FEDERAIA ROMN DE ATLETISM

NUTRIIA n ATLETISM
traducere

despre cum s mncm i s bem pentru sntate i performan n atletism (bazat pe concluziile conferinei internaional de la Monaco, din aprilie 2007, organizat de IAAF)

Ghid Practic,

2007

Nutriia n Atletism -traducere

Mesajul Preedintelui IAAF IAAF se mndrete cu prezentarea acestei brouri cu sfaturi pentru atlei privind nutriia Toi atleii pot beneficia de o bun alegere a alimentelor care sprijin un antrenament consistent i care mresc la maximum performana n competiii i care ajut la pstrarea unei bune snti. Alegerea alimentelor va fi foarte diferit, n diferite ri i diferite culturi, dar elementele de baz ale unei bune nutriii rmn aceleai: o larg varietate de alimente sntoase i curate mncate n cantiti potrivite vor fi elementele primare ale hranei fiecrui sportiv. Federaia Internaional de Atletism este angajat s-i ajute pe atleii din toate rile n atingerea performanei i a obiectivelor personale i de sntate. Broura de fa constituie o parte a acestui angajament. Lamine Diack Preedintele IAAF

Nutriia n Atletism

Beneficiile unei bune alimentaii O alimentaie bine aleas ofer numeroase beneficii tuturor atleilor, indiferent de sex, vrst sau nivel de competiie - beneficii optime pentru programul de antrenament - refacere mrit ntre i pe timpul pregtirii i al competiiilor - atingerea i meninerea unei greuti ideale a corpului, precum i a unui psihic sntos - un risc redus de accidentri i boli - ncredere n a fi bine pregtit pentru competiii - consisten n atingerea unor performane de nalt nivel - plcerea de a lua masa i de a participa la mese comune n ciuda acestor avantaje, muli atlei nu-i ating obiectivele legate de nutriie. Problemele comune sunt legate de: - o slab cunoatere a alimentelor i buturilor i o pregtire necorespunztoare a acestora - o slab selecie n momentul cumprrii sau al servirii n ora - o slab sau o nvechit cunoatere a nutriiei pentru sport - o finanare necorespunztoare - un stil de via agitat care nu permite timpul necesar pentru obinerea sau consumarea unor alimente potrivite - greuti n alegerea unor bune alimente i buturi - cltorii frecvente - folosirea iraional a unor suplimente nutritive. Informaiile din broura de fa sunt destinate s ofere atleilor i antrenorilor o privire asupra ultimelor orientri n nutriia sportiv. Nu sunt aici alimente sau meniuri magice, dar vei gsi multe moduri de a mncai de a bea cum trebuie, permind atleilor de toate nivelele s-i ating obiectivele speciale ale antrenamentelor i programelor lor de concurs. Nu are nici un sens s te antrenezi tare i s ignorezi beneficiile unei bune selecii de alimente. Nutriia pentru atlei se bazeaz pe Conferina de consens privind nutriia atleilor, organizat de IAAF, la Monaco, n aprilie 2007. Menionm cu recunotin faptul c unele din contribuiile participanilor la aceast conferin constituie sursa tiinific a acestei brouri.
3

Nutriia n Atletism

Broura a fost pregtit pentru Comisia medical i antidoping a IAAF-ului de prof. Louise Burke di Australia i prof. Ron Maughan, din Marea Britanie. Mesajele cheie Ori de cte ori atlei de mare talent, bine motivai i antrenai se ntlnesc la concursuri, marja dintre victorie i nfrngere este mic. Atenia dat unui amnunt poate crea o diferen vital. Hrana afecteaz performana i felul nostru de a mnca i de a bea va influena modul n care ne antrenm i dac vom concura n cea mai bun form. Toi atleii trebuie s-i cunoasc obiectivele personale n materie de nutriie, precum i modul n care ei pot selecta o strategie pentru atingerea unor asemenea obiective. Atleii particip la o larg gam de concursuri care solicit modificri de tehnic, for, vitez i rezisten. Fiecare atlet este altfel i nu exist o singur formul de alimentaie care s satisfac nevoile tuturor atleilor pentru toate momentele. Nevoile individuale se schimb i ele pe parcursul sezonului sportiv, iar sportivii trebuie s fie flexibili pentru a se acomoda n acest sens. Alimentaia poate avea cel mai mare impact asupra antrenamentului i o bun alimentaie va sprijini un antrenament intensiv, limitnd riscurile de mbolnvire sau accidentare. Alegerea unor alimente bune poate de asemenea stimula adaptrile la cerinele antrenamentului. Are un rol esenial s obii cantitatea potrivit de energie pentru a fi sntos i a avea o bun performan. Consumarea unei energii prea mari duce la ngrarea organismului. Dac atleii nu mnnc suficient, performanele lor vor scdea, mai mult ca sigur c se vor produce accidentri i mbolnviri. Carbohidraii furnizeaz muchilor i creierului combustibilul necesar pentru a face fa stresului antrenamentului i al competiiei. Atleii trebuie s tie ce alimente trebuie s aleag pentru a face fa nevoilor n materie de carbohidrai., ct de mult s mnnce i cnd s fie consumate aceste alimente. Alimentele bogate n protein sunt importante pentru formarea i refacerea muchilor, dar o alimentaie variat cuprinznd alimentele de fiecare zi va furniza n general proteine mai mult dect e nevoie. Pe lng proteine, mai poate avea importan orarul de alimentare, n raport cu antrenamentele i competiiile. O alimentaie vegetarian bine aleas poate uor satisface nevoile de proteine.
4

Nutriia n Atletism

O alimentaie variat asigur necesarul energetic i ea se bazeaz n principal pe produse hrnitoare cum sunt vegetalele, fructele, fasolea, cerealele, legumele, carnea macr, petele i lactatele care asigur ntreg necesarul de vitamine i minerale. Excluderea oricrui grup din aceste alimente mrete riscul de a neglija importante nevoie de nutriie, iar n acest caz devine necesar o mai mare atenie n alegerea alimentelor. Meninerea hidratrii este importan pentru performan. Este important ingestia de lichide nainte, pe timpul (dac este posibil) i dup antrenament i concurs, mai ales n cazul climei calde. Cnd transpiraia este ridicat, alimentele i buturile trebuie de asemenea s conin suficiente sruri pentru a le nlocui pe cele pierdute. Toi atleii trebuie prevenii mpotriva folosirii iraionale a suplimentelor nutriionale. Atleii tineri sunt puternic descurajai n privina folosirii acestor suplimente. Broura de fa cuprinde informaii care i vor ajuta pe atleii de toate nivelele s tie cum s-i acopere nevoile nutriionale n diferite situaii. Sunt astfel oferite informaii practice pentru a fi folosite de atlei, fr ns a exclude sfatul specialitilor n materie.

Nutriia n Atletism

CUPRINS: Partea 1 PRINCIPII GENERALE: OBIECTIVELE NUTRIIEI i STRATEGIILE ALIMENTAIEI - echilibrul energetic, masa corporal i compoziia corporal - nevoile de protein pentru antrenamente - carbohidraii pentru antrenamente - hidratarea - vitaminele, mineralele i antioxidanii pentru antrenamente i sntate - suplimentele - nevoile speciale ale atleilor tineri - nevoile speciale ale atletelor. Partea 2 ALIMENTAIA SPECIFIC pe PROBE probele de sprint, srituri, aruncri i probele combinate probele de semifond fond i mar aruncrile Partea 3 STRATEGIILE ALIMENTAIEI - sfaturi practice pentru atingerea obiectivelor de alimentaie - strategii de alimentaie pentru atleii care cltoresc - sfaturi legate de mediul nconjurtor - probleme culturale i regionale

Nutriia n Atletism

Partea 1 PRINCIPII GENERALE: OBIECTIVELE NUTRIIEI i STRATEGIILE ALIMENTAIEI Fiecare atlet este altfel. Nu numai c are alte cerine n privina energiei i a alimentelor n funcie de dimensiunile corporale i de psihicul su, de competiie i de antrenament, dar, n plus, au caracteristici individuale fiziologice i biochimice care influeneaz nevoile lor nutritive. De aceea, fiecare atlet trebuie s stabileasc obiectivele sale de baz n materie de nutriie, stabilind cerinele energetice, de proteine, carbohidrai, grsimi i toate vitaminele i mineralele eseniale pentru sntate i performan. Atleii au de asemenea diferite preferine alimentare, bazate n parte pe chestiuni de cultur i de stil de via, dar se pare mai mult pe preferine de gust. Odat identificate obiectivele nutriionale, fiecare atlet trebui s stabileasc o strategie de alimentare care s-i asigure consumarea hranei n cantiti potrivite, la ore potrivite, n vederea atingerii acestor obiective. n vreme ce principiile generale sunt simple, amnuntele pot fi mai complexe, iar atleii serioi caut sprijinul unor profesioniti pentru a se asigura c sntatea i performana nu vor fi afectate de o selecie nepotrivit. Nutriioniti calificai pentru sport pot oferi sfaturi n care atleii pot avea ncredere. ECHILIBRUL ENERGETIC, COMPOZIIA CORPORAL MASA CORPORAL I

Alimentele pe care le mncm i lichidele pe care le bem acoper nevoile energetice imediate ale corpului i influeneaz rezervele energetice ale corpului. nmagazinrile de energie joac un rol important legat de performan, deoarece ele contribuie la: - mrimea i calitile fizicului (de exemplu, grsimea corporal i masa muscular) - funcii (de exemplu, masa muscular) - combustibilul pentru exerciii (de exemplu, muchii i carbohidraii ficatului). De ct de mult hran are nevoie atletul, aceasta va depinde n mare parte de nevoile energetice i n u exist o formul simpl n acest sens. Nevoile energetice depind nu numai de cerinele antrenamentului i ale competiiei, ci i de consumul de energie din afara acestor activiti. La cei
7

Nutriia n Atletism

care se antreneaz foarte des, cu edine de antrenament lungi i intense, nevoile energetice vor fi mari. La cei care nu se antreneaz des sau au edine de antrenament scurte sau uoare, nevoile energetice nu vor fi mari. n mod asemntor, nevoile energetice sunt mai sczute n perioadele lipsite de activitate, din afara sezonului sau n cazul accidentrilor, iar ingestia va trebui modificat corespunztor. - Greutatea corporal nu constituie un indicator precis sau sigur pentru balana energetic. Controlul asupra greutii corporale poate fi greit, iar informaiile por fi interpretate ntr-un mod eronat. - Monitorizarea stratului de grsime pe timpul unui sezon, n deosebi dac este efectuat de un kinantropometrist, poate oferi informaii folositoare cu privire la modificrile din nmagazinarea grsimilor n corp. Uneori, poate apare nevoia de a modifica ingestiile de energie, innd seama de anumite obiective specifice, cum ar fi creterea masei musculare sau reducerea nivelului de grsime corporal. Pentru aceasta este nevoie de un management atent, pentru a se asigura atingerea scopului. Creterea greutii corporale nu va fi de ajutor sritorului care dorete s-i mreasc viteza de elan i fora, dac greutatea ctigat e mai degrab grsime i nu muchi. Doar s mnnci mai mult nu e neaprat o soluie. n mod asemntor, reducnd grsimea corporal poate fi necesar pentru unii atlei ntr-un anumit moment al carierei lor, dar dac acest lucru nu se face corect, dauna va fi mai mare dect folosul. Cnd o reducere a grsimii corporale este necesar, se va proceda treptat i fr a afecta capacitatea atletului de a consuma ingestia adecvat de combustibil i de nutrimente importante. Atleii pot evita probleme posibile avnd grij s nu aib supragreutate n afara sezonului sportiv sau n perioadele de accidentri. Managementul atent att al hranei, ct i al nivelului activitilor n afara sezonului i n prima parte a sezonului competiional l poate ajuta pe atlet s-i ating greutatea i nivelul de grsime ideal, cu efecte minime asupra sntii sau performanei Energia disponibil = totalul de energie introdus n organism prin hran energia folosit n activitatea zilnic/n antrenament Cercetri recente dovedesc c se produc alterri substaniale n funcia metabolic i n cea hormonal atunci cnd energia disponibil scade sub o ingestie zilnic de 30 kcal (135 kJ) pe kilogram de grsime mas liber (FFM). O asemenea deficien poate afecta performana, creterea i sntatea. La femei, n cazul unei disponibiliti sczute de energie, se
8

Nutriia n Atletism

produce o tulburare a funciei de reproducere i a regularitii ciclului menstrual. Alte probleme pot aprea la brbai. Exemple de slab disponibilitate energetic Femeie de 50 kg, cu 20% grsime corporal = 40 kg FFM Ingestia zilnic de energie este de 1500 kcal (6300 kJ) Costul exerciiului zilnic (1h/d) = 600 kcal (2520 kJ) Energia disponibil = 1500 + 600 = 900 kcal Energia disponibil = 900/40 sau 22,5 kcal/kg FFM (95kJ per kg FFM). Atleii care au nevoie de un sfat privind modul de pierdere a greutii sau a grsimii se vor adresa unui specialist n nutriia sportiv. Pentru a evita leziuni iremediabile la oase, orice atlet care are probleme n funcionarea normal a ciclului menstrual se va adresa fr ntrziere unui medic. Nevoile de protein pentru antrenamente Proteina a fost considerat drept substana nutritiv cheie pentru succesul sportiv n toate sporturile i disciplinele. n vreme ce despre vechii olimpici se spunea c mncau cantiti neobinuit de mari de carne, atleii de astzi dispun de o gam vast de proteine i de suplimente aminoacide pentru a-i mri ingestia de proteine. Proteina joac un rol important n realizarea exerciiilor. Aminoacizii din proteine formeaz blocurile care particip la formarea noilor esuturi, inclusiv muchii i la repararea esuturilor vechi. Particip de asemenea la formarea hormonilor i a enzimelor care regleaz metabolismul i alte funcii din organism. Proteina este o surs mic de energie pentru activitatea muchilor. Unii oameni de tiin au sugerat c andurana i rezistena atleilor antrenai prin antrenamente grele poate duce la o cretere a nevoilor zilnice de proteine pn la maximum 1,2 1,7 g pe kg de greutate corporal (BW), n comparaie cu ingestia recomandat de 0,8 g/kg BW, pentru o persoan sedentar. Totui, datele referitoare la aceast cretere a nevoilor de protein nu sunt definitive sau universale. O parte a confuziei provine de la problemele legate de tehnica tiinific folosit n msurarea necesarului de proteine.
9

Nutriia n Atletism

. Dezbaterile privind nevoile exacte de protein n cazul atleilor nu sunt n mare parte necesar. Studiile privind hrana indic c cei mai muli atlei au o alimentaie n care le asigur o cantitate de protein peste nivelul maxim recomandat, chiar fr a folosi suplimente proteinice. De aceea, mare parte a atleilor nu au nevoie s fie ncurajai sau educai s mreasc consumul de proteine. Aceste studii privesc totui n cea mai mare parte a lor atlei cu o alimentaie n stil tipic occidental i de aceea mai sunt necesare de urgen noi informaii privind atleii cu alte tipuri de hran. . Atleii cei mai expui la riscul de a nu satisface necesarul de protein sunt cei care restricioneaz sever ingestia de energie sau varietatea hranei. Pentru asigurarea echilibrului proteinic sau pentru creterea reinerii proteinelor, are importan o ingestie adecvat de energie. . Cu toate c unii atlei antrenai pentru rezisten i culturiti consum peste 2-3 g/kg BW, nu exist dovezi c acest consum ridicat de proteine ar mri reacia fa de antrenament sau ar duce la o cretere a masei musculare i a forei. Asemenea alimentaii nu sunt neaprat duntoare, dar sunt costisitoare i pot mpiedica alte obiective de nutriie, cum ar fi asigurarea combustibilului necesare pentru optimizarea antrenamentului i a performanei. Studii recente s-au axat pe rspunsul stringent la antrenamentul destinat anduranei i rezistenei. Echilibrul n materie de proteine reprezint un obiectiv de dorit n faza de recuperare, pentru a acoperi pierderile ridicate de proteine care se produc pe timpul exerciiilor i pentru a stimula creterea muchilor, refacerea i adaptarea dup exerciii. Aceste studii au artat c prin consumarea unei mici cantiti de protein de nalt calitate, n combinaie cu carbohidrai, se mrete sinteza proteinelor pe timpul perioadei de recuperare. Exist unele date n sensul c rspunsul este mai mare atunci cnd aceste nutrimente sunt administrate la puin timp dup exerciiu sau n cazul unui antrenament axat pe rezisten, eventual naintea antrenamentului. Sunt necesare noi investigaii pentru precizarea orientrilor legate de cantitatea optim, tipul i planificarea n timp a administrrii acestor nutrimente i pentru a confirma c aceste strategii de alimentare duc la ntrirea obiectivelor antrenamentului. . n lumina acestor informaii, apare necesar concentrarea pe echilibrul total al hranei i pe planificarea n timp a meselor i gustrilor cu proteine i carbohidrai, n raport cu antrenamentul i mai puin pe o mare ingestie de proteine. . Unele alimente sportive speciale cum sunt batoanele sportive i suplimentele lichide pot oferi o cale corespunztoare pentru a consuma
10

Nutriia n Atletism

carbohidrai i proteine atunci cnd alimentele zilnice nu sunt disponibile sau sunt prea voluminoase i imposibil de consumat. Totui, trebuie avute n vedere costurile suplimentare pentru aceste produse i faptul c ele conin doar o gam limitat de nutrimente. Se justific puin folosirea unor prafuri foarte scumpe cu protein sau a unor suplimente cu aminoacizi. Hrana de zi cu zi pare a fi la fel de eficient. Alimente bogate n protein 10 g de protein sunt asigurate de oricare din urmtoarele alimente: 2 ou mici 2 ceti de paste fierte sau 3 ceti de orez 300 ml de lapte de vac 400 ml de lapte de soia 20 de praf de lapte degresat 60 g nuc sau semine 30 g de brnz 120 g de tofu sau de carne de soia 200 g de iaurt 150 g de legume sau de linte 35-50 g de carne de vac, 200 g de fasole la cuptor 4 felii de pine 150 ml de piure de fructe sau 90 g de fulgi de cereale supliment nutritiv lichid Carbohidraii pentru antrenamente Carbohidraii asigur[ un important, - dar pe scurt termen de combustibil pentru exerciii. El va trebui realimentat zilnic prin alimente bogate n carbohidrai. Planurile de alimente i de buturi din fiecare zi destinate atleilor trebuie s cuprind suficieni carbohidrai care s acopere programul de antrenament i s optimizeze refacerea rezervelor de glicogen din muchi ntre dou activiti. Se pot stabili obiective generale privind nevoile de carbohidrai, pe baza nevoilor i a dimensiunilor fiecrui atlet i a programelor de antrenament (a se vedea tabelul). Obiective legate de carbohidrai Pentru refacerea imediat dup un exerciiu cu un consum mare de energie (0-4 ore): circa 1 g pe kg de greutate corporal, pe or, consumai la intervale dese Refacere zilnic dup o edin de antrenament de intensitate moderat: 5-7 g pe kg de greutate corporal, zilnic Refacere dup un antrenament moderat greu sau n vederea unei probe de fond: 7 10 g pe kg de mas corporal, zilnic.
11

Nutriia n Atletism

Alte indicaii privind carbohidraii: - Indicaiile referitoare la carbohidrai se vor referi doar la procentul acestora n totalul alimentaiei energetice. De exemplu: 50% din ingestia de energie. Asemenea recomandri nu sunt chiar de mare folos, pentru c muli atlei i antrenori nu tiu ce alimente s aleag n acest scop. n plus, asemenea recomandri nu sunt suficiente pentru a asigura anumite obiective legare de ingestia de combustibil. La urma urmelor, un atlet care mnnc 50% dintr-o ingestie de mare energie, provenind din carbohidrai va mnca mai muli carbohidrai dect un atlet care mnnc 50% carbohidrai dintr-o ingestie de slab energie. - Cele mai noi recomandri indic cantiti zilnice de carbohidrai n grame, pe o scar care ine seama de dimensiunile atletului i de consumul energetic conform planului de antrenamente/competiii. Oricum, nevoile depind de fiecare atlet i ele trebuie adaptate n funcie de totalul nevoilor energetice i de obiectivele specifice ale antrenamentului. Este important s se asigure un feedback, n funcie de performana de la antrenament i concurs, pentru a vedea n ce const problema disponibilitii de combustibil. Strategii n alegerea alimentelor i buturilor bogate n carbohidrai i pentru optimizarea refacerii glicogenului - atunci cnd distana dintre edinele de antrenament este mai mic de 8 ore (cnd v antrenai de dou ori pe zi), ingestia de carbohidrai va ncepe ct se poate de devreme dup prima edin, pentru a mri timpul efectiv de refacere. Ar putea fi unele avantaje n atingerea obiectivelor privind carbohidraii dac s-ar consuma unele gustri n prima faz a refacerii. Sunt recomandai carbohidrai n form solid i lichid, dar unele tipuri pot fi pn la urm mai practice dect altele i aceasta depinde de apetitul, posibilitile sau preferinele personale. - Pe perioadele mai lungi de refacere (24 de ore), tipul i programarea meselor i a gustrilor bogate n carbohidrai nu par s pun probleme i se pot realiza innd seama de posibilitile i confortul fiecrui atlet. n funcie de volumul carbohidrailor care trebuie consumat, alimentele bogate n carbohidrai vor fi repartizate de-a lungul tuturor celor 24 de ore. - Se recomand alegerea unor alimente bogate n carbohidrai i adugarea altor mese i gustri destinate refacerii, pentru a se asigura o surs bogat n proteine i alte nutrimente. Acestea pot ajuta altor
12

Nutriia n Atletism

procese de refacere, iar n cazul proteinelor, pot stimula refacerea suplimentar de glicogen atunci cnd ingestia de carbohidrai este mai mic dect cea planificat sau cnd consumarea frecvent a unor gustri nu este posibil. - Ingestia potrivit de energie este de asemenea important pentru refacerea optim a glicogenului. n situaia unor atlei i mai ales atlete care mnnc puin, apar dificulti n atingerea obiectivelor legate de ingestia de carbohidrai i, legat de aceasta, n ceea ce privete optimizarea rezervelor de glicogen. Exemple de combinaii de alimente i mncruri bogate n carbohidrai Fulgi de cereale cu lapte Fructe cu iaurt cu diferite gusturi Piure de fructe sau suplimente lichide Sandvi cu carne i salat Crem de pete cu orez sau fidea. HIDRATAREA O bun strategie privind hidratarea constituie o parte esenial a pregtirii fiecrui atlet pentru competiie. Exist buturi comercial pentru sportivi, realizare pe baza unor principii tiinifice sntoase, iar atleii pot folosi aceste date tiinifice pentru a-i mbunti performana i pentru o form bun, nvnd aspecte practice despre ce anume s consume pe timpul unei competiii. Ei au de asemenea nevoie s in seama de momentul consumrii i de cantitile necesare pentru performane optime. La fel ca i n cazul strategiilor generale de antrenament i concurs, se va ine seama de fiecare atlet n parte, n concordan cu nevoile i performanele sale, pentru a stabili ce anume s bea i s mnnce nainte de exerciii i pe durata acestora. Atleii, antrenorii i colectivul de sprijin vor lefui aceste recomandri, nct s identifice propriile lor formule de succes i cum s le aplice n funcie de sezonul cald sau rece. Ct de mult s bea i cnd anume ? . se va limita deshidratarea pe timpul antrenamentului i al concursului bnd ap sau o butur sportiv . stabilii anumite grade de transpiraie pe timpul exerciiilor, astfel nct consumarea de buturi s fie adaptat corespunztor (a se vedea tabloul de mai jos). Nu e nevoie s bei prea mult pentru a preveni pierderea greutii
13

Nutriia n Atletism

corporale, dar volumul deshidratrii va fi n mod normal limitat la o pierdere sub 2% din greutatea corporal (de exemplu, 1 kg n cazul unei persoane de 50 kg, l,5 kg pentru o persoan de 75 kg i 2 kg, n cazul unei persoane de 100 kg). - Avnd n vedere faptul c efectele negative ale deshidratrii asupra performanei sunt mai mari n perioadele de cldur, consumul de lichide va crete n aceste condiii, pentru a reduce la minimum deficitul fluidelor. Aceasta poate nsemna s bei nainte sau pe timpul unor competiii mai luni, cum sunt probele de fond sau de mar, dar poate i ntre ncercrile de la srituri i aruncri i ntre seriile, atunci cnd sunt mai multe ntr-o zi. - Nu bei mai mult dect pierderile de transpiraie, pentru a nu v mri greutatea n timpul perioadei de competiii. Cnd avei nevoie de ceva n afara apei ? Administrarea de combustibil suplimentar pentru muchi sau creier poate fi de folos la orice concurs care dureaz mai bine de o or, n caz contrar aprnd oboseala. Ingestia de carbohidrai asociat n general cu beneficii pentru performan este de aproximativ 20-60 g pe or. Consumarea de buturi sportive coninnd aproximativ 4-8 % carbohidrai (4-8 g/100 ml) permite satisfacerea simultan a nevoilor de fluide i carbohidrai la cele mai multe probe. - Consumarea de buturi coninnd carbohidrai poate fi benefic pentru performan la probele de fond i de mar. - Consumarea de buturi coninnd carbohidrai (sau a unor alimente uoare) poate ajuta la meninerea calitilor i a judecii la competiii prelungite n care atleii obosesc. Ultima aruncare i ultima sritur sunt de multe ori cele mai importante. - Sodiul ar putea fi inclus n buturile consumate la probele care dureaz mai bine de 1-2 ore sau n cazul unor atlei la probele care stimuleaz pierderile de sodiu (de exemplu, mai mult de 3.4 g de sodiu). - Cafeina este prezent n multe buturi i alimente i ea poate ntri performana fizic i mental. Acest beneficiu poate fi obinut printro doz relativ mic de cafein, consumat n mod curent de oamenii aparinnd unor culturi diferite (de exemplu, circa 1,5 mg/kg de greutate corporal, cum se gsete ntr-o cecu de cafea sau n 500750 ml de cola).
14

Nutriia n Atletism

Cum s estimm procentul transpiraiei: Msurm greutatea corporal (kg), nainte i la cel puin o or dup exerciiu, n condiii asemntoare celor de la concurs sau de la un antrenament intens. La prelevarea datelor, atleii vor fi mbrcai cu un echipament minim i desculi. Datele de dup terminarea exerciiilor vor fi prelevate imediat ce va fi posibil dup edin sau dup ce s-au ters cu prosopul. Se va nota volumul de lichide consumat pe timpul exerciiului (n litri). Modul de calculare Pierderea prin transpiraie (litri) = greutatea corporal de dinaintea exerciiului greutatea corporal dup exerciiu (kg) + lichide consumate pe timpul exerciiului (litri). Pentru a afla cifra transpiraiei pe or, se va mpri timpul n minute i se va nmuli cu 60. Not: 2,2 livre echivaleaz cu 1 kg i calculai volumul n 1,0 litri sau 1.000 ml sau 34 uncii de ap. REHIDRATAREA DUP EXERCIIU Refacerea dup exerciii constituie o parte a pregtirii pentru viitoarea edin de exerciii, iar renlocuirea pierderilor datorate transpiraiei constituie o parte esenial a acestui proces. Att apa, ct i srurile pierdute prin transpiraie vor trebui nlocuite. . S v propunei s bei circa 1,2 1,5 litri de lichid pentru fiecare kg pierdut din greutatea corporal la antrenament sau competiie. . Buturile vor conine sodiu (principala sare pierdut prin transpiraie), dac nu se mnnc nimic n acest timp. Buturile sportive coninnd electrolii sunt folositoare, dar multe alimente pot de asemenea s furnizeze srurile necesare. O mic cantitate de sare n plus poate fi adugat n hran, atunci cnd pierderile prin transpiraie sunt mari, dar tabletele de sare se vor folosi cu precauie. La fel ca n cazul unor pantofi noi, nu ncercai planuri noi pentru nlocuirea fluidelor i a combustibilului la o competiie mare. ncercai mai nti la antrenamente i apoi la competiii mici, pentru a vedea ce anume se potrivete cel mai bine pentru dv.

15

Nutriia n Atletism

Vitaminele, mineralele i antioxidanii pentru antrenamente i sntate Exerciiile intense sau prelungite i antrenamentele grele, n special exerciiile aerobe streseaz organismul. Ingestia adecvat de energie, proteine, fier, cupru, mangan, magneziu, seleniu, sodiu, zinc i vitaminele A, C, E, B6 i B12 are o deosebit importan pentru sntate i performan. Aceste nutrimente, la fel ca i altele, sunt deosebit de valoroase atunci cnd sunt obinute printr-o alimentaie bazat n special pe alimente cum sunt vegetalele, fructele, boabele, legumele, cerealele, carnea macr, petele, lactatele i uleiurile nesaturate. Studii asupra alimentaiei arat c muli atlei sunt capabili s respecte recomandrile privind vitaminele i minereurile din hrana de zi cu zi. Sunt supui riscului de a avea o ingest sub pragul optim: . atleii care i restricioneaz ingesta de energie, mai ales dac o fac pe perioade lungi, n scopul de a-i atinge obiective legate de pierderea greutii. . atleii care mnnc o gam puin variat de alimente sau care sunt srace n substane nutritive. Cea mai bun cale de a corecta aceast situaie este aceea de a solicita sfatul unui expert n nutriie. Atunci cnd alimentaia nu poate fi mbuntit corespunztor de exemplu, cnd atletul cltorete ntr-o ar cu posibiliti limitate de alimentare . sau dac persoana respectiv sufer de lipsa unei anume vitamine sau mineral, atunci suplimentarea trebuie garantat. n general, un supliment plurivitaminic sau cu o gam larg de minerale constituie cea mai bun alegere n cazul unei hrane restricionate, dei suplimentele nutriionale pot fi necesare pentru a corecta o deficien de nutriie care s-a instaurat (de exemplu, insuficiena fierului). Nutrimente antioxidante Nutrimentele antioxidante sunt importante pentru protejarea esuturilor organismului n cazuri de stres datorat unor exerciii grele. Nu se cunoate dac antrenamentele intense mresc nevoia unor antioxidani, deoarece organismul n mod natural dezvolt o aprare efectiv printr-o alimentare echilibrat. Suplimentarea cu antioxidani nu poate fi recomandat, deoarece sunt puine dovezi n privina beneficiilor, n vreme ce se cunoate faptul c o suprasuplimentare poate reduce sistemul natural de aprare al organismului.

16

Nutriia n Atletism

Idei pentru promovarea unei alimentaii variate i bogate n substane nutritive . Manifestai deschidere fa de a ncerca noi alimente i noi reete . Folosii ct mai mult alimentele din sezon . Explorai toate varietile diferitelor alimente . La mese, combinai alimentele . Gndii-v bine nainte de a elimina din planurile dv. de mas un aliment sau un grup de alimente . Includei fructe i vegetale la fiecare mas. Culorile puternice ale multor fructe i vegetale sunt un semn c acestea conin vitamine felurite i antioxidani. Cutai s v umplei farfuria cu alimente puternic colorate pentru a asigura ingestia unei largi game de asemenea componeni. Ar fi bine s v asigurai zilnic un curcubeu, prin selectarea unor fructe i vegetale, conform schemei: - alb de exemplu, conopid, ceap, cartofi, banane - verde de exemplu, salat verde, broccoli, mere verzi, struguri albi - albastru/purpuriu de exemplu, afine, prune, struguri negri, stafide - portocaliu/galben de exemplu, morcovi, caise, piersici, portocale, pepeni cantalup, mango - rou de exemplu, roii, pepene verde, cirei, zmeur, mere roii, ardei roii. Probleme speciale Fierul. Lipsa fierului constituie una dintre deficienele cel mai des ntlnite n alimentaia mondial. Se poate ntlni la atlei i poate afecta performanele de la antrenament i concurs. O oboseal inexplicabil, n special n cazul vegetarienilor, va fi examinat cu un specialist n nutriia sportiv. Nu se recomand folosirea, ca o rutin, a suplimentelor de fier: prea multe sunt la fel de duntoare ca cele prea puine. Automedicaia cu suplimente de fier s-ar putea s nu aib legtur cu problema real care provoac oboseala sau s nu rezolve motivul unui nivel inadecvat de fier. Calciul. Calciul este important pentru sntatea oaselor. Cele mai bune surse sunt lactatele , chiar cele cu un coninut slab de grsime. Alimente pe baz de soia pot fi nlocuitoare n cazul atleilor care nu pot consuma lactate. Trei administrri zilnice sunt necesare pentru persoanele cu nevoi crescute legate de cretere, ca n cazul adolescenilor sau pentru perioadele de sarcin i alptat.
17

Nutriia n Atletism

Ca i n cazul fierului, se recomand femeilor s consume mai mult calciu dect brbaii, chiar i cele care n general mnnc mai puin. Aceasta nseamn c atletele trebuie s fie mai atente n alegerea alimentelor. La capitolul consacrat atletelor apar unele sugestii de alimente care sunt o surs bun de fier i calciu. SUPLIMENTELE Folosirea suplimentelor nutritive este foarte rspndit n sport, dei atleii nu se ateapt la beneficii de la multe din aceste suplimente. Atleii folosesc suplimentele nutritive pentru multe beneficii, cum ar fi: - o mai bun adaptare la antrenamente - o cretere a energiei furnizate - posibilitatea de a efectua un antrenament mai consistent i intens, n urma unei refaceri ntre edinele de antrenament - meninerea unei bune snti i reducerea ntreruperilor din antrenament datorate oboselii cronice, mbolnvirii sau accidentrii - creterea performanei competiionale. Sunt puine produsele folosite de atlei care au la baz o cercetare serioas, iar unele dintre ele sunt chiar duntoare. Toi atleii trebuie s dea atenie riscurilor i beneficiilor suplimentelor nainte de a le ncerca. Atunci cnd s-a demonstrat existena unei deficiene legate de un mineral sau o vitamin esenial i cnd nu este posibil o administrare mrit prin intermediul hranei, un supliment poate fi de ajutor, ca o soluie pe termen scurt. Totui, folosirea suplimentelor, nu va compensa o slab varietate de alimente sau un regim neadecvat. Muli atlei ignor nevoia unei precauii n cazul folosirii suplimentelor i iau suplimente fr s fie nevoie, ba chiar le pot fi duntoare. Prafuri i suplimente de proteine Suplimentele de protein, tabletele cu un coninut ridicat de proteine i preparatele aminoacide sunt printre cele mai vndute produse nutritive sportive. Dei o ingestie adecvat de proteine are un rol esenial pentru creterea i refacerea muchilor, acest lucru se poate asigura uor prin hrana zilnic, iar proteine n plus rar sunt necesare. Suplimentele de protein i carbohidrai pot avea un rol n cadrul unui plan de refacere dup exerciii, dar toate proteinele pe care le gsim n alimente sunt n general mai avantajoase fa de aminoacizii individuali.
18

Nutriia n Atletism

Reducerea grsimii i formarea muchilor Se gsete la vnzare o gam larg de suplimente purtnd reclama c ele pot reduce nivelul grsimii corporale i c pot asigura muchi mai mari i mai puternici, publicitate are se adreseaz deopotriv atleilor i neatleilor. Realitatea este c multe din aceste produse care ntr-adevr ajut se afl pe lista substanelor interzise i care pot duce la un rezultat pozitiv de dopaj sau sunt asociate cu serioase riscuri pentru sntate (sau ambele ipoteze). Componentele pentru cele din categoria formatorilor de muchi conin crom, bor, HMB (hidroxymetilbutirat), colostru i altele. Conform cercetrilor efectuate, niciunul din aceste produse nu asigur un beneficiu substanial atleilor. Suplimentele de energie Suplimentele din aceast categorie includ carnitina, piruvatul i riboza, precum i alte cteva preparate exotice din ierburi. Niciunul nu mbuntete performana i, n ciuda publicitii, sunt puine dovezile independente favorabile. Sistemul de nutriie i de imunitate Exist dovezi n sensul c atleii care se antreneaz intens sau care cltoresc i concureaz des pot fi supui unui risc mai mare de mbolnviri minore sau de infecii. Sunt n general minore, dar pot duce la ntreruperea antrenamentelor sau s provoace pierderea de ctre atlei a unor competiii importante. Antrenamentele intense pot afecta sistemul de imunitate al organismului, iar nivelul ridicat al hormonilor stresani reduce posibilitatea de a combate aceste infecii. Multe suplimente nutriionale, care conin glutamin, zinc, Echinacea, colostru .a. se gsesc de vnzare, mpreun cu reclama c pot mbunti sistemul imunitar, dar nu exist dovezi clare c sunt ntr-adevr eficiente. Cele mai bune date sprijin folosirea unui regim bogat n carbohidrai, care duce la scderea nivelului hormonilor stresani i a unor perioade potrivite de odihn. Suplimente pentru oase i articulaii Antrenamentele intense mresc uzura oaselor, articulaiilor i a structurilor asociate i multe suplimente sunt recomandate pentru ngrijirea acestor esuturi. Oasele sntoase au nevoie de o bun aprovizionare cu calciu i vitamina D. Calciul poate fi obinut printr-un regim bine ales, iar vitamina D
19

Nutriia n Atletism

provine dintr-o expunere bine realizat la soare. Atleii care sufer probleme legate de o porozitate exagerat a oaselor au nevoie de sfatul unui specialist i de un tratament recomandat de un medic sportiv. Glucozamina, chondroitina, MSM (methylsulphonylmetanul i alte produse sunt recomandate pentru articulaii. Un tratament pe termen lung (de 2-6 luni) cu glucozamin poate ajuta n cazuri individuale, de persoane n vrst, care sufer de osteoartrit , dar sunt puin sau chiar deloc informaiile privind beneficiile pe care le-ar putea avea atleii sntoi. Suplimente ajuttoare Unele suplimente ofer perspectiva unei performane mai bune, printre ele fiind creatina, cafeina, agenii tampon i eventual cteva altele. CREATINA. Suplimentele de creatin pot mri cantitatea de fosfat de creatin, de mare energie, nmagazinat n muchi i pot mbunti performana la sprinturi simple sau multiple. Pot duce, de asemenea, la o cretere a masei musculare, ceea ce poate ajuta unii atlei, dar poate afecta ali atlei. La fel ca n cazul tuturor suplimentelor, depirea dozei maxime nu este de folos. Creatina se gsete n mod normal n carne i pete, dar dozele folosite n planurile de suplimente (10-20 g pe zi, pentru 4-5 zile, pentru efort i 2-3 g pe zi pentru ntreinere) sunt mai mari dect ceea ce se gsete n mod normal n alimente. Suplimentarea creatinei nu pare a fi duntoare sntii. CAFEINA. O mic cantitate de cafein (1-3 mg/kg) poate ajuta performana n cazul unui exerciiu prelungit i poate fi de asemenea de ajutor n exerciii de o durat mai scurt. Asemenea doze moderate se pot ntlni n cafeaua but zilnic, n buturile cola i unele produse sportive (de exemplu, n geluri). De exemplu, 100 mg de cafein este asigurat de o cecu de cafea sau de 750 ml de cola. Dozele mai mari de cafein nu par a avea o mai mare eficien, dar pot avea efecte negative, cum ar fi o supraexcitare i un somn prost dup competiie. AGENII TAMPON. n cazul unui exerciiu foarte greu, muchii produc acid lactic. Este, pe de o parte, foarte bine (furniznd energie care s permit eforturi mari), iar, pe de alt parte, ru (provocnd dureri i afectnd funcia muchilor).
20

Nutriia n Atletism

n acelai mod n care excesul de aciditate stomacal poate fi neutralizat lund bicarbonat, agenii tampon luai nainte de competiie pot contracara efectele negative ale acidului lactic. Suplimentele bazate pe bicarbonat sunt folosite pe scar larg de atlei la probele care provoac oboseal n cteva minute. Exist aici un risc real de a avea probleme gastrointestinale, iar atleii vor trebui s experimenteze la antrenamente. Citratul poate fi o alternativ pentru bicarbonat. De curnd, suplimente de alanin au fost prezentate pentru a mri capacitatea muchilor n amortizarea acidului lactic. Sunt unele indicii n teste de laborator, n sensul c ele pot mbunti performana la sprint, dar s-au realizat doar cteva studii i nu exist nc dovezi privind securitatea pe termen lung a acestui tip de supliment. Un numr de alimente sportive au fost dezvoltate pentru obinerea unui plus specific de energie i de nutrimente, ntr-o form uor de consumat. Ale ar permite atleilor s-i satisfac nevoile de nutriie atunci cnd alimentele obinuite lipsesc sau nu pot fi consumate. Cel mai des, aceasta se ntmpl naintea, pe timpul sau dup edina cu exerciii. Printre alimentele sportive folositoare se afl: Buturile sportive (care furnizeaz fluide i carbohidrai pe timpul exerciiului sau dup). Gelurile sportive (ingestie suplimentar de carbohidrai, n special pe timpul exerciiului) Mncruri lichide (carbohidrai, proteine, vitamine i minerale pentru o mas naintea competiiei, pentru refacerea dup concurs sau pentru un regim de mare energie) Batoane sportive (carbohidrai, proteine, vitamine i minerale, de multe ori n forma solid a mesei lichide) Firete, costul acestor alimente sportive trebuie luat n consideraie atunci cnd v hotri s le folosii.

21

Nutriia n Atletism

PROBLEME REFERITOARE la SUPLIMENTE i la DOPAJ Atleii care pot fi avui n vedere pentru testri n cadrul programelor naionale sau internaionale vor fi deosebit de precaui n privina folosirii suplimentelor. Unele suplimente nu sunt pregtite n condiii igienice i conin toxine care pot provoca probleme gastrointestinale. Altele nu conin doza de ingrediente mai ales cele scumpe pe care o menioneaz pe etichet. Contaminarea suplimentelor cu steroizi, stimulente i alte droguri duce n multe cazuri la rezultate pozitive la controalele antidoping, astfel nct unele cercetri au sugerat faptul c unul din patru suplimente poate duce la un rezultat pozitiv. Componentele interzise nu sunt declarate n etichet, aa c atletul i nici medicul sau echipa de sprijin nu pot cunoate prezena lor. n momentul de fa nu exist nici o garanie pentru puritatea oricrui supliment comercial, Singura cale de a fi sigur este evitarea tuturor suplimentelor, dar muli atlei nu dau curs acestui sfat. Un atlet atent se va gndi bine la motivele pozitive ale folosirii unui supliment i la riscul ct de mic pentru un test cu rezultat pozitiv, nainte de a se hotr s-l foloseasc. Nu exist dovezi c prohormoni cum sunt androstedionuul sau norandrostenedionul ar fi eficieni n cretere masei musculare sau a puterii muchilor. Aceti prohormoni sunt promovai pentru a fi folosii de atlei i sunt uor de gsit n magazine sau prin internet, dar vor avea consecine negative pentru sntate ipot duce, de asemenea, la rezultate pozitive n testele antidoping. Multe suplimente pe baz de ierburi sunt recomandate pentru creterea nivelului de testosteron i c ar avea o aciune anabolic, cum sunt Tribulus Terrestris, Chrzsin, Indole-3-Carbinol, Sawetto, Gammaoryzanol, Smilax i Mummio. Ele se bazeaz pe experimente fcute n testri de eprubet, dar niciunul n-a fost folosit dovedit ca bun pentru oameni. Toi atleii vor trebui s dea dovad de precauie n privina folosirii unor asemenea suplimente. Atleii trebuie s cunoasc principiul strictei rspunderi, conform cruia sunt rspunztori pentru orice mnnc sau beau. Necunoaterea nu este acceptat drept scuz n cazul unui rezultat pozitiv la testele antidoping. Verificai toate suplimentele mpreun cu un cadru medical. n cazul oricrei ndoieli, nu le folosii.
22

Nutriia n Atletism

Nevoile speciale ale atleilor tineri Atletismul este un sport popular cu copii i adolesceni n toat lumea, oferind beneficiile unei pregtiri aerobice, dezvoltarea ndemnrilor i un spirit de echip, fr riscul unui sport de contact. Fete i biei pot lua startul practicnd i concurnd la vrste fragede, dei accentul va cdea, n cazul lor, pe distracie i pe dezvoltarea calitilor i mai puin pe performan. Cu toate acestea, muli copii sunt prin natura lor competiionali i ar fi o greeal s le suprimm acest instinct. Cei cu un talent aparte, pot progresa spre antrenamente i competiii serioase,dar alii vor continua din raiuni de recreere, de form fizic sau de contacte sociale. Probleme de antrenament n funcie de vrst i de calibrul tnrului atlet, prin antrenament se poate nelege de la lecia de educaie fizic de a coal pn la edine bine structurate la un club local. Obiectivele antrenamentului pot m,erge de la o simpl distracie la un program treptat viznd dezvoltarea calitilor i o pregtire fizic necesar unei competiii serioase. Atleii tineri talentai pot fi invitai s se antreneze cu un alt grup de vrst sau cu echipa se seniori, pe lng participarea la activitile grupei lor de vrst. Probleme de competiie La grupele de vrst mai tinere, nu va fi nevoie de nici o schimbare n alimentaie, n zilele de dinaintea competiiei sau n ziua competiiei. Principalele obiective sunt acelea de a reduce la minimum problemele gastrointestinale, precum i problemele cauzate de deshidratare n zilele de mare cldur. Poate e mai bine s se evite hrana solid cu 2-3 ore nainte de competiie, pentru c o combinaie ntre exerciiu i nervi poate provoca unele neplceri gastrice. Copii pot de multe ori s fie expui la soare timp de mai multe ore n zilele n care fac sport, iar adulii vor fi vigileni n sensul ca acetia s-i aplice des creme mpotriva soarelui i s fie ateni la orice copil care ar putea s aib probleme. Vor fi disponibile mari cantiti de lichide, dar copiilor li se va reaminti s ia mici cantiti de lichid la intervale regulate.

23

Nutriia n Atletism

Probleme speciale i strategii legate de alimentaie: - Prinii sunt de multe ori antrenori n cazul grupelor de vrste mici. Ei pot accepta asemenea poziii fr s cunoasc nevoile de nutriie ale atleilor sau ale persoanelor tinere i fr s aib nici o posibilitate de a implementa un antrenament eficient i un program de alimentare Este important ca mijloacele de educare s fie puse la dispoziia acestor antrenori, astfel nct acetia s-i poat ndruma pe tinerii atlei s prind bune deprinderi. - Atleii vor fi ncurajai s-i dezvolte bune deprinderi de alimentaie nc de la vrste tinere. Adolescena este o perioad marcat printr-o independen crescut n alegerea i pregtirea meselor. Promisiunea unui succes sportiv poate provoca o puternic motivaie pentru a dezvolta un regim alimentar bun. Informaiile i exemplu dat de modele bune pot ajuta un tnr s-i dezvolte practici sntoase de alimentare ntr-un regim zilnic de antrenamente, precum i pentru o pregtire specific n vederea unei competiii. - Fiziologia copiilor i a adolescenilor difer de cea a adulilor n mai multe feluri. Mecanismele de termoreglare sunt mai puin eficiente la copii, iar o mai mare atenie se va acorda mediului nconjurtor, regulilor activitii, mbrcmintei i hidratrii, pentru a evita probleme de hipertermie sau de hipotermie. - Problemele legate de cretere, n copilrie i adolescen, cer un sprijin n materie de nutriie, n sensul un ei ingestii adecvate de energie, proteine i minerale. Tinerii activi pot considera c le este greu s-i satisfac nevoile de energie i de alimente cnd se pun probleme referitoare la costurile antrenamentului i ale creterii. Tinerii pot s nu aib cunotine referitoare la nutriie i nici deprinderi de a-i gospodri timpul pentru a fi gata la toate mesele astfel nct s dobndeasc o nalt energie i s consume mncruri hrnitoare. - Rata obezitii printre copii este n continu cretere, dar tinerii activi aui nevoie de o furnizare deplin de energie, pe baza unor mncruri i buturi bogate n energie. - Muli atlei tineri sunt nerbdtori s-i accelereze creterea i dezvoltarea muscular, intind fizicul unui adult. Atunci cnd creterea i maturizarea sunt determinate din punct de vedere genetic, planuri de alimentaie cu mult energie pot ajuta atletul s-i mreasc rezultatele n materie de cretere i de programe specializate de antrenament.
24

Nutriia n Atletism

- - Tinerii atlei care consum, o gam larg de alimente nu vor avea nevoie de suplimente alimentare, iar atleii i antrenorii vor trebui s fie ateni pentru ca acestea s nu duc la o ratare a succeselor. - Copii de multe ori au nevoie de gustri pentru a-i satisface nevoile de energie pentru ziua respectiv, precum i nevoile speciale de refacere n urma sportului. Aceste gustri vor cuprinde produse bogate din punct de vedere nutritiv, cum sunt fructele, sandviurile, fructele uscate i nucile, lactatele cu diferite gusturi, cerealele i laptele. E nevoie de o anumit planificare pentru a avea la ndemn aceste produse n timpul zilei, nainte i dup sport. NEVOILE SPECIALE ALE ATLETELOR Probleme generale de sntate Toate atletele vor consuma suficient mncare pentru a asigura ingestia de energie: - - necesar pentru antrenamente i competiii - - pentru celelalte activiti zilnice - - pentru a permite atingerea dimensiunilor corporale i a structurii necesare pentru buna sntate i form sportiv Unele atlete nu reuesc acest lucru i i restricioneaz consumul de alimente n scopul de a atinge greutatea dorit, n detrimentul sntii i al performanei. Pierderea grsimii Multe femei triesc sub presiunea enorm de a atinge o greutate i un nivel de grsime n organism cu un caracter nerealist. Acest lucru poate afecta att performana atletic pe termen scurt, ct i sntatea, pe termen lung, existnd posibilitatea real de a afecta capacitatea de reproducere i sntatea oaselor. Orice atlet cu o menstruaie neregulat va trebui s-o considere drept un posibil semnal de atenionare i va avea nevoie de sfatul unui specialist. Dac este ntr-adevr necesar s se reduc grsimea corpului, se va proceda cu pruden. Reducerea grsimii corporale implic o balan energetic negativ consumul de energie va fi mai mare dect energia nglobat i o balan negativ pentru grsimea corporal. Este greit s reduci prea mult ingestia de energie n deosebi de proteine i carbohidrai. Va crete, astfel, oboseala la antrenamente i n activitatea zilnic, vas scdea nivelul energiei i se va limita pierderea de greutate.
25

Nutriia n Atletism

Strategia pentru reducerea grsimii corporale S v propunei obiective realiste: se vor avea n vedere inte pe termen mediu, nefiind ceva de obinut sptmna viitoare. Limitai mai bine mrimea poriilor dect s srii peste mese. Consumai, ntre mese, gustri bine alese, pentru a v menine nivelurile de combustibil pentru edinele de antrenament. Mai degrab pstrai o parte din mncare pentru o gustare mai trzie dect s mncai n plus. Meninei nivelul de carbohidrai consumai pentru a pstra nivelurile de combustibil pentru exerciii. Folosii strategii pe baz de puin grsime, la alegerea hranei sau la pregtirea acesteia. Limitai sau renunai complet la alcool, nefiind o parte esenial a regimului alimentar. Mesele i gustrile s fie bogate n salate i vegetale, optnd n favoarea celor cu fibr mare i a formelor cu indice glicemic sczut din alimentele bogate n carbohidrai (de exemplu, ovzul , legumele, pinea consistent etc.). CALCIUL. Calciul este important pentru a avea oase sntoase. n unele ri, multe mese sunt ntrite cu calciu (de exemplu, cu suc de fructe). Totui, cea mai bun surs de calciu o reprezint lactatele, cu un slab coninut de grsime, asigurnd nevoile de calciu, cu un consum mai mic de energie. - fiecare atlet va trebui s consume zilnic cel puin 3 alimente din grupa lactatelor, de exemplu, 200 ml de lapte cu puin grsime, 30 g de brnz sau 200 ml de iaurt slab. - Sunt de asemenea recomandate diferite soiuri de alimente din soia ntrite cu calciu, n perioada copilriei i a adolescenei, pentru depirea problemelor legate de cretere, precum i n cazul sarcinii i al alptatului. - Petele (de exemplu somonul, sardelele) i frunzele verzi de vegetale (cum ar fi broccoli, spanacul) asigur surse utile pentru un calciu suplimentar. FIERUL. Deficitul de fier constituie o cauz a oboselii i a unei performane sczute. Femeile sunt mai expuse riscului, nevoilor lor n
26

Nutriia n Atletism

privina fierului fiind mai mari, datorit pierderii de snge la menstruaie i a unei alimentaii mai mici. Alimentele bogate n fier reduc un asemenea risc. Consumul de alimente bogate n fier - Consumai moderat carne roie (fierul fiind bine absorbit) de 3-5 ori pe sptmn. - - alegei fulgi de cereale mbogite cu fier - - combinai surse de fier, din plante i din afara crnurilor (de exemplu, legume, cereale, ou, vegetale cu frunza verde) cu alimente care mresc absorbia fierului. Printre acestea, vitamina C i un factor care se afl n carnea de vit/de pete/de pui. Exemplele de combinare inteligent includ suc de fructe sau fructe cu fulgi de cereale sau carne cu fasole.

27

Nutriia n Atletism

Partea 2 ALIMENTAIA SPECIFIC pe PROBE Probele de sprint, srituri, aruncri i probele combinate Probleme de antrenament - - Obiectivul multor atlei sprinteri i arunctori este acela de a-i mri masa muscular i fora, printr-un program de antrenament special axat pe rezisten. n cele mai multe din cazuri, aceti atlei cred c ei ar trebui s se concentreze, n materie de alimentaie, pe consumul de proteine. De fapt, nu exist nicio dovad c un consum foarte ridicat de proteine (peste 2 g pe kg de greutate corporal) ar fi necesar sau mcar avantajos pentru a le mri rezultatele la antrenamentul consacrat rezistenei. Se pare c cele mai bune rezultate se obin prin strategii cu o refacere mrit, cum sunt cele care asigur surse de protein i de carbohidrai imediat naintea exerciiului sau dup acesta. - - Muli atlei de sprint sau de aruncri uit s ia cu ei la antrenamente o sticl cu ceva de but. Exerciiile sunt cel mai bine executate atunci cnd atletul este bine hidratat i energizat. Energizarea cu o butur sportiv l poate ajuta pe atlet s realizeze aruncarea sau antrenamentul printr-o tehnic bun, chiar la finalul unei lungi edine. - - Exist numeroase suplimente destinate refacerii, creterii masei musculare, reducerii grsimii corporale i mririi performanei. Publicitatea fcut acestor produse este atrgtoare pentru toi sportivii, dar acestea par mai degrab destinate culturismului i antrenamentelor de for. Muli atlei nu tiu c n, cazul multor produse, publicitatea este nentemeiat sau exagerat i c industria opereaz n funcie de puine reglementri. Probleme de competiie - Cele mai multe probe de sprint se desfoar ntr-o perioad scurt, avnd un impact minim asupra nivelurilor de lichide i de carbohidrai. Cu toate acestea, competiia i poate cere atletului s concureze n serii, semifinale i final sau dup intervale mari ntre probe n cazul unui concurs cu multe probe. n asemenea caz, sunt necesare strategii speciale de alimentaie pentru refacerea dintre probe sau pentru meninerea de-a lungul unei zile lungi a nivelurilor de lichide i de energie.

28

Nutriia n Atletism

Strategii de alimentaie pentru atlei ide la probele de for - Elementul de baz n cadrul unui plan destinat creterii mrimii i forei muchilor este consumul adecvat de energie. Energia va fi asigurat att de alimentele bogate n carbohidrai, care asigur combustibilul pentru antrenamente, ct i de cele bogate n protein. - Cercetri recente sugereaz faptul c efectele crescute din balana proteinelor sunt datorate unui antrenament pentru rezisten, n care mesele sau gustrile asigur o surs bun de protein i de carbohidrai imediat dup ncheierea edinei de antrenament. Ar putea fi chiar mai bine s se consume aceste gustri de refacere cu puin timp nainte de exerciiu. - Cteva suplimente i alimente sportive asigur beneficii atleilor n planurile lor de antrenament i de concurs. Este important ca atletul s obin un sfat adus la zi i cu caracter independent, din partea unui specialist n nutriie, pentru a stabili care sunt aceste produse i cum s le foloseasc, n funcie de programul atletului, de bugetul acestuia i de obiectivele sale n privina performanei. - n ziua concursului, atletul va servi o mas confortabil precompetiional i i va organiza gustri uoare i buturi bogate n carbohidrai, astfel nct s fie alimentat i hidratat ntre probe sau serii ale unui program cu multe probe. - Atleii de la probele combinate i vor planifica mesele i gustrile cu grij n funcie de programul de concurs. Este bine ca dup fiecare concurs s se analizeze modul n care a decurs alimentarea, ct de bine ea a fost realizat, astfel nct nvmintele s poat fi transferate la viitoarele competiii. - Strategii pentru o alimentaie bogat n energie - De obicei este mai eficient s mreti numrul meselor zilnice de exemplu, o serie de 5-9 mese i gustri dect s mreti cantitatea alimentelor servite. - O surs substanial de energie i de nutrimente poate fi constituit din pireuri de fructe, suplimente lichide i sucuri sau lapte combinat, care asigur un consum rapid i compact, cu anse mai mici de a produce neplceri gastrointestinale ca n cazul alimentelor voluminoase.

29

Nutriia n Atletism

- Alimentele zaharoase i produsele sportive specializate (buturi, tablete) pot asigura carbohidrai i alte nutrimente, n deosebi n cazul celor care au mari nevoi energetice. - O eviden a meselor poate identifica orele care nu sunt cele mai bune pentru alimentare. Atleii trebuie s dea dovad de creativitate i de o bun planificare pentru a-i asigura gustri i buturi, pe care s le poat lua cu ei n cursul zilei. - Adaptarea la un program de antrenare a rezistenei poate crete prin consumarea unor gustri de refacere, care s asigure protein i carbohidrai nainte sau dup fiecare activitate. Combinaii de alimente care asigur carbohidrai i protein Fulgi de cereale i lapte Sandviuri cu carne de vit, brnz sau ou Carne de vit/de pete/de pui cu orez i fidea Piure de fructe sau suplimente lichide Conserve de ton sau somon cu pine uscat sau orez - Fructe i iaurt - Fructe uscate i nuc Alergrile de semifond Probele de semifond reprezint alergrile pe distane de 800 la 3.000 de metri, inclusiv proba de obstacole. Semifonditii au de fcut fa unor sarcini speciale, la antrenamente i n concurs, implicnd o combinaie unic ntre vitez i rezisten. Probleme de antrenament la semifond Atleii semifonditi aplic un plan dinamic de antrenare a volumului, duratei i intensitii, folosind toate cile de producere a energiei i toate tipurile de fibr muscular. n centrul acestui regim de antrenament periodizat, se va afla o abordare nutriional periodizat, care va ine seama de nevoile nutriionale acute i de sezon, legate de sarcinile specifice din antrenament. Cum atleii progreseaz pe parcursul unui sezon de antrenamente i de alergri, de la faza de dezvoltare a rezistenei la vrful de form, va crete
30

Nutriia n Atletism

contribuia relativ a carbohidrailor la furnizarea energiei, n vreme ce energia provenind din grsime va scdea. O mare parte a ncrcturii antrenamentului va consta n mod normal din edine cu intervale intense, care vor solicita deosebit de mult rezervele limitate ale organismului n materie de carbohidrai. Rata cu care muchii folosesc carbohidraii crete exponenial, n msura n care viteza de alergare crete, astfel nct un semifondist poate consuma mai mult glicogen muscular ntr-o edin cu intervale intense de 30 de minute, format , de exemplu din 20 x 200 m, cu scurte refaceri, dect un maratonist ntr-o alergare se dou ore. Dac n aceeai zi va urma o alt edin, refacerea rezervelor de carbohidrai ntre edine constituie un obiectiv primar, dac se dorete meninerea calitii antrenamentului. Antrenamentele de mare intensitate produc de multe ori probleme gastrointestinale. Atleii refuz de multe ori s mnnce cu cteva ore nainte de antrenament i chiar nu vor s mnnce ceva cteva ore dup aceea. Atunci cnd edinele intense sunt apropiate, cu numai cteva ore de refacere ntre ele, este important s se mnnce imediat dup prima edin, dac vrem s optimizm refacerea. Aa c atleii vor trebui uneori s mnnce , chiar dac nu le este foame. Buturile cu carbohidrai i gustrile sau dulciurile bogate n carbohidrai pot fi de folos ntr-un asemenea moment, pentru a ncepe procesul de realimentare cu combustibil. Exist unele dovezi, n sensul c semifonditii care fac n acelai timp antrenamente de anduran i de rezisten trebuie s-i programeze exerciiile zilnice cu cel puin cteva ore de refacere ntre ele. Sunt necesare noi cercetri pentru a defini mai exact modificrile produse la un atlet care se antreneaz, nainte de a formula orice sfat. Sunt dovezi foarte clare n sensul c prin consumarea unor proteine i a unor carbohidrai imediat dup un antrenament de rezisten se obin beneficii pentru adaptarea la antrenament, dar este mai puin clar dac acest lucru se aplic i la alte tipuri de antrenament. Pentru semifonditi are o mare importan o mare capacitate aerobic: V02max la semifonditii de mare performan este mai mare dect la maratonitii de vrf. De aceea, sunt deosebit de importante rezervele de fier. Atleii i vor asigura un consum adecvat de fier consumnd carne roie, ficat sau fructe de mare, cel puin de 2-3 ori pe sptmn. Dac acest lucru nu este posibil, se recomand consumul de fulgi de cereale mbogii cu fier i de vegetale cu frunze verzi.

31

Nutriia n Atletism

Probleme de competiie la semifonditi Dei nu este clar dac nmagazinarea de carbohidrai i beneficiaz pe semifonditi, cum se ntmpl n cazul atleilor de la anduran, este n schimb, foarte clar faptul c un atlet care ncepe s alerge cu puin glicogen muscular nu va avea o bun performan. Ar putea fi OK n prima parte a alergrii, dar vor fi n deficit cnd cursa se apropie de sfrit. Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, citrat de sodiu i alanin poate mri capacitatea de amortizare intra i extracelular, ceea ce poate duce la o mic, dar semnificativ cretere a performanei. Cu toate c au un ridicat caracter individual, datele indic c un consum de 0,3 g de bicarbonat de sodiu sau de citrat per kilogram de greutate corporal, cu aproximativ 1-3 ore nainte de exerciiu, poate oferi un beneficiu mic, dar foarte real. Exist un anumit risc dac se iau cantiti mari din aceti ageni de amortizare, provocnd, la unii atlei vom sau diaree i ar trebui s se experimenteze mai mult la antrenamente dect n competiii. Probele de fond i de mar Probleme de antrenament la fonditi Programele de antrenament axate pe anduran includ o activitate sau dou activiti zilnice. O realimentare neadecvat duce la oboseal, iar antrenamentul devine ineficient. Nivele joase de grsime corporal pot fi spre beneficiul performanei i sunt urmrite obsesiv de unii fonditi i mrluitori. Restriciile severe n privina ingestiei de energie i a varietii regimului alimentar pot duce la oboseal, deficiene de nutriie, dezechilibru hormonal i alimentaie dezordonat Exerciiile lungi, de mare intensitate duc la mari pierderi de transpiraie, n deosebi n perioadele clduroase ale anului. Nevoile de protein, vitamine i minerale pot i ele crete n cazul unor antrenamente grele. Probleme de competiie la fonditi Principalii factori care provoac oboseal la o competiie sunt epuizarea rezervelor de carbohidrai i deshidratarea. Pentru reducerea acestor efecte, au o mare importan strategiile referitoare la alimentarea de dinaintea, pe timpul i dup competiie. Competiia se desfoar adesea n mai multe faze, cu serii i finale. Refacerea dintre edine poate fi important pentru stabilirea ctigtorului.
32

Nutriia n Atletism

Strategii privind alimentaia fonditilor i a mrluitorilor - Pentru a asigura consumul de carbohidrai necesari pentru a satisface cerinele de combustibil ale antrenamentului, precum i refacerea, mesele i gustrile vor avea la baz alimente bogate n carbohidrai, cum sunt pinea, orezul, pastele finoase, fructele i vegetalele bogate n fecul, legumele i lactatele cu diferite arome. Adugarea unor alimente bogate n protein i a unor vegetale va ajuta la echilibrarea balanei de combustibil i la atingerea altor obiective de alimentaie. - Alimentele i buturile zaharoase asigur o form compact de carbohidrai, deosebit de util atunci cnd nevoile de energie sunt mari sau n situaii n care nu se por consuma alimente voluminoase. Atleii de la anduran, cu mari nevoi de energie pot avea n vedere repartizarea meselor n mai multe serii sau gustri. La rndul lor, buturile coninnd carbohidrai (buturile sportive, sucurile, piureul de fructe i laptele n diferite combinaii) asigur o realimentare compact. - Strategiile de baz pentru a avea un fizic mai uor i mai subire includ alimente cu puin grsime i o mai mare atenie fa de mrimea poriilor. - Gustrile bine plasate pot ajuta la prevenirea foamei i scurgerea de energie de-a lungul zilei i pot preveni o superalimentare la masa urmtoare. - Refacerea lichidelor i a combustibilului reprezint probleme fundamentale la cele mai multe din competiii i atleii se vor pregti pentru concurs printr-o alimentare corespunztoare n zilele premergtoare competiiei i printr-o bun hidratare. La probele care dureaz mai mult de 90-120 de minute, muli atlei i asigur rezervele de carbohidrai reducnd antrenamentul i mrind consumul de carbohidrai n cele 2-3 zile de dinaintea probei. Masa de dinaintea competiiei reprezint o cale final de a atinge nivelele maxime de combustibil i de fluide, iar alegerea meniului se va baza pe alimente bogate n carbohidrai. Cantitatea ideal i tipul de alimente i de buturi i ora mesei de dinaintea competiiei variaz de la un atlet la altul i va fi stabilit n funcie de experien, pentru a evita tulburri gastrointestinale pe timpul probei. - La probele de mare distan, poate aprea necesitatea i prilejul unei realimentri i rehidratri din mers. Buturile sportive asigur un bun echilibru al lichidelor i carbohidrailor n vederea atingerii ambelor inte i sunt realizate astfel nct s aib un gust bun i s stimuleze consumul. Fiecare atlet va avea un plan de consumare a lichidelor, bazat pe cunoaterea pierderilor prin transpiraie, gndind ct anume din aceste
33

Nutriia n Atletism

pierderi s-ar putea nlocui. Buturile administrate nu vor depi pierderile prin transpiraie. La probele foarte lungi, tabletele sportive, gelurile i alimentele bogate n carbohidrai reprezint o surs suplimentar de carbohidrai asigurnd i o varietate i un combustibil n plus. Astfel, consumarea a 20-60 g pe or este recomandat, dar va fi fixat n funcie de nevoile i experiena fiecrui atlet. Strategiile de alergare vor fi ncercate la antrenament, att pentru a eficientiza edina, ct i pentru a finisa planul competiional. - Dup o curs sau un antrenament, atletul va mnca i va bea pentru a stimula o refacere rapid. Gustrile uoare i transportabile sunt o soluie folositoare pn la reluarea meselor normale. Se pot asigura 30 g de carbohidrai din: 400-500 ml de butur sportiv 250 ml de butur uoar, negazoas 1 pachet de gel sportiv L tablet sportiv 1 banan mare sau 2 banane mici O felie subire de pine cu dulcea/miere 35-40 g de bomboane/dulciuri. Un exemplu de meniu bogat n carbohidrai, pentru o zi, la un alergtor de 65 kg.(x) (650 g de carbohidrai sau 10 g/kg La micul dejun: 2 ceti de fulgi de cereale + o can de lapte + o banan, 250 ml de suc de fructe ndulcit Gustare: 500 ml de butur soft Dou felii subiri de pine prjit + dulcea Masa de prnz: 2 chifle cu o umplutur 200 g de iaurt cu diferite gusturi Gustare: cornule 250 ml de suc de fructe ndulcit Masa de sear: 3 ceti de paste + de ceac cu sos, 2 ceti de Jelly/Jello Gustare: 2 cltite i miere 250 ml de suc de fructe ndulcit (x) Meniul este axat pe alimente bogate n carbohidrai. Se pot aduga alte alimente pentru echilibrare. La acest meniu se poate aduga un energizant, pentru a optimiza nmagazinarea glicogenului n muchi. Fonditii sau mrluitorii vor mri sau reduce cantitatea de carbohidrai n funcie de greutatea lor corporal.
34

Nutriia n Atletism

Partea 3 STRATEGIILE ALIMENTAIEI Sfaturi practice pentru atingerea obiectivelor de alimentaie Dup cum s-a menionat n broura de fa, pot exista numeroase probleme pe care atleii trebuie s le depeasc pentru a fi siguri c regimul lor alimentar satisface cerinele. De multe ori nu reuim s-i nvm pe tinerii atlei n privina alimentelor i a nutriiei i o combinare a slabelor informaii despre alimente cu un gtit necorespunztor dovedesc c muli tineri nu sunt bine pregtii pentru a-i alege corespunztor alimentele. Tinerii atlei sunt ntotdeauna ocupai, au antrenamente, lecii, muncesc sau au alte obligaii, rmnndu-le puin timp pentru cumprarea i pregtirea alimentelor. Sunt totui scuze slabe. Atleii serioi i dau seama ct de important este nutriia, neavnd nici un rost s te antrenezi intens i s iroseti toate aceste eforturi printr-o proast alegere a alimentelor. O mic planificare i eventual aplicarea sfatului unui specialist n nutriie e tot ceea ce au nevoie cei mai muli atlei. Strategii de alimentaie pentru atleii care cltoresc Atleii de mare performan i petrec n zilele noastre lungi perioade cltorind, fie la stagii de pregtire la nlime, fie la stagii de pregtire n ri calde, la marile campionate sau pur i simplu ntr-un circuit de competiii. Mare parte dintre ei sunt cltori experimentai, dar de multe ori o cltorie poate ridica un numr de probleme: - ntreruperi n activitatea normal de pregtire i n cea obinuit pe timpul deplasrii atletului - schimbri de clim i de ambian, ceea ce creeaz alte nevoi de nutriie - Oboseala datorat zborurilor lungi - Modificri n lista alimentelor disponibile, inclusiv absena unor alimente importante i familiare - Mese la hotel, restaurante, n loc de preparate de acas - Expunerea la noi alimente i culturi de alimentaie - Tentaia de a putea mnca ct poi de mult la restaurantul din Satul sportivilor - Riscul unor mbolnviri gastrointestinale, prin folosirea unor alimente sau ape cu nivele sczute de igien
35

Nutriia n Atletism

- Excitarea i distracia datorat unei noi ambiane. Probleme cheie pentru a mnca bine atunci cnd cltorii: 1. Mai nti, planificai Aflai care sunt caracteristicile i posibilitile de alimentare la destinaie, nainte de a pleca de acas. V poate ajuta ca s luai cu dv. suplimente, care s v ajute s suplinii anumite produse importante care lipsesc. Luai legtura, la destinaie, cu organizatorii pentru a-i informa despre anumite nevoi pe care le avei n privina meniurilor dv. ntocmii un plan de alimentare pentru voiaj, cuprinznd cele mai bune surse de aprovizionare (de exemplu, cateringul avioanelor, restaurantele de pe traseu) i luai cu dv. gustrile necesare. 2. Mncai i bei bine cnd v deplasai Nu uitai c odihnindu-v bine pe timpul cltoriei nseamn o reducere a consumului de energie, dar creeaz mai multe ocazii de a consuma mult din plictiseal. Mncai numai ct avei nevoie. Cnd v deplasai ntr-alt zon orar, adaptai-v alimentaia, de ndat ce plecai, la tipicul de la destinaie. Acest lucru v va ajuta s v adaptai ceasul biologic. Nu uitai de pierderile nesesizabile de lichid n mainile cu aer condiionat i n cabinele presurizate ale avioanelor. S avei un plan de consumare a lichidelor, pentru a v menine bine hidratat. 3. Dai atenie igienei alimentelor i apei Interesai-v dac apa local este potabil. Dac exist un risc, folosii numai ap mbuteliat. Atenie la cuburile de ghea, fiind de multe ori pregtite cu ap de la robinet. n zonele de mare risc, mncai numai la marile hoteluri sau la restaurante bine cunoscute. Evitai s mncai la chiocuri sau n piee, chiar dac suntei tentat s avei o experien cultural autentic. Consumai numai alimente care au fost bine pregtite i evitai salate sau fructe necurate, care au fost n contact cu pmntul sau cu apa local. 4. Alegei bine ntre buctria local i suplimentele aduse de acas, care conin alimente neperisabile
36

Nutriia n Atletism

Cteva idei despre ce s luai cu dv.: fulgi de cereale i lapte condensat tablete de cereale i pentru micul dejun produse din orez miere, dulceuri, unt din arahide buturi sportive i suplimente alimentare lichide tablete pentru sportivi fructe uscate i nuci

5. Folosii tactici inteligente Respectai un plan de alimentare, bazat pe ceea ce mncai n mod normal acas sau pe nevoile dv. de hran i nu v lsai atras de tot ceea ce vi se pune n fa. Avei grij s verificai dac alimentele sunt pregtite n funcie de nevoile dv., de exemplu, dac sunt pregtite cu puin grsime sau cu un plus de carbohidrai. Evitai s v pierdei timpul prin slile de mese, pentru c riscai s mncai ceea ce nu aveai planificat i ceea ce nu v este necesar. Nu uitai c regimul dv. normal de mas implic gustri bine alese i servite la timp. Dac avei numai principalele mese, asigurai-v c n meniu sunt incluse unele produse pe care le putei lua cu dv., pentru a le folosi n locul gustrilor. Sfaturi legate de mediul nconjurtor Atleii se antreneaz i concureaz n toate rile din lume i, ca atare, au de fcut fa unor schimbri de mediu sau unor lungi cltorii. Atleii care se antreneaz iarna n Rusia sau n Vestul american au de fcut fa vntului, zpezii i frigului aspru, n vreme ce atleii din Arabia Saudit care se antreneaz vara au de nfruntat temperaturi de 50 de grade i o umiditate ridicat. Cu toate acestea, atleii nva s se adapteze i de multe ori e o chestiune de mndrie s nu rateze o edin de antrenament din motive de clim. Uneori, atleii trebuie s concureze n condiii foarte diferite de cele cu care sunt obinuii acas i atunci apar unele probleme speciale. Fiecare din acestea va trebui analizat, iar strategia legat de nutriie va fi adaptat, astfel nct atleii s poat face fa noilor condiii.

37

Nutriia n Atletism

Sfaturi pentru activitile n zone cu clim cald Cei mai muli atlei n special sprinteri se bucur dac se antreneaz sau concureaz atunci cnd este cald, dar nu gndesc la fel toi atleii, mai ales cei care au probe de mare rezisten. Cei care n mod normal locuiesc n zone cu clim rece se vor bucura de o perioad de aclimatizare la cald naintea unei mari competiii desfurate ntr-o clim cald. Este important ca aceti atlei s capete experien, pentru a ti s-i adapteze strategiile de antrenament i de concurs, alimentaia, consumul de lichide i stilul de via atunci cnd sunt expui brusc unui timp clduros. Aclimatizarea la cldur este realizat cel mai bine prin 60+100 de minute de exerciii modeste ntr-un mediu cald. Cu circa 10-12 edine, la intervale nu mai mari de 2-3 zile se reuete acest lucru. Atleii care nu sunt obinuii cu timpul cald, vor trebui s-i modifice rutina: - eventual prin modificarea nclzirii i prin reducerea mbrcmintei, pentru a evita supranclzirea i pierderile prea mari de transpiraie nainte de nceperea competiiei. - Pot fi necesare lichide n plus, n deosebi buturi reci, n cutii. - Buturile sportive conin calorii, aa c prea multe cutii pot modifica echilibrul energetic al atletului i, de aceea, acest lucru trebuie avut n vedere n planul general de alimentaie. Sfaturi pentru activitile n zone cu clim rece Cnd timpul este rece, muli atlei uit ne nevoia de a bea, gndinduse c transpiraia este minim. De fapt, pierderile prin transpiraie pot fi substaniale pe timpul unui antrenament greu i ele pot afecta performana dac se acumuleaz de la un numr de edine. Se recomand atleilor care au edine de mare intensitate s-i monitorizeze pierderile de lichide pe timpul antrenamentului i al competiiilor, pentru a-i estima adevratele nevoi n privina lichidelor, nct acestea s fie satisfcute. Consumul de lichide pe timpul exerciiilor ofer de asemenea un prilej de alimentare, de exemplu, buturile sportive care conin 6-8% carbohidrai sunt tocmai bune pentru a acoperi nevoile de lichide i de combustibil. Totui, n cazul climei reci, nevoile legate de combustie sunt mai mici fa de cele dintr-o competiie asemntoare desfurat ntr-un climat cald.
38

Nutriia n Atletism

De aceea, muli atlei se realimenteaz cu buturi mai concentrate n carbohidrai . uneori, cu o concentraie de pn la 25% sau adaug la meniul pentru competiie alimente solide i geluri cu carbohidrai. Experimentele de la antrenament l vor ajuta pe atlet s stabileasc un bun program pentru ziua de concurs. - Deplasarea pe zpad i pe ghea este mult mai complex dect cea pe pmnt, fiind mai mare i riscul de accidentare i rnire. O serie de cercetri semnaleaz c un atlet obosit risc mai mult s aib asemenea probleme, n vreme ce atletul care se antreneaz pe ghea sau pe zpad se ngrijete s-i pstreze rezervele de lichide i de energie de-a lungul unor antrenamente intense i prelungite. Dac locul de antrenament este ntr-o zon slbatic, vor fi necesare probabil anumite msuri pentru a asigura o aprovizionare corespunztoare cu hran i lichide, n vederea unei refaceri rapide dup efort. Sfaturi pentru activitile desfurate la altitudini moderate - Frigul i aerul uscat, la altitudini moderate, provoac o cretere a pierderilor de lichide, prin respiraie. Se ajunge astfel la o cretere substanial a pierderilor de lichide la altitudini moderate, n comparaie cu nivelul mrii. Atletul va avea o grij n plus fa de situaia lichidelor n timpul zilei i la edinele de antrenament, atunci cnd se deplaseaz la o altitudine mai mare, de obicei fiind nevoie o ajustare care s in seama de pierderile care intervin. - Consumul de carbohidrai crete pe timpul exerciiilor la altitudine, fiind nevoie de o mai mare atenie la ntocmirea strategiilor pentru antrenamente, ca i pentru toat ziua. - innd seama de faptul c la o altitudine mai mare crete consumul de oxigen pe timpul exerciiilor i este necesar un rspuns de adaptare printr-o cretere a eritropoiezei (a producerii de globule roii din snge), atleii trebuie s-i asigure un regim alimentar bogat n fructe i vegetale, pentru a dispune de antioxidani eseniali precum i n alimente bogate n fier. Ar fi chiar bine s se controleze, prin analize de snge, nivelul fierului, nainte de a face deplasarea la altitudine.

39

Nutriia n Atletism

Probleme culturale i regionale Atleii au la dispoziie, pentru a-i satisface nevoile de nutriie, de o varietate infinit de combinaii de mncruri. Toate substanele nutritive pot fi obinute din alimente normale, iar varietatea este o cheie pentru a asigura nevoile de nutriie, dup cum diferite alimente pot fi schimbate ntre ele. Surse bune pentru carbohidrai pot fi pinea, orezul, pastele finoase, cartofii, cucuul i fierturile din mlai, att de gustate de atleii din Kenya. Proteinele vor fi asigurate de multe alimente: n principal, carne de vit, pete, ou, lactate, dar i pinea, cerealele, pastele finoase, lintea i fasolea sunt surse excelente de proteine. Fructele i vegetalele difer de la o regiune la alta, cu toate c cele mai renumite sunt exportate pe tot globul. Deprinderile noastre n materie de hran sunt mult mai internaionale dect n trecut, iar atleii se pot bucura de hran provenind din diferite ri ale lumii. Unii atlei n special de la probele de anduran i probabil mai frecvent femeile adopt un regim vegetarian, ceea ce nu este incompatibil cu succesul n sport. Totui, atleii trebuie s fie ct mai informai atunci cnd i stabilesc meniurile. Dac meniul nu conine produse animale, atunci ar putea fi necesar un supliment cu vitamina B12. Evitarea crnii roii poate nsemna o mai mare atenie pentru a se asigura un coninut suficient de fier din plante, n combinaie cu alte alimente care ajut la absorbia fierului, de exemplu: fulgi de cereale mbogii cu fier i consumai cu un aliment bogat n vitamina C (un pahar de suc de portocale). Lactatele vor fi incluse n meniu, pentru a asigura calciul necesar, dup cum sunt recomandate alimentele mbogite cu calciu. Pot aprea situaii aparte n care atleii s fie nevoii s-i schimbe deprinderile normale de antrenament i de alimentaie. Musulmanii evit hrana i buturile n timpul zilei pe perioada Ramazanului. Acest lucru poate duce la modificri n programul de antrenamente, n special dac este foarte cald, pentru a se menine o bun hidratare. Dac atleii trebuie s concureze pe timpul Ramazanului, ei trebuie s tie c trebuie s-i asigure rezerve de glicogen, n ficat i muchi, precum i o bun hidratare. Performana nu va avea neaprat de suferit dac atletul este bine pregtit.

40

Nutriia n Atletism

Nutriia pentru atletism. Declaraia IAAF-ului din 2007, adoptat prin consens Atletismul este alctuit dintr-o serie de probe care solicit diferite tehnici, for, putere, vitez i rezisten. Alimentele bine selectate i vor ajuta pe atlei s se antreneze intens, vor reduce riscurile de mbolnvire i accidentare, vor mri performana, indiferent de diversitatea competiiilor, de mediu, naionalitate sau de nivelul concurenilor. Pot fi fcute recomandri cu caracter general, dar ele trebuie aplicate pe o baz individual, n funcie de maturizarea atletului, de sex, de perioad, program de antrenament i obiective de concurs. Un specialist n nutriia sportiv poate s-i ajute pe atlei s gseasc cile pentru a-i atinge obiectivele de nutriie, n ciuda unui stil de via agitat, a problemelor gastrointestinale i a problemelor ridicate de deplasri. Apetitul i setea nu sunt ntotdeauna indicatori buno pentru nevoile de energie i de lichide, iar atleii au nevoie de planuri personale de alimentaie i butur. Atleii vor consuma o mare varietate de alimente pentru a-i satisface nevoile energetice i pentru a obine cantitile optime de carbohidrai, proteine, grsime, vitamine, minerale i alte componente importante. Cerinele energetice pentru antrenament variaz n funcie de tipul i durata edinelor, care se modific n cadrul unor cicluri de antrenament. Unii atlei i ating fizicul ideal n urma ereditii i antrenamentului, dar alii trebuie s-i modifice consumul de alimente i de energie pentru a putea realiza modificrile dorite n privina greutii i a grsimii corporale. Regimurile cu restricii n privina energiei cer o atent selectare a alimentelor cu coninut nutritiv nalt, pentru a se asigura cerinele respective. Un nivel sczut de energie va fi evitat, pentru a nu afecta performana i adaptarea la antrenament, precum i pentru a nu duna metabolismul, funcia reproducerii, imunitatea sau starea bun a oaselor. Un consum adecvat de carbohidrai este necesar pentru a sprijini un antrenament intens i consistent, n care exist un anumit risc de mbolnvire i accidentare. Recomandrile pentru consumul zilnic sunt de circa 5-7 grame per kg de mas corporal, n perioadele de antrenament moderat, pn la 10 g/kg n timpul antrenamentelor grele sau pentru pregtirea n vederea competiiei. Consumul de proteine va fi suficient pentru a face optim adaptarea la antrenamentul de for i anduran, dar un consum mai mare de l,7 g/kg/zi nu este necesar pentru nici un atlet.
41

Nutriia n Atletism

O planificare strategic a meselor sau gustrilor care asigur macroelementele pentru edinele de antrenament poate ajuta la mbuntirea rezervelor de energie, la adaptarea la antrenamente i i o mai bun refacere. Pregtirea pentru competiie va include strategii care s asigure rezerve energetice corespunztoare n muchi. Consumul de carbohidrai pe timpul exerciiilor va avea valoarea necesar competiiilor avnd o durat de cel mult o or, iar realimentarea dintre probe, n aceeai zi, este, la rndul ei, important. Fiecare atlet i va ntocmi un plan de competiii avnd un caracter practic i care s-l ajute n creterea performanei. Consumul de carbohidrai este bun pentru probele prelungite i se poate realiza printr-o doz ridicat de carbohidrai, timp de 2-3 zile i un susintor de efort. Nu este nevoie de o reducere sau de o adaptare a grsimii. Atleii vor avea de asemenea strategii individualizate de hidratare pentru antrenamente i competiii. Vor lua startul fiind hidratai corespunztor i vor lua n consideraie nevoia i ocazia de a consuma lichide pe timpul activitilor sau ntre acestea. In general, un plan de hidratare al unui atlet va limita deficitul total de lichide la mai puin de aproximativ 2% din masa corporal, n special cnd concureaz ntr-un mediu cald. Exceptnd cazul unei deshidratri anterioare, atleii nu vor consuma prea multe lichide nainte sau pe timpul exerciiilor. O hiperhidratare poate afecta performana la probele n care greutatea reprezint o chestiune sensibil, putnd crea de asemenea probleme serioase de hiponatremie. Rehidratarea dup antrenament sau competiii implic refacerea pierderilor de ap i sare prin transpiraie. Atleii trebuie s rspund la schimbrile care apar n materie de energie, substane nutritive i lichide n situaiile noi, cum ar fi cele datorate unei clime calde sau reci, altitudinii sau n urma unei cltorii peste mai multe fuse orare. Cltoriile fac necesar o planificare care s in seama de efectele voiajului, de diferitele culturi de nutriie, de posibilitatea de a gsi alimente i de riscul unor tulburri gastrointestinale. Atleii tineri, prinii i antrenorii acestora trebuie s fie informai despre importana nutriiei pentru optimizarea sntii, a creterii i a performanei. Atleii tineri pot avea nevoie de o educaie special, de ncurajare sau supraveghere pentru a-i realiza aprovizionarea adecvat cu energie, cu lichidele necesare exerciiilor i pentru adoptarea unor reete bogate n substane nutritive.
42

Nutriia n Atletism

Cnd alimentele de zi cu zi nu pot fi procurate, alimentele specializate i pot ajuta pe atlei s-i realizeze obiectivele legate de nutriie. Suplimentele nu pot totui compensa o hran srac. Unele suplimente pot ajuta performana, dar atleii trebuie atenionai s nu foloseasc asemenea produse, mai nainte de a face o analiz cu privire la riscul individual. Atleii sunt sftuii s-i asigure controlul de calitate al suplimentelor, nct s nu fie contaminate cu substane toxice sau dopante. Suplimentele nu vor fi folosite de atleii tineri dect atunci cnd le sunt indicate i monitorizate din punct de vedere clinic. O bun alegere a alimentelor va contribui la succesul n atletism, la sntate i la bucuria de a tri. Monaco, 20 aprilie 2007

43