8 surse importante de calciu pe care nu le stiai

In articolul trecut iti spuneam ca daca alimentele ar avea prospecte, la fel cum au medicamentele, probabil mai multa lume ar constientiza efectele pe care acestea le au asupra noastra. Stiinta moderna a demonstrat pana la cel mai profund nivel ca suntem cu adevarat ceea ce mancam, ca suntem fiinte unicat si ca avem nevoie de o dieta strict personalizata . Saptamana trecuta a venit la mine o amica de la sala si mi-a spus ca vrea sa slabeasca si ma ruga sa ii spun ce sa faca pentru a slabi. Am intrebat-o ce si cum mananca si a inceput sa imi enumere ce nu mananca si ce nu face. Si intr-adevar, din ce imi spunea ea, manca destul de corect si sanatos. I-am spus ca trebuie sa fie si ceva care o impiedica sa slabeasca si ca nu am cum sa o ajut decat daca vad exact ce mananca ea in fiecare zi ca sa vedem ce ar merge schimbat ca sa dea rezultate. Am rugat-o sa tina un jurnal alimentar timp de 2-3 saptamani si sa mi-l trimita ca sa pot sa observ pattern-urile si sa incercam diferite lucruri ca sa vedem ce da rezultate in cazul ei pentru ca ce merge la altcineva nu e neaparat sa mearga si la ea. Atunci cand vrei sa elimini o problema legata de alimentatie si nu reusesti, cel mai bine e sa apelezi la dieta prin eliminare. Ce inseamnsa dieta prin eliminare? Inseamna sa elimini pe rand cate o grupa de alimente din alimentatia ta pentru a vedea cum reactioneaza corpul tau. Adina mi-a spus ca are si probleme cu stomacul, motiv pentru care e destul de atenta cu ce mananca. Iam sugerat sa incerce sa elimine pentru inceput lactatele din dieta ei pentru una-doua saptamani si sa vada cum se simte. Raspunsul ei a fost ca nu poate sa renunte la lactate pentru ca are lipsa de calciu si ca trebuie sa manance lactate. In momentul ala mi-am dat seama, din nou, ca datorita mitului ca lactatele sunt cea mai buna sursa de calciu, lumea nu stie ca sunt multe alte surse din care ne putem alimenta resursele de calciu. De acelasi lucru m-am lovit si atunci cand spuneam ca am renuntat la a mai consuma lactate . Toti ma intrebau daca e ok sa nu mai consum lactate si de unde imi iau calciul de care am nevoie. Daca nu ai citit articolul 5 lucruri pe care nu le stiai despre consumul de lapte ar trebui sa sti ca studiile au demonstrat ca in tarile in care consumul de lactate este cel mai ridicat, si cazurile de osteoropoza sunt cele mai numeroase. Citeste articolul (apasa aici) pentru a intelege de ce. Excluzand cauze ca medicamente si hiperparatiroidism care pot duce la osteoporoza , principalii doi factori ai densitatii minerale osose reduse sunt PH-ul acid indus de alimentatie si sindromul de malabsorbtie PH-ul acid ( despre care am discutat pe scurt si in articolul despre lactate) este cauzat de consumarea unor alimente care cresc aciditatea din organism ( ca de exemplu proteinele de origine animala, cafeaua, zaharul consumate in exces sau consumul redus de fructe si legume ). Atunci cand PH-ul din corp este prea acid, corpul nostru automat incearca sa reduca aceasta aciditate scotand calciul din rezerve ( 99% din calciul din organism este stocat in oase) si eliminand-l prin urina. Sindromul de malabsorbtie este cauzat in mare parte de consumul de grau, lapte de vaca, soia si porumb. Aceste alimente pot fi utilizate pentru a produce adezivi industriali: din grau se fac adezi pentru legarea cartilor, din proteinele din laptele de vaca (cazeina) se fabrica adeziv care se utilizeaza la lipirea

etichetelor, contraetichetelor si a etichetelor de guler pe ambalajele de sticla, din soia se fabrica adeziv pentru lipirea placajelor iar din porumb, adeziv pentru carton. Desi consumul acestor alimente nu prezinta un pericol pentru anumite persoane, pentru unele persoane , consumul acestor produse poate duce la o perturbare a capacitatii de absorbtie a vilozitarilor intestinale formand un strat cleios care acopera aceste vilozitati, impiedicandu-le sa absorbe substantele nutritive si contribuind la inflamarea si atrofierea acestor vilozitati. Prin urmare poti evita sau contracara lipsa de calciu prin consumul de alimente care nu cresc aciditatea din organism si care nu impiedica absorbtia de calciu. Si totusi, de ce se face atata caz pentru consumul de calciu ? Dintre toate mineralele, calciul este probabil cel mai cunoscut, cantitatea necesara organismului fiind destul de mare. Cantitatea necesara de calciu variaza in functie de sex si varsta si creste in perioada sarcinii si a alaptarii. In medie, un adult sanatos are nevoie de aproximativ 800 mg de calciu, cantitatea fiind mai crescuta in cazul copiilor si a adolescentilor aflati in crestere si in cazul varstnicilor. Calciul intra in compozitia dintilor si a oaselor si prezinta un efect calmant prin diminuarea excitatiei nervoase. 99% din calciu se gaseste in oase si in dinti iar restul de 1% in fluidele corpului si tesuturile moi, in stare ionica. In corpul tau au loc foarte multe reactii consumatoare de calciu motiv pentru care trebuie sa reumpli tot timpul rezervorul de calciu. El este necesar absorbtiei vitaminei B12, activeaza numeroase enzime, intervine in functionarea muschilor si nervilor si in coagularea sangelui, previne hipertensiunea arteriala si altele. Scaderea calcemiei ( a nivelului calciului din sange) poate cauza numeroase probleme: senzatie de slabiciune, tremuraturi, sudori reci, senzatie de sufocare, palpitatii, astenie si decalcifieri ale oaselor si dintilor. Acum ca ai vazut de ce este atat de important trebuie sa sti ca prezenta anumitor substante din unele alimente il inactiveza, adica el nu mai ajunge in sange ci se evacueaza intestinal. Printre aceste substante se numara: zaharoza din zaharul rafinat, acidul oxalic din cacao, macris, spanac, piper, ciocolata, acidul acetic din otet si muraturi, acidul fitic din coaja cerealelor si bors, nitritii care apar ca E-uri In diferite alimente, in special in mezeluri si acidifiantii introdusi in special in bauturile racoritoare. In cazul in care ai lipsa de calciu, evita sa consumi alimente bogate in calciu in combinatie cu subsantele de mai sus pentru ca nu il vei putea asimila. Si totusi, care sunt cele mai bogate alimente in calciu?

1.

Semintele de chia

Sincera sa fiu nu

am incercat pana acum semintele de chia. Am tot auzit de ele dar nu m-am interesat intr-atat de ele incat sa imi trezeasca interesul. Pana acum! Se pare ca sunt un fel de seminte minune: contin de 5 ori mai mult calciu decat laptele, de 3 ori mai multi antioxidanti decat afinele, de 3 ori mai mult fier decat spanacul, 3 ori mai multa fibra decat ovazul, de 2 ori mai mult potasiu decat bananele, mai multa omega 3 si 6 decat semintele de in si nu se rancezesc. Mai erau enumerate si alte beneficii ale lor dar m-am convins destul de repede ca trebuie sa le incerc! Pot fi adaugate in smoothie-uri, in salate, in cerealele de la micul dejun. Am gasit pe site-ul Ligiei Pop o budinca de chia foarte interesanta, pe care o voi incerca saptamana asta neaparat!

2.

Semintele de susan

Semintele de susan le-am laudat tuturor de cand am descoperit laptele de susan, cu atat mai mult cu cat sunt atat de bogate in calciu. Conform Wikipedia, 100g de seminte de susan contin 598 calorii, 20 g de proteine, 58 g de grsimi nesaturate, 670 mg de calciu, 10 mg de fier, 5 mg de zinc. Le poti adauga la salate, poti face lapte de susan sau le poti adauga la cerealele de dimineata.

3.

Semintele de in

Pe langa mult laudatii acizi grasi omega 3, 100g seminte de in contin 256 mg de calciu. Este de preferat sa rasnesti sau sa zdrobesti semintele de in inainte de a le consuma deoarece acidul din stomac nu este suficient de puternic pentru a le dizolva si le vei elimina la fel cum le-ai consumat, fara sa profiti de nutrientii in care sunt atat de bogate.

4.

Legumele cu frunze de culoare verde nchis

Ptrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul i mrarul au un coninut ridicat n calciu. 100g de cimbru uscat contine 2132mg de calciu. Cu siguranta nu consumi 100g de cimbru odata dar simpla adaugare a lui in mancaruri iti creste aportul de calciu. Nu e deloc greu sa iti iei portia zilnica de calciu consumand legume. Spanacul, dupa cum am spus si mai sus, contine acid oxalic, care interactioneaza cu absorbtia de calciu. Ca sa ajuti organismul sa absoarba bine calciul, mananca legume bogate in vitamica C impreuna cu spanac.

5.

Nucile, migdalele, fisticul

O portie de migdale (cam cat un pumn) va furniza in afara de 250 de mg de calciu si proteine, vitamina E si zinc. Eu as manca nuci si migdale dimineata, la pranz si seara dar pacatul lor e ca sunt foarte bogate in calorii ( datorita continului mare de grasimi sanatoase ) asa ca e de preferat sa nu le consumam in cantitati foarte mari. Le poti adauga la cerealele de dimineata sau le poti consuma ca si gustare intre mese. Iti ofera o senzatie de satietate si o portie sanatoasa de nutrienti importanti.

6.

Smochinele uscate sau proaspete

O ceasca de smochine uscate este echivalenta cu o ceasca de lapte, in ceea ce priveste cantitatea de calciu, adica 300 de mg. De obicei nu mananci chiar o ceasca intreaga de smochine pentru ca sunt foarte dulci insa ar trebui sa le iei in considerare pentru a-ti completa aportul zilnic de calciu. Le poti adauga in deserturi, cereale, seminte si nuci sau iaurt.

7.

Fasolea

Fasolea alba contine calciu care se absoarbe usor in organism datorita vitaminei A, care se regaseste si ea in boabele de fasole. Fasolea alba contine aproximativ 175mg de calciu la o portie de 100g. Daca te feresti sa consumi fasole pentru ca iti provoaca gaze, las-o la inmuiat cat mai mult iar apoi schimba-I apa de 2-3 ori atunci cand o fierbi. De asemenea daca nu consumi fasole de obicei, incepe prin a consuma cantitati destul de mici pentru ca sistemul tau digestiv sa se obisnuiasca si sa produca enzimele necesare digestiei ei. Treptat vei putea creste cantitatea fara sa mai ai probleme.

8.

Sardinele

Am mai adus vorba de sardine si in alte articole si probabil o sa mai aduc vorba de ele si pe viitor pentru ca sunt efectiv fascinata de acest aliment. Prefer sa consum sardine proaspete atunci cand gasesc la supermarket dar daca nu gasesc, ma multumesc si cu cele la conserva, in suc propriu sau in sos tomat ( in niciun caz din acelea sarate ). Pentru ca sunt pesti mici, ii consumi cu tot cu oase, fara sa le simti.

Oasele sunt cele bogate in calciu. 100 de grame de sardine au aproximativ 370 mg de calciu mai mult calciu decat o cana cu lapte. Atunci cand gasesc sardine mai mari le fac la cuptor si cand gasesc mai micute la marinez. Daca nu gasesc proaspete ma multumesc cu cele din conserva din care fac niste salate delicioase. Dupa cum vezi, surse de calciu sunt multe asa ca nu trebuie sa depui un efort prea mare sau sa iti schimbi dieta radical pentru a-ti asigura aportul necesar de calciu. Dupa cum i-am spus si Adinei, iti poti creste foarte usor aportul de calciu adaugand la cerealele de dimineata seminte de susan, de in si de chia, consumand ca si gustare, in loc de fructe, un pumn de nuci sau migdale si smochine, mancand multe legume verzi si o conserva de sardine cu lamaie sau o salata cu sardine seara.

From <http://www.farfurialacontrol.ro/8-surse-importante-de-calciu-pe-care-nu-le-stiai/>