Gimnastica Prin Figurine PDF

CURSUL NR.
1
GIMNASTICA, CARACTERISTICI, SARCINI
1. Ramurile i mijloacele gimnasticii
GIMNASTICA
Ramuri i mijloace
Gimnastica de baz
Ex. de ront i ordine
Ac!iuni "e loc
le#ate de orma!ie
$orma!ii de adunare
$orma!ii de lucru
Ac!iuni din de"lasare
$orma!ii de mar
%ntoarceri din de"lasare
&e"las
ri 'n i#uri
Sc(imbri 'n cadrul
coloanei de mar
Ex. de dez)oltare izi
Ex. libere sim"le
!
i com"lexe
Ex. cu caracter
de or
Ex. cu caracter
de mobilitate
Ex. cu caracter
derelaxare
Ex. cu obircte
*aston
Min#e
Gantere
Mciuci
Extensor
+biecte
im"ro)izate
Ex. cu
a
i la
a"arate
Scara ix
*anca cu
crucior
Scri"e!
,elcometru
*enzi de cauciuc
A"arate
com"lexe
Ex. cu "artener
Ex. a"licati)e
Nes"eciice-
Mers
Ale#are
S
!i
Trac!iuni
rituri
Aruncri
T'r're
Trans"ort
de #reut
i
"rinderi
S"eciice-
Ec(ilibru
C
i
'm"in#eri
.arcursuri
de obstacole
%nsuirea bazelor #enerale ale micrii/ "arametri
s"a!io0tem"orali 1ritm/ tem"o/ #rad de 'ncordare2
Gimnastica de "erorman!
Acrobatic
Indi)idual-
static
%n #ru"-
"erec(i
"iramide
3a a"arate
s"eciale-
"las
dinamic
roat
trambulin
bascul
Ritmic
s"orti)
Indi)idual-
liber
cu obiecte
Ansamblu-
liber
cu obiecte
Gimnastic
rtistic
a
Masc.-
Sol
Cal
Inele
Srit
.aral
*ara
$em.-
Srit
.aral
Gimnastic
aerobic
Tradi!ional
Com"eti!ional
Indi)idual
.erec(i mixte
Trio
Gimnastica
a"licat
$i#/ 4/4/ Ramurile i mijloacele #imnasticii 1Rusu/ I./ .acan/ I./ Grosu/ E./ Cucu/ 5./ 46672
8 rare !
*'rn
Sol
G.
"t.
i#ienic
!ie
G. Medical
G. 'n "roduc
G. alte ranuri
s"orti)e
$orma!ia !iuni i no
. !e"inirea gimnasticii
Gimnastica const din exerciii metodice, conduse dup un plan sistematic i dup reguli anumite n
vederea conservrii sntii i a sporirii capacitilor fiziologice ale corpului omenesc, implicit a celor psihice,
voin, curaj, etc. (iriescu, !., "alestrica, #$%&, p.#'(,,)istem de exerciii aplicat analitic sau glo*al care
influeneaz selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n vederea perfecionrii micrilor corpului omenesc, a
formrii inutei corecte. ()rotescu, +., "odlaha, ,., -erminologia gimnasticii, #$'&, p. .#(,, Gimnastica
reprezint un sistem special de exerciii fizice naturale i create care urmresc ntrirea sntii, influenarea
selectiv i precis a aparatului locomotor, dezvoltarea fizic armonioas, dezvoltarea calitilor motrice,
formarea i perfecionarea capacitii de micare a omului (/e0ete, 1. Gimnastica de *az, acro*atic i srituri,
#$$%, p.##(.
#. Caracteristicele gimnasticii
#. Gimnastica constituie unul din cele mai importante mijloace ale educaiei fizice. 2a dispune de o
teorie proprie, de mijloace i forme specifice de organizare i de o metodic proprie a procesului de predare...
+re un coninut extrem de *ogat i adapta*il tuturor categoriilor de executani, indiferent de v3rst, sex sau grad
de pregtire.
4. 5atorit caracterului analitic a multor micri, gimnastica exercit o influen precis i selectiv
asupra organismului. 2xerciiile se pot seleciona analitic cu localizarea exact la6
7 un anumit segment corporal (*ra, picior etc. (8
7 o articulaie (genunchi, coloan etc. (8
7 la o grup sau mai multe grupe musculare.
&. Gimnastica presupune executarea micrilor cu maximum de corectitudine, precizie, localizare,
amplitudine.
9. "racticarea gimnasticii determin6
#
a. o stp3nire elementar i multilateral a aparatului locomotor n condiii o*inuite i
neo*inuite8
*. dezvolt aptitudini psiho7comportamentale generale, cum sunt6
7 inteligena motric
7 capacitatea de nvare i de execuie
7 capacitatea de mo*ilizare a energiei
7 capacitatea de refacere fizic i psihic.
c. dezvolt cele mai importante aptitudini psiho7motrice, cum sunt6 coordonarea,
lateralitatea, echili*rul, percepia 0inestezic i spaio7temporal.
%. "rin coninutul specific, gimnastica contri*uie i la dezvoltarea unor caliti psihice volitive ca6
d3rzenia, perseverena, rezistena la o*oseal i durere, etc.
'. "rin ajutorul acordat partenerului n procesul de nvare se dezvolt6
7 spiritul de cola*orare8
7 solidaritatea8
7 capacitatea de autoapreciere8
7 simul rspunderii colective8
7 spiritul de o*servaie i altele.
:. /olosete pe o scar larg acompaniamentul muzical, dezvolt simul ritmului i expresivitatea
micrii.
$. Gimnastica cere o inut corect estetic ; se refer la atitudinea fizic a corpului n diferite poziii
i micri.
#<. =*ligativitatea formei de execuie. >n gimnastic, valoarea i efortul execuiei sunt determinate at3t
de coninutul ( dificultatea, complexitatea( exerciiului, c3t i de forma su* care el a fost executat.
/orma de execuie tre*uie s fie6
7 precis8
7 corect8
7 estetic8
7 expresiv8
7 sta*il.
$. Sarcinile gimnasticii
#. +sigurarea condiiilor optime pentru6
a. ntrirea sntii
*. dezvoltarea corect i armonioas a organismului.
.. ) contri*uie la dezvoltarea capacitilor motrice condiionale, coordinative i intermediare.
4. "rin mijloacele specifice de care dispune, formeaz capacitatea individului de a7i relaxa diferite
grupe musculare sau ntregul corp, relaxare necesar dup diferite activiti cotidiene.
&. ) dezvolte principalele funcii ale organismului care s asigure *aza sntii i capacitii de
munc.
9. /ormarea i dezvoltarea inutei corecte i expresive a micrilor, contri*uind astfel la educarea
estetic a executanilor.
%. !orectarea unor atitudini deficiente i com*aterea influenei negative asupra organismului, datorate
unor activiti profesionale unilaterale.
'. !orectarea unor deficiene motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme.
:. ?eninerea i dezvoltarea capacitii fizice la v3rst naintat.
$. +sigurarea unui suport fizic corespunztor altor discipline sportive.
#<. "rin mijloacele sale, gimnastica determin nsuirea tehnicii de *az a oricror micri.
TERMIN%L%GIA GIMNASTICII
/iecare domeniu de activitate are o terminologie proprie, care servete ca mijloc de comunicare ntre
oameni i ajut la nelegerea unitar a coninutului.
.
-erminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosii pentru6
a. denumirea poziiilor8
*. denumirea micrilor8
c. denumirea exerciiilor8
d. modalitatea de reprezentare i descriere a poziiilor, micrilor i exerciiilor.
1. Cerin&ele terminologiei
"entru ndeplinirea funciei de comunicare, terminologia gimnasticii tre*uie s respecte anumite
cerine de *az, cum sunt6
#. ) respecte particularitile de limb. >n denumirea unei poziii sau micri, s utilizeze cuvinte din
fondul lexical principal.
.. ) fie tiinific, dar n acelai timp i accesibil.
4. ) fie unitar ; s ai* acelai neles n toate domeniile activitilor corporale.
&. ) fie precis, pentru a evita interpretri diferite ale unor termeni.
9. ) fie clar, s oglindeasc c3t mai real imaginea micrii.
%. ) fie concis. 5escrierea terminologic s fie scurt, s nu conin elemente suplimentare sau s
ngreuneze nelegerea termenului.
7 ?icarea de ridicare ( sau *alansarea ( a *raelor, a piciorului de o*icei se execut cu mem*rele
ntinse.
7 "entru a respecta cerina conciziei se pot folosi anumii termeni convenionali, cum sunt6 ,,
podul ,, sfoara @ ,, roata ,, srituri ca mingea
7 )e pot utiliza termeni sugestivi, cum sunt6 mersul piticului, mersul ursului, mersul pianjenului,
tvlugul, enila etc.
'. ) serveasc drept mijloc de comunicare internaional -- termenii care poart numele sportivilor
(gimnatilor ( care au executat prima dat , ntr7un concurs oficial, elementele respective, cum sunt8 5anilova,
Ginger, !omneci, ovAcs, 5rgulescu, 5iamidov, 2ndo, -su0ahara, )talder, etc.
. 'lanurile i a(ele )n care se e(ecut* mic*rile
'lanul "rontal + mparte corpul ntr7o parte anterioar i una posterioar. ?icri posi*ile6 pas
lateral spre st3nga sau spre dreapta, ndoirea trunchiului lateral spre st3nga sau spre dreapta, ridicarea *raelor
lateral, etc.
'lanul sagital + este perpendicular pe planul frontal i mparte corpul ntr7o parte st3ng i una
dreapt. ?icri posi*ile6 pas nainte sau napoi, ndoirea trunchiului nainte sau napoi, *alansri de *rae
nainte i napoi, etc.
'lanul ori,ontal + este perpendicular pe cele dou planuri prezentate i mparte corpul ntr7o parte
superioar i una inferioar. ?icri posi*ile sunt6 rotri de trunchi, rsucirea trunchiului, ntoarceri de diferite
grade, etc.
A(ul longitu-inal este linia imaginar care str*ate corpul de la cretet la clc3ie. 2xemple de
micri6 ntoarceri spre st3nga sau dreapta, piruete, etc.
A(ul trans.ersal este linia imaginar care unete cele dou puncte acromiale ale articulaiei
scapulo7humerale. 2xemple de micri6 rostogolire nainte sau napoi, salt nainte sau napoi, etc.
A(ul sagital sau antero/0osterior este linia imaginar care strpunge corpul din partea anterioar
spre cea posterioar. 2xemple de micri pot fi6 roata lateral, salt lateral, etc.
#. 'o,i&ia i locul e(ecutantului "a&* -e a0arat
)e iau n considerare6
axul principal al aparatului8
axul transversal al executantului8
orientarea corpului fa de aparat ; facial, dorsal sau costal8
4
locul fa de aparat ; la capt, la mijloc, interior, exterior.
"ornind de la aceste considerente, ne nt3lnim cu dou situaii principale6
situaii longitudinale8
situaii transversale.
'o,i&ia longitu-inal*. Bor*im despre aceast situaie atunci c3nd axul principal al aparatului i axul
transversal al executantului se gsesc n poziii paralele. >n acest caz n funcie de orientarea corpului avem6
a. facial longitudinal8
*. dorsal longitudinal8
c. costal dreapta longitudinal8
d. costal st3nga longitudinal.
'o,i&ia trans.ersal*. Ce aflm n aceast situaie atunci c3nd axul principal al aparatului i axul
transversal al executantului se gsesc n poziii perpendiculare. >n funcie de orientarea corpului putem avea6
a. facial transversal8
*. dorsal transversal8
c. costal dreapta transversal8
d. costal st3nga transversal.
CURSUL NR.
'%1I2IILE C%R'ULUI
A. 'o,i&ii "un-amentale
7 st3nd8
7 pe genunchi8
7 aezat8
7 culcat8
7 at3rnat8
7 sprijinit.
I. St3n-
Caracteristici:
7 2ste o poziie *iped, ortostatic8
7 Greutatea corpului este repartizat n mod egal pe am*ele picioare8
7 "icioarele sunt apropiate i ntinse, clc3iele lipite, v3rfurile deprtate la aproximativ o lime de
talp8
7 -runchiul este meninut drept, a*domenul supt, toracele uor ridicat, umerii pe aceeai linie8
7 !apul se ine drept, *r*ia uor ridicat, privirea nainte8
7 Draele sunt ntinse, lipite de corp, palmele de asemenea, ntinse, degetele apropiate i n contact cu
partea lateral7extern a coapselor8 7 "oziia @ st3nd din gimnastic este estetic i fiziologic. 2xersat
sistematic, are influen pozitiv asupra formrii inutei corecte i efecte corective asupra atitudinilor vicioase
ale corpului.
'o,i&ii -eri.ate -in 4st3n-5
a. )t3nd pe v3rfuri8
*. )t3nd pe clc3ie8
c. )t3nd cu genunchii uor ndoii8
&
a b c
d. )t3nd cu genunchii mult ndoii ; ghemuit8
e. )t3nd cu picioarele deprtate lateral8
f. )t3nd deprtat n plan antero7posterior cu piciorul st3ng nainte8

d e
g. )t3nd fandat nainte8
h. )t3nd fandat lateral8
i. )t3nd fandat napoi (poziia de aprare(8
j. )t3nd cu picioarele ncruciate, st3ngul peste dreptul8
0. )t3nd pe un picior, cellalt (pe v3rf( sprijinit nainte8
#
( i j 9
l. )t3nd pe un picior, cellalt ridicat nainte8
m. )t3nd pe un picior, cellalt ridicat napoi8
n. )t3nd pe un picior uor ndoit, cellalt ndoit ridicat napoi8
o. )t3nd pe un picior, cellalt v3rf sprijinit pe *anca de gimnastic.
l m n o
II. 'e genunc6i
Caracteristici:
7 "icioarele sunt ndoite din articulaia genunchilor n unghi drept8
7 !ontactul pe suprafaa de reazem se realizeaz cu genunchii, cu partea anterioar a gam*elor i cu
regiunea superioar a la*elor8
7 "icioarele sunt apropiate, clc3iele lipite, v3rfurile ntinse8
7 )egmentul vertical ( de la cap la gam*e ( are o inut dreapt, similar cu cea a poziiei @ st3nd.
'o,i&ii -eri.ate -in 4 0e genunc6i5
a. )t3nd pe genunchi cu genunchii deprtai8
*. )t3nd pe genunchi cu clc3iele deprtate8
c. )t3nd pe genunchi cu picioarele deprtate8
9
d. )t3nd pe un genunchi, cellalt sprijinit nainte8
a b c d
e. )t3nd pe un genunchi, cellalt ridicat lateral8
f. )t3nd pe un genunchi, cellalt ridicat napoi8
g. )t3nd pe genunchi, aezat pe clc3ie8
h. )t3nd pe genunchi, aezat pe clc3ie cu genunchii deprtai.
e
#
(
III. Ae,at
Caracteristici:
7 >n aceast poziie corpul formeaz dou segmente, unul vertical de la cretet la ezut, i altul
orizontal de la ezut la clc3ie8
7 )prijinul corpului are loc pe *azin i regiunea posterioar a picioarelor8
7 !apul, trunchiul, spatele, umerii pstreaz aceeai atitudine ca n poziia @st3nd8
7 Draele sunt situate l3ng corp i uor ndoite din coate8
7 "almele, av3nd degetele apropiate i ntinse, sunt aezate pe suprafaa de reazem, alturi de ezut.
'o,i&ii -eri.ate -in 4ae,at5
a. +ezat sprijinit napoi8
*. +ezat deprtat8
c. +ezat cu picioarele ncruciate, dreptul peste st3ngul8
d. +ezat cu picioarele ndoite
a b c d
e. +ezat cu picioarele ndoite i deprtate8
f. +ezat ghemuit8
g. +ezat @turcete cu picioarele ncruciate8
e
#
h. +ezat echer8
i. +ezat echer deprtat8
j. +ezat sprijinit costal dreapta
%
( i j
I7. Culcat
Caracteristici:
7 >n gimnastic colar poziia de culcat este clinostatic, cu faa n sus8
7 !orpul este ntins, cu partea sa dorsal n contact aproape total cu suprafaa
de reazem8
7 "icioarele sunt apropiate i ntinse cu v3rfurile unite8
7 Draele sunt ntinse, lipite de corp, degetele apropiate.
>n funcie de orientarea corpului spre suprafaa de reazem deose*im6
7 culcat dorsal8
7 culcat facial8
7 culcat costal.
'o,i&ii -eri.ate -in 4culcat5
a. !ulcat dorsal cu picioarele deprtate8
*. !ulcat dorsal cu picioarele ndoite8
c. !ulcat dorsal cu picioarele ridicate nainte la &9E8
a b c
d. !ulcat dorsal cu corpul rsturnat ndoit8
e. !ulcat facial cu picioarele deprtate8
f. !ulcat facial cu un picior ridicat napoi8
d e
g. !ulcat costal st3nga8
h. !ulcat costal st3nga cu piciorul drept ridicat lateral8
i. !ulcat costal cu picioarele deprtate n plan antero7posterior.
#
( i
7. At3rnat
'
Caracteristici:
7 2ste o poziie suspendat a corpului, susinut de un aparat sau o instalaie n majoritatea cazurilor
cu ajutorul prizei m3inilor8
7 !entrul general de greutate al corpului se gsete su* punctul de apucare (sau de agare( 8
7 >n aceast postur corpul se gsete ntr7o poziie de echili*ru sta*il8
7 Fmerii se gsesc su* nivelul apucrii8
7 Draele, trunchiul i picioarele apropiate sunt complet ntinse8
7 >n funcie de poziia corpului n spaiu deose*im6 at3rnat pe vertical, at3rnat pe orizontal i
at3rnat rsturnat.
'o,i&ii -eri.ate -in 4at3rnat5
a. +t3rnat cu *raele ndoite8
*. +t3rnat cu genunchii ndoii8
c. +t3rnat dorsal8
a b c
d. +t3rnat rsturnat ndoit8
e. +t3rnat rsturnat8
f. "lan facial (at3rnat cu corpul la orizontal(8
d e

g. "lana dorsal8
h. +t3rnat agat la genunchi8
i. +t3rnat i agat cu v3rfurile picioarelor (cui*(.
# ( i
VI. S0rijin
Caracteristici:
7 2xecutantul se gsete cu toat greutatea corpului susinut numai n *rae8
7 !entrul general de greutate al corpului se gsete de o*icei deasupra
:
punctelor de sprijin8
7 Fmerii se afl, de asemenea, deasupra punctelor de reazem8
7 Draele sunt ntinse pe l3ng corp, spatele drept i umerii mpini n jos8
7 "icioarele sunt ntinse i apropiate8
7 !orpul este drept, capul uor ridicat8
7 >n aceast poziie corpul executantului se gsete n echili*ru insta*il.
'o,i&ii -eri.ate -in 4s0rijin5
a. )prijin dorsal la *ara fix8
*. )prijin transversal, ntre *are, la paralele8
c. )prijin longitudinal, n afar, la paralele.
a b c

d. )prijin echer la paralele8
e. )prijin transversal cu *raele ndoite la paralele8
f. )prijin plutitor la paralele8
d e
g. )prijin lateral la inele ( cruce (8
h. )prijin lateral sagital la inele8
i. )prijin lateral rsturnat la inele6
# ( i
8. 'o,i&ii mi(te9
7 sprijin ghemuit8
7 sprijin pe genunchi8
7 sprijin culcat8
7 at3rnat st3nd8
7 at3rnat sprijinit8
7 at3rnat culcat.
I. Sprijin ghemuit
'o,i&ii -eri.ate -in 4 s0rijin g6emuit5
$
a. )prijin ghemuit cu picioarele deprtate8
*. )prijin ghemuit pe un picior cellalt ntins nainte8
c. )prijin ghemuit pe un picior cellalt ntins napoi8
d. )prijin ghemuit pe un picior cellalt ntins lateral8
a b c d
e. )prijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat nainte8
f. )prijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat napoi8
g. )prijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat lateral.
e
#
II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi sprijin pe palme
!eri.ate -in 0o,i&ia 4 s0rijin 0e genunc6i5
a. )prijin pe genunchi cu genunchii deprtai8
*. )prijin pe genunchi, aezat pe clc3ie8
c. )prijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit nainte8
d. )prijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit napoi8
a b c d
e. )prijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit lateral8
f. )prijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat nainte8
g. )prijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat napoi8
h. )prijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat lateral.
e
# (
III. Sprijin culcat
!eri.ate -in 4s0rijin culcat5
a. )prijin culcat facial8
*. )prijin culcat dorsal8
c. )prijin culcat costal dreapta8
a b c
#<
d. )prijin culcat costal st3nga8
e. )pijin culcat facial cu picioarele deprtate8
f. )prijin culcat dorsal cu un picior ridicat8
d e
g. )prijin culcat costal cu un picior ridicat lateral8
h. )prijin culcat facial nalt8
i. )prijin culcat facial ad3nc8
#
( i
j. )prijin culcat dorsal nalt8
0. )prijin culcat costal nalt.
l. )prijin culcat costal ad3nc.
j
9 l
IV. !t"rnat st"nd
E(em0le -e at3rnat st3n-9
a. +t3rnat st3nd facial la *ara fix8
*. +t3rnat st3nd dorsal la *ara fix8
c. +t3rnat st3nd costal 7 st3nga la inele8
a b c
d. +t3rnat st3nd costal ; dreapta la scara fix, piciorul st3ng ridicat lateral, m3na st3nga pe old8
e. +t3rnat st3nd facial, cu corpul ndoit la scara fix.
d e
V. !t"rnat sprijinit
##
E(em0le9
a. +t3rnat pe *ara nalt, sprijinit pe *ara joas la paralele inegale8
*. +t3rnat sprijinit la scara fix cu corpul pe orizontal.
a b
VI. !t"rnat culcat
E(em0le9
a. +t3rnat pe *ara nalt, la paralele inegale, culcat facial pe *ara joas8
*. +t3rnat pe *ara nalt, la paralele inegale, culcat dorsal pe *ara joas8
c. +t3rnat la scara fix, culcat dorsal pe lada de gimnastic
a b c
CURSUL NR. #
'%1I2IILE :I SEGMENTELE C%R'ULUI
I. #o$iiile i micrile capului
"oziiile capului6
7 aplecat nainte8
7 aplecat napoi ( extensie (8
7 aplecat lateral spre st3nga8
7 aplecat lateral spre dreapta8
7 rsucit spre st3nga8
7 rsucit spre dreapta8
7 aplecat i rsucit8
7 rsucit i aplecat.
?icrile capului6
7 aplecare nainte8
7 aplecare napoi8
7 aplecare spre st3nga8
7 aplecare spre dreapta8
7 rsucire spre st3nga8
7 rsucire spre dreapta8
7 rotare spre st3nga8
7 rotare spre dreapta8
7 *alansare lateral.
II. #o$iiile i micrile braelor
"oziiile *raelor ntinse pe direcii principale6
a. *raele jos8
*. *raele nainte8
c. *raele lateral8
d. *raele sus.
#.
a b c d
"oziiile *raelor ntinse pe direcii intermediare6
a. *raele lateral7jos8
*. *raele lateral7sus8
c. *raele nainte7jos8
d. *raele nainte7sus8
a b c d
e. *raele napoi7jos8
f. *raele napoi7sus8
g. *raele pe diagonal.
e #
"oziiile *raelor ntinse pe direcii o*lice6
a. o*lic7nainte7lateral7jos8
*. o*lic7nainte7lateral7sus8
c. o*lic7napoi7lateral7jos8
d. o*lic7napoi7lateral7sus.

a b c d
e. *raele napoi7jos8
f. *raele napoi7sus8
g. *raele pe diagonal.
e #
"oziiile *raelor ntinse pe direcii o*lice6
a. o*lic7nainte7lateral7jos8
*. o*lic7nainte7lateral7sus8
c. o*lic7napoi7lateral7jos8
d. o*lic7napoi7lateral7sus.
a b c d
#4
"oziiile *raelor ndoite la $<E6
a. *raele lateral, ante*raele nainte8
*. *raele lateral, ante*raele sus8
a b
c. *raele nainte, ante*raele sus8
d *raele jos, ante*raele nainte.
e. *raele lateral, ante*raele jos.
c d e
"oziiile *raelor ndoite complet6
a. m3ini pe coapse8
*. m3ini pe old8
c. m3ini pe umeri8
d. m3ini la piept8
a b c d
e. m3ini pe cretet8
f. m3ini la ceaf8
g. m3ini la spate.
e
#
"oziiile *raelor com*inate sau mixte6
a. poziia *raelor n @ )8
*. *raele ncruciate nainte7jos8
a b
c. m3na st3nga la piept, *raul drept lateral8
d. *raul drept lateral, *raul st3ng sus8
e. m3na st3ng pe old, *raul drept coroan sus.
c d e
#&
%icrile braelor
?icrile specifice *raelor au loc n urmtoarele articulaii6 articulaiile degetelor, pumnilor, coatelor
i a celor scapulo7humerale. ?icrile pot fi executate n diferite planuri i n jurul unor axe. !ele mai
cunoscute micri sunt de6 ndoire i ntindere8 ridicare i co*or3re8 deprtare7apropiere8 *alansare n diferite
direcii8 rotare8 rsucire8 ducere8 ncruciare8 fluturare.
III. 'o,i&iile i mic*rile trunc6iului
'o,i&iile trunc6iului9
a. drept8
*. aplecat la &9E8
c. aplecat la $<E8
a b c
d. ndoit nainte8
e. ndoit lateral spre st3nga8
f. ndoit lateral spre dreapta8
g. ndoit napoi ( n extensie (8
d e
#
h. rsucit spre st3nga8
i. rsucit spre dreapta8
j. aplecat ; rsucit8
( i j
0. rsucit ; aplecat8
l. ndoit ; rsucit8
m. rsucit ; ndoit.
9 l m
?icrile trunchiului6
7 aplecare (numai nainte(8
7 ndoire6 nainte, lateral spre st3nga, lateral spre dreapta i napoi (extensie (8
7 rsucire6 spre dreapta i spre st3nga8
7 ridicare8
7 co*or3re8
7 rotare8
7 aplecare cu rsucire8
7 ndoire cu rsucire8
#9
7 rsucire cu aplecare8
7 rsucire cu ndoire8
7 val8
7 *alansare.
?icrile mem*relor inferioare6
?em*rele inferioare pot executa un numr mare de micri, n planuri diferite. !ele mai cunoscute
micri sunt de6
7 ndoire ; ntindere8
7 ridicare ; co*or3re8
7 *alansare8
7 deprtare ; apropiere8
7 rsucire8
7 pire8
7 ncruciare8
7 ducere8
7 fandare8
7 forfecare8
7 pedalare.
I7. Reguli -e -escriere a 0o,i&iilor
"entru descrierea poziiilor, succesiunea cuvintelor folosite este urmtoarea6
a. "rimul cuv3nt exprim denumirea po$iiei fundamentale (sunt n numr de ase(8
*. +l doilea cuv3nt i urmtoarele denumesc poziiile segmentelor care nu se gsesc n situaiile
o*inuite a poziiei fundamentale, numite po$iii deri&ate, n succesiunea lor, ncep3nd de la punctul (suprafaa(
de sprijin ; adic de la picioare i se continu cu trunchiul, *raele i capul ; pentru primele patru poziii
fundamentale (st3nd, pe genunchi, aezat i culcat(.
"entru ultimele dou poziii fundamentale, atunci c3nd corpul se gsete n poziia sprijin sau
at3rnat, descrierea ncepe de la priz spre extremitatea opus (de o*icei spre picioare(.
E(em0le9
7 )t3nd poziia fundamental (, deprtat, *raele lateral (poziii derivate(.
7 !ulcat dorsal ( poziia fundamental (, picioarele deprtate, *raele sus ( poziii derivate(.
7 +ezat, picioarele ndoite i deprtate, *raul st3ng nainte, m3na dreapta pe old.
7 +t3rnat, cu *raele ndoite, la *ara fix, picioarele deprtate.
#%
7. Reguli -e -escriere a mic*rilor
"entru descrierea micrilor, ordinea n care se folosesc cuvintele este urmtoarea6
a. denumirea micrii ; primul cuv3nt ( ndoire, aplecare, ridicare, etc(8
*. segmentul (partea corpului sau a corpul ntreg( care va efectua micarea (*raul, capul,
trunchiul, etc.(8
c. direcia de deplasare a segmentului (sau a corpului ntreg (8
d. poziia final.
E(em0le9
7 ,idicarea (a( *raelor (*( prin nainte (c( sus (d(.
7 Dalansarea piciorului nainte p3n la orizontal.
7 >ndoirea trunchiului spre st3nga.
>n cazul micrilor compuse i complexe ; mai multe segmente particip deodat la efectuarea unei
aciuni ; se descriu, conform regulii de mai sus, micrile efectuate de fiecare segment n parte, ncep3nd cu
picioarele i continu3nd cu trunchiul, *raele i capul 7 dac micrile sunt efectuate din primele patru poziii
fundamentale ; i de la priz spre extremiti, pentru ultimele dou.
E(em0le9
7 "as lateral st3nga cu aplecarea trunchiului nainte i ridicarea *raelor lateral8
7 >ndoirea uoar a piciorului drept, *alansarea st3ngului nainte cu ridicarea *raului drept sus i m3na
st3nga pe old.
7I. Reguli -e -escriere a e(erci&iilor
+cestea presupun folosirea urmtoarelor succesiuni de cuvinte6
a. se descrie poziia iniial din care ncepe exerciiul, ncep3nd cu liter mare, iar la sf3rit se pun
dou puncte8 *. se descrie fiecare timp din care este format exerciiul, folosind regulile de descriere a
micrilor. -impii se scriu cu cifre ara*e,iar descrierea micrilor cu litere mici. Ga sf3ritul fiecrui timp
descris se pune punct i virgul ( ca semn de punctuaie (8 c. ultimul timp al fiecrui exerciiu reprezint
poziia final, care poate coincide cu poziia iniial a exerciiului. Ga sf3ritul descrierii ultimului timp se
pune punct. 5ac exerciiul se efectueaz i pe partea opus sau cu cellalt segment acest lucru tre*uie
specificat ; idem pe partea opus.
E(em0le 0entru -escrierea e(erci&iilor9
7 )t3nd6
#. ridicarea *raelor nainte8
.. pas lateral st3nga cu ducerea *raelor lateral8
4. ndoirea trunchiului lateral st3nga, cu m3inile pe olduri8
&. revenire n poziia iniial8
9 ; : idem # ; & spre partea opus (se repet ex. spre dreapta(.
#'

: 4
;
< =
7 )t3nd, deprtat, *raele lateral6
7 #,. ndoirea trunchiului spre st3nga, cu arcuire de .x, m3ini pe olduri8
7 4,& idem #,. pe partea opus (spre dreapta (.

<> ;1<>2
7II. Reguli -e -escriere i -e alc*tuire a com0le(elor -e e(erci&ii
a. )e numeroteaz exerciiile, n ordine, cu cifre romane8
*. )e descrie fiecare exerciiu conform regulilor de descriere a exerciiilor8
c. 2xerciiile se ordoneaz n funcie de scopul urmrit i se ealoneaz ntr7o ordine presta*ilit, i
anume6
7 exerciii uoare pentru cap i *rae 8
7 exerciii pentru trunchi (a*domen, spate, prile laterale(8
7 exerciii pentru picioare.
'reci,*ri9
-re*uie s fie un raport optim ntre exerciiile cu caracter de mo*ilitate i ntindere, exerciiile cu
caracter de for i de relaxare, executate din diferite poziii iniiale. Ga nceput se introduc exerciiile simple. >n
continuare se folosesc micri compuse i complexe, care se adreseaz la mai multe segmente (pri ale
corpului( n acelai timp. !omplexele se termin cu exerciii efectuate (de o*icei( din poziia st3nd, ale cror
micri de *az sunt sriturile. Fn complex este alctuit din : 7#< sau #. exerciii n funcie de v3rsta, nivelul de
pregtire motric a executanilor, o*iectivele operaionale sta*ilite pentru lecie, etc.
E(em0le9
2xerciiul H
)t3nd6
#. ridicarea *raelor nainte8
.. rotarea *raelor nainte8
4. rotarea *raelor napoi8
&. co*or3rea *raelor jos.

: 4 < =
2xerciiul HH
)t3nd, deprtat, *raele sus6
#. extensia trunchiului8
.. ndoirea trunchiului cu aezarea palmelor pe sol8
4. ndoirea trunchiului spre st3nga, m3ini pe olduri8
&. idem 4 spre dreapta.
#:

4 < = ;1:2
CURSUL NR. $
A. 'RE1ENTAREA GRA;IC< A '%1I2IIL%R
Ga alctuirea desenelor tre*uie respectate anumite reguli6
a. Hmaginea desenat se raporteaz fa de linia orizontal care reprezint solul.
*. Hmaginea poate fi desenat n ntregime pe linia solului, n ntregime deasupra liniei sau cu o
parte deasupra i cealalt parte dedesu*tul liniei.
c. >n desen tre*uie s se pstreze proporiile corpului. +ceste proporii sunt urmtoarele6
7 capul reprezint a aptea parte a nlimii corpului8
7 mem*rele inferioare jumtate din corp (4,9 pri(8
7 trunchiul reprezint .,9 pri8
7 mem*rele superioare reprezint 4 pri din lungimea corpului.

?
@
A
:
=
<
4
d. !orpul executantului se reprezint prin desen liniar privit din fa, din profil sau din spate, n
funcie de cum este mai sugestiv. +ceeai poziie reprezentat din fa sau lateral nu nseamn c s7a efectuat o
ntoarcere acest lucru se materializeaz prin semne speciale distincte8
e. !apul vzut din fa este reprezentat printr7un cerc, din spate cercul este umplut, iar din profil
direcia de orientare este reprezentat printr7o linioar n mijlocul circumferinei cercului.
2xemple pentru desenarea corpului privit -in "a&*6
2xemple pentru desenarea corpului privit -in lateral6
2xemple pentru desenarea corpului privit -in s0ate9
8. Semne "olosite i semni"ica&ia lor )n -esenarea e(erci&iilor
)emnele utilizate se mpart n trei grupe6
H. semne folosite deasupra liniei solului8
HH. semne folosite dedesuptul liniei solului8
HHH. semne folosite la captul liniei ( n prelungirea liniei orizontale (.
#$
I. Semnele "olosite -easu0ra liniei solului9
1. Ginia dreapt, cu sgeat la capt, reprezint direcia de efectuare a micrii. )e deseneaz l3ng
partea corpului care efectueaz micarea.

2xemple6 a. )t3nd6 7 pas lateral cu piciorul st3ng n st3nd deprtat8
*. )t3nd6 7 pas nainte cu piciorul st3ng n st3nd deprtat sagital8
c. )t3nd6 7 *alansarea *raelor prin nainte sus8
d. )t3nd6 7 pas lateral i ndoirea piciorul st3ng n st3nd fandat cu *alansarea *raelor
lateral
a b c d
. +rcul de cerc cu sgeat la capt se utilizeaz la repre$entarea micrilor circulare, efectuate cu
diferite segmente ale corpului. )geta indic sensul de rotaie, iar amplitudinea micrii se exprim n mrimea
arcului de cerc, care se termin cu sgeata.

2xemple6
a. )t3nd, *raele sus6 7 rotarea *raelor nainte8
*. )t3nd, *raele sus6 7 rotarea *raelor napoi8
c. )t3nd, *raele sus6 7 rotarea *raelor spre interior n plan frontal8
d. )t3nd, *raele sus6 7 rotarea *raelor spre exterior i n jos, n plan frontal8
e. )t3nd, deprtat, trunchiul aplecat nainte, m3ini pe olduri6 7 rotarea trunchiului spre
st3nga.
#. ,eprezint schimbarea direciei prin 'ntoarcere. )e scrie l3ng imagine (desen( cifra care exprim
gradul ntoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.

6B
o
C
+
47B
2xemple6
a. )t3nd6 7 ntoarcere #:< de grade spre st3nga8
*. )t3nd6 7 ntoarcere $< de grade spre st3nga i trecere n sprijin ghemuit8
c. )t3nd, genunchii uor ndoii, *raele napoi jos6 7 sritur dreapt cu *alansarea *raelor prin nainte
sus i ntoarcere 4%< de grade n poziia iniial.
47B
o
6B
o
=@B
o
a b c
.<
$. Ginia fr3nt pe orizontal se folosete pentru repre$entarea arcuirilor atunci c3nd din
desen nu reiese acest lucru. )e deseneaz l3ng articulaia n care se realizeaz arcuirea.

2xemple6
a. )t3nd, deprtat, m3ini pe olduri6 7 fandare lateral spre st3nga, cu arcuire8
*. )t3nd , *raele sus6 7 ndoirea picioarelor,cu arcuire i rotarea *raelor nainte8
c. +t3rnat st3nd facial la scara fix6 7 ndoirea cu arcuire a corpului din articulaiile coxo7 femurale.
a b c
=. )emnul liniei fr3nte pe vertical se folosete pentru indicarea btilor din palme sau picioare
(glezne (.

2xemple6 a. )t3nd, deprtat, *raele sus6 7 *taia palmelor sus8
*. )prijin culcat facial6 7 impuls din *rae i *taia palmelor8
c. +ezat, sprijin napoi, picioarele ridicate la 4<I6 *taia gleznelor.
a b c
>. Ginia orizontal arat pri$a apropiat sau membrele inferioare cu &"rfurile apropiate.

2xemple6
a. )t3nd cu v3rfurile apropiate8
*. +t3rnat dorsal, la scara fix, cu priz apropiat8
c. +t3rnat, st3nd facial cu corpul ndoit, la scara fix, cu priz apropiat.
a b c
?. )emiluna ( sau semicercul deschis spre partea de sus ( indic pri$a de jos.

2xemplu6 +t3rnat dorsal, la scara fix, cu priz de jos.
.#
@. )emnul ,, J deasupra liniei solului se scrie atunci c3nd micarea se e(ecut numai cu segmentul
drept sau 'ntoarcerea se reali$ea$ spre dreapta.

;
2xemple6
a. )t3nd6 7 ridicarea piciorului drept nainte p3n la orizontal cu ndoirea *raelor, m3ini pe old8
*. )t3nd, deprtat, *raele lateral6 7 ntoarcere de $<I spre dreapta n st3nd.
;
;6B
o
a b
II. Semnele "olosite -e-esu0tul liniei solului9
1. !ifrele scrise su* linia solului exprim timpii 'n care sunt reali$ate micrile.

4/ <

4/= <
2xemple6
a. )t3nd6
#. trecere n sprijin ghemuit8
.. prin sritur napoi trecere n sprijin culcat facial cu picioarele deprtate8
4. sritura nainte n sprijin ghemuit8
&. ridicare n st3nd.
: 4/= <
*. )t3nd6
#. aplecarea trunchiului nainte cu ndoirea *raelor, m3ini pe olduri8
.. ndoirea trunchiului cu ntinderea *raelor, m3inile pe sol8
4. trecere n sprijin ghemuit8
&. ntinderea picioarelor cu revenire la -.8
9. revenire la -#8
%. revenire n poziia iniial.
@ 4/A </: =
. ,eprezint o micare e(ecutat 'n tempo lent i durea$ mai mult de un timp.

40<

40=
..
2xemple6
a. +ezat, *raele sus6
# 7 . trecere n culcat dorsal, *raele sus8
4 ; & ridicarea trunchiului i revenire n ".H.
=0: 40<
*. !ulcat facial, *raele sus6
# ; 4. ridicarea trunchiului napoi sus, n extensie i co*or3rea *raelor lateral8
&. co*or3rea trunchiului n culcat facial cu ridicarea *raelor sus.
: 40=
#. )emnul )(* semnific repetarea micrii (ex6 arcuiri, *ti din palme etc.(

<>

=>
2xemple6
a. )t3nd, *raele sus6
#,. ndoirea trunchiului nainte de .x8
4. trecere n sprijin ghemuit8
&. ridicare n st3nd.
<x =
*. +ezat, sprijin napoi6
#. ridicarea *azinului i ntinderea corpului n sprijin culcat
dorsal8
.,4 ndoirea i arcuirea genunchilor de .x8
&. revenire n ".H.
: 4 <x
$. )emnul reprezint pau$ 'n micare. ?eninerea unei poziii n timpul exerciiului este
reprezentat prin ncercuirea timpului (timpilor( respectiv.

<0=

40<

2xemple6
a. !ulcat dorsal, *raele lateral6
.4
#. ridicare n aezat echer8
.74. meninerea poziiei (pauz de micare (8
&. revenire n poziia iniial.
: 4/ <0=
*. )t3nd6
#7.. ridicarea piciorului st3ng nainte i a *raelor sus8
4. meninerea poziiei8
&. revenire n ".H.
: 40</ =
=. +ou sau mai multe aciuni efectuate 'n acelai timp se reprezint printr7o acolad i leag
imaginile su* care se scrie timpul respectiv.

2xemple6
#,.,4. aplecarea trunchiului nainte, cu arcuire de 4x i
co*or3rea *raelor lateral8
&. ndoirea trunchiului, palmele pe sol i ntinderea
corpului n st3nd cu *raele sus.
=x
:
*. )t3nd6
#. *alansarea piciorului st3ng i a *raelor lateral cu trecere n st3nd fandat pe piciorul st3ng, m3ini
pe old8
.. revenire n st3nd.
<
4
>. )emnul se folosete pentru reprezentarea micrilor efectuate 'n direcia opus sau cu segmentul
cellalt. )e scrie un KJ naintea timpului micrii.

;1=2
2xemple6
a. )prijin ghemuit6
.&
#. ridicare n st3nd pe piciorul drept cu *alansarea piciorului st3ng nainte i *taia
palmelor su* genunchi8
.. co*or3rea piciorului st3ng i ridicarea *raelor n st3nd cu *raele sus8
4. idem -# dar cu piciorul drept8
& . revenire la ".H.
:
4/ ;1=2
<
#. ridicarea *azinului n sprijin culcat dorsal cu *alansarea piciorului st3ng nainte8
.. co*or3rea piciorului st3ng n sprijin culcat dorsal8
4 idem -# cu piciorul opus8
&. revenire n ".H.
:
4/ ;1=2 <
III. Semnele "olosite )n 0relungirea liniei ori,ontale 9
1. +cest semn reprezint repetarea 'ntregului e(erciiu pe partea
sau direcia opus.

;
2xemple6
a. )t3nd6
#. pas lateral cu piciorul st3ng, ridicarea *raelor lateral8
.. aplecarea trunchiului nainte8
4. idem -#8
&. revenire n ".H.
97 :. idem #7 & pe partea opus (cu piciorul drept(.
: 4/= <
;
*. )t3nd6
#. *alansarea piciorului st3ng i a *raelor lateral8
.. trecere n st3nd fandat pe piciorul st3ng, ndoirea *raelor,
m3ini pe old8
4. idem -#8
&. revenire n ".H.
97:. idem - #7& pornind cu piciorul drept.
: 4/= <
;
. ,epetarea 'ntregului e(erciiu conform cifrei scrise dup linia solului.
.9

<>

:>

2xemple6
a. )t3nd6
#. aplecarea trunchiului nainte, ridicarea *raelor
lateral8
.. ndoirea trunchiului co*or3rea palmelor pe sol8
4. idem -#8
&. revenire n ".H.
: 4/= <
:x
*. !ulcat dorsal, *raele sus6
#7.. ridicarea trunchiului n aezat, co*or3rea *raelor lateral8
47&. revenire n ".H.8
97%. ridicarea picioarelor la $<I8
'7:. co*or3rea picioarelor cu revenire n ".H.
9x
=0:/ ?07 40< A0@
A>
#. Antregul e(erci&iu se e(ecut* i 0e 0artea o0us* i se re0et* con"orm ci"rei.

;:>
2xemple6
a. )prijin culcat facial6
#. ntoarcere #:<I spre st3nga n sprijin culcat dorsal8
.. ntoarcere #:<I tot spre st3nga n sprijin culcat facial8
4. ndoirea *raelor8
&. ntinderea *raelor8
97:. idem -#7& cu ntoarcere n direcia opus.
&x
</ :
4 =
; :x
47B
47B
B
B
*. )t3nd pe genunchi6
#. ntinderea piciorului st3ng lateral, ridicarea *raelor sus8
.. ndoirea i rsucirea trunchiului spre st3nga, m3inile ating
v3rful piciorului
4. idem -#8
&. revenire n "H.
97:. idem -#7& pe partea opus pornind cu piciorul drept. &x
.%

: 4/ = <
; :x
CURSUL NR. =
EBERCI2II !E !E17%LTARE ;I1IC< GENERAL<
@2le constituie unul din mijloacele gimnasticii de *az i sunt formate dintr7o mare varietate de
micri create de oameni n scopul dezvoltrii armonioase a organismului din punct de vedere morfologic i
funcional, i pentru perfecionarea posi*ilitilor lui de micare (?rcu, "., !ucu, D., .<<9, p. &%(.
5atorit diversitii foarte mari, de7a lungul anilor, aceste exerciii au fost cunoscute su* denumiri
diferite, ca: e(erciii de de$&oltare fi$ic armonioas, e(erciii de pregtire fi$ic, e(erciii pentru prelucrarea
analitic i selecti& a aparatului locomotor, e(erciii analitice etc.
-oate aceste denumiri ne demonstreaz caracterul larg i aplica*ilitatea foarte variat a acestor
exerciii.
Coiunea de dezvoltare fizic cuprinde at3t procesul de cretere, c3t i de dezvoltare.
Creterea reprezint un proces de amplificare i acumulare cantitativ, de sporire n greutate, volum,
diametru, lungime etc.
+e$&oltarea presupune adaptarea i perfecionarea calitativ a tuturor sistemelor i organelor, de
m*untire a indicilor funcionali ai acestora.
1. Caracteristicile e(erci&iilor -e -e,.oltare "i,ic* general*9
#. )unt micri construite, de o foarte mare varietate, at3t din punct de vedere al influenei, c3t i din
punct de vedere al formei de execuie.
.. /iind exerciii create, posi*ilitatea de a modifica structura micrilor i a particularitilor efortului
solicitat sunt nelimitate.
4. 2xerciiile de dezvoltare fizic sunt analitice, executate cu diferite segmente ale corpului, li*er i
cu ngreunri.
&. /iind micri analitice, influeneaz selectiv capacitatea de contracie i relaxare a fiecrui lan
muscular n parte, mresc mo*ilitatea articulaiilor, supleea i elasticitatea musculaturii segmentelor.
9. 2le dezvolt o serie de aptitudini psiho7motrice, cum sunt6 viteza de reacie, coordonarea, orientarea
spaial i de timp, etc.
%. )olicit3nd concentrarea ateniei, spiritul de o*servaie, memoria motric, simul disciplinei i
ordinii, influeneaz n mod favora*il latura psihic a executantului.
'. "ermit gradarea precis a efortului, at3t din punct de vedere al volumului, c3t i al complexitii.
. ;unc&iile e(erci&iilor -e -e,.oltare "i,ic* general*
2xerciiile de dezvoltare fizic contri*uie la6
7 formarea *azelor generale ale micrilor (direcia, ritmul, tempoul, durata, amplitudinea,
traiectoria, etc.(
7 asigurarea dezvoltrii fizice armonioase8
7 pregtirea organismului n vederea efecturii unor eforturi8
7 dezvoltarea calitilor motrice de *az8
7 formarea i meninerea reflexului de postur (inut corect a corpului (8
7 prevenirea efectelor negative ale inactivitii8
7 corectarea deficienelor fizice8
7 recuperare n 0inetoterapie8
7 nvarea deprinderilor motrice (funcia metodic (.
.'
#. Clasi"icarea e(erci&iilor -e -e,.oltare "i,ic*
Giteratura de specialitate prezint mai multe criterii, n scop didactic. !ele mai cunoscute criterii sunt6
1. Criteriul "ormei -e 0racticare
7 exerciii li*ere8
7 exerciii cu partener (n perechi i grup(8
7 exerciii cu o*iecte8
7 exerciii cu i la aparate speciale.
. Criteriul in"luen&ei asu0ra organismului
/ exerciii care stimuleaz tonicitatea i troficitatea musculaturii8
7 exerciii pentru dezvoltarea analitic a musculaturii segmentelor8
7 exerciii pentru m*untirea funciei vitale8
7 exerciii care formeaz inuta corect prin ntrirea reflexului de postur.
#. !u0* com0le(itatea mic*rilor e"ectuate
7 exerciii simple8
7 exerciii compuse8
7 exerciii complexe.
$. Criteriul anatomic
7 exerciii pentru cap i g3t8
7 exerciii pentru *rae i centura scapulo7 humeral8
7 exerciii pentru trunchi ( a*domen, spate, pri laterale (8
7 exerciii pentru mem*rele inferioare.
=. Criteriul acti.it*&ii musculare
7 exerciii pentru dezvoltarea forei musculare8
7 exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i a mo*ilitii
articulare8
7 exerciii cu caracter de relaxare.
Caracteristicile acti.it*&ii musculare
1. E(erci&ii cu caracter -e "or&*
Fna din proprietile principale ale musculaturii este capacitatea sa de a se contracta. +ceast
activitate se manifest su* trei forme6
7 dinamic (izotonic (8
7 static (izometric (8
7 com*inat (auxotonic (.
a. Contrac&ia -inamic* + i,otonic*C caracteristici9
7 scurtarea fi*relor musculare8
7 apropierea i deprtarea segmentelor osoase ntre origine i inserie8
7 reprezint forma cea mai natural pentru dezvoltarea forei8
7 presupune o alternare nlnuit a contraciei cu relaxarea8
7 se asigur cele mai *une condiii de nutriie a muchilor activi8
7 se creeaz posi*iliti de odihn n timpul activitii ; datorit alternrii contraciei cu
relaxarea.
?odaliti de acionare a forei dinamice6
7 fora de nvingere (contracie concentric (8
7 fora de cedare (concentraia excentric (.
2xerciiile de dezvoltarea forei cu caracter dinamic cuprind6
7 exerciii care utilizeaz greutatea propriului corp sau a segmentelor sale ( ex.6 flotri,
genoflexiuni, ridicarea picioarelor din aezat etc. (8
7 exerciii cu partener8
7 exerciii cu ngreuieri ( gantere, mingi medicinale, etc. (8
.:
7 exerciii cu i la aparate.
D. Contrac&iile statice + i,ometriceC caracteristici9
7 creterea tensiunii interne fr modificarea lungimii fi*rei musculare8
7 n articulaie nu se produce micare8
7 localizarea precis a efortului8
7 nu se educ motricitatea.
c. Contrac&iile comDinate + au(otonice E interme-iare F9
7 !uprind o form de activitate des nt3lnit n gimnastic, care com*in am*ele forme de
manifestare. 2xemple6 (a( ,idicare n st3nd pe m3ini din for, la diferite aparate i pornind din diferite poziii
iniiale8 (*( din sprijin echer, la inele, trecere prin co*or3rea corpului n sprijin lateral (echer sau cu corpul
ntins(.
2xerciiile de dezvoltarea fizic general, folosind cele trei modaliti de contracie, contri*uie la
dezvoltarea celor trei forme de manifestare a forei specifice gimnasticii6
7 fora maximal8
7 fora exploziv8
7 fora n regim de rezisten.
;or&a ma(imal* se dezvolt6
7 prin micri dinamice executate n tempo lent8
7 prin exerciii statice meninute.
;or&a e(0lo,i.* se dezvolt prin6
7 micri dinamice executate n tempo rapid.
;or&a )n regim -e re,isten&* se realizeaz prin6
7 mrirea numrului de repetri n cadrul seriilor.
;actorii care -etermin* .aloarea "or&ei9
#. Cumrul fi*relor musculare angrenate n contracie . Baloarea forei este direct proporional
cu numrul fi*relor angrenate.
.. Grosimea muchiului ; suprafaa de seciune transversal. !u c3t suprafaa de seciune
transversal a unui muchi este mai mare, cu at3t i fora pe care o dezvolt este mai mare.
4. !alitatea proceselor meta*olice i a su*stanelor energetice existente la nivelul muchilor.
&. Civelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice implicate n efectuarea aciunii de for ;
vitez, rezisten, suplee.
9. "rofilul psihic al individului, puterea lui de concentrare, atenie etc. (/e0ete, 1., #$$%, p.$4 ;
$& (.
Cerin&e meto-ologice necesare 0entru -e,.oltarea "or&ei9
a. Greutatea utilizat (ncrctura extern( n dezvoltarea forei s fie aleas corespunztor
particularitilor individuale.
*. 2xerciiile pentru dezvoltarea forei s fie executate n mod sistematic.
c. 2xerciiile folosite s depeasc cu mult activitatea o*inuit a muchilor.
d. ?rirea volumului, intensitii i complexitii efortului s se realizeze prin6
7 modificarea poziiilor iniiale8
7 mrirea duratei de exersare8
7 schim*area tempoului de execuie8
7 mrirea sarcinii externe ( ncrcturii (.
e. )tructura exerciiilor destinate dezvoltrii forei s corespund parial sau total structurii procedeului
tehnic propus pentru nvare.
f. ,itmul, dinamica activitii musculare s corespund caracteristicilor i dinamicii activitii
muchilor din timpul executrii elementului tehnic.
E(em0le -e e(erci&ii cu caracter -e "or&*
.$
2xerciii cu caracter de for pentru g3t6
7 meninerea unor poziii statice a capului8
7 micri lente, n diferite direcii, cu sau fr opunerea rezistenei din partea executantului sau
partenerului8
7 micri lente sau meninerea unor poziii ale capului folosind o*iecte portative (mingea
medicinal, *astonul etc.(
2xerciii pentru *rae6
7 ridicri i co*or3ri de *rae executate n diferite direcii i planuri8
7 rotri mici ale *raelor cu i fr o*iecte8
7 traciuni cu prize diferite8
7 flotri din diferite poziii iniiale. 2xemple6 (a( sprijin pe genunchi, (*( sprijin culcat nalt, (c(
sprijin culcat facial, (d( sprijin culcat ad3nc, (e( sprijin culcat dorsal nalt8
a b c d e
7 exerciii cu o*iecte portative8
7 exerciii la aparate8
7 exerciii cu partener.
2xerciii pentru trunchi (a*domen, spate, pri laterale(6
7 ndoiri i extensii de trunchi n diferite direcii8
7 ridicarea i co*or3rea trunchiului, din diferite poziii iniiale8
7 ridicarea i co*or3rea picioarelor, din diferite poziii iniiale8
7 meninerea unor poziii statice, ca de exemplu6 sprijin culcat facial, dorsal sau costal (eventual
i ad3nc sau nalt(.
2xerciii pentru mem*rele inferioare6
7 ndoirea i ntinderea picioarelor, cu i fr sprijin8
7 urcri i co*or3ri pe aparate, fr i cu ngreuiere8
7 srituri pe loc n diferite poziii8
7 srituri pe o*stacole, srituri n ad3ncime, srituri peste o*stacole n diferite poziii etc.

. E(erci&ii cu caracter -e )ntin-ere Eelasticitate muscular* i moDilitate articular*F
+mplitudinea este una dintre componentele de *az ale micrii, care exprim drumul parcurs de corp
sau segmentele sale ntre dou repere.
,ealizarea amplitudinii maxime este asigurat de capacitatea de relaxare i ntindere muscular, c3t i
de gradul de mo*ilitate articular.
>ntre elasticitate muscular i mo*ilitate articular exist o legtur str3ns, n care rolul elasticitii
este determinant.
5ezvoltarea acestor capaciti, la un nivel optim, influeneaz pozitiv nsuirea i executarea n
condiii eficiente a unui numr nsemnat de procedee tehnice din gimnastic ( podul, sfoara, rsturnri lente,etc.
(
-ormele de manifestare a mobilitii
7 mobilitate general ; cuprinde toate articulaiile8
- mobilitate segmentar ; care asigur o amplitudine optim doar n articulaiile solicitate de
execuia unor elemente specifice8
4<
- mobilitate uniarticular.
Criterii -e clasi"icare
1. !u0* "elul reali,*rii9
a. ?o*ilitate activ ; realizat exclusiv prin activitatea muscular proprie i poate fi6
dinamic sau static8
*. ?o*ilitate pasiv ; realizat cu sprijinul partenerului sau altei fore externe, de asemenea,
poate fi6 dinamic sau static.
. An "unc&ie -e 0lanurile )n care se reali,ea,* micarea9
7 mo*ilitate n plan frontal8
7 mo*ilitate n plan sagital8
7 mo*ilitate n plan orizontal.
#. An "unc&ie -e regimul -e lucru a agonitilor9
7 izotonic8
7 izometric.
$. An "unc&ie -e genul -e micare 0ermis -e articula&ie9
7 n flexie8
7 n extensie8
7 n rsucire8
7 n rotare8
7 n anteducie sau retroducie, etc.
;actorii care -etermin* gra-ul -e elasticitate muscular* i moDilitate articular*9
7 forma suprafeei articulare8
7 capacitatea de relaxare muscular8
7 capacitatea de ntindere a muchilor, ligamentelor i tendoanelor8
7 capacitatea de coordonare a contraciei i relaxrii musculare a muchilor agoniti i
antagoniti8
7 temperatura muchilor8
7 mediul am*iant, starea psihic momentan8
7 programul diurn.
Mijloace utili,ate9
7 *alansri cu arcuiri8
7 arcuiri cu meninere8
7 ntinderi i menineri pasive8
7 rotri8
7 ndoiri, rsuciri, extensii8
7 stretching prelungit, etc.
#. E(erci&ii cu caracter -e rela(are
,elaxarea constituie un moment important n activitatea muscular. +lternarea corect a contraciei cu
relaxarea asigur o *un coordonare neuro7muscular i permite executarea micrilor cu un randament crescut.
,elaxarea este un proces reflex dirijat de centrii su*corticali, care influeneaz comportarea
motric n ansam*lu.
-ehnica corect de execuie a diferitelor micri presupune coexistena contraciei i relaxrii ;
agonitii se contract antagonitii se relaxeaz.
2xerciiile de relaxare pot fi clasi"icate9
7 dup segmentele crora se adreseaz ; *rae, trunchi, picioare8
7 dup complexitatea lor6
4#
a. forme simple 7 cderea pasiv a unor segmente dintr7o poziie nalt ntr7una mai
joas8 scuturri ale segmentelor.
b. forme mai complexe *alansrile segmentelor
realizate n plan frontal sau cderea corpului ntreg dintr7o poziie mai nalt ntr7 una
mai nalt.
c. cu concentrarea ateniei asupra relaxrii anumitor segmente sau a corpului ntreg din
culcat dorsal sau facial.
In-ica&ii meto-ice
7 2xerciiile de for s se adreseze armonios ntregului corp8
7 2xerciiile de for s se utilizeze paralel cu cele de ntindere8
7 2xerciiile statice de for s fie urmate neaprat de cele de relaxare8
7 5up utilizarea exerciiilor de mo*ilitate static s urmeze, de asemenea, exerciii de relaxare8
7 2xerciiile de mo*ilitate s fie utilizate p3n la o*inerea parametrilor anatomici optimi ai
articulaiei8
7 "entru prevenirea accidentrilor s se acorde o atenie deose*it n timpul efecturii exerciiilor
de mo*ilitate pasiv.
CURSUL NR. >
EBERCI2II LI8ERE
!onstituie cele mai reprezentative mijloace executate cu diferite segmente ale corpului sau cu ntregul
corp, fr o*iecte portative sau aparate speciale.
1. E(erci&ii 0entru ca0 i g3t
?icri specifice6
7 flexie nainte 8
7 extensie napoi8
7 rsucire spre st3nga i dreapta8
7 rotare spre st3nga i dreapta8
7 flexie cu rsucire8
7 extensie cu rsucire8
7 nclinarea capului spre st3nga i dreapta etc.
2xemple de exerciii6
".H. )t3nd deprtat, m3ini pe olduri6
#. ndoirea g3tului nainte8
.. extensia capului8
4. rsucirea capului spre st3nga8
&. rsucirea capului spre dreapta.

4 < = ;1:2
".H. )t3nd deprtat6
#,.. rsucirea capului spre st3nga, cu arcuire de .x8
4,&. rsucirea capului spre dreapta, cu arcuire de .x.
4.

<x
;
. E(erci&ii 0entru Dra&e
Ga acest segment micrile au loc n articulaiile6 degetelor, ncheietura pumnului, cotului i scapulo7
humerale.
)copul exerciiilor const n dezvoltarea grupelor musculare aferente, creterea mo*ilitii articulare i
elasticitii musculare.
!ele mai cunoscute micri posi*ile sunt6
7 ndoiri i ntinderi de *rae8
7 ridicri i co*or3ri8
7 *alansri n diferite direcii8
7 extensii8
7 rsuciri8
7 rotri8
7 apropieri i deprtri etc.
2xemple de exerciii cu caracter de ntindere6
a. ".H. )t3nd deprtat, *raele lateral, palmele sus6
#,.. extensii de *rae napoi pe orizontal cu arcuire de .x8
4,& ridicarea *raelor sus i extensia lor napoi cu arcuire de .x.

<x <x
*. ".H. )t3nd deprtat, *raele sus6
#,.. rotarea *raelor spre st3nga, n plan frontal, de .x8
4,&. deprtarea i extensia *raelor napoi cu arcuire de .x.

<x <x
2xemple de exerciii pentru *rae cu caracter de for6
a. ".H. )prijin culcat facial6
#7.. ndoirea *raelor8
47&. ntinderea *raelor.

=0: 40<
*. ".H. )prijin culcat dorsal6
#. ndoirea *raelor8
.74. meninerea poziiei8
&. ntinderea *raelor i revenire n ".H.
44

: 4/ <0=
c. ".H. )prijin culcat facial6
#,.. sltri din *rae de .x8
4. sltare cu *taie din palme8
&. revenire n sprijin culcat facial8
9. ndoirea *raelor8
%7'. meninerea poziiei8
:. ntinderea *raelor.

:/ 7 <x = A/ @0?
d. ".H. )prijin culcat facial6
#. ndoirea *raelor8
.. rulare lateral spre st3nga n culcat dorsal8
4. ridicare n sprijin culcat dorsal8
&. ndoirea *raelor8
9. rulare lateral spre dreapta8
%. ntinderea *raelor cu revenire n ".H.

@ 4/ A < = :
47B
o
47B
o
#. E(erci&ii 0entru trunc6i
?icrile au loc n articulaiile coloanei verte*rale i coxo7 femurale. )copul exerciiilor const n
dezvoltarea armonioas a forei la toate grupele musculare ale trunchiului, precum i m*untirea mo*ilitii
articulaiilor aferente. "ot fi mprite n 6
7 exerciii pentru a*domen8
7 exerciii pentru spate,
7 exerciii pentru prile laterale.
E(erci&ii 0entru aD-omen
!ele mai utilizate forme de micri sunt6
7 extensia trunchiului napoi8
7 rsucirea i extensia trunchiului napoi8
7 din aezat sau culcat dorsal ridicarea picioarelor8
7 din aezat, cu picioarele ridicate, forfecri sau rotri de picioare8
7 din culcat dorsal ridicarea i co*or3rea trunchiului8
7 sprijin culcat facial ; meninerea poziiei, etc.

a. ".H. )t3nd deprtat, *raele sus6
#74. rsucirea trunchiului spre st3nga i extensie napoi, cu co*or3rea
*raelor lateral8
&. revenire n ".H.8
4&
97:. idem #7& pe partea opus.

: 40=
;
*. ".H. )t3nd pe genunchi cu picioarele deprtate, m3ini pe old6
#7.. ndoirea trunchiului napoi cu ridicarea *raelor sus8
4. meninerea poziiei8
&. revenire n ".H.

: 40</ =
2xemple de exerciii pentru a*domen cu caracter de for6
a. +ezat6
#. ridicarea picioarelor la &9 de grade i deprtarea lor, *raele lateral8
&. revenire n ".H.

: 4/ <0=
#. ridicarea picioarelor la &9 de grade8
.. deprtarea picioarelor8
4. apropierea picioarelor8
&. co*or3rea picioarelor n ".H.

: 4/ = <
c. !ulcat dorsal, *raele sus6
#7.. ridicarea trunchiului n aezat, co*or3rea *raelor lateral8
97%. ridicarea picioarelor la $< de grade8
'7:. revenire n ".H.

=0:/ ?07 40< A0@
d. !ulcat dorsal6
#. ridicarea picioarelor la $< de grade8
.. ridicarea *azinului i trecerea picioarelor peste cap, v3rfurile ating solul8
47&. ridicarea i co*or3rea picioarelor n ".H.
49

=0: 4 <
E(erci&ii 0entru s0ate
?icri specifice6
7 ndoirea trunchiului nainte8
7 rsucire cu ndoirea trunchiului nainte8
7 aplecarea trunchiului nainte8
7 din culcat facial ridicarea picioarelor napoi8
7 exerciii specifice din sprijin culcat dorsal.
a. )t3nd deprtat, *raele lateral6
#,.. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de .x i ndoirea *raelor, m3ini pe old8
4. ndoirea trunchiului, m3ini pe sol8
&. revenire n ".H.

: <x =
*. )t3nd deprtat, *raele sus8
#,.,4. rsucirea i ndoirea trunchiului spre st3nga de 4x,
co*or3rea *raelor, m3inile la v3rful piciorului st3ng8

: =x
;
c. +ezat deprtat, *raele sus6
#. ndoirea trunchiului la piciorul st3ng8
.. ndoirea trunchiului nainte8
4. ndoirea trunchiului la piciorul drept8
&. revenire n ".H.8
97 :. idem #7& cu ncep3nd spre dreapta.

: 4/ ;1=2 <
;
*. !ulcat facial, *raele sus6
#. ridicarea trunchiului napoi, co*or3rea *raelor lateral8

:
4/ <0=
c. !ulcat facial, *raele sus6
4%
#7.. ridicarea trunchiului, co*or3rea *raelor lateral8
97%. ridicarea picioarelor napoi sus8

=0:/ ?07 A0@ 40<
d. +ezat, sprijin napoi6
#7.. ridicare n sprijin culcat dorsal8
47&. meninerea poziiei8
97%. revenire n poziia iniial.

A0@ 40</ =0:
E(erci&ii 0entru 0*r&ile laterale ale trunc6iului
)unt de fapt exerciii specifice pentru a*domen i spate, deoarece acioneaz grupele musculare
laterale ale acestora.
)copul lor const n creterea mo*ilitii laterale a coloanei verte*rale, ntrirea forei musculaturii i
m*untirea elasticitii, precum i dezvoltarea simului echili*rului, estetica i inuta corpului. +ceste
exerciii, n vederea dezvoltrii fizice armonioase, se execut o*ligatoriu n am*ele direcii.
?icri specifice6
7 ndoirea trunchiului lateral spre st3nga i dreapta8
7 rsucirea trunchiului spre st3nga i dreapta8
7 din culcat costal ndoirea trunchiului lateral8
7 sprijin culcat costal meninere sau ndoiri laterale, etc.
a. )t3nd deprtat, *raele sus6
#,.. ndoirea trunchiului lateral spre st3nga cu arcuire de .x8
4. ndoirea trunchiului lateral spre dreapta8
&. revenire n ".H.8

: <x/ ;1=2
;
*. )t3nd pe genunchi, m3ini pe old6
#,.,4. ntinderea piciorului st3ng lateral i ndoirea trunchiului spre st3nga, cu arcuire de 4x,
ridicarea *raului drept sus8
&. revenire n ".H.8
97:. idem pe partea cealalt.

: =x
;
4'
c. +ezat, *raele lateral6
#. ndoirea piciorului drept, sprijin pe talp, cu rsucirea trunchiului spre dreapta i
*alansarea *raelor lateral dreapta8
.. revenire n ".H.8
47&. idem pe partea opus.

< 4
;
2xemple de exerciii cu caracter de for6
a. !ulcat facial, cu picioarele deprtate, *raele ndoite, sprijin pe palme6
#. rsucirea trunchiului spre dreapta cu ntinderea *raului st3ng i ridicarea *raului drept
lateral sus8
.. revenire n ".H.8
47&. idem #7. pe partea opus

< 4
;
*. )prijin culcat costal st3nga6
#7.. ndoirea corpului i co*or3rea *azinului spre sol8
47&. ntinderea corpului cu revenire n ".H. 2xerciiul se repet i pe partea opus.

=0: 40<
c. )prijin culcat costal st3nga6
#7.. ridicarea piciorului st3ng lateral i a *raului drept sus8
47&. revenire n ".H.
2xerciiul se repet i pe partea opus.

=0: 40<
d. )prijin culcat costal st3nga, m3na dreapt pe old6
#7:. pire cu picioarele su* form de cerc, cu deplasare nainte.
2xerciiul se repet pornind i din sprijin culcat costal dreapta.

407
$. E(erci&ii 0entru 0icioare
?icrile au loc n articulaiile6
7 coxo7femurale8
7 articulaiile genunchilor8
7 articulaiile gleznelor8
7 articulaiile degetelor.
/ormele de *az ale exerciiilor6
7 exerciii specifice pentru degete, *olta plantar8
4:
7 exerciii speciale pentru glezn8
7 sltri pe unul sau dou picioare n diferite direcii8
7 srituri pe unul sau dou picioare n diferite direcii i poziii de aterizare8
7 ndoiri i ntinderi de picioare8
7 *alansri n diferite direcii8
7 ridicri i co*or3ri de picioare8
7 rsuciri, forfecri, rotri8
7 traciuni de picioare, etc.
2xemple de exerciii pentru picioare cu caracter de ntindere6
7 mers cu *alansri de picioare n diferite direcii8
7 mers fandat8
7 mers cu picioarele ntinse 7 mersul ursului, mersul piticului, etc.
a. )t3nd, m3ini pe old6
#. ridicarea genunchiului st3ng nainte, la $<I8
.. *alansarea piciorului st3ng napoi8
4. *alansarea piciorului st3ng nainte8
&. co*or3rea piciorului n ".H.8
97:. idem #7& cu piciorul drept.

: 4 < =
;
*. !ulcat facial, *raele lateral sus6
#,.,4. *alansarea piciorului st3ng napoi de 4x8
&. revenire n ".H.8

: =x
;
c. !ulcat dorsal, *raele sus6
#,.,4. ridicarea i tragerea piciorului st3ng spre piept, de 4x, apucat de
gam*8
&. revenire n ".H.8

: =x
;
2xemple de exerciii, pentru picioare, cu caracter de for6
a. )t3nd6
#7&. trecere n sprijin ghemuit8
97:. ridicare n ".H.

A07 40:
4$
*. )t3nd6
#,.,4. pas i fandare nainte cu piciorul st3ng, arcuire de 4x
&. pas napoi cu piciorul st3ng i revenire n ".H.8

:
;
c. )t3nd, cu *raele ndoite l3ng corp6
#,.,4. sltri pe loc de 4x8
&. sritur cu genunchii la piept8
9. aterizare cu picioarele ndoite8
%7'. meninerea poziiei8
:. revenire n poziia iniial.

7 =x : A/ @0?
=. E(erci&ii comDinate
!uprind micrile efectuate cu dou sau mai multe segmente, simultan sau succesiv, n direcii i
planuri asemenea sau diferite. "osi*ilitile de com*inare a acestora sunt nelimitate, iar efectele lor asupra
organismului sunt mult sporite fa de cele simple i permit economisire de timp.
Ga complexitatea i dificultatea com*inrii exerciiilor tre*uie s inem cont de pregtirea motric i
psihic a elevilor. )unt recomandate la clasele mai mari.
)e pot com*ina6
7 exerciiile de *rae cu cele de trunchi8
7 exerciiile de *rae cu cele de picioare8
7 exerciiile de trunchi cu cele de picioare8
7 exerciiile de *rae, trunchi i picioare, etc.
2xemple de exerciii com*inate6
#,.. rotarea *raelor nainte de .x8
4,&. ndoirea trunchiului nainte, cu arcuire, de .x, m3inile ating solul8
9,%. ridicarea trunchiului i rotarea *raelor napoi de .x8
',:. extensia trunchiului napoi, cu arcuire de .x, i co*or3rea *raelor
lateral.

<x <x <x <x
*. )t3nd deprtat, *raele lateral6
#. trecere n sprijin ghemuit8
.. sritur napoi n sprijin culcat facial8
4. ndoirea *raelor cu ridicarea piciorului st3ng napoi8
&. ntinderea *raelor i co*or3rea piciorului st3ng n sprijin culcat
facial8
9. idem 4. cu ridicarea piciorului drept8
%. idem &.8
'. sritur nainte n sprijin ghemuit8
&<
:. ridicare n ".H.

7 4/ ? </ :/ @ = ;1A2
c. )t3nd6
#. deprtarea piciorului st3ng n st3nd deprtat cu aplecarea trunchiului nainte i ndoirea
*raelor, m3ini pe old8
.. ndoirea trunchiului nainte, ntinderea *raelor, m3ini pe sol8
4. ridicarea i extensia trunchiului napoi, *raele sus8
&. revenire n ".H.8

: 4 < =
;
d. +ezat, sprijin napoi
#. ridicarea picioarelor la &9I8
.. revenire n poziia iniial8
4. ridicarea *azinului i trecere n sprijin culcat dorsal8
&. ndoirea genunchilor8
9. ntinderea genunchilor8
%. ndoirea *raelor8
'. ntinderea *raelor8
:. revenire n ".H.

</ 7 4 =/ A/ ? : @
e. )t3nd, *raele sus6
#. trecere n st3nd cu genunchii mult ndoii, *alansarea *raelor prin
nainte jos napoi8
.. ntinderea picioarelor i aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea
*raelor lateral8
4. extensia trunchiului napoi cu ridicarea *raelor lateral sus8
&. revenire n ".H

: 4 < =
CURSUL NR. ?
EBERCI2II CU 'ARTENER
#. !aracteristici
7 +ceste exerciii au un caracter educativ ; formativ, orientat spre6 cola*orare, ajutor reciproc,
ntrecere direct.
7 >n funcie de scopul urmrit rolul partenerului poate fi6
7 ajutor direct8
7 punct de sprijin8
7 element de ngreuiere8
&#
7 element de uurare a micrii8
7 element de dozare a efortului8
7 adversar8
7 o*stacol8
7 element de ntrecere.
7 2xerciiile cu partener pot fi executate6
7 de pe loc8
7 din deplasare8
7 simultan ; partenerii av3nd aceleai sarcini8
7 alternativ ; fiecare av3nd sarcini diferite.
7 "articiparea partenerilor n realizarea exerciiilor presupune6
7 cunoaterea *azelor generale ale micrilor formate cu exerciii
li*ere8
7 un nivel superior de coordonare a aciunilor8
7 contientizarea activ a efectelor exerciiilor.
7 "entru realizarea acestor exerciii este necesar cunoaterea6
7 celor mai eficiente poziii iniiale8
7 poziia unuia fa de cellalt8
7 prizele posi*ile realizate la nivelul m3inilor, ante*raelor, *raelor,
umerilor, coatelor, oldurilor,
gleznelor.
7 2xerciiile cu partener se vor folosi n lecie numai cu colectivele de elevi ai claselor mai mari.
. Clasi"icarea e(erci&iilor cu 0artener
>n funcie de numrul participanilor aceste exerciii se pot clasifica6
7 exerciii n perechi8
7 exerciii n trei8
7 exerciii n grup.
E(erci&ii )n 0erec6i
Sistematizarea exerciiilor n perechi:
#. 2xerciii executate de pe loc cu caracter de influenare selectiv a aparatului locomotor i pentru
dezvoltarea calitilor motrice8
.. 2xerciii de *az i utilitar 7 aplicative i anume6
a. exerciii din mers8
*. exerciii din alergare8
c. sltri i srituri8
d. ridicri i transporturi de persoane8
e. traciuni i mpingeri.
4. 2xerciii speciale pentru m*untirea mo*ilitii articulare i elasticitii musculare8
&. 2xerciii acro*atice cu partener8
9. 2xerciii de ndem3nare i jocuri n doi.
#. 2xemple de exerciii pentru H.).+. G.
a. )t3nd deprtat, fa7n fa, *raele nainte, m3ini pe umeri6
#,.. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de .x8
4,&. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de .x i ndoirea
piciorului st3ng8
97:. idem #7& cu piciorul opus.
&.

<x <x
*. )t3nd spate7n spate, *raele napoi jos, apucat de m3ini6
#. pas nainte cu piciorul st3ng8
.. extensia trunchiului cu ridicarea *raelor lateral sus8
4. co*or3rea *raelor prin lateral jos8
&. revenire n poziie iniial8
97:. idem #7& cu cellalt picior.

: 4/ = <
;
c. @ + aezat, m3ini la ceaf iar @ D n ghemuit i ine gleznele lui @ +6
#7&. @ + co*oar trunchiul n culcat dorsal8
97:7 ridicare n ".H.
9x
)e schim* rolurile.

A07 40:
A>
d. !ulcat facial fa n fa, *raele lateral sus6
#7.. extensia trunchiului cu ridicarea *raelor sus8

=0: 40<
.. 2xemple de exerciii de *az i utilitar7 aplicative6
a. 2xerciii din mers 7 procedee de deplasare, poziii iniiale i prize diferite8
*. 2xerciii din alergare 7 la fel ca i din mers cu multiple posi*ilitii8
c. )ltri i srituri ; variante6 fa7n fa, spate7n spate, umr l3ng umr, cu poziii de *rae, prize,
procedee de deplasare diferite.
d. ,idicri i transporturi6
7 n c3rc8
7 pe umeri clare8
7 n *rae8
7 culcat pe umr sau umeri.

7 @roa*a din sprijin culcat facial8
7 @roa*a din sprijin culcat dorsal8
7 @+ n poziia sprijin pe genunchi, @D aezat pe omoplaii lui @+ i cu m3inile pe umerii
acestuia cu spatele spre direcie de deplasare. @ + se deplaseaz nainte.
2xerciiile se efectueaz o*ligatoriu i cu schim*area rolurilor.
&4

e. -raciuni i mpingeri ; de ntrecere su* form de joc 7 din diferite poziii i prize iniiale6
7 )t3nd fa7n fa, m3ini pe umeri6 !ine poate mpinge partenerul dincolo de o linie trasat pe sol L8
7 )t3nd fa7n fa, de m3ini reciproc apucat6 !ine poate trage partenerul peste linia trasat pe sol
ntre ei L8
7 )t3nd costal, apucat de m3na din interior6 +celai exerciiu8
7 )t3nd spate7n spate6 +celai exerciiu8
7 )t3nd pe un picior cellalt ridicat i sau apucat6 )arcini asemntoare ca i la exerciiile anterioare8
7 +ezat cu spatele lipit6 !ine poate mpinge colegul de pe locL8
7 +ezat, talp7n talp6 +celai exerciiu.
4. 2xerciii pentru dezvoltarea mo*ilitii i m*untirea elasticitii musculare6
)unt considerate de literatura de specialitate cele mai eficiente mijloace pentru acest scop.
2xerciiile sunt executate cu foarte mare grij, cu mici opriri, com*in3nd aciunile dinamice cu cele
statice.
2xemple6
a. @ + aezat deprtat, *raele sus, @D n spatele lui @ + n poziia st3nd
cu genunchii ndoii i sprijinii de omoplaii lui @ +, iar cu m3inile
prinde ncheieturile m3inilor lui @ +
@ D trage ncet spre el *raele lui @ +, iar cu genunchii mpinge uor
nainte spatele acestuia.

*. @ + execut cumpna pe un picior cu priza ad3nc la scara fix, @ D
napoia lui, uor lateral n st3nd deprtat ine cu m3inile piciorul ridicat a
lui @ + i cu mult grij l ridic sus.

c.@ + execut podul de jos, @ D n faa lui, l3ng sprijinul m3inilor, n st3nd deprtat cu picioarele
ndoite i cu m3inile pe omoplaii partenerului. @ D trage umerii lui @+ nainte.

&. 2xerciii acro*atice cu partener6
a. @+ n culcat dorsal cu picioarele deprtate i ndoite, *raele nainte, @D st3nd deprtat sagital,
m3inile sprijinite cu priza de jos pe genunchii lui @ +. 5in aceast poziie @D cu elan se ridic n st3nd pe
umeri sau poate executa rsturnare lent nainte.
&&

*. @+ i @D st3nd spate7n spate, *raele sus, @D ine ncheietura lui @+.
@D l ridic pe @+ n at3rnat culcat pe spatele lui i n continuare l
rstoarn, iar @+ execut rsturnare lent napoi.

a. @+i @D st3nd spate7n spate,*raele nainte6
#7&. trecere n ghemuit,cu spatele lipit8
97:. ridicare n ".H.
2xerciiul necesit sincronizare, conlucrare i simul echili*rului.

A07 40:
*. )t3nd fa7n fa, *raele nainte, apucat de m3ini6
#7.. trecere n sprijin ghemuit pe piciorul st3ng, dreptul ridicat lateral8
97:. idem #7& cu piciorul opus.

=0: 40<
;
In-ica&ii meto-ice

7 2xerciiile n perechi se vor preda dup nsuirea exerciiilor li*ere8
7 2xerciiile s fie create, selecionate, i adaptate n conformitate cu particularitile de v3rst i
nivelul de pregtire al executanilor8
7 >n alctuirea perechilor se va ine cont de talia, greutatea, pregtirea motric, fora i chiar de unele
caracteristici psihice ale executanilor8
7 5escrierea exerciiilor s fie clar i concis. >n ea s fie inclus poziia iniial a fiecrui executant,
prizele, denumirea micrii, direcia i dac este cazul timpii exerciiului8
7 Min3nd cont de faptul c, n cazul poziiilor st3nd fa7n fa sau spate7n spate, direcia este diferit,
se recomand codificarea executanilor n @+i @D sau nr.# i nr.. i precizarea direciei de execuie orientat
fa de anumite repere din sal (vestiar, magazie, scara fix, etc.(
7 +lctuirea perechilor se poate face din mers, la comanda @ !3te doi sau c3te patru marN (ncepeiN(,
sau de pe loc din linie pe un r3nd, prin procedeele cunoscute din exerciiile de front i formaii8
7 >n cazuri excepionale (perechi nepotrivite( se schim* partenerii8
7 !el rmas fr pereche va fi o*ligatoriu angrenat n lucru su* forme diferite6 partenerul
profesorului n demonstrarea exerciiilor, repartizat la unele perechi unde se lucreaz alternativ sau execut
aceleai sarcini individual8 7 >nceperea i terminarea exerciiilor, precum i sarcinile celor doi parteneri se vor
sta*ili precis prin comenzi i indicaii adecvate8 7 ) se stimuleze spiritul de ntrecere n cadrul perechilor sau
inter7perechi, spiritul de cola*orare, ajutorul reciproc, corectarea micrilor proprii i ale partenerului8 7
=*iectivul ntrecerii s fie n egal msur rapiditatea, precizia dar i meninerea anumitor poziii specifice.
E(em0le -e e(erci&ii )n trei
&9
a b c d
;
.(emple de e(erciii 'n grup
a b c
d e
CURSUL NR. @
EBERCI2II CU %8IECTE '%RTATI7E
+ceast grup are un caracter complex datorit com*inrii micrilor corporale cu m3nuirea o*iectelor
respective, n scopul prelucrrii aparatului locomotor. >n funcie de o*iectul folosit, exerciiile pot avea caracter
de for sau de ntindere. 2le contri*uie, de asemenea, i la dezvoltarea coordonrii neuromusculare i permit
localizarea precis a micrilor la nivelul articulaiilor. 2xerciiile se pot executa de pe loc, pornind din diferite
poziii iniiale i din deplasare, cum sunt6 din mers, alergare, srituri,etc. ?area majoritate a exerciiilor cu
o*iecte se execut individual, dar sunt unele care se pot efectua i n perechi sau n grup ( mingea medicinal,
*astonul, *enzi elastice, etc.(.=*iectele care se pot folosi n gimnastic sunt foarte variate ca structur,
dimensiuni i greutate. !ele mai cunoscute sunt6
7 *astonul de gimnastic8
7 mingea medicinal8
7 ganterele8
7 coarda mic pentru srituri8
7 *anda elastic8
7 cercul8
7 stegulee etc.
1. E(erci&ii cu Dastonul -e gimnastic*
aracteristici:
7 Dastoanele sunt confecionate din lemn, fier sau material plastic, av3nd dimensiunile de la #<< cm la
#.< cm, cu un diametru de 4 cm8
7 2xerciiile sunt considerate relativ uoare, dar foarte eficiente mai ales la formarea inutei8
&%
7 Ftilizarea *astonului favorizeaz localizarea precis a efectului la nivelul segmentelor i
articulaiilor8
7 2xerciiile pot fi executate de pe loc, din toate poziiile fundamentale i derivatele acestora, sau din
deplasare (mers, alergare,srituri (8
7 ?anevrarea corect a *astonului presupune cunoaterea poziiilor acestuia fa de corp i a prizelor.
"oziiile *astonului6
7 *astonul pe orizontal8
7 *astonul pe vertical 8
7 *astonul n poziia nclinat (o*lic (.
+pucri6
7 cu dou m3ini8
7 cu o m3n8
7 de capete8
7 de un capt8
7 de mijloc8
7 cu o m3n de un capt cu cealalt de mijloc
"rize6
7 de sus8
7 de jos8
7 priz mixt8
7 priz larg8
7 priz o*inuit8
7 priz ngust8
7 priz rsucit, etc.
Sistematizarea exerciiilor cu bastonul
#.2xerciii executate din deplasare6
7 din mers8
7 din alergare8
7 sltri ,srituri.
.. 2xerciii executate de pe loc6
7 exerciii cu caracter de H.).+.G. ( analitice (8
7 exerciii cu partener8
7 exerciii n grup.
4. 1ocuri cu *astonul.
#. 2xemple de exerciii executate din deplasare6
a. 7 ?ers pe v3rfuri *raele sus, *astonul apucat la limea umerilor6 extensia *raelor napoi la fiecare
pas8
*. 7 ?ers, *astonul nainte, apucat de capete, cu *alansarea picioarelor alternativ la *aston8
c. 7 ?ers nainte, *astonul sus, apucat de capete, la fiecare pas ndoirea trunchiului nainte, *astonul
c3t mai aproape de sol8

a b c
d. 7 +lergare cu genunchii sus, *astonul nainte, apucat la limea umerilor8
e. ; +lergare nainte peste *astoanele aezate transversal pe direcia de alergare8
f. 7 )ltri nainte, *astonul sus, apucat de capete8
&'
g. ; )ltri laterale peste *astoanele aezate transversal pe direcia de deplasare.

d e #
2xemple de exerciii executate de pe loc6
a. )t3nd deprtat, *astonul jos, apucat la limea umerilor6
#. ridicarea *astonului nainte8
.. ridicarea *astonului sus8
4. ndoirea *raelor i co*or3rea *astonului la ceaf8
&. ntinderea *raelor cu ridicarea *astonului sus8
9. co*or3rea *astonului nainte8
%. revenire n poziia iniial.

@ 4/ A </ : =
*. )t3nd deprtat, *astonul sus, apucat la limea umerilor6
#. ndoirea piciorului drept i a trunchiului lateral spre st3nga8
.. revenire n ".H.8
47&. idem pe partea opus.

;
< 4
c. !ulcat dorsal, *astonul sus,apucat la limea umerilor6
#. ridicarea picioarelor i a trunchiului n aezat echer8
&. revenire n ".H.

: 4/ <0=
d. )t3nd fa7n fa, *astonul nainte jos, apucat de un *aston6
#. trecere n ghemuit cu ridicarea *astonului nainte8
.. ridicare n poziia iniial.

< 4
e. )t3nd spate7n spate, *astonul napoi jos, apucat de un *aston6
#. pas i fandare nainte cu piciorul st3ng8
.. revenire n ".H.8
47&. idem #7.. cu piciorul opus.
&:

< 4
;
2xemple de jocuri cu *astoane6
a. 2xecutanii se gsesc n cerc, n st3nd deprtat. /iecare ine n faa lui un *aston , n poziie
vertical, cu captul de jos sprijinit de sol. Ga semnal sonor sta*ilit se deplaseaz spre st3nga ls3nd *astonul
propriu i ncearc s prind *astonul colegului apropiat, nainte ca acesta s cad. Ga semnal vizual deplasarea
se va face spre dreapta.
1ocul dezvolt viteza de reacie i concentrarea ateniei.

*. 2xecutanii sunt aezai pe dou ( trei sau patru ( iruri. "rimul din fiecare ir, la semnal, alearg cu
*astonul n m3n, p3n la locul sta*ilit i aeaz *astonul n conformitate cu figura pe care tre*uie s alctuiasc
aezarea tuturor *astoanelor din ir. +learg napoi, atinge *raul ntins lateral al colegului, iar cel atins
ndeplinete aceeai sarcin. !3tiga irul care termin primul. 1ocul dezvolt viteza de deplasare, concentrare i
atenie.

c. )chim* macazulN

E(erci&ii cu gantere
!ndicaii metodice
7 >n timpul deplasrii poziia *astonului s fie identic pentru toi executanii8
7 2xerciiile s se desfoare n formaii de lucru *ine precizate, av3nd distane i intervale
corespunztoare ntre executani8
7 "entru a utiliza o terminologie corect poziia *astonului i priza folosit tre*uie neaprat precizat8
7 Ga nceput s se nsueasc exerciiile n care poziia *astonului este orizontal, urmate de cele n
care *astonul este n poziia vertical i la urm cele n care *astonul este n poziia o*lic8
7 2xerciiile cu *astonul s se foloseasc n mai multe verigi ale leciei fie cu scopul pregtirii
organismului pentru efort (veriga nr. .(, a influenrii selective a aparatului locomotor (veriga nr. 4(, fie cu
scopul formrii anumitor deprinderi sau pentru dezvoltarea unor caliti motrice ca6 detent, viteza de reacie,
ndem3nare, coordonare, i nu n ultimul r3nd cu scopul prevenirii i corectrii unor deficiene fizice
funcionale.
. E(erci&ii cu mingea me-icinal*
aracteristici:
7 >n educaia fizic colar exerciiile cu mingea medicinal sunt folosite n mai multe verigi ale leciei,
cum sunt6
7 pregtirea organismului pentru efort ( nr..(8
7 influenarea selectiv a aparatului locomotor (nr.4(8
7 dezvoltarea vitezei i ndem3nrii prin jocuri, tafete, exerciii n doi, etc. (nr. &(8
&$
7 nvarea, consolidarea i perfecionarea unor deprinderi motrice de *az i utilitar 7 aplicative
(aruncri, srituri, transport de o*iecte( n veriga nr. 98
7 dezvoltare calitilor motrice (veriga nr. %(8
7 )unt utilizate mingi de la #7 90g8
7 2xerciiile cu mingea medicinal pot angrena n aciune ntregul sistem muscular i articular al
executantului8
7 2le contri*uie, de asemenea, la dezvoltarea ndem3nrii, a coordonrii neuromusculare etc.8
7 ?ingile sunt uor de manevrat, pot fi utilizate din cele mai diversificate poziii iniiale8
7 ?icri specifice6 ridicri i co*or3ri, rulri, aruncri i prinderi, srituri peste, etc.
Sistematizarea exerciiilor
7 2xerciii efectuate din deplasare8
7 2xerciii efectuate de pe loc8
7 2xerciii executate n perechi8
7 2xerciii n grup.
2xemple de exerciii efectuate din deplasare6
7 "as pe v3rfuri *raele sus, mingea inut n palme8
7 ?ers fandat cu rsucirea trunchiului i *alansarea mingii lateral8
7 ?ers cu ridicarea alternativ a genunchilor, *raele nainte, mingea inut n m3ini8
7 ?ers cu aruncarea i prinderea mingii cu dou m3ini8
7 ?ersul racului, pianjenului, mingea rostogolit cu picioarele pe sol8
7 +lergare cu genunchi sus, *raele nainte, mingea inut n palme8
7 +lergare, aruncarea mingii nainte sus, *taie din palme i prinderea mingii8
7 +lergare, aruncare, ntoarcere de diferite grade ($<, #:<, 4%<I( prinderea mingii (cu mare atenie(8
7 )rituri nainte, napoi, lateral, mingea inut n m3ini cu *raele n diferite poziii (nainte, sus, la
piept, la ceaf, etc.(8
7 )rituri nainte, napoi, lateral cu mingea inut ntre coapse sau gam*e8
7 )rituri pe dou picioare cu aruncarea i prinderea mingii,
7 )rituri cu deplasare peste mingile aezate pe sol.
E(em0le -e e(erci&ii e"ectuate -e 0e loc9
a. )t3nd cu mingea nainte7jos6
#. ridicarea mingii nainte8
.. ndoirea *raelor, mingea la piept8
4. ntinderea *raelor sus8
&. revenire n ".H.

: 4 < =
*. )t3nd cu mingea nainte7jos6
#. ridicarea mingii sus8
.. rotarea *raelor spre st3nga n plan frontal8
4. fandare lateral spre dreapta cu ndoirea trunchiului spre st3nga8
&. revenire n ".H.8
9<

: 4/ < =
;
c. +ezat, sprijin napoi, mingea inut ntre glezne6
#7.. ridicarea mingii la &9 de grade8
47&. ndoirea genunchilor la piept8
97%. ntinderea picioarelor8
'7:. co*or3rea picioarelor n ".H.

?07 40</ A0@ =0:
d. Ghemuit, m3inile sprijinite pe mingea medicinal6
#. sritur napoi n sprijin culcat facial nalt8
.. ndoirea *raelor8
4. ntinderea *raelor8
& sritur nainte n ".H.

?07 40</ A0@ =0:
2xemple de exerciii executate cu partener6
2xerciiile se execut din diferite poziii iniiale i anume6
7 st3nd sau aezat fa7n fa8
7 st3nd sau aezat spate7n spate8
7 st3nd sau aezat costal, etc.
a. @ + i @ D st3nd deprtat, spate7n spate, @ + ine mingea nainte jos6
#. ndoirea trunchiului nainte, @ + pred mingea, ntre picioare, lui @ D8
.. ridicarea i extensia trunchiului @D pred mingea sus, deasupra capului, lui @+.

4 <
*. !ulcat facial, fa7n fa, *raele ndoite, m3inile apuc lateral mingea6
#. ridicarea trunchiului n extensie cu ntinderea *raelor sus8

: 4/ <0=
c. @+ culcat dorsal, *raele sus, mingea ntre glezne, @D n st3nd deprtat,
l3ng capul lui @+6
#. @+ ridic picioarele i pred mingea lui @D8
.. @+ co*oar picioarele n culcat dorsal8
4. @+ ridic picioarele @D aeaz mingea napoi ntre gleznele lui @+8
&. @+ co*oar picioarele, cu mingea ntre glezne, n ".H.
9#

: 4 < =

2xemple de exerciii executate n grup6
+ceste exerciii se desfoar su* form de joc, cu caracter de ntrecere, ele influeneaz intens starea
emoional. /ormaia de lucru cea mai utilizat este irul. "oziiile iniiale sunt diversificate, cele mai des
nt3lnite sunt6 st3nd deprtat, aezat, aezat deprtat, culcat dorsal etc.
2xemple6
2xecutanii se gsesc n ir n st3nd deprtat6
7 -recerea mingii deasupra capului din m3n7n m3n8
7 -recerea mingii ntre picioare din m3n7n m3n8
7 -recerea mingii din m3n7n m3n, lateral prin rsucirea trunchiului spre st3nga sau dreapta etc.
2xecutanii se gsesc n ir, n culcat dorsal, ultimul are mingea n m3ini,cu *raele sus. 2l ncepe
jocul.
)e ridic n aezat, execut ndoirea trunchiului nainte i pred mingea urmtorului, care la r3ndul lui
execut aceeai sarcin. 1ocul se termin c3nd ultimul se ridic n aezat cu mingea sus.

Indicaii metodice
7 "entru *una desfurare a activitii este nevoie de pregtirea unui numr corespunztor de mingi8
7 "entru prevenirea accidentelor exerciiile se vor ncepe i ncheia la comand8
7 >n timpul explicaiilor mingile se vor aeza pe sol8
7 Greutatea mingilor, dificultatea i dozarea exerciiilor se vor adapta n funcie de v3rsta, sexul i
pregtirea colectivului8
7 Ga prezentarea exerciiilor poziia i priza mingii s fie precizat cu claritate8
7 >n timpul exersrii s inem cont de spaiile corespunztoare ntre executani.
CURSUL NR. G
EBERCI2II LA, 'E :I CU 8ANCA !E GIMNASTIC<
I. Caracteristici
7 2ste un aparat de origine suedez, confecionat din lemn de diferite esene6 frasin, paltin, ulm8
7 +re dimensiuni variate6 lungimea ntre 4 m i &,9 m, nlimea ntre 4< ; 44 cm, iar limea ntre .4
7.' cm8
7 "artea inferioar este format dintr7o *3rn, numit i stinghie de legtur, cu o lime de #< ; #. cm8
7 Danca de gimnastic este un aparat multifuncional, care permite executarea at3t a micrilor cu
caracter de for, c3t i a celor cu caracter de ntindere muscular8
7 2xerciiile utiliz3nd *anca de gimnastic pot fi efectuate din diferite poziii6 st3nd ; facial, dorsal,
costal ; (longitudinal sau transversal(, aezat, culcat, sprijin culcat ; dorsal sau facial (nalt sau ad3nc( etc.8
7 2xerciiile executate la acest aparat au o mare diversitate, sunt accesi*ile, dac sunt conduse
tiinific i metodic, tuturor colectivelor, de la precolari la sportivi de performan8
7 Danca de gimnastic poate fi utilizat pe tot parcursul leciei (mai puin n prima i ultima verig(, fie
pentru dezvoltarea fizic general, fie cu scopul nvrii unor deprinderi sau pentru dezvoltarea calitilor
motrice.
9.
II. Clasi"icarea e(erci&iilor cu Danca -e gimnastic*
#. 2xerciii imitative i pentru formarea deprinderilor motrice de *az i utilitar 7 aplicative8
.. 2xerciii pentru H.).+.G.8
4. 2xerciii din gimnastic ritmic sportiv8
&. 2xerciii acro*atice simple8
9. 2xerciii efectuate pe *anc nclinat8
%. 2xerciii cu *anca de gimnastic8
'. 2xerciii la i pe *nci aezate paralel,
:. 1ocuri folosind *anca de gimnastic.
#. 2xemple de exerciii imitative i pentru formarea deprinderilor motrice de *az i utilitar7aplicativ6
7 mers n diferite direcii pe *anc8
7 alergare pe *anc n diferite direcii8
7 sltri pe *anc8
7 srituri clare peste *anc8
7 srituri pe i de pe *anc8
7 sritura iepuraului pe *anc8
7 mersul pianjenului, racului pe *anc8
7 culcat facial sau dorsal i deplasare cu alunecare prin traciune pe *anc8
7 trecere peste i dedesu*tul o*stacolelor aezate pe sau peste *anc8
7 aruncarea i prinderea mingii cu deplasare pe *anc8
7 exerciii de echili*ru pe *anca rsturnat ; exerciii executate de pe loc, cu deplasare n diferite
direcii, exerciii n perechi sau n grup.
.. 2xemple de exerciii pentru H.).+.G.6
"xerciii pentru brae:
a. +ezat longitudinal pe *anc, m3inile apuc marginea apropiat a *ncii6
#7.. ndoirea *raelor i trecere n aezat ghemuit pe sol8

=0: 40<
*. )prijin culcat facial, v3rful picioarelor pe *anc6
#7.. ndoirea *raelor8

=0: 40<
"xerciii pentru abdomen:
a. !ulcat dorsal, *raele sus, picioarele sprijinite pe *anc.
#7.. ridicare n aezat cu co*or3rea *raelor lateral8

=0: 40<
*. +ezat longitudinal pe *anc, apucat de marginea deprtat a *ncii6
94
#7.. co*or3rea trunchiului i ridicarea picioarelor n culcat dorsal8
47&. revenire n poziia iniial.

=0: 40<
"xerciii pentru spate:
a. !ulcat facial, *raele sus, picioarele sprijinite pe *anc6
#. ridicarea trunchiului, co*or3rea *raelor lateral8
&. revenire n ".H.

: 4/ <0=
*. +ezat longitudinal, sprijin napoi, picioarele pe *anc6
#7.. ridicarea *azinului cu trecere n sprijin culcat dorsal8

=0: 40<
"xerciii pentru prile laterale:
a. )t3nd costal st3nga, la distan de 9< cm de *anc6
#,.,4. ridicarea piciorului st3ng pe *anc i ndoirea trunchiului
spre st3nga de 4x cu ridicarea *raului drept sus i celui st3ng
pe old8
&. revenire n poziia iniial.

: =x
*. )t3nd deprtat clare peste *anc, *raele lateral6
#. ndoirea trunchiului spre st3nga , m3na st3nga atinge glezna piciorului
st3ng8
.. revenire n ".H.8
47&. idem #7.. pe partea opus.

< 4
;
"xerciii pentru picioare:
a. )t3nd costal st3nga l3ng *anc, m3ini pe old6
#,.. srituri pe dou picioare de .x8
4. sritur pe *anc cu *alansarea *raelor lateral8
&. sritur jos pe partea opus n st3nd costal dreapta cu ndoirea
*raelor, m3ini pe old8
97:. idem #7&. pe partea opus.

<x = :
;
9&
*. )t3nd facial longitudinal la *anc, *raele ndoite6
#,.,4. srituri pe loc pe am*ele picioare8
&. sritur peste *anc n st3nd dorsal longitudinal.

=x :
"xerciiul compus
)prijin culcat facial, m3ini pe *anc6
#. ndoirea *raelor cu *alansarea piciorului st3ng napoi8
.. revenire n poziia iniial8
4. ridicarea *azinul8
&. revenire n ".H.8
97: idem cu piciorul opus.

</ : 4 =
;
4. 2xemple de exerciii din gimnastic ritmic6
7 mers cu *alansri de *rae i picioare8
7 mers cu pas schim*at8
7 piruete cu diferite grade6
7 sritur nchis, deschis, pisicii pe *anc8
7 mers cu pai de dans8
7 deplasare pe *anc cu m3nuire de o*iecte specifice.
&. 2xemple de exerciii acro*atice 6
2xerciiile pot fi executate at3t pe partea lat c3t i pe cea ngust. !onstituie un foarte *un aparat
pregtitor pentru unele procedee tehnice de la sol i *3rn, cum sunt6
7 rostogolire nainte grupat8
7 rostogolire napoi grupat8
7 rostogolire nainte sau napoi cu picioarele deprtate8
7 cumpna facial8
7 sfoara lateral sau sagital (antero 7 posterioar(8
7 roata lateral8
7 rsturnare lent nainte sau napoi8
7 roat ntoars (rondad(8
7 st3nd pe omoplai8
7 st3nd pe m3ini,etc.
9. 2xemple de exerciii efectuate pe *anca nclinat6
!onstrucia special a *ncii, prevzut cu agtoare, permite aezarea acesteia n diferite grade
de nclinare. Gradul de nclinare se face n funcie de tematica a*ordat, v3rsta i pregtirea elevilor. )e acord
o atenie mrit procedeelor de asigurare (saltele de gimnastic, elevi scutii etc.(
7 mers sau alergare, n sus pe *anc8
7 mersul racului n sus sau jos8
7 mersul pianjenului, n sus sau jos8
7 sritura iepuraului n sus8
7 rostogolire nainte grupat8
7 crare cu traciune din *rae8
7 alunecare n jos, din culcat sau aezat.
99

%. 2xemple de exerciii cu *anca de gimnastic6
a. )t3nd deprtat, costal st3nga, cu trunchiul ndoit i rsucit spre st3nga, m3na st3nga priza de jos
pe marginea apropiat, m3na dreapta priza de sus pe marginea deprtat6
#. ridicarea *ncii sus8
.. aezarea *ncii pe sol pe partea dreapt8
47&. idem #7.. pe partea opus.

4 <
;
*. )t3nd ndoit nainte, *anca apucat de jos6
#. ridicarea trunchiului cu ridicarea *ncii nainte, *raele ndoite8
.. ntinderea *raelor nainte sus8
4. ndoirea *raelor cu *anca nainte8
&. co*or3rea *ncii i ndoirea trunchiului nainte n poziie iniial.

: 4/ = <
'. 2xemple de exerciii pe i la dou *nci aezate paralel6
7 mersul *erzei ( ridicarea alternativ a genunchilor (8
7 mersul uriaului, piticului, pianjenului, racului8
7 srituri cu deplasare nainte pe *nci8
7 srituri de pe *nci pe sol i napoi pe *nci8
7 srituri de pe o *anc pe cealalt cu deplasare, etc.

:. 2xemple de jocuri folosind *anca de gimnastic6
48ar,a59 >n timpul jocului *ncile sunt aezate pe mijlocul slii. 2levii alearg n jurul slii. Ga
enunarea cuv3ntului @ *arza, executanii se urc pe *anc n st3nd pe un picior, menin3nd poziia. Ga
semnalul sta*ilit (*taie din palme, fluier etc.( se va continua alergarea. !el care rspunde ultimul la semnal,
cade de pe *anc sau atinge i cu al doilea picior acest aparat este eliminat din joc. !3tig cel care rm3ne
ultimul n joc.
1ocul dezvolt simul echili*rului i viteza de reacie.
4 ;oc, a0*, a.ion5 Dncile sunt aezate pe marginea slii, aproximativ la . m distan de perete.
2levii alearg n sal i la cuv3ntul "oc se urc pe *nci n spri#in ghemuit, la a0* se urc pe *nci i iau
poziia st$nd pe v$rfuri% braele sus% iar la auzul cuv3ntului a.ion trec n culcat facial transversal% peste
bnci%braele lateral. !orpul se menine uor n extensie ; s nu cad avionul. !ine greete sau rspunde
ultimul la comenzi este eliminat din joc.
1ocul dezvolt6 atenia, viteza de reacie, viteza de execuie, memoria motric, etc.
+lte jocuri6
9%
2xecutanii se gsesc pe iruri n st3nd clare peste *anc, trunchiul ndoit, m3inile prind *anca de o
parte i de alta a prii late. Ga semnal, executanii ridic *anca de pe sol i alearg cu ea p3n la o
distana sta*ilit. !3tig echipa care ajunge prima.
+ceeai poziie iniial, iar concursul poate consta din6 care ir (echip( execut mai repede o ntoarcere
de #:<;4%< de grade cu *anca ridicat L
In-ica&ii meto-ice
7 +ezarea *ncilor n sal se sta*ilete n funcie de6 tema i scopul urmrit, situaia de instruire n
care ne aflm, spaiul avut la dispoziie, numrul executanilor, numrul *ncilor, etc.8
7 Ga o *anc pot lucra n acelai timp, n funcie de v3rst, lungimea *ncii, tematic a*ordat, &7%7
: elevi8
7 +ezarea *ncilor s se fac organizat, cu contri*uia ntregii clase8
7 ,idicarea i transportul *ncilor tre*uie nvat n mod special. )e va insista n mod deose*it
asupra aezrii elevilor fa de *anc, priza necesar, modul de deplasare, punerea *ncii la locul sta*ilit8
7 "entru a mpiedica alunecarea *ncii n timpul lucrului, se recomand punerea executanilor pe
am*ele pri ale *ncii la distane i intervale egale pe toat lungimea ei8
7 5emonstraia exerciiilor s se fac ntr7un loc c3t mai vizi*il i anume ; n faa colectivului sau
pe o *anc din mijloc8
7 2xerciiile care alctuiesc complexul H.).+.G. tre*uie astfel selecionate, concepute, create i
organizate, nc3t s angreneze n efort, n mod gradat, diferitele grupe musculare8
7 >n cazul *ncilor aezate su* form de plan nclinat, la partea ridicat a planului, neaprat s fie
pus cineva pentru asigurare8
7 >n efectuarea exerciiilor la, pe i cu *anca de gimnastic tre*uie s se urmreasc execuia
corect, respect3nd parametrii micrilor n vederea formrii i a inutei corecte.
CURSUL NR. 1H
EBERCI2II LA SCARA ;IB<
H Caracteristici
7 2ste un aparat ca i *anca de gimnastic tot de origine suedez8
7 )cara fix are nlimea de .,9 m, limea de $< cm, iar distana dintre ipci este de #9 cm8
7 +sigur condiii optime pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, n mod special a celor care
realizeaz poziia din at3rnat i variantele sale8
7 +cest aparat ajut, n mare msur, la formarea i pstrarea inutei corecte i corectarea unor deficiene
fizice funcionale ale coloanei8
7 ?ajoritatea exerciiilor executate sunt cele individuale, dar pot fi realizate i cu partener, at3t cu
caracter de for, c3t i de ntindere8
7 2xerciiile la scara fix pot fi com*inate cu *anca de gimnastic, lada pentru srituri sau cu utilizarea
unor o*iecte portative cum sunt6 mingea medicinal, *astonul de gimnastic, gantere, etc.8
7 )cara fix este utilizat i n metodologia de nvare a unor elemente acro*atice, ca de exemplu6 podul
de jos, podul de sus, cumpna facial, st3nd pe cap, st3nd pe m3ini, ndreptare de pe cap, rsturnare lent napoi,
rsturnare nainte etc.
II. Clasi"icarea e(erci&iilor la scara "i(*
#. 2xerciii utilitar7aplicative8
9'
.. 2xerciii analitice pentru H.).+.G.8
4. 2xerciii com*inate cu *anca de gimnastic8
&. 2xerciii com*inate cu o*iecte portative.
#. 2xemple de exerciii utilitar aplicative6
7 crare cu ajutorul *raelor i picioarelor8
7 crare numai cu ajutorul *raelor cu deplasare n6 lateral,
jos, sus8
7 srituri de pe o ipc pe cealalt8
7 srituri n ad3ncime8
7 crare cu transportul mingii medicinale.
..2xemple de exerciii pentru H.).+.G.

"xerciii pentru brae
a. )t3nd facial pe a 47a ipc, apucat cu *raele la nivelul pieptului6
#7.. ntinderea *raelor cu lsare napoi8
47&. ndoirea *raelor i revenire n poziia iniial.

=0: 40<
*. )prijin culcat facial ad3nc, picioarele sprijinite pe ipca a 47a6
#. ndoirea *raelor8
.. meninerea poziiei8

=0: 4/ <
"xerciii pentru abdomen
a. )t3nd facial pe prima ipc, apucat la nivelul oldurilor6
#7.. extensia trunchiului cu ntinderea *raelor8

=0: 40<
*. +t3rnat dorsal6
#. ridicarea genunchilor la piept8
&. ntinderea picioarelor n ".H

9:
c. +t3rnat dorsal6
: 4/ <0=
#. ridicarea picioarelor nainte8
.. deprtarea picioarelor8
4. apropierea picioarelor8
&79. meninerea poziiei8
%. ndoirea genunchilor la piept8
'. ntinderea picioarelor8
:. co*or3rea picioarelor n poziie iniial.

4/ =/ :0A/ ? 7 < @
"xerciii pentru spate
a. !ulcat facial, *raele sus, picioarele agate ntre ipca a .7a i a 47a6
#7.. ridicarea trunchiului napoi i co*or3rea *raelor lateral8
47&. revenire n poziie iniial.

=0: 40<
*. +ezat, sprijin napoi, picioarele agate ntre ipca a 47a i a &7a6
#7.. ridicarea *azinului n sprijin culcat dorsal ad3nc8

=0: 40<
c. +t3rnat facial6
#7.. ridicarea picioarelor napoi8
47&. co*or3rea picioarelor n ".H.

=0: 40<
"xerciii pentru prile laterale
a. )t3nd costal st3nga pe piciorul drept, st3ngul sprijinit pe scara fix la nivelul oldului, m3ini pe
old6
#,.,4. ndoirea trunchiului lateral spre st3nga de 4x cu arcuire, i
*alansarea *raelor sus8
&. revenire n ".H.
9$

: =x
*. )prijin culcat costal st3nga nalt, m3na st3ng sprijinit pe ipca a %7a, cea dreapt pe old6
#7.. ndoirea corpului din olduri i co*or3rea *azinului c3t mai
aproape de sol8

=0: 40<
"xerciii pentru picioare
a. )t3nd facial pe prima ipc, apucat la nivelul oldurilor6
#. ridicare pe v3rfuri8
.. trecere n at3rnat ghemuit st3nd8
4. ntinderea picioarelor i ridicare pe v3rfuri8
&. revenire n ".H.

: 4/ = <
*. )t3nd facial la distana de # m de scara fix, m3ini pe old6
#. ridicarea piciorului st3ng i sprijinirea lui pe scar la nivelul
oldurilor8
.. ndoirea piciorului drept i ridicarea *raelor lateral8
4. ntinderea piciorului drept i ndoirea *raelor, m3ini pe old8
&. revenire n ".H.8
97:. idem #7&. cu piciorul opus.

: 4/ =
<
;
c. )t3nd facial, *raele nainte, apucat la nivelul umerilor6
)rituri succesive pe dou picioare, cu sprijinul m3inilor pe ipc, c3t mai sus, de #<x.

4Bx

#. E(em0le -e e(erci&ii comDinate cu Danca -e gimnastic*9
a. +ezat, *raele sus, v3rfurile picioarelor sprijinite ntre ipca a .7a i a 47a6
%<
#7.. ndoirea trunchiului nainte, m3inile ating v3rfurile picioarelor8
47&. ridicarea trunchiului i revenire n ".H.8
97%. co*or3rea trunchiului p3n la orizontal cu ndoirea *raelor, m3ini pe old8
'7: ridicarea trunchiului i ntinderea *raelor sus n ".H.

=0:/ ?07 40< A0@

*. )prijin culcat facial pe *anc, picioarele sprijinite ntre ipca a 47a i a &7a6
#7.. ndoirea *raelor, pieptul atinge *anca8
47&. ntinderea *raelor n ".H.8
97%. ridicarea *azinului8

=0:/ ?07 40< A0@
$. E(em0le -e e(erci&ii comDinate cu mingea m e-icinal*9
a. !ulcat dorsal, picioarele sprijinite ntre ipca # i ., *raele sus, mingea inut n m3ini6
#7.. ridicarea trunchiului n aezat, ndoirea *raelor i co*or3rea
mingii la ceaf8
47& co*or3rea trunchiului i ntinderea *raelor n ".H.

=0: 40<
*. !ulcat facial, picioarele sprijinite su* prima ipc, *raele sus, mingea inut n m3ini6
#7. ridicarea mingii napoi sus8
47& co*or3rea mingii n ".H.

=0: 40<
c. +t3rnat dorsal la scara fix, mingea inut ntre glezne6
#. ridicarea genunchilor nainte8
&. ntinderea picioarelor n ".H.
%#

: 4/ <0=
In-ica&ii meto-ice
7 >n alctuirea exerciiilor s se in cont de alternarea efortului din poziia at3rnat cu cele de at3rnat
st3nd i sprijin8
7 2xerciiile la scara fix s se alterneze o*ligatoriu cu cele li*ere de relaxare i respiraie deoarece
toracele lucreaz *locat8
7 =rganizarea exersrii s se fac n funcie de numrul elevilor din clas (numrul executanilor( i
numrul scrilor fixe existente8
7 5ac numrul elevilor este mai mare, atunci clasa poate fi organizat n formaia de lucru pe dou
sau trei linii8
7 Grupa (grupele( care ateapt s primeasc sarcini suplimentare8
7 5emonstraia exerciiilor s fie simultan cu explicaia, executanii urmrind de la o distan de .,97
4 m de scar8
7 ) se acorde o atenie deose*it co*or3rilor de pe scara fix, care pot fi efectuate prin6 co*or3re din
ipc7n ipc sau prin sritur de la nlimi mici8
7 Ga prezentarea exerciiilor se precizeaz6 poziia executantului fa de aparat, sprijinul i prizele8
7 >n cazul poziiilor at3rnat st3nd se descriu o*ligatoriu at3t locul aezrii picioarelor c3t i prizele
m3inilor ; 2x. )t3nd pe a 47a ipc, apucat deasupra umerilor8
7 >nceperea i ncetarea exersrii, precum si schim*area grupelor, s se execute la comand8
7 Gocul n care se afl cadrul didactic n timpul exersrii tre*uie s7i permit acestuia supravegherea
simultan a tuturor elevilor, n vederea corectrilor i indicaiilor metodice necesare.
CURSUL NR. 11
EBERCI2II 'ENTRU CA'ACITATEA !E %RGANI1ARE
>n literatura de specialitate se utilizeaz mai des denumirea de exerciii de front i formaii.
2le constituie principal grup de mijloace folosite pentru6
7 educarea disciplinei i ordinei8
7 de control al inutei8
7 de control al micrilor, n general.
2xerciiile pentru capacitatea de organizare sunt folosite, cu precdere, n primele trei verigi i n
ultima verig a leciei, dar sunt prezente, dac este nevoie, i n celelalte verigi ( situaie de instruire ( ori de c3te
ori se simte nevoia.
#. )arcinile exerciiilor pentru capacitatea de organizare
7 2duc disciplina, punctualitatea, ordinea, etc.8
7 2duc atenia, sigurana, spiritul de o*servaie, prezena de spirit, memoria motric, etc.8
7 +sigur organizarea colectivului pe tot parcursul leciei8
7 +sigur manevrarea ordonat a colectivului n lecie8
7 +sigur crearea unei omogeniti a colectivului n micare, a rspunsului la comand, imprim3nd
un ritm vioi, unitar i simultan8
7 5ezvolt coordonarea, orientarea n spaiu i timp, etc.
%.
.. !onducerea formaiilor
!onducerea unei formaii pentru executarea unor aciuni se realizeaz prin6
7 comand8
7 ordine i dispoziii ver*ale8
7 semnale sonore, vizuale i tactile8
7 aciuni personale.
>n lecia de educaie fizic se utilizeaz mai mult comanda ver*al.
Coman-a este o dispoziie ver*al care tre*uie s ai* urmtoarele caliti6
7 s fie energic8
7 s fie scurt8
7 s fie precis8
7 s fie mo*ilizatoare,
7 tonalitatea s se adapteze condiiilor de lucru i numrului de executani, iar modalitiile
tonalitii s imprime ritmul de execuie caracteristic micrii respective.
Coman-a are dou pri distincte6
7 comanda prevestitoare 8
7 comanda executiv (sv3ritoare(.
!omanda prevestitoare are ca scop indicarea aciunii ce urmeaz a fi executat. )e d cu voce tare%
prelung i clar% pentru ca executanii s neleag i s poat memora aciunile care urmeaz a fi executate.
!omanda sv3ritoare ( executiv ( se d pe un ton nalt, scurt i energic.
2xemplu6 Clas* E gru0* F )nainte + MAR:I 4Clas* )nainte ; constituie comanda prevestitoare, iar
4MAR:I5 ; comanda sv3ritoare.
!3nd scriem, comanda prevestitoare se trece cu litere mici, iar cea executiv cu litere mari i se pune
semnul exclamrii la sf3rit.
2xemple6 Grup pe loc ; ,2"+F)N
!las la st3n ;G+N
Grup, pas alergtor ; ?+,ON
"entru a anula sau a nceta o aciune, se comand6 @ la loc comanda, la care se reia poziia iniial din
care a nceput micarea sau se reia micarea din care s7a dat comanda.
4. )istematizarea exerciiilor pentru capacitatea de organizare
7 aciuni pe loc8
7 aciuni din deplasare8
7 aciuni complexe8
7 formaii, alctuiri i schim*ri de formaii8
7 deplasri n figuri.
;orma&ia este dispunerea executanilor n vederea efecturii aciunilor n comun n cadrul leciei sau
altor activiti corporale.
>n activitatea de educaie fizic folosim trei categorii de formaii6
7 formaii de adunare 8
7 formaii de deplasare8
7 formaii de lucru.
-ormaia de adunare indic forma de organizare a colectivului pentru raport, pentru demonstrarea sau
explicarea exerciiilor n diferite momente ale leciei. !ele mai des utilizate formaii de adunare sunt6
7 n linie pe un r3nd8
7 n linie pe dou sau trei r3nduri8
7 n unghi drept8
7 n careu8
7 n semicerc8
7 n cerc.
%4

omanda% la care se execut aceste formaii tre*uie s cuprind6
7 indicarea executantului fixat ca *az 8
7 sta*ilirea locului n care acesta se va aeza8
7 precizarea formaiei de adunare8
7 direcia frontului formaiei8
7 comanda executiv ; +5FC+,2+ N
2xemplu6 !las ( grup (, *aza elevul ( studentul (........ , n faa mea, n linie pe un r3nd ;
+5FC+,2+ N
-ormaia de deplasare este denumirea ce indic forma de organizare a colectivului pentru diferite
aciuni de deplasare.
2a poate fi alctuit din unul sau mai multe iruri, n funcie de numrul executanilor, spaiul de care
dispunem etc.

-recerea sau adunarea n formaie de deplasare se execut la comanda8 Grup ( clas (, n coloan c3te
. ( 4,&, 9, ( ; +5FC+,2+N
-ormaia de lucru este forma de organizare a colectivului pentru executarea exerciiilor de dezvoltare
fizic general. 2a se alege n funcie de6
7 numrul elevilor8
7 mrimea spaiului de lucru8
7 caracteristicile micrilor ce se execut.
!ele mai folosite formaii sunt6
7 semicercul8
7 cercul8
7 coloana de gimnastic pe 4, & sau mai multe iruri8
7 coloana de gimnastic n trepte c3te 4 sau & r3nduri8
7 coloana de gimnastic n ah8
7 n cocor8
7 n grup.

&. +lctuiri de formaii
&. 'esfurri din linie
(recerea din linie pe un r$nd n linie pe dou r$nduri.
)rima comand: !las ( grup (, c3te doi n continuare ; CF?P,P N !olectivul numr c3te doi,
ncep3nd din flancul drept.
& doua comand: !las pe dou r3nduri ; ?+,ON Cumerele doi execut doi pai nainte i un pas
lateral dreapta, n patru timpi, pornind cu piciorul drept.
%&

4 < 4 < 4 < 4 <
4 4 4 4
< < < <
(recere din linie pe un r$nd n linie pe trei r$nduri
)rima comand: !las ( grup (, c3te trei n continuare ; CF?P,P N !lasa ncepe numrtoarea c3te
trei din flancul drept. & doua comand: !las pe trei r3nduri ; ?+,O N Cumerele unu execut doi pai napoi i
un pas lateral spre st3nga, n patru timpi, pornind cu piciorul st3ng. Cumerele doi stau pe loc, iar numerele trei
execut doi pai nainte i un pas lateral spre dreapta, tot n patru timpi, ncep3nd cu piciorul drept.

= 4
4
<
4 < < =
4
<
= =
(recere din linie pe un r$nd n formaie c$te trei n trepte.
)rima comand6 !las, pe loc, trei, ase ; CF?P,P N )e efectueaz numrtoarea ncep3nd din
flancul drept, dup care se d a doua comand: !las n formaie pe trei r3nduri n trepte ; ?+,O N /iecare
executant se deplaseaz nainte cu un numr de pai corespunztori cifrei rostite sau st pe loc.

@ = @ = = 0 0
= = =
0 @
@ @ @
(recere din linie pe un r$nd n formaie c$te patru n trepte.
)rima comand: !las, pe loc, trei, ase, nou ; CF?P,P N.
>n continuare se face identic ca la exemplul mai sus N

@ 0 = 6 = 0 6
= =
@
@ @
6 6
(recere din linie pe un r$nd n *cocor+ varianta *a+ i * b+.

8. !es"*ur*ri -in ir
'esfurare dintr-un ir n coloan c$te trei n trepte.
)rima comand: !las ( grup (, n ad3ncime c3te trei ; CF?P,P N )e execut numrtoarea n
ad3ncime c3te trei. omanda a doua: !las, n coloan c3te trei n trepte ; "POHMH N
%9
=
4
4 < = :
:
<
A
A :
:
=
= < 4
<
4
:
:
=
=
<
< 4
4
0
4
4
<
<
=
= :
:
(?+,ON( Cumerele unu execut doi pai laterali spre dreapta, numerele doi rm3n pe loc, iar
numerele trei execut doi pai spre st3nga.

=
<
<
=
=
4
4 4
4
=
'esfurare dintr-un ir n formaie c$te patru n trepte.
)rima comand: !las, n ad3ncime c3te patru ; CF?P,P N )e numr n ad3ncime c3te patru, dup
care se d a doua comand: !las, n formaie c3te patru n trepte ; ?+,O N Cumerele unu execut trei pai
laterali spre dreapta, numerele doi un pas lateral spre dreapta, numerele trei un pas lateral spre st3nga, iar
numerele patru trei pai laterali spre st3nga

=
<
<
=
=
4
4 4
4
=
<
: :
:
<
:
'esfurare dintr-un ir n formaie c$te cinci n trepte.
)rima comand: !las ( grup (, n ad3ncime c3te cinci ; CF?P,P N )e efectueaz numrtoarea n
ad3ncime c3te cinci, dup care se d a doua comand: !las, n formaie c3te cinci n trepte ?+,O N Cumerele
unu execut patru pai spre dreapta, numerele doi fac doi pai spre dreapta, numerele trei rm3n pe loc,
numerele patru execut doi pai spre st3nga, iar numerele cinci, patru pai spre st3nga.

=
<
<
=
4
4 4
4
<
: :
:
<
:
A A
A A
'esfurri din dou iruri n formaie c$te patru n *ah+
)rima comand: !las, n ad3ncime c3te doi ; CF?P,P N )e numr n ad3ncime c3te doi la am*ele
iruri, dup care se d comanda a doua: !las, n formaie de ah c3te patru ; ?+,O N +m*ele iruri execut
doi pai spre exterior, dup care numerele unu din fiecare ir, fac un pas lateral spre dreapta, iar numerele doi,
un pas lateral spre st3nga.

<
<
4 4
4
<
<
4
4 4
4
4
4
4
4
4
4 4
4 4
4 4
< <
< < < <
< <
<
< <
<
< <
CURSUL NR. 1
%%
EBERCI2II UTILITAR/A'LICATI7E
@"rin exerciiile aplicative sau exerciiile pentru formarea deprinderilor motrice de *az i utilitar7
aplicative, nelegem acele categorii de exerciii, cu caracter natural i utilitar, care au o larg ntre*uinare n
activitatea de toate zilele ( Diau, C., Gh., #$:&, p. :$ (.
1. Caracteristici
7 )unt micri naturale ale omului i apariia lor se confund cu nsi apariia speciei umane8
7 >nc din primele luni copilul execut diferite micri naturale cum sunt6 rularea lateral, t3r3rea, se
dedic prin crare, arunc o*iectele din m3n, i exprim *ucuria prin srituri de pe loc, etc.8
7 +ceste micri, de regul, angreneaz n efort un numr mare de grupe musculare contri*uind la
dezvoltarea fizic general i multilateral8
7 !ontri*uie, de asemenea, la dezvoltarea capacitilor de micare necesare n via i adaptarea lor la
condiii schim*toare8
7 2le constituie premiza de *az a micrilor mai complicate din diferite ramuri sportive8
7 5ezvolt calitile motrice de *az, dar n acelai timp dezvolt i o serie de caliti psihice cum sunt6
curajul, atenia, spiritul de ntrecere, sentimente colective, creativitatea, etc.8
7 -oate aceste exerciii pot fi aplicate su* form de ntrecere ( su* form distractiv (, n sal, aer li*er
n timpul programului colar sau cu ocazia unor activiti extracurriculare (excursii, drumeii, turism etc.(8
7 >n lecie de educaie fizic cu aceste exerciii ne vom nt3lni n toate verigile leciei.
. Clasi"icarea e(erci&iilor
Cespecifice gimnasticii sau de *az6
7 mersul8
7 alergarea8
7 sritura8
7 aruncarea i prinderea.
)pecifice gimnasticii6
7 crarea i escaladarea8
7 t3r3rea8
7 ridicarea i transportarea de o*iecte i persoane8
7 traciuni i mpingeri8
7 echili*rul.
.1. Mersul
2ste o micare ciclic, care angreneaz n efort n special trenul inferior8
!reaz condiii favora*ile pentru stimularea activitii sistemului cardio7vascular, respirator i
proceselor meta*olice8
>n timpul mersului greutatea corpului alterneaz de pe un picior pe cellalt, contactul piciorului cu solul
pstr3ndu7se permanent8
>nsuirea mersului estetic i economic tre*uie s constituie un o*iectiv important al educaiei fizice
colare8
>n primele dou verigi a leciei, variantele de mers se folosesc n scopul nclzirii, n penultima verig se
utilizeaz pentru linitirea organismului, iar n celelalte verigi cu precdere pentru dezvoltarea calitilor
motrice8
?ersul se poate executa de pe loc sau din deplasare.
,ariante de mers:
7 ?ers o*inuit8
%'
7 ?ersul gimnastic,
7 ?ers cu schim*area pasului8
7 ?ers pe v3rfuri, pe clc3ie, pe partea intern sau extern a la*ei piciorului,
7 ?ers fandat cu diferite micri de *rae8
7 ?ers cu pai ncruciai8
7 ?ers lateral cu pai adugai8
7 ?ers cu genunchii ridicai8
7 ?ers cu *alansarea picioarelor nainte, lateral sau napoi8
7 ?ers cu ntoarceri succesive spre st3nga sau spre dreapta,
7 ?ers cu pire peste sau pe o*stacole, pe plan nclinat8
7 ?ers pentru dezvoltarea simului ritmului .
2xemple6 #7&. mers pe v3rfuri, *raele sus8
97:. mers ghemuit, *raele lateral sau
#7&. mers pe clc3ie, m3ini la ceaf8
97:. mers cu pai foarte mari.
.. Alergarea
- !onstituie un mijloc de deplasare mai rapid dec3t mersul8
- 2ste un mijloc important de antrenare ( angrenare ( a aparatelor respirator i circulator8
7 +lergarea constituie cel mai important mijloc pentru dezvoltarea vitezei i rezistenei8
7 2a este prezent n fiecare verig a leciei8
7 2fortul poate fi dozat prin6 modificarea procedeului de deplasare8 schim*area vitezei de
deplasare, modificarea distanei de parcurs, etc.
,ariante de alergare:
7 +lergare pe loc cu tempouri diferite8
7 +lergare pe loc cu genunchii sus8
7 +lergare pe loc cu pendularea gam*ei napoi8
7 +lergare o*inuit8
7 +lergare cu genunchii sus8
7 +lergare lateral cu pai adugai8
7 +lergare lateral cu pai ncruciai8
7 +lergare cu pendularea picioarelor ntinse nainte, napoi8
7 +lergare cu spatele spre direcie8
7 +lergare cu ntoarcere de 4%<I spre st3nga i spre dreapta8
7 +lergare pe plan nclinat8
7 +lergare printre o*stacole8
7 +lergare cu pire pe o*stacole8
7 +lergare pentru dezvoltarea simului ritmului.
2xemple6
#7:. alergare cu genunchii sus8
$7#%. alergare cu pendularea gam*elor napoi

#7:. alergare cu picioarele ntinse nainte8
$7#%. alergare cu picioarele ntinse napoi.
#7:. alergare cu deplasare nainte8
$7#%. alergare cu spatele spre direcie.
.#. S*riturile
%:
7 )unt deprinderi motrice de *az caracterizate prin deplasarea ntregului corp printr7o faz de z*or8
7 2le angreneaz n efort un numr mare de grupe musculare av3nd o influen deose*it asupra
aparatelor locomotor, respirator i circulator8
7 "rin aceste exerciii se educ6 curajul, hotr3rea, i ncrederea n forele proprii8
7 )riturile dezvolt i o serie de aptitudini psihomotrice, cum sunt6 echili*rul static i dinamic,
orientare n spaiu, coordonarea general i segmentar.
Sistematizarea sriturilor
a. 5up origine6 7 srituri naturale8
7 srituri create8
*. 5up modul de execuie6
7 srituri cu elan8
7 srituri fr elan8
c. 5up deplasarea corpului n spaiu6
7 srituri n lungime8
7 srituri n nlime8
7 srituri n ad3ncime8
d. 5in punct de vedere didactic6
#. )rituri executate pe sol n direcii diferite ; nainte, napoi, lateral i
o*lic,
.. )rituri pe aparate sau o*stacole8
4. )rituri n ad3ncime8
&. )rituri peste o*stacole8
9. )rituri com*inate.
-. Srituri executate pe sol
5esprinderea i aterizarea se execut la acelai nivel. 2le pot fi executate6 de pe loc, cu elan, de pe un
picior sau dou picioare. +terizarea, de asemenea, poate fi executat pe un picior sau dou picioare.
2xemple6
7 )rituri pe un picior pe loc8
7 )rituri pe un picior cu deplasare n diferite direcii8
7 )rituri ca mingea pe loc i cu deplasare8
7 )rituri cu diferite grade de ntoarcere8
7 )rituri spre nainte, napoi, lateral cu ridicarea genunchilor8
7 )rituri de pe un picior pe cellalt.
.. Srituri pe aparate sau obstacole
>n cazul acestor srituri desprinderea (*taia( are loc de pe un nivel mai jos (solul(, iar aterizarea se
face pe un nivel mai ridicat.
Hmpulsul se poate executa de pe loc sau din elan, pe un picior sau dou picioare, cu aterizare, de
asemenea, pe dou sau pe un picior.
2xemple6
7 )ritur de pe un picior pe *anc de gimnastic i aterizare pe dou picioare
ndoite8
7 )ritur cu *taie pe dou picioare i aterizare pe dou picioare pe capacul
lzii de gimnastic8
7 +lergare 47& pai, *taie pe dou picioare i aterizare pe o suprafa
ridicat.
/. Srituri n ad$ncime
5esprinderea se execut de pe un nivel mai nalt dec3t aterizarea. +t3t *taia c3t i aterizarea se pot
efectua pe dou sau pe un picior.
2xemple6
%$
7 )ritur n ad3ncime de pe *anc n sprijin ghemuit8
7 5in mers pe *anc sritur n ad3ncime i aterizare n stnd cu picioarele uor ndoite8
7 )ritur de pe *anc n ad3ncime cu ntoarcere de #:< grade spre st3nga8
7 )ritur n ad3ncime de pe lad cu diferite sarcini motrice ; ghemuire, deprtarea picioarelor,
ntoarceri de diferite grade n jurul axului longitudinal.
0. Srituri combinate
,eprezint legarea a cel puin dou procedee de srituri amintite mai sus.
2xemple6
7 )ritur de pe doua picioare pe *anc, desprindere i sritur n ad3ncime8
7 +lergare i sritur peste *anc de gimnastic, desprindere de pe un picior i sritur pe *anc de
gimnastic urmat de o alt sritur n ad3ncime.
In-ica&ii meto-ice 0entru utili,area mersului, alerg*rii i s*riturilor )n lec&ie
7 Bariantele s corespund gradului de pregtire a colectivului cu care se lucreaz8
7 >n timpul deplasrilor, profesorul s insiste asupra disciplinei i asupra inutei corecte a elevilor8
7 >n veriga pregtirii organismului pentru efort se recomand alternarea permanent a mersului cu
alergarea i cu sriturile8
7 5ificultatea i complexitatea variantelor s asigure creterea treptat a efortului8
7 >n cazul sriturilor mai nt3i s se efectueze cele pe un picior apoi cele pe dou picioare8
7 ) se acorde o atenie deose*it creterii treptate a nlimii o*stacolelor8
7 +terizrile la nceptori s se fac n ghemuit sau sprijin ghemuit i treptat s se treac la aterizrile
corecte din punct de vedere tehnic.
.$. Aruncarea i 0rin-erea
&runcarea const n transmiterea (propulsarea( unui o*iect la o anumit distan sau int i spre o
oarecare direcie.
)rinderea nseamn recepionarea unui o*iect venit de la o distan i dintr7o direcie.
+runcrile din punct de vedere tehnic se mpart n6
7 +runcri lansate ( rostogolirea o*iectelor pe sol (8
7 +runcri azv3rlite ( micare de *iciuire a *raului (8
7 +runcri mpinse.
=*iecte folosite 6
7 mingi de diferite mrimi i greuti8
7 cercuri8
7 *astoane8
7 mciuci,
7 *ulgre de zpad, etc.
)istematizarea aruncrilor
7 aruncri la distan8
7 aruncri la int, care poate fi6 fix, mictoare, cu apariie spontan8
7 aruncri i prinderi individuale, n perechi i n grup.
'<
In-ica&ii meto-ice
7 >nceperea i ncetarea aruncrilor s se fac la indicaia cadrului didactic8
7 /elul i greutatea o*iectului aruncat tre*uie ales n funcie de v3rsta, sexul, gradul de pregtire i
caracterul activitii musculare8
7 /ormaiile de lucru, distanele ntre executani, formele de exersare s fie adaptate o*iectivelor
operaionale sta*ilite pentru fiecare situaie de instruire n care se gsete grupa de lucru8
7 ) se utilizeze am*ele m3ini la aruncri n vederea dezvoltrii fizice armonioase i a am*idextriei8
7 "entru formarea unui sim muscular complex se recomand utilizarea pentru aruncri a unor o*iecte
cu greuti i forme diferite.
#. E(erci&ii a0licati.e s0eci"ice gimnasticii
#.1 C*&*rarea i escala-area
rarea este modalitatea de deplasare a corpului n diferite direcii, sus jos, lateral, executat n
poziia de at3rnat simplu sau at3rnat cu sprijin.
+parate la care se execut6
7 )cara fix8
7 /r3nghia vertical8
7 /r3nghia orizontal8
7 )cara marinreasc8
7 D3rna suedez8
7 "rjina vertical8
7 Danca de gimnastic.
!lasificarea exerciiilor de crare6
7 !rri n at3rnat mixt ; cu ajutorul *raelor i picioarelor8
7 !rri n at3rnat simplu ; numai cu ajutorul *raelor8
7 !rri cu transport de o*iecte sau persoane.
'#
"scaladarea este modalitatea de trecere peste o*stacole naturale sau diferite aparate de gimnastic cu o tehnic
c3t mai simpl dar eficient.
)prijinul pe o*stacole poate fi cu *raele i picioarele, cu *raele i a*domenul, sau *raele i *azinul.
5e o*icei, fiecare executant poate s i aleag singur procedeul dorit, ceea ce cultiv personalitatea i
creativitatea.
2xersarea escaladrilor solicit i contri*uie la dezvoltarea glo*al a calitilor motrice n situaii
varia*ile, neo*inuite.
In-ica&ii meto-ice
7 !rrile s se nceap cu formele mai simple i accesi*ile tuturor copiilor, cum sunt cele n
at3rnat com*inat cu sprijin8
7 5up co*or3rea de pe aparat s se introduc, o*ligatoriu, exerciii de relaxare i respiraie8
7 >n cazul exerciiilor din at3rnat simplu se ncepe cu deplasrile laterale, urmate de deplasrile n jos i
la urm cele care se execut n sus ( ca i direcie (8
7 >n timpul demonstraiilor, explicaiilor i exersrilor elevii vor fi aezai ( ncolonai ( n linie pe
dou sau trei r3nduri n funcie de numrul elevilor i numrul scrilor fixe8
7 2levii care sunt n ateptare s primeasc sarcini suplimentare8
7 >n timpul prezentrii exerciiilor terminologia tre*uie s cuprind6 poziia executantului fa de
aparat, tehnica prizelor i sprijinul picioarelor8
7 !o*or3rile de pe aparate s fie ntotdeauna precizate i s se fac cu mare atenie.
#.. T3r3rea
($r$rea este un mijloc specific de deplasare care se face cu centrul de greutate foarte aproape de
suprafaa de sprijin. +ceste exerciii contri*uie la dezvoltarea fizic multilateral i la corectarea unor deficiene
fizice, de atitudine, privind coloana verte*ral. (+tenie la condiiile igieniceN(
2xemple de t3r3re

a b c
d e
#
( i
j
9 l
#.#. E(erci&ii -e ri-icare i trans0ort
)e mpart n6
7 2xerciii de ridicare i transport de greuti8
7 2xerciii de ridicare i transport de persoane8
"xerciii de ridicare i transportul de persoane
'.
-ransportul poate fi executat6
7 de ctre o persoan ; pe perechi8
7 transportul unuia de ctre doi8
7 transportul unuia de ctre trei8
7 transportul n grup.
2xemple de transporturi pe perechi6 1 atenie la exerciii n perechi 2
7 roa*a8
7 n c3rc8
7 clare pe umeri8
7 transport pe umeri8
7 transport n *rae etc.
"xerciii de ridicare i transportul de persoane
-ransportul poate fi executat6
7 de ctre o persoan ; pe perechi8
7 transportul unuia de ctre doi8
7 transportul unuia de ctre trei8
7 transportul n grup.
2xemple de transporturi pe perechi (atenie la exerciii n perechi ( 6
7 roa*a8
7 n c3rc8
7 clare pe umeri8
7 transport pe umeri8
7 transport n *rae, etc.
2xemple de trasporturi a unuia de ctre doi6
7 alergare n cinci picioare8
7 couleul8
7 ez3nd pe *rae8
7 scunelul8
7 targa8
7 culcat pe *rae.

"xemple de transporturi n grup:
7 @ !arul roman8
7 roa*a lung.
In-ica&ii meto-ice
7 ) se acorde o atenie deose*it prizelor8
7 "artenerii s fie aproximativ egali n greutate, nlime, for i pregtire motric8
'4
7 "rocedeele de ridicare i transport s fie adaptate n funcie de v3rsta i sexul executanilor.
#.$. Trac&iuni i )m0ingeri
7 +ceste exerciii au caracter de for cu efect asupra ntregului organism8
7 >n lecie de educaie fizic cel mai des sunt folosite cele cu partener8
7 )e recomand ca exerciiile de traciune s alterneze cu cele de mpingere8
7 )e va acorda o atenie deose*it prizelor utilizate. !ontactul poate fi direct ntre parteneri, sau
indirect% folosind *astonul, mingea, fr3nghia, etc.8
7 ) se acorde o atenie mrit n alctuirea echili*rat a echipelor c3nd se lucreaz n grup.

#.=. E(erci&ii -e ec6iliDru
aracteristici
7 =rice activitate fizic, fie ea static sau dinamic, se realizeaz n sfera de atracie a forei
gravitaionale din acest motiv tre*uie pstrat n permanen echili*rul corporal8
7 Giteratura de specialitate precizeaz faptul c echili*rul se dezvolt n mod deose*it n timpul
copilriei i al adolescenei, de la 4 la #$ ani8
7 !apacitatea de echili*rare progreseaz mai accentuat ntre $ ; #. ani8
7 )imul echili*rului este dat de un ansam*lu de impresii i senzaii furnizate de analizatorii
vesti*ulari, optici i motor8
7 !ondiia necesar meninerii echili*rului este ca !.G.G. s fie deasupra ( sau aproape deasupra (
suprafeei de sprijin ( *aza de susinere (8
7 5ac lum n considerare poziia !.G.G. fa de suprafaa de sprijin putem avea trei situaii i
anume6 echili*rul sta*il, insta*il i indiferent8
7 "rograma colar cuprinde o serie de elemente acro*atice specifice de echili*ru ( cumpenele, st3nd
pe cap, st3nd pe m3ini, etc. (
7 Gradul de sta*ilitate este determinat de urmtorii factori6
7 mrimea poligonului de susinere ( *aza de susinere i suprafaa de sprijin8
7 poziia centrului de greutate fa de *aza de susinere8
7 distana dintre centrul de greutate al corpului i suprafaa de sprijin8
7 timpul meninerii poziiei.
Clasificarea e(erciiilor de echilibru
E>ERCITII &E EC,I3I*RD
&E .E 3+C &IN &E.3ASARE
MERS SI A3ERGARE IN EC,I3I*RD
MERS SI A3ERGARE CD MISCARI
SD.3IMENTARE A SEGMENTE3+R
MERS SI A3ERGARE CD
TRANS.+RT &E GREDTATI
MERS SI A3ERGARE CD
TRECERE .ESTE +*STAC+3E
E>ERCITII &E EC,I3I*RD
SD* $+RMA &ISTRACTI5A
IN STAN&
IN S.RIEIN
.E AM*E3E .ICI+ARE
.E DN .ICI+R
CD CE3E3A3TE SEGMENTE
IN &I$ERITE .+FITII
TRECERE &RINTR0+
.+FITIE IN A3TA
CD C+R.D3 .E +RIF+NTA3A
CD SEGMENTE IN &I$ERITE
.+FITII
CD C+R.D3 RASTDRNAT
(/e0ete, H. #$$%(
&parate utilizate
7 *anca de gimnastic aezat orizontal sau o*lic, cu partea lat sau ngust8
7 *3rna joas, medie, de concurs8
'&
7 scara de fr3nghie ( marinreasc (8
7 podul mo*il8
7 s3rma sau fr3nghia ntins orizontal8
7 diferite o*iecte naturale, improvizate sau confecionate, etc.
3radarea exerciiilor de echilibru 1 procedee metodice de mrire a dificultii2
)e realizeaz prin6
#. ,educerea *azei de susinere8
.. )chim*area poziiei *raelor n timpul deplasrii8
4. )chim*area poziiei iniiale i finale8
&. ?odificarea procedeelor de deplasare ; mers, alergare, srituri, ntoarceri8
9. ?odificarea direciei de deplasare ; nainte, napoi, lateral8
%. ?odificarea tempoului de execuie8
'. ?odificarea nlimii aparatelor8
:. -receri peste sau pe su* o*stacole n timpul deplasrii8
$. 2xecutarea unor sarcini suplimentare n timpul deplasrii (aruncarea i prinderea mingii,
conducerea mingii, etc.(8
#<. 2xecutarea exerciiilor n perechi i n grup8
##. 2liminarea simului auzului sau a vzului n timpul execuiei unor poziii sau micri de
echili*ru.
1. 'arcursuri sau trasee a0licati.e
)unt com*inaii de mai multe deprinderi motrice de *az, utilitare, i din gimnastic acro*atic
(eventual i srituri (, n vederea realizrii etapelor de consolidare i perfecionare, n care fiecare aciune
motric este considerat ca o*stacol ntr7o nlnuire de mai multe pro*e.
2xersarea parcursurilor are loc ,de regul, su* form de ntrecere.
Q >ntrecere individual ; se ia n considerare timpul parcurs de fiecare i corectitudinea
execuiei tehnice8
Q >ntrecere pe echipe.
+v3nd caracterul de ntrecere, de concurs, parcursurile mo*ilizeaz ntreaga personalitate a
participanilor, at3t din punct de vedere motric c3t i psihic.
'9

Gimnastica Prin Figurine PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Gimnastica Prin Figurine PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CURSUL NR.

S-ar putea să vă placă și