Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Preg Fizica PDF
Preg Fizica PDF
Bucureti
2005
Cuvnt nainte
Pregtirea continu n domeniul educaiei fizice alturi de
informatic i limbi strine constituie un obiectiv primordial pentru
conducerea ministerului. Apariia noului ordin controversat i contestat pe
alocuri de specialitii domeniului demonstreaz, totui, preocuparea
instituiei de a gsi soluii eficiente, de ridicare a nivelului de pregtire a
cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor, soluii care s contribuie la
perfecionarea pregtirii n domeniul educaiei fizice.
Din punctul meu de vedere este de neacceptat ca un poliist,
indiferent n ce sector i desfoar activitatea, s nu dispun de o motricitate
i aptitudini fizice, peste performanele medii ale populaiei de aceiai vrst.
Rigiditatea, obezitatea sau lipsa de armonie dintre segmentele corpului, fac
din poliist o prad uoar, n faa unor infractori agili i o int preferat
pentru glume i ironii, din partea membrilor societii.
Din pcate, realitatea confirm faptul c, sunt nc muli poliiti
care nu se ncadreaz n modelul dorit, care au lacune mari n ceea ce
privete pregtirea n domeniul educaiei fizice i care nu manifest nici un fel
de preocupare pentru aspectul fizic. Nu ntmpltor n emisiunile de
divertisment, personajul reprezentnd lucrtorul Ministerului Administraiei i
Internelor apare cu burt, cu inuta dezordonat i cu mersul legnat.
Acest personaj este extras din realitatea noastr, trebuie s
recunoatem acest lucru, dar el reprezint un anumit segment, care nu
caracterizeaz lucrtorul M.A.I. i de aceea consider c, este necesar s se
fac n continuare eforturi suplimentare, pentru a schimba aceast imagine
nefavorabil i la urma urmei nedreapt.
Semnalele nu sunt ntmpltoare. Ele indic un adevr crud, de
care toi cei rspunztori trebuie s in seama. Iat de ce, n calitate de
specialist n probleme de educaie fizic, am dorit s vin n sprijinul colegilor
mei i a celor care iubesc sportul i activitatea de educaie fizic, elabornd
aceast lucrare, cu intenia de a contribui la ameliorarea pregtirii pe acest
segment de activitate.
Experiena acumulat n cei doisprezece ani de munc n
Ministerul Administraiei i Internelor timp n care am lucrat cu toate
categoriile de personal de la studeni la ofieri, ageni sau personal civil, femei
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
sau brbai mi-a permis s-mi conturez un punct de vedere solid, cu privire
la activitatea de educaie fizic i pe care l-am prezentat i n alte lucrri sau
articole de specialitate.
Lucrarea de fa cuprinde aproape toat problematica pregtirii
continue n domeniul educaiei fizice, fcnd o descriere explicit a
principalelor procedee i tehnici ntrebuinate n pregtire. De asemenea,
ofer numeroase metode i exerciii de nvare, indicaii preioase i reguli
tactice, aplicabile n situaii concrete, pentru toate grupele de pregtire,
prevzute de ordinul care reglementeaz activitatea n domeniul educaiei
fizice.
Desigur c, n timp, lucrarea poate fi mbuntit i prin contribuia
altor specialiti, ale cror opinii i puncte de vedere le atept cu nerbdare.
Sugestiile lor sunt oricnd binevenite. mi manifest deschis disponibilitatea de
a colabora cu orice specialist n domeniu, n beneficiul colegilor notri i a
disciplinei pe care o slujim. Sunt convins c eforturile noastre vor fi n msur
s ridice tacheta performanei la un nivel care s satisfac toate preteniile i
ateptrile conducerii ministerului.
AUTORUL
Capitolul I
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Crstea Gheorghe Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999.
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Educaia fizic a fost, este i va rmne una din cele mai atractive
discipline de nvmnt, datorit metodologiei sale de tip euristic i
caracterului su emoional. Multiplele sale efecte asupra organismului uman
influeneaz favorabil creterea i dezvoltarea fiinei umane i i determin pe
elevi i studeni s o plaseze n topul materiilor preferate.
5
Crstea Gheorghe Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999.
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
10
Capitolul II
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr. 154 din 03.03.2004,
privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
11
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
12
Capitolul III
13
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
14
15
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
16
Capitolul IV
CALITILE MOTRICE
17
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
4.2. Vitez
4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare
Prin vitez se nelege capacitatea organismului uman de a
executa acte i aciuni motrice, cu ntregul corp sau numai cu anumite
segmente (pri) ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt.9 Profesorul Adrian
Dragnea o definete ca fiind iueala sau rapiditatea efecturii micrii sau
actului motric n unitatea de timp10, iar A.D.Novikov spune n lucrarea sa c
prin vitez se nelege complexul de nsuiri funcionale ale omului, care
determin nemijlocit i cu preponderen caracteristicile de vitez ale
micrilor, precum i timpul de reacie motric.11
De regul, n cadrul fiecrei aciuni motrice, ntlnim viteza sub
forma combinrii principalelor sale forme de manifestare, una dintre acestea
avnd, n general, ponderea cea mai mare n efectuarea aciunii. De exemplu,
n cadrul alergrii de vitez pe distana de 100 m plat, se pot evidenia
urmtoarele combinri: vitez de reacie reacia la start; desprinderea din
bloc start, viteza de execuie avntarea coapsei; viteza de repetiie
frecvena pailor etc.
8
Op.cit.
Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul,
Bucureti, 1993.
10
Adrian Dragnea Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, ANEFS, Bucureti, 1991.
11
A.D.Novikov, Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1980.
9
18
Calitile motrice
Viteza se msoar apreciind:
durata necesar apariiei reaciei motrice, timpul consumat de la
emiterea semnalului pn la reacia de rspuns;
viteza aciunii singulare (un singur pas, o singur lovitur);
frecvena maxim a micrilor determinat la nivelul unei singure
articulaii, micrile fiind efectuate cu amplitudine maxim i rezisten minim
ntr-un anumit interval de timp.12
Dup studiile efectuate de Thner13 citat de Mitra M i Mogo A.
acest timp, necesar pentru o singur reacie, se situeaz ntre 140-180 miimi
de secund i reprezint:
140 miimi/s n cazul excitanilor cutanai;
150 miimi/s n cazul semnalelor sonore;
180 miimi/s n cazul semnalelor vizuale.
Valoarea vitezei i implicit a formelor de manifestare a acesteia
este influenat de mai muli factori fizici, biologici, biochimici, psihici i ntr-o
anumit msur morfologici. Cei mai importani sunt:
mobilitatea proceselor nervoase corticale;
alternana rapid n centrii corticali ai excitaiei i inhibiiei;
viteza de transmitere a impulsurilor nervoase;
acuitatea, precizia organelor receptoare ale semnalelor;
ritmul optim de alternare a contraciilor i relaxrilor grupelor
musculare;
calitatea fibrei musculare i valoarea surselor i proceselor
energetice;
nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice;
capacitatea de concentrare i mobilizare;
unii factori de tip constituional (morfologic) cum ar fi lungimea
segmentelor, mobilitatea articular.14
Majoritatea specialitilor disting trei forme de baz, relativ
independente, n manifestarea vitezei n diferite aciuni motrice, probe i
ramuri sportive:
viteza de reacie;
viteza de execuie;
viteza de repetiie.
Unele surse bibliografice de exemplu Mitra i Mogo sau Matveev
i Novikov amintesc n plus, ca forme de manifestare, subordonate celor
12
19
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
20
Calitile motrice
ciclism) au condus la situaia amintit, aportul acestei forme de manifestare a
vitezei fiind trziu sesizat.
Viteza de repetiie sau de deplasare cum o mai numesc alii,
definete iueala cu care se repet micrile n unitatea de timp.17 Este
implicat n aciunile motrice care au n structura lor micri ciclice ce se
repet ntr-o succesiune rapid, ntr-un termen limitat: alergri, mar, schi fond
(cadena pailor). Prelungirea duratei execuiei aciunii pe de o parte,
creterea ncrcturii efortului pe de alt parte, limiteaz considerabil
manifestarea vitezei, efectuarea aciunilor n aceste cazuri fiind posibil numai
prin mbinarea vitezei cu rezistena i cu fora.
Factorul limitativ al frecvenei mari cu care micrile se pot repeta
l constituie mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, posibilitatea
scoarei de a alterna rapid excitaia i inhibiia n zonele motorii, ceea ce
asigur sincronizarea contraciilor i relaxrilor grupelor musculare cu aciuni
contrarii. Labilitatea excitaiei i inhibiiei, structura morfologic i compoziia
chimic a muchilor, determin frecvena impulsurilor motorii i a contraciilor
musculare. Labilitatea acestor procese este puternic determinat de anumite
nsuiri ereditare, ceea ce conduce la concluzia c i viteza de repetiie este
mai puin perfectibil.
Pentru a testa aceast form de manifestare a vitezei, se
nregistreaz frecvena maxim cu care se execut micarea n diferite
articulaii, n condiiile n care nu se adaug ncrcturi suplimentare.
Frecvena maxim a pailor (atletism, ciclism) poate ajunge la om la cinci
repetri pe secund.
Dup A. Demeter ritmul apare ca o consecin a efortului
organismului de a-i consuma n mod economic energia i de a-i subordona
toate funciile unei conduceri unice.18 Alegerea ritmurilor optime i meninerea
acestora pe tot parcursul desfurrii aciunii, constituie factorul hotrtor al
randamentului aciunii, al performanei sportive.
n activitatea poliistului viteza este foarte important. Eficiena
aciunilor sale este condiionat de o reacie rapid. O ripost hotrt a
poliistului fa de aciunile infractorului presupune acte i micri rapide,
scurte ca durat i surprinztoare. Acolo unde lipsete fora necesar, o
atitudine energic, imediat, rapid, poate asigura reuita ripostei. Multe din
aciunile operative ale personalului ministerului se bazeaz pe viteza de
reacie i de deplasare ale acestora.
17
18
21
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
4.3. Fora
4.3.1. Definiie, factori i forme de manifestare
Fora reprezint una dintre cele mai importante caliti motrice de
care dispune organismul uman, fiind solicitat n majoritatea domeniilor de
activitate i foarte frecvent n activitatea sportiv. Cercetrile de specialitate i
studiile efectuate au confirmat c, nu exist micare care s se poat realiza
fr for, dezvoltarea necorespunztoare a acestei caliti, fcnd chiar
imposibil formarea, dar mai ales, consolidarea deprinderilor motrice.
Orice aciune motric pentru a fi realizat, presupune micarea a
cel puin un segment al corpului, care poate avea o greutate mai mic sau mai
mare. Micarea presupune modificarea ineriei segmentului respectiv, ceea ce
nu se poate realiza, dect cu ajutorul unei fore, n cazul nostru, determinat
de contracia sau extensia unuia sau mai multor muchi.
Forei i s-a dat mai multe sensuri n vorbirea curent, n activitatea
fizic. n mod frecvent, termenul de for este ntrebuinat sub dou aspecte:
fora ca o caracteristic a micrii, spre exemplu, spunem
c asupra unui corp, cu masa n, acioneaz fora F;
fora ca nsuire (calitate) a organismului uman.
n literatura de specialitate se disting mai multe definiii pentru care
fora reprezint:
capacitatea omului de a-i manifesta prin efort muscular
anumite valori de for: de nvingere (cu scurtarea sau lungirea muchilor), de
meninere (fr modificarea lungimii muchilor) sau de cedare (cu modificarea
lungimii muchilor);19
capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau
de a aciona mpotriva acestei rezistene;20
capacitatea de a realiza eforturi de nvingere, meninere
sau cedare n raport cu o rezisten extern i intern;21
posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a
mpinge, de a trage unele greuti, pe baza contraciei musculare.22
19
22
Calitile motrice
Elementul comun regsit n mai toate definiiile este prezena
contraciei musculare. Cei mai importani factori care determin valoarea
forei sunt:
a. Numrul fibrelor musculare antrenate n contracie i care este
hotrtor pentru valoarea forei pe care o poate dezvolta un muchi; cu ct
numrul fibrelor unui muchi solicitat ntr-o aciune este mai mare, cu att fora
cu care se execut micarea respectiv este mai aproape de valoarea sa
maxim.
Cnd se efectueaz un efort de for, se contract un numr mai
mare sau mai mic de muchi i fibre musculare, n funcie de dificultatea
efortului. Unele grupe musculare acioneaz n mod direct pentru realizarea
efortului, a micrii respective i poart denumirea de agoniste, iar altele care
acioneaz n direcia opus sunt antagoniste.
n efectuarea unei aciuni motrice, contraciile musculare au efectul
scontat numai dac sunt angrenai muchi agoniti, cei antagoniti fiind pui n
stare de relaxare, Aceasta se produce numai n urma pregtirii, repetrii n
mod metodic a micrii, a efortului respectiv, ceea ce are ca urmare o
coordonare ct mai precis a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe
musculare. Nu este posibil o contractare simultan a tuturor grupelor
musculare i a tuturor fibrelor unui muchi. De exemplu, n repaus se afl n
funciune 3-10% din numrul total al fibrelor muchilor aflai n aciune,
acestea n raport cu posibilitatea de repaus. n timpul unei ncordri mici,
numrul fibrelor care se contract dintr-un muchi, care particip la aciune,
crete ntr-un procent de 10-30%.
b. Grosimea muchiului este, de asemenea, un factor important
pentru dezvoltarea forei musculare. Cu ct suprafaa de seciune transversal
a unui muchi este mai mare, cu att este mai mare fora care poate fi
dezvoltat de el. Studiile au demonstrat c n urma unei aciuni sistematice i
continue asupra masei muchilor aceasta crete, determinnd implicit i
creterea forei lor.23
n afara celor doi factori enumerai i considerai ca principali n
determinarea valorii forei, mai poate fi amintit eventualitatea nmulirii fibrelor
componente ale unui muchi ca urmare a unor eforturi intense, calitatea
proceselor metabolice i a substanelor energetice existente la nivelul
muchilor, nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice implicate n
efectuarea aciunii de for, vitez, rezisten, suplee, profilul psihic al
individului, puterea lui de concentrare, atenia.
23
Matveev P.L i Novikov A.D Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport Turism,
Bucureti, 1980.
23
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
24
Calitile motrice
4.4. Rezistena
4.4.1. Definiie, factori i forme de manifestare
Rezistena este o calitate motric perfectibil, care influeneaz n
bun msur randamentul unei persoane. A fost definit drept capacitatea
organismului de a depune eforturi cu o durat relativ lung i o intensitate
relativ mare, meninnd indici constani de eficacitate optim,26 sau
capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare, un timp
mai ndelungat.27 Dragnea Adrian o caracterizeaz ca fiind capacitatea
psiho-fizic a organismului executantului de a face fa oboselii specifice
activitii depuse.28
Din definiiile enumerate se desprind cteva elemente, ce
particularizeaz aceast calitate motric. Un prim element este durata
efortului. Acest element poate fi nedeterminat dinainte, ci stabilit n funcie de
eficiena activitii efectuate i determinat atunci, cnd ntr-o unitate de timp,
trebuie efectuat o activitate de un anumit gen. Al doilea element este
eficacitatea ct mai constant a activitii motrice, pe toat durata ei, i n fine,
ultimul, rapiditatea refacerii organismului, dup efortul efectuat. Valoarea i
dezvoltarea rezistenei depind de mai muli factori, iar cei mai importani sunt:
alternana n contracie a fibrelor musculare, coordonarea
respiraiei cu circulaia, nivelul la care sistemul nervos central realizeaz
coordonarea activitii aparatului locomotor i a funciilor vegetative, a aciunii
musculaturii antagoniste i agoniste;
posibilitile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular
i ale celorlalte funcii ale organismului care susin efortul;
calitatea proceselor volitive cu ajutorul crora se poate
susine sau relua un efort sau, din contr, abandonarea efecturii efortului;
calitatea metabolismului;
calitatea surselor energetice;
relaia dintre pauz i efort n cadrul ramurilor i probelor
sportive, care se desfoar cu alternarea intensitii efortului.29
26
25
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
30
26
Capitolul V
ATLETISM
27
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
5.2. Alergrile
Alergarea alturi de mers reprezint un mijloc de locomoie al
omului, alctuit din mai multe uniti identice numite pai de alergare. Este un
exerciiu ciclic, datorit succesiunii pailor de alergare. n timpul alergrii
corpul este proiectat treptat n aer, prin ntinderea energic i consecutiv a
picioarelor.
n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor ntlnim alergarea de vitez i alergarea de semifond.
Ibidem.
28
Atletism
La comanda pe locuri, alergtorul aeaz minile napoia liniei de
plecare, cu degetele mari deprtate de celelalte, care sunt lipite (fig.1).
Fig. 1
Braele sunt ntinse i deprtate aproximativ la limea umerilor.
Pingelele se afl n contact cu bloc starturile, iar vrfurile picioarelor ating
solul. Genunchiul piciorului din spate se sprijin pe sol. Trunchiul este nclinat
nainte. Capul, n prelungirea trunchiului, are privirea orientat nainte la 1
1,5 m pe pist.
La poziia gata, musculatura intr n stare de contracie.
Alergtorul ridic gradual bazinul. Piciorul din spate se ridic n acelai timp i
n acelai mod, iar trunchiul, printr-o micare de basculare nainte, transfer o
parte din greutatea corpului pe brae (fig.2).
Fig. 2
Lansarea de la start debuteaz cu aciunea de tragere a piciorului
din spate, simultan cu impulsul accentuat al piciorului din fa. Aciunea se
complecteaz cu micarea energic a braelor. Urmeaz primii pai de
29
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
30
Atletism
alergare uoar la semnal sonor, alergare de vitez, 8-10 m;
idem cu creterea progresiv a vitezei;
alergare cu joc de glezn, la semnal sonor alergare de vitez, 8-10 m;
idem cu creterea progresiv a vitezei;
alergare cu genunchii sus, la semnal sonor, de vitez, 8-10 m;
idem cu creterea progresiv a vitezei;
alergare uoar cu spatele la semnal sonor, ntoarcere 1800 i
alergare cu faa, 8-10 m;
idem cu creterea progresiv a vitezei;
alergare uoar cu faa la semnal sonor, ntoarcere 1800 i
alergare tot cu faa, 8-10 m;
idem cu creterea progresiv a vitezei;
alergare uoar la semnal vizual, schimbarea direciei de
alergare cu accelerare, 8-10 m;
alergare de vitez sub form de tafet pe distane de 20-25 m;
alergare de vitez sub form de tafet printre jaloane, pe
distana de 20-25 m;
alergare de vitez sub form de tafet pe distane de 20-25 m,
cu rezolvarea unor sarcini date (ex. transportul unei mingi, alergare printre
jaloane .a.m.d).
31
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 3
c) Sosirea prezint aceiai cerin, de atingere cu pieptul al
planului vertical, ce strbate linia de sosire. Ultimii metri din curs se
caracterizeaz printr-un sprint prelungit, cunoscut sub numele de fini. La
alergtorii de performan acest fini ncepe, chiar cu 300 de metri nainte de final.
5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei
n activitatea de educaie fizic a cadrelor din Ministerul
Administraiei i Internelor dezvoltarea calitii motrice rezistena se realizeaz
prin alergare de durat. Asupra ei se poate aciona i prin folosirea metodei
alternativ-progresiv i a metodei antrenamentului cu intervale.
33
Ibidem.
32
Atletism
Metoda alternativ-progresiv are ca variante:
creterea i/sau uniform a distanelor, perioadelor de timp sau a
vitezelor de execuie;
creterea i/sau neuniform a distanelor sau a vitezelor de
execuie;
combinarea celor dou.
Metoda antrenamentului cu intervale cunoate urmtoarele forme:
intervale scurte cu durata efortului ntre 15 sec. i 2 minute;
intervale medii n care durata efortului se ncadreaz ntre 2 i 8
minute;
intervale lungi n care durata efortului se ncadreaz ntre 8 i 15
minute.
5.3 Aruncrile
n atletism, aruncrile reprezint acele probe, n care un obiect cu
aspect i msuri determinate este proiectat n aer, ct mai departe posibil.
Distana parcurs de obiect n aer, depinde de viteza iniial, unghiul de
lansare i rezistena aerului.
Se disting urmtoarele tipuri de aruncare:
aruncare tip mpingere, n care fora arunctorului se transmite
obiectului, sub forma unei presiuni dinapoi, nainte i de jos n sus;
aruncare de tip azvrlire, n cazul aruncrii mingii de oin sau a
suliei, cnd fora arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei traciuni
rectiliniare dinapoi-nainte;
aruncare tip lansare, n cazul discului i ciocanului, cnd fora
arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei traciuni dinapoi-nainte.
33
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 4
34
Atletism
b) Elanul
Cuprinde trei faze distincte:
faza de grupare;
faza de impulsie;
faza de sltare.
Faza de grupare presupune flexarea piciorului drept, pn ce
coapsa i gamba formeaz un unghi de aproximativ 900, iar trunchiul se
apleac nainte pn la orizontal. Prezint urmtoarele particulariti:
privirea arunctorului este direcionat oblic nainte sus;
linia umerilor i a bazinului este paralel cu solul;
musculatura spatelui i cefei este relaxant;
piciorul stng este flexat din articulaia genunchiului;
greutatea corpului este repartizat n mare parte pe pingeaua
piciorului drept.34
Faza de impulsie presupune o aciune de mpingere a piciorului
drept n sol, concomitent cu o avntare spre napoi, executat cu piciorul
stng. Caracteristicile fazei de impulsie sunt:
privirea arunctorului rmne orientat spre napoi, ca n faza
precedent;
trunchiul se ridic progresiv, iar arunctorul se deplaseaz printr-o
micare accelerat spre centrul cercului;
greutatea urmeaz o traiectorie ascendent;
greutatea atinge o vitez de deplasare ce variaz ntre 2,6 2,8 m/s;
durata fazei de impulsie este de 0,25 0,35 sec.;
lungimea traiectului descris de greutate este de 0,60 0,90 m.35
Faza sltrii presupune desprinderea de sol cu piciorul drept i
reluarea contactului cu solul pe acelai picior. Aruncarea va fi cu att mai
bun, cu ct faza sltrii va fi mai scurt. Cele mai reprezentative particulariti
se prezint astfel:
talpa piciorului de impulsie se deplaseaz aproape razant cu
solul spre centrul cercului;
acelai picior execut cu vrful o rsucire ctre interior,
favoriznd mpingerea n sol pentru faza urmtoare;
piciorul de avntare se duce semindoit spre marginea dinainte a
cercului;
axa bazinului i umerilor se menin ntr-o poziie perpendicular
pe direcia elanului.36
34
35
Ibidem.
Ibidem.
35
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 5
Ibidem.
36
Atletism
d) Faza final corespunde procedeului anterior cu urmtoarele
precizri:
piciorul stng se aeaz cu o oarecare ntrziere pe sol, din
cauza tendinei de a continua rotaia;
datorit aceleiai tendine, trunchiul ncepe mai devreme
aciunea efortului final i nu este att de flexat pe coapsa piciorului drept, ca la
procedeul prin sltare.
5.3.2. Exerciii pentru nvarea aruncrilor
Aruncri succesive din deplasare;
Din stnd deprtat cu faa la direcia de aruncare, ndoirea i
ntinderea picioarelor urmat de aruncare;
Sltri alunecate, executate cu spatele la direcia de aruncare
fr greutate;
Idem cu simularea efortului final;
Idem cu ajutorul unui partener care prinde mna executantului.
Idem cu greutatea n priz, fr aruncare.
5.4. Sriturile
Sunt acele exerciii, care au ca scop, realizarea unei traiectorii n
aer a centrului de greutate al corpului, ct mai nalt sau ct mai lung, n
urma interaciunii forelor interne i externe. n pregtirea personalului din
Ministerul Administraiei i Internelor intereseaz doar sriturile n lungime.
Caracterizat ca fiind cea mai natural prob de atletism, ea
depinde considerabil de viteza iniial, de unghiul de desprindere i de
nlimea centrului general de greutate al corpului n momentul desprinderii.
Fazele sriturilor n lungime sunt:
a) Elanul urmrete realizarea unei viteze orizontale ct mai mari
i prezint urmtoarele caracteristici:
prima parte presupune un lucru activ al braelor i o nclinare
mai accentuat a trunchiului, ntr-un unghi de aproximativ 55600;
pe timpul alergrii trunchiul se ndreapt n mod progresiv,
ajungnd la penultimul pas la un unghi de aproximativ 900;
37
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
38
Capitolul VI
GIMNASTICA
39
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
40
Gimnastica
gimnastica n producie;
gimnastica pentru alte discipline;
gimnastica medical.
41
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
42
Gimnastica
balansul picioarelor nainte i lateral;
rotarea piciorului;
genuflexiuni.
6.4.1.2. Exerciii din poziia pe genunchi
P.I. Pe genunchi
T1 ducerea piciorului stng ntins lateral, braele lateral;
T2 ndoirea trunchiului cu braele la vrful piciorului;
T3 revenire cu braele lateral;
T4 revenire pe genunchi.
P.I. Pe genunchi:
T1 aezat pe clcie;
T2 trecere pe genunchi cu trunchiul n extensie.
P.I. Pe genunchi:
T1 ducerea piciorului stng ntins nainte, braele lateral;
T2 ndoirea trunchiului nainte cu minile la vrful piciorului
stng;
T3 revenire cu braele lateral;
T4 revenire pe genunchi.
P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:
T1 balansul piciorului stng, napoi;
T2 balansul piciorului drept, napoi;
T3 balansul piciorului stng n lateral;
T4 balansul piciorului drept n lateral.
P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:
T1 aezat pe clcie, braele ntinse;
T2 ducerea trunchiului nainte cu capul n extensie.
P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:
T1 ndoirea braelor, cu picioarele flexate;
T2 ntinderea braelor.
6.4.1.3. Exerciii din poziia aezat
P.I. Aezat, cu braele sus:
T1-2 extensia braelor n arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire;
43
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
44
Gimnastica
P.I. Aezat cu braele sus, picioarele deprtate:
T1 ndoirea trunchiului nainte i apropierea picioarelor;
T2 revenirea cu trunchiul la vertical, braele lateral i
deprtarea picioarelor;
P.I. Aezat cu sprijin pe palme napoi, bazinul ridicat:
T1 ndoirea picioarelor;
T2 ntinderea picioarelor.
6.4.1.4. Exerciii din poziia culcat
Exerciii din culcat dorsal:
P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului:
T1 ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor n echer;
T2 revenire n culcat dorsal.
P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului:
T1 ridicarea trunchiului simultan cu ndoirea picioarelor n
ghemuit, minile cuprind genunchii;
T2 revenire n culcat dorsal.
P.I. Culcat dorsal, minile la ceaf:
balansul piciorului pe vertical;
balansul piciorului n lateral;
rotarea piciorului;
balansarea alternativ a picioarelor pe vertical;
ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor;
ridicarea i coborrea picioarelor ntinse;
forfecarea picioarelor pe orizontal.
P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului:
T1 ridicarea picioarelor i trecerea lor peste cap;
T2 revenire n culcat dorsal.
Exerciii din culcat facial:
P.I. Culcat facial, palmele sub brbie:
T1 balansul piciorului stng n lateral;
T2 balansul piciorului drept n lateral.
P.I. Culcat facial, braele n prelungirea corpului:
T1 balansul piciorului stng napoi;
T2 balansul piciorului drept napoi.
P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:
T1 ridicarea trunchiului n extensie;
T2 revenire n culcat facial.
45
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
46
Gimnastica
Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, include n pregtirea fizic
specific, la seciunea a 3-a, exerciii specifice armelor. ntruct aceste exerciii
i pistele psiho-fizice se bazeaz pe deprinderile motrice utilitar aplicative,
prezentate n lucrare att n capitolul atletism, ct i n capitolul gimnastic, nu
am considerat necesar includerea i tratarea lor ntr-un capitol distinct. Prin
urmare, n realizarea acestui gen de pregtire, profesorul sau instructorul va
selecta, n funcie de specificul armei i a poligonului de instruire, exerciiile pe
care le consider cele mai utile n realizarea obiectivelor propuse.
Fig. nr. 6
47
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
6.4.2.1.2. Echilibrul
Se refer la gradul de stabilitate a corpului, n timpul efecturii
anumitor poziii sau micri. Dezvolt simul muscular, de a menine corpul n
echilibru stabil. Principiul fundamental pentru meninerea echilibrului se refer
la necesitatea ca poziia pe vertical a centrului de greutate, s fie meninut
n permanen n interiorul poligonului de susinere. Pot fi executate:
pe sol;
pe suprafa ridicat.
Ambele, la rndul lor, pot fi efectuate pe loc sau din deplasare.
Creterea dificultilor procedeelor de echilibru se realizeaz:
prin reducerea bazei de susinere;
prin modificarea nlimii aparatului;
prin modificarea suprafeei de sprijin;
prin modificarea direciei de deplasare;
prin schimbarea poziiei braelor n timpul execuiei n
deplasare;
prin combinarea cu trecerea peste obstacole;
prin folosirea diverselor obiecte sau aparate.
6.4.2.1.3. Crarea i escaladarea
Reprezint o urcare realizat cu ajutorul minilor i picioarelor, sau
numai cu ajutorul minilor, pe diferite aparate de gimnastic (scar fix, brn,
frnghie), sau pe alte obstacole naturale (om, gard).
Crarea la scar fix are mai multe variante:
a) Crarea cu braul i cu piciorul opus (fig. nr. 7 a);
b) Crarea cu bra i picior de aceeai parte (fig.nr.7 b);
c) Crarea prin sltare, cu apucarea simultan a minilor
(fig. nr.7 c).
Urcarea se realizeaz prin apucarea simultan a minilor de ipca
superioar, urmat de trecerea picioarelor prin sltare pe alt ipc. Aceeai
crare se poate executa cu o mn sau cu un picior.
d) Crarea n brae. Deplasarea minilor se face alternativ sau
simultan. Crarea poate fi ngreunat prin transportul unor obiecte, greuti
sau a partenerului (fig. nr.7 d).
Fig. nr. 7
48
Gimnastica
Crarea la frnghia vertical cunoate, de asemenea, mai multe
variante:
a) Crarea n trei timpi, dup cum urmeaz:
Timpul 1 ridicarea genunchilor i fixarea frnghiei ntre gambe;
Timpul 2 mpingere cu ntinderea picioarelor, braele se ndoaie
prin traciune;
Timpul 3 deplasare alternativ a minilor, pn se ajunge n
atrnat cu braele ntinse (fig. nr. 8 a).
b) Crarea n doi timpi:
Timpul 1 ridicarea genunchilor cu fixarea frnghiei ntre gambe;
Timpul 2 ntinderea picioarelor prin mpingere, o dat cu ndoirea
prin traciune a braului ntins i mutarea braului de jos pe deasupra (fig. nr. 8 b).
Fig. nr. 8
Crarea la frnghia vertical se mai poate executa n brae cu
corpul ntins, cu corpul ntins n echer cu picioarele apropiate.
Crarea cu opriri. Oprirea se realizeaz cu nfurarea frnghiei
prin diferite procedee:
bucl la un picior, cu nvluirea frnghiei pe sub coapsa unui
picior (fig. nr. 9 a);
bucl la ambele picioare, prin trecerea frnghiei pe sub coapsele
ambelor picioare (fig. nr. 9 b);
bucl n opt, prin nfurarea coapselor cu frnghia n forma
cifrei opt. La acest procedeu este posibil eliberarea minilor n timpul opririi
(fig. nr. 9 c).
Fig. nr. 9
49
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. nr. 10
Escaladarea reprezint crarea pe un obstacol mai nalt, n
scopul depirii lui. Se trece de pe o parte a acestuia pe cealalt. n unitile
militare, pista cu obstacole este prevzut cu machete gard sau zid. Cele
dou procedee de escaladare sunt prezentate n desenul urmtor (fig.11).
Fig. nr. 11
50
Gimnastica
c) Traciuni:
traciune n doi; partenerii se apuc de o mn, ncercnd
fiecare s-l trag pe cellalt peste un semn marcat pe sol;
traciunea ntre echipe; se poate executa la frnghie;
executanii stau fa n fa i trag de o frnghie n scopul deplasrii echipei
adverse peste un semnal marcat pe sol;
primii doi din fiecare echip apuc un baston sau o minge,
iar ceilali, n ir, se prind fiecare de mijlocul celui din fa.
51
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
52
Gimnastica
O serie de elemente din gimnastica acrobatic le ntlnim n
structura exerciiilor prezentate de gimnaste sau de gimnati, n concursurile
la care acetia particip.
b) Gimnastica ritmic sportiv se adreseaz femeilor, fiind un
sport care corespunde ntrutotul caracteristicilor corpului feminin.
Este prevzut n programele colare pentru fete, iar pe plan
competiional se organizeaz Campionate Europene, Campionate Mondiale,
fiind n acelai timp i sport olimpic. Dispune de exerciii impuse i liber alese,
sub form de exerciii libere sau cu obiecte portative.
c) Gimnastica sportiv se desfoar n uniti de profil, pe baza
calendarelor sportive interne i internaionale.
n Romnia, activitatea este ndrumat de Federaia Romn de
Gimnastic. Probele de concurs, n ordine internaional, sunt:
Biei sol, cal, inele, srituri, paralele, bar;
Fete srituri, paralele inegale, brn i sol.
Programele de clasificare, precum i cele de concurs, cuprind:
exerciii impuse;
exerciii liber alese cu elemente impuse;
exerciii liber alese.
Categoriile de clasificare difer de la o ar la alta.
Pentru activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor prezint interes doar o parte din gimnastica acrobatic, drept pentru
care vor fi prezente n lucrare doar acele elementele care sunt necesare
instruirii.
53
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. nr. 12
2. Metodica nvrii
Seria I
1. Sprijin ghemuit: trecerea n stnd pe cap temporar, cu
picioarele ndoite, i revenire.
2. Stnd pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor.
3. Stnd pe cap, cu ajutor la gambe sau glezne.
Seria a II-a
1. Stnd pe cap din for, cu picioarele ntinse i apropiate.
2. Stnd pe cap cu braele ntinse.
3. Includerea procedeului ntr-o combinaie simpl.
54
Gimnastica
b) Stnd pe mini
1. Descriere
Procedeu specific de echilibru i for, constituie un element cheie
n toat gimnastica sportiv. De modul n care se nsuete poziia stnd pe
mini, depinde n mare msur tehnica corect a altor procedee, de la alte
probe. Modalitile de a ajunge n poziia rsturnat, de stnd pe mini, sunt
foarte diferite, cele mai cunoscute fiind din elan i din for. Ca poziie iniial
este recunoscut poziia stnd, cu braele ntinse sus. Dup aezarea
palmelor pe sol, corpul se ntinde progresiv i controlat. La vertical, viteza
scade la zero. Un mare accent se pune pe ncordarea muchilor fesieri, pe
ntinderea articulaiei scapulohumerale i pe contactul palmelor cu solul. Rolul
capului este evident n cazul dezechilibrrilor. Poziia se menine mai uor pe
o suprafa neted i dur.
55
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
56
Gimnastica
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului
1. Aezat ghemuit: rulri nainte-napoi.
2. Culcat dorsal grupare cu apucarea gambelor i meninerea
poziiei 3-5 s.
3. Stnd pe omoplai rulare nainte n sprijin ghemuit.
4. Rostogolire nainte pe un plan nclinat format din trambulina
elastic acoperit cu o saltea.
5. Rostogolire nainte pe sol.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului
1. Rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit, legate.
2. Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit, din alergare.
d) Rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate
1. Descriere
Din stnd, gimnastul nclin trunchiul nainte simultan cu ndoirea
genunchilor, aeaz palmele pe sol nainte, apoi ndoaie braele ajutnd
trecerea pe ceaf. n momentul trecerii pe omoplai, palmele se desprind,
braele se ridic progresiv n prelungirea trunchiului, alungind prghia trunchibrae. Cu un elan mai mare, de exemplu, cu plecarea din stnd pe mini,
procedeul este mult uurat. n ansamblu, aceast rostogolire necesit o bun
suplee a musculaturii posterioare a trunchiului i a membrelor inferioare
(fig.nr.15, partea de jos).
Fig. nr. 15
3. Metodica nvrii
Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate
n efectuarea elementului
1. Stnd: extensii i aplecri ale trunchiului cu arcuire, braele sus.
57
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. nr. 16
58
Gimnastica
2. Metodica nvrii
Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare
implicate n efectuarea elementului:
1. Sfoar nainte i lateral.
2. Flexii, extensii rsuciri i ndoiri ale capului.
3. Stnd deprtat cu trunchiul ndoit la 900, palmele sprijinite pe sol;
revenire n stnd cu braele sus, trunchiul n uoar extensie.
4. Aezat cu picioarele deprtate, palmele aezate pe sol ntre
picioare; ridicare n mini i trecere n echer deprtat meninut.
5. Balansarea piciorului stng (i drept, prin schimbare) naintenapoi, n sus i jos.
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului:
1. Aezat cu picioarele deprtate, rulri pe spate i revenire n
aezat deprtat.
2. Stnd rostogolire nainte n aezat deprtat.
3. Rostogolire nainte n deprtat pe un plan nclinat.
4. Rostogolire nainte n deprtat pe sol.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului:
1. Rostogoliri nainte n deprtat, legate.
2. Rostogoliri nainte n deprtat, din alergare.
3. Rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit
1. Descrierea.
Din ghemuit, dezechilibrare napoi; ezuta ia contact cu solul
aproape de clcie, minile se aeaz napoi pentru a amortiza ocul. Rulare
pe spate cu genunchii la piept; capul aplecat nainte. Minile se duc rapid
napoi peste cap, cu palmele n dreptul cefei i degetele mari spre interior. Se
mpinge simultan n brae pentru a degaja capul, n timp ce ezuta trece peste
cap. Braele se ntind i se revine n ghemuit (fig. nr. 17).
Fig. nr. 17
59
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
2. Metodica nvrii
Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare
implicate n efectuarea elementului:
1. Flexii i extensii, ndoiri stnga-dreapta laterale, rsuciri
stnga-dreapta ale capului.
2. Pe genunchi sprijinit; flexii i extensii ale capului.
3. Culcat dorsal ridicare energic n eznd cu genunchii
grupai.
4. Sprijin ghemuit ridicarea ezutei i rotunjirea spatelui.
5. Sprijin ghemuit ndoirea lent a braelor, aplecarea capului n
piept, atingerea saltelei cu capul i revenire.
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului:
1. Aezat ghemuit rulare napoi i revenire; rulare napoi cu
braele ndoite i palmele pregtite pentru a prelua o parte din
greutatea corpului.
2. ndoiri i ntinderi de brae cu rezistena partenerului din diferite
poziii.
3. Sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat; ndoiri i
ntinderi de brae.
4. Din aezat, rulare pe spate cu ducerea genunchilor peste cap
i revenire n aezat.
5. Acelai exerciiu cu plecare din sprijin ghemuit cu spatele.
6. Aezat la marginea unui plan nclinat, cu braele ndoite;
rostogolire napoi cu ntinderea energic a braelor n finalul
micrii.
7. Rostogolire napoi.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului:
1. Rostogoliri napoi legate.
2. Sritur dreapt, rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit.
3. Rostogolire napoi, sritur cu ntoarcere 1800, rostogolire
napoi.
g) Rostogolire napoi cu picioarele ntinse i apropiate
1. Descrierea
Din poziia stnd, o dat cu dezechilibrarea napoi, trunchiul se
flexeaz accentuat pe coapse, picioarele meninndu-se ntinse. Minile se
aeaz pe sol nainte ezutei. O dat cu contactul ezutei cu solul, minile se duc
60
Gimnastica
rapid napoi, aezndu-se n dreptul capului; ncepe rostogolirea napoi. Trecerea
ezutei peste cap este nlesnit de mpingerea minilor pe sol (fig. nr. 18).
Fig. nr. 18
2. Metodica nvrii
n metodica nvrii rostogolirii napoi cu picioarele ntinse i
apropiate se vor folosi aceleai exerciii ca i la rostogolirea napoi din
deprtat n deprtat, cu deosebirea c minile se aeaz n afara picioarelor,
cu palmele orientate n jos, iar picioarele se vor menine tot timpul apropiate i
ntinse din genunchi.
f) Rostogolire napoi din deprtat n deprtat
1. Descrierea
Din poziia stnd deprtat, trunchiul se flexeaz nainte, iar minile se
aeaz n interior, foarte aproape de bazin. n acest timp, corpul se
dezechilibreaz napoi. Sprijinul minilor are rolul de a amortiza ocul n
momentul contactului ezutei cu solul. Se execut rularea pe spate cu picioarele
ntinse i deprtate, iar minile se duc napoi cu palmele n dreptul capului.
Trecerea ezutei peste cap este ajutat de impulsul accentuat al minilor pe sol.
2. Metodica nvrii
Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare
implicate n efectuarea elementului:
1. Flexia i extensia capului, ndoiri laterale, rsuciri stnga-dreapta.
2. Stnd deprtat extensia trunchiului cu arcuire, braele sus,
aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i aezarea palmelor
pe sol napoia liniei picioarelor.
3. Aezat sprijinit pe palme; meninerea picioarelor n echer
(peste 450) apropiat i deprtat.
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului:
1. Aezat cu picioarele deprtate, rulare pe spate cu revenire n
deprtat.
61
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
62
Gimnastica
4. Stnd, cdere napoi n stnd pe omoplai.
5. Rostogolire napoi n stnd pe mini, cu ajutor.
6. Efectuarea micrii fr ajutor.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului:
1. Rostogoliri napoi n stnd pe mini, legate.
2. Rostogoliri napoi n stnd pe mini, cu ntoarcere 1800 sau 3600.
3. Sritur dreapt, rostogolire napoi n stnd pe mini.
63
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Op.cit.
Dumitru Dumitru, Rreeducarea funcional n afeciunile coloanei vertebrale, Editura
Sport Turism, Bucureti, 1987.
38
64
Gimnastica
prin nclinarea gtului i capului nainte, iar inferior prin accentuarea curburii
lombare. Omoplaii sunt deprtai de torace prin ntinderea muchiului trapez
i a romboizilor i scurtarea marelui pectoral. Toracele este nfundat i umerii
dui nainte.39
Scolioza este o deviaie a coloanei vertebrale n plan frontal.40
Poate avea o singur curbur pe toat lungimea coloanei sau numai ntr-o
singur regiune: cervical, toracal, lombar (scolioza n C), sau poate avea
dou sau mai multe curburi alternative, care compenseaz pe cea iniial
(scolioza n S).41
Unul din efectele negative pe care le poate declana poziia de
lucru n cazul efortului static, se refer la tulburrile circulatorii de la nivelul
membrelor inferioare. Acest lucru, la rndul su, produce pe cale de
consecin, o insuficient oxigenare a esuturilor din zona menionat.
Efortul static se caracterizeaz prin micri efectuate cu membrele
superioare. Ele sunt de cele mai multe ori uniforme i limitate. De asemenea,
munca de birou solicit o ncordare a vederii i o foarte mare atenie.
Avnd n vedere influenele negative pe care le declaneaz
exercitarea profesiei n cazul efortului static, se recomand ca n timpul
activitii de educaie fizic, n partea de gimnastic, s se efectueze cu
precdere urmtoarele genuri de exerciii:
exerciii de extensie a coloanei vertebrale;
exerciii de redresare a centurii scapulare i a coloanei vertebrale;
exerciii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui i a centurii
scapulare;
exerciii de educare a respiraiei;
exerciii de relaxare a musculaturii spatelui, membrelor superioare
i inferioare.42
6.6.1.2. Solicitri specifice efortului dinamic
Efortul dinamic se caracterizeaz prin mult micare. Persoanele
care desfoar efort profesional dinamic se deplaseaz foarte mult ntr-o zi
de munc. Poziia de lucru n cazul eforturilor dinamice este stnd. La
efectuarea efortului particip ntregul organism. n Ministerul Administraiei i
Internelor n aceast categorie intr personalul de la ordine public, circulaie,
39
Op.cit.
Op.cit.
41
Op.cit.
42
Firea Elena, Metodica educaiei fizice colare, vol.II, IEFS Bucureti, 1985.
40
65
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Op.cit.
66
Gimnastica
Este tipul de efort care se regsete cel mai des n activitatea
poliitilor. n Ministerul Administraiei i Internelor acest tip de efort este
specific persoanelor cu funcii de conducere, personalul de la cercetri penale,
judiciar, economic, cadrele didactice, cultur, pres, registratur .a.
Efortul mixt se caracterizeaz prin lucrul muscular alternativ static
i dinamic. Membrele superioare i trunchiul sunt solicitate mai mult, n timp
ce membrele inferioare efectueaz aciuni cu o raz mai mic, n jurul locului
de munc.
Coloana vertebral sufer modificri n statica ei, conducnd la
apariia unor deficiene de atitudine, ca spate rotund, cifoz, cifo-lordoz44, cu
influene nefavorabile asupra aparatului respirator.
n efortul mixt membrele inferioare sunt supuse la solicitri statice
i mai puin la solicitri dinamice, fapt ce determin unele modificri ale
scheletului, articulaiilor i vaselor, favoriznd apariia piciorului plat
profesional sau a varicelor.
Indiferent ns de tipul de efort, o importan deosebit o are
stabilirea corect a raportului efort-odihn. Acesta reprezint cheia succesului
i totodat problema de baz a profesorului, care desfoar activitatea de
pregtire fizic. Reglarea efortului n lecia de educaie fizic se poate realiza
prin:
modificarea poziiilor de lucru, a amplitudinii vitezei, tempoului
de lucru, fora de contracie, modalitile de execuie (duceri, balansri .a.);
reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea
motric);
creterea sau reducerea numrului repetrilor;
realizarea unor combinri noi ntre exerciii.45
Acionndu-se prin una din modalitile enumerate, se poate regla
efortul, mrindu-l sau micorndu-l pe seama volumului, intensitii sau
complexitii.
Modificarea timpului efectiv de lucru, acioneaz, de exemplu, n
contul volumului, dup cum combinarea i legarea unor exerciii, acioneaz
pe seama complexitii efortului.
Reglarea efortului se poate realiza i prin modificarea condiiilor
externe, cum ar fi:
se adaug sarcini suplimentare (mingi medicinale, earfe, bnci);
se mresc dimensiunile obstacolelor i aparatelor (lad, capr)
distanele sau dimensiunile terenurilor de jos;
44
45
Op.cit.
Op.cit.
67
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 19
46
Op.cit.
68
Gimnastica
Cele semnalate confirm nc odat necesitatea desfurrii
activitii de educaie fizic n funcie de specificul efortului depus la locul de
munc, nevoia unor activiti compensatorii pentru creterea randamentului n
procesul muncii i totodat pentru prelungirea perioadei active din viaa fiecrei
persoane.
6.7. Stretchingul
Este o metod de dezvoltare a mobilitii i elasticitii musculare.
Exerciiile de stretching se bazeaz pe ntinderea segmentelor corpului i a
grupelor musculare aferente, pn la limita maxim, cu meninerea poziiei
finale timp de 20-25 secunde. n fiecare lecie se poate executa cel puin un
complex de 8-10 exerciii.
Obiective
prevenirea clacajelor i accidentelor musculare;
mbuntirea mobilitii articulare i a elasticitii musculare;
reducerea tensiunii articulare i dezvoltarea capacitii de
relaxare a grupelor musculare.
69
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
z Braul stng ntins cu suprafaa palmar n sus, mna n extensie
pronunat; mna dreapt apuc degetele minii stngi i trage spre napoi;
se menine poziia final 2025 secunde; se execut apoi cu cellalt bra;
z
jos;
z Stnd, braele liber pe lng corp; se execut flexia minilor,
apoi rsucirea lor dinspre interior spre exterior; poziia final se menine
2025 sec;
z ntinderea braelor nainte la nivelul umerilor, cu degetele
ncruciate, palmele spre exterior; poziia final se menine 2025 secunde;
z Din aceeai poziie, braele se duc sus, apoi spre napoi; se
menine poziia final 2025 secunde;
z Mna stng apuc o ipc la nivelul umrului; se execut
ntinderea braului prin nclinarea trunchiului nainte; poziia final se
menine 2025 secunde;
z Acelai exerciiu, dar se apuc de sus n funcie de lungimea
braului apoi se execut o semigenoflexiune; poziia final se menine 20
25 secunde;
70
Gimnastica
9 Exerciii pentru spate i abdomen
Pe genunchi, cu sprijin pe palme; trecere n aezat pe clcie,
braele ntinse; se menine 2025 secunde;
z
71
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
z Stnd cu spatele la suport aproximativ la 1 m distan. Piciorul
drept ndoit aezat pe suport cu partea superioar a labei piciorului. oldul sempinge nainte. Poziia final se menine 2025 secunde.
z Stnd la aproximativ 1 m de spalier. Piciorul ntins se aeaz pe
o ipc ceva mai sus de nivelul bazinului. Se menine 2025 secunde.
z Acelai exerciiu executat din lateral. Poziia final se menine
2025 secunde.
z
secunde.
z Sfoar lateral att ct permite mobilitatea coxo-femural.
Poziia final se menine 2025 secunde.
z Stnd n faa unui perete. Mna stng sprijin peretele. Antebraul
drept trece pe sub piciorul drept ndoit i l ridic n sus. Se poate executa i cu
priz la nivelul genunchiului. Poziia final se menine 20-25 secunde.
z Din aezat piciorul stng se-ndoaie, iar minile execut rsucirea
gleznei. Se menine 2025 secunde.
z Aezat cu picioarele ndoite, tlpile lipite. Mna stng apuc
glezna piciorului drept, iar mna dreapt apas genunchiul piciorului drept. Se
menine 2025 secunde.
Acelai exerciiu, dar ambele mini apas n acelai timp pe cei doi
genunchi. Se menine 2025 secunde.
z Din stnd cu picioarele ntinse i apropiate, ndoirea trunchiului
cu apucarea gleznelor. Se menine 2025 secunde;
z Din aezat cu picioarele ntinse i apropiate ndoirea trunchiului
cu apucarea gleznelor. Se menine 2025 secunde;
z Stnd, piciorul drept ntins cu vrful degetelor aezat pe o ipc
la nivelul bazinului.
z ndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu
minile. Se menine 2025 secunde;
z Acelai exerciiu, dar ndoirea trunchiului se face la piciorul de
sprijin, deci la piciorul stng, cu apucarea gleznei acestuia. Se menine 2025
secunde;
z Pe genunchi. Piciorul stng se-ntinde lateral. ndoirea trunchiului,
cu braul drept coroan sus, la vrful piciorului stng, braul stng coroan
72
Gimnastica
sus, la vrful piciorului stng, braul stnd coroan jos se duce spre dreapta.
Se menine 2025 secunde;
z Aezat cu sprijin pe palme. Piciorul drept se-ndoaie din genunchi
i este trecut peste piciorul stng. Glezna piciorului drept st lipit de
genunchiul piciorului stng. Cotul braului stng mpinge puternic n
genunchiul piciorului drept, n timp ce, trunchiul i capul execut o rsucire
spre dreapta. Poziia final se menine 2025 secunde;
z Culcat dorsal. Picioarele ridicate la vertical. Minile apuc
napoi gambele i trage spre trunchi. Trunchiul execut o flexie pronunat.
Poziia final se menine 2025 secunde;
z Acelai exerciiu, dar cu picioarele ndoite. Minile apuc napoia
genunchilor. Se menine 2025 secunde;
z Culcat facial. ndoirea piciorului stng. Extensia trunchiului,
minile apuc glezna piciorului stng. Se menine 2025 secunde;
z Stnd deprtat. Fandare lateral pe piciorul stng. Trunchiul
execut ndoire spre dreapta cu braul stnd coroan sus. Se menine 2025
secunde;
z Pe genunchi. Piciorul stng ntins nainte. Trunchiul execut ndoire
nainte cu apucarea gleznei piciorului stng. Se menine 2025 secunde;
73
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
z Stnd deprtat: aplecarea i ndoirea trunchiului o dat cu
ducerea minilor spre vrful picioarelor, expiraie; ridicarea trunchiului, o dat
cu ducerea braelor prin nainte oblic sus n extensie, inspiraie.
z Stnd, bastonul n fa jos, de capete apucat: fandare nainte, cu
ducerea lent a bastonului sus, inspiraie; revenire, cu expiraie.
74
Gimnastica
z Stnd deprtat: ducerea braelor oblic sus, privirea dup brae,
trunchiul n extensie, inspiraie; revenire cu braele prin lateral, meninerea
trunchiului drept, expiraie.
z Stnd deprtat: braele la spate, minile ncletate jos; ducerea
umerilor napoi o dat cu deprtarea braelor de corp, inspiraie; revenire cu
expiraie. Se urmrete apropierea omoplailor.
z Stnd deprtat, braele pe lng corp: ducerea braelor lateral,
palmele n sus, inspiraie; ndoirea uoar a genunchilor o dat cu coborrea
braelor i aezarea minilor pe genunchi, expiraie. Spatele se menine drept,
privirea nainte.
z Stnd deprtat, minile la ceaf: rsucirea trunchiului spre
stnga, inspiraie; revenire cu expiraie. Aceeai spre dreapta. Trunchiul se
menine drept.
z Stnd deprtat, minile pe olduri: ndoirea lateral a corpului
spre stnga (dreapta) o dat cu ducerea braului opus n sus, inspiraie;
revenire cu expiraie. Ducerea braului sus este nsoit de deplasarea
bazinului mult n afar, pe partea braului ridicat.
z Stnd: fandare nainte o dat cu ducerea braelor oblic sus,
trunchiul n extensie, inspiraie; revenire cu expiraie.
75
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
z Stnd: ducerea braelor oblic sus, o dat cu rsucirea trunchiului
spre stnga (dreapta) inspiraie; coborrea braelor o dat cu ndoirea
genunchilor, minile prinse sub genunchi, expiraie.
z Stnd: ducerea braelor prin nainte sus o dat cu ducerea
piciorului drept nainte, sprijinit pe vrf, capul pe spate, privirea urmrete
braele, inspiraie, revenire cu expiraie. Acelai exerciiu cu schimbarea
piciorului.
z Stnd deprtat: ndoirea i rsucirea trunchiului spre stnga
(dreapta) o dat cu atingerea vrfului piciorului stng (drept) cu degetele
minii drepte (stngi), expiraie; revenire cu inspiraie.
z Stnd deprtat mna stng pe old, braul drept nainte:
ducerea braului drept oblic napoi sus, privirea dup bra, trunchiul se
rsucete uor spre dreapta, inspiraie; ducerea braului nainte n jos o dat
cu ridicarea piciorului stng nainte, ntins i atingerea vrfului cu mna
dreapt, expiraie. Se execut acelai exerciiu spre partea opus.
z Stnd: ducerea braelor oblic sus, inspiraie; ducerea braelor
nainte o dat cu ridicarea unui genunchi i cuprinderea lui cu minile,
expiraie.
z Stnd deprtat: ducerea braelor oblic napoi jos, o dat cu
ridicare pe vrfuri, inspiraie; coborre pe toat talpa cu ncruciarea braelor
n fa apucat de coate, capul aplecat nainte, expiraie.47
47
Albu C. i Rscrache I, tii s respirai corect?, Editura Sport Turism, Bucureti, 1984.
76
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV
77
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
78
Capitolul VIII
79
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
80
Capitolul IX
AUTOAPRAREA FIZIC
9.1. Noiuni generale
Noiunea de autoaprare fizic definete aciunea de aprare prin
mijloace proprii, mpotriva unor agresiuni fizice. Deoarece nu este o ramur de
sport sau o disciplin de nvmnt, autoaprarea fizic poate fi caracterizat
ca, o activitate sportiv desprins din disciplinele de lupt.
Coninutul acesteia este extrem de bogat i diversificat i cuprinde
cele mai eficiente tehnici i procedee de atac i aprare, selectate din
discipline sportive cu un pronunat caracter aplicativ.
Autoaprarea fizic a fost definit n literatura de specialitate ca
fiind o modalitate eficient prin care victima unui atac declanat prin
surprindere i poate apra integritatea, opunnd forei primatul inteligenei i
al stpnirii de sine. 48
Studierea i practicarea artelor mariale, contribuie la nsuirea unor
cunotine, deprinderi i priceperi de lupt, cu ajutorul crora pot fi nlturate
situaiile periculoase, n care se poate afla o persoan la un moment dat.
Autoaprarea fizic este o modalitate eficient, de a face fa unui
atac, survenit din partea unor persoane agresive. Tehnicile de autoaprare
sunt mijloacele salvatoare, mpotriva actelor de violen fizic, mpotriva
infractorilor deosebit de impulsivi, de brutali.
Unde ncepe i unde se sfrete coninutul autoaprrii fizice este
greu de stabilit. Practic, n cuprinsul acesteia intr orice tehnic de aprare
sau contraatac, din orice sport sau stil de lupt. Nu exist federaie de sine
stttoare, o tematic sau regulament care s fixeze limitele autoaprrii. Ea
s-a nscut din necesitatea de a face fa fenomenului infracional, n continu
cretere dup revoluia din 1989. Cum nici unul din sporturile sau stilurile de
lupt cunoscute, nu acopereau ntreaga tematic, a aprut acest domeniu
complex, denumit de majoritatea specialitilor autoaprarea fizic, care
selecteaz i mbin armonios, n combinaii simple sau complexe, elemente,
tehnici i procedee din cele mai diverse.
48
81
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
82
Capitolul X
KICKBOXING
83
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Poziia frontal
Descriere Executantul se afl n poziia stnd, cu picioarele
deprtate aproximativ la limea umerilor i uor ndoite. Greutatea corpului
84
KickBoxing
este egal repartizat pe ambele picioare, iar proiecia centrului de greutate
cade n mijlocul bazei de susinere.
Tlpile sunt orientate cu vrfurile ctre interior, iar clciele ctre
exterior. Braele sunt ndoite cu pumnii la pomei, coatele sprijinite pe
abdomen (fig.21).
Denumire n japonez Haichiji dachi.
Fig.21
Poziia profil
Descriere Din poziia stnd, executantul duce piciorul stng
nainte pn cnd distana dintre cele dou tlpi este aproximativ la limea
umerilor. Piciorul drept se rsucete spre dreapta 900 i se retrage n aa fel
nct talpa s fie perpendicular pe o linie imaginar ce unete cele dou
clcie (forma literei L). Picioarele sunt semindoite cu greutatea corpului egal
repartizat pe ambele picioare. Umrul stng protejeaz brbia, iar braele
sunt ndoite. Pumnul drept se sprijin de pomet (fig. 22).
Denumire n japonez Kokutsu dachi.
Fig. 22
Poziia semiprofil
85
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 23
Fig. 24
Poziia pisicii
86
KickBoxing
Descriere Din poziia profil piciorul din fa se duce napoi i se
plaseaz cu talpa pe partea lateral a piciorului de sprijin. Vrful piciorului din
fa se sprijin de sol (fig. 25).
Denumire n japonez Nekoashi dachi.
Fig. 25
Poziia avansat
Descriere Se aseamn cu o fandare
nainte. Greutatea se afl mai mult pe piciorul
avansat (n jur de 60). Gamba piciorului din
fa este vertical. Piciorul din spate este ntins
complet (fig. 26).
Denumire n japonez Zenkutsu dachi.
Fig. 26
10.3. Deplasrile
Sunt acele micri prin care executantul i modific n
permanen poziia fa de un adversar. Scopul deplasrilor este dublu:
n primul rnd, de a obine o poziie avantajoas pentru execuia
unor tehnici de lupt;
n al doilea rnd, creez adversarului dificulti n plasarea
loviturilor.
87
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
urmeaz pasul cu cellalt picior, astfel nct poziia iniial este refcut. Ct
nainteaz piciorul din fa, nainteaz i piciorul din spate. Dup acelai
principiu, se efectueaz deplasarea cu pai adugai napoi sau lateral.
88
KickBoxing
10.4.1. Lovituri cu membrele superioare
10.4.1.1. Loviturile directe
89
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 29
Fig. 30
Celelalte variante de lovituri directe
se execut n acelai mod. Este vorba de:
lovitura cu baza minii la fa (tettsui uchi
fig. 31);
Fig. 31
90
KickBoxing
Fig. 32
Fig. 33
91
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 35
92
KickBoxing
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac
executat la corp.
Denumire n japonez Furi uchi (swing)
chudan gyaku te.
Fig. 36
93
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 41
94
KickBoxing
lovitura cu muchia intern a minii la cap sau carotid (haito uchi
mawashi fig. 42).
Fig. 42
Fig. 43
95
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 44
Fig. 46
96
KickBoxing
drept, braul stng ia o poziie de aprare, iar capul se rsucete n direcia
loviturii (fig. 46).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap sau corp.
Denumire n japonez Yoko empi.
Lovitura de cot semicircular napoi la cap
Descriere Din poziia semiprofil, executantul
duce braul drept cu pumnul la nivelul urechii opuse,
apoi printr-o micare semicircular efectuat n plan
orizontal spre napoi lovete cu cotul capul
adversarului. n acelai timp cu micarea braului
drept, capul i trunchiul se rsucesc n direcia
loviturii (fig. 47).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap.
Denumire n japonez Ushiro empi.
Fig. 47
97
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 50
Lovitura de picior percutant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe
piciorul retras, n timp ce piciorul
avansat se ridic ndoit din articulaia
genunchiului, cu laba piciorului n
extensie pronunat. Lovitura se
realizeaz cu partea superioar a
labei piciorului, printr-o micare de jos
n sus executat din articulaia
genunchiului. Braele menin poziia
de gard. Lovitura se execut fluid
fr ntreruperi (fig. 51).
Utilizare n cazul unui atac
sau contraatac executat la corp.
Fig. 51
Denumire n japonez Mae geri keage.
98
KickBoxing
Lovitura de picior percutant cu piciorul din spate
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe
piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului i se
duce spre nainte, cu laba piciorului n extensie pronunat. Lovitura se
realizeaz cu partea superioar a
labei piciorului, printr-o micare de
jos n sus, executat din articulaia
genunchiului. Braele menin poziia
de gard. Lovitura se execut fluid
fr ntreruperi (fig. 52).
Utilizare n cazul unui atac
sau contraatac executat la corp.
Denumire n japonez Mae
geri keage.
Fig. 52
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, se trece greutatea corpului pe
piciorul retras, n timp ce piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia
genunchiului, cu laba piciorului n flexie pronunat. Lovitura se realizeaz cu
talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent, executat din
articulaia bazinului, genunchiului i gleznei pe direcia nainte (oblic nainte
jos sau pur i simplu n jos). Braele menin poziia de gard. Lovitura se
execut fluid fr ntreruperi (fig. 53).
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp.
Denumire n japonez Mae geri kekomi.
Fig. 53
99
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 55
100
KickBoxing
10.4.2.2. Loviturile n lateral
Lovitura de picior percutant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut
pe piciorul retras. Piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia genunchiului,
cu talpa piciorului lipit de partea intern a genunchiului piciorului de sprijin.
Lovitura se realizeaz cu marginea extern a plantei piciorului, printr-o
micare de jos n sus, executat din articulaia genunchiului. Braele menin
poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 56).
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac.
Denumire n japonez Yoko geri keage.
Fig. 56
Lovitura de picior percutant cu piciorul din spate
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe
piciorul avansat, iar piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului,
cu talpa piciorului lipit de partea intern a genunchiului piciorului de sprijin.
Lovitura se realizeaz cu marginea extern a plantei piciorului, printr-o
micare de jos n sus, executat
din articulaia genunchiului.
Braele menin poziia de gard.
Lovitura se execut fluid fr
ntreruperi (fig. 57).
Utilizare n cazul unui
atac sau contraatac executat la
corp.
Denumire n japonez
Yoko geri keage.
Fig. 57
101
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 59
102
KickBoxing
10.4.2.3. Lovitura de picior napoi
Descriere Din poziia semiprofil, se trece
greutatea corpului pe piciorul din fa, iar cellalt
picior se duce ndoit nainte. Printr-o aciune energic
piciorul ndoit se extinde napoi, lovind pe o
traiectorie ct mai rectilinie. n timpul execuiei,
subiectul rsucete capul i privete peste umr spre
adversar (fig. 60).
Utilizare Pentru lovirea celui care atac din
spate.
Denumire n japonez Ushiro geri.
Fig. 60
10.4.2.4. Lovitura circular de picior (lovitura de picior din
ntoarcere)
Descriere Din poziia semiprofil, cu garda invers (cu dreptul nainte)
se trece greutatea pe piciorul din fa i printr-o
aciune de ntoarcere prin pivotare pe piciorul de
sprijin, piciorul din spate execut lovitura circular pe o
traiectorie la nceput ascendent, iar apoi orizontal.
n momentul impactului piciorul este ntins iar trunchiul
uor nclinat nainte (fig. 61).
Utilizare Pentru lovirea prin surprindere a
adversarului.
Denumire n japonez Ura mawashi.
Fig. 61
103
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
10.5.1. Eschiva
Reprezint acea modalitate de aprare, prin care cursantul evit
loviturile, fr a se deplasa din poziia fundamental. Eschivele se clasific n:
eschiv cu retragerea capului i trunchiului;
eschiv cu scdere de nivel;
eschiv lateral stnga;
eschiv lateral spre dreapta;
eschiv rotativ nainte;
eschiv rotativ napoi;
Eschiva cu retragerea trunchiului i a capului
Descriere Din poziia fundamental,
executantul trece greutatea corpului pe piciorul din
spate i execut o nclinare a trunchiului i a capului
napoi (fig.62).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau
semicirculare la cap, executate din lateral cu
membrele superioare sau inferioare.
Denumirea n japonez Ushiro kawashi.
Fig. 62
Eschiva cu scdere de nivel
Descriere Din poziia fundamental, se
execut o ndoire mai pronunat a picioarelor cu
revenire n poziia iniial. Trunchiul rmne n poziie
vertical pe timpul execuiei (fig. 63).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe
sau semicirculare la cap, executate din lateral cu
membrele superioare sau inferioare.
Denumirea n japonez Otoshi kawashi.
Fig. 63
104
KickBoxing
Eschiva lateral spre stnga
Descriere Din poziia fundamental, se execut
pe pingeaua piciorului drept o rsucire a trunchiului spre
stnga, cu o uoar scdere de nivel. Privirea urmrete
adversarul peste umrul drept (fig. 64).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau
semicirculare la cap, executate din lateral cu
membrele superioare sau inferioare.
Denumirea n japonez Soto yoko kawashi.
Fig. 64
Eschiva lateral spre dreapta
Descriere Din poziia fundamental, se execut
pe pingeaua piciorului stng o rsucire a trunchiului
spre dreapta, cu o uoar scdere de nivel. Privirea
urmrete adversarul peste umrul stng (fig. 65).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe
sau semicirculare la cap, executate din lateral cu
membrele superioare sau inferioare.
Denumirea n japonez Uchi yoko kawashi.
Fig. 65
Eschiva rotativ spre nainte
Fig. 66
yoko kawashi.
105
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 67
106
KickBoxing
10.5.3. Pararea
Prin parare executantul deviaz loviturile. Ca i blocajul, pararea
se execut att cu membrele superioare ct i cu cele inferioare.
Parare cu antebraul ctre interior
Fig. 68
107
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 70
Parare cu talpa
Descriere Din poziia semiprofil, cursantul execut cu piciorul din
spate o micare semicircular, din exterior ctre interior. Lovitura adversarului
este deviat cu talpa (fig.71).
Utilizare Pentru devierea loviturilor executate la corp.
Denumirea n japonez Mikazuki geri uke ushiro ashi.
Fig. 71
108
KickBoxing
10.5.4. Blocajul
Este o modalitate de aprare, care const n stoparea loviturilor
adversarului, cu diferite pri ale corpului. Spre deosebire de parare care
deviaz, blocajul oprete lovitura.
Fig. 72
109
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
110
KickBoxing
Blocajul cu antebraul n lateral
Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotare pe
pingeaua piciorului (avansat sau retras) i rsucirea oldului spre interior.
Antebraul care execut blocajul se duce n lateral i n diagonal, meninut pe
vertical (fig. 77).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare de bra la cap,
executate din lateral.
Denumirea n japonez Jodan ude uke.
Fig. 77
Blocajul lateral cu antebraele meninute vertical
Descriere La execuia cu piciorul avansat, se execut o pivotare
pe pingea i o rsucire a trunchiului spre interior. Braele sunt ndoite din cot,
cu antebraele meninute vertical, ridicate la nivelul capului .
La execuia cu piciorul din spate, rsucirea trunchiului se
efectueaz spre exterior (fig. 78).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare la cap, executate
cu membrele inferioare.
Denumirea n japonez Morote yoko ude uke.
Fig. 78
111
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
112
Fig. 81
KickBoxing
10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare
Blocajul cu gamba
Descriere La execuia cu piciorul din spate,
greutatea este trecut pe piciorul avansat, iar
bazinul se rsucete spre interior. Cursantul duce
nainte piciorul din spate cu gamba flexat, apoi l
aeaz cu talpa lipit pe genunchiul piciorului din
fa (fig. 82).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor la corp.
Denumirea n japonez Sune uke.
Fig. 82
10.6. Combinaiile
Sunt nlnuiri dintre dou sau mai multe tehnici. n kick-boxing
aceste combinaii se pot realiza, att cu membrele superioare i inferioare,
separat i mpreun, ct i prin tehnici de atac i aprare, separat sau
mpreun.
Pentru acest subcapitol am ales cteva combinaii simple bra-bra,
picior-picior i bra-picior. Ele sunt orientative. Nimeni nu v mpiedic s
realizai cele mai diverse combinaii, n raport de nivelul de pregtire atins i
de obiectivele urmrite.
113
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
114
KickBoxing
Combinaii de patru lovituri
percutant cu stngul nainte percutant cu dreptul cu pire
nainte semicircular nainte cu stngul cu pire semicircular
nainte cu dreptul;
percutant nainte cu stngul percutant nainte cu dreptul
lateral penetrant cu stngul lateral penetrant cu dreptul;
115
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 83
116
Capitolul XI
JIUJITSU
11.1. Noiuni generale
Jiu-jitsu este o alt disciplin important n coninutul pregtirii de
autoaprare. nseamn, att a asculta, ct i blnd sau suplu.34
Specialiti denumesc jiu-jitsu ca arta supl.35
Traducerea cuvintelor jiu-jitsu prin arta supleei, se apropie foarte
mult de sensul de baz al acestei noiuni. Jiu-jitsu nu este un mijloc de a face
sport sau o joac, ci o arm deosebit de eficace, n cazul unor pericole care ar
amenina viaa unei persoane. Aceast disciplin de lupt are n coninutul
su o serie de tehnici dureroase, cum ar fi: fracturarea unor segmente
anatomice, luxarea sau contorsionarea articulaiilor corpului uman,
sugrumarea care produce lein sau paralizie, aplicarea unor lovituri
cauzatoare de moarte. Folosirea lor, chiar i n situaii de legitim aprare, pot
atrage rspunderea penal i de aceea, n nvare se pune un accent
deosebit, pe meninerea unui control permanent asupra execuiei. Cu toate
acestea, o autoaprare modern este de neconceput fr jiu-jitsu. Poliiile din
Anglia, Frana, Germania, Italia, Spania i S.U.A. au introdus n planul lor de
instrucie stilul jiu-jitsu, aducnd chiar antrenori japonezi.36
Jiu-jitsu corespunde ntrutotul principiilor de baz ale autoaprrii.
El te nva s pstrezi o distan corect fa de adversar (agresor), s-i
pstrezi echilibrul propriu, n cazul aplicrii unei lovituri cu membrele
superioare sau inferioare, s ai o reacie rapid i eficient la atacurile
ndreptate mpotriva ta. Dispune de mijloacele adecvate de aprare, mpotriva
atacurilor cu obiecte contondente sau tietor-neptoare. Foarte utilizate sunt
tehnicile de dezarmare i imobilizare a agresorilor.
34
117
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Prin tehnicile de care dispune, jiu-jitsu este cel mai util persoanei
agresate, n situaia n care atacatorul a luat o anumit priz, sau cnd acesta
are asupra sa diferite obiecte contondente. Infractorii atac de multe ori
mielete pe la spate, cu lovituri i prize, urmate de doborre la sol. n aceste
situaii periculoase, victima poate recurge la o tehnic de jiu-jitsu, care este
foarte eficient.
n nvarea jiu-jitsului trebuiesc respectate urmtoarele principii de
baz:
1. Ocolire i nu cedare care se refer la ocolirea atacurilor
adversarului, combinnd prin procedee tehnice fora i elanul
agresorului cu propria deplasare;
2. Aprare prin reflexe fulgertoare eficacitatea jiu-jitsului
const tocmai n formarea unor reflexe de aprare executate
foarte rapid (fulgertor);
3. Desfurarea forei maxime care se nfptuiete prin aplicarea
eficace a celor dou principii enunate mai sus.
Din coninutul jiu-jitsului am selectat doar tehnicile specifice, care
nu se regsesc la alte discipline de lupt. Prin urmare nu voi repeta coala
cderii care apare la capitolul judo, poziiile de lupt, blocaje sau parri, chiar
i unele lovituri care sunt prezentate la kick-boxing. n acest capitol voi insista
doar pe aciunile articulare care definesc n cele din urm coninutul jiu-jitsului.
118
JiuJitsu
Forarea prin ndoirea braului din cot napoia corpului
Descriere Executantul apuc cu mna stng ncheietura minii
drepte a adversarului i cu dreapta cotul drept al acestuia. Pentru realizarea
imobilizrii, executantul trage de cotul adversarului spre nainte i mpinge cu
mna stng antebraul acestuia spre napoi ndoindu-l la spate (fig. 85).
Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 85
Forarea braului n extensie prin nfurare la nivelul cotului
Descriere Cursantul apuc cu mna dreapt n diagonal mna
adversarului i l trage spre el simulnd o lovitur de cot n fa. Fr
ntreruperea execuiei, cursantul rsucete trunchiul din exterior ctre interior
i cu braul stng nfoar pe deasupra braul drept al adversarului n zona
cotului. Forarea acestuia se realizeaz printr-o aciune de jos n sus cu
antebraul stng i de sus n jos cu mna dreapt (fig. 86).
Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 86
119
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 87
Fig. 88
120
JiuJitsu
Forarea cotului prin presare din lateral cu palma sau antebraul
Fig. 89
Fig. 90
121
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
122
JiuJitsu
Fig. 93
Varianta I Fa de varianta de
baz intervine o aciune de ridicare a braului
agresorului n sus. Apoi mna care a blocat
priza iniial, elibereaz blocajul i reapuc pe
dedesupt priza agresorului executnd o
aciune de rsucire extern (fig. 94).
Fig. 94
123
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 95
Imobilizare cu trecere pe sub braul agresorului
Executantul blocheaz priza agresorului cu cealalt mn. Ridic
braul acestuia i execut o trecere pe sub bra cu rsucire i imobilizare.
Trecerea se face cu o uoar scdere de nivel pentru a facilita micarea.
Tehnica poate fi executat att prin interior ct i prin exterior (fig. 96).
Fig. 96
124
Judo
Capitolul XII
JUDO
12.1. Noiuni generale
Judo-ul complecteaz tabloul disciplinelor de lupt care alctuiesc
coninutul autoaprrii fizice. Judo-ul nseamn calea supleei. De asemenea,
poate nsemna i via asculttoare, linitit37, adic o via ce ascult
de legile naturii,38 desfurndu-se armonios cu Universul. Judo-ul zilelor
noastre a fost dezvoltat din clasicul jiu-jitsu. Judo-ul este definit de specialiti
ca doctrina flexibilitii sau a amabilitii.39
Tehnica judo-ului cuprinde un numr foarte mare de procedee.
Marea majoritate a tehnicii judo-ului se datoreaz poziiilor multiple, din care
executantul (judokanul) poate s atace, s se apere sau s contraatace,
precum i aciunilor multiple permise n timpul unei angajri. Cele mai eficiente
mijloace folosite n autoaprare sunt aruncrile (proiectrile din picioare),
aruncrile prin sacrificarea propriului echilibru, aciunile de imobilizare,
strangulare sau luxare, toate acestea putndu-se executa cu diferite
segmente ale corpului.
Judo-ul este o lupt continu de meninere a echilibrului propriu i
de dezechilibrare a adversarului i, de aceea, pentru asigurarea unei ct mai
bune stabiliti, a unui echilibru ct mai aproape de cel stabil, un rol foarte
important l are nvarea unei poziii corecte de lupt.
O pregtire complex n domeniul autoaprrii presupune din
partea cursanilor i o nsuire temeinic a procedeelor de proiectare,
secerare i fixare la sol. Disciplina judo ofer o multitudine de asemenea
procedee fiind extrem de util n acest sens.
12.2. Cderile (Ukemi)
Sunt foarte importante pentru a evita ocurile n cazul unor
proiectri sau doborri la sol. Pentru a diminua fora de izbire, este necesar ca
fiecare cursant, s nvee ct mai bine nc de la nceputul pregtirii
cderile. O execuie corect contribuie la protejarea diferitelor segmente ale
corpului.
37
125
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 97
Cdere lateral
Prima variant Din ghemuit, cursantul efectueaz o rulare oblic
napoi dreapta sau oblic napoi stnga, cu revenire n ghemuit (fig. 98).
Fig. 98
126
Judo
A doua variant Din stnd deprtat, aproximativ la limea
umerilor, piciorul stng (drept) execut o micare pe direcia oblic nainte sus,
n timp ce piciorul de sprijin se-ndoaie din articulaia genunchiului. Fr
ntrerupere, execuia continu cu o rulare lateral pe partea stng (dreapt)
i btaie cu braele pe sol (fig. 99).
Denumire n japonez Yoko ukemi.
Fig. 99
Cderea nainte
Prima variant Din poziia pe genunchi, cursantul efectueaz
cderea nainte, aeznd palmele pe sol pentru a amortiza cderea. Acest gen
de cdere urmrete obinuirea cursantului, cu atenuarea efectelor cderii n
locuri strmte, care nu permit executarea unei rostogoliri nainte (fig. 100).
Fig. 100
A doua variant Din poziia stnd, executantul duce piciorul
drept ndoit din articulaia genunchiului nainte sus, iar braele lateral
dreapta, n plan orizontal. Pete cu piciorul drept, dup care execut o
rostogolire nainte, peste umrul drept. Contactul cu solul se ia n mod
succesiv, dup cum urmeaz: braul drept, umrul drept, omoplat drept, spate,
bazin (fig.101).
127
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 101
Fig. 102
128
Judo
ncheietura cotului (priza 2, fig. 103);
Fig. 103
umr (priza 3, fig. 104);
Fig. 104
rever (priza 4, fig. 105);
Fig. 105
129
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig.106
spate (priza 6, fig.107).
Fig. 107
Prizele au un corespondent n cifre pentru a simplifica
comunicarea n antrenament. De exemplu, o priz 2 2 nseamn c, un
partener apuc coatele agresorului sau colegului de antrenament (fig. 108).
Fig. 108
130
Judo
n mod asemntor o priz 1 4 nseamn c un partener va
apuca cu mna stng ncheietura minii drepte a colegului de antrenament,
iar cu mna dreapt reverul acestuia. ntotdeauna prima cifr indic pentru
executant priza cu mna stng.
Dezechilibrarea este aceea modalitate prin care partenerul este scos
din starea sa de echilibru stabil i trecut ntr-o postur instabil, prin micri de
mpingere, tragere sau rsucire, executate cu membrele superioare.
Deosebim urmtoarele dezechilibrri:
nainte
Descriere Executantul i trage adversarul, cu ambele mini,
oblic nainte sau; pentru o dezeechilibrare corect, adversarul trebuie s se
afle n finalul execuiei pe vrfurile picioarelor (fig. 109);
Denumire n japonez Maekuzushi.
Fig. 109
napoi
Descriere Executantul i mpinge adversarul cu ambele mini,
pentru a-l determina s treac pe clcie (fig. 110).
Denumire n japonez Ushiro Kuzushi.
Fig. 110
131
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Lateral dreapta
Descriere Executantul, cu mna stng n
priz la cot, execut dezechilibrarea, trgnd oblic
nainte jos, iar cu dreapta, n priz la rever, mpinge
oblic sus lateral stnga (fig. 111).
Denumire n japonez Migi Kuzushi.
Fig. 111
Lateral stnga
Descriere Executantul, cu mna dreapt n
priz la rever, execut dezechilibrarea, tragnd oblic
nainte jos, iar cu stnga, n priz la cot, mpinge
oblic sus lateral stnga (fig. 112).
Denumire n japonez Hidari Kuzushi.
Fig. 112
Fig. 113
132
Judo
nainte i spre stnga
Denumire n japonez Hidari Mae Sumi Kuzushi (fig. 114).
Fig. 114
Fig. 115
Fig.116
133
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 118
134
Judo
Aruncarea peste old prin ridicare
Descriere Executantul, din gard pe dreapta, ia
priz 14 pe adversar, respectiv, cu mna stng apuc
ncheietura minii, iar cu dreapta reverul acestuia.
Execut o dezechilibrare nainte i n sus, apoi pivoteaz
pe pingeaua piciorului avansat, rsucind ntregul corp
ctre interior, cu ntoarcere de 1800. Prin ndoirea
accentuat a picioarelor, se produce o intrare joas cu
bazinul mult sub centrul de greutate al adversarului.
Executantul i proiecteaz adversarul la sol prin
ntinderea energic a picioarelor i aciunea braelor de
sus n jos (fig. 119).
Utilizare Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Tsurikomiguruma.
Fig. 119
Rsturnarea corpului
Descriere Din poziia normal, executantul
efectueaz o dezechilibrare oblic nainte i spre dreapta.
ntorcndu-se spre stnga, executantul retrage piciorul
stng n fa i puin lateral de piciorul stng al
adversarului. Continund aciunea de dezechilibrare,
executantul deplaseaz piciorul drept naintea i n
exteriorul gleznei drepte a adversarului, cu vrful orientat
spre interior. Pentru finalizare, executantul trage n jos cu
braul stng i mpinge cu braul drept n sus i spre
dreapta adversarului, iar prin rsucirea corpului spre
stnga l proiecteaz pe sol (fig. 120).
Utilizare Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Tai-otoshi.
Fig. 120
135
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Mturarea oldului
Descriere Din poziie normal executantul i dezechilibreaz
adversatul napoi. Urmeaz o dezechilibrare nainte i spre dreapta.
ntorcndu-se spre stnga executantul retrage piciorul stng n spatele
piciorului drept, apropiind oldul drept de abdomenul adversarului, dup care
se sprijin pe piciorul stng i accentueaz aciunea braelor, mturnd cu
piciorul drept partea exterioar i superioar a coapsei drepte a adversarului.
Aceste micri nsoite de o rsucire a trunchiului i capului spre stnga i
ntinderea piciorului stng, duce la proiectarea adversarului pe sol (fig. 121).
Utilizare Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Haraigoshi.
Fig. 121
Aruncarea peste umr cu fixarea braului
Descriere Din poziia fundamental pe partea dreapt, priz cot rever
(2 4), executantul efectueaz o dezechilibrare nainte, apoi pivotnd pe
pingeaua piciorului avansat, execut o rsucire a ntregului corp ctre interior,
urmat de o ntoarcere aproximativ de 1800, astfel nct n finalul aciunii, acesta
se afl cu spatele la adversar. Concomitent cu aciunea precedent, executantul
elibereaz priza de la rever i trece mna dreapt pe
sub axila umrului drept al adversarului, fixndu-l printro priz. Fr ntrerupere, executantul trage cu mna
stng oblic stnga jos i ndreptnd picioarele, i
proiectaz adversarul la sol. Pentru reuita aciunii,
nainte de proiectare, corpul adversarul trebuie s fie
lipit de spatele executantului (fig. 122).
Utilizare n doborrea adversarilor.
Denumire n japonez Ippon seoi nage.
Fig. 122
136
Judo
Aruncarea peste umr cu ambele brae
Descriere Din poziia fundamental pe partea dreapt,
priz cot rever
(2 4), executantul efectueaz o
dezechilibrare nainte, apoi pivotnd pe pingeaua picorului
avansat, execut o rsucire a ntregului corp ctre interior,
urmat de o ntoarcere aproximativ de 1800, astfel nct n
finalul aciunii, acesta se afl cu spatele la adversar.
Concomitent cu aciunea precedent, executantul, fr s
eliberaze priza de la rever, duce
antebraul drept n sus, fixndu-l sub axila
umrului drept al adversarului. Fr
ntrerupere, executantul trage cu mna stng oblic stnga jos
i ndreptnd picioarele, i proiectaz adversarul la sol. Pentru
reuita aciunii, nainte de proiectare, corpul adversarul trebuie
s fie lipit de spatele executantului (fig. 123).
Utilizare n doborrea adversarilor.
Denumire n japonez Morote-Seoi-Nage.
Fig. 123
Doborrea cu fixarea coapselor
Descriere: Din poziia de lupt, cu priz cot
rever, executantul i dezechilibreaz adversarul oblic
nainte sus. Elibereaz prizele i nainteaz cu piciorul
drept pe aceeai linie i ntre picioarele adversarului i se
apleac cuprinznd picioarele acestuia la nivelul spaiului
popliteu. Trgnd cu braele n sus i mpingnd cu umrul
drept n abdomenul adversarului, executantul l proiecteaz pe acesta pe spate, oferindu-i asigurare prin meninerea
prizei la nivelul picioarelor (fig. 124).
Utilizare Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Morote Gar
Fig. 124
137
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Aruncarea circular
Descriere Avnd prize la nivelul coatelor, executantul plaseaz
piciorul drept la nivelul abdomenului adversarului ct mai aproape de centur.
Executantul se las pe spate i ntinde energic piciorul drept. Prin traciunea
conjugat a ambelor brae l proiecteaz pe adversar n arc de cerc peste cap.
Utilizare Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Tomoe nage.
Fig. 125
Fig. 126
138
Judo
Secerarea piciorului care avanseaz
Descriere Din priz cot rever, executantul
efecgtueaz o dezechilibrare napoi, pind cu picorul
stng nainte. Continund cu o dezechilibrare nainte,
executantul retrage piciorul stng n lateral i l aeaz
pe cant, cu talpa ctre interior. n momentul n care
adversarul pete, fr a fi lsat s ating solul, este
secerat cu piciorul stng, care lovete din lateral ctre
interior, n zona maleolei. n momentul doborrii
adversarului, executantul elibereaz priza de la rever
(fig. 127).
Utilizare n doborrea adversarului.
Denumire n japonez De ashi barai.
Fig. 127
Fig. 128
139
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig.129
Secerarea mare exterioar
Descriere Din poziia de lupt cu priza cot
rever, executantul nainteaz cu piciorul stng n
exteriorul piciorului drept al adversarului, concomitent
cu dezechilibrarea acestuia lateral stnga i napoi.
Fr a ntrerupe aciunea, piciorul drept este dus
ntins
ridicat
napoia
piciorului drept al adversarului
i printr-o micare de balans
spre
napoi,
executantul
lovete gamba piciorului drept
al adversarului, doborndu-l la
sol (fig. 130).
Utilizare Pentru doborrea la sol.
Denumire n japonez O soto gari.
Fig. 130
140
Judo
Mna
dreapt
a
executantului apuc reverul drept al agresorului,
iar mna stng reverul stng n zona sternului.
Pentru executarea strangulrii executantul trage
de revere oblic n jos (fig. 131).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor
agresorului.
Denumire n japonez Okuri-Eri-Jime.
Fig. 131
Strangulare prin presare cu reverul asupra gtului
Descriere: Mna stng apuc reverul drept, iar mna dreapt
reverul stng, aproape de guler. Cursantul mpinge puternic cu mna dreapt
ctre umrul drept al oponentului, trecnd reverul stng peste trahee.
Concomitent trage n jos de reverul drept (fig. 132).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului.
Denumire n japonez Kata-Juji-Jime
Fig. 132
141
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 133
Strangulare prin presare cu pumnul asupra gtului
Descriere: Mna stng apuc reverul n zona sternului, iar
mna dreapt imediat deasupra minii stngi, aproape de gt. Cursantul
preseaz cu pumnul drept traheea adversarului (fig. 134).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului.
Denumire n japonez Turikomi-Jime.
Fig. 134
142
Judo
Strangulare prin presare cu rdcinile degetelor index asupra gtului
Descriere Cursantul apuc cu minile gtul adversarului, apoi
comprim arterele carotide cu rdcinile degetelor arttoare, prin rotirea
pumnilor ctre interior (fig. 135).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului.
Denumire n japonez Giaku-Juji-Jime.
Fig. 135
Strangulare prin presarea gtului cu prile cubitale ale pumnilor
Descriere: Cursantul apuc cu minile reverele adversarului,
aproape de zona gtului. Printr-o aciune de rsucire ctre exterior a pumnilor
i presarea puternic cu prile lor cubitale, se efectueaz o comprimare a
arterelor carotide (fig. 136).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului..
Denumire n japonez Nami-Juji-Jime.
Fig. 136
143
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 137
Strangularea cu reverul
Descriere Aflat n spatele agresorului, executantul blocheaz bazinul
acestuia cu piciorul stng. Duce braul stng pe sub axila stng a agresorului
i i apuc reverul drept. Mna dreapt trece peste umrul drept i apuc
reverul stng. Pentru aciunea de strangulare executantul trage n jos cu mna
stng, iar cu mna dreapt n lateral (fig. 138).
Utilizarea Pentru imobilizarea
adversarului la sol.
Denumirea n japonez Okuri-Eri-jime.
Fig. 138
144
Judo
Strangularea cu antebraul din spate
Descriere Aflat n spatele agresorului, executantul duce antebraul
drept prin faa gtului acestuia pe sub brbie,
iar cu mna stng prinde marginea cubital
a mini sale drepte. n continuare executantul
apleac capul spre stnga i stnge puternic
cu braele (fig. 139).
Utilizarea
Pentru
imobilizarea
adversarului la sol.
Denumirea n japonez Ushiro-jime.
Fig. 139
Strangulare n cheie cu antebraul
Descriere Se aseamn cu tehnica
descris mai sus. Executantul aflat n spatele
agresorului, aeaz braul stng, ntins cu
suprafaa palmar n sus, pe umrul stng al
acestuia. Trece braul stng pe sub brbia
acestuia i fixeaz priza prin apucarea minii sale
stngi. ndoaie braul stng i cu mna apas pe
ceafa agresorului, n timp ce cu mna stng
opune rezisten (fig. 140).
Utilizarea
Pentru
imobilizarea
adversarului la sol.
Denumirea n japonez Hadaka jime.
Fig. 140
145
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 141
146
Capitolul XIII
APRRI COMBINATE
13.1. Noiuni generale
Pregtirea de excepie n domeniul autoaprrii fizice presupune
execuia cu miestrie a unor combinaii de tehnici, din mai multe discipline de
lupt. Multitudinea de combinaii posibile, vorbesc de la sine despre coninutul
amplu al autoaprrii i, practic, de imposibilitatea de a le prezenta pe toate.
Viaa ne-a demonstrat, nu de puine ori, c exist situaii, n care
ameninarea solicit din partea victimei aprri combinate din mai multe
discipline de lupt. Bunoar, la o simpl altercaie, conjunctura poate fi
salvat printr-o simpl lovitur. Dac n schimb, ameninarea se realizeaz
printr-un atac cu un cuit, aprarea trebuie s cuprind mai multe tehnici. De
exemplu, un blocaj sau o parare, urmate de o lovitur i o aciune articular pe
braul narmat. La fel se ntmpl n cazul unor atacuri cu obiecte
contondente. Prin urmare, acest capitol trateaz aceste aspecte, oferind mai
multe variante de autoaprare n cazul unor astfel de atacuri.
147
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 145
148
Aprri combinate
13.2.2. Atac prin mpungere
Varianta I Cursantul execut o parare cu antebraul stng, jos i
ctre n afar, iar cu mna dreapt prinde mna atacatorului dezarmndu-l
printr-o aciune de rsucire. Dup executarea parrii, mna stng particip la
aciunea de rsucire. O alt variant presupune o parare cu antebraul drept
n jos i ctre interior, urmat de aciune articular (fig.146).
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete spre
nainte cu cuitul.
Fig. 146
Varianta II Cursantul execut o parare cu antebraul stng, de
sus, n jos i ctre interior. Pivoteaz pe pingeaua piciorului stng i se
deplaseaz n lateral fa de traiectoria atacului. Mna dreapt apuc de sus
ncheietura minii atacantului i cu mna stng, rsucit n sus, execut o
aciune de imobilizare i dezarmare prin ndoirea braului la spate (fig. 147).
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete spre
nainte cu cuitul.
Fig. 147
149
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig.148
Fig. 149
Varianta a doua Cursantul execut un blocaj n diagonal, cu
antebraul drept i prinde braul narmat. Pete n spatele agresorului i
apuc cu mna dreapt gtul atacatorului. Continu cu micare de rsucire i
doborre la sol cu imobilizarea agresorului (fig. 150).
150
Aprri combinate
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete din lateral
spre interior cu cuitul.
Fig. 150
Varianta a treia Cursantul execut un blocaj n diagonal, cu
antebraul din spate. Apuc cu dreapta mna atacatorului i mpreun cu
cealalt mn, execut o rsucire a braului adversarului, forndu-l la nivelul
cotului (fig. 151).
Utilizare Pentru dezarmarea
adversarului care lovete din lateral spre
interior cu cuitul.
Fig. 151
151
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 152
152
Aprri combinate
atac de sus; intrare cu blocarea braelor, ripost prin lovitur de genunchi,
urmat de proiectare i imobilizare la sol (fig. 153);
Fig. 153
atac semicircular; intrare pe bra pentru blocare cu trunchiul, apoi
contralovitur de pumn n brbie i aciune articular pe cot (fig. 154);
Fig. 154
atac semicircular de sus; blocaj cu antebraul de aceeai parte, trecerea
celuilalt bra pe sub axila atacatorului, priz la nivelul umrului i proiectare
(fig. 155).
Fig. 155
153
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 156
A doua variant ar fi s execute, concomitent, lovitur cu ambele
mini peste mna narmat a agresorului. n acest fel, exist posibilitatea s-i
zboare pistolul din mn.
Ameninarea din lateral Dac se respect condiiile menionate,
victima execut o ntoarcere foarte rapid de 1800 cu lovitur sau pararea
braului narmat. Fr oprire, execut cu ambele mini aciune articular, la
braul adversarului care ine arma.
Viteza de reacie este esenial, n soluionarea fericit a unor
asemenea cazuri. Ea poate fi mbuntit, numai prin antrenamente
ndelungate (fig. 157).
Utilizare Pentru dezarmarea i imobilizarea adversarului care
amenin cu o arm.
Fig. 157
154
Aprri combinate
Fig. 158
Varianta II Dup o lovitur (simulare) cu capul napoi, cursantul
apuc cu mna dreapt cotul drept i cu mna stng ncheietura minii stngi a
adversarului. Fandnd cu piciorul drept n lateral, executantul i proiecteaz
adversarul peste oldul drept, trgnd de bra oblic nainte jos (fig. 159).
Fig. 159
Varianta III Dup o lovitur (simulare) cu cotul napoi,
executantul duce piciorul stng n diagonal, napoia adversarului. Fr
ntrerupere se apleac i apuc picioarele adversarului n zona spaiului
popliteu, proiectndu-l pe spate peste coapsa stng (fig. 160).
Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului
Fig. 160
155
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 161
Varianta II Dup o lovitur cu clciul (n antrenamente lovitura
se execut cu control), executantul apuc cu ambele mini antebraul stng al
adversarului i-l proiecteaz peste umr (fig. 162).
Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului
Fig. 162
Fig. 163
156
Aprri combinate
Varianta II Lovitur cu o mn sau cu ambele mini n brbie sau
fa, urmate de aciune articular sau secerarea interioar a coapsei (fig. 164);
Utilizare Pentru degajarea prizei i doborrea adversarului
Fig. 164
Fig. 165
Varianta II Lovitur cu genunchiul n zona organelor genitale sau
n stomac, urmate de aciune articular (fig. 166).
Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului.
Fig. 166
157
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 167
Varianta I Parare din interior ctre exterior, cu trecerea bastonului
peste capul agresorului. Se finalizeaz cu presare pe carotid (fig.168).
Fig. 168
Varianta III Pire n lateral cu trecerea bastonului prin faa
agresorului i reapucare. Se finalizeaz cu presare pe tmpl (fig.169).
Fig. 169
158
Aprri combinate
13.6.2. Aprri prin imobilizare cu bastonul
Imobilizare cu ndoirea braului la spate
Descriere Executantul trece bastonul cu un capt pe sub axila
agresorului. Fixeaz captul bastonului pe spatele agresorului, apoi printr-o
aciune de rsucire ndoaie braul napoi (fig. 170).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului.
Fig. 170
Imobilizare la atac cu lovitur de picior nainte
Descriere Blocaj pe tibie, pivotare cu ieire n lateral i trecerea
unui capt al bastonului pe sub piciorul agresorului cu reapucare. Se
finalizeaz cu presare pe gamb (fig. 171).
Utilizare Pentru aprarea mpotriva loviturilor de picior nainte.
Fig. 171
Imobilizare din priz la mn
Descriere Executantul elibereaz un capt al bastonului prin
smulgere. Cu cealalt mn trece bastonul peste mna agresorului cu
reapucare i imobilizare la nivelul ncheieturii minii (fig. 172).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz.
Fig. 172
159
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 173
Imobilizare din priz cu o mn pe baston
Descriere Executantul prinde cu ambele mini bastonul i, prin
rsucire, plaseaz vrful acestuia pe antebraul agresorului. Fr pauz
apas n jos fornd ndoirea braului (fig. 174).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz pe baston.
Fig. 174
Imobilizare din priz cu dou mini pe baston
Descriere Executantul prin smulgere desface priza extern a
agresorului, dup care trece vrful bastonului n diagonal pe sub axila
acestuia. Aciunea se finalizeaz cu ndoirea braului la spate i imobilizarea
agresorului (fig.175).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz pe baston.
Fig. 175
160
Capitolul XIV
CULTURISM
161
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
162
Culturism
din culcat dorsal, ridicarea concomitent a membrelor superioare
i inferioare;
aruncarea i prinderea mingii medicinale;
idem la distan;
traciuni la bara fix;
crare pe frnghie numai cu ajutorul braelor;
crare pe frnghie cu ajutorul braelor i picioarelor;
deplasare cu un partener pe umeri;
idem cu partenerul n spate;
deplasare cu obiecte n brae;
din stnd deprtat cu braele sus, ntinderea extensorului;
idem, cu braele ntinse nainte.
163
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Maraton electric
exerciiu de alergare cu faa;
idem cu spatele;
exerciiu de alergare cu pendularea gambelor napoi.
164
Capitolul XV
NOTUL
Op.cit.
165
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 176
b) Acomodarea subacvatic presupune ca,
participantul s efectueze o inspiraie profund, dup care,
din poziia de lucru apucat cu minile de marginile bazinului
s se scufunde, rmnnd n poziia atrnat; revenirea la
suprafa trebuie s se fac lent (fig. 177);
Fig. 177
c) Plutirea vertical prin care cursantul
efectueaz exerciiul anterior, dar dup cteva secunde de la
scufundare, ridic braele sus; plutirea este realizat datorit
aerului inspirat nainte de scufundare (fig. 178);
Fig. 178
166
notul
Fig. 182
167
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
g) Micarea picioarelor n
stilul craul const n forfecri n plan
vertical, executate la nceput pe uscat
(fig. 183).
Fig. 183
Fig. 184
Fig. 185
h)
Micarea picioarelor n stilul
bras ncepe prin flexia gambelor
pn aproape de olduri; continu cu
rsucirea lateral a labelor spre
exterior, deprtarea lateral a
picioarelor i mpingerea apei, pn la
ntinderea i alipirea acestora;
Fig. 186
168
notul
i) Micarea de brae craul nseamn lucrul alternativ i continuu al
braelor, prin care unul vslete, iar
cellalt se deplaseaz prin aer; vslirea
ncepe cu braul ntins naintea umrului
i se ncheie cu el ntins napoi, dup ce
palma, care are form de cup, vslete
energic n ap pe sub piept, abdomen,
pn ce depete nivelul oldului;
urmeaz deplasarea braului ndoit, cu cotul ridicat la suprafaa apei prin lateral;
Fig. 187
j) Micarea brae spate vslirea ncepe cu braul ntins, aezat
uor lateral fa de prelungirea umrului; se continu cu ndoirea din cot, cu
palma la nivelul umrului conducnd apa paralel cu corpul;
micarea se termin cu braul ntins,
dup ce palma a depit oldul;
Fig. 188
k) Micarea brae bras are
loc numai sub ap; vslirea ncepe, avnd
braele ntinse, cu o micare circular de
deprtare a palmelor, care sunt rsucite
lateral; cnd braele ajung n lateral
acestea se ndoaie din cot, iar palmele i
schimb direcia de vslire; ajunse n dreptul pieptului braele se ntind nainte
finaliznd micarea la vslire.
Fig. 189
Pentru competiiile
de not este necesar ca,
profesorii sau instructorii s-i
nvee pe cursani plecarea n
prob sau startul. La probele de
not pe spate plecarea se face
din bazin, iar pentru probele craul, bras sau delfin de pe bloc start.
Cele dou modaliti de plecare n prob au mecanismul de execuie
asemntor i se prezint astfel (fig.190 i 191):
acomodarea cu poziia corect de plecare (ateptarea semnalului de plecare);
Fig. 190
169
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
balansul braelor
concomitent cu mpingerea cu
picioarele n peretele bazinului
sau n bloc start;
Fig. 191
zborul, care se execut cu corpul ntins;
intrarea n ap, care se face sub un unghi de 450;
n prima parte naintarea pe sub ap n plut, dup care, n
mod treptat, se continu cu micarea picioarelor i a braelor.
170
notul
Fig. 192
salvatorul apuc cursantul aflat n pericol pe sub axil de brbie i
noat pe o parte (fig.193);
Fig. 193
171
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
41
172
Capitolul XVI
ORIENTARE SPORTIV
173
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Op.cit.
174
Orientare sportiv
s corespund din punct de vedere al dificultii posturilor de
control, al rutei i al citirii hrii cu particularitile de vrst i sex al
participanilor.56
Op.cit.
175
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
176
Capitolul XVII
SCHI
Op.cit.
177
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
d) Procedee de ocolire
ocolirea din plug;
ocolirea din jumtate plug;
ocolirea prin pire;
ocolirea cu schiurile paralele.
Fig. 194
Procedeul se folosete n deplasrile pe terenuri plate sau puin
nclinate.
Exerciii de nvare:
mersul normal fr bee;
idem cu braele la spate;
idem, balansnd alternativ i cu amplitudine braele.
178
Schi
17.2.2. Mersul n trei timpi
Apare o secven n plus fa de procedeul descris anterior, n
sensul c, dup executarea celor doi pai alternativi, beele se nfig simultan
n zpad, n dreptul piciorului avansat i se execut o mpingere puternic,
urmat de alunecare pe ambele schiuri, care ajung la acelai nivel.
Exerciii de nvare:
alunecare cu mpingere simultan n bee;
pire i mpingere simultan din bee.
Fig. 195
Exerciii de nvare
deplasare fr bee n ordinea pailor, simulnd pe
pasultrei i pe pasul patru, micare de mpingere cu
braele;
executarea procedeului cu numrtoare, accentund timpul
trei i patru;
exersarea timpului trei i patru pe o pant uor nclinat.
179
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 196
Pentru ridicare, schiorul trece pe spate cu picioarele ridicate la
vertical, apoi se rsucete pe o parte, cu faa spre deal (fig. 197).
Fig. 197
180
Schi
ndoaie picioarele, aeaz clciele sub ezut i nfignd beele n
zpad mpinge puternic, ridicndu-se n picioare.
Exerciii de nvare:
de pe loc, cderi pe o parte i pe alta cu ridicare;
cdere pe o parte, din coborre oblic.
Fig. 198
181
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Fig. 199
Fig. 200
182
Schi
17.4.6. Urcarea n serpentin
Este o form combinat de urcare, folosit de schior la urcuuri
lungi, cnd panta nu poate fi urcat direct. n acest caz, schiorul alterneaz
mersul normal, cu urcarea n jumtate foarfece sau n trepte.
Fig. 201
n ambele situaii schiurile sunt paralele, cu o distan ntre ele de
aproximativ o talp. Schiorul are greutatea corpului egal repartizat pe ambele
schiuri, braele ndoite din cot i trunchiul nclinat nainte.
Cnd nclinaia pantei este foarte mare, schiorul adopt poziia
joas, ducnd braele nainte i ndoind mult picioarele (fig. 202).
Fig. 202
183
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Exerciii de nvare:
exersarea poziiilor de coborre pe teren plat;
coborrea pe o pant uor nclinat, cu ridicarea alternativ
a unui schi;
idem cu genuflexiuni;
idem cu trecerea pe sub obstacole improvizate;
idem cu ridicarea unor obiecte presrate pe traseu;
idem cu rsucirea trunchiului i a capului spre stnga i
spre dreapta;
idem cu aruncarea la int cu bulgri de zpad.
Fig. 203
184
Schi
Procedeul este folosit pentru reducerea vitezei de alunecare,
pentru nvarea ocolirilor i a opririi.
Exerciii de nvare:
exersarea poziiei pe teren plat;
din poziia de plug, pe o pant nclinat, aplecarea
trunchiului cu trecerea n alunecare i revenire n plug;
din coborre direct, trecere n poziie de plug i revenire n
coborre direct;
idem, cu oprire n plug la punct fix.
Fig. 204
Exerciii de nvare:
coborre direct, cu execuia alternativ a procedeului cu piciorul
stng i cu piciorul drept;
idem, cu ridicarea alternativ a schiurilor.
Fig. 205
185
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
186
Capitolul XVIII
187
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
188
189
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
190
Capitolul XIX
191
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
b) Metoda conversaiei.
II. Metodele intuitive
a) Demonstraia
demonstraia nemijlocit
demonstraia mijlocit prin: plane, schie; mijloace tehnice.
b) Observarea execuiei altor subieci.
III. Metodele practice
a) Metoda exerciiului
procedeul exerciiului descompus;
procedeul exerciiului global;
procedeul exerciiului global n condiii ngreunate;
b) Metoda exersrii
independente;
cu partener.
192
193
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
194
195
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
196
19.3.2. Modelarea
Definirea modelrii are n vedere dou direcii:
a) ca metod de cercetare a unui fenomen din realitate, n
vederea elaborrii modelului acestuia;
b) ca metod de studiere a fenomenelor realitii, prin intermediul
modelelor deja elaborate.
Modelul este un sistem simplificat (material sau ideal) al unui
fenomen din realitatea natural sau social (fenomen numit original) sistem
care cuprinde elementele definitorii, semnificative sub aspectele coninutului,
structurii i funcionalitii fenomenului respectiv.61
Modelul prezint unele trsturi definitorii:
trebuie s fie reprezentativ pentru un original categorial i nu
unul individual;
59
Art.10 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraiei i internelor nr.154 din 03.03.
2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
60
Art.11 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraiei i internelor nr. 154 din 03.03.
2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.;
61
Ibidem.
197
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
198
19.3.4. Algoritmarea
Este definitorie pentru activitatea profesorului de educaie fizic i
const n elaborarea unor variante de rezolvare a situaiilor, ntlnite frecvent
n activitatea de educaie fizic. Aceste variante sau soluii poart denumirea
de algoritmi.
Un algoritm se caracterizeaz prin:
caracterul precis determinat, succesiunea univoc determinat a
etapelor i operaiilor;
valabilitatea sa pentru o ntreag clas de probleme;
finalitatea cert, respectiv rezolvarea cu certitudine a sarcinii
propuse.62
n activitatea de elaborare a algoritmilor profesorul de educaie
fizic trebuie s aib n vedere:
efectuarea unei analize logice a materialului de predat;
din multitudinea algoritmilor posibili, profesorul i va selecta pe
cei mai eficieni;
algoritmii selecionai trebuie s fie n concordan cu legile
dezvoltrii fizice a organismului uman de diferite vrste, cu legile de
dezvoltare a calitilor motrice;
62
Miron Ionescu, Ioan Radu, Didactica modern, Editura Dacia Cluj-Napoca, 2001.
199
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
19.3.5. Problematizarea
Este metoda care dezvolt schemele operatorii ale gndirii
divergente i antreneaz aptitudinile creatoare, asigurnd motivarea intrisec
a nvrii.
n activitatea de educaie fizic profesorul creeaz situaii
problematice prin care subiectul este pus ntr-o ipostaz contradictorie ntre
ceea ce tie i ceea ce poate, ntre nivelul de cunotine i aptitudinile de care
dispune.
Problematizarea este un experiment gndit n care situaia
problematic ndeplinete rolul de ipotez. Acest tip de nvare prin
rezolvarea de probleme este frecvent ntlnit n lecia de educaie fizic.
Pentru aplicarea problematicii se recomand urmtoarea succesiune:
profesorul l sprijin pe cursant n rezolvarea situaiei create;
cursantul colaboreaz n rezolvarea situaiei problematice cu
ceilali colegi;
cursantul rezolv problema singur.
200
Capitolul XX
201
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
202
203
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
4. educarea respiraiei.
Coninut:
a se vedea subcapitolul gimnastica de baz.
Veriga a patra Realizarea primei teme a leciei
Durat aproximativ 15 minute;
Obiective:
5. obiectivele urmresc, de regul, dezvoltarea indicilor
de vitez sau ndemnare.
Coninut:
a se vedea subcapitolul alergarea de vitez.
Veriga a cincea Realizarea celei de a doua teme
Durata aproximativ 30 de minute;
Obiective:
6. urmresc, de regul, nvarea, fixarea, consolidarea,
perfecionarea deprinderilor i priceperilor de
autoaprare;
Coninut:
7. elemente tehnice i procedee din sporturile de lupt;
8. a se vedea capitolele destinate autoaprrii.
Veriga a asea Realizarea celei de-a treia teme
Durat aproximativ 15 minute;
Obiective:
de obicei vizeaz dezvoltarea indicilor de for i
rezisten;
Coninut:
9.a se vedea subcapitolul exerciii de dezvoltare a forei
i subcapitolul exerciii de dezvoltare a rezistenei.
Veriga a aptea Revenirea organismului dup efort
Durata aproximativ 3 minute;
Obiective:
10. revenirea progresiv a valorilor marilor funciuni ale
organismului;
11. ntrirea reflexului de postur.
Coninut:
12. mers cu scuturarea braelor i picioarelor;
13. mers cu exerciii de respiraie;
14. a se vedea i subcapitolul exerciii de stretching;
Veriga a opta Concluzii, aprecieri, recomandri
Durata aproximativ 2 minute;
204
205
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
206
Teme i obiective:
1. Viteza Dezvoltarea vitezei de
reacie la semnal sonor;
2. Autoaprare nvarea loviturii
directe i deplasrile;
3. For Dezvoltarea grupelor musculare ale organismului;
4. Joc sportiv stimularea spiritului
competiional
207
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Nr.
Crt
1.
2.
3.
208
VERIGA
Organizarea
colectivului
Pregtirea
organismului
pentru efort
Influenarea
selectiv a
aparatului
locomotor
CONINUT
DOZARE
- Adunarea;
- Raportul;
- Verificarea prezenei i a
inutei;
- Anunarea temelor.
- Mers pe vrfuri cu braele
sus;
- Mers pe clcie cu minile pe
old;
- Alergare cu joc de glezn;
- Alergare cu genunchii sus;
- Alergare cu pendularea
gambelor napoi.
P.I Stnd deprtat cu minile
pe old
T1-T8 Rotarea capului spre
stnga;
T9-T16 Rotarea capului spre
dreapta;
P.I Stnd deprtat cu minile
la ceaf
T1-T2 Rsucirea trunchiului
spre stnga;
T3-T4 Rsucirea trunchiului
spre dreapta;
P.I Stnd
T1-Stnd deprtat cu braele
sus;
T2-ndoirea trunchiului nainte;
T3-Revenire n stnd cu
braele sus;
T4-Revenire n stnd;
P.I Pe genunchi
T1- Piciorul stng ntins lateral
braele lateral;
T2- ndoirea lateral a
trunchiului, braele coroan;
T3- Revenire cu braele lateral;
T4- Revenire n poziia pe
genunchi;
P.I Aezat cu braele sus
T1-2 Extensia braelor cu
arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului
nainte cu arcuire;
P.I. Culcat dorsal braele
30
30
1
FORMAIE DE
LUCRU
n linie pe un
singur rnd
30
25 m
25 m
n coloan cte
unu
25 m
25 m
25 m
4x8 t
4x8 t
n coloan de
gimnastic cte
patru
4x8 t
4x8 t
4x8 t
4.
5.
Influenarea
selectiv a
aparatului
locomotor
Dezvoltarea
vitezei
Autoaprare
6.
Dezvoltarea
forei
7.
Joc sportiv
8.
Revenirea
organismului
dup efort
9.
Concluzii i
aprecieri
ntinse
T1- Ridicarea trunchiului n
aezat ghemuit;
T2- Revenire n culcat dorsal;
P.I Culcat costal pe partea
stng cu sprijin la cap
T1-16 Balansul piciorului drept;
P.I Culcat costal pe partea
dreapt cu sprijin la cap
T1-16 Balansul piciorului stng;
P.I Stnd - Srituri cu
genunchii la piept.
- Plecri din diferite poziii la
semnal vizual;
- Plecri din diferite poziii la
semnal sonor;
- Alternarea plecrilor la
semnal vizual i sonor.
-nvarea loviturii directe din poziia frontal, cu ambele brae;
-nvarea loviturii directe din
poziia de lupt semiprofil cu
braul din fa;
-nvarea loviturii directe din
poziia de lupt semiprofil, cu
braul din spate;
- Execuii la sacul de box;
-nvarea deplasrii cu pai
adugai;
-nvarea deplasrii cu pai
alturai.
- Flotri;
- Ridicarea trunchiului la
vertical din culcat dorsal;
-Traciuni;
- Genuflexiuni;
- ndoirea i ntinderea braelor
cu gantere n mini.
- Meci de fotbal. n sal se
joac dup sistemul cinci
minute sau dou goluri.
-Mers cu scuturarea braelor i
a picioarelor;
-Mers cu exerciii de respiraie;
- Exerciii de stretching.
-Aprecieri asupra leciei;
-Evidenieri;
-Recomandri pentru lecia
urmtoare.
4x8 t
n coloan de
gimnastic cte
patru
4x8 t
4x8 t
10 execuii
2 4 execuii
din fiecare
Pe patru coloane
10-12 execuii
10-12 execuii
n formaie de ah
pe patru linii
10-12 execuii
6-8 execuii
Individual
6-8 execuii
n formaie de ah
pe patru linii
30 la fiecare
atelier
30
30
30
4-6 exerciii
2
Pe cinci ateliere
209
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITII DE
EDUCAIE FIZIC I SPORT
210
211
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
212
Capitolul XXII
213
BIBLIOGRAFIE
Abraham, Pavel.
Albu, C. i
Rscrache I.
Alexe, Nicu.
Amzuic, Nicolae.
Anderson, Bob.
Andreescu, Anghel
i colaboratorii.
Avram, I.
Baciu, Clement.
Baciu, Clement i
Muraru, A.
Baroga, Lazr i
Baroga, Marta.
Baroga, Lazr.
Bdescu, L.
Brbulescu, L.
Berndt, Bart.
215
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Bratu, Ionel.
Catelinean, J. i
Target, C.
Cerghit, Ioan.
Crstea, Gheorghe.
Crstea, Gheorghe.
Crstea, Gheorghe.
Crstea, Gheorghe.
Crstea, Gheorghe.
Chiri, Georgeta.
Clocotici, Valentin.
Cosmovici, A.
Creu, C.
Cristea, S.
Crian, Al.
Crian, Al.
Demeter, Andrei.
Demeter, Andrei.
Derlogea, S. i
Ionescu, C.
Dimciu, Constantin.
Dinu, Mihai.
Dorobanu, I.
Dumitru, I.
216
Dragnea, Adrian.
Dragnea, Adrian.
Dragnea, Arian.
Bota, Aurora.
Drgan, Ioan.
Drgan, Ioan.
Drgan, Ioan.
Drgulin, Ileana.
Dumitrescu, N.
Dumitriu, Dumitru.
Enache, Iordache.
Enache, Iordache.
i colaboratorii.
Enache, Iordache.
Ene, Laureniu.
Epuran, Mihai.
Epuran, Mihai.
Epuran, Mihai.
Epuran, Mihai i
Holdevici, Irina.
Epuran, Mihai.
217
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Epuran, Mihai. i
colaboratorii.
Firea, Elena.
Firoiu, D.V.
Florea, C.
Foru, Alexandru.
Georgescu, Miron.
Gurski, Alois.
Habersetzer, R.
Haisendonck von Fr. Judo encyclopedie par limage, Erasmus, Bruxelles, 1976;
Hantu, Ioan.
Hantu, Ioan.
Hantu, Ioan.
Bocioc, L.
Holdevici, Irina i
Vasilescu, I.P.
Holdevici, Irina.
Horghidan, V.
Horst, W.
Ionescu N. Adrian.
Ionescu, Mihai.
Iorgovan, Antonie.
218
Joia, E.
Lascu, V.
Lisievici, P.
Macovei, Sabina.
Matveev, P.L i
Novikov, A.D.
Mrgrit, Eustaiu.
Merni, Franco.
Miclescu, D. i
Sorescu, C.
Mitra, M. i
Mogo, Al.
Montell, J.M.
Nabatnikova, M.A.
Negue, I.
Novak, Andrei.
Pauchet, Victor.
Percek, Arcadie.
Pfluger, A.
Potolea, Dan.
Saitoc, Dragulin I.
Solomon, Mircea.
Sperania, Eugeniu.
219
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Stoenescu, Gineta.
Stroescu, Gineta.
Stroescu, A. i
Podlaha, R.
ahmurdov, I.
chiopu, Ursula i
Emil, Vrza.
erban, Maria.
erban, Maria.
erban, I.
erban, Iosifescu.
iclovan, Ioan.
iclovan, Ioan.
Tatu, Titus.
Tatu, Titus.
Trolea,
Constantin.
Thomas, R. i
colaboratorii.
220
Ulmita, Carlo.
Ungureanu, D.
Verhoanski. I. i
Belotti, P.
Vespan, Vasile.
Voicu, Costic i
Sandu, Florin.
Zlate, M.
Zlate, M.
Buletin informativ, Centrul de cercetri pentru educaie fizic i sport, Bucureti, 1989;
Buletinul de Informare i Documentare, Editura Ministerului de Interne, Bucureti;
Calendarul principalelor activiti de educaie fizic i sport, Editura Ministerul de
Interne, 1997-2004;
Dicionarul explicativ al limbii romne, Editura Univers Enciclopedic, Bucureti,
Institutul de Lingvistic Iorgu Iordan, 1998;
Doctrina Naional a Ordinii Publice, Editura Ministerului de Interne, Bucureti, 1994;
notul sportiv. nvarea progresiv a tehnicii. Consiliul Naional pentru Educaie Fizic
i Sport, 1989;
Legea nr. 40/1990 privind organizarea i funcionarea Ministerului de Interne;
221
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
Legea nvmntului nr.84/1995;
Legea nr. 17/1996 privind regimul armelor i muniiilor, publicat n Monitorul Oficial
nr.74 din 11.04.1996;
Legea privind Statutul cadrelor militare, Bucureti, 12.07.1997;
Legea educaiei fizice i sportului, din 09.05.2000;
Legea nr. 218/2002, privind organizarea i funcionarea Poliiei Romne, publicat n
Monitorul Oficial nr.305 din 09.05.2002;
Legea nr. 360/2002, privind Statutul poliistului, publicat n Monitorul Oficial la
24.06.2002;
Legea nr. 550/2004, privind organizarea i funcionarea Jandarmeriei Romne;
Les polices de LEurope, Editura Institutului de nalte Studii pentru Securitate Intern,
1999;
Manual de educaie fizic n coal Centrul de cercetri pentru problemele sportului,
Bucureti, 1999-2001;
Ministerul de Interne 2002, brour editat de Direcia Relaii Publice, Tradiii,
Educaie i Sport din Ministerul de Interne, Bucureti;
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr.154 din 03.03.2004;
Pregtirea fizic a armatelor strine, Academia de nalte Studii Militare, Bucureti,
2000;
Problematica i strategiile aferente n activitatea de poliie Polices Studies nr.2 /
1995, S.U.A;
Programa de pregtire fizic, Academia de Poliie Branderburg, Germania, 2001;
Programele analitice de educaie fizic pe ani de studii i arme, 1997-2004;
Reforma activitii poliiei n The Political Qaterly, Anglia, vol.6,1995;
Spirit militar modern, Revist de psihologie militar, sociologie i teoria educaiei,
Bucureti, 1999-2002.
222
CUPRINS
Cuvnt nainte............................................................................................................... 3
Capitolul I
EDUCAIA FIZIC DISCIPLIN DE BAZ N PREGTIREA I FORMAREA
CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAIEI I INTERNELOR .............................. 5
1.1 Educaia fizic prezentare general............................................................... 5
1.2. Importana pregtirii continue n domeniul educaiei fizice .............................. 9
Capitolul II
CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N MINISTERUL ADMINISTRAIEI I
INTERNELOR .............................................................................................................. 11
2.1. Concepia programului de pregtire............................................................... 11
Capitolul III
PREGTIREA FIZIC GENERAL ............................................................................. 13
3.1. Coninutul pregtirii fizice generale ................................................................ 13
3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale .............................................................. 15
Capitolul IV
CALITILE MOTRICE ............................................................................................... 17
4.1. Prezentare general....................................................................................... 17
4.2. Viteza.............................................................................................................. 18
4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 18
4.3. Fora ............................................................................................................... 22
4.3.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 22
4.4. Rezistena....................................................................................................... 25
4.4.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 25
Capitolul V
ATLETISM.................................................................................................................... 27
5.1. Consideraii generale ..................................................................................... 27
5.2. Alergrile ........................................................................................................ 28
5.2.1. Alergarea de vitez............................................................................... 28
5.2.1.1. Exerciii pentru nvarea startului de jos i pentru
dezvoltarea vitezei de reacie, de accelerare i deplasare...................... 30
5.2.2. Alergarea de semifond ......................................................................... 31
5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei ............................................ 32
5.3. Aruncrile ....................................................................................................... 33
223
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
5.3.1. Aruncri tip mpingere .......................................................................... 33
5.3.1.1. Procedeul cu sltare ................................................................... 34
5.3.1.2. Procedeul cu piruet................................................................... 36
5.3.2. Exerciii pentru nvarea aruncrilor.................................................... 37
5.4. Sriturile ......................................................................................................... 37
5.4.1. Exerciii pentru nvarea sriturilor ...................................................... 38
Capitolul VI
GIMNASTICA ............................................................................................................... 39
6.1. Prezentare general....................................................................................... 39
6.2. Scopul i sarcinile gimnasticii......................................................................... 39
6.3. Ramurile gimnasticii ....................................................................................... 40
6.4. Gimnastica de baz........................................................................................ 41
6.4.1. Exerciii de dezvoltare fizic general .................................................. 42
6.4.1.1. Exerciii din poziia stnd ........................................................... 42
6.4.1.2. Exerciii din poziia pe genunchi ................................................ 43
6.4.1.3. Exerciii din poziia aezat .......................................................... 43
6.4.1.4. Exerciii din poziia culcat............................................................ 45
6.4.2. Exerciii aplicative ................................................................................. 46
6.4.2.1. Exerciii specifice ........................................................................ 47
6.4.2.1.1. Trrea.............................................................................. 47
6.4.2.1.2. Echilibrul............................................................................ 48
6.4.2.1.3. Crarea i escaladarea.................................................. 48
6.4.2.1.4. Transportul de greuti...................................................... 50
6.4.2.2. Exerciii nespecifice .................................................................... 51
6.4.2.2.1. Mersul ............................................................................... 51
6.4.2.2.2. Alergarea........................................................................... 51
6.4.2.2.3. Aruncarea i prinderea...................................................... 52
6.5. Gimnastica de performan ............................................................................ 52
6.5.1. Gimnastica acrobatic .......................................................................... 53
6.5.1.1. Exerciii cu caracter static .................................................... 54
6.5.1.2. Exerciii dinamice ................................................................. 56
6.5.1.2.1. Rostogoliri ......................................................................... 56
6.6. Gimnastica aplicat n alte domenii ............................................................... 63
6.6.1. Gimnastica medical ............................................................................ 63
6.6.1.1. Solicitri specifice efortului static ................................................ 64
6.6.1.2. Solicitri specifice efortului dinamic ............................................ 65
6.6.1.3. Solicitri specifice efortului mixt.................................................. 66
6.7. Stretchingul..................................................................................................... 69
6.7.1. Exerciii tip stretching............................................................................ 69
6.7.2. Exerciii pentru educarea respiraiei corecte ........................................ 73
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV......................................................................................................... 77
224
225
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
11.3. Imobilizri la atacuri cu priz la umr sau piept ......................................... 120
11.4. Imobilizri din priz la mna luat de agresor............................................ 123
Capitolul XII
JUDO ......................................................................................................................... 125
12.1 Noiuni generale .......................................................................................... 125
12.2. Cderile (Ukemi) ........................................................................................ 125
12.3. Prize i dezechilibrri ................................................................................. 128
12.4. Procedee de aruncare................................................................................ 134
12.5. Procedee de secerare ................................................................................ 138
12.6. Tehnici de strangulare i luxare ................................................................. 141
Capitolul XIII
APRRI COMBINATE ............................................................................................. 147
13.1. Noiuni generale ......................................................................................... 147
13.2. Aprri mpotriva atacurilor de cuit ........................................................... 147
13.2.1. Atac de sus n jos ............................................................................. 147
13.2.2. Atac prin mpungere ......................................................................... 149
13.2.3. Atac cu mna ntoars...................................................................... 150
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuit ................................................ 152
13.3. Aprri mpotriva atacurilor cu obiecte contondente.................................. 152
13.4. Aprri la ameninarea cu pistolul.............................................................. 154
13.5. Eliberri din centurri ................................................................................. 155
13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub brae ............................. 155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate peste brae ............................... 156
13.5.3. Eliberare din centurare din fa pe sub brae ................................... 156
13.5.4. Eliberare din centurare din fa peste brae ..................................... 157
13.6. Aprri cu bastonul .................................................................................... 158
13.6.1. Aprri cu bastonul mpotriva loviturilor de cuit............................... 158
13.6.2. Aprri prin imobilizare cu bastonul ................................................. 159
Capitolul XIV
CULTURISM .............................................................................................................. 161
14.1. Noiuni generale ......................................................................................... 161
14.2. Exerciii pentru dezvoltarea forei generale................................................ 162
14.3. Exerciii la aparate speciale........................................................................ 163
Capitolul XV
NOTUL ...................................................................................................................... 165
15.1. Consideraii generale ................................................................................. 165
15.2. Exerciii pentru nvarea notului ............................................................... 170
15.3. Salvarea de la nec..................................................................................... 171
15.4. Msuri organizatorice de supraveghere i ajutor ....................................... 172
226
227
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
18.4. Principiul sistematizrii i continuitii ........................................................ 189
18.5. Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice ............................ 189
18.6. Principiul nsuirii temeinice ....................................................................... 190
Capitolul XIX
METODE DE NVMNT CLASICE I MODERNE UTILIZATE N LECIA DE
EDUCAIE FIZIC..................................................................................................... 191
19.1. Consideraii generale ................................................................................. 191
19.2. Metode clasice de nvmnt.................................................................... 191
19.2.1. Metodele verbale .............................................................................. 192
19.2.1.1. Metoda explicaiei ................................................................... 192
19.2.1.2. Metoda conversaiei................................................................ 192
19.2.2. Metodele intuitive.............................................................................. 193
19.2.2.1. Metoda demonstraiei ............................................................. 193
19.2.2.2. Metoda observrii execuiei altor subieci............................... 194
19.2.3. Metode practice ................................................................................ 194
19.2.3.1. Metoda exerciiului.................................................................. 194
19.2.3.2. Metoda exersrii ..................................................................... 194
19.3. Metode moderne de nvmnt ................................................................ 196
19.3.1. Tratarea difereniat ......................................................................... 196
19.3.2. Modelarea......................................................................................... 197
19.3.3. Instruirea programat ....................................................................... 198
19.3.4. Algoritmizarea................................................................................... 199
19.3.5. Problematizarea................................................................................ 200
Capitolul XX
LECIA DE EDUCAIE FIZIC ................................................................................. 201
20.1. Noiune, tipologie, structur........................................................................ 201
20.2. Obiectivele i coninutul fiecrei verigi din lecia de educaie fizic ........... 202
20.3. Efortul n lecia de educaie fizic............................................................... 205
20.3.1. Variante de efort ............................................................................... 205
20.3.2. Dinamica efortului n lecia de educaia fizic .................................. 206
20.4. Model de proiect de tehnologie didactic................................................... 207
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC I SPORT ............................ 210
21.1 Consideraii generale .................................................................................. 210
21.2. Planul tematic anual ................................................................................... 211
Capitolul XXII
CONDIII DE DESFURARE A ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC................... 213
BIBLIOGRAFIE .......................................................................................................... 215
228