PERIODIZAREA

=============================
UNUI CICLU DE PREGATIRE
=============================
ETAPIZARE:

Perioada de REZISTENTA GENERALA

Perioada de REZISTENTA SPECIFICA
Perioada
COMPETITIONALA
Perioada de INGUSTARE

(30% din durata ciclului)

(40% din durata ciclului)
(20% din durata ciclului)
(10% din durata ciclului)

Perioada de REZISTENTA GENERALA ( Baza I ) :

-

durata : 6 10 saptamini;
imbunatatirea : - capacitatii generale aerobe;
- fortei, mobilitatii, tehn. proced., start., intoarceri
- stress-ului psihologic;
exercitii de tehnica, inot defalcat pe brate si picioare la intensitate
de rezistenta de baza;
volumul de inot in PRAG ANAEROB si in VO2max trebuie sa
creasca in mod gradat;
60% din volumul saptaminal = inot de rezistenta, iar din acesta,
20% = inot in PRAG si INTENS. MARE;
5% din volumul saptaminal = antrenam. SPRINT in toate cele
trei nivele;
inot in toate procedeele, pe toate distantele, fara accent pe procedeul de baza;
3h 4h P.F.U. saptaminal pentru MASA musculara, cresterea
volumului si fortei tuturor grupelor musculare
majore;
exercitii de MOBILITATE cu accent pe articulatia gleznei, umerilor, etc.

Perioada de REZISTANTA SPECIFICA (Baza II ) :

-

durata : 8 12 saptamini;
imbunatatirea capacitatii generale aerobe , durata acestei perioade
de rezistenta specifica completind cele 20 de
saptamini necesare antrenarii sistemului aerob;
50% - 60% din antrenamentul de rezistenta trebuie facut in procedeul de baza;
in aceasta perioada sunt atinse valorile maxime ale antrenamentului de rezistenta;
alocat un volum mai mare in zona de efort PRAG ANAEROB si
VO2max ( crestere cu cca. 5% fata de perioada
anterioara de pregatire);
antrenamentele de PFU vor pune accent pe dezvoltarea PUTERII
musculare prin repetari rapide. Mobilitate. In ul-

2
tima parte a acestei perioade , baza antrenamentului de PFU va consta in exercitii de simulare
a tractiunii din apa la frecv. si intens. de concurs
- apar exercitiile cu opunere de rezistenta (jug-ul) ;
- volumul de inot in SPRINT se dubleaza ( ajunge la 10%);
- sprinterii vor trebui sa faca un volum mai mic si sa inoate la o
intensitate medie mai mare decit ceilalti ;
- atentie la antrenamentul psihologic. Apar conflictele personale
din cauza stress-ului de antrenament;
* ATENTIE: dupa 6-10 sapt.de antr., VO2max. nu se mai mareste.
Perioada COMPETITIONALA (Intens.max.) :
-

durata : 4 8 saptamini inainte de ingustare;

perioada de INTENS.MAXIME. , concursuri, verificari;
accent pe rezistenta la sprint, antrenamentul in RITM DE CURSA
cu TOLERANTA LA LACTAT, PRODUCTIE DE LACTAT, PUTERE;

antrenamentele de rezistenta vor avea doar rol de mentinere a

imbunatatirilor accumulate in prioadele anterioare;
volumul SAPTAMINII va fi redus cu cca.25% pentru a permite
intervale de odihna mai lungi si parcurgerea
unor repetari cu intensitati mai mari;
PRODUCTIA si TOLERANTA LA LACTAT vor creste cu un
procent de cca. 5%;
antrenamentele pentru mobilitate si cele de PFU vor continua la
nivel de mentinere. Vor fi efectuate in continuare circuite de
simulare a tractiunii (atit pe uscat cit si in apa, cu aparate
ajutatoare);

Perioada de INGUSTARE:
-

durata : 2 5 saptamini in finalul de ciclu;

o ingustare PRINCIPALA poate dura 2 3 saptamini, precedata
de o PRE-INGUSTARE de 2 saptamini necesara stabilirii nivelului de oboseala a inotatorilor
si realizarea unui echilibru adecvat intre effort
si odihna.
in perioada de pre-ingustare volumul de inot poate fi redus cu
pina la 15-20%;

Saptamina I de ingustare: - se pot reduce antrenamentele cu 2-3 pe saptamina;

- majoritatea volumului sub forma de inot la o intensitate
de rezistenta de baza, inot picioare si inot
brate, exercitii de tehnica;
- cu 2 antr./zi , volumele se reduc la 6000 - 8000m.pe zi;
* seriile in resist. de baza = sa nu depaseasca
2000m.
* 2 serii scurte de toleranta la lactat ;
2

3
*

800-1200m. inot compensator la final de antr.

3 antrenamente intermitente de PFU.

Saptamina II-a de ingustare: - volumul de inot pe zi = 4000m. 5000m.

- se mai pot reduce 1 2 antrenamente pe sapt. in special
dintre cele de dimineata.
- cea mai mare parte a volumului ar trebui sa se inoate
sub forma inotului de incalzire.
- serii de PRAG sau VO2max (1200-2000m.) de 2 ori
ATENTIE :

- eforturi maximale NU !!!!

- In sapt. finala volumul de antr. este neesential. Incalzirea sigata.
- Dupa 1 saptamina de inactivitate se pot pierde intre 7 - 50% din capacitatea
fiziologica de efort.
- In unele cazuri performantele pot fi mentinute pina la 5 saptamini
cu conditia reducerii efortului la maximum 35 50%.
PERIODIZARI
BAZA I =
BAZA II =
COMPET. =
INGUST. =

PE 2 CICLURI :

Sept. - Nov. ( 9 sapt.)

Nov. - Ian. ( 10 sapt.)
Ian. - Mart. ( sapt.)
Mart.- Apr. ( 3-4 sapt.)

PE 3 CICLURI DE PREGATIRE
TOAMNA ( 16 sapt.)

BAZA I
BAZA II
COMPET.
INGUST.

=
=
=
=

Sept Oct. Nov.Dec. -

Oct.
Nov.
Dec.
Ian.

( 4 sapt.)
( 6 sapt.)
( 4 sapt.)
(2 sapt.)

2 saptamini pauza;
*
IARNA ( 15 sapt.)

BAZA I = Ian. - Feb. ( 3 sapt.)

BAZA II = Feb.- Mart. ( 5 sapt.)
COMPET. = Martie
( 4 sapt.)
INGUST. = Aprilie
( 4 sapt.)

1 saptamina pauza;
*
VARA ( 16 sapt.)

BAZA I = Mai ( 3 sapt.)

BAZA II = Mai Iulie ( 6 sapt.)
COMPET .= Iulie Aug. ( 3 sapt.)
INGUST. = August
( 3 sapt.)

2 saptamini pauza;
3