Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Program de Antrenament Pentru Flotari
Program de Antrenament Pentru Flotari
De ce flotarile?
Flotarile sunt una dintre cele mai uzuale exercitii pentru corpul omenesc.
Sunt excelente pentru piept, muschii abdomenului, tricepsi si umeri .
Nu au nimic in comun cu pierderea greutatii, insa sunt o modalitate foarte buna pentru a-ti cladi un corp
armonios.
In plus, poti oricand sa le executi, nu conteaza unde te afli, si ce e mai important, nu costa nimic! Toate
persoanele pe care le cunosc si care pot face 100 flotari, au un corp de admirat!
Antrenandu-te doar 30 minute pe saptamana, folosind acest program de antrenament, iti vei dezvolta nu numai
conditia fizica, dar iti vei spori si increderea in sine. Te vei simti mult mai bine si vei fi mai increzator in fortele
proprii dupa numai cateva antrenamente.
pana la 40 ani
(nr. de flotari)
40 55 ani
(nr. de flotari)
peste 55 ani
(nr. de flotari)
inexistenta
0-5
0-5
0-5
slaba
6-14
6-11
6-9
medie
15-29
12-24
10-19
puternica
30-49
25-49
20-34
foarte puternica
50-99
50-79
35-65
Excelenta
100-150
80-120
66-100
incredibila
151+
121+
101+
Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel:
inexistenta
4%
slaba
54 %
medie
24 %
puternica
13 %
foarte puternica
4%
excelenta
mai putin de 1 %
incredibila
Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea, disciplina, si
dorinta de a urmari acest program.
Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti
de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.
Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test.
Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la
test.
Sptmna 1
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
pn la 5 flotri
6 10 flotri
11 15 flotri
seria #1
10
seria #2
seria #3
seria #4
seria #5
maxim (minim 3)
maxim (minim 5)
maxim (minim 7)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
12
seria #2
11
seria #3
10
seria #4
seria #5
maxim (minim 4)
maxim (minim 7)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
10
15
seria #2
13
seria #3
11
seria #4
seria #5
maxim (minim 5)
Sptmna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
pana la 5 flotri
6 10 flotri
11 15 flotri
seria #1
12
seria #2
11
seria #3
seria #4
seria #5
maxim (minim 5)
maxim (minim 7)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
11
16
seria #2
13
seria #3
12
seria #4
11
seria #5
maxim (minim 6)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
10
15
seria #2
10
15
seria #3
12
seria #4
11
seria #5
maxim (minim 6)
Sptmna 3
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
16 - 20 flotri
21 - 25 flotri
26 - 30 flotri
seria #1
15
20
25
seria #2
12
15
17
seria #3
11
14
16
seria #4
10
13
15
seria #5
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
16
22
27
seria #2
14
17
19
seria #3
13
16
17
seria #4
12
15
15
seria #5
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
20
25
30
seria #2
15
20
24
seria #3
14
19
22
seria #4
12
17
20
seria #5
Sptmna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
16 - 20 flotri
21 - 25 flotri
26 - 30 flotri
seria #1
16
22
27
seria #2
13
17
22
seria #3
12
16
20
seria #4
11
14
17
seria #5
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
16
22
27
seria #2
14
17
21
seria #3
13
16
20
seria #4
12
15
18
seria #5
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
20
25
30
seria #2
16
19
22
seria #3
15
18
21
seria #4
15
17
20
seria #5
Sptmna 5
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
31 - 35 flotri
36 - 40 flotri
41 - 45 flotri
seria #1
30
35
40
seria #2
24
28
32
seria #3
22
25
30
seria #4
20
22
25
seria #5
Antrenamentul 2 - Miercuri
seria #1, #2
15
17
20
seria #3, #4
14
16
18
seria #5, #6
12
14
15
seria #7
10
12
14
seria #8
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2
12
16
18
seria #3, #4
12
14
16
seria #5, #6
10
12
14
seria #7
10
12
seria #8
Sptmna 6
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
46 - 50 flotri
51 - 60 flotri
61 - 70 flotri
seria #1
42
50
56
seria #2
35
42
45
seria #3
32
36
42
seria #4
30
35
40
seria #5
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2
22
25
30
seria #3, #4
20
22
25
seria #5, #6
17
22
25
seria #7
15
18
22
seria #8
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2
20
23
27
seria #3, #4
17
20
23
seria #5, #6
15
20
23
seria #7
14
16
20
seria #8
Sptmna 7
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
71 - 80 flotri
81 - 90 flotri
90 - 100 flotri
seria #1
66
77
85
seria #2
55
67
82
seria #3
52
65
78
seria #4
50
62
75
seria #5
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2
40
45
55
seria #3, #4
35
40
50
seria #5, #6
35
38
45
seria #7, #8
30
35
40
seria #9
maxim(minim 65)
maxim (75)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2
35
40
45
seria #3, #4
30
38
40
seria #5, #6
30
35
38
seria #7, #8
27
30
35
seria #9
Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti
vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul
propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte
importante in viata, 3 lucruri admirabile.
Now, only the sky is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, Bafta !
bY
Sakramento