Program antrenament 3 zile/saptamana

Ziua 1

Grupe musculare antrenate: Piept, Biceps, Triceps

Exercitii pentru piept:

1)Impins din orizontala cu bara/gantere https://www.youtube.com/watch?

v=rT7DgCr-3pg

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

2)Impins din inclinat cu bara/ganterele https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-

ltC8

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

3)Fluturari cu ganterele sau ca alternativa folosirea aparatului numit peck deck

(intrebi instructoul daca au asa ceva) https://www.youtube.com/watch?
v=gL7SkMcd32w

3 serii a cate 10-14 repetari fiecare (ganterele trebuie sa aiba o greutate mai mica
pentru a putea lucre corect, acest exercitiu putand duce la accidentari daca este
facut incorect)

Exercitii pentru biceps: (atentie, iti alegi doar 2 exercitii de aici pentru biceps)

1)Flexii cu ganterele din picioare sau stand pe scaun

https://www.youtube.com/watch?v=eMybClb2va0

3 serii a cate 10-12 repetari feicare

2)Flexii din picioare cu bara dreapta https://www.youtube.com/watch?

v=EH5iUsESwqA

3 serii a cate 8-10 repetari fiecare

3)Flexii la banca scott cu bara Z https://www.youtube.com/watch?v=iFD44ZUXezg

3 serii a cate 10-12 repetari fiecare

4)Ciocane cu ganterele https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

5)Flexii la cabluri https://www.youtube.com/watch?v=HqNh8qXghUs

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

6)Flexii la aparat pentru biceps https://www.youtube.com/watch?v=5BHUXbr1hkc

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

7)Tractiuni (daca poti :D) https://www.youtube.com/watch?v=439UcpnmuwY

3 serii cate repetari reusesti

Exercitii pentru triceps (la fel ca la biceps, alegi doua exercitii la fiecare
antrenament)

1)Extensii la cabluri https://www.youtube.com/watch?v=mjZTscPOz9I

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

2)Extensii cu bara z din pozitia de culcat https://www.youtube.com/watch?

v=0_NYKig5Et0

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

3)Extensii cu ganterele desupra capului https://www.youtube.com/watch?

v=HNDmLxSUWrc

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

4)Extensii la aparat pentru triceps (intrebi daca exista in sala)

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

5)Flotari la paralele https://www.youtube.com/watch?v=13u_PW2NyY4

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

Ziua 2

Grupe musculare antrenate: Spate+Umeri

Exercitii pentru spate:

1)Tractiuni la helcometru sau tractiuni cu greutate corpului cu bratele departate
https://www.youtube.com/watch?v=3FSnDldYQHI

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

2)Indreptari https://www.youtube.com/watch?v=Zr6q0eZYg2s

3 serii a cate 6-10 repetari fiecare

3)Ramat cu bara/gantera/la aparat https://www.youtube.com/watch?

v=gHOvx7BDKpk

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

Exercitii pentru umeri:

1)Impins de la umeri cu ganterele sau bara https://www.youtube.com/watch?

v=hUbFqaoxAL4

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

2)Fluturari laterale cu ganterele https://www.youtube.com/watch?v=KtqWkM7yDQc

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

Ziua 3

Grupe musculare antrenate: Picioare, Gambe, Abdomen

Exercitii picioare

1)Genoflexiuni cu bara in spate/presa pentru picioare

https://www.youtube.com/watch?v=JveRtQgwM10

3 serii a cate 6-10 repetari fiecare

2)Extensii in fata la aparat pentru picioare https://www.youtube.com/watch?

v=ILVHukUZv_c

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

3)Extensii la aparat stand pe burta (intrebi antrenorul unde gasesti)

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

Exercitii gambe:

1)Ridicari pe varfuri cu bara in spate https://www.youtube.com/watch?

v=dPasAGETRyA

5 serii a cate 10-15 repetari fiecare

Exercitii abdomen:

1)Abdomene executate pe banca speciala https://www.youtube.com/watch?

v=_btHWeWl_m4

3 serii a cate 10-16 repetari fiecare

2)Abdomene la aparat special (daca exista in sala)

3 serii a cate 8-12 repetari fiecare

Explicatii:

Fiecare grupa musculara se lucreaza doar o data pe saptamana

Zilele de antrenament pot fi alese leatoriu in fiecare saptamana (pot fi legate unele
de altele sau cu pauza 1-2 zile)

Numarul de repetari pentru fiecare serie este orientativ, nu este obligatoiru sa faci
neaparat 10 repetari, idea este ca trebuie sa folosesti greutati care sa iti permita sa
faci un numar aproximativ de 8-12 repetari. Daca nu poti sa faci mai mult de 2-3
repetari inseamna ca ai o greutate prea mare, la fel si daca poti face 30 de repetari,
inseamna ca ai o greutate prea mica.

Sfaturi despre alimentatie:

Alimentatia trebuie sa fie una echilibrata.

Alimente de evitat (sau reduse cat mai mult posibil) : paine, zahar (orice forma de
zahar procesat), dulciuri, prajeli (incerca sa eviti orice fel de mancare prajita daca se
poate), grasimi vegetale nocive (margarina), alcoolul (in special Berea de proasta
calitate), mancaruri procesate (pateu, cereale, cremwursti, parizer, etc).

Este recomandat sa ai 3 mese principale, chiar 4 daca este posibil

La micul dejun ar trebui sa predomine grasimile si proteinele (lacatete natural, oua,

masline, nuci, carne, produse fainoase in cantitati mici)

Pranzul este recomandat sa contina in special proteine si carbohidrati (carne plus o

sursa de carbohidrati:orez, legume, mamaliga, mancaruri precum ciorba/supa sunt
binevenite, la fel si salatele de sezon). De asemenea un desert din fructe sau chiar
inghetata (una cu continut mic de zahar) poate fi consumat.

Cina este recomandat sa contina putine calorii si proteine cu absortie lenta (carne
de pui, peste, curcan, o bucata de branza, o salata, lapte batut sau chefir, etc)

Mare atentie: nu asculta sfaturile imbecililor pe care ii intalnesti in sala de finess

(chiar daca sunt dezvoltati fizic sau ridica sute de kilograme pentru ca 99% au ajuns
asa folosind steroizi, nu pentru ca au habar sa se antreneze corect)

Lecturi suplimentare: www.getfit.ro (gasesti o multime de articole interesante, iti

recomand sa iti faci cont si pe forum, chiar ai ce sa citesti).

http://www.mesomorphosis.com/supplement-profiles/ipriflavone-
methoxyflavone.htm