Preg. Fizica PDF

Conf. univ. dr.
TORJE DANIEL COSTEL
TEORIA I METODICA PREGTIRII

N DOMENIUL EDUCAIEI FIZICE
A PERSONALULUI M.A.I.
Bucureti
2005
TORJE, DANIEL COSTEL
Teoria i metodica pregtirii personalului
Ministerului Administraiei i Internelor n domeniul
educaiei fizice / Daniel Costel Torje. Bucureti:
Editura Ministerului Administraiei i Internelor, 2005
Bibliogr.
ISBN 973-8307-95-3
796:354.31(498)
Redactare: Elena CIOPONEA

Tehnoredactare: Dumitru VNU
Coperta: Carmen TUDORACHE
Lavinia DIMA
Tiparul executat la Tipografia Ministerului Administraiei i Internelor
Cuvnt nainte
Pregtirea continu n domeniul educaiei fizice alturi de
informatic i limbi strine constituie un obiectiv primordial pentru
conducerea ministerului. Apariia noului ordin controversat i contestat pe
alocuri de specialitii domeniului demonstreaz, totui, preocuparea
instituiei de a gsi soluii eficiente, de ridicare a nivelului de pregtire a
cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor, soluii care s contribuie la
perfecionarea pregtirii n domeniul educaiei fizice.
Din punctul meu de vedere este de neacceptat ca un poliist,
indiferent n ce sector i desfoar activitatea, s nu dispun de o motricitate
i aptitudini fizice, peste performanele medii ale populaiei de aceiai vrst.
Rigiditatea, obezitatea sau lipsa de armonie dintre segmentele corpului, fac
din poliist o prad uoar, n faa unor infractori agili i o int preferat
pentru glume i ironii, din partea membrilor societii.
Din pcate, realitatea confirm faptul c, sunt nc muli poliiti
care nu se ncadreaz n modelul dorit, care au lacune mari n ceea ce
privete pregtirea n domeniul educaiei fizice i care nu manifest nici un fel
de preocupare pentru aspectul fizic. Nu ntmpltor n emisiunile de
divertisment, personajul reprezentnd lucrtorul Ministerului Administraiei i
Internelor apare cu burt, cu inuta dezordonat i cu mersul legnat.
Acest personaj este extras din realitatea noastr, trebuie s
recunoatem acest lucru, dar el reprezint un anumit segment, care nu
caracterizeaz lucrtorul M.A.I. i de aceea consider c, este necesar s se
fac n continuare eforturi suplimentare, pentru a schimba aceast imagine
nefavorabil i la urma urmei nedreapt.
Semnalele nu sunt ntmpltoare. Ele indic un adevr crud, de
care toi cei rspunztori trebuie s in seama. Iat de ce, n calitate de
specialist n probleme de educaie fizic, am dorit s vin n sprijinul colegilor
mei i a celor care iubesc sportul i activitatea de educaie fizic, elabornd
aceast lucrare, cu intenia de a contribui la ameliorarea pregtirii pe acest
segment de activitate.
Experiena acumulat n cei doisprezece ani de munc n
Ministerul Administraiei i Internelor timp n care am lucrat cu toate
categoriile de personal de la studeni la ofieri, ageni sau personal civil, femei
3
D r. TOR JE DA NI EL C OS TE L
sau brbai mi-a permis s-mi conturez un punct de vedere solid, cu privire
la activitatea de educaie fizic i pe care l-am prezentat i n alte lucrri sau
articole de specialitate.
Lucrarea de fa cuprinde aproape toat problematica pregtirii
continue n domeniul educaiei fizice, fcnd o descriere explicit a
principalelor procedee i tehnici ntrebuinate n pregtire. De asemenea,
ofer numeroase metode i exerciii de nvare, indicaii preioase i reguli
tactice, aplicabile n situaii concrete, pentru toate grupele de pregtire,
prevzute de ordinul care reglementeaz activitatea n domeniul educaiei
fizice.
Desigur c, n timp, lucrarea poate fi mbuntit i prin contribuia
altor specialiti, ale cror opinii i puncte de vedere le atept cu nerbdare.
Sugestiile lor sunt oricnd binevenite. mi manifest deschis disponibilitatea de
a colabora cu orice specialist n domeniu, n beneficiul colegilor notri i a
disciplinei pe care o slujim. Sunt convins c eforturile noastre vor fi n msur
s ridice tacheta performanei la un nivel care s satisfac toate preteniile i
ateptrile conducerii ministerului.
AUTORUL
4
Capitolul I
EDUCAIA FIZIC DISCIPLIN DE BAZ N

PREGTIREA I FORMAREA CADRELOR
MINISTERULUI ADMINISTRAIEI I INTERNELOR
1.1. Educaia fizic prezentare general

n momentul de fa, la nivelul nvmntului european exist opt
domenii de competen, n jurul crora graviteaz toate ariile curriculare,
inclusiv cele din nvmntul din Romnia. Aceste domenii cheie se prezint
astfel:
comunicare n limba matern;
comunicare n limbi strine;
matematic, tiine i tehnologii;
tehnologia informatic i a comunicaiilor;
competene interpersonale, interculturale, sociale i civice;
cultur antreprenorial;
sensibilizarea la cultur;
a nva s nvei.
n realizarea acestor domenii, n nvmntul romnesc o
contribuie deosebit o aduce aria curricular de la educaia fizic, a crui
menire const n asigurarea dezvoltrii aptitudinilor bio-psiho-motrice
i formarea capacitii elevilor de a aciona asupra acestora, n
vederea meninerii permanente a strii optime de sntate, asigurarea
unei dezvoltri fizice armonioase i manifestarea unei capaciti
motrice favorabile inseriei profesionale i sociale, prezente i
viitoare.1
1
Dragomir Petric i Scarlat Eugeniu, Educaia fizic colar, Editura Didactic i
Pedagogic R.A, Bucureti, 2004.
5
Educaia fizic este o activitate motric, al crei scop const n

ndeplinirea unor obiective instructiv educative bine definite. Ea face parte
din marea familie a educaiei, din educaia general, alturi de educaia
intelectual, moral, estetic, tehnico-profesional i se desfoar dup
anumite legi, norme i prescripii metodice.
Educaia fizic este activitatea care valorific sistematic
ansamblul formelor de practicare a exerciiilor fizice, n scopul mririi n
principal a potenialului biologic al omului n concordan cu cerinele
sociale.2 Educaia fizic nseamn efort divers, mereu astfel structurat
motric, n cele mai variate atitudini.
Legea educaiei fizice i sportului aprut n anul 2000
stipuleaz n art.2 c prin educaie fizic i sport se nelege toate
formele de activitate fizic menite, printr-o participare organizat sau
independent, s exprime sau s amelioreze condiia fizic i
confortul spiritual, s stabileasc relaii sociale civilizate i s
conduc la obinerea de rezultate n competiii de orice nivel.
Conform aceleiai legi, att educaia fizic ct i sportul sunt activiti de
interes naional sprijinite de stat.
Educaia fizic i sportul sunt activiti fizice, care amelioreaz sau
menin practicanilor o bun stare fizic i psihic. Ambele au un caracter ludic
i permit subiectului s se exprime sau s se confrunte cu el nsui, sau cu
ceilali participani.
Potrivit art. 5, litera a, din ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004,
educaia fizic reprezint ansamblul formelor de activitate colectiv sau
individual, ce se desfoar n vederea formrii, dezvoltrii i meninerii
capacitii motrice, pentru ndeplinirea atribuiilor funcionale,
fortificarea strii de sntate fizic i psihic, precum i de socializare a
personalului instituiei.3
Parte component a educaiei integrale, disciplina educaie fizic
i propune s fureasc un om armonios dezvoltat, s narmeze tineretul cu
un fond de cunotine, priceperi i deprinderi de micare ntr-un cadru
organizat. Educaia fizic urmrete s le insufle practicanilor dorina de
micare, n scopul integrrii acestora n societate la exigenele omului modern.
Astfel, o parte dintre acetia vor fi preocupai de practicarea independent a
2
Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, 1974.
3
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr. 154 din 03.03.2004,
privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
6
Educaia fizic disciplin de baz
exerciiului fizic sau sportului, iar un numr semnificativ vor opta pentru sportul
de performan.
Educaia fizic prezint urmtoarele caracteristici fundamentale:
fiziologic, dup natura exerciiilor folosite;
pedagogic, dup metodele utilizate;
biologic, prin efectele pe care le produce asupra organismului
uman;
social, prin modul de organizare.
Educaia fizic vizeaz organismul uman n general, calitile
motrice ale acestuia, deprinderile i priceperile motrice de baz i utilitar-
aplicative, precum i deprinderile i priceperile specifice unor ramuri i probe
sportive. Prin modul n care se desfoar i prin obiectivele pe care le are de
ndeplinit, educaia fizic are un predominant caracter formativ, pregtind
subiecii pentru ancorarea acestora la problemele existenei cotidiene.
Educaia fizic este o activitate accesibil tuturor, indiferent de
vrst sau sex, sntos sau cu deficiene fizice. Are obiective generale i
obiective specifice fiecrui subsistem al su (ex. educaia fizic a tinerei
generaii, educaia fizic militar).
Dintre obiectivele cu caracter general se detaeaz:
meninerea unei stri optime de sntate a celor ce practic
exerciiile fizice n mod sistematic i contient, precum i creterea
potenialului lor de munc;
favorizarea proceselor de cretere i optimizare a dezvoltrii
fizice a organismului, celor ce practic exerciiile fizice n mod sistematic i
contient;
dezvoltarea i educarea, n principal, a calitilor motrice de baz
(vitez, for, rezisten, ndemnare), iar n secundar, a celor specifice unor
ramuri i probe sportive;
formarea i chiar perfecionarea capacitii i obinuinei de
practicare corect, sistematic i contient a exerciiilor fizice n timpul liber;
contribuia eficient la dezvoltarea unor trsturi i caliti
intelectuale, moral-volitive, estetice, civice i tehnico-profesionale etc.4
Activitatea de educaie fizic se desfoar sub dou coordonate.
Una de natur organizatoric, n cadrul instituiilor de nvmnt ca proces
instructiv educativ i una independent, ca activitate desfurat n timpul
4
Crstea Gheorghe Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999.
7
liber. Forma organizatoric este, fr ndoial, cea mai rspndit. Aceasta se

desfoar dup reguli bine stabilite, sub conducerea unui cadru didactic de
specialitate, care poart ntreaga responsabilitate, pentru calitatea activitii i
rezultatele ce se obin.
n ndeplinirea idealului su, disciplina educaie fizic exercit mai
multe funcii. Unele dintre acestea sunt specifice, n sensul c, vizeaz cele
dou dimensiuni ale obiectului de studiu propriu dezvoltarea corporal i
capacitatea motric general , iar altele asociate, n sensul c, ntregesc
efectele asupra organismului uman, produse n urma practicrii sistematice a
exerciiilor fizice. Aceste funcii se prezint astfel:
a) Funcia de perfecionare a dezvoltrii fizice este o funcie
specific, prin care educaia fizic influeneaz pozitiv indicii
somatici i funcionali;
b) Funcia de perfecionare a capacitii motrice generale este o
funcie specific, prin care se acioneaz favorabil asupra
calitilor motrice i asupra deprinderilor i priceperilor motrice;
c) Funcia igienic este o funcie asociat, care urmrete
meninerea unei stri optime de sntate a tuturor celor care
practic n mod organizat activitatea de educaie fizic;
d) Funcia recreativ este o funcie asociat, care urmrete pe
de o parte petrecerea timpului liber prin diferite activiti i
exerciii fizice, iar pe de alt parte dezvoltarea interesului
pentru urmrirea, fie direct, fie prin mijloace mass-media, a
ntrecerilor sportive;
e) Funcia de emulaie este o funcie asociat, care dezvolt
spiritul competiional i dorina de autodepire;
f) Funcia educativ este o funcie asociat, care contribuie la
dezvoltarea personalitii umane n integritatea sa.5
Educaia fizic a fost, este i va rmne una din cele mai atractive
discipline de nvmnt, datorit metodologiei sale de tip euristic i
caracterului su emoional. Multiplele sale efecte asupra organismului uman
influeneaz favorabil creterea i dezvoltarea fiinei umane i i determin pe
elevi i studeni s o plaseze n topul materiilor preferate.
5
Crstea Gheorghe Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999.
8
Educaia fizic disciplin de baz
1.2. Importana pregtirii continue n

domeniul educaiei fizice
n etapa actual de profunde transformri, pe care societatea

romneasc le traverseaz n toate domeniile de activitate, problema pregtirii
continue a specialitilor capt o importan covritoare, avndu-se n
vedere n principal, noile cerine de dezvoltare i de progres specifice acestui
nceput de secol i mileniu. n acest context general, de promovare a unui
sistem de valori democratice, pregtirea cadrelor Ministerului Administraiei i
Internelor la nivelul cerinelor actuale, reprezint o prioritate a conducerii
acestui minister, calitatea personalului poliienesc constituind un obiectiv
cruia i se acord o atenie cu totul deosebit.
Fiind o profesie complex, care cere competene profesionale,
susinute de performane specifice i caliti umane bine conturate, n cadrul
creia nivelul de pregtire n domeniul educaiei fizice este determinant,
poliistul este obligat s-i menin condiia fizic la un nivel ct mai ridicat,
pentru a-i ndeplini cu succes misiunile ncredinate i pentru a avea un
randament constant i eficient vreme ndelungat.
Plecnd de la obligaiile profesionale ale lucrtorului Ministerului
Administraiei i Internelor, este de presupus c performanele sale, sunt
condiionate de o foarte bun stare de sntate, de o mare mobilitate i mult
voin n depirea diferitelor obstacole, de o solid rezisten la stres, iar la
ntrirea acestora educaia fizic i aduce un aport substanial. Prin urmare,
educaia fizic a poliistului devine pe ct de important, pe att de
indispensabil. De exemplu, n exercitarea profesiei pot oricnd aprea situaii
care s-i pun acestuia viaa n pericol, dovad fiind numrul i diversitatea
infraciunilor de ultraj svrite n ultimii ani, ori n astfel de momente, nivelul
calitilor motrice sau cunotinele de autoaprare, joac un rol hotrtor. Aa
se explic de ce, nc din momentul seleciei cadrelor, nivelul aptitudinilor
fizice se impune ca unul din criteriile de baz pe care trebuie s-l
ndeplineasc orice persoan, ce are pretenia de a accede la statutul de
lucrtor n Ministerul Administraiei i Internelor.
Totodat, din motivele mai sus menionate, pe tot parcursul
carierei, personalul Ministerului Administraiei i Internelor este obligat s
susin n fiecare an, semestru sau trimestru (n funcie de grupa de solicitare
fizic) un examen la educaie fizic, calificativul obinut contribuind la
aprecierea nivelului de pregtire al acestuia, la evaluarea modului n care
9
poate face fa exigenelor specifice profesiei date. Nepromovarea de dou

ori, n mod consecutiv, a examenului la educaie fizic, pune persoana n
cauz n discuia conducerii instituiei, care are puterea de a hotr,
meninerea sau nu, n postul deinut, a persoanei discutate. Aadar, educaia
fizic a fost i rmne una dintre cele mai importante segmente ale pregtirii
poliitilor, fr de care nu se poate concepe formarea cadrelor Ministerului
Administraiei i Internelor.
10
Capitolul II
CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N

MINISTERUL ADMINISTRAIEI I INTERNELOR
2.1. Concepia programului de pregtire

Cum este i firesc, la baza formrii i perfecionrii pregtirii
cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor se afl ntotdeauna o
concepie, care rezult din logica fie a formrii iniiale, fie a formrii continue al
celor cuprini n programul respectiv. n cazul de fa, lucrarea se inspir din
logica formaiei continue a personalului din Ministerul Administraiei i
Internelor, materializat n apariia ordinului nr. 154 din 03.03.20046, ordin care
ine seama pe de o parte, de solicitrile profesionale specifice i de creterea
eficienei acestei activiti, iar pe de alt parte, de rolul i funciile educaiei
fizice i activitilor sportive, n asigurarea competenelor profesionale i
calitilor necesare, ataate acestor competene. Toate acestea trebuiesc
privite, n perspectiva alinierii la standardele de performan impuse de
conducerea statului i implicit a ministerului.
Lucrarea de fa se prezint sub forma unui program de pregtire
continu la disciplina educaie fizic, pentru cadrele Ministerului Administraiei
i Internelor. Aceast soluie curricular ofer o viziune nou, modern de
instruire, care s contribuie la creterea performanelor calitilor motrice ale
cadrelor ministerului, prin realizarea unei pregtiri conceput tiinific, n care
att cuprinsul instruirii ct i planificarea acesteia, s se fac n strns
concordan cu cerinele actuale i de perspectiv, ale formrii i perfecionrii
pregtirii cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor.
n condiiile actuale, raportndu-ne la cerinele i exigenele cerute
unei poliii moderne, profesioniste, eficiente, efectuarea activitii de formare i
6
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr. 154 din 03.03.2004,
privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
11
perfecionare a pregtirii n afara cadrului tiinific este duntoare nu numai

instituiei, ci mai ales societii, pe care poliia este obligat s o serveasc
prompt, eficient, cu druire i devotament.
ntregul coninut al educaiei fizice n Ministerul Administraiei i
Internelor este structurat pe cele dou componente fundamentale, respectiv
pregtirea fizic general i pregtirea fizic specific. Lor li se adaug i o
component de tip special, dar care prin caracterul su limitat, nu face obiectul
acestei lucrri.
Fiecare din cele dou componente fundamentale are propria sa
concepie. Fiecare vizeaz anumite obiective proprii, dar mpreun ambele
contribuie la perfecionarea pregtirii personalului Ministerului Administraiei i
Internelor n domeniul educaiei fizice, la creterea randamentului i a
competenelor specifice.
12
Capitolul III
PREGTIREA FIZIC GENERAL
3.1. Coninutul pregtiri fizice generale

Conform ordinului nr. 154 din 03.03.2004 din pregtirea fizic
general fac parte atletismul, gimnastica i jocul sportiv. n alctuirea
programului de pregtire am inut cont de particularitile disciplinelor, de
efectele pe care le genereaz asupra organismului i de contribuia pe care o
aduce fiecare la ndeplinirea obiectivelor fixate de reglementrile n vigoare.
Partea de pregtire fizic general trateaz cele trei caliti
motrice de baz, solicitate de probele de verificare la educaie fizic respectiv
vitez, for i rezisten. Toate sunt definite i prezentate din punct de vedere
al factorilor care le influeneaz i la fiecare sunt descrise formele de
manifestare i principalele caracteristici.
Atletismul este prezent n lucrare pentru probele de alergare, de
aruncri i srituri. Sunt descrise tehnicile startului de jos i din picioare,
tehnicile alergrii de vitez i de semifond, principalele procedee de aruncare
respectiv, cu sltare i cu piruet, precum i exerciii pentru nvarea startului
de jos, pentru dezvoltarea vitezei de accelerare i deplasare, pentru nvarea
sriturilor i aruncrilor. Cu titlu de exemplificare, vom aminti aici c, exerciiile
de vitez vizeaz ameliorarea indicilor de reacie, de accelerare i de
deplasare (necesari probelor de 50 m plat sau 100 de m plat), cele de for
urmresc cu precdere dezvoltarea trenului superior (pentru probele de flotri
i ridicarea trunchiului la vertical), iar pentru dezvoltarea rezistenei s-a avut
n vedere alergarea de durat, dar i utilizarea metodei alternativ-progresive i
a metodei lucrului cu intervale.
O atenie aparte n cadrul pregtirii fizice generale am acordat-o
gimnasticii medicale. Ea reprezint un element de noutate din punct de
vedere al modului de prezentare, fiind inclus din raiuni practice, constatate i
extrase din activitatea desfurat cu personalul instituiei de vrst i
experien diferite, cu personal ce i desfoar activitatea n anumite
compartimente i ndeplinesc, n mod constant, anumite sarcini specifice.
13
Este cunoscut faptul c, fiecare profesie se particularizeaz prin

solicitarea unui anumit tip de efort fizic i intelectual, asociate desigur n
proporii diferite. n cazul de fa, efortul fizic este condiionat de anumite
poziii ale organismului, de anumite micri efectuate de diferitele segmente
ale corpului, pe durata orelor de munc. Prin repetarea sistematic a acestor
micri, prin meninerea poziiilor specifice efortului profesional timp
ndelungat, pot aprea efecte nefavorabile asupra organismului persoanei n
cauz, efecte ce au influene directe asupra strii de sntate i asupra
randamentului n exercitarea profesiei. Astfel de aspecte le-am avut n vedere
atunci cnd am conceput partea de gimnastic medical, urmrind selectarea
acelor exerciii, care prin consecinele pe care le produc, s mpiedice sau s
previn urmrile nefavorabile ale efortului profesional presupus.
Prin introducerea n programul de pregtire i exersarea n
leciile (edinele) de instruire a acestor structuri de exerciii, se va realiza
prevenirea sau combaterea oboselii profesionale, dar i restabilirea echilibrului
funcional al sistemului nervos central i a celui neuromuscular, att de
necesar dup zile ntregi de munc, dup o sptmn de activitate
profesional intens.
Avnd n vedere participarea cadrelor din Ministerul Administraiei
i Internelor la activitatea de perfecionare a propriei pregtiri n domeniul
educaiei fizice, am considerat necesar alctuirea unui program de
gimnastic, cu caracter special, innd cont de natura efortului depus la locul
de munc de personalul ministerului. Prin urmare, n conceperea i elaborarea
programului, am pornit de la premiSa c, persoanele care desfoar un efort
profesional static, au nevoie de un program corespunztor de pregtire fizic
general i care, n mod evident, trebuie s difere de cel rezervat persoanelor
care desfoar un efort profesional dinamic. Exist ns i o a treia categorie
i anume, cei care desfoar un efort mixt. Persoanele care se ncadreaz n
aceast grup vor efectua exerciii att din primul, ct i din al doilea complex
de exerciii.
Gimnastica de baz i stretchingul ofer cele mai multe exerciii
pentru ameliorarea indicilor strii de sntate, pentru meninerea unei posturi
corecte i ndreptarea eventualelor deficiene fizice instalate n organism.
Exerciiile din gimnastica de baz, exerciiile de fittnes i de stretching
reprezint cele mai eficiente mijloace de prelucrare a grupelor musculare.
mpreun cu exerciiile de respiraie aferente, aceste structuri de exerciii
efectuate pe fond muzical, gen aerobic, asigur o stare de confort psihic
deosebit, o stare de relaxare i destindere, de deconectare, contribuind la
nlturarea senzaiei de oboseal. Ele creeaz n acelai timp o ambian i o
atmosfer de lucru excelent.
14
Pregtirea fizic general
n selecia exerciiilor am inut seama de grupele musculare care

acioneaz n timpul lucrului, de efectele pe care exerciiile le produc asupra
organismului, de segmentele corpului i de caracteristicile efortului specific.
Programul de pregtire fizic general include i jocul sportiv,
date fiind potenialitile formativ-educative ale acestuia (n funcie de opiunile
participanilor fotbal, volei sau baschet). Avnd n vedere faptul c, includerea
jocului sportiv s-a fcut n scopul destinderii i recreerii, programul nu conine
elemente tehnico-tactice de nvare sau consolidare specifice practicrii
acestuia.
Leciile de educaie fizic nu trebuie s reprezinte pentru
persoanele care particip un efort suplimentar, ci dimpotriv, s constituie
mai ales pentru categoria de solicitare normal un prilej de tonificare a
ntregului organism, un moment de relaxare, de bun dispoziie. Am estimat
c, dac volumul i intensitatea efortului depus, ar depi limitele obinuite
pentru acest gen de activitate, s-ar putea obine efecte contrare. De aceea
dozarea efortului devine o problem foarte important de rezolvat. Aa se face
c, n programul de pregtire am prevzut exerciii de educare a respiraiei.
3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale

Concepia de ansamblu, care a stat la baza elaborrii programului,
se concretizeaz cu precdere n definirea inteniilor sau obiectivelor generale
i specifice. Aceste obiective au orientat realizarea ntregului program de la
nceput pn la sfrit. Ele sunt n concordan cu cerinele conducerii
Ministerului Administraiei i Internelor i cu necesitile concrete de pregtire,
rezultate din activitatea de zi cu zi a poliitilor. ntruct fiecare disciplin
sportiv, care ntr n alctuirea programului, prezint propriile obiective, am
selectat pentru pregtirea fizic general acele obiective n care se regsesc
cele mai multe componente.
Obiectivele generale care jaloneaz ntreaga pregtire sunt
urmtoarele:
meninerea strii de sntate a cadrelor instituiei;
mbuntirea indicilor calitilor motrice, vitez, for,
rezisten;
dezvoltarea fizic armonioas i clirea organismului;
formarea unei inute corecte, precum i corectarea unor
deficiene fizice, care pot s apar n urma efortului
profesional;
15
nlturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizic

(oboseal) i de compensare a unor factori sociali negativi
(stress, agresivitate, sedentarism etc.);
dezvoltarea capacitii de efort fizic i cretere a
randamentului;
meninerea mobilitii i a forei musculare la parametrii
optimali;
dezvoltarea capacitii de relaxare a grupelor musculare;
dezvoltarea plcerii i a deprinderii de practicare
independent, sistematic i continu a exerciiului fizic n
timpul liber;
16
Capitolul IV
CALITILE MOTRICE
4.1. Prezentare general

Organismul uman dispune de anumite nsuiri motrice, denumite
de specialiti caliti motrice, care-i permit s desfoare aciuni i activiti
fizice. Aceste nsuiri n decursul vieii se dezvolt pn la o anumit vrst,
dup care intervine o stagnare, urmate odat cu naintarea n vrst de un
regres. Prin activitatea de educaie fizic aceste caliti motrice pot fi
influenate n sens pozitiv, se poate accelera dezvoltarea i educarea lor.
Calitile motrice se mpart n dou categorii:
prima categorie include calitile motrice de baz, respectiv
viteza, ndemnarea, fora i rezistena;
a doua categorie include calitile motrice specifice; este vorba
de calitile motrice implicate n practicarea unor ramuri de sport, sau n
exercitarea unor profesii; ele rezult din combinarea unor caliti motrice de
baz (de exemplu detenta care combin viteza cu fora).
Fiecrei caliti motrice de baz i corespunde un element
caracteristic, care predomin i o definete. Aceste elemente caracteristice se
prezint astfel:
repeziciune, pentru calitatea motric de baz vitez;
complexitate, pentru calitatea motric de baz ndemnare;
ncrctur, pentru calitatea motric de baz for;
durat, pentru calitatea motric de baz rezisten.7
Aproape orice act motric se efectueaz prin participarea n
proporii diferite a tuturor calitilor motrice de baz. Exist ns i exerciii
fizice la care particip doar o calitate motric, aa numitele exerciii pure (de
vitez sau de for).
7
Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul,
Bucureti, 1993.
17
ntre calitile motrice i deprinderile motrice exist o strns legtur.

Astfel, un nivel ridicat al calitilor motrice are ca efect reducerea duratei
procesului de nsuire a deprinderilor i priceperilor motrice. Totodat, exersarea
fcut n procesul instructiv-educativ cu scopul nsuirii deprinderilor i
priceperilor motrice, conduce n mod indirect la dezvoltarea calitilor motrice.
Fiecare deprindere sau pricepere motric nsuit, poate fi un mijloc pentru
dezvoltarea calitilor motrice. Dac nivelul calitilor motrice este sczut,
procesul de nsuire al deprinderilor i priceperilor motrice este mult mai mare.8
n Ministerul Administraiei i Internelor se acioneaz cu
precdere asupra calitilor motrice de baz vitez, for i rezisten. n ceea
ce privete ndemnarea, n leciile de educaie fizic se acioneaz pentru
dezvoltarea ndemnrii specifice sporturilor de lupt.
4.2. Vitez
4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare
Prin vitez se nelege capacitatea organismului uman de a

executa acte i aciuni motrice, cu ntregul corp sau numai cu anumite
segmente (pri) ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt.9 Profesorul Adrian
Dragnea o definete ca fiind iueala sau rapiditatea efecturii micrii sau
actului motric n unitatea de timp10, iar A.D.Novikov spune n lucrarea sa c
prin vitez se nelege complexul de nsuiri funcionale ale omului, care
determin nemijlocit i cu preponderen caracteristicile de vitez ale
micrilor, precum i timpul de reacie motric.11
De regul, n cadrul fiecrei aciuni motrice, ntlnim viteza sub
forma combinrii principalelor sale forme de manifestare, una dintre acestea
avnd, n general, ponderea cea mai mare n efectuarea aciunii. De exemplu,
n cadrul alergrii de vitez pe distana de 100 m plat, se pot evidenia
urmtoarele combinri: vitez de reacie reacia la start; desprinderea din
bloc start, viteza de execuie avntarea coapsei; viteza de repetiie
frecvena pailor etc.
8
Op.cit.
9
Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul,
Bucureti, 1993.
10
Adrian Dragnea Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, ANEFS, Bucureti, 1991.
11
A.D.Novikov, Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1980.
18
Calitile motrice
Viteza se msoar apreciind:

durata necesar apariiei reaciei motrice, timpul consumat de la
emiterea semnalului pn la reacia de rspuns;
viteza aciunii singulare (un singur pas, o singur lovitur);
frecvena maxim a micrilor determinat la nivelul unei singure
articulaii, micrile fiind efectuate cu amplitudine maxim i rezisten minim
ntr-un anumit interval de timp.12
Dup studiile efectuate de Thner13 citat de Mitra M i Mogo A.
acest timp, necesar pentru o singur reacie, se situeaz ntre 140-180 miimi
de secund i reprezint:
140 miimi/s n cazul excitanilor cutanai;
150 miimi/s n cazul semnalelor sonore;
180 miimi/s n cazul semnalelor vizuale.
Valoarea vitezei i implicit a formelor de manifestare a acesteia
este influenat de mai muli factori fizici, biologici, biochimici, psihici i ntr-o
anumit msur morfologici. Cei mai importani sunt:
mobilitatea proceselor nervoase corticale;
alternana rapid n centrii corticali ai excitaiei i inhibiiei;
viteza de transmitere a impulsurilor nervoase;
acuitatea, precizia organelor receptoare ale semnalelor;
ritmul optim de alternare a contraciilor i relaxrilor grupelor
musculare;
calitatea fibrei musculare i valoarea surselor i proceselor
energetice;
nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice;
capacitatea de concentrare i mobilizare;
unii factori de tip constituional (morfologic) cum ar fi lungimea
segmentelor, mobilitatea articular.14
Majoritatea specialitilor disting trei forme de baz, relativ
independente, n manifestarea vitezei n diferite aciuni motrice, probe i
ramuri sportive:
viteza de reacie;
viteza de execuie;
viteza de repetiie.
Unele surse bibliografice de exemplu Mitra i Mogo sau Matveev
i Novikov amintesc n plus, ca forme de manifestare, subordonate celor
12
Gheorghe Crstea op.cit.
13
M. Mitra, A. Mogo Metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1980.
14
Gheorghe Crstea, op.cit.
19
menionate sau independente, viteza de deplasare (variant a vitezei de

repetiie); viteza de accelerare sau capacitatea de a crete indicii de frecven;
viteza n regim de rezisten sau capacitatea de a efectua aciunile motrice cu
indici constani de vitez pe o durat de timp mai lung; viteza exploziv ca
variant a vitezei de execuie n cadrul creia se realizeaz o anumit combinare
a vitezei cu fora i viteza de decizie, variant a vitezei de reacie i de execuie.
Viteza de reacie se refer la rapiditatea cu care organismul
rspunde la semnale (excitani, comenzi), la iueala cu care sesizeaz i
recepioneaz semnalele i la durata necesar angajrii n aciune (elaborarea
i emiterea rspunsului).15
Reaciile motrice pot fi simple sau complexe. n cazul reaciei
simple avem de-a face cu rspunsuri elaborate la excitani cunoscui. Reacia
complex implic elaborarea rspunsurilor alegerea, combinarea,
corectarea acestora. Aceast variant a vitezei de reacie este prezent n
jocurile sportive, sporturile de lupt.
Din studiile efectuate referitor la aceast form de baz a
manifestrii vitezei rezult:
indicii vitezei de reacie nu coreleaz cu indicii celorlalte forme
de manifestare a vitezei, adic mbuntirea vitezei de reacie nu se va
repercuta favorabil asupra vitezei de execuie sau a vitezei de repetiie;
n cazul reaciilor simple se constat un grad mai mare de
transfer, individul care reacioneaz rapid la unele situaii va manifesta
aceeai rapiditate i n altele;
viteza de reacie nu este identic pentru toate segmentele
corpului, membrele superioare prezentnd indicii cei mai ridicai de vitez de
reacie.
Viteza de execuie viteza propriu-zis a micrilor definete
rapiditatea cu care se execut o aciune motric singular, unitar ca
structur motric.16 Este determinant n unele sporturi cu structuri motrice
aciclice, cum ar fi: srituri, aruncri, elemente de gimnastic.
n dezvoltarea vitezei de execuie exist, n opinia unor specialiti,
anumii factori limitativi, cum ar fi fora i tehnica execuiei. n cazul vitezei de
execuie n marea majoritate a aciunilor motrice a cror eficien depinde de
manifestarea acesteia trebuie asigurat un raport optim ntre for i vitez.
Dintre formele de manifestare a vitezei aceast form este cel mai
incomplet studiat, mecanismele fiziologice implicate n manifestarea vitezei
contraciei musculare (box, aruncri) sau tehnic (lovitura de atac, virajele)
precum i studierea vitezei limitat, doar la unele probe de vitez (alergri,
15
M. Mitra, A. Mogo, op.cit.
16
Gheorghe Crstea Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, ANEFS Bucureti, 1991.
20
Calitile motrice
ciclism) au condus la situaia amintit, aportul acestei forme de manifestare a

vitezei fiind trziu sesizat.
Viteza de repetiie sau de deplasare cum o mai numesc alii,
definete iueala cu care se repet micrile n unitatea de timp.17 Este
implicat n aciunile motrice care au n structura lor micri ciclice ce se
repet ntr-o succesiune rapid, ntr-un termen limitat: alergri, mar, schi fond
(cadena pailor). Prelungirea duratei execuiei aciunii pe de o parte,
creterea ncrcturii efortului pe de alt parte, limiteaz considerabil
manifestarea vitezei, efectuarea aciunilor n aceste cazuri fiind posibil numai
prin mbinarea vitezei cu rezistena i cu fora.
Factorul limitativ al frecvenei mari cu care micrile se pot repeta
l constituie mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, posibilitatea
scoarei de a alterna rapid excitaia i inhibiia n zonele motorii, ceea ce
asigur sincronizarea contraciilor i relaxrilor grupelor musculare cu aciuni
contrarii. Labilitatea excitaiei i inhibiiei, structura morfologic i compoziia
chimic a muchilor, determin frecvena impulsurilor motorii i a contraciilor
musculare. Labilitatea acestor procese este puternic determinat de anumite
nsuiri ereditare, ceea ce conduce la concluzia c i viteza de repetiie este
mai puin perfectibil.
Pentru a testa aceast form de manifestare a vitezei, se
nregistreaz frecvena maxim cu care se execut micarea n diferite
articulaii, n condiiile n care nu se adaug ncrcturi suplimentare.
Frecvena maxim a pailor (atletism, ciclism) poate ajunge la om la cinci
repetri pe secund.
Dup A. Demeter ritmul apare ca o consecin a efortului
organismului de a-i consuma n mod economic energia i de a-i subordona
toate funciile unei conduceri unice.18 Alegerea ritmurilor optime i meninerea
acestora pe tot parcursul desfurrii aciunii, constituie factorul hotrtor al
randamentului aciunii, al performanei sportive.
n activitatea poliistului viteza este foarte important. Eficiena
aciunilor sale este condiionat de o reacie rapid. O ripost hotrt a
poliistului fa de aciunile infractorului presupune acte i micri rapide,
scurte ca durat i surprinztoare. Acolo unde lipsete fora necesar, o
atitudine energic, imediat, rapid, poate asigura reuita ripostei. Multe din
aciunile operative ale personalului ministerului se bazeaz pe viteza de
reacie i de deplasare ale acestora.
17
18
Andrei Demeter, Bazele fiziologice ale educaiei fizice colare, Editura Stadion,
Bucureti, 1974.
21
4.3. Fora
Fora reprezint una dintre cele mai importante caliti motrice de

care dispune organismul uman, fiind solicitat n majoritatea domeniilor de
activitate i foarte frecvent n activitatea sportiv. Cercetrile de specialitate i
studiile efectuate au confirmat c, nu exist micare care s se poat realiza
fr for, dezvoltarea necorespunztoare a acestei caliti, fcnd chiar
imposibil formarea, dar mai ales, consolidarea deprinderilor motrice.
Orice aciune motric pentru a fi realizat, presupune micarea a
cel puin un segment al corpului, care poate avea o greutate mai mic sau mai
mare. Micarea presupune modificarea ineriei segmentului respectiv, ceea ce
nu se poate realiza, dect cu ajutorul unei fore, n cazul nostru, determinat
de contracia sau extensia unuia sau mai multor muchi.
Forei i s-a dat mai multe sensuri n vorbirea curent, n activitatea
fizic. n mod frecvent, termenul de for este ntrebuinat sub dou aspecte:
fora ca o caracteristic a micrii, spre exemplu, spunem
c asupra unui corp, cu masa n, acioneaz fora F;
fora ca nsuire (calitate) a organismului uman.
n literatura de specialitate se disting mai multe definiii pentru care
fora reprezint:
capacitatea omului de a-i manifesta prin efort muscular
anumite valori de for: de nvingere (cu scurtarea sau lungirea muchilor), de
meninere (fr modificarea lungimii muchilor) sau de cedare (cu modificarea
lungimii muchilor);19
capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau
de a aciona mpotriva acestei rezistene;20
capacitatea de a realiza eforturi de nvingere, meninere
sau cedare n raport cu o rezisten extern i intern;21
posibilitatea organismului de a ridica, de a transporta, de a
mpinge, de a trage unele greuti, pe baza contraciei musculare.22
19
Gheorghe Crstea, Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura Universul,
Bucureti, 1993.
20
Tiberiu Ardeleanu Particularitile dezvoltrii calitilor motrice n atletism, Bucureti,
1990.
21
Adrian Dragnea Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, Bucureti, 1991.
22
22
Calitile motrice
Elementul comun regsit n mai toate definiiile este prezena

contraciei musculare. Cei mai importani factori care determin valoarea
forei sunt:
a. Numrul fibrelor musculare antrenate n contracie i care este
hotrtor pentru valoarea forei pe care o poate dezvolta un muchi; cu ct
numrul fibrelor unui muchi solicitat ntr-o aciune este mai mare, cu att fora
cu care se execut micarea respectiv este mai aproape de valoarea sa
maxim.
Cnd se efectueaz un efort de for, se contract un numr mai
mare sau mai mic de muchi i fibre musculare, n funcie de dificultatea
efortului. Unele grupe musculare acioneaz n mod direct pentru realizarea
efortului, a micrii respective i poart denumirea de agoniste, iar altele care
acioneaz n direcia opus sunt antagoniste.
n efectuarea unei aciuni motrice, contraciile musculare au efectul
scontat numai dac sunt angrenai muchi agoniti, cei antagoniti fiind pui n
stare de relaxare, Aceasta se produce numai n urma pregtirii, repetrii n
mod metodic a micrii, a efortului respectiv, ceea ce are ca urmare o
coordonare ct mai precis a impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe
musculare. Nu este posibil o contractare simultan a tuturor grupelor
musculare i a tuturor fibrelor unui muchi. De exemplu, n repaus se afl n
funciune 3-10% din numrul total al fibrelor muchilor aflai n aciune,
acestea n raport cu posibilitatea de repaus. n timpul unei ncordri mici,
numrul fibrelor care se contract dintr-un muchi, care particip la aciune,
crete ntr-un procent de 10-30%.
b. Grosimea muchiului este, de asemenea, un factor important
pentru dezvoltarea forei musculare. Cu ct suprafaa de seciune transversal
a unui muchi este mai mare, cu att este mai mare fora care poate fi
dezvoltat de el. Studiile au demonstrat c n urma unei aciuni sistematice i
continue asupra masei muchilor aceasta crete, determinnd implicit i
creterea forei lor.23
n afara celor doi factori enumerai i considerai ca principali n
determinarea valorii forei, mai poate fi amintit eventualitatea nmulirii fibrelor
componente ale unui muchi ca urmare a unor eforturi intense, calitatea
proceselor metabolice i a substanelor energetice existente la nivelul
muchilor, nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice implicate n
efectuarea aciunii de for, vitez, rezisten, suplee, profilul psihic al
individului, puterea lui de concentrare, atenia.
23
Matveev P.L i Novikov A.D Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport Turism,
Bucureti, 1980.
23
Fora se poate manifesta sub mai multe forme n raport de

aciunea motric n carte acioneaz. Distingem urmtoarele forme de
manifestare:
Fora propriu-zis se manifest n regim static, de regul prin
micri lente, prin contracii izometrice i intermediare. Reprezint fora cea
mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta n situaia
contraciei maxime voluntare i mai este cunoscut sub denumirea de for
absolut sau maxim;
Fora exploziv sau capacitatea de a manifesta valori mari de
for n cea mai mic unitate de timp. n obinerea performanelor are un rol
substanial n ramuri de sport i probe bazate pe micri aciclice, cum ar fi:
aruncrile, sriturile, jocurile sportive.
Fora n regim de rezisten definit ca fiind capacitatea omului
de a efectua contracii musculare n cadrul unor eforturi de lung durat. n
ramurile de sport i probele bazate pe depunerea unor eforturi mari, timp
ndelungat, acest tip de for este determinant (ex. schi fond).24
Fora mai poate fi mprit i dup alte criterii: general, special,
dinamic, static:
Fora general se refer la fora ntregului sistem muscular. Se
folosete n realizarea unei game variate de aciuni motrice i se
caracterizeaz printr-o dezvoltare multilateral a musculaturii.
Fora special se refer la fora anumitor grupe musculare
solicitate de specificul activitii profesionale sau al probei sportive. Acest gen
de for are un caracter structural foarte riguros, dezvoltarea sa fcndu-se
corespunztor formei micrii specifice probei sau ramurii de sport respective.
Fora dinamic se refer la manifestarea forei prin contracii
izotonice, form recomandat pentru activitatea la vrstele mici.
Fora static se caracterizeaz prin aceea c se realizeaz
exclusiv prin contracii de tip izometric, fr aciuni de lungire sau scurtare a
muchiului.25
Fr o for corespunztoare poliistul nu poate aciona n
activitatea operativ. n mijlocul infractorilor, acolo unde i desfoar
activitatea poliistul de rnd, viaa este adeseori dur i plin de pericole. Nu
de puine ori lucrtorul M.A.I trebuie s foloseasc fora pentru a combate
manifestrile ilegale ale cetenilor certai cu legea. Ori lipsa ei anuleaz orice
ans de izbnd. Iat de ce, dezvoltarea forei n activitatea de educaie
fizic a personalului ministerului, deine o pondere nsemnat.
24
Adrian Dragnea, op.cit.
25
Matveev P.L i Novikov A.D, op.cit.
24
Calitile motrice
4.4. Rezistena
Rezistena este o calitate motric perfectibil, care influeneaz n

bun msur randamentul unei persoane. A fost definit drept capacitatea
organismului de a depune eforturi cu o durat relativ lung i o intensitate
relativ mare, meninnd indici constani de eficacitate optim,26 sau
capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare, un timp
mai ndelungat.27 Dragnea Adrian o caracterizeaz ca fiind capacitatea
psiho-fizic a organismului executantului de a face fa oboselii specifice
activitii depuse.28
Din definiiile enumerate se desprind cteva elemente, ce
particularizeaz aceast calitate motric. Un prim element este durata
efortului. Acest element poate fi nedeterminat dinainte, ci stabilit n funcie de
eficiena activitii efectuate i determinat atunci, cnd ntr-o unitate de timp,
trebuie efectuat o activitate de un anumit gen. Al doilea element este
eficacitatea ct mai constant a activitii motrice, pe toat durata ei, i n fine,
ultimul, rapiditatea refacerii organismului, dup efortul efectuat. Valoarea i
dezvoltarea rezistenei depind de mai muli factori, iar cei mai importani sunt:
alternana n contracie a fibrelor musculare, coordonarea
respiraiei cu circulaia, nivelul la care sistemul nervos central realizeaz
coordonarea activitii aparatului locomotor i a funciilor vegetative, a aciunii
musculaturii antagoniste i agoniste;
posibilitile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular
i ale celorlalte funcii ale organismului care susin efortul;
calitatea proceselor volitive cu ajutorul crora se poate
susine sau relua un efort sau, din contr, abandonarea efecturii efortului;
calitatea metabolismului;
calitatea surselor energetice;
relaia dintre pauz i efort n cadrul ramurilor i probelor
sportive, care se desfoar cu alternarea intensitii efortului.29
26
27
Septimiu Todea Metodica educaiei fizice i sportului, Editura Fundaiei Romnia de
Mine, Bucureti, 1999.
28
Adrian Dragnea, op.cit.
29
Adrian Dragnea i Aurora Bota Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1999.
25
Se disting dou forme principale de manifestare a rezistenei i

anume: rezistena general i rezistena special.
Rezistena general se caracterizeaz prin capacitatea
organismului de a executa timp ndelungat aciuni motrice, care angreneaz
circa 70% din grupele musculare i impune solicitri mari sistemelor
cardiovascular, respirator i nervos central. Ea se dezvolt cu precdere prin
executarea timp ndelungat, a unor exerciii ce angreneaz ntregul organism,
marea majoritate a grupelor musculare i n special, sistemele cardiovascular
i respirator.
Rezistena special sau specific se refer la aspectele
particularizate ale rezistenei, necesare n anumite profesii sau ramuri
sportive. Rezistena special nu trebuie redus numai la capacitatea
organismului de a lupta contra oboselii, ci i de a executa ct mai eficient
diferite aciuni motrice precise, sau uneori impuse de prevederile
regulamentare i modul de acionare a adversarului.
Dup alte criterii, formele de manifestare a rezistenei pot fi
grupate astfel:
Rezistena de durat lung caracterizat printr-un efort care
depete ca durat 810 minute i se desfoar ntr-un regim total aerob;
Rezistena de durat medie caracterizat printr-un efort ce nu
depete 8 minute (2-8 minute) i care se desfoar pe fond aerob, dar i
cu apariia proceselor anaerobe spre limita superioar a duratei;
Rezistena de durat scurt caracterizat ca timp ntre 45
secunde i 2 minute desfurat prin manifestarea intens a proceselor
anaerobe;
Rezistena n regim de for caracterizat att prin
manifestarea unei capaciti mari de for, ct i de rezisten, combinate n
cadrul aceleiai probe;
Rezistena n regim de vitez specific eforturilor foarte scurte
i rapide (100 m plat, 100 m not). Se lucreaz mult n apnee, deci cu un efort
predominant anaerob.30
Rezistena este calitatea motric a crei dezvoltare poate fi
realizat la orice vrst, n orice parte a anului calendaristic i n orice condiii
de lucru, n interior sau n aer liber. Cu toate acestea, atunci cnd se lucreaz
n interior profesorul acioneaz cu preponderen asupra rezistenei
musculare locale rezistena n regim de for , iar cnd activitatea se
desfoar n aer liber are prioritate rezistena aerob.
30
Mitra M, Mogo A, op.cit.
26
Capitolul V
ATLETISM
5.1. Consideraii generale

Atletismul la fel ca gimnastica sau jocul sportiv reprezint una
dintre cele mai importante discipline sportive, avnd o contribuie semnificativ
la formarea i pregtirea personalului Ministerului Administraiei i Internelor.
El este definit ca fiind un sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor,
sriturilor i aruncrilor naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a
calitilor fizice i al obinerii unui rezultat superior n practicarea lor31.
Atletismul reprezint un mijloc esenial al educaiei fizice, deoarece
prin sistemul de exerciii de care dispune, el contribuie fundamental la
ndeplinirea obiectivelor instructiv-educative. n fapt, nici o program de
nvmnt la educaie fizic, la nici un nivel de instruire, nu poate fi conceput
fr aceste genuri de exerciii.
Practicarea atletismului are n vedere n principal dezvoltarea
calitilor motrice de baz vitez, rezisten, detent , perfecionarea
deprinderilor i priceperilor motrice utilitar-aplicative alergarea, sritura,
aruncarea , contribuind substanial la ntrirea sntii i clirea
organismului.
n ceea ce privete coninutul atletismului n activitatea de educaie
fizic i sport cu personalul din M.A.I., art. 41, alineatul 1, din Ordinul M.A.I. nr.
154, din 03.03.2004 prevede:
exerciii din alergri;
exerciii din aruncri;
exerciii din srituri.
Fiecare din categoria de exerciii menionat mai sus are propriile
obiective, ce sunt prezentate n subcapitolele urmtoare.
31
Tatu N. Titus i colaboratorii., Atletism, Editura Didactic i pedagogic, Bucureti, 1981.
27
5.2. Alergrile
Alergarea alturi de mers reprezint un mijloc de locomoie al
omului, alctuit din mai multe uniti identice numite pai de alergare. Este un
exerciiu ciclic, datorit succesiunii pailor de alergare. n timpul alergrii
corpul este proiectat treptat n aer, prin ntinderea energic i consecutiv a
picioarelor.
n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor ntlnim alergarea de vitez i alergarea de semifond.
5.2.1. Alergarea de vitez
Este un exerciiu ciclic, executat cu intensitate maxim.

Performana n alergarea de vitez este dependent de:
viteza pe care alergtorul o poate dezvolta pe toat lungimea
probei de alergare;
atingerea ct mai repede a vitezei maxime;
capacitatea alergtorului de a menine ct mai mult timp viteza
maxim;
aptitudinea alergtorului de a reaciona prompt la pocnetul
pistolului.32
Distingem urmtoarele faze:

startul;
alergarea pe parcurs;
sosirea.
a) Startul reprezint nceputul alergrii. Pentru alergrile de

vitez prezint importan startul de jos. Acesta cunoate dou faze:
pregtirea pentru nceperea alergrii;
lansarea de la start.
Pregtirea pentru nceperea alergrii presupune luarea unei poziii
corecte n bloc start. Pentru aceasta partea din fa a bloc startului se aeaz
la o distan cuprins ntre 30 50 cm napoia liniei de plecare. Genunchiul
piciorului din spate trebuie s se situeze puin napoia vrfului piciorului din
fa.
32
Ibidem.
28
Atletism
La comanda pe locuri, alergtorul aeaz minile napoia liniei de

plecare, cu degetele mari deprtate de celelalte, care sunt lipite (fig.1).
Fig. 1
Braele sunt ntinse i deprtate aproximativ la limea umerilor.

Pingelele se afl n contact cu bloc starturile, iar vrfurile picioarelor ating
solul. Genunchiul piciorului din spate se sprijin pe sol. Trunchiul este nclinat
nainte. Capul, n prelungirea trunchiului, are privirea orientat nainte la 1
1,5 m pe pist.
La poziia gata, musculatura intr n stare de contracie.
Alergtorul ridic gradual bazinul. Piciorul din spate se ridic n acelai timp i
n acelai mod, iar trunchiul, printr-o micare de basculare nainte, transfer o
parte din greutatea corpului pe brae (fig.2).
Fig. 2
Lansarea de la start debuteaz cu aciunea de tragere a piciorului

din spate, simultan cu impulsul accentuat al piciorului din fa. Aciunea se
complecteaz cu micarea energic a braelor. Urmeaz primii pai de
29
accelerare, n care: trunchiul se apropie de vertical; iar paii se alungesc

treptat.
b) Alergarea pe parcurs se caracterizeaz prin viteza relativ
constant. Realizat prin pasul lansat de vitez, alergarea prezint ca
particularitate lungimea egal a pailor. Contactul cu solul se face numai pe
pingea, iar micarea braelor se execut cu amplitudine.
c) Sosirea este momentul final al probei. Presupune ca,
alergtorul s ating cu pieptul planul vertical dus prin linia de sosire.
5.2.1.1. Exerciii pentru nvarea startului de jos i pentru

dezvoltarea vitezei de reacie, de accelerare i deplasare
exersarea poziiilor corespunztoare pe locuri, gata;

idem cu plecare 3-5 m;
plecri din start de jos la semnal sonor;
plecri din picioare cu faa spre direcia de alergare la semnal
sonor;
plecri din stnd cu spatele spre direcia de plecare, la semnal
sonor;
idem la semnal vizual;
plecri din poziia ghemuit cu faa la semnal sonor;
plecri din poziia ghemuit cu spatele la semnal sonor;
plecri din poziia pe genunchi cu faa la semnal sonor;
plecri din poziia pe genunchi cu spatele la semnal sonor;
plecri din poziia aezat cu faa spre direcia de alergare la
semnal sonor;
plecri din poziia aezat cu spatele la direcia de alergare, la
semnal sonor;
plecri din poziia culcat dorsal spre direcia alergrii, la semnal
sonor;
plecri din poziia culcat facial spre direcia de alergare, la
semnal sonor;
plecri din culcat dorsal, opus direciei de alergare, la semnal
sonor, ridicare, ntoarcere rapid spre direcia de alergare i sprint 5-10 m;
idem din culcat facial.
Not: poziiile de plecare menionate pot fi ngreuiate cum ar fi, de

exemplu, plecare din aezat cu picioarele n echer sau plecare din
culcat facial avnd membrele superioare i inferioare n extensie.
30
Atletism
alergare uoar la semnal sonor, alergare de vitez, 8-10 m;

idem cu creterea progresiv a vitezei;
alergare cu joc de glezn, la semnal sonor alergare de vitez, 8-10 m;
alergare cu genunchii sus, la semnal sonor, de vitez, 8-10 m;
alergare uoar cu spatele la semnal sonor, ntoarcere 1800 i
alergare cu faa, 8-10 m;
alergare uoar cu faa la semnal sonor, ntoarcere 1800 i
alergare tot cu faa, 8-10 m;
alergare uoar la semnal vizual, schimbarea direciei de
alergare cu accelerare, 8-10 m;
alergare de vitez sub form de tafet pe distane de 20-25 m;
alergare de vitez sub form de tafet printre jaloane, pe
distana de 20-25 m;
alergare de vitez sub form de tafet pe distane de 20-25 m,
cu rezolvarea unor sarcini date (ex. transportul unei mingi, alergare printre
jaloane .a.m.d).
5.2.2. Alergarea de semifond
Distingem, i n acest caz, cele trei elemente respectiv, startul,

alergarea pe parcurs i sosirea.
a) Startul sau plecarea n curs se face prin start de sus sau
startul din picioare. La comanda pe locuri alergtorul aeaz piciorul
puternic n spatele liniei de plecare. Cellalt, situat napoi la 1,5 2 tlpi, se
duce uor n lateral. Greutatea corpului este repartizat, aproape n totalitate,
pe piciorul din fa. Trunchiul este nclinat, iar braul, opus piciorului din fa,
se duce nainte. La pocnet alergtorul pornete n alergare, printr-o mpingere
energic n piciorul din fa, simultan cu ducerea rapid a celuilalt picior
nainte.
b) Alergarea pe parcurs este realizat prin pasul lansat de
semifond. n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor, acest gen de alergare se folosete pentru dezvoltarea calitii
motrice rezisten. Prezint urmtoarele caracteristici:
aezarea piciorului pe sol, trebuie s permit amortizarea
corect a greutii corpului;
31
contactul cu solul trebuie s se realizeze, ct mai aproape de

proiecia normal a centrului general de greutate al corpului;
lungimea pasului de alergare difer, n funcie de particularitile
morfologice ale alergtorului. 33
Paii n alergarea de semifond se caracterizeaz prin fluen i
uniformitate. Lungimea lor variaz ntre 135 i 215 cm, n primul rnd, n
funcie de particularitile somatice ale alergtorului i n al doilea rnd, n
raport de lungimea distanei de parcurs.
Braele, ndoite din cot n unghi de aproximativ 900, au rol de
echilibrare. Capul n timpul alergrii se menine n prelungirea trunchiului,
pentru a nu incomoda alergarea (fig.3). Respiraia este profund, cu o
expiraie complet.
Fig. 3
c) Sosirea prezint aceiai cerin, de atingere cu pieptul al

planului vertical, ce strbate linia de sosire. Ultimii metri din curs se
caracterizeaz printr-un sprint prelungit, cunoscut sub numele de fini. La
alergtorii de performan acest fini ncepe, chiar cu 300 de metri nainte de final.
5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei
n activitatea de educaie fizic a cadrelor din Ministerul

Administraiei i Internelor dezvoltarea calitii motrice rezistena se realizeaz
prin alergare de durat. Asupra ei se poate aciona i prin folosirea metodei
alternativ-progresiv i a metodei antrenamentului cu intervale.
33
Ibidem.
32
Atletism
Metoda alternativ-progresiv are ca variante:

creterea i/sau uniform a distanelor, perioadelor de timp sau a
vitezelor de execuie;
creterea i/sau neuniform a distanelor sau a vitezelor de
execuie;
combinarea celor dou.
Metoda antrenamentului cu intervale cunoate urmtoarele forme:
intervale scurte cu durata efortului ntre 15 sec. i 2 minute;
intervale medii n care durata efortului se ncadreaz ntre 2 i 8
minute;
intervale lungi n care durata efortului se ncadreaz ntre 8 i 15
minute.
5.3 Aruncrile
n atletism, aruncrile reprezint acele probe, n care un obiect cu
aspect i msuri determinate este proiectat n aer, ct mai departe posibil.
Distana parcurs de obiect n aer, depinde de viteza iniial, unghiul de
lansare i rezistena aerului.
Se disting urmtoarele tipuri de aruncare:
aruncare tip mpingere, n care fora arunctorului se transmite
obiectului, sub forma unei presiuni dinapoi, nainte i de jos n sus;
aruncare de tip azvrlire, n cazul aruncrii mingii de oin sau a
suliei, cnd fora arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei traciuni
rectiliniare dinapoi-nainte;
aruncare tip lansare, n cazul discului i ciocanului, cnd fora
arunctorului se transmite obiectului, sub forma unei traciuni dinapoi-nainte.
5.3.1. Aruncri tip mpingere
Sunt specifice aruncrii greutii. Dimensiunile greutilor de concurs

sunt urmtoarele:
Brbai Femei
diametrul minimal 110 mm 95 mm
diametrul maximal 130 mm 110 mm
greutatea obiectului 7,260 kg 4,00 kg
33
Deosebim dou procedee:

procedeul cu sltare;
procedeul cu piruet.
5.3.1.1 Procedeul cu sltare
Prezint urmtoarele faze:

priza;
poziia de plecare n elan;
elanul;
faza final a aruncrii.
a) Priza
Greutatea se ine n palm, sprijinit pe extremitatea distal a
metacarpienelor. Braul arunctorului se duce, cu mna n flexie dorsal, n
partea dreapt a gtului, sprijinind greutatea n scobitura subclavicular i pe
umrul drept.
b) Poziia de plecare n elan
Arunctorul st cu spatele la direcia de aruncare. Piciorul drept se
afl cu vrful n apropierea ramei cercului, ntr-o flexie uoar, iar stngul,
napoia acestuia la o lungime de talp, se sprijin pe sol, pe pingea.
Trunchiul st relaxat pe vertical, iar braul stng este ntins nainte
la nlimea umrului, cu suprafaa palmar orientat n jos (fig. 4).
Fig. 4
34
Atletism
b) Elanul
Cuprinde trei faze distincte:
faza de grupare;
faza de impulsie;
faza de sltare.
Faza de grupare presupune flexarea piciorului drept, pn ce
coapsa i gamba formeaz un unghi de aproximativ 900, iar trunchiul se
apleac nainte pn la orizontal. Prezint urmtoarele particulariti:
privirea arunctorului este direcionat oblic nainte sus;
linia umerilor i a bazinului este paralel cu solul;
musculatura spatelui i cefei este relaxant;
piciorul stng este flexat din articulaia genunchiului;
greutatea corpului este repartizat n mare parte pe pingeaua
piciorului drept.34
Faza de impulsie presupune o aciune de mpingere a piciorului
drept n sol, concomitent cu o avntare spre napoi, executat cu piciorul
stng. Caracteristicile fazei de impulsie sunt:
privirea arunctorului rmne orientat spre napoi, ca n faza
precedent;
trunchiul se ridic progresiv, iar arunctorul se deplaseaz printr-o
micare accelerat spre centrul cercului;
greutatea urmeaz o traiectorie ascendent;
greutatea atinge o vitez de deplasare ce variaz ntre 2,6 2,8 m/s;
durata fazei de impulsie este de 0,25 0,35 sec.;
lungimea traiectului descris de greutate este de 0,60 0,90 m.35
Faza sltrii presupune desprinderea de sol cu piciorul drept i
reluarea contactului cu solul pe acelai picior. Aruncarea va fi cu att mai
bun, cu ct faza sltrii va fi mai scurt. Cele mai reprezentative particulariti
se prezint astfel:
talpa piciorului de impulsie se deplaseaz aproape razant cu
solul spre centrul cercului;
acelai picior execut cu vrful o rsucire ctre interior,
favoriznd mpingerea n sol pentru faza urmtoare;
piciorul de avntare se duce semindoit spre marginea dinainte a
cercului;
axa bazinului i umerilor se menin ntr-o poziie perpendicular
pe direcia elanului.36
34
Ibidem.
35
Ibidem.
35
b) Faza final a aruncrii

Se leag de faza anterioar. ncepe odat cu aezarea piciorului
drept pe sol i se sfrete n momentul eliberrii obiectului.
Pentru reuita execuiei, n aceast faz final, arunctorul trebuie
s blocheze, apoi s transforme micarea orizontal de alunecare, n
micare de ridicare - naintare spre direcia aruncrii.
5.3.1.2 Procedeul cu piruet
Elementele care compun acest procedeu sunt:

a) Priza este aceeai ca i la procedeul cu sltare.
b) Micrile pregtitoare pentru elan presupun aezarea
arunctorului n cercul de aruncare, cu spatele la direcia de aruncare. El ia o
poziie de stnd-deprtat, ceva mai mult dect limea umerilor. nainte de
nceperea piruetei, arunctorul rsucete trunchiul spre dreapta i l apleac
spre coapsa dreapt.
Fig. 5
c. Pirueta ncepe printr-o pivotare de la dreapta spre stnga, cu

trecerea greutii de pe piciorul drept pe cel stng. Corpul intr ntr-o micare
de rotare, trecnd succesiv printr-o faz de sprijin unilateral i printr-o faz fr
sprijin (fig. 5).
36
Ibidem.
36
Atletism
d) Faza final corespunde procedeului anterior cu urmtoarele

precizri:
piciorul stng se aeaz cu o oarecare ntrziere pe sol, din
cauza tendinei de a continua rotaia;
datorit aceleiai tendine, trunchiul ncepe mai devreme
aciunea efortului final i nu este att de flexat pe coapsa piciorului drept, ca la
procedeul prin sltare.
5.3.2. Exerciii pentru nvarea aruncrilor
Aruncri succesive din deplasare;

Din stnd deprtat cu faa la direcia de aruncare, ndoirea i
ntinderea picioarelor urmat de aruncare;
Sltri alunecate, executate cu spatele la direcia de aruncare
fr greutate;
Idem cu simularea efortului final;
Idem cu ajutorul unui partener care prinde mna executantului.
Idem cu greutatea n priz, fr aruncare.
5.4. Sriturile
Sunt acele exerciii, care au ca scop, realizarea unei traiectorii n
aer a centrului de greutate al corpului, ct mai nalt sau ct mai lung, n
urma interaciunii forelor interne i externe. n pregtirea personalului din
Ministerul Administraiei i Internelor intereseaz doar sriturile n lungime.
Caracterizat ca fiind cea mai natural prob de atletism, ea
depinde considerabil de viteza iniial, de unghiul de desprindere i de
nlimea centrului general de greutate al corpului n momentul desprinderii.
Fazele sriturilor n lungime sunt:
a) Elanul urmrete realizarea unei viteze orizontale ct mai mari
i prezint urmtoarele caracteristici:
prima parte presupune un lucru activ al braelor i o nclinare
mai accentuat a trunchiului, ntr-un unghi de aproximativ 55-
600;
pe timpul alergrii trunchiul se ndreapt n mod progresiv,
ajungnd la penultimul pas la un unghi de aproximativ 900;
37
elanul este un sprint, n care sritorul ridic coapsa piciorului

pendulant la orizontal.
b) Btaia are ca elemente distincte aezarea piciorului de btaie,
amortizarea ocului de contact i avntarea.
Aezarea piciorului de btaie se face pe toat talpa, n timp ce
piciorul de avntare, aflat n apropiere, este pregtit s intre n aciune.
Amortizarea ocului de contact se obine prin ndoirea
genunchiului, care faciliteaz orientarea btii nainte i n sus.
c) Zborul trebuie s se caracterizeze prin amplitudine, prin
suplee i coordonare foarte bun a segmentelor corpului, urmrindu-se
pstrarea echilibrului corpului, n raport cu centrul general de greutate al
corpului i pregtirea aterizrii. Se folosesc mai multe tehnici:
cu un pas i jumtate n aer;
cu extensie;
cu doi sau trei pai i jumtate n aer.
d) Aterizarea ca ultim faz, urmrete obinerea unei poziii a
picioarelor ct mai naintate, fr a determina prin aceasta cderea corpului
napoi.
5.4.1 Exerciii pentru nvarea sriturilor
Pai srii succesivi;

Alergare uoar urmat de pai srii succesivi;
Elan 3-5 pai, btaie i aterizare pe piciorul de avntare;
Elan 5-7 pai, btaie i sritur pe lada de gimnastic, cu
aterizare pe piciorul de avntare;
Idem cu sritur peste diferite obiecte;
Elan 9-11 pai, btaie, zbor i aterizare n fandat;
Elan 9-11 pai, btaie cu desprindere n pas srit, aterizare pe
piciorul de avntare i continuarea alergrii;
Idem cu trecerea peste un obstacol;
Elan 9-11 pai, desprindere n pas srit, coborrea piciorului
avntat, concomitent cu pendularea nainte a piciorului de btaie, aterizare n
fandat cu piciorul de btaie nainte;
Idem, dar dup desprindere piciorul de avntare penduleaz n
jos i napoi lovind cu clciul o minge aezat n spate pe o banc de
gimnastic.
38
Capitolul VI
GIMNASTICA
6.1. Prezentare general

n sistemul educaiei fizice din Romnia, gimnastica ocup un loc
de frunte, fiind una dintre disciplinele ce se regsete n toate formele de
nvmnt, de la cel precolar pn la cel universitar. Sub anumite forme,
gimnastica se regsete n diferite domenii de activitate, ea fiind ramura de
sport care se adreseaz tuturor oamenilor, indiferent de vrst, sex, ocupaie.
Gimnastica urmrete cu prioritate dezvoltarea fizic armonioas,
dezvoltarea funciilor organismului uman, care stau la baza sntii i capacitii
de efort. Ea reprezint un sistem de exerciii fizice, aplicat analitic i global, care
influeneaz selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n vederea perfecionrii i
armonizrii micrilor corpului omenesc, a formrii unei inute corecte.
Gimnastica dispune de o multitudine de mijloace care permit
diversificarea acesteia, n funcie de scopul urmrit n diferite ramuri: unele cu
caracter formativ (gimnastica de baz); cu caracter de performan
(gimnastica ritmic) i altele ajuttoare (pentru diferite ramuri de sport).
Gimnastica are un coninut specializat. Dispune de o teorie i de o
metodic proprie, precum i de forme specifice de organizare. Ea se bazeaz
pe datele oferite de alte tiine, cum ar fi: anatomia, fiziologia, biochimia,
biomecanica .a.
Varietatea formelor de care dispune gimnastica permite
practicarea ei de-a lungul ntregii viei.
6.2. Scopul i sarcinile gimnasticii

Scopul gimnasticii vizeaz dezvoltarea i perfecionarea pregtirii
fizice multilaterale i armonioase a organismului, formarea unei inute corecte.
39
Gimnastica urmrete s rezolve o multitudine de sarcini, cele mai

importante fiind:
asigurarea unei dezvoltri armonioase a organismului;
formarea unei inute corecte, precum i corectarea unor
deficiene fizice provocate de activiti profesionale;
dezvoltarea capacitii de efort a organismului i stimularea
marilor funciuni;
formarea i dezvoltarea expresivitii gesturilor practicanilor;
s contribuie la dezvoltarea unor caliti motrice de baz, cum ar
fi: fora, mobilitatea, ndemnarea, detenta, viteza i rezistena;
s dezvolte capacitatea de relaxare a diferitelor grupe musculare
sau a ntregului organism;
are o contribuie nsemnat la nsuirea tehnicii de baz a
oricrei micri;
asigur refacerea dup anumite traumatisme;
meninerea i dezvoltarea capacitilor motrice la orice vrst;
formarea unui bagaj motric bogat i diversificat din domeniul
ramurilor sportive specifice gimnasticii;
asigurarea unui suport fizic necesar practicrii altor discipline
sportive.
6.3. Ramurile gimnasticii

Gimnastica se divide n trei ramuri, fiecare dintre acestea avnd
obiective, sarcini i scopuri diferite. Aceste ramuri sunt:
gimnastica de baz;
gimnastica de performan;
gimnastica aplicat n alte domenii.
1. Gimnastica de baz cuprinde:
exerciii de front i formaii;
exerciii de dezvoltare fizic general;
exerciii aplicative.
2. Gimnastica de performan se compune din:
gimnastica acrobatic;
gimnastica ritmic sportiv;
gimnastica sportiv.
3. Gimnastica aplicat n alte domenii include:
gimnastica igienic;
40
Gimnastica
gimnastica n producie;
gimnastica pentru alte discipline;
gimnastica medical.
6.4. Gimnastica de baz
Gimnastica de baz are un caracter necompetitiv i cuprinde o

serie de exerciii fizice, care se adreseaz tuturor oamenilor, indiferent de
vrst, sex sau nivel de pregtire. Avnd un coninut bogat i diversificat,
gimnastica de baz este accesibil tuturor. Prin mijloacele de care dispune, ea
contribuie la formarea de priceperi i deprinderi motrice, la dezvoltarea
calitilor motrice de baz.
Gimnastica de baz ndeplinete mai multe sarcini, dintre care
enumerm:
dezvoltarea i meninerea sntii;
formarea unor deprinderi motrice de baz;
crearea suportului fizic necesar practicrii tuturor
sporturilor.
Datorit multiplelor influene pe care le exercit, asupra diferitelor

segmente ale corpului i asupra organismului n general, gimnastica de baz
este mijlocul cel mai indicat pentru dezvoltarea fizic armonioas. Ea poate fi
practicat individual sau n grup, cu sau fr comand, cu sau fr muzic, la
orice or din zi.
Printre obiectivele pe care le are de ndeplinit, n activitatea de
educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor se afl, conform
ordinul 154 din 03.03.2004:
organizarea colectivului;
disciplinarea executanilor;
angrenarea funcional a organismului;
tonifierea sistemului muscular i realizarea mobilitii
articulare;
dezvoltarea calitilor motrice de baz;
cunoaterea capacitii de micare a segmentelor corpului;
prevenirea i corectarea deficienelor fizice;
formarea inutei corecte.
41
6.4.1. Exerciii de dezvoltare fizic general
6.4.1.1. Exerciii din poziia stnd
Exerciii pentru cap i gt

ndoirea lateral stnga-dreapta;
flexia i extensia capului;
rsucire stnga-dreapta;
rotarea capului n ambele sensuri.
Exerciii pentru umeri
ridicarea i coborrea alternativ;
ridicarea i coborrea simultan;
rotarea alternativ napoi;
rotarea simultan napoi.
Exerciii pentru brae, umeri i trunchi
nchiderea i deschiderea pumnilor;
rotarea pumnilor i a antebraelor;
rotarea braelor nainte-napoi, simultan i alternativ;
braul stng sus, dreptul pe lng corp, extensii de brae cu
arcuiri;
se schimb aciunea braelor;
braele ndoite la nivelul pieptului, flexie arcuire, extensie-
arcuire;
flexia braelor la nivelul pieptului i extensie pe vertical;
braele ntinse nainte, forfecri cu extensie pe orizontal;
rsuciri de trunchi cu minile la ceaf;
rsuciri de trunchi cu balansarea braelor n plan orizontal;
ndoirea lateral a trunchiului cu minile pe old;
idem cu un bra coroan sus;
idem cu un bra coroan sus i unul la spate;
stnd, braele sus, extensie-arcuire, ndoirea trunchiului
nainte-arcuire;
trunchiul aplecat, braele lateral, ndoiri rsucite;
rotarea trunchiului n ambele sensuri.
Exerciii pentru picioare
fandare cu ridicare pe vrful piciorului ndoit;
fandare cu trecerea greutii de pe un picior pe cellalt;
fandri n plan sagital, schimbarea aciunii picioarelor prin
sritur;
42
Gimnastica
balansul picioarelor nainte i lateral;

rotarea piciorului;
genuflexiuni.
6.4.1.2. Exerciii din poziia pe genunchi

P.I. Pe genunchi
T1 ducerea piciorului stng ntins lateral, braele lateral;
T2 ndoirea trunchiului cu braele la vrful piciorului;
T3 revenire cu braele lateral;
T4 revenire pe genunchi.
P.I. Pe genunchi:
T1 aezat pe clcie;
T2 trecere pe genunchi cu trunchiul n extensie.
P.I. Pe genunchi:
T1 ducerea piciorului stng ntins nainte, braele lateral;
T2 ndoirea trunchiului nainte cu minile la vrful piciorului
stng;
T3 revenire cu braele lateral;
T4 revenire pe genunchi.
P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:
T1 balansul piciorului stng, napoi;
T2 balansul piciorului drept, napoi;
T3 balansul piciorului stng n lateral;
T4 balansul piciorului drept n lateral.
T1 aezat pe clcie, braele ntinse;
T2 ducerea trunchiului nainte cu capul n extensie.
T1 ndoirea braelor, cu picioarele flexate;
T2 ntinderea braelor.
6.4.1.3. Exerciii din poziia aezat

P.I. Aezat, cu braele sus:
T1-2 extensia braelor n arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire;
43
P.I. Aezat deprtat, cu braele lateral:

T1-2 ndoire rsucit cu arcuire la piciorul stng;
T3-4 ndoire rsucit cu arcuire la piciorul drept.
P.I. Aezat, cu braele ntinse nainte:
T1-2 rsucirea trunchiului cu arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului nainte cu arcuire;
T5-8 spre dreapta.
P.I. Aezat, cu sprijin pe palme:
balansul piciorului stng sus-jos;
balansul piciorului drept sus-jos;
balansul piciorului stng n lateral;
balansul piciorului drept n lateral;
rotarea piciorului stng;
rotarea piciorului drept;
ndoirea i ntinderea picioarelor simultan;
ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor;
ridicarea i coborrea simultan a picioarelor ntinse;
ridicarea i coborrea alternativ a picioarelor ntinse.
P.I. Aezat, cu sprijin pe palme:
T1 ndoirea piciorului stng;
T2 aezarea piciorului stng ndoit pe sol, pe partea
exterioar a acestuia;
T3 revenire n poziia iniial;
T4 ntinderea piciorului stng;
T5-8 acelai exerciiu, cu piciorul drept.
P.I. Aezat:
T1 ridicarea piciorului stng, ntins, minile apuc piciorul la
nivelul genunchiului;
T2 revenire n aezat;
T3-4 acelai exerciiu cu piciorul drept.
P.I. Aezat cu braele lateral:
T1 ndoirea picioarelor, minile cuprind genunchii;
T2 ntinderea picioarelor, braele lateral, trunchiul i capul n
extensie;
P.I. Aezat, braele sus:
T1 ndoirea trunchiului nainte i deprtarea picioarelor;
T2 apropierea picioarelor, revenire cu trunchiul la vertical
cu braele sus;
44
Gimnastica
P.I. Aezat cu braele sus, picioarele deprtate:

T1 ndoirea trunchiului nainte i apropierea picioarelor;
T2 revenirea cu trunchiul la vertical, braele lateral i
deprtarea picioarelor;
P.I. Aezat cu sprijin pe palme napoi, bazinul ridicat:
T1 ndoirea picioarelor;
T2 ntinderea picioarelor.
6.4.1.4. Exerciii din poziia culcat
Exerciii din culcat dorsal:

P.I. Culcat dorsal, braele n prelungirea corpului:
T1 ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor n echer;
T2 revenire n culcat dorsal.
T1 ridicarea trunchiului simultan cu ndoirea picioarelor n
ghemuit, minile cuprind genunchii;
P.I. Culcat dorsal, minile la ceaf:
balansul piciorului pe vertical;
balansul piciorului n lateral;
rotarea piciorului;
balansarea alternativ a picioarelor pe vertical;
ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor;
ridicarea i coborrea picioarelor ntinse;
forfecarea picioarelor pe orizontal.
T1 ridicarea picioarelor i trecerea lor peste cap;
Exerciii din culcat facial:

P.I. Culcat facial, palmele sub brbie:
T1 balansul piciorului stng n lateral;
T2 balansul piciorului drept n lateral.
P.I. Culcat facial, braele n prelungirea corpului:
T1 balansul piciorului stng napoi;
T2 balansul piciorului drept napoi.
P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:
T1 ridicarea trunchiului n extensie;
T2 revenire n culcat facial.
45
P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:

T1 ridicarea trunchiului n extensie i ndoirea picioarelor;
T2 revenire n culcat facial.
Exerciii n culcat costal:

P.I. Culcat costal:
balansul piciorului nainte-napoi;
balansul piciorului pe vertical;
rotarea piciorului.
P.I. Culcat costal:
T1 ndoirea piciorului stng;
T2 ntinderea piciorului stng pe vertical;
T3 revenire cu piciorul ndoit;
T4 ntinderea piciorului stng.
P.I. Culcat costal:
ndoirea i ntinderea picioarelor;
ridicarea i coborrea picioarelor ntinse.
P.I. Culcat costal, piciorul stng ndoit trecut peste piciorul drept:
balansul piciorului drept.
6.4.2. Exerciii aplicative
Contribuie la formarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ i

au o influen multilateral asupra ntregului organism. Dezvolt fora, viteza
de reacie i de execuie, rezistena i ndemnarea.
Aceste exerciii se ntlnesc frecvent n poligoanele de instrucie
militar i n mod special, la pistele psiho-fizice. Majoritatea obstacolelor, care
alctuiesc aceste piste, solicit astfel de deprinderi i de aceia, prezena lor n
pregtirea cadrelor din sistemul ordinii publice este absolut necesar.
Se clasific n dou mari grupe:
a) Exerciii specifice gimnasticii:
trrea;
echilibrul;
crarea i escaladarea;
ridicarea i transportul de greuti.
b) Exerciii nespecifice:
alergarea;
mersul;
aruncarea i prinderea.
46
Gimnastica
Ordinul M.A.I nr. 154 din 03.03.2004, include n pregtirea fizic

specific, la seciunea a 3-a, exerciii specifice armelor. ntruct aceste exerciii
i pistele psiho-fizice se bazeaz pe deprinderile motrice utilitar aplicative,
prezentate n lucrare att n capitolul atletism, ct i n capitolul gimnastic, nu
am considerat necesar includerea i tratarea lor ntr-un capitol distinct. Prin
urmare, n realizarea acestui gen de pregtire, profesorul sau instructorul va
selecta, n funcie de specificul armei i a poligonului de instruire, exerciiile pe
care le consider cele mai utile n realizarea obiectivelor propuse.
6.4.2.1. Exerciii specifice
6.4.2.1.1. Trrea
Este o form de deplasare orizontal a corpului pe suprafaa de
sprijin, realizat n principal cu ajutorul braelor.
Distingem urmtoarele procedee mai importante:
a) Trrea pe antebrae i genunchi. Deplasarea se efectueaz pe
braul i piciorul opus, sau pe braul i piciorul de aceeai parte (fig. nr. 6 a).
b) Trrea pe o parte. Din culcat costal pe partea dreapt, braul
drept se aeaz nainte, sprijinindu-se pe antebra, apoi prin mpingere cu
picioarele se realizeaz (fig. nr. 6 b) deplasarea corpului.
c) Trrea joas. Se execut din culcat facial, prin ndoirea n afar
a unui genunchi (stng), n timp ce braul opus (drept) se duce nainte ct mai
deprtat. Deplasarea se realizeaz prin mpingerea cu piciorul ndoit. n
continuare, trrea se execut cu braul i piciorul cellalt (fig. nr. 6 c).
d) Trrea pe antebrae. Se execut din culcat facial, avnd sprijin
numai pe antebrae, picioarele meninndu-se ntinse (fig. nr. 6 d).
e) Trrea pe abdomen (mersul arpelui). Este o trre, realizat
fr ajutorul braelor i picioarelor (fig. nr. 6 e).
Trrea se mai poate executa, cu transportul diferitelor obiecte, prin
mpingere, tracionare, purtarea unor obiecte sau a unui partener.
Fig. nr. 6
47
6.4.2.1.2. Echilibrul
Se refer la gradul de stabilitate a corpului, n timpul efecturii
anumitor poziii sau micri. Dezvolt simul muscular, de a menine corpul n
echilibru stabil. Principiul fundamental pentru meninerea echilibrului se refer
la necesitatea ca poziia pe vertical a centrului de greutate, s fie meninut
n permanen n interiorul poligonului de susinere. Pot fi executate:
pe sol;
pe suprafa ridicat.
Ambele, la rndul lor, pot fi efectuate pe loc sau din deplasare.
Creterea dificultilor procedeelor de echilibru se realizeaz:
prin reducerea bazei de susinere;
prin modificarea nlimii aparatului;
prin modificarea suprafeei de sprijin;
prin modificarea direciei de deplasare;
prin schimbarea poziiei braelor n timpul execuiei n
deplasare;
prin combinarea cu trecerea peste obstacole;
prin folosirea diverselor obiecte sau aparate.
6.4.2.1.3. Crarea i escaladarea

Reprezint o urcare realizat cu ajutorul minilor i picioarelor, sau
numai cu ajutorul minilor, pe diferite aparate de gimnastic (scar fix, brn,
frnghie), sau pe alte obstacole naturale (om, gard).
Crarea la scar fix are mai multe variante:
a) Crarea cu braul i cu piciorul opus (fig. nr. 7 a);
b) Crarea cu bra i picior de aceeai parte (fig.nr.7 b);
c) Crarea prin sltare, cu apucarea simultan a minilor
(fig. nr.7 c).
Urcarea se realizeaz prin apucarea simultan a minilor de ipca
superioar, urmat de trecerea picioarelor prin sltare pe alt ipc. Aceeai
crare se poate executa cu o mn sau cu un picior.
d) Crarea n brae. Deplasarea minilor se face alternativ sau
simultan. Crarea poate fi ngreunat prin transportul unor obiecte, greuti
sau a partenerului (fig. nr.7 d).
Fig. nr. 7
48
Gimnastica
Crarea la frnghia vertical cunoate, de asemenea, mai multe

variante:
a) Crarea n trei timpi, dup cum urmeaz:
Timpul 1 ridicarea genunchilor i fixarea frnghiei ntre gambe;
Timpul 2 mpingere cu ntinderea picioarelor, braele se ndoaie
prin traciune;
Timpul 3 deplasare alternativ a minilor, pn se ajunge n
atrnat cu braele ntinse (fig. nr. 8 a).
b) Crarea n doi timpi:

Timpul 1 ridicarea genunchilor cu fixarea frnghiei ntre gambe;
Timpul 2 ntinderea picioarelor prin mpingere, o dat cu ndoirea
prin traciune a braului ntins i mutarea braului de jos pe deasupra (fig. nr. 8 b).
Fig. nr. 8
Crarea la frnghia vertical se mai poate executa n brae cu
corpul ntins, cu corpul ntins n echer cu picioarele apropiate.
Crarea cu opriri. Oprirea se realizeaz cu nfurarea frnghiei
prin diferite procedee:
bucl la un picior, cu nvluirea frnghiei pe sub coapsa unui
picior (fig. nr. 9 a);
bucl la ambele picioare, prin trecerea frnghiei pe sub coapsele
ambelor picioare (fig. nr. 9 b);
bucl n opt, prin nfurarea coapselor cu frnghia n forma
cifrei opt. La acest procedeu este posibil eliberarea minilor n timpul opririi
(fig. nr. 9 c).
Fig. nr. 9
49
Crarea la frnghia orizontal sau brn cunoate un singur

procedeu: crarea cu agare la un singur genunchi. Se st n atrnat agat la
un genunchi i se execut deplasarea spre napoi, prin deplasarea alternativ a
braelor i a piciorului de aceeai parte sau din partea opus (fig. nr. 10).
Fig. nr. 10
Escaladarea reprezint crarea pe un obstacol mai nalt, n

scopul depirii lui. Se trece de pe o parte a acestuia pe cealalt. n unitile
militare, pista cu obstacole este prevzut cu machete gard sau zid. Cele
dou procedee de escaladare sunt prezentate n desenul urmtor (fig.11).
Fig. nr. 11
6.4.2.1.4. Transportul de greuti
Urmrete n principal s dezvolte fora executanilor, dar i

rezistena i ndemnarea. Exerciiile se sistematizeaz n trei grupe:
a) Ridicri i transport de obiecte i aparate de gimnastic.
Exemple:
transportul unei mingi (sau dou) medicinale;
transportul unei saltele de gimnastic;
transportul lzii de gimnastic;
transportul brnei de gimnastic.
b) Ridicarea i transportul partenerului:
transportul partenerului de ctre o persoan;
transportul partenerului de ctre dou persoane;
transportul partenerului de ctre un grup.
50
Gimnastica
c) Traciuni:
traciune n doi; partenerii se apuc de o mn, ncercnd
fiecare s-l trag pe cellalt peste un semn marcat pe sol;
traciunea ntre echipe; se poate executa la frnghie;
executanii stau fa n fa i trag de o frnghie n scopul deplasrii echipei
adverse peste un semnal marcat pe sol;
primii doi din fiecare echip apuc un baston sau o minge,
iar ceilali, n ir, se prind fiecare de mijlocul celui din fa.
6.4.2.2. Exerciii nespecifice
Din aceast categorie de exerciii fac parte: mersul, alergarea,

aruncarea i prinderea. Ele sunt specifice atletismului i jocurilor sportive, dar
sunt folosite n mod constant n leciile de educaie fizic.
6.4.2.2.1. Mersul
Reprezint o deplasare controlat i cunoate urmtoarele variante:
mers obinuit;
mers pe vrfuri;
mers pe clcie;
mers pe partea interioar i exterioar a piciorului;
mers ncruciat lateral sau nainte;
mers cu minile sprijinite pe genunchi sau pe glezne;
mers cu ridicarea nalt a genunchilor;
mers fandat;
mers ghemuit.
6.4.2.2.2. Alergarea
Se folosete pentru realizarea diferitelor sarcini din deplasare, la
tafete sau parcursuri aplicative. Principalele modaliti (variante) de alergare
folosite n lecia de educaie fizic sunt:
alergare obinuit;
alergare cu joc de glezn;
alergare cu genunchii sus;
alergarea cu pendularea gambelor napoi;
alergare cu picioarele ntinse:
nainte;
napoi;
lateral;
51
alergare cu ncruciarea picioarelor:

nainte;
lateral.
alergare lateral cu pai adugai;
alergare cu pai sltai;
alergare cu pai srii.
6.4.2.2.3. Aruncarea i prinderea

Contribuie la dezvoltarea ndemnrii, a vitezei de reacie, la
aprecierea distanelor, dezvoltarea forei, n special la nivelul braelor i
centurii scapulare.
Variante de aruncri:
aruncarea la distan;
aruncarea la diferite inte fixe;
aruncarea la inte mictoare;
aruncarea la int fix ivit simultan.
Gradarea din punct de vedere al procedeelor:
mrirea distanei de ochire;
mrirea distanei de aruncare;
modificarea volumului, formei i greutii de aruncat;
modificarea poziiei iniiale;
mbinarea acestora cu exerciii de echilibru.
Aruncarea i prinderea se pot face cu o mn sau dou mini. Ca
obiecte se folosesc n majoritatea cazurilor mingi de diferite dimensiuni.
6.5. Gimnastica de performan

Spre deosebire de gimnastica de baz, gimnastica de performan
are un caracter competiional, urmrind ntrecerea i clasificarea pe baza unui
program competiional. Ea se adreseaz n special copiilor i tinerilor care dau
dovad de aptitudini deosebite n aceast direcie.
a) Gimnastica acrobatic solicit din partea practicanilor un
deosebit spirit de orientare n spaiu i o coordonare, n timpul lucrului a
diferitelor aciuni. Acest lucru presupune o specializare n aceast direcie.
n anumite ri, acest gen de gimnastic exist i se practic n
mod independent, ca o disciplin de sine stttoare. Actualmente, exist
preocupri pentru organizarea unor ntreceri cu caracter internaional, sub
egida F.I.G.
52
Gimnastica
O serie de elemente din gimnastica acrobatic le ntlnim n

structura exerciiilor prezentate de gimnaste sau de gimnati, n concursurile
la care acetia particip.
b) Gimnastica ritmic sportiv se adreseaz femeilor, fiind un
sport care corespunde ntrutotul caracteristicilor corpului feminin.
Este prevzut n programele colare pentru fete, iar pe plan
competiional se organizeaz Campionate Europene, Campionate Mondiale,
fiind n acelai timp i sport olimpic. Dispune de exerciii impuse i liber alese,
sub form de exerciii libere sau cu obiecte portative.
c) Gimnastica sportiv se desfoar n uniti de profil, pe baza
calendarelor sportive interne i internaionale.
n Romnia, activitatea este ndrumat de Federaia Romn de
Gimnastic. Probele de concurs, n ordine internaional, sunt:
Biei sol, cal, inele, srituri, paralele, bar;
Fete srituri, paralele inegale, brn i sol.
Programele de clasificare, precum i cele de concurs, cuprind:
exerciii impuse;
exerciii liber alese cu elemente impuse;
exerciii liber alese.
Categoriile de clasificare difer de la o ar la alta.
Pentru activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor prezint interes doar o parte din gimnastica acrobatic, drept pentru
care vor fi prezente n lucrare doar acele elementele care sunt necesare
instruirii.
6.5.1. Gimnastica acrobatic
n leciile de educaie fizic, desfurate mai ales n perioada de

iarn, se nva o serie de elemente de gimnastic acrobatic. Dup structura
lor, acestea se mpart n dou mari grupe:
exerciii cu caracter static;
exerciii cu caracter dinamic.
Exerciiile cu caracter static se clasific n:
exerciii cu caracter de mobilitate;
exerciii cu caracter de for i echilibru.
n categoria exerciiilor cu caracter dinamic intr:
rulri;
rostogoliri.
53
6.5.1.1. Exerciii cu caracter static
a) Stnd pe cap
1. Descriere
Tehnica acestei poziii este relativ simpl, deoarece meninerea
depinde de capacitatea de ncordare a tuturor lanurilor musculare. n
nvare, aciunile principale sunt orientate, n primul rnd, spre aducerea
corpului n poziie rsturnat i, n al doilea rnd, spre meninerea echilibrului.
Aciunile de ridicare a corpului n poziie rsturnat au loc n plan sagital,
meninerea echilibrului fiind uurat de existena a trei puncte de sprijin. Din
stnd deprtat cu braele lateral, corpul se ndoaie, iar palmele se aeaz pe
sol, ct mai aproape de linia imaginar care unete tlpile. n continuare,
braele se ndoaie progresiv, prelund o parte din greutatea corpului. Dup
aceast faz urmeaz aezarea capului pe sol, cnd centrul general de
greutate a trecut deasupra poligonului de sprijin, format de cele trei puncte, iar
picioarele se ridic la vertical. Deprtarea picioarelor scurteaz prghia i
astfel urcarea se face mai uor. n poziie rsturnat, corpul trebuie s fie
drept (fig. nr. 12).
Fig. nr. 12
2. Metodica nvrii
Seria I
1. Sprijin ghemuit: trecerea n stnd pe cap temporar, cu
picioarele ndoite, i revenire.
2. Stnd pe cap cu balansul unui picior, cu ajutor.
3. Stnd pe cap, cu ajutor la gambe sau glezne.
Seria a II-a
1. Stnd pe cap din for, cu picioarele ntinse i apropiate.
2. Stnd pe cap cu braele ntinse.
3. Includerea procedeului ntr-o combinaie simpl.
54
Gimnastica
b) Stnd pe mini
1. Descriere
Procedeu specific de echilibru i for, constituie un element cheie
n toat gimnastica sportiv. De modul n care se nsuete poziia stnd pe
mini, depinde n mare msur tehnica corect a altor procedee, de la alte
probe. Modalitile de a ajunge n poziia rsturnat, de stnd pe mini, sunt
foarte diferite, cele mai cunoscute fiind din elan i din for. Ca poziie iniial
este recunoscut poziia stnd, cu braele ntinse sus. Dup aezarea
palmelor pe sol, corpul se ntinde progresiv i controlat. La vertical, viteza
scade la zero. Un mare accent se pune pe ncordarea muchilor fesieri, pe
ntinderea articulaiei scapulohumerale i pe contactul palmelor cu solul. Rolul
capului este evident n cazul dezechilibrrilor. Poziia se menine mai uor pe
o suprafa neted i dur.
Fig. nr. 13 Stnd pe mini cu balansul unui picior
Fig. nr. 14 Stnd pe mini din for
2. Metodica nvrii
Seria I
1. Culcat facial sau dorsal: ncordarea general a corpului ntins.
2. Stnd pe mini la scara fix.
3. Stnd pe mini cu ajutor.
Seria a II-a
1. Stnd cu braele sus, innd un baston n mini: partenerul
apas pe baston n jos.
55
2. Stnd pe mini la scara fix sau la perete: meninerea

echilibrului prin atingeri uoare ale scrii fixe sau peretelui cu
un picior.
3. ncercri independente la sol, eventual la paralele mici.
4. Introducerea elementului ntr-o combinaie simpl.
6.5.1.2. Exerciii dinamice
6.5.1.2.1. Rostogoliri
c) Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit
1. Descriere
Rostogolirea nainte este o rotare complet n plan sagital, n care
corpul trece succesiv de pe mini pe ceaf, spate, bazin i tlpi. Micare de
baz n gimnastica acrobatic, rostogolirea nainte se nva uor, fr efort
deosebit. Din stnd cu braele sus, corpul se grupeaz i trunchiul se nclin
nainte, simultan cu coborrea braelor nainte i aezarea palmelor deprtate
pe sol, ct limea umerilor. Picioarele sunt apropiate, iar contactul lor cu solul
se face prin intermediul tlpilor. Din aceast poziie, picioarele efectueaz o
impulsie puternic, ridicnd bazinul sus, cu trecerea temporar a greutii
corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe sol cu aezarea cefei i
rularea corpului pe partea dorsal, pn n poziia sprijin ghemuit. n ultima
parte a rostogolirii, gimnastul simuleaz prinderea gambelor sub genunchi.
Impulsia puternic la plecare determin ntotdeauna o grupare energic,
activ (fig. nr. 15, partea de sus).
2. Metodica nvrii
Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare

implicate n efectuarea elementului
1. Flexii i extensii, ndoiri laterale stnga-dreapta, rsuciri
stnga-dreapta ale capului.
2. Pe genunchi sprijinit flexii i extensii ale spatelui.
3. Culcat dorsal ridicarea energic n eznd cu genunchii
grupai.
4. Sprijin ghemuit ridicarea ezutei i rotunjirea spatelui.
5. Sprijin ghemuit ndoirea lent a braelor, aplecarea capului n
piept, atingerea saltelei cu capul i revenire.
56
Gimnastica
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului

1. Aezat ghemuit: rulri nainte-napoi.
2. Culcat dorsal grupare cu apucarea gambelor i meninerea
poziiei 3-5 s.
3. Stnd pe omoplai rulare nainte n sprijin ghemuit.
4. Rostogolire nainte pe un plan nclinat format din trambulina
elastic acoperit cu o saltea.
5. Rostogolire nainte pe sol.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului

1. Rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit, legate.
2. Rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit, din alergare.
d) Rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate

1. Descriere
Din stnd, gimnastul nclin trunchiul nainte simultan cu ndoirea
genunchilor, aeaz palmele pe sol nainte, apoi ndoaie braele ajutnd
trecerea pe ceaf. n momentul trecerii pe omoplai, palmele se desprind,
braele se ridic progresiv n prelungirea trunchiului, alungind prghia trunchi-
brae. Cu un elan mai mare, de exemplu, cu plecarea din stnd pe mini,
procedeul este mult uurat. n ansamblu, aceast rostogolire necesit o bun
suplee a musculaturii posterioare a trunchiului i a membrelor inferioare
(fig.nr.15, partea de jos).
Fig. nr. 15
3. Metodica nvrii
Seria I: Exerciii pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate
n efectuarea elementului
1. Stnd: extensii i aplecri ale trunchiului cu arcuire, braele sus.
57
2. Aezat, ndoirea trunchiului nainte cu arcuire, braele nainte.

3. Aezat sprijinit, ridicarea i coborrea picioarelor.
4. Acelai exerciiu cu meninerea picioarelor la 450.
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului

1. Rostogolire nainte obinuit.
2. Aezat, rulare napoi i revenire n aezat.
3. Rostogolire nainte n aezat ndoit i arcuire.
4. Aezat, ndoire cu arcuire i ncercarea ridicrii bazinului de pe
sol cu ajutorul minilor.
5. Executarea procedeului, cu ajutor n partea final la ridicarea
n stnd.
6. Stnd pe mini, dezechilibrare nainte cu corpul drept i
rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului

1. Rostogoliri nainte cu picioarele ntinse i apropiate, legate.
2. Rostogoliri nainte cu picioarele ntinse i apropiate, din
alergare.
e) Rostogolire nainte n deprtat
1. Descriere
Se pleac din poziia stnd cu picioarele deprtate (sau din alte poziii
de stnd). n timpul rostogolirii, minile se duc rapid nainte i se aeaz pe sol
ntre picioare, foarte aproape de bazin. n acest timp, picioarele acioneaz rapid
n jos i iau contact cu solul pe clcie, n vreme ce trunchiul este avntat nainte.
Prin mpingerea minilor pe sol se ajut ridicarea n poziia stnd deprtat.
Picioarele se menin ntinse tot timpul rostogolirii (fig. nr. 16).
Ajutorul se acord de sub coapse, la nivelul ezutei, pentru a
nlesni ridicarea bazinului.
Fig. nr. 16
58
Gimnastica
2. Metodica nvrii

implicate n efectuarea elementului:
1. Sfoar nainte i lateral.
2. Flexii, extensii rsuciri i ndoiri ale capului.
3. Stnd deprtat cu trunchiul ndoit la 900, palmele sprijinite pe sol;
revenire n stnd cu braele sus, trunchiul n uoar extensie.
4. Aezat cu picioarele deprtate, palmele aezate pe sol ntre
picioare; ridicare n mini i trecere n echer deprtat meninut.
5. Balansarea piciorului stng (i drept, prin schimbare) nainte-
napoi, n sus i jos.
Seria a II-a: Exerciii pentru nvarea elementului:

1. Aezat cu picioarele deprtate, rulri pe spate i revenire n
aezat deprtat.
2. Stnd rostogolire nainte n aezat deprtat.
3. Rostogolire nainte n deprtat pe un plan nclinat.
4. Rostogolire nainte n deprtat pe sol.
Seria a III-a: Exerciii pentru perfecionarea elementului:

1. Rostogoliri nainte n deprtat, legate.
2. Rostogoliri nainte n deprtat, din alergare.
3. Rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit
1. Descrierea.
Din ghemuit, dezechilibrare napoi; ezuta ia contact cu solul
aproape de clcie, minile se aeaz napoi pentru a amortiza ocul. Rulare
pe spate cu genunchii la piept; capul aplecat nainte. Minile se duc rapid
napoi peste cap, cu palmele n dreptul cefei i degetele mari spre interior. Se
mpinge simultan n brae pentru a degaja capul, n timp ce ezuta trece peste
cap. Braele se ntind i se revine n ghemuit (fig. nr. 17).
Fig. nr. 17
59
2. Metodica nvrii

1. Flexii i extensii, ndoiri stnga-dreapta laterale, rsuciri
stnga-dreapta ale capului.
2. Pe genunchi sprijinit; flexii i extensii ale capului.
3. Culcat dorsal ridicare energic n eznd cu genunchii
grupai.
4. Sprijin ghemuit ridicarea ezutei i rotunjirea spatelui.
5. Sprijin ghemuit ndoirea lent a braelor, aplecarea capului n
piept, atingerea saltelei cu capul i revenire.

1. Aezat ghemuit rulare napoi i revenire; rulare napoi cu
braele ndoite i palmele pregtite pentru a prelua o parte din
greutatea corpului.
2. ndoiri i ntinderi de brae cu rezistena partenerului din diferite
poziii.
3. Sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat; ndoiri i
ntinderi de brae.
4. Din aezat, rulare pe spate cu ducerea genunchilor peste cap
i revenire n aezat.
5. Acelai exerciiu cu plecare din sprijin ghemuit cu spatele.
6. Aezat la marginea unui plan nclinat, cu braele ndoite;
rostogolire napoi cu ntinderea energic a braelor n finalul
micrii.
7. Rostogolire napoi.

1. Rostogoliri napoi legate.
2. Sritur dreapt, rostogolire napoi din ghemuit n ghemuit.
3. Rostogolire napoi, sritur cu ntoarcere 1800, rostogolire
napoi.
g) Rostogolire napoi cu picioarele ntinse i apropiate

1. Descrierea
Din poziia stnd, o dat cu dezechilibrarea napoi, trunchiul se
flexeaz accentuat pe coapse, picioarele meninndu-se ntinse. Minile se
aeaz pe sol nainte ezutei. O dat cu contactul ezutei cu solul, minile se duc
60
Gimnastica
rapid napoi, aezndu-se n dreptul capului; ncepe rostogolirea napoi. Trecerea

ezutei peste cap este nlesnit de mpingerea minilor pe sol (fig. nr. 18).
Fig. nr. 18
2. Metodica nvrii
n metodica nvrii rostogolirii napoi cu picioarele ntinse i
apropiate se vor folosi aceleai exerciii ca i la rostogolirea napoi din
deprtat n deprtat, cu deosebirea c minile se aeaz n afara picioarelor,
cu palmele orientate n jos, iar picioarele se vor menine tot timpul apropiate i
ntinse din genunchi.
f) Rostogolire napoi din deprtat n deprtat

1. Descrierea
Din poziia stnd deprtat, trunchiul se flexeaz nainte, iar minile se
aeaz n interior, foarte aproape de bazin. n acest timp, corpul se
dezechilibreaz napoi. Sprijinul minilor are rolul de a amortiza ocul n
momentul contactului ezutei cu solul. Se execut rularea pe spate cu picioarele
ntinse i deprtate, iar minile se duc napoi cu palmele n dreptul capului.
Trecerea ezutei peste cap este ajutat de impulsul accentuat al minilor pe sol.
2. Metodica nvrii

1. Flexia i extensia capului, ndoiri laterale, rsuciri stnga-dreapta.
2. Stnd deprtat extensia trunchiului cu arcuire, braele sus,
aplecarea trunchiului nainte cu arcuire i aezarea palmelor
pe sol napoia liniei picioarelor.
3. Aezat sprijinit pe palme; meninerea picioarelor n echer
(peste 450) apropiat i deprtat.

1. Aezat cu picioarele deprtate, rulare pe spate cu revenire n
deprtat.
61
2. Acelai exerciiu cu aezarea minilor pe sol, lng urechi.

3. Stnd pe omoplai, picioarele n echer deprtat, palmele
aezate pe sol lng urechi trecerea ezutei peste cap prin
impulsul accentuat al minilor pe sol.
4. Rostogolire napoi n deprtat pe plan nclinat.
5. Rostogolire napoi n deprtat pe sol.

1. Rostogoliri napoi din deprtat n deprtat, legate.
2. Rostogolire napoi n deprtat, precedat de o sritur:
dreapt;
cu deprtarea picioarelor;
cu ntoarcere 1800 sau 3600.
h) Rostogolire napoi n stnd pe mini

1. Descrierea
Din stnd cu braele sus, trunchiul se ndoaie mult nainte, aciune
urmat de dezechilibrarea napoi. Braele coboar i, prin contactul cu solul,
amortizeaz cderea n aezat (prin aceast faz, gimnastul trebuie s treac
fr a nregistra ocul). Urmeaz rularea napoi cu spatele rotunjit pn cnd
corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul dintre trunchi i membrele interioare
fiind de aproximativ 600. Braele ndoite, cu palmele orientate spre sol preiau
greutatea corpului n timp ce executantul proiecteaz picioarele la vertical.
Concomitent, braele se ntind, ridicnd corpul n stnd pe mini meninut i
marcat.
2. Metodica nvrii:
1. Stnd cu faa la perete la un metru distan; cdere spre perete
i, prin mpingere cu palmele, revenire n stnd.
2. Flotri n stnd pe mini, la spalier sau cu ajutor.
3. Culcat dorsal; trecere n stnd pe omoplai.

1. Stnd pe mini meninut.
2. Sprijin ghemuit, rulare napoi n stnd pe omoplai.
3. Rulri repetate napoi cu proiectarea picioarelor la vertical
pentru a sesiza unghiul optim de ntindere (talonri).
62
Gimnastica
4. Stnd, cdere napoi n stnd pe omoplai.

5. Rostogolire napoi n stnd pe mini, cu ajutor.
6. Efectuarea micrii fr ajutor.

1. Rostogoliri napoi n stnd pe mini, legate.
2. Rostogoliri napoi n stnd pe mini, cu ntoarcere 1800 sau 3600.
3. Sritur dreapt, rostogolire napoi n stnd pe mini.
6.6. Gimnastica aplicat n alte domenii

Este acel gen de gimnastic, care urmrete rezolvarea sarcinilor
n diferite domenii de activitate.
a) Gimnastica igienic se execut dimineaa, motiv pentru care
mai este cunoscut i sub numele de gimnastic de nviorare. Urmrete n
principal angrenarea marilor funciuni ale organismului, meninerea sntii i
a capacitii de munc.
b). Gimnastica n producie vizeaz combaterea oboselii i
corectarea unor deficiene fizice, care se pot instala n organism, n funcie de
specificul locului de munc.
c) Gimnastica pentru alte discipline sportive contribuie la
dezvoltarea fizic multilateral, dar n acelai timp, trebuie s asigure i o
pregtire fizic special fiecrei ramuri sportive.
d) Gimnastica medical urmrete prin exerciii din gimnastica
de baz, executate liber, cu ajutor sau la aparate special construite, s
nlture anumite deformri ale aparatului locomotor, provocate de poziii sau
micri profesionale, sau ca urmare a unor traumatisme.
ntruct aceasta din urm prezint o importan aparte pentru
activitatea de pregtire continu n domeniul educaiei fizice, voi insista doar
asupra ei.
6.6.1. Gimnastica medical
Am inclus-o n programul de pregtire, pentru efectele deosebite

pe care le are asupra organismului. Prezena acesteia n fiecare lecie cu
personalul ministerului este din punctul meu de vedere obligatorie.
63
Analiznd efortul profesional depus de cadrele Ministerului

Administraiei i Internelor am identificat, din punct de vedere al solicitrii
psiho fizice, trei tipuri de efort, dup cum urmeaz:
efort static;
efort dinamic;
efort mixt.
6.6.1.1. Solicitri specifice efortului static
n acest prim tip de efort se regsesc toate acele persoane, care

fac, n general, puin micare la locul de munc. Ele i exercit profesia la o
mas de lucru, birou, calculator, adic sunt intuite ntr-un loc. n Ministerul
Administraiei i Internelor este vorba de cadre din aparatul central, care
desfoar activitate de elaborare de acte normative, cadre din diferite direcii,
servicii sau birouri, secretare, dactilografe, operatori calculatoare, persoane de
la compartimentele de nvmnt, resurse umane, logistic, financiar,
informatic, editur, personalul de la eviden informatizat sau paapoarte.
Activitatea lor se desfoar n cea mai mare parte n poziia eznd. Datorit
acestei poziii de lucru trunchiul st nclinat nainte, cu spatele curbat, aproape
pe toat durata programului.
La cei care exercit profesia din poziia eznd, micrile sunt
efectuate de mini, iar corpul este meninut, mult vreme, ntr-o poziie, n care
cutia toracic este blocat. Acest fapt conduce la un aport de oxigen redus, din
cauza micrilor respiratorii ce sunt stnjenite, fapt ce face ca respiraia s fie
superficial i deci o ventilaie pulmonar insuficient. Datorit aportului sczut de
oxigen, se resimte o influen negativ asupra ntregului organism.37
Sarcinile de munc cum ar fi scrisul, cititul, btutul la main,
folosirea calculatorului sau a telefonului, determin o poziie incomod
pentru coloana vertebral, care este cel mai important segment al corpului
uman. n poziia menionat coloana vertebral este arcuit i torsionat, ceea
ce poate conduce n timp la apariia unor deficiene fizice de tipul cifozei sau
scoliozei.
Cifoza este acea deficien fizic ce se manifest la nivelul
coloanei vertebrale i se caracterizeaz printr-o accentuare a curburii
fiziologice a coloanei n zona toracal.38 Cifoza se caracterizeaz superior
37
Op.cit.
38
Dumitru Dumitru, Rreeducarea funcional n afeciunile coloanei vertebrale, Editura
Sport Turism, Bucureti, 1987.
64
Gimnastica
prin nclinarea gtului i capului nainte, iar inferior prin accentuarea curburii
lombare. Omoplaii sunt deprtai de torace prin ntinderea muchiului trapez
i a romboizilor i scurtarea marelui pectoral. Toracele este nfundat i umerii
dui nainte.39
Scolioza este o deviaie a coloanei vertebrale n plan frontal.40
Poate avea o singur curbur pe toat lungimea coloanei sau numai ntr-o
singur regiune: cervical, toracal, lombar (scolioza n C), sau poate avea
dou sau mai multe curburi alternative, care compenseaz pe cea iniial
(scolioza n S).41
Unul din efectele negative pe care le poate declana poziia de
lucru n cazul efortului static, se refer la tulburrile circulatorii de la nivelul
membrelor inferioare. Acest lucru, la rndul su, produce pe cale de
consecin, o insuficient oxigenare a esuturilor din zona menionat.
Efortul static se caracterizeaz prin micri efectuate cu membrele
superioare. Ele sunt de cele mai multe ori uniforme i limitate. De asemenea,
munca de birou solicit o ncordare a vederii i o foarte mare atenie.
Avnd n vedere influenele negative pe care le declaneaz
exercitarea profesiei n cazul efortului static, se recomand ca n timpul
activitii de educaie fizic, n partea de gimnastic, s se efectueze cu
precdere urmtoarele genuri de exerciii:
exerciii de extensie a coloanei vertebrale;
exerciii de redresare a centurii scapulare i a coloanei vertebrale;
exerciii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui i a centurii
scapulare;
exerciii de educare a respiraiei;
exerciii de relaxare a musculaturii spatelui, membrelor superioare
i inferioare.42
6.6.1.2. Solicitri specifice efortului dinamic
Efortul dinamic se caracterizeaz prin mult micare. Persoanele

care desfoar efort profesional dinamic se deplaseaz foarte mult ntr-o zi
de munc. Poziia de lucru n cazul eforturilor dinamice este stnd. La
efectuarea efortului particip ntregul organism. n Ministerul Administraiei i
Internelor n aceast categorie intr personalul de la ordine public, circulaie,
39
Op.cit.
40
Op.cit.
41
Op.cit.
42
Firea Elena, Metodica educaiei fizice colare, vol.II, IEFS Bucureti, 1985.
65
jandarmi, poliie de frontier, pompieri, curierii, personalul de serviciu,

personalul de la compartimentele cazarmare, echipament, marketing, de la
blocul alimentar .a
Acest gen de efort presupune o ncordare a sistemului nervos, de
multe ori foarte mare, ns ntretiat de pauze. Persoanele care depun eforturi
dinamice au un consum caloric evaluat la circa 4.000 5.000 kcal/ 24 h.43
Efortul dinamic se caracterizeaz printr-un efort fizic foarte mare,
desfurat ntr-un ritm susinut, la care organismul cheltuiete o cantitate
apreciabil de energie. Micrile impuse de specificul activitii sunt foarte
variate, cu grade diferite de ncordare, desfurate n toate planurile,
angrennd ntreaga mas muscular. Micrile corpului i ale segmentelor pot
fi efectuate liber, ntr-o raz mare de aciune, sau se pot executa ntr-un spaiu
limitat i din poziii incomode.
Una din caracteristicile de baz ale efortului dinamic const n
angrenarea unui numr mare de grupe musculare. Efortul dinamic exercit
influen asupra circulaiei sngelui, asupra respiraiei i asupra inutei
corpului.
n ceea ce privete meseria de poliist acest tip de efort este
frecvent ntlnit. De aceea, coninutul programului de pregtire fizic general
trebuie s rspund acestui gen de solicitare i n nici un caz, el nu trebuie s
depeasc nivelul de efort impus de exercitarea profesiei. Se recomand ca,
activitatea de pregtire fizic s nu produc reacii de rspuns negative din
partea participanilor.
Avnd n vedere acest tip de efort, n edinele de pregtire fizic
general se recomand a se efectua urmtoarele genuri de exerciii:
exerciii de tip ntindere, de tonificare i dezvoltare a musculaturii
membrelor inferioare.
exerciii de relaxare a musculaturii ntregului organism;
exerciii de stimulare a circulaiei la nivelul ntregului corp;
exerciii de respiraie cu accent pe amplitudinea actului respirator.
6.6.1.3. Solicitri specifice efortului mixt
Acest gen de efort mbin caracteristicile celor dou tipuri amintite,

respectiv static i dinamic. n cadrul lui ntlnim toate poziiile de lucru. De
asemenea, trecerea de la eznd la stnd i invers, de la static la dinamic
reprezint trstura de baz.
43
Op.cit.
66
Gimnastica
Este tipul de efort care se regsete cel mai des n activitatea

poliitilor. n Ministerul Administraiei i Internelor acest tip de efort este
specific persoanelor cu funcii de conducere, personalul de la cercetri penale,
judiciar, economic, cadrele didactice, cultur, pres, registratur .a.
Efortul mixt se caracterizeaz prin lucrul muscular alternativ static
i dinamic. Membrele superioare i trunchiul sunt solicitate mai mult, n timp
ce membrele inferioare efectueaz aciuni cu o raz mai mic, n jurul locului
de munc.
Coloana vertebral sufer modificri n statica ei, conducnd la
apariia unor deficiene de atitudine, ca spate rotund, cifoz, cifo-lordoz44, cu
influene nefavorabile asupra aparatului respirator.
n efortul mixt membrele inferioare sunt supuse la solicitri statice
i mai puin la solicitri dinamice, fapt ce determin unele modificri ale
scheletului, articulaiilor i vaselor, favoriznd apariia piciorului plat
profesional sau a varicelor.
Indiferent ns de tipul de efort, o importan deosebit o are
stabilirea corect a raportului efort-odihn. Acesta reprezint cheia succesului
i totodat problema de baz a profesorului, care desfoar activitatea de
pregtire fizic. Reglarea efortului n lecia de educaie fizic se poate realiza
prin:
modificarea poziiilor de lucru, a amplitudinii vitezei, tempoului
de lucru, fora de contracie, modalitile de execuie (duceri, balansri .a.);
reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea
motric);
creterea sau reducerea numrului repetrilor;
realizarea unor combinri noi ntre exerciii.45
Acionndu-se prin una din modalitile enumerate, se poate regla
efortul, mrindu-l sau micorndu-l pe seama volumului, intensitii sau
complexitii.
Modificarea timpului efectiv de lucru, acioneaz, de exemplu, n
contul volumului, dup cum combinarea i legarea unor exerciii, acioneaz
pe seama complexitii efortului.
Reglarea efortului se poate realiza i prin modificarea condiiilor
externe, cum ar fi:
se adaug sarcini suplimentare (mingi medicinale, earfe, bnci);
se mresc dimensiunile obstacolelor i aparatelor (lad, capr)
distanele sau dimensiunile terenurilor de jos;
44
Op.cit.
45
Op.cit.
67
se ngreuiaz condiiile n care se efectueaz exerciiile;

se modific dimensiunile (greutatea, circumferina obiectelor
folosite).46
edinele de pregtire fizic nu pot avea doar un caracter
recreativ. Ele trebuie s contribuie i la sporirea capacitii de munc a
practicanilor, obiectiv important care asigur legarea efectelor obinute n
activitatea de educaie fizic, cu cerinele muncii operative.
Un studiu european efectuat de Fundaia pentru mbuntirea
Condiiilor de Munc i Via i publicat n ziarul Libertatea, n luna noiembrie
2000, scoate n eviden efectele negative declanate de efortul profesional
Conform acestui studiu 30% din salariai acuz dureri de spate. Este vorba
tocmai de acei salariai, care desfoar eforturi statice dintre cele menionate
n lucrare. Acelai studiu arat c, 17% din salariai acuz dureri musculare la
mini i picioare, c 43% din lucrtori, stau n poziii forate, iar 33% sunt
nevoii s manipuleze sarcini grele n timpul lucrului. Pornind de la aceste
constatri, inspectorii muncii recomand ca n timpul pauzelor de lucru salariaii
s efectueze exerciii de relaxare (fig.19).
Articol publicat n ziarul Libertatea
Fig. 19
46
Op.cit.
68
Gimnastica
Cele semnalate confirm nc odat necesitatea desfurrii

activitii de educaie fizic n funcie de specificul efortului depus la locul de
munc, nevoia unor activiti compensatorii pentru creterea randamentului n
procesul muncii i totodat pentru prelungirea perioadei active din viaa fiecrei
persoane.
6.7. Stretchingul
Este o metod de dezvoltare a mobilitii i elasticitii musculare.

Exerciiile de stretching se bazeaz pe ntinderea segmentelor corpului i a
grupelor musculare aferente, pn la limita maxim, cu meninerea poziiei
finale timp de 20-25 secunde. n fiecare lecie se poate executa cel puin un
complex de 8-10 exerciii.
Obiective
prevenirea clacajelor i accidentelor musculare;
mbuntirea mobilitii articulare i a elasticitii musculare;
reducerea tensiunii articulare i dezvoltarea capacitii de
relaxare a grupelor musculare.
6.7.1. Exerciii tip stretching
9 Exerciii pentru cap

Extensia capului meninut 2025 sec.;
z
zndoirea lateral a capului stnga-dreapta, meninut 2025
secunde; mna de aceeai apas capul n jos;
z Rotarea capului de la stnga la dreapta i de la dreapta spre
stnga;
z Rsucirea capului stnga-dreapta, cu ajutorul minii, cu
meninerea poziiei finale 2025 secunde; mna opus direciei de rsucire
preseaz brbia.
9 Exerciii pentru degete, mini, brae i umeri

z Palmele fa-n fa cu degetele deprtate i lipite; se execut
presiuni puternice cu ambele mini cu meninerea poziiei finale ntre 2025 sec.;
69
z Braul stng ntins cu suprafaa palmar n sus, mna n extensie

pronunat; mna dreapt apuc degetele minii stngi i trage spre napoi;
se menine poziia final 2025 secunde; se execut apoi cu cellalt bra;
z Acelai exerciiu, dar braul ntins st cu suprafaa palmar n
jos;
z Stnd, braele liber pe lng corp; se execut flexia minilor,
apoi rsucirea lor dinspre interior spre exterior; poziia final se menine
2025 sec;
z ntinderea braelor nainte la nivelul umerilor, cu degetele
ncruciate, palmele spre exterior; poziia final se menine 2025 secunde;
z Din aceeai poziie, braele se duc sus, apoi spre napoi; se
menine poziia final 2025 secunde;
z Mna stng apuc o ipc la nivelul umrului; se execut
ntinderea braului prin nclinarea trunchiului nainte; poziia final se
menine 2025 secunde;
z Acelai exerciiu, dar se apuc de sus n funcie de lungimea
braului apoi se execut o semigenoflexiune; poziia final se menine 20
25 secunde;
z Braele se duc ntinse napoi cu degetele ncruciate; se ridic
apoi ncet pn n punctul maxim al ntinderii; poziia final se menine 20
25 secunde.
9 Exerciii pentru brae, umeri i trunchi

z Braul stng ndoit nainte la nivelul umrului; mna dreapt
apas cotul minii stngi dinainte spre napoi peste umrul drept; poziia
final se menine 2025 secunde;
z Braul stng ntins sus; se ndoaie din cot spre interior; mna
dreapt apas cotul minii stngi n jos; poziia final se menine 2025
secunde;
z Stnd deprtat, braele sus de mini apucat. ndoirea
trunchiului spre stnga. Mna stng trage de braul drept spre n jos.
Poziia final se menine 2025 secunde;
z Stnd cu braele sus, de ipc (bar) apucat; se execut
progresiv ndoirea picioarelor; n punctul maxim al ntinderii musculaturii
braelor se menine 2025 secunde;
70
Gimnastica
9 Exerciii pentru spate i abdomen

z Pe genunchi, cu sprijin pe palme; trecere n aezat pe clcie,
braele ntinse; se menine 2025 secunde;
z Stnd deprtat, cu minile la ceaf; rsucirea trunchiului
stnga-dreapta cu meninerea poziiei 2025 secunde;
z Stnd deprtat cu minile pe old; extensia pronunat a
trunchiului; poziia final se menine 2025 de secunde;
z Din culcat facial, extensia capului i a trunchiului; poziia final se
menine 2025 secunde;
z Din culcat facial, extensia trunchiului i a picioarelor; minile
apuc vrfurile picioarelor (couleul); poziia final se menine 2025
secunde;
z Din culcat dorsal, podul; se menine 2025 secunde; stnd cu
spatele la spalier, braele sus, de ipc apucat; nclinarea pronunat a
corpului nainte cu trunchiul n extensie; se menine 2025 secunde.
9 Exerciii pentru trenul inferior

z Stnd pe marginea unei trepte. Minile sau una din mini asigur
meninerea echilibrului printr-o priz pe balustrad. Se coboar progresiv
clciele. Poziia final se menine 2025 secunde.
z Acelai exerciiu, dar executat cu un singur picior.
Stnd n faa unui perete la aproximativ 1 m. Trunchiul nclinat,
palmele fixate pe perete. Se-ndoaie uor braele. Poziia final se menine 20
25 secunde.
z Acelai exerciiu, dar un picior se afl ndoit nainte. Se menine
2025 secunde.
z Stnd n faa unui perete. Palma stng fixat pe perete. Se-
ndoaie piciorul drept, mna dreapt apuc laba piciorului drept i accentueaz
ndoirea. Poziia final se menine 2025 secunde.
z Piciorul drept ndoit este aezat pe un suport cu o nlime de 0,5
m. Piciorul stng se afl aproximativ la 1 m de suport. Se-mpinge oldul
nainte. Poziia final se menine 2025 secunde.
z Acelai exerciiu, dar poziia capului fa de suport este lateral.
71
z Stnd cu spatele la suport aproximativ la 1 m distan. Piciorul

drept ndoit aezat pe suport cu partea superioar a labei piciorului. oldul se-
mpinge nainte. Poziia final se menine 2025 secunde.
z Stnd la aproximativ 1 m de spalier. Piciorul ntins se aeaz pe
o ipc ceva mai sus de nivelul bazinului. Se menine 2025 secunde.
z Acelai exerciiu executat din lateral. Poziia final se menine
2025 secunde.
z Fandare n plan sagital. Poziia final se menine 2025
secunde.
z Sfoar lateral att ct permite mobilitatea coxo-femural.
Poziia final se menine 2025 secunde.
z Stnd n faa unui perete. Mna stng sprijin peretele. Antebraul
drept trece pe sub piciorul drept ndoit i l ridic n sus. Se poate executa i cu
priz la nivelul genunchiului. Poziia final se menine 20-25 secunde.
z Din aezat piciorul stng se-ndoaie, iar minile execut rsucirea
gleznei. Se menine 2025 secunde.
z Aezat cu picioarele ndoite, tlpile lipite. Mna stng apuc
glezna piciorului drept, iar mna dreapt apas genunchiul piciorului drept. Se
menine 2025 secunde.
Acelai exerciiu, dar ambele mini apas n acelai timp pe cei doi
genunchi. Se menine 2025 secunde.
z Din stnd cu picioarele ntinse i apropiate, ndoirea trunchiului
cu apucarea gleznelor. Se menine 2025 secunde;
z Din aezat cu picioarele ntinse i apropiate ndoirea trunchiului
cu apucarea gleznelor. Se menine 2025 secunde;
z Stnd, piciorul drept ntins cu vrful degetelor aezat pe o ipc
la nivelul bazinului.
z ndoirea trunchiului cu apucarea gleznei piciorului drept cu
minile. Se menine 2025 secunde;
z Acelai exerciiu, dar ndoirea trunchiului se face la piciorul de
sprijin, deci la piciorul stng, cu apucarea gleznei acestuia. Se menine 2025
secunde;
z Pe genunchi. Piciorul stng se-ntinde lateral. ndoirea trunchiului,
cu braul drept coroan sus, la vrful piciorului stng, braul stng coroan
72
Gimnastica
sus, la vrful piciorului stng, braul stnd coroan jos se duce spre dreapta.
Se menine 2025 secunde;
z Aezat cu sprijin pe palme. Piciorul drept se-ndoaie din genunchi
i este trecut peste piciorul stng. Glezna piciorului drept st lipit de
genunchiul piciorului stng. Cotul braului stng mpinge puternic n
genunchiul piciorului drept, n timp ce, trunchiul i capul execut o rsucire
spre dreapta. Poziia final se menine 2025 secunde;
z Culcat dorsal. Picioarele ridicate la vertical. Minile apuc
napoi gambele i trage spre trunchi. Trunchiul execut o flexie pronunat.
Poziia final se menine 2025 secunde;
z Acelai exerciiu, dar cu picioarele ndoite. Minile apuc napoia
genunchilor. Se menine 2025 secunde;
z Culcat facial. ndoirea piciorului stng. Extensia trunchiului,
minile apuc glezna piciorului stng. Se menine 2025 secunde;
z Stnd deprtat. Fandare lateral pe piciorul stng. Trunchiul
execut ndoire spre dreapta cu braul stnd coroan sus. Se menine 2025
secunde;
z Pe genunchi. Piciorul stng ntins nainte. Trunchiul execut ndoire
nainte cu apucarea gleznei piciorului stng. Se menine 2025 secunde;
Aezat, piciorul drept ndoit. Rsucirea trunchiului spre stnga.
z
Se menine 2025 secunde.
6.7.2. Exerciii pentru educarea respiraiei corecte
z Stnd: uoar ndoire a genunchilor cu ducerea braelor oblic

napoi n jos, proiectarea bazinului nainte o dat cu extensia trunchiului,
capul pe spate, braele continu micarea prin napoi n sus, iar picioarele se
ntind (val nainte) inspiraie: ducerea braelor prin lateral n jos n doi timpi
cu expiraie.
z Stnd: ducerea braelor prin nainte oblic sus, o dat cu
deplasarea unui picior oblic napoi pe vrf sprijinit, inspiraie profund (micare
lent);
z Ducerea piciorului din napoi nainte sus, o dat cu coborrea
braelor pentru a atinge vrful piciorului expiraie (micarea se execut
energic), revenire la poziia iniial.
73
z Stnd deprtat: aplecarea i ndoirea trunchiului o dat cu

ducerea minilor spre vrful picioarelor, expiraie; ridicarea trunchiului, o dat
cu ducerea braelor prin nainte oblic sus n extensie, inspiraie.
z Stnd, bastonul n fa jos, de capete apucat: fandare nainte, cu
ducerea lent a bastonului sus, inspiraie; revenire, cu expiraie.
z Stnd cu cte o ganter (1-5 kg) n mini: ducerea hantelelor
prin nainte oblic sus (lent), o dat cu deplasarea unui picior lateral, inspiraie;
revenire cu expiraie.
z Stnd, mingea medicinal (1-5 kg) n mini, la ceaf:
genuflexiune adnc, cu expiraie; ridicarea trunchiului o dat cu ducerea
mingii medicinale sus, privirea dup minge, inspiraie.
zStnd ghemuit, ridicarea trunchiului cu braele oblic-sus, privirea
dup brae, o dat cu ducerea unui picior oblic-napoi (cumpna) inspiraie;
revenire cu expiraie.
z Stnd pe un genunchi, mingea medicinal, inut cu ambele
mini, sprijinit pe genunchiul cellalt: ducerea mingii sus, trunchiul n
extensie, privirea dup minge, inspiraie; revenire cu expiraie.
z Aezat pe scaun cu hantele (1-3 kg) n mini, sprijinite pe
genunchi: ducerea hantelelor prin nainte lateral, sus, inspiraie; revenire n doi
timpi cu expiraie.
z Aezat pe scaun: ducerea braelor prin jos napoi, oblic-sus o
dat cu aezarea pieptului pe genunchi, expiraie; balansarea braelor jos
nainte, sus, trunchiul n extensie sprijinit de sptarul scaunului, inspiraie.
z Pe genunchi, aezat pe clcie, minile apuc clciele:
ridicarea de pe clcie, trunchiul n extensie, ducerea braelor prin lateral sus
cu inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie.
z Pe genunchi, pe clcie aezat cu un baston apucat de capete,
sprijinit pe genunchi: ducerea bastonului nainte o dat cu ridicarea de pe
clcie, apoi ducerea bastonului sus, deasupra capului, trunchiul n extensie,
privirea dup baston, inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie.
z Culcat dorsal: ducerea braelor prin lateral pe lng cap sus,
inspiraie; revenire cu expiraie.
z Culcat dorsal cu o minge medicinal n mini, sprijinit pe piept:
ducerea mingii n fa, aezarea ei pe sol, deasupra capului, braele ntinse,
inspiraie; revenire n doi timpi cu expiraie.
74
Gimnastica
z Stnd deprtat: ducerea braelor oblic sus, privirea dup brae,

trunchiul n extensie, inspiraie; revenire cu braele prin lateral, meninerea
trunchiului drept, expiraie.
z Stnd deprtat: braele la spate, minile ncletate jos; ducerea
umerilor napoi o dat cu deprtarea braelor de corp, inspiraie; revenire cu
expiraie. Se urmrete apropierea omoplailor.
z Stnd deprtat, braele pe lng corp: ducerea braelor lateral,
palmele n sus, inspiraie; ndoirea uoar a genunchilor o dat cu coborrea
braelor i aezarea minilor pe genunchi, expiraie. Spatele se menine drept,
privirea nainte.
z Stnd deprtat, minile la ceaf: rsucirea trunchiului spre
stnga, inspiraie; revenire cu expiraie. Aceeai spre dreapta. Trunchiul se
menine drept.
z Stnd deprtat, minile pe olduri: ndoirea lateral a corpului
spre stnga (dreapta) o dat cu ducerea braului opus n sus, inspiraie;
revenire cu expiraie. Ducerea braului sus este nsoit de deplasarea
bazinului mult n afar, pe partea braului ridicat.
z Stnd: fandare nainte o dat cu ducerea braelor oblic sus,
trunchiul n extensie, inspiraie; revenire cu expiraie.
z Stnd deprtat, minile pe olduri: ducerea coatelor napoi, o
dat cu arcuirea ampl a trunchiului i ridicare pe vrfuri, inspiraie; revenire
cu ducerea coatelor n faa i aplecarea corpului nainte, expiraie.
z Stnd deprtat, minile la ceaf: ducerea braelor oblic sus,
trunchiul n extensie, privirea urmrete braele, o dat cu ducerea unui picior
napoi sprijinit pe vrf, inspiraie; revenire cu expiraie.
z Aezat pe scaun: ducerea braelor sus cu extensia trunchiului, o
dat cu ntinderea i deprtarea picioarelor, inspiraie; revenire cu expiraie.
z Aezat pe scaun, cu minile apucat de scaun la nivelul
bazinului; extensia trunchiului, capul pe spate, coatele mult napoi,
inspiraie; ducerea trunchiului nainte pn se ating coapsele, minile se
aeaz pe sol lng picioare, expiraie. Bazinul este meninut tot timpul lipit
de sptarul scaunului.
z Stnd: ducerea braelor oblic sus, privirea dup brae, inspiraie;
ducerea braelor nainte n jos, o dat cu ridicarea unui genunchi palmele se
lovesc sub genunchi, expiraie.
75
z Stnd: ducerea braelor oblic sus, o dat cu rsucirea trunchiului

spre stnga (dreapta) inspiraie; coborrea braelor o dat cu ndoirea
genunchilor, minile prinse sub genunchi, expiraie.
z Stnd: ducerea braelor prin nainte sus o dat cu ducerea
piciorului drept nainte, sprijinit pe vrf, capul pe spate, privirea urmrete
braele, inspiraie, revenire cu expiraie. Acelai exerciiu cu schimbarea
piciorului.
z Stnd deprtat: ndoirea i rsucirea trunchiului spre stnga
(dreapta) o dat cu atingerea vrfului piciorului stng (drept) cu degetele
minii drepte (stngi), expiraie; revenire cu inspiraie.
z Stnd deprtat mna stng pe old, braul drept nainte:
ducerea braului drept oblic napoi sus, privirea dup bra, trunchiul se
rsucete uor spre dreapta, inspiraie; ducerea braului nainte n jos o dat
cu ridicarea piciorului stng nainte, ntins i atingerea vrfului cu mna
dreapt, expiraie. Se execut acelai exerciiu spre partea opus.
z Stnd: ducerea braelor oblic sus, inspiraie; ducerea braelor
nainte o dat cu ridicarea unui genunchi i cuprinderea lui cu minile,
expiraie.
z Stnd deprtat: ducerea braelor oblic napoi jos, o dat cu
ridicare pe vrfuri, inspiraie; coborre pe toat talpa cu ncruciarea braelor
n fa apucat de coate, capul aplecat nainte, expiraie.47
47
Albu C. i Rscrache I, tii s respirai corect?, Editura Sport Turism, Bucureti, 1984.
76
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV
7.1. Noiuni generale

Jocul sportiv rmne incontestabil pe primul loc n topul
preferinelor cadrelor. Este activitatea care se bucur de cel mai mare numr
de practicani i simpatizani. Sunt puin cei care n-au practicat niciodat un
joc sportiv, care nu au cunoscut bucuria i plcerea practicrii acestei
discipline. Datorit acestui fapt, exist o mare dorin din partea cadrelor de a
beneficia n cadrul leciilor de educaie fizic de avantajele lui.
Jocul sportiv presupune adeziune voluntar i participare liber.
Este o manifestare a ndemnrii, vitezei, drzeniei. Jocul sportiv se
desfoar dup un regulament i const ntr-o ntrecere cu alii, avnd alturi
mai muli colegi. Este un mijloc eficient de dezvoltare a personalitii, de
formare a caracterului, de educare moral i intelectual. El dezvolt spiritul
de observaie i capacitatea de decizie rapid, combativitatea, creativitatea,
spiritul de dreptate, de emulaie i de echip.
Mijloc al educaiei fizice, jocul sportiv urmrete, ca ntr-o form
plcut i accesibil, s perfecioneze deprinderile motrice, s dezvolte
calitile motrice, s contribuie la educarea psihomotric, prin formarea
sensibilitii motrice, a simului mingii i echilibrului, a orientrii n spaiu.
Orice participant la jocul sportiv este atras de mirajul mingii. Prin
efort el dorete s ntre n posesia mingii, s o controleze i n funcie de
poziia din teren s finalizeze. Fascinaia finalitii efortului este deosebit nu
numai pentru juctor, ci i pentru spectatori.
Dintre jocurile sportive, fotbalul se detaeaz n opiunile
personalului de sex masculin, iar voleiul i handbalul n preferinele
personalului de sex feminin. Deoarece n Ministerul Administraiei i
Internelor leciile de educaie fizic sunt axate pe dezvoltarea calitilor
motrice vitez, for i rezisten i pe dobndirea unui bagaj consistent
de cunotine i deprinderi de autoaprare, jocul sportiv apare n plan
secundar. Cu toate acestea este indicat ca jocul sportiv s fie prezent
77
indiferent de numrul minutelor alocate n fiecare lecie de educaie

fizic. Dintre obiectivele pe care le avem n vedere, menionm:
dezvoltarea i educarea unor caliti psihice precum urmrete
distingem:
dezvoltarea spiritului de emulaie, de competiie;
combativitatea, stpnirea de sine, voina de a nvinge, capacitatea de
analiz i sintez;
dezvoltarea creativitii i a spiritului de echip;
La acestea ordinul M.A.I nr.154 din 03.03.2004 adaug:
nsuirea procedeelor tehnice i tactice;
nsuirea cunotinelor teoretice specifice;
dezvoltarea calitilor fizice de baz;
dezvoltarea spiritului de fair-play.
78
Capitolul VIII
PREGTIREA FIZIC SPECIFIC
8.1. Coninutul pregtirii fizice specifice

n Ministerul Administraiei i Internelor din pregtirea fizic
specific fac parte: autoaprarea fizic, culturismul, exerciiile specifice
armelor, notul, orientarea sportiv i schiul. Din pcate, acestea se
desfoar doar cu personalul din grupele de solicitare fizic accentuat i
special, dei autoaprarea n opinia mea ar trebuie s constituie o
pregtire obligatorie pentru fiecare cadru al ministerului. Nu pot fi de acord, ca
o parte din personalul acestui minister, cu att mai mult personalul din
instituiile de nvmnt, unde se formeaz viitoarele cadre ale ministerului
s nu-i desfoare pregtirea continu i n domeniul autoaprrii, iar
motivaiile sunt prezentate n continuare.
Pentru a face fa unor situaii delicate, aprute n exercitarea
profesiei, poliitii trebuie s posede un bagaj bogat i complex de tehnici de
autoaprare. Corelate cu o bun pregtire fizic general, tehnicile de
autoaprare l ajut pe poliist, s riposteze eficient, atunci cnd se afl n
pericol.
n cadrul activitii de educaie fizic a cadrelor din Ministerul
Administraiei i Internelor, autoaprarea reprezint o component de baz, fr
de care nu poate fi conceput un program de pregtire continu. Cu toate c, n
minister ntlnim sectoare de activitate, care nu implic un contact direct cu
elementele infractoare, este de neacceptat ca, un poliist s nu posede un bagaj
minim de cunotine de autoaprare. n mod categoric, orice lucrtor al
Ministerului Administraiei i Internelor trebuie s stpneasc cele mai simple
procedee i tehnici de autoaprare, prin care acesta s poat nltura eventualele
pericole aprute mpotriva sa, sau a semenilor si, din partea infractorilor. Cu att
mai mult, cu ct legea l oblig s intervin n situaiile delictuale, fr a face
distincie ntre poliistul din operativ sau poliistul dintr-o unitate de nvmnt,
dac este n misiune sau dac este n concediu. Dar mai important este faptul c,
nici infractorii nu fac amintita distincie i consider c, n nici o mprejurare, situaia
79
n care un poliist devine victima unei agresiuni, nu ofer o imagine favorabil

instituiei. Cu att mai mult cu ct agresorul poate fi un minor, o femeie sau o
persoan cu o constituie fizic nensemnat, dar care stpnesc anumite tehnici
de lupt. Dac se mai afl i sub influena drogurilor sau a buturilor alcoolice,
situaia poate fi extrem de periculoas.
n conturarea programului de autoaprare prezentat n aceast
lucrare am pornit de la premisa c, acesta trebuie s rspund n totalitate
necesitilor practice. Prin urmare, programul a fost cldit pe cerinele
rezultate din activitatea de zi cu zi a poliitilor i pe care le-am extras printr-o
activitate de informare, n rndul celor care s-au confruntat cu infractori
deosebit de periculoi. Activitatea de documentare a cuprins i examinarea
unor materiale, ntocmite la Inspectoratul General de Poliie i la Parchetul
General, cu privire la infraciunile de ultraj svrite mpotriva poliitilor, n
perioada 1997 - 1999.
Informaiile cuprinse n aceste materiale vizeaz strict cazurile
instrumentate de organele de procuratur i care au fost nregistrate i
naintate spre soluionare organelor competente, ns trebuie avut n vedere
faptul c, n realitate, cazurile de ultraj la adresa poliitilor sunt mult mai
numeroare. O parte din aceste fapte penale n special cele mai puin
violente cum sunt insultele i ameninrile nu sunt sesizate n totalitate
organelor de anchet.
8.2 Obiectivele pregtirii fizice specifice

Obiective specifice vizeaz
formarea deprinderilor i priceperilor de autoaprare i

imobilizare a elementelor infractoare;
formarea i perfecionarea deprinderilor de mnuire cu rapiditate
i precizie a tehnicii din dotare (ctue, baston);
dezvoltarea capacitii de a aciona rapid i precis n orice
condiii i situaii tactice;
stimularea dezvoltrii unor caliti psihice i nsuiri ale
personalitii (curajul, perseverena, voina, stpnirea de sine, fermitatea,
drzenia etc.);
dezvoltarea contiinei de sine i de cunoatere a propriilor
posibiliti i limite n raport de vrsta atins;
nvarea i perfecionarea principalelor procedee i tehnici din
disciplinele sportive not i schi, a tehnicii de deplasare i orientare sportiv.
80
Capitolul IX
AUTOAPRAREA FIZIC

Noiunea de autoaprare fizic definete aciunea de aprare prin
mijloace proprii, mpotriva unor agresiuni fizice. Deoarece nu este o ramur de
sport sau o disciplin de nvmnt, autoaprarea fizic poate fi caracterizat
ca, o activitate sportiv desprins din disciplinele de lupt.
Coninutul acesteia este extrem de bogat i diversificat i cuprinde
cele mai eficiente tehnici i procedee de atac i aprare, selectate din
discipline sportive cu un pronunat caracter aplicativ.
Autoaprarea fizic a fost definit n literatura de specialitate ca
fiind o modalitate eficient prin care victima unui atac declanat prin
surprindere i poate apra integritatea, opunnd forei primatul inteligenei i
al stpnirii de sine. 48
Studierea i practicarea artelor mariale, contribuie la nsuirea unor
cunotine, deprinderi i priceperi de lupt, cu ajutorul crora pot fi nlturate
situaiile periculoase, n care se poate afla o persoan la un moment dat.
Autoaprarea fizic este o modalitate eficient, de a face fa unui
atac, survenit din partea unor persoane agresive. Tehnicile de autoaprare
sunt mijloacele salvatoare, mpotriva actelor de violen fizic, mpotriva
infractorilor deosebit de impulsivi, de brutali.
Unde ncepe i unde se sfrete coninutul autoaprrii fizice este
greu de stabilit. Practic, n cuprinsul acesteia intr orice tehnic de aprare
sau contraatac, din orice sport sau stil de lupt. Nu exist federaie de sine
stttoare, o tematic sau regulament care s fixeze limitele autoaprrii. Ea
s-a nscut din necesitatea de a face fa fenomenului infracional, n continu
cretere dup revoluia din 1989. Cum nici unul din sporturile sau stilurile de
lupt cunoscute, nu acopereau ntreaga tematic, a aprut acest domeniu
complex, denumit de majoritatea specialitilor autoaprarea fizic, care
selecteaz i mbin armonios, n combinaii simple sau complexe, elemente,
tehnici i procedee din cele mai diverse.
48
Enache Iordache Autoaprarea fr arm, Editura Dumves, Bucureti, 1994.
81
Avnd n vedere evoluia formelor i mijloacelor de svrire a

infraciunilor cu violen, autoaprarea va ncerca mereu s in pasul cu
acestea. De aici rezult c, autoaprarea fizic are caracter deschis,
asimilnd continuu tehnici sau combinaii noi.
Pornind de la faptul c, n ultima vreme, au aprut competiii de
lupt, n care se folosesc tehnici din mai multe stiluri, foarte asemntoare cu
ceea ce se lucreaz n antrenamentele de autoaprare, nu este exclus ca,
ntr-un viitor nu prea ndeprtat, autoaprarea fizic s devin o specializare
de sine stttoare sau o disciplin de nvmnt cu tematic proprie n
unitile de profil.
9.2. Coninutul autoaprrii fizice

Aa cum aminte am mai sus, coninutul autoaprrii nu este clar
definit. n ceea ce m privete, am selectat pentru aceast lucrare, cele mai
ntrebuinate tehnici din pregtirea viitorilor poliiti, incluse n programele
Academiei de Poliie la Educaie fizic i care sunt extrase din discipline precum
kick-boxing, judo, jiu-jitsu. Pe de alt parte am avut n vedere lucrrile
anterioare cu tematic de autoaprare, elaborate de decanul Facultii de
Educaie Fizic de la Universitatea Ecologic, Conf.univ. dr. Enache Iordache, a
unor specialiti n sporturi de lupt cum ar fi: prof.univ.dr. Ion Hantu, conf.univ.dr.
Dan Deliu, Avram Ioan, Anton Muraru, Claudiu Sgandr vicepreedintele
Federaiei de Kobudo, conf.univ.dr. Vespan Vasule sau regretatul Alois Gurski.
Tratate distinct pe ramuri de sport, tehnicile de autoaprare se
mbin n lupt n combinaii diverse, ceea ce presupune antrenamente
complexe, n care, la un moment dat, se execut tehnici i procedee din toate
sporturile de lupt.
Desigur c, pentru nsuirea corect a tehnicilor, se recomand
nvarea lor pe ramuri de sport, iar combinaiile s se realizeze, doar n
momentul n care acestea sunt bine consolidate i pot fi executate cu uurin
i eficien maxim.
Ordinul nr. 154 din 2004 prevede c, autoaprarea cuprinde
urmtoarele sporturi de lupt:
kick-boxing; kobudo; jiu-jitsu; judo; lupte; karate49
Pstrnd anumite proporii tehnicile i procedeele prezentate n lucrare
acoper o arie vast de cunotine n domeniu, astfel nct, n msura n care pot
fi nsuite i executate cu miestrie, ele satisfac exigenele muncii de poliie.
49
Art.50, alin.3, op.cit.
82
Capitolul X
KICKBOXING

Kick-boxingul face parte din artele mariale cu contact. Avnd n
vedere c, lupta n kick-boxing se desfoar n ring, iar n japonez kick
nseamn picior, nu este greu s realizm c, disciplina kick-boxing este
asemntoare boxului cu deosebirea c, n kick-boxing sunt acceptate
tehnicile de picior.
Kick-boxingul este originar din Thailanda unde sportul popular este
boxul thailandez. Reprezint o confruntare ntre lupttori, potrivit unor reguli
specifice, la fel ca i n boxul clasic. Prin comparaie ns, n kick-boxing se
folosesc i membrele inferioare, att pentru lovirea adversarului, ct i pentru
aprarea mpotriva unor atacuri ale acestuia. De asemenea, n kick-boxing
sunt permise ceea ce nu poate fi acceptat n box loviturile cu partea
dorsal a minii.50
Este o disciplin mai dur dect boxul. Specificul kick-boxingului
const n prezena combinaiilor bra-picior, att n atac, ct i n aprare. Spre
deosebire de loviturile de bra, cele de picior sunt mult mai puternice i mai
greu de contracarat. Posibilitatea de a lovi cu piciorul determin adversarul s
menin o anumit distan i s fie mult mai prudent n declanarea unor
aciuni de atac.
Din aceast disciplin sportiv am selectat pentru aceast lucrare
diferite poziii de lupt, deplasri, o serie de blocaje, parri i aprri din
deplasare, lovituri de atac (contraatac) executate cu membrele superioare i
inferioare
Chiar dac conceptul de autoaprare poate induce ideea de a
nsui doar tehnici de aprare, este de neconceput s fi foarte bine pregtit n
acest domeniu, fr s cunoti i tehnicile de atac. Lupta de autoaprare
presupune i contraatacul, care se bazeaz exclusiv pe tehnici de atac.
50
Enache Iordache, Autoaprarea fizic, op. cit;
83
Pe de alt parte, pentru a putea face fa oricrui gen de atac,

trebuie s-l cunoti, s-l studiezi ct mai bine. n acest fel, poi s-i gseti
mijloace de contracarare, poi nva s te aperi eficient. La un moment dat,
cea mai bun aprare poate fi atacul i deci trebuie nsuite foarte bine i
tehnicile de atac.
Kick-boxingul se apropie foarte mult de lupta de strad, care este
specific persoanelor cu o anumit nclinaie spre violen. Pentru atac
infractorii prefer lovitura de picior, pentru c este mai puternic i are urmri
mai grave. O lovitur de bra este mult mai nesigur, avnd n vedere
mobilitatea trunchiului i posibilitatea celui atacat de a o evita.
Ori ct de talentai ai fi i ori cte aptitudini ai avea pentru
practicarea artelor mariale, perfecionarea tehnicilor de autoaprare se poate
realiza la parametrii maximali, doar n prezena unui partener de antrenament.
Lucrnd n acest mod n etapa de consolidare a deprinderilor de autoaprare,
vei asimila cu uurin i regulile tactice specifice.
10.2. Poziiile de lupt

n toate sporturile de lupt se folosesc mai multe poziii, care au o
importan aparte n faza de nvare. Orice tehnic, orice element are ca punct
de plecare mai ales n etapa iniial de asimilare o postur, denumit, n cele
mai multe situaii, poziie fundamental. Treptat, odat cu perfecionarea tehnicii,
executantul dobndete o anumit miestrie, ceea ce l determin s renune n
efectuarea procedeelor la rigurozitatea poziiei fundamentale.
Poziia de lupt reprezint atitudinea specific pe care o adopt
executantul (cursantul, lupttorul) n timpul luptei i din care se declaneaz
majoritatea tehnicilor de autoaprare. Ea se caracterizeaz printr-o anumit
orientare a braelor n raport cu trunchiul i membrele inferioare, printr-un
anumit mobilitate i echilibru, absolut necesare unor execuii desvrite.
Cele mai uzitate poziii de lupt n kick-boxing sunt: frontal, profil i
semiprofil. n condiiile unei confruntri, trecerea succesiv de la o poziie la
alta este absolut fireasc.
Poziia frontal
Descriere Executantul se afl n poziia stnd, cu picioarele

deprtate aproximativ la limea umerilor i uor ndoite. Greutatea corpului
84
KickBoxing
este egal repartizat pe ambele picioare, iar proiecia centrului de greutate

cade n mijlocul bazei de susinere.
Tlpile sunt orientate cu vrfurile ctre interior, iar clciele ctre
exterior. Braele sunt ndoite cu pumnii la pomei, coatele sprijinite pe
abdomen (fig.21).
Denumire n japonez Haichiji dachi.
Fig.21
Poziia profil
Descriere Din poziia stnd, executantul duce piciorul stng

nainte pn cnd distana dintre cele dou tlpi este aproximativ la limea
umerilor. Piciorul drept se rsucete spre dreapta 900 i se retrage n aa fel
nct talpa s fie perpendicular pe o linie imaginar ce unete cele dou
clcie (forma literei L). Picioarele sunt semindoite cu greutatea corpului egal
repartizat pe ambele picioare. Umrul stng protejeaz brbia, iar braele
sunt ndoite. Pumnul drept se sprijin de pomet (fig. 22).
Denumire n japonez Kokutsu dachi.
Fig. 22
Poziia semiprofil
85
Descriere Din poziia profil, executantul duce piciorul drept n

lateral, meninnd deprtarea dintre cele dou tlpi aproximativ la limea
umerilor. Talpa piciorului drept este plasat ntr-un unghi de aproximativ 450
fa de poziia profil. Picioarele sunt semindoite, spatele uor rotunjit,
greutatea egal repartizat pe ambele picioare, iar pumnii se sprijin pe pomei.
Este poziia cea mai folosit n kick-boxing (fig. 23).
Denumire n japonez Fudo dachi.
Fig. 23
Variante de poziii de lupt

Poziia clreului
Descriere Se aseamn foarte mult cu poziia frontal cu deosebirea

c subiectul deprteaz mult picioarele, iar centrul de greutate al corpului este
mai cobort (fig. 24).
Denumire n japonez Kiba dachi.
Fig. 24
Poziia pisicii
86
KickBoxing
Descriere Din poziia profil piciorul din fa se duce napoi i se

plaseaz cu talpa pe partea lateral a piciorului de sprijin. Vrful piciorului din
fa se sprijin de sol (fig. 25).
Denumire n japonez Nekoashi dachi.
Fig. 25
Poziia avansat
Descriere Se aseamn cu o fandare

nainte. Greutatea se afl mai mult pe piciorul
avansat (n jur de 60). Gamba piciorului din
fa este vertical. Piciorul din spate este ntins
complet (fig. 26).
Denumire n japonez Zenkutsu dachi.
Fig. 26
10.3. Deplasrile
Sunt acele micri prin care executantul i modific n
permanen poziia fa de un adversar. Scopul deplasrilor este dublu:
n primul rnd, de a obine o poziie avantajoas pentru execuia
unor tehnici de lupt;
n al doilea rnd, creez adversarului dificulti n plasarea
loviturilor.
Deplasare cu pai adugai

Descriere Din poziia de lupt semiprofil, piciorul, din direcia n
care urmeaz s se deplaseze cursantul, pete normal. Fr ntrerupere,
87
urmeaz pasul cu cellalt picior, astfel nct poziia iniial este refcut. Ct
nainteaz piciorul din fa, nainteaz i piciorul din spate. Dup acelai
principiu, se efectueaz deplasarea cu pai adugai napoi sau lateral.
Deplasare cu pai alturai
Descriere Din poziia de lupt semiprofil, piciorul, din direcia

opus n care urmeaz s se deplaseze cursantul, pete i se altur
celuilalt picior. Fr ntrerupere, urmeaz pasul cu cellalt picior, astfel nct
poziia iniial este refcut. Dup acelai principiu, se efectueaz deplasarea
cu pai alturai napoi sau lateral.
Deplasare lateral cu pai ncruciai
Descriere ncruciarea picioarelor nu este indicat n kick-

boxing, cu mici excepii. Una dintre aceste excepii se refer la deplasarea
lateral. Din poziia de lupt semiprofil, piciorul avansat sau retras
ncrucieaz cu cellalt printr-o micare lateral. Fr ntrerupere, urmeaz
pasul n lateral cu cellalt picior, astfel nct poziia iniial este refcut. De
regul deplasarea lateral cu pai ncruciai se combin cu o lovitur de
picior lateral.
10.4. Atacul n kick-boxing

Are la baz loviturile cu membrele superioare i inferioare.
Principalele lovituri cu membrele superioare sunt:
loviturile directe;
loviturile semicirculare.
Din categoria loviturilor cu membrele inferioare fac parte:

lovituri pe direcia nainte;
lovituri laterale;
lovituri semicirculare;
lovituri circulare.
Loviturile cu membrele superioare i inferioare se pot executa de
pe loc sau din deplasare.
88
KickBoxing
10.4.1. Lovituri cu membrele superioare
10.4.1.1. Loviturile directe
Lovitura direct de pumn cu braul din fa la cap
Descriere Din poziia semiprofil, se pivoteaz pe pingeaua

piciorului avansat i se rsucete oldul spre interior. Concomitent braul din
fa se-ndreapt spre adversar cu pumnul n poziie vertical, pentru ca n
finalul execuiei, printr-o rsucire spre interior, acesta
s loveasc n poziie orizontal. Cellalt bra apr
partea corpului care nu atac. Lovitura se execut
fluid fr ntreruperi (fig. 27).
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac
executat la cap.
Denumire n japonez Ago uchi mae te jodan.
Fig. 27
Lovitura direct de pumn cu braul din fa la corp
Descriere Fa de descrierea loviturii la

cap, n cazul de fa, intervine o scdere de nivel
concomitent cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru
a lovi sub garda adversarului (fig.28).
Utilizare n cazul unui atac sau
contraatac executat la corp.
Denumire n japonez Ago uchi mae
te chudan.
Fig. 28
Lovitura direct de pumn cu braul din spate

la cap
Descriere Din poziia semiprofil, se pivoteaz pe pingeaua

piciorului retras i se rsucete oldul spre interior. Concomitent braul din
89
spate se-ndreapt spre adversar cu pumnul n poziie vertical, pentru ca n

finalul execuiei, printr-o rsucire spre interior, acesta
s loveasc n poziie orizontal. Cellalt bra apr
partea corpului care nu atac. Lovitura se execut
fluid fr ntreruperi (fig. 29).
executat la cap.
Denumire n japonez Ago uchi gyaku te
jodan.
Fig. 29
Lovitura direct de pumn cu braul din spate

la corp
Descriere n cazul de fa, intervine o

scdere de nivel concomitent cu pivotarea pe piciorul
retras, pentru a lovi sub garda adversarului (fig. 30).
Denumire n japonez Ago uchi gyaku te
chudan.
Fig. 30
Celelalte variante de lovituri directe

se execut n acelai mod. Este vorba de:
lovitura cu baza minii la fa (tettsui uchi
fig. 31);
Fig. 31
90
KickBoxing
lovitura cu degetele la ochi

(nukite uchi fig. 32 ).
Fig. 32
10.4.1.2. Loviturile semicirculare
Lovitura semicircular de pumn la cap

cu braul din fa (croeul scurt)
Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz o pivotare pe

pingeaua piciorului avansat i rsucirea oldului spre interior. Concomitent
braul din fa se ridic din articulaia cotului n lateral, iar cnd ajunge n plan
orizontal, paralel cu solul, lovete printr-o micare semicircular din exterior
ctre interior. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi. Se numete scurt
pentru c, braul parcurge o distan mic n timpul execuiei, fa de aceeai
lovitur executat cu braul din spate (fig. 33).
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap.
Denumire n japonez Seiken mawashi
uchi jodan mae te.
Fig. 33
91
Lovitura semicircular de pumn la corp cu braul din fa
Descriere Fa de descrierea loviturii la cap,

n cazul de fa, intervine o scdere de nivel
concomitent cu pivotarea pe piciorul avansat, pentru
a lovi sub garda adversarului (fig. 34).
Denumire n japonez Seiken mawashi
uchi chudan mae te.
Fig. 34
Lovitura semicircular de pumn la cap

cu braul din spate (croeul larg)
Descriere Din poziia semiprofil, se

efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului retras i
rsucirea oldului spre interior. Concomitent braul din
spate se ridic din articulaia cotului n lateral, iar cnd
ajunge n plan orizontal, paralel cu solul, lovete
printr-o micare semicircular din exterior ctre
interior. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi. Se
numete larg pentru c, braul parcurge o distan mai
mare n timpul execuiei, comparativ cu aceeai
lovitur efectuat cu braul din fa (fig. 35).
Fig. 35 Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la cap.
Denumire n japonez Furi uchi (swing) jodan gyaku te.
Lovitura semicircular de pumn la corp

cu braul din spate (croeul larg)
Descriere Spre deosebire de lovitura la cap, intervine o scdere

de nivel concomitent cu pivotarea pe piciorul retras, pentru a lovi sub garda
adversarului (fig. 36).
92
KickBoxing

executat la corp.
Denumire n japonez Furi uchi (swing)
chudan gyaku te.
Fig. 36
Lovitura de pumn semicircular de jos n sus la brbie

cu braul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz

o pivotare pe pingeaua piciorului avansat i rsucirea
oldului spre interior. Concomitent braul din fa
lovete printr-o micare semicircular de jos n sus.
Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 37).
executat la cap.
Denumire n japonez Seiken age uchi mae te.
Fig. 37
Lovitura semicircular de pumn de jos n sus la

corp cu braul din fa
Descriere Fa de descrierea loviturii la brbie, n

cazul de fa, micarea este mai scurt, iar unghiul dintre
antebra i bra este mai mare (fig. 38).
executat la corp.
Denumire n japonez Seiken shita uchi mae te.
Fig. 38
93
Lovitura semicircular de pumn de jos n sus la brbie

cu braul din spate
Descriere Din poziia semiprofil, se efectueaz

o pivotare pe pingeaua piciorului retras i rsucirea
oldului spre interior. Concomitent braul din spate
execut o lovitur de jos n sus pe o traiectorie
semicircular spre brbia adversarului (fig. 39).
executat la cap.
Denumire n japonez Seiken age uchi gyaku
te.
Fig. 39
Lovitura semicircular de pumn de jos n sus

la corp cu braul din spate
Descriere La aceast lovitur, fa de lovitura

la brbie, micarea este mai scurt, iar unghiul dintre
antebra i bra este mai mare (fig. 40).
executat la corp.
Denumire n japonez Seiken shita uchi
gyaku te.
Fig. 40
Celelalte variante de lovituri laterale se execut n acelai mod.
Este vorba de:

lovitura cu muchia extern a minii la
cap sau carotid (shuto uchi mawashi
fig. 41);
Fig. 41
94
KickBoxing
lovitura cu muchia intern a minii la cap sau carotid (haito uchi

mawashi fig. 42).
Fig. 42
10.4.1.3. Loviturile de cot
Lovitura de cot n jos
Descriere Din poziia semiprofil, executantul trece greutatea

corpului pe piciorul din spate. Braul stng se ntinde nainte n plan orizontal,
cu suprafaa palmar n jos, iar braul drept n sus, cu suprafaa palmar
nainte. Fr pauz, braul drept coboar cu pumnul strns i antebraul
rsucit spre interior i lovete cu vrful cotului, adversarul. n acelai timp cu
micarea braului drept, braul stng se retrage n poziie de aprare. n lupt
micrile premergtoare nu se mai regsesc (fig. 43).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap sau corp.
Denumire n japonez Shita empi.
Fig. 43
95
Lovitura de cot n sus
Descriere Din poziie semiprofil, cursantul pete nainte cu

piciorul retras i lovete cu cotul din spate pe o traiectorie ascendent de jos
n sus (fig. 44).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap.
Denumire n japonez Age empi.
Fig. 44
Lovitura de cot semicircular nainte
Descriere Din poziie semiprofil,

cursantul pete nainte cu piciorul retras i lovete
cu cotul din spate pe o traiectorie ascendent, de jos
n lateral i nainte (fig. 45).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la
cap.
Denumire n japonez Mae empi.
Fig. 45
Lovitura de cot n lateral

Descriere Din poziia semiprofil, executantul
apropie piciorul din spate meninndu-l suspendat
de cel avansat. n acelai timp, duce braul drept cu
partea posterioar a pumnului la nivelul urechii opuse,
iar braul stng orientat oblic, dreapta nainte jos.
Aeznd piciorul drept pe sol, braul drept lovete cu
cotul n lateral, avnd antebraul orientat cu suprafaa
Fig. 46 palmar n sus. Concomitent cu micarea braului
96
KickBoxing
drept, braul stng ia o poziie de aprare, iar capul se rsucete n direcia

loviturii (fig. 46).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap sau corp.
Denumire n japonez Yoko empi.
Lovitura de cot semicircular napoi la cap

duce braul drept cu pumnul la nivelul urechii opuse,
apoi printr-o micare semicircular efectuat n plan
orizontal spre napoi lovete cu cotul capul
adversarului. n acelai timp cu micarea braului
drept, capul i trunchiul se rsucesc n direcia
loviturii (fig. 47).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la cap.
Denumire n japonez Ushiro empi.
Fig. 47
Lovitura de cot napoi la corp

duce braul drept ntins nainte, iar braul stng ntins
oblic dreapta jos. Fr ntrerupere, braul drept lovete
cu cotul napoi, avnd antebraul rsucit cu suprafaa
palmar n sus (fig.48).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la corp.
Denumire n japonez Ushiro empi chudan.
Fig. 48
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare
Se pot efectua pe direciile nainte, lateral i napoi prin execuii

directe, semicirculare i circulare, de sus n jos i de jos n sus, de pe loc, din
deplasare i din sritur.
97
10.4.2.1. Loviturile pe direcia nainte
Lovitura de genunchi
Descriere Din poziia semiprofil, cursantul trece

greutatea corpului pe piciorul avansat i lovete cu
genunchiul piciorului retras nainte, pe o traiectorie
ascendent de jos n sus (fig. 49).
Utilizare Pentru lovirea adversarului la corp sau
cap.
Denumire n japonez Hitza geri.
Fig. 49
Exist i o variant de lovitur de genunchi

semicircular, n care traiectoria loviturii este ascendent
de jos, n lateral i ctre interior (fig. 50).
Fig. 50
Lovitura de picior percutant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut pe

piciorul retras, n timp ce piciorul
avansat se ridic ndoit din articulaia
genunchiului, cu laba piciorului n
extensie pronunat. Lovitura se
realizeaz cu partea superioar a
labei piciorului, printr-o micare de jos
n sus executat din articulaia
genunchiului. Braele menin poziia
de gard. Lovitura se execut fluid
fr ntreruperi (fig. 51).
Utilizare n cazul unui atac
sau contraatac executat la corp. Fig. 51
Denumire n japonez Mae geri keage.
98
KickBoxing
Lovitura de picior percutant cu piciorul din spate

piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului i se
duce spre nainte, cu laba piciorului n extensie pronunat. Lovitura se
realizeaz cu partea superioar a
labei piciorului, printr-o micare de
jos n sus, executat din articulaia
genunchiului. Braele menin poziia
de gard. Lovitura se execut fluid
fr ntreruperi (fig. 52).
sau contraatac executat la corp.
Denumire n japonez Mae
geri keage.
Fig. 52
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, se trece greutatea corpului pe

piciorul retras, n timp ce piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia
genunchiului, cu laba piciorului n flexie pronunat. Lovitura se realizeaz cu
talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent, executat din
articulaia bazinului, genunchiului i gleznei pe direcia nainte (oblic nainte
jos sau pur i simplu n jos). Braele menin poziia de gard. Lovitura se
execut fluid fr ntreruperi (fig. 53).
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac executat la corp.
Denumire n japonez Mae geri kekomi.
Fig. 53
99
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din spate
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut

pe piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului
i se duce spre nainte, cu laba piciorului n extensie pronunat. Lovitura se
realizeaz cu talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent,
executat din articulaia bazinului, genunchiului i gleznei pe direcia nainte
(oblic nainte jos sau pur i simplu n jos). Braele menin poziia de gard.
Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 54).

sau contraatac executat la corp.
Denumire n japonez Mae
geri kekomi.
Fig. 54
Lovitura semicircular
Descriere Din poziia semiprofil, piciorul avansat preia ntreaga

greutate a corpului. Piciorul din spate ncepe execuia printr-o micare
ascendent de jos, apoi n lateral i ctre interior, pe o traiectorie
semicircular. Rsucirea trunchiului spre stnga l plaseaz pe executant n
momentul impactului ntr-o poziie perpendicular fa de adversar. n funcie
de nivelul la care se lovete, piciorul se poate afla n poziia final n plan
orizontal sau oblic nainte sus (fig. 55).
Denumire n japonez
Mawashi geri.
Fig. 55
100
KickBoxing
10.4.2.2. Loviturile n lateral
Lovitura de picior percutant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia semiprofil, greutatea corpului este trecut

pe piciorul retras. Piciorul avansat se ridic ndoit din articulaia genunchiului,
cu talpa piciorului lipit de partea intern a genunchiului piciorului de sprijin.
Lovitura se realizeaz cu marginea extern a plantei piciorului, printr-o
micare de jos n sus, executat din articulaia genunchiului. Braele menin
poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 56).
Utilizare n cazul unui atac sau contraatac.
Denumire n japonez Yoko geri keage.
Fig. 56
Lovitura de picior percutant cu piciorul din spate

piciorul avansat, iar piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului,
cu talpa piciorului lipit de partea intern a genunchiului piciorului de sprijin.
Lovitura se realizeaz cu marginea extern a plantei piciorului, printr-o
micare de jos n sus, executat
din articulaia genunchiului.
Braele menin poziia de gard.
Lovitura se execut fluid fr
ntreruperi (fig. 57).
Utilizare n cazul unui
atac sau contraatac executat la
corp.
Denumire n japonez
Yoko geri keage.
Fig. 57
101
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din fa
Descriere Din poziia

Fig. 58 semiprofil, se trece greutatea
corpului pe piciorul retras, n
timp ce piciorul avansat se
ridic ndoit din articulaia
genunchiului, cu laba piciorului
n flexie pronunat. Lovitura se
realizeaz cu talpa (clciul),
printr-o micare de extensie,
concomitent, n lateral,
executat din articulaia
bazinului, genunchiului i
gleznei. Braele menin poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr
ntreruperi (fig. 58).
Denumire n japonez Yoko geri kekomi.
Lovitura de picior penetrant cu piciorul din spate

piciorul avansat. Piciorul retras se ridic ndoit din articulaia genunchiului i se
duce spre nainte, cu laba piciorului n flexie pronunat. Lovitura se realizeaz
cu talpa (clciul), printr-o micare de extensie concomitent n lateral,
executat din articulaia bazinului, genunchiului i gleznei. Braele menin
poziia de gard. Lovitura se execut fluid fr ntreruperi (fig. 59).
Utilizare n cazul unui
atac sau contraatac executat la
corp.
Denumire n japonez
Yoko geri kekomi.
Fig. 59
102
KickBoxing
10.4.2.3. Lovitura de picior napoi
Descriere Din poziia semiprofil, se trece

greutatea corpului pe piciorul din fa, iar cellalt
picior se duce ndoit nainte. Printr-o aciune energic
piciorul ndoit se extinde napoi, lovind pe o
traiectorie ct mai rectilinie. n timpul execuiei,
subiectul rsucete capul i privete peste umr spre
adversar (fig. 60).
Utilizare Pentru lovirea celui care atac din
spate.
Denumire n japonez Ushiro geri.
Fig. 60
10.4.2.4. Lovitura circular de picior (lovitura de picior din

ntoarcere)
Descriere Din poziia semiprofil, cu garda invers (cu dreptul nainte)

se trece greutatea pe piciorul din fa i printr-o
aciune de ntoarcere prin pivotare pe piciorul de
sprijin, piciorul din spate execut lovitura circular pe o
traiectorie la nceput ascendent, iar apoi orizontal.
n momentul impactului piciorul este ntins iar trunchiul
uor nclinat nainte (fig. 61).
Utilizare Pentru lovirea prin surprindere a
adversarului.
Denumire n japonez Ura mawashi.
Fig. 61
10. 5. Aprarea n kick-boxing

Se realizeaz prin urmtoarele modaliti:
eschive;
aprare prin deplasare;
parare;
blocaj.
103
10.5.1. Eschiva
Reprezint acea modalitate de aprare, prin care cursantul evit

loviturile, fr a se deplasa din poziia fundamental. Eschivele se clasific n:
eschiv cu retragerea capului i trunchiului;
eschiv cu scdere de nivel;
eschiv lateral stnga;
eschiv lateral spre dreapta;
eschiv rotativ nainte;
eschiv rotativ napoi;
Eschiva cu retragerea trunchiului i a capului
Descriere Din poziia fundamental,

executantul trece greutatea corpului pe piciorul din
spate i execut o nclinare a trunchiului i a capului
napoi (fig.62).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau
semicirculare la cap, executate din lateral cu
membrele superioare sau inferioare.
Denumirea n japonez Ushiro kawashi.
Fig. 62
Eschiva cu scdere de nivel
Descriere Din poziia fundamental, se

execut o ndoire mai pronunat a picioarelor cu
revenire n poziia iniial. Trunchiul rmne n poziie
vertical pe timpul execuiei (fig. 63).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe
sau semicirculare la cap, executate din lateral cu
Denumirea n japonez Otoshi kawashi.
Fig. 63
104
KickBoxing
Eschiva lateral spre stnga
Descriere Din poziia fundamental, se execut

pe pingeaua piciorului drept o rsucire a trunchiului spre
stnga, cu o uoar scdere de nivel. Privirea urmrete
adversarul peste umrul drept (fig. 64).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau
semicirculare la cap, executate din lateral cu
Denumirea n japonez Soto yoko kawashi.
Fig. 64
Eschiva lateral spre dreapta
Descriere Din poziia fundamental, se execut

pe pingeaua piciorului stng o rsucire a trunchiului
spre dreapta, cu o uoar scdere de nivel. Privirea
urmrete adversarul peste umrul stng (fig. 65).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe
sau semicirculare la cap, executate din lateral cu
Denumirea n japonez Uchi yoko kawashi.
Fig. 65
Eschiva rotativ spre nainte

Descriere Din poziia fundamental,
se trece greutatea corpului pe piciorul din
fa, scdere de nivel prin ndoirea
picioarelor, trecerea greutii pe piciorul din
spate i revenire n poziia iniial (fig. 66).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor
directe sau semicirculare la cap, executate
din lateral cu membrele superioare sau
Fig. 66 inferioare.
Denumirea n japonez Soto uchi
yoko kawashi.
105
Eschiva rotativ spre napoi
Descriere Din poziia fundamental, se trece greutatea corpului

pe piciorul din spate, scdere de nivel prin ndoirea picioarelor, trecerea
greutii pe piciorul din fa i revenire n poziia iniial (fig. 67).
Utilizare Pentru evitarea loviturilor directe sau semicirculare la
cap, executate din lateral cu membrele superioare sau inferioare.
Denumirea n japonez Uchi soto yoko kawashi.
Fig. 67
10.5.2. Aprarea prin deplasare
Executantul evit loviturile adversarului, deplasndu-se din poziia

fundamental n lateral sau napoi. Pentru deplasare se folosete de obicei
pivotarea i ntoarcerile.
Aprare cu ntoarcere de 1800
Descriere Din poziia semiprofil, cursantul pivoteaz pe

pingeaua piciorului avansat i efectueaz o ntoarcere de 1800, meninnd
postura iniial.
O prim variant a acestei aprri, const n execuia descris
mai sus, dar precedat de un mic pas lateral cu piciorul din fa.
A doua variant, const dintr-un pas normal pe linie cu piciorul
avansat, urmat de pivotare i ntoarcere 1800, cu modificarea posturii iniiale.
Uilizarea Pentru evitarea majoritii loviturilor.
Denumirea n japonez Tenkan ashi.
106
KickBoxing
10.5.3. Pararea
Prin parare executantul deviaz loviturile. Ca i blocajul, pararea

se execut att cu membrele superioare ct i cu cele inferioare.
Parare cu antebraul ctre interior
Fig. 68 Descriere La execuia cu braul din fa, se

efectueaz o pivotare pe pingeaua piciorului avansat,
concomitent cu o rsucire a oldului spre interior.
Piciorul din spate rmne nemicat, iar devierea
loviturii se realizeaz cu marginea interioar a
antebraului din fa.
La execuia cu braul din spate, pivotarea se
realizeaz pe pingeaua piciorului retras, iar micarea
de rsucire spre interior este mai pronunat (fig. 68).
Utilizare Se execut pentru devierea loviturilor
directe, executate cu membrele superioare.
Denumirea n japonez Te kagashi uke,
gyaku / mae te.
Parare cu antebraul n jos i n exterior
Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe pingeaua

piciorului avansat i rsucirea oldului spre interior.
Antebraul din fa descrie o traiectorie oblic nainte
jos i napoi. Se poate executa i cu braul din fa i
cu braul din spate (fig. 69).
Utilizare Pentru devierea loviturilor executate
la corp.
Denumirea n japonez Otoshi ude osae uke
gyaku / mae te.
Fig. 69
107
Parare cu antebraul n jos i ctre interior
Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe

pingeaua piciorului avansat, iar braul din fa descrie o traiectorie
semicircular de sus, n lateral, n jos i ctre interior (fig. 70).
Utilizare Pentru devierea loviturilor executate la corp.
Denumirea n japonez Gedan kake uke gyaku / mae te.
Fig. 70
Parare cu talpa
Descriere Din poziia semiprofil, cursantul execut cu piciorul din

spate o micare semicircular, din exterior ctre interior. Lovitura adversarului
este deviat cu talpa (fig.71).
Utilizare Pentru devierea loviturilor executate la corp.
Denumirea n japonez Mikazuki geri uke ushiro ashi.
Fig. 71
108
KickBoxing
10.5.4. Blocajul
Este o modalitate de aprare, care const n stoparea loviturilor

adversarului, cu diferite pri ale corpului. Spre deosebire de parare care
deviaz, blocajul oprete lovitura.
10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare
Blocajul ascendent cu antebraul
Descriere Din poziia semiprofil, se execut o pivotare pe

pingeaua piciorului avansat i o rsucire a oldului ctre interior. Braul din
fa descrie o traiectorie ascendent i se oprete cu
antebraul n poziie orizontal, deasupra frunii
(fig.72).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor de sus n jos
la cap.
Denumirea n japonez Age uke.
Fig. 72
Blocajul ascendent cu antebraele ncruciate sus
Descriere Din poziia semiprofil, se execut o

pivotare pe pingeaua piciorului din spate,
concomitent cu rsucirea oldului ctre interior.
Braele se ncrucieaz oblic nainte sus, aproape de
ncheieturile minilor (fig. 73).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor de sus n
jos la cap.
Denumirea n japonez Jodan juji ude uke.
Fig. 73
109
Blocajul cu antebraele nainte

apropie antebraele nainte, blocnd lovitura direct a
adversarului, concomitent cu o pivotare pe pingeaua
piciorului retras i rsucirea oldului ctre interior (fig. 74).
Utilizare Pentru oprirea loviturii directe la fa.
Denumirea n japonez Morote mae ude uke.
Fig. 74
Blocajul cu palma
Descriere De regul apare n
combinaie cu eschiva cu retragerea
trunchiului i a capului. Se execut, de cele
mai multe ori, cu mna din spate. Din
poziia semiprofil cu pumnii la pomei, n
momentul loviturii adversarului, mna din
spate a executantului se deschide i se
plaseaz n faa brbiei, pentru a o proteja.
Concomitent cursantul execut i o eschiv
Fig. 75
cu retragerea trunchiului i a capului.
Dac cursantul rsucete mna cu suprafaa palmar n jos, se
realizeaz o variant a blocajului mpotriva loviturii semicirculare de jos n sus
la brbie (fig. 75).
Utilizare Pentru oprirea loviturii directe la fa.
Denumirea n japonez Kaishu uke.
Blocajul lateral cu braul ndoit la cap

Descriere Din poziia semiprofil, se execut
pivotare pe pingeaua piciorului (avansat sau retras) i
rsucirea oldului spre interior. Braul executant, ndoit din
articulaia cotului, n aa fel nct antebraul s se
suprapun pe bra, apr partea lateral a capului (fig. 76).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare
de bra la cap, executate din lateral.
Denumirea n japonez Jodan tate empi uke.
Fig. 76
110
KickBoxing
Blocajul cu antebraul n lateral
Descriere Din poziia semiprofil, se execut pivotare pe

pingeaua piciorului (avansat sau retras) i rsucirea oldului spre interior.
Antebraul care execut blocajul se duce n lateral i n diagonal, meninut pe
vertical (fig. 77).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare de bra la cap,
executate din lateral.
Denumirea n japonez Jodan ude uke.
Fig. 77
Blocajul lateral cu antebraele meninute vertical
Descriere La execuia cu piciorul avansat, se execut o pivotare

pe pingea i o rsucire a trunchiului spre interior. Braele sunt ndoite din cot,
cu antebraele meninute vertical, ridicate la nivelul capului .
La execuia cu piciorul din spate, rsucirea trunchiului se
efectueaz spre exterior (fig. 78).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor semicirculare la cap, executate
cu membrele inferioare.
Denumirea n japonez Morote yoko ude uke.
Fig. 78
111
Blocajul cu coatele n jos

execut pivotarea pe pingeaua piciorului
(avansat sau retras) i rsucirea oldului
spre interior. Braele din poziia de gard se
altur nainte, cu coatele apropiate i lipite
de abdomen (fig. 79)
Utilizare Pentru oprirea loviturilor la
abdomen.
Denumirea n japonez Morote
empi otoshi uke.
Fig. 79
Blocajul cu antebraele ncruciate jos
Descriere Din poziia semiprofil, se execut

pivotarea pe pingeaua piciorului retras i rsucirea
oldului spre interior. Braele coboar ntinse oblic
nainte jos, ncruciate la nivelul ncheieturii minilor
(fig. 80).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor la corp sau
zona pubian.
Denumirea n japonez Gedan juji uke.
Fig. 80
Blocajul cu antebraul nainte i n jos

execut pivotarea pe pingeaua piciorului retras i
rsucirea oldului spre interior. Antebraul din spate
se duce nainte i n jos, apoi se oprete ntr-o poziie
paralel cu propriul corp i solul. n mod similar se
poate executa i cu antebraul din fa (fig. 81).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor la
corp sau zona pubian, executate de jos n sus.
Denumirea n japonez Mae ude deai
osae uke. Fig. 81
112
KickBoxing
10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare
Blocajul cu gamba
Descriere La execuia cu piciorul din spate,

greutatea este trecut pe piciorul avansat, iar
bazinul se rsucete spre interior. Cursantul duce
nainte piciorul din spate cu gamba flexat, apoi l
aeaz cu talpa lipit pe genunchiul piciorului din
fa (fig. 82).
Utilizare Pentru oprirea loviturilor la corp.
Denumirea n japonez Sune uke.
Fig. 82
10.6. Combinaiile
Sunt nlnuiri dintre dou sau mai multe tehnici. n kick-boxing
aceste combinaii se pot realiza, att cu membrele superioare i inferioare,
separat i mpreun, ct i prin tehnici de atac i aprare, separat sau
mpreun.
Pentru acest subcapitol am ales cteva combinaii simple bra-bra,
picior-picior i bra-picior. Ele sunt orientative. Nimeni nu v mpiedic s
realizai cele mai diverse combinaii, n raport de nivelul de pregtire atins i
de obiectivele urmrite.
10.6.1. Combinaii de lovituri bra-bra
Combinaii de dou lovituri
direct stnga direct dreapta;

direct stnga croeu dreapta;
direct stnga upercut dreapta;
uprcut stnga lovitur de cot semicircular dreapta;
upercut stnga upercut dreapta;
upercut stnga croeu dreapta;
113
croeu stnga croeu dreapta;

croeu stnga upercut dreapta;
Combinaii de trei lovituri

direct stnga direct dreapta direct stnga;
direct stnga direct dreapta croeu stnga;
direct stnga croeu dreapta croeu stnga;
direct stnga direct dreapta direct stnga;
direct stnga upercut dreapta upercut stnga;
croeu stnga croeu dreapta upercut stnga;
upercut stnga upercut dreapta croeu stnga.
Combinaii de patru lovituri

direct stnga direct dreapta croeu stnga croeu dreapta;
direct stnga direct dreapta upercut stnga upercut dreapta;
croeu stnga croeu dreapta - upercut stnga-upercut dreapta;
direct stnga croeu dreapta upercut stnga-upercut dreapta.
direct stnga upercut dreapta upercut stnga-croeu dreapta.
10.6.2. Combinaii de lovituri picior-picior

percutant cu stngul nainte percutant cu dreptul nainte;
percutant cu stngul nainte penetrant cu dreptul nainte;
percutant cu stngul nainte semicircular nainte cu dreptul;
percutant cu stngul nainte semicircular napoi cu dreptul;
percutant cu stngul nainte percutant lateral cu dreptul;
penetrant cu stngul nainte percutant lateral cu dreptul;

percutant cu dreptul nainte percutant cu stngul nainte
semicircular nainte cu dreptul;
percutant cu dreptul nainte percutant cu stngul nainte
penetrant lateral cu dreptul;
percutant cu dreptul nainte percutant cu stngul nainte napoi
cu dreptul;
napoi cu stngul nainte percutant cu dreptul lateral
percutant cu stngul.
114
KickBoxing
percutant cu stngul nainte percutant cu dreptul cu pire

nainte semicircular nainte cu stngul cu pire semicircular
nainte cu dreptul;
percutant nainte cu stngul percutant nainte cu dreptul
lateral penetrant cu stngul lateral penetrant cu dreptul;
10.6.3. Combinaii de lovituri bra-picior

direct bra stnga percutant cu dreptul nainte;
direct bra stnga penetrant cu dreptul nainte;
direct bra stnga penetrant cu dreptul lateral;
direct bra stnga percutant cu dreptul lateral;
croeu stnga genunchi nainte cu dreptul;
upercut stnga genunchi semicircular nainte cu dreptul;

croeu dreapta croeu stnga percutant cu dreptul nainte;
upercut dreapta upercut stnga genunchi cu dreptul nainte;
lovitur de cot semicircular nainte cu dreapta lovitur lateral
penetrant cu piciorul stng lovitur lateral penetrant cu piciorul
drept;
upercut stnga lateral percutant cu piciorul drept napoi cu
piciorul stng.

upercut stnga upercut dreapta genunchi nainte cu stngul
genunchi nainte cu dreptul;
croeu stnga croeu dreapta percutant cu stngul nainte
percutant cu dreptul nainte;
10.7. Materiale i echipamente necesare

n pregtirea de autoaprare se apeleaz la echipamentul sportiv
adecvat sporturilor de lupt, complectat cu protectori, mnui de box i de
115
karate. Pentru exersarea unor situaii tehnico-tactice se utilizeaz sacii de box,

cuitele din lemn sau cauciuc, bte i bastoane de lupt.
Echipamentul pentru sporturile de lupt este alctuit din bluz,
cordon i pantaloni. Cordonul are o lime de 4 cm i o lungime de aproximativ
2 m. Cu ajutorul lui se fixeaz talia lupttorului, iar culoarea reprezint gradul
de miestrie sportiv al acestuia.
n judo i jiu-jitsu echipamentul poart urmtoarele denumiri:
bluza kimono;
pantalonul zubon;
centura obi.
Uneori n pregtirea din kick-boxing se renun la echipamentul
prezentat mai sus i se folosete un tricou i un ort, alturi de care se
recurge la echipamentul de protecie aa cum apare n figura 83.
Protectorii au rolul de a proteja prile sensibile pe durata
antrenamentului, n special la reprizele de lupt. n cadrul lor, distingem:
gambiere;
cochilie;
pieptra;
casc.
Cu ajutorul gambierelor persoanele i protejeaz gambele. Ele se
aplic pe partea anterioar a picioarelor. Sunt confecionate din psl sau alt
material textil gros.
Cochilia protejeaz organele genitale i este confecionat din
plastic acoperit cu pnz. Se prinde cu un elastic de corp.
Pieptraul protejeaz partea anterioar a trunchiului i este
format dintr-un burete gros de 45 cm, fiind acoperit pe ambele pri cu
pnz, vinilin sau piele.
Casca protejeaz fruntea, zonele temporale i zona occipital. Este
confecionat din burete gros de 34 cm, care este acoperit integral de un
material din piele sau vinilin. Se fixeaz printr-o curelu sub brbie (fig. 83).
Fig. 83
116
Capitolul XI
JIUJITSU

Jiu-jitsu este o alt disciplin important n coninutul pregtirii de
autoaprare. nseamn, att a asculta, ct i blnd sau suplu.34
Specialiti denumesc jiu-jitsu ca arta supl.35
Traducerea cuvintelor jiu-jitsu prin arta supleei, se apropie foarte
mult de sensul de baz al acestei noiuni. Jiu-jitsu nu este un mijloc de a face
sport sau o joac, ci o arm deosebit de eficace, n cazul unor pericole care ar
amenina viaa unei persoane. Aceast disciplin de lupt are n coninutul
su o serie de tehnici dureroase, cum ar fi: fracturarea unor segmente
anatomice, luxarea sau contorsionarea articulaiilor corpului uman,
sugrumarea care produce lein sau paralizie, aplicarea unor lovituri
cauzatoare de moarte. Folosirea lor, chiar i n situaii de legitim aprare, pot
atrage rspunderea penal i de aceea, n nvare se pune un accent
deosebit, pe meninerea unui control permanent asupra execuiei. Cu toate
acestea, o autoaprare modern este de neconceput fr jiu-jitsu. Poliiile din
Anglia, Frana, Germania, Italia, Spania i S.U.A. au introdus n planul lor de
instrucie stilul jiu-jitsu, aducnd chiar antrenori japonezi.36
Jiu-jitsu corespunde ntrutotul principiilor de baz ale autoaprrii.
El te nva s pstrezi o distan corect fa de adversar (agresor), s-i
pstrezi echilibrul propriu, n cazul aplicrii unei lovituri cu membrele
superioare sau inferioare, s ai o reacie rapid i eficient la atacurile
ndreptate mpotriva ta. Dispune de mijloacele adecvate de aprare, mpotriva
atacurilor cu obiecte contondente sau tietor-neptoare. Foarte utilizate sunt
tehnicile de dezarmare i imobilizare a agresorilor.
34
Alois GurskiJiu- jitsu, Editura Carrel Publishing House, Bucureti, 1995.
35
Constantin Dimciu Taekwondo, Editura CARELL POLIGRAPHIS HOUSE, Bucureti,
1996.
36
Enache Iordache, Judo, jiu-jitsu, karate n lupta corp la corp, Inspectoratul General al
Miliiei, Bucureti, 1970.
117
Prin tehnicile de care dispune, jiu-jitsu este cel mai util persoanei
agresate, n situaia n care atacatorul a luat o anumit priz, sau cnd acesta
are asupra sa diferite obiecte contondente. Infractorii atac de multe ori
mielete pe la spate, cu lovituri i prize, urmate de doborre la sol. n aceste
situaii periculoase, victima poate recurge la o tehnic de jiu-jitsu, care este
foarte eficient.
n nvarea jiu-jitsului trebuiesc respectate urmtoarele principii de
baz:
1. Ocolire i nu cedare care se refer la ocolirea atacurilor
adversarului, combinnd prin procedee tehnice fora i elanul
agresorului cu propria deplasare;
2. Aprare prin reflexe fulgertoare eficacitatea jiu-jitsului
const tocmai n formarea unor reflexe de aprare executate
foarte rapid (fulgertor);
3. Desfurarea forei maxime care se nfptuiete prin aplicarea
eficace a celor dou principii enunate mai sus.
Din coninutul jiu-jitsului am selectat doar tehnicile specifice, care
nu se regsesc la alte discipline de lupt. Prin urmare nu voi repeta coala
cderii care apare la capitolul judo, poziiile de lupt, blocaje sau parri, chiar
i unele lovituri care sunt prezentate la kick-boxing. n acest capitol voi insista
doar pe aciunile articulare care definesc n cele din urm coninutul jiu-jitsului.
11.2. Imobilizri la atacuri fr priz

Forarea n extensie a degetului mare
Descriere Cu mna de aceeai

parte, executantul apuc ncheietura minii
omonime a adversarului, iar cu cealalt
mn,
foreaz n
extensie
policele
acestuia la
nivelul
ultimei falange (fig. 84).
Utilizare n aciuni de imobilizare.
Fig. 84
118
JiuJitsu
Forarea prin ndoirea braului din cot napoia corpului
Descriere Executantul apuc cu mna stng ncheietura minii

drepte a adversarului i cu dreapta cotul drept al acestuia. Pentru realizarea
imobilizrii, executantul trage de cotul adversarului spre nainte i mpinge cu
mna stng antebraul acestuia spre napoi ndoindu-l la spate (fig. 85).
Fig. 85
Forarea braului n extensie prin nfurare la nivelul cotului
Descriere Cursantul apuc cu mna dreapt n diagonal mna

adversarului i l trage spre el simulnd o lovitur de cot n fa. Fr
ntreruperea execuiei, cursantul rsucete trunchiul din exterior ctre interior
i cu braul stng nfoar pe deasupra braul drept al adversarului n zona
cotului. Forarea acestuia se realizeaz printr-o aciune de jos n sus cu
antebraul stng i de sus n jos cu mna dreapt (fig. 86).
Fig. 86
119
Forarea minii prin rsucire n exterior i flexie
Descriere Stnd fa n fa cu adversarul, executantul prinde de

sus cu mna stng ncheietura minii drepte a acestuia. Fr ntrerupere
execut rsucirea minii adversarului din interior ctre n afar folosindu-se i
de cealalt mn, care preseaz partea dorsal. Odat cu rsucirea,
executantul aps cu degetele mari pe partea posterioar a minii
Fig. 87
11.3. Imobilizri la atacuri cu priz la umr sau piept

Forarea minii napoi n extensie din priz la piept
Descriere Executantul blocheaz cu propriile mini priza

adversarului. Fr ntrerupere, execut o fandare napoi i prin aplecarea
trunchiului nainte foreaz mna adversarului n extensie (fig. 88).
Fig. 88
120
JiuJitsu
Forarea cotului prin presare din lateral cu palma sau antebraul
Descriere Dup ce fixeaz cu mna

dreapt priza adversarului, executantul
mpinge cu antebraul stng cotul acestuia
ctre interior, forndu-l n extensie (fig. 89).
Fig. 89
Forarea cotului prin nfurarea braului dinspre interior spre exterior
Descriere Prins de umrul stng,

cursantul lovete cu piciorul (lovitur cu control n
antrenamente) n zona pubian, apoi cu mna
stng nfoar pe deasupra braul drept al
adversarului, n zona cotului, printr-o micare din
interior ctre exterior. Forarea braului se
realizeaz printr-o aciune de jos n sus (fig. 90).
Utilizare n
aciuni de imobilizare.
Fig. 90
121
Forarea braului prin rsucire ctre interior

din priz la piept
Descriere Prins de piept, cursantul

lovete cu piciorul (lovitur cu control n
antrenamente) n zona pubian. Concomitent,
blocheaz pe deasupra cu mna dreapt i cu
stnga de jos, priza adversarului. Mna stng
a executantului este deschis, cu suprafaa
palmar orientat ctre adversar. ncheietura
minii adversarului este prins de mna stng
a executantului, ntre degetul mare i arttor.

Aciunea de forare presupune o micare de
rsucire ctre interior i presare cu antebraul
pe articulaia cotului (fig. 91).
Fig. 91
Forarea braului prin rsucire ctre exterior

din priz la piept
Descriere Prins de piept, cursantul

lovete cu piciorul (lovitur cu control n
antrenamente) n zona pubian. Concomi-
tent, blocheaz pe deasupra cu mna stng
i cu dreapta de jos, priza adversarului. Mna
dreapt a executantului este deschis cu
suprafaa
palmar
Fig. 92 orientat
ctre adversar. ncheietura minii adversaru-
lui este prins de mna dreapt a executantu-
lui ntre degetul mare i arttor. Aciunea de
forare presupune o micare de rsucire din
interior ctre exterior i flexia pronunat a
Fig. 92
minii prin presare cu degetele mari (fig. 92).
122
JiuJitsu
11.4. Imobilizri din priz la mn luat de agresor

Imobilizare prin forarea braului prin rsucire sau presare
Varianta de baz Executantul blocheaz cu mna liber priza

agresorului. Cu cealalt, executantul trece pe sub mna agresorului cu
reapucarea acestuia la nivelul antebraului. Fr ntrerupere execut o aciune
de rsucire pe direcia nainte, finalizat cu imobilizarea adversarului (fig. 93).
Fig. 93
Varianta I Fa de varianta de
baz intervine o aciune de ridicare a braului
agresorului n sus. Apoi mna care a blocat
priza iniial, elibereaz blocajul i reapuc pe
dedesupt priza agresorului executnd o
aciune de rsucire extern (fig. 94).
Fig. 94
123
Varianta II Apare o aciune de ntindere a braului, pivotare i

presare cu cellalt cot pe cotul agresorului (fig. 95).
Fig. 95
Imobilizare cu trecere pe sub braul agresorului
Executantul blocheaz priza agresorului cu cealalt mn. Ridic

braul acestuia i execut o trecere pe sub bra cu rsucire i imobilizare.
Trecerea se face cu o uoar scdere de nivel pentru a facilita micarea.
Tehnica poate fi executat att prin interior ct i prin exterior (fig. 96).
Fig. 96
124
Judo
Capitolul XII
JUDO
Judo-ul complecteaz tabloul disciplinelor de lupt care alctuiesc

coninutul autoaprrii fizice. Judo-ul nseamn calea supleei. De asemenea,
poate nsemna i via asculttoare, linitit37, adic o via ce ascult
de legile naturii,38 desfurndu-se armonios cu Universul. Judo-ul zilelor
noastre a fost dezvoltat din clasicul jiu-jitsu. Judo-ul este definit de specialiti
ca doctrina flexibilitii sau a amabilitii.39
Tehnica judo-ului cuprinde un numr foarte mare de procedee.
Marea majoritate a tehnicii judo-ului se datoreaz poziiilor multiple, din care
executantul (judokanul) poate s atace, s se apere sau s contraatace,
precum i aciunilor multiple permise n timpul unei angajri. Cele mai eficiente
mijloace folosite n autoaprare sunt aruncrile (proiectrile din picioare),
aruncrile prin sacrificarea propriului echilibru, aciunile de imobilizare,
strangulare sau luxare, toate acestea putndu-se executa cu diferite
segmente ale corpului.
Judo-ul este o lupt continu de meninere a echilibrului propriu i
de dezechilibrare a adversarului i, de aceea, pentru asigurarea unei ct mai
bune stabiliti, a unui echilibru ct mai aproape de cel stabil, un rol foarte
important l are nvarea unei poziii corecte de lupt.
O pregtire complex n domeniul autoaprrii presupune din
partea cursanilor i o nsuire temeinic a procedeelor de proiectare,
secerare i fixare la sol. Disciplina judo ofer o multitudine de asemenea
procedee fiind extrem de util n acest sens.
12.2. Cderile (Ukemi)
Sunt foarte importante pentru a evita ocurile n cazul unor
proiectri sau doborri la sol. Pentru a diminua fora de izbire, este necesar ca
fiecare cursant, s nvee ct mai bine nc de la nceputul pregtirii
cderile. O execuie corect contribuie la protejarea diferitelor segmente ale
corpului.
37
I.Hantu, L.Bocioac Antrenamentul n judo, Editura Universitii din Piteti, 1998.
38
V.Lascu Judo, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1986.
39
I.Hantu Manual de judo, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1996.
125
n faza de nvare atenia trebuie ndreptat spre respectarea

principiului de baz, care presupune contactul succesiv a segmentelor
corpului cu solul (salteaua). n judo, odat cu execuia cderii, cursantul
efectueaz o btaie cu braele pe saltea. n lupta de strad aceast btaie nu
se mai justific. Pentru nsuirea btii, cursantul - aflat n poziia culcat dorsal
- duce braele ntinse lateral cu suprafaa palmar n jos i execut simultan
btaia cu braele pe saltea.
Cderea napoi
Descriere Din ghemuit, executantul efectueaz o rulare napoi,

avnd brbia n piept. nainte cu o fraciune de secund ca spatele s ia
contact cu solul, cursantul execut btaia cu braele pe sol (fig. 97).
Denumire n japonez Ushiro ukemi.
Fig. 97
Cdere lateral
Prima variant Din ghemuit, cursantul efectueaz o rulare oblic

napoi dreapta sau oblic napoi stnga, cu revenire n ghemuit (fig. 98).
Fig. 98
126
Judo
A doua variant Din stnd deprtat, aproximativ la limea

umerilor, piciorul stng (drept) execut o micare pe direcia oblic nainte sus,
n timp ce piciorul de sprijin se-ndoaie din articulaia genunchiului. Fr
ntrerupere, execuia continu cu o rulare lateral pe partea stng (dreapt)
i btaie cu braele pe sol (fig. 99).
Denumire n japonez Yoko ukemi.
Fig. 99
Cderea nainte
Prima variant Din poziia pe genunchi, cursantul efectueaz

cderea nainte, aeznd palmele pe sol pentru a amortiza cderea. Acest gen
de cdere urmrete obinuirea cursantului, cu atenuarea efectelor cderii n
locuri strmte, care nu permit executarea unei rostogoliri nainte (fig. 100).
Fig. 100
A doua variant Din poziia stnd, executantul duce piciorul

drept ndoit din articulaia genunchiului nainte sus, iar braele lateral
dreapta, n plan orizontal. Pete cu piciorul drept, dup care execut o
rostogolire nainte, peste umrul drept. Contactul cu solul se ia n mod
succesiv, dup cum urmeaz: braul drept, umrul drept, omoplat drept, spate,
bazin (fig.101).
127
Denumire n japonez Mae ukemi.
Fig. 101
12.3. Prize i dezechilibrri

Priza este un element tehnic, care const n prinderea
adversarului cu o mn sau cu dou mini, fie de mbrcminte, fie direct de
un segment sau zon a corpului. Este o modalitate de apropiere fa de
adversar i un mod obinuit de a lua contact cu acesta.
Cnd priza se execut cu o singur mn, se numete simpl, iar
cnd se execut cu dou mini, ea se numete dubl. Principalele zone n
care se efectueaz prizele sunt:
ncheietura mini (sau priza 1, fig. 102);
Fig. 102
128
Judo
ncheietura cotului (priza 2, fig. 103);
Fig. 103
umr (priza 3, fig. 104);
Fig. 104
rever (priza 4, fig. 105);
Fig. 105
129
ceaf (priza 5, fig.106);
Fig.106
spate (priza 6, fig.107).
Fig. 107
Prizele au un corespondent n cifre pentru a simplifica
comunicarea n antrenament. De exemplu, o priz 2 2 nseamn c, un
partener apuc coatele agresorului sau colegului de antrenament (fig. 108).
Fig. 108
130
Judo
n mod asemntor o priz 1 4 nseamn c un partener va

apuca cu mna stng ncheietura minii drepte a colegului de antrenament,
iar cu mna dreapt reverul acestuia. ntotdeauna prima cifr indic pentru
executant priza cu mna stng.
Dezechilibrarea este aceea modalitate prin care partenerul este scos
din starea sa de echilibru stabil i trecut ntr-o postur instabil, prin micri de
mpingere, tragere sau rsucire, executate cu membrele superioare.
Deosebim urmtoarele dezechilibrri:
nainte
Descriere Executantul i trage adversarul, cu ambele mini,
oblic nainte sau; pentru o dezeechilibrare corect, adversarul trebuie s se
afle n finalul execuiei pe vrfurile picioarelor (fig. 109);
Denumire n japonez Maekuzushi.
Fig. 109
napoi
Descriere Executantul i mpinge adversarul cu ambele mini,
pentru a-l determina s treac pe clcie (fig. 110).
Denumire n japonez Ushiro Kuzushi.
Fig. 110
131
Lateral dreapta
Descriere Executantul, cu mna stng n
priz la cot, execut dezechilibrarea, trgnd oblic
nainte jos, iar cu dreapta, n priz la rever, mpinge
oblic sus lateral stnga (fig. 111).
Denumire n japonez Migi Kuzushi.
Fig. 111
Lateral stnga
Descriere Executantul, cu mna dreapt n
priz la rever, execut dezechilibrarea, tragnd oblic
nainte jos, iar cu stnga, n priz la cot, mpinge
oblic sus lateral stnga (fig. 112).
Denumire n japonez Hidari Kuzushi.
Fig. 112
nainte i spre dreapta

Denumire n japonez Migimae Sumi Kuzushi (fig. 113).
Fig. 113
132
Judo
nainte i spre stnga

Denumire n japonez Hidari Mae Sumi Kuzushi (fig. 114).
Fig. 114
napoi i spre dreapta

Denumire n japonez Migi Ushiro
Sumi Kuzushi (fig. 115).
Fig. 115
napoi i spre stnga

Denumire n japonez Hidari Ushiro
Kuzushi (fig.116).
Fig.116
133
12.4. Procedee de aruncare

Aruncarea peste old cu fixarea taliei
Descriere Executantul, din gard pe dreapta,
ia priz 1-4 pe adversar, respectiv, cu mna stng apuc
ncheietura minii, iar cu dreapta reverul acestuia. Execut
o dezechilibrare spre nainte, apoi pivoteaz pe pingeaua
piciorului avansat, rsucind ntregul corp ctre interior cu
ntoarcere de 1800. Fr ntrerupere, el elibereaz priza de
la rever i trece braul drept pe sub axila stng a
adversarului, fixndu-i talia. n aceast faz, executantul se
afl cu oldul n abdomenul adversarului, are ambele
picioare semindoite i plasate ntre picioarele acestuia i
privete ctre stnga jos. Trgnd cu mna stng oblic,
stnga jos, iar cu dreapta mpingnd n sus, executantul
ntinde energic priciarele i ndoaie trunchiul nainte,
proiectndu-l pe adversar la sol (fig. 117).
Utilizare Pentru doborrea adversarului.
Denumirea n japonez Uki goshi.
Fig. 117
Roat spre old

Descriere Executantul, din gard pe dreapta, ia priz 14 pe
adversar, respectiv, cu mna stng apuc ncheietura minii, iar cu dreapta
reverul acestuia. Execut o dezechilibrare spre nainte, apoi pivoteaz pe
pingeaua piciorului avansat, rsucind ntregul corp ctre interior cu ntoarcere
de 1800. Fr ntrerupere, el elibereaz priza de la rever i prinde n crava
ceafa adversatului. Prin rsucirea piciorului drept i aplecarea corpului nainte,
executantul i proiecteaz adversarul pe spate (fig. 118).
Denumire n japonez Koshi-guruma.
Fig. 118
134
Judo
Aruncarea peste old prin ridicare
Descriere Executantul, din gard pe dreapta, ia

priz 14 pe adversar, respectiv, cu mna stng apuc
ncheietura minii, iar cu dreapta reverul acestuia.
Execut o dezechilibrare nainte i n sus, apoi pivoteaz
pe pingeaua piciorului avansat, rsucind ntregul corp
ctre interior, cu ntoarcere de 1800. Prin ndoirea
accentuat a picioarelor, se produce o intrare joas cu
bazinul mult sub centrul de greutate al adversarului.
Executantul i proiecteaz adversarul la sol prin
ntinderea energic a picioarelor i aciunea braelor de
sus n jos (fig. 119).
Denumire n japonez Tsurikomiguruma.
Fig. 119
Rsturnarea corpului
Descriere Din poziia normal, executantul

efectueaz o dezechilibrare oblic nainte i spre dreapta.
ntorcndu-se spre stnga, executantul retrage piciorul
stng n fa i puin lateral de piciorul stng al
adversarului. Continund aciunea de dezechilibrare,
executantul deplaseaz piciorul drept naintea i n
exteriorul gleznei drepte a adversarului, cu vrful orientat
spre interior. Pentru finalizare, executantul trage n jos cu
braul stng i mpinge cu braul drept n sus i spre
dreapta adversarului, iar prin rsucirea corpului spre
stnga l proiecteaz pe sol (fig. 120).
Denumire n japonez Tai-otoshi.
Fig. 120
135
Mturarea oldului
Descriere Din poziie normal executantul i dezechilibreaz

adversatul napoi. Urmeaz o dezechilibrare nainte i spre dreapta.
ntorcndu-se spre stnga executantul retrage piciorul stng n spatele
piciorului drept, apropiind oldul drept de abdomenul adversarului, dup care
se sprijin pe piciorul stng i accentueaz aciunea braelor, mturnd cu
piciorul drept partea exterioar i superioar a coapsei drepte a adversarului.
Aceste micri nsoite de o rsucire a trunchiului i capului spre stnga i
ntinderea piciorului stng, duce la proiectarea adversarului pe sol (fig. 121).
Denumire n japonez Haraigoshi.
Fig. 121
Aruncarea peste umr cu fixarea braului
Descriere Din poziia fundamental pe partea dreapt, priz cot rever
(2 4), executantul efectueaz o dezechilibrare nainte, apoi pivotnd pe
pingeaua piciorului avansat, execut o rsucire a ntregului corp ctre interior,
urmat de o ntoarcere aproximativ de 1800, astfel nct n finalul aciunii, acesta
se afl cu spatele la adversar. Concomitent cu aciunea precedent, executantul
elibereaz priza de la rever i trece mna dreapt pe
sub axila umrului drept al adversarului, fixndu-l printr-
o priz. Fr ntrerupere, executantul trage cu mna
stng oblic stnga jos i ndreptnd picioarele, i
proiectaz adversarul la sol. Pentru reuita aciunii,
nainte de proiectare, corpul adversarul trebuie s fie
lipit de spatele executantului (fig. 122).
Utilizare n doborrea adversarilor.
Denumire n japonez Ippon seoi nage.
Fig. 122
136
Judo
Aruncarea peste umr cu ambele brae
Descriere Din poziia fundamental pe partea dreapt,

priz cot rever (2 4), executantul efectueaz o
dezechilibrare nainte, apoi pivotnd pe pingeaua picorului
avansat, execut o rsucire a ntregului corp ctre interior,
urmat de o ntoarcere aproximativ de 1800, astfel nct n
finalul aciunii, acesta se afl cu spatele la adversar.
Concomitent cu aciunea precedent, executantul, fr s
eliberaze priza de la rever, duce
antebraul drept n sus, fixndu-l sub axila
umrului drept al adversarului. Fr
ntrerupere, executantul trage cu mna stng oblic stnga jos
i ndreptnd picioarele, i proiectaz adversarul la sol. Pentru
reuita aciunii, nainte de proiectare, corpul adversarul trebuie
s fie lipit de spatele executantului (fig. 123).
Utilizare n doborrea adversarilor.
Denumire n japonez Morote-Seoi-Nage.
Fig. 123
Doborrea cu fixarea coapselor
Descriere: Din poziia de lupt, cu priz cot

rever, executantul i dezechilibreaz adversarul oblic
nainte sus. Elibereaz prizele i nainteaz cu piciorul
drept pe aceeai linie i ntre picioarele adversarului i se
apleac cuprinznd picioarele acestuia la nivelul spaiului
popliteu. Trgnd cu braele n sus i mpingnd cu umrul
drept n abdomenul adversarului, executantul l proiectea-
z pe acesta pe spate, oferindu-i asigurare prin meninerea
prizei la nivelul picioarelor (fig. 124).
Denumire n japonez Morote Gar
Fig. 124
137
Aruncarea circular
Descriere Avnd prize la nivelul coatelor, executantul plaseaz

piciorul drept la nivelul abdomenului adversarului ct mai aproape de centur.
Executantul se las pe spate i ntinde energic piciorul drept. Prin traciunea
conjugat a ambelor brae l proiecteaz pe adversar n arc de cerc peste cap.
Denumire n japonez Tomoe nage.
Fig. 125
12.5. Procedee de secerare

Mturarea ambelor picioare
Descrierea Din poziia natural cu priz normal, executantul se
deplaseaz spre dreapta pentru a determina deplasarea n aceeai direcie a
adversarului, utiliznd n acest scop i traciunea cu braele. Cnd oponentul
apropie piciorul drept de piciorul su stng i, nainte de al aeza pe sol,
executantul mtur cu talpa piciorului glezna dreapt a acestuia, n direcia
deplasrii (fig. 126). n acelai timp cu aciunea de mturare a gleznei,
executantul ridic cu mna dreapt spre stnga i trage n jos i spre interior
cu mna stng de cotul adversarului (asemntoare unei micri de volan).
Utilizarea Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Okuri-ashi-barai.
Fig. 126
138
Judo
Secerarea piciorului care avanseaz
Descriere Din priz cot rever, executantul

efecgtueaz o dezechilibrare napoi, pind cu picorul
stng nainte. Continund cu o dezechilibrare nainte,
executantul retrage piciorul stng n lateral i l aeaz
pe cant, cu talpa ctre interior. n momentul n care
adversarul pete, fr a fi lsat s ating solul, este
secerat cu piciorul stng, care lovete din lateral ctre
interior, n zona maleolei. n momentul doborrii
adversarului, executantul elibereaz priza de la rever
(fig. 127).
Utilizare n doborrea adversarului.
Denumire n japonez De ashi barai.
Fig. 127
Secerarea interioar a coapsei
Descriere Din poziie pe partea dreapt executantul pete

nainte i spre stnga cu piciorul drept i efectueaz o dezechilibrare nainte i
dreapta. Concomitent executantul se rsucete spre stnga i retrage piciorul
stng n spatele piciorului drept. Fr a ntrerupe aciunea, acesta balanseaz
piciorul drept ntre picioarele adversarului i secer n sus partea intern a
coapsei stngi a acestuia. Finalizarea procedeului presupune din partea
executantului ntinderea piciorului stng, rsucirea i aplecarea trunchiului i a
capului spre stnga i traciunrea cu braul stng n direcia oldului (fig. 128).
Denumire n japonez Uchi-mata.
Fig. 128
139
Secerarea mic exterioar
Descriere Din poziia de gard, cu priz cot - rever, executantul

pete cu piciorul stng nainte, n exteriorul i pe aceeai linie cu piciorul drept
al adversarului, dezechilibrndu-l n fa i ctre interior. Fr ntrerupere,
executantul efectueaz o sritur n lateral, prin care piciorul drept trece n locul
piciorului stng, iar piciorul stng este ridicat lateral. Schimbnd aciunea de
dezechilibrare a adversarului, n direcia piciorului drept al acestuia, executantul
efectueaz secerarea cu talpa piciorului stng asupra clciului drept. Asigurarea
cderii se realizeaz prin tragerea de braul drept n sus (fig. 129).
Utilizare: Pentru doborrea adversarului.
Denumire n japonez Ko soto gari.
Fig.129
Secerarea mare exterioar

Descriere Din poziia de lupt cu priza cot
rever, executantul nainteaz cu piciorul stng n
exteriorul piciorului drept al adversarului, concomitent
cu dezechilibrarea acestuia lateral stnga i napoi.
Fr a ntrerupe aciunea, piciorul drept este dus
ntins ridicat napoia
piciorului drept al adversarului
i printr-o micare de balans
spre napoi, executantul
lovete gamba piciorului drept
al adversarului, doborndu-l la
sol (fig. 130).
Utilizare Pentru doborrea la sol.
Denumire n japonez O soto gari.
Fig. 130
140
Judo
12.6. Tehnici de strangulare i luxare

Sunt recomandate n autoaprare numai n situaiile limit. Fiind
deosebit de periculoase, aplicarea lor se impune doar atunci cnd viaa celui
agresat este n pericol.
Tehnicile de strangulare constau n presarea puternic, exercitat
asupra prilor laterale i anterioar a gtului cu membrele superioare.
Executate corect i cu for, au ca efect provocarea strii de lein
sau chiar moartea. Tehnicile de strangulare prezentate n continuare, au fost
selectate pentru a fi aplicate cu succes n lupta n picioare sau la sol. Pentru
reuita execuiilor este indicat, s se exerseze cu adversarul sprijinit de o
suprafa dur.
Strangulare n cruce
Descriere: Mna dreapt a

executantului apuc reverul drept al agresorului,
iar mna stng reverul stng n zona sternului.
Pentru executarea strangulrii executantul trage
de revere oblic n jos (fig. 131).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor
agresorului.
Denumire n japonez Okuri-Eri-Jime.
Fig. 131
Strangulare prin presare cu reverul asupra gtului

Descriere: Mna stng apuc reverul drept, iar mna dreapt
reverul stng, aproape de guler. Cursantul mpinge puternic cu mna dreapt
ctre umrul drept al oponentului, trecnd reverul stng peste trahee.
Concomitent trage n jos de reverul drept (fig. 132).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului.
Denumire n japonez Kata-Juji-Jime
Fig. 132
141
Strangulare prin presarea gtului cu reverul, simultan mpingerii

capului n jos
Descriere: Mna dreapt apuc reverul adversarului. Printr-o

aciune energic, adversarul este forat s se aplece i foarte prompt,
cursantul nfoar gtul acestuia cu reverul, apoi preseaz n jos (fig. 133).
Denumire n japonez Kaeshi-Jime.
Fig. 133
Strangulare prin presare cu pumnul asupra gtului
Descriere: Mna stng apuc reverul n zona sternului, iar

mna dreapt imediat deasupra minii stngi, aproape de gt. Cursantul
preseaz cu pumnul drept traheea adversarului (fig. 134).
Denumire n japonez Turikomi-Jime.
Fig. 134
142
Judo
Strangulare prin presare cu rdcinile degetelor index asupra gtului
Descriere Cursantul apuc cu minile gtul adversarului, apoi

comprim arterele carotide cu rdcinile degetelor arttoare, prin rotirea
pumnilor ctre interior (fig. 135).
Denumire n japonez Giaku-Juji-Jime.
Fig. 135
Strangulare prin presarea gtului cu prile cubitale ale pumnilor
Descriere: Cursantul apuc cu minile reverele adversarului,

aproape de zona gtului. Printr-o aciune de rsucire ctre exterior a pumnilor
i presarea puternic cu prile lor cubitale, se efectueaz o comprimare a
arterelor carotide (fig. 136).
Utilizarea Pentru anihilarea aciunilor agresorului..
Denumire n japonez Nami-Juji-Jime.
Fig. 136
143
Strangularea prin blocarea umrului
Descriere Executantul se afl n poziia pe un genunchi

cellalt ndoit cu talpa pe saltea n spatele oponentului.
Din aceast poziie, el duce antebraul drept pe sub brbia
oponentului i cu mna dreapt apuc kimonoul acestuia ct mai sus posibil.
Cu mna stng ridic braul stng al oponentului i i blocheaz umrul
stng, aeznd marginea cubital a minii sale stngii pe ceafa oponentului.
Printr-o traciune energic, nspre napoi, cu braul realizeaz strangularea
Denumire n japonez Kata-ha-jime.
Fig. 137
Strangularea cu reverul
Descriere Aflat n spatele agresorului, executantul blocheaz bazinul

acestuia cu piciorul stng. Duce braul stng pe sub axila stng a agresorului
i i apuc reverul drept. Mna dreapt trece peste umrul drept i apuc
reverul stng. Pentru aciunea de strangulare executantul trage n jos cu mna
stng, iar cu mna dreapt n lateral (fig. 138).
Utilizarea Pentru imobilizarea
adversarului la sol.
Denumirea n japonez Okuri-Eri-jime.
Fig. 138
144
Judo
Strangularea cu antebraul din spate
Descriere Aflat n spatele agresorului, executantul duce antebraul

drept prin faa gtului acestuia pe sub brbie,
iar cu mna stng prinde marginea cubital
a mini sale drepte. n continuare executantul
apleac capul spre stnga i stnge puternic
cu braele (fig. 139).
Denumirea n japonez Ushiro-jime.
Fig. 139
Strangulare n cheie cu antebraul
Descriere Se aseamn cu tehnica

descris mai sus. Executantul aflat n spatele
agresorului, aeaz braul stng, ntins cu
suprafaa palmar n sus, pe umrul stng al
acestuia. Trece braul stng pe sub brbia
acestuia i fixeaz priza prin apucarea minii sale
stngi. ndoaie braul stng i cu mna apas pe
ceafa agresorului, n timp ce cu mna stng
opune rezisten (fig. 140).
Denumirea n japonez Hadaka jime.
Fig. 140
145
Luxarea braului prin prghie n cruce
Descriere Adversarul se afl culcat pe spate, iar executantul n

lateral ntr-o poziie perpendicular. n continuare executantul introduce laba
piciorului stng sub omoplatul drept al adversarului i trece piciorul drept peste
gtul adversarului. Apuc cu ambele mini partea inferioar a antebraului
adversarului i lsndu-se pe spate l ntinde i l blocheaz ntre coapse. Prin
proiectarea bazinului n sus executantul provoac extensia forat a braului
Utilizarea Pentru imobilizarea adversarului la sol.
Denumirea n japonez Ude-hishigi-juji-gatame.
Fig. 141
146
Capitolul XIII
APRRI COMBINATE

Pregtirea de excepie n domeniul autoaprrii fizice presupune
execuia cu miestrie a unor combinaii de tehnici, din mai multe discipline de
lupt. Multitudinea de combinaii posibile, vorbesc de la sine despre coninutul
amplu al autoaprrii i, practic, de imposibilitatea de a le prezenta pe toate.
Viaa ne-a demonstrat, nu de puine ori, c exist situaii, n care
ameninarea solicit din partea victimei aprri combinate din mai multe
discipline de lupt. Bunoar, la o simpl altercaie, conjunctura poate fi
salvat printr-o simpl lovitur. Dac n schimb, ameninarea se realizeaz
printr-un atac cu un cuit, aprarea trebuie s cuprind mai multe tehnici. De
exemplu, un blocaj sau o parare, urmate de o lovitur i o aciune articular pe
braul narmat. La fel se ntmpl n cazul unor atacuri cu obiecte
contondente. Prin urmare, acest capitol trateaz aceste aspecte, oferind mai
multe variante de autoaprare n cazul unor astfel de atacuri.
13.2. Aprri mpotriva atacurilor cu un cuit

13.2.1. Atac de sus n jos
Varianta I Cursantul execut blocaj cu antebraele ncruciate

sus, apoi cu mna dreapt apuc, printr-o
micare de rsucire ctre interior, mna
atacatorului. Forarea i dezarmarea se
realizeaz printr-o aciune articular de
rsucire a braului, executat de mna
dreapt, n timp ce mna stng preseaz la
nivelul cotului (fig. 142).
Fig. 142
147
Varianta II Cursantul execut blocajul ascendent cu antebraul

stng sau drept, iar cu braul cellalt nfoar braul narmat al agresorului la
nivelul cotului. Urmeaz
mpingerea cu antebraul
spre napoi i dezarmarea
(fig. 143). O variant
asemntoare presupune
nfurarea pe sub braul
narmat i nu prin lateral.
Fig. 143
Varianta III Cursantul execut

blocaj ascendent cu antebraul stng i
pivotnd pe pingeaua piciorului stng, se
deplaseaz n lateral fa de traiectoria
atacului. Printr-o aciune energic, cursantul
prinde cu mna dreapt mna atacantului i
executnd o aciune de rsucire, l
dezarmeaz (fig. 144).
Fig. 144
Varianta IV Cursantul execut blocaj ascendent cu antebraul

drept i pete cu piciorul retras spre adversar. Fr ntrerupere, apuc cu
mna dreapt mna narmat i, cu ajutorul celeilalte mini, execut o aciune
de rsucire i forare a cotului adversarului (fig. 145).
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete de sus n
jos cu cuitul.
Fig. 145
148
Aprri combinate
13.2.2. Atac prin mpungere
Varianta I Cursantul execut o parare cu antebraul stng, jos i

ctre n afar, iar cu mna dreapt prinde mna atacatorului dezarmndu-l
printr-o aciune de rsucire. Dup executarea parrii, mna stng particip la
aciunea de rsucire. O alt variant presupune o parare cu antebraul drept
n jos i ctre interior, urmat de aciune articular (fig.146).
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete spre
nainte cu cuitul.
Fig. 146
Varianta II Cursantul execut o parare cu antebraul stng, de

sus, n jos i ctre interior. Pivoteaz pe pingeaua piciorului stng i se
deplaseaz n lateral fa de traiectoria atacului. Mna dreapt apuc de sus
ncheietura minii atacantului i cu mna stng, rsucit n sus, execut o
aciune de imobilizare i dezarmare prin ndoirea braului la spate (fig. 147).
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete spre
nainte cu cuitul.
Fig. 147
149
Varianta III Executantul face un blocaj cu antebraele ncruciate

jos i fr ntrerupere, apuc mna narmat i execut o aciune articular de
rsucire cu dezarmarea agresorului (fig. 148).
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete de jos n
sus cu cuitul.
Fig.148
13.2.3. Atac cu mna ntoars
Varianta unu Concomitent cu declanarea atacului, cursantul se

apropie de braul atacator i cu propriile antebrae formeaz o priz clete la
nivelul cotului adversarului. Fr ntrerupere, continu aciunea de rsucire,
fornd cotul acestuia pentru a-l dezarma (fig. 149).
Fig. 149
Varianta a doua Cursantul execut un blocaj n diagonal, cu

antebraul drept i prinde braul narmat. Pete n spatele agresorului i
apuc cu mna dreapt gtul atacatorului. Continu cu micare de rsucire i
doborre la sol cu imobilizarea agresorului (fig. 150).
150
Aprri combinate
Utilizare Pentru dezarmarea adversarului care lovete din lateral

spre interior cu cuitul.
Fig. 150
Varianta a treia Cursantul execut un blocaj n diagonal, cu

antebraul din spate. Apuc cu dreapta mna atacatorului i mpreun cu
cealalt mn, execut o rsucire a braului adversarului, forndu-l la nivelul
cotului (fig. 151).
Utilizare Pentru dezarmarea
adversarului care lovete din lateral spre
interior cu cuitul.
Fig. 151
151
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuit
n momentul declanrii unui atac cu un cuit, prima reacie de

autoaprare trebuie ndreptat spre cel sau cele mai apropiate obiecte, pentru
a contrabalansa situaia (scaun, mtur, nisip, .a.m.d.);
n lipsa unor obiecte prin mprejurimi, se nfoar o hain sau
bluz pe braul cu care se intenioneaz a se executa diferite blocaje sau
parri. De asemenea, haina sau bluza pot fi agitate prin faa agresorului pentru
a-l deruta i a-i distrage atenia, facilitnd o eventual aciune asupra acestuia;
Cel atacat trebuie s se deplaseze n permanen, s agite
braele, s recurg la diferite fente sau trucuri, prin care s-i pregteasc
mijloacele de autoaprare ce urmeaz a fi folosite (lovituri, aprri, aciuni
articulare);
Dac situaia existent nu permite nici o deplasare, se va
recurge la blocaje sau parri ncercndu-se, pe ct posibil, ieirea din raza de
aciune a cuitului;
Pentru a anticipa genul de atac ce urmeaz a fi declanat, se va
urmri modul n care agresorul ine cuitul n mn. Astfel, o priz cu degetul
arttor ctre lama cuitului indic un atac prin mpungere sau semicircular,
eventual i cu micri n x. n schimb, o priz cu degetul mic ctre lama
cuitului indic un atac de sus n jos sau semicircular, din exterior ctre interior
sau din interior ctre exterior.
13.3. Aprri mpotriva atacurilor cu obiecte

contondente
atac de sus; se evit printr-o eschiv lateral i ripost prin
lovitur de picior (genunchi) n abdomen, continuat cu aciune articular i
dezarmare (fig. 152);
Fig. 152
152
Aprri combinate
atac de sus; intrare cu blocarea braelor, ripost prin lovitur de genunchi,

urmat de proiectare i imobilizare la sol (fig. 153);
Fig. 153
atac semicircular; intrare pe bra pentru blocare cu trunchiul, apoi

contralovitur de pumn n brbie i aciune articular pe cot (fig. 154);
Fig. 154
atac semicircular de sus; blocaj cu antebraul de aceeai parte, trecerea

celuilalt bra pe sub axila atacatorului, priz la nivelul umrului i proiectare
(fig. 155).
Fig. 155
153
13.4. Aprri la ameninarea cu pistolul

Este foarte greu de realizat, dac cel care amenin cu arma se
afl la distan fa victim. n asfel de situaii se recomand foarte mult calm.
Victima unei astfel de amenirii trebuie, prin diferite iretlicuri, s se apropie
sau s-l determine pe agresor, s vin mai aproape, aproximativ un metru.
Dac acest lucru se realizeaz, victima are de ales din urmtoarele variante:
Ameninarea din fa Avnd sau nu braele ridicate, victima
simuleaz o ntoarcere a capului napoi, ca i cum ar fi observat apropierea
neateptat a unei alte persoane. Distrgndu-i atenia agresorului, pareaz
cu mna stng braul narmat i cu ajutorul celeilate, execut o aciune
articular (fig. 156).
Fig. 156
A doua variant ar fi s execute, concomitent, lovitur cu ambele
mini peste mna narmat a agresorului. n acest fel, exist posibilitatea s-i
zboare pistolul din mn.
Ameninarea din lateral Dac se respect condiiile menionate,
victima execut o ntoarcere foarte rapid de 1800 cu lovitur sau pararea
braului narmat. Fr oprire, execut cu ambele mini aciune articular, la
braul adversarului care ine arma.
Viteza de reacie este esenial, n soluionarea fericit a unor
asemenea cazuri. Ea poate fi mbuntit, numai prin antrenamente
ndelungate (fig. 157).
Utilizare Pentru dezarmarea i imobilizarea adversarului care
amenin cu o arm.
Fig. 157
154
Aprri combinate
13.5. Eliberri din centurri

13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub brae
Varianta I Dup o lovitur (simulare) cu capul napoi, cursantul

apuc unul din degetele adversarului, forndu-l n extensie (fig. 158).
Fig. 158
Varianta II Dup o lovitur (simulare) cu capul napoi, cursantul
apuc cu mna dreapt cotul drept i cu mna stng ncheietura minii stngi a
adversarului. Fandnd cu piciorul drept n lateral, executantul i proiecteaz
adversarul peste oldul drept, trgnd de bra oblic nainte jos (fig. 159).
Fig. 159
Varianta III Dup o lovitur (simulare) cu cotul napoi,
executantul duce piciorul stng n diagonal, napoia adversarului. Fr
ntrerupere se apleac i apuc picioarele adversarului n zona spaiului
popliteu, proiectndu-l pe spate peste coapsa stng (fig. 160).
Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului
Fig. 160
155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate, peste brae
Varianta I Dup o simulare de lovitur cu capul napoi, cursantul

ndoaie brusc picioarele i-l apuc pe adversar de un picior, doborndu-l pe
spate (fig. 161).
Fig. 161
Varianta II Dup o lovitur cu clciul (n antrenamente lovitura

se execut cu control), executantul apuc cu ambele mini antebraul stng al
adversarului i-l proiecteaz peste umr (fig. 162).
Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului
Fig. 162
13.5.3. Eliberare din centurare, din fa, pe sub brae
Varianta I Lovitur cu ambele mini n zona carotidelor sau

asupra pavilioanelor urechilor, urmate de aciune articular (fig.163).
Fig. 163
156
Aprri combinate
Varianta II Lovitur cu o mn sau cu ambele mini n brbie sau

fa, urmate de aciune articular sau secerarea interioar a coapsei (fig. 164);
Utilizare Pentru degajarea prizei i doborrea adversarului
Fig. 164
13.5.4. Eliberare din centurare din fa peste brae
Varianta I Lovitur cu pumnul n zona organelor genitale, urmate

de aciune articular (fig.165).
Fig. 165
Varianta II Lovitur cu genunchiul n zona organelor genitale sau

n stomac, urmate de aciune articular (fig. 166).
Utilizare Pentru degajarea prizei i proiectarea adversarului.
Fig. 166
157
13.6. Aprri cu bastonul
13.6.1. Aprri cu bastonul mpotriva loviturilor de cuit
Atac cu cuitul de sus n jos
Varianta I Se execut blocaj i ripost cu lovitur la carotid sau

n piept (fig.167).
Fig. 167
Varianta I Parare din interior ctre exterior, cu trecerea bastonului

peste capul agresorului. Se finalizeaz cu presare pe carotid (fig.168).
Fig. 168
Varianta III Pire n lateral cu trecerea bastonului prin faa

agresorului i reapucare. Se finalizeaz cu presare pe tmpl (fig.169).
Fig. 169
158
Aprri combinate
13.6.2. Aprri prin imobilizare cu bastonul
Imobilizare cu ndoirea braului la spate

Descriere Executantul trece bastonul cu un capt pe sub axila
agresorului. Fixeaz captul bastonului pe spatele agresorului, apoi printr-o
aciune de rsucire ndoaie braul napoi (fig. 170).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului.
Fig. 170
Imobilizare la atac cu lovitur de picior nainte

Descriere Blocaj pe tibie, pivotare cu ieire n lateral i trecerea
unui capt al bastonului pe sub piciorul agresorului cu reapucare. Se
finalizeaz cu presare pe gamb (fig. 171).
Utilizare Pentru aprarea mpotriva loviturilor de picior nainte.
Fig. 171
Imobilizare din priz la mn

Descriere Executantul elibereaz un capt al bastonului prin
smulgere. Cu cealalt mn trece bastonul peste mna agresorului cu
reapucare i imobilizare la nivelul ncheieturii minii (fig. 172).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz.
Fig. 172
159
O variant a acestei tehnici presupune ducerea captului

bastonului sub axila agresorului i fixare la spate (fig. 173).
Fig. 173
Imobilizare din priz cu o mn pe baston
Descriere Executantul prinde cu ambele mini bastonul i, prin

rsucire, plaseaz vrful acestuia pe antebraul agresorului. Fr pauz
apas n jos fornd ndoirea braului (fig. 174).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz pe baston.
Fig. 174
Imobilizare din priz cu dou mini pe baston

Descriere Executantul prin smulgere desface priza extern a
agresorului, dup care trece vrful bastonului n diagonal pe sub axila
acestuia. Aciunea se finalizeaz cu ndoirea braului la spate i imobilizarea
agresorului (fig.175).
Utilizare Pentru imobilizarea agresorului care ia priz pe baston.
Fig. 175
160
Capitolul XIV
CULTURISM
Definit ca arta modelrii musculaturii51 culturismul a fost inclus n

pregtirea specific a cadrelor Ministerului Administraiei i Internelor, din mai
multe considerente. Unul din argumente se refer la faptul c, acest sport se
adresez prin excelen tuturor. Practicarea culturismului nu solicit aptitudini
sau caliti motrice deosebite. El se adreseaz att brbailor, ct i femeilor,
fr deosebire de vrt. Exceptnd perioada copilriei unde antrenamentul de
for are efecte defavorabile procesului de cretere, culturismul angreneaz
deopotriv adolesceni sau vrstnici, oameni puternici nativi sau deficitari din
punct de vedere al forei.
Ca orice disciplin sportiv i culturismul are un scop bine conturat
i care urmrete s dezvolte la fiecare practicant un corp sntos, viguros,
puternic, frumos, cu omusculatur armonioas i proporionat, vizibil
conturat i bine reliefat.52
Efectele exerciiilor de culturism sunt multiple i rezid n;
dezvoltarea musculaturii corpului;
dobndirea i pstrarea siluetei;
nbuntirea actului respirator;
ameliorarea condiiei fizice;
nlturarea unor carene n dezvoltarea fizic;
mrirea rezistenei organismului la factorii de risc.
Potrivit ordinului nr. 154 din 03.03.2004 prin culturism se nelege
antrenamentul cu greuti pentru dezvoltarea muscular armonioas i
proporional a segmentelor corpului omenesc . n lecia de educaie fizic
51
Nicolae Amzuic, Culturismul, Societatea editorial Publistar S.R.L, Tipografia
INTACT, 1995.
52
Ibidem.
161
culturismului i sunt alocate doar 5% din temele prevzute pentru grupele de

solicitare accentuat i special, ceea ce nseamn c acest gen de pregtire
urmeaz s se desfoare n mod individual.
Pentru obinerea unor performane vizibile n acest sport sunt
necesare ore de antrenament, ntr-o form continu i sistematizat. Pe de
alt parte, nu toate unitile Ministerului Administraiei i Internelor dispun de
sli i apratur specific unei astfel de pregtiri. De aceea, recomand, n
cazul acestui gen de pregtire, consultarea unor lucrri de specialitate pentru
obinerea informaiilor necesare i pentru a desfura activitatea ntr-o
manier profesionist, singura cale de atingere a rezultatelor dorite.
Exist mai multe metode de dezvoltare a masei musculare.
Fiecare ofer o anumit succesiune a exerciiilor i o anumit dozare. Toate
ns, vizeaz ntr-un fel sau altul aceleai grupe musculare i prin urmare,
rmne la alegerea fiecruia pentru care din ele opteaz. n ceea ce m
privete, nu pot dect s ofer n aceast lucrare exerciii de dezvoltare a forei
generale i exerciii de for la aparate specifice, dintre cele de care dispune
instituia n care mi desfor activitatea, exerciii valabile pentru toate grupele
de pregtire.
14.2. Exerciii pentru dezvoltarea forei generale

Exerciii libere i la diferite aparate
flotri din sprijin nainte culcat;
idem cu picioarele sprijinite pe o banc de gimnastic;
flotri n stnd pe mini cu picioarele sprijinite de un perete;
idem fr sprijinul picioarelor;
deplasare pe paralele n sprijin pe brae;
ndoirea i ntinderea braelor din sprijin la paralele;
din aezat cu sprijin pe coate, ridicarea i meninerea picioarelor
la 450;
din aezat cu sprijin pe coate, ridicarea i coborrea concomi-
tent a picioarelor;
din aezat cu sprijin pe coate, ridicarea i coborrea alternativ a
picioarelor;
din aezat cu sprijin pe coate, ndoirea i ntinderea concomitent
a picioarelor;
din aezat cu sprijin pe coate, ndoirea i ntinderea alternativ a
picioarelor;
din culcat dorsal, ridicarea i ndoirea trunchiului nainte;
162
Culturism
din culcat dorsal, ridicarea concomitent a membrelor superioare

i inferioare;
aruncarea i prinderea mingii medicinale;
idem la distan;
traciuni la bara fix;
crare pe frnghie numai cu ajutorul braelor;
crare pe frnghie cu ajutorul braelor i picioarelor;
deplasare cu un partener pe umeri;
idem cu partenerul n spate;
deplasare cu obiecte n brae;
din stnd deprtat cu braele sus, ntinderea extensorului;
idem, cu braele ntinse nainte.
Exerciii cu gantere i cu haltera

din stnd cu gantere n mini, flexia braelor pe antebra cu
revenire;
idem cu haltera;
din stnd cu gantere n mini, ridicarea i coborrea braelor
ntinse prin nainte-sus;
idem cu haltera;
din stnd cu gantere n mini, ridicarea i coborrea braelor
ntinse prin lateral;
din stnd cu haltera n mini, ndoirea i ntinderea braelor;
din stnd cu gantere n mini, trunchiul aplecat, ridicarea i
coborrea braelor ntinse prin lateral;
din stnd cu haltera n mini cu trunchiul aplecat, ndoirea i
ntinderea braelor;
idem, dar se execut flexia braelor pe antebra cu revenire;
din stnd cu gantere n mini, braele ntinse sus, coborrea
braelor ntinse prin lateral pn la orizontal i revenire;
din stnd cu haltera pe umeri, rsuciri de trunchi;
14.3. Exerciii la aparate speciale

Banc abdomen (Ultra Toner)
exerciii de ridicare a trunchiului din culcat facial i dorsal;
ridicarea i coborrea picioarelor meninerea lor n echer;
ridicarea concomitent a trunchiului i a membrelor inferioare;
163
idem din culcat facial cu braele ntinse.
Biciclet ergonomic (Revolution, Body Cycle)

exerciii de pedalare cu diferite trepte de vitez din aezat;
idem din picioare.
Maraton electric
exerciiu de alergare cu faa;
idem cu spatele;
exerciiu de alergare cu pendularea gambelor napoi.
Stepper (Cross Climber)

exerciiu de alergare i de lucru cu membrele superioare;
Banc haltere:
din culcat dorsal exerciiu cu haltera;
idem cu ganterele.
Banc multifuncional (Mega Force)

din aezat clare, picioarele lucreaz din articulaia genunchiului
prin ridicarea suportului cu greuti;
din culcat dorsal pe banchet, cu gambele atrnate, lipite cu
partea anterioar de suportul cu greuti, ridicarea suportului cu
gambele;
din culcat dorsal, braele lateral lipite de suportul cu greuti,
ridicarea braelor la vertical;
aezat clare pe banchet, cu faa la suportul cu greuti, apucat
de sus cu minile de bara care acioneaz greutile;
minile apas bara n jos, acelai exerciiu, dar poziia corpului
este cu spatele la suport.
164
Capitolul XV
NOTUL
15.1 Consideraii generale

Practicarea notului n Ministerul Administraiei i Internelor se face
cu greutate, pentru c nu exist n toate judeele de localiti nici nu poate fi
vorba bazine de not, care s poat fi valorificate n interesul cadrelor i a
ministerului. n unele exist doar bazine descoperite, a cror perioad de
folosin este destul de scurt ntr-un an. n unitile care dispun de bazine de
not de exemplu Academia de Poliie costurile utilizrii acestuia sunt foarte
mari, drept pentru care perioada de exploatare este de doar trei luni pe an.
Scopul acestei discipline n pregtirea personalului M.A.I este de
a asigura nvarea i perfecionarea principalelor stiluri de not, trecerea
cursurilor de ap cu echipamentul i tehnica individual din dotare, deplasarea
pe sub ap, scufundrile i sriturile n ap fr ajutorul altor materiale de
plutire sau de deplasare pe ap, individual i n grup, precum i salvarea de la
nec.53 Pornind de la acest scop, voi insista n acest capitol pe exerciiile de
nvare i pe cele de salvare de la nec, urmnd ca pentru activitatea de
perfecionare, fiecare cadru didactic sau instructor s selecteze acele exerciii,
care sunt propice nivelului de pregtire a cursantului sau cursanilor.
n ceea ce privete notul aplicativ, acesta se practic numai cu
persoane care stpnesc foarte bine tehnica notului. Se folosete cu
precdere n cursurile de ap, a cror caracteristici lime, adncime,
temperatura apei, natura fundului, limea malurilor trebuie cunoscute din
timp.
notul se nva la vrste mici. Copiilor le place apa i nu
contientizeaz pericolul reprezentat de nec. La vrste mari nvarea notului
devine o problem. De aceea, cadrele care nu tiu s noate au foarte mari
reineri n a accepta participarea la acest gen de activitate.
53
Op.cit.
165
Exist mai multe metode de a nva notul. Una dintre aceste

metode presupune parcurgerea pe etape a urmtoarelor elemente:
a) Poziia de lucru n ap - trebuie s fie ct mai convenabil i
mai relaxant, pentru a nltura panica. Este foarte important aceast poziie,
deoarece odat nsuit, permite trecerea la acomodarea cu apa, la formarea
deprinderii de a sta lejer n ap (fig. 176);
Fig. 176
b) Acomodarea subacvatic presupune ca,

participantul s efectueze o inspiraie profund, dup care,
din poziia de lucru apucat cu minile de marginile bazinului
s se scufunde, rmnnd n poziia atrnat; revenirea la
suprafa trebuie s se fac lent (fig. 177);
Fig. 177
c) Plutirea vertical prin care cursantul

efectueaz exerciiul anterior, dar dup cteva secunde de la
scufundare, ridic braele sus; plutirea este realizat datorit
aerului inspirat nainte de scufundare (fig. 178);
Fig. 178
166
notul
d) Clcarea apei pentru a crei realizare

se efectueaz exerciiul precedent, dar la revenirea la
suprafa, se efectueaz micri cu membrele inferioare
asemntoare celor de pedalare, iar cu membrele
superioare micri circulare; braele lucreaz n ap nu
deasupra ei (fig.179);
Fig. 179
e) Sritur n picioare de pe marginea bazinului

se execut mpreun cu exerciiul de clcare a apei
(fig.180);
Fig. 180
f) Pluta pe piept i pe spate poziia se nva la nceput pe uscat

(fig.181) presupune o postur a corpului perfect ntins, cu capul ncadrat
bine de membrele superioare ntinse, palmele deschise aezate pe sol,
membrele inferioare ntinse cu clciele uor deprtate, vrfurile apropiate; se
execut apoi n ap, capul se scufund, dup care executantul desprinde
priza de la marginea bazinului prin mpingere n peretele bazinului;
Fig. 181
Se execut i din poziia sprijin cu o mn de marginea bazinului,

cu mpingere cu membrele inferioare n peretele bazinului (fig. 182);
Fig. 182
167
g) Micarea picioarelor n
stilul craul const n forfecri n plan
vertical, executate la nceput pe uscat
(fig. 183).
Fig. 183
Se trece n continuare la lucrul n ap.
Fig. 184
Dup cteva execuii la marginea bazinului (fig. 185), se

efectueaz exerciiul din deplasare, avnd membrele superioare sprijinite pe o
plut de lemn sau plastic;
Fig. 185
h) Micarea picioarelor n stilul

bras ncepe prin flexia gambelor
pn aproape de olduri; continu cu
rsucirea lateral a labelor spre
exterior, deprtarea lateral a
picioarelor i mpingerea apei, pn la
ntinderea i alipirea acestora;
Fig. 186
168
notul
i) Micarea de brae craul nseamn lucrul alternativ i continuu al

braelor, prin care unul vslete, iar
cellalt se deplaseaz prin aer; vslirea
ncepe cu braul ntins naintea umrului
i se ncheie cu el ntins napoi, dup ce
palma, care are form de cup, vslete
energic n ap pe sub piept, abdomen,
pn ce depete nivelul oldului;
urmeaz deplasarea braului ndoit, cu cotul ridicat la suprafaa apei prin lateral;
Fig. 187
j) Micarea brae spate vslirea ncepe cu braul ntins, aezat
uor lateral fa de prelungirea umrului; se continu cu ndoirea din cot, cu
palma la nivelul umrului condu-
cnd apa paralel cu corpul;
micarea se termin cu braul ntins,
dup ce palma a depit oldul;
Fig. 188
k) Micarea brae bras are

loc numai sub ap; vslirea ncepe, avnd
braele ntinse, cu o micare circular de
deprtare a palmelor, care sunt rsucite
lateral; cnd braele ajung n lateral
acestea se ndoaie din cot, iar palmele i
schimb direcia de vslire; ajunse n dreptul pieptului braele se ntind nainte
finaliznd micarea la vslire. Fig. 189
Pentru competiiile
de not este necesar ca,
profesorii sau instructorii s-i
nvee pe cursani plecarea n
prob sau startul. La probele de
not pe spate plecarea se face
din bazin, iar pentru probele craul, bras sau delfin de pe bloc start.
Cele dou modaliti de plecare n prob au mecanismul de execuie
asemntor i se prezint astfel (fig.190 i 191):
acomodarea cu poziia corect de plecare (ateptarea semnalului de plecare);
Fig. 190
169
balansul braelor
concomitent cu mpingerea cu
picioarele n peretele bazinului
sau n bloc start;
Fig. 191
zborul, care se execut cu corpul ntins;
intrarea n ap, care se face sub un unghi de 450;
n prima parte naintarea pe sub ap n plut, dup care, n
mod treptat, se continu cu micarea picioarelor i a braelor.
15.2. Exerciii pentru nvarea notului

nainte de intrarea n ap se va executa o nclzire
corespunztoare i se vor executa micri specifice de not pe uscat.
Stnd n picioare n ap; inspiraie i ndoirea picioarelor cu
introducerea feei n ap i expiraie;
Meninere la suprafaa apei, picioarele execut micri de bras;
Alunecarea de la start sau mpingere cu picioarele n peretele
bazinului;
not cu picioarele, cu sprijin la marginea bazinului;
not cu braele, cu sprijinul picioarelor la marginea bazinului;
not cu picioarele, cu remorcarea partenerului;
not cu picioarele, cu minile sprijinite pe scndur;
not cu picioarele, cu un bra ntins nainte, cellalt pe lng corp;
not cu picioarele, cu braele ntinse pe ap deprtate la limea
umerilor;
not cu picioarele, cu braele ntinse nainte cu palmele aezate
una peste alta;
not cu picioarele, cu braele ntinse pe lng corp;
not cu braele n stil craul, picioarele sunt ntinse i alturate;
not cu braele, cu un colac de cauciuc strns ntre picioare;
colacul menine picioarele executantului la suprafa;
not pe spate, numai cu picioarele;
not pe spate, numai cu braele;
not pe spate, cu executarea micrilor cu un singur bra.
170
notul
15.3. Salvarea de la nec

Chiar din prima lecie cadrul didactic va exersa aciunea de salvare
de la nec i va insista pe modalitile de atenionare i pe variantele de
acionare, n cazul unui pericol real de nec. Se vor repeta diverse situaii
ipotetice i soluiile concrete de intervenie rapid i eficient.
Pentru prevenirea unor situaii neplcute, profesorul trebuie s
stabileasc dintre nottorii cei mai buni o echip de supraveghetori, care vor
interveni prompt la primul semnal. De asemenea, dintre cursanii scutii, va
stabili responsabiliti pe diferite poriuni din bazin, astfel nct, fiecare s aib
un sector n urmrire i supraveghere. Acetia vor avea n mini bee lungi de
peste 2 metri, pe care le vor plimba la suprafaa apei, naintea nottorilor
nceptori.
Cnd aciunea de salvare este executat de un singur nottor, se
recurge la unul din urmtoarele procedee:
salvatorul l apuc pe cursantul aflat n pericol de sub brbie sau
axil i noat pe spate, executnd micri de picioare din orice procedeu
(fig.192);
Fig. 192
salvatorul apuc cursantul aflat n pericol pe sub axil de brbie i
noat pe o parte (fig.193);
Fig. 193
171
acelai procedeu dar priza se face de antebraul opus.

n momentul semnalrii unui pericol de nec, salvatorul apropiindu-se
de persoana n cauz, se cufund n ap i printr-o micare de rotire n sus,
executat la nivelul trunchiului, l ntoarce cu spatele spre el. Pe durata
transportrii spre mal, salvatorul va avea n vedere ca, persoana transportat
s aib gura la suprafaa apei.
15.4. Msuri organizatorice, de supraveghere i ajutor
n leciile de not este necesar s se acorde o deosebit atenie

msurilor organizatorice, de ajutor i supraveghere. n acest sens, nainte de
nceperea activitii n bazin, profesorul trebuie s verifice temperatura apei,
iar n cazul n care aceasta nu are 26, nu va permite intrarea cursanilor n
ap.
Profesorul va interzice intrarea n bazin a cadrelor, care au diferite
boli de piele sau alte afeciuni (viroze). De asemenea, va urmri ca, fiecare
participant la lecia de not s efectueze du, nainte de intrarea n incinta
bazinului i s aib o inut adecvat. n vederea desfurrii leciei,
profesorul va mprii colectivul n avansai i nceptori, n funcie de nivelul
de pregtire al acestora i le va comunica regulile, pe care acetia sunt
obligai s le respecte. Aceste reguli se prezint astfel:
cadrele nu au voie s alerge pe marginea bazinului i pe culoarul
de la duuri la bazin;
intrarea i ieirea din bazin se face numai cu acceptul cadrului
didactic;
cadrele nu au voie s sar n bazin, sau s noate pe sub ap,
fr ncuviinarea profesorului;
este interzis orice exerciiu sau aciune din proprie iniiativ, fr
comand, schimbarea grupei sau culoarului;41
Lecia de not se desfoar n condiii optime cu 1520 de cadre.
41
Programele analitice Academia de Poliie.
172
Capitolul XVI
ORIENTARE SPORTIV

Reprezint acea disciplin sportiv, n care participantul caut s
descopere ntr-un timp ct mai scurt, cu ajutorul hrii i busolei, un numr ct
mai mare de repere (posturi de control), marcate de organizatori n teren i pe
hart. Potrivit Ordinului M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004, prin orientare sportiv
se nelege parcurgerea unui traseu ntr-o zon necunoscut, n cel mai scurt
timp, pe ruta aleas de participant, respectnd ordinea prestabilit a reperelor
(posturilor de control), folosind harta zonei respective i busola.
Aceast disciplin sportiv se desfoar n mijlocul naturii.
Condiiile climatice i atmosferice pot fi diferite de la un concurs la altul. Se
poate ntmpla ca aceste condiii s varieze chiar n cadrul aceluiai concurs.
Orientarea sportiv are n principal patru elemente:
cadrul de desfurare;
traseul de parcurs;
efortul solicitat;
elementele ntrecerii.54
16.2. Cadrul de desfurare

ntrecerile n cadrul acestei discipline sportive se desfoar, de
regul, n zone mpdurite. Concurenii pe ct posibil nu trebuie s aib
prea multe cunotine, despre zona de concurs. Locul de desfurare
trebuie s corespund cerinelor de tehnice date, solicitate de acest gen de
ntrecere.
54
Foru Alexandru, Curs de turism i orientare, I.E.F.S Bucureti, 1987;
173
16.3. Traseul de parcurs

Nivelul de dificultate al traseului trebuie s corespund
posibilitilor concurenilor. Nici s fie prea dificil, dar nici prea uor. Traseul
prezint urmtoarele trsturi fundamentale:
se compune din elementele autentice ale terenului;
este diferit de la o competiie la alta;
nu este cunoscut n prealabil;
nu este marcat;
are dou forme de materializare;
este o creaie unic i original.
Dimensiunile traseului se refer la:
lungimea traseului;
diferena de nivel;
numrul posturilor de control;
timpul probabil al ctigtorului;
timpul limit.55
Elementele traseului de orientare sunt:
a) Plecarea este marcat pe hart cu un triunghi i reprezint
locul de la care sportivul pornete n traseu.
b) Posturile de control reprezint punctele pe care fiecare
concurent este obligat s le ating. Prin intermediul lor se asigur ca, traseul
s treac prin cele mai adecvate poriuni de teren. Simbolul postului de control
este reprezentat de un cerc de aproximativ 7-8 mm.
c) Seciunile de traseu reprezint poriunile de traseu dintre dou
posturi de control succesive. Pentru cel care stabilete traseul, problema cea
mai delicat o reprezint proiectarea unor seciuni ct mai bune ntre posturile
de control. De aceast operaie depinde calitatea traseului n ansamblul su i
i confer specificul i raiunea.
d) Sosirea este locul unde se ncheie traseul. Distana dintre
ultimul post i locul de sosire se va scurta, fr ca poziia locului de sosire s
uureze descoperirea ultimului post. Ultimul post de control, culoarul de sosire
i locul de sosire mai sunt cunoscute i sub titulatura de dispozitiv de sosire.
La stabilirea traseului organizatorii concursului trebuie s aib n
vedere:
evitarea vizibilitii ntre concureni;
s stabileasc un echilibru ntre alergare i orientare;
55
Op.cit.
174
Orientare sportiv
s corespund din punct de vedere al dificultii posturilor de

control, al rutei i al citirii hrii cu particularitile de vrst i sex al
participanilor.56
16.4. Efortul n orientarea sportiv
mbin n mod echilibrat efortul fizic cu cel psihic i intelectual.

1. Efortul fizic este realizat n cea mai mare parte prin alergare.
Ea este fragmentat, de operaiile pe care participanii trebuie s le efectueze.
2. Efortul psihic solicit n principal voina. Participantul la
orientare sportiv trebuie s dea dovad de curaj, perseveren, stpnire de
sine, drzenie, iniiativ, combativitate.
3. Efortul intelectual parcurgerea traseului cu succes, presupune
o bun concentrare din partea participanilor, care prin operaii de gndire
trebuie s aleag cele mai bune soluii, prin prelucrarea informaiilor culese din
teren i de pe hart. Efortul intelectual angreneaz memoria i imaginaia,
gndirea, atenia i spiritul de observaie.
16.5 Elementele ntrecerii
Stabilirea ctigtorului se face prin aprecierea rezultatelor

obinute de participant la orientare i timpul realizat. Prioritar este orientarea,
care presupune:
trecerea pe la fiecare post de control i tampilarea (perforarea)
fiei de concurs;
mijloacele tehnice de lucru cu harta, cu ajutorul crora se
determin seciunile de traseu, dintre posturile de control i ruta de deplasare.
folosirea acestor mijloace tehnice, dar i a celor tactice, permise
de regulament n deplasarea participantului pe rutele alese;
obligativitatea trecerii pe la fiecare post de control i confirmarea
acestui lucru, prin tampilarea sau perforarea fiei de concurs.
Ca mijloc de departajare timpul include:
timpul alocat operaiilor i procedeelor de orientare;
56
Op.cit.
175
timpul consumat pentru decizii i aciuni tactice;

timpul de parcurgere efectiv a traseului;
timpul folosit cu operaiile de control (tampilare, perforare);
timpul pierdut cu eventualele greeli.
ntruct disciplina ocup n pregtirea cadrelor Ministerului
Administraiei i Internelor un loc secundar, acest capitol nu trateaz aspectele
privitoare la tehnica i tactica orientrii. Pentru doritori, recomand studierea
unor lucrri de specialitate, care descriu pe larg toate aceste elemente i ofer
informaii mai detaliate.
176
Capitolul XVII
SCHI
Este un sport sezonier, care poate fi practicat - cu excepia schiului

fond doar n zone i locuri special amenajate. Poate fi definit ca fiind
deplasarea pe zpad prin alunecare sau pire, n mod individual, n pant
sau pe teren plat, cu ajutorul schiurilor i beelor specifice. n pregtirea
continu a personalului M.A.I., schiul este inclus la pregtirea fizic specific
i urmrete s formeze cursanilor priceperi i deprinderi necesare executrii
procedeelor tehnice de alunecare i deplasare pe schiuri n orice condiii de
teren, pe distane mari, la temperaturi sczute.57
Dup tehnica de execuie deosebim urmtoarele procedee pe
schiuri:
a) Procedee de mers
mersul normal, cu alternarea pailor;
mersul n trei timpi, constnd n doi pai i o mpingere n
bee;
mersul alternativ cu patru pai.
b) Procedee de oprire
coborrea direct;
coborrea oblic;
coborrea n trepte;
coborrea prin derapare.
c) Procedee de frnare
frnarea n plug;
frnarea n jumtate plug;
frnarea cu beele;
frnarea mixt.
57
Op.cit.
177
d) Procedee de ocolire
ocolirea din plug;
ocolirea din jumtate plug;
ocolirea prin pire;
ocolirea cu schiurile paralele.
17.2 Procedee de mers
17.2.1. Mersul normal cu alternarea pailor
Plecnd chiar de la denumirea procedeului, asociem mersul

normal cu mersul pe schiuri, n care braele i picioarele se mic alternativ i
descriem procedeul n dou secvene. n prima se execut mpingerea cu
piciorul drept i cu bul stng, urmate de ducerea piciorului stng i a braului
drept nainte. n a doua se inverseaz aciunile. Dup fiecare mpingere,
piciorul din spate este ntins, apoi se ndoaie din genunchi, cu ridicarea
schiului din zpad. De asemenea, braul este ntins la terminarea mpingerii,
dup care se ndoaie din cot i se duce nainte (fig.194).
Fig. 194
Procedeul se folosete n deplasrile pe terenuri plate sau puin

nclinate.
Exerciii de nvare:
mersul normal fr bee;
idem cu braele la spate;
idem, balansnd alternativ i cu amplitudine braele.
178
Schi
17.2.2. Mersul n trei timpi
Apare o secven n plus fa de procedeul descris anterior, n

sensul c, dup executarea celor doi pai alternativi, beele se nfig simultan
n zpad, n dreptul piciorului avansat i se execut o mpingere puternic,
urmat de alunecare pe ambele schiuri, care ajung la acelai nivel.
Exerciii de nvare:
alunecare cu mpingere simultan n bee;
pire i mpingere simultan din bee.
17.2.3. Mersul alternativ cu patru pai
Specificul procedeului const n executarea a patru pai alternativi

i dou mpingeri alternative, n urmtoarea succesiune. Primii doi pai se
execut normal, cu alternarea braelor, iar urmtorii doi se execut cu
mpingerea cu beele, coordonnd pirea cu dreptul i mpingerea cu braul
stng i invers (fig. 195).
Fig. 195
Exerciii de nvare
deplasare fr bee n ordinea pailor, simulnd pe
pasultrei i pe pasul patru, micare de mpingere cu
braele;
executarea procedeului cu numrtoare, accentund timpul
trei i patru;
exersarea timpului trei i patru pe o pant uor nclinat.
179
17.3 Procedee de oprire
17.3.1. Oprirea prin cdere i ridicare din cztur
Este o modalitate de oprire brusc, folosit de schior pentru a evita

un obstacol. Se recurge la acest procedeu, n situaia n care, datorit locului
i condiiilor existente, schiorul nu poate executa un procedeu de frnare sau
ocolire.
Pentru o execuie fr urmri grave, schiorul ndoaie mult
picioarele i se las pe o parte, cu braele n lateral (fig. 196).
Fig. 196
Pentru ridicare, schiorul trece pe spate cu picioarele ridicate la

vertical, apoi se rsucete pe o parte, cu faa spre deal (fig. 197).
Fig. 197
180
Schi
ndoaie picioarele, aeaz clciele sub ezut i nfignd beele n

zpad mpinge puternic, ridicndu-se n picioare.
Exerciii de nvare:
de pe loc, cderi pe o parte i pe alta cu ridicare;
cdere pe o parte, din coborre oblic.
17.4. Procedee de urcare

17.4.1. Urcarea n pas alunecat
Succesiunea micrilor este identic cu mersul normal, cu

deosebirea c, n acest caz, nclinarea trunchiului nainte este mai accentuat,
iar sprijinul n bee este mai puternic. Procedeul se folosete n urcuurile cu
nclinaie mic.
17.4.2. Urcarea n pas btut
Asemntor cu procedeul descris anterior, dar coada schiului

rmne permanent n zpad, iar schiorul lovete puternic cu talpa schiului
zpada. Se apeleaz la acest procedeu, la urcrile pantelor mai nclinate i cu
zpad umed.
17.4.3. Urcarea n jumtate foarfece
Micrile procedeului descriu o foarfece deschis pe jumtate, n

sensul c, piciorul din deal se duce pe direcia de deplasare, iar schiul cellalt
este orientat cu vrful oblic lateral (fig.198).
Fig. 198
181
17.4.4. Urcarea n foarfece
La acest procedeu schiurile se aeaz pe muchiile interioare, cu

vrfurile mult deprtate n lateral. Se folosete pe partea de nclinaie medie.
Pentru realizarea unui sprijin ct mai bun, beele se nfig n zpad napoia
schiurilor, n mod succesiv.
Cnd nclinaia pantei crete, schiorul va accentua nclinaia
trunchiului nainte, va deprta mai mult n lateral vrfurile schiurilor i va apsa
mai puternic pe muchiile inferioare (fig. 199).
Fig. 199
17.4.5. Urcarea n trepte
Este tipic pentru urcarea unor pante abrupte. Urcarea se face prin
deplasarea n lateral. Schiorul aeaz n zpad bul din deal, apoi n mod
succesiv schiul din deal, schiul din vale i n final bul din vale (fig.200).
Fig. 200
182
Schi
17.4.6. Urcarea n serpentin
Este o form combinat de urcare, folosit de schior la urcuuri

lungi, cnd panta nu poate fi urcat direct. n acest caz, schiorul alterneaz
mersul normal, cu urcarea n jumtate foarfece sau n trepte.
17.5 Procedee de coborre

17.5.1. Coborrea direct
Se execut n poziie nalt, mijlocie sau joas, n funcie de gradul

de nclinaie al pantei. Dac nclinaia pantei este mic, schiorul adopt poziia
nalt, cu trunchiul aproape de vertical i picioarele uor ndoite din articulaia
genunchiului. Dac panta are nclinaie medie, schiorul ndoaie mai mult
picioarele, cobornd centrul de greutate al corpului (fig.201).
Fig. 201
n ambele situaii schiurile sunt paralele, cu o distan ntre ele de

aproximativ o talp. Schiorul are greutatea corpului egal repartizat pe ambele
schiuri, braele ndoite din cot i trunchiul nclinat nainte.
Cnd nclinaia pantei este foarte mare, schiorul adopt poziia
joas, ducnd braele nainte i ndoind mult picioarele (fig. 202).
Fig. 202
183
Exerciii de nvare:
exersarea poziiilor de coborre pe teren plat;
coborrea pe o pant uor nclinat, cu ridicarea alternativ
a unui schi;
idem cu genuflexiuni;
idem cu trecerea pe sub obstacole improvizate;
idem cu ridicarea unor obiecte presrate pe traseu;
idem cu rsucirea trunchiului i a capului spre stnga i
spre dreapta;
idem cu aruncarea la int cu bulgri de zpad.
17.5.2. Coborrea n trepte

Ca i la urcarea n trepte, procedeul se folosete n cazul pantelor
abrupte. Succesiunea micrilor este ns invers, adic bul din vale, schiul
din vale, schiul din deal i bul din deal.
17.5.3. Coborrea prin derapare

Este o coborre lateral, n care schiorul aflat perpendicular pe
prtie duce greutatea progresiv pe schiul din deal i execut alunecarea prin
derapare. Se folosete pe prtiile repezi, iar schiorul pentru a reduce viteza de
alunecare n momentul deraprii, aeaz schiurile pe cant i duce genunchii
spre deal.
17.6. Procedee prin frnare

17.6.1. Frnarea n plug
Din coborre direct, schiorul deprteaz treptat cozile schiurilor i
apropie vrful, aeznd n acelai timp schiurile pe canturile interioare. Pe
timpul execuiei greutatea este egal repartizat pe ambele picioare, iar
genunchii schiorului sunt orientai spre interior (fig. 203).
Fig. 203
184
Schi
Procedeul este folosit pentru reducerea vitezei de alunecare,

pentru nvarea ocolirilor i a opririi.
Exerciii de nvare:
exersarea poziiei pe teren plat;
din poziia de plug, pe o pant nclinat, aplecarea
trunchiului cu trecerea n alunecare i revenire n plug;
din coborre direct, trecere n poziie de plug i revenire n
coborre direct;
idem, cu oprire n plug la punct fix.
17.6.2. Frnarea pe jumtate plug
Spre deosebire de procedeul anterior, schiorul

duce doar un schi, cu coada n lateral i vrful ctre interior,
pstrnd greutatea corpului pe piciorul care continu
coborrea pe direcia de alunecare (fig. 204).
Fig. 204
Exerciii de nvare:
coborre direct, cu execuia alternativ a procedeului cu piciorul
stng i cu piciorul drept;
idem, cu ridicarea alternativ a schiurilor.
17.6.3. Frnarea cu beele
Se poate executa cu beele ntre picioare sau pe exterior stnga-

dreapta. n primul caz, schiorul duce beele printre picioare napoi i se aeaz
pe ele. Picioarele se ndoaie, iar cozile schiurilor se deprteaz uor.
n al doilea caz, schiorul apuc cu mna dinspre deal ambele bee
,de mijloc i cu cealalt de partea superioar. Pentru frnare, schiorul apas
puternic cu vrfurile beelor pe zpad (fig. 205).
Fig. 205
185
17.6.4. Frnarea mixt
Combin frnarea n plug, cu frnarea cu beele ntre picioare, sau

frnarea jumtate plug, cu frnarea cu beele lateral. Se folosete ori de cte
ori un simplu procedeu de frnare, nu este suficient pentru micorarea vitezei
de alunecare sau pentru oprire.
17.7 Procedee de ocolire

17.7.1. Ocolire din plug
Pentru ocolire la stnga, schiorul aflat n poziia de frnare plug

trece greutatea corpului pe piciorul drept. n sens contrar, la ocolirea spre
dreapta, schiorul trece greutatea pe piciorul stng.
17.7.2. Ocolire din jumtate plug
Pentru ocolire spre stnga, schiorul duce coada schiului drept n

lateral i vrful spre interior; trece greutatea corpului pe acesta i continu
alunecarea. n mod similar se execut spre dreapta.
17.7.3. Ocolire prin pire
Pentru executarea procedeului spre stnga, schiorul trece

greutatea corpului pe piciorul drept i, concomitent cu mpingerea n acesta,
piciorul stng este ntors spre stnga. n continuarea alunecrii piciorul drept se
apropie de cel stng.
17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele
Schiorul, aflat n coborre, ridic braul din interiorul ocolirii i

execut ndoirea i rsucirea picioarelor i a trunchiului spre vale.
186
Capitolul XVIII
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIA FIZIC
Activitatea complex i variat a profesorilor de educaie fizic,

precum i ntregul arsenal de mijloace, metode i procedee utilizate n lecie,
se ncadreaz n limitele unor cerine impuse de comanda social. Denumite,
de specialitii domeniului principiile educaiei fizice i sportului, aceste cerine
cluzesc i fundamenteaz ntreaga activitate a profesorului sau
instructorului. Fiind de maxim generalitate, aceste principii au rolul de a
orienta ntreaga activitate de educaie fizic. Ele stau la baza organizrii,
desfurrii i finalizrii procesului instructiv-educativ.
n activitatea de pregtire continu n domeniul educaiei fizice a
personalului din Ministerul Administraiei i Internelor se regsesc urmtoarele
principii:
principiul participrii active i contiente;
principiul intuiiei;
principiul accesibilitii;
principiul sistematizrii i continuitii;
principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice;
principiul nsuirii temeinice.
18.1. Principiul participrii active i contiente

Aa cum rezult i din denumirea principiului, profesorul de
educaie fizic trebuie s depun toate diligenele pentru a-i contientiza pe
participani (cursani), de efectul exerciiilor asupra organismului. Profesorul
trebuie s le explice, ce se urmrete prin efectuarea exerciiilor, de ce este
necesar repetarea lor sau efectuarea unui anumit numr de exerciii, cu
intensitate i amplitudine.
Cursantul trebuie motivat, iar acest lucru poate fi realizat, numai
dac el nelege, ct de important este volumul de munc, corelaia dintre
diferitele exerciii, alternana dintre efort i relaxare.
187
Nu mai puin important este nelegerea structurii exerciiului

nsuit. Fiecare exerciiu are un mecanism de baz, care trebuie memorat.
Profesorul mparte procedeul sau tehnica pe secvene i le pred
ntr-o anumit ordine, ntr-o succesiune logic.
Dac participanii nu sunt lmurii cu privire la ceea ce au de fcut,
ei recurg la o nvare mecanic, nu particip, nu au iniiativ i nu manifest
curiozitate. Starea de pasivitate l izoleaz pe cursant, ori profesorul trebuie s
intervin, s-l stimuleze, s-l determine s-i formeze capacitatea de a se
autoaprecia.
18.2. Principiul intuiiei

n educaia fizic, acest principiu se refer la stimularea ct mai
multor analizatori, pentru a facilita nvarea. Fiind o disciplin practic, un rol
nsemnat l deine analizatorul tactil; de asemenea, analizatorul vizual i auditiv.
n aplicarea acestui principiu, profesorul recurge la demonstraie i
la materialele intuitive, solicitnd n acest fel numeroi analizatori. Pentru o
prezentare eficient este necesar ca:
subiecii s aib un plasament optim, fa de locul unde se
produce demonstraia sau prezentarea materialului intuit;
materialele intuitive sau demonstrative s nu treac peste
posibilitile de nelegere ale subiecilor;
profesorul trebuie s recurg la materialele intuitive i la
demonstraie cu msur, orice abuz ngreuind procesele de
abstractizare i generalizare.
18.3. Principiul accesibilitii

Activitatea de educaie fizic trebuie s corespund
particularitilor de vrst, sex i pregtire. Acolo unde este posibil, profesorul
de educaie fizic poate merge cu aplicarea principiului pn la
individualizarea pregtirii, care reprezint faza superioar a accesibilitii.
n respectarea acestui principiu specialistul trebuie:
s aleag cu pricepere i atenie algoritmi de pregtire, sistemele
de acionare;
188
Principiile de instruire n educaia fizic
s dozeze foarte bine efortul preconizat;

s recurg la reglatorii metodici n predarea materialului ales
pentru lecia respectiv;
ca transmiterea informaiilor s se situeze la nivelul de nelegere
a subiecilor;
s apeleze la metode de evaluare difereniat, n raport de
modul n care subiecii rspund la cerine; totui, acest principiu nu trebuie
neles ca o intenie sau cerin care vizeaz posibilitile minime ale
subiecilor, dimpotriv.
Aplicarea principiului impune unele cerine:
cunoaterea colectivului sub toate aspectele solicitate de
procesul instructiv-educativ;
fixarea unor ritmuri corespunztoare de lucru, n funcie de cum
reacioneaz participanii;
n desfurarea activitii, profesorul trebuie s respecte
cerinele clasice ale nvrii, respectiv trecerea de la uor la greu, de la
simplu la complex i de la cunoscut la necunoscut.
18.4. Principiul sistematizrii i continuitii

Coninutul pregtirii trebuie ealonat i programat n mod tiinific.
Pentru aceasta, profesorul va grupa cunotinele n mod logic, astfel nct,
materialul predat s se sprijine pe cel anterior i n acelai timp, s
pregteasc ceea ce urmeaz s fie predat n urmtoarele lecii. Aceast
succesiune logic trebuie respectat, nu numai n ceea ce privete trecerea
de la o lecie la alta, ci i de la un semestru la altul, sau de la un an de
pregtire la urmtorul an de instruire.
18.5. Principiul legrii instruirii de cerinele

activitii practice
n pregtirea personalului din Ministerul Administraiei i Internelor
acest principiu este esenial. Instruirea n domeniul educaiei fizice trebuie s
asigure nsuirea cunotinelor teoretice i practice, de anihilare i imobilizare
a agresorilor, a deprinderilor de mnuire cu precizie i rapiditate a mijloacelor
tehnice (baston, ctue, scut), aflate n dotarea poliitilor i jandarmilor.
189
Totodat este necesar o dezvoltare optim a calitilor motrice, care s

contribuie la un randament de durat n activitatea profesional.
18.6. Principiul nsuirii temeinice

Se mplinete prin aplicarea celorlalte principii i presupune
respectarea urmtoarelor cerine:
asigurarea unui numr considerabil de repetri, n decursul
leciilor i a anului de pregtire;
programarea unui volum de informaii optim, n concordan cu
perioada de timp alocat;
utilizarea mijloacelor de verificare periodice a nivelului de
pregtire, a ntrecerilor i competiiilor sportive.
190
Capitolul XIX
METODE DE NVMNT CLASICE I MODERNE

UTILIZATE N LECIA DE EDUCAIE FIZIC

Noiunea de metod i are originea n cuvntul grecesc metodos,
compus din meta cu i odos cale i semnific modalitatea sau calea de a
dezlega i soluiona problemele educaiei i instruciei.58
ntr-o accepiune general, metoda nseamn totalitatea operaiilor, ce
se constituie ca instrument al aciunii umane i cu ajutorul cruia, subiectul
(cercettorul) descoper esena lumii obiective. n opinia profesorului N. N.
Ceauescu, specialist n pedagogie, metoda se prezint ca, modalitatea de studiu
i investigaie a realitii i ca strategie tehnic n procesul de nvmnt.
n leciile de educaie fizic ntlnim dou categorii de metode:
metode clasice, tradiionale;
metode moderne.
n privina metodelor moderne exist opinii diferite. Unii autori, ca de
exemplu prof. Crstea Gheorghe, le consider tendine i orientri metodologice,
n schimb majoritatea pedagogilor prof. Ioan Cerghit, prof. Miron Ionescu, prof.
Ioan Radu le consider metode de nvmnt moderne. Este i formula utilizat
de subsemnatul, considernd-o mai bine argumentat tiinific.
19.2. Metode clasice de nvmnt

Dintre metodele clasice de nvmnt cele mai des ntlnite n
activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i Internelor sunt:
I. Metodele verbale
a) Metoda explicaiei;
58
Ioan Cerghit, Metode de nvmnt, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1994.
191
b) Metoda conversaiei.
II. Metodele intuitive

a) Demonstraia
demonstraia nemijlocit
demonstraia mijlocit prin: plane, schie; mijloace tehnice.
b) Observarea execuiei altor subieci.
III. Metodele practice

a) Metoda exerciiului
procedeul exerciiului descompus;
procedeul exerciiului global;
procedeul exerciiului global n condiii ngreunate;
b) Metoda exersrii
independente;
cu partener.
19.2.1. Metodele verbale
19.2.1.1. Metoda explicaiei

n procesul de instruire metoda explicaiei este cea mai utilizat,
fiind ntrebuinat cu caracter permanent, indiferent de etapa de instruire -
nvare, consolidare, perfecionare. Avnd ca principal menire, transmiterea
de informaii de la profesor la cursant, metoda explicaiei contribuie la
asimilarea unui bagaj consistent de cunotine teoretice, necesare nsuirii
deprinderilor i priceperilor motrice, cunotine ce se constituie totodat i n
cerine cluzitoare ale pregtirii continue n domeniul educaiei fizice. Prin
intermediul metodei explicaiei, profesorul remite cursantului:
informaii despre utilitatea i necesitatea temelor alese;
informaii cu privire la terminologia tehnicilor i procedeelor;
informaii tehnico-tactice;
informaii despre implicaiile tehnicilor nsuite asupra evoluiei
ulterioare. Explicaiile pentru a-i atinge scopul trebuie s fie
scurte, concise i accesibile.
19.2.1.2. Metoda conversaiei

Aceast metod se refer la comunicarea permanent dintre
profesor i cursant. Pe parcursul leciilor, n momente strict legate de sarcinile
192
Metode de nvmnt clasice i moderne
propuse spre rezolvare, apar dialoguri ntre profesor i cursant, pentru

clarificarea unor aspecte didactice.
19.2.2. Metodele intuitive
19.2.2.1. Metoda demonstraiei
Prin metoda demonstraiei, profesorul sau subiectul ales de

acesta, ofer cursanilor un suport perceptiv-senzorial concret. Demonstraia
ajut la:
formarea unor reprezentri precise asupra compoziiei unor
procedee i elemente tehnice;
identificarea mecanismelor biomecanicii i a principiilor anatomo-
fiziologice care acioneaz n cazul dat;
descoperirea cerinelor metodice i pedagogice a cror
ndeplinire asigur corectitudinea execuiei;
prevenirea unor poteniale greeli de execuie;
asimilarea msurilor de asigurare i autoasigurare.
n leciile de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor, metoda demonstraiei se aplic n urmtoarele forme:
a) Demonstraia nemijlocit Aplicarea acesteia presupune
execuia integral a tehnicii de ctre profesor sau de ctre un cursant
desemnat de profesor, dintre cei care sunt capabili s efectueze o
demonstraie corect. Utilizarea demonstraiei nemijlocite impune, fie
demonstraii globale, fie secveniale, n funcie de nivelul de pregtire a
cursanilor i de etapa de pregtire n care ne aflm. n acest sens distingem:
demonstrarea integral a tehnicii n parametrii impui de
activitatea practic, pentru formarea unei imagini complete n memoria
cursanilor;
demonstrarea integral a tehnicii cu vitez i for redus, de
mai multe ori i din unghiuri diferite, pentru a uura cursanilor perceperea
nlnuirii elementelor componente;
demonstrarea secvenial a tehnicii, pentru uurarea asimilrii
detaliilor de execuie.
Demonstraiile vor fi nsoite de explicaii clare centrate pe
componentele eseniale.
b) Demonstraia mijlocit sau mediat Presupune utilizarea
planelor, desenelor, schielor, fotografiilor sau peliculelor cinematografice i
video, pentru a veni n sprijinul demonstraiei reale. Poate fi ntrebuinat
193
anterior demonstraiei reale, pentru formarea unei reprezentri anticipate, dar

i n paralel sau ulterior, deoarece prezentarea prin mai multe mijloace a
tehnicilor, cu angrenarea unui numr ct mai mare de analizatori, contribuie la
o nvare eficient.
19.2.2.2. Metoda observrii execuiei altor subieci
O alt metod folosit n leciile de educaie fizic din Ministerul

Administraiei i Internelor este metoda observrii altor subieci, avnd ca
scop prioritar, formarea capacitii de autoapreciere prin analiz comparativ.
Prin intermediul acestei metode, cursanii au posibilitatea de a observa i
reine trsturile de baz i exigenele unei execuii corecte.
19.2.3. Metode practice
19.2.3.1. Metoda exerciiului
Principalul mijloc de dobndire a coninutului tehnico-tactic este

reprezentat de metoda exerciiului, iar n problematica disciplinei educaie
fizic, aceasta se realizeaz prin:
a) Procedeul exerciiului descompus Un exerciiu complex care
solicit o bun coordonare a segmentelor corpului este greu de efectuat
integral de la nceput. De aceea, descompunerea lui, mai ales n etapa de
iniiere, este obligatorie. Odat stpnite elementele componente, se poate
trece la execuii globale.
b) Procedeul exerciiului global Se ntrebuineaz n cazul unor
exerciii simple cu grad de dificultate redus sau, n cazul unor aciuni motrice,
care nu permit divizarea pe elemente componente.
c) Procedeul exerciiului global n condiii ngreunate Se
folosete n etapa de consolidare, dar mai ales de perfecionare a execuiilor
tehnice i presupune efectuarea tehnicilor cu indici de for, vitez i
ndemnare crescute.
19.2.3.2. Metoda exersrii
Distingem, mai ales n problematica autoaprrii, exersarea

individual i cu partener:
a) Exersarea individual Aa cum rezult i din denumire, studiul
individual presupune exersarea solitar a tehnicilor. n acest mod cursantul se
194
poate concentra pe fiecare detaliu din execuie, crendu-se condiii favorabile

pentru formarea unor deprinderi specifice potrivit particularitilor psiho-fizice
ale cursanilor. n cadrul leciilor studiul individual este utilizat, de regul,
imediat dup partea de nclzire.
b) Exersarea cu partener n studiul cu partener intervine reacia
adversarului. n acest mod se pot crea condiii asemntoare celor ivite n
munca lucrtorului Ministerului Administraiei i Internelor, se pot exersa
regulile tactice.
Tehnicile se vor executa att de pe loc, ct i din aciune, cu vitez
i for reduse. n cazul proiectrilor, n etapa de nvare, se folosete un
adversar de aceeai greutate, pentru ca, mai trziu, n etapa de perfecionare,
s se treac la un adversar cu o greutate superioar.
n studiul cu partener, cursanii comunic i se corecteaz
reciproc. Sarcinile se pot menine pentru mai multe repetri consecutive sau
pot alterna.
Lupta cu tem completeaz mijloacele de pregtire i are ca
specific faptul c, momentele de declanare a aciunilor sunt necunoscute de
partener. De asemenea, distanele variaz, iar lupttorii pot primi spre
exersare aceeai tem sau sarcini diferite. n cazul temelor deosebim
urmtoarele situaii:
se menioneaz nivelul la care se lovete, folosindu-se orice
tehnic;
se fixeaz doar tehnica, putndu-se lovi n orice zon;
unul atac, cellalt se apr,
unul folosete n lupt numai picioarele, cellalt numai braele.
n antrenamentele specifice reprizele de lupt sunt mult mai
numeroase, dar n lecia de educaie fizic, nu se pot programa mai mult de
trei reprize.
Cel mai complex i cel mai complet exerciiu rmne lupta libera.
Nu exist restricii, dect n privina evitrii accidentelor. Perechile se stabilesc
pe criterii valorice i n funcie de greutatea corporal. Lupta liber poate fi
complicat prin:
alegerea unor lupttori cu garda invers;
adversari de nlimi i cu alonje diferite.
Lupta liber se desfoar n mai multe reprize de 2-3 minute, iar
lupttori utilizeaz echipamentul adecvat i protectorii.
Studiul individual solicit n multe situaii materiale ajuttoare cum
ar fi: saci de box, manechine, oglinzi. n studiul cu partener, n lupta cu tem i
liber sunt necesare mnuile, gambierele, cochiliile, ctile i pieptraii.
195
nsuirea tehnicilor de lupt este condiionat i de indici crescui

de vitez, for i rezisten i prin urmare, coninutul leciilor de educaie
fizic din Ministerul Administraiei i Internelor include i teme de dezvoltare a
calitilor motrice. Dezvoltarea lor se realizeaz prin aceleai metode, ca n
oricare alt instituie i nu se impune o detaliere a lor. Se reine doar faptul c,
o bun pregtire a viitorilor ofieri ai Ministerului Administraiei i Internelor
solicit att un nivel ridicat al calitilor motrice de baz, ct i un bagaj
substanial de tehnici de autoaprare, fr de care nimeni nu ar face fa
rigorilor muncii operative.
19.3. Metode moderne de nvmnt
19.3.1. Tratarea difereniat
Metoda are n vedere respectarea particularitilor subiecilor.

Aceasta presupune lucru difereniat pe grupe de nivel valoric, motric i
biomotric.
Din punct de vedere motric, profesorul de educaie fizic din
Ministerul Administraiei i Internelor, trebuie s aib n vedere faptul c, n
rndul cadrelor din minister, exist, din punct de vedere al experienei
anterioare, dou categorii de personal, respectiv cadre care au absolvit o
instituie de nvmnt militar sau din reeaua ministerului nsuindu-i
astfel anumite noiuni i abiliti fizice specifice n perioada colarizrii i
cadre care au absolvit o instituie civil i a cror experien motric, mai ales
n domeniul autoaprrii fizice, este srac. Ca atare, profesorul este obligat
s desfoare pregtirea difereniat pe grupe de pregtire, mai exact, pe
grupe de nceptori i grupe de avansai. n consecin, ceea ce pentru
grupele (sau grupa) de nceptori, activitatea desfurat va nsemna nvare
iniial, pentru grupa sau grupele de avansai va nsemna n cea mai mare
parte fixare, consolidare i perfecionare a cunotinelor i abilitilor
asimilate anterior i parial nvare iniial, pentru elementele noi cuprinse n
pregtire.
La criteriul experienei anterioare, Ordinul nr. 154 din 2004, adaug
pe cele de loc de munc, vrst, sex i afeciuni medicale. Astfel, din punct de
vedere al locului de munc distingem urmtoarele categorii de solicitare fizic:
a) normal pentru personalul din unitile aparatului central,
structurile centrale ale inspectoratelor generale i comandamentelor de arm,
196
cadrele din instituiile de nvmnt pentru formarea i pregtirea continu

(inclusiv comandanii subunitilor de elevi, studeni i cursani), precum i
personalul neoperativ din toate unitile;
b) accentuat pentru personalul din unitile i subunitile
operative;
c) special pentru personalul din unitile i subunitile de
intervenie speciale, mobile i rapide.59
Criteriul vrstei mparte cadrele n urmtoarele grupe:
grupa I pn n 30 de ani, inclusiv;
grupa a II-a de la 31 de ani, pn la 35 de ani, inclusiv;
grupa a III-a de la 36 de ani, pn la 40 de ani, inclusiv;
grupa a IV-a de la 41 de ani, pn la 45 de ani,
inclusiv;
grupa a V-a de la 46 de ani, pn la 50 de ani, inclusiv;
grupa a VI-a peste 51 de ani;60
Tratarea difereniat mai presupune i respectarea opiunilor
participanilor, n special n cazul jocului sportiv, iar prezena unor lideri n
grupele de lucru contribuie la atingerea eficienei dorite.
19.3.2. Modelarea
Definirea modelrii are n vedere dou direcii:

a) ca metod de cercetare a unui fenomen din realitate, n
vederea elaborrii modelului acestuia;
b) ca metod de studiere a fenomenelor realitii, prin intermediul
modelelor deja elaborate.
Modelul este un sistem simplificat (material sau ideal) al unui
fenomen din realitatea natural sau social (fenomen numit original) sistem
care cuprinde elementele definitorii, semnificative sub aspectele coninutului,
structurii i funcionalitii fenomenului respectiv.61
Modelul prezint unele trsturi definitorii:
trebuie s fie reprezentativ pentru un original categorial i nu
unul individual;
59
Art.10 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraiei i internelor nr.154 din 03.03.
2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.
60
Art.11 Ordinul ministrului de stat, ministrul administraiei i internelor nr. 154 din 03.03.
2004, privind activitile de educaie fizic i sport n Ministerul Administraiei i Internelor.;
61
Ibidem.
197
trebuie s reproduc originalul, s fie relevant i simplu;

reflect condensat i limitat realitatea obiectiv;
este mai omogen i mai abstract dect originalul;
trebuie s poat fi precis cuantificat;
comparativ cu originalul, care este un sistem deschis, modelul
este un sistem nchis, cel puin pentru o anumit perioad de timp.
Modelul ideal al pregtirii personalului din M.A.I n domeniul
educaiei fizice este simbolizat de angajatul care:
ndeplinete cerinele de performan la nivelul calificativului
excepional la probele de vitez, for i rezisten, fixate de Ordinul M.A.I nr.
154 din 03.03.2004, n raport de grupa de vrst i de solicitare fizic din care
face parte;
poate executa cu indici crescui de corectitudine i precizie
procedee i tehnici de autoaprare;
dispune de un bagaj substanial de deprinderi i priceperi motrice
de baz, utilitar aplicative i specifice practicrii unor ramuri de sport;
dovedete capacitate de practicare independent a exerciiilor
fizice.
n atingerea modelului ideal cu participanii la activitatea de
pregtire continu, profesorul de educaie fizic utilizeaz modele
intermediare. Acestea mpreun cu cele finale exprim cerinele comenzii
Ministerul Administraiei i Internelor la disciplina educaie fizic. Cu alte
cuvinte, ele arat ce i ct trebuie s tie cursantul.
19.3.3. Instruirea programat
Este metoda care vizeaz corelaia dintre volumul cunotinelor

transmise de cadrul didactic i cantitatea de informaie asimilat de subieci,
sau altfel spus, ct din informaiile redate de profesor sunt recepionate de
cursant.
Aceast metod presupune disocierea coninutului disciplinei n
secvene mai lungi sau mai scurte, dar accesibile subiecilor, i planificarea lor
ntr-o anumit ordine, a crei dificultate s aib un grad unic pentru toi.
n ceea ce privete timpul necesar nsuirii coninutului, acesta
difer de la individ la individ, de la grup la grup i chiar de la o instituie la alta.
Programarea instruirii cunoate dou modaliti respectiv,
programarea liniar i programarea ramificat. Programarea liniar prezint
urmtoarele caracteristici:
secvenele de informaie sunt mici;
198
ntr-un grup, distribuirea n timp a acestor secvene se face n

mod unic pentru toi subiecii;
presupune n anumite limite ritm individual de parcurgere a
fiecrei uniti de informaie;
trecerea de la o unitate de informaie la alta se face numai dup
nsuirea corect a celei anterioare.
Programarea ramificat se caracterizeaz prin:
uniti informaionale mai mari;
profesorul elaboreaz mai multe rspunsuri, ntre care pot fi i
unele intenionat greite;
cursanii aleg rspunsul pe care l consider cel mai eficient;
la alegerea unor rspunsuri greite, subiectul este adus la
programul principal, cu ajutorul unui program secundar, care conine informaii
i explicaii suplimentare.
n activitatea de educaie fizic din Ministerul Administraiei i
Internelor acest tip de programare se regsete la traseele i parcursurile
aplicative.
19.3.4. Algoritmarea
Este definitorie pentru activitatea profesorului de educaie fizic i
const n elaborarea unor variante de rezolvare a situaiilor, ntlnite frecvent
n activitatea de educaie fizic. Aceste variante sau soluii poart denumirea
de algoritmi.
Un algoritm se caracterizeaz prin:
caracterul precis determinat, succesiunea univoc determinat a
etapelor i operaiilor;
valabilitatea sa pentru o ntreag clas de probleme;
finalitatea cert, respectiv rezolvarea cu certitudine a sarcinii
propuse.62
n activitatea de elaborare a algoritmilor profesorul de educaie
fizic trebuie s aib n vedere:
efectuarea unei analize logice a materialului de predat;
din multitudinea algoritmilor posibili, profesorul i va selecta pe
cei mai eficieni;
algoritmii selecionai trebuie s fie n concordan cu legile
dezvoltrii fizice a organismului uman de diferite vrste, cu legile de
dezvoltare a calitilor motrice;
62
Miron Ionescu, Ioan Radu, Didactica modern, Editura Dacia Cluj-Napoca, 2001.
199
algoritmii trebuie s fie cuantificai i dozai cu strictee;

trebuie s fie nsoii de metodologia de aplicare;
pentru codificarea lor se recurge la cifre i litere.
n leciile de educaie fizic apar situaii, care nu impun folosirea
algoritmilori. Tipic pentru leciile din Ministerul Administraiei i Internelor sunt
momentele, cnd se lucreaz la parcursurile aplicative.
19.3.5. Problematizarea
Este metoda care dezvolt schemele operatorii ale gndirii

divergente i antreneaz aptitudinile creatoare, asigurnd motivarea intrisec
a nvrii.
n activitatea de educaie fizic profesorul creeaz situaii
problematice prin care subiectul este pus ntr-o ipostaz contradictorie ntre
ceea ce tie i ceea ce poate, ntre nivelul de cunotine i aptitudinile de care
dispune.
Problematizarea este un experiment gndit n care situaia
problematic ndeplinete rolul de ipotez. Acest tip de nvare prin
rezolvarea de probleme este frecvent ntlnit n lecia de educaie fizic.
Pentru aplicarea problematicii se recomand urmtoarea succesiune:
profesorul l sprijin pe cursant n rezolvarea situaiei create;
cursantul colaboreaz n rezolvarea situaiei problematice cu
ceilali colegi;
cursantul rezolv problema singur.
200
Capitolul XX
LECIA DE EDUCAIE FIZIC
20.1. Noiune, tipologie, structur

Lecia este principala form de organizare i realizare practic a
obiectivelor educaiei fizice. Exist i alte forme, dar prezena acestora n
procesul de instruire este insignifiant n raport cu lecia, drept pentru care nu
voi insista asupra lor.
Lecia de educaie fizic este activitatea practic desfurat de un
cadru didactic de specialitate, mpreun cu un colectiv de subieci, n vederea
ndeplinirii cerinelor de pregtire planificat.
n domeniul educaiei fizice ntlnim mai multe tipuri de lecii.
innd cont de etapele nvrii, distingem:
lecii de nvare;
lecii de consolidare;
lecii de perfecionare;
lecii de verificare;
lecii mixte.
Ponderea acestor tipuri de lecii n instruire difer n funcie de anul
de studiu, de experiena anterioar a subiecilor sau de capacitatea de
asimilare a cunotinelor. Cu toate acestea, leciile mixte se detaeaz de
toate celelalte tipuri, fiind cele mai frecvente n procesul instructiv-educativ.
n activitatea practic mai sunt ntlnite, leciile monosport sau
bisport, n care ponderea o deine o disciplin sportiv; lecia de pregtire
fizic general, cu teme numai din calitile motrice sau lecia introductiv,
de organizare sau de bilan, la nceputul sau la sfritul semestrului.
Durata unei lecii de educaie fizic difer de la un ciclu de
nvmnt la altul. Astfel, n ciclul primar lecia dureaz 45 de minute, n ciclul
gimnazial i liceal 50 de minute, iar n nvmntul universitar 100 de minute.
n Ministerul Administraiei i Internelor activitatea de pregtire continu a
cadrelor se desfoar tot prin lecii de 100 de minute. Datorit acestui fapt,
sarcinile leciilor se vor raporta ntotdeauna la durata acesteia.
201
n decursul timpului, structura leciei de educaie fizic s-a

modificat de mai multe ori. Iniial lecia era structurat pe patru pri:
partea de organizare;
partea de pregtire;
partea fundamental;
partea de ncheiere.
Ulterior s-a eliminat partea de organizare, rmnnd doar trei, ca
n final, specialitii n majoritatea lor, s opteze pentru structurarea leciei n
opt pri, denumite verigi. Aceste verigi sunt:
1. Organizarea colectivului de subieci;
2. Pregtirea organismului pentru efort;
3. Influenarea selectiv a aparatului locomotor;
4. Realizarea primei teme a leciei (de regul dezvoltarea calitilor
motrice vitez sau ndemnare);
5. Realizarea celei de-a doua teme (nvarea, consolidarea, i
perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice);
6. Realizarea celei de-a treia teme (de regul dezvoltarea forei
sau rezistenei);
7. Revenirea organismului dup efort;
8. Concluzii, aprecieri i recomandri.
20.2. Obiectivele i coninutul fiecrei verigi din lecia de educaie fizic
Veriga nti Organizarea colectivului de subieci.

Durat maxim 5 minute;
Obiective:
organizarea colectivului n vederea desfurrii leciei ntr-
un climat de ordine i disciplin;
informare cu privire la prezen, echipament i starea de
sntate a subiecilor;
prezentarea temelor i sarcinilor propuse;
captarea ateniei.
Coninut (exemple de mijloace de acionare)
ntoarceri de pe loc;
ntoarceri la comenzi inversate;
alctuiri i desfurri de formaii cu sau fr btaia
palmelor la fiecare pas (n ah, n cocor deschis sau nchis,
.a);
jocuri de atenie.
202
Lecia de educaie fizic
Veriga a doua Pregtirea organismului pentru efort

Durat - aproximativ 15 minute;
Obiective:
stimularea marilor funciuni ale organismului n mod
progresiv;
asigurarea unei stri optime de excitabilitate pentru
activitatea ce urmeaz s se desfoare;
creterea interesului pentru activitatea desfurat i
educarea percepiilor spaio-temporale;
Coninut:
Variante de mers:
mers pe vrfuri;
mers pe clcie;
mers pe marginea interioar i exterioar a plantei
piciorului;
mers fandat;
mers ghemuit;
mers, la trei pai cumpn nainte;
mers, la trei pai cumpn napoi.
Variante de alergare:
alergare cu joc de glezn;
alergare cu genunchii sus;
alergare cu clciele la ezut;
alergare cu pai srii;
alergare cu pas sltat;
alergare lateral cu pai alturai;
alergare lateral cu pai ncruciai;
alergare cu spatele;
alergare n zig-zac;
alergare erpuit;
alergare cu picioarele ntinse nainte;
alergare cu picioarele ntinse napoi.
Jocuri de atenie i distractive

Veriga a treia Influenarea selectiv a aparatului locomotor
Durat aproximativ 15 minute;
Obiective:
1. stimularea tonicitii i troficitii musculare;
2. educarea atitudinii corporale;
3. prevenirea sau corectarea unor deficiene fizice;
203
4. educarea respiraiei.
Coninut:
a se vedea subcapitolul gimnastica de baz.
Veriga a patra Realizarea primei teme a leciei
Obiective:
5. obiectivele urmresc, de regul, dezvoltarea indicilor
de vitez sau ndemnare.
Coninut:
a se vedea subcapitolul alergarea de vitez.
Veriga a cincea Realizarea celei de a doua teme
Durata aproximativ 30 de minute;
Obiective:
6. urmresc, de regul, nvarea, fixarea, consolidarea,
perfecionarea deprinderilor i priceperilor de
autoaprare;
Coninut:
7. elemente tehnice i procedee din sporturile de lupt;
8. a se vedea capitolele destinate autoaprrii.
Veriga a asea Realizarea celei de-a treia teme
Obiective:
de obicei vizeaz dezvoltarea indicilor de for i
rezisten;
Coninut:
9.a se vedea subcapitolul exerciii de dezvoltare a forei
i subcapitolul exerciii de dezvoltare a rezistenei.
Veriga a aptea Revenirea organismului dup efort
Durata aproximativ 3 minute;
Obiective:
10. revenirea progresiv a valorilor marilor funciuni ale
organismului;
11. ntrirea reflexului de postur.
Coninut:
12. mers cu scuturarea braelor i picioarelor;
13. mers cu exerciii de respiraie;
14. a se vedea i subcapitolul exerciii de stretching;
Veriga a opta Concluzii, aprecieri, recomandri

Durata aproximativ 2 minute;
204
Obiective:
15. contientizarea subiecilor asupra modului de
participare la lecie i formarea la acetia a capacitii
de apreciere i autoapreciere;
16. stimularea participrii independente la activitatea de
educaie fizic i sport.
Coninut:
17. discuii cu evidenieri pozitive i negative, precum i
recomandri pentru activitatea viitoare.
20.3. Efortul n lecia de educaie fizic

Eficiena leciei de educaie fizic este dependent de modul de
programare i reglare a efortului, dar i de alternana dintre efort i repaus.
Prin efort nelegem, cantitatea de energie pe care organismul o consum n
timpul desfurrii unei activiti, n spe lecia de educaie fizic.
20.3.1. Variante de efort
n realizarea micrilor omului, grupele musculare acioneaz ca

un transformator de energie, convertind energia chimic n energie mecanic.
Exist dou modaliti prin care energia chimic poate fi elaborat:
prin procese n care nu intervine oxigenul (cale anaerob);
prin reacii chimice n care oxigenul este indispensabil (cale
aerob).
n funcie de condiiile care impun folosirea energiei, rezultat din
modalitile descrise anterior, separat sau mpreun, se disting trei variante de
efort:
efortul anaerob;
efortul aerob;
efort mixt;
Efortul anaerob are o durat de maxim un minut i cuprinde toate
eforturile efectuate pe baza energiei, eliberat prin procese biochimice, n care
nu intervine oxigenul. Efortul anaerob se mparte la rndul su n:
efort anaerob alactacid, care cuprinde eforturile cu o durat de
maxim 10 secunde, cum ar fi, efortul de la haltere, alergrile de vitez pe
distana de 50 i 100 m, aruncrile i sriturile din gimnastic; energia n cazul
eforturilor anaerobe alactacide provine din descompunerea acidului fosforic
(ATP) i a fosfo-creatinei (P.C);
205
efort anaerob lactacid, n care intr toate eforturile cu o durat

ntre 10 secunde i 1 minut, ca de exemplu probele de 200 m, 400 m i 400 m
garduri din atletism, 50 m nataie, 500 m patinaj; energia efecturii eforturilor
anaerobe lactacide provine din descompunerea glicogenului (glicoliza
anaerob) n acid lactic, de unde i denumirea de lactacide;
Eforturile aerobe sunt acele eforturi, care au o durat mai mare de
3-5 minute i n care intensitatea este aproximativ constant.
Cnd intensitatea efortului aerob nu depete 50% din VO2
maxim, se realizeaz un echilibru total ntre oxigenul consumat i cel necesar
prestrii efortului i avem de-a face cu un efort aerob n stare stabil. Exemple
de eforturi aerobe n stare stabil avem n proba de maraton , 50 km schi,
cursele pe etape la ciclism. Cnd intensitatea efortului aerob oscileaz ntre
50% i 85% din VO2 maxim, avem de a face cu eforturi aerobe n stare stabil
aparent. Exemple de astfel de eforturi ntlnim n probele de 3.000 m
obstacole, 5.000 m i 10.000 m din atletism, canotaj 2.000 m, nataie 1.500 m,
schi 10 i 30 km.
Eforturile mixte sunt de dou feluri. Primul care are o durat
cuprins ntre 1 minut (deci nu poate fi anaerob) i 3-5 minute (nu poate fi nici
aerob). Exemple de astfel de eforturi sunt probele de 800 m i 1.500 m din
atletism, probele de 100 m i 200 m orice stil din nataie, patinaj artistic .a. Al
doilea tip de efort mixt au o durat mai mare de 3-5 minute dar intensitatea
efortului se schimb la intervale scurte de timp cum ar fi de exemplu jocurile
sportive, eforturile din lupte sau box.63
20.3.2. Dinamica efortului n lecia de educaie fizic
Pentru fiecare lecie n parte, cadru didactic de specialitate

planific i stabilete dinamica efortului. n realizarea acestei operaii
profesionale, el trebuie s in seama de parametri efortului.
Volumul este componenta cantitativ i se obine prin nsumarea
numrului de repetri, a numrului reprizelor sau a distanelor parcurse.
Intensitatea este componenta calitativ i reprezint frecvena
secvenelor (micrilor) n unitatea de timp.
Complexitatea reprezint modul concret de nlnuire, de
asociere a tuturor elementelor pe parcursul efortului.
ntre volum i intensitate exist, de regul, un raport invers
proporional. Un rol decisiv n cadrul acestui raport l reprezint numrul i
natura pauzelor. De obicei, ca durat, specialitii recomand:
dup un efort maximal (90-100), pauza trebuie s fie de 3-5 min.;
63
Nicu Alexe, Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureti, 1993.
206
dup un efort submaximal (75-85), pauza trebuie s fie de 1,30-

3 minute;
dup un efort mediu (60-70), pauza trebuie s fie de 45
secunde 2 minute;
dup un efort mic (40-50), fr pauz;
Revenirea dup efortul datorat aciunii asupra calitilor motrice nu
este liniar, astfel:
70 din restabilire are loc n prima treime a timpului de revenire;
20 din restabilire are loc n a doua treime a timpului de revenire;
10 din restabilire are loc n ultima treime a timpului de revenire;
Succesiunea verigilor leciei determin un anumit traseu al curbei
efortului. Aceast curb este ascendent pe parcursul primelor trei verigi, apoi, n
verigile de realizare a temelor leciei, curba marcheaz un platou cu mici oscilaii,
urmnd s scad treptat n ultimele dou verigi. Aceasta nseamn c, plecnd
de la o frecven cardiac de 120 pulsaii / minut, se ajunge la sfritul verigii a
treia la 150 de pulsaii / minut, n timp ce, n verigile de realizare a temelor leciei
se pot atinge vrfuri de 170/180 pulsaii pe minut. n aciunea de reglare a
efortului profesorul poate intervenii prin dou modaliti:
prima, modificnd volumul, intensitatea i complexitatea
efortului;
a doua, prin mrirea pauzelor dintre repetri.
Nivelul efortului se determin prin msurarea valorilor frecvenei
cardiace (F.C.) i a frecvenei respiratorii (F.R), pe un numr ct mai mare de
subieci, timp de 10 15 secunde, dar i prin observarea subiecilor. n cazul
observrii subiecilor, principalele indicii sunt: coloritul pielii, respiraia,
transpiraia, atenia i gradul coordonare a micrilor.
20.4. Model de proiect de tehnologie didactic

Loc de desfurare: Teme i obiective:
stadion / sala de sport 1. Viteza Dezvoltarea vitezei de
Data reacie la semnal sonor;
Ora 1200 1400 2. Autoaprare nvarea loviturii
Condiii materiale directe i deplasrile;
mnui 3. For Dezvoltarea grupelor mus-
extensor culare ale organismului;
gantere 4. Joc sportiv stimularea spiritului
competiional
207
Nr. VERIGA CONINUT DOZARE FORMAIE DE

Crt LUCRU
- Adunarea; 30
- Raportul; 30 n linie pe un
1. Organizarea - Verificarea prezenei i a 1 singur rnd
colectivului inutei;
- Anunarea temelor. 30
- Mers pe vrfuri cu braele 25 m
sus;
2. Pregtirea - Mers pe clcie cu minile pe 25 m n coloan cte
organismului old; unu
pentru efort - Alergare cu joc de glezn; 25 m
- Alergare cu genunchii sus; 25 m
- Alergare cu pendularea 25 m
gambelor napoi.
P.I Stnd deprtat cu minile
pe old
T1-T8 Rotarea capului spre 4x8 t
stnga;
T9-T16 Rotarea capului spre
dreapta;
P.I Stnd deprtat cu minile
la ceaf
T1-T2 Rsucirea trunchiului 4x8 t
Influenarea spre stnga; n coloan de
3. selectiv a T3-T4 Rsucirea trunchiului gimnastic cte
aparatului spre dreapta; patru
locomotor P.I Stnd
T1-Stnd deprtat cu braele
sus;
T2-ndoirea trunchiului nainte;
T3-Revenire n stnd cu 4x8 t
braele sus;
T4-Revenire n stnd;
P.I Pe genunchi
T1- Piciorul stng ntins lateral
braele lateral; 4x8 t
T2- ndoirea lateral a
trunchiului, braele coroan;
T3- Revenire cu braele lateral;
T4- Revenire n poziia pe
genunchi;
P.I Aezat cu braele sus
T1-2 Extensia braelor cu
arcuire;
T3-4 ndoirea trunchiului 4x8 t
nainte cu arcuire;
P.I. Culcat dorsal braele
208
3. Influenarea ntinse n coloan de

selectiv a T1- Ridicarea trunchiului n 4x8 t gimnastic cte
aparatului aezat ghemuit; patru
locomotor T2- Revenire n culcat dorsal;
P.I Culcat costal pe partea
stng cu sprijin la cap
T1-16 Balansul piciorului drept; 4x8 t
P.I Culcat costal pe partea
dreapt cu sprijin la cap
T1-16 Balansul piciorului stng; 4x8 t
P.I Stnd - Srituri cu
genunchii la piept. 10 execuii
- Plecri din diferite poziii la
semnal vizual; 2 4 execuii
4. Dezvoltarea - Plecri din diferite poziii la din fiecare Pe patru coloane
vitezei semnal sonor;
- Alternarea plecrilor la
semnal vizual i sonor.
-nvarea loviturii directe din po-
ziia frontal, cu ambele brae; 10-12 execuii
-nvarea loviturii directe din
poziia de lupt semiprofil cu 10-12 execuii n formaie de ah
5. Autoaprare braul din fa; pe patru linii
-nvarea loviturii directe din 10-12 execuii
poziia de lupt semiprofil, cu
braul din spate;
- Execuii la sacul de box;
-nvarea deplasrii cu pai 6-8 execuii Individual
adugai;
-nvarea deplasrii cu pai 6-8 execuii n formaie de ah
alturai. pe patru linii
- Flotri;
- Ridicarea trunchiului la

vertical din culcat dorsal; 30 la fiecare
6. Dezvoltarea -Traciuni; atelier Pe cinci ateliere
forei - Genuflexiuni;
- ndoirea i ntinderea braelor
cu gantere n mini.
- Meci de fotbal. n sal se
7. Joc sportiv joac dup sistemul cinci 30 Dou sau mai
minute sau dou goluri. multe echipe
-Mers cu scuturarea braelor i
Revenirea a picioarelor; 30
8. organismului -Mers cu exerciii de respiraie; 30 n coloan cte
dup efort - Exerciii de stretching. 4-6 exerciii unu
-Aprecieri asupra leciei;
9. Concluzii i -Evidenieri; 2 n linie pe un
aprecieri -Recomandri pentru lecia singur rnd
urmtoare.
209
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITII DE
EDUCAIE FIZIC I SPORT

Planificarea n educaie fizic i sport reprezint activitatea prin
care profesorul ealoneaz, n mod tiinific, obiectivele i coninutul instruirii.
n cadrul Ministerului Administraiei i Internelor activitatea de planificare a
activitii de educaie fizic are un caracter dinamic, n sensul c, ea se
ajusteaz permanent, n funcie de rspunsul participanilor la efortul
desfurat n lecii.
Activitatea de planificare presupune o cunoatere foarte bun a
coninutului disciplinei. n cazul educaiei fizice aceast cunoatere trebuie s
fie n concordan cu nivelul de pregtire i experiena acumulat de cadrul
didactic.
n planificarea activitii de educaie fizic profesorul va ine cont
de urmtoarele variabile:
perioada de timp pentru care se elaboreaz documentul;
natura componentelor modelului de educaie fizic pentru
Ministerul Administraiei i Internelor, care include dezvoltarea calitilor
motrice de baz, formarea deprinderilor i priceperilor de autoaprare
necesare ndeplinirii misiunilor ncredinate;
locul de desfurare, n aer liber, n sala de sport sau n bazinul
de not;
dup particularitile grupelor de pregtire legate de vrsta,
sexul, experiena anterioar i ocupaia participanilor.
Principalele documente de planificare a activitii de educaie fizic
i sport sunt:
planul tematic anual;
planul calendaristic;
n planul de lecie.
210
Planificarea activitii de educaie fizic i sport
n activitatea de pregtire continu a personalului din Ministerul

Administraiei i Internelor n domeniul educaiei fizice sunt necesare planul
tematic anual i planul de lecie. Planul calendaristic deriv din planul tematic
anual i se adreseaz acelorai componente ale modelului. El reprezint de
fapt o reluare la alt scar a unei seciuni din planul tematic anual. Alctuirea
lui se justific doar n instituiile de specialitate, unde rolul i importana pentru
pregtire l solicit.
Avnd n vedere c, planul de lecie este prezentat de capitolul
Lecia de educaie fizic voi insista doar asupra planului tematic anual.
21.2 Planul tematic anual

Aa cum rezult din titlu, perioada de timp pentru care se
ntocmete acest document este de un an. De la caz la caz, se ntocmete un
singur plan tematic anual de ctre profesorul responsabil cu activitatea de
pregtire continu a cadrelor. Planul trebuie s aib n vedere componentele
de baz ale pregtirii, n cazul nostru, pregtirea fizic general, pregtirea
fizic specific i pregtirea de tip special. Pentru fiecare component n parte
se stabilesc n planul tematic anual:
numrul de lecii;
amplasarea lor n perioada planificat;
timpul n minute.
Prezentarea componentelor n planul tematic anual trebuie s
corespund cerinelor fixate n Ordinul M.A.I. nr. 154 din 03.03.2004. Conform
acestuia, planificarea va ine cont de:
art. 42 n planurile/programele de pregtire, pentru temele de
atletism se vor aloca 30% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea
fizic general;
gimnastic se vor aloca 30% din numrul total de ore destinat pentru
pregtirea fizic general;
jocuri sportive se vor aloca 40% din numrul total de ore destinat pentru
pregtirea general.
Cele trei componente atletism, gimnastic i jocuri sunt prevzute
pentru grupa de solicitare fizic normal, din care fac parte conform art.10
alin.2 personalul din unitile aparatului central, structurile centrale ale
inspectoratelor generale i comandamentelor de arm, cadrele din instituiile
de nvmnt pentru formarea i pregtirea continu (inclusiv comandanii
211
subunitilor de elevi, studeni i cursani), precum i personalul neoperativ din

toate unitile.
n cazul grupelor de solicitare fizic accentuat i special planul
tematic anual va ie cont de:
autoaprare se vor aloca 60% din numrul total de ore, destinat pentru
pregtirea fizic specific;
culturism se vor aloca 5% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea
fizic specific;
exerciii fizice specifice armelor se vor aloca 10% din numrul total de ore,
destinat pentru pregtirea fizic specific;
not se vor aloca 10% din numrul total de ore, destinat pentru pregtirea
fizic specific;
orientare sportiv se vor aloca 5% din numrul total de ore, destinat pentru
pregtirea fizic specific;
212
Capitolul XXII
CONDIII DE DESFURARE A ACTIVITII

DE EDUCAIE FIZIC
Pentru desfurarea n condiii optime a activitii de educaie fizic

i sport este nevoie de o baz sportiv complex, constnd din stadion cu
pist de atletism, teren de minifotbal, sal de jocuri sportive, sal de judo, sal
de fitness, bazin de not i pist cu obstacole.
n situaia n care condiiile atmosferice permit desfurarea leciilor
n aer liber, acestea se vor efectua pe stadion sau terenurile anex. Este
recomandabil ca stadionul s dispun la cele dou extremiti, de dispozitive
de agat saci de box, de portic de gimnastic, de aparate de gimnastic, de
frnghii i scri marinreti. Acestea faciliteaz lucrul asupra forei musculare
i pregtirea de autoaprare.
Pe timp nefavorabil activitile se desfoar n slile de sport, a
cror dotare trebuie s permit efectuarea, att a pregtirii de autoaprare, ct
i dezvoltarea calitilor motrice. Pentru buna desfurare a leciilor de
educaie fizic se folosesc diferite materialele sportive. Astfel, pentru
pregtirea fizic general i pentru dezvoltarea forei se folosesc:
biciclete ergonomice;
banchete abdominale;
maraton electric;
stepper;
banc multifuncional;
banc haltere i gantere de diferite dimensiuni;
scripei;
extensoare.
La acestea se adaug diferite aparate de gimnastic, precum bara
fix, lada i banca de gimnastic, paralelele sau spalierul. Nu lipsesc bastonul,
frnghia, coarda, sau mingea medicinal.
213
Condiii de desfurare a activitii de educaie fizic
BIBLIOGRAFIE
Abraham, Pavel. Comunitatea, politica i justiia, Editura Naional Bucureti, 1996;

Albu, C. i
Rscrache I. tii s respirai corect?, Editura Sport Turism, Bucureti,
1984;
Alexe, Nicu. Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis Bucureti,
1993;
Amzuic, Nicolae. Culturism, Editura Publistar, Bucureti, 2001;
Anderson, Bob. Stretching, Centrul de cercetri pentru educaie fizic i
Sport, Bucureti 1988;
Andreescu, Anghel Istoria Jandarmeriei Romne, Editura Ministerului de Interne,
i colaboratorii. Bucureti, 2000;
Ardelean, Tiberiu i Atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti 1983;

colaboratorii.
Ardelean, Tiberiu. Particularitile dezvoltrii calitilor motrice n atletism,

A.N.E.F.S., Bucureti, 1990;
Avram, I. Judo, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1971;
Baciu, Clement. Anatomia funcional i biomecanica aparatului locomotor,
Editura Sport-Turism, Bucureti, 1977;
Baciu, Clement i Programe de gimnastic medical, Editura Stadion,
Muraru, A. Bucureti, 1974;
Baroga, Lazr i Condiia fizic i sportul, Editura Sport-Turism Bucureti,
Baroga, Marta. 1989;
Baroga, Lazr. Fora n sportul de performan, Editura Sport-Turism

Bucureti, 1986;
Bdescu, L. Arte mariale, Editura Teora, Bucureti, 1998;
Brbulescu, L. Gimnastica la locul de munc, Editura Sport Turism,
Bucureti, 1976;
Berndt, Bart. Pregtirea pentru competiie printr-un antrenament
strategico-tactic complex, Centrul de cercetri sportive,
Sportul de performan, 1995, Bucureti;
215
Bratu, Ionel. Gimnastica pentru prevenirea i corectarea deficienelor

fizice, Editura Sport - Turism, Bucureti, 1987;
Catelinean, J. i Metoda de predare prin exerciii standard, Centrul de
Target, C. cercetri sportive, Bucureti, volumul. 2, 1997;
Cerghit, Ioan. Metode de nvmnt, Editura Didactic i Pedagogic
Bucureti, 1997;
Crstea, Gheorghe. Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, ANEFS
Bucureti,1991;
Crstea, Gheorghe. Teoria i metodica educaiei fizice i sportului, Editura
UNIVERSUL, Bucureti, 1993;
Crstea, Gheorghe. Programarea i planificarea, Editura Universul, Bucureti, 1993;
Crstea, Gheorghe. Metodica educaiei fizice, ANEFS-Bucureti, 1995;
Crstea, Gheorghe. Educaia fizic, Casa de editur Petru Maior, Bucureti, 1999;
Chiri, Georgeta. Optimizarea leciei de educaie fizic, Editura Stadion,
Bucureti, 1972;
Clocotici, Valentin. Statistic aplicat n psihologie, Editura Polirom, Iai, 2000;
Cosmovici, A. Psihologia general, Editura Polirom Iai,1996;
Creu, C. Curriculum: perspective conceptuale, istorice i vocaionale,
Revista de Pedagogie nr. 34, 1999;
Cristea, S. Dicionar de termeni pedagogici, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1998;
Crian, Al. Curriculum colar. Ghid metodologic, Institutul de tiine ale
Educaiei, 1994;
Crian, Al. Curriculum i dezvoltare, Revista de Pedagogie, nr.3-4,
Demeter, Andrei. 1994;
Demeter, Andrei. Bazele fiziologice i biochimice ale formrii deprinderilor
motrice, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1982;
Derlogea, S. i Aikido calea armoniei, Editura Apimondia, Bucureti, 1990;
Ionescu, C.
Dimciu, Constantin. Taekwondo, Editura Carrell P.House, Bucureti, 1996;
Dinu, Mihai. Comunicarea, Editura tiinific i Enciclopedic Bucureti, 1997;
Dorobanu, I. Arta de a tri sntos, Editura Medical Bucureti 1992;
Dumitru, I.
216
Dragnea, Adrian. Teoria i metodica dezvoltrii calitilor motrice, ANEFS,

Bucureti, 1991;
Dragnea, Adrian. Antrenamentul sportiv teorie i metodologie, ANEFS,
Bucureti, 1993;
Dragnea, Adrian. Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i Pedagogic,
Bucureti, 1999;
Dragnea, Arian. Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i Pedagogic,
Bota, Aurora. Bucureti, 1999;
Drgan, Ioan. Pledoarie pentru sntate, Editura Albatros, Bucureti, 1987;
Drgan, Ioan. Cultura fizic medical, Editura Sport - Turism, Bucureti,
1987;
Drgan, Ioan. Psihologia pentru toi, Editura tiinific, Bucureti, 1991;
Drgulin, Ileana. S facem sport, Editura Sport - Turism, Bucureti, 1987;
Dumitrescu, N. Curs de not, Institutul de Educaie Fizic i Sport, Bucureti,
1969;
Dumitriu, Dumitru. Reeducarea funcional n afeciunile coloanei vertebrale,
Editura Sport-Turism, Bucureti 1984
Enache, Iordache. Autoaprarea fr arm, Editura Dumves, Bucureti 1994

Enache, Iordache. Arte mariale aplicative, volumele 1-8, Editura Scaiul,
i colaboratorii. Bucureti, 1996-1997;
Enache, Iordache. Autoaprarea fizic, Editura Fundaiei Romnia de mine,
Bucureti, 1999;
Ene, Laureniu. Ghid de exerciii fizice tradiionale orientale, Editura Albatros,
1990;
Epuran, Mihai. Psihologia educaiei fizice, IEFS Bucureti, 1986, volumele
I,II,III ;
Epuran, Mihai. Modelarea conduitei sportive, Editura Sport - Turism
Bucureti, 1990;
Epuran, Mihai. Psihologia sportiv, Editura Universitii Romne de tiin i
Art, Bucureti, 1993;
Epuran, Mihai i Psihologia educaiei fizice, Universitatea Ecologic Bucureti,
Holdevici, Irina. 1994;
Epuran, Mihai. Metodologia cercetrii activitilor corporale, ANEFS,
Bucureti, 1992;
217
Epuran, Mihai. i Psihologia sportului de performan, Editura Fest Bucureti,

colaboratorii. 2001;
Firea, Elena. Metodica educaiei fizice colare, IEFS Bucureti, 1985;
Firoiu, D.V. Istoria statului i dreptului romnesc, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1976;
Florea, C. Box Instruire, Metodic, Antrenament, IEFS, Bucureti, 1973;
Foru, Alexandru. Curs de turism i orientare, I.E.F.S Bucureti, 1987;
Georgescu, Miron. Control medical i prim ajutor medical, IEFS Bucureti, 1986;
Gurski, Alois. Jiu-jitsu, Imprimeria Carell Poligraphis, House s.r.l.,
Bucureti, 1995;
Habersetzer, R. Karat pour centures noires, Amphora, 1975;
Haisendonck von Fr. Judo encyclopedie par limage, Erasmus, Bruxelles, 1976;
Hantu, Ioan. Manual de judo, Imprimeria Bacovia Bacu, 1996;
Hantu, Ioan. Judo-curs de baz, ANEFS Bucureti, 1994;
Hantu, Ioan. Antrenamentul n judo, Editura Universitii Piteti, 1998;
Bocioc, L.
Holdevici, Irina i Activitatea sportiv. Decizie, autoreglare performan, Editura
Vasilescu, I.P. Sport-Turism, Bucureti, 1998;
Holdevici, Irina. Ameliorarea performanei individuale prin tehnici de
psihoterapie, Editura Orizonturi, Bucureti, 2000;
Horghidan, V. Metode de psihodiagnostic, Editura Didactic i Pedagogic,
Bucureti, 1997;
Horst, W. Judo Selbstvertverteidigung, sportverlog, Berlin, 1971;
Ionescu N. Adrian. Creterea normal i dezvoltarea armonioas a corpului,
Editura CNEFS Bucureti, 1975;
Ionescu, Mihai. Anatomia uman idei, fapte, evoluie, Editura Scrisul
Romnesc, Craiova, 1987;
Ionescu, M. Leonard. Boxul i artele mariale, Colecia Budo, Editura Carrell
House, Bucureti, 2000;
Ionescu, Miron i Didactica modern, Editura Dacia, Cluj Napoca, 2001;
Radu, Ioan.
Iorgovan, Antonie. Drept administrativ i tiina administraiei, Editura Actami,
Bucureti, 1994;
218
Ivanov, Vladimir. tiina meninerii tinereii, Editura Medical, Bucureti, 1982;

Joia, E. Eficiena instruirii, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti,
1998;
Lascu, V. Judo, Editura Sport -Turism, Bucureti, 1986;
Lisievici, P. Calitatea nvmntului i curriculum, Revista de Pedagogie,
nr. 5-6, 1994;
Macovei, Sabina. Gimnastica ritmic sportiv, ANEFS Bucureti, 1996;
Matveev, P.L i Teoria i metodica educaiei fizice, Editura Sport Turism,
Novikov, A.D. Bucureti, 1980;
Mrgrit, Eustaiu. Curs de box, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1965;
Merni, Franco. Evaluarea tehnicilor sportive, Centrul de cercetri sportive,
Bucureti, 1993;
Miclescu, D. i Anatomia omului, Editura Didactic i Pedagogic Bucureti,
Sorescu, C. Bucureti, 1983;
Mitra, M. i Metodica educaiei fizice, Editura Sport-Turism Bucureti,

Mogo, Al. 1980;
Montell, J.M. Educaie i formare, Editura Polirom, Iai, 1986;
Nabatnikova, M.A. notul, Editura de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, 1962;
Negue, I. Teoria curriculumului, prelegeri pedagogice Editura Polirom,
Iai, 2001;
Novak, Andrei. Metode cantitative n psihologie i sociologie, Editura Oscar
Print, Bucureti, 1998;
Pauchet, Victor. Arta de a rmne tnr, Editura Europartner, Bucureti,1995;
Percek, Arcadie. Stresul i relaxarea, Editura Teora Bucureti, 1992;
Pfluger, A. Karat praxis, Sonderausgabe fur schweizer Buchzentrum,
Olten, 1976;
Potolea, Dan. Curs de teoria curriculumului, Note de curs, Universitatea
Bucureti, 2002;
Saitoc, Dragulin I. Exerciiul fizic n dezvoltarea armonioas, Editura Sport-
Turism, Bucureti, 1990;
Solomon, Mircea. Gimnastica, Editura Dom Impex, Trgovite, 1996;
Sperania, Eugeniu. Leciuni de enciclopedie juridic, Editura Minerva, Bucureti,
1998;
219
Stoenescu, Gineta. Gimnastica de ntreinere, Editura Sport -Turism, Bucureti,

1987;
Stroescu, Gineta. Zece minute pentru frumusee, Editura Ceres, Bucureti, 1991;
Stroescu, A. i Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, Bucureti, 1974;
Podlaha, R.
ahmurdov, I. Tactica luptei sportive, Centrul de cercetri sportive,
Bucureti, 1995;
chiopu, Ursula i Psihologia vrstelor, Editura Didactic i Pedagogic
Emil, Vrza. Bucureti, 1981;
erban, Maria. Mici secrete ale marii performane, Editura Sport-Turism,
Bucureti, 1983;
erban, Maria. Aprecierea calitilor n sport, Editura Sport -Turism,
Bucureti, 1980;
erban, I. Curriculum i realitate, Revista de Pedagogie nr. 3-4, 1994;
erban, Iosifescu. Manual de management educaional, Institutul de tiine ale
Educaiei, 2000;
iclovan, Ioan. Teoria antrenamentului sportiv, Editura Sport Turism,
Bucureti, 1977;
iclovan, Ioan. Teoria educaiei fizice i sportului, Editura Sport Turism,
Bucureti, 1979;
Tatu, Titus. Teoria i metodica atletismului, IEFS Bucureti, 1981;
Tatu, Titus. Atletism, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1983;
Trolea, Poliia i societatea, Editura Eclipse, Buzu, 2000;
Constantin.
Thomas, R. i Aptitudinile motrice, Centrul de cercetare pentru probleme de
colaboratorii. sport, Bucureti, 1995;
Thomas, R. Jerry i Metodologia cercetrii n activitatea fizic, Centrul de
Nelson, K. Jack. cercetri pentru probleme de sport, Bucureti, 1997;
Todea, Septimiu. Metodica educaiei fizice i sportive, Editura Romnia de
Mine, Bucureti, 1999;
Torje, Daniel Costel. Stretchingul la ndemna tuturor, Editura Zodia Fecioarei,
Piteti, 1995;
Torje, Daniel Costel. Gimnastica n unitile militare, Editura Academica,
Bucureti, 2002;
220
Torje, Daniel Costel. Gimnastica n educaia fizic a jandarmilor, Editura

Academica, Bucureti, 2003;
Torje, Daniel Costel. Educaia fizic n Academia de Poliie, Editura Academica,
Bucureti, 2003;
Torje, Daniel Costel. Pregtirea continu n domeniul educaiei fizice a
personalului din M.A.I, Editura Academica, Bucureti, 2004;
Ulmita, Carlo. Atenia n sport, Centrul de cercetri sportive, Bucureti,
1997;
Ungureanu, D. Educaie i curriculum, Editura Eurostampa, Timioara 1999;
Verhoanski. I. i Formele solicitrii motrice, Institutul Naional de Cercetri
Belotti, P. pentru sport, Bucureti, 2001;
Vespan, Vasile. Anihilarea agresorilor prin tehnici de autoaprare, Editura
Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1997;
Voicu, Costic i Managementul organizaional n domeniul ordinii publice,
Sandu, Florin. Editura Ministerul de Interne, Bucureti, 2001;
Zlate, M. Psihologia mecanismelor cognitive, Editura Polirom,
Iai,1999;
Zlate, M. Introducere n Psihologie, Casa de editur i pres ansa
SRL, Bucureti, 1996;
Buletin informativ, Centrul de cercetri pentru educaie fizic i sport, Bucureti, 1989;
Buletinul de Informare i Documentare, Editura Ministerului de Interne, Bucureti;
Calendarul principalelor activiti de educaie fizic i sport, Editura Ministerul de

Interne, 1997-2004;
Dicionarul explicativ al limbii romne, Editura Univers Enciclopedic, Bucureti,

Institutul de Lingvistic Iorgu Iordan, 1998;
Doctrina Naional a Ordinii Publice, Editura Ministerului de Interne, Bucureti, 1994;
notul sportiv. nvarea progresiv a tehnicii. Consiliul Naional pentru Educaie Fizic
i Sport, 1989;
Legea nr. 40/1990 privind organizarea i funcionarea Ministerului de Interne;
221
Legea nvmntului nr.84/1995;
Legea nr. 17/1996 privind regimul armelor i muniiilor, publicat n Monitorul Oficial
nr.74 din 11.04.1996;
Legea privind Statutul cadrelor militare, Bucureti, 12.07.1997;
Legea educaiei fizice i sportului, din 09.05.2000;
Legea nr. 218/2002, privind organizarea i funcionarea Poliiei Romne, publicat n

Monitorul Oficial nr.305 din 09.05.2002;
Legea nr. 360/2002, privind Statutul poliistului, publicat n Monitorul Oficial la

24.06.2002;
Legea nr. 550/2004, privind organizarea i funcionarea Jandarmeriei Romne;
Les polices de LEurope, Editura Institutului de nalte Studii pentru Securitate Intern,
1999;
Manual de educaie fizic n coal Centrul de cercetri pentru problemele sportului,

Bucureti, 1999-2001;
Ministerul de Interne 2002, brour editat de Direcia Relaii Publice, Tradiii,

Educaie i Sport din Ministerul de Interne, Bucureti;
Ordinul ministrului de stat, ministrul Administraiei i Internelor nr.154 din 03.03.2004;
Pregtirea fizic a armatelor strine, Academia de nalte Studii Militare, Bucureti,

2000;
Problematica i strategiile aferente n activitatea de poliie Polices Studies nr.2 /

1995, S.U.A;
Programa de pregtire fizic, Academia de Poliie Branderburg, Germania, 2001;
Programele analitice de educaie fizic pe ani de studii i arme, 1997-2004;
Reforma activitii poliiei n The Political Qaterly, Anglia, vol.6,1995;
Spirit militar modern, Revist de psihologie militar, sociologie i teoria educaiei,

Bucureti, 1999-2002.
222
CUPRINS
Cuvnt nainte............................................................................................................... 3
Capitolul I
EDUCAIA FIZIC DISCIPLIN DE BAZ N PREGTIREA I FORMAREA
CADRELOR MINISTERULUI ADMINISTRAIEI I INTERNELOR .............................. 5
1.1 Educaia fizic prezentare general............................................................... 5
1.2. Importana pregtirii continue n domeniul educaiei fizice .............................. 9
Capitolul II
CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N MINISTERUL ADMINISTRAIEI I
INTERNELOR .............................................................................................................. 11
2.1. Concepia programului de pregtire............................................................... 11
Capitolul III
PREGTIREA FIZIC GENERAL ............................................................................. 13
3.1. Coninutul pregtirii fizice generale ................................................................ 13
3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale .............................................................. 15
Capitolul IV
CALITILE MOTRICE ............................................................................................... 17
4.1. Prezentare general....................................................................................... 17
4.2. Viteza.............................................................................................................. 18
4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare .............................................. 18
4.3. Fora ............................................................................................................... 22
4.4. Rezistena....................................................................................................... 25
Capitolul V
ATLETISM.................................................................................................................... 27
5.1. Consideraii generale ..................................................................................... 27
5.2. Alergrile ........................................................................................................ 28
5.2.1. Alergarea de vitez............................................................................... 28
5.2.1.1. Exerciii pentru nvarea startului de jos i pentru
dezvoltarea vitezei de reacie, de accelerare i deplasare...................... 30
5.2.2. Alergarea de semifond ......................................................................... 31
5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei ............................................ 32
5.3. Aruncrile ....................................................................................................... 33
223
5.3.1. Aruncri tip mpingere .......................................................................... 33

5.3.1.1. Procedeul cu sltare ................................................................... 34
5.3.1.2. Procedeul cu piruet................................................................... 36
5.3.2. Exerciii pentru nvarea aruncrilor.................................................... 37
5.4. Sriturile ......................................................................................................... 37
5.4.1. Exerciii pentru nvarea sriturilor ...................................................... 38
Capitolul VI
GIMNASTICA ............................................................................................................... 39
6.1. Prezentare general....................................................................................... 39
6.2. Scopul i sarcinile gimnasticii......................................................................... 39
6.3. Ramurile gimnasticii ....................................................................................... 40
6.4. Gimnastica de baz........................................................................................ 41
6.4.1. Exerciii de dezvoltare fizic general .................................................. 42
6.4.1.1. Exerciii din poziia stnd ........................................................... 42
6.4.1.2. Exerciii din poziia pe genunchi ................................................ 43
6.4.1.3. Exerciii din poziia aezat .......................................................... 43
6.4.1.4. Exerciii din poziia culcat............................................................ 45
6.4.2. Exerciii aplicative ................................................................................. 46
6.4.2.1. Exerciii specifice ........................................................................ 47
6.4.2.1.1. Trrea.............................................................................. 47
6.4.2.1.2. Echilibrul............................................................................ 48
6.4.2.1.3. Crarea i escaladarea.................................................. 48
6.4.2.1.4. Transportul de greuti...................................................... 50
6.4.2.2. Exerciii nespecifice .................................................................... 51
6.4.2.2.1. Mersul ............................................................................... 51
6.4.2.2.2. Alergarea........................................................................... 51
6.4.2.2.3. Aruncarea i prinderea...................................................... 52
6.5. Gimnastica de performan ............................................................................ 52
6.5.1. Gimnastica acrobatic .......................................................................... 53
6.5.1.1. Exerciii cu caracter static .................................................... 54
6.5.1.2. Exerciii dinamice ................................................................. 56
6.5.1.2.1. Rostogoliri ......................................................................... 56
6.6. Gimnastica aplicat n alte domenii ............................................................... 63
6.6.1. Gimnastica medical ............................................................................ 63
6.6.1.1. Solicitri specifice efortului static ................................................ 64
6.6.1.2. Solicitri specifice efortului dinamic ............................................ 65
6.6.1.3. Solicitri specifice efortului mixt.................................................. 66
6.7. Stretchingul..................................................................................................... 69
6.7.1. Exerciii tip stretching............................................................................ 69
6.7.2. Exerciii pentru educarea respiraiei corecte ........................................ 73
Capitolul VII
JOCUL SPORTIV......................................................................................................... 77
224
7.1. Noiuni generale ............................................................................................. 77
Capitolul VIII
PREGTIREA FIZIC SPECIFIC.............................................................................. 79
8.1. Coninutul pregtirii fizice specifice ................................................................ 79
8.2. Obiectivele pregtirii fizice specifice .............................................................. 80
Capitolul IX
AUTOAPRAREA FIZIC ........................................................................................... 81
9.1. Noiuni generale ............................................................................................. 81
9.2. Coninutul autoaprrii fizice .......................................................................... 82
Capitolul X
KICK-BOXING.............................................................................................................. 83
10.1. Consideraii generale .................................................................................. 83
10.2. Poziiile de lupt ........................................................................................... 84
10.3. Deplasrile.................................................................................................... 87
10.4. Atacul n kick-boxing .................................................................................... 88
10.4.1. Loviturile cu membrele superioare ..................................................... 89
10.4.1.1. Loviturile directe........................................................................ 89
10.4.1.2. Loviturile semicirculare ............................................................. 91
10.4.1.3. Loviturile de cot......................................................................... 95
10.4.2. Loviturile cu membrele inferioare ....................................................... 97
10.4.2.1. Loviturile pe direcia nainte ...................................................... 98
10.4.2.2. Loviturile n lateral................................................................... 101
10.4.2.3. Lovitura de picior napoi.......................................................... 103
10.4.2.4. Lovitura circular de picior...................................................... 103
10.5. Aprarea n kick-boxing.............................................................................. 103
10.5.1. Eschiva ............................................................................................. 104
10.5.2. Aprarea prin deplasare ................................................................... 106
10.5.3. Pararea ............................................................................................. 107
10.5.4. Blocajul ............................................................................................. 109
10.5.4.1. Blocaje cu membrele superioare ............................................ 109
10.5.4.2. Blocaje cu membrele inferioare .............................................. 113
10.6. Combinaiile................................................................................................ 113
10.6.1. Combinaii de lovituri bra-bra.......................................................... 113
10.6.2. Combinaii de lovituri picior-picior..................................................... 114
10.6.3. Combinaii de lovituri bra-picior ....................................................... 115
10.7. Materiale i echipamente necesare ........................................................... 115
Capitolul XI
JIU JITSU ................................................................................................................. 117
11.1. Noiuni generale ......................................................................................... 117
11.2. Imobilizri la atacuri fr priz.................................................................... 118
225
11.3. Imobilizri la atacuri cu priz la umr sau piept ......................................... 120

11.4. Imobilizri din priz la mna luat de agresor............................................ 123
Capitolul XII
JUDO ......................................................................................................................... 125
12.1 Noiuni generale .......................................................................................... 125
12.2. Cderile (Ukemi) ........................................................................................ 125
12.3. Prize i dezechilibrri ................................................................................. 128
12.4. Procedee de aruncare................................................................................ 134
12.5. Procedee de secerare ................................................................................ 138
12.6. Tehnici de strangulare i luxare ................................................................. 141
Capitolul XIII
APRRI COMBINATE ............................................................................................. 147
13.1. Noiuni generale ......................................................................................... 147
13.2. Aprri mpotriva atacurilor de cuit ........................................................... 147
13.2.1. Atac de sus n jos ............................................................................. 147
13.2.2. Atac prin mpungere ......................................................................... 149
13.2.3. Atac cu mna ntoars...................................................................... 150
13.2.4. Reguli tactice la atacurile cu un cuit ................................................ 152
13.3. Aprri mpotriva atacurilor cu obiecte contondente.................................. 152
13.4. Aprri la ameninarea cu pistolul.............................................................. 154
13.5. Eliberri din centurri ................................................................................. 155
13.5.1. Eliberare din centurare pe la spate pe sub brae ............................. 155
13.5.2. Eliberare din centurare pe la spate peste brae ............................... 156
13.5.3. Eliberare din centurare din fa pe sub brae ................................... 156
13.5.4. Eliberare din centurare din fa peste brae ..................................... 157
13.6. Aprri cu bastonul .................................................................................... 158
13.6.1. Aprri cu bastonul mpotriva loviturilor de cuit............................... 158
13.6.2. Aprri prin imobilizare cu bastonul ................................................. 159
Capitolul XIV
CULTURISM .............................................................................................................. 161
14.1. Noiuni generale ......................................................................................... 161
14.2. Exerciii pentru dezvoltarea forei generale................................................ 162
14.3. Exerciii la aparate speciale........................................................................ 163
Capitolul XV
NOTUL ...................................................................................................................... 165
15.1. Consideraii generale ................................................................................. 165
15.2. Exerciii pentru nvarea notului ............................................................... 170
15.3. Salvarea de la nec..................................................................................... 171
15.4. Msuri organizatorice de supraveghere i ajutor ....................................... 172
226
Capitolul XVI
ORIENTARE SPORTIV ........................................................................................... 173
16.2. Cadrul de desfurare................................................................................ 173
16.3. Traseul de parcurs ..................................................................................... 174
16.4. Efortul n orientarea sportiv ...................................................................... 175
16.5. Elementele ntrecerii................................................................................... 175
Capitolul XVII
SCHI........................................................................................................................... 177
17.2. Procedee de mers ...................................................................................... 178
17.2.1. Mersul normal cu alternarea pailor ................................................. 178
17 2.2. Mersul n trei timpi ............................................................................ 179
17.2.3. Mersul alternativ cu patru pai.......................................................... 179
17.3. Procedee de oprire..................................................................................... 180
17.3.1. Oprirea prin cdere i ridicare din cztur ..................................... 180
17.4. Procedee de urcare.................................................................................... 181
17.4.1.Urcarea n pas alunecat .................................................................... 181
17.4.2. Urcarea n pas btut ......................................................................... 181
17.4.3. Urcarea n jumtate foarfece ............................................................ 181
17.4.4. Urcarea n foarfece........................................................................... 182
17.4.5. Urcarea n trepte............................................................................... 182
17.4.6. Urcarea n serpentin ....................................................................... 183
17.5. Procedee de coborre................................................................................ 183
17.5.1. Coborrea direct............................................................................. 183
17.5.2. Coborrea n trepte .......................................................................... 184
17.5.3. Coborrea prin derapare .................................................................. 184
17.6. Procedee de frnare................................................................................... 184
17.6.1. Frnarea n plug ............................................................................... 184
17.6.2. Frnarea pe jumtate plug ............................................................... 185
17.6.3. Frnarea cu beele ........................................................................... 185
17.6.4. Frnarea mixt.................................................................................. 186
17.7. Procedee de ocolire ................................................................................... 186
17.7.1. Ocolire din plug................................................................................. 186
17.7.2. Ocolire din jumtate plug.................................................................. 186
17.7.3. Ocolire prin pire ............................................................................ 186
17.7.4. Ocolire cu schiurile paralele ............................................................. 186
Capitolul XVIII
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIA FIZIC ............................................... 187
18.1. Principiul participrii active i contiente.................................................... 187
18.2. Principiul intuiiei......................................................................................... 188
18.3. Principiul accesibilitii................................................................................ 188
227
18.4. Principiul sistematizrii i continuitii ........................................................ 189

18.5. Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice ............................ 189
18.6. Principiul nsuirii temeinice ....................................................................... 190
Capitolul XIX
METODE DE NVMNT CLASICE I MODERNE UTILIZATE N LECIA DE
EDUCAIE FIZIC..................................................................................................... 191
19.2. Metode clasice de nvmnt.................................................................... 191
19.2.1. Metodele verbale .............................................................................. 192
19.2.1.1. Metoda explicaiei ................................................................... 192
19.2.1.2. Metoda conversaiei................................................................ 192
19.2.2. Metodele intuitive.............................................................................. 193
19.2.2.1. Metoda demonstraiei ............................................................. 193
19.2.2.2. Metoda observrii execuiei altor subieci............................... 194
19.2.3. Metode practice ................................................................................ 194
19.2.3.1. Metoda exerciiului.................................................................. 194
19.2.3.2. Metoda exersrii ..................................................................... 194
19.3. Metode moderne de nvmnt ................................................................ 196
19.3.1. Tratarea difereniat ......................................................................... 196
19.3.2. Modelarea......................................................................................... 197
19.3.3. Instruirea programat ....................................................................... 198
19.3.4. Algoritmizarea................................................................................... 199
19.3.5. Problematizarea................................................................................ 200
Capitolul XX
LECIA DE EDUCAIE FIZIC ................................................................................. 201
20.1. Noiune, tipologie, structur........................................................................ 201
20.2. Obiectivele i coninutul fiecrei verigi din lecia de educaie fizic ........... 202
20.3. Efortul n lecia de educaie fizic............................................................... 205
20.3.1. Variante de efort ............................................................................... 205
20.3.2. Dinamica efortului n lecia de educaia fizic .................................. 206
20.4. Model de proiect de tehnologie didactic................................................... 207
Capitolul XXI
PLANIFICAREA ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC I SPORT ............................ 210
21.1 Consideraii generale .................................................................................. 210
21.2. Planul tematic anual ................................................................................... 211
Capitolul XXII
CONDIII DE DESFURARE A ACTIVITII DE EDUCAIE FIZIC................... 213
BIBLIOGRAFIE .......................................................................................................... 215
228
Lucrarea a fost executat cu fonduri bugetare.
Se distribuie gratuit n bibliotecile i punctele documentare din structurile centrale
i teritoriale ale M.A.I.

Preg. Fizica PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Preg. Fizica PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Conf. univ. dr.

TORJE DANIEL COSTEL

TEORIA I METODICA PREGTIRII

Redactare: Elena CIOPONEA

EDUCAIA FIZIC DISCIPLIN DE BAZ N

1.1. Educaia fizic prezentare general

Educaia fizic este o activitate motric, al crei scop const n

liber. Forma organizatoric este, fr ndoial, cea mai rspndit. Aceasta se

1.2. Importana pregtirii continue n

n etapa actual de profunde transformri, pe care societatea

poate face fa exigenelor specifice profesiei date. Nepromovarea de dou

CONINUTUL EDUCAIEI FIZICE N

2.1. Concepia programului de pregtire

perfecionare a pregtirii n afara cadrului tiinific este duntoare nu numai

PREGTIREA FIZIC GENERAL

3.1. Coninutul pregtiri fizice generale

Este cunoscut faptul c, fiecare profesie se particularizeaz prin

n selecia exerciiilor am inut seama de grupele musculare care

3.2. Obiectivele pregtirii fizice generale

nlturarea unor efecte negative ale lipsei de activitate fizic

4.1. Prezentare general

ntre calitile motrice i deprinderile motrice exist o strns legtur.

4.2.1. Definiie, factori i forme de manifestare

Prin vitez se nelege capacitatea organismului uman de a

Viteza se msoar apreciind:

menionate sau independente, viteza de deplasare (variant a vitezei de

ciclism) au condus la situaia amintit, aportul acestei forme de manifestare a

4.3.1. Definiie, factori i forme de manifestare

Fora reprezint una dintre cele mai importante caliti motrice de

Elementul comun regsit n mai toate definiiile este prezena

Fora se poate manifesta sub mai multe forme n raport de

4.4.1. Definiie, factori i forme de manifestare

Rezistena este o calitate motric perfectibil, care influeneaz n

Se disting dou forme principale de manifestare a rezistenei i

5.1. Consideraii generale

5.2.1. Alergarea de vitez

Este un exerciiu ciclic, executat cu intensitate maxim.

Distingem urmtoarele faze:

a) Startul reprezint nceputul alergrii. Pentru alergrile de

La comanda pe locuri, alergtorul aeaz minile napoia liniei de

Braele sunt ntinse i deprtate aproximativ la limea umerilor.

Lansarea de la start debuteaz cu aciunea de tragere a piciorului

accelerare, n care: trunchiul se apropie de vertical; iar paii se alungesc

5.2.1.1. Exerciii pentru nvarea startului de jos i pentru

exersarea poziiilor corespunztoare pe locuri, gata;

Not: poziiile de plecare menionate pot fi ngreuiate cum ar fi, de

alergare uoar la semnal sonor, alergare de vitez, 8-10 m;

5.2.2. Alergarea de semifond

Distingem, i n acest caz, cele trei elemente respectiv, startul,

contactul cu solul trebuie s se realizeze, ct mai aproape de

c) Sosirea prezint aceiai cerin, de atingere cu pieptul al

5.2.2.1. Exerciii de dezvoltare a rezistenei

n activitatea de educaie fizic a cadrelor din Ministerul

Metoda alternativ-progresiv are ca variante:

5.3.1. Aruncri tip mpingere

Sunt specifice aruncrii greutii. Dimensiunile greutilor de concurs

Deosebim dou procedee:

5.3.1.1 Procedeul cu sltare

Prezint urmtoarele faze:

b) Faza final a aruncrii

5.3.1.2 Procedeul cu piruet

Elementele care compun acest procedeu sunt:

c. Pirueta ncepe printr-o pivotare de la dreapta spre stnga, cu