4.

Cresterea fortei musculare

- este un obiectiv mai important decat dezvoltarea mobilitatii articulare deoarece, fara forta,
mobilitatea = articulatie balanta  handicap.

Din punct de vedere strict mecanic, forţa este un parametru (şi condiţie) al mişcării.
Sub raport biologic, forţa este o calitate fizică a individului, cu ajutorul căreia se poate mişca in
spaţiu, poate mobilize un segment în raport cu altul, poate învinge o rezistenţă externă şi poate
stabiliza pirghiile corpului.
Orice act motor implica existenta unei forte.
Forta este un parametru al miscarii si o calitate fizica a unei individ cu ajutorul careia se poate
misca in spatiu, poate mobiliza un segment in raport cu altul, poate invinge o rezistenta externa.

Există unele neînţelegeri asupra celei mai adecvate terminologii, în ceea ce priveşte forţa
musculară.
glosar :
• Forţă = capacitatea (proprietatea.) sistemului nouromuscular de a învinge o rezistenţă prin
contracţie musculară. Cu alte cuvinte, „forţa"' exprimă „tensiunea" pe care o dezvoltă un muşchi
cînd se contractă.
• Forţa maximă relativă (strength) = tensiunea maximă de contracţie pe care un muşchi o poate
dezvolta la un anumit moment.
• Forţă maximă absolută (limiting strength) — forţa maximală (de obicei teoretică) sau forţa-
limită pe care ar putea, în condiţii biologice optime, să o dezvolte un. muşchi. Practic, FMA nu
poate fi atinsă, un sportiv de înaltă performanţă puţind să se apropie mult de ea.
o Forta de rotaţie (torsiune) (torque)= forţa necesară de a produce o rotaţie în jurul unu: ax.
Această forţă se măsoară, fiind egală cu produsul între forţa (maximă) şi distanţa perpendiculară
dintre locul de aplicare a forţei şi axul în jurul căruia se execută mişcarea. De fapt, parametrul
măsurabil este acest „torque" (care nu are un correspondent în limba română), căci forţa maximă
(strength) nu este în fond măsurabilă direct..
Forţă explozivă = capacitatea de a manifesta valori mari de forţă in cea mai mică unitate de timp
(D. M. Ioselini).
• Forţă dinamica — forţa musculară dezvoltată în timpul contracţiei izotonice.
o Forţă maximă dinamică — forţa de rotaţie maximă (torque maxim) care poate fi dezvoltată în
fiecare punct al unei mişcări.
• Forţă statică (izometrică) = forţa musculară dezvoltată în timpul contracţiei izometrice.
• Forţă maximă statică — forţa maximă pe car-e o poate dezvolta un muşchi acţionînd contra
unui obiect imposibil de mişcat.
• Forţă izokinetică = este tot o forţă dinamică, dar viteza mişcării este reglată în aşa fel, încît
rezistenţa este în raport cu forţa aplicată în fiecare moment al amplitudinii mişcării.

Marimea fortei unui muschi depinde de :

1. diametrul de sectiune al muschiului: cu cat diametrul este mai mare, cu atat forta
dezvoltata de muschi este mai mare. Deci pentru a obtine o forta mai mare e nevoie de
hipertrofia muschiului.
 2. numarul unitatilor motorii in actiune: antrenamentul fizic creste numarul unitatilor
motorii.
In contractie usoara 10-30% din unitatile motori intra in actiune,
in contractile cu forta maxima 75% din unitatile motori sunt activate
in pericol, aparare a viatii procentul creste si mai mult.
3. Frecventa impulsurilor nervoase:centrii nervosi superiori influenteaza forta musculara
prin frecventa cu care trimit muschiului impulsuri nervoase.
4. Sincronizarea activitatii unitatilor motorii activate:
- activitatea asincrona determina o contractie lina, lenta, crescanda a intregului
muschi, dar cu forta redusa.
- Sincronizarea, adica fuzionarea activitatii tuturor unitatilor motorii determina o
contractie tetanica puternica.
5. Marimea unitatii motorii: cele mai mici unitati motorii si primele activate produc o forta
musculara mica.
6. Raportul forta/velocitate: -scurtarea rapida a muschiului scade forta musculara;
- alungirea rapida a muschiului creste forta musculara.
7. Raportul forta/ lungime: - forta musculara creste aproximativ linear cu cresterea lungimii
initiale a muschiului.
Modalitatea de exprimare a fortei musculare este contractia musculara.Orice contractie
musculara inseamna tensiune musculara.

Tipuri de contractii musculare :

a.Contractia izometrica
 muschiul lucreaza contra unei rezistente egale cu forta sa maxima, lungimea fibrei lui
ramanand constanta.
 contractia izometrica se realizeaza fara deplasarea segmentelor, executandu-se in anumite
unghiuri articulare, in functie de rolul static sau dinamic al muschiului in activitatea
profesionala sau viata zilnica
 tensiunea interna creste fara modificarea lungimii muschiului
 eficienta buna in cresterea fortei musculare
 determina cresterea rezistentei musculare
 nu necesita aparatura special, pacientul poate fi educat sa practice acasa aceat tip de
contractii singur
 necesita durate scurte de antrenament
 nu solicita articulatia
 are ca dezavantaje solicitarea aparatului cardiovascular, nu are efect pe articulatie si
tesuturile periarticulare, nu amelioreaza coordonarea musculara pentru activitati
complexe.
b. Contractia izotonica
 este o contractie dinamica realizandu-se prin modificarea lungimii muschiului, iar
tensiunea de contractie ramane aceeasi.
  contractia izotonica simpla, fara incarcare nu realizeaza cresterea fortei musculare.
 determina o buna coordonare nervoasa
 exista 2 tipuri de contractii izotonice:
†Concentrica- muschiul invinge continuu o rezistenta cu putin mai mica decat forta maxima
musculara, lungimea lui scazand treptat.(capetele muschiului se apropie, cat si capetele
osoase asupra carora actioneaza).
† Excentrica -muschiul contreaza continuu o rezistenta exterioara care are vectorul centrifug
ce tinde, cu toata tensiunea dezvoltata de muschi, sa lungeasca fibrele acestuia. (capetele
muschiului se indeparteaza intre ele)
 din punct de vedere al capacitatii de a genera si dezvolta forta musculara, aceste 3
tipuri de contractii se ordoneaza astfel:
†Contractia excentrica >Contractia izometrica >Contractia concentrica
†Randamentul izometric >randamentul excentric> randamentul concentric.
c. Contractia izokinetica:
 este un tip de contractie dinamica in care viteza este reglata astfel ca rezistenta sa fie in
raport cu forta aplicata in fiecare moment al amplitudinii unei miscari

Forta musculara reprezinta o stare de tensiune a muschiului obtinuta in urma glisarii

elementelor de actina printre cele de miozina.

Evaluarea fortei musculare se face prin tehnici subiective si obiective.

1.tehnicile subiective se refera la anamneza pe care o facem bolnavului ; solicitam bolnavul sa

mearga, sa coboare scarile, sa se aseze/ ridice pe/de pe scaun si observam ce dificultati are in
desfasurarea activitatilor zilnice d.p.d.v. mecanic.
2 .tehnicile obiective se refera la utilizarea fie a unor mijloace moderne dar costisitoare, fie
clasice si mai putin costisitoare ;

mijloacele moderne cele mai utilizate sunt :

 electromiografia in timpul contractiilor izometrice maximale (forta de contractie

izometrica este direct proportionala cu amplitudinea si frecventa biocurentilor electrici
musculari) ; este vorba de inregistrarea electromiografiei globale.
 determinarea suprafetei de sectiune musculara prin RMN (1 cm² de sectiune realizeaza 10
kgF).
 determinarea presiunii/ tensiunii intramusculare in timpul contractiei izometrice
maxime, prin introducerea in muschi a unui trocar conectat la un manometru.

mijloacele clasice de evaluare sunt :

 metoda determinarii fortei segmentare cu ajutorul dinamometrelor; exista dinamometre

specifice tipului de contractie: dinamometre ptr. contractia izometrica,
dinamometre ptr. contractia izotonica (concentrica si excentrica)
 dinamometre ptr. contractia izokinetica
– exista instalatii ptr. testarea contractiei pliometrice: sunt platforme de forta pe care
subiectul efectueaza cicluri de sarituri inregistrate automat si redate grafic. In fond, contractia
pliometrica reprezinta o succesiune de contractii excentrice si concentrice utilizate ptr.
dezvoltarea fortei explozive, a detentei. F x V = P

Muschiul dezvolta o anumita tensiune; este forta pe care aparatul o inregistreaza sub forma
de kgF. Cu cat masa musculara este >, cu atat forta este>. In ultimul timp, se utilizeaza mai putin
forta absoluta si mai mult indicii de forta:

1) indicii fortei de prehensiune

2) indicii fortei de scapulare
3) indicii fortei lombare

Raportarea greutatii obtinute la greutatea corporala constituie asa-numita forta relativa si

este un indice mai obiectiv decat forta absoluta. La performeri, forta absoluta se raporteaza nula
greutatea generala a pacientului, ci la greutatea masei musculare (masa musculara = greutatea
pacientului – greutatea tesutului gras).

 cu ajutorul ergografelor, instrumente care realizeaza determinarea rezistentei musculare, adica

a travaliului muscular. T = F x d
 clinic, prin asa-numitul “testing muscular” – permite inregistrarea fortei musculare pe 5
nivele:

0 = paralizie ;
1 = schita de contractie musculara ;
2 = posibilitatea muschiului de a efectua o deplasare a segmentelor numai in sensul
gravitatiei ;
3 = muschiul permite segmentelor deplasarea contragravitatiei ;
4 = muschiul poate efectua o deplasare la o opozitie moderata ;
5 = muschiul permite miscarea contra unei forte opozante maximala.

Cauze ale scaderii fortei musculare

Refacerea fortei musculare porneste in primul rand de la natura leziunii ; deci, forta
musculara poate sa scada din urmatoarele motive :

factori neurogeni care tin de lezarea centrilor motori, fie din scoarta cerebrala, fie din
maduva spinarii (ex. accident vascular cerebral, traumatisme cerebrale sau
fracturi vertebrale) ;
factori de transmisie – se refera la lezarea cailor de transmisie a informatiei /centru-
periferie/ (ex. sectiunea de nervi) ;
factori miogeni – care tin de muschi – pot fi :
factori care impiedica activitatea musculara (ex. atrofia de imobilizare) ;
 factori metabolici – tin de metabolismul muschiului degradat grav in
unele boli genetice (ex. in miopatii)

Refacerea fortei musculare are la baza cateva premize fiziologice ; factorii care contribuie la
dezvoltarea fortei musculare au fost clasificati in :

factori centrali (neuronali) – se refera la tot ceea ce inseamna cresterea excitabilitatii

neuronilor motori : cresterea frecventei impulsurilor, a sincronizarii activitatii motorii, a
recrutarii unitatilor neuro-motorii. Element de antrenare este antrenamentul mental (ideomotric).
factori periferici (musculari) – se refera la : arhitectura muschiului, tipul fibrei musculare,
tipul parghiei osoase si biomecanica articulara.

Toti acesti factori intervin in sustinerea realizarii fortei musculare.

~ scurta recapituare ~

La baza dezvoltarii fortei musculare stau doua categorii de factori: centrali (neuronali) si
periferici (musculari).

FACTORII CENTRALI - se refera, de fapt, la procese fiziologice care au loc la nivelul scoartei
cerebrale. Se stie ca, permanent, scoarta cerebrala este informata asupra proceselor care au
loc la nivelul articulatiilor si muschilor. De altfel, orice act motric (miscare) are la baza 3
fenomene : informational, de reglare si motric propriu-zis de efectuare a miscarii

Antrenamentul mental se refera la faptul ca scoarta cerebrala primeste informatii si emite

decizii, ca urmare a trei fenomene fiziologice de la nivelul scoartei:

1| stimularea (frecventa impulsurilor) – deciziile sunt impulsuri motorii primite de la

scoarta ; cu cat frecventa impulsurilor este mai mare, cu atat numarul unitatilor motorii
intrate in activitate este mai mare. O scoarta cerebrala antrenata, excitata, emite o frecventa
de impulsuri mai mare.
 2| recrutarea unitatilor neuro – motorii – in repaus sau in eforturi usoare, muschii nu
intra in totalitate in actiune, ci mai mult pe zone sau unitati motorii angajate in actiune.
Recrutarea totala are loc in eforturi supramaximale.

3| sincronizarea activitatii neuronale reflectata in sincronizarea unitatilor motorii –

sincronizarea consta in activitatea sincrona (in acelasi timp) a fibrelor musculare.

Se stie din practica zilnica faptul ca bolnavii imobilizati dupa traumatism pot sa-si
conserve forta musculara sa sa si-o creasca numai prin antrenament mental; adica,
kinetoterapeutul supune bolnavul unui program de miscare prin imaginarea miscarii.
(Exemplu : timp de 4 saptamani, abductorul degetului 5 a fost antrenat izometric, obtinand o
crestere a fortei cu 32% fata de forta musculara initiala ; un antrenament mental ptr. acelasi
muschi, in acelasi interval de timp, a dus la crestera fortei cu 28%).
Tot prin antrenament mental se explica si cresterea fortei musculare la muschii simetrici
de la nivelul membrelor (daca antrenam membrul superior drept, observam cresterea fortei si
a membrului superior stang), datorita legaturilor interneuronale de la nivelul maduvei.

In clinicile de medicina recuperatorie este cunoscuta faza initiala de reeducare musculara

numai prin antrenament mental.
FACTORII PERIFERICI – cuprind :

a) Tipul fibrei musculare - se refera la modul de dispunere al fibrelor musculare :

> dispunere paralela - muschii fusiformi, de viteza (ai membrelor) ;
> dispunere oblica – muschii uni- si bipenati (cvadriceps, triceps sural).

Lungimea muschiului - are importanta in realizarea fortei ; exista doua variante :

a| relatia lungime-forta a unei singure fibre musculare si unde actioneaza o singura forta
musculara (Legea lui Hooke = legea corpurilor elastice: lungimea fibrei musculare creste
direct proportional cu forta, pana la un nivel in care fibra se rupe; pleaca de la idea ca fibra
musculara este un corp omogen, nu are in compozitia ei decat elementul contractil elastic) ;
b| relatia lungime-forta muschiului luat ca intreg ; se stie ca muschiul este o structura
heterogena, adica, pe langa elemente contractile si elastice, muschiul contine si elemente
platice si vascoase care nu-i asigura relatia dintre forta si lungime. La muschi este valabila
urmatoarea relatie : lungimea muschiului creste la inceput, o data cu forta de tractiune, dupa
care stationeaza (fenomen numit rigiditate), iar muschiul devine inextensibil ; daca
intrerupem tractiunea, muschiul nu revine la forma initiala (fenomen numit histerezis).
La baza alungirii fibrelor, si chiar muschiului, trebuie sa cautam relatia care se stabileste
intre dispozitia miofilamentelor de actina si miozina. Intre aceste miofilamente se creeaza
punti de legatura care asigura starea de tensiune musculara ; cu cat se creaza mai multe punti
de legatura, cu atat forta este mai mare.
 Se stie ca teoria care explica fenomenul de contractie musculara o constituie teoria
glisarii filamentelor de actina si miozina. Astfel, la o lungime a sarcomerului de 2,5 microni,
glisarea este totala, deci forta este maxima - cand sarcomerul are 3,5 microni, nr. puntilor
scade, si, deci, forta este mica ; din contra, cand filamentele se intrepatrund foarte mult, chiar
incrucisandu-se, forta scade si mai mult.
Asadar, forta musculara are o explicatie moleculara, prin fenomenele care se petrec in
interiorul miofibrilelor.
c| relatia de inversa proportionalitate viteza-forta (Hill) ; cu cat forta este mai mica, cu
atat viteza este mai mare, si invers.

d| P = T/ t – puterea este intensitatea activitatii musculare (travaliul) ce se executa pe

intervalul de timp. (P = T/ t, T = F x d => P = F x d/ t  P = F x V). S-a constatat ca un
antrenament de reeducare functionala nu este corect structurat daca nu ne propunem sa
dezvoltam concomitent forta si viteza contractiei musculare ; un antrenament bazat numai pe
forta este ilogic, asa cum invers este irealizabil (P = F x V ; daca F sau V = 0 => P = 0).

 Reprezentarea schematica a puterii

S-a constatat ca puterea este mai mare atunci cand planul

de recuperare contine exercitii ce au ca obiectiv
dezvoltarea a 1/3 din forta musculra si a ¼ din viteza
maxima a miscarii.
Modul de insertie al muschiului pe parghia osoasa

Forta este cu atat mai mare cu cat muschiul se insera pe parghia osoasa perpendicular,
vertical, astfel incat bratul virtual al fortei (x) este foarte mare. Acest moment se numeste
momentul muschiului (Torque) si reprezinta o atentionare de a lucra cu muschii in momente
ca acestea. (Muschiul deltoid are forta redusa pentru ca bratul virtual al fortei este foarte
mic ; fibrele sunt paralele cu directia humerusului pe care o insera.)

Dezvoltarea propriu-zisa a fortei musculare se realizeaza prin tipul de contractie

musculara ; ca atare, avem :
- tehnici pentru dezvoltarea fortei prin contractii izometrice ;
- tehnici pentru dezvoltarea fortei prin contractii izotonice (concentrice si excentrice);
- tehnici pentru dezvoltarea fortei prin contractii izokinetice.

Orice tip de contractie musculara presupune o stare de tensiune (contractia musculara este
un fenomen fiziologic care are la baza doua componente : starea de tensiune/ forta
(componenta obligatorie) si scurtarea/ alungirea muschiului (componenta facultativa).
 Indiferent de tipul contractiei, ptr. dezvoltarea fortei este necesara opunerea unei rezistente ;
acest tip de exercitiu se numeste exercitiu rezistiv.

Rezistenta poate fi realizata in 2 feluri :

- manual, de catre kinetoterapeut sau chiar de bolnav ;
- instrumental (vezi mecanoterapia sau dinamometrele izokinetice electronice).

Tehnici şi exerciţii de creştere a forţei

Exerciţii izometrice
Contractia izometrica este aceea ce asigura, in timp rapid si prin tehnici simple, dezvoltarea
fortei musculare. Sunt necesare doua conditii :

a. intensitatea – cand este 20-30% din forta maxima de contractie a muschiului,

muschiul isi mentine forta.
b. durata de lucru (timp de utilizare a muschiului) – trebuie sa fie de cel putin 10
sec. ; peste 10 sec. este inutil. In practica obisnuita insa, unde avem de-a face cu
oameni in varsta si boli cardio-vasculare, durata se micsoreaza la 4-5 sec.

 Exerciţiile unice scurte izometrice zilnice

EUZIS= 1 contracţie izometrică de 6 secunde pe zi, ce dezvoltă o tensiune de 60-70 % din forţa
maximă a muşchiului.
 Exerciţiile repetitive scurte izometrice zilnice
20 de contracţii, la aceeaşi forţa menţionată anterior, cu durata de 6 secunde cu pauză de 20 de
secunde intre ele, intr-o singură şedinţă pe zi.
 Grupul de 3 contracţii de 6 secunde fiecare cu pauză de 30-60 secunde intre contracţii.
Exerciţiile se repetă de 2-3 ori pe zi.

Exerciţii dinamice cu rezistenţă

Greutatea maximă ce poate fi ridicată şi menţinută 5 secunde se notează cu 1 RM (repetiţie

maximă).
 Exerciţiul maximal scurt
1 exerciţiu dinamic cu incărcare maximă. Se realizează o ridicare cu greutatea maximă pe zi sau
trei ridicări cu pause de 1-2 minute intre ele.

 Exerciţiul maximal cu repetiţie

ERZIS (=se execută exerciţii cu greutatea maximă care poate fi ridicată de 10 ori, adică 10
repetiţii maxime (10 RM).
Retestare la 5 zile
Ex: 4 seturi de 10 RM/zi, de 3 ori pe sapt
 S-a constatat ca o singura contractie izometrica cu intensitatea de 75% si durata de 6 sec.
asigura cresterea fortei musculare. Se pare ca EUZIS nu asigura in toate situatiile pragul
stimularii sintezei proteice, drept pentru care, este necesara repetarea stimularii ; clasic, se
considera ca 20 de contractii izometrice a cate 5 sec. durata, cu pauza de 20 sec. intre
contractii, ar fi tehnica cea mai buna.
Tehnica romaneasca este de 3 contractii a 5 sec., cu 20 sec. pauza, repetate de mai multe
ori in cursul zilei.

Dezavantaje :
- creste travaliul miocardic si poate constitui o contraindicatie pentru bolnavii cardio-vasculari ;
- poate duce la cresterea presiunii intratoracice (asa-numitul efect Valsalva care apare in situatia
unui efort izometric mai amplu – presiunea intratoracica creste, de la 2-3 mm Hg, pana la 7-8
mm Hg) ; este ceea ce se intampla in salile de fitness, cand, subiectii necontrolati medical sunt
supusi unor eforturi de ridicare a greutatilor – este posibil ca un subiect sa aiba o suferinta
miocardica ascunsa, si, la un astfel de efort, sa faca o complicatie grava.

Contraindicatii :
- femeile insarcinate si lauzele
- batranii
- copiii
- bolnavii cu : ciroza, varice, disfunctii respiratorii. (In ultima vreme, tehnicile de
contractie izometrica sunt tot mai indicate si la acesti bolnavi, daca se aplica localizat.)

 DEZVOLTAREA FORTEI PRIN TEHNICI DE CONTRACTIE IZOTONICA

Forta creste intr-un timp mai lung si prin repetare sistematica, deoarece durata contractiei
izotonice este de milisecunde, spre deosebire de contractia izometrica, care este de ordinul
secundelor (muschiul se afla in tensiune maxima in contractia izotonica numai cateva
milisecunde) ; ca atare, putem dezvolta forta si prin contractii concentrice si prin contractii
excentrice. Tehnic, exista mai multe tipuri de dezvoltare a fortei :

▪ dezvoltarea fortei prin rezistenta maximala este specifica sportivilor de forta carora li se
dezvolta rezistenta opozanta maximala, dar cu o frecventa foarte redusa (1-2 ori) ;

▪ dezvoltarea fortei prin rezistenta moderata (35-40% din rezistenta maxima) : s-a
observat ca repetarea miscarii duce treptat la oboseala musculara, situatie in care
muschiul se forteaza sa faca fata miscarii ; in aceste momente, avem de-a face cu o
recrutare de unitati motorii destul de semnificativa pentru dezvoltarea fortei musculare.

- aceste tehnici stau la baza

 Tehnica fracţionată De Lorme-Watkins = principiul rezistenţei progresive, 3 seturi cu

pauză de 2-4 minute intre ele, o dată pe zi, de 4 ori pe săptămană, cu retestare in a cincea zi
 tehnica propriu-zisa :

In prima zi a saptamanii, bolnavul efectueaza ex. progressive cu 50% din RM, cu 75% din
RM, pana cand, treptat, se ajunge la 100%. Subiectul este periodic testat pentru evaluarea unei
noi stari functionale deoarece, prin antrenament, forta lui musculara creste. Procedandu-se astfel,
in special dupa interventii chirurgicale pe genunchi, s-au realizat cresteri semnificative de forta,
in special pe muschiul cvadriceps.Corect este sa devoltam forta musculara la nivelul tuturor
grupurilor musculare periarticulare, pentru a asigura stabilitatea articulatiei.

 Setul I: 10 ridicări cu 50%. din 10 RM

 Setul II: 10 ridicări cu 75%. din 10 RM
 Setul III: 10 ridicări cu 100 % din 10 RM
- intre seturi se face pauza de 2-4 minute ;
- cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4x pe saptamana. In ziua a 5-a se retesteaza : 10
RM si 1 RM, apoi, in zilele urmatoare se reincep cele 3 serii la noile valori ale rezistentei.

 Exerciţii rezistive regresive (tehnica Oxford)

 Oboseala musculara

 Setul I: 10 ridicări cu 10 RM
 Setul II: 10 ridicări cu 90% din 10 RM
 Setul III: 10 ridicări cu 80% din 10 RM
 Setul IV: 10 ridicări cu 70% din 10 RM
 Exerciţii cu 10 rm (repetiţii minime)
Cu 10 rm se notează ajutorul necesar pentru a se realiza 10 ridicări.
 Aceste ridicări se fac cu ajutorul scripetelui cu contragreutate. Se alcătuiesc diferite scheme cu
cele 10 rm, cel mai des intalnită fiind:
 Seria I: 10 ridicări cu 2x10 rm
 Seria II: 10 ridicări cu 1,5x10 rm
 Seria III: 10 ridicări cu 10 rm

 Exerciţii culturiste: greutăţi, repetări diferite

O alta metoda de crestere a fortei musculare o constituie culturismul – metoda dezvoltarii
corpului (body-building). Tehnic, se lucreaza cu 3 tipuri de greutati: mici, moderate si mari ;
frecventa repetarii miscarii depinde de tipul greutatii cu care se lucreaza. Ordinea executiei este :
cap-gat-trunchi-membre superioare-bazin-membre inferioare.
Un antrenament dureaza 60 pana la 120 minute si cuprinde toate grupele musculare.
Acest tip de antrenament este intocmit si monitorizat de catre instructorii de fitness specializati.
 Alte tipuri de exerciţii:

Pentru muşchi cu forţe musculare 0,1,2 sau 3 se utilizează:

 Posturi declanşatoare de reflexe tonice
 Tehnici de facilitare
 Elemente facilitatorii de creştere a răspunsului motor

~ scurta recapitulare ~

Starea de tensiune maxima musculara o putem induce prin tipuri diferite de contractie
musculara: izometrica, izotonica (concentrica, excentrica), izokinetica si pliometrica. Fara
aceasta stare de tensiune, nu putem dezvolta forta musculara:

- pentru contractia izometrica avem tehnici adecvate precum EUZIS (exercitiu unic, scurt,
izometric, zilnic) si ERZIS (exercitiu repetitiv, scurt, izometric, zilnic);

- pentru contractia izotonica avem tehnici in functie de rezistenta opozanta:

 daca rezistenta este maxima, avem exercitiu scurt maximal (1 RM) si exercitii
repetitive maximale (10 RM) ;
 daca rezistenta este moderata, avem tehnica DeLorme Watkins ca fiind cea mai
reprezentativa, si tehnica culturista.