PLAN DE ANTRENAMENT

Proiect realizat de Stoica Cristian

 Plan de antrenament

Detalii client:
Sex: Masculin
Varsta: 30 ani
Inaltime: 1.80 m
Greutate: 90 kg
Nivel: Avansat
Scop: Slabire si tonifiere

Program: 4 zile stimulare musculara si 2 zile cardio+ pliometrie

Fiecare zi va incepe cu 10-15 minute pedalare usoara la bicicleta urmata de incalzire si
se va termina cu un stretching pe grupa musculara lucrata.
Incalzire: incepem prin incalzirea articulatiilor de la nivelul cranial coborand spre cel
caudal dupa cum urmeaza:
 Flexii, extensii, rasuciri, miscari laterale ale gatului
 Flexii, extensii si circumductii ale umarului
 Flexii, extensii si rasuciri ale bazinului
 Flexii, extensii si rotiri ale genunchilor
 Fandari
 Miscari laterale si rasuciri ale gleznelor

ZIUA 1: Umeri + trapez

Pentru a evita accidentarile umerilor stimulam bine coafa rotatorilor :
Exercitiul 1. La scripete din ortostatism scripetele la nivelul umarului, umarul abdus la
90grade cu flexia de cot de 90 facem rotatie interna/externa a umarului 2 SERII a cate
10-15 repetari
Exercitiul 2.[Deltoid anterior] Din ortostatism facem flexii de umar cu gantera 4 SERII
15-8 repetari greutate progresiva

Din pozitia stand cu genunchii usor flectati, abdomenul activat si

mainile pe langa corp facem flexia umerilor pana la 90 grade cu
gantera avand priza neutra inspirand pe faza excentrica (negativa)
si expirand pe cea concentrica(pozitiva).

Exercitiul 3.[Deltoid median] Din ortostatism facem abductii de umar cu gantera 4

SERII 15-8 repetari greutate progresiva

Din pozitia stand cu genunchii

usor flectati, abdomenul activat
si bratele pe langa corp ridicam
bratele in lateral cu priza neutra
pe gantera inspirand pe faza
excentrica (negative) si expirand
pe cea concentrica(pozitiva).

Exercitiul 4. [Deltoid posterior] Fluturari inverse la aparat 4 SERII 15-8 repetari

greutate progresiva
 Din sezut la aparat cu
pieptul lipit de spatar si spatele
drept prindem manerele cu priza
neutra tinand coatele blocate si si
ducem bratele catre inapoi pana
cand incheietura pumnului este pe
aceeasi linie cu trunchiul inspirand
pe faza excentrica (negativa) si
expirand pe cea concentrica
(pozitiva).

Exercitiul 5. [Trapez]Din ortostatism cu kettlebell-ul/ gantera

ducem umerii posterior si facem ridicari de umar

Din pozitia stand cu genunchii usor

flectati si varfurile picioarelor
orientate spre exterior, abdomenul
activat si mainile pe langa corp
apucam cu priza neutra cate 1
kettlebell si ridicam umerii
inspirand pe faza excentrica
(negativa) si expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

ZIUA 2: Spate + triceps

Exercitiul 1. [Marele dorsal] Tractiuni la bara cu priza in pronatie 4 SERII 10-6 repetari

Din pozitia atarnat la bara cu

priza in pronatie si bratele
departate astfel incat cand ne
ridicam antebratul sa fie
perpendicular pe podea activam
abdomenul si ne ridicam pana
cand barbia trece deasupra barei.
inspirand pe faza excentrica
(negativa) si expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

Exercitiul 2 [Paravertebrali-zona lombara] Extensii la

banca inclinata 4 SERII 20-12 repetari
 Din pozitia aplecat la banca inclinata
cu spatele drept si mainile incrucisate la piept facem extensia
trunchiului pe coapse evitand hiperestensia inspirand pe faza
excentrica (negativa) si expirand pe cea concentrica (pozitiva).

Exercitiul 3. [Marele dorsal] Pull over cu gantera la banca in

plan orizontal 4 SERII 15-8 repetari greutate progresiva

Din culcat dorsal pe banca tinem o gantera

in prize diamant , cu coatele blocate si
umerii in flexie
maxima.Aducem gantera pana la nivelul
pieptului folosind doar articulatia
umarului inspirand pe faza excentrica
(negativa) si expirand pe cea concentrica
(pozitiva).

Exercitiul 4. [Marele dorsal]

Ramat la scripete cu V-ul 4 SERII 15-8 repetari greutate progresiva
Din pozitia stand cu genunchii
flectati, trunchiul usor aplecat
anterior si cambrat in acelasi
timp apucam V-ul cu mainile in
priza neutra propulsand si
omoplatii anterior.Aceasta este
pozitia de start. Tragem V-ul
spre abdomen ducand bratele pe
langa corp mentinand pozitia
trunchiului.Aceasta este pozitia
finala. Inspiram pe faza
excentrica (negativa) si expiram
pe cea concentrica (pozitiva).

Exercitiul 5. [Triceps] Din

ortostatism extensii la
scripete cu franghia 4 SERII
15-8 repetari greutate
progresiva.
Din pozita stand cu genunchii usor flectati, abdomenul activat, bratele paralele cu trunchiul,
antebratele flectate la maxim apucam franghia cu priza neutra si facem extensia antebratului pe
brat, acesta ramanand nemiscat . Inspiram pe faza excentrica (negativa) si expiram pe cea
concentrica (pozitiva).

Exercitiul 6. [Triceps] Din sezuta la banca extensii deasupra capului cu gantera 4 SERII
15-8 repetari greutate progresiva

Din sezut la banca cu spatele

drept apucam gantera cu mainile
in priza diamant si flectam
antebratele pe brate astfel incat
gantera se afla posterior capului.
Aceasta este pozitia de start.
Facem extensia antebratului pe
brat ducand gantera deasupra
capului. Aceasta este pozitia
finala. Inspiram pe faza
excentrica (negativa) si expiram
pe cea concentrica (pozitiva).

Exercitiul 7. [Triceps] Flotari cu priza in supinatie in plan inclinat 4 SERII 15-8 repetari

Din pozitia inclinat pe bara cu

priza in supinatie, pe excentric
facem flexia coatelor pe langa
corp iar pe concentric impingem
trunchiul fata de bara facand
extensia bratului pe antebrat
inspirand pe faza excentrica
(negativa) si expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

ZIUA 3:CARDIO –Alergare pe banda 45-60 minute

ZIUA 4:Picioare+abdomen
Exercitiul 1. [CVADRICEPS]Extensii la aparat 4 SERII 15-8 repetari greutate
progresiva

Din asezat la aparat cu spatele

perfect lipit de spatar, facem
extensia gambei pe coapsa
inspirand pe faza excentrica
(negativa) si expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

Exercitiul 2.[DREPT FEMURAL+FESIER] Extensii cu un singur picior la banca

inclinata 4 SERII 15-8 repetari greutate progresiva
Din aplecat la banca
inclinata cu spatele drept,
ne sustinem doar intr-un
picior, celalalt fiind flectat
din genunchi si liber,
facem extensia trunchiului
pe coapsa evitand
hiperxtensia inspirand pe
faza excentrica (negativa)
si expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

Exercitiul 3.[CVADRICEPS] Izometrie la zid 4 SERII 40/50/60/70 secunde

 Lipim complet spatele de un perete in timp ce
mentinem un unghi de 90 de grade la articulatia
genunchiului si a soldului

Exercitiul 4.[CVADRICEPS] Impins la presa inclinata 4 SERII 15-8 repetari

greutate progresiva
Din sezut la presa cu
spatele lipit de spatar si
varfurile picioarelor
paralele intre ele ele,
impinge presa pana
ajungem cu genunchii
intr-o usoara flexie
inspirand pe faza
excentrica (negativa)
si expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

Exercitiul 5.[GAMBE]Ridicari pe varfuri unilateral 4 SERII 20-25 repetari

Din stand intr-un singur picior cu

varful pe stepper si calcaiul
suspendat mentinandu-ne
echilibrul printr-un usor sprijin al
bratelor pe un obiect facem flexie
plantara inspirand pe faza
excentrica (negativa) si expirand
pe cea concentrica (pozitiva).
Exercitiul 6.[ABDOMEN]Izometrie in plank 4 SERII 40/50/60/70 secunde

Din pozitia sprijinit pe antebrate

(bratul perpendicular pe saltea) si pe
varfurile piciorelor, mentinem
articulatia umerilor pe aceasi linie
cu articulatia soldului astfel incat
trunchiul sa fie paralel cu podeaua
abdomenul fiind activat pe toata
perioada exercitiului.

Exercitiul 7.[OBLICI
ABDOMINALI]Extensii laterale cu gantera la banca inclinata 4 SERII 15-8 repetari
greutate progresiva

Din atarnat lateral pe

banca inclinata cu priza
neutral pe gantera facem
flexie laterala a trunchiului pe
coapsa inspirand pe faza
excentrica (negativa) si
expirand pe cea concentrica
(pozitiva).

Exercitiul 8.[DREPTI ABDOMINALI]Decubit dorsal la spalier, picioarele flectate la 90

de grade, palmele pe umeri si ne ridica pana cand coatele ating genunchii 4 SERII 20-15
repetari
ZIUA 5:Piept +biceps +brahial

Exercitiul 1.[PIEPT]Flotari 4 SERII 20-12 repetari

Din sprijinit pe palme si pe varfurile
picioarelor cu bratele pozitionate in
exteriorul trunchiului pe excentric
ne apropiem de podea mentinand
spatele drept si pe concentric ne
indepartam de podea inspirand pe
faza excentrica (negativa) si
expirand pe cea concentrica
(pozitiva).

Exercitiul 2.[PIEPT]Impins cu bara la banca orizontala 4 SERII 15-8 repetari

greutate progresiva
Din culcat dorsal la banca
de impins apucam bara cu
priza in pronatie si mainile
departate astfel incat
antebratul sa fie
perpendicular pe podea pe
negativ.Pe excentric
apropiem bara de piept iar
pe concentric departam
bara de piept inspirand pe
faza excentrica (negativa) si expirand pe cea concentrica (pozitiva).

Exercitiul 3.[PIEPT]Fluturari cu gantere la banca declinata 4 SERII 15-8 repetari

greutate progresiva
Din culcat dorsal la banca
declinata cu cate o gantera
in fiecare mana avand priza
neutra si coatele blocate cu
bratele in flexie laterala
facem adductia orizontala a
bratelor inspirand pe faza
excentrica (negativa) si
expirand pe cea
concentrica (pozitiva).

Exercitiul 4.
[PIEPT]Din sezuta la
banca tinem un disc cu palmele impingand de la piept catre inainte 4 SERII 15-8
repetari

Din asezat pe banca cu spatele drept presam un disc cu palmele si il impindem de la nivelul
pieptului catre inainte inspirand pe faza excentrica (negativa) si expirand pe cea concentrica
(pozitiva).

Exercitiul 5.[BRAHIAL]Din ortostatism facem flexii la scripete cu franghia 4

SERII 15-8 repetari greutate progresiva

Din pozitia stand cu

genunchii usor flectati si
abdomenul activat prindem
franghia cu priza neutral si
facemm flexia antebratului pe
brat inspirand pe faza
excentrica (negativa) si
expirand pe cea concentrica
(pozitiva).

Exercitiul 6.[BICEPS+ BRAHIAL]Super serie flexii la banca CURL+flexii rapide

cu elasticul 3 SERII 15-8 repetari greutate progresiva

Din sezut la banca curl cu

bratele sprijinite pe suport
prindem bara Z cu priza in
supinatie si facem flexia
antebratului pe brat
inspirand pe faza excentrica
(negativa) si expirand pe
cea concentrica (pozitiva).
Apoi, fara a face pauza din pozitia stand cu genunchii usor flectati si abdomenul activat fixam un
elastic sub talpi si prindem capetele cu mainile in priza neutral si facem flexia rapida a
antebratelor pe brate , revenirea in pozitia initiala facandu-se lent. Inspiram pe faza excentrica
(negativa) si expiram pe cea concentrica (pozitiva).

ZIUA 6:Circuit Cardio+Pliometrie

Program Tabata 45 secunde work, 10 secunde pause
1.flotari pliometrice
2.genuflexiuni cu saritura
3.saritul corzii
4.battle rope
5.joc de glezne si directe cu gantere

Circuitul se repeta de 4-5 ori

Terminam cu o alergare usoara timp de 20 de minute