I.

TEORIA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI CA

DISCIPLINĂ ŞTIINŢIFICĂ

I.1. Cultura fizică – parte a culturii universale

Cultura universală, ca ansamblu de valori

materiale şi spirituale acumulate de societate de-a
lungul timpului, cuprinde şi cultura fizică. Aceasta
este considerată un domeniu foarte complex al
vieţii sociale care conţine rezultatele gândirii
concretizate în categoriile (noțiunile) de bază,
termenii specifici, cadrul normativ, instituţiile,
baza materială etc. Culturii fizice i se
subordonează cunoştinţele teoretice şi achiziţiile
practice, dar şi educaţia ca proces fundamental la nivelul societăţii.
Educaţia fizică şi sportul completează aria culturii unui popor,
favorizează lărgirea cunoaşterii omului şi face posibilă înscrierea de noi
valori în ansamblul culturii universale.

Cultura fizică este o componentă a

culturii universale – ansamblu de categorii,
legi, instituţii şi bunuri materiale prin care se
valorifică exerciţiile fizice, în scopul
perfecţionării potenţialului biologic şi,
implicit, spiritual al omului.
Ca orice act de cultură presupune patru
1
momente în devenirea sa:
- cognitiv
- axiologic
- creator
- generalizator

Cultura fizică cuprinde următoarele categorii de valori:

- create de-a lungul evoluţiei istorice (performanţe, recorduri,
discipline ştiinţifice);
- create în dezvoltarea filogenetică a omului (dezvoltare fizică
armonioasă, idealul de corp armonios reflectat în creaţii artistice);
- create în procesul direct de practicare a exerciţiilor fizice
(educaţie fizică, antrenament sportiv);
- materiale subordonate creşterii performanţei sportive (materiale
sportive, instalaţii, aparatură de refacere etc.);
- realizate prin spectacolul sportiv (categorii etice şi estetice,
corectitudine, respect reciproc).

Valori certe ale culturii fizice constituie performanţele sportive,

recordurile, elementele şi procedeele tehnice (ca modele ideale),
acestea fiind într-o evoluție permanentă datorată preocupărilor și
eforturilor celor implicați în această formă de activitate socială.

2
 Prin complexitatea sa, acest domeniu se pretează la o abordare
multi-, pluri- şi interdisciplinară, fiind de fapt, expresia unei însumări
de discipline ştiinţifice care abordează domeniul nostru, din puncte de
vedere specifice pentru fiecare în parte. Specialişti renumiţi ai
domeniului consideră cultura fizică prima formă de cultură, generată
din necesitatea primordială a omului de a se pregăti pentru lupte şi
vânătoare, în vederea asigurării existenţei.

Obiectul de studiu
Orice domeniu al cunoaşterii poate dobândi statutul de ştiinţă
numai dacă îndeplineşte următoarele condiţii:
 să aibă obiect propriu de studiu;
 să aibă metode proprii de cercetare sau adaptate;
 să aibă noţiuni bine conturate (terminologia);
 să stabilească legi, cerinţe, principii specifice obiectului său de
studiu, în urma verificării în practica avansată a unor ipoteze;
 să clasifice şi să cuantifice propriile categorii şi probleme.

Orice domeniu de activitate științifică are subcomponente, care

au o problematică distinctă, dar fiecare se bazează și se
intercondiționează cu toate celelalte.
 Istoria
 Teoria
 Metodica
 Practica

3
 Teoria activităţilor fizice şi sportului are ca obiect de studiu
perfecţionarea dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice a omului prin
practicarea sistematică a exerciţiilor fizice. Alte discipline studiază
aceeaşi problematică, aprofundând-o pentru un domeniu mai restrâns
(atletism, gimnastică, baschet etc.). Toate principiile, conceptele și
normele Teoriei şi metodicii educaţiei fizice şi sportului (în general)
sunt valabile şi pentru toate Teoriile şi metodicele particulare.
Preocupările majore ale acestei discipline vizează educaţia fizică
şi sportul în rândul tinerei generaţii, în școlile de toate gradele, dar şi
pentru alte categorii de populaţie ce constituie subsisteme ale acestui
domeniu.

I.2. Sarcinile teoriei educaţiei fizice

Sarcinile teoriei educaţiei fizice derivă din cele trei funcţii

importante ale sale:
- Funcţia cognitivă, de analiză şi explicare a tuturor aspectelor
domeniului, de prezentare a idealului, a obiectivelor în raport cu
necesităţile sociale, de prezentare a celor mai eficiente forme de
organizare.
- Funcţia normativă, de stabilire a legilor, normelor, cerinţelor
generale necesare în activitatea respectivă.
- Funcţia tehnică, de a capacita pe cei ce conduc procesul
instructiv-educativ cu tehnologii de predare, iar pe cei care sunt
beneficiari cu tehnici de învăţare.

4
 I.3. Problematica teoriei educaţiei fizice şi sportului

Problematica teoriei educaţiei fizice şi sportului cuprinde

următoarele aspecte generale:
- noţiunile fundamentale din domeniu;
- educaţia fizică şi sportul ca activităţi sociale;
- originea şi esenţa acestora;
- idealul, funcţiile şi obiectivele educaţiei fizice şi sportului;
- sistemul de educaţie fizică şi sport din ţara noastră;
- sistemul mijloacelor educaţiei fizice şi antrenamentului sportiv;
- exerciţiul fizic ca mijloc de bază
- caracteristici teoretice ale principalelor componente ale
procesului de practicare a exerciţiului fizic: calităţile motrice,
deprinderile şi priceperile motrice, cunoştinţele teoretice de
specialitate, indicii morfo-funcţionali etc.

I.4. Izvoarele teoriei educaţiei fizice şi sportului

Izvoarele teoriei educaţiei fizice şi sportului sunt:

1. Practica domeniului - oferă în permanenţă date care prin
analiză şi generalizare de către teoreticieni duce din nou la
îmbunătăţirea activităţii practice. Teoria constituie un factor stimulator,

5
de progres pentru practică.
2. Datele existente (moştenirea), realizate prin valorificarea
critică a ideilor, invenţiilor (inclusiv exerciţii) şi adaptarea lor la
condiţiile şi necesităţile actuale şi de perspectivă.
3. Metodele de cercetare ştiinţifică sunt cele ale întregului proces
de instruire şi educaţie (de tip pedagogic, psiho-pedagogic) cu unele
adaptări dictate de specificul domeniului nostru. Sunt şi alte domenii
(statistica) care ne oferă metode foarte utile în cercetarea din domeniul
nostru. În funcţie de scopul urmărit de activitatea de cercetare, există
următoarele metode care trebuie folosite în sistem:
 Pentru documentare: metoda istorică, studiul bibliografiei de
specialitate
 Pentru recoltarea de date: monografia, observaţia, măsurarea şi
testarea, ancheta, convorbirea, interviul, testul sociometric.
 Pentru verificarea unor ipoteze: experimentul
 Pentru prelucrarea datelor recoltate: statistica
 Pentru analiza rezultatelor: întabelarea, reprezentarea grafică

I.5. Constituirea, evoluţia şi locul teoriei educaţiei fizice şi sportului

în “Știinţa Educaţiei Fizice şi Sportului.”

Multă vreme au existat cunoştinţe despre practicarea exerciţiilor

fizice de către fiinţa umană, iar încercări de generalizare a lor au existat
încă din cultura popoarelor antice.
Teoria domeniului nostru, ca ştiinţă a apărut mai târziu datorită:

6
 introducerii educaţiei fizice în şcoli;
 extinderii practicării exerciţiilor fizice de diferite categorii de
populaţie;
 apariţiei grupărilor sportive;
 crearea instituţiilor care pregătesc cadre calificate pentru domeniu.

Teoria educaţiei fizice are următoarele preocupări de bază:

 explicarea locului, rolului şi funcţiilor practicării exerciţiilor fizice;
 fundamentarea mijloacelor, metodelor și strategiilor activității;
 principiile care stau la baza acestei activităţi;
 formele de organizare a practicării exerciţiilor fizice;

Cu timpul, educaţia fizică şi sportul s-au diversificat şi au apărut:

Teoria şi Metodica Educaţiei Fizice şi sportive (TMEFS) şcolare,
TMEFS profesionale şi a sportului de masă, Teoria şi Metodica
antrenamentului sportiv, Teoria şi Metodica fiecărei ramuri de sport
etc. Acestea constituie un sistem de discipline ştiinţifice cu grade
diferite de generalizare, numit “Ştiinţa Educaţiei Fizice şi Sportului”. În
cadrul acestui sistem, Teoria Educaţiei Fizice şi Sportului are cel mai
mare grad de generalizare, aflându-se la baza întregii activităţi teoretice
şi practice a domeniului.

7
 II. NOŢIUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS

Terminologia clară şi precisă (limbajul propriu) este una din

condiţiile pe care le presupune o ştiinţă.

II.1. Necesitatea cunoaşterii noţiunilor teoretice din domeniul

educaţiei fizice şi sportului

Comunicarea dintre profesor şi student, între studenţi, precum şi

înţelegerea conţinutului literaturii de specialitate se poate realiza
eficient numai dacă toţi participanţii dau acelaşi înţeles termenilor
utilizaţi și dacă folosesc un limbaj comun.
Comunicarea, adică transmiterea informaţiei presupune
descifrarea cuvintelor şi stabilirea semnificaţiei lor, simpla
recepţionare a cuvintelor fiind insuficientă. Pentru a înţelege
problematica educaţiei fizice şi sportului este necesar a fi cunoscut mai
întâi limbajul, pentru a nu face confuzii între termenii vehiculaţi.
Un vocabular satisfăcător solicită ca fiecare cuvânt, fiecare
termen să fie însoţit de noţiunea respectivă, să înţelegem exact
semnificaţia fiecărui cuvânt. De fapt, nu se învaţă cuvinte sau termeni,
se învaţă noţiuni, iar învăţarea cuvintelor fără să se cunoască înţelesul

8
lor reprezintă învăţare mecanică. Importanţa terminologiei a determinat
pentru fiecare ştiinţă stabilirea categoriilor specifice.

Ştiinţa mişcărilor omului are numeroase noţiuni specifice, între

care principale sunt:

Educaţie fizică
Dezvoltare fizică
Sport

Exerciţiu fizic Mişcarea omului

NOȚIUNI SPECIFICE
Capacitate motrică
Sarcină motrică

Psihomotri - citatea omului

Deprindere motrică
Aptitudine psiho - motrică

II.2. Noţiunea Educaţie fizică

Educaţie fizică este definită de unii specialişti astfel: "educaţia

fizică reprezintă o componentă a educaţiei generale care există ca
proces pedagogic organizat sau independent şi care prin intermediul
exerciţiilor fizice produce schimbarea comportamentului uman în plan
motric, cognitiv, social, estetic şi afectiv."
Terminologia educaţiei fizice şi sportului dă următoarea
definiţie: ,,Prin educaţie fizică, a cărei noţiune superioară este educaţia,
9
înţelegem: activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de
practicare a exerciţiilor fizice în scopul măririi în principal, a
potenţialului biologic al omului, în concordanţă cu cerinţele sociale".
Alţi autori arată că: „Educaţia fizică reprezintă un proces dirijat
în vederea dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice ale oamenilor, în
concordanţă cu particularităţile de vârstă şi de sex cu cerinţele vieţii
sociale, cu particularităţile diferitelor profesii, precum şi cu cerinţele
menţinerii îndelungate a bunei condiţii fizice".
Educația fizică poate fi considerată o formă de educație prin
dirijarea proceselor de transformare fizică, la nivelului corpului uman
(educație fizică = educație prin fizic), promovând ideea de echilibrare a
ființei umane prin efort fizic, special conceput și dirijat.
Educația fizicului, după unii autori (SUA, anii 1930) promovează
dezvoltarea corpului uman ca și corp fizic, ținând seama de contribuția
procesului, respectiv la formarea personalității individului,
recomandând ca accentul să fie pus pe latura fizică, astfel, fiecare
domeniu educațional, urmărindu-și specificul.
Particularități:
- reprezintă educația pentru mișcare care urmărește dezvoltarea
personalității sub aspect psihomotor, afectiv și cognitiv;
- este un proces deliberat construit şi desfăşurat în vederea
perfecţionării dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice în funcţie
de particularităţile de sex, vârstă, cerinţe de integrare etc.;
- componentă a educaţiei generale (alături de educația intelectuală,
estetică, morală, tehnică);

10
 - proces de educare a fizicului uman cu implicaţii şi în alte planuri
ale formării personalităţii;
- este organizată sub formă de proces instructiv-educativ special
conceput și ca activitate independentă;
- are un pronunţat caracter formativ, fără să fie exclus cel
competitiv.

Subsistemele educaţiei fizice:

1. Educaţia fizică a generaţiei tinere (Fig. 1)- se desfășoară în şcoli și
trebuie să aibă o orientare competitivă cu accent pe practicarea socio-
educativă a sporturilor;

(Fig. 1)
2. Educaţia fizică militară (Fig. 2)

11
 (Fig. 2)

3. Educaţia fizică profesională - specifică diferitelor profesiuni

4. Educaţia fizică a vârstnicilor

II.3 Noţiunea sport

Charta Europeană a Sportului pentru Toţi dă următorul înţeles:

"Sport înseamnă toate formele de activitate fizică menite printr-o
participare organizată sau nu, să exprime sau să amelioreze condiţia
fizică şi confortul spiritual, să stabilească relaţii sociale sau să conducă
la obţinerea de rezultate în competiţii de orice fel".
Această analiză are în vedere toate sporturile, dar se
concentrează mai ales asupra activităţilor recreaţionale active, care
presupun perioade de exerciţiu dinamic şi ritmic susţinut bazat pe
locomoţie ca element constitutiv major.
Din alte puncte de vedere, prin sport în mod larg, se înţelege:
„activitatea competiţională, pregătirea specială în acest scop, relaţiile
specifice dintre oameni şi reglementările în sfera acestor activităţi,
12
precum şi rezultatele obţinute cu semnificaţie socială, luate în
totalitatea lor".
Terminologia educaţiei fizice şi sportului prezintă următoarea
semnificaţie a sportului: „Activitatea specifică de întrecere în care se
valorifică intensiv formele de practicare a exerciţiilor fizice în vederea
obţinerii de către individ sau colectiv a perfecţionării posibilităţilor
morfo - funcţionale şi psihice concretizate într-un record, o depăşire
proprie sau a partenerului".
Definiţiile de mai sus scot în evidenţă că esenţa sportului o
constituie activitatea competiţională - întrecerea. Sportul este o
activitate ideală pentru a antrena comportamentul social, este generat
de reguli relativ stricte şi există norme de sancţionare a nonconformării
şi de pedepsire a comportamentului deviant.
Charta Internaţională a Educaţiei Fizice şi Sportului declarată de
UNESCO prevede: „Educaţia fizică şi sportul constituie un element
esenţial al educaţiei permanente în sistemul global de educaţie".

Caracteristicile sportului:
 fenomen social dezvoltat sub impulsul JO moderne;
 se concretizează prin structuri motrice complexe, diferenţiate pe
discipline, ramuri şi probe sportive;
 are ca subcomponente: sportul de masă, baza de masă a sportului
de performanţă, sportul de performanţă şi sportul de mare
performanţă;
 are un caracter competitiv (neexcluzând pe cel formativ) - în

13
 competiţii se valorifică acumulările realizate prin antrenamente

Funcţiile sportului:
 asigurarea unei stări optime de sănătate
 dezvoltarea gustului pentru mişcare
 integrarea socială a individului

Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probelor sportive:

- clasice şi moderne
- individuale, pe echipe, mixte.
- olimpice şi neolimpice etc.

Sportul trebuie abordat în legătură cu alte domenii: educaţia,

sănătatea, serviciile sociale, amenajarea teritoriului, protecţia mediului,
arta, serviciile pentru petrecerea timpului liber etc. În semnificaţia
menţionată a sportului, intră şi alte noţiuni derivate şi anume:
1. Sport competiţional - formă a practicii sportive, al cărui scop
este compararea performanţei.
2. Sport de performanţă - are semnificaţia de atingere a
performanţei personale maxime.
3. Sport de înaltă performanţă - se referă la succesele şi
recordurile internaţionale.
4. Performanţă sportivă - reprezintă un rezultat al activităţii
psiho- motrice, superior rezultatelor cunoscute la un moment dat. În

14
sens sportiv, performanţa desemnează atât progresul cât şi rezultatul
unei acţiuni care, din punct de vedere normativ, reprezintă măiestria
sau îndeplinirea unei sarcini cât mai bine posibil. În sens pedagogic,
performanţa sportivă se referă la modificarea comportamentului motric
de iniţiere, învăţare, perfecţionare, supraperfecţionare.
5. Sport profesionalizat - prezentarea performanţei ca spectacol
de către sportivii care au această profesie.
6.Competiţia sportivă este definită ca un fenomen social
complex care se desfăşoară în condiţiile principiului performanţei şi
reprezintă esenţa sportului. Pierre de Coubertain considera sportul un
domeniu de manifestare a excelenței, manifestând pentru transferarea
în viața cotidiană a valorilor umane rezultate din practicarea
sporturilor. El mai afirma că nimic nu este suficient de solid, de durabil
în educația fizică, fără o strânsă legătură cu valențele sportului.
Sportul, așa cum este menționat în Charta Europeană a Sportului,
trebuie să devină un bun al tuturor, fiind un factor de cultură, un mijloc
de dezvoltare a omului, un factor de întărire a sănătății. Competiţiile
sportive au următoarele funcţii:
 funcţia culturală
 funcţia comercială
 funcţia de comunicare socială
 funcţia de politică sportivă
7.Disciplină sau ramură sportivă diferenţiază sporturile între ele.
8.Proba sportivă reprezintă o structură motrică diferită dintr-un
sport (atletism – gimnastică – schi - înot).

15
 9. Sport de prestaţie
10. Sport de situaţie

Antrenamentul sportiv - caracteristici:

- un proces instructiv-educativ sistematic şi continuu, gradat, de
adaptare a organismului omenesc la eforturi fizice şi psihice
intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele
competitive de practicare a exerciţiilor fizice;
- este laboratorul de pregătire a celor talentaţi pentru obţinerea de
performanţe superioare în sport (Fig. 3);

(Fig. 3)
- cuprinde mai puţini practicanţi şi mai multe exerciţii fizice decât
educaţia fizică;
- planificarea activităţii are multe aspecte specifice.

II.4 Noţiunea mişcarea omului

Mişcarea, în general este definită ca fiind o categorie filosofică

înglobând toate schimbările şi procesele care au loc în univers, sau

16
orice transformare. Generic, mişcarea desemnează ieşirea din starea de
imobilitate, de stabilitate, schimbarea locului, a poziţiei, deplasarea
unui obiect sau a unei fiinţe.
Mişcarea are următoarele forme particulare:
- mişcarea fizică
- mişcarea chimică
- mişcarea biologică
- mişcarea conştiinţei (psihologică)
- mişcarea socială
- mişcarea informaţiei pentru formele de mai sus.
Mişcarea observabilă este o proprietate a materiei vii, ca atare
omul este caracterizat şi de mişcare. El se mişcă deplasându-se în
spaţiu, segmentele corpului se mişcă unele în raport cu celelalte şi cu
diferite puncte din mediu, se mişcă celulele, atomii, particulele
elementare. La om se întâlnesc toate formele de manifestare ale
mişcării de mai sus.
Legile mişcării la om:
1. Legea utilităţii, a efortului util, cea a eficienţei cu un consum
minim de energie şi cu efecte optime în selecţionarea actelor motrice, a
traiectoriilor, unghiurilor articulaţiilor, eliminarea gesturilor inutile.
2. Legea efortului voluntar sau a intenţionalităţii în vederea
realizării unui scop prin participare conştientă, volitivă.
3. Legea temporalităţii şi spaţialităţii. Orice mişcare se
desfăşoară în spaţiu şi timp, respectiv corpul întreg sau segmentele lui

17
se deplasează după anumite traiectorii în ritmuri convenabile care oferă
mişcării cursivitate, expresivitate, eficienţă.
Mişcarea omului (capacitatea motrică) reprezintă totalitatea
actelor motrice efectuate de om pentru întreţinerea relaţiilor sale cu
mediul natural şi social (inclusiv cele specifice unor ramuri de sport).
Capacitatea motrică se concretizează în următoarele elemente:
Actul motric
 expresie de comportament realizată prin muşchii scheletici
pentru a realiza o acţiune sau o activitate motrică;
 este elementul de bază al oricărei mişcări efectuate în scopul
adaptării imediate sau al construirii de acţiuni motrice (exemplu:
împingerea mingii spre sol în timpul driblingului în handbal).
 M. Epuran precizează că „actele motrice sunt expresia cea mai
simplă a reacţiilor adaptive ale individului la situaţiile concrete
în care se află, din necesitatea dialogului cu natura, cu alţii sau
cu sine";
 constituie materialul de construcţie al acţiunilor motrice;
 scopul gestului motric poate avea numeroase aspecte: poate fi
exprimare a unei mişcări sau de manipulare a unui obiect vizibil
sau invizibil, apropiat sau îndepărtat.

Acţiunea motrică (deprinderea)

 ansamblu de acte motrice în scopul rezolvării unor sarcini
precise;

18
  desemnează un sistem de acte motrice prin care se atinge un scop
imediat, unic sau integrat într-o activitate motrică (de exemplu:
contraatacul din jocul de handbal);
 este determinată de integrarea factorilor energetici, cinematici şi
cognitive ai mişcării;
 are caracteristici de constanţă în sensul că se poate repeta şi
caracter unic în sensul că repetarea nu se face niciodată identic;
 M. Epuran precizează: „acţiunile motrice sunt sinteze de acte
motrice care răspund rezolvării unei sarcini imediate";
 constituie domeniul de studiu al pedagogiei speciale a
domeniului nostru (didactica educaţiei fizice şi sportului).
Cunoaşterea mecanismelor acţiunilor, a structurii dinamicii lor,
conduce la perfecţionarea exerciţiilor, la îmbunătăţirea procesului de
învăţare şi desfăşurarea gestului motric. Toată psihologia şi metodica
învăţării şi perfecţionării tehnicii şi tacticii se sprijină pe progresele
înregistrate de studiul biomecanic şi metodico - pedagogic al acţiunilor
elevului sau sportivului.

Activitatea motrică
 ansamblu de acţiuni motrice cu reguli şi forme de organizare
bine sistematizate în scopul obţinerii unui efect complex de
adaptare a organismului şi de perfecţionare a dinamicii acestuia
(antrenament sportiv, activitatea competiţională sau cea de
educaţie fizică);

19
  este definită ca fiind un ansamblu de acţiuni motrice articulate
sistematic pe baza unor idei, reguli, forme organizatorice, având
drept rezultantă adaptarea complexă a organismului pe termen
lung. (Dragnea, A.);
 proces complex de elemente desfăşurate în sistem, a cărui unitate
structurală de bază este acţiunea (de exemplu: activitatea de
educaţie fizică, activitatea competiţională, activitatea motrică a
fiinţei umane).
 activitatea implică organizare.

Clasificarea activităţile motrice (Epuran, M.)

Activităţile ludice (Fig. 4) sunt reprezentate de jocurile pentru
toate vârstele, de la jocurile de mişcare la jocurile sportive şi au
caracteristicile: libertatea, dezinteresul, lipsa de scop productiv şi
satisfacţia directă a mişcării (excepţie sportul profesionist).

(Fig. 4)
Activităţile gimnice (Fig.5) sunt cele utilizate pentru dezvoltare
armonioasă (gimnastică, jogging-ul, "fitness").

20
 (Fig.5)

Activităţile agonistice (Fig.6) sunt de un tip competitiv,

concretizate prin sporturi, care reprezintă un fenomen social şi, sunt
răspândite în întrega lume, având caracteristică performanţa pentru
afirmare.

(Fig. 6)
Activităţile recreative (Fig.7) se efectuează în timpul liber şi au
ca funcţii: divertismentul, destinderea, distracţie, relaxare, deconectare,
odihnă activă, recreare, refacere psihică şi fizică.

21
 (Fig. 7)
Activităţile compensatorii au ca scop refacerea capacităţii fizice,
motrice şi psihice şi se desfăşoară sub formă de joc, exerciţii, sporturi.
În lucrarea sa „Metodologia cercetării activităţii corporale", M.
Epuran precizează că: „în domeniul educaţiei fizice şi sportului
activităţile sunt de ordin psihologic, padagogic, sociologic: activitatea
de învăţare, antrenament, concurs, timp liber, etc.".
În general, activitatea este constituită din conduita individului
sau echipei, exprimată în acţiuni şi acte motrice şi desfăşurată
intenţionat, inteligent, după strategii exersate (algoritmi, deprinderi)
sau create spontan (exemplu: strategiile de rezolvare a unor situaţii
tactice, conţinutul şi dozarea mijloacelor antrenamentului, relaţiile
individuale în cadrul grupului etc.). Cercetarea acestora se face
interdisciplinar, fiind angajate biomecanica, fiziologia, psihologia,
electronica, informatica, cinematica etc.

În sport, întâlnim următoarele categorii de termeni:

- disciplină sportivă (Fig. 8)– totalitatea ramurilor şi probelor
sportive cu structură, gen de efort, condiţii, mod de reglementare şi

22
evaluare asemănătoare (atletism, gimnastică, jocuri sportive, sporturi
de iarnă etc.)

(Fig. 8)
- ramură sportivă (Fig. 9) – sistem de exerciţii fizice care s-au
statornicit în timp şi se realizează în concurs după reguli precise şi în
condiţii specifice (alergări, sărituri, gimnastică sportivă, fotbal, etc.)

(Fig. 9)
-probă sportivă (Fig.10) – componenta unei ramuri sportive sub
forma unui exerciţiu fizic complex, cu o structură proprie, efectuat în
condiţii competiţionale specifice, evaluat după un cod propriu.

23
 (Fig. 10)

Tabel 1
Tipuri de mişcare (Dauer 1986; Gallahue 1993, Siedentop 1984)
Locomotorii De manipulare De stabilitate
Mers Aruncare Aplecare
Alergare Prindere Întindere
Săritură Lovire Răsucire
Ţopăire Blocare Întoarcere
Tropoti re Izbire Legănare
Târşire Voleibolare Rostogolire
Lunecare Conducere Aterizare
Căţărare Rostogolire (a mingii) Oprire
Fandare Transportare Eschivare
Galopare Driblare Echilibrare
Săltare
Observaţie: Avem tendinţa de a privi „mişcarea" ca deplasare, schimbare de
loc sau poziţie. Trebuie să avem în vedere că în domeniul activităţilor corporale de
toate genurile avem componente în care latura comportamentală este inhibată,
procesele nervoase centrale fiind „ascunse", „mişcare zero". Menţinerea poziţiei
iniţiale sau a poziţiei de start, pauzele de nemişcare în anumite situaţii pe care le-a
recomandat Maria Montessori in jocurile copiilor (1936), poziţiile preparatorii-
preoperatorii, pânda, jocul "statuile", toate şi încă multe altele, fac parte din
conceptul dialectic al mişcării/nemişcării active (M. Epuran).

24
 Se precizează că în conceptul de mişcare raportat la educaţia fizică şi sport,
intră şi conceptul de nemişcare activă unde intră poziţiile iniţiale, poziţiile de start,
fixarea poziţiei la terminarea unui exerciţiu. (în jocul de handbal avem poziţiile
fundamentale din apărare sau atac), de asemenea în unele jocuri de mişcare, există
poziţii statice.
Important de ştiut sunt caracteristicile generale şi particulare ale mişcărilor:
combinare şi alăturare, ritm, amplitudine, durată, cinematică, dinamică, constanţă,
precizie, fluiditate.

II.5 Noţiunea capacitate motrică

Capacitatea motrică reprezintă posibilitatea indivizilor de a reuşi

în executarea unei sarcini şi cuprinde: aptitudini psihomotrice,
deprinderi motrice, structuri operaţionale, cunoştinţe, experienţă,
motivaţii, stări emoţionale, precum şi aspecte de ordin biochimic,
metabolic şi fiziologic.
Capacitatea motrică mai este definită ca fiind: ansamblul
posibilităţilor motrice naturale şi dobândite prin care se pot realiza
eforturi variate ca structură şi dozare. Capacitatea motrică este
totdeauna demonstrabilă şi măsurabilă, spre deosebire de aptitudinea
motrică a cărui înţeles este dat de virtualitate ce urmează a fi pusă în
valoare.
Capacitatea motrică este asimilată de unii specialişti cu termenul
de "aptitudine totală" care cuprinde:
 capacitatea psihică
 sănătate

25
  efectuarea eficientă a mişcărilor corpului de la statul în picioare,
mersul, alergarea, până la cele implicate în practicarea unei
ramuri de sport
 atitudine corectă a corpului prin capacitate de control - tonus
muscular

Capacitatea motrică este:

- generală – cuprinzând calităţile motrice de bază (viteză,
îndemânare, forţă şi rezistenţă) şi deprinderile motrice de bază şi
aplicativ utilitare (mers, alergare, săritură, aruncare, prindere, transport
de greutăţi, escaladare, târâre, căţărare, tracţiune împingere, etc.)
- specială - cuprinzând calităţile motrice specifice şi
deprinderi şi priceperi motrice specifice unor ramuri de sport.

II.6 Noţiunea psihomotricitatea omului

Motricitatea omului este definită ca fiind: „însuşire a fiinţei

umane, înnăscută şi dobândită, de a reacţiona cu ajutorul aparatului
locomotor la stimuli externi şi interni, sub forma unei mişcări.”
Motricitatea generală este reprezentată de mişcări ale corpului şi
membrelor adaptate condiţiilor spaţiale şi temporale.
Activitatea motrică nu poate fi separată de procesele psihice.
Universul psihic și cel motric al omului se condiționează reciproc, iar
abordarea lor separată ar duce la semnificații incomplete și confuzii în
ce privește personalitatea omului și evoluția acesteia, pe parcursul
vieții. Termenul de psihomotricitate desemnează ansamblul de
26
comportamente motrice considerate prin prisma raportului lor cu
activitatea psihică.
Funcția psihică și funcția motrică constituie elementele de bază
ale adaptării ca rezultat al integrării lor sub efectul maturizării SN în
privința relației individului cu propriul corp (R. Lafon, 1963).
Componentele psihomotricității (V. Horghidan (1998):
- schema corporală
- lateralitatea
- ideomotricitatea
- inteligența motrică

II.7 Noţiunea aptitudine psiho - motrică

Noţiunea generică aptitudine este caracterizată ca fiind însuşire

sau sistem de însuşiri ale subiectului, mijlocind reuşita acestuia în
activitate. Sunt însuşiri psihologice ale personalităţii.
Aptitudinile psiho-motrice sunt însuşiri, dispoziţii naturale,
înclinaţii, posibilităţi ale organismului de a efectua acte motrice cu
anumiţi indici de forţă, viteză, rezistenţă, coordonare, mobilitate,
supleţe, pricepere, inteligenţă.
Aptitudinile psiho-motrice au o componentă psihică şi una fizică.
Aptitudinea fizică se referă la capacitatea unui individ de a efectua o
sarcină motrică. Componentele psihice sunt:
 însuşirile psihologice ale personalităţii;

27
  diferitele procese şi funcţii psihice care asigură recepţia
informaţiilor şi execuţia adevărată a actului de răspuns, motivaţie
şi procesele afective.

II.8 Noţiunea sarcină motrică

Sarcina este o muncă sau activitate precis determinată ce revine a

fi realizată de un individ. Este definită ca fiind un ansamblu organizat
de condiţii materiale şi constrângeri ce definesc un obiectiv a cărui
realizare necesită punerea în mișcare a unuia sau mai multor
participanţi. Condiţiile sunt impuse de constrângeri sau regulamente.
Sarcina este legată direct de capacitatea motrică a subiectului şi se au în
vedere următoarele caracteristici:
 are un scop precis formulat;
 reprezintă condiţiile de respectat în decursul activităţii;
 aunt instrucţiunile, recomandările sau indicaţiile metodice
specifice comportamentului locomotor.
Sarcina motrică poate fi înţeleasă şi ca obiectiv de realizat prin
acţiunea asupra unui obiect, adversar sau partener.

II.9 Noţiunea deprindere motrică

Prin noţiunea deprindere motrică se înţelege: „actul sau acţiunea

motrică ajunsă prin exersare la un înalt grad de stabilitate, precizie şi
eficienţă." Deprinderile motrice se realizează după naştere, nu sunt
înăscute şi sunt consecinţa formării în scoarţa cerebrală motorie a unor

28
legături temporale trainice. Prin exersare se ajunge la automatism,
reducerea concentrării asupra execuţiei.

II.10 Noţiunea exerciţiu fizic

Exerciţiul fizic reprezintă principalul mijloc de realizare a

sarcinilor educaţiei fizice şi sportului şi este definit ca fiind: „Acţiunea
motrică voluntară, deliberat concepută şi sistematic repetată, în cadrul
unui proces educaţional organizat sau nu, în scopul realizării unor
obiective specifice, în special ameliorarea condiţiei fizice a omului."
Exerciţiile fizice se constituie în modele operaţionale.

II.11 Noţiunea dezvoltare fizică

Dezvoltarea fizică (Fig. 11) reprezintă rezultatul precum şi

acţiunea de influenţare a creşterii corecte şi armonioase a organismului,
concretizată în indici morfologici (somatici) şi funcţionali la nivelul
organismului sănătos.

29
 Fig. 11 - Omul vitruvian – etalon al omului perfect
Nivelul indicilor morfo-funcţionali este rezultatul cumulativ al
factorilor ereditari, de mediu natural şi de mediu social. Din ultima
categorie face parte şi exerciţiul fizic. Influenţele exerciţiilor fizice
asupra dezvoltării fizice urmăresc trei obiective prioritare:
- de armonie între indicii morfologici (somatici) şi cei funcţionali
- proporţionalitate între indicii somatici
- proporţionalitate între indicii funcţionali

III. EDUCAŢIA FIZICĂ ŞI SPORTUL CA ACTIVITĂŢI

SOCIALE

III.1. Origine

Exerciţiile fizice au apărut, s-au dezvoltat şi s-au perfecţionat

continuu în funcţie de necesităţi. În comuna primitivă-ca mijloace de

30
procurare a bunurilor şi de perfecţionare pentru muncă. În orânduirea
sclavagistă şi în feudalism, clasele dominante practicau exerciţii fizice
care dezvoltau însuşiri necesare pentru luptă. Apar exerciţii care vizau
dezvoltarea capacităţilor fizice ale oamenilor, destinderea.
Mai târziu apar exerciţii legate de descoperirile tehnice (ciclism,
automobilism, motociclism). Fundamentarea ştiinţifică se realizează
de-a lungul timpului. Materialele şi instalaţiile sportive au apărut şi se
perfecţionează continuu. Specialiştii domeniului s-au format relativ
târziu
III.2. Esenţă

Practicarea exerciţiilor fizice vizează perfecţionarea dezvoltării

fizice şi a capacităţii motrice.

III.3. Ideal

Idealul Educației Fizice și sportului reprezintă modelul

prospectiv determinat de comanda socială (factorii de decizie) spre care
trebuie să se îndrepte întreaga activitate din domeniu.
III.4. Funcţii

Funcțiile educației fizice și sportului sunt:

1. Funcția de perfecţionare a dezvoltării fizice
2. Funcția de dezvoltare a capacităţii motrice
3. Funcţia igienică (sanogenetică)
4. Funcţia educativă (în plan intelectual, moral, estetic, tehnico-
31
 profesional)
5. Funcţia recreativă
6. Funcţia de emulaţie

După alți autori funcțiile educației fizice vizează:

- optimizarea potențialului biologic al omului;
- perfecționarea capacității motrice;
- dezvoltarea în plan psiho-social;
- dezvoltarea culturală;
- dezvoltare economică;

III.5. Obiective

Obiectivele reprezintă priorităţi instructiv-educative.

Obiectivele generale (de bază) sunt:
1. Menţinerea unei stări optime de sănătate.
2. Favorizarea creşterii şi realizarea unei dezvoltări fizice armonioase.
3. Dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi a celor specifice unor
ramuri de sport.
4. Formarea unui sistem de deprinderi şi priceperi motrice (de bază,
aplicativ-utilitare şi specifice unor ramuri de sport).
5. Formarea capacităţii şi a obişnuinţei de practicare sistematică
independentă a exerciţiilor fizice.
6. Contribuţii la dezvoltarea unor însuşiri moral-volitive, intelectuale,
a simţului estetic, responsabilitatea socială, etc.

32
 Mai există și alte categorii de obiective:
Obiectivele specifice reprezintă particularizarea obiectivelor
generale la nivelul subsistemelor educației fizice;
Obiectivele intermediare vizează perioadele școlarității, ciclurile
de învățământ, anii de studiu;
Obiectivele operaționale sunt valabile pe timp scurt, vizează
comportamentele imediate, sunt reprezentate de acțiunile pe care
subiectul trebuie să le execute în timpul unei activități și pot fi
măsurate.

III.6 Sistemul de Educație fizică și sport din România

Constituire
Pe plan internaţional, sistemele de educaţie fizică s-au realizat
încă din sec. al XIX-lea, influenţând (mai ales sistemul suedez de
gimnastică) şi formarea sistemului românesc.
Sistemul reprezintă un ansamblu de elemente aflate în
permanentă interacţiune, vizând realizarea aceloraşi obiective. Sistemul
de educaţie fizică reprezintă ansamblul unităţilor organizatorice (şi
activitatea lor) concepute pe plan naţional, în scopul dezvoltării fizice
şi al capacităţii motrice a tuturor categoriilor de populaţie, în funcţie de
comanda socială.

Unităţile structurale:

33
  asociaţiile şi cluburile sportive
 educaţia fizică din învăţământ
 organele administrative locale şi centrale cu atribuţii în domeniu
 instituţiile de formare a cadrelor de specialişti (A.N.E.F.S.,
facultăţi de E.F.S. etc.

Principii de organizare:
 desfăşurarea cu precădere a activităţilor de educaţie fizică şi
sport la locul de muncă;
 respectarea posibilităţilor de practicare, a particularităţilor
individuale și a preferinţelor celor care practică exerciţiul fizic;
 asigurarea continuităţii practicării exerciţiilor fizice –
ritmicitatea;
 constituirea unor sisteme de verificare şi apreciere pentru a
stimula continuu creşterea nivelului de pregătire a practicanţilor;
 asigurarea unei legături eficiente între educaţia fizică şcolară –
sportul pentru toţi – sportul de performanţă;
 concentrarea elementelor talentate în centre speciale pentru
performanţă;
 asigurarea unei conduceri şi îndrumări unitare a întregii mişcări
de educaţie fizică şi sport din ţara noastră.

IV. SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAŢIEI FIZICE ŞI

ANTRENAMENTULUI SPORTIV

34
 Mijloace sunt instrumente cu care operează cele două procese
instructiv-educative – educația fizică și sportul. Ele reprezintă
elementele de intervenție și pârghiile de realizare a obiectivelor
educației fizice și sportului (A. Dragnea și colab., 2006). Mijloacele
educației fizice și sportului sunt împărțite în două categorii:
 specifice
 nespecifice

IV.1. Mijloacele specifice

1. Exerciţiul fizic (asupra căruia vom reveni)

2. Aparatura de specialitate – are o importanță tot mai mare în

antrenamentul sportiv, dar și în educație fizică. În funcție de utilitatea
(scopul) lor, aparatele pot fi:
 aparatura pentru practicarea sporturilor (aparatele din gimnastică,
mingile din jocurile sportive, halterele, ambarcațiunile, suliţă etc.
(Fig.12));

(Fig. 12)

35
  aparatura pentru perfecționarea tehnicii sau pentru creșterea
dificultății/solicitării (aparat de aruncat mingi de tenis, lonje, veste
și saci cu nisip, coarda elastică etc. (Fig.13));

(Fig. 13)
 aparatura cu rol de protecție (căşti, mănuși de schi, masca de la
scrimă, genunchere la volei, apărători pentru tibie la fotbal etc.)

(Fig. 14)
 aparatură stimulatoare care asigură și dezvoltarea calităților
motrice specifice în paralel cu însușirea tehnicii (parașutism,
canotaj, natație etc.)

3. Mijloace (şi măsuri ) de refacere după efort - acestea sunt mai

importante în antrenamentul sportiv. În lecţia de educaţie fizică,
refacerea se realizează prin pauzele dintre repetări, presupunând şi

36
unele măsuri de ordin igienic după terminarea lecţiei (schimbarea
echipamentului, spălat sumar sau duş etc.).
În antrenamentul sportiv este necesar să se aplice o strategie bine
concepută care constă în:
 pauzele pasive/active pentru revenire;
 schimbarea (înlocuirea) sportivilor în timpul concursului;
 procedee hidro-fizio-terapeutice (duşuri calde, relaxare în căzi cu
apă caldă, saună, consumul unor substanţe specifice refacerii etc.);
 respectarea unui regim de viață echilibrat, adaptat vieții și activității
sportive (alimentație adecvată, somnul suficient etc.).

IV.2. Mijloacele nespecifice

1. Condiţiile (măsurile) igienice - se referă la igiena individuală

(echipament, alimentaţie, odihnă, efort) şi la cea colectivă (baze
sportive, instalaţii, materiale,etc.)
2 .Factorii naturali de călire – apa, aerul, soarele – combinate cu
practicarea exerciţiilor fizice duc la îndeplinirea obiectivelor într-un
timp mai scurt.
3. Mijloace împrumutate din celelalte laturi ale educaţiei (muzica,
literatura, studiul unor lucrări cu subiecte din viaţa sportivă).

IV.3. Exercițiul fizic – mijloc de baza

al educaţiei fizice şi sportului

Exerciţiul fizic – act motric repetat sistematic şi conştient în

37
vederea îndeplinirii obiectivelor educaţiei fizice şi sportului. Intenţia
deliberat concepută îl deosebeşte de celelalte acte motrice din viaţa
cotidiană. Poate fi caracterizat astfel:
 este repetat sistematic;
 influenţează atât sfera biologicului, dar şi pe cea a spiritului;
 presupune efort fzic prin contracţii musculare ce se reflectă în
activitatea marilor funcţii;
 se află la baza formării deprinderilor şi priceperilor motrice.
Exercițiile fizice contribuie și la realizarea altor sarcini:
 înțelegerea logicii unei structuri și necesitatea respectării acesteia
pentru obținerea efectelor scontate;
 respectarea regulilor de execuție a structurii motrice;
 dezvoltarea capacității de reprezentare/redare (imaginativă, mintală)
a diferitelor secvențe de mișcare;
 cunoașterea rolului repetărilor în realizarea efectelor exercițiilor
fizice și evitarea întreruperilor depracticare a acestora.

Conţinutul exerciţiilor fizice:

 mişcările corpului
 efortul fizic
 efortul psihic (nivelul de solicitare al concentrării, coordonării etc.).
Se poate aprecia conţinutul exerciţiilor după parametrii efortului
(volum, intensitate, complexitate și densitate).

Forma exerciţiilor fizice este legată de aspectul exterior, vizibil al

38
mișcării și este dată de concretizarea elementelor de conţinut:
 direcţia
 poziţia
 amplitudinea
 raportul dintre segmentale corpului
 tempoul
 ritmul etc.

Clasificarea exerciţiilor fizice:

1. După grupele musculare ale corpului: pentru braţe, abdomen.
2. După poziţia faţă de aparate: la aparate, cu aparate, pe aparate etc.
3. După calitatea motrică vizată: exerciții pentru viteză, pentru forţă,
rezistenţă, îndemânare.
4. După componenta antrenamentului sportiv: de pregătire fizică,
tehnică, tatică etc.
5. După caracterul succesiunii mişcărilor componente: ciclice, aciclice,
combinate.
6. După natura efortului: statice, dinamice, mixte.
7. După intensitatea efortului: maximale, submaximale, medii etc.

V. COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-

EDUCATIVE DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Componentele sunt elementele de bază care formează conţinutul

39
educaţiei fizice şi sportului. Aceste elemente sunt:
- conoştinţele de specialitate
- indicii morfo-funcţionali
- elemente de conţinut ale altor laturi ale educaţiei
- calităţile motrice şi deprinderile motrice

V.1. Cunoştinţele de specialitate

Cunoştinţele de specialitate reprezintă componenta cognitivă a

activității de practicare a exercițiilor fizice cu rol important în
activitatea independentă. Acestea constau în reflectarea în conştiinţa
practicanţilor a fenomenului propriei educaţii fizice, a realităţilor
existente, dar şi a aspiraţiilor spre un “ideal” în activitatea de practicare
a exerciţiilor fizice.
Cunoștințele de specialitate se referă la toate aspectele privind
această activitate și anume: reacţia organismului la efort, cerinţe
igienice şi fiziologice, cunoștințe cu privire la acţiuni de atac sau
apărare în jocuri sportive sau la indicii calităţilor motrice etc.
V.2. Indicii morfo - funcţionali

Indicii morfologici și funcționali vizează aspectul somatic şi cel

fiziologic. Aceștia condiţionează randamentul în muncă şi în viaţă,
constituind fondul biologic de bază pentru dezvoltarea calităţilor
motrice şi formarea deprinderilor şi priceperilor motrice.
Dezvoltarea fizică armonioasă, obiectiv de bază al educației
fizice presupune existența unor raporturi optime între indicii somatici

40
(înălțime, greutate, perimetre, diametre etc. – (Fig.16)) și cei
funcționali (frecvența cardiacă (Fig.15) frecvența respiratorie,
capacitatea vitală etc.).

Fig.15 Fig. 16

V.3. Elementele de conţinut ale altor laturi ale educaţiei

Elementele de conţinut ale altor laturi ale educaţiei contribuie la

îndeplinirea funcţiei educative a educaţiei fizice şi sportului. Aceste
elemente sunt de natură intelectuală, morală, estetică sau tehnică şi
sunt, la rândul lor puternic influenţate de practicarea exerciţiilor fizice.
Componenta intelectuală a educației este prezentă în procesul de
practicare a exercițiilor fizice prin observarea, înțelegerea, memorarea
și aplicarea în diverse situații a acțiunilor motrice. Conștiința și
conduita morală sunt influențate prin însăși esența exercițiilor și
mijloacelor utilizate, cadrul organizatoric și sarcinile pe care individul
și le asumă și le îndeplinește ca practicant al exercițului fizic.
Educația fizică și sportul conțin elemente de educație estetică,
unele dintre acestea reprezentând reperul principal în anumite ramuri

41
de sport (gimnastică ritmică, patinaj artistic, natație – sincron etc.).
Formarea gustului estetic și apoi a atitudinii estetice se pot realiza prin
exerciții fizice, selecționând acele mijloace cu conținut adecvat,
recomandând vizionarea unor spectacole sportive, analizând critic
anumite manifestări și evenimente publice pentru a orienta subiecții
către valorile estetice autentice.

V.4. Calităţile motrice

Sunt însuşiri ale organismului uman care se dezvoltă pe

parcursul vieţii, dar se pot educa prin instruire special destinată acestui
scop. Calităţile motrice sunt de două feluri:
- de bază - viteză, rezistenţă, forţă, capacitățile coordinative
(îndemânarea) și după unii autori - mobilitatea şi supleţea.
- specifice – cele implicate în practicarea unor ramuri de sport
sau profesii, rezultând din combinarea a două sau mai multe calităţi
motrice de bază (detenta = viteză + forţă).
Din perspectiva factorilor care condiționează calitățile motrice
(R.Manno, 1987), acestea pot fi împărțite în:
- calități condiționale (viteza, rezistența și forța) care sunt
direct influențate de procesele metabolice și energetice;
- calități coordinative bazate pe capacitatea de a prelucra și
utiliza întreg bagajul motric, inclusiv calitațile condiționale.
Calităţile motrice sunt în strânsă legătură cu deprinderile
motrice. Însuşirea deprinderilor presupune un anumit nivel de
dezvoltare a calităţilor motrice şi influenţează acest nivel prin exersare

42
în scopul învăţării, consolidării şi perfecţionării deprinderilor.
La vârstele mici se educă viteza şi îndemânarea.
La vârstele mari – forţa şi rezistenţa.
Orice acţiune pentru dezvoltarea calităţilor motrice, realizată prin
exersarea deprinderilor motrice, influenţează nivelul de însuşire a
acestora. În acest sens, există “priorităţi “ şi “efecte secundare”. În
orice act motric sunt implicate toate calităţile motrice de bază, având
ponderi diferite. Acţionarea specială asupra unei calităţi motrice
produce efecte asupra celorlalte calităţi motrice.

Fiecare calitate motrică are un element caracteristic:

Viteza repeziciunea, iuţeala
Îndemânarea gradul de complexitate
Rezistenţa durata
Forţa încărcătura

În lecţia de educaţie fizică există un loc special de amplasare

pentru fiecare calitate motrică, iar restabilirea după efortul pentru
dezvoltarea calităţilor motrice nu este liniară:
- 70% are loc în prima treime a timpului de refacere
- 20% - în a doua treime
- 10% are loc în ultima treime;
Implicațiile lucrului pentru dezvoltarea calităților motrice sunt
complexe, iar efectele acestui proces depind de aplicarea judicioasă a
principiilor didactice și ale antrenamentului sportiv. Intervalele de timp

43
necesare restabilirii între două antrenamente sunt:
 forţă - 24 de ore
 viteză - 12-16 ore
 îndemânare şi rezistenţă -se poate acţiona de mai multe ori pe zi.

Calitatea motrică VITEZA

Definiţie
Capacitatea (calitatea) organismului uman de a efectua acte şi
acţiuni motrice, cu întregul corp sau numai cu anumite segmente ale
acestuia, într-un timp cât mai scurt(cu rapiditate maximă).

Forme de manifestare
1. Viteza de reacție este dependentă de cele cinci elemente
componente (receptarea excitaţiei – transmiterea influxului nervos pe
calea aferentă – analiza semnalului – transmiterea comenzii pe calea
eferentă – excitarea musculaturii (organul efector).
Există reacții simple – răspunsuri spontane sub forma unei
mişcări dinainte cunoscute și reacții complexe –răspunsuri în funcţie de
parteneri şi adversari (în jocurile sportive etc.)
2. Viteza de execuție – măsurabilă prin timpul consumat de la
începerea unui act sau unei acţiuni motrice şi până la terminarea lui
(mişcări singulare).
3. Viteza de repetiţie – numărul de acte (acţiuni) motrice
executate într-o unitate de timp prestabilită.
4. Viteza de deplasare – variantă a vitezei de execuţie.

44
 5. Viteza în regimul altor calităţi motrice: viteză în regim de
forţă (detenta), viteză în regim de rezistenţă, viteză în regim de
îndemânare.
6. Din alt punct de vedere, viteza poate fi uniformă şi
neuniformă.

Factori determinanţi
 mobilitatea proceselor nervoase fundamentale – excitaţia şi
inhibiţia – care determină alternarea contracţiilor cu relaxările
musculare;
 nivelul funcţional al organelor receptoare (acuitatea, precizia,
fineţea analizatorilor);
 viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe căile aferente şi
pe căi eferente;
 viteza de contracţie a muşchilor inervaţi;
 tipul fibrelor musculare care se contractă (fibrele albe sunt cele
mai rapide);
 valoarea surselor şi proceselor energetice.
 lungimea segmentelor implicate;
 mobilitatea articulaţiilor şi elasticitatea musculară.

Calitatea motriă ÎNDEMÂNAREA (capacitățile coordinative)

Definiţie
Capacitatea (calitatea) organismului de a efectua acte (acţiuni)
motrice coordonând corpul sau segmentele acestuia în condiţii de

45
echilibru, precizie, orientare spaţio-temporală, amplitudine,
ambilateralitate (ambidextrie) în scopul obţinerii unei eficienţe
maxime (în condiţii neobişnuite şi cu un consum minim de energie)
Alţi autori o numesc capacitatea de a învăţa acte motrice noi sau
capacitatea de a restructura şi adapta fondul motric existent, primind şi
denumirea de “abilitate”, “iscusinţă”, “coordonare musculară” etc.

Forme de manifestare
1. Îndemânarea generală - necesară efectuării tuturor actelor
(acţiunilor ) motrice de către oameni
2.Îndemânarea specială - caracteristică practicării unor ramuri
de sport sau exercitării unor profesii bazate pe efort fizic complex.
3.Îndemânarea în regimul altor calităţi motrice – în regim de
viteză, de rezistenţă, de forţă.

Factori determinanţi
 nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos şi
plasticitatea scoarţei cerebrale;
 calitatea transmiterii influxurilor nervoase şi a inervaţiei
musculare;
 capacitatea analizatorilor de a capta informaţia şi de a
realiza sinteza aferentă pentru analiza situaţiei;
 capacitatea de anticipare a individului;
 memoria şi gândirea (creativă) a executantului;
 volumul şi complexitatea deprinderilor motrice pe care le

46
 stăpâneşte individul;
 nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice de bază;

Calitatea motrică REZISTENȚA

Definiţie
Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durată mare
şi intensitate crescută, menţinând indici constant ridicaţi de eficienţă.
Cu alte cuvinte – capacitatea de a depune eforturi fără apariţia oboselii
(sau cu învingerea acestei stări) şi presupune o capacitate ridicată de
restabilire rapidă a organismului după eforturi obositoare.

Forme de manifestare
1. În funcţie de participarea grupelor musculare avem:
 rezistenţă generală (cel puţin 70% din musculatura corpului);
 rezistenţa specifică: locală (mai puţin de 30% din musculatura
corpului) şi regională când în efort se angrenează între 1/3 şi
2/3 din musculatura corpului.
2. În funcţie de sursele energetice şi durata efortului avem:
 rezistenţă anaerobă - eforturilor cuprinse între 45 sec. – 2 min.;
 rezistenţă aerobă - eforturi ce depăşesc 8 min. (eforturi de lungă
durată);
 rezistenţă mixtă pentru eforturi cuprinse între 2 – 6 min (eforturi
de durată medie);
3. În funcţie de alte calităţi motrice cu care se combină.
 rezistenţa în regim de viteză

47
  rezistenţa în regim de forţă (rezistenţa musculară locală)
 rezistenţa in regim de detentă
 rezistenţa de îndemânare

Factori determinanţi
 stabilitatea proceselor nervoase fundamentale – excitaţia şi
inhibiţia – in sensul menţinerii unui raport constant între acestea
(în favoarea excitaţiei) un timp îndelungat;
 posibilităţile de activare a funcţiilor organismului
(circulaţia, respiraţia);
 tipul fibrelor musculare implicate în activitate (fibrele roşii
sunt lente, favorabile eforturilor de durată);
 calitatea metabolismului şi a resurselor energetice ale
organismului;
 capilarizarea şi reglarea periferică;
 calitatea proceselor volitive determinate motivaţional şi
mai ales nivelul de perseverenţă şi dârzenie.

Calitatea motrică FORȚA

Definiţie
Capacitatea organismului de a învinge o rezistenţă (în sensul de
opoziţie) prin intermediul contracţiei musculare.

Forme de manifestare

48
1. În funcţie de participarea grupelor musculare există:
 forţă generală – când la efort participă principalele grupe
musculare.
 forţă specifică – când la efort ia parte una sau câteva din grupe
musculare ale organismului.
2. În funcţie de caracterul contracţiei musculare forţa se clasifică în:
 forţă statică (izometrică) - când prin contracţie nu se modifică
lungimea fibrei musculare
 forţă dinamică (izotonică) - când prin contracţie se modifică
lungimea fibrei musculare angajate în efort
 forţă mixtă - când pentru învingerea rezistenţei se întâlnesc atât
contracţii statice cât şi dinamice.
3.În funcţie de modul cum se combină cu celelalte calităţi motrice:
 forţă în regim de viteză
 forţă în regim de rezistenţă
 forţă în regim de îndemânare.

Factori determinanţi
 concentrarea proceselor nervoase – excitaţia şi inhibiţia;
 capacitatea de reglare a funcţiilor vegetative de către sistemul
nervos central;
 numărul de fibre musculare angajate în contracţie şi mărimea
suprafeţei secţiunii fiziologice a acestora;
 calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice
existente în muşchi;
49
  durata contracţiei musculare (contracţii de 20 –30 sec. determină
o creştere mai evidentă a forţei decât cele de 2-3 sec.);
 starea de funcţionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor şi
articulaţiilor;
 valoarea unghiulară a segmentelor implicate în acţiune;
 nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice de bază, mai
ales viteza şi rezistenţa;

VI. DEPRINDERILE ŞI PRICEPERILE MOTRICE

Deprinderile și priceperile motrice unt componente ale

procesului instructiv educativ care se formează (nu se moştenesc). Ele
se învaţă, se consolidează şi se perfecţionează prin exersare, atât în
activitatea motrică de zi cu zi, cât şi în cadrul educaţiei fizice şi
antrenamentului sportiv, unde se şi corectează deprinderile şi
priceperile greşit însuşite.

VI.1. Definiție și caracteristici

Definiție:
Deprinderile motrice sunt forme concrete de activitate motrică,
având la bază stereotipurile dinamice, ce se realizează prin legăturile
temporale dintre anumiţi centrii nervoşi, la nivelul scoarţei cerebrale.
Exerciţuil fizic repetat în mod sistematic şi continuu este principalul
stimul care contribuie la formarea legăturilor temporale, a
50
stereotipurilor dinamice. Pentru formarea deprinderilor motrice,
excitantul trebuie să se transmită scoarţei cerebrale în aceeaşi ordine şi
cu intensitate corespunzătoare.

Caracteristici:
 fac parte dintre activităţile voluntare ale omului;
 după ce au fost consolidate (printr-un număr suficient de repetări),
se execută cu indici sporiţi de stabilitate, precizie, cursivitate,
expresivitate, coordonare, uşurinţă şi rapiditate – deci cu un consum
redus de energie;
 unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execută
la nivel de automatisme. În acest caz, deşi scoarţa cerebrală îşi
menţine controlul asupra activităţii motrice, atenţia nu mai este
îndreptată asupra lanţului de mişcări specifice deprinderii
respective, ci asupra altor elemente din mediul în care se desfăşoară
activitatea. Dacă apar abateri de la execuţia optimă a mişcărilor,
controlul cortical revine din nou la nivelele superioare;
 pe baza deprinderilor motrice perfecţionate la nivel de “măiestrie
motrică”, se pot realiza anumite “senzaţii complexe”, specifice unor
ramuri de sport (“simţul mingii”,“simţul porţii”, “simţul ştachetei”);
 deprinderile motrice se perfecţionează treptat (în perioade lungi de
timp) şi neuniform (intensitatea transformărilor este diferită în
funcţie de stadiul de formare a deprinderii; în stadiile avansate
transformările sunt mai puţine.)
 mişcările componente se înlănţuiesc într-un singur sens –sunt

51
 ireversibile – (la sărituri avem: elan, bătaie/desprindere, zbor,
aterizare, în această ordine şi nu altfel). Orice schimbări în ordinea
elementelor componente duce la elaborarea unei noi deprinderi
motrice, pe baza creativităţii, cum este cazul stilului tehnic;
 dacă nu sunt repetate în timp, deprinderile motrice “se destramă”;
ele nu dispar total şi definitiv, ci “lasă urme “, putând fi relativ uşor
restabilite.

VI.2. Etapele formării deprinderilor motrice

I Fiziologia prezintă trei faze în formarea deprinderilor motrice:

1) faza mişcărilor inutile, grosolane, nediferenţiate, lipsite de
coordonare;
2) faza contracţiilor excesive,cu mişcări concordante cu scopul
mişcării;
3) faza realizării şi stabilizării deprinderii motrice.

II Psihologia prezintă patru faze pentru formarea deprinderilor

motrice:
1) faza iniţială (orientarea şi familiarizarea cu deprinderea);
2) faza însuşirii fiecărui element component al deprinderii;
3) faza asamblării elementelor componente;
4) faza automatizării.

III Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului distinge trei etape:

1) Etapa învăţării - iniţierii în bazele tehnice de execuţie a deprinderii
52
ce are ca obiective:
 formarea reprezentării corecte şi clare a mişcării formarea
ritmului general de execuţie;
 descompunerea (dacă este posibil) în subelemente şi
exersarea analitică;
 înlăturarea greşelilor tipice în execuţie.
2) Etapa consolidării – a fixării deprinderii ce are ca obiective:
 formarea tehnicii de execuţie a mişcării(corectitudine a
mişcării în spaţiu şi timp);
 întărirea legăturilor temporale prin exersare în condiţii relativ
constante (standard) a deprinderii motrice.
3) Etapa perfecţionării deprinderilor motrice cu obiectivele:
 lărgirea variantelor de execuţie a deprinderii, prin
desăvârşirea mai multor procedee;
 exersarea deprinderii în condiţii variate, apropiate de cele de
concurs;
 executarea deprinderii în cadrul unor complexe (combinaţii)
de deprinderi.
Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde
de următorii factori:
- experienţa motrică anterioară și nivelul calităţilor motrice
- nivelul indiciilor morfo-funcţionali
- gradul de complexitate a acestora
- motivaţia executantului

53
 VI.3. Clasificarea deprinderilor motrice

1) În funcţie de finalitatea lor, deprinderile se clasifică astfel:

* de bază şi aplicativ-utilitare - folosite atât în viaţa cotidiană şi
în practicarea unor ramuri de sport sau profesii:
Deprinderile motrice de bază sunt:
1. Mers (Fig. 17)
2. Alergare (Fig.18 )

(Fig. 17) (Fig.18 )

3. Prindere – aruncare (Fig.19 )
4. Săritură (Fig. 20)

(Fig. 19) (Fig.20 )

Deprinderile motrice aplicativ – utilitare sunt:
1. Târâre (Fig.21)
54
2. Căţărare (Fig.22)

(Fig. 21) (Fig.22 )

3. Escaladare (Fig. 23)
4. Transport de greutăţi (Fig.24)

(Fig.23 ) (Fig. 24)

5. Tracţiune împingere (Fig.25)
6. Mers în echilibru (Fig.26)

55
 (Fig.25 ) (Fig. 26)

* specifice ramurilor şi probelor de sport: elementele şi

procedeele din cadrul respectivelor ramuri şi probe (aruncarea
la poartă – Handbal (Fig.27), sfoara – Gimnastică ritmică
(Fig28.)

(Fig.27) (Fig.28)

2) În funcție de componentele senzoriale implicate, M. Epuran (1993):

* perceptiv-motrice - execuția depinde predominant de
percepția condițiilor mediului extern cu ajutorul

56
 analizatorilor, adaptând comportamentul motric în funcție de
acestea;
* motrice care au la bază un program motric format anterior, pe
baza exersării (atletism, gimnastică, patinaj, schi etc.),

3) După nivelul de precizie a execuției , R. Magill (1990):

1* grosiere în executarea cărora sunt implicate grupe musculare
mari și a căror precizie nu este de un nivel înalt (mers,
alergare, elemente din canotaj, natație etc.) și care presupun o
bună coordonare generală;
2* fine care necesită o înaltă precizie, implicând coordonarea
ochi-mână, contracții ale grupelor musculare fine;
3* intermediare care implică doar anumite segmente ale corpului
(scrimă, tir cu arcul).

4) După stabilitatea condițiilor din mediul în care sunt executate:

1* închise - acțiuni motrice exersate anterior pentru aplicarea lor
în mediu stabil, previzibil;
2* deschise - cu alicabilitate în medii instabile, cu condiții
schimbătoare și imprevizibile.

VI.4. Transferul şi interferenţa

Transferul ca mecanism psihic presupune utilizarea bagajului de

cunoștințe, priceperi și deprinderi ale individului pentru însușirea unora
noi sau pentru rezolvarea unei situații noi. M. Epuran definește
57
transferul ca fiind „procesul prin care participarea unei persoane la o
activitate influențează în mod favorabil sau nefavorabil practicarea de
către aceeași persoană a unei activități ulterioare, precum și efectele
acestui proces”.
Exemple de transfer în activitățile motrice pot fi:
 executarea unei deprinderi în situații noi;
 executarea deprinderii cu variația unuia sau mai multor
parametrii (viteză, adversitate, îngreuiere etc.);
 executarea unei deprinderi care are anumite similituduni cu altă
deprindere însușită.
Pentru a crește eficiența mecanismului de transfer, M. Epuran
(1997) recomandă:
 întărirea intenției de a însuși noua deprindere;
 facilitarea înțelegerii de către elev a relațiilor semnificative între
deprinderea cunoscută și cea nouă;
 crearea condițiilor de lucru optime pentru aplicarea deprinderilor
(resurse materiale, de timp – ritmicitate, etc.);
 relevarea principalelor cerințe care condiționează învățarea
eficientă.
Conform cu principiile generale ale învăţământului, fiecare
lecţie se bazează pe cele precedente şi constituie baza de plecare pentru
cele viitoare. Deprinderile însuşite şi consolidate pot constitui elemente
favorabile în învăţarea de noi deprinderi motrice – transfer - sau,
dimpotrivă pot fi piedici sau elemente nefavorabile – interferenţă.
Din acest motiv profesorul trebuie să dea dovadă de

58
profesionalism şi atenţie în planificarea procesului de însuşire a
deprinderilor motrice pentru a evita situaţiile de interferenţă.

VI.5. Priceperile motrice

Majoritatea specialiştilor consideră priceperea motrică drept faza

superioară de stăpânire a deprinderii motrice, de valorificare conştientă
în condiţii variabile, neprevăzute a sistemului de deprinderi însuşite.
Astfel, deprinderile sunt selectate, ansamblate şi efectuate cursiv şi cu
eficienţă maximă.
Realizarea priceperilor motrice trebuie să fie scopul final al
procesului instructiv-educativ, urmând ca prin aceasta,
elevul/sportivul/pacientul să aibă capacitatea de a aplica eficient
sistemul de deprinderi motrice în raport de necesităţi, în viaţa cotidiană
sau în competiţii.
Caracteristicile priceperilor motrice:
 sunt componente automatizate ale activităţii motrice voluntare;
 depind de ansamblul de deprinderi motrice însuşite;
 exprimă măiestria motrică în situaţii variabile;
 se consolidează prin metode active de instruire(problematizarea);
 au la bază procesele de cunoaştere (memorie, imaginaţie,
creativitate etc.) şi le influenţează pe acestea;
 nivelul de manifestare a priceperilor este condiţionat de
plasticitate scoarţei cerebrale.

VII. PRINCIPIILE DE INSTRUIRE

59
 ÎN EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Procesul de învăţământ trebuie să se desfăşoară în concordanţă

cu anumite cerinţe (norme) impuse de comanda socială.. Ele au
menirea de a orienta întreaga activitate a domeniului.

VII.1. Principiul participării conştiente şi active

Vizează participarea elevilor la activitatea de educaţie fizică şi

sport, dar şi pe cea a cadrului didactic. Respectarea acestui principiu
presupune îndeplinirea următoarelor cerinţe:
1* Înţelegerea corectă şi profundă a importanţei obiectivelor
urmărite în procesul de practicare a exerciţiilor fizice.
Cadru didactic trebuie să explice subiecţilor de ce este necesar
un anumit volum de muncă, o anumită succesiune a mişcărilor , o
anumită intensitate şi complexitate a efortului depus. El trebuie să
formeze la elevi o motivaţie puternică privind necesitate practicării
exerciţiilor fizice după anumite norme pe care cadrul didactic de
specialitate le cunoaşte cel mai bine.
2* Înţelegerea clară a structurii acţiunilor motrice care se
însuşesc.
Elevii trebuie să înţeleagă mecanismul de bază al acestor
acţiuni precum şi a elementelor acestuia. De aceea, cadrul didactic
trebuie să-şi pregătească şi să-şi ordoneze materialul de predat în
funcţie de particularităţile elevilor, să-l facă atractiv şi accesibil.

60
 3* Manifestarea unei atitudini responsabile faţă de materialul
predat.
Elevii trebuie să manifeste dorinţa de a-şi însuşi cunoştinţe,
priceperi şi deprinderi, deziderat realizabil prin explicarea finalităţii
pe care o urmărim, a avantajelor pe care le poate aduce cunoaşterea
sau însuşirea unor deprinderi motrice, dezvoltarea calităţilor motrice
în realizarea unor aspiraţii personale (de dezvoltere fizică, de
integrare socială, de menţinere a sănătăţii etc.).
4* Educarea capacităţii de apreciere obiectivă a propriului
randament.
Cunoscând foarte bine acţiunea motrică ce trebuie însuşită,
deosebind execuţiile corecte de cele greşite, elevii îşi vor dezvolta
capacitatea de autoapreciere fără a spraaprecia sau subaprecia
propria evoluţie. În justificarea reuşitelor sau nereuşitelor, nu
trebuiesc invocaţi factori subiectivi ca: arbitrajul, publicul, condiţiile
de climă, comportamentul adversarului.

VII.2. Principiul intuiţiei

Cunoaşterea este un proces ce a preocupat omul încă din timpuri

străvechi și are două trepte :
 treapta senzorială - are la bază organele de simţ
 treapta logică, raţională - bazată pe analiză, sinteză,
abstractizare, generalizare etc.

Intuiţia presupune cunoaşterea nemijlocită a realităţii cu ajutorul

61
organelor de simţ. Principiul intuiţiei presupune stimularea cât mai
multor analizatori pentru a contribui la înţelegerea corectă a
materialului propus pentru învăţare. Pentru domeniul nostru, cei mai
eficienţi analizatori sunt cei vizuali, tactili, auditivi, în acest caz
depăşindu-se de regulă treapta senzorială a cunoaşterii (apelându-se la
limbaj).
La respectarea acestui principiu concură două metode clasice:
 demonstraţia celor ce urmează a fi învăţate;
 prezentarea unor materiale intuitive care redau esenţialul
elementelor de învăţat (planşe, schiţe, grafice, filme, video etc.)
În respectarea principiului trebuie respectate următoarele cerinţe:
1* observarea celor prezentate să poată fi făcută de către toţi elevii
printr-un plasament corespunzător;
2* nivelul de dificultate a celor prezentate să fie pe măsura
capacităţii de înţelegere a subiecţilor, valorificându-se experienţa lor
motrică anterioară;
3* să nu se exagereze prin utilizarea excesivă a materialelor
intuitive care pot împiedica dezvoltarea proceselor de abstractizare şi
generalizare.

VII.3.Principiul accesibilităţii

O cerinţă principală a conţinutului şi metodologiei practicării

exerciţiilor fizice o constituie respectarea particularităţilor de vârstă,
sex şi pregătire a subiecţilor. Accesibilitatea conduce al adaptarea
procesului de practicare a exerciţiilor fizice până la individualizare, la
62
personalizare. Deşi în lecţia de educaţie fizică individualizarea nu este
posibilă, accesibilitatea trebuie asigurată prin tratarea diferenţiată a
elevilor pe grupe de nivel valoric.
Pentru a fi siguri că mijloacele pe care le vom folosi în lecţie vor
fi accesibile trebuie să parcurgem următoarele operaţii:
 selecţionearea cu atenţie a sistemele de acţionare;
 stabilirea unei dozări corespunzătoare a efortului, în funcţie de
sex şi de nivelul de pregătire;
 utilizezarea unii reglatori metodici pentru a uşura însuşirea de
către unii elevi a actelor şi acţiunilor motrice;
 adaptarea expunerii şi demonstraţiei la nivelul de înţelegere a
subiecţilor;
 realizarea unei evaluări în mod diferenţiat, după felul cum au
răspuns elevii la cerinţele activităţii și conform cu criteriile de
evaluare.

VII.4. Principiul sistematizării şi continuităţii

Sistematizarea şi continuitatea activităţii reprezintă condiţii de

bază pentru îndeplinirea obiectivelor. Acestea reies din documentele de
planificare elaborate pentru educaţia fizică şi pentru antrenamentul
sportiv. Respectarea acestui principiu presupune îndeplinirea
următoarelor cerinţe:
1* conţinutul activităţii să fie eşalonat şi grupat în funcţie de
fiecare componentă (calităţi motrice, deprinderi motrice etc.).

63
 2* materialul predat să se sprijine pe cel însuşit anterior şi să
constituie premiza pentru activităţile următoare;
3* conţinutul activităţii va fi astfel eşalonat încât să asigure
legătura logică între semestre/ani de studiu/cicluri de învăţământ;
4* să se asigure ritmicitatea activităţii, fără întreruperi, având
la bază documente de planificare minuţios elaborate.

VII.5 Principiul legării instruirii

de cerinţele activităţii practice

Procesul de practicare a exerciţiilor fizice nu reprezintă un scop

în sine ci trebuie raportat la necesităţile practice de viaţă ale
elevilor/sportivilor/pacienţilor. Întregul conţinut al activităţii trebuie să
fie valorificat, să aibă valoare practică, să poată fi utilizat ori de câte ori
este nevoie. Acest principiu mai este cunoscut şi sub denumirea de
„principiu al modelării” întrucât pregătirea se realizează în funcţie de
indicatorii unui model inspirat din practică.
Pentru a asigura eficienţa activităţii este necesară atât
conştientizarea acesteia cât şi motivarea puternică a practicanţilor prin
explicarea temeinică a efectelor şi posibilităţilor de utilizare practică a
conţinuturilor însuşite.

VII.6. Principiul însuşirii temeinice (al durabilităţii)

Respectarea acestui principiu reprezintă esenţa procesului de

practicare a exerciţiilor fizice, reflectând modul în care se respectă

64
toate celelalte principii. Durabilitatea efectelor pe care le produce
practicarea exerciţiilor fizice este condiţionată de respectarea comenzii
sociale, condiţiile de accesibilitate, sistematizare şi continuitate, a
tuturor celorlalte principii şi a cerinţelor lor specifice.
Cerinţe privind respectarea acestui principiu:
 asigurarea unui număr suficient de repetări;
 programarea unui volum de însuşit corespunzător cu timpul pe care
îl avem la dispoziţie (nu se justifică un conţinut prea încărcat într-
un timp foarte scurt);
 aplicarea verificărilor periodice – probe de control, concursuri –
pentru a cunoaşte în permanenţă nivelul de însuşire a materialului
predat.

VIII. NOŢIUNI GENERALE DESPRE EFORT ÎN PROCESUL

DE PRACTICARE A EXERCIŢIILOR FIZICE

Componentele activităţii de practicare a exerciţiilor fizice sunt

diferenţiate şi prin natura solicitărilor la care este supus organismul. De
exemplu, cunoştinţele de specialitate se realizează prin efort intelectual,
iar elementele din alte laturi ale educaţiei nu au integral o legătură
directă cu efortul fizic.
Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea
resurselor energetice ale organismului pentru depunerea unui efort de
tip nervos (concentrare, atenţie, memorie, imaginaţie) şi muscular.

65
Efectul solicitării organismului prin efort nervos şi muscular îl
reprezintă oboseala care reclamă dozarea şi dirijarea corespunzătoare a
efortului.

VIII.1. Componentele efortului

Rezultatele pe care le vom obține în urma practicării exercițiilor

fizice sunt în strictă dependență de caracteristicile stimulului aplicat și
implicit a tipului de solicitare la care este supus organismul.
Principalele caracterisici ale stimulilor/solicitării/efortului sunt:
1. Volumul – cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetări,
distanţe parcurse, kg ridicate, etc.) – totul raportat la timp. Există
volum mic/mediu/submaximal/maximal, raportând efortul depus la
posibilităţile maxime ale fiecărui individ. Volumul este componenta
dominantă în eforturile de rezistenţă, forţă, îndemânare şi de învăţare a
deprinderilor motrice.
2. Intensitatea – gradul de solicitare a organismului (tăria
excitantului) – este componenta calitativă a efortului şi este relevată de
indicatori ca: tempou, ritm, încărcătură, durata pauzelor. Intensitatea
este exprimată de nivelul frecvenţei cardiace (puls), uşor de constatat la
nivelul arterei radiale sau al celei carotide. În practică se utilizează
procentele sau rapoartele faţă de posibilităţile maxime ale individului
pentru a exprima gradul de solicitare a organismului. Intensitatea este
dominantă în probele atletice de alergări cu o durată mai mică de 3
min.,dincolo de această durată, componenta dominantă devine volumul.

66
 În funcţie de nivelul solicitării efortul poate fi:
 maximal: FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m),
pauză = 3 – 5 min.;
 submaximal: FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m şi peste
600m), pauză = 1min.30 sec. - 3 min;
 mediu: FC = 120 –130/min, 60-75%, (alergare uşoară pe distanţă
mare), pauză = 45sec.-2min;
 mic: FC = sub 120/min, 50 –60%, (alergare uşoară), fără pauză;
Volumul şi intensitatea efortului sunt invers proporţionale şi se
reglează prin pauze.
3. Complexitatea – modul concret de înlănţuire (asociere) a
tuturor elementelor care intră în alcătuirea unei mişcări –structura
acesteia – pe fond de volum şi intensitate. Nivelul complexităţii creşte
prin introducerea unor sarcini suplimentare, când apar adversarii şi în
general când apar condiţii noi de execuţie.
În funcţie de natura resurselor energetice efortul poate fi:
- efort anaerob, aerob, mixt:
- efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
4. Densitatea – raportul dintre timpul alocat lucrului și timpul de
repaus în cadrul structurii de pregătire (lecție/microciclu). Densitățile
mici asigură refacerea completă a organismului (ex: lucrul pentru
viteză) după reprizele de lucru, iar densitățile mari conduc, în general,
la solicitarea progresivă tot mai mare a organismului (ex: dezvoltarea
diferitelor forme ale rezistenței).

67
 5. Frecvența – numărul de ședințe de pregătire pe zi/săptămână
etc., care poate reflecta nivelul de pregătire sau de practicare a
activităților fizice.

VIII.2. Orientarea efortului

Programarea stimulilor (solicitărilor) impune cunoașterea

surselor de energie, raportul dintre eforul anaerob și cel aerob.
Aplicarea stimulilor de mare intensitate și de scurtă durată duce la
dezvoltarea capacităților de viteză prin creșterea forței de contracție pe
baza creșterii în grosime a fibrei musculare. Efortul va fi de tip
anaerob-alactacid și prin supracompensare duce la creșterea depozitelor
de ATP (adenozintrifosfat) și PC (fosfocreatină).
Aplicarea stimulilor de mare intensitate și de durată mare
(rezistență) sau cu îngreuiere (forță) conduce la creșterea capacității
anaerob-lactacide prin mărirea rezervelor musculare de glicogen și
suportului enzimatic anaerob ce sta la baza producerii acestuia.
Folosirea stimulilor de intensitate redusă (extensivi) duce la
creșterea rezervelor musculare de glicogen și grăsimi ca reacție de
răspuns la consumul ridicat de oxigen și oxidarea grăsimilor specifică
eforturilor de durată, dezvoltând rezistența aerobă.
Orientarea eforturilor din perspectiva complexității structurii lor
evidențiază două variante:
 executarea acțiunilor motrice în condiții stereotipe, fără solicitări
deosebite de coordonare;

68
 executarea acțiunilor motrice în condiții variate care solicită un
nivel ridicat al capacităților coordinative.

VIII.3. Oboseala

Oboseala reprezintă o măsură de apărare a organismului prin

care se limitează intensitatea şi volumul efortului (SNC –inhibiţia de
protecţie). Intensitatea şi volumul efortului se pot menţine la un nivel
ridicat numai dacă posibilităţile de adaptare a organismului permit
acest lucru. Copiilor şi bătrânilor li se recomandă să fie feriţi de eforturi
de volum mare şi intensitate ridicată, pe când la vârsta maturităţii acest
lucru este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
 măsurarea frecvenţei cardiace (FC) şi a frecvenţei respiratorii
(FR); amplitudinea mişcărilor respiratorii scade când apare
oboseala;
 observarea manifestărilor externe ale executanţilor: transpiraţia
abundentă, înroşirea feţei, paloarea, crisparea feţei, şi cel mai
important – alterarea mişcării;
Remediul de bază pentru învingerea oboselii îl reprezintă
odihna. Pauza este principalul mijloc de refacere a resurselor
energetice (compensare/supracompensare). Dirijarea şi dozarea
judicioasă a efortului prin asigurarea raportului optim între efort şi
pauze duce la adaptarea treptată a funcţiilor la solicitări crescute.

69
 IX. CREŞTEREA ŞI DEZVOLTAREA OMULUI ÎN DIFERITE
PERIOADE ALE VIEŢII

IX.1. Creşterea şi dezvoltarea omului – generalităţi

În funcţie de trăsăturile fundamentale ale personalităţii

individului, evoluţia sa a fost împărţită în următoarele perioade:
 perioada de creştere şi dezvoltare (până la 25 – 30 ani);
 perioada de maturitate (25-30 ani până la 60-65 ani);
 perioada de bătrâneţe (vârsta a III a – senescenţa – după 60 –65 ani);

Creşterea şi dezvoltarea reprezintă un proces determinant

pentru întreaga existenţă a individului, mai ales în planul stării de
sănătate, al dezvoltării organismului şi a indicilor funcţionali, având
efecte directe în formarea unor deprinderi favorabile educaţiei integrale
şi permanente (S. Fl. Todea). Creşterea şi dezvoltarea reprezintă
însuşirile (rezultatul) proceselor biologice prin care trece omul până la
maturitate.
Creşterea reprezintă procesul cantitativ de multiplicare
(înmulţire) celulară şi somatică reflectată în sporirea în greutate, volum
şi dimensiuni ale corpului.
Dezvoltarea este un proces calitativ de diferenţiere celulară
reflectat în modificări (îmbunătăţiri) funcţionale ce reprezintă o
ameliorare a capacităţii de adaptare a întregului organism la cerinţele
vieţii, o integrare a lor într-un tot unitar (M. Ifrim).

70
 La formarea personalităţii contribuie în proporţii diferite trei
categorii de factori: ereditari, de mediu şi cei educaţionali. Factorii
care determină procesele de creştere şi dezvoltare sunt împărţiţi în
două categorii:
- externi: în stadiul intrauterin – sănătatea mamei, apoi factorii geo-
climatici, alimentaţia, poluarea etc. şi activitatea motrică
- interni: ereditatea şi mecanismele neuro-endocrine

Ereditatea şi activitatea motrică sunt factori de mare importanţă

şi vizează în mod direct domeniul culturii fizice. În disputele ştiinţifice
de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul dintre cei doi
factori, trebuie să se manifeste echilibru.
Anumite cercetări demonstrează că nu trebuie exagerat rolul
exerciţiilor fizice în dobândirea diferitelor mecanisme necesare
adaptării organismului la mediu. Maturizarea succesivă a diferitelor
organe determină însuşirea progresivă a unor deprinderi. Acest
mecanism, se pare că este condiţionat genetic.
Cunoaşterea momentului biologic optim pentru începerea unei
activităţi motrice, durata exersării pentru atingerea unui randament
crescut, longevitatea (perioada maximă a rezultatelor superioare)
reprezintă tot atâtea teme care preocupă specialiştii domeniului în
perioada actuală. Controlul asupra caracterelor individuale moştenite
genetic (fizice, motrice, psihice) se poate exercita doar parţial, prin
educaţie. Diferenţele dintre indivizi reprezintă rodul eredităţii, dar şi al
unor mutaţii posibile, de la o generaţie la alta, datorită factorilor de

71
mediu. Spre exemplu, un individ cu un bogat bagaj genetic poate
rămâne un mediocru dacă mediul nu este favorabil dezvoltării şi
valorificării aptitudinilor pe care le-a moştenit.
Unii cercetători (D. Stark) arată că 60-90% din randamentul unui
individ se datorează eredităţii şi 10-40% mediului (natural, social etc.)
din care provine. Caracterele fizice (talie, lungimea segmentelor,
funcţionarea diferitelor sisteme etc. sunt moştenite în proporţie de 75-
90%, iar cele psihice în proporţie de 65-80% (R. Holzinger).
Creşterea fizică reprezintă schimbările de dimensiuni şi de
greutate produse în timpul dezvoltării. Creşterea prenatală se
realizează pe seama creşterii numărului de celule (hiperplastică), iar
creşterea postnatală –hipertrofică – constă în creşterea în volum a
celulelor. Această dinamică a proceselor de creştere şi dezvoltare este o
creştere în progresie descendentă.
Creşterea este neuniformă, cu puseuri mai accelerate sau mai
discrete, cu alternanţe între diferite părţi ale corpului. Astfel: capul, la
naştere reprezintă 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la adult doar 1/8-
1/9 din acesta. De la naştere până la maturitate, ficatul creşte de 9 ori,
splina de 13 ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul
subţire de 30 de ori.
Copilul are la naştere 6,5% din dezvoltarea sa completă.
Creşterea cea mai rapidă se consemnează în jurul vârstei de 4 ani. La
18 ani se realizează 96% şi la 24 de ani 99% din dezvoltarea sa
completă

72
 IX.2. Caracteristici generale ale omului la diferite vârste

1. Perioada de la naştere la maturitate (0-25 ani)

Evoluţia fizică şi mintală a individului se desăvârşeşte în trei
etape: 0-7 ani, 7-12 ani şi 12-20/25 ani (C. Burt). Creşterea în această
perioadă (Bartles şi Straz) este marcată de perioade de alungiri
(întinderi) şi perioade de îngroşări (împliniri):
- 1-4 ani – prima împlinire
- 5-7 ani – prima alungire
- 8-10 ani – a doua împlinire
- 11-15 ani – a doua întindere
- după 15 ani şi până la maturitate (20-25 ani) este perioada celei
de a treia împliniri şi întinderi

Asociind maturizarea cu educaţia împărţim această perioadă în:

- perioada embrio-fetală - de la formarea embrionului până la naştere;
- prima copilărie, de la 0 la 3 ani (până la 30 de zile – nou născut; 30
zile –1 an, sugar; 1 – 3 ani, antepreşcolar)
- preşcolarul - de la 3 la 6/7 ani;
- şcolarul: mic (6/7 ani – 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani – 13/14 ani),
mare/adolescentul(14 ani – 18 ani)
- tânărul - de la 18 ani la25-30 ani.

73
2. Perioada maturităţii (25/30 ani – 60-65 ani)
Aceasta a fost numită de unii autori „perioada posibilităţilor
maxime”, când trăsăturile fundamentale ale personalităţii rămân relativ
stabile cu condiţia păstrării unui echilibru între toate laturile vieţii
(efort, odihnă, recreare etc.).

3. Perioada bătrâneţii (după 60/65 ani)

Unii autori o mai numesc şi „senectute” sau vârsta a treia,
considerând-o ca perioadă de involuţie datorită proceselor specifice
acestei perioade care se derulează în mod diferit de la un individ la
altul, în funcţie de ereditate şi de urmele lăsate de perioade anterioare
(adaptările) pe diverse planuri (stare de sănătate, statut social,
deprinderi pentru timp liber etc.).
Se constată uneori deosebiri între vârsta cronologică (ani, luni,
zile) şi vârsta biologică (gradul de îmbătrânire al diferitelor structuri
componente din punct de vedere morfologic, funcţional, biochimic etc.)
a corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de
îmbătrânire prin compararea rezultatelor acelor teste cu standardele
populaţiei.
Principalele modificări aduse de îmbătrânire sunt:
 creşterea tensiunii arteriale
 scăderea capacităţii vitale
 scăderea capacităţii de acomodare a ochiului
 scăderea memoriei și a atenţiei
 accentuarea emotivităţii și a asteniei etc.

74
 Exerciţiul fizic este un mijloc de bază pentru a preveni instalarea
prematură a semnelor de îmbătrânire. Printre acestea, mersul,
joggingul, pedalatul, înotul, diferite forme de gimnastică (igienică, de
întreţinere etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate cu mult succes.

X. CARACTERISTICI ALE MOTRICITĂȚII

LA DIFERITE VÂRSTE

Activităţile motrice (denumite de unii autori şi activităţi de

mişcare/activităţi fizice) pot să menţină/îmbunătăţească structura
diferitelor ţesuturi şi organe (muşchi, tendoane, inimă vase), să le
amelioreze funcţiile şi să contracareze efectele degenerative datorate
inactivităţii şi înaintării în vârstă. Denumirea de fitness desemnează
pregătirea fizică sau rezultatul procesului de pregătire fizică.

X.1. Activitatea motrică la preşcolari

La această vârstă se constată o activitate motrică foarte intensă.

Obiectivele ce trebuie urmărite sunt:
- întărirea stării de sănătate și călirea organismului prin activităţi în
aer liber atât în sezonul cald cât şi în sezonul rece;
- iniţierea în formarea principalelor deprinderi de igienă personală;
- dezvoltarea fizică normală și formarea unei ţinute corecte;
- iniţierea sub formă de joc în practicarea unor sporturi (înot, schi,
patinaj, ciclism);

75
- spre sfârşitul perioadeise pot aborda şi deprinderi ca: aterizarea cu
amortizare la coborâri prin săritură şi la săriturile de pe loc,
prinderea obiectelor şi aruncarea la distanţă/ţintă, menţinerea
echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborâre cu sania.
Participarea copilului la diferite jocuri ajută în procesul de
însuşire a deprinderilor motrice şi de dezvoltare a calităţilor motrice -
îndemânare (coordonare, mobilitate), viteză (de reacţie, de execuţie
etc.),favorizând în acelaşi timp şi procesele cognitive, afective, estetice.
Mijloacele recomandate pentru această categorie de vârstă ţin de
activităţile normale din regimul de viaţă din familie şi grădiniţă,
respectând normele de igienă şi folosind factorii de călire pe tot
parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:
 gimnastica de bază (Fig.29): mişcări pentru menţinerea ţinutei
corecte, orientare în spaţiu, prevenirea atitudinilor şi
deficienţelor fizice;

(Fig.29)
 jocurile de mişcare: până la 2-3 ani sunt jocuri practicate
individual cu/fără jucării, apoi când încep să asculte de adulţi, se
integrează în grup şi practică jocuri cu temă, fără întrecere.

76
 La această pentru crearea unei bune dispoziţii elevilor şi a
atractivității lecției se recomandă:
 utilizarea demonstraţiei
 utilizarea unei explicaţiei clare, fără teoretizări inutile
 încurajările în orice situaţie
 folosirea obiectele ajutătoare
 imitaţia unor imagini sau forme
 asocierea exercițiilor cu cântecul sau cu povestirea
 exersările în grup

X.2. Activitatea motrică la şcolari

Activitatea motrică la această vârstă este studiată de disciplina

„Metodica educaţiei fizice şcolare”. Precizăm doar că se desfăşoară în
lecţiile de educaţie fizică, cercuri sportive şi competiţii sportive şcolare,
beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate în educaţie
fizică şi sport, precum şi în activitatea independentă, pe baza
cunoştinţelor şi deprinderilor însuşite.
Obiectivele urmărite la această vârstă sunt:
 menţinerea stării de sănătate (formarea deprinderilor de igienă,
călirea organismului, corectarea deficienţelor fizice);
 dezvoltarea fizică armonioasă (creşterea normală a corpului şi
îmbunătăţirea indicilor morfo-funcţionali);
 dezvoltarea calităţilor motrice;
 dezvoltarea proceselor psihice;

77
 formarea deprinderilor pentru educaţia fizică permanentă (însuşirea
deprinderilor specifice unor ramuri de sport, a noţiunii de fair-play
şi utilizarea acestora în scop recreativ);

Principiile didactice care stau la baza acestui proces:

accesibilitatea, intuiţia, participarea conştientă şi activă, sistematizarea
şi continuitatea, însuşirea temeinică.
Metodele de transmitere a cunoştinţelor, de formare a
deprinderilor şi priceperilor motrice sunt: verbale (explicaţia,
conversaţia) și practice (demonstraţia, exersarea)

În programarea activităţii se impun următoarele cerinţe:

 concordanţa cu planul de învăţământ şi cu programa şcolară;
 respectarea particularităţilor elevilor (de vârstă, sex, nivel de
pregătire, stare de sănătate etc.)
 concordanţa cu condiţiile de bază materială, de climă, relief etc.;
 respectarea tradiţiilor şcolii, a aspiraţiilor şi opţiunilor elevilor;
 respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor,
utilizarea factorilor naturali de călire.

X.3. Caracteristici ale motricității la maturitate

Educaţia fizică universitară şi cea militară au la bază programe

orientate profesional. La maturitate se manifestă cunoştinţele,

78
priceperile şi deprinderile însuşite în şcoală. În această perioadă
obiective principale sunt:
 menţinerea stării de sănătate;
 asigurarea unei capacităţi de efort optim pentru activitatea
profesională;
 menţinerea/îmbunătăţitea indicilor de dezvoltare fizică armonioasă;
 menţinerea/îmbunătăţitea nivelului calităţilor motrice;
 dobândirea/consolidarea deprinderilor motrice specifice unor
ramuri de sport;
 însuşirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;
 diminuarea efectelor nocive ale stresului, poluării, înaintării în
vârstă prin practicarea exerciţiilor fizice;
 realizarea odihnei active prin integrarea în activităţile din sfera
„Sportul pentru toţi".

X.4. Efectele sanogenetice ale sportului

Activitatea fizică poate să menţină/îmbunătăţească structura

diferitelor ţesuturi şi organe (muşchi, tendoane, inimă, vase etc.), să le
amelioreze funcţiile şi să contracareze efectele degenerative datorate
inactivităţii (sedentarismului) şi înaintării în vârstă. In multe ţări
occidentale este promovată noţiunea de fitness („condiţia fizică")
pentru care sunt pregătiţi specialişti în instituţii de învăţământ superior
care au denumiri adaptate la competenţele mai largi pe care le are
absolventul.

79
 Exerciţiul fizic produce efecte pozitive în sfera psihică dar şi
asupra unor categorii de boli: suferinţe lombare, endocrine, cancerigene
dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare (cardiopatia ischiemică, in
primul rând) care apar la vârste din ce în ce mai tinere şi produc cel mai
mare număr de decese. Ateroscleroza (depunerea grăsimilor pe pereţii
vaselor de sânge) în artera aortă începe de la aproximativ 3 ani şi poate
cuprinde arterele coronariene (care irigă muşchiul inimii), favorizând
cardiopatia ischiemică, începând de la 10 ani şi crescând riscul la
infarct miocardic.
Tabel 2
Efectele exercițiilor fizice
Aparatul/sistemul
/ Adaptări funcţionale Prevenire bolilor
Funcţia

- creşte cantitatea de sânge pe care o

Cardiovascular - ateroscleroza
poate pompa inima
- se măreşte cantitatea de sânge existentă - cardiopatie
în vase ischiemică
- sângele devine mai fluid şi circulă mai - hipertensiune
uşor prin artere şi vene arterială

- plămânul devine capabil să ventileze o

- bolile pulmonare
Pulmonar cantitate mai mare de aer în unitatea de
cronice
timp
- creşte forţa, rezistenţa şi capacitatea
- lombopatii
generală de efort
muscular - fracturile produse
- întârzie instalarea efectelor specifice
scheletic prin căzături,
înaintării în vârstă - subţierea şi
la bătrâni
detonifierea musculaturii
- scade masa totală de grăsimi şi grăsimea
ţesutul adipos - obezitatea
din jurul viscerelor
metabolismul - creşte capacitatea muşchilor de a prelua
- diabet
glucidelor glucoza din sânge

80
 - creşte capacitatea muşchiului de a prelua
metabolismul
grăsimile din sânge şi de a le utiliza ca - ateroscleroza
grăsimilor
sursă de energie
apărarea - se îmbunătăţeşte capacitatea sistemului
organismului imunitar de a răspunde la agresiuni - infecţii
(imunitatea) microbiene
- se îmbunătăţeşte tranzitul intestinal
Digestia - cancerul de colon
prevenind constipaţia
- fracturile produse
- se îmbunătăţesc echilibrul şi
sistemul nervos prin căzături la
coordonarea mişcărilor
vârstnici
- fracturile produse
- se îmbunătăţeşte viteza de reacţie şi
funcţiile cognitive prin căzături la
promptitudinea la diferiţi stimuli
vârstnici
- se ameliorează imagine despre propria
- depresie şi
comportament persoană, eficacitatea profesională,
anxietate
social comportamentul familial, şi se instaurează
„starea de bine" şi bucuria de a trăi

X.5. Factorii de risc ai sănătăţii

Factorii de risc ai sănătății cu originea în bagajul ereditar sau în

anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism,
alimentaţie excesivă etc.) sunt de două feluri:
- primari - singuri pot duce la îmbolnăviri ale sistemului cardio-
vascular; în această categorie se regăseşte nivelul colesterolului,
hipertensiunea arterială şi fumatul;
- secundari - pot produce îmbolnăviri numai dacă sunt însoţiţi şi de
alţi factori de risc. Printre aceştia pot fi enumeraţi: antecedentele
cardio-vasculare ale părinţilor, vârsta înaintată, sexul masculin,

81
 asupra cărora nu se poate interveni, dar şi factori de risc ce ţin de
comportamentul individului ca: inactivitatea fizică (sedentarismul),
obezitatea, alimentaţia bogată în grăsimi, inadecvarea răspunsului
la situaţiile conflictuale (stresul).
Tot mai mulţi autori consideră că sedentarismul, obezitatea şi
alimentaţia bogată în grăsimi ar trebui incluse în categoria factorilor
primari de risc.

XI. NOȚIUNI GENERALE PRIVIND ACTIVITATEA

MOTRICĂ INDEPENDENTĂ

XI.1. Indicele de masă corporală

Pentru a începe un program de activitate fizică se recomandă mai

întâi un examen medical care trebuie să stabilească:
- greutatea şi grăsimea corporală
- capacitatea de efort aerob
- nivelul forţei, rezistenţei şi al mobilităţii
- regimul alimentar şi eventualele deviaţii de la un regim
sănătos;
Este de preferat ca acest examen să fie realizat de către un medic
de medicină sportivă, iar dacă acest lucru nu se poate este necesar
măcar avizul unui cardiolog care să stabilească starea de sănătate şi
gradul de îmbătrânire a inimii.

82
 Celelalte aspecte vor sta în atenția permanentă a practicantului
deoarece le poate stabili şi singur prin diferite metode acceptate de
specialişti ca fiind suficient de exacte şi eficiente. O modalitate simplă
de apreciere a greutăţii corporale o reprezintă calculul indicelui Quetlet
(indicele de masă corporală) după formula:
G
Q = 2T în care:
G = greutatea corpului în kilograme
T = talia în metri.

Exemplu: o persoană cu înălţime T = l,70m şi o greutate G =

90kg va avea un indice da masă corporală Q = 26,4.
Dacă indicele de masă corporală (Fig.30) este egal sau mai mic
de 25, semnifică o greutate acceptabilă, între 25 şi 30 înseamnă o
supragreutate, iar peste 30 indică obezitate.

Tabel 3 Valorile IMC

Valoarea Caracterizare
sub 18,45 Subponderal

18,50 - 24,99 Greutate normala

25,00 - 29,99 Supraponderal
30- 34,99 Obezitate de gradul I

35 - 39,99 Obezitate de gradul II

peste 40 Obsezitate morbida

83
 (Fig. 30)
La fel de importantă este cunoaşterea ponderii grăsimilor din
greutatea corpului (adipozitatea). De exemplu dacă la o greutate de
70kg ai 30% grăsime, înseamnă că 21 kg din greutatea corpului sunt
grăsimi. Acestea sunt necesare, dar în exces favorizează ateroscleroza
cu toate efectele ce decurg din această boală.

Tabel 4 Aprecierea adipozităţii corporale (după Franks şi Hovvley).

Sexul/ Foarte Uşor Foarte
Scăzută Optimă Crescută
Grăsime scăzută crescută crescută
Masculin sub 6% 6-10% 10-20% 20-25% 25-31% Peste 31%

Feminin sub12% 12-15% 15-25% 25-30% 30-35% Peste 35%

Evaluarea procentului de grăsimi din corp se poate face prin mai

multe metode:
 cântărirea în condiţii normale şi cântărirea sub apă (presupune o
dotare specială şi este costisitoare);

84
  folosirea unor aparate electronice care afişează instantaneu
procentul de grăsime;
 utilizarea nomogramelor;
 măsurarea pliurilor de grăsime cu adipocentimetrul (Fig.31);

(Fig 31)

Cea mai simplă metodă este cea a nomogramelor pentru că ea

presupune măsurători simple care pot fi făcute de oricine doreşte să afle
procentul de grăsime din propriul corp.
Pentru femei este necesară măsurarea perimetrului şoldurilor
(cm) şi înălţimea (cm). Aceste date vor fi înscrise pe câte o linie
verticală şi prin unirea valorilor obţinute se obţine pe segmentul din
mijloc și anume adipozitatea în procente.
Pentru bărbaţi este necesară cunoaşterea greutăţii (kg) şi
perimetrul abdominal (cm) în zona cea mai mare, urmând ca prin
unirea cu o linie a punctelor ce desemnează cei doi indicatori să
obţinem procentul de grăsimi din corp.

85
 XI.2. Evaluarea capacităţii aerobe de efort

Denumită şi fltness-ul aerob, capacitatea aerobă reprezintă un

indicator de bază al stării de sănătate şi se concretizează prin
capacitatea organismului de a utiliza oxigenul în efort. Se mai numeşte
şi consum maxim de oxigen și se notează cu VO2 max şi depinde pe de
o parte de capacitatea plămânului, a inimii, a vaselor de sânge de a
capta şi transmite către muşchi cât mai mult oxigen, iar pe de altă parte
de capacitatea muşchilor de a prelua şi utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performanţă este utilizată metoda directă prin
utilizarea unui aparat care afişează în permanenţă cantitatea de oxigen
utilizată (Spirometru - Fig. 32).

(Fig. 32)
In sportul pentru sănătate se utilizează metode indirecte:
 testul Cooper - distanţa parcursă în 12 min.
 testul de 2 km -parcurgerea în mers a distanţei de 2km
 măsurarea FC

Experimental, au fost obţinute formule de calcul pentru V02 max

şi pentru indicele de fitness (IF) :
86
 Femei
IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4
Bărbaţi
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2
Unde:
- min = minutele de alergare
- sec = secundele de alergare
- FC = frecvenţa cardiacă
- V = vârsta în ani împliniţi
- G = greutatea în kilograme
- I = înălţimea în metri
Rezultatul obţinut trebuie comparat cu următoarea grilă:
 sub 70 = IF slab (sub medie)
 între 70 şi 89 = IF submediocru
 între90 şi 110 = IF mediu
 între 111 şi 130 = IF bun
 peste 130 = IF foarte bun

XI.3. Evaluarea forţei şi rezistenţei musculare

Aceste calităţi motrice pot fi evaluate prin metode le clasice,

specifice pentru fiecare dintre ele. Amândouă pot fi dezvoltate şi
menţinute prin exerciţiu până la vârste înaintate.
Reducerea mobilităţii (capacităţii de a executa mişcări ample) se
instalează ca urmare a vieţii sedentare şi/sau înaintării în vârstă,
datorându-se unor modificări în articulaţii şi diminuării elasticităţii
87
musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei calităţi este
nevoie de exersare gradată şi ritmică.

XI.4. Evaluarea consumului energetic zilnic şi

stabilirea raţiei alimentare

Aşa cum se întâmplă frecvent, odată cu înaintarea în vârstă şi/sau

datorită unui regim de viaţă sedentar, se constată o creştere nedorită a
greutăţii şi adipozităţii. Cel mai sigur mod de a scăpa de kilogramele în
plus este asocierea exerciţiilor fizice cu o dietă hipocalorică. Se ştie că
pentru a consuma 1kg de grăsime corporală este nevoie să se consume
cele peste 9 000 cal. pe care le conţine acesta, ceea ce echivalează cu
un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat în
mod judicios în timp, în funcţie de nivelul posibilităţilor individuale.
Reţetele de slăbire rapidă sunt contraindicate pentru că ele se
bazează (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor şi nu pe scăderea
adipozităţii. In paralel cu efectuarea unui program raţional de exerciţii
fizice se recomandă cunoaşterea aportului zilnic de calorii prin
alimentaţie, controlul şi diminuarea acestuia prin raportare la consumul
zilnic de calorii.
Se cunoaşte că metabolismul bazal consumă aprox. 1 cal./kg
corp/oră, la care se adaugă cheltuielile energetice prin mişcare a
corpului în întregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a
consumului zilnic de calorii este următoarea:
- consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;
- consumul metabolismului energetic:
88
 - la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
- la moderat activi = 600 cal/24 ore;
- la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoană moderat activă cu greutatea de 75 kg,
consumul zilnic va fi de 75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-şi menţine greutatea de 75kg, persoana respectivă
trebuie să-şi asigure prin alimentaţie, un aport caloric care să nu
depăşească 2400 cal pe zi, aceasta reprezentând dieta normocalorică.
Dacă aportul va fi mai mic, dieta se numeşte hipocalorică. În
cazul menţinerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete
hipocalorice, organismul apelează la rezervele energetice proprii,
realizându-se astfel diminuarea adipozităţii şi o scădere reală în
greutate.
Aşa cum ritmul în care se produce îngrăşarea este unul lent, tot
aşa trebuie să se producă şi pierderea în greutate: treptat, progresiv, fără
„reţete şoc", atăt în ce priveşte raţia alimentară cât şi în ce priveşte
regimul de activitate motrică şi de efort fizic. De asemenea, este de
preferat ca raţia hipocalorică să se realizeze prin diminuarea cantităţilor
de alimente, menţinând numărul şi diversitatea acestora.

XI.5. Indicele de activitate fizică

Pentru a genera efecte pozitive în planul sănătăţii, o activitate

fizică trebuie să fie prestată frecvent, să dureze suficient (nu mai puţin
de 20-30 min., dar nici prea mult faţă de nivelul şi etapa de pregătire) şi

89
să angreneze la un nivel corespunzător de solicitare (intensitate) un
număr cât mai mare de grupe musculare.
Specialiştii au stabilit două căi de identificare a eficienţei pe care
o poate avea o activitate motrică în menţinerea sănătăţii:
 calculul indicelui de activitate fizică (IAF);
 estimarea intensităţii şi duratei efortului pe baza consumului de
calorii;

Indicele de activitate fizică (după Franks şi Howley) se

stabileşte conform datelor de mai jos:
Parametrul Puncta Tipul de activitate
j
Activitatea duce la accelerarea puternică a respiraţiei
5
(gâfâială) şi la transpiraţie relativ abundentă;
Respiraţie accelerată la diferite intervale - intermitentă - şi
4
transpiraţie (ex.: tenis de câmp);
Intensitate Efort semnificativ, specific sporturilor recreative
3
(cicloturism);
Efort moderat, ca în sporturi adaptate pentru agrement
2
(volei);
1 Efort uşor (mers, pescuit, etc.);
4 Peste 30 min.;
Durată 3 20-30 min.;
2 10-20 min
1 sub 10 min.
Frecvenţă zilnic sau aproape zilnic (fără o pauză mai mare de o zi pe
5
săptămână);
de 3-5 ori pe săptămână (fără pauze mai mari de două zile
4
între două antrenamente consecutive ;
3 1-2 antrenamente pe săptămână, fără ca acestea să se
desfăşoare în două zile consecutive;

90
 2 de câteva ori pe lună;
1 mai puţin de o dată pe lună;

IAF se obţine prin înmulţirea punctajelor corespunzătoare pentru

flecare parametru: IAF = intensitate x durată x frecvenţă, şi poate fi
apreciată conform următoarei grile:
Punctaj Caracteristici IAF
80-100 stil de viaţă foarte activ Superior
60-80 persoană activă şi sănătoasă foarte bun
40-60 stil de viaţă relativ echilibrată Rezonabil
20-40 insuficient de activ/relativ Slab
sub 20 sedentar
Sedentar foarte slab

Răspunsurile la chestionarul prezentat trebuie să fie cât mai

sincere şi obiective pentru a se reuşi o încadrare cât mai apropiata de
realitate faţă de categoriile de IAF. Prin aceasta se poate evita trecerea
prin testele medicale şi. totodată, se pot lua primele măsuri care se
impun. Ex.: peste 80 de puncte înseamnă un regim de viaţă activ şi
trebuie menţinută aceeaşi linie de comportament; sub 60 de puncte
înseamnă că trebuie îmbogăţit programul de activitate fizică pentru a
realiza beneficii semnificative în planul sănătăţii.
Pentru a îmbunătăţi programul de activităţi fizice pot fi
modificaţi oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de
puncte şi plasarea în categoria cu un regim de viaţă activ. Este de
preferat ca acest punctaj să crească pe seama creşterii intensităţii şi
frecvenţei decât pe seama creşterii volumului.

91
 XI.6. Estimarea consumului de calorii pe baza intensităţii şi
duratei efortului

Durata efortului reprezintă un parametru foarte important.

Anumite studii relevă faptul că riscul îmbolnăvirilor scade cu adevărat
numai la subiecţii care au reuşit să depună eforturi prin care au
consumat peste 2000 de calorii pe săptămână. Acesta fiind
standardul minim , activitatea ar putea fi repartizată astfel:
 câte 300 cal. în fiecare zi a săptămânii (300cal x 7 zile = 2 100 cal.)
 câte 330-340 cal. în 6 zile pe săptămână
 câte 400 ca. în 5 zile pe săptămână
 câte 500 ca. în 4 zile pe săptămână
 câte 650-700 cal. în 3 zile pe săptămână

Spre deosebire de sportul de performanţă unde durata efortului

se măsoară în minute, sportul pentru sănătate reclamă exprimarea
duratei în calorii consumate.
Frecvenţa efortului. Un program de activitate fizică este benefic
numai dacă este practicat de cel puţin 3 ori pe săptămână. De aceea,
persoanele care practică sportul cu regularitate, dar numai la sfârşitul
săptămânii, sunt aproape la fel de expuşi la îmbolnăvirile de inimă ca
cei care nu fac nici un fel de efort.
Conform datelor de mai sus este foarte greu ca într-o singură
şedinţă de pregătire sau chiar în două, să se consume 2000 de calorii.
Sportivii de performanţă consumă 650-700 cal. la un antrenament, iar

92
pentru asta este necesară o bună condiţie fizică (nivel de antrenament).
Aceasta se obţine în câteva luni de pregătire cu cel puţin 3
antrenamente pe săptămână, la o intensitate corespunzătoare. Nici după
atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomandă
scăderea frecvenţei antrenamentelor, deoarece menţinerea nivelului
atins presupune cel puţin 3 zile de activitate săptămânal.
Frecvenţa scăzută (1-2/săptămânal) paralel cu o intensitate
ridicată, poate duce la apariţia unor dureri datorate suprasolicitării (la
călcâi, talpă, gleznă, genunchi, şold sau coloana lombară) sau la
accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamaţii sau rupturi
tendinoase), mai ales dacă activitatea constă în practicarea unor jocuri
sportive.

Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai importantă în

eficienţa unui program de activitate fizică. Riscul îmbolnăvirilor nu
poate fi înlăturat uşor cu o "dezmorţire" prin mers sau gimnastica de
înviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru menţinerea
mobilităţii articulaţiilor, tonusului psihic sau pentru menţinerea în
limitele de greutate.
Studiile efectuate de specialişti au arătat că doar eforturile care
duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul
apariţiei aterosclerozei şi a întregului şir de boli ce se pun pe seama
acesteia. Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip
de activitate sportivă s-au stabilit limitele consumului de calorii pe
kilogram/corp/minut.

93
 Tip de sport Cal./kg/min Tip de sport Cal./kg/min.
Tir cu arcul 0,050-0,066 Badminghton 0,066-0,150
Baschet 0,050-0,200 Biliard 0,040
Popice 0,033-0,066 Box 0,133-0,216
Canotaj, canoe 0,050-0,133 Criket 0,066-0177
Ciclism 0,050-0,133 Pescuit 0,033-0,100
Dans de societate 0,050-0,117 Golf 0.033-0,117
Dans aerobic 0,066-0,167 Handbal 0,133-0.200
Vânătoare 0,050-0,117 Călărie 0,050-0,133
Urcat pe munte 0,083-0,167 Săritul corzii 0,150-0,200
Plimbare cu barca 0,033-0,087 Patinaj 0,083-0,133
Schi alpin – 0,o83-0,133 (gheaţă/role)
Squash 0,133-0,200
coborâre
Schi fond 0,100-0,200 Fotbal 0,083-0,200
Schi nautic 0,083-0,117 Tenis de masă 0,050-0,083
Volei (recreativ) 0,050-0,100 Tenis de câmp 0,066-0,150

Pentru a cunoaşte intensitatea efortului pe care apoi, o vom

raporta la baremul de eficienţă stabilit (7,5 cal/min), se înmulţeşte
indicele de consum caloric corespunzător activităţii practicate cu
greutatea corpului exprimată în kilograme. Ex: dacă ai 70 kg şi joci
tenis de câmp, pe care îl apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min,
obţii un consum de 8,4 cal./min. care depăşeşte criteriul de intensitate
(7,5 cal./min), rămânând ca durata şi frecvenţa efortului să fie astfel
concepute şi aplicate încât să să se realizeze un consum energetic de
minimum 2000 cal./săptămână.

94
 Consumul energetic al mersului (calorii /minut)
Greutate Viteza de mers (km/oră)
a 3,2 4 4,8 5,6 6,4 7,2 8
50 2;1 2,4 2.8 3,1 4,1 5,2 6,6
54,5 2,3 2,6 3,0 3,4 4,4 5.6 7,2
59 2,5 2,9 3,2 3,6 4,8 6,1 7.S
63,5 2,7 3,1 3,5 3,9 5,2 6,6 8,4
68 2.8 3,1 3,7 4,2 5,6 7,0 9.0
72,7 3,0 3,5 4,0 4,5 5,9 7,5 9,6
77,2 3,2 3,7 4,2 4,8 6,3 8,0 10,2
81,8 3,4 4,0 4,5 5,0 6,7 8,4 10,8
86,3 3,6 4,2 4,7 5,3 7,0 8,9 11,4
90,9 3,8 4,4 5,0 5,6 7,4 9,4 12.0
95,4 4,0 4,6 5,2 5,9 7,8 9,9 12,6
100 4,2 4,8 5,5 6,2 8,2 10,3 13,2

Consumul energetic al alergării (calorii/minut)

Greutate Viteza de deplasare (km/oră)
a (kg) 4,8 6,4 8 9,6 11,2 17.3 14,4 16
50 4,7 5,9 7,2 8,5 9,8 11,1 12,3 13.6
54,5 5,1 6,4 7,9 9,3 10,6 12,1 13,4 14,8
59 5,5 7,0 8,6 10,0 11,5 13,1 14,6 16,1
63,5 5,9 7,5 9,2 10,8 12,4 14,1 15,7 17,3
68 6,4 8,1 9,9 11,6 13,3 15,1 16,8 18,5
72,7 6,8 8,6 10,5 12,4 14,2 16,1 17,9 19,8
77, 2 7,2 9,1 11,2 13,1 15,1 17,1 19.1 21.0
81.8 7,6 9,7 11.8 13,9 18,1 18,1 20,2 22,2

95
 86,3 8,1 10,2 12,5 14,7 16,8 19.1 21.3 23.5
90,9 8.5 10,8 13,2 15,4 17,7 20,1 22,4 24,7
95,4 8,9 11,3 13,8 16,2 18,6 21,1 23,5 25,9
100 9,3 11,8 14,5 17,0 19,5 22„2 24,7 27,2

Anumite precizări în ce priveşte limitele de intensitate ale

efortului pe diferite categorii de vârstă au fost făcute de specialişti
americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare
intervalele FC recomandate în efortul fizic pentru sănătate. FC maximă
se află foarte simplu, scăzând vârsta (ani) din 220 (FC max. la vârsta
tânără).
Se cunoaşte că eforturile de mică intensitate nu aduc efecte
notabile în prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea intense
pot duce la perturbări grave ale stării de sănătate. In tabelul de mai jos
sunt prezentate zonele de frecvenţe cardiace care asigură antrenarea
(ZFCA) pentru diferite categorii de vârstă. De altfel, în sportul pentru
sănătate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min. să se investigheze
FC pentru a constata dacă se află în ZFCA, iar dacă nu este aşa, trebuie
intensificată sau, după caz, diminuată intensitatea efortului.

96
 FC maxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenţelor cardiace care
asigură antrenarea (ZFCA) în funcţie de vârstă şi frecvenţa
cardiacă maximă

XII. PRINCIPII ŞI REGULI PENTRU ALCĂTUIREA

PROGRAMELOR ÎN SPORTUL PENTRU SĂNĂTATE

Pentru ca un program să fie eficient şi să asigure evitarea

riscurilor pe care le presupune schimbarea regimului de viaţă (de la
sedentar la activ) este necesară respectarea unor reguli şi principii:
1. Efectuarea unei analize a stării de sănătate şi a regimului de
viaţă printr-un control medical de specialitate sau investigaţii
cardiologice urmate de cunoaşterea prin investigaţii proprii referitoare
la indicele de masă corporală (Q), adipozitate, indicele de activitate
fizică (IAF), experienţa motrică anterioară, precum şi la zona FC de
antrenare (ZFCA).

97
 2. Adaptarea conţinutului programului la baza materială de care
dispune individul, la programul profesional (zilnic/săptămânal) şi la
antecedentele medicale.
3. Structurarea programului pe etape, cu o durată suficientă
pentru fiecare etapă, astfel ca trecerile să se facă lent, pe baza
acumulărilor din etapa anterioară.
4. Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregătitoare, de
acomodare cu efortul, diferită de la o etapă la alta şi care nu se adună la
parametrul durată a antrenamentului (durata reprezentând timpul de
lucru la o intensitate corespunzătoare ZFCA).
5. Alcătuirea de programe alternative pentru diferite situaţii care
ar duce la întrerupere a programului de bază (timpul nefavorabil,
plecarea în concediu, deplasări în interes de serviciu etc.)
6. Cunoaşterea regulilor de alcătuire a raţiei alimentare
normocalorice şi, dacă este cazul, a raţiei hipocalorice, precum şi
aplicarea acestora.
7. Diminuarea /încetarea activităţii atunci când apar manifestări
nedorite (dureri, inflamaţii, oboseală accentuată, etc.) sau accidente
(entorse, întinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)

XII.1. Etapele de desfăşurare a unui program de activităţi

motrice pentru sănătate

Pentru o persoană sedentară introducerea activităţii sistematice

în regimul zilnic de viaţă trebuie să se facă gradat, urmând o succesiune
progresivă a solicitării. De aceea, programele concepute vor fi
98
structurate pe trei etape, în funcţie de obiectivele pe care le urmărim
pentru fiecare dintre ele:
I. Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizică.
II. Etapa de îmbunătăţire a condiţiei fizice.
III.Etapa de personalizare a pregătirii şi de menţinere a IAF.

Etapa I care are rolul de a include gradual efortul fizic în

programul săptămânal, va debuta după obţinerea datelor privitoare la
starea de sănătate şi la IAF, iar durata acesteia va fi strâns legată de
aceste date, de 1-2 săptămâni la 5-6 săptămâni. La persoanele cu un
IAF slab sau foarte slab, se recomandă mersul care, în prima fază
trebuie să fie uşor, pe distanţe accesibile, întrucât în această etapă nu se
pune problema intensităţii de efort specific antrenării (ZFCA). Acesta
trebuie să producă o stare de bine, confort şi bună dispoziţie. Apoi, se
va mări treptat distanţa şi viteza (dar nu amândouă simultan, ci
alternativ), până când se poate parcurge de măcar 3-4 ori pe săptămână
distanţa de 6-8 km într-un pas alert. Foarte importantă pentru această
fază este obişnuirea cu investigarea FC, deprindere care în etapele
ulterioare are un rol decisiv pentru controlul şi eficienţa activităţii.
Etapa II începe de la un prag de solicitare corespunzător cu
parcurgerea în 3-4 şedinţe succesive a distanţei de 6-8 km în mers vioi
şi va conţine un program cu o solicitare superioară, menită să
îmbunătăţească IAF. Metoda utilizată cel mai des este denumită
antrenament cu intervale, fiind foarte eficientă şi în sportul de
performanţă. Aceasta constă în alternarea perioadelor de efort cu cele

99
de revenire după efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta
în alergare uşoară, iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers
însoţit de exerciţii de respiraţie sau/ şi de mobilitate.
Alergarea reprezintă o solicitare de alt tip, de aceea trebuie
introdusă treptat. In prima săptămână perioadele de alergare vor
însemna 30-40% din durata antrenamentului, începând cu câteva zeci
de metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea,
urmând ca ponderea să se modifice treptat în favoarea alergării, în
funcţie de vârstă, sex şi de manifestările concrete de după fiecare
antrenament. Cu cât distanţele parcurse în alergare sunt mai lungi, cu
atât ne apropiem de finalul acestei etape pe care o considerăm încheiată
atunci se reuşeşte parcurgerea în alergare a distanţei de 5 km într-un
ritm care să situeze FC în ZFCA.
Conţinutul acestor două etape este asemănător şi de regulă nu
presupune dificultăţi deosebite în parcurgerea lui. Pot apărea anumite
probleme fie din obişnuinţele de viaţă sedentară care trebuie schimbate,
fie din dorinţa de a trece mai repede pete aceste două etape şi
supunerea organismului la solicitări prea mari faţă de nivelul de
pregătire fizică al acestuia.
Etapa III are ca obiectiv principal menţinerea IAF la un nivel
ridicat. Acesta poate fi realizat prin conţinuturi corespunzătoare cu
experienţa şi dorinţele individuale prin mijloace dintre cele mai variate:
alergare, înot, pedalat, schi, gimnastică aerobică, exerciţii de
musculaţie, jocuri sportive şi orice alte tipuri de activitate care trebuie
să corespundă cerinţelor de intensitate, durată şi frecvenţă.

100
 XII.2. Patologia specifică în sportul pentru toţi

Deşi efectele efortului fizic în menţinerea sănătăţii sunt unanim

recunoscute, ar fi incorect să nu prezentăm şi anumite inconveniente
sau neplăceri pe care, în anumite condiţii, această activitate le poate
favoriza.
Condiţiile care conduc la asemenea situaţii sunt: vârsta înaintată,
greutatea peste cea recomandată, regim de viaţă sedentară un timp
îndelungat. La acesta se mai adaugă şi alţi factori ca: superficialitate în
pregătirea organismului pentru efort, trecerea bruscă la o treaptă mai
mare de efort (ca intensitate sau/şi durată), conţinut neadecvat pentru
nivelul de pregătire (practicarea jocurilor sportive sau de întrecere) etc.
Conform unor statistici actuale (Ş.R. Dickman), riscurile de
instalare a unor suferinţe sau de apariţie a unui accident sunt mai mari
în eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maximă şi cu o
durată de peste 40 min.. Se ştie că alergarea şi programele de efort
aerobic pot produce suferinţe musculare, articulare sau osoase mai mult
decât pedalatul sau înotul, după cum jocurile se asociază mai des cu
accidentările decât activităţile individuale, fără întrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune
trecerea la un regim de viaţă activ printr-un program de activitate fizică
este nevoie să se respecte următoarele cerinţe:
- efectuarea unui examen medical iniţial complet la un medic
care ştie ce înseamnă efortul fizic adaptat la diferite vârste;

101
 - creşterea solicitării trebuie să se facă treptat şi alternativ - se
măreşte uşor durata, apoi creşte intensitatea la noua durata, se
măreşte iarăşi durata, menţinând noua intensitate etc.;
- nu se recomandă creşterea simultană a intensităţii şi duratei;
- urmărirea atentă a reacţiilor organismului (o mică durere, o
epuizare exagerată, febra musculară) fără a ne lăsa induşi în
eroare de senzaţia de forţă sau rezistenţă crescută.
- este recomandat să se înceteze efortul la prima manifestare de
acest gen, decât să se continue efortul, agravând situaţia şi
întrerupând apoi activitatea pentru o perioadă îndelungata, ceea
ce duce la pierderi mai mari în planul sănătăţii;
- programul de lucru trebuie să fie conceput de un specialist care
ar fi bine să supravegheze şi să îndrume activitatea, măcar la
începutul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care
nu sunt recomandate pentru o persoană sau alta, în funcţie de
antecedentele medicale, vârstă, dezvoltare fizică, etc.

Există suferinţe care se instalează lent, (prin folosirea unor

mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igienă etc.) sau
brusc, prin apariţia unui accident.
Pentru primul caz este suficient să se înceteze efortul după
apariţia durerii şi să se evite toate mişcările care o declanşează, la care
se poate adăuga un masaj uşor şi se constată efectul în ziua următoare.
Dacă situaţia s-a ameliorat, înseamnă că nu este nimic grav, se

102
prelungeşte pauza până la dispariţia totală a durerii, după care se reia
efortul în mod gradat.
În caz de accident, foarte important este cum se acţionează în
prima jumătate de oră. Nu se recomandă continuarea efortului „pe
durere", nu se masează, nu se trage şi nu se torsionează zona
respectivă. Se încetează efortul şi dacă zona afectată este fierbinte, se
aplică o pungă cu gheaţă (gheaţă într-un prosop umed) care se aplică,
dacă este posibil din oră în oră, pe parcursul a 48-72 ore. Dacă durerile
sunt foarte mari se pot administra şi medicamente analgezice.
Accidentele conduc la întreruperea activităţii, de aceea este
foarte important ca în perioada de convalescenţă să nu se renunţe total
la efort fizic, găsind alte variante de efort care nu implică membrul sau
zona afectată. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie să asigure o FC
apropiată de cea a programului normal de activitate fizică, pe o durată
minimă de 15-20 min. pe zi, asigurând premizele pentru evitarea
dezantrenării.
Reluarea activităţii după întreruperea provocată de un accident se
va face cu multă răbdare şi atenţie, uneori fiind necesare săptămâni sau
luni până la dobândirea potenţialului anterior accidentării. Cu multă
grijă trebuie tratată implicarea în efort a zonei accidentate care se va
face progresiv.
In funcţie de reacţia generală şi mai ales locală la solicitarea
aplicată, se va continua efortul şi în ziua următoare, sau, dacă apar
manifestări nefireşti (durere, umflătură, febră locală), se va diminua sau
va înceta efortul până când situaţia se normalizează. Se va relua apoi,

103
activitatea cu programul ultimului antrenament care nu a provocat
reacţii nefavorabile.

104