Luni:

Micul dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și fulgi de ovăz.

Prânzul: focaccia cu măsline sau pită cu multă salată de legume (frunze de
salată,castraveți, ardei, roșii cherry stropite cu ulei și lămâie) cu calamari la
grătar.
Cină: O salată mare de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte, frunze de
rucolă sau iceberg ori salată verde, roșii, ceapa verde, usturoi verde, cu dressing
de ulei de măsline și lămâie, condimente

Marți:

Micul dejun: terci de ovăz (adică cereale pentru micul dejun, lăsate la înmuiat)
cu stafide.
Prânzul: Falafel cu cușcuș și fasole verde
Cină: cotlete de miel la grătar, cu salată verde, aromată cu chives sau ceapă
verde, dressing de lime și ulei de măsline extravirgin

Miercuri:

Micul dejun: omletă cu legume, roșii și ceapă. Un singur fruct e recomandat.

Prânzul: sandviș cu pui cu rucola sau salată verde și hummus
Cină: lasagna mediteraneană, adică gătită fără carne, doar cu legume tocate, la
care se pot adaugă ciuperci tăiate cubulețe, eventual compoziția trasă la tigaie,
cu ulei de măsline și condimentate cu ierburi proaspete și uscate

Joi:

Micul dejun: iaurt cu felii de fructe și câteva nuci (caju, macadamia, nuci
braziliene, arahide sau semințe de dovleac sau de floarea-soarelui).
Prânzul: o porție de lasagna (rămasă de la cina de seara trecută).
Cină: Somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun și garnitura de legume.

Vineri:

Micul dejun: omletă cu spanac, cu două-trei tije de sparanghel, ciuperci și

măsline
Prânzul: Sardine proaspete la grătar cu o salată verde (salată verde, rucola,
castraveți și ceapă), cu pâine focaccia înmuiată în ulei de măsline
Cina: Supă minestrone cu paste mici, fasole albă, ceapă, usturoi, morcovi,
țelină, roșii, rozmarin, foi de dafin și boia de ardei
Sâmbăta:

Micul dejun: un avocado zdrobit, pe care ai presărat nucă măcintă și o felie de

pâine prăjită de secară
Prânzul: fructe de mare- caracatiță la grătar- cu legume trase la tigaie
(dovlecel, cartof dulce tăiat subțire, vânătă, ardei capia) și mozzarella.
Cina: pizza mediteraneană, făcută cu făină din grâu integral, în blat extrem de
subțire, iar cu brânză, legume, ruccola proaspătă și măsline.

Duminica:

Micul dejun: o felie de pâine prăjită din cereale integrale cu ricotta și pepene
roșu
Prânzul: salată tradițională grecească făcută cu castraveți, ceapă, roșii, brânză
feta și măsline
Cina: pui sau curcan la grătar, cu legume trase la tigaie( dovlecel, vinete, ardei,
felii subțiri de castravete, buchetele mici de broccoli).

Gustări sănătoase recomandate în dieta mediteraneană

Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi, dar dacă ți se face foame între
mesele principale, atunci aceste gustări sunt variante acceptate, atât timp cât nu
faci excese:

 o mână de nuci (pot fi și migdale, caju, etc.)

 un fruct
 morcovi sau morcovi baby
 unele fructe de pădure sau struguri
 cantități mici de mâncare, rămasă de la cina de seara trecută
 iaurt grecesc (unul mic)
 felii de mere cu unt de migdale.

Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneană

În mod ideal, ar trebui să te bazezi pe aceste alimente mediteraneene sănătoase:

 Legume: rosii, broccoli, kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de

Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi
 Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale,
smochine, pepeni, piersici
 Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia,
alune de pădure, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac,
unt de migdale, unt de arahide
  Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut
 Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și
paste din grâu integral
 Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți,
stridii, scoici, crab, scoici
 Păsări de curte: pui, rață, curcan
 Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
 Lactate: brânză, iaurt, lapte
 Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie,
nucșoară, scorțișoară, piper
 Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei
de avocado

Alimente interzise în dieta mediteraneană

Ar trebui să limitezi consumul acestor alimente și ingrediente procesate atunci

când urmezi dieta mediteraneană:

 Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai

ales în bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
 Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți
 Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente
procesate
 Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de struguri
 Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogs
 Alimente foarte procesate: fast-food, floricele de porumb la microunde,
batoane granola