Asigurați-vă 15 minute de liniște.

Luați o poziție comodă, ca să nu vă mișcați pe parcursul întregii meditații. Încercați să vă așezați în

așa mod încât spatele să nu aibă suport, ca să nu creați senzații suplimentare de la atingerea spatelui
cu suprafața.

Închideți ochii, spatele este drept, bărbia orientată puțin în jos.

Și primul lucru foarte important pe care e nevoie să-l facem este să ne separăm: Eu nu sunt mintea
mea, Eu nu sunt corpul meu. Separare totală. Ești observator și te transferi total în poziția de
observator. Neapărat spune-ți în glas: Eu nu sunt mintea mea, Eu nu sunt corpul meu.

Acum, transferați toată atenția voastră pe respirație. Pur și simplu urmăriți respirația....Urmăriți cum
are loc inspirul...cum are loc expirul.......Respirați liber....

Acum transferați toată atenția pe vârful nasului....urmăriți cum aerul intră și iese, atingând nările și
zona deasupra buzei superioare.. Simțiți vârful nasului...Toată atenția voastră este oerientată spre
senzațiile de pe vârful nasului.....

Continuați să urmăriți......

Și cât mintea se calmează treptat, inspirați și expirând transferați toată atenția în creștetul
capului......toată atenția voastră este acum în creștetul capului....încercați să simțiți ce senzații aveți
într-un singur și mic punct din vârful capului....toată atenția este în creștetul capului.......

Acum, coborâți cu atenția lent din vârful capului până la frunte...studiați fiecare centimetru...tot
creștetul capului coborând spre frunte....și în drum, cât mișcați atenția, simțiți fiecare
centimetru...posibil unele părți ale corpului să nu le simțiți defel, e în regulă, așa se întâmplă la
început.....

Acum coborâți atenția pe față..pe sprânzene, pe ochi..simțiți, studiați senzațiile pe frunte, sprâncene
și ochi...studiați senzațiile de pe nas, obraji, mișcați-vă pe toată suprafața feței, buzele și barba...toată
atenția coboară și este în senzații..puteți simți fiori, rece, căldură, chiar fiebințeală, senzațiile pot fi de
orice fel, continuați să urmăriți...

Acum coborâți de la barbă în jos spre gât, curpindeți cu atenția fiecare centimetru...simțiți, ce simțiți
în aceste senzații? Simțiți..nu analizați, doar simțiți, observare totală.

Coborâți spre claviculă, apoi spre umeri...treceți cu atenția de la umărul drept în jos..până la
cot..cercetând fiecare centimetru..de la cot spre încheietura mâinii...toată palma și fiecare
deget..dosul mâinii..simțiți fiecare deget, studiați senzațiile, ce senzații simțiți în degetul mare, în
degetul mijlociu...

Dacă v-ați sustras, dacă ați fosr furate de gânduri, observați asta, pur și simplu spuneți-vă: ”Ok, eu m-
am sustras” și vă întoarceți la practică...

Acum atenția pe umărul stâng, de la umărul stâng mergem cu atenția în jos până la cot, studiem
fiecare centimetru..simțiți pielea, simțiți în interior ce se întâmplă, fiți vigilente, fiți atentee...
Acum de la cot spre încheietura mâinii...coborâm cu atenția în jos, spre palmă..dosul mâinii și treceți
prin fiecare degețel....

Acum întoarcem atenția noastră în creștetul capului, ne întoarcem din nou în creștetul
capului....simțiți punctul din vârful capului..

Acum ne mișcăm din nou în direcția frunții..coborâm cu atenția din creștet spre frunte studiind
fiecare senzație, posibil acum să aveți cu totul alte senzații..observați....

Coborâm spre sprâncene..ochi, obraji și nas, studiem fiecare centimetru...soborâm spre barbă,
mergem cu atenția spre gât..coborâm spre piept, studiați fiecare centimetru, fiți vigilente, fiți
atente..fiți în momentul în care cercetați, fiți acum...

Coborâm cu atenția noastră în jos, până la buric, studiem abdomenul...undeva pot fi zone oarbe,
zone unde nu simțiți, de parcă acolo nu sunt senzații, cu timpul acest lucru va dispărea și senzații vor
fi peste tot.

Acum coborâm spre coapse...până la genunchi..ascultăm genunchii noștri..suprafața genunchilor, în

interiorul genunchilor.

Coborâm în jos, spre gamba stângă și gamba dreaptă, spre tălpi, simțiți tălpile voastre, cercetați-le
centimetru cu centimetru...călcâiele și fiecare degețel, studiați ce senzații simțiți în degete. Nu
relaxați nimic întentționat, nu dați nici o comandă, pur și simplu urmăriți senzațiile – acesta este un
aspect foarte important..

Acum, vă întoarceți cu atenția în creștetul capului...sunteți din nou în creștetul capului, simțiți acel
punct din vârful capului...

Acum coborâți atenția pe partea din spate a capului, vă mișcați din vârf spre ceafă, studiind fiecare
centimetru, simțind urechile..și urechea dreaptă și cea stângă.

Ne mișcăm în jos pe gât.....coborâm pe umeri și mergem cu atenția pe ambele mâini..cercetăm toată

zona din jurul mâinilor, ambele mâini împreună...până la vârful degetelor....Acordați atenție fiecărui
centimetru..

Acum ne ântoarcem din nou în vârful capului..ce senzații simțiți acum? Puteți observa că acestea se
schimbă...toată atenția este în creștetul capului...

Acum coborâm din nou în jos pe ceafă..pe gât..coborâți pe spate...și examinăm tot spatele până la
regiunea lombară...

Dacă v-ați sustras, neapărat menționați ”M-am sustras” și pur și simplu vă întoarceți și continuați
practica, nu luptați cu nici o imagine care vă vine în timpul practicii..doar acceptați și transferați
atenția pe practică..Dacă vă este greu să vă concentrați pe senzațiile care le-ați scăpat, transferați
atenția pe respirație, apoi începeți din nou practica.

Așa examinăm toată regiunea lombară și coborâm în jos pe fese, spre coapse...zona sub
genunchi..coborâm pe pulpele noastre în jos spre tălpi, fiecare centimetru...fiți vigilente, fiți atente..

Acum, cercetăm tălpile noastre.....fiecare deget...

Ne mișcăm acum în direcția opusă, de la degete spre cîlcîi, urcăm pe gambe, pulpele...cercetăm
senzațiile din genunchi...

Urcăm pe coapse, din partea din spate, din partea din față, din părțile laterale. Apoi ne mișcăm pe
fese, pe bazin...cercetăm senzațiile de pe abdomen și regiunea lombară – cum sunt acum?..

Cercetăm pieptul și spatele...gâtul.....barba și ceafa....obrajii și nasul...ochii, sprâncenele, fruntea...și

ne întoarcem în creștetul capului.

Acum atenția de la vârful degetelor de la mâini, urcăm în sus pe închieturi..cercetăm senzațiile până
la coate..de la coate până la umeri..fiecare centimetru....și pe umeri ne ridicăm la fel pe față și pe
ceafă până în vârful capului...

Astfel, puteți medita timp de 1 oră, coborând și urcând cu atenția, în ritmul care este confortabil
pentru voi.......

La sfârșitul practicii, puteți aduce mâinile în poziția namaste în fața pieptului, inspirați..expirați..încă
un inspir ca să începeți. Pur și simplu repetați după mine cuvintele practicii de recunoștință:

Fie ca toate ființele vii să fie libere

Fie ca toate ființele vii să fie fericite

Fie ca toate ființele vii să fie în pace și siguranță

Fie ca toate ființele vii să trăiască în bucurie.

Puteți repeta această practică de recunștință de 3 ori și ieșiți din meditație.

Luați o poziție comodă, spatele este drept, umerii relaxați în jos, bărbia orientată puțin în jos, ochii
închiși.

Faceți câteva inspiruri și expiruri și transferați toată atenția voastră pe respirație..dar în zona vârfului
nasului. Toată atenția noastră este acum în vârful nasului. Urmăriți cum respirația intră prin nări și
iese....simțiți cum aerul atinge buza superioară, direct sub vârful nasului, simțiți senzațiile din această
zonă, într-o zonă atât de mică......

Acum transferați atenția în creștetul capului, toată atenția voastră este acum în creștetul
capului..simțiți senzațiile din acest punct limitat din vârful capului...

Acum coborâți cu atenția din vârful capului pe tot capul în jos, cuprinzând fiecare centimetru: ceafa,
părțile laterale, fruntea, atenția voastră coboară în același timp din față, din spate, din părțile
laterale..

Coboară în jos..acordați atenție fiecărui centimetru. Și iată atenția voastră coboară și mai jos...de
parcă simțiți prin cap tot spectrul, în interiorul capului, deasupra, fața, ceafa, sprâncenele, ochii,
nasul, mandibula, obrajii, urechile, senzațiile din gură, senzația capului în întregime. Tot ce simțiți,
absolut tot urmăriți. Puteți simți tensiune, puteți auzi cum respiră craniul.....pur și simplu urmăriți.

Dacă se trezesc careva emoții, și pe ele urmăriți-le. Le-ați urmărit și vă întoarceți din nou la senzațiile
din corp, urmăriți și senzațiile și emoțiile, în același timp sau pe rând, așa cum vă vine vouă.

Coborâți cu atenția pe gât, senzațiile din gât....dacă vă vine tusa, tușiți, dar continuați să urmăriți în
același timp, rămâneți în starea de observator...

Dacă undeva vă gâdilă sau ați amorțit și simțiți disconfort, încercați doar să urmăriți, încercați să nu
vă mișcați în timpul meidtației, după posibilitate. Dacă durerea este insuportabilă, vă mișcați atent,
foarte atent ca să nu ieșiți din stare.

Ne mișcăm mai jos, pieptul, examinați prin cutia toracică, de la piept spre spate, de la spate spre
piept, analizați toată zona, dăruiți atenția voastră tuturor senzațiilor..

Când meditați singure, faceți acest lucru fără grabă, în ritmul vostru, faceți atâtea cercuri din vârful
capului spre călcâie și invers câte veți avea nevoie...

Conitnuăm să coborâm, atențai noastră cuprinde toată zona lombară, burta...

Urmărim de la piept spre buric toate senzațiile din această zonă.......

Dacă în același timp simțiți careva emoții, urmăriți-le. Dacă v-ați sustras, spuneți-vă ”M-am sustras” și
vă întoarceți din nou la practică.

Acum ne întoarcem cu atenția în creștetul capului, simțiți creștetul capului. Observați, ce sensații
sunt acum în această zonă? Sunt la fel sau diferite?...

Și din nou coborâm cu atenția pe întreg capul.....puteți simți cum zvâcnește fața sau ard obrajii sau
din contra ceva rece sau fiori, urmăriți. Poate vă este cald, parcă transpirați, acestea tot sunt senzații,
urmăriți...este minunat că simțiți diverse senzații.
Acum coborâți în jos, pe gât, analizăm senzațiile din interiorul gâtului, de pe suprafața gâtului...

Mergeți cu atenția în jos pe umeri, pe umerii ambelor mâini, în jos până la coate, apoi antebrațul și
vă mișcați spre încheieturile mâinilor, examinați fiecare palmă, partea dorsală a mâinii, fiecare
degețel......

Acum ne întoarcem din nou în vârful capului, simțiți vârful capului...și coborâți din nou, frunte, ceafă,
obraji, nas, ochi, urechi, coborâm pe tot capul în jos cu atenția, simțiți gâtul, simțiți toate senzațiile,
umrăriți toate emoțiile, care se activează...urmăriți toate gândurile care apar, pur șis implu urmăriți
că ele sunt, nu vă implicați în ele....dar urmăriți ce simțiți când aceste gânduri apar.

Acum coborâm mai jos, pieptul, spatele, burta și regiunea lombară. Posibil în timpul scanării
precedente să nu fi simțit senzații în anumite locuri, iar acum să simțiți..dar poate fi și invers...e
absolut normal....

Mergem în jos pe coapse și fese, studiați toate senzațiile, care le întâlniți în cale, în organele
bazinului, bazinul, șoldurile...doar urmărim....

Coborâți în jos pe șolduri, până la genunchi, acordați atenție părții din spate a șoldului, din față,
laterale, fiecare picior...studiați toate senzațiile, care le găsiți..în interior, le suprafață....

Vă mișcați spre genunchi...gambele și pulpele, toată zona picioarelor....tălpile voastre, fiecare deget,
călcâiele....talpa...senzațiile pot fi diferite, la un picior un fel, la altul altfel, continuați să urmăriți..

Acum urcați cu atenția de la vârful degetelor, pe tălpi până la genunchi.....nu vă grăbiți......

De la genunchi vă ridicați în sus spre șolduri, examinând fiecare centimetru...........urcați mai sus,
studiind burta și zona lombară..observați dacă s-au schimbat senzațiile..la fiecare scanare senzațiile
pot fi diferite...

Urcați sus pe spate, piept......gât....umeri...umerii și gâtul, barba, ceafa, toată fața și întreg capul,
până în creștetul capului........

Acum de la vârful degetelor de la mâini, pe încheieturi ne ridicăm în sus până la umeri..fiecare

centimetru..puteți simți cum se conectează corpul vostru câdn îi acordați atenție..mâinile pot deveni
grele, reci, pot fi calde, seznațiile pot fi diferite..

Urcați mai sus..până la umeri, de la umeri, la gât și din nou același traseu: tot capul până în vârf......

Acum inspirați, expriați, trabsferați atenția pe respirație, aduceți mâinile în poziția namaste în fața
pieptului și spuneți, în gând sau cu voce:

Fie ca toate ființele vii să fie libere

Fie ca toate ființele vii să fie fericite

Fie ca toate ființele vii să fie în pace și siguranță

Fie ca toate ființele vii să trăiască în bucurie.

Inspirați, expirați și deschideți ochii.