Antrenamentul autogen (Schultz)

• Metoda constă într-o secvenţă de comenzi exprimate în limbaj intern, adresate

funcţiilor psihosomatice, în vederea realiză rii stă rii autogene, cu alte cuvinte, o stare
psihosomatică autoindusă , cu efecte recuperatorii deosebite. Starea autogenă are efecte
homeostatice, atâ t prin ea însă şi, câ t şi prin activarea funcţiilor recuperatorii ale
organismului, pe care le mobilizează .

• Cercetă rile experimentale au ară tat că stresul modifică balanţa neurovegetativă , în

sensul că activează excesiv sistemul nervos simpatic (SNS), care devine dominant în
raport cu sistemul nervos parasimpatic (SNP). Dominanţa SNS produce cea mai mare
parte din bolile de adaptare. Antrenamentul autogen determină scă derea activită ţii SNS
şi dominanţa SNP.

• Antrenamentul autogen conduce la preponderenţa undelor Alpha şi sincronizarea lor

cu undele Theta (undele Alpha sunt specifice relaxă rii). Tensiunea arterială scade iar
temperatura pielii - indice al fluxului sanguin periferic - creşte. Se ştie că mecanismul
central de reglare a temperaturii se află în hipotalamus, care funcţionează ca un
termostat fiziologic. Controlarea temperaturii pielii înseamnă , de fapt, controlul
activită ţii hipotalamice.

• În concluzie, normalizâ nd ră spunsul biopsihic al organismului, antrenamentul autogen

are efecte antistres semnificative. El comută organismul din starea ergotropă ,
dinamogenă , în starea trofotropă , recuperativă .
„Acum te rog să închizi ochii şi să respiri adâ nc de 2-3 ori Începi să fii calm şi relaxat. La
început, încercâ nd să te relaxezi, s-ar putea să îţi vină în minte mai multe gâ nduri, lasă -le
să treacă , cum vin aşa şi pleacă O linişte plă cută te cuprinde Eşti tot mai calm şi mai
relaxat”

exerciţiul greutăţii: “o liniște plă cută mă împresoară ... ”, “calmul mă inundă tot mai
mult ... ”, “simt o liniște și o pace interioară ... ”, “sunt complet calm ... ”, “ întregul meu
corp este destins și relaxat ... ”, “umerii, brațele, mâ inile, picioarele sunt grele, foarte
grele ... ”, “întregul meu corp este foarte greu ... ”, “întregul meu corp este cuprins de o
greutate foarte mare ... ” , “corpul meu este greu, greu ca de plumb ...”, “sunt foarte calm
și liniștit ... ”;

exerciţiul căldurii: “întregul meu corp este relaxat, perfect liniștit ...”, “o că ldură plă cută
îmi cuprinde umerii, brațele, mâ inile, picioarele”... , ”o că ldură plă cuta îmi cuprinde tot
corpul ...“, “întregul meu corp este învă luit de o că ldură plă cută ...”, “ întregul meu corp
este cuprins de o că ldură plă cută , ca într-o baie caldă ...”, “sunt liniștit și relaxat ...”,
“liniștea și echilibrul mă împresoară ... ”, “mă las cuprins de tihna senină și necontenitul
echilibru ... ”, “sunt în întregime liniștit ...”, “sunt cu desă vâ rșire calm”, “întregul meu corp
este relaxat, destins, inert ...”, “întregul meu corp este greu ... ”, “simt în tot corpul o
greutate copleșitoare ... ”, “corpul este greu și destins, ca un arc în repaus ...”, “o că ldură
agreabilă îmi cuprinde tot corpul ... ”, “tot corpul meu este cuprins de o că ldură plă cută și
liniștitoare ...”, “simt o că ldură plă cută care îmi cuprinde tot corpul ... ”;

exerciţiul pentru cord: “inima mea bate liniștit , foarte liniștit ... ”, “inima mea bate
liniștit și egal , împră știind tot sâ ngele în corp ...”, “inima mea bate liniștit și egal ... ”,
“inima parcă lucrează de la sine ... ”, “inima bate liniștit , calm și egal ... ”, “sunt perfect
liniștit și relaxat ... ”;

exerciţiul pentru controlul respiraţiei: “respirația mea devine liniștită și rară ... ”,
“respir liber și aproape de la sine aerul din jurul meu ... ”, “respir calm și liniștit , fă ră
efort ... ”, “respir foarte calm și liniștit ... ”;

exerciţiul pentru plexul solar: “sunt perfect calm și relaxat ...”, “sunt perfect liniștit ... ”,
“abdomenul meu este foarte relaxat ... ”, “mușchii abdomenului sunt destinși, orice
tensiune dispare ... ”, “plexul solar este cuprins de o că ldură plă cută ”, “plexul solar este
cald și relaxat ... ”;

exerciţiul pentru cap: “îmi simt capul liber și ușor ... ”, “mușchii feței sunt relaxați ... ”,
“bă rbia este destinsă și relaxată ... ”, “fruntea devine rece și tot mai destinsă ... ”, “simt
cum aerul rece îmi împresoară tâ mplele ... ”, “simt ră coare în zona frunții ... ”, “creierul
îmi este limpede, ca un izvor de munte ... ” , “îmi simt capul foarte limpede”, “sunt perfect
liniștit și relaxat ...”.
Cine esti tu?

Imagineaza-ti ca esti undeva afara si ca te uiti la cer... Relaxeaza-ti mintea ...; imagineaza-
ti ca mintea ta si cerul se amesteca ... ; observa norii care trec pe cer ... ; observa ca nu
este nevoie de efort ca sa faci acest lucru... Este foarte usor sa observi cerul... , norii ... ,
pasarile ... , copacii ... .
Acum uita-te la senzatiile din corpul tă u... Poti fi conștientă de orice senzații corporale
sunt acum prezente ... poate presiune cum stai pe canapea ... , poate mișcă ri în stomac ... ,
poate încordare la nivelul spatelui sau gâ tului ... . Deși uneori te obișnuiești cu aceste
senzații și nu mai ești atent la ele, le poți observa foarte ușor... fă ră efort
Uită -te la gâ ndurile care îți trec prin minte... Poate observi diverse imagini ... , dorințe ... ,
frici ... , speranțe ... , toate apă râ nd spontan în atenția ta. Ele vin, stau puțin și apoi trec...
aceste gâ nduri apar și este foarte simplu să le observi...
Poți observa norii pentru că tu nu ești acei nori ... , poți observa pă să rile sau copacii
pentru că tu nu ești acele pă să ri sau acei copaci... ești un martor al lor. Îți poți observa
senzațiile corporale pentru că tu nu ești acele senzații... îți poți observa gâ ndurile pentru
că tu nu ești NUMAI gâ ndurile tale... poți fi un martor al lor...
Ș i atunci cine ești tu? ... Nu ești imaginile din mintea ta ... , nu ești senzațiile corporale ... ,
nu ești NUMAI gâ ndurile care îți trec prin minte.
Mai corect e să spunem: Am anumite senzații, dar nu sunt aceste senzatii. Cine sunt eu?
Am anumite gâ nduri, dar nu sunt aceste gâ nduri. Cine sunt eu atunci? ... Am dorințe ... ,
dar nu sunt aceste dorințe. Cine sunt eu atunci? ...
Întoarce-te la cel care observă toate aceste senzații, gâ nduri, dorințe, ... Întoarce-te la cel
care este martorul tuturor acestor stă ri, senzații, speranțe... Aici te poți simți în siguranță
... , aici te poți liniști ... . Cel care observă nu este obiecte ... , sau emoții ... sau gâ nduri ... ,
sau acțiuni ... . El pur și simplu există ... . Atâ ta vreme câ t ești NUMAI cel care observă , nu
vei vedea nimic, nu vei simți nimic. Pur și simplu exiști ... Dacă vezi ceva, sau simți ceva,
acestea sunt pur și simplu alte gâ nduri sau alte senzații care pot fi observate...
Acum te odihnești în cel care observa... îți dai seama că nu ești NUMAI gâ nduri ... , sau
emoții ... , sau frici ... , sau speranțe ... și pe mă sură ce îți dai seama de asta începi să fii
liber de încă tușarea gâ ndurilor sau a stă rilor neplă cute.... Liber de identificarea cu aceste
pă rți mici: senzații corporale, gâ nduri, stă ri... toate acestea nu sunt esența ta, nu sunt cel
care observa, care reprezinta ceea ce ești tu de fapt.
Aici, atunci câ nd ești NUMAI observatorul, nu vei vedea nimic. Este în regulă dacă îți
apare ceva în minte... norii plutesc pe cer ... , senzațiile plutesc prin corp ... , gâ ndurile
zboară prin minte ... iar tu le observi fă ră efort pe toate. Această observare este pur și
simplu a fi liber ... , neimplicat în toate aceste pă rți mici... Tu exiști pur și simplu ca cel
care observă ...
Exercițiul muntelui (Linehan, 2015):

În acest exercițiu iti vei imagina că esti un munte care observă anotimpurile care
trec.

Primăvara:
Imaginează -ți că ești un munte. Ești foarte solid și foarte statornic și ai stat în același loc
pentru mult, mult timp. Desigur, ca și toate celelalte lucruri, și tu te schimbi; dar te
schimbi foarte, foarte încet, într-un timp aproape geologic. În acest moment este
primă vară . Există viață pretutindeni în jurul tă u. Copacii, toți, au frunze noi, floriile sunt
înflorite, iar insectele zboară în voie. Animalele își îngrijesc puii, pă să rile s-au întors din
ță rile migratoare. Fiecare zi e diferită - câ teodată e înnorat, ră coros și plouă ; altă dată e
cald și e soare. Câ t noaptea devine zi și ziua devine noapte, tu ești încă acolo,
experiențiind viața în toată splendoarea ei. Cu câ t trec zilele mai repede, cu atâ t ziua
pare mai lungă , iar noaptea, mai scurtă . Fiecare zi e diferită . Tu ră mâ i în continuare
stabil și liniștit, experiențiind toate schimbă rile din tine și din jurul tă u.
Vara:
Zilele continuă să fie tot mai lungi, iar acum lumina stă cu tine pâ nă destul de tâ rziu
seara. Câ teodată e destul de cald, iar animalele caută adă post și umbră . Insectele zboară
în voie peste tot. Puii animalelor parcă prind curaj și încep să exploreze tot mai mult.
Câ teodată aerul e foarte liniștit și soarele e limpede. Altă dată , furtuni violente își fac loc,
tunetele ră sună și plouă puternic. Câ teodată , râ urile curg liniștit de-alungul tă u, altă dată ,
ele par destul de secate. Toată această activitate se întâ mplă , iar tu stai acolo, puternic,
observâ nd toată viața în splendoarea ei.
Cu zilele care trec, parcă ele devin tot mai scurte, chiar dacă totuși ră mâ n în continuare
calde. Tu continui să ră mâ i în continuare masiv, puternic și stabil, bucurâ ndu-te de tot.
Toamna:
Soarele apune parcă din ce în ce mai repede, iar nopțile par să devină din ce în ce mai
ră coroase. Observi cum frunzele încep să își schimbe culorile iar animalele încep să se
pregă tească pentru iarnă . Pă să rile încep să migreze. Fiecare zi e diferită - unele sunt
calde și senine, altele altele sunt mai întunecate și ploioase. Cum ziua devine noapte și
noaptea devine zi, frunzele continuă să își schimbe culoarea. Câ teodată plouă liniștit,
câ teodată plouă furtunos. Altă dată , însă , e liniște și pace. Zilele continuă să se scurteze
pâ nă câ nd devine noapte tot mai repede, și parcă e tot mai frig. Observi cum tot mai
mulți copaci au renunțat la frunze iar florile se schimbă tot mai mult, dinspre verde
puternic, înspre maro. În timp ce totul din jurul tă u se schimbă , tu ră mâ i în continuare
stabil și neschimbat.
Iarna:
Prima ză padă tocmai s-a așezat. Totul e transformat și schimbat. Râ urile sunt înghețate;
totul e acoperit în alb. Mai observi animalele doar ocazional - de cele mai multe ori doar
amprentele lor în ză padă . Foarte puține pă să ri mai sunt în preajmă , iar insectele pare că
au dispă rut. Unele zile sunt totuși mai senine și mai calde, altele sunt destul de reci.
Furtuni puternice vin împreună cu viscol și vâ nt care parcă te pișcă . Tu ești capabil să
stai solid, puternic, stabil, înfruntâ nd totul din jurul tă u.
În timp ce noaptea devine zi și ziua devine noaptea, observi cum zilele încep iară și să fie
tot mai lungi. Unele zile sunt destul de că lduroase pentru ca ză pada să înceapă să se
topească iar râ urile să curgă iară și. Alte zile totul îngheață iară și. La un moment dat, mai
multe zile sunt că lduroase decâ t reci iar tu începi să observi din nou pă mâ ntul. Observi
primii muguri ai florilor și realizezi că imediat o să înceapă primă vara.