Antrenament autogen Shultz

Te rog sa iei o pozitie cat mai comoda, in asa fel incat mainile si gatul sa fie sprijinite. E foarte bine asa…
Inspira si expira usor si prelung, calm si relaxat. Cu fiecare inspiratie, inspiri calm si relaxare… cu fiecare
expiratie elimini tensiune si incordare. Observa cu atentie expiratia…cu fiecare expiratie corpul tau
devine din ce in ce mai relaxat, muschii se destind, se relaxeaza…

Esti in intregime linistit, relaxat, calm… calm si linistit… relaxat. Toti muschii sunt destinsi si odihniti, o
liniste placuta si odihnitioare te cuprinde din ce in ce mai mult… Te rog sa observi cu atentie bratul tau
drept care este destins si relaxat… muschii bratului drept se destind si orice urma de tensiune, de
incordare, dispare. O senzatie placuta de greutate iti cuprinde intreg bratul drept. Bratul tau drept
devine greu incepand cu umarul, bratul devine greu, antebratul devine greu, din ce in ce mai greu, ca de
plumb… si palma devine grea, tot mai grea. O greutate placuta si odihnitoare iti cuprinde bratul drept de
sus, de la umar, spre cot si antebrat, pana in varful degetelor. Bratul este greu, foarte greu, relaxat si
destins.

Pe masura ce continui sa respiri destins si relaxat, senzatia placuta de greutate si destindere iti cuprinde
si bratul stang. Te rog sa observi cu atentie bratul tau stang care este destins si relaxat… muschii bratului
stang se destind si orice urma de tensiune, de incordare, dispare. O senzatie placuta de greutate iti
cuprinde intreg bratul stang. Bratul tau stang devine greu incepand cu umarul, bratul devine greu,
antebratul devine greu, din ce in ce mai greu, ca de plumb… si palma devine grea, tot mai grea. O
greutate placuta si odihnitoare iti cuprinde bratul stang, de sus, de la umar, spre cot si antebrat, pana in
varful degetelor. Bratul stang este greu, foarte greu, relaxat si destins.

Greutatea placuta si odihnitoare iti cuprinde muschii fruntii. Muschii fruntii se destind, se relaxeaza si se
intind, asemenea unui arc aflat in repaos. Muschii fruntii sunt eliberati de orice tesiune. Incordarea
dispare si muschii fruntii sunt in intregime relaxati, destinsi.

Senzatia de greutate coboara incet, incet, catre pometi si maxilare, muschii fetei se destind. Orice urma
de incordare dispare, se evapora. Muschii fetei se destins si se relaxeaza. Senzatia placuta si odihnitoare
de greutate iti suprinde muschii fetei si muschii gatului. Gatul este destins si relaxat, orice urma de
tensiune dispare.

Greutatea placuta si odihnitoare coboara spre muschii pieptului si abdomen. Muschii pieptului si
abdomenului sunt complet relaxati si destinsi. Cu fiecare expiratie, muschii se relaxeaza din ce in ce mai
mult, din ce in ce mai mult… o stare placuta de relaxare iti invaluie tot trunchiul… muschii sunt relaxati…
destinsi, odihniti…

Greutatea placuta si relaxarea iti cuprind muschii spatelui. Priveste cu uimire cum orice urma de
tensiune dispare si muschii spatelui se relaxeaza din ce in ce mai mult… greutate placuta si odihnitoare
ti-a cuprins deja capul si bratele, trunchiul si abdomenul. Te bucuri de starea placuta de calm, relaxare si
liniste.

Senzatia placuta de relaxare iti cuprinde muschii feselor, coapsele si picioarele, de sus de la solduri,
inspre genunchi, gambe si pana in varful degetelor. Piciorul drept devine greu incepand cu soldul drept,

1
coapsa dreapta devine grea, gamba dreapta devine grea, din ce in ce mai grea, ca de plumb…si laba
piciorului este grea acum…ca de plumb. Greutatea placuta iti cuprinde muschii piciorului drept si orice
urma de incordare se dizolva, dispare.

Piciorul stang devine greu incepand cu soldul stang, coapsa stanga devine grea, gamba stanga devine
grea, din ce in ce mai grea, ca de plumb…si laba piciorului este grea acum…ca de plumb. Greutatea
placuta iti cuprinde muschii piciorului stang si orice urma de incordare se dizolva, dispare.

Picioarele sunt acum in intregime relaxate, destinse. O greutate placuta si odihnitoare ti-a cuprins
ambele picioare.

Relaxarea placuta si greutatea iti invaluie intreg corpul. Esti in intregime destins si relaxat.

O stare placuta de liniste si echilibru te invaluie. Toti muschii tai sunt destinsi si odihniti, corpul este
relaxat si linistit, echilibrat si calm. Simti o pace interioara, o greutate placuta si linistitoare, o odihna
binefacatoare, care ti-a cuprins corpul si mintea. Esti in intregime relaxat si cu desavarsire calm. Foarte
bine…

Observa cum odata cu aceasta relaxare placuta, o senzatie placuta de caldura se furiseaza in mana
drepta, de sus de la umar si pana in varful degetelor. Venele bratului drept se dilata, asemenea unor
albii largite ale raurilor. O caldura placuta iti cuprinde bratul drept si mana ca intr-o baie calda si
odihnitoare. Liniste, greutate, caldura…

Observa cum caldura placuta iti cuprinde acum bratul stang. O caldura placuta se furiseaza in bratul
stang, de sus de la umar si pana in varful degetelor. Venele bratului stang se dilata, asemenea unor albii
largite ale raurilor. O caldura placuta iti cuprinde bratul stang si mana ca intr-o baie calda si odihnitoare.
Liniste, greutate si cladura…

Caldura placuta iti cuprinde muschii fruntii si muschii fetei. Intregul cap este inundat de o caldura
placuta si linistitoare. Caldura coboara spre muschii gatului si piept, spre abdomen si spate. O senzatie
placuta si linistitoare de cladura iti cuprinde incet, incet, intregul corp. Ea coboara treptat, treptat spre
picioare.

Piciorul drept este destins, relaxat. O caldura placuta iti invaluie piciorul drept, de sus de la sold,
coborand spre coapse si genunchi, spre gambe si laba piciorului, pana in varful degetelor. Venele
piciorului se dilata sub caldura placuta, iar sangele circula prin ele usor, calm si linistit, asemenea apelor
ce curg linistite prin albia larga a unui rau de ses. Piciorul drept este in intregime relaxat.

Piciorul stang este destins, relaxat. O caldura placuta iti invaluie piciorul stang, de sus de la sold,
coborand spre coapse si genunchi, spre gambe si laba piciorului, pana in varful degetelor. Venele
piciorului se dilata sub caldura placuta, iar sangele circula prin ele usor, calm si linistit, asemenea apelor
ce curg linistite prin albia larga a unui rau de ses. Picorul stang este in intregime relaxat.

Inima bate linistita, egal si ritmic. Inima imprastie sangele cald in tot corpul tau. Observa cum sangele iti
incalzeste umarul stang, iar o caldura placuta se raspandeste pana in varful degetelor. Asemenea unui

2
mecanism de ceas bine reglat, inima functioneaza de la sine, imperceptibil, calm si relaxat. Ea bate egal,
linistiti si de la sine si de abia poti observa cum sangele pompat de ea iti incalzeste usor intregul corp.
liniste, relaxare calm si echilibru…

Respiratia ta este linistita si rara. Respiri liber si de la sine. Aerul din jurul tau este curat si racoros. Trupul
tau respire calm si linistit. Observa cum aerul care iti intra in plamani aduce cu sine o stare de confort,
asemenea aerului curat si pur de pe varful muntilor. Totul in jurul tau respira lin, un aer tonic si
proaspat, ca de inaltimi.

Abdomenul este foarte linistit si relaxat. Muschii abdomenului sunt destinsi si relaxati, orice tensiune
dispare… plexul este cuprins de o caldura placuta si odihnitoare. Orice tresarire dispare. Plexul este cald
si relaxat. Liniste, greutate, caldura si echilibru… liniste si echilibru… relaxare…

Capul tau este liber si usor… muschii fetei sunt in intregime relaxati, barbia este destinsa. Nici o cuta nu
mai brazdeaza fata ta. Simti aerul rece cum iti impresoara tamplele. Creierul este limpede asemenea
unui izvor de munte. Te simti linistit si capabil sa faci fata oricarei dificultatii, sa te concentrezi asupra
oricarei probleme, pentru ca intregul tau creier gandeste limpede si corect. Capul este limepede si clar.
Esti linistit si relaxat.

Intreg corpul tau este in totalitate destins. Te simti cuprins de o liniste si o pace interioara. Corpul tau
functioneaza ca de la sine, linistit relaxat, asemenea mecanismului unui ceas bine reglat. Mintea ta este
relaxata, capabila sa faca fata oricarei dificultati.

Te voi lasa un minut pentru a te bucura de starea de calm si relaxare… E foarte bine asa…

Etapele tehnicii:
1. Relaxarea şi amintirea unei scene fericite. Aflat într-o poziţie comodă, i se cere
pacientului să-si reactualizeze o amintire cu adevărat fericita, mai apropiată sau mai
îndepărtată, cu toate emoţiile pozitive care o însoţesc, încurajându-l să reactualizeze cât mai
multe detalii, astfel încât să retrăiască acel eveniment fericit în imaginaţie cât mai intens. I se
cere mai apoi să-şi mulţumească pentru ca şi-a acordat timpul să-si reamintească acea
întâmplare fericită.
Sugestii:
Cu fiecare respiraţie te scufunzi într-o stare de relaxare plăcută. Lasă acum să-ţi vină
în minte o întâmplare cu adevărat fericită din trecutul tău, mai apropiat sau mai îndepărtat,
după cum îţi place. Important este ca acea amintire să fie cu adevărat fericită şi pe deplin
agreabilă.
Lasă să-ţi apară în minte acea scenă cu cât mai multe detalii, ca şi cum ai trăi-o acum.
Priveşte cât mai multe detalii ale întâmplării, poţi auzi toate sunetele din acea zi şi din acel

3
context agreabil, poţi simţi mirosurile, gusturile şi poţi retrăi senzaţiile care te-au făcut cu
adevărat fericit(ă) în acea zi.
PAUZĂ 10 secunde
Trăieşte acea întâmplare din plin şi lasă-te cuprins de starea de bucurie, de fericire.
Aceste sugestii pot fi repetate.
Mulţumeşte-ţi acum că ţi-ai acordat acest timp pentru a retrăi aceste senzaţii plăcute,
care te fac şi acum fericit.

2. Inducţia transei. Rugând subiectul să păstreze această stare pozitivă, este direcţionat
să intre în transă respectând cu stricteţe metoda de inducţie prezentată anterior. I se spune că, în
continuare, va avea oportunitatea să-şi adâncească această stare plăcută şi poate crea un loc sau
o scenă perfectă, exact aşa cum şi-o doreşte. (III.3.)
Este important ca între cele cinci simţuri să se lase o pauza de 7-15 secunde, pentru ca
subiectul să aibe tot timpul necesar să exploreze ceea ce doreşte să exploreze, iar la sfârşit se
mai lasă o pauză de 10 secunde.

3. Găsirea problemei de rezolvat şi a simbolului său. I se cere subiectului să găsească

o problemă pe care vrea să o rezolve. Ulterior i se cere să-şi lase inconştientul să creeze un
simbol care să capteze întreaga esenţă a problemei respective (a problemei nerezolvate).
Simbolul apare de obicei spontan în mintea subiectului, acesta trebuie doar să-l lase să apară.
Poate fi o imagine, o emoţie, un gând, o intuiţie, un cuvânt. În cele mai frecvente cazuri va fi o
imagine.
Sugestii:
Lasă-ţi acum inconştientul să găsească o problemă importantă, care este bine să fie
rezolvată aici şi acum pentru sănătatea ta, pentru eficienţa ta în viaţa de zi cu zi, pentru
îndeplinirea obiectivelor tale.
Lăsa-ţi acum mintea să creeze un simbol care să capteze întreaga esenţă a problemei
pe care doreşti să o rezolvi. Lasă simbolul să se încarce cu esenţa acelei probleme încă
nerezolvate.
Simbolul care îţi va apare în minte se va încărca, va conţine întreaga esenţă a
problemei nerezolvate.

4
 4. Problema rezolvată şi emoţiile pozitive ce decurg de aici. I se cere subiectului să
se ducă cu mintea undeva, în viitor, într-un timp în care problema este deja rezolvată. I se spune
să trăiască starea de satisfacţie, de bucurie, de fericire care derivă din rezolvarea problemei, să
simtă bucuria şi toate emoţiile pozitive care însoţesc rezolvarea problemei. Problema nu mai
există. Subiectului i se sugerează să trăiască starea de schimbare, de reînnoire, ce derivă din
rezolvarea problemei. Situaţia în care problema nu mai exista trebuie trăita şi ea cu cât mai
multe detalii, folosind cele 5 simţuri. Pauza 10-15 secunde.
Sugestii:
Lasă acum acest simbol în urmă şi mergi undeva în viitor, într-un timp în care
problema nu mai există pentru că ea este deja rezolvată.
Eşti în viitor, într-un timp în care problema este complet rezolvată. Dă-ţi voie să trăieşti
toate emoţiile pozitive ce derivă din satisfacţia, din bucuria că problema este rezolvată.
Trăieşte bucuria ce decurge din această schimbare extraordinară, trăieşte starea de
reînnoire, de satisfacţie.
Observă toate detaliile care s-au schimbat de când problema nu mai există. Observă ce
este schimbat la tine şi trăieşte toate emoţiile pozitive. Dă-ţi voie să te bucuri de victorie.

6. Transformarea simbolului. I se cere subiectului să se întoarcă la simbolul

problemei nerezolvate, să şi-l readucă în minte. Se face o pauza de 5 secunde. I se sugerează
apoi subiectului să lase simbolul să traverseze, să treacă prin toate etapele necesare pana la
rezolvarea problemei. Pauza 10 secunde. Conştient, subiectul, evident, nu ştie ce înseamnă să
traverseze toate etapele, dar inconştientul ştie.
I se sugerează apoi să lase să apară simbolul problemei rezolvate pe ecranul mental.
Acest simbol conţine întreaga esenţă a problemei rezolvate.
Sugestii:
Întoarce-te acum la simbolul problemei nerezolvate şi lasă-l să-ţi apară în minte.
PAUZĂ 5 secunde
Lasă-l acum să traverseze toate etapele, să treacă prin toate etapele ce duc la
rezolvarea problemei.
Simbolul acesta se va transforma pentru că va trece prin toate etapele necesare

5
rezolvării problemei.
PAUZĂ 10 secunde
Lasă acum să-ţi apară în minte simbolul problemei rezolvate, acel simbol care conţine
în el întreaga esenţă a problemei rezolvate.
Simbolul nou care îţi va apărea în minte va conţine în el esenţa rezolvării problemei,
esenţa problemei rezolvate.

7. Programarea utilizării resurselor. Subiectul este încurajat să-şi mulţumească

pentru ca şi-a acordat timp pentru a trăi această experienţă agreabilă în care a avut prilejul să ia
contact cu resursele sale interne, pe care le va folosi de acum în viata de zi cu zi. I se spune
subiectului ca a avut o experienţa în care a avut contact cu resursele sale interne, care sunt
conectate la întregul univers şi de aceea sunt inepuizabile. Aceste resurse le poate folosi în viata
de zi cu zi pentru a face faţă dificultăţilor, pentru a se vindeca, pentru a avea grija de el. Toţi au
toate resursele necesare şi suficiente în ei însuşi dar nu se gândesc, nu ştiu cum sa le folosească
şi de aceea ele zac în stare latentă nefolosite. Se lasă apoi subiectul timp de 1-3 minute să se
întoarcă la acel loc agreabil, să-şi lase mintea să vagabondeze în acel loc plăcut şi securizant.
Sugestii:
Mulţumeşte-ţi acum pentru că ţi-ai acordat acest timp în care ai trăit această
experienţă agreabilă, în care ai luat contact cu resursele inepuizabile pe care le ai la
dispoziţie, dar despre care nu ai ştiut să le utilizezi.
Ai învăţat cu acest prilej că ai în tine toate resursele necesare şi suficiente pentru a face
faţă oricăror probleme cu succes şi pentru a te vindeca. Aceste resurse sunt inepuizabile pentru
că inconştientul tău este conectat cu energia pozitivă a întregului univers.
Poţi, de acum, să profiţi de ceea ce ai învăţat şi să utilizezi aceste resurse în viaţa de zi
cu zi pentru a reuşi tot ceea ce îţi propui. Aceste resurse te vor ajuta să rezolvi orice problemă
cu care te vei confrunta.
Întoarce-te acum la acel loc securizant, agreabil pe care ai ales să ţi-l readuci în minte
la începutul exerciţiului şi lasă-ţi mintea să vagabondeze în acel loc şi în acel timp şi bucură-
te de starea de fericire, de relaxare, de bucurie.

8. Trezirea din transa. Subiectul este ghidat să conştientizeze contactul cu patul,

6
 fotoliul, propriul ritm al respiraţiei, temperatura camerei, etc. Terapeutul ridica tonul vocii.
Subiectul nu trebuie să se scoale brusc, ci foarte uşor, aşa cum face o pisica după un somn lung.
După hipnoză nu se pun întrebări subiectului ci este lăsat să spună ceea ce doreşte el, ceea ce
simte nevoia.
In curand, voi incepe sa numar de la 5 la 1, si cand voi ajunge la 1 vei reveni complet aici si acum. Corpul
tau a invatat acum despre starea de relaxare si de acum incolo, de fiecare data cand vei avea nevoie,
corpul tau va sti sa se relaxeze de 10 ori mai repede, de 10 ori mai bine. Relaxarea corpului tau va fi de
10 ori mai eficienta, de 10 ori mai odihnitoare.

5 – in ritmul tau… revii din ce in ce mai mult aici si acum

4- corpul isi recapata greutatea normala, mainile nu mai sunt grele, picioarele nu mai sunt grele

3 – senzatia de greutate dispare, revii din ce in ce mai mult aici si acum

2 – devii din ce in ce mai alert, mai prezent, pastrand starea de bine, calm si relaxare, fiind pregatit sa
faci fata sarcinilor zilnice.

1 – bine ai revenit…