Tehnica de relaxare Schultz sau Antrenamentul autogen (J. H.

Schultz)

Antrenamentul autogen continua să fie una dintre metodele psihoterapeutice cu cea mai larga raspândire. Inspirat
din tehnicile de autohipnoza propuse de Oskar Vogt, această metoda de relaxare se bazeaza pe o serie de exercitii
prin care se obtine o „deconcentrare concentrativa" (Schultz, 1920) si vizeaza sistemul muscular, respirator şi
abdominal.

Insusirea fiecarei serii de exercitii permite trecerea la exercitiul urmator. Regulile sunt foarte bine puse la punct,
metoda fiind îndelung studiata atât în laborator, cât si experimental. Cheia succesului metodei consta în adeziunea
deplina la tratament a pacientului si în stabilirea unei relatii autentice de comunicare cu terapeutul sau.

Exerciţiile individuale durează între 3-12 minute, apreciindu-se că timpul poate fi scurtat pe măsura însuşirii tehnicii.
Intervalul dintre sedinte este variabil, acestea având loc de trei-patru ori pe zi în cazul pacienţilor internati (Muller-
Hegemann, 1966). Experieţa clinică ne indică faptul că se pot realiza sedinte bisaptamânale în conditiile
tratamentului ambulator.

Schultz recomanda ca relaxarea sa se realizeze într-o camera lipsita de excitanti senzoriali, cu luminozitate slaba si
confort termic, subiectul putând adopta una dintre urmatoarele trei pozitii:

1. decubitus dorsal (culcat pe spate);

2. pozitia în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare asezate confortabil pe bratele fotoliului, cu coapsele usor
îndepărtate si gambele în unghi drept);

3. pozitia „birjarului" (asezat pe scaun, coloana usor aplecata din talie si bratele rezemate pe coapse).

In perioada de învatare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea unui psiholog sau medic.

Subiectii sunt instruiti să lucreze si acasă, de două ori pe zi, câte 7-10 minute. Dupa însusirea temeinica a tehnicii, se
poate prelungi durata relaxarii individuale până la 15 minute. în absenta terapeutului, este recomandabila utilizarea
unor casete audio cu textul înregistrat.

Antrenamentul autogen cuprinde urmatoarele doua cicluri de exercitii:

Ciclul inferior („mica psihoterapie"):

1.trairea senzatiei de greutate în mâini si picioare
2.trairea senzatiei de căldura în mâini si picioare
3.controlul batailor inimii
4.controlul respiratiei
5.perceperea senzatiei de vasodilatatie în zona plexului solar
6.perceperea senzatiei de vasoconstrictie în zona fruntii

Schultz considera ca aceste exercitii se însusesc într-un interval de sase până la zece saptamâni, subiectul reusind să
obtina, în urma practicarii lor, un calm interior si o stare hipnotica. Dupa aproximativ 1 an de exersare şi stapânire a
tehnicii, se poate trece la ciclul superior, a carui însusire completa dureaza aproximativ 3-6 ani.

Ciclul superior („marea psihoterapie"):

1.concentrare pe culoarea preferata
2.concentrare pe culori impuse de terapeut
3.concentrare pe obiecte concrete
4.concentrare pe idei abstracte
5.trăirea „sentimentului propriu" (a stării afective preferate de subiect)
6.interogarea propriului subconstient.
De mentionat este faptul ca realizarea exercitiilor din cadrul ciclului superior presupune o buna stapânire a relaxarii,
precum si o îndrumare adecvată din partea psihologului/ medicului.

In privinta indicatiilor nosografice mentionăm ca spatiul de aplicare al antrenamentului autogen este neobisnuit de
variat. Kretschmer (1963) îl recomandă atât în insomnii, în tulburările de ritm cardiac si ale circulatiei sanguine, cât si
în toate afectiunile psihosomatice.

Experienta clinica ne atesta faptul ca antrenamentul autogen se poate folosi cu succes în toate afectiunile nevrotice,
rezultate slabe fiind înregistrate în cazul tulburărilor de personalitate si al psihozelor.
De asemenea, nu este indicat persoanelor cu defecte intelectuale notabile (dementa sau oligofrenie) ori celor care nu
au o motivatie de vindecare îndeajuns de puternica.

Antrenamentul autogen poate fi utilizat atât în psihoterapie, cât si preventiv, în pregătirea psihologică a sportivilor, în
amortizarea rezonantei starilor afective negative, în cresterea capacitatii de concentrare si autoreglare a starilor
psihice. In perioadele de efort îndelungat care impun o mare mobilizare prosexică (conducerea anumitor aparate,
activitate concentrata), o deconectare de 5-20 de minute poate procura o senzatie de refacere si înviorare exterioara.

Cu alte cuvinte, antrenamentul autogen poate constitui o bună metodă de „gimnastică a spiritului aplicata
concentrării".
 Tehnica de relaxare Schultz:

"Sunt în întregime linistit… si cu desavârsire calm… Toti muschii mei sunt destinsi si relaxati…. O liniste
placuta ma înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic nu-mi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace interioara
profunda… Sunt foarte linistit si calm… Bratul meu drept … este greu …din ce in ce mai greu…bratul meu
drept devine tot mai greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde umarul, bratul, mâna si ajunge pâna la
degete… Bratul meu drept e foarte greu… Bratul meu drept este ca de plumb… Simt liniste si greutate…

Bratul meu stang e greu…din ce in ce mai greu… Bratul meu stang devine tot mai greu… O greutate ca de
plumb îmi cuprinde umarul, bratul, mâna si ajunge pâna la degete… Bratul meu stang e foarte greu… Bratul
meu stang este ca de plumb… Simt liniste si greutate…

Piciorul meu drept este greu, din ce in ce mai greu… piciorul meu drept devine tot mai greu… O greutate ca
de plumb îmi cuprinde soldul, coapsa, glezna si ajunge pâna la talpa si degete… Piciorul meu drept este
foarte greu… Piciorul meu drept este ca de plumb… Simt liniste si greutate…

Piciorul meu stang este greu, din ce in ce mai greu… piciorul meu stang devine tot mai greu… O greutate ca
de plumb îmi cuprinde soldul, coapsa, glezna si ajunge pâna la talpa si degete… Piciorul meu stang este
foarte greu… Piciorul meu stang este ca de plumb… Simt liniste si greutate…

O liniste placuta ma-mpresoara…Calmul ma inunda tot mai mult…Simt o liniste si pace-n interior… Sunt
complet calm.

Intregul meu corp este destins si relaxat… Umerii, bratele, mâinile, picioarele, sunt foarte grele… întregul
meu corp este foarte greu… Intregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare…Corpul meu este
greu…greu ca de plumb… Linistea si greutatea ma-mpresoara… Sunt calm si linistit…

O caldura placuta imi cuprinde bratul drept… O caldura placuta imi cuprinde bratul drept si mana dreapta si
ajunge pana la degete… vasele sanguine se dilata si simt caldura in bratul meu drept… O caldura placuta imi
cuprinde bratul si mana dreapta… Bratul meu drept devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda…
Bratul meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt liniste… greutate… caldura… Linistea si
echilibrul ma-mpresoara…

O caldura placuta imi cuprinde bratul stang… O caldura placuta imi cuprinde bratul stang si mana stanga si
ajunge pana la degete… Vasele sanguine se dilata si simt caldura in bratul meu stang… O caldura placuta imi
cuprinde bratul si mana stanga… Bratul meu stang devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda…
Bratul meu stang este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt liniste… greutate… caldura… Linistea si
echilibrul ma-mpresoara…

O caldura placuta imi cuprinde piciorul drept… O caldura placuta imi cuprinde piciorul drept si mana
dreapta si ajunge pana la degete… vasele sanguine se dilata si simt caldura in piciorul meu drept… O
caldura placuta imi cuprinde piciorul si glezna dreapta… Piciorul meu drept devine cald, ca si cum ar fi
cufundat intr-o baie de apa calda… Piciorul meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt
liniste… greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…

O caldura placuta imi cuprinde piciorul stang… O caldura placuta imi cuprinde piciorul stang si mana stanga
si ajunge pana la degete… Vasele sanguine se dilata si simt caldura in piciorul meu stang… O caldura placuta
imi cuprinde piciorul si glezna stanga … Piciorul meu stang devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie
de apa calda… Piciorul meu stang este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt liniste… greutate…
caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…

Intregul meu corp este relaxat… perfect linistit… O caldura placuta imi cuprinde umerii…bratele… mainile…
picioarele… O caldura placuta imi cuprinde tot corpul… Intregul meu corp e scaldat intr-o caldura placuta…
Intregul meu corp e cuprins intr-o caldura placuta ca intr-o baie de apa calda… Sunt linistit si relaxat…
Linistea si echilibrul ma-mpresoara… Ma las cuprins de tihna senina si necontenitul echilibru… Sunt in
intregime linistit… Sunt cu desavarsire calm… Intregul meu corp este relaxat… destins…inert… Intregul meu
corp este greu… Simt in tot corpul o greutate coplesitoare… Corpul este greu si destins ca un arc in repaos…
O caldura agreabila imi cuprinde intregul corp… Tot corpul meu e scaldat intr-o caldura placuta…
linistitoare… Simt o caldura placuta care-mi cuprinde tot corpul…

Inima mea bate linistit…Inima mea bate linistit si egal, distribuind tot sângele in corp… Inima mea bate
linistit si egal, Inima parca lucreaza de la sine… Inima mea bate linistit, calm si egal…

Sunt perfect linistit si relaxat… Respiratia mea devine linistita si rara… Respir liber si aproape de la sine….
Aerul din jurul meu… Respir calm si linistit…fara efort… Respir foarte calm si linistit… Sunt perfect linistit si
relaxat… Sunt perfect calm si relaxat… Sunt perfect linistit…

Abdomenul meu este foarte linistit si relaxat… Muschii abdomenului sunt destinsi…orice tensiune dispare…
Plexul solar e cuprins intr-o caldura placuta… Plexul solar este calm si relaxat…

Sunt perfect linistit si relaxat…Imi simt capul limpede si usor… Muschii fetei sunt relaxati… Barbia este
destinsa si relaxata… Fruntea devine rece si tot mai destinsa… Simt cum aerul imi impresoara tamplele…
Simt racoare in zona fruntii…creierul imi este limpede ca un izvor de munte… Imi simt capul foarte
limpede… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt
perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit
si relaxat…"

Daca exercitiul se face in timpul seara sau inainte de un moment detinat odihnei, exercitiul se opreste aici.
Daca, in schimb, se realizeaza peste zi, astfel incat subiectul doreste sa-si reia activitatile cotidiene, se
continua cu
Exercitiul de anulare a starii autogene:

"Respir adanc, linistit.

Ma simt refacut ca dupa un somn lung, odihnitor.
Deschis ochii usor, ma trezesc.
Misc bratele si picioarele."