Refacerea înainte, în timpul

şi după antrenament
sau competiţie

Refacerea prin
alimentaţie

Bartha Csaba
 Cuprins
• Antrenamentul • Etapa a IV-a
sportiv • Etapa a V-a
• Refacerea • Alimentaţia alcalină
• Etapele în refacere • Concluzii
• Etapa I • Bibliografie
• Etapa a II-a
• Etapa a III-a
Antrenamentul sportiv
Antrenamentul sportiv - proces pedagogic
desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare
a organismului omenesc la eforturile fizice, tehnico-
tactice şi psihice intense, în scopul obţinerii de
rezultate înalte într-una din formele de practicare
competitivă a exerciţiilor fizice.
 Refacerea
Refacerea – se
adresează unor
organisme sănătoase,
dar afectate de efort.

Este o componentă a
antrenamentului
sportiv.
 Refacerea
Factori ce influenţeză refacerea:
– Stres;
– Somn;
– Alimentaţie.
 Etapele în
refacere

I – Înainte de antrenament;
II – În timpul antrenamentului;
III – 15 - 30 min după antrenament;
IV – Cât a durat antrenamentul;
V – Până la antrenamentul următor.
 Etapa I
Masa dinaintea antrenamentului
Obiectivul nutritiv: satisfacerea foamei,
realimentarea stocurilor de carbohidraţi,
readucerea nivelului de lichide la normal,
optimizarea performanţei, pregătirea
organismului
pentru refacerea
rapidă după
antrenament.
 Etapa I
Masa dinaintea antrenamentului
Reguli ale mesei dinaintea antrenamentului:
– Consumarea a cca 200-300 kcal pe ora înainte de
antrenament;
– Consumaţi în mare măsură carbohidraţi;
– Reduceţi indicele glicemic al mesei cu cât aveţi mai
mult timp la dispoziţie până la antrenament;
– Masa să fie săracă în fibre;
– Includeţi proteine, în special aminoacizi esenţiali;
– Hidrataţi-vă bine;
– Beţi doar apă în ultima oră.
 Etapa a II-a
Nutriţia în funcţie de durata antrenamentului (concursului)

• <90 min – doar apă (la amatori <60min);

• 1,5 – 4 ore – până la 0,75 l/h inclusiv carbohidraţi şi proteine (4:1) în

formă lichidă. 200 – 300 kcal/h;

• 4 – 12 ore – 300-600 kcal/h, în principal sub formă lichidă, ca mai sus.

Menţinerea deficitului de carbohidraţi la/sub 100 kcal/h. Deshidratare
(elită) şi hiponatremie (categorii de varstă);

• 12 – 18 ore – la fel ca mai sus, excepţie făcând includerea unei cantităţi

mai mare de hrană solidă;

• >18 ore – înlocuierea majorităţii rezervelor de carbohidraţi. Indice

glicemic mare. Accent pe hidratare, carbohidraţi şi grăsimi, şi electroliţi,
în special sodiu, magneziu şi potasiu.
 Etapa a II-a
Nutriţia în timpul cursei/antrenamentului

• Probleme: greaţă. Cauzele posibile pot fi un ritm

de cursă prea mare, fluide şi nutrienţi în exces,
deshidratare. Ingerarea de apă sărată.

• Hidratarea în timpul cursei.

• Problema hiponatremiei: conteaza durata

evenimentului. Administrarea de sodiu de până
la 4g/h la curse cu durată mai mare de 4 ore.
 Etapa a III-a
Băuturi pentru refacere în funcţie de greutate
Calorii din Calorii din
Greutate Total calorii
carbohidraţi proteine
45,5 300 60 – 75 360 – 375
50 330 66 – 83 396 – 413
54,5 360 72 – 90 432 – 450
59 390 78 – 98 468 – 488
64,5 420 84 – 105 504 – 525
68,5 450 90 – 113 540 – 563
73 480 96 – 120 576 – 600
77,5 510 102 – 128 612 – 638
82 540 108 – 135 648 – 675
86,5 570 114 – 143 684 – 713
91 600 120 – 150 720 – 750
95,5 630 126 - 158 756 – 788
 Aliment Încărcătura Indicele
glicemică glicemic
Cartofi 26 85
Stafide 25 64
Suc de ananas 15 46
Banane 12 52
Etapa a Suc de
portocale
12 52

IV-a Suc de mere

Mango
12
8
40
51
Mere 6 38
Portocale 5 42
Piersici 5 42
Pere 4 38
Pepene 4 72
Căpșuni 1 40
 Etapa a V-a

• În această etapă
alimentaţia va fi axată
pe micronutrienți
(vitamine şi săruri
minerale) şi nu pe
macronutrineți
(carbohidraţi, proteine
si grăsimi).
 Alimentaţia alcalină
• Odată încheiat procesul digestiei,
alimentele, conform calităţii proteinelor,
hidraţilor de carbon, grăsimilor, mineralelor
şi vitaminelor pe care le conţin, vor genera
o condiţie de aciditate sau de alcalinitate
în organism.

• Pentru ca celulele să funcţioneze corect,

pH-ul acestora trebuie să fie uşor alcalin.
 Alimentaţia alcalină
• Antrenamentle duc la o aciditate
crescută în organism.
• “În realitate nu contează numărul
bolilor, ceea ce contează este că
toate provin din aceeasi cauză...multe
deşeuri acide în corp!”.
Dr. Theodore A. Baroody
ALIMENTE ACIDE ALIMENTE ALCALINE

Orez brun +12,5 Stafide -21,0

Fulgi de ovăz +10,7 Coacăze negre -6,5

Pâine integrală + 8,2 Banane -5,5

Spaghete + 6,5 Caise -4,8

Orez + 4,6 Kiwi - 4,1

Pâine albă +3,7 Mere - 2,2

Parmezan +34,2 Spanac -14,1

Caşcaval +28,7 Morcovi - 4,9

Arahide + 8,3 Conopidă - 4,0

Păstrăv +10,8 Cartofi - 4,0

Pui + 8,7 Vinete - 3,4

Ouă + 8,1 Roşii -3,1

Porc + 7,9 Ciuperci -1,4

Repartizarea caloriilor în funcţie
de perioada de pregătire
Perioada Aportul Calorii Calorii Calori
caloric din din i din
(%) glucide proteine lipide
(%) (%) (%)
De bază 100 50 20 30

De control 100 60 20 20

Precompetiţional 90 60 20 20

Competiţional 80 60 20 20
 Concluzii
După cum se poate observa
alimentaţia poate juca un rol foarte important
în refacerea unui sportiv. Dar important nu
este doar ceea ce mâncăm ci şi cand
mâncăm, dacă reuşim acest lucru putem
avea o refacere rapidă şi mult mai uşoară.
 Bibliografie
• Science of Triathlon with Joe Friel and
Wes Hobson (video)
• Sports Nutrition Energy Metabolism
and Exercise
• Suzanne Girard Eberle - Endurance
Sports Nutrition Second Edition,
Human Kinetics