Pregătirea fizică în

jocurile sportive
ADRIAN KRECU
Introducere
Sportul din ziua de astăzi a pus eforturi extreme în fața tuturor
jucătorilor, cărora nu se poate face față fără o pregătire adecvată.
Creșterea competiției, timpul de antrenament de calitate insuficient,
dorința de a-și prelungi cariera, prevenirea și reabilitarea în urma
accidentărilor, sunt doar câteva dintre motivele pentru care
antrenamentul individual este o întâmplare zilnică în viața unui sportiv
profesionist.
Un sport care aparține cu siguranță domeniului sporturilor care necesită
o formă fizică puternică este handbalul. Experții susțin că un jucător de
handbal trebuie să aibă viteza unui sprinter, elasticitatea unui săritor,
puterea aruncătorului, tehnica a unui artist și intuiție pentru tactica.
În această prezentare vom vedea cum arată pregătirea fizică a unei
echipe de handbal din Serbia în decursul de o săptămână și înainte de
meci.
Echipa pe care o analizăm
Clubul de handbal Voivodina (Vojvodina) este un
club de handbal din Novi Sad. Clubul face parte din
Asociația Sportivă Voivodina și concurează în
Superliga Sârbă (Superliga Srbije).
Echipa a fost fondată pe data de 9 August în anul
1949 și joacă în hala SPENS din Novi Sad.
În sezonul 2020/21 echipa a fost condusă de
antrenorul Božo Rudić și împreună cu el au învins
campionatul Serbiei fără a pierde un meci în
decursul sezonului.
Principii de antrenament
Este important ca îmbunătățirile obținute prin pregătirea
fizică să poată fi transferate în jocul propriu-zis pe teren.
Prin urmare, antrenamentul trebuie să fie cât mai
funcțional posibil.
Pregătirea fizică în handbal ar trebui, pe cât posibil, să fie
efectuată pe teren în simulări asemănătoare jocului,
deoarece o astfel de pregătire are mai multe avantaje:
Se va antrena coordonarea musculară și grupele musculare
specifice utilizate în handbal.
Abilitățile tehnice și tactice ale jucătorilor vor fi dezvoltate în
condiții relevante pentru joc.
Antrenamentul cu mingea va fi mai motivant pentru
majoritatea jucătorilor.
Antrenamentul aerobic
Se efectuază în principiu cu minge, dar se poate efectua și
cu lipsa mingei.
Poate fii împărțit în 3 zone care se suprapun:
Antrenament de intensitate scăzută - efectuat pentru a obține
o recuperare mai rapidă după un meci sau o sesiune de
antrenament intensivă.
Antrenament de intensitate moderată - are ca scop creșterea
capacității de a face exerciții pentru perioade prelungite de
timp, adică pentru întregul meci.
Antrenament de intensitate mare - îmbunătățește capacitătea
de a face exerciții la o intensitate ridicată pentru perioade
relativ lungi de timp în timpul antrenamentului sau a unui
meci-play.
Antrenament anaerobic
Beneficiile antrenamentului anaerobic pentru jucătorii de handbal sunt o
performanță îmbunătățită a activităților de meci intens, cum ar fi
accelerații, schimbarea direcției, sărituri, lovituri și, în plus, o capacitate
crescută de a efectua exerciții de foarte mare intensitate mai frecvent și
pentru mai mult timp.
Poate fi împărțit în două domenii principale:
Antrenament de viteză – are scopul de a crește capacitatea de a percepe
situațiile în meci, de a lua măsuri imediate atunci când este necesar și, în final,
de a crește capacitatea de a produce rapid forță în timpul exercițiilor de mare
intensitate.
Antrenament de rezistență la viteză – mai poate fii împărțit în:
 Antrenament de producție – are scopul de a crește capacitatea de producție rapidă a energiei și,
astfel, de a îmbunătăți capacitatea de a performa maxim pentru o perioadă relativ scurtă de timp.
 Antrenament de întreținere – are scopul de creșterea capacității pentru a produce în mod
continuu putere și energie să îmbunătățească capacitatea de a susține exerciții la o intensitate
ridicată.
Antrenamentul de putere
Antrenamentul de forță trebuie sa fie o parte esențială a pregătirii
fizice a jucătorilor handbal atât pentru bărbați cât și pentru femei.
Acest antrenament cuprinde un volum total mare de
antrenamente de putere cu multe exerciții și multe seturi și puțină
odihnă între seturi șiexerciții. Acest lucru pare să inducă oboseală,
care poate fi foarte importantă pentru creșterea musculară.
Unii jucători trebuie să câștige masă musculară, care ar trebui să
fie dezvoltată și antrenată în primul rând ca antrenament de
hipertrofie. Alți jucători trebuie doar să fie mai puternici și, prin
urmare, trebuie să efectueze un antrenament de forță maximă. Dar
toți trebuie să devină mai explozivi și să-și atingă performanța
maximă prin antrenamentul RFD, adică efectuând câteva repetări
cu sarcini grele și odihnă lungă între cele relativ puține seturi și
exerciții.
 Planul de antrenament cu
1meci/săptămână
Ziua Activitatea
Duminică Meci
Luni Liber sau antrenament aerobic de intensitate scăzută
Marți Dimineața – Antrenament de putere individual RFD, 60min
Seara – Antrenament anaerobic de întreținere, 90-120min
Miercuri Antrenament de echipă tactic/tehnic cu antrenament de săritură, 90min
Antrenament fizical pentru unii jucători
Joi Dimineața – Antrenament de putere individual RFD, 60min
Seara – Antrenament de echipă cu antrenament anaerobic de producție, 90-120min
Vineri Dimineața – Antrenament de echipă cu antrenament de fugă de intensitate mare, 90-120min
Seara – Antrenament individual de putere RFD, 60min

Sâmbătă Antrenament de echipă tactic/tehnic, 90min

Duminică Meci
 Planul de antrenament cu
2meciuri/săptămână
Ziua Activitatea
Duminică Meci
Luni Dimineața – Antrenament de echipă cu antrenament de fugă de intensitate mare, 90-120min
Seara – Antrenament individual de putere RFD, 60min
Marți Antrenament de echipă tactic/tehnic cu antrenament de săritură, 90min
Antrenament fizical pentru unii jucători
Miercuri Meci
Joi Antrenament de echipă, fixarea greșelilor făcute în meci
Vineri Dimineața – Antrenament anaerobic de întreținere/producție, 90-120min
Seara – Antrenament individual de putere RFD, 60min
Sâmbătă Antrenament fizical pentru unii jucători, 60-90min sau liber
Duminică Meci
Exerciții fără minge efectuate înainte de
meci
Înainte de a îcepe meciul jucatorii efectuază niște exerciții fără minge pentru a se încălzii.
Unele din aceste exerciții sunt:
Exerciții efectuate cu minge înainte de
meci
După încălzirea jucătorilor fără minge se efectuază niște exerciții cu mingea. Se vor demonstra
unele.
Mai întâi se fac niște exerciții de alergare cu mingea.
Apoi se formează perechi de doi jucători și se exersează următoarele moduri de aruncare și
prindere a mingii:
• aruncarea mingii din piept, prinderea cu ambele mâini
• aruncarea mingii cu mâinile deasupra capului, prinderea mingii cu mâinile deasupra capului
• aruncarea mingii cu o mână de pe umăr și prinderea ei cu ambele mâini
• aruncarea mingii deasupra înălțimii umerilor, prinderea mingea cu ambele mâini deasupra capului

În urmă jucătorii iau mingea și aruncă spre portar până nu incepe meciul.
Încheiere
Modul de antrenament prezentat în această prezentare a făcut pe echipa de handbal Voivodina
din Serbia campionii naționali anul trecut fără a pierde un meci.
Voivodina este a doua echipă cu cele mai multe trofee din Serbia, după clubul Partizan cu o
diferență de un trofeu dar făra îndoială Voivodin va întrece pe Partizan în anii viitori.
Mulțumesc pentru atenție!