Sesiunea de antrenament:

exerciţii, antrenamentul în
grup şi individual
„Un jucător de meci trebuie
să se antreneze, să lucreze şi să progreseze"

William T. Tilden

I. Sesiunea de antrenament
II. Exerciţii
III. Antrenamentul în grup
IV. Antrenamentul individual
V. Aplicaţii practice
I. Sesiunea de antrenament (Plunkett, 1989; USTA, 1995)

1. INTRODUCERE
Dezvoltarea sesiunii de practică zilnică pentru
jucătorii de turneu se bazează pe:

 Obiectivele generale şi pe termen lung ale

planului anual.
 Obiectivele specifice şi pe termen scurt ale
sesiunii de practică.
 Caracteristicile jucătorului.
 Filosofia personală de antrenare a antrenorului.
 Mijloacele şi facilităţile disponibile.

Sunt câteva principii care ar trebui să fie aplicate la

toate sesiunile de antrenament în tenis:

PRINCIPIU CARACTERISTICI
Stabilirea obiectivului Antrenorul ar trebui să aibă un obiectiv pentru oricare sesiune de antrenament şi să
planifice sesiunea în concordanţă cu îndeplinirea obiectivului.
Antrenorul ar trebui să-şi rezerve timp pentru a pregăti fiecare antrenament. Exerciţiile ar
trebui să fie bine planificate şi structurate.
Încălzirea şi revenirea Este foarte importantă încălzirea fizică şi tehnică înainte să înceapă sesiunea. Acest
lucru va ajuta jucătorul nu numai din punct de vedere fizic dar şi din punct de vedere
mental. Mai mult, jucătorii ar trebui să treacă prin ritualul de revenire imediat ce se încheie
ultimul exerciţiu al sesiunii (ex. joc distractiv, stretching, alergare uşoară, etc.).
Omogenitatea Cu cât abilităţile jucătorilor se aseamănă mai mult, cu atât este mai uşor a face un bun
proiect pentru antrenament. Totuşi, antrenorul poate folosi jocuri şi scoruri specific
adaptate pentru a egaliza provocarea fiecărui membru din echipă în timpul
antrenamentului (provocare optimă) (diferenţiere).
Exersarea în fiecare zi Este important a se introduce în fiecare sesiune zilnică de antrenament cele cinci
a fundamentelor situaţii fundamentale de joc: serviciu, retur, jocul la linia de fund, apropiere/voleu şi
passing.
Lucru asupra tuturor În planificarea antrenamentului este important a se menţine un echilibru între
aspectelor antrenarea punctelor slabe şi a punctelor tari. Antrenorul ar trebui să păstreze o
înregistrare zilnică scrisă despre conţinutul antrenamentului pentru a se asigura că această
latură a jocului este suficient de bine exersată de către jucător.
Folosirea diferitelor Antrenorul ar trebui să planifice un antrenament variat prin folosirea diferitelor tipuri
tipuri de exerciţii de exerciţii: exerciţii cu coşul de mingi, joc folosind teme profesioniste, schimburi de mingi
între jucători şi întrecere sau teme cu situaţii de joc în meci.
Adaptabilitatea Exerciţiile ar trebui să fie adaptate la caracteristicile jucătorilor.
Antrenorul ar trebui să modifice diferite aspecte ale exerciţiilor: procedurile de lansare,
ritmul, raportul lucru/pauză, nivelul de dificultate, etc., pentru a fi potrivite şi provocatoare
pentru abilitatea jucătorului.
Distracţie, mişcare, Menţine fiecare exerciţiu scurt şi în mişcare rapidă. Rămâi pozitiv şi fii constructiv în
etc. critica ta. Reţine, un bun exerciţiu făcut prea lung devine un exerciţiu rău. Oricând este posibil
introduce jocuri şi exerciţii cu întrecere pe puncte. Exerciţiile ar trebui să fie distractive şi
provocatoare. Încearcă să închei cu exerciţii plăcute şi distractive pentru jucători.
2. STRUCTURA GENERALĂ

Structura generală a unei sesiuni de antrenament este arătată în tabelul următor:

PARTE
Introducere
Încălzirea fizică
Încălzirea tehnică
Parte principală I
Parte principală II
Parte principală III
Revenirea
Revedere
CARACTERISTICI
Prezintă-te. Spune salut jucătorilor. Explică obiectivele sesiunii şi alte proceduri de
organizare. Întreabă dacă cineva din ei este accidentat. Verifică punctualitatea,
îmbrăcămintea, echipamentul, apa, etc.
Începe cu câteva ture de pistă scurtă în jurul terenului şi apoi începe stretchingul
grupelor majore de muşchi. Încheie cu exerciţiu distractiv care include alergare,
schimbări de direcţie, sărituri, etc. Durata aproximativă de 10 până la 15 minute. Acestea
pot fi făcute pe teren sau în afara lui. Jucătorii ar trebui să fie încurajaţi să facă singuri
încălzirea/stretching-ul înainte de începerea sesiunii pentru a câştiga timp. (În
special când accesul pe teren este limitat în timp / scump.)
Solicită jucătorilor să se încălzească menţinând toate loviturile sub control. Distribuie
o minge fiecărei perechi de jucători. Îndeamnă jucătorii să trimită toate loviturile cu jumătate
de viteză înapoi la adversar crescând gradual tempoul şi viteza. Urmăreşte ca ei să-şi mişte
picioarele în timp ce lovesc, ex. să lovească alternativ cu forhand-ul şi cu backfand-ul. Solicită
jucătorilor să socotească numărul de lovituri efectuate în această perioadă. Durata aproximativă
de 10 până la 20 minute.
Revederea abilităţilor sau combinaţiilor de lovituri învăţate anterior. Demonstrează
scurt şi explică principalele aspecte de predare. Determină jucătorii să se antreneze cu diferite
tipuri de exerciţii. Corectează şi oferă feedback pentru performanţă. Durata aproximativă de
15 până la 30 minute.
Introduce şi practică exerciţii noi. Demonstrează şi explică aspectele principale.
Determină jucătorii să se antreneze cu diferite tipuri de exerciţii. Corectează şi oferă feedback
pentru performanţă. Durata aproximativă de 20 până la 30 minute.
Planifică teme menite să exerseze 5 situaţii de joc tipice, situaţii de joc diferite. Încheie
cu câteva exerciţii competitive, de situaţii de joc în meci sau seturi de antrenament.
Revenire tehnică. Încheie cu un exerciţiu de tenis distractiv sau cu un joc cu multă
mişcare şi întrecere cu scor. Fizic: Stretching, exerciţii de respiraţie, alergare agreabilă, etc.
Durata aproximativă de 5 până la 10 minute.
Strânge rapid toate materialele folosite şi lasă terenul aşa cum a fost la începutul
sesiunii. Pune întrebări jucătorilor. Verifică şi fă rezumatul răspunsurilor lor. Revezi
aspectele principale derulate în timpul sesiunii. Accentuează pe îmbunătăţirea
performanţei. Fă recomandări individualizate legate de abilitatea şi stilul lor de joc.
Îndeamnă jucătorii să exerseze între sesiuni. Aranjează cu jucătorii următoarea sesiune.
Durata aproximativă de 5 minute.

Notă: Partea principală poate fi I, II sau III în funcţie de nevoile jucătorului, preferinţele antrenorului şi timp.
II. Exerciţii
(Chandler, 1989; 1990; Loehr, 1991; LTA, 1994; Schonborg, 1987; Tennis Canada, 1992)

1. INTRODUCERE
Temele şi exerciţiile sunt diferite activităţi pe care jucătorii le efectuează în
timpul sesiunilor de antrenament. Există mii de exerciţii. Dacă un exerciţiu
este bun sau rău depinde de câţiva
factori cum ar fi:

 Ţinta generală sau obiectivul antrenorului. Obiectivul

 specific al antrenorului.
 Numărul de jucători per teren / per antrenor. Timpul şi
 mijloacele disponibile.
 Nivelul abilităţii jucătorilor.
 Atitudinea/entuziasmul antrenorului.
 Atitudinea/entuziasmul jucătorului.

2. EXERCIŢII CARACTERISTICE ŞI
PRINCIPII
i. Obiectivul exerciţiului

Obiectivul unui exerciţiu poate avea două feţe:

 General.
 Specific.

Obiectivul general al unui exerciţiu poate fi următorul:

 Accentuarea asupra învăţării unei noi abilităţi (ÎNVĂŢARE).

 Îmbunătăţirea abilităţilor pe care jucătorul deja le are (CORECŢIE).
 Menţinerea abilităţilor pe care jucătorul deja le are (STABILIZARE).

Obiectivul sau ţelul specific al unui exerciţiu poate fi următorul:

 Tehnic: învăţarea unei lovituri (de bază, specială, rotaţie, situaţie), îmbunătăţirea unei mişcări (joc de picioare,
balans, plasament), lovirea cu mai multă putere, etc.
 Tactic: învăţarea folosirii tactice a unei lovituri, planificarea unei strategii pentru un meci, tipare tactice de joc,
analiza meciului, situaţii de joc, etc.
 Psihologic: gestionarea presiunii, îmbunătăţirea forţei mentale, concentrare, motivare, control al emoţiilor,
control al gândurilor, vizualizare, relaxare, etc.
 Fizic: îmbunătăţirea condiţiei fizice generale, ori a calităţilor fizice specifice: viteză, forţă, putere, coordonare,
echilibru, rezistenţă, agilitate, etc.
 Amestecate sau combinate: când unele din obiectivele specifice de mai sus sunt combinate într-un exerciţiu.

ii. Calitate versus cantitate - Asigurarea intensităţii ridicate:

Când efectuează un exerciţiu antrenorul ar trebui să se asigure că:

 Jucătorul ştie şi înţelege obiectivele principale şi secundare ale exerciţiului.

 Jucătorul depune 100% efort. Exerciţiul este efectuat la nivele înalte de concentrare şi intensitate.
 O calitate înaltă a exerciţiului este atunci când se combină corect raporturile de lucru şi pauză, lansarea
adecvată a mingilor, ritm şi tempo potrivit, amuzamentul, provocarea optimă, dificultatea, etc.
 Este mai bine să se urmeze calitatea în locul cantităţii: ex. „loveşte cum poţi tu mai bine 5 mingi", „du-te la ea,
niciodată nu renunţa la o lovitură".
 Antrenorul are nevoie de un repertoriu complet de exerciţii pentru a antrena toate abilităţile şi deprinderile din
tenis necesare unui jucător de turneu.
 
Antrenorul ar trebui să fie atent la aspectele din timpul efectuării
unui exerciţiu de către jucători care indică faptul că începe să scadă
calitatea. Acesta este cel mai bun moment pentru a opri un exerciţiu. Nu
aştepta jucătorii să ceară oprirea. De obicei ei nu observă scăderea calităţii
înaintea antrenorului.
 Antrenorul ar trebui să stabilească un standard înalt pentru
performarea calităţii şi niciodată să accepte ceva mai jos la jucătorii de
performanţă. El are nevoie să arate jucătorilor că aşteaptă lucru de înaltă
calitate de la aceşti jucători. El ar trebui
să revadă continuu (prin intermediul feed-back-ului pozitiv) performanţa de bună calitate a atletului. Arată
jucătorilor că el ca antrenor chiar notează diferenţa între jocul mediocru şi cel de înaltă calitate şi nu va tolera sau
accepta ceva mai puţin. Acest lucru va stimula jucătorii să joace la nivele înalte de intensitate la toate sesiunile de
antrenament. Jucătorii care nu se antrenează la un înalt nivel calitativ ar trebui să fie atenţionat să se îngrijoreze despre
acest lucru şi să i se dea şansa să se schimbe. Dacă nu se schimbă ar trebui să fie excluşi de la antrenament.

iii. Tipuri de exerciţii:

Tipurile de exerciţii depind de clasificarea lor. Există criterii diferite. Unele din ele sunt ilustrate în tabelul
următor:

CRITERIU TIP DE EXERCIŢIU

Metodologie  Lansarea mingilor din coş: implică antrenorul să lanseze din coş o serie de mingi cu racheta
către jucător.
 Raliu: implică un schimb de mingi între jucători sau între jucător şi antrenor.
 Mixat: implică antrenorul sau un jucător să pună o minge în joc şi apoi ambii jucători sau
jucătorul şi antrenorul să joace punctul până la capăt.
 Simularea jocului în meci: implică stabilirea situaţiilor care apar într-un meci care include
jucarea punctelor între jucători sau între jucător şi antrenor. Exerciţiul simulează mişcări,
tactici, etc. dintr-un meci.
Cele cinci situaţii de  Serviciu, retur, jocul la linia de fund, apropiere la fileu, pasarea jucătorului de la fileu.
joc, stilurile de joc şi  Atacând de la linia de fund, atacând efectuând serviciu şi voleu, contra-atacând, mingi de
tipurile de teren senzaţie, etc
 Teren dur (beton, artificial, etc), de zgură, de iarbă, altele.
Numărul de jucători  Unul: Antrenament particular.
 Doi: 2 la 1, 2 jucători schimbă mingi şi antrenorul îi observă de lângă ei. Antrenorul loveşte la
ambii jucători odată (o lovitură către A, alta către B), sau ei trimit o lovitură către celălalt pe
tot terenul.
 Trei: 2 la 1 şi antrenorul lângă ei, 3 jucători efectuează schimb de mingi (câte doi, al treilea
intrând pe rând) şi antrenorul este lângă ei. Antrenorul loveşte la un jucător în timp ce ceilalţi
doi lovesc împreună, apoi antrenorul schimbă. Antrenorul loveşte cu toţi trei jucătorii
alternativ. Ei trimit o lovitură către fiecare pe tot terenul. Antrenorul pune mingi în joc (doi
servanţi şi un returnor, doi jucători care se apropie de fileu şi unul care pasează).
 Patru: 2 la 1, un jucător se odihneşte. 4 jucători efectuează schimb de mingi (2 la 2 prin rotaţie)
şi antrenorul este lângă ei. Antrenorul loveşte la un jucător în timp ce 3 lovesc în acelaşi timp,
apoi antrenorul schimbă. Antrenorul loveşte cu 2 jucători alternativ. Jucătorii rotesc după
fiecare schimb de mingi, punct, 12 secunde, etc. Antrenorul introduce mingi în joc (trei
jucători servesc şi unul returnează, trei se apropie de fileu şi unul pasează).
 Cinci sau mai mulţi: Antrenorul loveşte la un jucător şi restul lovesc în acelaşi timp rotind
după fiecare lovitură. Apoi antrenorul schimbă jucătorul. Patru jucători schimbă mingi şi restul
intră după o lovitură sau două, antrenorul este lângă ei. Doi sau patru jucători joacă puncte şi
pierzătorii ies din joc după fiecare un punct sau două.
Parte a sesiunii  Exerciţiu de încălzire: Obiectivul este de a pregăti jucătorul pentru exerciţiul ulterior. Poate fi
tehnic, fizic sau mental.
 Exerciţiu pentru partea principală: Obiectivul este lucrul aspectelor generale şi specifice ale
sesiunii.
 Exerciţiu de revenire: Obiectivul este de a lăsa jucătorul în aceleaşi condiţii ca înainte de
începerea sesiunii. Poate fi fizică sau mentală.
F diferitelor  Maşini de trimis mingi.
olosirea pentru  Perete spongios.
ajutoare  Analiză video (VCR, TV).
învăţare  Zone de teren, conuri, linii, ţinte, frânghii, etc.
 Implicarea activă a antrenorului: lansarea mingilor din coş, schimburi de mingi între antrenor
Participarea şi jucători, etc.
antrenorului  Antrenorul peste tot în teren: pe un teren, acoperind mai mult decât un teren.
 Încurajarea calităţii înalte şi intensităţii.
 Deciderea schimbării sau adaptării exerciţiului la un moment dat.
Exerciţii de adaptare  Adaptarea tipului de teren, scorului, dificultăţii sarcinii, etc. pentru a se potrivi situaţiei.
Provocare optimă  Asigurarea că fiecare jucător este provocat adecvat.
 Diferenţierea poate fi necesară.
3. PLANIFICAREA ŞI STRUCTURAREA EXERCIŢIULUI

Antrenorul are nevoie să planifice exerciţiile care vor fi efectuate în timpul unei sesiuni. Pentru a fi sistematic
există câteva idei de bază care e bine a fi urmate:

 Exerciţiile mai uşoare ar trebui să fie efectuate înaintea exerciţiilor mai grele.
 Exerciţiile tehnice (acelea care nu implică mult luarea deciziei) ar trebui să fie făcute înaintea celor tactice.
 Exerciţiile de învăţare şi corecţie ar trebui să fie făcute înaintea exerciţiilor menite să stabilizeze abilităţile
jucătorului.
 Exerciţiile care implică exersarea coordonării sau a abilităţilor motorii fine (ex. serviciul, lovitura scurtă) ar
trebui să fie performate înaintea celor care implică exersarea altor abilităţi (ex. lovitura de bază de anduranţă, etc.).
 Exerciţiile dure ar trebui să fie mixate cu exerciţii competitive amuzante pentru a asigura motivaţia.
 După un exerciţiu greu permite mai mult timp pentru odihnă. Continuă un exerciţiu greu cu unul mai uşor.
 Programează exerciţiile de recuperare către fileu la sfârşitul sesiunii pentru a maximiza calitatea
antrenamentului.

i. Rotaţia jucătorilor:

O bună structură a exerciţiului poate fi realizată având un sistem eficient de rotaţie:

SISTEM CARACTERISTICI
Număr de repetări Fiecare jucător are un număr specific de mingi (2-8), apoi roteşte. Este mai bine să nu
lovească 1 minge şi apoi să rotească.
Timp Fiecare jucător are o cantitate de timp anume (ex. 5 sec.) şi apoi roteşte.
Scor Jucătorul care câştigă punctul rămâne, iar cel care pierde iese (jucătorii joacă un număr
de maximum două puncte).
Erori Jucătorii rotesc după ce ei fac o greşeală sau un număr dat de greşeli.
Regele terenului Jucătorul care obţine primul un anume număr de puncte pleacă de unul singur (2 servanţi
/ 1 returnor, 3 jucători care se apropie / 1 jucător care pasează).

Jucătorii care aşteaptă să joace ar trebui să stea în afara spaţiului de joc al jucătorilor (lângă gardul din spate) şi ar trebui
să fie îndemnaţi să folosească aşteptarea într-un mod pozitiv (ex. prinde o minge pentru următorul punct, pregătire
mentală, etc.). Ei ar trebui să aibă o minge gata să joace când punctul se termină sau să o lanseze altui jucător pentru a
continua.

ii. Structura unui exerciţiu:

O structură corectă pentru performarea unui exerciţiu este următoarea:

PAS CARACTERISTICI
Explică Prezintă o situaţie specifică (contextul şi caracteristicile). Raporteaz-o, dacă este posibil,
la jocul din meci. Accentuează-i importanţa.
Explică pe scurt obiectivul exerciţiului şi caracteristicile sale importante (poziţia jucătorilor,
direcţia de lansare a mingii, direcţia loviturilor, tipul de mişcări), etc. Explică
ceea ce aştepţi de la jucători.
Demonstrează Dacă este necesar (pentru prima dată sau dacă nu sunt clare ideile) arată cum se lucrează
exerciţiul. Foloseşte unul din jucători ca antrenor dacă este un exerciţiu cu lansarea mingilor
din coş. Fă comentarii şi explicaţii în timp ce demonstrezi. Poţi să foloseşti unele demonstraţii
cu imitare pentru a te asigura că jucătorii au înţeles exerciţiul.
Exersează Porneşte exerciţiul cu un ritm şi tempo controlate de o intensitate mică şi apoi măreşte-i
gradual viteza până la nivelul dorit. Asigură-te de controlul raportului lucru-pauză prin
intermediul vitezei de lansare la o rotaţie şi timpul pauzelor. Fă ajustările necesare.
Feedback (pozitiv Analizează nivelul performanţei jucătorilor (tehnic, tactic, fizic şi mental). Oferă
oricând este posibil) feedback, pozitiv şi negativ (corecţii) către jucători în timpul exerciţiilor şi în timpul
perioadelor de pauză. Fă diverse ajustări necesare. Nu tolera intensitatea joasă sau mediocră.
Întreabă jucătorii ce le-a plăcut şi ce nu le-a plăcut mai mult în exerciţiu şi introdu
Evaluează schimbări şi variaţii bazate pe opiniile lor.
iii. Progresia:

TIPURILE DE CARACTERISTICI
PROGRESIE
Ţinte  Proiecţie: Unde să loveşti mingea. Ţintă mare (lovituri de putere, învăţarea unei
abilităţi, faza competiţională), ţintă mică (lovituri de precizie, antrenarea sau menţinerea
abilităţii, faza de pregătire). Tipurile de ţinte sunt: conuri sau marcheri pentru direcţie,
distanţă şi adâncime; frânghii pentru înălţime; linii la gardul din spate pentru viteză şi rotaţie,
(ţintă pentru a doua săritură).
 Recepţie/Percepţie: Când jucătorul trebuie să identifice tipul mingii care vine
(direcţie, adâncime); recepţie şi mişcare: mişcarea către o ţintă înainte ca minge să sară.
 Constrângeri: Mişcarea ţintei (înaintea loviturii), Recuperarea la ţintă (după
lovitură).

Mişcare  Înainte de lovire: Dacă jucătorul trebuie să alerge din poziţia de start către poziţia de
lovire.
 În timpul loviturii: Dacă jucătorul trebuie să alerge în timpul loviturii: passing din
mişcare, lovitură scurtă, serviciu şi voleu, smeci din aer, etc.
 După lovitură: Dacă jucătorul trebuie să recupereze poziţia pentru următoarea
lovitură sau dacă trebuie să alerge la celălalt capăt al terenului.
N
u Raportul lucru:pauză
m
ă
r

ş
i

t
i
p
u
r
i

d
e

lovituri

Folosirea scorurilor
 Număr de a fi exerciţiul.
lovituri: cu cât mai  Tip de lovituri: Cu cât sunt mai diferite tipurile de lovituri (ex. serviciu, voleu,
multe lovituri trebuie lovitură de bază, lovitură de la mijlocul terenului, voleu, etc.) pe care trebuie să le
să efectueze efectueze jucătorul, cu atât mai greu va fi exerciţiul.
jucătorul, cu atât  număr de mingi către o ţintă anume.
m  număr de mingi la rând.
a  timpul scurs înainte să apară o eroare.
i  număr de erori într-un timp dat.
 ţinte lovite într-un timp dat.
g  ţinte lovite minus erori (+/-).
r  Exerciţiu de mare intensitate: Fără pauză, efectuare continuă de lovituri. Raport
e lucru:pauză de 2:1 sau 1:1.
u  Intensitate medie: raport lucru:pauză de 1:2 sau 1:3 (realist).
 Intensitate mică: raport lucru:pauză de 1:4 sau 1:5 (pentru încălzire, învăţare sau
v corecţie).
III. Antrenamentul în grup (McCurdy, 1979)
1. PREMIZE DE BAZĂ
Când sunt antrenaţi jucători de turneu există situaţii tipice care
definesc sesiunile de antrenament ale unei
echipe:

 O echipă sau grup este formată din 4-6 jucători,

omogenă ca nivele de abilităţi.
 Lungimea sesiunii este de 1 - 2 ½ ore.
 Sunt folosite pentru antrenament 1-2 terenuri.
 Antrenorul ar trebui să se asigure că jucătorii
exersează în fiecare zi cele 5 situaţii de joc de bază.
 Este necesară participarea completă, la intensitate
mare (lovituri, mişcare, refacere, strângerea mingilor, etc.) a
tuturor jucătorilor în timpul tuturor fazelor
sesiunii şi pe parcursul efectuării tuturor exerciţiilor.
 Trebuie să existe unul sau două obiective principale în sesiunea de antrenament.
 Ritualurile de antrenament ar trebui să urmeze principiile de mai sus.
 Antrenorul creează un mediu de învăţare/antrenare pozitiv (3:1 creditare faţă de critică, atitudine de angajare,
performanţă versus rezultat, feedback pozitiv, stil cooperant, etc.).

2. RITUALURI DE ANTRENAMENT

Un program tipic pentru o sesiune de antrenament în grup poate fi precum următorul:

Timp disponibil Program propus

1 o ră  10 min. Încălzire (fizic şi tehnic).
 40 min.  Partea principală a sesiunii.
5 min. Revenire.
 5 min. Revizuire, sumar şi încheiere.
1 oră 30 min.  5 min. Încălzire (fizic).
 10 min.  Încălzire (tenic).
60 min.  Partea principală a sesiunii (5 min. pauză la mijloc).
10 min.  5 Revenire.
min. Revizuire, sumar şi încheiere.
2 o re  10 min. Încălzire (fizic).
 20 min. Încălzire (tehnic).
 1 oră 15 min.  Partea principală a sesiunii (5-10 minute pauză la mijloc).
10 min. Revenire.
 5 min. Revizuire, sumar şi încheiere.
2 ore 30 min.  15 min. Încălzire (fizic).
 20 min. Încălzire (tehnic).
 1 oră 35 min.  Partea principală a sesiunii (15 min. pauză la mijloc).
10 min. Revenire.
 10 min. Revizuire, sumar şi încheiere.

Timpul total disponibil pentru sesiune depinde de timpul dedicat altor sesiuni (ex. antrenamentul fizic, mental) din
timpul zilei şi de perioada de antrenament.
IV. Antrenamentul individual

1. PREMIZE DE BAZĂ
Când sunt antrenaţi individual jucătorii de turneu există situaţii tipice
care definesc sesiunile de antrenament ale unui jucător:

 Metodologia de antrenament depinde nu numai de obiectivele

sesiunii, ci de asemenea şi de nivelul de joc al antrenorului:
- Nivel bun de joc: Este posibilă efectuarea schimburilor de mingi,
jucarea punctelor şi exersarea situaţiilor de meci. Nu este nevoie tot timpul
de sparring partener.
- Nivel mediu de joc: Este mai bine să se întrebuinţeze exerciţii cu
lansarea mingilor sau schimburi de mingi în diferite zone ale terenului.
Poate să fie eficace întrebuinţarea unui sparring partener pentru lecţie.
 Lungimea sesiunii poate fi aproximativ după cum urmează:
- Începător: 30 până la 45 min.
- Intermediar: 45 până la 1 oră 15 min. - Avansat:
1 oră până la 1 oră 30 min.
 1 teren este folosit pentru antrenament.
 Antrenorul ar trebui să se asigure că jucătorul exersează în timpul
fiecărei lecţii cele 5 situaţii de joc de bază.
 În plus este obligatoriu să existe unul sau două obiective de bază pentru sesiunea de antrenament.
 Ritualurile de antrenament ar trebui să urmeze principiile fixate mai sus.
 Antrenorul trebuie să creeze un mediu pozitiv de învăţare/antrenare (3:1 creditare faţă de critică, performanţă
versus rezultat, feedback pozitiv, stil cooperant, etc.).
 Notaţi că, dacă jucătorul joacă tot timpul, poate să fie dificil să menţină un nivel înalt al concentrării pe
parcursul întregii sesiuni. Aşadar jucătorul va solicita regulat repaus fizic încât tehnica nu va deveni derizorie. De
aceea, combinaţi exerciţiile cu intervalele de pauză când puteţi să oferiţi feedback jucătorului, să le solicitaţi să se
hidrateze, să se odihnească sau să strângă mingile.

2. RITUALURI DE ANTRENAMENT

Un program tipic pentru o sesiune de antrenament individual poate fi precum următorul:

Timp disponibil Program propus Încălzire (fizic şi tehnic).

30 min.  5 min. Partea principală a sesiunii (2-5 min. pauză la mijloc).
 20 min.  Revenire, revizuire, sumar şi încheiere. Încălzire (fizic şi
5 min. tehnic).
45 min.  10 min.  Partea principală a sesiunii (5 min. pauză la mijloc).
30 min.  5 Revenire, revizuire, sumar şi încheiere.
min. Încălzire (fizic şi tehnic).
1 oră  10 min. Partea principală a sesiunii (5 min. pauză la mijloc).
 40 min.  Revenire.
5 min. Revizuire, sumar şi încheiere.
 5 min. Încălzire (fizic).
1 oră 30 min.  5 min. Încălzire (tehnic).
 10 min.  Partea principală a sesiunii (5 min. pauză la mijloc, de 2 ori).
60 min.  Revenire.
10 min.  5 Revizuire, sumar şi încheiere.
min.
V. ŞI DECI?. APLICAŢII PRACTICE
PENTRU SESIUNILE DE ANTRENAMENT

TOATE LECŢIILE:
 Stabileşte şi aşteaptă de la jucători standarde înalte ale calităţii şi intensităţii. Totodată oferă exemplu ca
antrenor lucrând la calitate şi intensitate înalte. Nu tolera performanţa mediocră a jucătorilor.
 Fixează obiective anterior sesiunii.
 Se efectuează încălzirea înainte şi revenirea după sesiune.
 Încearcă să ai jucători de nivel asemănător implicaţi în sesiune.
 Exersează în fiecare zi fundamentele (5 situaţii de joc) şi lucrează la toate aspectele (punctele tari ca şi
punctele slabe).
 Adaptează planul sesiunii şi exerciţiile folosite la caracteristicile jucătorilor.
 Provoacă jucătorii. Adaptează lansarea şi schimbul de mingi la nivelul jucătorilor.
 Asigură intensitate şi calitate sporite tot timpul.
 Trece progresiv exerciţiile de la cele închise (lansări din coş, schimb de mingi cu o lovitură) la cele mai
deschise (schimb de mingi între jucători şi jucarea punctelor).
 Adaptează ţintele, mişcarea, scorul şi raportul lucru:pauză pentru a adăuga dificultate exerciţiilor.
 Foloseşte exerciţii închise (cu slabă luare de decizie sau fără luare de decizie) pentru fixarea loviturilor.
 Foloseşte ţinte, tabelă de scor şi lucruri ajutătoare pentru predare pentru a provoca jucătorii şi pentru a varia
exerciţiul.
 Oricând este posibil stabileşte exerciţii realiste care să semene cu situaţiile de joc în meci.
 Explică, demonstrează, exersează, oferă feedback şi evaluează fiecare exerciţiu folosit în sesiune.
 Plăcerea şi activitatea sunt factorii cheie pentru lecţii de tenis bune.
 Foloseşte feedback adecvat: premiază când lucrul este făcut corect (ranforsare pozitivă) şi foloseşte metoda
sandvişului pozitiv când apar greşelile.
 Completează un planificator de sesiune anterior fiecărei lecţii.

LECŢII ÎN GRUP:
 Demonstrează exerciţiul grupului - nu doar să-l explici verbal. Grupul va înţelege mai repede ce să facă.
 Discută puţin şi determină jucătorii să lucreze mai mult!
 Foloseşte exerciţii şi organizări ale grupului care să facă pe jucători să fie activi tot timpul.
 Organizează grupul astfel încât jucătorii să se rotească şi să petreacă aproximativ acelaşi timp performând o
sarcină.
 Roteşte jucătorii (prin număr de repetări, timp, scor, erori, etc.) pentru a face eficace folosirea terenului şi a
asigura pauză suficientă şi calitate înaltă exersării.
 Corectează individual când jucătorii rotesc pentru a strânge mingi, etc.
 Îngrijeşte-te de factorul de securitate atunci când organizezi loviturile, strângerea mingilor şi rotaţia.
 Foloseşte diferenţierea pentru a adapta exerciţiul la caracteristicile şi nivelul de joc al fiecărui jucător.

LECŢII INDIVIDUALE:
 Creează situaţii realiste care să-ţi permită să evaluezi aspectele la care jucătorul trebuie să lucreze.
 Identifică problema şi apoi stăruie asupra ei.
 Efectuează schimburi de mingi cu jucătorul. El vrea să lovească cu tine. Dacă este posibil, nu folosi doar
lansarea mingilor din coş.
 Asigură un raport lucru:pauză corect astfel încât să menţii calitatea. Foloseşte perioadele de pauză pentru a
vorbi cu jucătorul şi a-l corecta.
 Planificator de sesiune
Data:

Ora:

Grup/Jucător:

Loc:

Durată:

Numărul sesiunii:

Echipamentul necesar:

Ţeluri/obiective/scopuri:

TIMP ORGANIZARE / PREZENTARE

Încălzire/Introducere/Recapitularea sesiunii anterioare

Conţinutul principal
Tema 1:

Tema 2:

Revenire / Sumar

Evaluare/Acţiune/Sesiunea următoare sau viitoare

 Planificator de sesiune
Data: 12 August

Ora: 9.00 dimineaţa

Grup/Jucător: Victoria, Nina, Josette, Eileen

Loc: Centrul Naţional de Tenis

Durată: 2 ore

Numărul sesiunii: 1-a din a 2-a săptămână de pregătire

Echipamentul necesar: Mingi, ţinte, conuri

Ţeluri/obiective/scopuri: Constanţa loviturilor de bază şi tranziţia serviciu-voleu

TIMP ORGANIZARE / PREZENTARE

9.00-9.30 Încălzire/Introducere/Recapitularea sesiunii anterioare

9.00-9.10 Încălzire fizică. Alergare uşoară şi stretching
9.10-9.15 Introducerea obiectivelor zilei, recapitularea sesiunii anterioare
9.15-9.30 Încălzire tehnică: Lovituri de bază, joc de picioare
9.30-10.45 Conţinutul principal
Tema 1:
9 Tranziţia serviciu-voleu
.30-10.10 - Serviciu din coş şi voleu uşor la lansarea antrenorului
- Serviciu din coş şi retur al antrenorului, jucătorul voleiază
- Jucarea punctelor: permis doar serviciu şi voleu
Pauză
10.05-10.10
Tema 2: Constanţa loviturilor de bază:
10.10-10.45 - Lansare din coş pentru loviturile de bază
- Exerciţiu cu schimb de mingi de la linia de fund (cât de multe la rând)
- Jucarea punctelor de la linia de fund (mingea trebuie să treacă fileul de 6
ori înainte să se încheie punctul)
10.45-11.00 Revenire / Sumar
10.45-10.55 Revenire, un ultim exerciţiu distractiv, alergare uşoară, stretching
10.55-11.0 Sumar: obţinerea tensiunii pozitive, sublinierea aspectelor care trebuie
Îmbunătăţite

Evaluare/Acţiune/Sesiunea următoare sau viitoare

De la 1 la 5: Victoria (4)
Nina (4)
Josette (4)
Eileen (3= a doua sesiune după accidentare)
Sesiunea următoare: Jocul la fileu şi atacul cu dreapta inversă