Ce să mănânci în competiţie

1. CE SĂ MĂNÂNCI ÎN PREZIUA MECIULUI

i. 2 zile înainte de meci:

În timpul celor două zile de dinainte de meci un jucător ar trebui să mărească treptat alimentarea cu carbohidraţi pentru a se
asigura că nivelul de glicogen înmagazinat este mare.

ii. Ce să mănânci în seara de dinainte:

Masa pe care o iau jucătorii în seara de dinainte de meci este foarte importantă. Ei ar trebui să mănânce ceva puţin
gras, bazat pe carbohidraţi ex. pâine, paste, cartofi, orez, tăiţei şi cereale (evitând sosuri cremoase care sunt bogate în
grăsimi), cu garnitură de salată sau legume şi o salată de fructe pentru a încheia.

Unele idei includ următoarele:

Mâncăruri principale

 Paste/orez cu roşii sau legume sau sos bolonez, ardei cu carne.

 Cartofi „natur" cu garnitură slabă - fasole la cuptor, brânză ţărănească, ton.
 Pizza cu garnitură de salată - folosiţi puţină brânză sau o umplutură slabă.
 O varietate de orez şi salată de paste cu carne slabă şi rece şi pâine uscată.
 Întotdeauna include chifle de pâine (fără unt) în mâncare.
 Un sandviş umplut cu salată presărat cu brânză slabă, brânză ţărănească, carne slabă sau felii de ou.

Budinci

 Budincă din lapte degresat cu gem.

 Fructe în conservă şi cremă slabă din lapte şi ouă. Salată de
 fructe şi fructe proaspete. Iaurt/desert slab.

CE SĂ MĂNÂNCI ÎN ZIUA MECIULUI (PLANUL PENTRU MÂNCARE DE
2. DINAINTE DE TURNEU)
În ziua competiţiei jucătorii ar trebui să încerce să afle la ce oră vor fi pe teren şi apoi să decidă care este cel mai bun plan
pentru mâncare folosind ghidul de mai jos.

Masa de dinainte de meci ar trebui luată în mod ideal cu 2-3 ore înainte de începerea meciului. Jucătorii ar trebui să ştie
cât de aproape de meci pot mânca fără ca să fie afectată performanţa. (Acest lucru poate fi făcut prin experimentări în
timpul sesiunilor de antrenament).

i. Primul meci dimineaţa:

 Ia un mic dejun uşor, cu mulţi carbohidraţi.

 Cereale cu lapte degresat.
 Pâine prăjită cu gem, marmeladă sau miere.
 Suc de fructe, fructe proaspete.

Mâncarea de dinainte de meci, de regulă mic dejun, ar trebui să fie uşoară şi bogată în carbohidraţi complecşi, ex. cereale
cum ar fi fulgi de porumb sau musli cu lapte degresat sau semidegresat; banană, pâine prăjită cu unt/margarină slab şi
miere/gem/marmeladă; fructe uscate.

Este important să iei micul dejun, pentru că înainte de micul dejun compoziţia de zahăr în sânge este mică.

ii. Primul meci la mijlocul zilei:

302
 În
completare la micul dejun jucătorii ar trebui să ia la mijlocul dimineţii o gustare din fructe proaspete sau
uscate. Pentru mai multe idei vezi secţiunea cu variante de gustări în geanta de sport.

iii. Primul meci după amiaza:

Ia un mic dejun uşor, cu mulţi carbohidraţi, o gustare şi o mâncare

devreme la mijlocul zilei. Pentru mâncarea de la
mijlocul zilei alege dintre:

 Sandviş/chiflă cu banane, pui, curcan.

 Paste/orez cu chifle de pâine.
 Iaurt slab, budincă de orez slabă.
 Băutură din lapte degresat.

N.B. Proteinele tradiţionale din friptură luate înainte de meci pot foarte
uşor să diminueze performanţa jucătorului, corpului îi ia între 12 şi 18
ore pentru a digera o friptură sau alte mâncăruri grase.

3. PREGĂTINDU-SE SĂ FIE GATA

 Jucătorii ar trebui să se asigure că încep primul meci cu
depozitele pline de carbohidraţi în urma dietei cu puţine
grăsimi şi mulţi carbohidraţi din timpul antrenamentului.
 Fluide: Ei au nevoie să înceapă să bea suplimentar în ziua de
dinaintea turneului.
 Jucătorii ar trebui să-şi exerseze ritualurile pentru mâncat şi
băut în timpul antrenamentului. Nu trebuie niciodată să încerce ceva
nou înaintea unui turneu.
 Dacă este necesar jucătorul ar trebui să-şi ia cu el o geantă frigorifică care să conţină mâncăruri şi băuturi
potrivite. Nu ar trebui niciodată să se bazeze pe faptul că mâncarea şi băutura disponibile sunt potrivite.
 Dacă e posibil, ar trebui să verifice înainte facilităţile pentru mâncare la locaţia turneului.
 Jucătorii ar trebui să doarmă suficient în noaptea de dinainte. Dacă sunt odihniţi şi relaxaţi îi va ajuta să
prevină anxietatea care poate afecta apetitul şi poate cauza deranjarea stomacului.

4. ALTERNATIVE PENTRU GUSTAREA DIN GEANTA DE SPORT

Pentru jucătorii activi de tenis este important a avea suficient din tipul potrivit de energie. Gustarea din preparate bogate
în carbohidraţi ajută muşchii jucătorului să lucreze din greu alimentându-i combustibilul în timpul antrenamentului şi
competiţiei. Jucătorii ar trebui să încerce să ia o gustare în 30-60 min. după antrenament sau competiţie.

Gustările şi băuturile sunt la fel de importante ca şi racheta jucătorului. Astfel că jucătorii ar trebui să le ducă cu ei în geanta
lor de sport. Renunţarea la gustările vitale înainte şi după ce jucătorul este pe teren înseamnă că el va fi obosit şi nu va juca
cum poate mai bine.

Este important ca jucătorul să încerce să mănânce gustările cu carbohidraţi şi cu puţină grăsime. Exemple bune sunt fructe
proaspete şi fructe uscate, biscuiţi simpli, sandvişuri cu puţină grăsime (vezi ghidul pentru meniu). Unele batoane de
cereale sunt slabe în grăsimi, dar mai întâi trebuie verificată eticheta pentru a afla conţinutul în grăsimi. Evitaţi gustările cu
ciocolată în preajma exersării.

Sunt două tipuri de bază de gustări:

i. Gustări energizante:

Următoarea listă arată gustările energizante cu puţină grăsime. Sunt potrivite pentru a fi mâncate în timpul sau după
competiţii şi între meciuri.

 Fructe proaspete - banane, mere, mandarine japoneze, pere şi struguri fără seminţe, etc.
 Fructe uscate - caise, struguri fără seminţe uscaţi, curmale, banane, coacăze, stafide.
 Banană, sandvici/chifle cu miere sau gem.
 Chifle de pâine, brioşe şi prăjitură cu fructe.
 Întindeţi o cantitate mică de grăsime - dacă e cazul!
 Batoane de cereale crocante sau de mestecat.
303
 Biscuiţi.
 Mic dejun cu cereale şi lapte degresat.
 Cartofi copţi cu fasole coapte şi brânză ţărănească.
 Floricele de porumb simple.
 Budincă de orez slabă, paste sau salată de orez.
 Iaurt slab - cu adaos de fructe uscate amestecat cu lapte pentru a face un „milkshake".
 Băuturi pentru sportivi sau băuturi diluate din fructe.

ii. Gustări slab energizante

Înainte să luaţi aceste gustări mai bine încercaţi una din gustările energizante listate mai sus. Următoarele mâncăruri au
multe grăsimi şi alimentarea cu acestea trebuie restricţionată.

GUSTĂRI - alegeţi maximum una din acestea gustări pe zi!:

 1 pachet de cartofi prăjiţi crocanţi (28 gr.).

 1 baton de ciocolată standard de cofetărie (50-60 gr.).
 1 pachet mic de alune prăjite sau simple (28 gr.).
 1 îngheţată (75 gr.) sau 2 cupe de îngheţată (120 gr.).
 1 gogoaşă sau prăjitură cu cremă (50-75 gr.).
 2-3 minibatoane de cofetărie (20 gr. fiecare).
 2 biscuiţi acoperiţi cu ciocolată (25 gr, fiecare).

MÂNCĂRURI - mâncaţi nu mai mult decât una pe săptămână:

 Hamburger, pui prăjit sau mâncare prăjită.

 Chipsuri, cartofi fripţi sau prăjituri în forme.

Acasă alegeţi cartofi la cuptor cu puţină grăsime!

iii. Gustări la pachet ale jucătorului:

Într-un turneu un dejun la pachet al jucătorului poate aşadar să conţină:

 Sandvişuri cu multă pâine umplute cu: ton (conserve în saramură sau apă), brânză ţărănească cu puţină
grăsime, pui sau curcan, salată, ex. roşii, salată, etc.
 Fructe proaspete, ex. banane, pere, portocală, pepene galben, etc. Fructe uscate, ex. caise, amestec de fructe
tropicale.
 Iaurturi simple sau iaurturi cu arome de fructe cu puţină grăsime (adăugaţi fulgi, împachetaţi separat).

N.B. Fiţi atenţi să nu întindeţi pe pâine prea mult unt sau margarină.

5. CE SĂ MĂNÂNCI ÎNTRE MECIURI

Este important ca ajucătorii să înceapă să mănânce şi să bea imediat ce au încheiat meciul încât să fie realimentaţi şi
să fie gata pentru următorul tur. Liniile directoare de mai jos pot ajuta la alegerea gustării pentru
realimentarea dintre meciuri:

6. DUPĂ MECI / ANTRENAMENT

Este important să se ia o masă bogată în carbohidraţi în 2 ore de la meci / sesiunea de antrenament pentru a reface cel
mai eficace rezervele golite de glicogen.

Timpul dintre meciuri Ce să alegi

Mai puţin de o oră între meciuri.
Una până la două ore între meciuri.
Două sau mai multe ore între meciuri.
Alege o băutură cu carbohidraţi (ex. o băutură pentru sportivi,
comercială sau făcută acasă).
În completarea băuturii alege o gustare uşoară din lista cu gustările
din geanta de sport (ex. fructe, chec rece, biscuiţi).
În completarea băuturii alege o gustare mai substanţială cum ar fi
sandvişurile ori altele din lista cu gustările din geanta de sport.

304
Sunt necesare aproximativ 20 ore pentru a reface complet glicogenul înmagazinat în muşchi. Acest timp scurs va
depinde de:

 Cantitatea de carbohidraţi consumată - cel puţin un gram de carbohidraţi pentru fiecare kilogram al corpului în
primele 2 ore, apoi la fiecare 2 ore după aceasta.
 Tipul de carbohidraţi consumaţi - simpli sau complecşi.  Când
sunt consumaţi carbohidraţii - în primele 2 ore.

O dietă normală, bine echilibrată, adică bogată în carbohidraţi şi slabă în grăsimi ar trebui să rămână fidelă în mâncarea de
zi cu zi.

7. CE SĂ MĂNÂNCI DEPARTE DE CASĂ

Când jucătorii concurează departe de casă ar trebui să încerce să menţină obiceiurile în privinţa mâncării. Unele
sfaturi privind acest lucru includ următoarele:

 Ia cu tine cât mai multă mâncare şi băutură.

 Fixează-te pe felurile de mâncare cu care eşti
obişnuit. Nu încerca nimic neobişnuit.
 Alege mâncărurile cu mult amidon / puţină
grăsime: cartofi, orez, paste şi tăiţei, fără sosuri sau
maioneze concentrate.
 Înlocuieşte chipsurile cu pâine simplă / chifle
suplimentară.
 Alege mâncăruri la grătar, fierte sau coapte,
mai degrabă decât sosuri, torturi, hamburgheri,
mâncăruri prăjite, etc.
 Cere pâine suplimentară, chifle sau cartofi (nu
chipsuri) la mâncare pentru a ridica conţinutul de
carbohidraţi.
 Pizza - cereţi puţină brânză şi mai multă
garnitură de legume. Evitaţi pâinea cu usturoi.
 Mâncaţi din plin legume şi salate fără unt sau maioneze bogate.
 Înlocuiţi prăjiturile cu cremă şi budincile bogate cu fructe proaspete, iaurturi, etc. 
Alimentaţi-vă din plin cu fluide, în special când călătoriţi cu avionul.  Căutaţi felurile de
mâncare locale cu mult amidon şi cu puţină grăsime.
 Feriţi-vă de mâncărurile de mare şi îngheţata când sunteţi în deplasare, acestea în mod obişnuit cauzează
alterarea mâncării.