Dieta Rina

VOI NCEPE DE MINE!
"
Aceasta este o afirma ie pe care aceia dintre noi
nzestra i" c srp!s de "retate corpora! o fo!osesc
prea des drept scz #i a!inare$ %tim ns &ine c ace!e
'i!o"rame n p!s snt o po(ar pe care corp! nostr o
poart zi de zi #i ne dorim s sc p m de e!e odat pentr
totdeana$ )or!d *ea!t+ Or"anization ,)*O- a(ertizeaz
c o&ezitatea este o pro&!em comp!e. / fiind afec inea
cea mai des nt0!nit n epoca modern / #i c necesit
tratament nent0rziat$ ns / n ntrea"a !me/ a fost #i este
nc percept ca o pro&!em preponderent din pnct de
(edere estetic sa/ c a!te c(inte/ 1p!e ea domin !"$
E.ist nc persoane care n con#tientizeaz efecte!e
ne"ati(e pe care o&ezitatea !e are aspra s n t ii #i st rii
!or de &ine$ 2ne!e persoane c+iar consider o&ezitatea n
semn a! s r ciei$ 3ot#i/ este de asemenea ade( rat c
persoane!e nst rite tind s m n0nce n e.ces$
M!te persoane a " sit de4a o moda!itate de a fi n
ec+i!i&r c ne(oi!e corp!i !or/ adapt0nd5#i dieta #i
e.erci ii!e fizice pentr a dce o (ia ec+i!i&rat $ Pentr
m! i dintre ei/ 6ina7s 89 reprezint e.act ceea ce c ta$
1cces! !or este de admirat$ Entziasm! acestor oameni
fa de re"im! props de noi ne5a determinat s e!a&or m
p!an! de a!imenta ie pe trei !ni: pe de a!t parte/ ne5a
;
stim!at #i semna!e!e primite de !a cei care a renn at !a
diet / de#i ncepser s s! &easc $ Ei a sps c a
renn at deoarece !e5a !ipsit idei!e de meniri (ariate
specifice dietei #i/ n consecin / s5a s trat de monotonia
mese!or pe care !e m0nca$ Pro(ocarea noastr a constat
n a!c tirea ni meni (ariat #i comp!et pentr ce!e <
!ni/ astfe! nc0t cei care ncep aceast diet s re#easc
s s! &easc s n tos #i/ !terior/ s #i men in c #rin
noa si!et $
6espectarea re"!i!or a!imentare n ordine zi!nic e.act /
respectarea ore!or de mas #i a com&ina ii!or de a!imente
propse/ consm! nei cantit i sficiente de ap #i
e.erci ii!e fizice re"!ate snt principii!e de &az a!e acesti
re"im a!imentar 1cces! depinde e.c!si( de
dmnea(oastr $ =+id! pe care ! a#tepta i se af! c+iar
aici$ Citi i5I c aten ie/ (erifica i dac snte i pre" tit s !
rma i #i apoi decide i> de m0ine (oi ncepe #i de data
aceasta ! (oi rma p0n (oi a4n"e !a rez!tat! fina!> n
no mod de (ia / m&n t it"$ 6ina7s 89 ,prim! p!an
pentr s! &it care este rmat de n a! doi!ea p!an pentr
men inerea "ret ii- ( (a a4ta s o& ine i #i s (
men ine i o "retate corpora! s n toas $
CUVANT NAINTE
OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG
?
Popularitatea planului pentru l!"it Rina's 90 a luat a#ploare $n
#o% treptat %atorit! e&perien'elor po(iti)e ale nu#ero*ilor +ititori ai
a+etui ,-i%. Cartea a luat na*tere $n ur#a unui pri# arti+ol re/eritor
la +o#"inarea ali#entelor0 Mitologia unui sl bit reuit",
+ri %e 1te/an Celan *i ap!rut $n anul 2333 $n re)ita Rina 4 +are
ete pu"li+at! $n Slo)enia %e a+eea*i e%itur! +a *i Rina's 90 -
Dieta %e 53 %e (ile. Cititori entu(ia*ti au r!pun +u e&e#ple
po(iti)e %e pier%ere $n ,reutate *i +u nu#eroae $ntre"!ri
re/eritoare la #o%ul $n +are tre"uie ur#at re,i#ul ali#entar6 $n!0
$nainte %e toate0 ei au oli+itat re'ete pra+ti+e +are ! le u*ure(e
ale,erea +ore+t! a ali#entelor. A+eta a /ot ele#entul +atali(ator
+are ne4a %eter#inat ! tr7n,e# e&perien'e u" /or#a unui ,-i%
u*or %e ur#at0 at7t $n +eea +e pri)e*te +on'inutul +7t *i li#"a8ul $n
+are ete +ri. P7n! a+u#0 +artea a /ot ree%itat! *i tra%u! $n #ai
#ulte li#"i.
Fanii ,-i%ului Rina's 90 unt /oarte a+ti)i9 4au lanat nu#eroae
/oru#uri pe : internet un%e 4au /!+ut +-i#"uri %e re'ete %eli+ioae
*i 4au n!+ut ! nu#eroae i%ei %e a%aptare a re,i#ului ali#entar la
ne+eit!'ile /ie+!rui in%i)i%0 $n plu0 +ititorii o+iali(ea(!0 e
$n+ura8ea(! re+ipro+0 $*i #onitori(ea(! pro,reele /!+ute *i
+o#entea(! re(ultatele proprii. Sunte# $n+7nta'i +! a+et ,-i%
poate na*te preo+up!ri at7t %e %i)ere0 +! a8ut! oa#enii ! e
<
$#prietenea+! *i unte# "u+uro*i ! pri#i# (ilni+ pe a%rea
e%iturii noatre nu#eroae +o#entarii *i e&perien'e. Deoare+e
#ulte $ntre"!ri apar $n #o% +ontant *i /re+)ent0 ne4a# inpirat %in
ele *i a# $#"un!t!'it a+eat! e%i'ie +u r!punuri0 /aturi0 e&pli+a'ii
*i i%ei utile $n pro+eul %e p!trare a iluetei. Dar #a8oritatea
$ntre"!rilor +ititorilor no*tri e re/er! la ali#enta'ie 4 %e par+!
oa#enii au uitat +u to'ii %e e&er+i'iile /i(i+e re,ulate +are unt +el
pu'in la /el %e i#portante pentru !n!tate0 %a+! nu *i #ai #ult. S!
nu )! nu#!ra'i printre a+eia +are uit! ! /a+! #i*+are $n #o%
re,ulat;
E&perien'ele +elor +are au l!"it ur#7n% a+et plan %e#ontrea(!
+! pentru o ,reutate +orporal! !n!toa! %ou! lu+ruri unt
i#portante9 re%u+erea *i0 +-iar #ai i#portant0 #en'inerea ,reut!'ii.
De a+eea0 pri#ul ,-i% Rina's 90 ete ur#at %e partea a ll4a0
%e%i+at! ur#!toarelor 53 %e (ile +are tratea(! $n #o% pe+ial
#en'inerea ,reut!'ii. De e&e#plu0 %a+! %ori'i ! l!"i'i < =ilo,ra#e
au #ai pu'in0 ete u/i+ient ! ur#a'i %oar +ea %e4a %oua parte.
Pri#ul ,-i% ete %etinat nu#ai perioa%ei %e re%u+ere a ,reut!'ii6
nu uita'i +! pentru a l!"i +onu#ul reurelor %in +orp )a +re*te6
prin ur#are0 nu )! ,r!"i'i *i nu prelun,i'i %ieta #ai #ult %e 53 %e
(ile. Nu#ai o"i+eiurile noi a%u+ re(ultate noi. Da+! %up! 53 %e (ile
)! relua'i )e+-ile o"i+eiuri ali#entare0 =ilo,ra#ele e )or %epune
%in nou treptat. Pentru a $#pie%i+a a+et lu+ru0 ete re+o#an%at !
/oloi'i +ea %e4a %oua parte a ,-i%ului Rina's 90, Partea a ll4a0
Plan pentru #en'inerea ,reut!'ii. At7ta ti#p +7t )! pa! %e
@
!n!tatatea %u#nea)oatr!0 ete "ine ! ur#a'i a+ete /aturi
pri)in% +o#"inarea ali#entelor;
Dup! o e&a#inare atent! a pro"le#elor %e nutri'ie0 pot +on+lu(iona
+! p7n! la apari'ia +elor %ou! ,-i%uri Rina's 90 ni#eni nu o/erie
ni+io #eto%! +u a%e)!rat e/i+ient! pentru un re,i# ali#entar +u
#en'inerea para#etrilor nutri'ionali.
$n ulti#ele %e+enii0 #e%i+ina a $n+eput ! o/ere un a8utor %in +e $n
+e #ai u"tan'ial +elor +are $*i %ore+ ! l!"ea+! $ntr4un #o%
!n!to *i e+-ili"rat. S4au %epu #ulte e/orturi pentru a $#"un!t!'i
o"i+eiurile ali#entare ale oa#enilor *i pentru a4i +on)in,e ! $*i
p!tre(e +orpul $ntr4o "un! +on%i'ie /i(i+!. Eu +re% +! #a8oritatea
nutri'ioni*tilor i#pli/i+! #ult prea #ult a"or%area >-ipo+alori+!? a
re,i#ului ali#entar0 a"or%are +are u'ine +! %a+! )re# ! l!"i#
*i ! ne $#"un!t!'i# !n!tatea tre"uie ! #7n+!# #ai pu'in @$n
pe+ial #ai pu'ine ,r!i#iA *i ! /a+e# #ulte e&er+i'ii /i(i+e. A+e*ti
nutri'ioni*ti nu iau $n +oni%erare +apa+itatea or,ani#ului u#an %e
a e a%apta *i a4*i e+-ili"ra u"tan'ele nutriti)e. $n Rina's 90
a"or%area -ipo+alori+! nu ete at7t %e e&-auti)!. Rina's 90 e
+on+entrea(! aupra le,!turii e/e+ti)e $ntre %i/eritele tipuri %e
ali#ente *i aupra rea+'iilor "io+-i#i+e pe +are a+etea le
%e+lan*ea(! $n +orpul notru.
O %o)a%! *tiin'i/i+! a "ene/i+iilor a%ue %e %ieta "a(at! pe
+o#"inarea ali#entelor e poate ,!i $n +7te)a %in +er+et!rile
e&itente pri)in% #oti)ele pentru +are lo+uitorii %in (ona
A
#e%iteranean! au pu'ine pro"le#e +u e&+eul %e ,reutate *i
a/e+'iunile +ar%io)a+ulare. Meta"oli#ul +ar"o-i%ra'ilor0 pre+u# *i
#eta"oli#ul ,r!i#ilor >"une? *i al proteinelor unt ele#ente
+ru+iale $n ori+e re,i# ali#entar !n!to. Rina's 90 are la "a(!
to+#ai a+ete prin+ipii. Aportul %e +ar"o-i%ra'i0 +are %e+lan*ea(!
e+re'ia %e inulina0 %e)ine /a+torul +-eie al unei ali#enta'ii
!n!toae. Prin ele+tarea +ar"o-i%ra'ilor +on/or# in/luen'ei
a+etora aupra ni)elului (a-arurilor %in 7n,e @+on/or# +elui #ai
#i+ in%i+e ,li+e#i+A0 pute# +ontrola e+re'ia %e inulina %in +orp.
At/el0 in/luen'!# luarea au pier%erea $n ,reutate. S4au pu"li+at
#ulte tu%ii pri)in% e/e+tele "ene/i+e ale ele+'iei %e +ar"o-i%ra'i $n
/un+'ie %e in%i+ii lor ,li+e#i+i. Repe+t7n% a+ete +riterii0 pute#
#onitori(a pro+eele noatre #eta"oli+e0 e+re'ia %e inulina *i
re(iten'a la inulina *i0 $n +one+in'!0 ! e)it!# o"e(itatea *i
%ia"etul.
Da+! repe+t!# prin+ipiile %e +o#"inare a ali#entelor re/eritoare la
aportul %e ,r!i#i *i proteine0 ne pute# $#"un!t!'i !n!tatea $n
#o% +oni%era"il. Ete "ine *tiut /aptul +! proteinele ti#ulea(!
e+re'ia %e ,lu+a,on0 un
-or#on +are re%u+e $n #o% in%ire+t ,r!i#ile %in +orp. De e&e#plu0
aportul %e ,r!i#i %e pe*te %e #are poate re%u+e ni)elul
+oleterolului %in 7n,e.
N n !tim! r0nd/
B
consider c +r nirea tre&ie s fie o acti(itate care s ne
fac p! cere$ De aceea/ re"im! &azat pe com&inarea
corect a a!imente!or pe care (i5! propnem ine cont de @
e!emente> a!imenta ie/ s n tate/ mod! de a " ti #i s fie
atr " tor din pnct de (edere "astronomic$ Meto%a
+o#"in!rii +ore+te a ali#entelor nu ete o %iet! o"i*nuit!0 +i o
a%e)!rat! /ilo(o/ie +are per#ite +-i#"area o"i+eiurilor ali#entare
pe "a(a +riteriilor nutri'ionale. 15a do(edit c a!imente!e c o
(a!oare ntriti( ridicat dec!an#eaz anmite procese
meta&o!ice care m&n t esc s n tatea #i pre(in
o&ezitatea$ La prepararea a+etor /eluri %e #7n+are ete ne+ear
un #ini# %e e&perien'! *i +uno*tin'e. Coarte important este
principi! de "astronomie ntri iona! " care nseamn s
m n0nci preparate "stoase #i s n toase #i care s i
p!ac $ Aceasta nseamn re)enirea la o -r!nire "a(at! pe i#'ul
realit!'ii0 adic s te +r ne#ti inte!i"ent/ p str0nd n ace!a#i
timp tot ceea ce este mai &n din tradi ia "astronomic $
Acest tip de a!imenta ie este ss int de descoperiri!e
contemporane n domeni! ntri iei #i contrazice p reri!e
preconcepte asociate diete!or n(ec+ite$
Aceste do "+idri care con in recomand ri deta!iate
pentr fiecare zi/ inc!si( diferite tipri de a!imente #i idei
de re ete/ reprezint ca!ea cea mai scrt c tre o ntri ie
&azat pe principii care fnc ioneaz $
D
Lu+=a Bota8ne=0 Do+tor $n Me%i+in!0 Me%i+ Dia"etolo,
M 6326II DE EA CI3I3O6II Rina's 90
Cane( Bral80 DE ani9 $nainte %e re,i# 22D0F =,0 %up! re,i# @G erii
%e +7te 53 %e (ileA H2F =,6 are a+eea*i ,reutate %e %oi ani *i
8u#!tate9 Acest re"im a!imentar a fost o piatr de +otar n
(ia a mea$ Rina's 90 fnc ioneaz c ade( rat$ Acesta este
sin"r! re"im care i permite s m n0nci &ine: n i este
niciodat foame #i 'i!o"rame!e scad$ n p!s/ s n tatea mea
se m&n t e#te pe zi ce trece"$
Ma8a Stu#"er,er0 2H ani9 $nainte %e re,i# E2 =,0 %up! re,i# <2 =,6
are a+eea*i ,reutate %e #ai "ine %e un an9 Mi5am dat seama c
sin"r! mod de a pierde n "retate este de a com&ina
a!imente!e #i de a face m!te e.erci ii fizice$ 3oate ana!ize!e
me!e medica!e snt &ne: c+iar #i doctor! mi5a sps c s5a
con(ins c oricine poate s! &i dac #i dore#te c
ade( rat"$
Petra Ar*i+0 2I ani9 $nainte %e re,i# H3< =,0 %up! re,i# @ur#at %e
%ou! oriA <3 =,6 +u e&er+i'ii /i(i+e re,ulate0 *i4a #en'inut a+eea*i
,reutate ti#p %e trei ani *i 8u#!tate9 1fatri!e Rina's 90 tre&ie
rmate din prima zi p0n n zia a 895a$ Ea n moment dat
,c0nd am !at B '" din caza a!imente!or consmate n
F
timp! (acan ei-/ am ncercat re"im! nmai pentr ; !n :
am pierdt B 'i!o"rame ns imediat am ps !a !oc 4m tate
din ce s! &isem"$
1COP2E COMGIN 6II AEIMEN3EEO6
Pe !0n" redcerea e.ces!i de "retate corpora! /
o&iecti(! re"im!i a!imentar Rina' s 90 este #i sc+im&area
meta&o!ism!i$ Prin rmare/ dp nc+eierea ce!or 89 de
zi!e de re"im/ se recomand rmarea sfatri!or ntri iona!
din cea de5a doa parte a "+id!i Rina's 90, Partea a !!5a>
P!an pentr men inerea "ret ii$ Dac s! &i i nc < '" pe
drata rm toare!or trei !ni/ meta&o!ism! dmnea(oastr
s5a sc+im&at$
Dac ntrerpe i mai de(reme re"im! Rina's 90, sc+im&area
meta&o!ic n H mai a(ea !oc$ Corp! are ne(oie de timp
pentr a se o&i#ni c no! re"im a!imentar$ Dac (
+ot r0 i s rma i re"im! Rina's 90, ine i5! p0n !a cap t
6ez!tate!e n (or nt0rzia s apar $ Dac rezista i timp de
trei !ni ,ceea ce n este de!oc difici!- #i rma i p!an! Rina's
90, (e i ptea pierde p0n !a ?A de 'i!o"rame sa c+iar mai
m!t$ Aceasta este c si"ran o rea!izare demn dI toat
!ada$
8
Pierderea n "retate n fnc ioneaz !a fe! pentr toat
!mea$ 2ne!e persoa pierd n nm r mare de 'i!o"rame n
prime!e do s pt m0ni #i apoi ntrerp re"im! a!imentar$
N tre&ie s renn a i nainte ca ce!e 89 de zi!e s se fi
nI sa/ dac snte i n"ri4ora i c (e i s! &i prea m!t/
pte i trece !a re"im! a!im din Rina's 90, Partea a !!5a$
2ne!e persoane/ n specia! femei!e/ n pierd nicin 'i!o"ram
n prima !n : !e recomand m/ de asemenea/ s n
ntrerp Rina's 90. 1c+im&area se (a fac remarcat dp
prima zi de ap : apoi (e i (edea cm 'i!o"rame!e nedorite
di> din ce n ce mai repede$ 2nii oameni re#esc dac sar
din c0nd n c0nd peste de amidonri #i peste zia de
car&o+idra i/ dar aceasta n fnc ioneaz pentr toat
!mea$ 1fat! nostr este s rma i ntocmai recomand ri!e
din aceast
Proces! de pierdere n "retate depinde n mod decisi( de
dmnea(oastr $ C c0t respecta i mai e.act meniri!e/ c
at0t mai m!t (e i s! &i$ V pte i permite s tri#a i" din
c0nd n c0nd ,s ( a&ate i de !a principii!e Rina's 90) i
tre&ie s fi i/ de asemenea/ con#tien i c aceasta
ncetine#te proces! de s!
Meniri!e snt ec+i!i&rate #i (ariate/ nicin a!iment n este
interzis/ prepararea rapid #i simp! $ Meniri!e pe drata
ce!or 89 de zi!e de re"im difer de !a o zi !a a!ta/ iar mese!e
;9
snt ec+i!i&rate c+iar #i c respectarea com&ina iei de
a!imente$ De asemenea/ n a!c tirea meniri!or s5a !at n
considerare recomand ri!e Or"aniza iei Mondia!e a
1 n t ii pri(ind consm! reds de se "r simi/ za+ r #i de
aditi(i a!imentari$ N este nicio pro&!em dac ( +ot r0 i
s ( p!anifica i proprii!e meniri$ ns este esen ia! s
respecta i principii!e de com&inare a a!imente!or #i orar!
props pentr mese$
$n #o% pe+ial %ori# ! e)i%en'ie# /aptul +! %ietele e&tre# %e
i#pli/i+ate "a(ate pe +o#"inarea +ore+t! a #7n+!rii @pre+u#
>+arne *i alat!? au >alat! *i +arto/i?A0 pri)ea(! or,ani#ul %e
u"tan'ele nutriti)e %e +are are ne)oie. A+eat! i#pli/i+are
e&a,erat! a #eto%ei /a+e #ai #ult r!u %e+7t "ine0 re%u+e %in
ener,ie *i a/e+tea(! !n!tatea. S+opul a+etui re,i# ali#entar nu
ete %oar %e a pier%e $n ,reutate0 +i %e a )! +-i#"a *i $n/ru#ue'a
tilul %e )ia'!.
MITOLOGIA UNUI SLBIT REU1IT
E&it! patru tipuri %i/erite %e (ile %e %iet! %in pun+t %e )e%ere al
+o#"in!rii ali#entelor. Pe par+urul +elor trei luni0 a+ete patru
tipuri %e (ile e repet!. Re,i#ul $n+epe $ntot%eauna +u (iua %e
proteine0 ur#ea(! (iua %e a#i%onuri @+ar"o-i%ra'i +o#ple+*i0
#a8oritatea +ereale nera/inate *i le,u#eA0 apoi (iua %e +ar"o-i%ra'i
;;
@+ar"o-i%ra'i i#pli0 $n ,eneral +ereale ra/inateA *i0 ulti#a %in +ele
patru0 o (i %e )ita#ine6 apoi0 %in nou0 o (i %e proteine *i a*a #ai
%eparte. A 254a (i %in /ie+are lun! ete Jiua %e Ap! @e +onu#!
nu#ai ap!A. Or%inea tipurilor %e (ile ete +lar e)i%en'iat!6 totu*i
nu#erotarea (ilelor e poate %o)e%i util!. Foarte i#portant9 or%inea
tipurilor %e (ile nu tre"uie +-i#"at!.
Ser)i'i +el pu'in trei #ee pe (i. $n pri#a parte a (ilei0 p7n! la #aa
%e pr7n(0 pute'i #7n+a /ru+te au le,u#e @au u+uri %in /ru+te *i
le,u#eA la inter)al %e %ou! ore. Su+urile %in /ru+te au le,u#e unt
li+-i%e0 $n! +ontituie o #a!.
FITI PRACTICI
A+et ,-i% ete +on+eput at/el $n+7t ! nu )! /a+e'i ,ri8i +u pri)ire
la #eniul %e a %oua (i. Nu ete ne+ear ! repe+ta'i re+o#an%!rile
%in #eniu a% littera#. $n!0 $n /ie+are (i ete i#portant ! ale,e'i
ali#entele +on/or# /aturilor %in a+et ,-i% *i ! le prepara'i
+orepun(!tor. Meniurile unt u*or %e preparat *i la al+!tuirea lor 4
a 'inut +ont +a in,re%ientele ! e ,!ea+! $n #a,a(inele
ali#entare o"i*nuite. Unele /eluri %e #7n+are pot /i preparate $n
+antit!'i #ai #ari %eoare+e re(it! #ai #ulte (ile %a+! unt
p!trate la /ri,i%er. Si#pli/i+a'i prepararea ali#entelor.
G!ti'i *i pentru /a#ilieK C7n% )e'i +iti #eniurile0 )e'i o"er)a +!
prin+ipiile a+etui tip %e ali#enta'ie e apli+! *i #e#"rilor /a#iliei
%u#nea)oatr!. Dar prepara'i pentru ei $n+! un /el %e #7n+are. Ei
;?
nu tre"uie ! u/ere %oar pentru +! unte'i la re,i#. V4a'i propu !
)! atin,e'i o"ie+ti)ul. Line'i4)! pro#iiunea; Fi'i prietenul
%u#nea)oatr! +el #ai "un;
Planul ali#entar Rina's 90 ete "o,at $n /ru+te *i le,u#e. Ale,e'i
%i/erite /ru+te *i le,u#e %e +ea #ai "un! +alitate. De/!ta'i4)!
i#'urile +u +e)a neo"i*nuit. Pe pia'! )e'i ,!i0 %e ae#enea0
/ru+te +oner)ate /!r! (a-!r. Pute'i %ilua u+urile ,roae +u ap!.
Be'i u+uri %e le,u#e. A+etea tre"uie +onu#ate %i#inea'a au
C7n% )! a/la'i la re,i#0 #!ura'i4)! teniunea arterial! *i /!+e'i4)!
anali(e %e 7n,e. Da+! u/eri'i %e o a/e+'iune #e%i+al! ,ra)!0
tre"uie ! +onulta'i neap un %o+tor $nainte %e a $n+epe ori+e %iet!.
Ete re+o#an%at +a #e%i+ul )otru )! upra)e,-e(e pe $ntrea,a
perioa%! $n +are ur#a'i un re,i# %e l!"it. Cu /ie+are =ilo,ra#
pier%ut0 unte'i +u un pa #ai aproape %e $#"un!t!'irea !n!t!'ii.
Nu $n+er+a'i ! /a+e'i +e)a +e )4ar putea pri+inui #ai #ult r!u %e+7t
"ine. S!n!tatea ete prin+ipala )oatr! prioritate *i unte'i
repona"ili %e ea
Cea #ai e/i+ient! trate,ie pentru a l!"i *i pentru a )! #en'ine
,reutatea $n li#ite re(ona"ile pe ter#en lun, ete ! #i+*ora'i
+antitatea %e -ran! *i ! ve $#"un!t!'i'i +on%i'ia /i(i+!. Prin ur#are0
pe l7n,! re,i#ul ali#entar0 tre"uie 6 /a+e'i e&er+i'ii /i(i+e %e ori+e
tip0 $n #o% re,ulat. G!i'i4)! prieteni +u preo+up i#ilare *i $n+epe'i.
Pentru a )! #en'ine +orpul $n /or#!0 e&er+i'iile /i(i+e unt e&tre# %e
i#portante. Da+! e&era'i $n #o% re,ulat0 tonuul )otru #u+ular
;<
)a $#"un!t!'i0 )e'i a)ea un #eta"oli# /oarte a+ti) *i )e'i +onu#a
$n #o% +ontant ener,ie +-iar *i $n ti#pul o#nului. Tre"uri +ani+e
+a *ter,erea pra %in aparta#ent0 apirarea0 #un+a $n ,r!%in! unt
+u i,uran'! +oni%erate %e #ulte peroane la /el %e e/i+iente
pre+u# portul. $n! +orpul )otru are ne)e un alt tip %e e/ort. Nu
rata'i oportunitatea %e a /a+e e&er+i'ii /i(i+e. A+et lu+ru re+o#an%at
+-iar *i $n +a(ul $n +are ,reutatea +orpului %ep!*e*te +u #ult li#
nor#alului. Nu )! ,r!"i'i0 un rit# +ontant )! a%u+e #ai aproape %e
u++e.
REALIJRILE VOASTRE TREBUIE S DUREJE
Da+! >tri*a'i? *i nu repe+ta'i prin+ipiile planului Rina's 90, tre"uie
! relua'i re,i#ul %in (iua ur#!toare *i ! nu )! i#'i'i )ino)a'i au
%epri#a'i %in a+ea +au(!. Dorin'a %e a l!"i )a /i $n #o%
u"+on*tient /or'a +are )! )a %eter#ina +ontinua'i re,i#ul ali#entar
+on/or# a+etui ,-i%. Fie+are =ilo,ra# pe +are $l pier%e'i )a /i un
pa $nainte +!tre o !n!tate #ai "un!. Fi'i0 %e %ata a+eata0 i
+7*ti,!tor; A)e'i o )ia'! $ntrea,! $nainte. Nu uita'i +! "ene/i+iile )or
/i reale *i per#anente nu#ai %a+! reu*i'i ! )! #en'ine'i noua
,reutate +orporal!.
V4a'i -ot!r7t ! ur#a'i re,i#ul ali#entar %in %orin'a %e a re%u+e
urpluul %e ,reutate +orporal!0 %e a )! a#eliora $n #o% i#'itor
!n!tatea *i a )! $#"una tarea pi-i+!. A+eat! reali(are )a /i
poi"il! nu#ai %a+! )! +-i#"a'i +o#p rutina (ilni+!.
;@
De +e ! re)eni'i la )e+-ile o"i+eiuri %a+! a+et re,i# ali#entar )i
e potri)e*te *i !n!tatea )oatr! e $#"un!t!'e*teK De /apt nu
a)e'i ne)oie %e+7t %e o ali#enta'ie %io+iat! e+-ili"rat! *i %e #ult
e&er+i'iu /i(i+0 iar a+eat! +o#"ina'ie )! o/er! $n+re%ere0 #ult!
!n!tate *i ener,ie6 toate atea )! /a+ ! )! i#'i'i #ai atra+ti)i.
Merit! ! a%opta'i a+et prin+ipiu pentru tot retul )ie'ii. Tre"uie
%oar ! )! ta"ili'i $n +ontinuare o"ie+ti)ele +ore+te.
Dup! +e a'i ter#inat re,i#ul Rina's 90, Partea I0 $l pute'i repeta
%up! +el pu'in trei luni %e la $n+-eierea a+etuia. $ntre ti#p0
#eniurile *i /aturile %in Rina's 90, Partea a ll4a )! unt %e un real
/olo;
PERIOADE JILNICE DE DIGESTIE
Multe teorii *i opinii %in %i/erite ure u'in a+ela*i lu+ru9 ete %e o
i#portan'! #a8or! pro,ra#area #eelor at/el $n+7t or,ani#ul !
poat! /un+'iona *i ! e re/a+! la +apa+itatea a #a&i#!.
E&perien'a +ititorilor Rina's 90 +on/ir#! /aptul
a
+! +ea #ai "un!
#o%alitate ete %e a repe+ta trei perioa%e %i/erite (ilni+e9
Perioa%a %e purificare %urea(! %e la ora D933 a.#. p7n! la pr7n(.
Pe %urata a+etei perioa%e0 ete re+o#an%at ! #7n+a'i /ru+te au
le,u#e *i ! "e'i #ulte li+-i%e @ap! au +eai ne$n%ul+itA.
;A
Cea %e4a %oua parte a (ilei0 perioa%a %e ingestie, %urea(! %e la
pr7n( p7n! la ora 23933. A+eat! perioa%! ete %etinat! pr7n(ului
*i +inei. Nu +ontea(! atat %e #ult +antitatea %e ali#ente in,erat!
+7t ape+tele le,ate %e +o#"inarea a+etora *i inter)alul $ntre
#ee.
4 $n (ilele %e proteine0 tre"uie ! e&ite un inter)al %e +el pu'in D ore
$ntre pr7n( *i +in!.
4 $n (ilele %e a#i%onuri *i $n (ilele %e +ar"o-i%ra'i0 pau(a $ntre pr7n(
*i +in! tre"uie ! /ie %e #ini# G ore.
4$n (ilele %e )ita#ine0 pute'i #7n+a din 2 n 2 ore.
Cea %e4a treia perioa%! (ilni+! ete %enu#it! perioa%a %e digestie
*i %urea(! %e la ora E933 p.#. p7n! la ora D933 %i#inea'a. Pe
%urata a+etei perioa%e0 tre"uie ! )! a"'ine'i %e la ori+e /el %e
#7n+are;
STILURI DE GMTIT
Atun+i +7n% ,!ti'i0 /oloi'i uleiuri %e +alitate @o lin,ur! la ,!tit0 o
lin,ur! la al6 %i/erite +on%i#ente *i ier"uri aro#ate. Nu )! /ie
tea#! ! $n+er+a'i ,uturi nN Nu /oloi'i prea #ult! are *i
a%!u,a'i4o +-iar $nainte %e a $n+epe ! #7n+ati.
;B
Planul %e %iet! in+lu%e le,u#e0 le,u#inoae u+ate0 r!%!+inoae *i
+ereale0 pute'i prepara $n %i)ere #o%uri0 $n tilul %u#nea)oatr!
pre/erat. Atun+i +7r +u#p!r!turile0 ale,e'i le,u#e %e +alitate.
Le,u#ele +on,elate au +oner)a %e ae#enea0 %e "un! +alitate.
$n+er+a'i %in +7n% $n +7n% ! +u#p!ra'i le,u +u +are nu unte'i
/a#iliari(a'i. Va /i o urpri(! "ine)enit! ! ,uta'i +e)a nou.
Ale,e'i pro%ue ali#entare %e +alitate *i $n +antit!'i #ai #i+i.
Eti+-etele %e p pro%ue o/er! in/or#a'ii utile. Gr!i#ile0 area0
(a-!rul *i a%iti)ii ali#entari i peri+ulo*i pentru !n!tatea )oatr!0
prin ur#are tre"uie #ereu e)itate0 +-iar atun+i +7n% nu 'ine'i re,i#.
Atun+i +7n% /a+e'i +u#p!r!turile0 re,ula %e "a(! >Pu'in $nea#n!
#ult?. Cu#p!ra'i nu#ai arti+olele +are e a/l! pe lita %e
+u#p!r!turi /!+ut! a+a!0 ni#i+ $n plu. Ve'i putea /oloi "anii at/el
e+onorr la +u#p!rarea noii ,ar%ero"e.
Multe re'ete %in a+et ,-i% +on'in uturoi. Totu*i0 %a+! nu )! pla+e
,utul uturoiului0 a+eta poate /i pur *i i#plu eli#inat %in re'et!.
A+ela*i lu+ru etN )ala"il *i pentru a8)ar @+on%i#ent %in ar%ei ro*ii0
)inete0 uturoi *i +-ili0 /oloit ale $n "u+!t!ria "al+ani+!A. De o"i+ei0
a8)arul e ,!e*te $n uper#ar=et4uri #a,a(ine ali#entare6 $n +a(ul
$n +are a+eta nu ete %iponi"il0 poate /i $nlo+ +u pat! %e ro*ii.
C62C3E 1I EE=2ME INAIN3E DE P6ANJ
Mi+ul %e8un nu e +-i#"! pe par+urul +elor 53 %e (ile %e re,i#9
$naintea pr7n(ului0 la inter)al %e 2 ore e pot +onu#a /ru+te au
;D
le,u#e. Le pute'i +o#"ina %up! ,ut. Pentru o #ai "un! %i,etie0
pute'i +onu#a eparat %i/e tipuri %e /ru+te. Pute'i #7n+a /ru+te
proapete au u+ate0 le,u#e proapete e#in'e0 nu+i *i u+uri %in
/ru+te *i le,u#e. Pentru un plu %e )arietate0 a%!i /ru+te u+ate $n
#eniul %u#nea)oatr!.
Su+urile nu tre"uie ! +on'in! (a-!r *i e re+o#an%! $n pe+ial
u+ul proap Da+! a)e'i un tor+!tor %e /ru+te0 pro/ita'i %in plin %e
a+eta.
La $n+eputul re,i#ului ete poi"il ! %ori'i ! #7n+a'i #ai #ulte
/ru+te au lN %eoare+e poate ap!rea en(a'ia %e /oa#e. Pe #!ur!
+e or,ani#ul )otru ; a%aptea(! noului re,i#0 en(a'ia %e /oa#e
e )a %i#inua treptat. Fru+tele u #ai "une; Pute'i +onu#a
/ru+tele pre/erate au le,u#e proapete0 ne+on%i#entate.
Fru+tele u+ate unt per#ie6 o #7n! %e /ru+te u+ate la o #a! )a
/i u/i+ient. A+etea )or a)ea un ,ut aro#at %a+! unt $n#uiate
%eoare+e )or putea /i #ai u*or #ete+ate. Fru+tele u+ate tre"uie
$ntot%eauna p!late $nainte %e a /i $n#uiate0 at/el $n+7t apa $n +are
au tat ! poat! /i /oloit! +a "!utur!. C!uta'i /ru+te u+ate +are nu
+on'in ul/.
$n (ilele %e )ita#ine0 pute'i +onu#a0 %e ae#enea0 e#in'e *i
nu+i. Cu#p!ra'i un pa+-et %e H33 ,ra#e *i $#p!r'i'i +on'inutul $n
patru por'ii. Nu+ile *i e#in'ele unt "o,ate $n ,r!i#i0 iar +onu#ul
e&+ei) %e ,r!i#i nu ete "un pentru !n!tate0 +-iar %a+! a+etea
;F
pro)in %in le,u#e. Nu unt per#ie nu+ile *i e#in'ele pr!8ite *i
!rate. Da+! nu )! pla+ nu+ile *i e#in'ele0 le pute'i $nlo+ui +u
/ru+te u+ate.
ZIUA DE PROTEINE
PRMNJ9 ale,e'i $ntre +arne %e pa!re0 )it!0 por+0 iepure0 +ur+an0
)7nat0 pe*te0 /ru+te %e #are0 to/u @"r7n(! %in oiaA au proteine %e
ori,ine )e,etal!. O Pe l7n,! proteinele ali#entare0 prepara'i #ult!
alat! proap!t! au alte le,u#e0 &ii O la a"ur0 $n!"u*ite au ote 4
+7t #ai unt $n+! +ro+ante. 1i nu uita'i9 o /elie %e p7ine *i 30G litri %e
up! i#pl!0 %a+! %ori'i. Be'i upa la /7r*itul #eei. Nu +o#"ina'i
%i/eritele tipuri %e proteine ali#entare @+arne *i la+tate0 +arne *i ou!
au la+tate *i ou!A.
CIN9 a+elea*i tipuri %e ali#ente +a la pr7n(0 +u e&+ep'ia upei *i a
p7inii. Da+! pr7n(ul in+lu%e +arne0 tre"uie ! a)e'i +arne *i la +in!6
a+ela*i lu+ru ete )ala"il *i $n +a(ul +elorlalte ali#ente alee pentru
pr7n(. Cantitatea %e ali#ente +onu#at! la +in! tre"uie ! /ie
$ntot%eauna +7t 8u#!tate %in +antitatea +onu#at! la pr7n(.
Nu )! pla+e pe*tele au unte'i )e,etarianK Jilele %e proteine )!
o/er! o ,a#! )ariat! %e orti#ente. Pro/ita'i. Pute'i $nlo+ui +arnea
+u ou!0 "r7rr(! %e )a+i au iaurt @in+lui) +-e/ir *i lapte a+ruA0 toate
$n a+eea*i +antitate +a +ea pentru +arne. Pro%uele la+tate +on'in
proteine *i pot /i +onu#ate nu#ai $n (ilele %e proteine. Fri*+a *i
#7nt7n!0 #a+arpone au "r7n(a topit! +on'in pu'ine proteine0 %e
;8
a+eea nu unt in+lue $n (ilele %e proteine. $n plu0 +on'in #ulte
,r!i#i6 prin ur#are0 +onu#a'i4le +u#p!tat. C7n% /a+e'i
+u#p!r!turile ete %e pre/erat ! ale,e'i pro%ue al +!ror +on'inut 4
)eri/i+a'i eti+-eta 4 ete "ene/i+ pentru !n!tate @+on'inut +!(ut %e
,r!i#i0 ,r!i#i %e +alitate0 "un pentru ini#!0 et+6 $n+er+a'i !
)eri/i+a'i toate in/or#a'iileA.
JI2A DE AMIDON26I
PRMNJ9 +onu#a'i +ar"o-i%ra'i +u un +on'inut "o,at $n a#i%on9
/aole0 #a(are6 "oa"e %e oia0 linte0 n!ut0 ore( au +arto/i0 +rupe %e
-ri*+! @au oiaA0 #ei0 alte +ereale @/ierte0 $n!"u*ite au otate $n
+7t #ai pu'in! ,r!i#eA. A+ete ali#ente ie pute'i aorta +u alate
*i le,u#e. Pute'i #7n+a %oar o /elie %e paine6
CIN9 a+elea*i ali#ente +a la pr7n(0 totu*i $n +antit!'i #ai #i+i *i
/!r! p7ine.
ZIUA DE CARBOHIDRAI
PRMNJ9 #eniul %in (iua %e +ar"o-i%ra'i poate in+lu%e ter+i %e
-ri*+! au %e poru#"0 #!#!li,!0 +u*4+u*0 %i/eri'i /ul,i *i ter+i au
/eluri %e #7n+are %in %i/erite +ereale #!+inate. Pute'i ale,e ori+e
tipuri %e pate au pi((a +u le,u#e au ier"uri aro#ate *i0 %e
ae#enea0 alte aluaturi @+o)ri,i !ra'i0 "a,-ete !rate0 "i+ui'i0
,riine *i alte pro%ue %e pani/i+a'ie /a"ri+ate %in aluat /!r! %ro8%ieA
?9
pr!8ituri. Sunt per#ie /e+la ro*ie *i alatele %in ru+ola0 )ar(a0
alata )er%e0 au +atra)e'i.
CIN9 o /elie %e tort au G pro%ue %e patierie la ale,ere ori
a+eea*i +antitate "i+ui'i au G +upe %e $n,-e'at! *i o"li,atoriu0 D
"u+!'ele %e +io+olat! nea,ra. A"olut %eli+io; Da+! nu )! %a'i $n
)7nt %up! %ul+iuri0 r!/!'a'i4)! +u "i+uil !ra'i au o /elie %e
pi((a ... *i o"li,atoriu D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
ZIUA DE VITAMINE
$n (iua %e )ita#ine0 /ru+tele *i le,u#ele intr! $n #eniul /ie+!rei
#ee. Co#"ir /ru+telor ete l!at! la latitu%inea %u#nea)oatr!6
totu*i0 ete %e pre/erat ! +onu#a'i un in,ur /el %e /ru+te la o
#a!. De ae#enea0 pute'i +onu#a /i u+ate0 e#in'e *i nu+i.
Pentru a "ene/i+ia +7t #ai #ult %e )ita#inele *i #ine %in /ru+te0
a+etea tre"uie +onu#ate proapete *i +u +oa8!6 unt0 %e ae#e
per#ie +o#poturile %in /ru+te0 /ru+tele paate0 upele %in /ru+te *i
le,u#e * /ru+tele +oapte. Da+! nu )! pla+ /ru+tele0 +o#"ina'i4le au
$nlo+ui'i4le +u le,i proapete i#ple @/!r! ouriA.
JI2A DE APA
O %at! pe lun!0 o"li,atoriu %up! o (i %e )ita#ine @o %at! la 25 %e
(ileA ur#ea(! o (i %e ap!0 %up! +are $n+epe'i %in nou +u o (i %e
proteine. $n (ilele %e ap! )e'i "ea nu#ai ap!. Da+! nu )! pute'i
a"'ine %e la #7n+are0 prepara'i o up! %e le,u#e au u+uri %in
/ru+te au le,u#e proapete @au !ri'i pete (iua %e ap!A.
Apa ete in%ipena"il!6 tre"uie ! "e'i $n /ie+are (i.
?;
BAUTURI
Beti +el putin 2 litri %e apa pe (i0 %e pre/erat #ai #ult. De
ae#enea0 "eti +eai i u+uri %e /ru+te au le,u#e.
4Re'ine'i +! u+urile %e /ru+te i le,u#e +ontituie o #aa.
4Pute'i "ea o +a/ea /arP (a-!r. In+er+a'i +a/eaua "oa"e
4Conu#ul %e al+ool in+etinete pro+eul %e pier%ere in ,reutate.
CMTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR
V4a'i -ot!r7t ! ur#a'i re,i#ul ali#entar RinaQ 53. A+et re,i#
ali#entar e +reat pe "a(a unor +er+et!ri *tiin'i/i+e $n %o#eniul
nutri'iei0 *i e "a(ea(! pe e&perien'!. Da+! u/eri'i %e o a/e+'iune
#e%i+al!0 +ere'i /atul #e%i+ului $nai %e a $n+epe. De ae#enea0 pe
%urata +elor 53 %e (ile %e %iet!0 unte'i repona"ili %e !n!tatea
)oatr!.
CORP SI MINTE
In+epe'i un nou til %e )ia'!. Fi'i a+ti)i (ilni+ %in pun+t %e )e%ere
/i(i+9 ur+a'i pe +!ri0 ie*i'i la o pli#"are0 aler,a'i0 $nota'i0 #er,e'i pe
"i+i+let!0 8u+a'i4)!0 #er,e' +u rolele... A)e'i ,ri8! %e pi-i+ul
%u#nea)oatr!9 #e%ita'i0 /a+e'i Ro,a0 +iti'i +!t e%u+a'i4)!0 o+iali(a'i
... *i #ai preu %e toate0 +o#uni+a'i *i re(ol)a'i4)! pro"le#ele pe
#!ur! +e a+etea apar.
??
Nota'i4)! ,reutatea pe +are o a)e'i a+u#0 +7n% $n+epe'i %ieta0
#!ura'i4)! %i#eniunea taliei0 a *ol%urilor *i a +oapelor. Fa+e'i
a+et lu+ru $n /ie+are >Ji % ap!?. Bu+ura'i4)! %e pro,reele
reali(ate. 1i nu uita'i9 $n /ie+are (i0 pri#ul lu+ru +are tre"uie !4l
/a+e'i ete ! "e'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut "o,at o%iu
au un pa-ar %e ap! +!l%u'! +u o lin,uri'! %e o'et %e #ere *i #iere
%e al"ine. Pe %urata (ilei0 tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap!.
M7n+a'i $n+et *i +u po/t!.
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE
Or%inea tipurilor %e (ile %e re,i# ete #ar+at! prin +ulori9 (iua %e
proteine e #ar+at! +u )er%e0 (iua %e a#i%onuri ete #ar+at! +u
porto+aliu0 (iua %e +ar"o-i%ra'i +u ,al"en0 (iua %e )ita#ine +u ro*u
*i (iua %e ap! +u al"atru.
Nu#ele /oloite pentru tipurile (ilelor %e re,i# %in RinaQ 53 nu
u,erea(! ni+iun +a( +! tre"uie ! #7n+a'i o (i $ntrea,! nu#ai
proteine0 a#i%onuri0 +ar"o-i%ra'i au )ita#ine. $n ni+iun +a(;;; Jilele
unt %enu#ite at/el %atorit prin+ipalului in,re%ient %in +a%rul
#eelor0 $n! *i /ru+tele *i le,u#ele /a+ p %in #eniul a+elei (ile.
Meele +on'in o )arietate %e /ru+te *i le,u#e6 pe %ur /ie+!rei
u++eiuni %e patru (ile0 or,ani#ul o"'ine at/el tot +eea +e are n+4
pentru a /un+'iona $n #o% nor#al.
Nu#erele pa,inilor in%i+! or%inea (ilelor %e re,i#0 $n! le pute'i
$nlo+ui +u %ate %a+! %ori'i.
?<
$n +a(ul $n +are +oni%era'i +! #eniurile prin+ipale nu unt pe ,utul
%u#nea)oatr!0 pute'i opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Ete
poi"il ! a)e'i +-iar %u#nea)oatr! o i%ee #ai "un!6 +u at7t #ai
"ine
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRUK
Cal+ula'i in%i+ele %e #a! +orporal! @%enu#it $n +ontinuare IMCA.
IMC )! a8ut! ! )! -ot!r7'i aupra ,reut!'ii +orporale i%eale 'int! *i
at/el0 ! a)e'i un o"ie+ti) #ai +lar. Sau #!ura'i4)! +ir+u#/erin'a
taliei9 /e#eile tre"uie ! ai"! E3 +enti#etri $n talie au #ai pu'in *i
"!r"a'ii 5D +enti#etri au #ai pu'in.
4Fi'i reali*ti0 ur#!ri'i4)! +opul *i nu e&a,era'i.
4Citi'i %e #ai #ulte ori intro%u+erea.
DATA9
,reutate @=,AS T$n!l'i#e@#AU
MASA CORPORAL9
Su" HE0F V u"pon%eral
HE0F 4 2F V nor#al
2F 4G3 V uprapon%eral
G3 4 DC V o"e( Pete D3 V /oarte o"e(
Di#eniuni9
IMC
?@
TALIE9
1OLDURI9
PIEPT9
UMERI9
COAPSE9
IMC ACTUAL9
IMC LINT9
TREBUIE DOAR S NCEPELI;
Ur#!toarele pa,ini o/er! #eniuri pentru /ie+are (i %e re,i#. V!
ru,!#0 re'i# pe l7n,! tipul ali#entelor @>+o#"inarea ali#entelor?A *i
+antitate0 unt la /el N i#portante ur#!toarele9
4pro,ra#area #eelor +on/or# orarului u,erat.
4+onu#ul unor +antit!'i u/i+iente %e li+-i% @ap!0 +eai ne$n%ul+it0
u+uri proap!t toareA.
4e&er+i'iile /i(i+e @re,ulat0 +el pu'in G3 %e #inute pe (i0 %a+! ete
poi"ilA.
-s )! "u+ura'i %e +o#pania peroanelor +are )! u'in @#e#"rii
/a#iliei0 prieteni0 /oru#uri et+A.
To'i a+e*ti /a+tori )or in/luen'a tarea %u#nea)oatr! /i(i+! *i
pi-i+!. Buna %ipo(i'ie )! )a a8uta ! %ep!*i'i #o#entele $n +are
)e'i /i tenta'i ! $ntrerupe4re,i#ul. Se poate $nt7#pla +a la o
petre+ere au $n ti#pul unei )i(ite la ni*te T un anu#it /el %e
?A
#7n+are ! )! %eter#ine ! uita'i prin+ipiile Rina 4 Dieta %e nu %a'i
)ina pe )oi0 pur *i i#plu ur#a'i +u tri+te'e planul %e %iet! %in
ur#ate Pentru ori+e /el %e $ntre"!ri0 pute'i tri#ite un e4#ail la pute'i
)i(ita ite4ul
Re+o#an%area %e a +onulta un #e%i+ $nainte %e a $n+epe re,i#ul
@$n pe+ial u/eri'i %e o a/e+'iune #e%i+al!A tre"uie luat! $n erio.
E&perien'a ne4a %e#o e/e+tele %ietei Rina's 90 aupra !n!t!'ii *i
t!rii %e "ine a unei peroane un %e "ene/i+e0 $n! pier%erea $n
,reutate ete o ar+in! i#portant! pentru /un+' or,ani#ului *i
ni+io%at! nu po'i /i u/i+ient %e atent. Sunte'i in,urii repon6
propria !n!tate. Pa+ien'ii %ia"eti+i tre"uie ! +onulte un #e%i+ $n
+eea +e p re,i#ul0 $n pe+ial +u pri)ire la (iua %e ap!. Da+! unte'i
-iperteni)0 #onitori0 re,ulat teniunea *i0 %a+! ete ne+ear0
+onulta'i #e%i+ul pentru a%aptarea i pentru teniune @$n +!%ereA.
A)e'i ,ri8! +e /ru+te *i le,u#e +onu#a'i %a+! Iu #e%i+a#ente +are
in/luen'ea(! ,roi#ea 7n,elui. Da+! unte'i $n!r+inat! SC al!pta'i0
+ea %e4a %oua parte a %ietei Rina's 90 ar /i #ai potri)it! pentru
%u#r
Nu )! a"ate'i %e la planul %u#nea)oatr!. Repe+ta'i pro,ra#ul %e
#a! *i p %e +o#"inare a ali#entelor6 #eniurile0 totu*i0 pot /i
a%aptate. Prepara'i ali#en +u# o /a+e'i %e o"i+ei0 $n! nu pier%e'i
%in )e%ere /aturile noatre. Meniurile ur#!toarele pa,ini )! )or
%o)e%i +! re,i#ul ali#entar poate /i u*or a%aptat la ,uturile
)oatre.
Po/t! "un! *i #ult u++e;
?B
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DECUN
42 porto+ale au 2 =iWi et+.
Nu )! $n/o#eta'i. Ser)i'i ,ut!ri "o,ate $n )ita#ine %in %ou! $n %ou!
ore p7n! la pr7n( @/ru+te au le,u#e proapete i#pleA. $n!
aten'ie0 nu#a0 p7n$la ora
PRANJ
Piept de pui cu salata
2 "u+!'i piept %e pui0 /!r! pieli'! le,u#e pentru up! H )7n!t! #are
H ro*ie
HS2 lin,uri'! ore,ano HS2 lin,uri'! ro(#arin u+at
H +!'el %e uturoi0 (%ro"it p!trun8el t!iat #!runt H lin,ur! ulei %e
#!line are0 piper ne,ru in,re%iente pentru alat!0 $n /un+'ie %e
e(on
Se a#ete+! uleiul %e #!line0 ro(#arinul *i uturoiul (%ro"it. Se
taie )7n!t! /elii. Se toarn! uleiul pete /elii *i e ru#ene+ pe
a#"ele p!r'i. Se a*ea(! /eliile %e ro*ie %eaupra *i e prear!
p!trun8elul t!iat. Se /ier"e un piept %e pui la /o+ #i+ @+el!lalt e
p!trea(! pentru +in!A $n up! %e le,u#e. Se %e(oea(! pieptul %e
?D
pui *i e ru#ene*te pe a#"ele p!r'i $n a+eea*i ti,aie $n +are au /ot
ru#enite /eliile %e )inete.
Se prepar! alata aortat!. Se poate er)i +u o /elie %e p7ine.
Dup! pr7n(0 "e'i G33 #l %e up! %e pui i#pl!.
CINA
Cu#!tate %e por'ie %in preparatul +ulinar %e la pr7n(0 /!r! up! *i
p7ine.
INFORMATII UTILE
Ete "ine a in+lu%e'i $n #eniu +arne la"!0 $n pe+ial +arne %e
pa!re A+eta ete un ali#ent !n!to *i -r!nitor0 +u un +on'inut %e
/ier pe +are or,anX#u )otru 0l )a a"or"i i#e%iat. Ori+e ,r!i#e
)i(i"il! tre"uie $ntot%eaunaCartat! Cu#p!rat0 o ti,aie $n +are !
prepara'i /eluri %e #7n+are %in +arne /ara a fo!osi #ulta ,r!i#e.
Coni%era'i a+et lu+ru %rept o in)eti'ie $n !n!tatea
%u#nea)oatr!.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA AMIDONURI
MIC DECUN
?F
G +aie au o "anan! /elii. O"i*nui'i4)! ! #7n+a'i "anane t!iate $n
"u+!'ele a8ut7n%u4)! %e +u'it *i /ur+uli'!. At/el0 )e'i #7n+a #ai
$n+et *i #ai ra/inat.
ore p7 pr7n( @/ru+te au le,u#e proapete i#pleA. $n! aten'ie0
nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+et /at tre"uie ur#at $n /ie+are (i
%e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%ra'i.
PRANJ
!upa u"#u$easca
D33 , )ar(! a+r! D +arto/i H lin,ur! ulei H +eap! #i+! H lin,uri'!
"oia %e ar%ei H lin,ur! a8)ar @pat! %e ro*iiA H +!'el %e uturoi H )7r/
+u'it +-i#en *i o /run(! %e %a/in are0 +7te)a "oa"e %e piper ne,ru
iI33 #l up!
In (iua %e A#i%onuri /oloi'i ap! *i le,u#e @au un +u" %e up! %e
le,u#eA pentru a prepara upa
Se pr!8e*te +eapa $n ulei. Se a%au,! uturoiul0 pata %e ro*ii au
a8)arul0 "oia %e ar%ei0 +-i#enul0 /run(a %e %a/in *i piperul0 %up!
+are e toarn! upa. C7n% $n+epe ! /iar"!0 e a%au,! )ar(a
#urat! *i +arto/ii t!ia'i +u"ule'e. Se /ier"e p7n! e $n#oaie. Se
a%au,! are %up! ,ut.
De ae#enea0 e er)e*te +u o /elie %e p7ine.
?8
Se poate prepara +u )ar(! proap!t!6 $n a+et +a(0 e a%au,! pu'in
o'et.
CINA
Cu#!tate %e por'ie %in preparatul +ulinar %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
In+er+a'i oia +u ore( *i le,u#e. Se /ier" H33 , %e ore(. Se ia
8u#!tate %in +antitatea %e ore(0 e a#ete+! +u o lin,ur! %e oia
/iart!0 o ro*ie t!iat! +u"i 8u#!tate %e +eap! #i+! t!iat! #!runt0 un
+!'el %e uturoi0 2 lin,uri %e "oa"e poru#" #urate au la +oner)!0
un )7r/ %e +u'it +i#"ri*or *i +i#"ru. Separat0 e a#ete+! o lin,uri'!
o %e ro*ii *i o 8u#!tate %e +an! up!. Se un,e o ti, *i e a*ea(!
+o#po(i'ia $n trei traturi9 un trat %e ore( i#plu0 un trat %e
a#ete+ oia4ore( *i %eaupra ore(ul i#plu r!#a. Se toarn!
a#ete+ul %e ; +u o %e ro*ii. Se +oa+e G3 %e #inute $n +uptorul
$n+!l(it $n preala"il la HIFYC.
ZIUA ' CARBOHIDRATI
MIC DECUN
Un +ior+-ine tru,ure au 2 +ur#ale 8apone(e @au ori+e alte /ru+te
%e e(onA.
<9
aten'ie0 nu#ai p7n! la ora pr7n(ului. A+et /at tre"uie ur#at $n
/ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati.
PRANJ
Pi((a
42F3 , /!in! HF , %ro8%ie 12 lin,uri'! (a-!r are 4 un )7r/ %e +u'it
ap! +!l%u'! 4 lin,uri o %e ro*ii0 Hlin,uri'! ulei %e #!line
Se %i(ol)! (a-!rul *i %ro8%ia $n ap! +!l%u'!. C7n% %ro8%ia e u#/l!0
e a%au,! /!ina !rat! *i e /r!#7nt! un aluat. Se la! o 8u#!tate
%e or! la %opit0 apoi e $ntin%e o /oaie u"'ire *i e un,e +u uleiul
%e #!line *i oul %e ro*ii. Se +oa+e 23 %e #inute $n +uptorul
$n+!l(it $n preala"il la 233YC.
4Aluatul %e pi((a poate /i +u#p!rat *i %in +o#er'.
4Soul %e ro*ii poate /i $nlo+uit +u ro*ii paate *i +on%i#ente.
CINA
O /elie %e tort au G +upe %e $n,-e'at! *i D "u+!'ele %e +io+olat!
nea,r!.
INFORMATII UTILE
In /ie+are (i %e +ar"o-i%rati pute'i prepara o alat! %in alat! )er%e0
+atra)e'i0 )ar(! *i ro*ii. A%!u,a'i ori+e /el %e ,er#eni0 uan au
e#in'e %e /loarea oarelui @+u #!ur!A *i ier"uri aro#ate
proapete @p!trun8el0 "uuio+0 tar-on et+A0 +eap! )er%e.
<;
ZIUA ) &ITAMINE
MIC DECUN
Un #an,o au o +an! %e +!p*uni0 et+.
GUSTARE
Un pa-ar +u u+ %e /ru+te au le,u#e.
PRANJ
Fru+te +oapte
Se taie o "anan! *i 2 =iWi $n /elii *i e a*ea(! $ntr4un +atron +u /elii
%e porto+al!0 2 prune *i o +an! %e (#eur!. Se toarn! u+ul %e la o
porto+al! *i e a#ete+! u*or in,re%ientele. Foloin% o /olie %e
alu#iniu0 e $#"ra+! interiorul unui )a at/el $n+7t #ar,inile !
poat! /i $n%oite *i "ine i,ilate @pentru a pre)eni +ur,erea u+uluiA.
Se a*ea(! a#ete+ul %e /ru+tele $n interior0 e tr7n, #ar,inile "ine
*i e +oa+e I #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la H53YC. Se
pot ale,e *i alte /ru+te0 %up! pre/erin'!.
GUSTARE
3 #7n! %e #ie( %e nu+! *i o +an! %e +eai
<?
CINA
9 &anan zdro&it c nci$
ALE%ERE ALTERNATI&A
Pentru un %eert %eli+io0 e iau H3 +aie u+ate0 H3 #i,%ale *i H
lin,ur! %e u+ %e ori+e /ru+te au irop. Se pun toate in,re%ientele
$ntr4un "len%er *i e a#ete+! p7n! e uni/or#i(ea(!. Se $ntin%e
a#ete+ul pete o /oaie per,a#ent. Se taie $n %i/erite /or#e. Se
er)e*te +u +eai.
INFORMATII UTILE
Pentru +a re,i#ul ! %ea re(ultate0 ete i#portant ! nu )! /ie
/oa#e ni+io%at!0 $n pri#ele (ile ale re,i#ului RinaQ 530 )! pute'i
%e/!ta +u +antit!'i #ai ,eneroae %e #7n+are0 $n pe+ial %a+!
unte'i o"i*nuit +u #ee +onitente0 $n! repe+ta'i $ntot%eauna
inter)alul u,erat $nainte %e a lua ur#!toarea #a!. Pe #!ur! +e
(ilele %in re,i# tre+0 )e'i putea ! )! a%apta'i +u u*urin'! #eelor
#o%erate. $n (ilele %e )ita#ine0 +7n% )i e /a+e /oa#e0 pute'i #7n+a
/ru+te u+ate0 nu+i *i e#in'e. Aten'ie9 o #7n! ete u/i+ient!.
Pute'i $nlo+ui $ntot%eauna /ru+tele +u le,u#e i#ple proapete
@pute'i ! le $#"o,!'i'i +u ier"uri aro#ateA.
<<
ZIUA * PROTEINE
MIC DECUN
2 #ere au E =iWi et+
PRANJ
!alata cu s+,+" c$+ca"t
2 /ile o#on (ea#a %e la H l!#7ie H +onopi%! #i+! HS2 )ar(a )er%e
HS2 )ar(a ro*ie H pra(
are0 piper ne,ru H lin,ur! ulei %e #!line
ro(#arin @H lin,ur! u+at au D /ire #i+i proapeteA
Se pal! *i e taie o#onul /ile $n /7*ii *i e la! la #arinat $n
(ea#! %e l!#7ie. $ntre ti#p0 e prepar! alata @e pot l!a +7te)a
/7*ii %e o#on la #arinat $n l!#7ie p7n! la +in!A. Se taie le,u#ele
#!runt0 +u e&+ep'ia +onopi%ei +are #ai $nt7i )a /i eparat! $n
"u+-e'ele *i apoi op!rit!. Se a#ete+! in,re%ientele %e la alat!0
e a%au,! are *i piper *i e ae(onea(! +u o lin,ur! %e ulei *i
(ea#! %e l!#7ie. Se prear! %eaupra ro(#arin *i +oa8a unei
l!#7i. Se ru#ene*te o#onul $ntr4o ti,aie %in te/lon *i e a%au,!
+a ,arnitur! la alat!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
4Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u"
+on+entrat %e up!.
4So#onul /ile e poate $nlo+ui +u alt pe*te la" au +u +arne la"!
<@
%e pa!re ori to/u.
CINA
Cu#!tate %e por'ie %in preparatul +ulinar %e la pr7n(0 /!r! up! *i
p7ine.
4Se pun #o+-inele la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
M7n+a'i o /ar/urie %e alat! %e pui /elii @233 , la pr7n( *i H33 , la
+in!A.
ZIUA - AMIDONURI
MIC DECUN
Ieri ear! a'i pu la $n#uiat E #o+-ine u+ate. Mai $nt7i "e'i apa0
apoi #7n+ati Un+et #o+-inele.
PRANJ
T+ca"a de +$e( cu le#u,e
H23 , ore( <33 #l up! are *i +orian%ru %up! ,ut
<A
H +eap! #i+!
2 +!'ei uturoi
H #or+o) potri)it Z H ar%ei ro*u ,ra H lin,ur! ulei #a(!re *i +iuper+i
@op'ionalA in,re%iente alat!
Se pr!8e*te $n ulei #or+o)ul t!iat /in0 ar%eiul ,ra. +eapa *i uturoiul
(%ro"it. Se a%au,! upa. Se a%u+e la pun+tul %e /ier"ere0 e
a%au,! ore(ul p!lat @pute'i a%!u,a #a(!re *i +iuper+i0 %a+! )!
pla+A. Se a+oper! +u un +apa+ *i e la! la /iert la /o+ #i+ ti#p %e
HF #inute6 apoi0 e ia +apa+ul *i e #ai la! la /iert $n+! F #inute.
Se a%au,! are %up! ,ut *i e a#ete+! u*or.
Se er)e*te +u alat! )er%e *i o /elie %e p7ine.
4Se poate ,!ti $n preala"il ore(ul *i apoi a#ete+a +u le,u#ele
$n!"u*ite.
Salata e prepar! a#ete+7n% o alat! )er%e #i+! +u tar-on au
pra(0 o'et %up! ,ut0 o lin,ur! %e ulei *i pu'in! are.
CINA
O por'ie %e ore( +u le,u#e p!trat! %e la pr7n( *i pu'in! alat!
proap!t!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Var(a a+r! +!lit! ete %eli+ioa!. Se +!le*te o +eap! t!iat! #!runt
$ntr4o lin,ur ulei0 e a%au,! F33 , %e )ar(! a+r! *i e pr!8e*te la
<B
ti,aie G3 %e #inute. Se a#ete+! %in +7n% $n +7n% *i e a%au,!
ap! +al%!. La /inal0 e +on%i#ente +u are. Se er)e*te +u +arto/i
/ier'i @2 la pr7n(0 H la +in!A. Pentru a i#pli/i+a lu+rurile0 )ar(a a+r!
e poate prepara *i la +uptor.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA . CARBOHIDRATI
MIC DECUN
? mere sa ? 'iKi/ etc$
PRANJ
C/apattis 0Pai"e i"dia"a1
233 , /!in! al"! inte,ral!
F3 #l ap! +!l%u'!
are 4 un )7r/ %e +u'it
+on%i#ente %up! ,ut @e&. ier"uri pro)enale0 uturoi0 p!trun8el
et+.A
H lin,ur! ulei %e #!line pentru aluat
o %e ro*ii
Se /r!#7nt! /!ina *i area $ntr4un +atron0 a%!u,7n% treptat apa0
uleiul *i +on%i#entele. Aluatul /inal tre"uie ! /ie #oale *i o#o,en.
Se trope*te +u pu'in! ap!0 e a+oper! +u ti/on u#e% *i e la! +el
<D
pu'in 8u#!tate %e or! la %opit. Se epar! aluatul $n < "u+!'i
rotun%e %e a+eea*i %i#eniune *i e la! pu'in la u+at. Se
preea(! /ie+are "u+at! +u #7na0 %up! +are e $ntin%e $ntr4o /oaie
u"'ire. Se +oa+e $n ti,aie la /o+ #are. Se er)e*te +al%!. Se poate
a%!u,a o %e ro*ii.
[ C-apatti poate /i $nlo+uit! +u +l!tite.
CINA
O /elie %e tort au o +antitate e,al! %e "i+ui'i *i D "u+!'ele %e
+io+olat! nea,r!. Se pun /ru+te u+ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un
%e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Pute'i prepara ter+i %e -ri*+! %in H33 , /!in! %e -ri*+!. Se uu+!
/!ina %e -ri*+! ti#p %e +7te)a #inute $ntr4o ti,aie. Se toarn! ap!
/iart! *i e a#ete+! 24G #inute au p7n! +7n% apa ete +o#plet
a"or"it!. Se prepar! +iuper+i %rept ,arnitur!. Se pra8e+ +eapa *i
2 #7ini %e +iuper+i $ntr4o lin,ur! %e ulei *i e toarn! pu'in! ap!. Se
a%au,! are0 piper ne,ru0 uturoi (%ro"it *i e ornea(! +u p!trun8el
t!iat #!runt.
ZIUA 2 &ITAMINE
MIC DECUN
<F
G33 #l +o#pot %e /ru+te la ale,ere0 ne$n%ul+it @%iponi"il $n +o#er'
au /!+ut $n +a!A
GUSTARE
Cur#ale 8apone(e @au alte /ru+te %e e(onA
PRANJ
PRA3ITURA CU FRUCTE U!CATE
Se pun la $n#uiat prunele0 #o+-inele0 ta/i%ele0 et+. $n ap! +el
pu'in 2 ore @au pete noapteA. Se +ur,e apa @au e poate "eaA0
e pun /ru+tele $n#uiate $n "len%er *i e a#ete+! p7n! e
uni/or#i(ea(!. Separat0 e #a+in! nu+i *i /ul,i %e nu+! %e +o+o.
Se /r!#7nt! un aluat *i e /a+e o pr!8itur! au e pot /a+e #in,i %e
/ru+te.
GUSTARE
O #7n! %e #i,%ale *i o +an! %e +eai
CINA
O par! ,al"en! #are
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! un +o#pot %in +ur#ale 8apone(e +oapte0 $n! tari. Se
a%au,! un #!r au o ,utuie /elii0 +7te)a pi+!turi %e (ea#! %e
l!#7ie *i o lin,uri'! %e ro# pete +ur#alele 8apone(e. Se poate
<8
a%!u,a o lin,ur! %e "oa"e %e tru,uri p!la'i. Se r!+e*te la /ri,i%er.
Ete o a%e)!rat! $n+7ntare a i#'urilor.
INFORMATII UTILE
A'i tre+ut %e pri#a !pt!#7n!. A+u# $n'ele,e'i prin+ipiile %e
+o#"inare a ali#entelor $n! ete "ine ! +iti'i in%i+a'iile %in pre/a'!
%e #ai #ulte ori. Or,ani#ul )otru nu ete pri)at %e ni+io
u"tan'! nutriti)! at7ta ti#p +7t #7n+area ete )ariat!. Re'ine'i
a+et ape+t %a+! )! al+!tui'i in,ur #eniurile. De()olta'i4)! +ultura
unei ali#enta'ii !n!toae pentru a )! p!tra ,reutatea +orporal!
a%e+)at! %up! +ele 53 %e (ile. Se re+o#an%! ! )! +7nt!ri'i o %at!
pe !pt!#7n!.
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DECUN
Cu#!tate %e anana proap!t au o +oner)! #i+! %e anana0 et+.
PRANJ
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDI&E
2 /ripturi %e +ur+an
H +!'el %e uturoi
H lin,uri'! p!trun8el t!iat #!runt
@9
H lin,ur! ulei
Hlin,uri'! o'et are0 piper ne,ru HF3 #l ap!
2an%i)e
H lin,uri'! %e +on%i#ente pentru alat!
Se otea(! /ripturile %e +ur+an $ntr4o lin,ur! %e ulei $n+in. Se
a%au,! uturoiul (%ro"it0 o lin,uri'! %e o'et0 pu'in! are *i piperul
ne,ru. Se ,!te+ apro&i#ati) HF #inute *i e a%au,! ap! +al%! pe
par+ur. Dup! +e oul a +!(ut0 e prear! p!trun8el to+at.
Se taie an%i)ele $n %ou!0 e pal! *i e uu+!. Se ru#ene+ $ntr4o
ti,aie %e te/lon. Pete ele e toarn! ulei *i e ae(onea(! +u o
lin,uri'! %e +on%i#ente pentru alat!.
An%i)ele e er)e+ +u /riptura %e +ur+an @%in +are o trei#e )a /i
pu! %eoparte pentru +in!A *i +u o /elie %e p7ine. An%i)ele la ti,aie
pot /i $nlo+uite +u ori+e alat! proap!t!.
Se "eau G33 #l %e up! i#pl!0 +e poate /i preparat! %intr4un +u"
+on+entrat %e up!.
CINA
O /riptur! %e +ur+an +u an%i)e.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se op!re+ D33 , le,u#e #i&te @"ro++oli0 +onopi%!0 )ar(! %e
Bru&elle0 #or+o)i et+.A $n ap! +u are. Se +ur, le,u#ele *i e pun
$ntr4un )a %e iena au %e lut0 e prear! H33 , %e "r7n(!
%e,reat! ra! *i o lin,ur! %e "r7n(! par#e(an. Se +oa+e HF
@;
#inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233YC. Se prear!
p!trun8el to+at au tar-on *i ore,ano. La pr7n(0 e #!n7n+! +u o
/elie %e p7ine0 $n ti#p +e la +in! e prepar! o por'ie proap!t! @e
/oloe+ F3 , "r7n(!A0 $n! /!r! p7ine.
ZIUA 15 AMIDONURI
MIC DECUN
Pune'i $n "len%er un #!r #are *i un #or+o) potri)it6 a%!u,a'i pu'in!
ap! #ineral! i o pi+!tur! %e ulei0 a#ete+a'i p7n! e /or#ea(!
pu#!. Be'i $n+et.
PRANJ
!UPA DE CONOPIDA
H +onopi%! #i+! @"u+-e'ele $ntre,i *i +o%i'eA Z G +arto/i H +eap!
#i+! H lin,ur! ulei H lin,uri'! p!trun8el to+at
H #7n! %e ore(
H litru %e ap! au up!
are0 piper ne,ru
+-i#en
nu+*oar!
In apa +are /ier"e e a%au,! pu'in! are0 +onopi%! *i +arto/ii t!ia'i
+u"uri. Se la! la /iert H3 #inute. Se pr!8e+ +eapa0 +-i#enul *i
@?
ore(ul $ntr4o lin,ur! %e ulei0 %up! +are e a%au,! totul $n up! *i e
la! la /iert $n+! H3 #inute. Pentru un plu %e ,ut0 e a%au,!
nu+*oar!0 piper ne,ru *i p!trun8el. Se +on%i#entea(! +u are %up!
,ut. Pentru un plu %e a)oare0 e poate /oloi up! preparat! $n
preala"il. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
CINA
O por'ie #i+! %e up! %e +onopi%!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se /ier" < +arto/i0 e la! la r!+it *i e %e+o8e+. Se epar! D33 ,
"ro++oli $n "u+-e'ele *i e taie +o%i'ele $n "u+!'i #ari. Se /ier"
"ro++oli $n ap! +u are p7n! e $n#oaie. Dup! +e au /iert e
a%au,! piper ne,ru. $ntr4o lin,uri'! %e unt e ru#ene+ e#in'e %e
uan *i e prear! pete "ro++oli. Se er)e*te +u +arto/i *i alat!
aortat! proap!t!. La pr7n( e #!n7n+! +u o /elie %e p7ine0 iar la
+in! 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! p7ine.
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DECUN
H "anan! au o +an! %e a/ine0 et+.
PRANJ
@<
!PA%HETE
H23 , pa,-ete
H+eap! #i+!
2ro*ii potri)ite au +7te)a ro*ii $n o
H lin,ur! "oia %e ar%ei
are0 piper ne,ru
H lin,ur! ulei %e #!line
un )7r/ %e +u'it ore,ano
Se pr!8e*te +eapa0 e a%au,! ro*iile %e+o8ite *i t!iate /elii0 e
otea(! pu'in0 e a%au,! "oia %e ar%ei0 ore,ano0 are *i piper
ne,ru. Se toarn! oul pete patele /ierte al %ente @! /ie $n+! tariA.
Se poate /oloi0 %e ae#enea0 o +u ier"uri #e%iteraneene
%iponi"il $n +o#er'.
CINA
nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! laa,na %in pate /oarte late. Se /ier" H23 ,0 e +ur, *i
e la! la r!+it0 $ntre ti#p0 e taie D ro*ii $n /elii u"'iri *i e
p!trea(! pentru o. Se ra%e un #or+o). Se un,e un )a #i+ %e
iena. Se alternea(! traturile %e pate *i /elii %e ro*ii +u #or+o) ra
*i e prear! ore,ano. La /7r*it e a*ea(! un trat %e pate. Se
@@
toarn! oul %e ro*ii %iluat +u ap! pete laa,na. Se +oa+e G3 %e
#inute la H53YC.
Se poate prepara laa,na $n preala"il0 %ar oul %e ro*ii tre"uie
turnat %eaupra +-iar $nainte %e +oa+ere.
ZIUA 1 &ITAMINE
MIC DECUN
Se pun $ntr4un "len%er o par! +oapt! #are @t!iat! +u"uriA0 (ea#!
%e la o 8u#!tate %e l!#7ie0 233 #l ap! *i +or'i*oar! 4 un )7r/ %e
+u'it 4 *i e paea(!. Se ornea(! +u /run(e %e #ent!.
GUSTARE
Un pa-ar %e u+ %e +oa+!(e ne,re
PRANJ
FRI%ARUI DE FRUCTE
Se /oloe+ HG3 , +!p*uni *i 2 =iWi t!iate /elii0 o "anan! *i o
pieri+!. Se $n*ir! alternati) /ru+tele pe o /ri,!ruie %e le#n *i $ntre
a+etea e a%au,! /run(e %e #ent! "ine p!late. Se trope*te +u
(ea#! %e l!#7ie *i e $n#oaie $n u+ %e porto+ale /iert.
GUSTARE
@A
O #7n! %e #ere u+ate au alte /ru+te *i un pa-ar %e u+ %e
+oa+!(e.
CINA
Se paea(! o "anan!0 e a%au,! a/ine au +!p*uni. Se #!n7n+!
$n+et +u lin,uri'a.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se iau D ro*ii %e a+eea*i #!ri#e0 e +retea(! tran)eral0 e
%e+-i% pu'in *i e pun $ntr4o ta)! un!. Printre a+etea e a%au,!
2 #ere a+re. Se +o+ HF #inute $n +uptor la 233YC. $ntre ti#p0 e taie
2 +!'ei %e uturoi *i o lin,ur! %e /run(e %e "uuio+. Se prear!
pete ro*ii. Se er)e*te +u #ai #ulte /run(e %e alat!.
ZIUA 1' PROTEINE
MIC DECUN
G #ere au 2 +ur#ale 8apone(e0 et+.
PRANJ
!ALATA %RECEA!CA
D ro*ii
H +atra)ete H +eap!
@B
H ar%ei )er%e ,ra
F #!line +7te)a
/run(e %e alat! )er%e
233 , "r7n(! /eta
H33 , iaurt %ieteti+
are0 piper ne,ru ore,ano *i ro(#arin
Se taie ar%eiul ,ra *i +eapa $n inele u"'iri0 e taie /elii +atra)etele
*i ro*iile0 e taie "r7n(a $n /7*ii u"'iri. Se a#ete+! toate
in,re%ientele. La "a(a unui +atron e a*ea(! +7te)a /run(e %e
alat!6 e tran/er! le,u#ele *i "r7n(a0 e a%au,! #!linele0 e
prear! ore,ano0 e +on%i#entea(! +u are *i piper. Se pune
%eoparte H3 #inute. Pentru a prepara oul0 e a#ete+! iaurtul0
uleiul %e #!line *i ro(#arinul. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
Se "eau G33 #l %e up!0 +e poate /i preparat! %intr4un +u"
+on+entrat %e up!.
CINA
Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! up! *i p7ine.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se ale,e #o((arella $n lo+ %e /eta. $n pre(ent0 #o((arella e /a"ri+!
%in lapte %e )a+! @%e*i la ori,ine #o((arella e /a"ri+a %in lapte %e
"i)oli'!A. Mo((arella ete "o,at! $n u"tan'e #inerale0 $n pe+ial
/o/or *i +al+iu. Ete +oni%erat! o )arietate %e "r7n(! proap!t!.
@D
V! pute'i %e/!ta $n (ilele %e proteine +u #o((arella0 alat! *i o /elie
%e p7ine. A+eata )a /i "ine)enit!.
Pentru alate0 e poate ale,e ori+e )arietate %e "r7n(! %e,reat!.
INFORMATII UTILE
Nu reu*i'i ! )! prepara'i in,uri #eniul (ilni+K Atun+i +7n% lua'i
#aa $n ora* @retaurant0 pi+ni+0 $n )i(it! la prieteniA ale,e'i /elurile
%e #7n+are %iponi"ile +on/or# prin+ipiilor %e +o#"inare a
ali#entelor. O alt! poi"ilitate ar /i ! )! prepara'i %inainte #aa *i
! o lua'i +u )oi la #un+!0 $n +!l!torii et+.
ZIUA 1) AMIDONURI
MIC DECUN
G porto+ale au un +ior+-ine %e tru,uri0 et+.
PRANJ
MU!ACA DE CARTOFI CU !ALATA
< +arto/i
G ro*ii nor#ale au $n o
H +an! linte @,al"en!A
H #or+o)
H33 #l up!
@F
are0 piper ne,ru
H lin,ur! p!trun8el to+at
in,re%iente alat!
Se +o+ ro*iile $ntre,i6 %up! +e 4au r!+it e %e+o8e+ *i e taie /elii.
$ntre ti#p0 e /ier"e lintea. Se ia un )a potri)it %e iena0 e a*ea(!
alternati) traturile %e +arto/i t!ia'i /elii0 linte ,al"en! *i #or+o) ra.
Ro*iile /elii e a%au,! la /7r*it. Se toarn! %eaupra up! /ier"inte.
Se a+oper! +u /olie %e alu#iniu *i e +oa+e G3 #inute $n +uptorul
in+in la 233YC. C7n% ete ,ata0 e ornea(! +u p!trun8el to+at.
A+et /el %e #7n+are e er)e*te +u alat! )er%e *i o /elie %e
p7ine0 %a+! %ori'i.
Lintea poate /i $nlo+uit! +u /aole.
CINA
O por'ie %e #ua+a p!trat! %e la pr7n( *i o alat! )er%e proap!t
preparat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Da+! )! pla+ +iuper+ile0 $n+er+a'i a+eat! re'et!. Se pr!8e*te o
+eap! #i+! t!iat! #!runt $ntr4o lin,ur! %e ulei0 e a%au,! trei #7ini
%e +iuper+i t!iate /elii0 2 +!'ei %e uturoi *i pu'in! ap!. C7n% apa
$n+epe ! /iar"!0 e a%au,! are *i piper ne,ru *i e prear!
p!trun8el to+at %in "el*u,. Se #ai pot a%!u,a 2 lin,uri %e -ri*+!
@8
/iart! au arpa+a*. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine. Pentru +in!0
8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 %ar /!r! p7ine.
ZIUA 1* CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 =iWi au G #an%arine0 et+
PRANJ
CU!6CU!
H23 , +u*4+u*
2 #7ini %e +iuper+i
H +!'el %e uturoi
H lin,ur! ulei
Se prepar! +u*4+u*ul +on/or# intru+'iunilor %e pe pa+-et. Se
otea(! +iuper+ile $n ulei $n+in0 e a%au,! pu'in! ap! *i apoi
uturoiul (%ro"it. Se a#ete+! +u*4+u*4ul +u +iuper+ile *i e
ornea(! +u p!trun8el to+at.
Pute'i a%!u,a +e le,u#e %ori'i.
CINA
O /elie %e tort au G "i+ui'i #i+i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!
A9
ALE%ERE ALTERNATI&A
In+er+a'i !ratele %in /oieta8. De+on,ela'i aluatul %e /oieta80 $ntin%e'i
o /oaie @nu prea u"'ireA *i a*e(a'i /oaia pe o ta)! %e +opt a+operit!
+u -7rtie per,a#ent. Se taie aluatul $n /or#! %e !ratele @au
p!trateA *i e prear! +on%i#ente @/eni+ul0 e#in'e %e uan0
e#in'e %e +-i#en0 et+A. Se +oa+e p7n! +7n% !r!'elele @au
p!trateleA e ru#ene+.
INFORMATII UTILE
Uleiul %e #!line e&tra )ir,in0 preat la re+e nu ri%i+! ni)elul
+oleterolului %atorit! ni)elului !u ri%i+at %e a+i(i ,ra*i neatura'i.
Ete "ene/i+ %atorit! +on'inutului %e +oleterol %e tip \DL
re+uno+ut pentru e/e+tele ale %e pre)enire a #ultor "oli ale
+i)ili(a'iei #o%erne. Uleiul %e #!line +on'ine o ,a#! )ariat! %e
in,re%iente #e%i+inale *i0 %e ae#enea0 $#"un!t!'e*te a"or"'ia
)ita#inelor ,rae olu"ile. Foloi'i ,r!i#ea rar6 ale,e'i ulei %e
+alitate *i +!uta'i ulei a +!rui eti+-et! in%i+! $n #o% +lar +! )!
prote8ea(! !n!tatea.
ZIUA 1- &ITAMINE
MIC DECUN
Un +ior+-ine #are %e tru,uri au o +an! %e (#eur!0 et+.
A;
Sau e prepar! o "!utur! toni+! *i re)i,orant! o"'inut! prin
a#ete+area a 233 #l ap! +u o lin,ur! %e #iere %e al"ine *i o
lin,ur! %e o'et.
GUSTARE
Un pa-ar %e u+ %e /ru+te au li#ona%a.
PRANJ
MERE COAPTE
Se +o"e+ < #ere. Se a*ea(! pe o ta)! %e +opt a+operit! +u
-7rtie per,a#ent. Se u#plu #erele +u #ar#ela%! au ,e# +u un
+on'inut re%u %e (a-!r. Se +o+ HF #inute la HE3YC. $n ti#p +e e
+o+0 #erele e un, +u u+ %e porto+ale ae(onat +u o lin,uri'! %e
a#ete+ %e +on%i#ente pentru *tru%el %e #ere @+or'i*oar!0
+ui*oare0 nu+*oar!0 ,-i#"irA. Se er)e+ D #ere la pr7n( *i e la!
2 pentru +in!.
GUSTARE
O #7n! %e e#in'e %e /loarea oarelui *i o +an! %e +eai.
CINA
2 #ere +oapte.
Se pun /ru+te u+ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
A?
Ce pune'i %e o alat! %e /ru+te er)it! $n +upe %e alat!K Se
a*ea(! F /run(e %e alat! $ntr4un )a #i+. Deaupra e a*ea(! un
#!r *i o par! t!iate +u"uri *i /elii %e ,re/. Se prear! o #7n! %e
"oa"e %e tru,uri.
INFORMATII UTILE
Da+! to#a+ul %u#nea)oatr! nu tolerea(! "ine /ru+tele proapete
@)! i#'i'i "alona'i au i#'i'i o en(a'ie %e preiune $n to#a+A
$n+er+a'i ! ,!ti'i au ! +oa+e'i /ru+tele. Sau $nlo+ui'i4le +u le,u#e9
proapete0 ote0 pr!8ite $n! ne!rate @e pot /oloi ier"uri aro#ateA.
Sau )e%e'i %a+! una %in ur#!toarele i%ei )! a8ut! ! +!pa'i %e
pro"le#e9 #7n+a'i nu#ai un in,ur tip %e /ru+te la #a!0 repe+ta'i
inter)alul %e %ou! ore $nainte %e ur#!toarea #a!0 p!la'i "ine
/ru+teie. Apa *i /ru+tele proapete nu repre(int! o +o#"ina'ie
/eri+it!6 $n+er+a'i ! "e'i #ai #ult +eai +al% $n (ilele %e /ru+te.
ZIUA 1. PROTEINE
MIC DECUN
E pieri+i u+ate /!r! ul/0 /ie $n!"u*ite0 /ie $n#uiate pete noapte.
Nu uita'i ! "e'i apa $n +are au /ot $n#uiate.
PRANJ
A<
!ALATA DE CARNE
D33 , +arne %e )it! la"! +u o
le,u#e pentru up!
H +eap!
H ar%ei ro*u ,ra
H ro*ie
H le,!tur! %e p!trun8el to+at
H lin,ur! ulei %e e#in'e %e %o)lea+ @au ori+e alt tipA
o'et
are0 piper ne,ru
Se prepar! up! %in +arnea %e )it! @/oloin% le,u#ele pentru up!A
$n #o% o"i*nuit. Da+! unte'i in,uri la #a!0 pute'i $#p!r'i upa $n
re+ipiente #i+i *i apoi ! o +on,ela'i0 pentru a o /oloi $n (ilele %e
proteine.
Se taie +arnea /iart! $n /elii u"'iri. Se +ur!'!0 e +l!te+ *i e taie
le,u#ele ron%ele au /7*ii. Se pun in,re%ientele $ntr4un +atron0 e
a%au,! are *i piper ne,ru *i e a#ete+! "ine. Se a%au,! oul
preparat %in ulei0 o'et *i p!trun8el. Se la! la #arinat +el pu'in
8u#!tate %e or!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
Se "eau G33 #l %e up! i#pl!.
CINA
INFORMATII UTILE
Da+! )! pla+ /oarte #ult pro%uele la+tate0 ete poi"il ! le i#'i'i
A@
lipa6 $n!0 le pute'i pune $n pri# plan $n unele (ile %e proteine.
Iaurtul0 laptele "!tut0 "r7n(a %e )a+i0 et+. #er, "ine +u ar%eiul ,ra0
pana+ul0 +atra)e'ii *i alte le,u#e. Ale,e'i pro%ue %e,reate0
e)ita'i "r7n(eturile ,rae.
ZIUA 12 AMIDONURI
MIC DECUN
D #an%arine au 2 pieri+i0 et+.
PRANJ
FA!OLE &ERDE CU CARTOFI
G33 , /aole )er%e
2 +arto/i
H +eap! potri)it!
H lin,ur! ulei
2 +!'ei %e uturoi
H lin,ur! "oia %e ar%ei
#a,-iran %up! ,ut
are0 piper ne,ru
H lin,ur! p!trun8el to+at D33 #l ap!
Se otea(! +eapa to+at! $n ulei0 e a%au,! "oiaua *i D33 #l %e ap!
+!l%u'!. C7n% $n+epe ! /iar"! e a%au,! /aolea0 uturoiul (%ro"it0
AA
#a,-iranul *i piperul ne,ru. Se la! la /o+ #i+ p7n! e $n#oaie
/aolea. Se prear! p!trun8el to+at *i e er)e*te. Se taie +arto/ii $n
"u+!'i #ari *i e /ier" $n ap! +u are. Se er)e+ +u /aolea )er%e.
M7n+a'i *i o /elie %e p7ine. Da+! )! #ai ete /oa#e0 prepara'i *i o
alat!.
CINA
O p+$7ie ,ic8 de 9as+le :e$de cu ca$t+9i;
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar! )ar(! +!lit!. Se taie #!runt F33 , )ar(! proap!t!. Se
$n+in,e pu'in (a-!r $ntr4o lin,ur! %e ulei p7n! e ru#ene*te0 apoi
e a%au,! +eapa t!iat! #!runt. Se pr!8e*te pu'in *i e a%au,!
)ar(a. Se a%au,! ap! *i e la! la /iert a+operit!. Dup! +e )ar(a e
$n#oaie0 e a%au,! o %e ro*ii *i +-i#en #!+inat *i e #ai la!
+7te)a #inute pe /o+. Se er)e*te +u +arto/i /ier'i @G la pr7n( *i 2 la
+in!A
INFORMATII UTILE
Ale,e'i p7ine inte,ral! au +u a%ao %e e#in'e %eoare+e a+eata
ete o a%e)!rat! "o,!'ie a naturii9 ete "o,at! $n )ita#ine0
#inerale *i /i"re0 ete plin! %e ener,ie *i e p!trea(! proap!t!
ti#p %e #ai #ulte (ile. Cu#p!ra'i %i/erite tipuri $n! )er/i+a'i +u
aten'ie in,re%ientele %e pe eti+-et!.
AB
MIC DECUN
E +ur#ale au 2 #ere0 et+.
PRANJ
PAINE CU BICARBONAT
@99 " f in de "r0 fin
<99 m! ap minera!
;? " praf de copt
; !in"ri sare
; !in"r !ei
Se a#ete+! /!ina0 pra/ul %e +opt *i area *i e /a+e un aluat #oale
a%!u,7n% @treptatA ap! #ineral! 4aluatul tre"uie ! /ie lipi+io la
atin,ere. Se un,e ta)a %e +opt0 e $ntin%e aluatul *i e
uni/or#i(ea(! +u #7na u#e%!. Se +oa+e $n +uptorul $n+!l(it $n
preala"il la 223Y C p7n! +7n% e ru#ene*te la upra/a'!. C7n%
+ap!t! +rut!0 e trope*te +u ap!0 e a+oper! +u un proop %e
"u+!t!rie *i e la! la r!+it.
Se re+o#an%! +a p7inea ! /ie rupt! *i nu t!iat!. Se #!n7n+!
8u#!tate *i e p!trea(! +ealalt! 8u#!tate $n /ri,i%er pentru alt!
%at!.
CINA
AD
O /elie %e tort au a+eea*i +antitate %e "i+ui'i i#pli *i D "u+!'ele
%e +io+olat! nea,r!.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se /ier" H23 , pate inte,rale *i e a+oper! +u o Peto. Pentru a
prepara oul0 e a#ete+! +u un #i&er o le,!tur! #are %e "uuio+
proap!t0 o #7n! %e e#in'e %e pin0 uturoi (%ro"it0 ulei %e #!line
*i are. Se poate /oloi0 %e ae#enea0 oul Peto %iponi"il $n
+o#er'.
ZIUA 5 &ITAMINE
MIC DECUN
Un +ior+-ine #are %e tru,uri au o +an! %e (#eur!0 et+.
GUSTARE
Un pa-ar %e u+ %e /ru+te.
PRANJ
BANANE CROCANTE CU CAP!UNI
Se +ur!'! *i e taie $n 8u#!tate pe lun,i#e 2 "anane. Se trope+
+ele patru 8u#!t!'i +u u+ %e porto+ale *i e otea(! rapi% $ntr4o
lin,ur! %e unt. Se ornea(! +u +!p*uni paate au +u alte /ru+te %e
p!%ure. Se prear! #i,%ale #!+inate.
AF
GUSTARE
O #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i o +an! %e +eai.
CINA
Intr4un "len%er0 e a#ete+! "ine un #an,o #are +opt t!iat /elii0 o
"u+at! #i+! %e +-ili0 8u#!tate %e lin,uri'! ,-i#"ir ra0 2 lin,uri'e
/run(e %e #ent! t!iate /in0 pu'in! are *i 233 #l %e ap! #ineral!.
Po/t! "un!;
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se taie un #an,o *i o papaia #i+! $n +u"uri. Se pun %eoparte
+7te)a "u+!'i pentru a /i /oloite +a orna#ent. Se /ier" pu'in /ru+tele
$n u+ul %e la o porto+al!. Se paea(! pulpa $ntr4un "len%er *i e
ornea(! +u "u+!'ile %e #an,o *i papaia.
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DECUN
G33 #l +o#pot %e /ru+te.
PRANJ
<EBAB DE PUI !I !ALATA
A8
Se pun 2F3 , piept %e pui @au +ur+anA t!iat $n /7*ii #i+i $ntr4o ti,aie
%e te/lon0 a%!u,a'i H33 #l %e ap!0 e a+oper! +u un +apa+ *i e
/ier" $n!"u*it. Dup! +e apa a +!(ut0 e otea(! +arnea pe toate
p!r'ile. @Se poate pune *i pe ,r!tarA.
Se taie /in G33 , %e %o)le+ei *i e op!re+ $n pu'in! ap! @F #inuteA.
Se taie /in o +eap! *i e a#ete+! +u %o)le+eii. Se prepar! oul
pentru alat! /oloin% o lin,ur! %e ulei0 o lin,ur! %e o'et *i are
%up! ,ut. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
Pute'i #7n+a +u ori+e alt tip %e alat! aortat! au +u a8)ar.
In plu0 "e'i G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un
+u" +on+entrat 4 au /oloi'i upa p!trat! $n /ri,i%er.
CINA
Be"a" %e pui proap!t preparat la ,r!tar +u a8)ar au o alat!
proap!t preparat!.
INFORMATII UTILE
Gr!i#ea ete pre+u# ori+e alt lu+ru %in )ia'!9 %!un!toare $n
e&+e0 $n! "ene/i+! or,ani#ului notru %a+! unt ele+tate
,r!i#ile potri)ite $n +antit!'i #o%erate. Gr!i#ea are o i#portan'!
%eoe"it! $n re,i#ul ali#entar %eoare+e +on'ine a#inoa+i(i )itali
pentru ti#ularea a"or"'iei %e )ita#ine lipoolu"ile @A0 D0 E *i BA.
E&it! %ou! tipuri %e ,r!i#i9 )i(i"ile *i in)i(i"ile. Cea )i(i"il!
tre"uie #ereu $n%ep!rtat!. $n)!'a'i +u# ! re+unoa*te'i pro%ue
+are +on'in ,r!i#e in)i(i"il! atun+i +7n% /a+e'i +u#p!r!turi.
B9
ZIUA AMIDONURI
MIC DECUN
Papaia au u+ re)i,orant %e papaia. Pentru a o"'ine u+ul0 e taie
papaia0
e +ot e#in'ele *i e paea(! /ru+tul $n "len%er6 a%!u,a'i apoi
u+ %e l!#7ie *i
o lin,uri'! %e #iere %e al"ine. Be'i u+ul $n+et.
PRANJ
ARDEI UMPLUTI
D ar%ei ro*ii ,ra*i potri)i'i
G +arto/i
H +eap! #i+!
H lin,uri'! p!trun8el to+at
H lin,uri'! tar-on to+at
H lin,ur! o %e ro*ii [ are0 piper ne,ru
233 #l up!
H lin,ur! %e le,u#e u+ate pentru up!
in,re%iente pentru o alat! aortat!
B;
Se +ur!'! *i e pal! ar%eii ,ra*i. Carto/ii e %e+o8e+0 e taie
+u"uri *i e /ier". Se paea(! +arto/ii /ier'i *i e a%au,! +eapa u*or
ru#enit!0 p!trun8elul0 tar-onul0 oul %e ro*ii *i piperul ne,ru. Se
u#plu ar%eii +u a+et a#ete+. Se a*ea(! $ntr4o +rati'! #i+!0 e
prear! le,u#ele u+ate pentru up! *i e toarn! upa pete ar%eii
u#plu'i. Se a%u+e la pun+tul %e /ier"ere *i e /ier"e $n!"u*it p7n!
e $n#oaie @apro&i#ati) 2F #inuteA.
Ar%eii u#plu'i *i +arto/ii #er, "ine +u alat! aortat!. Se
er)e*te +u o /elie %e p7ine.
Ar%eii e pot u#ple +u ore( *i le,u#e /ierte au +u linte *i +arto/i
/ier'i.
CINA
Un ar%ei u#plut p!trat %e la pr7n( *i o alat! aortat! proap!t
preparat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Fa+e'i o to+an! %e linte. Se la! HF3 , %e linte la $n#uiat $n I33 #l
%e ap! pete noapte. Se +ur,e apa *i e $nlo+uie*te +u alta
proap!t!. Se otea(! +eapa t!iat!0 #or+o)ul *i tar-onul $ntr4o
lin,ur! %e ulei *i e a#ete+! +u lintea0 $#preun! +u o lin,ur! %e
o %e ro*ii *i +on%i#entele pentru up!. Se /ier" la /o+ #i+ ti#p %e
G3 %e #inute0 apoi e a%au,! +arto/ii t!ia'i +u"uri *i e #ai la! la
/iert $n+! HF #inute. Se a%au,! are *i piper +7n% ete ,ata. Se
er)e*te +u o /elie %e p7ine *i e p!trea(! o por'ie pentru +in!.
B?
ZIUA ' CARBOHIDRATI
MIC DECUN
E +ur#ale au 2 #ere0 et+.
PRANJ
MAMALI%A CU BOIA DE ARDEI
H23 , /!in! %e poru#" i are
H lin,ur! ulei
H lin,uri'! "oia %e ar%ei
Se prepar! #!#!li,a +on/or# intru+'iunilor %e pe a#"ala8. Se
$n+in,e uleiul $ntr4o ti,aie la /o+ potri)it. Se a%au,! o lin,uri'! %e
"oia %e ar%ei *i e otea(!. A+eta ete +on%i#entul pentru
#!#!li,!.
CINA
O /elie %e tort au G "i+ui'i #i+i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
Se pun /ru+te u+ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i
ALE%ERE ALTERNATI&A
B<
Pute'i pune o %e +iuper+i au o %e ro*ii pete #!#!li,! au o
pute'i orna +u /elii %e +eap! pr!8it! 4 +uno+!torii )or *ti ! $i
apre+ie(e a)oarea.
Pute'i prepara #!#!li,! $n til italian. Se a*ea(! #!#!li,a $ntr4o
ta)! un! *i e %itri"uie $n #o% uni/or#6 e un,e +u o lin,ur! %e
ulei *i e ornea(! +u /elii %e +eap!. Se +oa+e HF #inute la 233YC.
ZIUA ) &ITAMINE
MIC DECUN
Se prepar! un +o#pot %in prune u+ate. Se pal! *i e $n#oaie E
prune $n G33 #l %e ap! @%e pre/erat earaA. Di#inea'a0 e pune apa
$ntr4un )a0 e /ier"e *i e toarn! la lo+ pete prune. Se er)e*te
+al%!.
GUSTARE
O porto+al! au un pa-ar %e u+ %e porto+ale.
PRANJ
MERE UMPLUTE
Se pal!0 e uu+! "ine *i e taie $n 8u#!t!'i < #ere. Se +ot
7#"urii. Se +ur!'! 2 porto+ale0 e $n%ep!rtea(! pieli'a al"!0 e
taie /eliile $n "u+!'i #i+i *i e p!trea(! u+ul %e la a+etea. L7n,!
B@
"u+!'ile %e porto+al! a%!u,a'i F3 , /iti+ t!iat /in *i o lin,ur! %e
"u+!'ele u"'iri %e #i,%ale. Se u#plu #erele +u a+et a#ete+ *i
e a*ea(! pe o ta)!. Se +o+ apro&i#ati) 2F %e #inute la HE3YC.
Turna'i pete #ere H33 #l %e li+-i% 4 a#ete+ %e ap! +al%! *i u+
%e porto+ale *i potri)i'i %e ,ut +u +on%i#ente pentru *tru%el +u
#ere9 +or'i*oar!0 +ui*oare0 nu+*oar!0 ,-i#"ir. Se er)e+ D #ere
+al%e.
GUSTARE
O #7n! %e /ru+te u+ate *i o +an! %e +eai.
CINA
2 #ere +oapte u#plute +u porto+al!0 p!trate %e la pr7n(. Se pot
er)i *i re+i0 unt la /el %e ,utoae.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Ve'i /i $n+7nta'i %e ,utul unei alate %eli+ioae %in 8u#!tate %e
anana0 H +ur#al! 8apone(! *i o +an! %e +!p*uni. Se taie +u"uri
+ur#ala *i ananaul *i e a#ete+! +u /eliile %e +!p*uni. Se la!
pu'in %eoparte *i e trope*te +u u+ %e /ru+te. La ale,ere e pot
a%!u,a e#in'e %e uan au in..
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA * PROTEINE
BA
MIC DECUN
Cu#!tate %intr4un pepene ,al"en proap!t %e
#!ri#e #e%ie au D prune proapete0 et+.
PRANJ
MU!ACA DE PRAZ CU PUI
2 "u+!'i %e pra(
2F3 , piept %e pui
H lin,ur! ulei H +eap!
G +!'ei %e uturoi
H lin,ur! o %e ro*ii au H ro*ie #are
I33 #l %e up!
233 , ,ulie
are0 piper ne,ru
+i#"ru un )7r/ %e +u'it *i p!trun8el
Se +ur!'!0 e pal! *i e taie toate le,u#ele. Se taie pieptul %e pui
+u"uri. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei *i e pr!8e+ +eapa0 pra(ul *i
uturoiul0 e a%au,! ro*ia t!iat! au oul %e ro*ii *i ,ulia *i e
otea(! rapi%. Se a%au,! upa *i e /ier"e la /o+ #i+ apro&i#ati)
H3 #inute. A%!u,a'i apoi puiul +u"uri0 area0 piperul *i +i#"rul. Se
la! la /iert p7n! +7n% e $n#oaie. Se ornea(! +u p!trun8el to+at.
Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
Se "eau G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u"
+on+entrat.
BB
CINA
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o alat! +u ala# au +7rn!+ior @la ,r!tar %a+!
pre/era'iA. In,re%iente9 o alat!0 un #or+o) ra0 o lin,ur! %e 'elin!
ra!0 un +atra)ete #i+ /elii *i un #!r #i+ t!iat +u"ule'e. Se
a#ete+! in,re%ientele *i e +on%i#entea(! %up! ,ut. Pute'i
$#"o,!'i ,utul alatei a%!u,7n% pulp! %e a)o+a%o a#ete+at! +u
(ea#! %e l!#7ie *i 8u#!tate %e lin,ur! %e #u*tar. Pute'i $nlo+ui
+arnea +u to/u aro#at +u )er%e'uri au +u to/u a/u#at.
ZIUA - AMIDONURI
MIC DECUN
3 papaia au 2 =iWi0 et+.
PRANJ
%ULA! DE CARTOFI
D +arto/i
H lin,ur! uleiH ar%ei ,ra @ro*u au )er%eA
H +eap! #i+!
BD
H +!'el %e uturoi
are0 piper ne,ru
/run(! %e %a/in0
#a,-iran *i p!trun8el to+at pentru ornare
+atra)e+iori #ura'i
Se pr!8e+ +eapa to+at! *i ar%eiul ,ra t!iat +u"uri $ntr4o lin,ur! %e
ulei. Se a%au,! +arto/ii t!ia'i +u"ule'e0 "oia0 uturoiul0 /run(a %e
%a/in *i piperul ne,ru. Turna'i ap! +!l%u'! +7t ! a+opere +arto/ii. $n
ti#pul /ier"erii nu e #ai a%au,! ap!0 %ar e a#ete+! $n #o%
+ontant. Se /ier"e $n!"u*it apro&i#ati) 8u#!tate %e or!. Se
prear! p!trun8el *i #a,-iran. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine *i
+atra)e+iori #ura'i.
CINA
Un +atron %e ,ula* %e +arto/i *i +atra)e+iori #ura'i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Prepara'i 8ota @#7n+are tra%i'ional! %in )ar(! a+r! %e pe +oata
lo)en!0 e pronun'! >iota?A. Var(a a+r! e poate $nlo+ui +u napi
#ura'i %a'i prin r7(!toare. Se /ier" 2 +arto/i #ari0 t!ia'i +u"uri0 $n
ap! +u are. Dup! +e au /iert0 e +ur, *i e p!trea(! li+-i%ul. Se
paea(! 8u#!tate %in +antitatea %e +arto/i. $ntre ti#p0 e /ier"e
)ar(a a+r! @)ar(! #urat!A au napii #ura'i $n pu'in! ap! *i e
+on%i#entea(! +u /run(a %e %a/in *i pu'in piper ne,ru. Se +ur, *i
e p!trea(! apa. Se pun $ntr4un )a +arto/ii paa'i *i +arto/ii +u"uri0
BF
8u#!tate %e +oner)! %e /aole p!t!i0 )ar(a a+r! /iart! *i apa
r!#a! %e la +arto/i. Se a#ete+! u*or *i e a%au,! apa r!#a!
%e la )ar(a #urat! %a+! ete ne+ear. Cota er)it! +u o /elie %e
p7ine )! )a %e/!ta i#'urile. Ete *i #ai $n+7nt!toare er)it! la
+in!.
ZIUA . CARBOHIDRATI
MIC DECUN
? mere sa ; ciorc+ine de str"ri/ etc$
P6ANJ
TAIETEI DE GRAHAM CU SOS
H23 , t!i'ei
o +oner)! #i+! %e ro*ii $n o
H33 #l %e ap!
H +!'el %e uturoi
are0 piper ne,ru *i "uuio+
Se +ur!'! *i e (%ro"e*te uturoiul *i e otea(! $n ulei $#preun!
+u ro*iile %in +oner)!. Se a%au,! ap! *i e la! la /iert apro&i#ati)
F #inute. Se paea(! oul $n "len%er0 e +on%i#entea(! +u are0
piper *i "uuio+. Se #ai la! pe /o+ $n+! un #inut. Se toarn! oul
B8
pete pate @/ierte al %enteA. Pentru un plu %e ,ut0 e a%au,! un
+u" %e ulei %e #!line +u ier"uri aro#ate $n apa pentru /iert.
CINA
nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Nu )! pla+ ourile %e ro*ii %in +o#er'K Prepara'i4)! in,uri oul *i
p!tra'i4; la /ri,i%er $ntr4un re+ipient "ine i,ilat.
Se paea(! D ro*ii0 o lin,ur! %e ulei %e #!line0 o +eap!0 2 +!'ei %e
uturoi0 pu'in piper ne,ru0 un )7r/ %e +u'it %e "uuio+ *i o lin,uri'!
%e p!trun8el to+at $ntr4un "len%er. Se /ier"e la /o+ potri)it ti#p %e H3
#inute. Se +on%i#entea(! +u are0 %up! ,ut.
ZIUA 2 &ITAMINE
MIC DECUN
2 #ere au o +an! %e a/ine0 et+.
GUSTARE
2 #an%arine.
PRANJ
D9
FRUCTE IN !O! CALDUT
Se pal! *i e taie /elii F "u+!'i %e /ru+te 4 ne+tarine0 +aie au
pieri+i. Se trope+ +u (ea#! %e l!#7ie au %e porto+ale. Se a%u+
la pun+tul %e /ier"ere F33 #l %e ap! $n +are 4au a%!u,at 24G
"e'i*oare %e +or'i*oar!0 +7te)a +ui*oare *i "atonul %e )anilie. Se
toarn! li+-i%ul pete /ru+te. Se er)e*te +al%.
GUSTARE
O #7n! %e nu+i *i o +an! %e +eai.
CINA
O por'ie #i+! %e /ru+te $n o +al% p!trat! %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se ra% D /e+le ro*ii /ierte la +are e a%au,! 2 +epe #i+i to+ate. Se
a#ete+! "ine. Se toar+e H porto+al! *i e toarn! %eaupra.
ZIUA 4 PRIMA ZI DE APA
A!TAZI= FARA MANCARE > NUMAI APA?
Not! pentru pa+ien'ii %ia"eti+i9 +onulta'i un #e%i+ $n +eea +e
pri)e*te re,i#ul ali#entar0 $n pe+ial +u pri)ire la (iua %e ap!. Nu
e&it! "!utur! #ai "un! %e+7t apa proap!t!. Ete plin! %e
D;
u"tan'e #inerale pe +are +orpul le pier%e atun+i +7n% tranpira'i.
Tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. $i pute'i $#"o,!'i ,utul
a%!u,7n% (ea#! %e l!#7ie au o lin,uri'! %e o'et %e +i%ru. Nu ete
u/i+ient ! "e'i ap! nu#ai atun+i +7n% )! ete ete. Ale,e'i un
re+ipient pe +are ! $l a)e'i $ntot%eauna la )e%ere pentru a )! a#inti
a+et lu+ru. Be'i +7te pu'in0 $n #o% re,ulat0 pentru a ,oli re+ipientul
p7n! eara6 at/el0 )e'i putea ! )! +ontrola'i aportul %e li+-i%e. Be'i
nu#ai ap! $n (ilele %e ap!. Cu toate a+etea0 +eaiul0 upa *i
u+urile %e /ru+te *i le,u#e @%ei,ur0 /!r! a%ao %e (a-!rA
+o#pletea(! aportul )otru %e li+-i%e %a+! nu pute'i "ea %oar ap!.
Su+urile %e /ru+te *i le,u#e +ontituie0 %e ae#enea0 o #a!.
Apa repre(int! in,urul aport %in (iua %e ap!. Be'i +el pu'in 2 litri
%e ap! pe (i. Be'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut #are %e
#a,ne(iu pe to#a+ul ,ol.
!U%E!TII DE ACTI&ITATI
At!(i )e'i tre+e printr4un tet %i/i+il. Pe %urata $ntre,ii (ile0 tre"uie
! "e'i nu#ai ap!. E/e+tele po(iti)e ale a+etei (ile )or /i %ura"ile.
Intreprin%e'i %i)ere a+ti)it!'i pentru a e)ita tenta'iile pe +are le
+ontituie ali#entele.
4 Fa+e'i o pli#"are lun,!. 4 Me%ita'i.
4 Mer,e'i la teatru. 4 Mer,e'i la aun! au la
pi+in!.
4 Vi(ita'i o e&po(i'ie. 4 Pli#"a'i4)! +u "i+i+leta.
D?
4 Mer,e'i la +ine#a. 4 Petre+e'i ti#p pre'io +u
/a#ilia.
4 Di+uta'i +u prietenii. 4 De%i+ati4)! le+turii.
CANTARITI6&A !I MA!URATI6&A?
Intra'i $ntr4un #a,a(in +u arti+ole %e $#"r!+!#inte *i o"er)a'i +!
#!ri#ea o"i*nuit! a ,ar%ero"ei %u#nea)oatr! nu )i e #ai
potri)e*te. A+a!0 +7nt!ri'i4)! *i #!ura'i4)! +oapele0 *ol%urile *i
talia. Co#para'i %i#eniunile a+tuale +u +ele anterioare *i "u+ura'i4
)!. $n+ura8a'i4)! *i +ontinua'i.
DATA9 IMC
MASA CORPORAL9
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE]]]]. SOLDURI]]]]]
PIEPT]]]]. COAPSE]]]]].
UMERI]]]]
NOTATI6&A REALIZARILE@
Ce p!rere a)e'i %e i%ea %e a )! /oto,ra/iaK
Sau nota'i +-i#"!rile pe +are le4a'i o"er)at $n /i(i+ul @*i pi-i+ulA
%u#nea)oatr!.
INFORMATII UTILE
Ete poi"il +a $n ti#pul %ietei #aa %u#nea)oatr! +orporal! !
a8un,! $ntr4un pun+t /i&9 =ilo,ra#ele nu )or #ai %ip!rea #ai #ulte
D<
(ile au +-iar !pt!#7ni. A+et lu+ru e poate $nt7#pla +-iar la
$n+eputul re,i#ului au %up! o lun!0 ori+7n%. S+-i#"!rile %in
or,ani# au lo+ $n ti#p0 prin ur#are nu )! /a+e'i ,ri8i0 $n+er+a'i
ur#!toarele9
4 M!ura'i4)! %i#eniunile +orporale. Ve'i o"er)a +! )e'i l!"i $n
+enti#etri $n po/i%a ta,n!rii =ilo,ra#elor0 iar a+et lu+ru )! )a
ri%i+a #oralul.
4 Fa+e'i e&er+i'ii /i(i+e. E&er+i'iile /i(i+e re,ulate ti#ulea(!
+onu#ul %e ener,ie. Mi*+area in/luen'ea(! !n!tatea $n #o%
po(iti) *i ete o "un! pre,!tire pentru perioa%a %e #en'inere a
,reut!'ii +orporale.
4 Trata'i (iua %e ap! +a /iin% un lu+ru erio *i %e )aloare. Con/or#
e&perien'elor +elor +are au 'inut Ri"aAs 45= a+eata $n+lin! "alan'a
$n /a)oarea +opurilor %u#nea)oatr!.
4 Din +7n% $n +7n%0 !ri'i pete o (i %e +ar"o-i%ra'i au ale,e'i o (i
%e proteine au %e a#i%onuri $n +-i#". Ete poi"il +a %ul+iurile
+onu#ate $n (iua %e +ar"o-i%ra'i ! /i /ot prea "o,ate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '5 PROTEINE
MIC DECUN
D@
2 #ere au o +an! %e (#eur!0 et+.
Nu :8 B"9+,eta7i; !e$:i7i #ust8$i C+#ate B" :ita,i"e di" d+u8 B"
d+u8 +$e pD"8 la p$D"( 09$ucte sau le#u,e p$+aspete si,ple1;
B"s8 ate"7ie= "u,ai pD"8 la +$i p$D"(ului; Acest s9at t$eCuie
u$,at B" 9ieca$e (i de p$+tei"e= a,id+"u$i Ei ca$C+/id$a7i;
PRANJ
PULPE DE PUI CU DO&LECEL
G pulpe %e pui @+ur+anA0 /!r! pieli'!
G +epe
H %o)le+el #are
H ar%ei ro*u ,ra
are0 piper ne,ru
H lin,ur! ulei
2 +!'ei uturoi
G33 #l %e up!
in,re%iente pentru o alat! aortat!
Se taie +epele *i %o)le+elul $n +u"uri #ari. Se pr!8e+ pulpele %e
pui @+ur+anA $ntr4o lin,ur! %e ulei. Se +ot pulpele ru#enite %in
ti,aie *i e pun $n ti,aie +eap!0 %o)le+el0 ar%ei ,ra0 uturoi (%ro"it0
"oia0 are *i piper ne,ru. Sota'i0 a%!u,at upa *i l!a'i pu'in pe /o+.
Da'i ti,aia %eoparte0 a*e(a'i pulpele %e pui pe le,u#e *i l!a'i !
e +oa+! apro&i#ati) 8u#!tate %e or! $r +uptorul $n+!l(it $n preala"il
DA
la 233YC. La a+et /el %e #7n+are0 /eti+a @alata #ieluluiA +ontituie
o ,arnitur! e&+elent!6 /eti+a e poate $nlo+ui +u alat! )er%e. Nu
uita'i ! er)i'i *i o /elie %e paine
De ae#enea0 "e'i G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat!
%intr4un +u" +on+entrat.
CINA
O pulp! %e pui +u le,u#e @p!trate %e la pr7n(A *i o por'ie %e /eti+!
@au 6 )er%eA.
INFORMATII UTILE
Inlo+ui'i pulpele %e pui +u to/u. Ete o ur! %e proteine )e,etale0
%e+i /!ri +oleterol0 aproape lipit! %e ,r!i#i6 to/u poate /i preparat
$ntr4o )arietate #o%uri. Din #o#ent +e nu +on'ine proteinele %in
lapte0 to/u ete i%eal per8 peroanele +are u/er! %e aler,ii. To/u
aro#at +u )er%e'uri *i +el a/u#at ^ #7n+!ruri %eli+ioae.
ZIUA '1 AMIDONURI
MIC DECUN
2 =iWi au un ,re/0 et+.
DB
/ie+are (i %e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%ra'i
PRANJ
RIZOTO DE PRAZ
H23 , ore( H pra( #e%iu H lin,ur! p!trun8el to+at O are0 piper
ne,ru H lin,ur! ulei H lin,ur! #a(!re @op'ionalA in,re%iente pentru
alat! aortat!
Se taie pra(ul $n /elii u"'iri *i e otea(!. Se a%au,! ore(ul p!lat0
area *i piperul ne,ru *i u/i+ient! ap! pentru a %u"la ore(ul $n
)olu#. Se a#ete+! "ine0 e a+oper! +u un +apa+ *i e /ier"e la
/o+ #i+ p7n! e $n#oaie ore(ul. Orna'i +u p!trun8el to+at. Se poate
a%!u,a *i o lin,ur! %e #a(!re /iart!. Ser)iti +u o /elie %e paine i
alata aortata.
Pute'i $nlo+ui o trei#e %in ore( +u linte ,al"en! *i pra(ul +u o
+antitate a%e+)at! %e "ro++oli @"u+-ete $ntre,iA.
Re'et! %e alat! %e ro*ii9 e taie D ro*ii $n /elii potri)ite0 e a*ea(!
$ntr4un +atron pu'in a%7n+ apoi e a%au,! +eap! /elii0 p!trun8el
to+at0 un )7r/ %e +u'it %e ore,ano0 pu'in! are *i piper ne,ru. Se
+on%i#entea(! +u o lin,ur! %e ulei *i pu'in o'et.
DD
CINA
O por'ie %e ri(otto +u pra( er)it! +u alat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Un alt /el %e #7n+are %eli+io ete +arto/ul +u nap #urat. Se /ier"
F33 , napi #ura'i n ap! +u are0 e#in'e %e +-i#en *i o /run(! %e
%a/in. La pr7n(0 e er)e+ napii +u 2 +arto/i *i o /elie %e p7ine0 iar
la +in! un in,ur +arto/.
ZIUA ' CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 porto+ale au 2 #ere0 et+.
PRANJ
%ALU!TE MOI DIN TAIETEI
H23 , /!in! inte,ral! %e ,r7u
HSE litru ap!
H +eap!
H lin,ur! ulei
H lin,ur! tar-on @op'ionalA
DF
Se a#ete+! /!ina +u area. Se a%au,! ap! pentru a o"'ine
+oniten'a aluatului %e +l!tite. Se toarn! aluatul $n pi+!turi printr4o
tre+ur!toare +u ,!uri #ari $n apa +lo+otit!0 !rat! @pune'i $n ap!
+7te)a pi+!turi %e uleiA. Se a#ete+! #ereu0 e +ur,e +7n% ete
,ata *i e r!+e*te u" 8et %e ap! re+e. Pentru un plu %e a)oare0
e a%au,! +eap! pr!8it! au tar-on to+at0 ae(onate +u o lin,ur!
%e (ea#! %e l!#7ie.
G!lu*te e pot ,!i *i $n #a,a(inele ali#entare6 +u#p!ra'i H23 ,.
CINA
O /elie %e tort au G "i+ui'i 4 %e e&e#plu "i+ui'i Bear PaW *i D
"u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
Se pal! E #o+-ine0 e pun $n G33 #l %e ap! *i e la! la $n#uiat
pete noapte.
DULCIURI
233 , #ar,arina
H33 , (a-!r
F , (a-!r )anilat
H ou
G33 , /!in!
F3 , nu+i #!+inate0 ara-i%e au alte alune #!+inate
Se a#ete+! (a-!rul0 (a-!rul )anilat0 #ar,arina *i oul $ntre, pentru
a e o"'ine un aluat #oale0 apoi e a%au,! nu+ile *i /!ina. Aluatul
D8
nu tre"uie ! ai"! o +oniten'! /oarte tare *i ni+i ! e lipea+!.
Se )or o"'ine apro&i#ati) G3 %e "i+ui'i. Se un,e ta)a %e +opt +u
pu'in! #ar,arina0 apoi e $ntin%e aluatul *i e $#parte $n G3 %e
"u+!'i. Se +o+ HF423 #inute la 233YC au p7n! +7n% e ru#ene+.
Dup! +e e r!+e+ pu'in e +ot "i+ui'ii. $ntr4un re+ipient a+operit0
"i+ui'ii e )or p!tra +ro+an'i *i ,uto*i ti#p %e p7n! la o lun!.
Re'ine'i0 nu #7n+a'i #ai #ult %e trei "i+ui'i.
ZIUA '' &ITAMINE
MIC DECUN
Se +ur,e apa %e la #o+-ine $ntr4un re+ipient eparat0 e /ier"e *i
e toarn! la lo+ pete #o+-ine. Se er)e*te +al%.
GUSTARE
H =iWi au un pa-ar %e u+ %e =iWi.
PRANJ
MERE UMPLUTE
Se %e+o8e+ < #ere0 e taie $n 8u#!t!'i *i e +ot e#in'ele. Se
p!trea(! inta+te 8u#!t!'ile %e #ere. O lin,ur! %e ta/i%e p!late *i
u+ate e a#ete+! +u 2 lin,uri %e nu+i #!+inate. Se u#plu #erele
+o"ite +u a+et a#ete+ *i e /ier" HF #inute la a"ur @au HF
F9
#inute $n +uptor la HE3YCA. Se #!n7n+! D #ere la pr7n( *i e
p!trea(! 2 #ere pentru +in!. Se er)e+ +al%e.
GUSTARE
O #7n! %e /ru+te u+ate *i o +an! %e +eai.
CINA
2 #ere u#plute6 re+i unt la /el %e ,utoae.
ALE%ERE ALTERNATI&A
S#o+-inele paate unt %eli+ioae. Se taie E #o+-ine u+ate $n
"u+!'i *i e pun la $n#uiat $n 233 #l %e ap!. Se a%au,! o #7n! %e
ta/i%e p!late *i e la! +el pu'in 2 ore la $n#uiat au0 *i #ai "ine0
pete noapte. Fier"e'i a#ete+ul la /o+ potri)it. $ntre ti#p0 e taie
/elii un #!r a+ru0 e trope*te +u (ea#! %e l!#7ie0 e a%au,! la
#o+-ine *i e /ier"e F #inute au #ai #ult la /o+ #i+.
ZIUA ') PROTEINE
MIC DECUN
G #an%arine au H "anan!0 et+.
PRANJ
CARNE DE &ITA FIARTA CU !ALATA DE &ARZA
F;
D33 , +arne %e )it! la"! +u o
le,u#e pentru up!
are0 piper ne,ru
in,re%iente pentru alat!
Se prepar! upa %in +arnea %e )it! @/oloin% le,u#ele pentru up!A
$n #o% o"i*nuit. Se $#parte +arnea %e )it! $n %ou! por'ii9 %ou!
trei#i pentru pr7n( *i retul pentru +in!. Se p!trea(! upa. Drept
,arnitur!0 e prepar! o alat! %e )ar(! proap!t!. Se a%au,! are
pentru a $n#uia )ar(a t!iat! /in *i e +on%i#entea(! +u ulei0 o'et0
+-i#en0 /eni+ul *i piper ne,ru. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine.
La /7r*itul #eei0 "e'i G33 #l %e up! i#pl! *i pune'i retul la
/ri,i%er @pentru alt! %at!A.
CINA
O por'ie %e +arne %e )it! /iart! *i alat! %e )ar(!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se ia +arnea %e )it! /iart! *i e prepar! o alat! %e +arne ,utoa!
@e er)e+ %ou! #ee0 pr7n( *i +in!A. Se a#ete+! +arnea +u
+eap!0 +atra)ete0 ar%ei ,ra *i ro*ii. Se ae(onea(! +u o lin,ur!
%e ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru. Pentru un plu %e a)oare0
a%!u,a'i o lin,ur! %e +apere u+ate. Se er)e*te +u o /elie %e
p7ine. La +in! #7n+a'i 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n( *i /!r! p7ine.
INFORMATII UTILE
F?
Unele peroane au %i/i+ult!'i $n +eea +e pri)e*te %i,etia le,u#elor
%in /a#ilia +ru+i/erelor @)ar(aA. $nlo+ui'i )ar(a *i )ar(a +rea'! +u
)ar(! +-ine(ea+!0 iar +onopi%a +u "ro++oli. Pute'i /oloi
+on%i#ente iu'i @piper ne,ru0 +-ili0 $n+er+a'i ,-i#"irulA atun+i +7n%
,!ti'i au +on%i#ente +are +on'in uleiuri aro#ate +e re%u+
"alonarea @e#in'e %e +-i#en0 e#in'e %e /eni+ul0 e#in'e %e
#u*tar ne,ruA. Cei +are au ur#at RinaQ 53 pun +! %i,etia lor 4a
$#"un!t!'it *i a /ot #ai re,ula'i pe %urata re,i#ului ali#entar *i0 $n
+one+in'!0 "alonarea a $n+etat.
ZIUA '* AMIDONURI
MIC DECUN
2 pere au alte /ru+te %e e(on.
PRANJ
PIURE DE MORCO&I CU !ALATA
F +arto/i
2 #or+o)i
are0 piper ne,ru
H lin,uri'! unt
in,re%iente
pentru alat!
F<
Se /ier" F +arto/i $n +oa8!. Separat0 e /ier" #or+o)ii *i e +ur,6 e
p!trea(! apa $n +are au /iert. Se +ur!'! +arto/ii0 e paea(!
$#preun! +u #or+o)ii0 e a%au,! are0 piper *i unt. Se a%au,! apa
$n +are 4au /iert #or+o)ii0 +7t! e ne)oie. Pentru a prepara alata0
e a#ete+! an%i)e *i o lin,ur! %e poru#" %in +oner)!. Se
CINA
Piure %e #or+o)i proap!t preparat %in G +arto/i *i un #or+o)6 e
er)e*te +u alat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o alat! %e or(. Se /ier" H23 , or( *i e la! la r!+it. Se
a%au,! p!trun8el to+at0 +i#"ru %e )ar!0 +eap! t!iat! 8ulien0 uturoi
*i e)entual o ro*ie0 un +atra)ete *i un ar%ei. Se +on%i#entea(!
alat! %up! ,ut. Sau0 +on/or# a+eleia*i pro+e%uri0 e poate
prepara o alat! +u ore(. $n plu0 e er)e*te +u o /elie %e p7ine la
pr7n( *i /!r! p7ine la +in!.
ZIUA '- CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 #ere au G #an%arine0 et+.
F@
PRANJ
PA!TE CU !PANAC !I U!TUROI
H23 , pate +u pana+
G +!'ei uturoi
H lin,ur! ulei
H lin,ur! o %e ro*ii
un )7r/ +u'it nu+*oar!
un )7r/ +u'it ore,ano
Se otea(! $n ulei uturoiul (%ro"it. Se a%au,! o lin,ur! %e o %e
ro*ii *i 2 lin,uri %e ap!6 e /ier"e pu'in *i e ae(onea(! +u
nu+*oar!. Se toarn! oul pete t!i'ei0 e prear! p!trun8el *i
ore,ano.
CINA
O /elie %e tort au G "i+ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se /ier" H23 , +u*4+u* $n ap! +u are0 +on/or# intru+'iunilor %e pe
a#"ala8. Se a%au,! 2 ro*ii proapete0 %e+o8ite *i %ate prin
r7(!toare. E)entual e ae(onea(! +u "uuio+.
ZIUA '. &ITAMINE
FA
MIC DECUN
2 ne+tarine au 2 pieri+i0 et+.
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e /ru+te.
PRANJ
PEPENE %ALBEN UMPLUT
Se taie un pepene ,al"en $n 8u#!tate *i e +ot e#in'ele. Se
+o"e*te o 8u#!tate %e pepene *i e u#ple +u un a#ete+ %e
/ru+te %e p!%ure @/ru+tele %e p!%ure +on,elate unt o "un! ale,ereA
au +u tru,uri ro*ii. Deaupra0 e a%au,! pulpa %e pepene. Se
trope*te +u (ea#! %e l!#7ie *i e ornea(! +u /run(e %e #ent!.
GUSTARE
O #7n! %e #i,%ale *i o +an! %e +eai.
CINA
Se u#ple +ealalt! 8u#!tate %e pepene +u /ru+te %e p!%ure.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se taie +u"ule'e un #an,o0 un a)o+a%o #i+ *i 2 ne+tarine0 e
%e/a+e o porto+al!0 e taie 8ulien o +eap! ro*ie #i+!. Se a*ea(! o
#7n! %e /run(e %e alat! pe o /ar/urie *i +elelalte in,re%iente
%eaupra. Se prear! o lin,ur! %e #i,%ale pr!8ite *i t!iate /elii.
FB
ZIUA '2 PROTEINE
MIC DECUN
Cu#!tate %e anana @e)entual la +oner)!A au o +an! %e +!p*uni0
et+.
PRANJ
PA!TRA& CU !ALATA
G p!tr!)i /ile
H +!'el %e uturoi are
H33 #l %e ap!
in,re%iente pentru o alat! %e ro*ii
Se pun 2 /ileuri $n ti,aie0 e a%au,! a#ete+ul %e ulei *i ap!0 %up!
+are e pune ti,aia pe /o+. Se /ier"e $n!"u*it p7n! +7n% apa +a%e
+o#plet0 e ru#ene+ /ileurile pe a#"ele p!r'i0 e prear! p!trun8el
*i un +!'el %e uturoi (%ro"it *i e +on%i#entea(! +u are.
Se er)e*te +u alat! %e ro*ii *i o /elie %e p7ine. Pentru a prepara
alata0 e a#ete+! ro*ii0 ar%ei ,ra0 +eapa0 uturoi (%ro"it0
"uuio+0 are0 piper ne,ru0 HS2 lin,ur! %e ulei *i o'et %up! ,ut6
e)entual0 e prear! e#in'e %e uan.
FD
Se poate $nlo+ui p!tr!)ul /ile +u alt tip %e pe*te /ile au +u +arne %e
pui. To/u ete un $nlo+uitor e&+elent al pe*telui *i al +!rnii.
CINA
H p!tr!) /ile proap!t preparat *i alat! %e ro*ii au alat!
#an,ol%
Se pun /ru+tele u+ate la $n#uiat pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Papri+a*ul %e pui ete0 %e ae#enea0 un /el %e #7n+are %eli+io.
Se otea(! 2 +epe $ntr4o lin,ur! %e ulei0 e a%au,! "u+!'i #ari %e
piept %e pui /!r! pieli'! *i e #ai otea(! +7te)a #inute0
a#ete+7n% $n #o% +ontant. Se a%au,! uturoi (%ro"it0 o lin,uri'!
%e "oia %e ar%ei @e)entual un )7r/ %e +u'it %e ar%ei ro*u iute au
+-iliA0 o /run(! %e %a/in *i un )7r/ %e +u'it %e #a,-iran. Se a%au,!
up! au ap! +al%! @nu pune'i prea #ult li+-i%A *i e /ier"e $n!"u*it
p7n! e $n#oaie +arnea. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i alat!.
La +in!0 e er)e*te 8u#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! p7ine.
Se poate $nlo+ui pieptul %e pui +u G +io+!nele %e pui.
FF
ZIUA '4 AMIDONURI
MIC DECUN
E +aie u+ate $n#uiate $n G33 #l %e ap!0 pete noapte. Di#inea'a0
e "ea apa *i e #!n7n+! +aiele $n+et.
PRANJ
TOCANA DE ORZ
H23 , or(
Hpra( au H +eap!
2+!'ei %e uturoi
H lin,ur! 'elin! ra!
/run(e %e 'elin! *i p!trun8el
H #or+o)
2 lin,uri /aole p!t!i @/iart!A
are0 piper ne,ru
+i#"ru %e )ar! 4H )7r/ %e +u'it
H /run(! %e %a/in
H lin,ur! ulei
H litru up! au ap! +al%!
Se +ur!'!0 e pal!0 e taie au e %au prin r7(!toare le,u#ele *i
e pr!8e+ $n ulei $n+in. Se pal! or(ul @e poate $n#uia $n
preala"ilA0 e a%au,! la le,u#e0 e pr!8e+ $#preun!. Se a%au,!
upa0 +on%i#entele *i e /ier"e p7n! +e or(ul e $n#oaie. Se #ai
F8
a%au,! ap! /ier"inte %a+! ete ne+ear. C7n% ete aproape ,ata0
a%!u,a'i /aolea /iart!. Se +on%i#entea(! +u are. Se er)e*te +u
o /elie %e p7ine.
CINA
O por'ie %e to+an! %e or( r!#a! %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se a#ete+! F33 , /run(e %e p!p!%ie +u o +eap! t!iat! #!runt0 o
lin,ur! %e nu+i to+ate *i o +oner)! #i+! %e /aole u+at!. Separat0
e a#ete+! o lin,ur! %e #u*tar0 o lin,uri'! %e ulei *i o'et. Se
a%au,! oul la alat! *i e a#ete+!. Se er)e*te +u o /elie %e
p7ine. Se p!trea(! o por'ie pentru +in!.
ZIUA )5 CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 #ere au 2 pere0 et+.
PRANJ
CLATITE CU CIUPERCI
H +an! /!in! /in! %e ,r7u
H +an! /!in! inte,ral! %e ,r7u
H +an! +iuper+i al"e
89
2 +!ni ap! #ineral!
H lin,uri'! tar-on taiat #arunt
H +!'el uturoi taiat #arunt
pra/ %e +opt 4 un )7r/ %e +utit
Se a#ete+! toate in,re%ientele. Pentru a +oa+e +l!titele0 e un,e
o ti,aie +u ulei @*i e +ur,e uleiul $n e&+eA. Se er)e+ +al%e6
e)entual0 e pot un,e +u o %e roii.
CINA
O /elie %e tort au G "i+ui'i 4 %e e&e#plu0 "i+ui'i %in a#ete+ %e
+ereale *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
DULCIURI
D ou!
E3 , (a-!r "run D3 , /!in! inte,ral! %e ,r7u
H33 , /ul,i +ereale 233 , /ru+te
Se "at al"u*urile p7n! e $nt!re+. Se "at ,!l"enu*urile *i (a-!rul
p7n! e o"'ine o +re#! pu#!0 apoi e a%au,! treptat pete
al"u*urile %e ou. Se a%au,! /!in! *i a#ete+ul %e +ereale. Se
$ntin%e aluatul uni/or# $ntr4o ta)! %e te/lon un! +u unt. Se prear!
%eaupra /ru+tele p!late *i t!iate $n #o% uni/or#. Se +oa+e
apro&i#ati) 23 %e #inute la HE3YC. Dup! +e e r!+e*te e taie u"
/or#! %e p!trate6 e er)e+ nu#ai G. Retul "i+ui'ilor e
p!trea(! la /ri,i%er0 $n /olie %e alu#iniu.
8;
ZIUA )1 &ITAMINE
MIC DECUN
H "anan! potri)it! /elii au 2 #ere0 et+.
GUSTARE
H porto+al! au un pa-ar %e u+ %e /ru+te.
PRANJ
!O! DE MERE
Se pal! #erele $nainte %e a +oate 7#"urii. Se taie $n /elii u"'iri
*i e /ier" $n!"u*it $n pu'in! ap! aro#at! +u (ea#! %e l!#7ie0
+or'i*oar!0 un "aton %e )anilie *i 2 +ui*oare. E)entual e a%au,! o
lin,ur! %e /ul,i %e nu+! %e +o+o.
GUSTARE
O #7n! %e alune ne!rate *i nepr!8ite *i un pa-ar %e u+ %e /ru+te.
CINA
Se prear! ta/i%e pete D 8u#!t!'i %e +ai! @proapete au la
+oner)!A *i e trope+ +u (ea#! %e l!#7ie.
ALE%ERE ALTERNATI&A
8?
Se $n%ep!rtea(! e#in'ele %intr4un pepene ,al"en. Se +oate
pulpa +u o lin,ur!. Se taie +u"uri o pieri+! *i o ne+tarina. Se
a%au,! o #7n! %e +ire*e. Op'ional0 e a%au,! o #7n! %e tru,uri.
Se a%au,! u+ %e porto+ale *i e la! in,re%ientele ! e $n#oaie.
Se a%au,! pulpa %e la pepene.
ZIUA ) PROTEINE
MIC DECUN
H papaia au 2 =iWi0 et+.
PRANJ
CARNE DE &ITA CU MU!TAR !I !ALATA
G /elii +arne %e )it! pentru /riptur!
233 #l %e up!
piper ne,ru
"oia %e ar%ei
H lin,ur! #u*tar
H lin,ur! ulei
in,re%iente pentru o alat! )er%e
Se pal! /eliile %e +arne *i e uu+! +u *er)e'ele %e -7rtie0 apoi e
otea(! pe a#"ele p!r'i6 a%!u,a'i upa0 +on%i#enta'i +u piper
ne,ru *i un )7r/ %e +u'it %e "oia %e ar%ei6 l!a'i ! /iar"! $n!"u*it.
8<
Se a%au,! ap! +al%!0 %a+! ete +a(ul0 *i e /ier"e p7n! +7n%
+arnea e /r!,e(e*te. Se a%au,! #u*tarul %up! +e apa a +!(ut
aproape +o#plet. Se er)e*te +u alat! )er%e *i o /elie %e p7ine.
CINA
Se er)e*te o por'ie %e /riptur! %e )it! p!trat! %e la pr7n( +u
alat! proap!t preparat!.
INFORMATII UTILE
V! ,r!"i'iK $nlo+ui'i /riptura %e )it! +u pui /ile %e8a preparat +e
tre"uie %oar $n+!l(it. Sau /oloi'i pe*te ori to/u +u ier"uri aro#ate.
La a+et /el %e #7n+are pute'i er)i o alat! %e +atra)e'i. Ete
%eli+ioa!. Salata e prepar! %in +atra)e'i0 un +!'el %e uturoi0 o
+eap! #i+! t!iat! 8ulien0 2 lin,uri %e /eni+ul *i p!trun8el to+at. Se
ae(onea(! +u o lin,uri'! %e ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru %up!
,ut.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )' AMIDONURI
MIC DECUN
G33 ,r alat! %e /ru+te la +oner)!.
8@
PRANJ
FA!OLE U!CATA !I !ALATA DE !FECLA RO!IE
F33 , /aole u+at! @/aole #are al"!0 /iart! au la +oner)!A
F33 , +eap!
H lin,ur! ulei
H lin,uri'! "oia %e ar%ei pra/ %e +-ili @op'ionalA
are0 piper ne,ru0
/run(! %e %a/in0 +i#"ru %e )ar! *i e#in'e %e +-i#en
G33 #l %e ap! +!l%u'!
H ar%ei ,ra t!iat 8ulien
Se tale *i e pr!8e*te +eapa $n ulei. Se a*ea(! un trat uni/or# %e
/aole $ntr4un +atron6 apoi un trat uni/or# %e +eap!0 e a%au,!
piper ne,ru0 e +on%i#entea(! +u are0 "oia %e ar%ei0 +i#"ru %e
)ar!0 +-i#en *i %a/in. Se a*ea(! $n +ontinuare traturile $n a+et
#o%6 ulti#ul trat tre"uie ! /ie %e /aole u+at!. Se ornea(!
e)entual +u ar%ei ,ra. Se a%au,! ap! *l e +oa+e G3 %e #inute la
233YC. Nu e a#ete+! pe %urata +oa+erii. Se la! H3 #inute %up!
+e e +oate %in +uptor0 pentru +a li+-i%ele ! e a"oar"!. A+et
/el %e #7n+are ete %eli+io at7t +al%0 +7t *i re+e.
Faolea u+at! e poate er)i +u alat! %e /e+l! ro*ie au +u
a8)ar. Nu uita'i ! er)i'i *i o /elie %e p7ine;
CINA
Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 /!r! up! *l p7ine.
8A
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o up! %e le,u#e %in 2 "u+!'i %e pra(0 G #or+o)i0 o
le,!tur! %e p!trun8el @in+lui) r!%!+inaA0 o +eap! #i+!0 un +!'el %e
uturoi0 o /run(! %e %a/in0 +7te)a "oa"e %e piper ne,ru *i H I %e
ap!. Se /ier" HF #inute la /o+ potri)it0 apoi e paea(! le,u#ele *l
e a%au,! 8u#!tate %e +an! %e ore( /iert. Se +on%i#entea(! +u
are *i piper ne,ru *l e prear! p!trun8el to+at. Se er)e*te +u o
/elie %e p7ine. Cantitatea )a /i u/i+ient! *l pentru +in!.
INFORMATII UTILE
E&it! un #oti) "un pentru +are e a%au,! "oa"e %e piper ne,ru $n
/aole9 $n /elul a+eta intetinele nu )or #ai >/a+e ,!l!,ie?. Mai unt
*i alte ponturi atun+i +7n% ,!ti'i /aole pentru a a8uta %i,etia.
L!a'i4o la $n#uiat +7te)a ore au pete noapte0 +ur,e'i apa *i
a%!u,a'i alta proap!t! $nainte %e a o pune la /iert. Fier"e'i la /o+
potri)it. Foloi'i +on%i#ente +are a8ut! la %i,etie @e#in'e %e
+-i#en0 /eni+ul0 %a/in0 Ienup!rA *i +on%i#ente iu'i. Pune'i $n pra+ti+!
+uno*tin'ele %in alte "u+!t!rii9 $n "u+!t!ria #a+ro"ioti+! e /oloe+
al,e0 iar $n "u+!t!ria in%ian! +-i#en %ul+e.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )) CARBOHIDRATI
MIC DECUN
G #ere au 2 /elii %e pepene ro*u0 et+.
8B
PRANJ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
D tortilla
G ro*ii potri)ite au ro*ii $n "ulion
ore,ano au "uuio+
un )7r/ %e +u'it %e +-iii @op'ionalA
Se +u#p!r! tortilla %in +o#er'. D "u+!'i unt u/i+iente. Se
$n+!l(e+ la a"ur au $n +uptor. Se op!re+ ro*iile $n ap! /iart!0 e
%e+o8e+ *i e taie #!runt0 e pun $ntr4o ti,aie %e te/lon6 e a%au,!
ore,ano au "uuio+ *i e /ier" $n!"u*it. A+et o ete /oarte
,uto er)it $#preun! +u tortilla.
Se pot /oloi +l!tite /!r! (a-!r $n lo+ %e tortilla.
CINA
nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Tr!i'i peri+ulo; Ie*i'i $n ora* *i #7n+a'i o pi((a;
INFORMATII UTILE
Da+! nu )! pla+ $n #o% pe+ial %ul+iurile0 nu ete ne+ear !
#7n+a'i %ul+iuri la +in!. Pur *i i#plu p!tra'i o por'ie %e #7n+are
%e la pr7n( pentru +in!. Ser)i'i +u alat!6 ete o ale,ere "un!
8D
%eoare+e a+eata +on'ine /i"re0 )ita#ine *i u"tan'e #inerale +are
au un e/e+t po(iti) aupra ite#ului %i,eti)0 prin ur#are ete
"ene/i+! !n!t!'ii.
ZIUA )* &ITAMINE
MIC DECUN
H ,re/ ro*u au o +an! %e (#eur!0 et+.
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e le,u#e.
PRANJ
PARA CU BANANA PA!ATA
Sp!la'i para0 t!ia'i4o $n "u+!'i *i /ier"e'i4o $n pu'in! ap!0 ae(ona'i
+u 2 +ui*oare. Se a#ete+! para /iart! +u "anana paat! *i e
prear! %eaupra #i,%ale pr!8ite.
GUSTARE
O #7n! %e e#in'e %e /loarea oarelui *i un pa-ar %e u+ %e
le,u#e.
CINA
Ori+e /ru+t.
8F
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se taie 2 ro*ii *i un +atra)ete $n /elii0 H ar%ei ,ra 4 +u"ule'e6 e ra%
2 #or+o)i0 e a%au,! o le,!tur! %e ri%i+-i t!iate /elii0 o +eap! #i+!
t!iat! 8ulien *i e toa+! o le,!tur! %e p!trun8el. Se trope+
le,u#ele +u u+ul %e la o l!#7ie *i e prear! /run(e %e "uuio+.
La /7r*it0 a%!u,a'i un a)o+a%o #i+0 t!iat /elii u"'iri *i 8u#!tate %e
pepene ,al"en.
ZIUA )- PROTEINE
MIC DECUN
Se paea(! o ne+tarina *i e %iluea(! +u 233 #l %e u+ %e ori+e /el
%e /ru+te. Se a%au,! o lin,ur! %e e#in'e %e in *i e pune %eoparte
H3 #inute.
PRANJ
COTLETE DE PORC CU !O! DE CEAPA
G +otlete %in +arne la"! %e por+
2 +epe #ari
are0 piper ne,ru
/run(! %e %a/in *i ,-i#"ir
88
233 #l %e up!
H lin,ur! #u*tar
H lin,ur! ulei
In,re%iente pentru o alat! %e )ar(! a+r! au )ar(! proap!t!
Se pal! +otletele %e por+ *i e uu+! +u *er)e'ele %e -7rtie. Se
$n+in,e o lin,ur! %e ulei $ntr4o ti,aie *i e otea(! +otletele %e por+
pe a#"ele p!r'i p7n! +7n% e ru#ene+6 e +ot %in ti,aie. Se /ier"
$n!"u*it +eapa to+at!0 ,-i#"irul *i /run(a %e %a/in $n oul r!#a $n
ti,aie. Se a%au,! upa0 e a*ea(! +otletele $n oul %e +eap! *i e
#ai /ier"e $n+! HF #inute. Se +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru0
#u*tar *i p!trun8el. Se er)e*te +u alat! %e )ar(! a+r! au %e
)ar(! proap!t! *i o /elie %e p7ine.
+on+entrat %e up!.
Cotletele %e por+ e pot $nlo+ui +u +arne %e pui au +ur+an.
CINA
Un +otlet %e por+ +u o %e +eap! *i alat!.
INFORMATII UTILE
Fi'i aten'i la /aturile pri)in% pro,ra#ul #eelor pe %urata unei (ile.
Ali#entele "o,ate $n ,r!i#i unt %i,erate #ai ,reu0 prin ur#are
tre"uie ! a*tepta'i #ai #ult $nainte %e a lua ur#!toarea #a!.
Pe*tele ete un "un $nlo+uitor al +!rnii6 ete *i u*or %e %i,erat *i
-r!nitor.
;99
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ). AMIDONURI
MIC DECUN
H ,re/ au D prune proapete0 et+.
PRANJ
OREZ CU IERBURI AROMATE
H23, ore(
2 lin,uri p!trun8el to+at
2 lin,uri tar-on to+at
2 lin,uri /eni+ul t!iat #!runt
are0 piper ne,ru
+7te)a /ire %e *o/ran
o #7n! %e ,er#eni
Se /ier"e ore(ul $#preun! +u *o/ranul. Dup! +e a /iert0 e #ai la!
$n +rati'! +7te)a #inute pentru a e u#/la. Se a%au,! p!trun8el *i
tar-on $n ore(ul /ier"inte *i e +on%i#entea(! +u are *i piper
ne,ru. Se prear! /eni+ul *i ,er#eni. Se er)e*te +u un +atron
#are %e alat! )er%e *i o /elie %e p7ine.
Ore(ul e poate $nlo+ui +u ala+.
CINA
;9;
Cu#!tate %in por'ia %e la pr7n(0 +u alat! proap!t preparat!.
INFORMATII UTILE
Con%i#entele *i ier"urile aro#ate %au un plu %e a)oare
#7n+!rurilor %u#nea)oatr!. Cu o +o#"ina'ie inpirat! %e
+on%i#ente0 pute'i +rea o ar#onie /a+inant! %e aro#e0 $n ti#p +e
o +o#"ina'ie ,re*it! a +on%i#entelor au /oloirea a+etora $n
e&+e poate a)ea re(ultate %e(atruoae. Prin ur#are0 pentru a )!
/a#iliari(a +u +on%i#entele0 $n+er+a'i4le $n +antit!'i #i+i *i )e'i
a8un,e ! +unoa*te'i aro#ele a+etora. $n+er+a'i *i +on%i#ente
e&oti+e. Con%i#entele *i ier"urile aro#ate au un +on'inut re%u %e
+alorii6 +ele proapete unt "o,ate $n )ita#ine *i u"tan'e
#inerale.
ZIUA )2 CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 porto+ale au 2 pieri+i0 et+.
PRANJ
PIZZA
aluat %e pi((a ro*ii +eap! ore,ano
;9?
Se prepar! pi((a +u aluat %in +o#er'. Se ornea(! %in "el*u, +u /elii
%e ro*ii *i +eap! *i e prear! ore,ano.
CINA
O "u+at! %e tort 4 %e e&e#plu tort +u "lat %e nu+i *i D "u+!'ele %e
+io+olat! nea,r!.
Se poate prepara +o#potul %e /ru+te pentru #i+ul %e8un %e a %oua
(i.
DULCIURI
E ou!
233 , (a-!r pu%r!
2F3 , nu+i #!+inate
G lin,uri #ie( %e p7ine
F , (a-!r )anilat
in,re%iente pentru +re#!9 #ar#ela%! +u +on'inut re%u %e (a-!r *i
u+ %e porto+ale
Se epar! al"u*urile %e ,!l"enu*. Se a#ete+! ,!l"enu*urile +u
(a-!rul pu%r! *i e "at pu#!6 apoi0 e "at pu#! *i al"u*urile. Se
a#ete+! #ie(ul %e p7ine0 (a-!rul )anilat *i nu+ile. Se a%au,!
pete ,!l"enu*uri *i la /7r*it e a%au,! *i al"u*urile pu#!. Se
a*ea(! -7rtie per,a#ent pe o ta)! %e +opt0 e toarn! a#ete+ul $n
ta)! *i e +oa+e 23 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la
233YC. Dup! +e 4a +opt0 e taie "latul pe ori(ontal $n trei traturi0
;9<
e trope*te +u u+ %e porto+ale *i e $ntin%e #ar#ela%a. Se
er)e*te nu#ai o /elie.
ZIUA )4 &ITAMINE
MIC DECUN
F33 #l %e +o#pot %e /ru+te preparat +u o (i $nainte. Op'ional0 e
poate $n%ul+i0 a%!u,7n% +7te)a ta/i%e. La #i+ul %e8un e er)e+
nu#ai G33 #l %e +o#pot /!r! (a-!r.
GUSTARE
H para.
PRANJ
!MOCHINE U!CATE
Se pun E #o+-ine u+ate $ntr4un "len%er0 e a%au,! /elii %e
porto+al! *i o lin,ur! %e nu+i #!+inate @au ara-i%eA. Din aluat e
/or#ea(! ,!lu*ti *i e %au prin /ul,i %e nu+! %e +o+o.
GUSTARE
O #7n! %e /elii %e #ere u+ate *i o +an! %e +eai.
CINA
233 #l %e +o#pot r!#a %e la #i+ul %e8un.
;9@
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! /ru+te paate %in ori+e tip %e +o#pot. Se pot /oloi
/ru+te +oner)ate +u +on'inut re%u %e (a-!r. Se +ur, "u+!'ile %e
/ru+te *i e p!trea(! u+ul. Se paea(! *i e trope+ +u u+ %e
l!#7ie. E)entual e poate u"'ia piureul a%!u,7n% u+ul r!#a %e
la /ru+te.
ZIUA *5 PROTEINE
MIC DECUN
Se prepar! /ru+te paate %in ori+e tip %e +o#pot. Se pot /oloi
/ru+te +oner)ate +u +on'inut re%u %e (a-!r. Se +ur, "u+!'ile %e
/ru+te *i e p!trea(! u+ul. Se paea(! *i e trope+ +u u+ %e
l!#7ie. E)entual e poate u"'ia piureul a%!u,7n% u+ul r!#a %e
la /ru+te.
PRANJ
!PANAC CU OUA
F33 , pana+ +on,elat
2 +!'ei %e uturoi O are0 piper ne,ru
nu+*oar! @op'ionalA
#ini# H33 #l %e ap!
G ou!
;9A
Se pune pana+ul +on,elat $n ap! *i e /ier"e la /o+ potri)it @e #ai
a%au,! ap! %a+! ete +a(ulA. Dup! +e pana+ul 4a $n,ro*at0 e
a%au,! uturoi (%ro"it0 nu+*oar!0 are *i piper ne,ru. Sa)ura'i4I +u
2 ou! 8u#!ri 4 pr!8ite /!r! ulei $ntr4o ti,aie %e te/lon 4 *i +u o /elie %e
p7ine.
Be'i G33 #l %e up! i#pl!.
Ou!le pot /i $nlo+uite +u +7rn!+iori0 o "u+at! %e +arne la"! au
to/u @la /el *i pentru +in!A. Spana+ul e poate er)i *i +u "r7n(! %e
)a+i.
CINA
Un ou 8u#!ri +u pana+.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! G -a#"ur,eri %e pui @2 la pr7n( *i H la +in!A +u le,u#e.
Pentru alat!0 e %! prin r7(!toare 8u#!tate %e )ar(! ro*ie0 o par!
*i o r!%!+in! %e -rean. Se a#ete+! "ine *i e +on%i#entea(! +u o
lin,ur! %e ulei0 o'et0 e#in'e %e +-i#en #!+inate *i pu'in! are.
ZIUA *1 AMIDONURI
MIC DECUN
2 =iWi au 2 porto+ale0 et+.
;9B
PRANJ
CARTOFI CU !ALATA
E +arto/i
H +eap! #i+!
H lin,ur! ulei p!trun8el to+at
are
Se %e+o8e+ *i e taie $n /elii u"'iri +arto/ii /ier'i. Se otea(! +eapa
$n ulei. C7n% 4a ru#enit0 e a%au,! +arto/ii0 e +on%i#entea(! +u
are %up! ,ut *i e ru#ene+. La /inal0 e prear! p!trun8el to+at.
Prepara'i o alat! )er%e.
Sau pute'i ale,e ! #7n+a'i o alat! %in /run(e %e p!p!%ie @ in
a+et +a( e ia un +arto/ /iert *i e a%au,! la alat!A. Salata e
ae(onea(! +u e#in'e %e %o)lea+.
CINA
O por'ie #i+! %e +arto/i p!trat! %e la pr7n( *i o alat! proap!t
preparat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
In,re%iente pentru )ar(! +rea'! +u +arto/i9 H )ar(! +rea'!0 H +eap!0
D @au #ai #ul'iA +arto/i0 H lin,uri'! "oia %e ar%ei0 H lin,ur! ulei0 H
lin,ur! le,u#e u+ate pentru up! *i ap!. Se pr!8e*te +eapa0 e
;9D
a%au,! "oia0 +arto/ii t!ia'i +u"uri0 le,u#ele *i )ar(a +rea'! t!iat!
/7*ii *i ap! +7t e ne+ear. Se a#ete+! *i e /ier"e p7n! +7n%
+arto/ii e $n#oaie au p7n! +7n% oul e $n,roa*!. Se
+on%i#entea(! +u are %up! ,ut.
ZIUA * CARBOHIDRATI
MIC DECUN
Se a#ete+! un #!r ra0 un #or+o) ra0 u+ul %e la 8u#!tate %e
l!#7ie *i +7te)a pi+!turi %e ulei. Se #!n7n+! $n+et.
Pran(
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
H23 , t!i'ei
H lin,ur! #ie( %e p7ine
H lin,ur! unt
+7te)a +apere @op'ionalA
Se /ier" *i e +ur, t!i'eii. Se $n+in,e untul $ntr4o ti,aie #are la /o+
potri)it. Se a%au,! #ie(ul %e p7ine. Dup! +e e ru#ene*te0 e
a%au,! patele0 e a#ete+! "ine0 e a+oper! +u un +apa+ *i e
la! +7te)a #inute. Se pot a%!u,a *i +apere.
CINA
;9F
O /elie %e tort au G pr!8ituri @%e e&e#plu0 rulou +u aluneA *i D
"u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
DULCIURI
F ou!
F lin,uri alune #!+inate
2 lin,uri (a-!r
F , (a-!r )anilat
G lin,uri #ar#ela%! %ieteti+!
Se a#ete+! ou!le $ntre,i0 (a-!rul *i (a-!rul )anilat *i e "at H3
#inute +u un #i&er p7n! +7n% aluatul e $n,roa*! +oni%era"il. Se
a%au,! alune #!+inate *i e a#ete+! la +ea #ai #i+! )ite(!. Se
toarn! aluatul $ntr4o ta)! %e +opt a+operit! +u -7rtie per,a#ent
@neun!A. Se +oa+e H3 #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la
HE3YC. C7n% ete ,ata0 e +oate %in +uptor *i e la! la r!+it $n
ta)a %e +opt. Se +oate -7rtia per,a#ent0 e $ntin%e #ar#ela%a *i
e rulea(!. Se er)e+ nu#ai G "u+!'i.
ZIUA *' &ITAMINE
MIC DECUN
H pa-ar u+ %e /ru+te au 2 #ere0 et+.
GUSTARE
;98
H pa-ar +u u+ %e /e+l! ro*ie.
PRANJ
!ALATA DE FRUCTE
Se taie $n 8u#!tate *i e +ot 7#"urii %e la F prune. Se taie $n /elii
o 8u#!tate %e pepene ,al"en. Se taie $n "u+!'i 2 inele %e anana
@proap!t au %in +oner)!A. Se pal! *i e +ur!'! o +an! %e
+!p*uni. Se pune totul $ntr4un +atron *i e prear! %eaupra
#i,%ale t!iate #!runt.
GUSTARE
3 #7n! %e /elii %e #ere u+ate *i un pa-ar %e u+ %e /e+l! ro*ie.
CINA
Se taie 2 pieri+i $n "u+!'i #i+i *i e paea(!. Se a%au,! u+ %e
porto+ale proap!t tor *i ap! #ineral!0 %up! +a(. Se "ea i#e%iat.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se /ier" E prune proapete t!iate $n 8u#!tate *i /!r! 7#"uri $n 233
#l %e ap! $#preun! +u +ui*oare0 un pra/ %e +or'i*oar!0 (ea#! %e
l!#7ie *i +oa8! %e l!#7it ra! p7n! +7n% prunele e $n#oaie. Se
er)e+ +al%e.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *) PROTEINE
;;9
MIC DECUN
G33 #l %e +o#pot %in a#ete+ %e /ru+te.
PRANJ
PE!TE CU FENICUL
G /ileuri %e pe*te
H lin,ur! ulei
H33 #l %e ap!
H /eni+ul #are to+at
H +!'el %e uturoi
H ro*ie %e+o8it!
*i t!iat! /elii
u+ul %e la H l!#7ie
o le,!tur! %e p!trun8el
un /ir %e ro(#arin
Se $n#oaie G /ileuri %e pe*te $n ap! +u pu'in ulei. Se otea(!
/ileurile pe a#"ele p!r'i pe #!ur! +e li+-i%ul +a%e. S+oate'i
/ileurile %in ti,aie pentru a putea /ier"e ro*iile0 /eni+ulul *i
ro(#arinul. Dup! +e oul a +!(ut0 e a*ea(! /ileurile $n ti,aie.
Separat0 e a#ete+! uturoiul (%ro"it0 p!trun8elul to+at *i u+ul %e
l!#7ie. Se toarn! a#ete+ul pete /ileurile %e pe*te. Ser)i'i pe*tele
+u o alat! %e e(on au %e #!line *i +u o /elie %e p7ine.
;;;
Fileurile e pot +oa+e $n /olie %e alu#iniu. Se +l!te*te pe*tele0 e
+on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru0 e a%au,! uturoi (%ro"it *i
ro(#arin. Se $#p!ture*te *i e +oa+e G3 %e #inute $n +uptorul
$n+!l(it $n preala"il la 2H3YC. Bi"anul #arin0 pl!ti+a %e Atlanti+ *i
pl!ti+a %e #are unt +ele #ai "une pe+ii %e pe*te pentru a+et
#o% %e preparare.
CINA
Se er)e*te un /ile %e pe*te ru#enit0 p!trat %e la pr7n(0 +u
,arnitur!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o o#let! +u le,u#e. Se taie /in 233 , %e le,u#e
@+onopi%!0 ro*ii0 #or+o)i0 ar%ei0 +eap!0 uturoi0 +atra)ete la
ale,ereA. Se "at 2 ou!0 e a%au,! le,u#ele *i e otea(! $ntr4o
lin,uri'! %e ulei $n+in. Se +on%i#entea(! o#leta +u are0 piper
ne,ru *i e prear! p!trun8el to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine
*i0 %a+! )! ete prea /oa#e0 er)i'i *i o alat!. La +in!0 e prepar!
o o#let! proap!t! %in H33 , le,u#e *i un ou.
ZIUA ** AMIDONURI
;;?
MIC DECUN
Cu#!tate %e pepene ,al"en au G +aie0 et+.
PRANJ
MU!ACA DE !OIA
233 , /ul,i %e oia
G %o)le+ei #i+i
H +eap!
H lin,ur! ulei
233 , +iuper+i
H +!'el %e uturoi
are0 piper ne,ru
in,re%iente pentru o alat! )er%e
Se $n#oaie HF #inute /ul,ii %e oia $n ap! +!l%u'! *i e +ur,. Se
otea(! o +eap! *i +iuper+ile t!iate #!runt $n ulei0 e
+on%i#entea(! +u are *i piper0 e a%au,! /ul,ii *i e a#ete+!.
Se taie /elii %o)le+eii. $ntr4un )a %e iena e a*ea(! $n traturi
%o)le+eii *i a#ete+ul %e /ul,i %e oia. Se ter#in! +u /elii %e
%o)le+ei *i pu'in a#ete+ %e /ul,i %e oia. Se prear! uturoiul
(%ro"it *i p!trun8elul to+at. Se a%au,! u/i+ient! ap! pentru a
a+operi a#ete+ul *i e +oa+e $n +uptor la HE3YC p7n! +7n% apa
+a%e /!r! +a a#ete+ul ! e $nt!rea+!. Se er)e*te +u o /elie %e
p7ine *i alat! )er%e.
;;<
CINA
O por'ie p!trat! %e la pr7n( *i o alat! )er%e proap!t preparat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Da+! nu )! pla+ /ul,ii %e oia0 +-iar %a+! oia ete +oni%erat! unul
%in +ele #ai !n!toae ali#ente %e pe planet!0 prepara'i ri(i4"i(i.
Re'eta ri(i4"i(i9 e /ier" H23 , ore( *i o +an! %e #a(!re6 e
a#ete+! *i e a%au,! %in a"un%en'! p!trun8el to+at. @O trei#e %in
+antitate ete u/i+ient pentru +in!A. Se er)e*te +u alat! *i o /elie
%e p7ine.
ZIUA *- CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 +ur#ale 8apone(e au H "anan!0 et+.
PRANJ
PA!TE COCHILII CU !O! DULCE6ACRI!OR
H23 , pate @+o+-ilii au #el+i*oriA
D ro*ii
H +eap! #i+!
H lin,ur! o'et
;;@
H lin,uri'! (a-!r
H /ir "uuio+
are0 piper ne,ru
Se %e+o8e+ *i e otea(! ro*iile $ntr4un trat %e +eap! pr!8it! *i e
+ur, +u o it! au e paea(! $ntr4un "len%er pentru a e o"'ine
un o ,ro. Se +on%i#entea(! +u are *i piper0 e a%au,! retul
in,re%ientelor. Va /i u/i+ient o pentru 2 #ee. Se p!trea(! la
/ri,i%er $ntr4un re+ipient "ine $n+-i.
Se toarn! oul pete patele /ierte.
CINA
nea,r!.
INFORMATII UTILE
Pro"a"il a'i o"er)at +! ro*iile unt nelipite %in #eniul (ilei %e
+ar"o-i%ra'i. Ro*ia ete "o,at! $n )ita#ina A *i C0 +eea +e a8ut!
+elulele or,ani#ului ! nu $#"!tr7nea+!. De ae#enea0 ete
"o,at! $n u"tan'e #inerale0 $n pe+ial potaiu *i /o/or. Con'ine
li+opin!0 unul %in +ei #ai e/i+ien'i antio&i%an'i +are nu e %itru,e $n
ti#pul ,!titului. Ro*ia ete o "un! ur! %e -i%ratare pentru
or,ani#0 %ar $n a+ela*i ti#p are un e/e+t u*or %iureti+. Nu ete
ni+io pro"le#! %a+! /oloi'i +oner)e %e ro*ii. Atun+i +7n% #er,e'i
la +u#p!r!turi0 )eri/i+a'i $ntot%eauna eti+-etele pro%uelor *i /i'i
i,uri +! a+etea nu +on'in are $n e&+e au a%iti)i arti/i+iali0
;;A
%eoare+e unt peri+uloae pentru or,ani#. Ore,ano *i "uuio+ul
unt +ei #ai "uni prieteni ai ro*iei.
ZIUA *. &ITAMINE
MIC DECUN
H pa-ar u+ %e #or+o)i.
GUSTARE
H #ar.
PRANJ
MAR INABU!IT IN ZMEURA PA!ATA
Se +ur!'! G #ere %e +oa8!0 e +oate +otorul *i e taie /elii. Se pun
$ntr4o ti,aie0 e a%au,! < lin,uri %e ap!0 (ea#! %e l!#7ie0 +oa8! %e
l!#7ie *i @op'ionalA un "aton %e )anilie0 un "aton %e +or'i*oar! *i
+7te)a +ui*oare. Se /ier"e $n!"u*it la /o+ potri)it p7n! +7n% #erele
e $n#oaie pe 8u#!tate. Se a*ea(! pe o /ar/urie *i e la! la r!+it.
Se pal! 233 , %e (#eur! @au ori+e alte /ru+te %e p!%ureA *i e
paea(! $ntr4un #i&er0 apoi e toarn! pete #ere.
GUSTARE
O #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i un pa-ar %e u+ %e #or+o)i.
;;B
CINA
Se paea(! o pieri+! *i o "anan! $n "len%er. Se a%au,! u/i+ient!
ap! pentru un o nu prea ,ro. Op'ional0 e ornea(! +u o /elie %e
/ru+t proap!t.
ALE%ERE ALTERNATI&A
In,re%iente pentru +o#pot9 o +an! %e +oa+!(e ne,re0 2 prune
proapete0 o par! *i G33 #l %e ap! +u pu'in! +oa8! ra! %e l!#7ie
*i +or'i*oar!. Ete %eli+io at7t +al%0 +7t *i re+e.
ZIUA *2 A DOUA ZI DE APA
A!TAZI= FARA MANCARE > NUMAI APA?
Not! pentru pa+ien'ii %ia"eti+i9 +onulta'i un #e%i+ $n +eea +e
pri)e*te re,i#ul ali#entar0 $n pe+ial +u pri)ire la (iua %e ap!. Nu
e&it! "!utur! #ai "un! %e+7t apa proap!t!. Ete plin! %e
Tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. $i pute'i $#"o,!'i ,utul
a%!u,7n% (ea#! %e l!#7ie au o lin,uri'! %e o'et %e +i%ru. Nu ete
u/i+ient ! "e'i ap! nu#ai atun+i +7n% )! ete ete. Ale,e'i un
re+ipient pe +are ! $l a)e'i $ntot%eauna la )e%ere pentru a )! a#inti
a+et lu+ru. Be'i +7te pu'in0 $n #o% re,ulat0 pentru a ,oli re+ipientul
p7n! eara6 at/el0 )e'i putea ! )! +ontrola'i aportul %e li+-i%e. Be'i
;;D
nu#ai ap! $n (ilele %e ap!. Cu toate a+etea0 +eaiul0 upa *i
u+urile %e /ru+te *i le,u#e @%ei,ur0 /!r! a%ao %e (a-!rA
+o#pletea(! aportul )otru %e li+-i%e %a+! nu pute'i "ea %oar ap!.
Su+urile %e /ru+te *i le,u#e +ontituie0 %e ae#enea0 o #a!.
Apa repre(int! in,urul aport %in (iua %e ap!. Be'i +el pu'in 2 litri
%e ap! pe (i. Be'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut #are %e
#a,ne(iu pe to#a+ul ,ol.
pi+in!.
/a#ilia.
;;F
DATA9 IMC
MASA CORPORAL9
UMERI]]]]
%u#nea)oatr!.
INFORMATII UTILE
A+u# a)e'i %ou! luni %e e&perien'!. Sunte'i #ul'u#i'i %e re(ultateK
Re(ultatele pro)in %in %eter#inarea *i #un+a %epu! %e
%u#nea)oatr!0 prin ur#are #er,e'i $nainte0 /eli+ita'i4)! *i
!r"!tori'i. V! +unoa*te'i %in +e $n +e #ai "ine +orpul *i rea+'iile
ale pe (i +e tre+e. Anti+ipa'i +! )! )e'i atin,e +opul pe %urata lunii
+e )a ur#aK lat! +7te)a in/or#a'ii +are ! )! a8ute la e)aluarea
itua'iei9
4 nu pier%e'i %in )e%ere +ir+u#/erin'a taliei9 la /e#ei tre"uie ! /ie %e
+el #ult E3 +# *i la "!r"a'i %e +el #ult 5D +#. Cer+et!rile *tiin'i/i+e
;;8
arat! +! p!trarea a+etor %i#eniuni ete "ene/i+! or,ani#ului
%u#nea)oatr!.
4 intro%u+e'i #ai #ulte e&er+i'ii /i(i+e $n )ia'a %e (i +u (i. Pli#"!rile
lun,i0 8o,,in,ul0 #erul pe "i+i+let!0 $notul0 e&er+i'iile %e /itne0
aero"i+!0 %anul et+. %e +el pu'in %e trei ori pe !pt!#7n! )! /a+ !
tranpira'i *i pro)oa+! +re*terea rit#ului repirator. E&er+i'iile /i(i+e
re,ulate )! /a+ ! )! i#'i'i /oarte "ine +7t *i ! pier%e'i $n ,reutate.
Nu )! %e+ura8a'i0 +-iar %a+! pro"a"il $n+! )! i#'i'i ,reoi.
4 a'i $n+!l+at uneori prin+ipiile RinaQ 53K Ei "ine0 tran/or#a'i
a+ete >p!+ate? $n a)anta8e9 $n)!'a'i %in rea+'ia +orpului )otru *i
/oloi'i +uno*tin'ele #ai t7r(iu la #en'inerea ,reut!'ii. Din a+et
#oti) pune# +! $n+!l+area prin+ipiilor /a+e parte %in re,i#ul
ali#entar. Pro"a"il0 +re%e'i +! ete poi"il ! nu )! atin,e'i +opul
$n inter)alul +elor G3 %e (ile r!#aeK Nu )! $n,ri8ora'i. E&perien'a
+elor +are au ur#at RinaQ 53 arat! +! ite#ul unu4%oi4unu
/un+'ionea(! "ine. A+eata $nea#n! ur#area RinaQ 530 Partea I0
ti#p %e trei luni0 apoi RinaQ 530 Partea a ll4a0 $n ur#!toarele trei
luni0 %up! +are re)enirea la RinaQ 530 Partea I. Da+! inten'iona'i !
pier%e'i #ult $n ,reutate0 tre"uie ! a)e'i u/i+ient! r!"%are *i ! nu
renun'a'i ni+io%at!. Nu ete $n'elept ! ,r!"i'i pro+eul %e pier%ere
$n ,reutate.
;?9
ZIUA *4 PROTEINE
MIC DECUN
H +an! %e +!p*uni au G #o+-ine0 et+.
PRANJ
E!CALOP DE CURCAN CU !FECLA !I MORCO&I
G /elii +arne %e +ur+an
G #or+o)i
2 +!'ei %e uturoi
F33 , /e+l! #an,ol%
are0 piper ne,ru
H lin,ur! ulei %e
#!line
H lin,uri'! (ea#! %e l!#7ie
Se +on%i#entea(! +arnea %e +ur+an +u are *i piper ne,ru0 e
un,e +u ulei %e #!line pe a#"ele p!r'i. Se pal! /e+la0 e rup
/run(ele *i e taie +o%i'ele. Se taie #or+o)ii /elii. Se +ur!'! *i e taie
#!runt uturoiul au e (%ro"e*te. Se otea(! e+alopurile $ntr4o
ti,aie %e te/lon. Se a%au,! pu'in! ap! *i e /ier" $n!"u*it p7n!
+7n% e $n#oaie. C7n% unt ,ata0 e a+oper! +u +apa+ul @e
p!trea(! un e+alop pentru +in!A. $ntr4o alt! ti,aie0 e otea(!
#or+o)ul *i +o%i'ele %e /e+l!0 %up! +7te)a #inute e a%au,!
/run(ele %e /e+l! *i uturoiul. Mai l!a'i4le ! /iar"! +7te)a #inute.
;?;
Se ae(onea(! le,u#ele +u are0 piper ne,ru *i (ea#! %e l!#7ie.
Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i o alat! )er%e0 %eaupra +!reia
a'i ra un #or+o).
CINA
Un e+alop %e +ur+an *i o alat! )er%e proap!t preparat!.
INFORMATII UTILE
Intr4o lin,ur! %e ulei0 e otea(! o +eap! to+at! *i un ar%ei ,ra
t!iat /7*ii. Se a%au,! 2 ro*ii +oapte0 t!iate +u"uri *i 2 +!'ei %e
uturoi (%ro"i'i. Se +on%i#entea(! +u are *i piper. Se a%au,! 2
ou! 8u#!ri0 e a#ete+! pu'in *i e prear! p!trun8el to+at. Se
er)e*te +u o /elie %e p7ine. La +in! e er)e*te 8u#!tate %in por'ia
%e la pr7n(.
V! pla+e "r7n(a %e )a+iK At!(i )! pute'i "u+ura %e ea.
ZIUA -5 AMIDONURI
MIC DECUN
H #an,o au 8u#!tate %e pepene ,al"en #i+0 et+.
;??
ore p7n! pr7n( @/ru+te au le,u#e proapete i#pleA. $n! aten'ie0
%e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati.
PRANJ
!ALATA DE CARTOFI
E +arto/i
2 lin,uri ulei %e
e#in'e %e %o)lea+
@au ori+e alt tip0
la ale,ereA
H +eap!
are0 piper ne,ru
o'et %e +i%ru
ap!
H lin,ur! tar-on t!iat #!runt
H33 , /run(e alat! )er%e
Se pal! *i e /ier" +arto/ii $n +oa8! $n ap! +u are. Dup! +e 4au
/iert0 e taie /elii @F la pr7n( *i G la +in!A. Se a%au,! o +eap! t!iat!
#!runt6 e +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru0 ulei *i o'et6 e
a%au,! pu'in! ap! *i e a#ete+! +u tar-onul. Se prear! pete
alat! /run(e %e alat! )er%e. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
CINA
;?<
M7n+a'i +arto/ii p!tra'i %e la pr7n( *i prepara'i4)! o alat!
proap!t!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se $nlo+uie+ +arto/ii +u /aole p!t!i au n!ut. Din toate )ariet!'ile
%e /aole0 n!utul e +laea(! pe lo+ul %oi $n +eea +e pri)e*te
)aloarea nutriti)!. Se prepar! o to+an! %e n!ut. Se /ier" D3 %e
#inute 233 , n!ut @$n#uiat pete noapteA +u o +eap! *i o /run(! %e
%a/in. Se paea(! 8u#!tate %in n!utul /iert *i e tran/er! $n up!.
Se otea(! le,u#e to+ate @#or+o)i0 ar%ei ,ra*i0 pra(A $ntr4o lin,ur!
%e ulei6 e a%au,! uturoi (%ro"it0 un )7r/ %e +u'it %e ro(#arin *i o
lin,uri'! %e "ulion. Se toarn! pu'in! ap! *i e /ier"e F #inute la /o+
#i+. Se a#ete+! +u upa *i e +on%i#entea(! +u are *i piper
ne,ru. Se er)e*te o por'ie %e to+an! +u o /elie %e p7ine la pr7n( *i
8u#!tate %e por'ie0 /!r! p7ine0 la +in!.
ZIUA -1 CARBOHIDRATI
MIC DECUN
Se paea(! o ne+tarina +u o /ur+uli'! *i e a%au,! 2 lin,uri %e
+!p*uni au alte /ru+te %e p!%ure @+on,elate au la +oner)!A.
ore p7n! pr7n( @/ru+te au le,u#e proapete i#pleA. $n! aten'ie0
;?@
%e proteine0 a#i%onuri *i +ar"o-i%rati.
PRANJ
PAINE CU IERBURI AROMATE
D33 , /!in! inte,ral! %e ,r7u
F , pra/ %e +opt
G +!'ei %e uturoi
H lin,uri'! ro(#arin
H lin,uri'! "uuio+
H lin,ur! tar-on to+at
H lin,uri'! are
G33 #l %e ap! #ineral!0 +el pu'in
Se a#ete+! /!ina +u toate ier"urile aro#ate0 uturoiul (%ro"it0 are
*i pra/ %e +opt. Se /r!#7nt! u*or0 a%!u,7n% treptat ap! #ineral!
pentru a /a+e aluatul pu/o. Se $ntin%e aluatul $ntr4o ta)! %e +opt
un!. Se +oa+e apro&i#ati) G3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n
preala"il la 223YC p7n! +7n% p7inea e ru#ene*te. Se trope*te +u
ap!0 e a+oper! +u un proop %e "u+!t!rie *i e la! la r!+it. Se
re+o#an%! +a p7inea ! /ie rupt! *i nu t!iat!. Se #!n7n+!
8u#!tate *i e p!trea(! +ealalt! 8u#!tate $n /ri,i%er pentru alt!
%at!.
;?A
CINA
nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! pate +u oul p!trat la /ri,i%er. Vor /i ne+eare H23 ,
%e pate u+ate.
ZIUA - &ITAMINE
MIC DECUN
2 #ere au o +an! %e a/ine0 et+.
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e tru,uri ro*ii.
PRANJ
COCTAIL COLORAT
Se +ur!'! 8u#!tate %e pepene ,al"en0 e +ot e#in'ele0 e taie
/elii *i e pun $ntr4un )a. Se a%au,! o #7n! %e +ire*e /!r! 7#"uri
*i o #7n! %e +!p*uni @+on,elate au la +oner)!A. Se a#ete+!
in,re%ientele *i e ornea(! +u +7te)a /run(e %e #ent!.
GUSTARE
;?B
O #7n! %e /ru+te u+ate *i un pa-ar %e u+ %e tru,uri ro*ii.
CINA
Fru+tele p!trate %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se $n#oaie o lin,ur! %e ta/i%e $n u+ul %e la o porto+al!. Se rupe o
alat! )er%e $n "u+!'i e,ale0 e taie 2 pieri+i /elii0 e toa+! o #7n!
%e nu+i0 e taie +7te)a #!line ne,re /elii. Se a%au,! u+ul %e
porto+ale *i ta/i%e *i e a#ete+! in,re%ientele.
ZIUA -' PROTEINE
MIC DECUN
G #an%arine au 2 pieri+i0 et+.
PRANJ
!UPA DE %ULA!
D33 , +arne %e )it!
H +eap! #are
H ar%ei ,ra
G +!'ei uturoi
H lin,ur! ulei
;?D
are0 piper ne,ru
E33 #l %e ap!
#a,-iran0 +i#"ru *i +-i#en
H lin,uri'! o'et %e +i%ru
Se otea(! +eapa to+at! *i ar%eiul ,ra t!iat /elii. Se a%au,!
+arnea %e )it! t!iat! /elii *i e ru#ene*te pe toate p!r'ile. Se
a%au,! ap! +al%!0 apoi #iro%eniile0 uturoiul0 "oiaua0 are *i o'et.
Se /ier"e p7n! e /r!,e(e*te +arnea. Se prear! p!trun8el. Se
er)e*te +u o /elie %e p7ine0 +atra)e+iori #ura'i au ar%ei ,ra*i ori
pu'in! alat!.
+on+entrat %e up!.
Carnea e )it! e poate $nlo+ui +u trei +io+!nele %e pui.
CINA
O por'ie %e up! %e ,ula* p!trat! %e la pr7n( +u +atra)e+iori
#ura'i au ar%ei ,ra*i ori o alat! proap!t preparat!.
INFORMATII UTILE
Se prepar! un +atron %e alat! )er%e +u o +oner)! %e ton. Se
a%au,! pu'in ulei %in +oner)! pete alat!. Se a%au,! uturoi *i
/elii %e +atra)ete au +atra)e+iori #ura'i0 pentru un plu %e ,ut.
Ete /oarte %eli+ioa! er)it! +u o /elie %e p7ine. La +in! e
;?F
er)e*te o 8u#!tate %e por'ie0 /!r! p7ine.
ZIUA -) AMIDONURI
MIC DECUN
2 #ere au D prune #ari0 et+.
PRANJ
OREZ PICANT
H23 , ore( +u "o"ul lun,
Hlin,ur! ulei %e #!line
2+!'ei uturoi H +eap!
HSD lin,uri'! pra/ %e +-ili
H +oner)! #i+! %e ro*ii $n o
are0 piper ne,ru
pu'in o Ta"a+o @op'ionalA
<33 #l %e ap!
H #or+o) #i+
Se otea(! +eapa to+at!. Se a%au,! ro*iile0 "oiaua0 pra/ul %e +-ili
*i uturoiul (%ro"it. Se a%au,! ap! +al%! *i e /ier"e $n!"u*it. Se
+on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru *i o Ta"a+o. Se +l!te*te
;?8
ore(ul u" 8et %e ap! re+e *i e +ur,e. Se a#ete+! ore(ul +u
retul in,re%ientelor0 e a%u+e la pun+tul %e /ier"ere *i e /ier"e la
/o+ #i+ p7n! +7n% e $n#oaie. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i o
alat! )er%e0 iar %eaupra e ra%e un #or+o) #i+.
Ore(ul e poate $nlo+ui +u -ri*+! au arpa+a*.
CINA
O por'ie %e ore( p!trat! %e la pr7n( *i o alat! proap!t preparat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o to+an! %in G33 , %e le,u#e %e e(on. Se pal! *i e
+ur!'! le,u#ele0 e taie $n "u+!'i #i+i *i e otea(! $#preun! +u
+eapa to+at! $ntr4o lin,uri'! %e ulei. Se a%au,! ap! +!l%u'! *i e
/ier"e $n!"u*it. C7t unt $n+! tari0 e a%au,! are0 piper ne,ru *i
alte #iro%enii0 %up! ,ut. Separat0 e /ier" H23 , ore( *i e a%au,!
$n a#ete+ul %e le,u#e. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine la pr7n( *i
/!r! p7ine la +in!.
ZIUA -* CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 porto+ale0 o +an! %e +!p*uni0 et+.
PRANJ
;<9
PA!TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
H23 , %in ori+e pate +urte
H lin,uri'! a#!'ui t!iat #!runt @au o +eap! #i+! #urat!A
un )7r/ %e +u'it are
Se /ier" patele $n ap! +u are *i o lin,ur! %e ulei. Se +ur, *i e
+l!te+ patele $n ap! re+e. Se prepar! #arinat! %in ier"uri
aro#ate *i ulei %e #!line *i e toarn! pete pate.
CINA
O /elie %e tort au G pr!8ituri %e +io+olat! nea,r!.
DULCIURI
E ou!
H33 , (a-!r "run
G33 , /!in! inte,ral! %e ,r7u
F , (a-!r )anilat +oa8! ra! %e la H l!#7ie
H3 , +or'i*oar!
HS2 lin,uri'! ,-i#"ir ra op'ional
233 , ta/i%e0 nu+i #!+inate0 prune u+ate0 +aie0 et+.
Se "at ou!le *i (a-!rul pu#!. Se a#ete+! (a-!rul )anilat0 +oa8a
%e l!#7ie0 +or'i*oara *i ,-i#"irul +u /!ina. Se a%au,! treptat $n
ou!le "!tute pu#!. Apoi0 e a%au,! retul in,re%ientelor. $ntr4o
;<;
ta)! %e +opt +u -7rtie per,a#ent0 e $ntin%e aluatul uni/or#. Se
+oa+e apro&i#ati) G3 %e #inute la 233YC. Dup! +e 4a r!+it e taie
/elii. Pr!8itura e )a p!tra proap!t! pentru #ult ti#p. Nu e
er)e+ %e+7t G "u+!'i.
ZIUA -- &ITAMINE
MIC DECUN
G pieri+i au H #an,o0 et+.
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e /ru+te.
PRANJ
!ALATA DE FRUCTE
Se a#ete+! o "anan! t!iat! /elii0 un ,re/ *i /elii %e #an%arin! @au
8u#!tate %e +oner)! %e #an%arineA. Se a#ete+! in,re%ientele0
e a%au,! u+ %e porto+ale0 e pune %eoparte +7te)a #inute
pentru +a u+urile ! e a"oar"!. $ntre ti#p0 e pr!8e+ +7te)a
e#in'e %e pin au +7te)a #i,%ale +ur!'ate *i t!iate /elii. Se
prear! pete alata %e /ru+te.
GUSTARE
;<?
O #7n! %e alune nepr!8ite0 ne!rate *i o +an! %e +eai.
CINA
233 #l +o#pot %e /ru+te.
ALE%ERE ALTERNATI&A
In+er+a'i "anane la ,r!tar. Se +ur!'! 2 "anane %e +oa8! *i e un,
+u o lin,ur! %e unt topit0 apoi e prear! pra/ %e +or'i*oar!. $n lo+
! le prepara'i la ,r!tar0 le pute'i ,!ti *i $ntr4o ti,aie %e te/lon9 e
un, "ananele +u unt0 e otea(! +7te)a #inute *i e prear! pra/
%e +or'i*oar! +7n% unt ,ata.
ZIUA -. PROTEINE
MIC DECUN
G porto+ale au 2 =iWi0 et+.
PRANJ
PUI FIERT CU !ALATA
H pui #i+
IF3 , le,u#e pentru up!
HS2 +eapa
H +!'el uturoi are
;<<
2 "oa"e piper ne,ru
H litru ap! in,re%iente pentru alat!
Se pal! *i e por'ionea(! puiul $n "u+!'i #ari. Se pun le,u#ele
pentru up! $n ap!0 e +on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru. Se
a%u+e la pun+tul %e /ier"ere0 e a%au,! puiul *i e /ier"e D3 %e
#inute la /o+ #i+. Se +oate puiul %in up!. La ale,ere0 e otea(!
$ntr4o ti,aie %e te/lon @/!r! uleiA. Se p!trea(! o por'ie %e pui pentru
+in!.
Ca ,arnitur!0 e prepar! alat! %e )ar(! +-ine(ea+!9 e taie /in o
)ar(! +-ine(ea+! #i+!0 e a%au,! un +!'el %e uturoi (%ro"it *i
%ou! lin,uri %e p!trun8el to+at. Se +on%i#entea(! +u o lin,ur! %e
ulei0 o'et0 pu'in! are *i piper ne,ru. Ser)i'i +u o /elie %e p7ine.
CINA
O por'ie %e pui p!trat! %e la pr7n( +u o por'ie %e alat!. F!r!
p7ine *i up!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o alat! %in %i/erite tipuri %e alate )er(i. Se a%au,!
%eaupra /elii %e ou /iert @2 la pr7n( *i H la +in!A au "r7n(! @H33 ,
la pr7n( *i F3 , la +in!A au +7rn!+iori %e pui la"i @2 la pr7n( *i
unul la +in!A.
;<@
ZIUA -2 AMIDONURI
MIC DECUN
D +aie au E +ur#ale0 et+.
PRANJ
LE%UME CU MEI
H23 , +rupe %e #ei0
p!lat
H ar%ei ,ra
H ro*ie
H +eap! #i+!
H )7n!t! #i+!
ro(#arin
un )7r/ %e +u'it"uuio+
un )7r/ %e +u'it are0 piper ne,ru
H lin,uri'! #u*tar
Se tale )7n!t!0 ar%eiul ,ra *l +eapa $n +u"uri #i+i *i e otea(!.
Se a%au,! ro*ia t!iat! +u"uri0 +on%i#entele *i #u*tarul. Se /ier"
$n!"u*it F #inute0 apoi e a%au,! #eiul /iert *l e a#ete+!.
Ser)i'i +u o /elie %e p7ine *l +u un +atron %in alata pre/erat!.
;<A
CINA
O por'ie %e #ei p!trat %e la +in! *i o alat! proap!t preparat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Pre/era'i #a(!reaK $n+in,e'i o lin,ur! %e ulei $ntr4o ti,aie0 a%!u,a'i
F33 , #a(!re *l ota'i. A%!u,a'i up! %oar +7t ! a+opere #a(!rea
*i /ier"e'i la /o+ #i+0 a#ete+7n% %in +7n% $n +7n%. Da+! %ori'i un
o #ai ,ro0 ra%e'i 2 +arto/i +ru(i *i a%!u,a'i4l la #a(!re. Se
er)e*te +u o /elie %e p7ine *l alat!0 pentru o #a! #ai !'ioa!.
P!tra'i o por'ie pentru +in!.
INFORMATII UTILE
In pro+eul %e ela"orare a #eniurilor %in +a%rul re,i#ului0 a#
$n+er+at ! pune# $r )aloare *i /eluri %e #7n+are )aloroae %in
tra%i'ia +ulinar! a tr!"uni+ilor no*tri. Pute'i ! )! l!a'i +on%u*i %e
+urio(itate *l ! $#pru#uta'i i%ei %in %i/erite +ulturi. De e&e#plu0
"u+!t!ria ARur4Ve%i+ o/er! o %i)eritate )at! %e /eluri %e #7n+are
pentru (iua %e a#l%onuri6 %e ae#enea0 )! pute'i inpira %in
re,i#ul #a+ro"ioti+0 )e,etarian au naturit. $n+er+a'i %i/erite
+on%i#ente0 Ier"uri aro#ate0 le,u#e0 +rupe0 +ereale0 et+. P7n!
a+u# a'i $n)!'at prin+ipiile %e +o#"inare a ali#entelor at7t %e "ine
$n+7t pute'i $n+epe ! e&peri#enta'i *i ! /a+e'i +o#"ina'ii
neli#itate.
;<B
ZIUA -4 CARBOHIDRATI
MIC DECUN
2 pere au D prune #ari0 et+.
PRANJ
PIZZA CU &INETE
2F3 , /!in!
HF , %ro8%ie
o lin,ur! ulei %e #!line
ap! +!l%u'!
D lin,uri o %e )inete
F ore,ano
Se prepar! o %e )inete pentru trei #ee. Se pune la /ri,i%er au
e +on,elea(! $ntr4un re+ipient "ine $n+-i. In,re%iente9 2 )inete0 H
+eap! #i+!0 2 +!'ei %e uturoi0 D ro*ii0 (ea#! %e l!#7ie0 un /ir %e
#ent!0 2 /ire %e p!trun8el0 are0 piper ne,ru *i H lin,ur! ulei %e
#!line. Se trope*te )7n!t! +ur!'at! *i t!iat! /elii +u ulei %e
#!line *i e otea(! $ntr4o ti,aie %e te/lon. Se la! la r!+it *i e
trope*te +u (ea#! %e l!#7ie. Foloin% a+eea*i ti,aie0 e otea(!
o +eap! t!iat! #!runt $#preun! +u ro*iile. Se a#ete+! toate
in,re%ientele /oloin% un "len%er0 e +on%i#entea(! +u are0 piper
ne,ru0 p!trun8el to+at0 #ent! *i uleiul %e #!line r!#a. Se #ai
a%u+e $n+! o %at! la pun+tul %e /ier"ere.
;<D
Se /r!#7nt! aluatul a#ete+7n% /!ina +u area0 %ro8%ia *i o
lin,uri'! ulei %e #!line *i a%!u,7n% treptat ap! +!l%u'!. Se pune
%eoparte *i e la! la %opit apro&i#ati) 8u#!tate %e or!. Se $ntin%e
aluatul0 apoi e a*ea(! $ntr4o ta)! %e +opt0 e un,e +u oul
preparat *i e prear! ore,ano. Se +oa+e 23 %e #inute $n +uptorul
$n+!l(it $n preala"il la 233YC.
Se poate /oloi *i aluat %in +o#er'.
Soul %e ro*ii %in +o#er' ete la /el %e "un +a +el preparat $n +a!.
CINA
nea,r!.
ZIUA .5 &ITAMINE
MIC DECUN
E +ur#ale au H papaia0 et+.
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e +oa+!(e ne,re.
PRANJ
!ALATA EXOTICA
Se taie /elii 8u#!tate %e a)o+a%o *i H "anan! *i e trope+ +u
;<F
(ea#! %e l!#7ie. Se taie $n 8u#!t!'i /eliile unei porto+ale. Se taie
un =iWi $n /elii u"'iri. Se a#ete+! toate in,re%ientele.
GUSTARE
O #7n! %e e#in'e %e /loarea oarelui *i o +an! %e +eai.
CINA
Porto+ale.
Se prepar! +o#pot pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Pre,!ti'i %i/erite /ru+te pentru +opt. In,re%iente9 H "anan!0 H #an,o
#i+0 H =iWi0 (ea#a %e la H l!#7ie #i+! *i0 op'ional0 $n%ul+itor
arti/i+ial. Se +ur!'! "ananele *i e taie $n 8u#!tate pe lun,i#e0 %up!
+are e trope+ +u (ea#! %e l!#7ie. Se +ur!'! *i e taie +u"uri un
#an,o *i un =iWi. Pe o ta)! %e +opt +u -7rtie per,a#ent e a*ea(!
8u#!t!'ile %e "anan! *i %eaupra e aran8ea(! +elelalte /ru+te. Se
+oa+e totul H3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 223YC.
Se er)e+ /ier"in'i.
ZIUA .1 PROTEINE
MIC DECUN
;<8
Cu o ear! $nainte0 /ier"e'i un +o#pot %in #ere au prune.
PRANJ
!COICI CU !ALATA
D33 , +oi+i
H +eap! #i+!
G +!'ei %e uturoi
233 #l %e up!
H lin,ur! tar-on to+at
ore,ano 4 un )7r/ %e +u'it
Se otea(! +eapa to+at!0 e a%au,! upa *i e a%u+e $n pun+tul %e
/ier"ere. Se a%au,! +oi+ile0 uturoiul t!iat #!runt *i o parte %in
p!trun8elul *i tar-onul to+at. Se a+oper! +u un +apa+ *i e /ier" H3
#inute la /o+ #i+. Apoi0 e ia +apa+ul *i e la! ! +a%!. C-iar
$nainte %e a /i ,ata0 e a%au,! retul %e p!trun8el0 tar-on *i
ore,ano. Se er)e*te +u o alat! %e ro*ii *i +atra)e'i0 ornat! +u
/eni+ul *i o /elie %e p7ine.
+on+entrat %e up!.
CINA
O por'ie p!trat! %e la pr7n(0 /!r! p7ine *i up!.
;@9
ALE%ERE ALTERNATI&A
Da+! nu )! atra, +oi+ile0 prepara'i o to+an! %e pui. Se otea(! o
+eap! #i+! $ntr4o lin,uri'! %e ulei *i e a%au,! G +io+!nele %e pui
%e(oate t!iate $n "u+!'i #i+i. Se otea(!0 a#ete+7n% #ereu p7n!
+ap!t! o +uloare #aronie uni/or#!. Se a%au,! upa0 ,ulia *i
#or+o)ul t!iate +u"uri *i o lin,ur! %e #a(!re. Con%i#ente9 are0
piper ne,ru0 pu'in +i#"ru0 pu'in! "oia %e ar%ei au o %e ro*ii.
Pute'i er)i *i la pr7n( *i la +in!0 +u o /elie %e p7ine.
ZIUA . AMIDONURI
MIC DECUN
2 #ere au 2 /elii %e pepene ro*u0 et+
PRANJ
TOCANA DE CARTOFI
< +arto/i
H +eap!
2 +!'ei %e uturoi
H lin,ur! a8)ar au
pat! %e ro*ii
;@;
le,u#e pentru up!
+i#"ru 4 un )7r/
%e +u'it
G "oa"e piper ne,ru
H lin,ur! p!trun8el *i tar-on to+at
Se a%au,! +arto/ii t!ia'i +u"uri0 +eapa to+at!0 uturoiul0 "oia %e
ar%ei0 a8)arul0 le,u#ele pentru up! *i +7te)a "oa"e %e piper ne,ru
$ntr4o +rati'!. Se pune ap! +7t ! a+opere toate in,re%ientele. Se
/ier"e la /o+ #i+ p7n! +7n% +arto/ii e $n#oaie. Se prear! p!trun8el
*i tar-on to+at. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i0 op'ional0 o alat!
aortat!.
CINA
3 por'ie %e to+an! %e +arto/i p!trat! %e la pr7n(.
Se prepar! +o#pot pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o +antitate u/i+ient! %e up! >#a,i+!? pentru a )!
a8un,e %ou! (ile ie +ar"o-i%ra'i0 +el pu'in. In,re%iente9 G +epe #i+i0
H ar%ei ,ra #are0 8u#!tate %e 'elin!0 8u#!tate %e )ar(!0 G #or+o)i0
H +!'el uturoi0 8u#!tate +oner)! ro*ii $n o0 are *i piper ne,ru.
Se pal! *i e +ur!'! toate in,re%ientele0 e pun $ntr4o +rati'!0 e
toarn! un litru %e ap! *i e /ier"e la /o+ #i+ ti#p %e o or!. Pentru un
olu %e a)oare0 e poate a%!u,a un +u" %e up! . Se er)e*te +u
;@?
o /elie %e p7ine.
ZIUA .' CARBOHIDRATI
MIC DECUN
Cu o ear! $nainte e prepar! G33 #l %e +o#pot %e /ru+te. Se
a%au,! pu'in! )anilie0 +or'i*oar! *i un )7r/ %e +u'it %e are @ete
poi"il ! )! pla+!A. Se $n+!l(e*te pu'in $nainte %e a e er)i.
PRANJ
!PA%HETE IN !TIL PIZZA
H23 , pa,-ete
H+eap!
2ro*ii #ari
o #7n! +iuper+i
are0 piper ne,ru
+i#"ru
Se taie +eapa *i ro*iile $n /elii u"'iri6 e p!trea(! u+ul %e la ro*ii.
Se /ier" pa,-etele $n ap! +u are *i +7te)a pi+!turi %e ulei *i e
+ur, %up! +e 4au /iert. Se pun $ntr4un )a %e iena un +u ulei.
Deaupra e a*ea(! ro*iile0 +iuper+ile *i +eapa6 e +on%i#entea(!
+u piper ne,ru0 e a%au,! u+ul %e la ro*ii *i e prear! +i#"rul. Se
+o+ HF %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la 233YC
;@<
CINA
O /elie %e tort au G4D "i+ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se ia o lipie @%e e&e#plu0 +-ia"atta 4 un /el %e lipieA pentru a
prepara un an%)i+i ,uto %e le,u#e. Se un,e o ti,aie ,roa!0 e
otea(! uturoiul to+at0 e taie lipia $n 8u#!tate pe lun,i#e *i e
ru#ene*te pe a#"ele p!r'i pete uturoi. Se $#p!ture*te $n /olie %e
alu#iniu pentru a e p!tra +al%!. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei $n
a+eea*i ti,aie *i e otea(! le,u#ele0 la ale,ere @%o)le+el0 ar%ei
,ra0 HS2 +atra)ete0 o )7n!t! #i+!A6 e +on%i#entea(! +u are0
piper *i p!trun8el to+at. Se u#ple lipia +u le,u#ele /ier"in'i. Se
poate a%!u,a *i o /run(! %e alat!.
ZIUA .) &ITAMINE
MIC DECUN
Se paea(! o porto+al! *i o "anan! #i+! $ntr4un "len%er. Porto+ala
e poate $nlo+ui +u ori+e u+ %e /ru+te. Se toarn! a#ete+ul $ntr4un
pa-ar *i e ornea(! +u /elii %e "anan!.
GUSTARE
G CAISE.
;@@
PRANJ
PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie G pere ,al"ene #ari $n /elii u"'iri i e /ier" $n pu'in! ap! +u
+ui*oare *i0
e)entual0 (a-!r )anilat. Dup! +e 4au r!+it0 e a%au,! o lin,ur! %e
#iere %e al"ine
*i pu'in! +or'i*oar!. Se a#ete+! $n+et pentru +a #ierea ! e
%i(ol)e *i e
prear! nu+i *i +atane t!iate #!runt.
GUSTARE
O #7n! %e /ru+te u+ate *i un pa-ar %e u+ %e +oa+!(e ne,re.
CINA
Se prepar! un +o#pot %intr4un #!r0 o par!0 o lin,ur! %e ta/i%e
@p!lateA *i G33 #l %e ap!. Fru+tele tre"uie /oloite ne+o8ite.
ALE%ERE ALTERNATI&A
In+er+a'i un +o#pot %in a,ri*e0 +oa+!(e ro*ii *i (#eur!. Se
paea(! H +an! %in /ie+are tip %e /ru+te +u o /ur+uii'!0 e a%au,!
ap! +7t ! a+opere pulpa /ru+telor *i e pune la /iert. Se tre+oar!
/ru+tele printr4o it! pentru a o"'ine un u+ ,ro. La /inal0 e a%au,!
/ru+te %e p!%ure proapete. Se er)e*te at7t +al%0 +7t *i re+e
;@A
ZIUA .* PROTEINE
MIC DECUN
Cu#!tate %e pepene ,al"en #are au 2 ne+tarine0 et+.
PRANJ
PUI CU !ALATA
D +io+!nele %e pui0 /!r! pieli'!
are0 piper ne,ru
H lin,ur! ulei
F33 #l %e ap!
In,re%iente pentru alat!9
233 , )ar(! %e Bru&elle0 +on,elat! au proap!t!
233 , +onopi%! @"u+-e'ele $ntre,iA0 +on,elat! au proap!t!
233 , "ro++oli 4"u+-e'ele $ntre,i0 +on,elate au proapete
are0 piper ne,ru o'et
Se pal! 2 +io+!nele %e pui *i e uu+! +u prooape %e -7rtie. Se
prepar! o #arinat! %in ulei0 are0 piper ne,ru *i "oia %e ar%ei. Se
#arinea(! +io+!nelele0 e pun $ntr4o ti,aie %e te/lon0 e a%au,!
;@B
ap!0 e a+oper! +u +apa+ *i e /ier" $n!"u*it HF #inute. Se ia
+apa+ul *i e la! ! +a%! p7n! +7n% +io+!nelele unt ru#enite
pe a#"ele p!r'i. $ntre ti#p0 e prepar! alata. Se op!re*te )ar(a %e
Bru&elle $n ap! /iart! +u are $#preun! +u "ro++oli *i +onopi%a. Se
+ur, le,u#ele +7t unt $n+! tari *i %up! +e 4au r!+it e toarn!
pete a+etea un o %e ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru. La /inal e
prear! p!trun8el. Ser)i'i +io+!nelele +u alat! *i o /elie %e p7ine.
Be'i G33 #l %e up! i#pl! +e poate /i preparat! %intr4un +u"
+on+entrat.
CINA
O pulp! %e pui *i o por'ie #i+! %e alat! p!trate %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Da+! nu )! pla+e +arnea0 a%!u,a'i $n alat! H33 , "r7n(! *i o /elie
%e p7ine. La +in! er)i'i %oar F3 , "r7n(! +u alat!.
O alat! er)it! +u "r7n(! %e )a+i0 ier"uri aro#ate *i "oia %e ar%ei
poate /i0 %e ae#enea0 pe ,utul )otru.
ZIUA .- AMIDONURI
MIC DECUN
F prune au un +ior+-ine %e tru,uri0 et+.
;@D
PRANJ
OREZ BA!MATI CU MI%DALE
H23 , ore( "a#ati
H lin,ur! #i,%ale t!iate /in
H ar%ei ro*u ,ra #i+
H lin,uri %e #a(!re
are0 piper ne,ru
Prepara'i ore(ul +on/or# intru+'iunilor %e pe a#"ala8. Dup! +e 4a
/iert0 a%!u,a'i ar%eiul ,ra0 #i,%alele *i retul in,re%ientelor.
Prepara'i0 %e ae#enea0 o alat! ,utoa! %e +ru%it!'i *i er)i'i +u
o /elie %e p7ine. Ore(ul "a#ati ete la /el %e ,uto i#plu0 er)it
%oar +u o alat! *i o /elie %e p7ine.
CINA
O por'ie p!trat! %e la pr7n( *i o alat! proap!t preparat!
Se $n#oaie /ru+te u+ate pentru #i+ul %e8un %e a %oua (i.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se /ier" H23 , ore( *i e prepar! pentru alat!. Se a%au,! ar%ei
ro*u ,ra0 2 ro*ii t!iate +u"uri0 o +eap! to+at!0 G lin,uri %e #a(!re
;@F
@e)entual0 la +oner)!A *i o le,!tur! %e p!trun8el to+at. Se
+on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru *i e #arinea(! +u o lin,uri'!
%e ulei *i o'et. Se a#ete+! "ine *i e er)e*te +u o /elie %e p7ine.
ZIUA .. CARBOHIDRATIF
MIC DECUN
M7n+a'i +ele E #o+-ine l!ate pete noapte la $n#uiat $n G33 #l
%e ap! *i "e apa $n +are au tat.
PRANJ
MACAROANE CU !PARAN%HEL
H23 , pate
H le,!tur! paran,-el are
H lin,uri'! (a-!r
H /ire %e "uuio+
H le,!tur! p!trun8el to+at
2 +!'ei %e uturoi
(ea#a %e la H l!#7ie
H lin,ur! o %e oia
Se taie paran,-elul $n "u+!'i potri)ite *i e /ier"e +el pu'in F
#inute $n ap! +u are *i o lin,uri'! %e (a-!r. Se +ur,e. Se toa+!
;@8
retul in,re%ientelor e a%au,! ulei %e #!line0 (ea#a %e l!#7ie *i
o %e oia. Dup! +e 4a #arinat0 e a%au,! patele /ierte *i
paran,-elul.
CINA
O /elie %e tort au G "i+ui'i *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
G!ti'i #a+aroane +u un o %eli+io /!+ut %in ro*ii0 +iuper+i *i
%i)ere #iro%enii. Se poate /oloi oul %e ro*ii %in +o#er'0 la +are
a%!u,a'i "uuio+ *i )in ro*u.
ZIUA .2 &ITAMINE
MIC DECUN
Se prepar! un /rappe9 e a#ete+! $n "len%er %i)ere /ru+te %e
p!%ure +u o "anan! #i+! *i pu'in! ap! #ineral!.
GUSTARE
2 #an%arine.
PRANJ
!ALATA DE FRUCTE CU !O!
;A9
Se pun /ru+te p!late *i t!iate 4 +!p*uni0 "anane0 tru,uri0 porto+ale
*i =iWi 4 $n %ou! +atroane 4 unul #i+ *i altul #are. Se prepar! irop
%e +oa+!(e ro*ii *i e toarn! pete /ru+tele %in +atronul #are.
Pentru a prepara irop %e +oa+!(e ro*ii e /oloe*te o lin,ur! %e
#ar#ela%! %e +oa+!(e ro*ii %iluat! +u ap! au ,e# +u +on'inut
re%u %e (a-!r.
La pr7n( e er)e*te +atronul #are %e alat!.
GUSTARE
3 #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i o +an! %e +eai.
CINA
Se prear! o lin,ur! %e ta/i%e p!late pete alata %e /ru+te %in
+atronul #i+.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se paea(! +oa+!(e ne,re *i o +antitate e,al! %e (#eur! $ntr4o
it!. Se /ier"e piureul r!#a $n it! $n pu'in! ap! *i e tre+oar! %in
nou pentru a o"'ine #ai #ult u+. Se a%au,! (ea#! %e la H l!#7ie0
o lin,ur! %e ,e# %e /ru+te au #ar#ela%! +u +on'inut re%u %e
(a-!r *i pu'in! (#eur!.
ZIUA .4 PROTEINE
;A;
MIC DECUN
H +an! %e +ire*e au 2 #an%arine0 et+.
PRANJ
!ALATA CU PE!TE
H alat! )er%e
H an%i)! #i+!
HF3 , ru+ola
H #7n! %e ,er#eni 4%up! pre/erin'!
H +oner)! ar%ele au ton
pu'in! are *i piper al"
o'et *i ulei @%in +oner)! %e pe*teA
H le,!tur! ri%i+-i ro*ii @op'ionalA
Se pal! *i e uu+! alata0 an%i)a0 ru+ola *i ,er#enii Se rup
alata *i an%i)a *i e toa+! ru+ola. Se a#ete+! toate )er%e'urile
$ntr4un +atron #are *i e #arinea(! +u ulei0 o'et *i piper ne,ru.
Deaupra e a*ea(! ar%elele au tonul. E)entual0 e ornea(! +u
/elii %e ri%i+-i ro*ii. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
+on+entrat.
CINA
Se prepar! 8u#!tate %e por'ie %e alat! %in in,re%ientele %e #ai
u.
;A?
ALE%ERE ALTERNATI&A
Da+! nu )! pla+e +oner)a %e pe*te0 ale,e'i to/u0 ou! /ierte @2 la
pr7n(0 H la +in!A au +7rna'i %e pui la ,r!tar. Se er)e*te o"li,atoriu
+u alat! *i o /elie %e p7ine 4la +in!0 /!r! p7ine0 %ei,ur.
ZIUA 25 AMIDONURI
MIC DECUN
H +an! %e +!p*uni au H "anan!0 et+.
PRANJ
!UPA CREMA DE LE%UME
G33 , le,u#e @#or+o)i0
r!%!+in! %e p!trun8el0
/aole p!t!i0 "ro++oli0
pra(0 #a(!re0 %o)le+el0
ro*ii et+A0 +on,elate
au proapete
G +arto/i
H +eap!
I33 #l %e up!
H lin,ur! ulei
H +!'el %e uturoi
;A<
are0 piper ne,ru
p!trun8el to+at
un )7r/ %e +u'it "uuio+
Se otea(! +eapa to+at! $ntr4o lin,ur! %e ulei0 e a%au,! le,u#ele
to+ate0 uturoiul t!iat #!runt *i +arto/ii +u"uri. Se a%au,! upa *i e
/ier"e 23 %e #inute la /o+ #i+ p7n! +7n% le,u#ele e $n#oaie. Se
paea(! upa $n "len%er. Se +on%i#entea(! +u are0 piper ne,ru *i
e prear! p!trun8el *l "uuio+ %up! ,ut. Se er)e*te +u o /elie %e
p7ine.
Alternati)0 e poate er)i up! %e le,u#e %in +o#er'.
CINA
O por'ie %e up! p!trat! %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se ornea(! un +atron +u /run(e %e alat!. Se pune la /ri,i%er. $ntre
ti#p0 e prepar! o +oner)! #i+! %e poru#"0 o ro*ie t!iat!
+u"ule'e0 un ar%ei )er%e ,ra t!iat +u"ule'e *l o +eap! #i+! to+at!.
Separat0 e a#ete+! In,re%ientele pentru oul %e alat!9 o
lin,uri'! %e ulei0 o'et %up! ,ut0 o lin,uri'! %e #u*tar *i o le,!tur!
%e /eni+ul. Se a#ete+! "ine0 e toarn! pete le,u#e *i e
tran/er! totu $n +atronul +u alat!. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
La +in!0 e prepar! 8u#!tate %e por'ie.
;A@
MIC DECUN
2 pieri+i au H +an! %e (#eur!0 et+.
PRANJ
PENNE RI%ATE CU CHILI
H23 , pate
are0 piper ne,ru
H lin,ur! "uuio+ to+at
HS2 lin,uri'! pra/ %e +-ili
Se /ier" patele $n ap! +u are *i +7te)a pi+!turi %e ulei. Se
a#ete+! uleiul r!#a0 piperul ne,ru0 "uuio+ul *i +-ili pentru a
prepara o #arinat! *i e toarn! pete patele +ure.
CINA
nea,r!.
INFORMATII UTILE
Cio+olata nea,r! +u un +on'inut #are %e +a+ao @I3_ au #ai #ultA
+on'ine antio&i%an'i +are a8ut! or,ani#ul la neutrali(area ra%i+alilor
li"eri. A+eata )! #en'ine !n!to*i *i $n /or#!0 prin ur#are
+onu#a'i +ele D "u+!'i o"li,atorii %e +io+olat! la #aa %e ear!. $n
;AA
plu0 +io+olata )! re%u+e ne)oia %e %ul+e @nu )e'i #ai i#'i ne)oia
%e a #7n+a o alt! pr!8itur!0 o alt! +up! %e $n,-e'at!0 un alt "i+uite0
et+A.
ZIUA 2 &ITAMINE
MIC DECUN
Se ia un pepene ,al"en #i+0 e +ot e#in'ele0 e taie /elii *i e
$n%ep!rtea(! +oa8a. Se p!trea(! o /elie pentru pr7n(0 retul e taie
*i e a#ete+! +u o +an! %e #ar#ela%! +u +on'inut re%u %e
(a-!r.
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e tru,uri ro*ii.
PRANJ
!ALATA DE FRUCTE !I LE%UME CU CRE&ETE
Halat! )er%e
2HS2 /eni+ul
Gro*ii
H /elie %e pepene p!trat! %e %i#inea'!
H /elie %e anana
(ea#a %e la H l!#7ie
;AB
H lin,ur! %e ulei
H -a*#a
H +!'el %e uturoi
are0 piper ne,ru
H lin,uri'! #u*tar
Se pal! *i e +ur!'! /ru+tele *i le,u#ele *i e taie $n "u+!'i #i+i.
Se pun toate in,re%ientele $ntr4un +atron *i e a#ete+!. Se
a%au,! +re)etele. Pentru o0 e a#ete+! o +eap! #i+! /in t!iat!0
uturoi (%ro"it0 ulei0 (ea#! %e l!#7ie0 are0 piper ne,ru *i o
lin,uri'! H %e #u*tar. Se toarn! oul pete alat! *i e prear!
ier"uri aro#ate t!iate #!runt.
GUSTARE
O #7n! %e e#in'e %e %o)lea+ *i o +an! %e +eai.
CINA
O #7n! %e #ere u+ate /elii *i o +an! %e +eai.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o "!utur! r!+oritoare pe +are ! o pute'i "ea $n ti#pul
(ilei. Se +ur!'! *i e ra%e un anana. Se a%au,! u+ %e porto+ale
proap!t tor0 o l!#7ie *i un ,re/. Se a#ete+! "ine. Se paea(!
/ru+tele *i e a%au,! la u+ +el pu'in F33 #l %e ap! #ineral!.
A+eat! "!utur! ete "o,at! $n +o#pu*i a+ti)i0 en(i#e %e /ru+te *i
)ita#ina C.
;AD
ZIUA 2' PROTEINE
MIC DECUN
H +an! %e +ire*e au 2 pieri+i0 et+.
PRANJ
COA!TE DE PORC CU !ALATA COLORATA
HS2 =, +oate %e por+0 la"e
are0 piper ne,ru0 e#in'e %e +-i#en
G +!'ei %e uturoi
G33 #l %e up! au ap!
In,re%iente pentru o alat! +olorat!9
H le,!tur! ri%i+-i ro*ii
H %o)le+el #i+
H alat! )er%e #i+!
are0 piper ne,ru
ulei *i o'et
ier"uri aro#ate pentru alat!
Se /rea+! +oatele %e por+ +u are0 piper ne,ru *i uturoi (%ro"it *i
e prear! +-i#en. Se pun $ntr4o ta)! *i e a%au,! up! /ier"inte
au ap!. Se +o+ F3 %e #inute $n +uptorul $n+!l(it $n preala"il la
233YC. Se a%au,! #ai #ult li+-i% %a+! ete ne+ear. Se taie
;AF
+oatele +-iar $nainte %e a le er)i. Se prepar! o alat! +olorat!
/oloin% in,re%ientele %e #ai u. Se er)e*te +u o /elie %e p7ine.
+on+entrat.
CINA
2 +oate re+i *i o alat!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se +oa+e un pui #i+ p7n! %e)ine +ro+ant. Se er)e*te +u un
+atron %e alat! aortat!6 e p!trea(! o trei#e pentru +in!. Da+!
nu )! pla+e +arnea0 o pute'i $nlo+ui +u ori+e alt ali#ent "o,at $n
proteine @"r7n(!0 to/u0 ou!0 pe*teA.
ZIUA 2) AMIDONURI
MIC DECUN
G #an%arine au 2 /elii %e pepene ro*u0 et+.
PRANJ
FA!OLE LA CUPTOR
HS2 =, /aole u+at! @e)entual0 la +oner)!A 2 +epe
H )7n!t!
2 ar%ei ,ra*i 2 ro*ii
;A8
H ar%ei iute HH lin,ur! ulei piper ne,ru0 +i#"ru %e )ar!0
o /run(! %e %a/in
G33 #l %e up! au ap!
Se otea(! +eapa to+at!0 ar%eiul ,ra t!iat /7*ii *i ro*iile t!iate
+u"ule'e $ntr4o lin,ur! %e ulei. Da+! %ori'i0 pute'i a%!u,a ar%ei iute.
Se +on%i#entea(! +u piper ne,ru *i +i#"ru %e )ar!. Se a%au,!
/aolea "oa"e *i e a#ete+!. Se ru#ene+ )inetele t!iate /7*ii
$ntr4o ti,aie %e te/lon. Se a*ea(! alternati) traturi %e /aole *i %e
)inete $ntr4o ta)!. Se toarn! upa *i e +oa+e G3 %e #inute la
233YC.
Se er)e*te +u o /elie %e p7ine *i +u un +atron %e alat! )er%e.
CINA
O por'ie %e /aole u+at! la +uptor.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Pre/era'i +arto/ii $n lo+ul /aoleiK Se pal!0 e %e+o8e+ *i e taie $n
8u#!tate E +arto/i. Se +on%i#entea(! %in a"un%en'! +u +-i#en0
#a,-iran *i are. Se a*ea(! o -7rtie per,a#ent pe o ta)!. Se pun
8u#!t!'ile %e +arto/i pe ta)!0 +u partea t!iat! $n u *i e %au la
+uptor. Se er)e+ +u o /elie %e p7ine *i alat!. Se p!trea(! <
8u#!t!'i pentru +in!.
ZIUA 2* CARBOHIDRATI
;B9
MIC DECUN
H +an! %e a/ine au 2 pieri+i0 et+.
PRANJ
PA!TE INTE%RALE CU !O!
H23 , pate
H +oner)! #i+! %e
ro*ii $n o
H +!'el %e uturoi
H +eap! #i+!
are0 piper ne,ru
H /ir "uuio+
H lin,ur! ulei
Se otea(! +eapa to+at! #!runt $ntr4o lin,ur! %e ulei p7n! e
ru#ene*te. Se a%au,! ro*iile *i uturoiul (%ro"it6 e a#ete+!0 e
+on%i#entea(! +u are *i piper ne,ru *i e /ier"e F #inute. Se
toarn! oul pete patele /ierte. Se ornea(! +u +7te)a /run(e %e
"uuio+ $n! /!r! "r7n(! par#e(an.
CINA
O /elie %e tort au G pr!8ituri *i D "u+!'ele %e +io+olat! nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
;B;
Da+! )4a'i !turat %e pate0 prepara'i H23 ,r %e #!#!li,! *i un,e'i4
o +u o lin,uri'! %e unt topit. Sau tri*a'i pu'in9 #er,e'i la retaurant *i
er)i'i o pi((a.
ZIUA 2- &ITAMINE
MIC DECUN
G ne+tarine au H +an! %e +!p*uni0 et+.
GUSTARE
H pa-ar %e li#ona%a0 $n%ul+it! %a+! %ori'i +u pu'in! #iere %e al"ine.
PRANJ
!ALATA DE FRUCTE CALDA
Se +ot 7#"urii *i e taie $n /elii u"'iri 2 pieri+i0 2 ne+tarine *i 2
prune al"atre
#ari. Se pun $ntr4o ti,aie %e te/lon *i e a%au,! pu'in! +or'i*oar!0
8u#!tate %e
"aton %e )anilie *i (a-!r )anilat. Se /ier"e a#ete+ul $n!"u*it
apro&i#ati) F #inute0
a#ete+7n% $n #o% +ontant. Se prear! #i,%ale pr!8ite t!iate /elii.
Salata e er)e*te +al%!.
GUSTARE
;B?
O #7n! %e #i,%ale *i o +an! %e +eai.
CINA
Un ,re/ ro*u.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Co#potul re+e ete un /el %e #7n+are %eli+io. Se +ur!'! %e +oa8!
*i e taie /elii G #ere. Se taie $n 8u#!tate *i e +ot 7#"urii %e la G
+aie *i G prune. Se /ier" toate F #inute la /o+ #i+ $n ap! +u o
lin,uri'! %e a#ete+ %e +on%i#ente pentru *tru%el %e #ere
@+or'i*oar!0 +ui*oare0 nu+*oar!0 ,-i#"irA. Ete %eli+io;
ZIUA 2. A TREIA ZI DE APA
FELICITARI? ATI REU!IT?
In ur#!toarele 53 %e (ile e )or +onu#a nu#ai /ru+te la #i+ul
%e8un0 iar la pr7n( *i la +in! e )or repe+ta re+o#an%!rile %e
pro,ra#are a #eelor *i %e +o#"inare a ali#entelor. A+etea unt
een'iale0 $n! pute'i /oloi /aturile *i planurile %e #eniu %in
ur#!torul ,-i%9 Rina's 90, Partea a HH4a. Da+! pier%e'i $n+! G
=ilo,ra#e $n ur#!toarele 53 %e (ile0 $nea#n! +! #eta"oli#ul
)otru 4a #o%i/i+at. Tran/or#a'i re,i#ul ali#entar e+-ili"rat *i
e&er+i'iile /i(i+e re,ulate $ntr4un til %e )ia'!.
;B<
A!TAZI FARA MANCARE > NUMAI APA?
Nu e&it! "!utur! #ai "un! %e+7t apa proap!t!. Ete plin! %e
Tre"uie ! "e'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i. Pentru un ,ut #ai "un0
a%!u,a'i $n ap! (ea#! %e l!#7ie au o lin,uri'! %e o'et %e +i%ru.
Nu ete u/i+ient ! "e'i ap! nu#ai atun+i +7n% )! ete ete.
Ale,e'i un re+ipient pe +are ! $l a)e'i $ntot%eauna la )e%ere pentru
a )! rea#inti +! tre"uie ! )! -i%rata'i. Be'i pu'in +7te pu'in0 $n #o%
re,ulat0 pentru a 4 ,oli re+ipientul p7n! eara6 at/el0 pute'i !
+ontrola'i aportul (ilni+ %e li+-i%. Be'i nu#ai ap! $n (ilele %e ap!. Cu
toate a+etea0 $n (ilele o"i*nuite %e re,i#0 +eaiul0 upa *i u+urile
%e /ru+te *i le,u#e @%ei,ur0 /!r! a%ao %e (a-!rA +o#pletea(!
aportul )otru %e li+-i%e %a+! nu pute'i "ea %oar ap!. Su+urile %e
/ru+te *i le,u#e +ontituie0 %e ae#enea0 o #a!.
4 Apa repre(int! in,urul aport %in (iua %e ap!.
4 Be'i +el pu'in 2 litri %e ap! pe (i.
4 Be'i un pa-ar %e ap! #ineral! +u +on'inut #are %e #a,ne(iu pe
to#a+ul ,ol.
;B@
pi+in!.
/a#ilia.
DATA9 IMC
MASA CORPORAL9
UMERI]]]]
%u#nea)oatr!.
;BA
ZIUA 22 PROTEINE
MIC DECUN
H +an! %e +!p*uni proapete au o 8u#!tate %e anana0 et+.
PRANJ
PA!TRA& CU !ALATA
2 p!tr!)i proape'i0 +ur!'a'i
are0 piper al"
H l!#7ie
H /ir "uuio+
H lin,uri'! ulei %e #!line
In,re%iente pentru o alat! re)i,orant!9
2 ro*ii
H +atra)ete
H +eap! #i+!
H le,!tur! %e /eni+ul
;BB
are0 piper ne,ru
H lin,uri'! ulei %e
#!line
o'et
+on%i#ente %e alat!
Se pal! p!tr!)ul0 e uu+! +u prooape %e -7rtie @e p!trea(!
un pe*te pentru +in!A. Se u#ple pe*tele +u /run(e *i +o%i'e %e
"uuio+ *i /elii %e l!#7ie. Se un,e +u ulei %e #!line0 e
+on%i#entea(! +u piper al" *i are. Se $n+in,e o lin,ur! %e ulei $ntr4
o ti,aie #are *i e otea(! pe*tele pe a#"ele p!r'i. Se /ier"e
$n!"u*it la /o+ potri)it6 e a%au,! ap! /ier"inte %a+! ete +a(ul. Se
pun le,u#ele +ur!'ate0 p!late *i t!iate $ntr4un +atron. Se taie
/eni+ulul #!runt0 e a#ete+! +u ulei0 o'et0 are *i piper ne,ru6
a%!u,a'i oul la le,u#e. Se er)e*te p!tr!)ul +u o /elie %e p7ine
*i +u alat! proap!t!.
CINA
Se +oa+e p!tr!)ul *i e er)e*te +u 8u#!tate %e por'ie %e alat!
/oloin% a+elea*i in,re%iente +a la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
In+er+a'i iaurt +u e#in'e %e in la pr7n( *i la +in!. Se#in'ele %e in
unt "o,ate $n )ita#ina E *i a+i(i ,ra*i o#e,a4G. A+etea a8ut! la
pre)enirea +an+erului *i a a/e+'iunilor +ar%ia+e0 %eoare+e re%u+
;BD
ni)elul %e +oleterol *i %e tri,li+eri%e. Sunt0 %e ae#enea0 "ene/i+e
pentru un,-ii0 piele *i p!r *i au un e/e+t po(iti) aupra %i,etiei.
Se a#ete+! o +an! %e iaurt +u trei lin,uri'e %e e#in'e %e in
#!+inate6 e la! la $n#uiat apro&i#ati) o 8u#!tate %e or!. Un
pa-ar %e iaurt preparat $n a+et #o% ete un pro#otor al !n!t!'ii.
Se poate a#ete+a iaurtul +u 233 #l %e u+ %e ro*ii0 pu'in +-i#en
*i are. Sau e $nlo+uie*te iaurtul +u lapte "!tut.
ZIUA 24 AMIDONURI
MIC DECUN
H "anan! au 2 pere0 et+.
PRANJ
CARTOFI CU !FECLA MAN%OLD
< +arto/i
H /e+l! #an,ol% H lin,ur! ulei %e #!line
H+eap!
;BF
2+!'ei %e uturoi
GHF3 #l %e ap!
Din,re%iente pentru alat!
Se +ur!'! *i e pal! +arto/ii. Se taie $n patru *i e /ier" $n ap! +u
are. Se pal! *i e taie /e+la $n /7*ii $n,ute. Se otea(! +eapa
to+at! $ntr4o lin,ur! %e ulei6 e a+oper! +u ap! *i e a%au,! /e+la.
Se /ier"e $n!"u*it apro&i#ati) H3 #inute. Dup! +e 4a /iert e
a%au,! uturoi (%ro"it. Apoi e toarn! /e+la pete +arto/i. Se
Da+! a+et /el %e #7n+are nu ete u/i+ient0 e prepar! *i o alat!
aortat!.
CINA
O por'ie p!trat! %e la pr7n(.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! le,u#e la +uptor. Se taie /elii D +arto/i /ier'i0 un %o)le+el
#i+ *i 2 ro*ii. Se a*ea(! $ntr4o ta)! %e +opt *i e a%au,! "ro++oli *i
un #or+o). Se a%au,! un o %e uturoi (%ro"it +u pu'in ro(#arin0
are0 piper ne,ru0 o lin,ur! %e e#in'e %e uan0 o lin,uri'! %e ulei
%e #!line *i pu'in! ap!. Se +oa+e apro&i#ati) 2F %e #inute $n
+uptorul $n+!l(it $n preala"il la HE3YC. Se er)e*te +u o /elie %e
p7ine. La +in!0 e er)e*te 8u#!tate %e por'ie0 /!r! p7ine.
;B8
MIC DECUN
H +an! %e +!p*uni au 2 +ur#ale 8apone(e0 et+
PRANJ
RO!II UMPLUTE
G ro*ii #ari tari
H +an! /ul,i %e o)!(
are0 piper ne,ru
"uuio+
(ea#a %e la o 8u#!tate %e l!#7ie
Se $n#oaie HF #inute /ul,ii %e o)!( *i e +ur, prin preare. Se
pal! ro*iile0 e taie $n partea uperioar! *i e +o"e+ +u aten'ie $n
interior. Se a#ete+! pulpa +u /ul,ii %e o)!(6 e +on%i#entea(! +u
are *i piper ne,ru0 e a%au,! p!trun8el *i "uuio+ *i e trope*te
+u (ea#! %e l!#7ie. Se u#plu ro*iile +o"ite +u a+et a#ete+. Se
a+oper! ro*iile u#plute +u +apa+ele t!iate0 e la! o or! la /ri,i%er
;D9
pentru a per#ite in,re%ientelor ! e $n#oaie. Sau e pot pune la
+uptor ti#p %e HF #inute la HE3YC.
CINA
O +an! %e a#ete+ %e #uli +u u+ %e /ru+te *i D "u+!'ele %e
+io+olat! nea,r!.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se er)e*te o pi((a +u o %e )inete pe +are l4a'i pre,!tit #ai
%e#ult *iQ p!tra'i la +on,elator.
CELE 45 DE ZILE !6AU !CUR!
A'i l!"itK Cre%e'i +! re(ultatele unt ati/!+!toareK Dori'i +a
a+ete re(ultate
! %ure(eK Atun+i nu re)eni'i la )e+-ile o"i+eiuri ali#entare.
Pute'i repe+ta prin+ipiile %in a+et ,-i%0 at7ta ti#p +7t %ori'i !
%u+e'i o )ia'!
!n!toa!.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 &ITAMINE
MIC DECUN
H +an! %e (#eur! au 2 #ere0 et+.
;D;
GUSTARE
H pa-ar %e u+ %e /e+l! ro*ie. Se poate a%!u,a pu'in! ap!
#ineral!.
PRANJ
PEPENE RO!U UMPLUT
Se taie un pepene ro*u #i+ $n 8u#!tate. Se +o"e*te pulpa /oloin%
o lin,ur!0
l!7n% +oa8a inta+t!. Se a#ete+! pulpa %e la pepene +u %i/erite
/ru+te %e p!%ure0 o "anan! t!iat! /elii *i o #7n! %e ta/i%e. Se
a#ete+! *i e u#ple 8u#!tatea %e pepene. Se pune la /ri,i%er
$nainte %e a e er)i.
GUSTARE
O #7n! %e alune *i o +an! %e +eai.
CINA
2 /elii %e pepene ro*u.
ALE%ERE ALTERNATI&A
Se prepar! o alat! %e /ru+te re)i,orant!. Se taie +u"ule'e o
papaia0 e taie /elii "anan! *i e %e/a+e o porto+al!. Se ia un
+atron #i+0 e a%au,! #ai $nt7i /eliil %e porto+al!0 apoi /eliile %e
"anan! *i la /7r*it "u+!'ile %e papaia. Se trope*te +u (ea#! %e
l!#7ie.
;D?
THE END
;D<

Dieta Rina

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta Rina

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

VOI NCEPE DE MINE!

S-ar putea să vă placă și