STRESUL EXAMENELOR

"Nu este important

ceea ce i se ntmpl,
ct este important
modul
n
care
reacionezi la ceea ce
se ntmpl"
(Hans Selye)
A. GENERALITI DESPRE STRES
n vocabularul curent termenul de "stres" este utilizat cu sensul de neplcere,
iritare, perturbare. O situaie considerat stresant este consecvent evitat. Se pare ns c
stresul este sinonim cu nsi condiia vieii, de vreme ce, aa cum demonstreaz
cercettorii stresului, nu numai necazurile dar i bucuriile ne streseaz, nu numai prezena
dar i absena stimulrilor, nu numai durerea ci i plcerea, nu numai plnsul dar i
rasul...
Care sunt, atunci, accepiunile termenului?
n general, prin stres se nelege acea stare a organismului caracterizat printr-o
tensiune cu variate grade de intensitate, printr-o mobilizare a resurselor organismului,
care trebuie s se adapteze unei situaii problematice.
Stresul, ca stare special a organismului, poate fi provocat de o gam larg de
factori: stimuli fizici sau emoii puternice (pozitive sau negative), situaiile conflictuale
dintre indivizi, ameninarea statutului social, incertitudinea n privina viitorului, miza
mare a unor evenimente etc. Dar aceast stare depinde la rndul ei de particularitile
fiecruia. Astfel, chiar i n cazul unei catastrofe sau calamiti naturale, oamenii au
reacii extrem de variate: unii intr n panic i au un comportament care i pune n
pericol sau care pericliteaz existena altor persoane, alii se stpnesc, acioneaz cu
calm i eficien reuind s fac fa cu bine situaiei. Unii i dezorganizeaz conduita fie
i numai datorit anticiprii catastrofice a evenimentelor viitoare, alii se comport n
mod echilibrat chiar n "toiul luptei".
Deci stresul are o dubl determinare: una din partea stimulului, alta din partea
individului care interpreteaz situaia. Asta nseamn c avem o mare influen asupra
propriilor stri de stres, att n bine cit i n ru. De aici i importana pregtirii
psihologice.
B. EXAMENUL CA AGENT STRESOR
Pentru unu candidai, examenul este un prilej de ntrire a statutului, pentru alii o
ameninare. Unii sunt nerbdtori s nceap mai repede, alii nu tiu cum s l mai
amne. Unii tremur de emoie la gndul c vor primi o not, altora acest lucru le este
relativ indiferent. Exemplele ar putea continua, punnd n eviden reacii diferite, chiar
opuse, la una i aceeai situaie (uneori la una i aceeai persoan). De unde provin
diferenele?
Din cel puin dou surse: pe de o parte din sfera personalitii persoanei (a
modului cum concepe aceasta examenul, a trsturilor sale de personalitate - cum ar fi

emotivitatea, tendina de a vibra mai mult sau mai puin amplu la o situaie -, a
experienei sale anterioare), pe de alt parte din nsui specificul examenului.
Un examen este agent stresor deoarece solicit rezolvarea adecvat a unei serii de
probleme specifice. Apoi, n mod obiectiv, exist i posibilitatea de a nu obine rezultatul
scontat. Intervine i factorul surpriz, al necunoscutului, al unor situaii prin care
candidatul se poate s nu mai fi trecut. Examenul este o adevrat ncercare, chiar i
pentru aceia care se simt att de bine pregtii nct consider c nu poate s i surprind
nimic.
Aadar, la examen ne confruntm cu o serie de solicitri care induc un grad
variabil de stres. St n puterea noastr s dm organismului o mn de ajutor, intervenind
cu iscusina mintii n sensul adaptrii la stres. Dar pentru a face mai bine acest lucru,
avem nevoie de cteva cunotine despre:
C. CONSECINELE STRESULUI N SITUAIA DE EXAMEN
Acestea depind de intensitatea strii de stres (care la rndul ei este hotrt de
atitudinea noastr fat de agentul stresor) i se pot finaliza cu efecte diferite: negative,
distructive sau, dimpotriv, mobilizatoare, stenice.
ntr-o stare avansat de stres, persoana va resimi n plan psihic o serie de reacii
dezadaptative cum ar fi: agresivitate, anxietate, stare de panic, incapacitate de
concentrare, incoerena ideilor i a formulrilor, nehotrre sau decizii pripite,
impulsivitate etc. n plan fiziologic se manifest tulburri ale funciilor circulatorie i
respiratorie (tahicardie, paloare sau congestionare, senzaii de sufocare etc.), tonus
muscular crescut sau prea sczut, deranjamente stomacale, reacii motorii inadecvate etc.
Revenind la starea psihic a persoanei, aceasta se poate "pierde cu firea", acuz blocaje,
inexactiti ale memoriei sau tulburri n modul de construire a raionamentelor, este
incapabil s respecte un plan dinainte fixat, este neatent etc.
Pe de alt parte, DAC INTENSITATEA STRESULUI ESTE MODERATA, ea
poate s conduc la consecine favorabile performanei. Nerbdarea unora de a ncepe
proba, trirea unor stri de ncordare uoar, pun organismul n starea cea mai potrivit
pentru confruntare, mobiliznd corespunztor resursele fizice i psihice. Astfel de stri se
ntlnesc la persoanele cu un nivel de pregtire ridicat, att n planul cunotinelor din
domeniul respectiv ct i n cel al pregtirii psihologice, dornici de a se ntrece i de a
nvinge (ei vin la examen pentru a ctiga, pentru a obine stima i autostima, pentru a
avea acces la noi niveluri de pregtire; nu vin la examen cu teama de eec ci cu dorina de
succes), ncreztori n forele proprii, ignornd oboseala, trecnd cu tenacitate peste orice
obstacol care li se ivete n cale.
D. ATITUDINEA FAA DE STRES. CONTROLUL STRESULUI CA FORMA
DE AUTOCONTROL
Dac stresul este inevitabil n situaia de examen, la fel de adevrat este i faptul
c el este pe deplin controlabil.
Poziia cea mai potrivita fa de stres poate fi rezumat ntr-o formulare simpl
dar care trebuie interpretat adecvat. Astfel, putem spune c "la examen stresul este un
ru necesar": ru, deoarece starea de stres este resimit n general ca disconfort (chiar i
n formele sale moderate), ca neplcere; necesar, deoarece o anumit doz de stres

permite acea mobilizare optim a organismului pentru obinerea succesului n raport cu

scopul propus.
Deci problema nu const n a elimina complet stresul (lucru dealtfel imposibil
ct vreme suntem fiine vii dotate cu simire) ci doar n a-l transforma ntr-un factor de
optimizare a strii de concurs. Aceasta se realizeaz de ctre persoana nsi, deci e
vorba despre un proces de autocontrol. Care sunt mijloacele?
n opinia cunoscutului specialist psiholog dr. Irina Holdevici, principalele metode
sunt: gndirea pozitiv, autosugestia, relaxarea i autoprogramarea mental prin
intermediul imaginaiei dirijate. Astfel se poate obine autoreglarea strilor psihice n
direcia i sensul succesului, fr a fi nevoie s consultm cabinete medicale i s
consumm medicamente, cu economie de timp i satisfacii datorate obinerii unei
concentrri optime a ateniei, unei memorii fidele, unui echilibru emoional de nivel
ridicat.
AUTOCONTROLUL EMOIONAL
Pregtirea psihologic are ca scop principal autoreglarea nivelului emoional.
Intrarea contient i voluntar ntr-o stare optim pentru concurs, previne multe dintre
eecurile unor persoane bine pregtite n planul cunotinelor.
Trim emoii pozitive dar i emoii negative. Emoiile cu intensitate mare, chiar
dac sunt pozitive, ne pot tulbura i perturba aciunile. Aceasta nu nseamn c orice
emoie este duntoare sau inutil i c rezultatele cele mai bune le obin cei pentru care
lucreaz "raionalitatea rece". Nicidecum. Reducerea tensiunii emoionale la un nivel prea
cobort, este echivalent cu apatia i exist apatici n stare s obin performane nalte
sau s fac fa unor situaii complexe de via. Dimpotriv, ntre intelect i afectivitate,
atunci cnd se stabilete un acord de sens i intensitate, se realizeaz o sprijinire reciproc
avnd efecte pozitive pentru activitatea desfurat.
E important s tim cum se realizeaz autocontrolul emoiilor n urmtoarele
situaii:
a) n zilele dinaintea examenului, cnd tensiunea emoional crete pe
msur ce se apropie data primei probe;
b) n momentele dinaintea probei;
c) pe toat durata desfurrii examenului;
d) dup ncheierea concursului.
Echilibrul emoional obinut prin tehnicile cele mai adecvate se exprim n:
1. capacitatea ta de a elimina gndurile negative, n avantajul gndirii
pozitive;
2. capacitatea de a-i stpni nervozitatea, teama ori nelinitea ntre
limitele care permit o bun desfurare a activitilor de pregtire i
execuie;
3. capacitatea de a prea nepstor atunci cnd situaia cere aceasta;
4. posibilitatea de a-i economisi energia psihic i de a o pune la lucru,
treptat, aa cum cer momentele parcurse, pn la declanarea ei total n
momentele hotrtoare.

RELAXAREA CA METOD DE AUTOCONTROL EMOIONAL.

PREZENTARE GENERAL
Relaxare are dou componente: una muscular i alta psihic. Dar ntre starea de
tensiune a corpului i starea emoional exist o legtur direct i reciproc (observnd
c n strile de supraactivare emoional muchii sunt i ei ncordai, specialitii care au
pus la punct procedeele tiinifice ale relaxrii pornesc invers, reducnd ncordarea
muscular pentru a crea o stare de destindere psihic) i atunci exerciiile care vizeaz
una sau alta dintre componente se finalizeaz de fapt cu relaxarea ntregului organism.
Orice form de relaxare este preferabil s se realizeze (cel puin la nceput, cnd
deprinzi relaxarea; cci iniiaii au capacitatea s se relaxeze oricnd i oriunde i
propun, de pild n timpul concursului sau n tramvai) ntr-o atmosfer lipsit de
perturbaii sonore, la o temperatur plcut, ntr-o camer aerisit corespunztor. E de
dorit s fii mbrcat ct mai lejer, fr curele strnse, nururi sau bijuterii... Relaxarea se
realizeaz fcnd apel mai puin la voin (aceasta presupune o anumit ncordare, un
anumit efort) i mai mult la "aripile" imaginaiei, la reprezentri ct mai plastice, mai
sugestive, la formulri verbale ct mai expresive.
Orice exerciii de relaxare, chiar dac sunt la ndemna oricui, presupun o anumit
doz de responsabilitate i maturitate. Ele au reguli care e bine s fie respectate. Precauia
i seriozitatea duc i aici la rezultate bune. Regularitatea practicrii exerciiilor duce,
numai ea, la progres. Relaxarea e la ndemna oricui, dar ea are etape i cicluri care se
urmeaz ntocmai. E singurul drum spre succes.
1 - Metoda de relaxare analitic a lui Jacobson
Etapa iniial: const n contractarea i relaxarea alternativ a unei singure grupe
de muchi (de la nivelul braelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gtului sau
feei), pentru a rafina simul muscular.
Etapa a doua: extinderea aciunii de la un grup de muchi la teritorii musculare
din ce n ce mai mari astfel nct, prin exerciii progresive, s reuim o relaxare
muscular general a ntregului corp.
ntr-o faz i mai avansat (aceasta se obine dup mai multe sptmni sau luni
de antrenament zilnic) vei fi capabil s contientizezi i s controlezi tensiunile musculare
provocate de diverse situaii emoionale, s le reduci apoi intensitatea prin relaxare i
astfel s obii dispariia suprancordrii emoionale i instalarea calmului.

n faza de iniiere, exerciiul se realizeaz astfel: stai ntr-o poziie comod,

preferabil culcat pe spate, eventual i cu o pern mic sub cap, aa nct s te simi
confortabil. Pentru a simi mai uor relaxarea, i trebuie pentru nceput un termen de
comparaie: contract mai nti muchii respectivi (de exemplu muchii braului drept).
Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care i le administrezi
singur, n gnd ("contract braul drept; "simi senzaia de contracie?. Apoi dai
comenzile i realizezi aciunea invers ("las braul moale, relaxeaz-). nsoete fiecare
formulare cu imaginile corespunztoare ale braului sau piciorului respectiv. Reprezint-i
foarte clar braul la care te referi. Repei exerciiul de mai multe ori, antrennd progresiv
alte zone musculare, fiind atent la apariia vreunei forme de oboseal. Dac se ntmpl
aceasta, e semn c a sosit momentul de ncheiere a exerciiului. (Unii practicani obosesc
pentru c depun un mare efort pentru... contracie; dar aceast contracie nu o realizm cu

scopul de a ne dezvolta muchii! Intensitatea i durata contraciei le ponderezi singur, n

funcie de contribuia la sesizarea strii de relaxare. Realizezi acea contracie (minim)
care te ajut s simi mai clar fenomenul opus, al relaxrii. Se recomand o intensitate de
50% din fora de care dispui).
Dup ce ai depit aceast faz (n care i-ai rafinat simul muscular, sesiznd uor
att relaxarea ct i apariia vreunei contracii), vei practica numai exerciii de relaxare; le
vei extinde treptat la tot mai multe grupe musculare, aa cum reiese i din practicarea
procedeului urmtor
2- Metoda sintetic de relaxare sau antrenamentul eutogen al lui Schultz.
Este cea mai rspndit form de relaxare, cea mai comod i mai accesibil.
Cuprinde un ansamblu de exerciii care au la baz trirea treptat a senzaiei de
greutate n membre i a senzaiei de cldur.
Este utilizat (singur sau n combinaie cu alte tehnici i metode) pentru:
autocontrolul emoional, optimizarea concentrrii ateniei i optimizarea memoriei,
ameliorarea odihnei, refacerea dup efort (deci servete de minune pregtirii noastre
pentru examen). Induce la practicant o stare general de calm, o linite fizic i psihic
favorabile performanelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar
perseverarea d ntotdeauna roade.
Condiiile unei bune relaxri sunt: linitea, temperatura plcut i
semiobscuritatea (ziua poi folosi jaluzelele, noaptea poi manevra corespunztor direcia
i intensitatea luminii unei veioze).
Poziia cea mai frecvent pentru acest tip de practic este poziia eznd pe un
fotoliu sau chiar pe un scaun comod. Se mai poate practica i "poziia birjarului". (se
recomand aceste poziii deoarece ele pot fi realizate cu uurin i n condiiile din sala
de examen, cnd, aa cum vom vedea mai departe, vei realiza scurte reprize de relaxare
destinate s-i asigure starea optim pentru redactarea lucrrii.)
Dac alegi prima poziie, vei lsa capul s se sprijine, firesc, pe speteaza
fotoliului, braele vor fi aezate confortabil pe braele fotoliului iar picioarele vor fi
meninute ntr-o poziie stabil, n cea de a doua variant: aeaz-te pe scaun, apleac
uor coloana din talie, deprteaz puin picioarele iar coatele sprijin-le, confortabil, pe
coapse.
Durata primelor 8-10 edine va fi de 5-7 minute, o dat sau de 2-3 ori pe zi. Dup
nsuirea temeinic a tehnicii, se poate prelungi durata relaxrii pn la 10-15 minute.
Excesele sunt, i aici, de evitat.
lat (model prezentat de dr. Irina Holdevici) coninutul exerciiului de sugerare a
greutii n membre (s lucrm mai nti asupra braului drept), nchide ochii i spune-i
n gnd:
"Sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm...(pauz scurt)... toi muchii mi
sunt destini i relaxai...(pauz scurt)... o linite plcut m nconjoar...(p.s.) calmul
m inund... nimic nu-mi tulbur linitea... simt o pace i o linite interioar profunde...
sunt foarte calm... sunt linitit... braul meu drept este linitit i relaxat...din cauza
relaxrii braul meu drept este din ce m ce mai greu... braul meu drept devine tot mai
greu... o greutate ca de plumb mi cuprinde umrul... apoi braul... mna... i ajunge pn
la degete... braul meu drept este foarte greu... greu ca de plumb...simt linite, pace,
armonie interioar, sunt deplin relaxat..."

Ritmul pronuniei este moderat, pe ct posibil lent (pentru a da prilejul s realizezi

starea muscular respectiv), punctele vizeaz suspendrile temporare ale vocii
interioare. Pronun cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficiena sugestiei poate crete
considerabil. Te plimbi cu "ochii minii" asupra fiecrei zone a corpului la care te referi.
Cnd inspiri, spui n gnd "braul meu drept" i n acelai timp l vizualizezi mental.
Cuvintele "se relaxeaz" le spui pe fundalul expiraiei.
Chiar dac senzaia nu reuete de la prima ncercare, continu ntr-o edin
ulterioar, treptat vei tri tot mai dar experiena greutii.
Acesta este primul pas!
Dup ce i-l nsueti pe deplin, poi continua cu inducerea senzaiei de greutate i
la cellalt bra, apoi la piciorul drept i apoi la cel stng. Treptat vei fi capabil s realizezi
toate aceste relaxri succesiv, ntr-o singur edin. Generalizarea senzaiei de greutate
se poate realiza prin formulri de genul acesta sau asemntoare: "O linite plcut m
mpresoar...calmul m inund tot mai mult...simt o linite i o pace interioar...sunt
complet calm...ntregul meu corp este destins, relaxat...umerii, braele, minile, picioarele
sunt grele, foarte grele...ntregul meu corp este foarte greu...ntregul meu corp este
cuprins de o greutate foarte mare...corpul meu este greu, greu ca de plumb...linitea i
greutatea m mpresoar...sunt foarte calm i linitit."
Se poate ca n timpul primelor edine s simi variate i inedite senzaii; acesta
este un semn bun! nseamn c organismul tu este receptiv. Dac apar cumva i senzaii
suprtoare de ameeal, ncearc poziia din exerciiul lui Jacobson, cu o pern mic sub
cap. Important este s gseti acel tip de formulare i acea poziie care i se potrivesc IE
cel mai bine pentru a obine relaxarea.
Dup generalizarea senzaiei de greutate poi trece la pasul urmtor: inducerea
senzaiei de cldur la nivelul braului drept. Formulrile de introducere sunt cele de la
exerciiile anterioare. Urmeaz : "o cldur plcut mi cuprinde braul drept...o cldur
plcut mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge pn la degete...vasele de snge
se dilat ca rezultat al relaxrii i simt o cldur plcut n braul drept...braul meu drept
devine cald ca i cnd ar fi cufundat ntr-o baie cald...braul meu drept e nvluit ntr-o
cldur odihnitoare...linitea, greutatea, cldura m cuprind...linitea i echilibrul m
mpresoar."
Pentru a spori efectul relaxrii poi folosi un fond muzical (muzica preclasic,
flautul sau harpa au efecte de maxim relaxare prin sonoritatea lor special, prin ritmul i
intensitatea lor uniforme). Deasemenea poi s te nregistrezi pe o caset sau pe banda de
magnetofon i s realizezi edina de relaxare ascultndu-i vocea. E bine i s scrii mai
nti coninutul fiecrei edine de relaxare; aceasta te va ajuta s reii mai uor i s
nelegi mai bine sensul i coninutul formulelor pe care doreti s i le administrezi.
Formulele care nu i se par suficient de eficace, le schimbi; le nlocuieti cu altele care te
ajut mai bine s te relaxezi.
Urmeaz, ca i n cazul senzaiei de greutate, generalizarea treptat, prin formule
asemntoare, pn la cuprinderea ntregului corp ntr-o "baie" de plcut cldur.
Rezultatele acestei practici nu vor ntrzia s apar. Efectul lor va spori pe msur ce le
vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De ndat ce vei reui s capei deprinderile de
relaxare, vei putea s treci la combinarea lor cu elementele imaginaiei dirijate, la
antrenamentul ideomotor i psihoton, la exerciii simple de respiraie.

3. Un exerciiu simplu de relaxare, recomandat celor care nu au avut timp si nsueasc toate fazele antrenamentului autogen:
"Acum eu m relaxez i m linitesc...braele mele se relaxeaz i se
nclzesc...braele mele sunt complet relaxate i calde...picioarele mele se relaxeaz i se
nclzesc...picioarele mele sunt complet relaxate i calde...trunchiul meu se relaxeaz i
se nclzete...trunchiul meu este complet relaxat i cald...gtul meu se relaxeaz i se
nclzete...gtul e complet relaxat i cald...faa mea se relaxeaz i se nclzete... faa
mea e complet relaxat i cald, ..am o stare de linite plcut...adnc...deplin..."
Cnd spui "braele mele", inspiri i vizualizezi braele cu "ochii minii". Cnd spui
"se relaxeaz", vizualizezi i expiri. n general, expresiile de relaxare se administreaz pe
fundalul expiraiei, firesc, fr a fora.
E bine s observi, pentru a ine .nai uor minte formulrile pe care le elaborezi, c
structura exerciiului e urmtoarea:
1- Secvena de identificare i iniiere a relaxrii:
ntrebare - Cine? Rspuns - "braul"; - Al cui? R - "al meu"; - ce (aciune) face?
- R "se relaxeaz".
2- Secvena de accentuare a profunzimii relaxrii sau de inducere a relaxrii
depline:
"braul e (deja) relaxat" sau "braul e complet relaxat".
Dup instalarea strii de relaxare, poi continua cu dirijarea imaginaiei, n detaliu,
asupra tuturor momentelor care fac parte din activitatea vizat, desfurndu-le n planul
mintal aa cum doreti s se desfoare i n cursul activitii reale.
Pentru ncheierea exerciiului de relaxare, sunt posibile dou situaii:
a. atunci cnd nu ai nimic special de fcut, ncheie cu formulri de genul "simt o
stare de pace profund", "m-am odihnit i m-am linitit", starea mea general este
excelent".
b. atunci cnd urmeaz o anumit activitate, ncheie prin expresii de genul: "simt
o linite adnc i profund", "ntregul meu organism se odihnete", "organismul meu se
ncarc cu energie", "starea mea general este excelent", "pornesc cu plcere la
rezolvarea treburilor mele". La ieirea din starea de relaxare, n acest ultim caz, poi face
o extensie ampl urmat de cteva respiraii adnci. Apoi te ridici n picioare i faci
cteva exerciii de gimnastic de nviorare.