EMOTIILE CAUZATE

DE EXAMENE

ELEVA: GALUSCA ALINA

GRUPA: MRU-151
"NUESTEIMPORTANT CEEA CE TI SE INTAMPLA, CAT ESTE
IMPORTANT MODUL INCAREREACTIONEZI LA CEEA CE SE

INTAMPLA" A. GENERALITATI DESPRE STRES
(HANS SELYE)
In vocabularul curent termenul de "stres" este utilizat cu sensul de neplacere, iritare, perturbare.
O situatie considerata stresanta este consecvent evitata. Se pare insa ca stresul este sinonim cu
insasi conditia vietii, de vreme ce, asa cum demonstreaza cercetatorii stresului, nu numai
necazurile dar si bucuriile ne streseaza, nu numai prezenta dar si absenta stimularilor, nu numai
durerea ci si placerea, nu numai plansul dar si rasul...
Care sunt, atunci, acceptiunile termenului?
In general, prin stres se intelege acea stare a organismului caracterizata printr-o tensiune cu
variate grade de intensitate, printr-o mobilizare a resurselor organismului, care trebuie sa se
adapteze unei situatii problematice.
Stresul, ca stare speciala a organismului, poate fi provocat de o gama larga de factori: stimuli fizici
sau emotii puternice (pozitive sau negative), situatiile conflictuale dintre indivizi, amenintarea
statutului social, incertitudinea in privinta viitorului, miza mare a unor evenimente etc. Dar aceasta
stare depinde la randul ei de particularitatile fiecaruia. Astfel, chiar si in cazul unei catastrofe sau
calamitati naturale, oamenii au reactii extrem de variate: unii intra in panica si au un comportament
care ii pune in pericol sau care pericliteaza existenta altor persoane, altii se stapanesc, actioneaza
cu calm si eficienta reusind sa faca fata cu bine situatiei. Unii isi dezorganizeaza conduita fie si
numai datorita anticiparii catastrofice a evenimentelor viitoare, altii se comporta in mod echilibrat
chiar in "toiul luptei".
Deci stresul are o dubla determinare: una din partea stimulului, alta din partea individului care
interpreteaza situatia. Asta inseamna ca avem o mare influenta asupra propriilor stari de stres, atat
 B. EXAMENUL CA AGENT STRESOR
pentruunii candidati, examenul este un prilej de intarire a statutului, pentru altii o
amenintare. Uniisuntnerabdatori sa inceapa mai repede, altii nu stiu cum sa il
mai amane. Unii tremura de emotie la gandul ca vor primi o nota, altora acest lucru le
este relativ indiferent. Exemplele ar putea continua, punand in evidenta reactii diferite,
chiar opuse, la una si aceeasi situatie (uneori la una si aceeasi persoana). De unde
provin diferentele?
Din cel putin doua surse: pe de o parte din sfera personalitatii persoanei (a modului
cum concepe aceasta examenul, a trasaturilor sale de personalitate - cum ar fi
emotivitatea, tendinta de a vibra mai mult sau mai putin amplu la o situatie -, a
experientei sale anterioare), pe de alta parte din insusi specificul examenului.
Un examen este agent stresor deoarece solicita rezolvarea adecvata a unei serii de
probleme specifice. Apoi, in mod obiectiv, exista si posibilitatea de a nu obtine
rezultatul scontat. Intervine si factorul surpriza, al necunoscutului, al unor situatii prin
care candidatul se poate sa nu mai fi trecut. Examenul este o adevarata incercare,
chiar si pentru aceia care se simt atat de bine pregatiti incat considera ca nu poate sa
ii surprinda nimic.
Asadar, la examen ne confruntam cu o serie de solicitari care induc un grad variabil
de stres. Sta in puterea noastra sa dam organismului o mana de ajutor, intervenind cu
iscusinta mintii in sensul adaptarii la stres.
EXAMEN
Acestea depind de intensitatea starii de stres (care la randul ei este hotarata de
atitudinea noastra fata de agentul stresor) si se pot finaliza cu efecte diferite:
negative, distructive sau, dimpotriva, mobilizatoare, stenice.
Intr-o stare avansata de stres, persoana va resimti in plan psihic o serie de reactii
dezadaptative cum ar fi: agresivitate, anxietate, stare de panica, incapacitate de
concentrare, incoerenta ideilor si a formularilor, nehotarare sau decizii pripite,
impulsivitate etc. In plan fiziologic se manifesta tulburari ale functiilor circulatorie si
respiratorie (tahicardie, paloare sau congestionare, senzatii de sufocare etc.), tonus
muscular crescut sau prea scazut, deranjamente stomacale, reactii motorii
inadecvate etc. Revenind la starea psihica a persoanei, aceasta se poate "pierde
cu firea", acuza blocaje, inexactitati ale memoriei sau tulburari in modul de
construire a rationamentelor, este incapabila sa respecte un plan dinainte fixat,
este neatenta etc.
Pe de alta parte, DACA INTENSITATEA STRESULUI ESTE MODERATA, ea poate sa
conduca la consecinte favorabile performantei. Nerabdarea unora de a incepe
proba, trairea unor stari de incordare usoara, pun organismul in starea cea mai
potrivita pentru confruntare, mobilizand corespunzator resursele fizice si psihice.
Astfel de stari se intalnesc la persoanele cu un nivel de pregatire ridicat, atat in
planul cunostintelor din domeniul respectiv cat si in cel al pregatirii psihologice,
dornici de a se intrece si de a invinge (ei vin la examen pentru a castiga, pentru a
obtine stima si autostima, pentru a avea acces la noi niveluri de pregatire; nu vin la
examen cu teama de esec ci cu dorinta de succes), increzatori in fortele proprii,
 D. ATITUDINEA FATA DE STRES. CONTROLUL STRESULUI CA FORMA DE
AUTOCONTROL
Daca stresul este inevitabil in situatia de examen, la fel de adevarat este si faptul ca
el este pe deplin controlabil.
Pozitia cea mai potrivita fata de stres poate fi rezumata intr-o formulare simpla dar
care trebuie interpretata adecvat. Astfel, putem spune ca "la examen stresul este un
rau necesar": rau, deoarece starea de stres este resimtita in general ca disconfort (chiar
si in formele sale moderate), ca neplacere; necesar, deoarece o anumita doza de stres
permite acea mobilizare optima a organismului pentru obtinerea succesului in raport cu
scopul propus.
Deci problema nu consta in a elimina complet stresul (lucru dealtfel imposibil cata
vreme suntem fiinte vii dotate cu simtire) ci doar in a-l transforma intr-un factor de
optimizare a starii de concurs. Aceasta se realizeaza de catre persoana insasi, deci e
vorba despre un proces de autocontrol. Care sunt mijloacele?
In opinia cunoscutului specialist psiholog dr. Irina Holdevici, principalele metode sunt:
gandirea pozitiva, autosugestia, relaxarea si autoprogramarea mentala prin intermediul
imaginatiei dirijate. Astfel se poate obtine autoreglarea starilor psihice in directia si
sensul succesului, fara a fi nevoie sa consultam cabinete medicale si sa consumam
medicamente, cu economie de timp si satisfactii datorate obtinerii unei concentrari
optime a atentiei, unei memorii fidele, unui echilibru emotional de nivel ridicat.
 AUTOCONTROLUL EMOTIONAL
Pregatirea psihologica are ca scop principal autoreglarea nivelului emotional. Intrarea constienta si voluntara intr-
o stare optima pentru concurs, previne multe dintre esecurile unor persoane bine pregatite in planul cunostintelor.
Traim emotii pozitive dar si emotii negative. Emotiile cu intensitate mare, chiar daca sunt pozitive, ne pot tulbura
si perturba actiunile. Aceasta nu inseamna ca orice emotie este daunatoare sau inutila si ca rezultatele cele mai
bune le obtin cei pentru care lucreaza "rationalitatea rece". Nicidecum. Reducerea tensiunii emotionale la un nivel
prea coborat, este echivalenta cu apatia si exista apatici in stare sa obtina performante inalte sau sa faca fata unor
situatii complexe de viata. Dimpotriva, intre intelect si afectivitate, atunci cand se stabileste un acord de sens si
intensitate, se realizeaza o sprijinire reciproca avand efecte pozitive pentru activitatea desfasurata.
E important sa stim cum se realizeaza autocontrolul emotiilor in urmatoarele situatii:
a) in zilele dinaintea examenului, cand tensiunea emotionala creste pe masura ce se apropie data primei probe;
b) in momentele dinaintea probei;
c) pe toata durata desfasurarii examenului;
d) dupa incheierea concursului.

Echilibrul emotional obtinut prin tehnicile cele mai adecvate se exprima in:
1. capacitatea ta de a elimina gandurile negative, in avantajul gandirii pozitive;
2. capacitatea de a-ti stapani nervozitatea, teama ori nelinistea intre limitele care permit o buna desfasurare a
activitatilor de pregatire si executie;
3. capacitatea de a parea nepasator atunci cand situatia cere aceasta;
4. posibilitatea de a-ti economisi energia psihica si de a o pune la lucru, treptat, asa cum cer momentele
parcurse, pana la declansarea ei totala in momentele hotaratoare.
RELAXAREA CA METODA DE AUTOCONTROL EMOTIONAL.
PREZENTARE GENERALA
relaxareare doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune
a corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observand ca in starile
de supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, specialistii care au pus la punct
procedeele stiintifice ale relaxarii pornesc invers, reducand incordarea musculara pentru a
crea o stare de destindere psihica) si atunci exercitiile care vizeaza una sau alta dintre
componente se finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism.
Orice forma de relaxare este preferabil sa se realizeze (cel putin la inceput, cand deprinzi
relaxarea; caci initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda
in timpul concursului sau in tramvai) intr-o atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o
temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator. E de dorit sa fii imbracat cat mai
lejer, fara curele stranse, snururi sau bijuterii... Relaxarea se realizeaza facand apel mai
putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un anumit efort) si mai mult la
"aripile" imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat
mai expresive.
Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza
de responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si
seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor duce, numai
ea, la progres. Relaxarea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeaza
intocmai. E singurul drum spre succes.
 1 - Metoda de relaxare analitica a lui Jacobson
Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi (de la nivelul
bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau fetei), pentru a rafina simtul muscular.
Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari astfel
incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp.
Intr-o faza si mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament zilnic) vei fi
capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situatii emotionale, sa le
reduci apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului.

In faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual
si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru
inceput un termen de comparatie: contracta mai intai muschii respectivi (de exemplu muschii bratului drept).
Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in gand ("contracta
bratul drept; "simti senzatia de contractie?. Apoi dai comenzile si realizezi actiunea inversa ("lasa bratul moale,
relaxeaza-). insoteste fiecare formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau piciorului respectiv.
Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi. Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand progresiv alte zone
musculare, fiind atent la aparitia vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e semn ca a sosit
momentul de incheiere a exercitiului. (Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare efort pentru...
contractie; dar aceasta contractie nu o realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii! Intensitatea si durata
contractiei le ponderezi singur, in functie de contributia la sesizarea starii de relaxare. Realizezi acea contractie
(minima) care te ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii. Se recomanda o intensitate de 50% din
forta de care dispui).
Dupa ce ai depasit aceasta faza (in care ti-ai rafinat simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si
aparitia vreunei contractii), vei practica numai exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe
musculare, asa cum reiese si din practicarea procedeului urmator
 2- Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul eutogen al lui Schultz.
Este cea mai raspandita forma de relaxare, cea mai comoda si mai accesibila.
Cuprinde un ansamblu de exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei de greutate in membre si a senzatiei de caldura.
Este utilizata (singura sau in combinatie cu alte tehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional, optimizarea concentrarii
atentiei si optimizarea memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort (deci serveste de minune pregatirii noastre pentru
examen). Induce la practicant o stare generala de calm, o liniste fizica si psihica favorabile performantelor ridicate. Efectele
apar mai repede sau mai lent, dar perseverarea da intotdeauna roade.
Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea, temperatura placuta si semiobscuritatea (ziua poti folosi jaluzelele, noaptea poti
manevra corespunzator directia si intensitatea luminii unei veioze).
Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica este pozitia sezand pe un fotoliu sau chiar pe un scaun comod. Se mai
poate practica si "pozitia birjarului". (se recomanda aceste pozitii deoarece ele pot fi realizate cu usurinta si in conditiile din
sala de examen, cand, asa cum vom vedea mai departe, vei realiza scurte reprize de relaxare destinate sa-ti asigure starea
optima pentru redactarea lucrarii.)
Daca alegi prima pozitie, vei lasa capul sa se sprijine, firesc, pe speteaza fotoliului, bratele vor fi asezate confortabil pe
bratele fotoliului iar picioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila, in cea de a doua varianta: aseaza-te pe scaun, apleaca
usor coloana din talie, departeaza putin picioarele iar coatele sprijina-le, confortabil, pe coapse.
Durata primelor 8-10 sedinte va fi de 5-7 minute, o data sau de 2-3 ori pe zi. Dupa insusirea temeinica a tehnicii, se poate
prelungi durata relaxarii pana la 10-15 minute. Excesele sunt, si aici, de evitat.
lata (model prezentat de dr. Irina Holdevici) continutul exercitiului de sugerare a greutatii in membre (sa lucram mai intai
asupra bratului drept), inchide ochii si spune-ti in gand:
"Sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm...(pauza scurta)... toti muschii imi sunt destinsi si relaxati...(pauza scurta)... o
liniste placuta ma inconjoara...(p.s.) calmul ma inunda... nimic nu-mi tulbura linistea... simt o pace si o liniste interioara
profunde... sunt foarte calm... sunt linistit... bratul meu drept este linistit si relaxat...din cauza relaxarii bratul meu drept este
din ce m ce mai greu... bratul meu drept devine tot mai greu... o greutate ca de plumb imi cuprinde umarul... apoi bratul...
mana... si ajunge pana la degete... bratul meu drept este foarte greu... greu ca de plumb...simt liniste, pace, armonie
interioara, sunt deplin relaxat..."
 Ritmul pronuntiei este moderat, pe cat posibil lent (pentru a da prilejul sa realizezi starea musculara respectiva), punctele vizeaza
suspendarile temporare ale vocii interioare. Pronunta cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficienta sugestiei poate creste considerabil.
Te plimbi cu "ochii mintii" asupra fiecarei zone a corpului la care te referi. Cand inspiri, spui in gand "bratul meu drept" si in acelasi
timp il vizualizezi mental. Cuvintele "se relaxeaza" le spui pe fundalul expiratiei.
Chiar daca senzatia nu reuseste de la prima incercare, continua intr-o sedinta ulterioara, treptat vei trai tot mai dar experienta
greutatii.
Acesta este primul pas!
Dupa ce ti-l insusesti pe deplin, poti continua cu inducerea senzatiei de greutate si la celalalt brat, apoi la piciorul drept si apoi la
cel stang. Treptat vei fi capabil sa realizezi toate aceste relaxari succesiv, intr-o singura sedinta. Generalizarea senzatiei de
greutate se poate realiza prin formulari de genul acesta sau asemanatoare: "O liniste placuta ma impresoara...calmul ma inunda
tot mai mult...simt o liniste si o pace interioara...sunt complet calm...intregul meu corp este destins, relaxat...umerii, bratele,
mainile, picioarele sunt grele, foarte grele...intregul meu corp este foarte greu...intregul meu corp este cuprins de o greutate foarte
mare...corpul meu este greu, greu ca de plumb...linistea si greutatea ma impresoara...sunt foarte calm si linistit."
Se poate ca in timpul primelor sedinte sa simti variate si inedite senzatii; acesta este un semn bun! inseamna ca organismul tau
este receptiv. Daca apar cumva si senzatii suparatoare de ameteala, incearca pozitia din exercitiul lui Jacobson, cu o perna mica
sub cap. Important este sa gasesti acel tip de formulare si acea pozitie care ti se potrivesc TIE cel mai bine pentru a obtine
relaxarea.
Dupa generalizarea senzatiei de greutate poti trece la pasul urmator: inducerea senzatiei de caldura la nivelul bratului drept.
Formularile de introducere sunt cele de la exercitiile anterioare. Urmeaza : "o caldura placuta imi cuprinde bratul drept...o caldura
placuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si ajunge pana la degete...vasele de sange se dilata ca rezultat al relaxarii si simt o
caldura placuta in bratul drept...bratul meu drept devine cald ca si cand ar fi cufundat intr-o baie calda...bratul meu drept e invaluit
intr-o caldura odihnitoare...linistea, greutatea, caldura ma cuprind...linistea si echilibrul ma impresoara."
Pentru a spori efectul relaxarii poti folosi un fond muzical (muzica preclasica, flautul sau harpa au efecte de maxima relaxare prin
sonoritatea lor speciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme). Deasemenea poti sa te inregistrezi pe o caseta sau pe banda de
magnetofon si sa realizezi sedinta de relaxare ascultandu-ti vocea. E bine si sa scrii mai intai continutul fiecarei sedinte de relaxare;
aceasta te va ajuta sa retii mai usor si sa intelegi mai bine sensul si continutul formulelor pe care doresti sa ti le administrezi.
Formulele care nu ti se par suficient de eficace, le schimbi; le inlocuiesti cu altele care te ajuta mai bine sa te relaxezi.
Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate, generalizarea treptata, prin formule asemanatoare, pana la cuprinderea intregului
corp intr-o "baie" de placuta caldura. Rezultatele acestei practici nu vor intarzia sa apara. Efectul lor va spori pe masura ce le vei
combina cu alte tehnici de autocontrol. De indata ce vei reusi sa capeti deprinderile de relaxare, vei putea sa treci la combinarea
lor cu elementele imaginatiei dirijate, la antrenamentul ideomotor si psihoton, la exercitii simple de respiratie.
 3. Un exercitiu simplu de relaxare, recomandat celor care nu au avut timp sa-si insuseasca toate
fazele antrenamentului autogen:
"Acum eu ma relaxez si ma linistesc...bratele mele se relaxeaza si se incalzesc...bratele mele sunt complet
relaxate si calde...picioarele mele se relaxeaza si se incalzesc...picioarele mele sunt complet relaxate si
calde...trunchiul meu se relaxeaza si se incalzeste...trunchiul meu este complet relaxat si cald...gatul meu se
relaxeaza si se incalzeste...gatul e complet relaxat si cald...fata mea se relaxeaza si se incalzeste... fata mea e
complet relaxata si calda, ..am o stare de liniste placuta...adanca...deplina..."
Cand spui "bratele mele", inspiri si vizualizezi bratele cu "ochii mintii". Cand spui "se relaxeaza", vizualizezi si
expiri. In general, expresiile de relaxare se administreaza pe fundalul expiratiei, firesc, fara a forta.
E bine sa observi, pentru a tine ai usor minte formularile pe care le elaborezi, ca structura exercitiului e
urmatoarea:
1- Secventa de identificare si initiere a relaxarii:
Intrebare - Cine? Raspuns - "bratul"; I - Al cui? R - "al meu"; I - ce (actiune) face? - R "se relaxeaza".
2- Secventa de accentuare a profunzimii relaxarii sau de inducere a relaxarii depline:
"bratul e (deja) relaxat" sau "bratul e complet relaxat".
Dupa instalarea starii de relaxare, poti continua cu dirijarea imaginatiei, in detaliu, asupra tuturor
momentelor care fac parte din activitatea vizata, desfasurandu-le in planul mintal asa cum doresti sa se
desfasoare si in cursul activitatii reale.
Pentru incheierea exercitiului de relaxare, sunt posibile doua situatii:
a. atunci cand nu ai nimic special de facut, incheie cu formulari de genul "simt o stare de pace profunda", "m-
am odihnit si m-am linistit", starea mea generala este excelenta".
b. atunci cand urmeaza o anumita activitate, incheie prin expresii de genul: "simt o liniste adanca si profunda",
"intregul meu organism se odihneste", "organismul meu se incarca cu energie", "starea mea generala este
excelenta", "pornesc cu placere la rezolvarea treburilor mele". La iesirea din starea de relaxare, in acest ultim
caz, poti face o extensie ampla urmata de cateva respiratii adanci. Apoi te ridici in picioare si faci cateva
exercitii de gimnastica de inviorare