EMOTIILE EXAMENELOR

Emotiile dinaintea si din timpul examenelor (ca si starea de asteptare de dupa si

trairea emotional a rezultatelor) sunt firesti pentru orice persoana care are de sustinut
examene. Cat de afectati suntem si in ce mod (pozitiv sau negative) depinde de felul in
care gandim despre situatia de examen si de reactiile persoanelor semnificative din
jurul nostru. Parintii, in primul rand, pot avea mai multe tipuri de atitudine: fie de
incurajare si suport (atat emotional cat si ajutor efectiv la invatat), fie de cainare (“vai de
tine; ce te faci? “ etc), fie critica si de descurajare(“ai examene si nu dai doi bani…”; “n-o
sa ajungi nimic in viata…”), fie de totala detasare (“il iei bine, nu-l iei la fel de bine”).
Sigur ca o atitudine de incurajare si de ajutor efectiv e cea mai potrivita insa parintii au
si ei emotii, uneori mai mari decat copiii lor (parintii au “speriatul” mai bine exersat) si nu
toti pot reactiona pozitiv sau suportiv.

CE E DE FACUT? Emotiile din timpul examenelor POT fi controlate. Autocontrolul

emotional e realizabil si principalele metode sunt: gandirea pozitiva (adica cea
indreptata spre solutii si nu spre probleme),imaginatia dirijata, relaxarea, respiratia
controlata, etc.
DACĂ INTENSITATEA STRESULUI ESTE MODERATA, ea poate să conducă la
consecinţe favorabile performanţei. Nerăbdarea unora de a începe proba, trăirea unor
stări de încordare uşoară, pun organismul în starea cea mai potrivită pentru confruntare,
mobilizând corespunzător resursele fizice şi psihice. Astfel de stări se întâlnesc la
persoanele cu un nivel de pregătire ridicat, atât în planul cunoştinţelor din domeniul
respectiv cât şi în cel al pregătirii psihologice, dornici de a se întrece şi de a învinge (ei
vin la examen pentru a câştiga, pentru a obţine stima şi autostima, pentru a avea acces
la noi niveluri de pregătire; nu vin la examen cu teama de eşec ci cu dorinţa de succes),
încrezători în forţele proprii, ignorând oboseala, trecând cu tenacitate peste orice
obstacol care li se iveşte în cale.

D. ATITUDINEA FAŢA DE STRES. CONTROLUL STRESULUI CA FORMA DE

AUTOCONTROL
Dacă stresul este inevitabil în situaţia de examen, la fel de adevărat este şi faptul că el
este pe deplin controlabil.
Poziţia cea mai potrivita faţă de stres poate fi rezumată într-o formulare simplă dar care
trebuie interpretată adecvat. Astfel, putem spune că “la examen stresul este un rău
necesar”: rău, deoarece starea de stres este resimţită în general ca disconfort (chiar şi
în formele sale moderate), ca neplăcere; necesar, deoarece o anumită doză de stres
permite acea mobilizare optimă a organismului pentru obţinerea succesului în raport cu
scopul propus.
Deci problema nu constă în a elimina complet stresul (lucru dealtfel imposibil câtă
vreme suntem fiinţe vii dotate cu simţire) ci doar în a-l transforma într-un factor de
optimizare a stării de concurs. Aceasta se realizează de către persoana însăşi, deci e
vorba despre un proces de autocontrol. Care sunt mijloacele?
În opinia cunoscutului specialist psiholog dr. Irina Holdevici, principalele metode sunt:
gândirea pozitivă, autosugestia, relaxarea şi autoprogramarea mentală prin intermediul
imaginaţiei dirijate. Astfel se poate obţine autoreglarea stărilor psihice în direcţia şi
sensul succesului, fără a fi nevoie să consultăm cabinete medicale şi să consumăm
medicamente, cu economie de timp şi satisfacţii datorate obţinerii unei concentrări
optime a atenţiei, unei memorii fidele, unui echilibru emoţional de nivel ridicat.

AUTOCONTROLUL EMOŢIONAL

Pregătirea psihologică are ca scop principal autoreglarea nivelului emoţional. Intrarea

conştientă şi voluntară într-o stare optimă pentru concurs, previne multe dintre eşecurile
unor persoane bine pregătite în planul cunoştinţelor.
Trăim emoţii pozitive dar şi emoţii negative. Emoţiile cu intensitate mare, chiar dacă
sunt pozitive, ne pot tulbura şi perturba acţiunile. Aceasta nu înseamnă că orice emoţie
este dăunătoare sau inutilă şi că rezultatele cele mai bune le obţin cei pentru care
lucrează “raţionalitatea rece”. Nicidecum. Reducerea tensiunii emoţionale la un nivel
prea coborât, este echivalentă cu apatia şi există apatici în stare să obţină performanţe
înalte sau să facă faţă unor situaţii complexe de viaţă. Dimpotrivă, între intelect şi
afectivitate, atunci când se stabileşte un acord de sens şi intensitate, se realizează o
sprijinire reciprocă având efecte pozitive pentru activitatea desfăşurată.
E important să ştim cum se realizează autocontrolul emoţiilor în următoarele situaţii:
a) în zilele dinaintea examenului, când tensiunea emoţională creşte pe măsură ce se
apropie data primei probe;
b) în momentele dinaintea probei;
c) pe toată durata desfăşurării examenului;
d) după încheierea concursului.
Echilibrul emoţional obţinut prin tehnicile cele mai adecvate se exprimă în:
1. capacitatea ta de a elimina gândurile negative, în avantajul gândirii pozitive;
2. capacitatea de a-ţi stăpâni nervozitatea, teama ori neliniştea între limitele care permit
o bună desfăşurare a activităţilor de pregătire şi execuţie;
3. capacitatea de a părea nepăsător atunci când situaţia cere aceasta;
4. posibilitatea de a-ţi economisi energia psihică şi de a o pune la lucru, treptat, aşa
cum cer momentele parcurse, până la declanşarea ei totală în momentele hotărâtoare.
RELAXAREA CA METODĂ DE AUTOCONTROL EMOŢIONAL. PREZENTARE
GENERALĂ
Relaxare are două componente: una musculară şi alta psihică. Dar între starea de
tensiune a corpului şi starea emoţională există o legătură directă şi reciprocă
(observând că în stările de supraactivare emoţională muşchii sunt şi ei încordaţi,
specialiştii care au pus la punct procedeele ştiinţifice ale relaxării pornesc invers,
reducând încordarea musculară pentru a crea o stare de destindere psihică) şi atunci
exerciţiile care vizează una sau alta dintre componente se finalizează de fapt cu
relaxarea întregului organism.
Orice formă de relaxare este preferabil să se realizeze (cel puţin la început, când
deprinzi relaxarea; căci iniţiaţii au capacitatea să se relaxeze oricând şi oriunde îşi
propun, de pildă în timpul concursului sau în tramvai) într-o atmosferă lipsită de
perturbaţii sonore, la o temperatură plăcută, într-o cameră aerisită corespunzător. E de
dorit să fii îmbrăcat cât mai lejer, fără curele strânse, şnururi sau bijuterii… Relaxarea
se realizează făcând apel mai puţin la voinţă (aceasta presupune o anumită încordare,
un anumit efort) şi mai mult la “aripile” imaginaţiei, la reprezentări cât mai plastice, mai
sugestive, la formulări verbale cât mai expresive.
Orice exerciţii de relaxare, chiar dacă sunt la îndemâna oricui, presupun o anumită doză
de responsabilitate şi maturitate. Ele au reguli care e bine să fie respectate. Precauţia şi
seriozitatea duc şi aici la rezultate bune. Regularitatea practicării exerciţiilor duce,
numai ea, la progres. Relaxarea e la îndemâna oricui, dar ea are etape şi cicluri care se
urmează întocmai. E singurul drum spre succes.

- Metoda antrenamentului autogen al lui Schultz - este cea mai răspândită formă
de relaxare, cea mai comodă şi mai accesibilă.
Cuprinde un ansamblu de exerciţii care au la bază trăirea treptată a senzaţiei de
greutate în membre şi a senzaţiei de căldură.
Este utilizată (singură sau în combinaţie cu alte tehnici şi metode) pentru: autocontrolul
emoţional, optimizarea concentrării atenţiei şi optimizarea memoriei, ameliorarea
odihnei, refacerea după efort (deci serveşte de minune pregătirii noastre pentru
examen). Induce la practicant o stare generală de calm, o linişte fizică şi psihică
favorabile performanţelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar
perseverarea dă întotdeauna roade.
Condiţiile unei bune relaxări sunt: liniştea, temperatura plăcută şi semiobscuritatea (ziua
poţi folosi jaluzelele, noaptea poţi manevra corespunzător direcţia şi intensitatea luminii
unei veioze).
Poziţia cea mai frecventă pentru acest tip de practică este poziţia şezând pe un fotoliu
sau chiar pe un scaun comod. Se mai poate practica şi “poziţia birjarului”. (se
recomandă aceste poziţii deoarece ele pot fi realizate cu uşurinţă şi în condiţiile din sala
de examen, când, aşa cum vom vedea mai departe, vei realiza scurte reprize de
relaxare destinate să-ţi asigure starea optimă pentru redactarea lucrării.)
Dacă alegi prima poziţie, vei lăsa capul să se sprijine, firesc, pe speteaza fotoliului,
braţele vor fi aşezate confortabil pe braţele fotoliului iar picioarele vor fi menţinute într-o
poziţie stabilă, în cea de a doua variantă: aşează-te pe scaun, apleacă uşor coloana din
talie, depărtează puţin picioarele iar coatele sprijină-le, confortabil, pe coapse.
Durata primelor 8-10 şedinţe va fi de 5-7 minute, o dată sau de 2-3 ori pe zi. După
însuşirea temeinică a tehnicii, se poate prelungi durata relaxării până la 10-15 minute.
Excesele sunt, şi aici, de evitat.
lată (model prezentat de dr. Irina Holdevici) conţinutul exerciţiului de sugerare a greutăţii
în membre (să lucrăm mai întâi asupra braţului drept), închide ochii şi spune-ţi în gând:
“Sunt în întregime liniştit şi cu desăvârşire calm…(pauză scurtă)… toţi muşchii îmi sunt
destinşi şi relaxaţi…(pauză scurtă)… o linişte plăcută mă înconjoară…(p.s.) calmul mă
inundă… nimic nu-mi tulbură liniştea… simt o pace şi o linişte interioară profunde…
sunt foarte calm… sunt liniştit… braţul meu drept este liniştit şi relaxat…din cauza
relaxării braţul meu drept este din ce m ce mai greu… braţul meu drept devine tot mai
greu… o greutate ca de plumb îmi cuprinde umărul… apoi braţul… mâna… şi ajunge
până la degete… braţul meu drept este foarte greu… greu ca de plumb…simt linişte,
pace, armonie interioară, sunt deplin relaxat…”
Ritmul pronunţiei este moderat, pe cât posibil lent (pentru a da prilejul să realizezi
starea musculară respectivă), punctele vizează suspendările temporare ale vocii
interioare. Pronunţă cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficienţa sugestiei poate creşte
considerabil. Te plimbi cu “ochii minţii” asupra fiecărei zone a corpului la care te referi.
Când inspiri, spui în gând “braţul meu drept” şi în acelaşi timp îl vizualizezi mental.
Cuvintele “se relaxează” le spui pe fundalul expiraţiei.
Chiar dacă senzaţia nu reuşeşte de la prima încercare, continuă într-o şedinţă ulterioară, treptat
vei trăi tot mai dar experienţa greutăţii.
Acesta este primul pas!
După ce ţi-l însuşeşti pe deplin, poţi continua cu inducerea senzaţiei de greutate şi la
celălalt braţ, apoi la piciorul drept şi apoi la cel stâng. Treptat vei fi capabil să realizezi
toate aceste relaxări succesiv, într-o singură şedinţă. Generalizarea senzaţiei de
greutate se poate realiza prin formulări de genul acesta sau asemănătoare: “O linişte
plăcută mă împresoară…calmul mă inundă tot mai mult…simt o linişte şi o pace
interioară…sunt complet calm…întregul meu corp este destins, relaxat…umerii, braţele,
mâinile, picioarele sunt grele, foarte grele…întregul meu corp este foarte greu…întregul
meu corp este cuprins de o greutate foarte mare…corpul meu este greu, greu ca de
plumb…liniştea şi greutatea mă împresoară…sunt foarte calm şi liniştit.”
Se poate ca în timpul primelor şedinţe să simţi variate şi inedite senzaţii; acesta este un
semn bun! înseamnă că organismul tău este receptiv. Dacă apar cumva şi senzaţii
supărătoare de ameţeală, încearcă poziţia din exerciţiul lui Jacobson, cu o pernă mică
sub cap. Important este să găseşti acel tip de formulare şi acea poziţie care ţi se
potrivesc ŢIE cel mai bine pentru a obţine relaxarea.
După generalizarea senzaţiei de greutate poţi trece la pasul următor: inducerea
senzaţiei de căldură la nivelul braţului drept. Formulările de introducere sunt cele de la
exerciţiile anterioare. Urmează : “o căldură plăcută îmi cuprinde braţul drept…o căldură
plăcută îmi cuprinde braţul drept, mâna dreaptă şi ajunge până la degete…vasele de
sânge se dilată ca rezultat al relaxării şi simt o căldură plăcută în braţul drept…braţul
meu drept devine cald ca şi când ar fi cufundat într-o baie caldă…braţul meu drept e
învăluit într-o căldură odihnitoare…liniştea, greutatea, căldura mă cuprind…liniştea şi
echilibrul mă împresoară.”
Pentru a spori efectul relaxării poţi folosi un fond muzical (muzica preclasică, flautul sau
harpa au efecte de maximă relaxare prin sonoritatea lor specială, prin ritmul şi
intensitatea lor uniforme). Deasemenea poţi să te înregistrezi pe o casetă sau pe banda
de magnetofon şi să realizezi şedinţa de relaxare ascultându-ţi vocea. E bine şi să scrii
mai întâi conţinutul fiecărei şedinţe de relaxare; aceasta te va ajuta să reţii mai uşor şi
să înţelegi mai bine sensul şi conţinutul formulelor pe care doreşti să ţi le administrezi.
Formulele care nu ţi se par suficient de eficace, le schimbi; le înlocuieşti cu altele care
te ajută mai bine să te relaxezi.
Urmează, ca şi în cazul senzaţiei de greutate, generalizarea treptată, prin formule
asemănătoare, până la cuprinderea întregului corp într-o “baie” de plăcută căldură.
Rezultatele acestei practici nu vor întârzia să apară. Efectul lor va spori pe măsură ce le
vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De îndată ce vei reuşi să capeţi deprinderile
de relaxare, vei putea să treci la combinarea lor cu elementele imaginaţiei dirijate, la
antrenamentul ideomotor şi psihoton, la exerciţii simple de respiraţie.
3. Un exerciţiu simplu de relaxare, recomandat celor care nu au avut timp să-şi
însuşească toate fazele antrenamentului autogen:
“Acum eu mă relaxez şi mă liniştesc…braţele mele se relaxează şi se încălzesc…
braţele mele sunt complet relaxate şi calde…picioarele mele se relaxează şi se
încălzesc…picioarele mele sunt complet relaxate şi calde…trunchiul meu se relaxează
şi se încălzeşte…trunchiul meu este complet relaxat şi cald…gâtul meu se relaxează şi
se încălzeşte…gâtul e complet relaxat şi cald…faţa mea se relaxează şi se încălzeşte…
faţa mea e complet relaxată şi caldă, ..am o stare de linişte plăcută…adâncă…
deplină…”
Când spui “braţele mele”, inspiri şi vizualizezi braţele cu “ochii minţii”. Când spui “se
relaxează”, vizualizezi şi expiri. În general, expresiile de relaxare se administrează pe
fundalul expiraţiei, firesc, fără a forţa.
E bine să observi, pentru a ţine .nai uşor minte formulările pe care le elaborezi, că
structura exerciţiului e următoarea:
1- Secvenţa de identificare şi iniţiere a relaxării:
Întrebare – Cine? Răspuns – “braţul”; Î – Al cui? R – “al meu”; Î – ce (acţiune) face? – R
“se relaxează”.
2- Secvenţa de accentuare a profunzimii relaxării sau de inducere a relaxării depline:
“braţul e (deja) relaxat” sau “braţul e complet relaxat”.
După instalarea stării de relaxare, poţi continua cu dirijarea imaginaţiei, în detaliu,
asupra tuturor momentelor care fac parte din activitatea vizată, desfăşurându-le în
planul mintal aşa cum doreşti să se desfăşoare şi în cursul activităţii reale.
Pentru încheierea exerciţiului de relaxare, sunt posibile două situaţii:
a. atunci când nu ai nimic special de făcut, încheie cu formulări de genul “simt o stare
de pace profundă”, “m-am odihnit şi m-am liniştit”, starea mea generală este excelentă”.
b. atunci când urmează o anumită activitate, încheie prin expresii de genul: “simt o
linişte adâncă şi profundă”, “întregul meu organism se odihneşte”, “organismul meu se
încarcă cu energie”, “starea mea generală este excelentă”, “pornesc cu plăcere la
rezolvarea treburilor mele”. La ieşirea din starea de relaxare, în acest ultim caz, poţi
face o extensie amplă urmată de câteva respiraţii adânci. Apoi te ridici în picioare şi faci
câteva exerciţii de gimnastică de înviorare.

In timpul examenului, cea mai eficienta cale de stapanire a emotiilor e respiratia

controlata: inainte de a intra in sala de examen, in timp ce astepti inspira profund timp
de 5-6 secunde astfel incat abdomenul sa fie cel care se misca (nu pieptul) si expira
lent; concentreaza-te pe un cuvand sau o expresie care reprezinta ce doresti sa obtii ca
styare interioara: de ex.”calm”, “liniste”,”pot, fac fata”..etc.