STRESUL EXAMENELOR

"Nu este important ceea ce i se ntmpl, ct este important modul n care reacionezi la ceea ce se ntmpl" (Hans Selye) A. GENERALITI DESPRE STRES n vocabularul curent termenul de "stres" este utilizat cu sensul de neplcere, iritare, perturbare. O situaie considerat stresant este consecvent evitat. Se pare ns c stresul este sinonim cu nsi condiia vieii, de vreme ce, aa cum demonstreaz cercettorii stresului, nu numai necazurile dar i bucuriile ne streseaz, nu numai prezena dar i absena stimulrilor, nu numai durerea ci i plcerea, nu numai plnsul dar i rasul... Care sunt, atunci, accepiunile termenului? n general, prin stres se nelege acea stare a organismului caracterizat printr-o tensiune cu variate grade de intensitate, printr-o mobilizare a resurselor organismului, care trebuie s se adapteze unei situaii problematice. Stresul, ca stare special a organismului, poate fi provocat de o gam larg de factori: stimuli fizici sau emoii puternice (pozitive sau negative), situaiile conflictuale dintre indivizi, ameninarea statutului social, incertitudinea n privina viitorului, miza mare a unor evenimente etc. Dar aceast stare depinde la rndul ei de particularitile fiecruia. Astfel, chiar i n cazul unei catastrofe sau calamiti naturale, oamenii au reacii extrem de variate: unii intr n panic i au un comportament care i pune n pericol sau care pericliteaz existena altor persoane, alii se stpnesc, acioneaz cu calm i eficien reuind s fac fa cu bine situaiei. Unii i dezorganizeaz conduita fie i numai datorit anticiprii catastrofice a evenimentelor viitoare, alii se comport n mod echilibrat chiar n "toiul luptei". Deci stresul are o dubl determinare: una din partea stimulului, alta din partea individului care interpreteaz situaia. Asta nseamn c avem o mare influen asupra propriilor stri de stres, att n bine cit i n ru. De aici i importana pregtirii psihologice. B. EXAMENUL CA AGENT STRESOR Pentru unu candidai, examenul este un prilej de ntrire a statutului, pentru alii o ameninare. Unii sunt nerbdtori s nceap mai repede, alii nu tiu cum s l mai amne. Unii tremur de emoie la gndul c vor primi o not, altora acest lucru le este relativ indiferent. Exemplele ar putea continua, punnd n eviden reacii diferite, chiar opuse, la una i aceeai situaie (uneori la una i aceeai persoan). De unde provin diferenele? Din cel puin dou surse: pe de o parte din sfera personalitii persoanei (a modului cum concepe aceasta examenul, a trsturilor sale de personalitate - cum ar fi

emotivitatea, tendina de a vibra mai mult sau mai puin amplu la o situaie -, a experienei sale anterioare), pe de alt parte din nsui specificul examenului. Un examen este agent stresor deoarece solicit rezolvarea adecvat a unei serii de probleme specifice. Apoi, n mod obiectiv, exist i posibilitatea de a nu obine rezultatul scontat. Intervine i factorul surpriz, al necunoscutului, al unor situaii prin care candidatul se poate s nu mai fi trecut. Examenul este o adevrat ncercare, chiar i pentru aceia care se simt att de bine pregtii nct consider c nu poate s i surprind nimic. Aadar, la examen ne confruntm cu o serie de solicitri care induc un grad variabil de stres. St n puterea noastr s dm organismului o mn de ajutor, intervenind cu iscusina mintii n sensul adaptrii la stres. Dar pentru a face mai bine acest lucru, avem nevoie de cteva cunotine despre: C. CONSECINELE STRESULUI N SITUAIA DE EXAMEN Acestea depind de intensitatea strii de stres (care la rndul ei este hotrt de atitudinea noastr fat de agentul stresor) i se pot finaliza cu efecte diferite: negative, distructive sau, dimpotriv, mobilizatoare, stenice. ntr-o stare avansat de stres, persoana va resimi n plan psihic o serie de reacii dezadaptative cum ar fi: agresivitate, anxietate, stare de panic, incapacitate de concentrare, incoerena ideilor i a formulrilor, nehotrre sau decizii pripite, impulsivitate etc. n plan fiziologic se manifest tulburri ale funciilor circulatorie i respiratorie (tahicardie, paloare sau congestionare, senzaii de sufocare etc.), tonus muscular crescut sau prea sczut, deranjamente stomacale, reacii motorii inadecvate etc. Revenind la starea psihic a persoanei, aceasta se poate "pierde cu firea", acuz blocaje, inexactiti ale memoriei sau tulburri n modul de construire a raionamentelor, este incapabil s respecte un plan dinainte fixat, este neatent etc. Pe de alt parte, DAC INTENSITATEA STRESULUI ESTE MODERATA, ea poate s conduc la consecine favorabile performanei. Nerbdarea unora de a ncepe proba, trirea unor stri de ncordare uoar, pun organismul n starea cea mai potrivit pentru confruntare, mobiliznd corespunztor resursele fizice i psihice. Astfel de stri se ntlnesc la persoanele cu un nivel de pregtire ridicat, att n planul cunotinelor din domeniul respectiv ct i n cel al pregtirii psihologice, dornici de a se ntrece i de a nvinge (ei vin la examen pentru a ctiga, pentru a obine stima i autostima, pentru a avea acces la noi niveluri de pregtire; nu vin la examen cu teama de eec ci cu dorina de succes), ncreztori n forele proprii, ignornd oboseala, trecnd cu tenacitate peste orice obstacol care li se ivete n cale. D. ATITUDINEA FAA DE STRES. CONTROLUL STRESULUI CA FORMA DE AUTOCONTROL Dac stresul este inevitabil n situaia de examen, la fel de adevrat este i faptul c el este pe deplin controlabil. Poziia cea mai potrivita fa de stres poate fi rezumat ntr-o formulare simpl dar care trebuie interpretat adecvat. Astfel, putem spune c "la examen stresul este un ru necesar": ru, deoarece starea de stres este resimit n general ca disconfort (chiar i n formele sale moderate), ca neplcere; necesar, deoarece o anumit doz de stres

permite acea mobilizare optim a organismului pentru obinerea succesului n raport cu scopul propus. Deci problema nu const n a elimina complet stresul (lucru dealtfel imposibil ct vreme suntem fiine vii dotate cu simire) ci doar n a-l transforma ntr-un factor de optimizare a strii de concurs. Aceasta se realizeaz de ctre persoana nsi, deci e vorba despre un proces de autocontrol. Care sunt mijloacele? n opinia cunoscutului specialist psiholog dr. Irina Holdevici, principalele metode sunt: gndirea pozitiv, autosugestia, relaxarea i autoprogramarea mental prin intermediul imaginaiei dirijate. Astfel se poate obine autoreglarea strilor psihice n direcia i sensul succesului, fr a fi nevoie s consultm cabinete medicale i s consumm medicamente, cu economie de timp i satisfacii datorate obinerii unei concentrri optime a ateniei, unei memorii fidele, unui echilibru emoional de nivel ridicat. AUTOCONTROLUL EMOIONAL Pregtirea psihologic are ca scop principal autoreglarea nivelului emoional. Intrarea contient i voluntar ntr-o stare optim pentru concurs, previne multe dintre eecurile unor persoane bine pregtite n planul cunotinelor. Trim emoii pozitive dar i emoii negative. Emoiile cu intensitate mare, chiar dac sunt pozitive, ne pot tulbura i perturba aciunile. Aceasta nu nseamn c orice emoie este duntoare sau inutil i c rezultatele cele mai bune le obin cei pentru care lucreaz "raionalitatea rece". Nicidecum. Reducerea tensiunii emoionale la un nivel prea cobort, este echivalent cu apatia i exist apatici n stare s obin performane nalte sau s fac fa unor situaii complexe de via. Dimpotriv, ntre intelect i afectivitate, atunci cnd se stabilete un acord de sens i intensitate, se realizeaz o sprijinire reciproc avnd efecte pozitive pentru activitatea desfurat. E important s tim cum se realizeaz autocontrolul emoiilor n urmtoarele situaii: a) n zilele dinaintea examenului, cnd tensiunea emoional crete pe msur ce se apropie data primei probe; b) n momentele dinaintea probei; c) pe toat durata desfurrii examenului; d) dup ncheierea concursului. Echilibrul emoional obinut prin tehnicile cele mai adecvate se exprim n: 1. capacitatea ta de a elimina gndurile negative, n avantajul gndirii pozitive; 2. capacitatea de a-i stpni nervozitatea, teama ori nelinitea ntre limitele care permit o bun desfurare a activitilor de pregtire i execuie; 3. capacitatea de a prea nepstor atunci cnd situaia cere aceasta; 4. posibilitatea de a-i economisi energia psihic i de a o pune la lucru, treptat, aa cum cer momentele parcurse, pn la declanarea ei total n momentele hotrtoare.

RELAXAREA CA METOD DE AUTOCONTROL EMOIONAL. PREZENTARE GENERAL Relaxare are dou componente: una muscular i alta psihic. Dar ntre starea de tensiune a corpului i starea emoional exist o legtur direct i reciproc (observnd c n strile de supraactivare emoional muchii sunt i ei ncordai, specialitii care au pus la punct procedeele tiinifice ale relaxrii pornesc invers, reducnd ncordarea muscular pentru a crea o stare de destindere psihic) i atunci exerciiile care vizeaz una sau alta dintre componente se finalizeaz de fapt cu relaxarea ntregului organism. Orice form de relaxare este preferabil s se realizeze (cel puin la nceput, cnd deprinzi relaxarea; cci iniiaii au capacitatea s se relaxeze oricnd i oriunde i propun, de pild n timpul concursului sau n tramvai) ntr-o atmosfer lipsit de perturbaii sonore, la o temperatur plcut, ntr-o camer aerisit corespunztor. E de dorit s fii mbrcat ct mai lejer, fr curele strnse, nururi sau bijuterii... Relaxarea se realizeaz fcnd apel mai puin la voin (aceasta presupune o anumit ncordare, un anumit efort) i mai mult la "aripile" imaginaiei, la reprezentri ct mai plastice, mai sugestive, la formulri verbale ct mai expresive. Orice exerciii de relaxare, chiar dac sunt la ndemna oricui, presupun o anumit doz de responsabilitate i maturitate. Ele au reguli care e bine s fie respectate. Precauia i seriozitatea duc i aici la rezultate bune. Regularitatea practicrii exerciiilor duce, numai ea, la progres. Relaxarea e la ndemna oricui, dar ea are etape i cicluri care se urmeaz ntocmai. E singurul drum spre succes. 1 - Metoda de relaxare analitic a lui Jacobson Etapa iniial: const n contractarea i relaxarea alternativ a unei singure grupe de muchi (de la nivelul braelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gtului sau feei), pentru a rafina simul muscular. Etapa a doua: extinderea aciunii de la un grup de muchi la teritorii musculare din ce n ce mai mari astfel nct, prin exerciii progresive, s reuim o relaxare muscular general a ntregului corp. ntr-o faz i mai avansat (aceasta se obine dup mai multe sptmni sau luni de antrenament zilnic) vei fi capabil s contientizezi i s controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situaii emoionale, s le reduci apoi intensitatea prin relaxare i astfel s obii dispariia suprancordrii emoionale i instalarea calmului. n faza de iniiere, exerciiul se realizeaz astfel: stai ntr-o poziie comod, preferabil culcat pe spate, eventual i cu o pern mic sub cap, aa nct s te simi confortabil. Pentru a simi mai uor relaxarea, i trebuie pentru nceput un termen de comparaie: contract mai nti muchii respectivi (de exemplu muchii braului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care i le administrezi singur, n gnd ("contract braul drept; "simi senzaia de contracie?. Apoi dai comenzile i realizezi aciunea invers ("las braul moale, relaxeaz-). nsoete fiecare formulare cu imaginile corespunztoare ale braului sau piciorului respectiv. Reprezint-i foarte clar braul la care te referi. Repei exerciiul de mai multe ori, antrennd progresiv alte zone musculare, fiind atent la apariia vreunei forme de oboseal. Dac se ntmpl aceasta, e semn c a sosit momentul de ncheiere a exerciiului. (Unii practicani obosesc pentru c depun un mare efort pentru... contracie; dar aceast contracie nu o realizm cu

scopul de a ne dezvolta muchii! Intensitatea i durata contraciei le ponderezi singur, n funcie de contribuia la sesizarea strii de relaxare. Realizezi acea contracie (minim) care te ajut s simi mai clar fenomenul opus, al relaxrii. Se recomand o intensitate de 50% din fora de care dispui). Dup ce ai depit aceast faz (n care i-ai rafinat simul muscular, sesiznd uor att relaxarea ct i apariia vreunei contracii), vei practica numai exerciii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe musculare, aa cum reiese i din practicarea procedeului urmtor 2- Metoda sintetic de relaxare sau antrenamentul eutogen al lui Schultz. Este cea mai rspndit form de relaxare, cea mai comod i mai accesibil. Cuprinde un ansamblu de exerciii care au la baz trirea treptat a senzaiei de greutate n membre i a senzaiei de cldur. Este utilizat (singur sau n combinaie cu alte tehnici i metode) pentru: autocontrolul emoional, optimizarea concentrrii ateniei i optimizarea memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dup efort (deci servete de minune pregtirii noastre pentru examen). Induce la practicant o stare general de calm, o linite fizic i psihic favorabile performanelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar perseverarea d ntotdeauna roade. Condiiile unei bune relaxri sunt: linitea, temperatura plcut i semiobscuritatea (ziua poi folosi jaluzelele, noaptea poi manevra corespunztor direcia i intensitatea luminii unei veioze). Poziia cea mai frecvent pentru acest tip de practic este poziia eznd pe un fotoliu sau chiar pe un scaun comod. Se mai poate practica i "poziia birjarului". (se recomand aceste poziii deoarece ele pot fi realizate cu uurin i n condiiile din sala de examen, cnd, aa cum vom vedea mai departe, vei realiza scurte reprize de relaxare destinate s-i asigure starea optim pentru redactarea lucrrii.) Dac alegi prima poziie, vei lsa capul s se sprijine, firesc, pe speteaza fotoliului, braele vor fi aezate confortabil pe braele fotoliului iar picioarele vor fi meninute ntr-o poziie stabil, n cea de a doua variant: aeaz-te pe scaun, apleac uor coloana din talie, deprteaz puin picioarele iar coatele sprijin-le, confortabil, pe coapse. Durata primelor 8-10 edine va fi de 5-7 minute, o dat sau de 2-3 ori pe zi. Dup nsuirea temeinic a tehnicii, se poate prelungi durata relaxrii pn la 10-15 minute. Excesele sunt, i aici, de evitat. lat (model prezentat de dr. Irina Holdevici) coninutul exerciiului de sugerare a greutii n membre (s lucrm mai nti asupra braului drept), nchide ochii i spune-i n gnd: "Sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm...(pauz scurt)... toi muchii mi sunt destini i relaxai...(pauz scurt)... o linite plcut m nconjoar...(p.s.) calmul m inund... nimic nu-mi tulbur linitea... simt o pace i o linite interioar profunde... sunt foarte calm... sunt linitit... braul meu drept este linitit i relaxat...din cauza relaxrii braul meu drept este din ce m ce mai greu... braul meu drept devine tot mai greu... o greutate ca de plumb mi cuprinde umrul... apoi braul... mna... i ajunge pn la degete... braul meu drept este foarte greu... greu ca de plumb...simt linite, pace, armonie interioar, sunt deplin relaxat..."

Ritmul pronuniei este moderat, pe ct posibil lent (pentru a da prilejul s realizezi starea muscular respectiv), punctele vizeaz suspendrile temporare ale vocii interioare. Pronun cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficiena sugestiei poate crete considerabil. Te plimbi cu "ochii minii" asupra fiecrei zone a corpului la care te referi. Cnd inspiri, spui n gnd "braul meu drept" i n acelai timp l vizualizezi mental. Cuvintele "se relaxeaz" le spui pe fundalul expiraiei. Chiar dac senzaia nu reuete de la prima ncercare, continu ntr-o edin ulterioar, treptat vei tri tot mai dar experiena greutii. Acesta este primul pas! Dup ce i-l nsueti pe deplin, poi continua cu inducerea senzaiei de greutate i la cellalt bra, apoi la piciorul drept i apoi la cel stng. Treptat vei fi capabil s realizezi toate aceste relaxri succesiv, ntr-o singur edin. Generalizarea senzaiei de greutate se poate realiza prin formulri de genul acesta sau asemntoare: "O linite plcut m mpresoar...calmul m inund tot mai mult...simt o linite i o pace interioar...sunt complet calm...ntregul meu corp este destins, relaxat...umerii, braele, minile, picioarele sunt grele, foarte grele...ntregul meu corp este foarte greu...ntregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare...corpul meu este greu, greu ca de plumb...linitea i greutatea m mpresoar...sunt foarte calm i linitit." Se poate ca n timpul primelor edine s simi variate i inedite senzaii; acesta este un semn bun! nseamn c organismul tu este receptiv. Dac apar cumva i senzaii suprtoare de ameeal, ncearc poziia din exerciiul lui Jacobson, cu o pern mic sub cap. Important este s gseti acel tip de formulare i acea poziie care i se potrivesc IE cel mai bine pentru a obine relaxarea. Dup generalizarea senzaiei de greutate poi trece la pasul urmtor: inducerea senzaiei de cldur la nivelul braului drept. Formulrile de introducere sunt cele de la exerciiile anterioare. Urmeaz : "o cldur plcut mi cuprinde braul drept...o cldur plcut mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge pn la degete...vasele de snge se dilat ca rezultat al relaxrii i simt o cldur plcut n braul drept...braul meu drept devine cald ca i cnd ar fi cufundat ntr-o baie cald...braul meu drept e nvluit ntr-o cldur odihnitoare...linitea, greutatea, cldura m cuprind...linitea i echilibrul m mpresoar." Pentru a spori efectul relaxrii poi folosi un fond muzical (muzica preclasic, flautul sau harpa au efecte de maxim relaxare prin sonoritatea lor special, prin ritmul i intensitatea lor uniforme). Deasemenea poi s te nregistrezi pe o caset sau pe banda de magnetofon i s realizezi edina de relaxare ascultndu-i vocea. E bine i s scrii mai nti coninutul fiecrei edine de relaxare; aceasta te va ajuta s reii mai uor i s nelegi mai bine sensul i coninutul formulelor pe care doreti s i le administrezi. Formulele care nu i se par suficient de eficace, le schimbi; le nlocuieti cu altele care te ajut mai bine s te relaxezi. Urmeaz, ca i n cazul senzaiei de greutate, generalizarea treptat, prin formule asemntoare, pn la cuprinderea ntregului corp ntr-o "baie" de plcut cldur. Rezultatele acestei practici nu vor ntrzia s apar. Efectul lor va spori pe msur ce le vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De ndat ce vei reui s capei deprinderile de relaxare, vei putea s treci la combinarea lor cu elementele imaginaiei dirijate, la antrenamentul ideomotor i psihoton, la exerciii simple de respiraie.

3. Un exerciiu simplu de relaxare, recomandat celor care nu au avut timp s-i nsueasc toate fazele antrenamentului autogen: "Acum eu m relaxez i m linitesc...braele mele se relaxeaz i se nclzesc...braele mele sunt complet relaxate i calde...picioarele mele se relaxeaz i se nclzesc...picioarele mele sunt complet relaxate i calde...trunchiul meu se relaxeaz i se nclzete...trunchiul meu este complet relaxat i cald...gtul meu se relaxeaz i se nclzete...gtul e complet relaxat i cald...faa mea se relaxeaz i se nclzete... faa mea e complet relaxat i cald, ..am o stare de linite plcut...adnc...deplin..." Cnd spui "braele mele", inspiri i vizualizezi braele cu "ochii minii". Cnd spui "se relaxeaz", vizualizezi i expiri. n general, expresiile de relaxare se administreaz pe fundalul expiraiei, firesc, fr a fora. E bine s observi, pentru a ine .nai uor minte formulrile pe care le elaborezi, c structura exerciiului e urmtoarea: 1- Secvena de identificare i iniiere a relaxrii: ntrebare - Cine? Rspuns - "braul"; - Al cui? R - "al meu"; - ce (aciune) face? - R "se relaxeaz". 2- Secvena de accentuare a profunzimii relaxrii sau de inducere a relaxrii depline: "braul e (deja) relaxat" sau "braul e complet relaxat". Dup instalarea strii de relaxare, poi continua cu dirijarea imaginaiei, n detaliu, asupra tuturor momentelor care fac parte din activitatea vizat, desfurndu-le n planul mintal aa cum doreti s se desfoare i n cursul activitii reale. Pentru ncheierea exerciiului de relaxare, sunt posibile dou situaii: a. atunci cnd nu ai nimic special de fcut, ncheie cu formulri de genul "simt o stare de pace profund", "m-am odihnit i m-am linitit", starea mea general este excelent". b. atunci cnd urmeaz o anumit activitate, ncheie prin expresii de genul: "simt o linite adnc i profund", "ntregul meu organism se odihnete", "organismul meu se ncarc cu energie", "starea mea general este excelent", "pornesc cu plcere la rezolvarea treburilor mele". La ieirea din starea de relaxare, n acest ultim caz, poi face o extensie ampl urmat de cteva respiraii adnci. Apoi te ridici n picioare i faci cteva exerciii de gimnastic de nviorare.