',,:1',:,

,,,,,:1;1a;;:'
'1...t ,,,1.1,,,, ;1',, 11.

. ficatulcongine glucide- atengielaceicetin regimuri
-
proteice e interzis!
o in carne existi doar grisimi saturate!Crisimile
saturatedin carne cresctensiuneaarteriali si
risculde aterosclerozi.
. carneaimpinati contine multi grisime saturati
(slanini) care poare duce la obezitate,boli
cardio-vasculare,cretterealipidelordin sAnge.
(trigliceride
gicolesterol).
. di frecventconstipatii,
deoarece nu conginefibre.
. di haleniurAtmirositoarepentru
ciprodusul frnal
de metabolismal proteineloresteamoniacul, iar
acesta seeliminigiprin respiragie.
o confinepurine(in specialcarneade animaltAnir
- miel,vigel)caresedepunin articulaqii gi duc la
cnzade guti.
. in ficat gi carneade porc poateexistaun parazit
numit trichinelaspiralis.
. meselebogatein proteinescadnivelulserotoninei,
ceeace inseamnici regimulproteicdi depresie
gicregtepoftapenrrucarbohidraqi.
. mezelurilegi afumiturile conqin multi sare,
nerecomandati persoanelorcare suferi de
hipertensi unearteriali.
Pieleade la pui gi curcan este formati 100 %
din lipide (grisime).
Carneade viti e la fel de grasi ca cea de porc
(3-4 Sgrisime/l00 g) daci comparim bucigile de
mugchisaupulpi.
. cu legumelede oricefel,pentruaportulde glucide
gifibre.
. cu produsele5ogateih vit. C B gi caroten(salate,
morcovi),deoarececrescabsortiafierului din
carne.
. cu glucidele: dietelebogatein proteinegi lipide
(carne) au nevoie de carbohidrati(amidon)
pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul
mineralgi cregterea
colesterolului(fibrelescad
colesterolul).
o cu produsece crescaciditateagastrici (suc de
fructe,oget),pentruci proteinelese digeri ugor
in mediulacid.Persoanele cu ulceLcarefolosesc
medicamenteantiacide,pot aveaproblemecu
digestiacirnii.

Pulpa de pui are mai multi grisime gi calorii

decit pieptul.
 ',,;1 t;1'1,;.,,;t;:;,;;"'
;L':,,, llt''

. indepirtaqitoate urmelealbe de grisime de pe . gititul umed(abur sosuri) cregtedigerabiIitatea

carneinaintesi o gitigi.
. putegiintroducepuiul cu tot cu piele la cuptor;
pentru ci grisimeadin piele nu intri printre
fibreledin carne,dar indepirtati-oinaintede a
mAnca.
. nu adiugagiulei peste carneaslabi chiar gi
pieptulde pui aresuficientigrisimeca si nu se
ardi. Folosigi
la gitit api, vin, bere,sosde rogii,
condimentegi ierburiaromate.
. cu cAtanimalulestemai tAnir,cu atat carneaeste
mai deschisila culoare,deci alegetibuciti cAt
mai roz,daci dorigisi fie fragede.
proteinelor, in timp ce cildura uscati
(gritar) le face mai greu de digerat.
. punegicarneala fiert in api clocotiti daci vreqi
ca substantele nutritivesi rimAni in ea;doar la
ciorbesefolosegte aperece.
. degresagi oricemAncare dupi gitit ginAnd-o cAteva
ore la frigidergi apoi adunAndcrustade grisime
ce sesolidificila suprafaqi.
. nu folosiqiprijitul in uleica metodi de gitit.
. nu cumparagicarne gata tocata, ci preparati-o
singuridin pulpi foarteslabi.

Semipreparatele din carne pot deveni

adevirate ,,bombe calorice": in procesul de
fabricagieal mezelurilor carnea este fie injectati
cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezi
Caloriipentru100g carnecruda:
zeama care se scurge din mugchiul fi16),fie este
viti - 120cal
tocati gi amestecati cu slinini gi alte ingrediente
m i e l- 1 6 0c a l
(in cazul salamurilor,cirnatilor, parizerului,etc).
porc - 120cal
Valoareacalorici a produsului respectivcregtede
ficat- 150cal
la aproximativ 15O call100 g carne proaspiti la
pui,curcan- 100cal
25O-45O call100g pentru mezeluri.

Atengiedeci la cantitate!
 a:€ [Liirli'i':
a
rr.c,epirtatitoate urmele albe de grisime de pe
carrneilnaintesi o gitigi.
. :L!e[i introducepuiul cu tot cu piele la cuptor,
pentru ci grisimeadin piele nu intri printre . punegicarneala fiert in api clocotiti daci vregi
fibreledin carne,dar indepirtagi-oinaintede a ca substangele nutritivesi rimAni in ea;doar la
rnrinca. ciorbesefolosegte api rece.
. 'lu adiugati ulei peste carneaslabi chiar 9i . degresagi oricemincaredupi gitit;inAnd-ocAteva
pieptulde pui aresuficientigrisimeca si nu se ore la frigidergi apoi adunAndcrustade grisime
ardi. Folosigila gitit api, vin, bere,sosde ro;ii, ce sesolidificila suprafagi.
condimente ierburiaromate.
gi . nu folosigiprijitul in uleica metodi de gitit.
. crucAt animalulestemai tAnir; cu atat carneaeste . nu cumpiragi carne gata tocati, ci preparali-o
mai deschisila culoare,deci alegegibucigi cAt singuridin pulpi foarteslabi.
mai roz,daci dorigisi fie fragede.

Caloriipentru100g carnecrudi:
viti - 120cal
miel- 160cal
porc - 120cal
ficat- 150cal
pui,curcan- 100cal

t
I
I

I
 . carneade viti, porc, pui, miel gi curcan
1 porgi ede di mensi uni l epal meisaua unui pachetde ci rti de joc ( t 50 g)

mugchide viti = 240cal(9 g grisime)

mugchide porc = 210cal(6 g grisime)
pulpi de miel = 230cal(9 g grisime)
pieptPui/curcan= '190cal(2 g grisime)
= 210cal(6 g grisime)
pulpi pui/curcan

. mezeluri
slabe(pieptde pui afumat,guncislabi,pastrama,
mugchifi16)
1 porgie= 3-4felii= 100g = 250cal

. mezeluritocate(salamuri, parizer, jambon)

cremwurst,
1 portie = 2 felit= 60 g = 250 cal

carnearotte
(porc,viti, miel)
lporqie=lpalmi

carneaalbi
(pui,curcan)
,..:.,,4:\,.a
lporqie=1mAni 'a:.a,a:...t1

a:':....4)

ww
'''eg#wdms
in anul2OO7nu mai poatefi vorbade carengide proteine(deobiceiconsumulzilnicde carneestede
2 ori mai maredecAtnecesarul
organismului).Totugi,estebinesi nu depigim:

. 3 porgiide carnerogie/siptimAni
o 3 porfii de mezeluri/siptimini
. 5 porgiide carnealbi/siptimAni

t
}
' .:- - nroroteletipuride legume
in douo coiegorii principole:
o s 3 u m e l ec u o m i d o n :( c o r t o f i , b o o b e , soio) cu voloore coloricd more,
: : l-: de ceo o cereolelor
. :gumele fdrd omidon (vegetolele), core se pot mdnco crude:solotd,vozd, ordei
i1: :: .'ecel, rogii5iol cdror consumse pooie foce fdrd limitdde contitote.

-: jumele sunt bogote in fibre 5i foorie sdrocein grdsimi.Legumelecu omidon contin

:, .': -: vegetolede colitoteoo 2-o (nuconfintofiominoocizii esenJioli).in
schimbvegetolele
' -' : ..:rsdimporiontd de vitomine(inspeciolvitominelec, E,cdievo vitomine
din grupul B)
- -:'rle: colciu, fler, potosiu,mogneziu.ln legume
existdfltonutrienlicu efecte benefice
' . : -: sonototii,
prevenindbolilecordio-vosculore sioporitoconcerului.

Sfecla rogie este serac; in caloriigi bogati in

acid folic, scaderisculapariqiei
- 100g sfecli rotie fiarti confin % din dozazilnici de malformagiicongenitalela
& acidfolic necesariunui adult. femeileinsircinate,continutul
- 3 morcovicruzipe zi amelioreaziproblemelede defibresolubileajuti lasciderea
ostipagie prin aportulcrecutde fibre. LDLcolesterolului, iar zaharul
- 100 g fasolerotie aduc 15 o/odin necesarulde din compozigiaei esre rapid
proteineal unui adult li33o/odin ragiazilnici de fibre. digeratgi absorbit,fiind folositi
- 120 g soia asiguri 15 o/odin nevoiazilnici de de sportivi dupi efortul fizic
celciu,i25% din raliade proteinea unuiadult. i ntens.
- 5 ciupercipe ziaducSO%dinratiade cupru.
- 100 g dovleceila vapori conginS0 o/odin ragia Fasolea boabe este cea mai bogatasursade
zilnici de vit. C. proteinevegetale,esenlialein
- 100 g broccolicongin2 mg Fe,adici 25 % dtn regimurilevegetarienegi cu
nevoiazilnici giau calciucat un paharde lapte. aportsubstantialde calciugifier.
Prin continutulbogatin fibre
Morcovul esteceamai bogati sursealimentari insolubile scade colesterolul
:: ,seta-caroten,
un antioxidant cu efect protector din sAnge, risculde boli cardio-
*-:otriva cancerului.Beta-carotenul
este un precursor vascularegi incidengacancerului
pentru vit. A gi pigmenqii de colon.Amidonuldin fasolea
retinieni responsabili de boabe, mazdre si linte se
vedereanocturnegi tripleaza absoarbefoarte lent ducAnd la o crettereprogresivia
absorbtiafierului din cereale. glicemiei
gi necesitAndcantititi mici de insulinipentru
MorcoviicontinSialfa-caroten metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate

%x cu proprietigiantioxidante

responsabili
de imbitrAnire.
de
eliminarea radicalilorliberi
paciengilor
cu diaberpenrrumenrinerea glicemiei.

Boabeledesoiasunto excelentisursideproteine
gi contin isoflavonoide,
substantece previn aparitia
canceruluide sAngi de prosrar;.Aceleagiisoflavonoide
 scadLDL-colesterolul gi riscul l a ni vel ul si stemul ui nervos central ), amelior eaz- a
de boli cardio-vasculare,dilati si mptomel e pol i artri tei reumatoi de gi scade tensiunea
vaselede sAnge, scadrisculde arteriali.
ocluziegi previnosteoporoza
prin fixareacalciuluiin oase. Sparanghelul con;ine mult potasiur.
*
#* , r * Produsele din soia nu dau ol i goel ementul esenqi al
i n echi l i hi
brul dri cal organism uluL
,&
alergie gi sunt o varianti de Este un diuretic gi un purgativ
proteine pentru persoanele natural,recomandatpentru
care nu tolereazi produselelactate. ameliorarea sindromului
premenstrual,la persoanele
Ciupercile sunt cu hipertensiune arterialisau
sirace in calorii gi bogate problemerenalegi in curade
in proteine,de aceeasunt slibire. Congineasparagina,
recomandatein curele de substangice stimuleazi producgiade celule noi gi
slibire. Ele nu contin ftagi, sinitoasein organism.
prinurmarefieruldinciuperci
estefoarte utor de absorbit Anghi nareaestesaraciincalorii,bogatiinpotasiu
(1 mg/100 g). Ciupercile gicynarina, fitonutrientcarescadenivelulcolesterolului gial
inhibi gi chiardistrugo serie trigliceridelor din sAnge. Este
de bacteriiprin substangele un alimenttonicgipurificator,
antibioticepe carele secreti,intiresc sistemulimunitar care protejeazi ficatul gi il
stimulAndactivitatealeucocitelorgi cresc rezistenqa ajuti si se regenereze dupi
organismului la acgiunea gi
bacteriilor virugilor. bolile hepatice.
O alti substanqi
Dovleceii sunt prezenti in aghinareeste ,
bogagi in vitaminele C care nu poate fi digerati,
Si E, beta Si alfa-caroten, are efect laxativ prevenind
antioxidan{i ce protejeazi astfelconstipagia gi cancerul
impotriva cancerului de intestin, favorizeazi proliferarea de bacterii ,,bune"
de prostata(la birbaqi), (btfidobacterii) in intestinul gros.
maladiilorcardio-vasculare (previnformareaplicilor de
aterom)gi crescrezistenta organismului impotrivaricelii Familia cruciferolilor (broccoli, conopidi,
g ig r i p e i . varzi, varza de Bruxelles)cuprindeplante care sunt
bogateinfitonutrienfi,caroten,fieLvitamineC, Egigrupul
]elina este foarte siraci B. Beta-carotenul gi vitamineleB stimuleazisistemul
in calorii gi bogati in fibre, imunitaral organismului, crescAnd producgia de leucocite
fiind un aliment recomandatin gi anticorpi.Cruciferoliiprotejeaziimpotrivacancerului,
cura de slibire. Conginemulte previnmalformagiile congenitale (spina-bifida) gi bolile
vitamine gi minerale avAnd cardio-vasculare.
proprietiqi diuretice, calmante Broccoli-ul conqinecel mai mult fier dintre
(anticonvulsionant gi tranchilizant toatelegumele giprevineanemiala vegetarieni. Fitagiidin
n;i legumescadabsorbgia fierului Salataverdeestemaibogatiin beta-caroten 9ivit.
n€a cu 30 o/o,
ins| beta-carotenul C decAtaltesalate, estediuretici,amelioreazi problemele
din compozigia cruciferolilor digestive,iar prin conginutul de fibregi antioxidan{i scade
inlituri acest blocaj. risculde cancer de colon. Latexul alb, prezentin tijele de
6'|]u." Fitonutrienlii din broccoli salati,areproprietiqisedative.
rlu,,
;k previn aparigiacancerului,in Cresonul, andivele, sPanacul9i salata verde
SUAfiind consideratileguma scadrisculde boli cardio-vasculare, deoarece sunt bogate
nr. 1 anti-cancer, inclusiv in folaqi(vit. B) gi protejeaziimpotriva malformagiilor
F pentru cancerul pulmonar congenitale.
:cr=r'rninatde fumat. Cresonulestecunoscutpentruefectuldetoxifiant
f Varza are reputate proprietigi antiinflamatorii, al ficatului,congine fier,vit. C, beta-caroten 9i mult calciu.
ar*=loreazi mastitele Absorbgiafierului este favorizat| de beta-caroten,iar
re-eilor care alipteazi, fitonutriengiiantioxidangiprevin riscul de cancer.Are
)t5 r-'annagiilearticulare gi efectdiuretic,reduceretengia de api 5iconqineun uleicu
Eir-€€d (aplicagii locale). proprietigiantibioticegigustutor piperat.
:,-:ul de varztreste folosit
tasiut ; tratarea ulcerului, Ardeiul gras este bogat
ri5ial - sn'enelor,retenliei de in vit. C, consumul regulat
Este r:i gi constipaliei.lndolii, protejAndu-neimpotriva ricelii
,atOf, ':rnrutrientii prezengi in gi crescAndactivitateasistemului
si il ^22A,inhibi dezvoltarea de sAn9ide prostati.
cancerului imunitar.
dupi
Spanaculeste bogat in fier; acid folic gi calciu. Rogiileau un conqinut
tanga J.rntrarlegendei,absorbgia fieruluiestefoarte scizuti; bogatin potasiu,vit. C, fibre etc.
ile, fiindcombinatcuacidoxalic gi reprezinticeamai bogati sursi
enata, rimAne neabsorbitgi are naturali de lycopen. Lycopenul este
enrnd efecte laxative.Consumul o substangi
tc e rul regulat de spanac reduce care:
bune" risculde cataracti,deoarece o reduce riscul de boli cardio'
congineluteina,o substangi vascularegi scade la jumitate
care protejeazi proteinele incidenga infarctului.
ryidi, cristalinului. o reduce riscul de cancer de
: sunt in andive existi mult prostate.
yupul fierabsorbabil,folagi(vit. B),dar o absoarberazeleultra-violetegi
nemul si flavonoide antioxidantecu menfine o pieletAniri gi protejati
rcocite proprietigianticanceroase. de imbitrAniredin interior(nu din exterior,cum fac
erului, Frunzelede salati sunt cremelecosmetice).
bolile saracein caloriigi foarte bogate o mugchiigi celulelecerebrale
protejeaziarticulaliile,
in mineralegi vitaminebenefice de efectulimbitrinirii.
dintre pentrusinitate.
r;ii din

I
 Consumulregulat de rogii este tontc pentru fibrele din legume scad viteza de absorbqiea
imbunitigegtedigestia9i
ficar,impiedicadeshidratarea, carbohidralilor.Prin fierbere celuloza este
guta9ireumatismul. distrusi,de aceeaamidonuldin legumelefiertese
ameliorAnd
pH-ulsAngelui,
alcalinizeaza
absoarbe mai repede9i ingragi
acestea mai mult
- 100 g sPanacsauandiveasigurijumitate din decAtvariantacruda.
dozazilnicide folagi(vit. B). nici sucul de legumenu conline celuloza(fibre
- 20 gcresoncontin25Vodin dozade vit. C zilnici insolubile), deci sucul de rogii 9i de morco\
qi2Oo/odinnecesarul de calciu. are indiceleglicemicmai mare decAtlegumele
- 1 ardei grascontine de 3 ori mai multi vit' C corespun ziltoare.
decit arenevoieun adult Pezi.
- 1 paharmic (200ml) de sucde rogiifurnizeazal6
mg lycopen,dozaoPtimi zilnici.
-varzadeBruxelles conginede 2 ori mai multi vit'
B decit conoPidasauvarza.

r,,ri.

. conrinurul poateiritaperetii
bogatin fibreinsolubile ' legumeleconginproteinede calitateaa 2-a, de
cantiteli
tubului digestiv, mari de legumecrude aceeatrebuieconsumatecu alimentebogatein
putAndducela baloniri9ichiardiaree. aminoacizi carne,Pette,brinzi, oui'
esengiali:
. cartofiigerminatisaucu coajaverdedau probleme ' legumeleau putine grisimi;pentru completarea
gastro-intestinalesimilareunei intoxicatiiprin echilibruluinutriqional9i buna absorbgiea
a l c a l o i d unlu m i ts a l a n i n i . vitaminelorliposolubile(A, E) este indicat ca
. ufl consumexcesiv de morcovduceIaformareaunor pestesalatesaulegumefiertesi fie adiugatpulin
depozite de beta-caroten sub piele,care dau o unt, smintini sau ulei. Fructeleoleaginoase
putinestetice, dar nepericuloasa sunt,de asemenea, o variantibuni, semingelede
culoaregalbena,
floareasoarelui,susan, sau
nucile, aluneleputAnd
pentrusinitate.
. fasolea, mazarea5i linteacontin proteinenumite fi presaratepestelegume.
lectine,care trebuie si fie bine fierte, altfel
. legumele cu amidon(cartofi,fasoleboabe9imazire)
d e t e r m i nbi a l o n a rdr ,r a r e sea uc h i a ri n d i g e s t i e ' sunt garnituraideali pentrucarne,neutralizAnd
. c i u p e r c i ldee p a d u r ep o t c o n ! i n es u b s t a n gt o ex i c e aciditateape careaceasta o provoaciin stomac'
' legumelepot fi consumate9i cu cerealepentru a
careafecteaziinima,ficatulsau rinichii 9i pot
provocamoartea. completaaportul proteicin cazul regimurilor
. amidonuldin cartofise absoarbe foarterepedein vegetariene, recomandate
iarasocierile sunt:linte
sAnge (indiceglicemic=85), mai repede decAtdin + orezsau grAu,soia + orez,fasole+ porumb,
pAine,orez sau ingheqati,deci cartofii ingragi mazAre+ grAu.
nu numai prijili, ci 9i daci sunt fierti, coPfi sau
piure.
 . :r.
r,rr::. rrl ri ti :r a-r.1 r!-.

. legumeleverzi cu frunze ginutela temperatura o sparanghelulalb sauverdetrebuieconsumat

:rrbiantapot pierdepeste20 % din con;inutulde vit. C, chiar in ziua in care l-aqicumpArat;se minAnci doar
*e aceeae binesi fie pistratela frigider. vArfurile.
. conservelede legume sunt o variantafoarte . sfeclarogiecongine un pigmentnumitbetanini
,inatoasipentruci sunt ugorde pistrat,nu au adaosde careestefolositdreptcolorantalimentar.
.'isime gi pistreazi vit. E gi B. Beta-carotenul estechiar . fasoleaboabe,mazirea gi soia trebuielisate
-'ai bine menfinutin conserva, in schimbvit. C estein la inmuiattimp de 4 orein multi api receinaintede a fi
-'arepartedistrusi. gitite.in felulacestaevitaqibalonarea gi indigestia.
. verificagieticheteleconservelorde legumein . din soiaseobqinebrilnzi (tofu),laptegiiaurtcu
:" v'inqa adaosului de zahir gi sare.Multe din legumeigi conginutbogatde proteinegicalciupentruvegetarieni.
: erd proprietitile diureticedatoriti aportuluicrescutde . ciupercile ,,champignons"pot fi mincate
,,'e din conserve. crude,restultrebuiegitite.
. vitaminele hidrosolubile (vit.C gi vitamineledin o pentrua evitaoxidarea vitamineiC la contactul
."rpul B)se dizolviin apaincare spilim gifierbem legumele. cu metalul rupeqi frunzele
de salaticu mAna,in loc sa le
:;:e binesi fie folositemetodede gitit cu cAtmai puqini tiiagicu cugitul.
,:i (vapori)ginu fiert.Daci fierbegi legumele consumagi ti o pentrua le acoperigustulutor amarandivele
in care au fiert (ciorbe,
supe) gi nu aruncagi lichidul
din se minAnci cu sosde muttar.
":a
:: rserve,pentruci acolosunttoatevitaminele. . nu gitigispanaculmaimultde3-4minutepentru
. vit. C oxideazila contactulcu aerulgiestestabili a nu distrugevit. B giC.Preferaqi salatade spanacproaspit.
- solugiiacide,decistropigicu otet sauzeamade limAie . Iycopenuldin rogii nu estedistrusprin gitit,
-=umeletiiate daci vregisenu seinnegreasca. tocatul gi adaosulde pulin ulei elibereazimai mult
. sareascoateapadin celule,nu adiugagisarepeste lycopen, pentruca acestaesteliposolubil. Rogiile
congin
=..rmele proaspete decAtinaintede a le consuma, pentru lycopenindiferentdaci s-aucopt naturalsauartificial.
-. altfelseinmoaiegilasizeami. . consumativinetelela gritar sauamestecate cu
. conopida,broccoligi varza pot fi consumate puqinizeamade limAiegi niut (metodiaribeasci). Sunt
:"-Ce(doarvarzade Bruxelles trebuieobligatoriu fiarti), delicioase gipugincalorice.
:- ,,'aloarea lor nutritivi este mai crescuti in aceaste . dupi spilareuscagifrunzeledesalatisauspanac
-: "-,.la. pentrua evitaoxidarealor.
La'a
lef :"
lac
rr)

lr :r'

|#n

- .- ffi,gr;i,*ffis:*+
 i

. broccolifiert:
. fycopenul di culoare la
- la vapori pistreazi varza rogie, tomate,
73 o/odinvit. C dovleac.
- in api doar 35 o/odin
vit. C. . beta-carotenuldi culoare
la morcovi, mazire,
fasolerogie,salati verde,creson,ardeigras.

Legumele carepot 6 mArlcareproaspete (crude)aucontinutcaloricredusgipot

(chiargi1 kgpezi). fi consumate
FARALlMlrA
2 pumni(uncastron)de rogii,ardeigra,
broccoli,morcovi,satat.,varzietc.= 200-300 =
g 50car.
caroriiredin regume
provinmaimurtdin sosurire
careresuntadiugate,deciconsiderar;
porriecorecti
lou = 80cal = l linguri =
l lingure = tcub = 2linguri = l0misline
fierr ut"i #";;;; unt parmezan
(12%) negre
(lod ras
Singurele
legumecarerebr
Acestea
constituieauou;.eigarnit[';,::l;:1.?j:jlff4iausunt lesumelecu amidon:cartofi,mazire,tusote
boabe.

. 3 linguri= 1 pumn
fasoteboabe/ . 1 carrof pr;iit
mazerelporumb= 50 g = 40 cal . 1 cartofcopt cat pumnul
=859=200cal
= 1 0 08 = 1 3 0c a f
 .:,':l
{li:tiL
Legumele cu amidonfac parte,alituri de pAine,cereale,
:rez gi paste,din grupul de carbohidragi complecgi,caretrebuie
;a fie prezenti, in cantitateminimi, la fiecaremasi. Suntfolosite
:a ;i garnituri,dar pot fi inlocuiteoricind de o salatiproaspiti.
faci nu suntegivegetarieni nu consumatimai mult de 1 porgie
:e zi de legumecu amidon.

6&*c**auvx
$*:;m$$eiffi,a*
ssxsr$spr

Higft
(tZ0) ,

Medium -
(ss- 70) sfeclarogie 58

lotrr
(<s5

Restullegumelorau lC neglijabil

in ceeace privegte
legumele
cu conginutcaloric
mic,niciodatinu mancamsuficiente.
Cantitatea
minimi:
4 bucalilzidin oricefel de legumiverde,galbenasau
portocalie.
Chiardaci,ajungegi
la 3 kg pe zi tot nu depagigi
1000cal,ata ci abuzatal
=.u'i',:';E
i:ll?=;flr:t
3f::,,
il1-{*$,l"'ifr'*li*,;
u.,..,"
l"{#j?:","H:$Jffi
=l u)
(po,os
s:T3?lr.'*l.}fiffiL**r*'ar''If
, inschmbo nepo,t
" 3',fl4
niiTi*J#t*::i:;:::nuillsmzml
llYili.iJiill';ll'X$:lil'rp:"-lPr3ll.illl':::""
-:'rlentorSiiifociliteozdtronzitulspreintestinulgros'

fiind desertul
ca tranziteazi foartelent stomacul)'Para
: :"t ':t i: t:t

in substange
Toatefructeleabunda fitonutriengi' perfectal suPraPonderalilor'
bolilor tttd':--11-t:ulare' de efortul fizic
::-"e protejeazaimpotriva Consumati cu 2 ore inainte
asupratuturor sistemelor
-,^cerului9i au efectbenefic carbonfurnizAndenergia
paraelibereaz|'lenthidragiide
: ^ organism. necesarisportivilor.
in alimentaglesugarilor,
Perele suntrecomandate
de ftonutrienfi'
Mirul este un adevirat izvor pentruca au gustneutru9inu
dau niciodatialergii'
care combate ateroscleroza 9i
-, de exemplu quercetina Tot
' : nbozeleprin scidereaoxidirii LDLcolesterolului'
fumitori' Caisele sunt bogate
ea este benefici Pentru
beta-caroten (Protecgie
protejAndu-i de efectelenociveale in in
impotriva cancerului) 9i
nicotinei.
potasiu,cu efectbeneficasuPra
Fibrelesolubile din mir depresiei'
nivelul tensiuniiarteriale9i
se numesc Pectine9i reduc
Siracein calorii,bogatein fibre
cofesteroluluidin sAnge'Pectinele hidragide carbon
au consistenge de gel 9i determini gi conginAnd
din cu absorbgie lenti caiselesunt
absorbgialenti a zahirului. in cura
scazut' un alimentrecomandat
mir, indiceleglicemiceste
de slibire.
fapt ce le recomandiin
.licemia nu crette brusc'
-:. ntaqiediabetici lor'
Piersicile conlin caroten'
antioxidanqi givit'C,asigurao buna
Para are cel mai scazut
calitatesPermei9i amelioreazil
- : :e glicemic dintretoatefructele'
problemegingivale'
- ^: recomandati diabeticilor
Piersicile,nectarinele
de
:ersoanelorcare gin curi gi caiseleconqinvit' E' singura
din
:l re.in Plus,fibrelesolubile ,urrenaturali(firi altegrisimi)
' cozitiaacesteia previnnof1a.dl
de vit. E.
- :., reducnivelulcolesterolului'
(Pentru
: - - I seflZafiade foame
 Prunele sunt bogatein fibre gi au proprietigi o 1 mir pe zi congine 25 o/odin doza zilniti
laxativeprin 3 mecanisme: necesaride vit. C ti doctorul departe"datoriti
o fibreleajuti la fermenra{iegi accelereazAtranzitul "fine
fitonutrienfilor
intestinal, . 1 pari confine2Oo/o din dozazilnici de fibre
o contin o substanti . 6 caiseuscateconfin 13 o/o din necesarul de fier
(fenilstatina)ce stimuleazi gi1,4g potasiu
directm usculatura intestinali . 100g prunesemiuscate acoperil3j o/odin ra$a
mirind conrracgiile colonului, defibre$2Oo/odin ceade fier
o contin sorbitol, un . 3 smochineuscatecontin 2O o/odin doza de
zaharcu efect laxativ. calciu
Prunele previn
anemia la vegetarieniprin
continutulbogat in fier,iar potasiulregleazitensiunea
arteriala.

Cipgunile, zmeura gi celelalte fructe de

S m oc h i n e l es u n t g i e l e l a x a ti v en a tural edatori ti
mucinei,o substanfi cu efect purgativce previneformarea pidure sunt extrem de
hemoroizilor. Combatanemia bogate in bioflavonoide
gi osteoporozala vegetarieni antioxidantecu proprietiri
prin aportul de fier gi calciu. tonice, antibacteriene
Smochinele sunt fructele anticanceroase gi de
cele mai alkaline,echilibrAnd combaterea imbitrAniril.
excesulde aciditate datorat Bioflavonoidele intiresc
unei alimentagiibogate in peretelearterial gi previn
carnegi produserafinate. formarea varicelor, scad
inffamagia din poliartriti reumatoidigi riscurbolilor
Strugurii,cu roareci sunt bogagiin zahir; au cardiovasculare. Acidul elagic din zmeuri combate
indiceglicemicscizut,glucozagi fructozaabsorbindu-se substangele poluante dinfumuldegigari,alimenterafinare,
lent in sange.Le sunt atribuiteproprietiti depurativegi carnearsi,iaracidultanicareproprietatiantivirale.
regenerante, continm ultiantioxidanf
igipotasiu.consumul Datoriti carbohidratilorcu absorbgielenti gi
regufatde struguriamelioreazl, artrita gi reumatismul, conginutului redus in calorii fructele de pidure sunt
reducetensiunea arteriali,areefectdiurectic. Mineralele recomandate in curade slibire.
din struguri (potasiu, Acidul benzoicdin afine previne gi trateazi
calciu, magneziu,zinc) cistiteleprin impiedicarea bacteriilor(escherichia
coli)sa
au efect protector aderela peregii veziciiurinare.suculde afineesteadiuvant
impotriva bolilor cardio in tratamentulinfecqiilor
vasculare, sucul de urinare;prin acidifierea
strugurifiind maieficient urinei previneformarea
decAt,,celebrul"paharde de calculi renali, are
vin rosu. proprietiti antiviralegi
antifungice.
 conginutulinvit.c, intirescgingiile,scadLDLcoresterorur,
crescrezistenga la gripi gi riceali gi marescimunitatea
organismului.

Ananasul congine vit.

C gi fitonutrienti,dar gi o enzimi
numiti bromelini,cu urmatoarele
proprietagi:
o dizolvi cheagurilede
sAngecaredautromboze
o dizolviproteinelegileface
ocantitAtimaridebetacaroten
gisimin portocale, maiugorde digerat,maiales
banane,fructe de pidure, struguri, mango,piersici, proteineledin carne
caise. . deblocheazi conglo-
. mureleconfino cantitatemarede vit. E. meratelede alimente care stagneazain stomac gi
. jumitate de ceagcide fructe de pidure congine
daudureridigestive
antioxidangi cit cinci porgiide broccoti,morcovisau
mere. Papayaestebogati in
. 100g zmeuri confin gOo/odin necesarulzilnicde vit.C,fibregiantioxidangi,
ajuti
vit. C la digestiaalimentelorbogate
in proteine(contine enzima
numiti papaini) gi previne
formareaplicii dentare.

. 1 piersici= 34 mg vitaminaC
Citricelesuntbogatein vit.C,fibregifitonutrienti, o 1 portocali asiguridubluldozeidevitaminaC gi
: -e, in risculde aparitie
al cancerului (in specialde stomac 25o/o din necesarul de folagi(vitaminaB)
, ;olon),gastritele, constipagia gi protejeazicristalinulde . 100 g ananas furnizeaza25 o/odin doza de
:::aractA. Conginutul bogatde vit. C ajuti organismul si vitaminaC
absoarbimai bine fieruldin . 150g papayaaducdubluldozeizilnicenecesare
altealimente. de vitaminaC
Portocala este unul
din putinelefructece contine Mangoajuti ladigestia alimentelor
graseugurAnd
vit. B,iar antioxidantul numit absorbtia proteinelorgilipidelor.
Estebogatin betacaroten
hesperiti ni inhi bi dezvoltarea gi intiregtesisremulimunitar;
cancerului de sAn. mai ales la persoanelein
Grapefruitulroz este vArsti.Unul din antioxidangii
bogat in lycopen,substanqi prezenqiin mangoesteasociat
ce protejeazi pielea de cu reducereasemnificativi
imbitrAnire. a cancerului de col uterinla
Toate citricele, prin femei.
 Banana este seraci in sodiu
in potasiugi magneziu,
ceeace o face

Mediu= 55
me c a n ts me Low<55
cardiovasculare: 41 sucde mere
banane, marmeladigigemfiri adaos
- dilati vaselede sAngegi scade
de zahir
tensiunea; 28 piersici,caise
- previneformarea 25 grapefruit
de trombiprin 24 prune,cipguni
inhibareaactiunii radicalilor
liberi. 23 fructoz|
Bananele trateazA
ulcerulgiconstipagia, 22 cirege,mere
# fiindu5or
21 pere
I de digerat.

# Fructelecasursi de antioxidanti: arsurigastricela persoanelecaresuferade ulcer;precum5i

super:mere,fructede pidurq cipguni,prune deterioririalesmaltului dingilor.
. smochinele proaspete conqin
foarte bune: caise,struguri,grapefruit roz, un latex
portocale,piersici,pere asemanitorlaptelui,carepoate cauzaerupgiipe pielegi
bune:banane,kiwi,mango,nectarine pe mucoasa bucalila persoanele sensibile.
. banana estesingurulfructcarecontineamidon.
suficiente:pepenegalbengiverde.
Pemasurace bananasecoace,amidonulsetransformiin
zahar,ceeace determinacregterea continutuluicaloricgi
a indiceluiglicemic.Bananele coaprenu sunrindicatein
alimentatia
diabeticilor
gia cerorcarevor si slibeasci.
' frucroza(zahirur)din fructepoare
determinao
tulburarede metabolismnumiti intolerangila fruc tozi,
Bananaconfine25 % amidoncare,pe misuri ce
caracterizataprin imposibilirareade a digera aceasre
secoace,setransformi in zahir.
substantigi manifestatiprin diaree,probremehepaticegi
1 bananicrudi = 100g = g0 cal
renale.
1 bananicoapte= 100g = 100calcu 23 gzahir
' consumulexcesiv defructececontin/enilstatind
gi2 gamidon
(prunele) poareprovocadiareeprinstimurarea muqchiror
intestinului
grosgiaccelerareatranzitului. . fibreledin fructe scadviteza
. sAmburele de absorbtiea
de caisi continecantitiqimici de
carbohidratilor;
insasucurilede fructenu maicontinfibre,
cianur5,care pot da tulburarirespiratorii,
paraliziisau ca urmare
indiceleglicemiccretregi ingragi(t paharde
chiarmoarte.
succontinenumirulde caloriidin 3 fructeproaspete).
oananasuleste un fruct acid gi poate determina
 :;. i
. aciditatea
dinfructescadeindicele glicemic alalimentelor
: - :aresuntconsumate. Combinagia dintrefructegicereale,fainoase
.:. ::har ducelao absorbgie mailenti a glucidelor din acestea, deci
; " "ngragamai pugin.Fructeleproaspete sepot adiuga la cerealele
:: -.rc dejun,la plicintegi prijituri,lainghe{atigiin lapte.
. continutulde vit. C din fructecretteabsorbqia fierului,
':
: raratelebogatein fier,in special carnea, putAnd fi gitite cu fructe
: :'c, pui,raga,vAnatsauiepurecu prunegi portocale,prosciutto
: - tepenegalben,pettegifructede marecu mangosauananas).
. acizii din fructe elibereazi gi completeazagustul
decila desertcombinagi
: .-,'ieturilor, fructeleproaspete cu cAteva
: -:itele de brAnza de oricetip.

n
it
n

a
re
de
 o vit. este hidrosolubili
Q (se dizolvi in api), deci cildura,deci ananasulse minAnci proaspit,
fructeletrebuiespilate rapid sub jetul nu
de api, conservigi nicicompot.
iar daca sunt transformatein compot, . enzimadin papaya
acesta degradeazi proteinele
trebuieconsumatcu tot cu zeami. La fel gi dingelatina
in gidin ou,impiedicAndu-le solidificarea;...r,
cazulconservelor de fructe,avAndgriji si alegegi frucr
nu trebuiefolositla prijituri saudulceguri.
varianracu cel mai mic adaosde zahir poribil, . coajade mango nu
eventual se minAnci, deoarecepoate
folosigi
indulcitori. provocaalergii.
vit. C oxideazila contactulcu aerulgi este . bananele
stabili necoapteaucoajaverde,iarcelepreacoapte
in mediulacid,de aceeafructeletiiate in
bucigi au punctenegregicoajagalbeni.Consumul
trebuiestropitecu zeami de limAie,ca si n u este
se optim cind extremitigile bananeisunt verzi,
innegreasci.
. fructeletrebuiemAncate iar restulfructului galben.
proaspete,cu tot cu coaja, . suculde fructe este
deoarecemajoritateasubstantelornutritive un amestecde api, zahir gi
se concentratde fructe in proportii diferite.
gasesc in sausubcoaji. Are
' fructeledin conserve valoarecaloricimaregitrebuieevitat.S
saucompot igi pierdefectul
benefical fibrelor(suntdistruseprin cildura),
au Suculde portocaleexistiin mai multevariante:
un indiceglicemicmai maregi ingragimai - nectar = ape indulciti
tare, + suc concentratde
chiardaci respectivut produsnu areniciun adaos portocale
de zahdr. - sucpe bazi de concentrat
. fructele uscate(caise, de portocale= api de la
prune, smochine,stafide) robinet+ zahir + concentratde portocale
se obtin prin deshidratare (eliminarea apei) gi - suc pur 100o/o= Coficentrat
au aceeagivaloarecalorici precum a fructetor de portocaleobginut
industrial
, fArAadaosde zahir gi pasteurizat
proaspete, doarcAntaresc maipuqin,iarelementele - fresh= suc de portocale
nutritivesuntconcentrate obginutartizanalprin
de 4_5ori. presareaportocalelor- se consumi imediat
. caisele gi bananele si
continuisi secoaci gi dupi ce estecelmaiscump
au fostculese, spredeosebire de piersicigiananas,
careramAnla felde verzi.
' enzimeledin ananas(bromerina)
sunt distrusede
{w I
:lrtia corecta
1 bananilungi cAtpalma(20cm) = 100I = 95cal
2 pumni plinicipgunisaualtefructede pidure
=3008=80cal
1 mir = 100g-- 45 cal
=
1 pari 1308= 40 cal
4 caise= 1508 = 40 cal
4 prune= 1608= 57 cal
1 grapefruit= 250g = 50 cal
cirege=100g=50cal
20 boabestruguri= un pumn = 150g = 100cal
1 feliePePene rofu = 150g = 50 cal
1 feliePePene galben= 100g = 50 cal
2 kiwi = 1008= 47 cal
1 mango= 160I = 80 cal
1 nectarini/piersici = 1008= 40 cal
'l portocali = 180g = 45 cal
1 felieananas = 100I = 50cal
-
3 prunesau3 caiseuscate 30 g = 60 cal
-
3 smochinesau40 stafide 40 g= 100cal
1 paharmic cu sucde portocale= 150ml = 85cal'

Cit ds **s Pentrucei care vor si slibeasci 1 fruct/zi este

chiar daci sunt naturalefructeleconginexclusiv
suficient;daci a trecut o zi firi fructe nu este nici o
de aceeatrebuieconsumatecu misuri. Sunt
carbohidragi, tragedie.Fructelecongin zahir, sunt parfumate9i ugor
gustareaideali pentru refacerearezervelorenergetice acide,dau sagietategi dezvolti preferingapentru gustul
dinrru mese,glucidelelor se absorb lent 9i calmeazi dulce.
foamea,dar cantitateanu trebuiesi depigeasci100-150
glri.

$rwcgxmffiffiK$&,,mmsffimY"
sK[.,cTHtKXruYK,& $x
m&m.
&r1&Kffi
Yffi,fSW$K Cffih*$eJ
 'Apa o/odin
este elementulesenqialal viegii,reprezinti 70
:rmpozitiacorporaligi intri in alcituireatuturor celulelororganelor9i
din corpuluman.Apa estevitali Pentrusupravieguire;
; sremelor daci Diferengadintre aPaPlati 9i
firi mincare putem rezista4Ozile,firi api nu se Poatetrii mai mult m inerali estedati de confinutul
apa
de 2.3 zile. de dioxid de carbon pi nu are nici o
Apa nu confinecalorii,ci doar mineralein proporgiediferiti,in relevangi asupra aportului caloric
'-nctiede sursade la careprovine; acestemineralesuntgreude asimilat sau nutritiv, singurul dezavantaj
:e catreorganism. fi ind balonareastomacului.
Cantitateacrescut;de potasiu,calciu9i magneziu9i scizuti de
o api idealipentrucurade slibire,deoarece
i:diu (sare)definegte crette
: ureLa.
Aciditateaapei(pH-ul)trebuiesi fie intre 6-7 pentrua asigura
apa= 0 cal
;:h imburileoptimedintrecelule, pH-ulutor acidimpiedicindprocesele
de oxidaregi de imbitrinire celulari (alkalinizare).
Cantitateade apa pe care trebuie si o consumim zilnic
:epindede temperatura, nivelulde activitatefizicAgi de nevoileproprii
_'ganismului, toatefiind reglatede un hormonnumit vasopresina. Acest
- f,rmonesteprodusdaci scadecantitateade lichidedin corp gi are ca
='ecrrerentia de api la nivelulrinichilorgiaparigiasenzatieide sete(urini
^-aiconcentrare). Mecanismul de reglare hidricifuncgioneazi continuu,
.dependentde voinganoastri,iar senzaEia de seteaparela scidereacu
ffirxrffi
:oar 1-2 o/o
a niveluluide api din corp.
Daci nu suntemin degertgiavemaccesla sursede api nu existi
- sculde deshidratare (pierderea a 5 % din rezervelehidrice),pentruca
nu ne lasi.
--'ganismul
Obligativitateade a bea 2litri de api pe zi este un mit; aPa
:rebuiebiuti cind simginevoia,un aport zilnicde preamulte lichide
:.rcAnddoarla eliminarea uneicantitefimaride urini diluati.
O persoanisinitoasi nu reline apa biuti in exces9i nici nu
= imini mai multetoxinedin organism, substanqeleexcretate de rinichi
' nd aceleagi,
indiferentin cecantitatede urini suntdiluate.

Apatrecerepedeprin stomaculgol,deciin loc si be;i un paharde

api inaintede masi mai binemincafi 9ibegiapi in inghiqiturimici pe
tot parcursulmesei;va line stomaculplin mai mult timp.
 cafeau' esteconsumariin mod curent
CeaiUl esre, dupi apd, bdurura din
cea mai secal XV-rea, areproprietigistimurante
consumatd'inlume. Fie ci este prin conginutur
negrusau verde,ceaiul in
conginemurgianrioxidangi cofeini gi antioxidanteprin fitonutrienti.
cu efect protectorimporriva cafeauacrerre
bolilorcardio-vascurare, 0/o
scadeniverurde LDLcoresteror,cu 10 vitezade transmiterea informagiiror sprecreier,
scaderiscurde trombozi gi de atenueazisemnificativsciderea
accidentvascurar cerebrar. concentrd,riigimoregeara
Flavonoidele antioxidantedin ceai inhibd
formareagi de dupi mese,ameriorezd timpurde reactie,crerte forra,
crettereacelurerorcanceroase (mai aresin cancerurde atentiagieficacitatea.
stomac),iar taninul din ceaiur
verde protejeazicerurere
rinichiuluigicregrediureza. Cu2_3cegtidecafeapezi suntem
maidegtepgi
gimaicapabiride a ducerabunsfargir activitigire
fizice
sauinterectuare,iarstirite depresive
gianxietatea sunr
ameliorate.

Datoriti gusturuiugoramirui cafeaua

determini
contracriaveziciibiriaregiajuti rabunadigestie,
in special
a grisimilor.
Cofeina blocheazi qdenozina,
substangacu
actiunede carmarecareincetinegte
activitateacerureror
creierului9i e secretatiin special
seara.in momentulin
care bem cafea,pentru a neutraliza
acgiuneacofeinei,
adenozinava fi secretati in cantitigi
mai mari, ceeace
duce la o supraincdrcare a organismufui. intreruperea
brusci a consumufuide cafea
duce fa somnorenta
accentuati9i chiardureri de cap,
datoriti excesuluide
adenozindcare rimane necompensat.
Cofeinacreeaza
dependengi, insi esteuna trecitoare,rucrurire
intrand
in normaldupi 7-10zile.
ceaiurnu areconginut caroricdaci
nu esteindurcit.
lce tea-urgi ceaiurirecu fructe gara Cofeinagribegteabsorbgia
preparatecontin
mult zahir giau un aport de caloriisimilar glucozeidin intestin furnizeaza
Ueur"riil, Si
ricoritoare. mugchilormai multi energie.

Ceaiurse poarepreparadintr-o
planre'muftedintreerecu proprietigi
farazaharsaumiereesteo varianti
murtirudinede
medicin.r.fi biut
Daci estebiutd in cantitate
moderati inaintede efort
crette mobilizarealipi-
optimi de a consuma delor din depozire,
I
lichidecu inghigiruri
mici. astfelincArslibim din
grisime.
 O ceagcide cafeacongine:
115mg cofeini - pentrucafeauarigniti
'
65 mg cofeini - pentrucafeauainstant(ness)
Cafeauacu laptegicapuccinosuntmaiindigeste
decAtcafeauaneagri gi riman in stomac3-4 ore,deci e
oinesi fieconsumate dimineata.
Cafeaua turceasci gi cea la ibric, penrru
)reparareacirora apagi zagulsunt fierteimpreuni, cresc
:olesterolul.
Conginutulcaloric al cafeleineindulciteeste0.
Consumatiin exces(peste6 cegtipe zi) cafeaua
poate duce la rremuriruri, transpiratii,palpitagiigi
insomnie.
Biuturilece congincofeini (cola)sunt un tonic
excefent,atAt timp cAt estealeasi varianta,,light, (fira
zahir) gi pot inlocuicu succesapaintr-o dieri.

Biuturile alcoolice potfitari(maimutt Alcooluldin vin crette eliminareamineralelor

Ce30% alcool- vodka,whisky,gin,lichior)sauslabe(sub esengiale (potasiu,magneziu,calciu, zinc),deci vinul
I0 % alcool- vin,bere,gampanie) in funcgiede procentut dezalcoolizat gi sucul de srruguri scad mai eficient
de alcoolpe care-lcongin. tensiuneaarterialigi risculde boli cardiovasculare.
Alcoolulpur are 7 callg,caloriigoale,firi nici o Biuturilealcoolicetari (cu conginutde peste30
, aloarenutritivi gi,in plus,stimuleazimetabolismul spre % alcool)se numescaperitivegi se beaude obiceiinainte
sintezigidepozitarea de grisimi. de masi penrru ci deschidapetitul.Esteo maregregeali,
Alcoolulestemetabolizat in ficat,crerre pentruci alcoolulvafi foarterepedeabsorbit.
exclusiv Celmaibine
:olesterolul gi triglicerideledin singegi poatedetermina estesaavegistomaculplin sausi rontiiti cevaimpreuni
loli hepaticesauafecgiuni cardio-vasculare. cu biutura respectiva.
Alcoolul produce deshidratare (pierderea Valoarea lor caloriciestemare,n-auniciun felde
chidelordin organism), deoarece blocheazieliberarea de aport nutritivgi,in plus,accelereazi depunereacaloriilor
. asopresina,iar urinava fi diluati gieliminatiin cantitate subformi de grisimein ficatgiin celulele adipoase.
-T1are.

Mitul conformciruia un paharde vin rogupe zi

aneefectprotectorcardiovasculat esteadevirat,insi acest
rezultatestedeterminatde antioxidangi gi flavonoidele CONCLUZIA:
din boabelede struguri.in loc de un paharde vin ro5u
BAUTU RILE ALCooLICE TARI
125ml) putemconsuma:
- un paharde sucde struguri(200ml)
STIMULE
AZA iruCnA5nREA,CHIAR DACA
- 2 patrilgele
APORTULCALORIC ESTE
MIC.
de ciocolati neagri
4wq-..
- jumitare de mir

Vinul alb se prepari din struguri albi, roz sau

negri,firi coaji, in timp ce la vinul rogu coaja este
amestecati cu zeama in timpul fermentagiei,deci
vinul rotu estemai bogatin mineralegiantioxidanfi.
$l3mrffi$m
*rw*.**tra&
Notd:Consumulzilnic nu esteobligatoriu.

Evitagi cocktail-urile,gin-tonicul gi orice biuturi

bere light (fara alcool)
amestecatial cirei conginutin alcoolgi zahir nu il cunoastegi, 350ml = 100cal
pentru ci intr-un pahar ,,inofensiv"puteti avea 250-400 cal.
Pentrupetrecerialegegicola light sauapi minerali cu limiie
gigheagi9i nimeni nu va facediferenta.

un pahar de vin = lS0 ml un deget tdrie = 40 ml o sondd bere = 350ml

= 125 cqt --\\S co\ =K\e
:
"- 1:
,...1 I "
ffi&rL}${{$-eHsf,{":{q{gqJ{gma:
i"a {T$qq*bL}'e{FEg" & 8 wW h}F ffiEh"AK&RH.
6,& W* &\h%b,&-"&'^ .;t .ff 4.

dhq ?'j:iii*tt"3$:ffi*f\$fr t&Fqffffi *ruglLi#ff,g)tr"{-fi

$:P$: KSTe;Li&$,,&gW&:SYffiX$t"
il g:$qtrffiFA
& 1.,il& $&
K.$3
ffi &g ffi#ffi ffi& fl}ffi$3ffiruil$ffiru-fl"e.

rqYilruT
*fi:
- ilfl}ruSL$eAeT*-L
tU e'eeSil,,mnS
 Cofeinaaccelereazimetabolism ul,ajutalaarderea
caloriilor gi are efect laxativ,de aceeaconsumul
moderatde cafeaesterecomandatin curade slabire.
F i i n du n e x c i t a nat l s i s t e m u l uni e r v o si n h i b i a p e t i t u l
gisenzagia de foame,insi creeazidependenga.
 Sarea de bucitirie l.torura desodiu,acesteirispandirinu trebuiesi ne facemprobremein
Nacl) este un ariment indispensabir organismurui,legituri cu aporturde sare- organismurva primisuficient
contribuind ra menrinerea vorumurui
richideror sodiugifiri si punemcu mananoastri,,sare in bucate,,.
extracelulare. Doza optimi estede 5 grzi, considerand
inclusivsarea,,ascunsi" in diferiterearimente,pentru ci
extstisarepAni giin fructe. lerburi le gi condi mentele reprezinti
un capitolspecialar arimentatiei, pentruci seforosesc in
- mezelurile:2,5 _9 gsarell00 g cantititi mici,auvaroare caroriciscizuti gipotimbunitdgi
- pegteleafumat:"t,S_ Sg sare/l00 sauchiarschimbagusturunui produs,ficandu,r
g dericios.
- brinzeturile:1,gg sare/l00 A aveao alimentagie
g echiribratipresupune si consumim
- sosurilegiconservele: '1,5
g sare/l00g mancaregustoasi, caresinefaci priceredintoatepunctere
- apaminerali:1,5_1,7 g sare/L de vedere,iar condimentelegi ierburile aromate
pot
Persoanele inlocui cu succes sarea gi ureiurdin bucitirie. in prus,
sdnitoasenu trebuie si se teama
:e excesulde sarepentruci organismur uneledintreeleau gi proprietigimedicinale.
are mecanisme
:omplexede regrare: crettereaconcentragiei de sodiuin
ssngedeterminieliberarea hormonuluinumitaldosteron Usturoiul este o planti miraculoasi,
cu
senzatiede sete,ceeace duce ra eriminarea proprietigi de diminuarea riscurilorcardio-vasculare.
renari in
excesului de saregi api. Aportul crescurde api dupi plus:
menrelesirate (polidipsie) r scadenivelulde LDLcolesterol gi cregteHDL
duce la cregterea diurezei
'-sliurie)gi ajuti la eliminarea colesterol
excesuluide sare,fara a
- r uengagreutatea, o scadecantiratea de lipidedin sAnge
decisareanu ingragi.
Sareaesre bogati in oligoelementegi siruri o ffuidificisAngelegiscadearerogeneza
* .erale: calciu, o reducetensiunea
magneziu,potasiu,iod si fluor. Este sangvini
recomandat si seconsumesareimbogigitd
cu iod pentru a prevenitulburirilede De asemenea, are proprietiti antifungice,
,
funcgionare a glandeitiroide. antibacteriene gi antivirale,fiind folosit in tratamentul
infecgiilor;gripei, herpesului,candidozeigi
chiar in
Sareade mare este siraci in iod, intoxicatiile alimentare cu salmonela.
Substangele
pentru ci acestaseevapori in cursul suffuroasegi allicina acgioneazi
procesului de cristaltzare. eficient impotriva helicobater
1 g de sarede bucitirie contine pylori, o bacterieresponsabilide
400mgsodiu. aparigia uIceruIui gastric.
Nu in ultimul rAnd,
usturoiul determini eliberarea
Sareaeste prezenti in mod
naturalin majoritateaalimentelo r (lapte, de oxid nitric in sAnge,ca si
carne)giintoateprodusele medicamentul Viagra,ceeace are
industriale,
deoarece ca rezultat cretterea fluxului de
imbunititerregustulgiajutd
la conservarea sAngein penis gi imbunitigirea
indelungati. Datoriti
erecgiei.
 - -::- -- i l - s i n c e a i '\ ' a S c a p a Nu faceli econom'e
^ stimuleaza
i " - ' . ' a i z e s t e9 i
3 , - - r e ( B l i lsei,m P t o m e l e
de "ri1, de condimenteil Plante
?,i:,4
sarcinii;
aromate in
-irrrosi bucdtdriel
ntlur '€ -rr,n.t. de laincePutul
. -: j - - , - ^
banall bucata de
O*:^n:,
.:::
' : " : c u l c q i oa e s a l i v i9 i d i g e s t i a ' carnesottPettePoate
nu mot
o delicatesd,ca sa
: = ' i i : 1 JS l z r n ca'j u t i l a c o m b a t e r e a din
-l---. sramelioreazi
p r o d u c l l ao e vorbim de PreParatele
-:. : a .es u s a nmi c i n a t e se numesc gust Iad
l a P reP ararea
legume,al cdror
r * .u ,.ri a o ri e n ta l i
-:alrserie' piatefi imbunatagit'

t
tt
h

E riii

im
l'liil ''1
 l. Pentrucd ne furdmsinguricdciuro
2. Pentrucd este u$orde srobit,dor greu de
mentinut
'; '
greutoteo
3. Pentrucd ne dorim mereu un mirocol
4. Pentrucd mereuexistdun vinovotgiocelo
nu egtitu
5. Pentrucd nu v-o pldcut niciodotdsd focefi
sport
6. Pentrucd mdncoreo este un drog core
dd
dependenfd
7' Pentrucd existdun controlcomplex ol
olimentotiei
independentde voinlo noostrd
B. Pentrucd e mult moi greu sd fiifemeie
9. Pentrucd nu ne nogtemegoli
l0' Pentrucd, in finol,suntemoomeni cu
toote pdcotele
noostre
II
I

Din acesrmoriv slabitulprin metode Oricedieti esteperceputade organism

extremenu esteunul corect,se face majoritar ca o amenintare, iar cAndaceastaameningare
prin deshidratare gitopireamugchilor;iarscopul este repetate apare adaptarea metabolici,
nostruestesa scipim de grisime.ori aceasta o reactiedefensiviconceputeca
o strategie
nu estepusi la bitaieatuncicandexistisituatia de supravietuire gi care constein incetinirea
,,peviagi gi pe moarte",ci se arde progresiv, in metabolismului, asrfelincAt si fie nevoiede
condigiileunei diete hipocalorice care si fie mai pugin ,,combustibil" pentru a gine toate
menginutepe perioadelungi de timp (cAteva mecanismele in buni functionare.
l u ni ) . Cualtecuvinte, cu cAtii dammaipugin, cu
Orice kilogram de grisime pierdut atat corpulnostruse obignuiegte si chertuiasci
necesiti o economie de 7000 kcal, iar mai pugingi nu mai slibim nicichiarcu o diera
restricgiazilnici nu poate fi mai mare de super-restrictivi
de 700-800 calI zi.
500-800cal,deci corectse pierde1 kg la7- Daci totul s-aropri aici ar fi bine!Dar
10zile. urmeazi gi mai riu: decepgionagi de lipsa
rezultateloIdupi dieti ne reintoarcemla
$i astanu de fiecaredata,pentruci existi alimentatianoastraobignuiti gi, bineingeles,
gi pericoluldietelorrepetatesauefectul,,lo-lo',. kilogramele
seintorcgi ele.Numaici de aceasr;
dati sedepuneexclusiv grasimepuri!

dietd
_]f-.f.g
grastme , 9fg
grastme
oprire dietd
............-*
_:I-9 ^
dupa
nenumarate 29
, .kg
graSfme diete grasime

60 kilograme 55 kilograme 61 kilograme 60 kilograme

 schimbi compozigiacorporali' astfel
dupi nenumirate diete se

i:cit,infericitasituagieincarerimAnemcuacelaginumirdekilogramedinaintedecuradeslib
la acelea$60 kg
corp va fi mult mai mare gi,pentruci grisimeae ugoari'
orocenrulde grisimedin
("pufoase"9i"umflate")'
vom arita mult mai riu

lesutuIadiposestemaipuginactivmetabolicai,peransamblucheltuie|ileziIniceene
careinaintede dieti ne
CU APORT
ACELASI CALORIC
aleorganismului nostruvor scidea'deci
NEVOM INGRASA'
nrentineala o greutateconstante'acum

decatprininfometare'
grisime mai mult cu dietahipocalorici(siraciin calorii)
. slibimdin
numirul de
proporgia de grisimedin corp crette'chiardaci
. dupi cure de sribirereperare
de pe cAntarramAne constant'
kilograme
dieti i'i mengine cu un aPortzilnicde 1800-2200
greutatea
. o persoanicarenu a ginutniciodati
probleme9ifiri si slibeascicu
cal,pecindundependentdecuredeslibirepoatetriifiri
numai800-900callzi'

ci agireugitsi slibigi10 kgintr-o

nu vi bucuragi

luniflcindfoamea.Nualireugitdecitsivicondamnali|aocurideslibirepeviagi,Decitsifac mai
-^i
, mai blnenu
bi
Lih6 6r I

si vi i
intoarcegtla vechile iceiuri,
obiceiuri,
termenscurr,dupi care
celemaiabsurdesacrificiipe
l'lt'tie
niciodaticuri de slabire!
qinegi
 Existio memorie9i o proiecgie a imaginiicorporalela nivelulcreierului
unieajungimpulsurilevizuale,auditivegitactileresponsabile
segmenrulremporal)
:e percepgia proprieipersoane' Aceastimemorieareo perioadide latenqide 3
uni,lucrucarepoateconstituiun avantajsauun dezavantaj'
Esteavantajospentrucinepermitemiciabateridela,,formaideali,
..ruvor lisa urme.Chiardaci ne facemtoate poftelein vacangiorganismul igi va
.eglametabolismul astfelincitrevenirea obignuitisi duci firi efort
la alimentagia
deosebitgi|apierdereace|orcAtevaki|ogramesup|imentare.$ireciproca
- daci slibim pentruci avemo perioadimaiincircati sausuntemstresagi corpul
irostruva tti singurcum si-'i revini la greutateanormali'
Dezavantaju|existengeimemorieischemeicorpora|esemanifes
pe careo avemde mult
dorim si schimbimin plui sauin minuso greurate
timpgicareeraconsideratidecreieru|nostrucafiinddereferingi.Fiecis
toli avemnevoiede 3 lunide menginere constante a
slibinogi,plinugisaugrisuqi,
imagine'
noiigreutigicaredorimsi devinireperpentrunouanoastri

REGIMDEMENTINERE? Daci dezahar.Creutateaseurmare'teprincAntar

Ceinseamna
care vor si slabeasci s a p t i m A n a l i ; i o r i c e c r e t t e r ep o n d e r a t am a i
luam exemplulpersoanelor
esteurmitoarea: m a r ed e 0 , 5k g d u c el a r e v e n i r e laa d i e t ai n i t i a l i
succesiunea
- DIETA(CURA DE SLABIRE)pAni cAndsunt p e n t r u2 s i P t i m A n i .
- alimentalia echilibrati pe via;i, constituie
atinsekilogramele dorite.
-reintroducereatreptateaa|imentelor REGIMUL DEirurnrllNERE.
restricgionatein dieta, care se numette
Agificutvreodatiaga?Atuncinuedemira
PERIOADA DE STABILIZARE9i trebuie
reugitsi va menginegi la greutateadoriti'
si dureze3 luni. in acestinterval,in fiecare ci nu ali -
siptimAnase va introducein alimentagie o Slibitulpoarelisa o imaginede grisime fantomi,
gtearsidin memoriepentrua nu exista
' u l etrebuie
p o r g i e d i n a l i m e n t e l e , , d e l i c a t e " : f r u c t ecare i'
paste,orez,pAine, brilnzi,vin9ichiar2 lingurige risculde recadere.
 Existiomemoriegioproiecgieaimaginiicorpora|elanivelu|creieru
segmentultemporal) undeajungimpulsurilevizualea"d':l]:,l-'i:'lft:tf:lti'
memorie
Aceasti detatengi
areo perioadi de3
ffi;;;;;;ilif"rro"n". dezavantaj'
un
uni,lucrucarepoateconstituiun avantajsau
de la "formaidealt"care
Esteavantaiospentruci ne permitemici abateri
poftelein vacangiorganismul igi va
nu vor lisa urme.chiar daci ne facemtoate
*gr,*".,uolismulastfe|incitrevenireaIaa|imentagiaobignuitisiducifiriefor
deosebitgilapierdereacelorcitevakilogramesuplimentare.$ireciprocae
-dacislibimpentruciavemoperioadimaiincircatisausuntemstresagico
normali'
nostruva gtisingurcum si'gi revini la greutatea
se manifesti cind
Dezavantajulexlsien;eimemoiei schemeicorporale
greutatepe careo avemde mult
dorim si schimbim in plui sauin minus o
,''plcareeraconsideratidecreieru|nostrucafiinddereferingi.Fiecisun
grisu;i,togiavem nevoiede 3 luni de menqinereconstantea
slibinogi, sau
plinugi
nouanoastriimagine'
noiigreJtigicaredorim si devini rePerpentru
DE MENTINERE? Daci de zahir.Creutateaseurmiretteprin cAntirire
CeinseamniREGTM
siptiminali 9i orice crettereponderati mai
Iuimexemp|u|persoane|orcareVorsis|ibeasci
marede0,5kgduce|arevenirea|adietainig
esteurmitoarea:
succesiunea
- DIETA(CURA DE SLABIRE)pini cAndsunt pentru2 siPtimini.
dorite'
- alimentalia echilibrati pe viagi' constituie
atinsekilogramele
- reintroducerea treptate a alimentelor
DEirurnrllNERE'
REGIMUL
restricgionatein dieti, care se numette
Agificut vreodati a;a?Atunci nu e de mirare
PER|oADADESTAB|LlzAREgitrebuie
cinualireugitsivimenginegilagreutateadorit
si dureze3 luni. in acestinterval'in fiecare -
o slibitul'poarelisa o imaginede grisime fantomi,
siptimini se va introducein alimentagie pentrua nu exista
porgiedin alimentele,,delicate":fructe' ulei' caretrebuiegtearsidin memorie
brinztr,vin9ichiar2 lingurige risculde recidere.
paste,orez'pAine,
ilti
%ffie*WT-&&; *fr.ril[ rii-**,H.A'k1ilizu i]i-.li$ 1"fr**i-ii*l-[A-fiqT[
*il
i-;\ illt&{;i}*[j\ il'}Rri-}RAL'q
RApii}ilil [|-il:i&,$,1ru]-il
${-,*,p,&T.i
$ilRtffriT&Ti-; 'r
S,4Sf il*f{i'i:.;'-, '" " , \"tt&{#'k'il;"t"
SLj;]ft,&filihi#nX,&L
 i}iil
r ii$iiii$f{#.if,H$f$.ii' l#r$:'9t$::ii+f;iti'#;!i'ii;il:iri iiiri*i7'iiiiif}Iii:i:i

sunremdispugisi cheltuimoricat gi si incercimoricein

dac|suntmedicamente
de curede slibire,nu conteazA
rnaterie
pemesurecenoiinfulecimtot frigiderul,
mInunecarene,,topesc"
facsi disparicentimetri
casuntcremecareprintr-osimpliaplicare

dinzonelecu rotunjimi,ci suntaparate

consistengi care
sofisticate

palpeazi,ruleazigiexterminioricebucigicidegrisime
maseazi,
inventatede cinegtiece
sauce esteunadin dietelemiraculoase
iluzie:
Toatene hrinescaceeagi
doctor(saune-doctor),,celebru".

ci esteutor seslibegti,ci seintAmplirepede(trebuiedoarsi ai

potrivit),ci nu estenevoieSsi renuntila nimicdin ceea

produsul
a auzim.
ceigiplace,adiciexactcenedorimsa

Dardaci esreagasimplude ce existidin cein ce mai mulgi

supraponderali?
 Nu s,a inventatinci un medicament Atkinshiperproteic (doarcarnegi grisimi,fira
eficient in traramentul obezitigii care si fiinoase,legumegi fructe),curele
cu oua fierte,
opreascidepunereade grisimi indiferenrde cele
cu grapefruitsau ananas,celebradieta
aportulalimenta[saucaresi ajuteladiminuarea
cu supade varzi,saucu orezfiert gi brAnzide
rezervelordeja existente.Existi mici ,,ajutoare,,
vaci, regimul Montignacdisociat,dieta unui
farmacologice, dar care acfioneaza pe un mic
segment grup de cerceretoriolandezi... de schimbare
din lantulcomplexal ingrigirii:fiescad
absorbgia de grisimidin intestin, a metabolismului, o mulgimede ,,dietede
fie diminueaza
foamea, fieginstomacul plinmaimultsaugribesc detoxifiere" gicAtegi maicAte...
tranzitulintestinalgicrescdiureza(eliminarea de Ce au uitat si spuni toateacesteretete?
lichide).insi nici unul din ele nu functioneazi Ca ele sunr valabilepe perioadescurte,altfel
Iiri dieti. organismul va fi dezechilibrat
gici, in momentul
in care vi intoarceti la alimentatiavoastra
Tristul adevir este ci dieta obignuita,se vor intoarcegi kilogramele. Daci
reprezinti in prezent unicul tratament al nu cumvahotirAgici de acuminainte,gata!,voi
kilogramelorin plus, deoarecein afari de
minca fripturala gritar roareviaga!
api orice aliment are calorii gi,deci,poate
Acestecure de slibire au ca mecanism
ingriga.Problemaestecit de mult mincim
din respectivulprodus. final tot scidereaaportuluicaloric,fie datoriti
faptuluica ceeace manAnci estebanal(te saturi
de pui la cuptor sau brinza de vaci), fie prin
$iatunciauaparutdocroriicares-augAndit
ci pot picalimetabolismul gipot invenra imposibilitatea dea mancaanumitealimente firi
schema
de alimentatieprin care, mAncAndanumite altele(cinea mai vilzutsi minAnciunt cAtvrei,
produsein cantirarenelimitati gi eliminAnd dar firi pAine?!), sauchiardisparitia completia
altelecu desivArgire, ne putemsatisface pofteide mAncare (maibinenimicdecAtsupi de
dorinta
de,,mult"gi,in acelagitimp,si slibim. varza!).
Culmeaesteci funcgioneazl,insi Deci,nu va lisagipicaliti,chiargi carnea
pentru
cAttimp gicu ce preg? Au intratin istorieregimul la gritar mAncati in excesingragi,excesulde
 ca atare scurtepentruci poftadealimentele interzise
.:: re nu poatefi stocatde organism
in glucozi,iarglucozain crette.
. : : Jatefi transformat
la final' -a|egegiunnive|ca|oricaccesibi|.Unsim
- : i '--rede depozit9iin extrakilograme
O si sPunegi ci e greu si mininci din deficitde 500 callzitimp de 10 zileducela
o sciderein greutatecu un 1 kg,firi si vi
:: r cu masuri, ci nu aveti chef si numeragi
dartrebuiesa ismul'
incetineascimetabol
: -" rlesausi cAntirigi mAncarea,
::.3tatici suntemficugisafuncgionam normal - hu gindigi ,,si incePeli"o dieti, pentru ci
- ,.*^aidaci suntrespectate catevaregulide bun -
astaimplici si o 9i,,terminagi" e vorba
- .: :
de adaptareaunui mod de alimentatie
. alrmentaqia
trebuiediversificati mase
9ifiecare sinitos 9i echilibratPeviagi'
si conrinatoate cele 3 principiinutritive:
- renunlagila dietelecarevi impunun anumit
proteine,glucide9iliPide'
fel de mancarela o anumiti ora 9iincercagi
- respectaticele 3 mese9i incercagisi nu
sa va compunegi singurivariantele corecte
nimicintreele.
rongeigi
r- pe gustulvostru,chiardaca,ttiu, tuturorne
- folosigisare 9i condimente,nu ingraga'
estegreusaneasumimresponsabiIitate
iar mincareatrebuiesa aibi gust ca si o
:Ll

.r)
gl i. incetagisi vi comportalica nigterobogei
cu
consumali Plicere.
''.:, cirora trebuiesi li se dea,,muriin guri" dieta
- alegegi alimentecu volummare9i densitate
\C potrivita!Ave;i o viagaintreagain fagi in care
calorici scazuta,care si vi dea impresia
trebuiesi mAnca;idupa capulvostru'pentru
ci agimAncatmult cantitativ'Ex':legume'
) calorii/ ca nutrigionistul nu e lAngavoi.invifafisafacegi
fructe, cereale, pentru ca au pugine
(tl2 corecre
alegerile minunecare
giuitagide solugiile
mugcitura(inghigituri)'
promit totul firi efort.
- n u v i i m p u n e t i r e s t r i c g i i s e v e r e p e p e r i ova
fl r-
ade

i\ .:,
ld.'4

r roi

,r i r

-l
^ /ao
(a LIL

'f 11 0)

\ 11 0
.ll lr L
 CumsigiiregimdeslibiredacipleciinVacanle,dacicole
gurmand
: :irou te imbiecu tot felulde bunitigi,daci sogule un
mici nu pot
. , reamincaregititi ,,cala mamaacasi"'daci cei
- ii flri dulciurigi tu trebuiesi le pregategti?Bineingelesci nu
potrivit
= :osibil,agaci amAnipugin,pAnicAndvinemomentul
radicalepecarevreisi lefaciin alimentagiata,
::nrru schimbirile
:.obabilpentruo zi deluni,eventual si fie9idatadeintai,anulnu
rai conteazi.
potrivit'
Cu sigurangiinsi ci nici acelanu va fi momentul
in care
lentrusimplulfaptci tu nu gi-aialescorectcoordonatele
ia-gipogirespecta promisiunile gastronomice' AtAttimp cAtvei
mult igi
lepindede ceidin jur luptae pierduti,pentruci ei cel
nicivorbi de ajutor'
"or sabotaeforturile,
Saupoatevreisi daivinape lipsade timp pentrumAncatul
:efugisausiritulpestemese,pefast-foodpentruciemaila
ndemAnidecatgititul clasic,pe cinea ficut cumpiriturile 9i
a umplut frigiderulcu ispitesaupe educagiape careai primit'
ogicareteopre'tesiarunciresturiledemAncarelacog.Ag
tu!
sacrifici-te
;

t
 Organismulnostrufunc(ioneaz|dupi reguliclare,iar
prioritatea
noastriar trebuisi fie cumsi'i dim cetrebuieatunci
candtrebuie.$i pentruci e mai ugorsi previidecatsi vindeci
luagimisuriimpotrivafieciruiadin ,,motivele"carevi impiedica
si respectagi
un moddealimentagie sinitosgiechilibrat.
. evitatisiritul pestemesegiin acestfelvi veti puteacontrolaapetitulla masade seari.
. mincati la fiecaremasi un alimenrcu amidon(o feliede paine),careginede foamegi vi
ajuti si rezisratila poftapentrudulciuri.
. nu lisagila indemAnialimentecarevi pot tenta,nu le cumpiragisaudiruiqi-lealtcuiva
daci v-aufostoferitecadou.
. grtiti dieteticpentruroati familiagi cinearechefde ,,bunitigi"si seduci si le consume
in alti parte.
. ridicagi-vide la masdcandagiterminarde mancat lisagi-ipe ceilalgi si strangi.
9i
' folosigifarfuriide dimensiuninormale,mAncaticilte1-2linguridin fiecarefel gi nu vi mai
punetisupliment,indiferentcit estede bun.Toati mAncarea consumatila o masi nu
trebuiesi depigeascisuprafuga uneifarfuriicu diametrulde 20 de cm.
' alegegi intotdeaunaportiamai mici sauvariantapentrucopiipentruci existitendinqade
a golitot din farfuriegidaci e,,BlC"atunciveti mAnca,,BlC,,.
' mereuvor fi evenimente de sirbitorit cu mAncare in viatavoastri,agaci facegiun titlu de
gloriedin a triga,picilindu-i pe ceidin jur ci mancagi,cind de fapt voi doargustati.
. daci facetiexces intr-ozi nu trecegila postnegruziuaurmitoare,gAndindu-vici a9asunteti
mai puginvinovagi. organismulnostrunu functioneazipe datorie,agaci asumagi-vi
picatul9irevenitila un regimechilibrat, pentru ci nu s-aingrigat nimenidintr.o masi
-
copioasi cu condigiasi rimAni doar una!
 AVETT
DA6AiNcA cEN,,NU
REVELATu t
cA anAruznirucRA5A"
5TtAtul
nt

PENTRU
PAIXIEA
SAU,,AMELIMINAT PUNETI
ASIJNCI
CATN EVINOVATA''
xxl cA NUAM
NU EXrsrAscuzEiN SEcoLLJL
nnArun$t tNFoRMATt-vA!
AVUTDEUNDESANTIANN.

ilvt-ocutTtpRovERBUL
,DE MAINEiNCEpDIETA"cu zlcALA
pEMAirurcr poTtruirucnAzt,poATEcA iltrnr rlmp iTl
,,LAsA
TRECEPOFTA".

Nimeninu a spuscae uto6poatee nevoiesava reorganvatl

prioritigiledin viagi,poateci o si vi ia din timpul vostruliber;
poateci va schimbarelagiile cu ceidin jur,dartrebuiesi incepegi
ACUM!
Poateci nu deginegi controluldeplinasupraviegiivoastre,
familieisau al cariereiprofesionale, asupratrecutuluisau al
viitorului,dar cu sigurangiputegisi vi controlaqi corpul9i ceea
ce bigagiin guri. $i cind veqireugisi controlagiceeace mincagi
veqigisi putereagiincrederea si controlagi9ialtelucruri.Edoaro
problemide responsabilitate!
 Sedentarismul esteboalaomuluimodern9ipentruafacemigcare
propunemacestlucru,pentruci de la
" ziuade aziestenevoiesi ne
s nenuseintAmpli. Magina, ascensorul,benzile rulante,cumpiriturile
trin internet,telecomanda TV aparatele electrocasnice,toatesunt
:onceputepentrua nescutipe noi de efort.
$i,pentruci balanga energericea organismului trebuiesi fie in
echilibru,casenepistrim formainseamnici aportulcalorictrebuie
safie egalcu energiafolositi.Concluzia: la consumenergetic redus
seimpuneaportcaloricMlC.Chiarti persoanele normoponderale
:rebuiesi minince pugindeoarece caloriilese ard numaicAndne
migcimfundul,nu ti atuncicAndgindim.
Daci in programulvosrrude slibit a fost inclusintotdeauna
sportulginu agireutitsi respectagi nicidietanicimigcarea atuncivi
dauun sfat:ginegi dietagi,cAndajungegi la numirul de kilograme pe
carevi-l dorigi,apucati-vede activitatefizici.$i niciastade oricefel,
ciexercigiideintensitate moderati,cu duratademinim20deminute
giefectuate micar de 3 ori/siptimini.
Dece?Pentruci aparatele deforgidezvoltimasamusculari
caretragegreula cantargi ,,topesc" doar rezervele de glucozidin
mugchigificat.in schimbefortulfrziccarepunein migcare tot corpul
inot,aerobic,
(alergare, bandi,bicicleti,stepper),,topegte"in principal
grisimilede depozit- cu condigia si gini micarjumitatede ori.
 Dupi sportmetabolismul
e stimulatcu 25o/oinci
3 orepentruci seconsume energie
pe-_._
refacerea
depozitelor
deglicogenSiseardlipideincontinuare;
de aceeae esential
caefortul6z:.:
fieconstant(micarla 2 zile).
Daci doriti si profitatila maximde arderilede lipidedin timpul efortuluifizicatunc nu
de glucozd: -
mincati nici un fel de glucidecu 3 ore inainte de sport.in felulacestadepozitele
mugchi9ificatvorfi goale,
iarmetabolismul
vafi nevoitsi consume
numaigrisimepentruproduc::
oe energre.

Un alt avantajal exercitiilor

fiziceesteaccelerarea
metabolismului,
adicl corpulnostruinvata
si ardi mai repedecaloriilepe carele primegtela masi, se regleazitermogeneza (producerede
cilduri in corp),transpiragia
9ichiartranzitulintestinal.

Exercitiul
fizicesresingurulgicelmaibunmijlocde a contracarascaderea metabolismului
ce apareinevitabilin oricedieta.De aceeae bine si ginegiaceastesolugiede rezervapentru
momentulin careve[iaveanevoiede ea.

Nu vi apucafide sport in acelagimomentcu dieta.in primulrAndpoftade mAncare

va
fi gi maigreude controlat,iarcregterea
maseimusculare,
in loc si va bucure,va va dezamagi,
pentruca pe cintar vor fi maimultekilograme.
 ':::..:::'
i ):i:
i:]l

::.,,,.:.,.:
at:i::r.i.r:
,;::,,rl

Laneantrenagi seconsum;in efortmai mult glicogendin ficatde aceeanu slibesccu sPort,

- schimbla ceicu condigiefiziceseconsum;mai mulli acizigratidin depozitele lipidice,in concluzie
;portul slibette, dar dupi o perioadi de timp, cind il facemfiri efort.
Sportulesteesentialin perioadade menginere de dupi dieti pentru ci trecereatreptati de la
: dieti hipocaloricila una normocaloricivine cu un suplimentde caloriicareesteobligatoriusi fie
-:nsumatePrinmi'carefizici.

ti inci un secret:va amintiqide memoriape careo are

organismulnostruaproposde un anumitnumerde kilograme? Eibine,
p.i
cuajutorulexercigiilor memoriede la 3 la2
fizicesePoatereduceaceasta
t-
Itr

imaginii
luni,pentrucesportulajuti la refacerea din creier.
corporale
 Ne nagtemcu plicereapentrugustul
dulce,nedezvoltimginediversificam apetitul
in copiliriegi adolescenri,
iar ca adulgine
placesi mAncim.Puginidinrrenoi manAnci
atat cAtsi nu moari de foame,pentrurestul
mAncatul nu line numaide foame,ci esteo
senzagie complexide neribdare, compulsie,
dependente gipofti.
MAncimcu ochii,nasul, degetele,
gura
gi,in primulrAnd,cu creierul,
pentruca totul
vinede la cap,nu-iaga?
 FOAMEA este un instinct inniscut
gi fiziologic, care asigura supravieguirea
individuluigi esteo EXPERIENTA NECATIVA
(mAncim sa scipam de ea).Pe de alta parte,
APETfTULeste un instinct invitat, careduce
la accentuareafoamei gi este o EXPERIENTA
POZITIVA(minAnci ca si igi faci o plicere).
De celemai multe ori existi apetit filri foame,
tradus prin expresia,,agmAncaceva bun" 9i
exemplificatprin situagia pe caretogiagitriit-o
\ cAnd,la sfArgitul unei mese,chiardacasuntegi
situi,tot mai gisigipulin loc pentruun desert.
F o a m e ap o a t ef i p o t o l i t i p r i n o r i c et i p
d ea l i m e n ti ,n s c h i m bp o f t ae s t en e v o i ai n t e n s a
d e a c o n s u m au n a n u m i t t i p d e m A n c a r e ,
foarte precisdefin it (adica,daci avem pofta
d e g n i g enl u o s i f i m s a t i s f a c udgei c l a t i t ec u
dulceagi).
C A td e m u l t m A n c a me s t ed e t e r m i n a t
d e o m u l t i t u d i n ed e f a c t o r ic a r en u a u n i c i o
legituracu foameapropriu-zisa: temperatura,
culoare, dffibianga, sunete, diversitatea
-\
alimentelorcarese aflain fa;a noastra,forma
g i d i m e n s i u n i l ep o r l i e i , f e l u l i n c a r e e s t e
prezentatamAncarea, etc.
Cu altecuvinte,indiferentde nevoilepe
carele areorganismulnostru,comportamen-
tul alimentareste influengatin mare parte
de stimuli externigi de aceea,pentru cei cu
problemede greutateeste mult mai simplu
saeviteacesteispitedecit si-;i puni voingala
incercare.Deci,flu intragiin cofetarieatunci
\ cAndgtigici suntelipofticiogi9inici nu plecagi
in vacangiin regimulall-inclusive!
 Creierul nostru se hrinegte gi
funcgioneazi exclusiv cu glucozi, iar
cantitatea de carbohidraginecesari este
reglatiprineliberarea unorsubstange numite Atentie! t
neurotransmigatori. Lasupraponderaliexistio rezistengila
Estevorba de un echilibruchimic insulini, ceeacefacecanivelul serotonineisi nu
foartedelicatcontrolatPrin: creascidupi consumulde carbohidragi, deci
- NPy (neuropeptidulY) semnalizeazi existi continuu o pofti gi o disponibilitate
nevoia de amidon 9i zahir 9i este pentru fiinoasegi dulciuri.
stimulat de sciderea rezervelorde
glucidedin sAnge(scidereaglicemiei).
Stresul,emogiilepozitivesaunegative ti Concluzia
duc la cregterea
dietelefoarterestrictive Meselebogatein carbohidragi cresc
secregiei de NPY deci la nevoie de nivelulserotonineiin creiermai mult decAt
dulciuri,lucru pe caremulte persoane mesele bogate in proteine, deci atengie
if considerio slibiciune,dar care,iatil, la dietelehiperproteice in care fiinoasele
estedeterminatchimicde creier. sunt total eliminatepentru ci deficitulde
-
- serotonina substanga care determina serotonina indusde carne9igrisimi ducela o
senzatiade satietate,confort, buni pofti extremi pentruglucide.
dispozigiegi care se formeaza din Deoarececonsumulde glucidede o
precursorulsiu alimentar,triptofanul. noastripentru
starede bine,disponibilitatea
Alimentelecu triprofan dau stare de eaz|
le consumaestefoartecrescuti,acgion
bine prin cregterea concentraliei de a
mecanism
prin acelagi ca 9idrogurile9i,dupi
serotoniniin creier.Caresunt acestea?
alimentglucidic,pofta noastriva fi mai
Dulciurile gi, in special, ciocolata, un
maredecAtdaci am primi acelagi numir de
fiinoasele, 9i,pe ultimulloc,
brAnzeturile
carneadeoarece, chiardaci estebogati caloriidin proteinesauliPide.
in triptofan,acestanu ajunge ugor in
sAngele cerebral cu
(datoritacompetigiei
aminoacizi
ceilalgi cirnii).
din proteinele
 la
tu

SC

at

Je
o

o
ru
7a
ra

Pastilelede sunitoare sunt un remediu natural pentru

crettereaniveluluide serotonini tn creier inlituri stressulgi
A

scadpofta de dulciuri.
 Aportul de alimente,cantitatea9i Cei care vor si slibeascitrebuiesi
'elul acestora,ritmul meseloLdepunereamenlini secreliade insulinila nivelminim,
rafinagi
:eu ardereagrisimii de depozit,totul este deci si nu consumecarbohidragi
brusci
:cntrolatnu devoinganoastri,cidesubstan;e (dulciuri)care determinacretterea
specializatenumite hormoni. a glicemieigi descircarea concomitentide
lati caresuntceimaiimPortangi: insulini.$i ritmul meselorinfluengeazAacest
'',€st€secretatide pancreasca hormon, 1'2 mese/ziintensificAnd acliunea
?spunsla cregterea glucozeidin sAnge. Rolul lipogeneticia insulinei, in timp ce mesele
nsulineiestesi distribuie glucozasprecelule mici gi dese, care gin aproapeconstant
pentru folosire imediati ca energie,spre nivelulglicemiei, scadsintezade insulini9i
Cepozitele temporare(ficat9i mugchi)unde deblocheaziarderea grisimilorde depozit.
>etransformiin glicogen9i spre depozitele in cura de slibireesteobligatoriuca
glucidelente
Cefinitive(celule adipoase)unde devine la fiecaremasi sa consumim
absorb
gfisime.Un alt efectal insulineiestecretterea (fiinoase,legume,fructe)pentruci se
glicemie,gin
activitigiienzimelorcare producgrisime9i lent, nu dau cregteribrugtede
inhibareamecanismelor deardere adepozitelorde foame 3-4ore,iar insulinarimanela nivel
degrisime,adici acliuneantilipolitica, minim.

::t,:

a ffg'mffiff%ffi
r:u
::ii
.$e
""

rezervistimuleazi9i secregia
t'ri ['t;,r se elibereaza ca urmare
i;i.r
" i,,i) de galanini9i,
acestea
a diminuirii rezervelor adipoase ale chiar daci mAncampuginecalorii,
organismuluigi are ca efect accentuareavor fi transformatepreferengial in grisime.
ciilor metabolicece transformacaloriile Producgia hormonuluicrettein mod natural
firi
din alimentein grisime de depozit.Este seara,cAndurmeazi perioadade somn
(dupi ora
un hormon ce asiguri supravieguirea 9i aport caloric,decigi meseletArzii
spre
care are griji de proviziilede grisime ale 20:00)vor fi metabolizatepreferengial
corpului nostru, in sensul protejirii lor. sintezade grisimi.
Dietelecareameningiacestekilogramede
 este produsi in celulele
adipoase.
se elibereazi Face partedintr-unlangmaicomplex
din celule pe misura ce mAncam, este de reglarea apetitului,alituri de semnalele
responsabili de senzaria de sagieraregi primitede la nivelultubuluidigesriv.
Aceasra
d i m i n u e a z ap e t i t u l . duce la accentuarea poftei de mAncare,
deci
R e g i m u lr e s t r i c t i vc r i z e l ed e b u l i m i e
cu cAtavemmaimulteadipocitecu atAtvom
sau anorexie deregleazamecanismul de fi maigurmanzi.
c o n t r o la l a p e t i t u l u im e d i a td e C C K ,i a r n o i
n u m a i g t i m c A n ds a n e o p r i m d i n m A n c a tg i , este produsi de peretii
din act reffex,alimentagiase transformi in stomacului atuncicAndacestaestegol gieste
f e n o m e nc o n t r o l a tp r i n v o i n g i . singurulhormon carecregteapetitul.

Prinurmare,inrroducegiobligatoriu
in
dietavoastri:
. alimentecu densitatecalorici mici gi
volummare:supe,legume, fructe.
. alimentebogateinfibre,careacgioneazica
un burete(absorbapagicrescsafietarea),
in plussuntgreude mestecat, siracein
caloriigigreude digerat:legume,cereale
integrale.
. alimentebogatein proteine: carneslaba,
pette,oui, etc pentrucasuntsigioase.
in
timpuldigestiei acesroraseelibereazA
un
aminoacidnumit leucina,careare efect
directpe hipotalamus, inhibAndaperirul.
 alimentelor
constein capacitatea
Scoruldesagietate satuimaimult timp'
dea nemengine

piineaalbi = 100 Fructelegi legumele= 16O'2OO

Piineaintegrali = 157 Cartofii = 32O

Secretulsupei:
supa (ciorba) de legume, cu sau firi carne, este
produsulidealin dieti, Pentruci arefibre 9i api care
umplu stomaculfiri un aPort substanlialde calorii.
in Anglia a fost efectuat un studiu Pe 2 versiuni
aleaceleiagi mese:
. Varianta1: piept de pui la gritar, legume,ciuperci
gi o sticli mici de aPi
. Varianta 2z aceleagi ingrediente, mixate 9i
transformatein suPi.

Conginutulstomaculuia fost urmirit cu ajutorul

imaginilorRMN,iar rezultateleau aritat ci masasolidi
a ocupat mai pufin spafiu decit suPa,a stat in stomac
mai pufin timp, a determinat o secrefiade gherlini
mai mare, gi safietatemai mici (a linut mai pufin de
foame).

coNcLUZlA: MANCATISUPASAUCIORBAI

rn

c1:
ul.
 Reprezentantele sexului,,slab,,sunt
mame, acumuleaziin partea superioari a corpului,
sotii,amante,femeide carieri oricenumaislabe burta se miregte,iar miinile picioarele
9i rimAn
nu, pentruca naturane-adat gi la acestcapitol subgiri.Este obezitateaandroidi
determinati
o misiunegrea:la pubertatenumirul total de de polifagie(minanci si
beau mult), asociati
adipocite (celule grase)la femeie estede 2 ori frecventcu diabet,boli de inimi
aterosclerozi,
mai mare decAtla birbagi. $i volumul acestor colesterolgi trigliceridecrescure,
insi aremarele
celuleestediferit,labdrbagiadipociteledeltoidiene avantajci estesensibili la dieti.
gi scapulare (din zona umerilor)sunt mai mari, La femei in perioadafertili (pani la
in timp ce la femeiadipocitelepelviene5i crurale menopauzi) estrogenii (hormonii
sexuali
(din zonagoldurilor)suntmai mari. feminini)depungrisimeain parteainferioaria
Ce semnificatieare acesr rucru? in corpurui,pe fun4 gordurisi coapse,
sauchiarmai
momentulin careneingrigim, la femeigrisimea jos, pe gambe pani la glezne.
Esteobezitatea
se va depunecu preciderepe coapsegi fund ginoidi, cu masaadipoasi
mare,determinatide
(dispozigiegtnoidd)'iar la birbagipe burti gi pe alimentagie dezechilibrati (nu mAncare multi, ci
torace(dispozigie androidq). mancarecareingragi),asociaticelmult cu varice
La birbali, sub influengatestosteronului dureriarticulare,careestefoarte
9i rezistenti la
(hormon sexual masculin) grisimea se tratament
dieteticai di frecventrecidive.
 La menopauzasecregia de estrogenscade Dupi ovulagie,daca ovulul nu a fost
': :ecregiade testosteroncrette, prin urmare fecu n dat organism u Iin cep e si secrete/orogesteron
de a induce menstrua\ia,insi ca
: : lcitele din partea inferioaraa corpului se care are rolul
el duce9ilacregterea termogenezei
: - :sc, iar celedin parteasuperioarase umplu' efectsecundar
de caldura in organism)' Acest
- -.: a 50 de ani forma ginoida, feminini, de (producerea
suplimentarse reflectiin apetit,
- r:'rbu;ie a grasimii,se transformain formi consumcaloric
' ' :,oicla,masculina,insogita,bineingeles, 9i de femeiIe crescAn d u-gii nvoIuntarapetitulali mentar
cal cu 10 zileinaintede ciclu'
. - "-'plicagiileaferente: diabet, hipertensiune,cu 250-500 lzi
- : =sterolcrescut. Deoarece rata metabolismului bazal
este crescuti,iar apetitul 9i aportul de calorii
5i, de parci asta nu ar fi suficient,Pe
nu este recomandat si incepegi
. " , s i m e ag i n o i d i d e p e c o a p s es e s u p r a p u n e se intensifici,
slibire cu 2 siptimini inainte de
:':sime alimentara9i, astfel,ia nagterecelulita' o curi de
iar daci vi aflagideja la dieti,
- =ci, ,,coaja de portocali" este fesut adipos ciclul menstrual,
sciderea
t:anal stribitut de fibre conjuctive pufin atteptafi-vi ca in aceasti perioada
fie incetiniti.
:xtensibile,care sunt perpendicularepe piele ponderati si
Estrogenul, celalalthormon feminin, are
si dau aspectul caracteristic celulitei. Din
prin slibit,in acliunedirecti pe serotonina din creierscazAndu-
: :.a[e, grasimeaalimentarAdispare
,:rimb grisimeaginoidi poate fi ,,exterminata"i secregia, in concluziestareade bine va fi major

: rar chirurgical (liPosucfie). afectatainainte de ciclu, Poftele 9i nevoia de

insa incercagisa
Credegica astae tot? Nici pe departe!Cine dulce sunt perfectexplicabile,
^ - d auzitsau nu a simgitpe pieleaei faimoasa vi le potoliginu cu ciocolata,ci cu glucidelente
"::lici: ,,las-oin pace e in perioadaaceea"""Ei (fainoase, fructe).

r ne, crampele, iritabilitatea,modificarile de C a l c i u l 9 i v i t . 8 6 c r e s c s e c r e t i ad e

cu 50% simptomele
iDetit, nervozitateanu sunt doar in imaginagia s e r o t o n i n ig i a m e l i o r e a z a
- castri, ci ele existacu adevirat 9i poarte chiar P M S . S u p l i m e n t a g i - v ai l i m e n t a g i ac u 1 ' 1 , 5
-r nume:PMS (sindromul premenstrual)' g Ca 2+lzi gi 100 mg vit. B 6lzi de la jumatatea
cicluluimenstrual.
 'ruq.u-$

"i+{d{*l{ilffi,i .il+'i.*iiwr+ ;

ffi# ffi ,'ffi

h*r**ff

meamininci non-stopgie numaipielegioaseiar

Decite ori nu a1ispuscu ciudi: ,,prietena
eu mi ingraggidintr-unpaharcu api".Nu esteintotdeauna o impresie.Numirulde kilogramepecare
le avemnu depindenumaide cantitateade mAncare consumati,ci 9i de o mulgimede algifactori
intensitateametabolismului (vitezaarderilor),digestia,tranzitul intestinal,cit de mult transpirinl
pe
cantiteade migcare careo facem,virsta etc.

li
l1
 a
llrla:;r!:l: .

Existi 2 tipuri de obezitate:

. h iperplazici:constiin multipl icarea
numirului de adipocite gi apare la copii
pini la pubertate - esteireversibil;
. hipertrofici: consti in cregterea
volumului adipocitelor; numirul lor
riminind acelagigi aParela adulgi - este
reversibili Prin dieti

insi in proporgiede 80 % ei reflecti bagajul

O parte din acegtifactori pot fi ugorinfluengagi,
-:stru genetic,mogtenirea pe caream primit-ode la naturi saudin familiegi cu caretrebuie,,si
:: nvieguim" pentrutotdeauna.
Si incepem cu predispozigiala obezitate: esteclar ci ea existi fie datoriti unei deregliri
- riscute a centruluifoameigi salietigii,fie datoriti unui numir mare de adipociteprezentla
genetiCinfluen;amediuluifamilial9isocio- economici|i pune
- ::rere.insi, dincolode acest,,bagaj"
rrprenta din belgugnumirul de adipocitemultiplicindu'se pani la pubertate'

.' .t','

)'e'L
[].

Curade slibiregolegteadipocitelede grisimi,dar elei9i mirescdin nou volumulla o noui

r chirurgicali,,omoarf'definitivo partedin adipocite,carenu semai pot
-:rigare.Doarlipoaspiragia
)
.::enera.(insi grisimeasedepunein continuarein zonelecarenu au fost tratate,pentruca avem
r :: pocitein fiecarecentimetrupitrat al corpului).
T
 INCLUSIV
TOTULV|NE DtN COPILARIE, 5l APETITUL'
CRASIMEA
ASACADACAAVETIUNCOPILSLAB,BUCURAII-VA:VAFIUNADUL
FARAPROBLEME
NORMOPONDERAL, ALGREUTATII'
DECONTROL

Nici metabo|ismu|nu funcgione azh|a te|pentrutoatalumea.Existi persoanecu,,arderi'

problemecu tiroida' sunt in genetc
mai rapide,firi caacestlucru si insemneneapirat ci au
pestemedie;i carenu au
indivizi slabi,agitali, impulsivi,in continui migcare,cu inteligenfa
sub nevoilezilnice9i' chiar daci
ribdare nici si minince. Aportul lor caloricestede obicei
nu seintimpli tot timpul tL cu
voi ii vedegimincind o ciocolati intreagi, acesteveniment

siguranli,in ziuarespectivi,,uiti" si mai minince'

Singurametodi de accelerare a metabolismuluiesteefortul fizic,iar principaluldugmanil

arderilorinorganism'ln plus,cucAtgreutatea e mai

reprezinticureledeslibirecareduclapribugirea
deconsumde
mare,metabolismul bazalscadepentruci grisimeaizoleazitermigdecinu e nevoie

corpului.
caloriipentruincilzirea

Diete|efoarterestrictiveprinaportu|micdecaloriideterminimetabo|ismu|sidea
circulafie,activitatemusculari)in timP cetermogene;z'
prioritatefuncgiilorvitale (respiragiO
cei careau ginut
(producereade cilduri) gitranspiragiasunt redusePentrua faceeconomie'
continui de frig 9i extremitigilereci
nenumirate cure de slibire gtiu ce inseamni senzagia

(miini gi picioare):acesteasunt semnelesciderii ratei metabolice'

 inaintareain virsti esteun alt factorcareducela incetinireaarderiloLesteinevitabili,iar

Cu sigurantila 50de aninu mai putemmAncacala 30de

:: -':ul calorictrebuieatentsupravegheat.

: - -., chiardaci in tinerege

nu am avutproblemecu greutatea, echilibrate
dupi 35de anialimentagia

- scarea armede lupti impotrivakilogramelor.

fizici suntsingurele
,D

Digestiagitranzitul intestinaligipun gieleamprentape kilogramele Existipersoane

noastre.
ril
caretriiesccu colebilulin geanti,iar 1
: : ". au o digestierapidi 9i 2-3scaunepe zi, dargi persoane
rLlll

.:3Jn pe siptimAni esteun motiv de bucurie.Din picate nu putemfucemarelucrupentrua scipa

.d"

:: acestenepliceri,cXtevareguliinsi trebuierespectate:
ru
. consuma[ialimentecaresi conlini multefibre(legume,
fructe,cereale)

. evitagi gidiuretice
abuzulde laxative

. consumagi biliari(ou fiert,pulini ciocolati)

secregia
alimentecaresastimuleze
ra
. facegi esteprincipalul
sport,pentruci sedentarismul vinovat
JE

ea CONCLUTIA:
poATECA NU TOT|SUNTEMFRUMO$|
5rSLAB|DELA NATUnA,itrtSA
za
ALIMENTAR
CA DOARAPORTUL
DOVADASUPREMA CA OT
INCRASAESTE
ut
C A R ES U F E R E A U
I R A SN, I C IC H I A RC E L E
L A A U S C H W I TNZU A I E ; I TN I M E NC
Pci CINIC,DARADEVARAT.
CU ,,GLANDAi
 ffiffiffiffiffmffi mmru
ffiffi,n
---$ru
ffi-'"ru
#ffiffiffiffiffi ffiffi

ffi.w
Curade slibirenu esteun mijlocde a vi testa greusi renungimla plicerilenoastre.
vointa,iar nerespectarea ei nu trebuiesi vi incarce Nu gtiu daci vreodati,pe lAngi dieti, v-agi
de sentimentenegative, lipsi de increderein propria hotirAtsi facegi
gialteschimbiride tipul:,,demAine
persoana sausi vi aduciinapoila vechileobiceiuri. mi lasde fumat,de cafeagi de alcool".Din moment
Nereugitaunui regim de slabit poate avea ce pe ele se percepeo taxi de lux inseamnici fac
multeexplicagii,inclusivfaptulcasuntemslabiin faga partedin categoria,,ispite".
$i nu intotdeaunaispitele
ispiteloralimentare, ci mAncarea nu esteperceputi suntrele.
ca cevapericulos gi,de cesanu recunoattem, ne vine

+rffiffi
 :umatul dauneazi grav
sinitagii, insa Astain cazulalcoolului puripentruci in
. :: mult la slibit pentru ca scadeapetitul, bere,
de exemplu,pe langi caroriire din arcool
. _= a cretrereaglicemiei(ca dupa o masa), avemgi
- ,: r,rorexie caloriile dincereale fermentatein procesul
gi intensifica lipoliza (arderea de fabricagie (a5 call100ml).
- i r nlilor de depozir).Nu pot si va sfatuiesc
fi pentruca un riu nu vine niciodati
: , a apucagide fumar, dar daci deja facegi singurtrebuiesagtigica atcoorul ingragamai
, _:_iilucrunu va lasati,macarpAni scipagide mult decatcaloriile pecarelecontine,pentru
- - : r a m e l ien p l u s . ci prezenga lui in sangedeterminimodificiri
$i cum ;igari fara cafea nu are nici un ale metabolismului normal,in sensulvirarii
-:-11ec,iata
o veste buni: cofeina este un spresinteza de lipide.
i: :r:ulent, crette producgia de adrenalina
^ f,rmon responsabil
in prezenta alcoorurui
grucoza gigrasimire
de srareade lupti gi nu se mai pot metabolizanormal_ se depun
. =rri), cretre pulsul,dilati pupilelegi cregre ca lipide
in ficatgiin celulere adipoase.Alcoolul
. cemia.Deci,cu o simpli cafeasuntemgata maregte
^'ancagi.
gisinteza de lipoproteine,
avand caefect
cretterea
trigliceridelor
in sAnge.
Cofeinagrabegteabsorbgiaglucozeidin
ORICEMANCARECONSUMATACU
:=stinde aceea,consumatacu 30 minute _ l ALCOOL
INCRASAMAt TARE,CALORilLE
. inaintede efortul fizic,ajuti mugchiisa-gi T R A N
FORMAN D U - S E P R E F E R E N T I AiLN
- -:ca depozirelede energie.prin intermediul
C R A S I MD
I E D E P O Z I ID, E C IA
:nalinei, cofeina cretre gi lipoliza (arderea DE T I N EO C U R A
SLABIRE iN CARESACONSUMATI ALCOOL
- :similor)punand la dispozigia o r g a n i s m u l u i E CA 5l CUM Arl 1NCERCA SA MERCETT CU
rstratul energeticnecesarstarii de ,,trezire,,,.MA$tNA
CUFRANA DEMANArnnsA. nnLncr,
:.ngie crescuta, performange intelectuale
D A RC R E U !
- :erioare, rezistenta mai mare la efort
5i
, r'formantesportiveim bunatagite.
Spre deosebirede cofeini gi nicorina,
Concluzta: nu trebuie si
-oolul are un efect invers: reraxare,scaderea renungagi la toate placerilevoasrre,
:"esuluigi a inhibigiei,
sedarea celuleinervoase si trebuie doarsefacegi alegerile corecre,
:adereaactivitigiisistemuluinervoscentral.
iardacanu reutitiintotdeauna nu ve
Acest ,,anestezicsocial,,are un mare
dezavantaj:conginecalorii gi nu pugine (7 dagibitugi:sl;bitulnu-icevautor,de
calll g alcool), calorii care sunr goate de fapt s-ilr putea si fie cel mai greu
orice element nutritiv avAnd numai aport lucrudin viafa voastri.
energentic.
I . Propunefi-vdobiectivereoliste
2. Acceptofi-vdsldbiciunile
3. Mdncofi docd vd estefoome
4. Rezistofi
gontojului
emofionol
5. Respectofi-vd ritmulcorpului
6. Controlofi-vdcdnd mOncofi
Z. Devenifirudimentori
B.Asociotiolimentele
9. Focefiolegericorecte lo restouront
10.invdfofisd focefi cumpdrdturi
 Primulpasinreugita uneicuredeslibire pentruca o rochigineagrigimulati ne arara
estemotivatiaclari,specifici,a cauzeipentru foartesuple.
careluptim. Estevorbade o problemi de Esteesenfialsi definiti clar motivul
sinitate a cirei rezolvare
ginede kilogramelepentru carevrefi si slibiqi, iar odati luati
in plus (grisimi in sAngecrescute,dureri hotirirea, mergefipini la capit. Nimic nu
articulare,
tulburiride ritm cardiac,
respiragiee mai riu pentru moralul sauincredereain
grea)saurafiunilesuntpur estetice? sinedecit renunfirile gi scuzeleinventate
Poatepareaciudat,dar dacadoctorul pentru a explica un etec. Decit si vi
ne-arspuneci dulciurilepot omori brusc, apucafiin fiecareluni de dieti mai bine
ne-ardispireaoricepofti, iarviagafArAzahir nu incepefi deloc.Micar nu vefi rimine
nu ni s-arpireaamari,arattimp cAtla mijloc cu impresiaci nu afi fost in stare.
e sanatatea noastra. Daci motivul nu este suficientde
Criteriile esteticesunr insi relative: puternicoriceefortvi seva pirea coplegitori
astilzivrem si slibim pentru ci nu mai nu vegifi dispugisi renungagi la plicerilegi
incipemintr-opereche de pantaloni,
in timp confortulvostrupentruun rezultatcarenu
ce mAinepoatesi ne treaci chefulde dieti sevedede la o zi laalta.

t
 Obiectivulpe carevregisi il atingefi e utoL nu e la indemAnaoricuigi in nici un
'=:uie si fie gi el foarte clar: dorescsa caznu e pentrulenegi, gi
risfilata,superficiali
:lesc ,,X"kilograme.Pentruca pierderea E pentruinvingatori,
in dezordonati. pentrucei
;Jtate esteo capcanapericuloasa, nu vom puternici,
careauingelesca:
^ c i o d a t am u l t u m i ggi in e v o m d o r i d i n i n c e
*' 3 mult,de multeori pestelimitelecorpului
- : stru.
Nu intotdeauna numarulde kilograme
:e DecAntarreflectio formafizic|de invidiat
caci pieleaatArnigi e plini de vergeturi, Nu puteti face totul dintr-o dati,
,.nii suntlisagi,iar mugchii,,flegciigi"putegi definigi clar fiecareetapa din procesulde
- sLlperslabe,darva fi urAtgitrist. schimbare pe carevretisi-l incepegi gitreceti
ldeal este si avem un tonus bun, la urmitorul pas numaiatuncicAndpe cei
z--arfizic,cilt gi psihic,o atitudinepozitivigi
din urmi ii ttigi pe de rost gi v-a intrat in
: :rimista,condigie fizicagicorparmonios.lar
obignuingi.Trebuiesi ingelegeti ci a arita
astanu se misoari nici in kilograme,nici
centimetri. bine nu e o intAmplare, ci nu poti mAnca
I DaciagihotirAtci slibitulestesolutia, oricAtfir| sa existeurmiri, ca poftelesunt
il itucagi-vide acestlucrucu toateseriozitateafiregtigi trebuieginutesubcontrol,ca e mai
T ; responsabilitatea de caresunteliin stare. utor si te lagiinvinsde kilograme decAtsi
n Avefi nevoie de organizare,disciplini, lupgiimpotrivalor.
e voinfi gi curaj.Nu seintAmplade la sine,nu
i
e
e
Fifi degtepfili stabiligi-viun
SCOP'
rr1'
 Pe lAngi momentulde plicerepe carevi-l controlulpentruca dimensiunile
:: oferiin fiecarezi vor existasituagiicaresa va cat maimici.
, r'oingala incercare:avegigriji si nu pierdegi
''u plecatiniciodati la cumpirituri cu burta
goali.
'naintede o petreceremAncagi
un sandwitch
sauo salataca sa figisigurica veti puteaface
alegerilecorecte.
Cintoate,,relele" alegegi rlul cel mai mic:daci
cedagiunui desert,acesrasi fie ingheqatisau
tartecu fructeginu tort cu ciocolati.
nventati-vi o alergiegifacegi-ocunoscute in gura
mare:suntalergicla ulei,de exemplu. $i in felul
acestaputegirefuzafarasaofensatipe nimeni
oricefel de mAncare carevi separesuspectde
bogatin calorii.
imunizagi-va zilnicc u o dozamici din,,drogul"
alimentarfilri de care nu puteti trii. in
Concluzia:LUATI
MAsuRIDELAnRIMELE
z-3Kc AcuMULATE,
PENTRU
CA DEOBEZITATE
NU SESCAPAU$OR.
dezastrului
sa fie
felul acestatentagiava fi mai mici - simpla
interzicerecu desavirgirea unui aliment
pentrutotdeaunapoateduce la orgiigreude
controlat.
nu va plimbagidin curiozitateprin patiseriigi
cofetarii,doarpentrua vedeaceprodusenoiau
apirut saupentrua facecadouunor prieteni.
Purcelugii pofticioginu au ce cautain astfelde
locagii.
asumati-viresponsabilitatea excesuluicaloric
pe care l-agifacut gi consumari-l prin sport.
Poatedata viitoare,cind vefi vedeade cAti
transpiragie e nevoieca sa ,,scapi" de cartofii
prijigi,o si vi gAndigide2 oriinaintesa-ibagagi
in guri.
 M0ncntl
dcc,n vfi este
focme
Mdncarea este ftcutd, pentru a potoli nu o si vi vadi, fundul vostruva fi din ce in ce
foamea, senzalie fiziologic[ care
line de mai greude ascuns. Avegicurajulgi confruntagi-
supraviefuirea speciei. Nu o transformafi vi cu problemele,deoarecenumai dupi ce le
in mai mult decAt meriti si fie: prieten in
recunoagtegi gi le definigile putegirezolva.
momentelede singu riltate rrefugiu in depresii . daca mAncagidin pLlCTlSEnd incerca;i
qi dezamigiri, act reflex pentru combaterea
si gisigialte acrivitigiincompatibile, carc
plictiselii, metodl de rilzbunare la nervi gi
si vi distragi atengiade la frigidergi si
stres, metoda cea mai banali de a ne oferi
vi gini mAinileocupare;o baiecu spumi,
pufini pllcere.
curigenieprin dulapurigi serrare,cilcagi
Din picate problemelenu se rezolvi rufe, invigagi si croteragi,si ptctagi,si
cu mancare- nu reugigidecat si uitagipentru
cAntagi la un insrrument. Lisagirongiitulin
o clipi de ele gi vi alegegi
cu kilogramein plus fagatelevizorului,viatae preascurti casio
gi cu senrimentulde vini ci agificut cevariu.
petrecetiaSezagi pe canapea.
Fiecaresituagiede crizi are nevoiede metode . daci avegio DEZAMACTRE SENTTMENTALA
eficiente.Nu bigagi caput ca strugulintr-un
nu mAncareao si vi aduci partenenl
castroncu salati de boeufin ideeaci nimeni
inapoi. Nu vi plAngegisinguride miE
 saude alcool,ci punegimAnape clangigi
iegigidin casi.Nimic nu vi hrinegtemai
bine orgoliulgi respecrulde sine decAt
confirmareafaptului ci lumea nu s-a
sfArgitgici existimulgialgiochicarevi pot
admiragi impresiona. lar penrrustirilede
adevirati depresieexisti medicamente
carerestabilesc echilibrul chimicla nivelul
creierului givi facsi avegiiarchefde viaga.
.dacamAncagiCASA UtTATtDESTNC UnArnrE
nu agi ficut nici o afacere,s-ar putea sa
facegiastatoata viata.Un proverbspune:
,,dacivreisi nu fii singuria-giun cAine"gi
are multi dreprare. Nu agteptagi de la cei
dinjur atengie gigriji casanu figidezamagigi
daci nu le primigi. Daci nu averipe cinesi
sunatisaula cinesa mergeliin vizitil,iegiti
pe stradi,in piagisauin magazine, la film
saula teatru.Chiardaci suntemniscugisi
fim indivizisolitari,
socierarea nefacebine.
. dacaCIUCULITI
DE POFTAatuncie foarte
simplu:eliminagi
ispiteledin razavoasrra
vizuali.E mult mai utor sa rezistagi
gi in
nici o dependenginu se testeazaputerea
vointeiprin accesulnelimitatla obiectul
adicgiei.Daci vi plac dulciurileevitagi
contactulcu ele,nu le gineginiciodatiin
casi,nicimicar pentrufamiliesaumusafiri.
Daci vi placesalamul, cumpiragioricetip
de mezeluri, cu exceplialui.Aprovizionagi-
va cu toate alimentele e" ca
,,nepericuloas
sa le consumagifiri griji in absenga celor
. OBISNUINTA esrea douanaturagi daci vi
agezagi automatla masi cAndvenigide la
serviciusauva cumparaliun pateude cAte
ori trecegi
prinfagapatiserieiaflati inevitabil
in drum,nu o facegipentruci vi e foame,
ci din reflex.Acelagireflexcare vi pune
sa cumpiragigi o napolitanacAndplitigi
bonulla benzina sauo pungi de popcorn
cAndmergegi la film.Trezigi-vi,
mAncatulse
facecu capgiin mod organizat gi nu mai e
de mult un act reflex,ci trebuiecontrolat
prinvoingi.
. sTARtLEcoN FLtcruALE, NERVngtsTRESUL
se pot reflectagi ele prin impulsulde a
mAnca, dar mult maiconstructiv ar fi daci
agiinfruntadirecrpersoana responsabili. O
disputi fagain fagi,fie ci e cu geful,sogul,
prietenasaucopiii,elibereazitoati energia
negativigi proasradispozigie pentru luni
intregi.
. nu SARBATOR|T| CU MANCARE, nu punegi
in centrul atengieiospigul gastronomic
atunci cAnd vregi si vi bucuragide o
realizaresau vregi si impartagigicu cei
dragiun eveniment festiv.Cheltuigi energia
de organizare a unei ambiante placute
avAndgriji de m uzic6,de cadourisurpriza
gi costumagii caresi vi puni in evidenti
silueta.CAtdespremAncare, nimeninu se
va suparadacaavegidoar gritar,salategi
fructe.lmportantestesi figiimpreunacu
ceipe careii iubigigisi avegicAtmai multe
prilejuride sarbitoare.
jii
 ffiffiffiwruWffi
--m$
ffiffiry tu#ffitu#M
#ffiffiWffiffiffiffiffi I
SLASITuL
NU E UN LUCRU
PEcAREsA iI TncI DEUNULSINcUR.
CEIDINJUR(FAMILIA,
PRIETENII,
COLECII DESERVICIU)
VORAVEA$I EI
UIrICUVANTDESPUS,
ATITUDINEArN,rAOEEFORTUL
rAU OER SLASI
TRANSFoRMANou-I iN suslxAroRl sAU sABoToRI.NU NEcLUATI
INFLUENTA PECAREo PoTAVEA5IoRcANIZATI.vAoINTIMPAMBIANTA
-oEsTASURA
irucRResevn LUprAvoRsrnAcu KILocRAMELE.
Primulpasestesi vi anungajiintengiilece preparare gisti in purereavoastrisi le punegiin
schim
biri dori;isi fucegi
in alimentagia
voastrigi practici.Persoanele supraponderale facdeobicei
cumpoteisi vi sprijine,
bucurAndu-viimpreuni parredinfumiliideminciciogi, a9aci stabiligi
de
debeneficiile
uneidietesinitoase. comunacordcetrebuieeliminat sauimbunititit
Nu strici niminui si aibi un program in modulvostrudehrinire.
organizatde masi,cu alimentecorectalesesi
 Chiardaci la inceputo si vi lovigide Influengalor este extrem de puternici,
scepticismul gi reticengalor de a renunla la iar noi cedim ca si nu-i facemsi sufere.Rugagi-
ci nu i si puni problemaaltfel:daci ati fi dependengi
explicagi-le
.lcrurilecu careerauobignuigi,
esrevorbade egoism,nici de lipsi de iubiredin de droguriar fi absurdsi vi imbie cu cocainigi
rarreavoastradaci le perturbagicomoditatea. chiarar trebuisi vi interzicisi stagiin compania
faci nu sunt dispugila acest efort comun persoanelor caresedrogheazil.MAncarea e gi ea
ci veli face opinie separate,este un droggi,daci ei nu suntin staresi iasi de sub
anungagi-i
:noblemalor nu a voastri,nu trebuiesi cedati puterealui,micar sarespecte eforturilevoastregi
emogional.
santajului si nu le submineze.
Cea mai aprigi rezisten;i o vefi Prieteniigi colegiide serviciuseimpart
intimpina din partea piringilor; care vor gieiin suporterigiadversari.Texteprecum:,,nu
consideraaberanti dorinfa voastri de a slibi maiai n ici un hazdecind te-aiapucatdeslibit"
gi care vor fi extrem de ofensati cind vefi sau,,cind mergemti noi la o bereimpreuni"
refuzadelicioaselepreparate pe care vi le-au arate doringalor incongtienti de a vi sabota.
pregitit cu atita efort. A face ceva bun de S-rr putea si constatafi cu surprindere ci
t. mincare copilului este pentru orice mami o dupi o perioadi, cind rezultateleefortului
dovadi de iubire la care nu se poate rezista. vostru incep si sevadi, vor dori si faci gi ei la
EI Cublindegegifermitatetrebuiesi explicafici fel ca voi gi vi vor ceresfaturi legatede o viagi
BI nu mai sunteficopii caretrebuiehrinigi, iar ca sinitoasi.
adulli suntefi liberi si luagipropriile decizii. Luptacu kilogramele estepreagreaca sa
F Lafel se intimpli gi cu sofiile prea iubitoare, mailuptaliinacelagi timpcufamiliagicuprietenii.
A care simt nevoia si-gi risfege copiii gi sogul Estein joc persoana gisinitatea
voastri,greutatea
cu tot felul de bunititi - dovadasupremi a voastri,agaci inconjurafi-vide persoanecare
afecfiuniilor. auaceleagi gelurigivictoriavafi siguri.Nu vi sfiigi
in Este un mod gregit gi periculosde si ceregisprijinulgi ajutorulatuncicAndaveti
ce'i exprimare a sentimentelo[ sunt metodesubtile nevoie,nu e un semnde slibiciune, iar ceice va
de pecarele acceptimugor iubescar fi onoratisi vi-l acorde.
side multeori invizibile
idr pentruci vindin parteapersoanelor
in careavem
cea mai mare incredere:sofie,piringi,bunici,
nude,prieteniapropiagi.
 ilJP t:
i,:5 , .r l
)

*i
., l t- :"'1.:1r;., l,
... ,,,r:' .
r*i fl t,' j"

'l'h
" ..r
"
i',*,',-
il,,: ,$.i,fu*,. - t
tr,o
-.
u

1.., ."" \
i;.

Organismulvostruesteun sistemsuperorganizatcarefunctioneaziin parametribinestabiligi

9ial cirui controlesteindependentde vointi. Singurullucru pe careil putem faceestesi-l intretinem
corect,fa fel ca pe o magini scumpi: punegi-i,,benzinii'decaretrebuie cand trebuie,mergegi
9i din
cind in cAndla,revizie", defecgiunile
,,reparagi" imediatceau apirut, spilati-o,i curigagi-o.Numaiin
acesteconditiiii putegicere"performangi gi nu vi va lisa,,inpani,,cind vi e lumeamaidragi.

Ne trezim dimineatagi trebuiesi luim nu inseamnimic dejun,iar mugchii creierul

9i
MICUL DEJUNpentru ci hormonii de trezire au nevoiede glucozi pentruactivitatea
fizici 9i
ne pregatesccorpul pentru efortul de pestezi, intelectuali.
iar metabolismul se accelereazigi are nevoiede Vine apoi pAUzA DE PRANZcare se
aportsuplimentar decalorii.Mincatuldimineata numetre,,pauzi,, pentruci trebuiesi neoprimdin
stimuleaziorganismul, il pune la treabi gi toate programulobignuit si alocim micar jumitate
9i
funcgiilelui vor mergela capacitatemaximi. de ori mesei.Esteobligatoriusi gisigitimp pentru
spre oRA 11:00apare o descircarede astagi in mod normal toati lumeaar putea
si-gi
insulini, hormon carescadeglicemiagidi sezagia tragi sufletulintre orele13:00-14:00
;i si-giincarce
de foame,pentrua ne aduceaminteci o cafea bateriile pentrurestulzilei.
Spunegi,,STOp,,oricirei
:::ivit;giprofesionale gibucuragi-vi cu colegiisau pentrumulgidintrenoicinaestemasaprincipali,
: " eteniide un prilnzsanatos gi relaxant. cu 3 feluri de mAncare, ca si poate satisface
Apoi la treabi pini la ORA 16:00-17:00, ,,foameade lup" pe caream cipitat-o postind
: : n d i n s u l i naap a r ed i n n o us an es p u n ic i n u a r intreagazi.
j:" ca un suplimentalimentar; idealunul dulce. Siritul pestemesenu estesolugia pentru
'.,.rvi chinuigisa rezistafi, mAncagi un fruct sau kilogramelein plus, din contri, vegi pune
: -rrina ciocolata. organismulintr-o situagielimiti care-lobligi
MASA DESEARAar trebuisi fie cAtmai si-giincetineasci arderilegi il determinisi faci
: ereticapentruca nu mai avemde ficut nici proviziisporitela urmitoareamasa pentru a
-: efort,toate organeleigi incetinescvitezade ,,supraviegui" condigiilorvitrege,iar glucozava fi
':rrc;ionare gine pregitimde culcare. Din picate transformate prioritarin lipide.

Efectultermic al digestiei:acelati aport alimentar repartizat

in 5 meseduce la o scidere in greutate mai mare decit daci e
repartizat in 2 mese,pentru ce munca continui a enzimelor
digestivegi a metabolismuluicrette arderilede calorii cu 1Oo/o
timp de 2 ore dupi masi.

Pentruca urmeazi perioadade somnde Facegio socotealasimpli: daci vegi

--8 spreseara mAncaregulat, puginsubnevoile metabolismului
oreincarenu avemaportalimenta6
retabolismulfavorizeaztr depunerea de grisimi, vostru, diferengava fi acoperitafoarte utor
leci oriceexcesalimentardupi ora 18:00ingragi prin metabolizarea grisimilor de depozit gi
maitare. kilogramele vor dispireain mod corect.Daca,in
ingeleptar fi sa existeun aport caloric schimb,va gribigigiavegiimpresia ci putegislibi
roderat la fiecare3-5 ore, suficientsa asigure pestenoaptedaci begidoarapi vegida pestecap
energetice
-heltuielile ale corpuluinostrugi si tot organismul gifiecarekilogramdegrisimevafi
'nenginiglicemiain sAngecit mai constanta. protejatca unicasursade supravieguire.
lAnd glicemianu arevariagii marinu sedescarci Aveginumai de cAgtigatdaci acgionagi
lormonulnumit insulinicare,settie,e factorul cu blAndege, corpul vostruva esteprieten,nu
:e blocheaziarderea grisimilorde depozit.Deci, dugman,respectaqi-i ritmul gi agail piciligi si
M l C l5 l D E S E .
MA r M U L TC U M E S E
S L A B TM fac6,tot cevreti.
 i1';"i'':
''
""
_-"";i*i':'

% ** "'l'"; 'i,,r-i
&-t{ig,.;,:+,,r,
j i"
.+rr
i,::i i.fl"'' $
"-r
:,ii:i;;,,,

j $ iilffi'fl*.ff
Ati avur vreodatacuriozitateasi vi privigiintr-o

I Daci nu,incercagi
gio si vi treaci poftat
Ceimaimulgidintrenoi mancimpreamurr prea
oglindi in timp ce mAncati?

I .
zis,de-parciar venisfirgiturrumiiginee irici si nu9i
respirim,si ii privimpeceidinjururnostrusausi
mincim singuriin fagaterevizorurui sauin picioare
repede, infurecim,maibine
neprindicu burtagoari.Uitim si
discutimcu ei giadeseori, maigrav,
ringi frigidergi'"" doarcand
burta,,plesnegte". "pri,
Credci ne-artrebui.cateva cursuriragcoara bunerormaniere casi nereaducem
amintepozigia pe carerrebuiesi o avemramase,ri,rur in
."r";;';, mancim,
dimensiunea fiecireiimbucituri,aracumsecuvineunorpersoane
civilizate.
Daciconrinuagi sdmincagi-in feruiin careagificut-opani acumgi.orputuorrru
va continuasi ararepe misurd.Suntegi probabilpe ,pilot automat,,,
moduluiin carevi arimentagi darschimbarea
se facepreruandcontrorurgi congtientizind fiecare
inghigituripecareo bigagiin guri. rati cAteva gesturide bunsimr:
 Dezvoltarea industrieialimentarenu beauun pihirel de guici.Poatenu tineadoar
reprezinti neapirat un progresin ceeace alimentafie,poateci se migcaumai mult in
gi telefonulnu
Nu aer libeLpoareci televizorul
privegtecalitateanutritivi a alimentelor.
in prezenta
estede condamnat,trebuiehrinit un glob le ocupauatat timp, cert esteci
deci avem devenitun lux si consumiprodusecu gustul
sunt aceleagi,
intreg,iar resursele
nevoiede producgiimai mari,plantecaresi de odinioara.
rodeascide mai multe ori pe an, alimente Giinilecresccu hormonipestenoapte,

gitotul la preluricit mai mici.

diversificate pAinearimAne proaspiti 5-6 zile, merele
gine1
Din picate,in acestecondigiicalitatea stau pe masi cu siptimAnile,iaurtul
scade,aspectuldevinemai importantdecAt luni, iar congelatorul ne permitesi mAncim
Atunci
gustulgimodulecologicde a faceagriculturi porculde la Criciun in luna august.
in fiecare
sau a crette animale rimine o dulce cefolosci naturaproducebunitigi
din
zi, daci noi ne mulgumimcu ,,vechituri"
amintire.
toli avegibunicicareau comoditate?
Cu sigurange
triit 90 de ani chiardaci mAncauslinini 9i
)
 vRffiTr
si
sAnnANCATt
sAruns*s bigAnd la repezealio cutie in cuptorulcu
Ir
ASTAf,HRfiIFORT- microunde,ci necesitiaprovizionare
corecte
Aveginevoiede fructegi legumeabia gitimp,micar pentrua spilagicurigasalata,
:ulese(depreferatdin piagi),decarnegipegte spanaculsauvarza.
lnoaspetegi,foarteimportant,dealimentede La capitolul gitit vi scutescde efort.
sezoncarenu au crescutin sere.Cumpiragi Cu cit este mai pufin pregititi termic,
rananegicitriceiarna,piersici
gistrugurivara, cu atit mincarea e mai sinitoasi, ata
ancipgunilegi ciregele
in lunamai.Ata este ci uitagi de sarmalelecare se fac intr-o zi
irescgi doar atunciele se coc natural,deci intreagi, de refetele complicate care stau
:ongintoatevitaminele
gimineralele. pe foc 3 ceasuri,de frimintat gi copt toate
Unaltsubiectfoartedelicarilconstituie minuniledin lume.
:nodusele semipreparate.
Nu gtiusi vi spun incercagisi gitigi simplu,carneala
:rrince procedeesunt obginutegi ce congin gritar saula cuptot;legumelecAtmai crude,
:u adevilrat,insi
ingragimaitare.Nu vi lisagi fir isos uri, maioneze,pr Ajeli,pan6-uri,tocitu ri
spitigide ambalajul
frumoscolorat,givoi gtigi sau soufl6-uri. in farfuriavoastri alimentele
acasignigel,
s.lf,acegi chiftele,aluatde plicinti trebuie si se giseascain forma cea mai
'au cremi de vanilie.Daci tot avegipofti de apropiatide naturi, cu principiilenutritive
:eva bun, dagi-visilingagi giti,ti-lcu mAna nealteratede cilduri. MAncagicAr mai
,,cirstri,poateagavi sefacelenegirenuntati. rudimentargi mai pulin prelucratindustrial,
Uguringa gieconomia detimp pecareo bucuragi-vi degustuI banalalrogiilorcu brinz|
:teri produsele semipreparate,caresuntgata gi pAine,al fripturiicu salatasaua saramurii
"'rrr-o
clipi, estede fapt o capcani.Elecongin de pegtecu mimiligi li lisagipentrusclifosigi
:e obiceimultegrisimigicarbohidragi,
nu au mAncirurilerafinate, elaborate,suprafierte,
,,[drnine,
caloriilesunt multegi concentrateinnecate
in sos,denumitepomposde nicinu
-rr-un volum mic, iar fibrele lipsesccu maigtiicee in farfurie.
:esivArgire.
P*$$x.sxd&$xreffiffi&mw#u
gmwmffww
m&msKm
O dieti echilibratinu sepoareobgine
4 e v #

s& €x fismmmeffi$$.
$gxs#ffiere.esxffi
 . sandwitch= cantiratemoderati de
carnesau
brAnzeturi(proteinede calitateaI gigrisimi) +
piine (carbohidralilengi)+ legumeproaspete
(vitamine,minerale5ifibre).
' friptura cu garnituri
9i salati = proreine
+ hidragilengicare gin de foame + fibre
5i
vit c call crescabsorbgiafierului gi scai
tdpstc:tdd
re*ele cu cartofi natur gi tAmiie = proteine
:= :a irarea intai + carbohidragipentru
eCIrn@fiea-dpoltli'rircaloircscb-zut
+ mediu
acid carefavorizeazidigestia.
salate de legume cu ou fiert, mezeruri srabe
sau pegteafumat gi oget = fibre gi vit. C, care
crescabsorbgiafierului + proteine
salati.de legumecu putin ulei de misline,
misline proaspete, avocado, brinzi rasi
sau seminte oleaginoase(nuci, alune) =
fibre,vitamine9i mineralea ciror absorbtie
e hcilitati de grisime gi, in prus,se asiguri
aportulde lipidecarenu existi in legumele
proaspete.
cartofii 9i Iegumele fiefte cu putin unt sau
ulei pentru a completaaporturde ripidegi
vitamineliposolubilegi a intdrziaabsorbtia
amidonului.
pastelegi pizzasunro combinatiede fiini cu
sosde tomate,brinzi gicarne,caredetermini
scidereaindiceluiglicemical fiinoaselor; deci
ingragimai putin decatpeineagoalA.
untul cu piine dupi acelagi principiu,intarzie
absorbgia amidonuluigicompreteazi cu ripide
carbohidragii
lengi.
. cerealele de mic dejun cu fructe
,i lapte
pentruci aciditareadin fructescadeabsorbtia
amidonuluidin cereale, iar lipsade fibregivir.
Cdin lapreerezolvati.
. brinzi cu pAine, cartofi sau mimiligi =
amidonuldin cereale9i legumecompleteazi
-''dt-"ct"t€
de lungi duratd. |
. branzadevacicu smintini pentrua compensa
I
conginutuisia'bingrisime.
. pitaful cu orez, carne gi grisime ingragi mai
pugindecit or"rur fieic-pentru ca amidonul
seabsoarbemai lent.
tocini;i cu carne, legume 9i sos de rogii:
in mediu acid cregreabsorbtiafierului din
carne,regumereau aport de carbohidra;i,iar
proteineresuntmai ugorde digeratdaci sunt
gitite umed(fierte).
. inthegata gi cremerepe bazi de rapte sunt o
combinafiede zahii grisimegi proteinedin
carezahirul se absoarbefoarte lent, mai lent
decit amidonuldin cartofi.
. prijiturire gi pricintere cu fiucte sunr mal
dietetice,deoareceaciditatea din frucrescaoe
absorbgia glucidelordin zahir 9ifiini.
. supele g'i ciorbele sunt combinatiaperfecti
dintre proteineledin carne,carbohidraqiidin
legumegifiinoase(tiigei,orez),vit. B din borg
sauvir. C din sosulde tomare.lar dacasunt
preparate doardin legumeauvaloarecarorici
mici gi umprustomaiurpentrumurttimp.
 ffiffiffiffiWff ffi
#
*Iffi ffiJ'
'tiri,,'_,,,,.

ffiffiffiffiffi$.
ffiru
ffiffiffiffffiffiilffi
$*
In mod normal mAncatulin ora, este un felurilede mancaresimpli gi
sinitoasi. Daci avegi
mijloc simplu de a vi respectadieta penrru ci vi dubii sauneclaritigi
legatede modurde preparare al
obligi si vi mulgumiticu porgiadin farfurie,ritmulin unui produsvi recomand
si ceregicu fermitatetoate
careprimigifiecarefel estespagiat in timp, prezenga limuririlenecesare sauchiarsi vi impunegi propriile
celordin jur impuneun comportamentalimentar doringe:salatasi
aibi sosul separat,legumelegi
civilizatgi,nu in ultimulrind, ne scutegtede calvarul carneala gritar si nu fie unsecu ulei,ciorbagi supa
gititului: aprovizionarea,spilatul gi curlgatul degresate, fructelefiri frigci sauciocorati,iarzahirul
legumelotmirosulcarese facein casi (mai alesla de la cafeainlocuit
cu indulcitori.
pegte), spilatulvaselor. vot suNTETtCEtCAREpLATtTt,DEC|NU
Bineinteles, cu condigiasi comandimcorect ACCEPTAT| SA FtTtsERVtTt CU CESEN|MERE$TE.
gisi alegemrestaurantul potrivit.penrruci giaicipot Nu vi ruginagi gi nu vi simgigi obligagisi comandati
existamultecapcane: porgiisupradimensionate, carne mai mult decAtaveginevoie,doar din doringade a
aga-zisi,,lagrdtar"caree prijiti cu ulei,sosuricarenu faceconsumagie - apaa ajunssr costecat vinul,iar
gtim ce congin,salatecu dressingul dejaamesrecat, un singurfelde petrepoarevaloracat 3 porgiidin alt
paineacu unt de la inceputulmesei,paste,cartofigi aliment.
legumeaparentbanale,caresunt plinede grisimegi Mergegiintotdeaunape varianta antreu +
- culmeadezastrului - masatip bufetsuedezla care felul principal,
iar la desertcomandagi o cafea(e un
pogisi minAncioricAtin bazaunui pregfix. bundigestiv)gi,daci nu purelirezisra, luagioprijituri
Esteresponsabilitatea voastrice localategegi pentru toati lumeagi gustatigi voi 2 lingurite.
gicatde abilputegideslugi Si
prinrrerandurilemeniului varianta antreu + ciorbi este corecti sau,de ce
 r : ra antreuri,avAndin vedereci porgiilesunt incercatisi lisagiin farfurie 10o/odin
conginut,
: ceimaimici,iarmodulde preparare esteunul veliface o economie de 100decaloriigi nu comandagi
--. niciodataportiile ,,btg"sau ,,large'iextrasosurisau
extratopinguri.

laste pe bazi de sos tomat, legume la gritari paste cu sos de smAntAni,lasagna,perte gi

r inestrone,pette gi carne,carapacciode vita sau fructede mareprijite, ossobucco,pizzapufoasi
l e;te, prosciuttocu melone,moz zarelacapresse, gi calzzone,paste gi pizza quatro formaggi,
)rzzacu blat subtire,inghegate. tiramisu.

salatepe postde aperitiv,

supe-cremi,legumela foietajele,
foi6-gras,ul,
sosurile
cu smAntAni, untul
,,apori(mai alessparanghel),
scoicigi fructede cu bagheti,maioneza,carneapreamult gititi (3-
mare,pette. 4 ore),brAnzeturile,
mousse,ulde ciocolati.

sushigi sashimi,supe,carne,pegtegi legume tempura(legumegi pegtepan6),sosuriledulci

gitite directla masi,pe pliti incinsisauin tigaie, de amidonsauvin de orez,orez priljit,legume
legumela vapori, orezbrunfiert,crevetigifructe prijite,pachegele
de primavari,vita sauporccu
de marepicante, tofu (brAnzide soia). sosdulceacrisor.

ensaladas
(salate),legumegi carne la gratar; carne,pette gi fructe de mare prijite (fritura),
gazpacho
(suparece),fructede maregi pegte. paella(preamult orez), multetipuride salamuri
gicArnati(chorizo).

salatade pitrunjel(tabouleh), salatide vinete, pastade naut(humus),

carnearocar;giprajiti.
frigirui de viti gi de berbec,shawormade pui,
vitasaumiel
 Incercafi si facefi aprovizionareagenerali 1
dati pe siptimini, iar pentru fructg
legumegi piine de 2 ori pe siptimini.

Alegegi
ambalajulcermai mic,chiarindividuar, daci esrevorbade unt (pacheterde 10g),
: - r piragimezelurile
feriate,
pegtere curitatgifiretat,
conservere doarin sucpropriu(apagisare).
Analizaficu atenfie etichetergarimentere
din comnozitiesunt enumerate in ordine
::!'rescaroare a cantitigiror'
Deexempr*patdurdeficatcontine: 0/o),
ficatde porc(24 srinind,api,
. - ci,proteine
dinsoia,zare,zahir;ceapi,condimente.

Confinurul
calorical produsel
or se raporteaze de obiceila
"c0g esreexprimar
ti in caloriisaukilojouli(1 cal=1kcal=4,2
kj).
Existiambalajepe careesteprecizatconrinutul
caloricgide nutrienridintr-oportie(serving)
:. Dazarecomandirilornutritionale
gi estespecificat
gi numarulde porriiconginur in respectivul
:::net.
Inainte
si plecagi
lacumpiriturimAncagi 9ifacegi
obligatoriu
o listi curot ceaverinevoie.Nu
': plimbagiprintrerafturiincercand
si descoperiti
noi produse,
ci mergegi ginti raraionurde care
'ri nevoie
rezistandispitelor.
Primaconditiecasi nu minAnciun alimentestesi
nu-laiin casi.

rt

ii
ii
posulI De lo ce plecdm Siunde vrem sd ojungem
posul2 Cu ce incepem gicdnd
posul3 Obiectiveledietei
posul4 Principiile
dietei
posul5 Premiofi-vd
posul6 Evoluoreogimonitorizoreorezultotelor
posulz Stobilizoreo
$imenfinereo

F.

t
 ffiffiWffi
ffiffitm f,ffi ptecffiffixffiffiffiffi#ffi ffi

wtr#ilY* sm mjuffiffiffiffiru
inaintede a pornila drum trebuiesi facemo evaluare corectia situatieiin careneaflim 9isi
definimfoarteclarobiectivele pe carevremsi le atingem.Avemnevoiede un cintar,un centimetru
gifoartemult curaj.
Nu ar stricanici un set de analizede sAngebanale,oricevaloareiegiti din normalfiind un
motiv in plus si perseverimin hotirAreanoastri. $i daci nu pentru sinitate, pentru ce alti cauzi
mai buni ne-amchinuiatAt?
 in funcgiede BMI putem sa identificamcategoriadin carefacemparte.
BMI < 18,4 subponderal
-
= 18,5 24,9 sinitos
= 25 - 29,9 supraponderal
= 30 - 34,9 obezitategr.I
= 35 - 39,9 obezitategr.ll
> 40 obezitateseveri(morbidi)

cintar,insi ocupi mult volum,

$i,pentruci de multeori grisimeae mai ugoari,nu,,trage"la
exprimatein centimetri.
, ar stricasi ne luim catevareperede circumferinqi

gar piept brate talie golduri coaPse genunchi

(cm)
circumferinga

Localizarea de
grisimiiin jurul abdomenuluicregterisculde diabetgi boli cardio-vasculare,
si ginemcont 9ide altevalori.
::eeatrebuiesi avemgriji ca,pe langi numirul de kilograme,
Raportultalieiqoldpentrudeterminarea obezititiiabdominaletrebuiesi fie:
. mai mic de O85Pentrufemei
. mai mic de 0,95Pentrubirbagi.

r
WHR:

l::
= waisr/hip
,',,HR ratio

uneipersoane
Obiectivele sanitoase:
- BMI= 18,5-25
- circumferinga taliei:sub102cm barbaqi
sub88cm femei
- LDLcolesterol sub100(sau130)
- HDLcolesterol peste60 (sau50)
- colesterolultotal sub200
- trigliceride
sub150
Procentul
de grisimecorporali(lanesportivi)

15 - 25o/o

>30% : ,: , :i , . , , )

Creutateaactuali =
ideali =
Greutatea
Statusponderal=
TAffiEtffiHMOIUilTSRilZAR[
A SCAMCffi,Ifi
P#ruffiffiffiAtffi
greutatede pornire (kg)

timp (siptimAni)
 ffi *, ffi
'*
ffi+;*:,;"#; ffi ;t:diffi ffi ffi {,"t
''i,.'l+tir,lro"

--::';'.*j,,ry
i$il

+;*'l ;lfrllliii'"q,
,iI!, .j,",.1,
u':' i
:..:" 'i. iliqil"l,rf.s, . ."'.
sii

Nu putemtrececit ai batedin palmede la o alimentagie haotici la o dieti echilibratigisi ne

mai fie 9i u!or.Dar,,oriceinvig aregi dezvig'iagaci trebuiesl dim organismului posibilitatea
de,,a
inviga"obiceiuricorectegialegerile sinitoase,astfelincit plicerileculinaresi reprezinte in finalceea
cetrebuie si ne placi.
Trecereade la gnigella piept de pui la grirar sau de la cartofi praji;i la broccoli poate fi
la incepugdar trebuiesi perseveragi
,,antipaticf,' pini cind,,gustul"vi seschimbi;vechileobiceiuri
vor fi trebuieinlocuitecu altelenoi,caredevinobignuingi. Nimicmai surprinzitordecAto indigestie
de lasarmaledupi ce3 luniagimincat dieteticorganismul nesemnalizeazi ci nu maipoatefacefagi
atacurilorgastronomice, pentruci nici micar nu maisecretienzimelenecesare digestiei
acestora. S-
ar puteasi vi intrebajicum eraposibilcainaintesi putegimAncaoricefiri problemeinsi indigestia
nu trebuieinterpretatica o slibiciunesauun semnde boali ci din contri, o reactieimpotrivaunei
agresiuni.
DATI-VATIMP SAITVATNII CETREBUIE SAVA PLACA5I VETIFINU NUMAI
SLABl, gi
DAR$l sANAroSl. pentruci in oricelupti estenevoiemaiintaideo perioadi
de pregitire,casi figivictoriogi
nu vi aruncagicu capulinainteintr-ocuri drasticide
slibireci facegiprimiipagirenungindla obiceiurileproaste.Agacum un copilinvagi
sdmeargigivoi trebuiesi facegi schimbirile
,,stepby step"ginumaicandrespectivul
- r ceigregita fost inliturat trecetila urmitorul. Nu incercatisi alergagispreliniade
'^al - s'ar puteasi cidegiin nas.Luati-o
ugurel,bititorigi fiecarepas,consolidagigi
-- "etagifiecaremetrudin drumulvostrugiabiaapoitrecegila urmitorul.in acesrfel nu
t:i puteafi doborAgi de primulobsracolgivegitrecevictoriogiliniade sosire.

Antrenamentul
sauperioadade incilzire nu are ca scop pierdereain greutate,ci doar inlocuireaobiceiurilor
: roastealimentarecu altelenoi, fundamentalepentru reugitaunei curede slibire gi carevor fi
iespectateulterior toati viata:
' respectarea unui programcu 3 meseprincipalepe zi caresi pistrezenotiuneade dimineagi,
prAnz9i seari la o distanqide maxim5-6ore intre elesi cu un intervalde minim 3 ore de la
ultimamasi pini la culcare.
' acordarea unui intervalde 15-3ominute pentru fiecaremasi, in caresi nu sedesfigoare nici
un alt fel de acrivitate(TV PC,telefon,citit);ochii,nasul,gura,mAinilevor fi 100% implicare
in savurarea actuluialimentar.
' eliminarearontiielilor dintremese,fie ci suntdulcisausirate.Estede departeobiceiulcelmai
greude schimbat.Avemvoiesi bem lichide,insi nu trebuiesi mestecimnici micar o aluni.
. renuntareala produselede tip fast-food prijeli, sosuri cu maionezi, tocituri
9i,in general,
la orice mAncareal cirei continut gi mod de prepararenu ne sunt cunoscute.
renuntarea in familiela uleiulde gatitgi la toateprodusele ce implici folosirea acesruia, cu
exceptiaa 1-2lingurige de uleicrud pentrusalate. Catigicit mai simplu,la cuproLla gritar,
fiert,innibugit,la aburi,cu multecondimente giierburiaromatedarfaragrisime.
nu pregitigi in casa9inu cumpirafi produsede cofetirie saupatiserie. Continutullor caloric
estefoartemareginu aucecautaintr-oalimentagie sanitoasi.incercati si nu consumalizahir
9ifolositi indulcitori pAna vi obignuigi
cu gustullor.Zahilruldadependenga, decieliminarea lui
va fi la fel de greaca gi renungareala un drog:nu existijumatagide masura, trebuietiiat riut
de la ridacini.
nu consumafibiuturi ricoritoare cu zahir gi nici alcool - esteesentialpentrua fi stapAn
pe poftelevoastregia slabidin depozitele de grasime. Apelagifiri limitela bauturilight,ceai,
cafea, api de oricefel.
tratafi fructeleca gi pe dulciuri,limitagi-vila un fruct pezi gievitagisuculde fructe,chiardaci
nu areadaosde zahir.Fructele ingraga,crescapetitulginu ginde foame.
 Ceavetide ficut in rest?Figirezonabili
gi mincagifiri si vi preocupeconlinutulcaloricsau
mirimea portiei:carneslabi de oricefel,produselactateslabe,pegte,oui, fiinoasegi cereale,orez,
legumecAtmai multe,toategitite cit maisimplu.Nu vi ferijide ciorbegisupqfolosigi suculde rogii
ca bazi pentruminciruri,invigagisAfacegicumpirituri, aruncaridin casi toate,,ispitele"
alimentare
gi pregitigi-vi:greulabiaacumincepe.

CAndincepem?
iN Nlcl UN CAZDELUNI!Celmaibun momentar fi sfdrgitul siptimAnii,pentruci avemtimp
suficientsi facemaprovizionarea,
si pregitimgisi servimmasa,iaractivitigileextraprofesionale
ne
pot relaxa9imotivamai bine.Nu trebuiecainceputulsi fie dimineaqa,
pentruci oriceabateremuti

ZILE I 2 a
J 4 5 6 7 8 9 10 l1 t2 13 t4

3 meselzi

ron![ieli

mdncatpe fug[

alcool

fast-food

patrsene
cofetdrie
bduturi
rdcoritoare
fructe
(pestelbuclzl)
mancarecu
sos/tocdturi

prajeli
 : r ecrivur
pemaine.putegi sidemara;iintr-osear,,cand,situi
'=_zu,chiftele
la masadeseara, fiindsdavetiputerea si spunegi:,,nu
voi rnjn." .or..illn-il.iu,
".*" e ultimachiftea,
de mAinesunrla
Primele3 zilevor fi iadulpe pimanr,trebuie
- : ncagipesiturate,in restpentrufiecare si vi alimentelepermise
gregeali gisd
pririri .;"J;Ttrap.pe

Durataantrenamentuf
ui
3-4 silptimAni(esrenevoiede
5 zile consecutive
firi bufini rogiepentru a rrece
-'rnatoare)
gianumecurade slibire. in faza
 ffiffiw
ffimffiffiffiffffiwffiffiw
MffiwWmffi
Pierderea in greutatepresupuneo restrictiecalorica,asrfelincat
echilibruldintreaportul
gi consumulde energiesi fie negativ,iar organismul
si fie nevoitsi consumedin depozitele de
grisime.
Necesarul caloricmediupentrumentinerea greutSgiiestede 1g00-2000 de caloriila femeigi
22O0-250O de caloriila birbati.
ln momentul in carevrem si slibim acestaport caloric
trebuie redus,insi trecereade la o
alimentagiebogati la regim restrictivtrebuiesi fie ficuti
treptat. organismul nostru se adapteazi
rapidla un aport redusgiscadecheltuielile de energiegimetabolismul f,azal;astfel,afarefenomenul
de obignuingi,giincetinireaprocesului de slibire.
Pentrua evita acestrisc se incepecu o dieti rerativrargi gi,pe
misuri ce greutateascade,
restricgiile
vor fi din cein ce mai severe.se rimiteazi doar aportur
de carbohidraji ji grisimi, nu gi
cantitatea de proteine.

Existi3 categoriide resrricliicalorice

o pentrua slebimai putin de 7 kg: 1250calorii
- femeiti
' 1500caloriibirbagi
zilnici) ' (ragia
o pentrua slibi 7-19kg:1500caloriifemei 1750calorii
si birbagi
o pentrua slibi maimult de 20 kg:1750caloriifemei
gi2000caloriibirbati
 pe misuri ce se pierdedin numirul de kilogrameseavanseaziintr-o categoriesuperioaretl
rieta devinemai stricti.
RITMU L Or ptERDEREiN CREUTATEin estedeO8-1,5
modcorecg,6riapunesinitateainpericol,
*g/siptimini.
vITEZADEpIERDEREiN CREUTATEvariaziin funcgiedegreutateade pornire;astfel,un obez
.a slibi mult mai repededecAtun supraponderal pentruci,,are de unde",iar kilogramele ,,costi"
liferit.
1 kg la normoponderal = 6000-7000
cal
1 kg la subPonderal = 9000cal
1 kg greutatela obezi= 2000cal
penrruo restricgie mai siraci cu 500cal/zi)rezultatuldupi 1
caloricimedie(o alimentagie
-..iotimAnide dieti va fi de:
0,38kg Pierdutede normoPonderal
O5 kg Pierdutede o Persoanislabi
1,75kg pierdutede obez

Din acestmotiv slibitul estedin cein cemai greu pe misuri ceavemmai puline kilograme
de pierdug deci nu incepegicu dietefoarte restrictive(sub900 cal/zi);vegiputeaapelala eleatunci
:ind restulmetodelornu mai funcgioneazi.
Scidereain greutate nu se face numai din grisime, ci gi prin deshidratare,topirea masei
D .1uscularegia depozitelorde glicogendin ficat.Ordineaacestorproceseesteurmatoare:
- - epuizarea deglicogen din ficatgimugchi:500g-glicogen impreuni
I . DESHiDRATARE depozitelor
I cu 2 kg api (fiecaremoleculi de glicogense leagi de 4 moleculede api). in acestfel sepierd
2-3 kgin cAtevazile,dar nici un gram de grisime.
. ptERDEiEADEMASAMUSCULARA, mai alesin regimulproteicqisiracin carbohidrali, cind
glucozanecesaricreieruluisesintetizeazidin proteine.Estede cAtevasutedegramepecintar,
insi demonstreazi caloricia organismului
ci balanga esteinferioarinevoilorsale,decicurade
slibire e eficienti. Fenomenulpozitiv: halenaacidotici - respiragiamiroasea amoniac.
. TOPIREACRASIMILOR de rezerviare loc abiain final,dupi primele3 kilogramepierdute,
adici dupi celputin 2 saptamani de dieti.
 ffiffiWffi
ffiTffi
,p"#**ft
# $ffi*fiuffi ffi $m$'ru
Unregimdesribirtrebuiesi congini
toarecere3 grupedenutriend: grucide,
in proporgii
adecvate,
si asigure ripidegiproreine
necesaruldeviramine, miner"r"giapi gisi aibi o varoare
inferioarinecesarului
zilnicalorganismului.
prinurrnur"aietava carorici
fi:
'hiper-proteici pentru
ci proteinefe calmeazibineti pe timp indefungar
glicemia,deciau efecrslabde producgie foam€?,nu cresc
de insulini;chiargi in canrirerimari
rransformigreuin grisime (1 g proreine= surplusulse
4 carorii).
' hipo-glucidicipentru
ci gfucidele au aport caloricimportanr(1 g grucid =
gficemia'determini eliberarea e 4carorii),
cresc
de insulini gi favorizeazi liposinteza.sunt
metabolismul grisimilor(fipidele esengiarepenrru
ardin foculglucidelor) gi sunrsingurufsuporrenergeric
creierului,
decinu rrebuiesi lipseasci al
din alimenrarie.
' hipo-lipidici pentru
ci lipideleau aport caloricimportant
(1 g ripide= 9 caforii),excesuf
depuneutor in depozite,mai ales se
in prezenga glucidelor;sunt esenlialepentru
vitaminefor riposorubire absorbgia
gipenrrusinreza de enzimegihormoni.
' bogati in fibre pentru
ci legumete au aportcaloricredus,cafmeazifoame?,
sunrbogatein siruri minerale pr€vinconstipagia,
givitamine.
' tu:,:'"*:t:::T*
caloricimportant(r g arcool= 7 carorii),
?p:t, '. t vireazimetaborismrrl
!(r"t\_rt tl V
ismul
grisimede depozitsi producedeshidrarare
/,

:o::::"r:: :" (pierderea apei).

 Din punct de vederepracticdieranu ffebuiesi
conginio risti de arimenteinterzisgci o
rsti bogati de alimentepermise in ce cantitigi.
9i Din punctde vederepsihologic trebuieevitari
cintirireaalimentelorgi numirareacaloriilor;
celmaisimplufiindcaalimenrele
aregorii: Ii seimpartiin 3

1 - ce pot fi consumatela liber:carneslabi,pette,

legumeproaspete,
laptegi iaurt
degresat, brAnzeturislabe.
2 - permisein cantitatelimitati dar obligatorii:
amidongi fiinoase(paine orez,
paste'porumb),legumecu amidon(cartofi,
mazare,fasole),mezelurislabeoui,
branzeturifermentate,unt gi ureivegetar, fructe.
3 - interzise:grisimi,tocituri, patiseriedulciuri,alcool.

4 porgiiglucide= 1porlie amidon(cartoJorez,pdine, paste)

2 porgiifibre(legumecrudesau
fierte)
7 porfiefructe

3 porlii proteine= 1 porlie cu calciu(lapte derivate)

Si
2 porgiifardcalciu(carne,peSte,oud)

2 porgiilipide = 1 porliegrasimeanimald(unt,smdntdnd,
mezeluri)
1porlie grasimevegetald(uleiuri)

1 litru de apd.
 Mi,culdejun
trebuiesi fie bogatin proteine
gicarbohidragi
complecgi, ca si gini de
foame.

bol cu iaurt+ nuci+stafide+cereale

(m usli) filri, zahilr

Me1aie prinz
trebuiesi conginiproteine
slabe,legumeproaspetesaufiertegi
un produscu amidon,caresi asigure - % proteineslabe
energianecesaripAni la masade - % amidon
seara. - l,legume

Cina
trebuiesi contini doar
proteinegi legume1'5riamidonpenrru
ca organismul si poat; consumatoat;
energiapini la culcare(dupi ora 1g:00
nu maiavemnevoiede glucide).

- % proteini slabi
- % legumefiri amidon
 7
Wwwffiffiwffiffi
,ffiffWsbr€ffiew-
Wryffiffi ffi ffi
asq#frr w
ffiW
ffi!

s&ru ffi

1lZ fegumefq
grdtor (fierte)
1/q
cqrne

1/q
cqrtof
 Premiulzilnic:

Respectarea uneidietenu estenici simpli,nici plicuti, iar prelungirea ei pe o perioadide

catevaluni poaredevenide-adreptulchinuitoare. Nu o luagica pe un supliciu,nu rrebuiesi fie o
experienginegativiin caresi acumulagi doar frustiri gi renuntiri,daci suntegigenulde persoani
dependentade cevabun atunci,fie, avegivoie si vi oferigizilnicun momenrUNICde plicere
alimentari.
Conditiaestecain restulzileisi respectagi dietagisi nu trigagi,iar,,premiul"
si il luagiin jur de
ora 16:30-17:00,in afurameselor;,,ca si putegisi il savuratiin linigte,,.
in cursuldupi-amieziiare loc in organismo descircarefiziologicide insulini carescade
glicemia9i nedi poft5de mAncare, de dulcein special. in plus,pentruceicareiaumasade searispre
ora 19:00-20:0Q intervalulde la masade pranzdepigegte5 ore 9i s-arputeasi vi sefaci foamepe la
ora 17:00.
Estemomentulperfectpentruo GUSTARE, din cevafi eacompusi rimAne laalegerea voasrri:
putini ciocolati, o cupi de inghegati,un baton de cereale,o cremi de vaniliemici, iaurt cu fructe,
1 fruct sau,pentru cei carepreferi gustulsirat, un pumn de alunesauseminle un covrig un pachet
mic de sticks-uri,pop-cornsauchipsuri(30g).

; iffi:.1$$iFHtnHr$ftft,trTi.
 Premiulzilnicvi poatecreasatisfactia de a minca in continuare,firi si punegiin pericol
: =:a,putin din lucrurilecarevi plac.Nimic nu vi esteinterzis,cu conditiaca aceast5 si
-= de dimensiuniredusegi ,,tratatie,,
consumatiinaintede ora 1g:0openrrua avearimp apoi si scipim de
=' cesulde caloriipAni la culcare.

Premiulsiptiminal:

Dupi6ziledemuncigreapAnSgi Dumnezeu s-aodihnitina 7-azi.$ivoimeritajiorecompensi

: 'Lpi 1 siptimini in carenu ati cilcat strAmbgice recompensimai buni poatefi decAtmincarea.
PremiulsiptimAnalva fi o masi la caresi putegimAncafiri si vi gAndigila ce se afli in
'arfurie,bineinteles, cu condigiasi nu fie munteleEverest. Poatefi o masi la r"rt"ur"nt r"u un gratar
:u prietenii,idealla prAnzsauin cursuldupi-amiezii,la careavetivoie 2 feluri,preferabil, dar nu
: bligatoriuaperitivgifelulprincipal.
Vi va incetiniputin procesulde slibire,dar ce conteazi,din seararespectivivi intoarcetila
:biceiurilevoastrecorecte.$i pentruci de dietenu vetiscipapreaugormicar bucurati-vide fiecare
.veekend - inseamnici a mai trecut1 siptimAni.
Pot exista9i premiicarenu constauin mAncare, mai alespentrupersoanele careau nevoie
;i-|i aduci aminteci eforturileau un singurscop:frumusegea gisinitatea.Vi purefiofericAtevaore
le relaxare la masajgisauni,mergegi intr-oviziti saula un film/teatru,plimba;i-viprin parcsaucititi
: cartetoliniti intr-ungezlong. Acordagi-viputin timp pentrua vi bucurade controlulpe careari
nceputsi-l recipitagiasupraproprieivieqi.

Premiullunar:

Daci a trecut o luni inseamnici s-aumai dus gi din kilograme,ori astameriti sirbitorit.
Numaici acumtrebuiesi o facegilati, dar nu cu mincare.Pleca;i2 zileins-un loc frumoscu
cine
vi face plicere, mergeti la cumpirituri, schimbagicevadin decorareacaseivoastre,mergeti
la o
Petrecere caresi necesite pregitirideosebite(coafor;machiaj),
orice,numaisi iegigi
din monotonia
cotidiani cevacaresi reprezinte o bucuriegio sirbitoare.
O meritati!
 ffiwffi
EvqluoresEi
rno nitorizsreq rezultstelor
Dupi primele3 kilograme pierdutesenumetteci aminceputcu adevirarsi slibim tot
9i
slibitsenumegtegidaci,,seduc',doarO5kilograme
pesiprimAni.

Vitezasciderii in greutateestediferiti de la o persoani la alta gi chiar de la o luni la

alta in
cazulaceleagipersoane.

Slibitul poatefi:
. rapid - prin deshidrataregi dieti proteici
. lent - la cei careau mai urmat cure de slibire
. in paliere- 8-10zile in caresestagneazi
. in trepte - 3-4 zile de stagnare

lndiferentdeaceste dietatrebuiecontinuati.
,,piedici,,

Misurareagreutigiisefuce1 dati pesiptimAni, dimineata, iarrezultatele

setrecin graficul
de la pagina139.Nu fucegigregeara
si vi cintirigi in fiecarezi.Daci greutarea
a scizurspecracuros
 ,'e!iaveaimpresiaci e ugorgi vi vegirelaxasau,dimpotrivf,,daci cdntarularat; mai muft vegifi
dezamigijigiin pericolde a lisa totul balti.
Cel mai importantesteca liniascideriiin greutatesi aibi profil ugordescendent sauchiar
esteesen(ial
orizontal; senu existezonein caregreutatea si creascinici micar cu Q5 kg.
Daci trec 2 siptimAni de stagnare in care,degirespectagidieta,aculcAntaruluinu semigci,
inseamnici metabolismuls-aobignuitcu respectiva calorici 9i trebuiesi trecemintr-o
restricgie
(restnctiesuplimentaride 250de calorii).
etapi superioara

in cazuriexceplionalecu opriredin slibit pe perioadimai marede 1 luni se poate

incercao metodi extremi:
. dietaactualicu 1200-1700cal/zitimp de o siptimAni.
(dieti hipocaloriciextremi) cu 500-700cal pe zi pentru 1
. very-low-calorie-diet
siptimAni, firi grisime,amidongizahir

Exem plu de very-low-calorie-diet:

. mic dejun - 1-2 cani de ceaisau cafea,2 felii de carneslaba,'l iaurt mic (maxim 1 %
grdsime)
. prdnz - brdnzade vacislabasaucottagechese(un borcanelde 250g),legume proaspete(2-3
bucafi)
. ora 17:00- 'l mar
, cino - 2feliidecarneslabasauperte(lagratarsauafumat)Silegumefaraamidon,proaspete
saufierte.

gicu acest
Nu vi gribifi si recurgefila acestetip de dieti. Daci organismulseobignuiegte
aport infim de calorii,singuracale prin care il mai putegideterminasi-gi intensificearderile
estemigcarea.Decivi condamnafila sport pe viafi!

frc"r
U rlr!
 1 5 4 Z P A g le E N T R U S U C C E S

Daci agiajunsla greutateadoriti nu inseamnici efortuls-arerminat:urmeaziinci 2-3

luni
in carerezultateletrebuiementinutecu atentiepentrua prevenireingrigarea. lmagineacorporaliare
nevoiede timp pentrua fi schimbati,decinouaformi va fi luatdca ieferingigimlmorati
abiadupi
3 luni de greutateconstante.
Dietahipo-caloricipe careati folosit-oin perioadade slibireva fi treptatimbogigiti,pAni
.
cAndseajungela valoarea normali de 1g00-2000 de caloriiaport zilnic.

Exemplude regimde stabilizare:

SaptimAna1:dietainigiali+ 1 fructlzi
siptimana2:dietasiptimana1 + 1 linguri uleilzi
Siptimana3:dietasiptimana2 + 1 porgiecartofi/siptimani
siptimana4:dietasiptimana3 + 1 porgiepaste/siptimani
SiptimAna5:dietasiptimAna4 + 1 porgieorezlsiptimAni
SaptimAna6:dietasiptimAna5 + 1 paharvinlzi(neobligaroriu)
SiptimAnaTidietasiptimana6 + 1 porgiebrinzilzi
SaptimAna8: dietasiptimAnaT + complerare pAinepAni la 100glzt + 1 lingurigi
zahArlzi

;
 155
Seurmiregtegreutateaprin cintirire 9i daci apareo cregterede 0,5kg setrecela regimuldin
;iptimAna precedentigisereiasuccesiunea dupi 2 siptimini.
O dieti echilibrati este regimul de intreginere pe viagi, trebuie si continuati si aplicagi
principiilesinitoasede alimentagie zi de zi daci vrefi ca kilogramelein plussi nu se mai intoarci
niciodati. Evitareagrisimiloriprijelilor,zahirului,mincatul cu misuri, prezengacelor 3 mese
crincipalefiri alte,,ciuguleli"
suplimentare sunt regulide bun simgcaretrebuiesi constituiein final
rrnmod de viagi.
Ceamai buni metodi pentrumenginerea fizici ne modeleazi
silueteiestesportul,activitatea
armonioscorpul,neajuti si fim in tonut iarcelecAtevazecide caloriiconsumate zilnicprin migcare
ne permitsi ne relaximin privingarigoriiaportuluialimentar.
INSENMNA
DACAATIAJUNSPANAiN ACESTPUNCI,FELICITARI, CA ATI
REU$rT.
CONTTNUATT SUNTCEAMAr BUNADOVADACA
TOTA5A, REZULTATELE
EFORTUL VOSTRU
NUA FOSTiN ZADAR.

tni
re
pe

ni
1 iaurtmic (150g) + 1 banani ..,,''l':1,.,,',,.r,
.,,,

tiiati felii
2 osi sauomleti (tiri
ulei)+lfeliepAine
prijiti+lrogie+1
1 baton de cereale+ 1 cani de
castravete
laptesemidegresar (zSomt)

2 feliide guncislabi + 1 felie

de pAinede secari+ 1 rogie+
1 ardeigras
2 pumnide cereale (de
oricefel)+ 1 iaurtmic 3 crackers ungicu % iuii.
sau3/',cani de lapte r i c o t t a + l a r d egi r a s + 1
(200ml) castravete

2 ouifierte+ 1 feliede pAine

prijiti + 6 misline+ 1 rogie

1 chifli unsacu ketchupsauunr

+ 2feliide pieptde pui afumat
+ 3-4castraveciorimurati t

1 felietoast+ 1 feliede
telemea+lrogie+1
castravete
platoude fructe:1 banani+
2 kiwi+ 2feliide ananas
+ 10 4 pesmegi+ lz cutiecu pastede
cipguni brdnzi+ 1 ardeigras+ 1 castravete
 1 iaurtmic + 6 migdale+ 4 nuci+
4-5 fructeuscate(caisesauprune)
tiiate cubulege
1 pumnmuesli
+ 1 iaurtmic

1 feliede piine de
s e c a r a + 2 f e dl iei
de unt +
1 chifli + 1 pachegel
somonafumat+1ou
2-3 lingurigede gem filrizahilr
fiert moale+ 2-3frunze
de salativerde

4 pesmegi + % cutiepat6
1 paharde milk shake vegetal)+ 3-4
(inclusiv
din 250ml lapte castravegimuragi+ 6-8misline
semidegresat +2
caise+ 1 piersici+% 1 cutiecottagecheese+ 1 felie
banani+ 10cipguni pAinede secari+ 1 ardeigras
+ 1 castravete

% pachetde brinzi slabide

vaci+ 1 linguride smAntAni
12o/o+ 1 legituri de mirar 1 chifli + muttar
tocat + 4 pesmegi + 1 cremwurst
(hot dog)
 1 omleti din doua oua cu
jambon,ciuperci,1 linguri
de cagcavalras+ 1 salata
1 salatigreceasci(mare)cu verde+ 1 feliede pAine
rogii,castraveti,
ardeigras,
ceapa,masline, 1 feliede 1 g a o r m am i c a d e p u i
he
s brinzi feta + 1 ou fiert + 2 (fara cartofi prajigigi
tu,
'.:
triunghiurifoccacia sau1 felie m a i o n e z a c) u u s t u r o i+ 1
;f ."".

ffi de pAinecu usturoi s a l a t am a r e

o bucatide carnela 1 garnituri:cartofcoptsaupiur6 1 salatisaulegumefierte(broccoli,

_ varza,conopidi,fasoleverde,
gritar saula cuptor '.-'=L
saumaziresaufasoleboabesau =-.=L
=
(viti, porcsaupui) saula gritar (ciuperci,
dovlecel)
orezsaupAinesaumimiligi
dovlecel,
vinete,ardeigras)

1 porgiepastecu sosrotu
(arrabiate,bolognese)+1
linguri de parmezanras- sepot
folosigisosurilegatapreparare
din comert,inclusivpesto
2feliide pAineunsecu cremi
de brAnzi+ 4 feliide somon
afumat+ 1 salatimareverde+
morcovras+ marar
oricepachetcu sandwitchuri gata
preparate cu continutcaloricsub350
de calorii+ 1 ardeigras+ 1 castravete
1 porgiecarpaccio de
viti (feliide carnecrudi
ffi
cu fulgi de parmezan,
rucola,uleide misline
giogetbalsamic) +2
triunghiurifoccacia
o ciorbi/supimarede
oricefel cu carneslabi(firi
smlntinS) gi multe legunre
(inclusivcartof)cu ardeiiute
6-8bucigide sushi+ un bol
de supi
2-3 feliide roasrbeef+ 1
feliepAinede secari+ 1
salatimare de varz|albi
2 feliide pAineunsecu
muttarsaupastade hrean
+ 2 feliide fripturarece+
1 salatimareasortatesau
muraturi
,:,,'
1 safatiCaprese: 1 mozzarella
in zer(125g) + z rogiifeliate
+ 1 lingurigide pesto+ 2
triunghiurifoccaciasau1 felie
de pAinedesecari
 1 canade supi instant+ 1
pulpi de pui la rorisor(sau
% piept)+ murituri
salatiNicoisemarecu:fasole
verde,1 ou fiert,1 conservide
1 bucati (bagheti)+ 3
ton,6 misline,1 cartoffiert gi
feliide somonafumat+
tiiat cubulege
1 lingurigide sosolandez
sausosde mugtar+ 1
salatade spanac

5 - 6 ficigeide pui la gritar

3 linguride piurede cartofi 1 biftecrarrar(carnecrudi
+ 1 salatamarede varzi tocatede viti + diferite
albi condimente)+ 2 feliiroasr.

1 rondeade somonlagritar + 1 cartofcopt +

1 salatimaredeandivecu sosde mustar

1 feliede ciolanafumat(tari urmede 1 porgiede

grisime)+ 6linguride varz|ciliri (doarcu risottocu orice
saregisosde rogii)+ 2 linguride mimiliga + fel de ingrediente
ardeiiute + 1 salativerde

carneslabide porcsau
pui cu sosrotu + 3 linguri
orezfiert (tip UncleBen!)
+ o salata 1 porgiede tocinigi de legumecu
carneslabide oricefelsaughiveci
(intr-ofarfuriede ciorbi) + muraturi
sausalati
3 linguride mimiligi + T, 1 porgiede pegtealb la cuptorsaula
pachetbrAnzide vaci+ 2 gritar + 3 linguride orezintegralsau
linguride smAntAni basmaticfiert + legumefiertesaula gritar

1 porgiede saramura de crap+ 2 linguri

de mimiligi + ardeiiute

1 salatimaretip
Mc Donaldtsau
? 'g{ KFC+%plicsos
",*en desalati+1chifli
2 triunghiuride pizza mici sau1 covrig
(cu blatsubgire)+o
salatimareasortate

2frigiruide pui + 1 lipiemica+ 1 cartof copt cu

castravegimuragi+ 1 pahariaurtde biut oricefel de topping
(tip SpringTime)

+ 1 linguri
sosde mugtar:1lingurigide muttar+ 2linguride otet balsamic
de ulei+ 2 linguride aPi calda
sosvinegreta:1linguriulei+ 1 linguriolet + sare,piper
sosde iaurt:1 linguride ulei+ 1 linguride iaurt+ marartocat,sare,piper
ape,condimente (usturoi, muragietc.)
castravegi
sosde gorgonzola:1,,nuci" de brAnzicu mucegai+ 1 ceagca laptetopitela
bain-marine
 1 salatimaredin toate ]:,itli',r,1:,:r,,,

tipurilede frunze+ morcov .::lili::rt':,::::,::,

gigelinarase+ ardeigras, 1 safati mare asortat| + y2

castravete,rogie+ 2linguri pieptde pui afumat(sau3-4
de porumb+ 1 ou fiert+ feliide somonafumat)+ 1
1 conservide ton + 7-8 linguride parmezan ras+ 6
mislineverzi mislinenegre

1 pulpade pui sau/, pieptde pui + legumegrarinate la

cuptor(conopidi,broccoli, dovlecel,
vinetesauciuperci
tiiate feliigisosfacutdin 2 linguride parmezanras,Z
linguride smAntAna 12% grisime,1 ceagcide tapte
cald,ierburiaromate)

***
'i]r,..........:.,t.i:'
'19} f. " ,.,
..at:

''''

1 bucati de pegtela cuptor 1 bucatide mugchi

(preparatin staniol,cu de porc sau/, 1 bucatide somonla
ierburiaromaricegipugin mugchiuleg lagritar gritar + sparanghel
+ 4 - 5 l i n g ud
r ie saubroccolifiert + 1
unt sauulei)+ legumela
varzi calita(in sos lingurigide sosolandez
gratarsaufierte de rogii)+ ardeiiute

1 bucati de carnede viti la gritar 1 salatibulgireasca:salata

+ legumela gritar (ciuperci, verde,rogie,castravete,
ardei
dovlecei,vAniti) saufierte gras,6 maslinenegre,2 felii
(conopidi,brocolli,fasoleverde)+ de guncislaba, 2 linguride
1 cubde unt cagcaval 'l
ras, ou fiert

1 pulpi de pui sau/,pieptde 1 porgiede ciorbi de legumecu carne

pui la rotisor+ 1 salatimare slabi (faracartofi,fasoleboabe,paste
de varzi albi fiinoasesauorez)+ ardeiiute
 f, 1 safatimareasortati (rogii,
casrraveti,
ardeigras,salativerde)* i 1 farfuriiede
ghivecide
f.li" du
telemea+ 1 fingurigide pesro legumecu carnesfabi
(dovfecei,
fasoreverde,
1 bucatimaredepegteafb fa gras,
ceapa,
cuprorcu rogii,busuioc, ::^i:l'da,,ardei
masline'ciuperci
sauafte legume bStedesosde
v (conopida,
"vYr'cr'LrrrvreLer'
dovfecef, lll,?'l:.1t
vinete)
;1,:1ffi#condimenre
1 safativerdeasortata+
1 porgiede
brAnzdde capri (bagatala 1 porgie(2 bucigi)de ardei
cupror gras,
pe un pesmer) vAniti, dovfecefsaurogieumpfur.
cu carnetocataslabide orice
fef
1 porrie(farfuriede ciorba) amestecate cu muftecondimente
de
mAncare de fegumecu carnegisos giierburiaromate,presarate cu
de rogii(spanaccu pui,fasoleverde parmezanras,bigate la cuptor
gi
sauconopidicu pui sauporc) servite
cu putiniaurtsausmAntAni
12%giardeiiure
1 brilnzici de casa
mare(300g) +
l.gYTu prospere
(ardet gras,
castravete, gufie, 1 porgie(cAtt farfuriede
ciorbi) soufl6de
morcovfrunzede qgnonidi(conopidifacuprorcu sos
gelina) din 1 cubde unr,1 lingun:iJi;in;, ficut
laptq 2 fingurioe carcavaf 1 ceagcide
rassauparmezan)

1 conservide sardinein
sos
1 carpaccio tomat pusi peste1 farfurie
de pertecrudsau
marinatcu legumeproaspete cu legumefierte (fasole
verde,conopidi, brocolli)
 I

1 pumn mic de alune,nuci,migdale,fistic 1 cubde gwaigersau

saualtefructeoleaginoase
firi coaji brinzi franguzeasca
(25 S)
+ 10boabede strugure

1 pumn marede seminge de floarea 1 cub de telemea+ 1 felie

soareluisaudovleaccu coaji de pepenerotu

2 morcovicruzitiiagibastonage sau2
crengutede gelini+ 2 linguride tzatziki
(iaurtcu usturoisi castraveti) 10 mislinenegresau 6 rogii,,cireagi"
+ 2 crackers
15 misline verzi unsecu pastede brAnzi

r 1 iaurtmic cu fructe
1 ou fiert unscu 1 iaurtde biut + 2 crackers
, ( 1 s 0g ) muttar+ l ardeigras saucereale expandate

1 fruct mareproaspit(mir;
para,gutuie,banana, grapefruit,
portocali,piersici,mandarini)sau 5 fructeuscate(caise
2 kiwisau3 prune(caise) sauprune)

1 garlotimici (125g) de 2 pumni(1 bol)de cipguni

vaniliesauciocolati saualtefructede pidure

1 pumn mic de stafidesau20 de 2 degetede ciocolati neagri

boabede strugure( 1lZ ciorchine) (4 tablete)
 1 batonde cereale saumusli
de oricefel (chiargicu 1 porgienapolitane
ciocolati) ambalatiindividual

',,,4.
?ff
{i
',t,
.
"'b'',,,,.,:
nrM,
.,.'.i. \
2 pumnide pop-corn 1 pumncovrigei,
sticks-uri
sauchips-uri

1 pungi,,chips"
de fructe(banane, 1 inghe;atiin cornet(waffe)sau2
meresaumangoin feliisubgiri cupede inghegate de oricefel,fira
deshidratate) sosurisaufrigci

1 clitita cu gemsauinghegati 1 ciocolaticalda

3 tablete,,After
Eight"(menti
4 lingurige
de plicinti saurarrecu
cu ciocolata)
sau2 bomboane de
ciocolata fructe

a
1 cutiedesertDlAf
(brAnzide vacicu frucre-
EXQUTSA)
w 2 lingurigede oricefelde
prijituri de cofetarie
sautort

1 covrig 3 biscuiticu crema

t
MffiWffi
WffiWffiffi
,*$f

ffi

ffiffiffiffi
 lgglucide= 4kcal Gluci6r6rlg:
Hidragiide carbonconstituieprincipala surside energie (arderii grisimii de depozit) de aceea este un hormon
a organismului giseimpartin carbohidrati: antilipolitic caretrebuiementinutla nivelfoartescizut daci
. simpli: glucoza=zahardin plante vremsi slibim.
fructoza = zah6rdin fructe Rolurileglucozeiinorganismsuntmultiple:
galactoza= zahArdin lapte . furnizareade energie- nu existi un substituentpentru
. complecgi: amidon= lanturide glucoziinsolubiliin api glucozica sursi de energie, in lipsaei seard proteinesaulipide,
fibre - nu por fi digeratede enzimeledigestive, deci dar acestesubstraturienergeticeduc la acidozi (cregterea
nu continenergie niveluluiamoniacului). in plus,creierulfunctioneaziexclusiv cu
Cu excepgia zahiruluidin lapteroarecelelalteglucide glucidegidaci acestea nu sunraduseprinalimentatie proteinele
provin din surse vegetalegi iau natrere prin procesulde de structurialeorganismului vor fi transportate in glucozi.Nu
fotosintezi, subactiuneasoarelui. existi depozitede proteinein corp deci se vor,,topi"mugchii
Carbohidrafiisimpli formeazicristalesolubilein api pentruproducgiade energie.
gi sunt prezenliin fructe,mieregi trestiede zahir. Ei se absorb . alcituireadepozitelorde glicogen- glucozain excesse
rapid,directin sAnge, firi a fi nevoiesi fie digerati. transformiin glicogen,un polizaharidcaresestocheaza apoiin
Hidragiicomplecai(polizaharide) sunt insolubiliinapi ficat(100g) giin mugchi(fOOg).Acestglicogenpoarefi folosit
gi trebuiesi fie degradagi in monozaharidepenrru a putea fi ulteriorca sursi de energiefie daci nu existi aport alimentar;
metabolizagi. Segisescca gi amidonin orez,fiinoase,porumb, fie in cazde efort fizic.clicogenuldin mugchigi ficat esteregat
piine, banane,mazilre,fasoleboabe,cartofi. de moleculede api, la 400g glicogencorespund1600g de api,
Existigicarbohidragi complecgicarenu por fi digeragi deci2 kg din greurateanoastri estedati de acestdepozitde
de organism.Eivor trececa atareprin intestinfilraaaveaaporr glucozi.Putegislibi sauvi putegiingrigade la o zilaaltadoarin
caloric.Acesteasunt fibrele din cereale,orez,legume,fructe funcgiede gradulde umplerecu glicogen al corpului.
cu rol important in reglareatranzitulintestinalgi in prevenirea . mentinerea glicemiei.
constipatiei. . transformarea in grisime de depozit:daci existi glucozi
Carbohidratii furnizeazS,energia necesari fungionirii in exces,dupi umplereadepozitelorde glicogen(care sunt
celulelor,sistemuluinervosgi mugchilor; fiind combustibilulvital limitatecaspagiu), surplusul esterransformat de ficatin lipidece
al organismului pentruci energiaobginuti din proteinee prea sunttransportate in celulele adipoase (cu capacitate nelimitati
,,scumpi",iarceaobtinuti din grisimi nu poatefi folositi de creier. de depozitare).
Clucidelesimple trec direct din sAnge,in timp ce Necesarulde glucidepentruun adult estede minim
hidragiicomplecgitrebuiesi fie desficugiin intestinde glucozi, 100glzi,din care20-30g trebuiesi fie fibre(de obiceiconsumul
careapoiesteabsorbiti. de fibrenu depigetre10g/zi).
Glicemia reprezinti nivelul zahirului in singe gi Este recomandati eliminarea glucidelor rapide
estereglatAde2hormoni:insulinaqiglucagonul. (zahirul rafinat) in favoarea carbohidragilorcomplecgi
lnsulina cretre absorbgiaglucozei din sAnge gi (amidonuldin fiinoase,orez,legume boabe)careseabsorbrent,
scadeglicemia,fiind principalulhormon hipoglicemiantal nu duc lacregteri brugtedeglicemieginu determinieliberare de
organismului, dar careare ca efect secundarblocarealipotizei i nsul i ni .

- 9 kcal
Lipidelesunr principalagi cea mai eficienti formi continutaciziigragipot fi:
de depozitarea energiei,pentru ci oferi un conginut caroric . saturafi - cu continut maxim de atomi de hidrogen-
maximconcentratintr-un volum minim. Lipidere pot fi solide unt, brAnzeturi,smAntAni,ulei,nuci de cocos,slinini
(grisimi)saulichide(uleiuri)gi sunt alcituitedin moreculede (formi solidi);
acizigragigiglicerol.
in funcgiede numirul de atomide hidrogen . rlollon€saturati - uleiul de misline, avocado(formi
 lichidi la temperarura camereigivascoasa rafrigider); ' prorectie penrru organe (inimi, rinichi)
' polinesaturati- uleiulde floareasoarelui impotriva
gi uleiulde traumatismelor;
petre(formi lichidala oricetemperaturi); ' mentinerea temperaturii corpului
' acizigragiesentiari,carenu pot fi sintetizati grasimea
in organism subcutanata;
gitrebuieadugiprinarimentatie: omega 6 (acidtinoteic) 'absorbtiavitamineror riposorubire (A, D, E,K) procescare
gi omega3 (acidrinoteic) prezentiin regumegi ureiul nu poateavealoc firi grasimi;
de pegte. ' colesterolulintra in compozigiabirei,
Digestiagrasimiror hormonirorgi a
se facedupi emursionarea ror cu celuleinervoase;
bila( lipidele s unti n s o l u b i lien a p i ), i a rp ri na c ti u n eaenzi mel or ' din colesterol,sub actiunea razeror
digestive gi pancreatice urtravioretese
suntdigeratein griceroi giacizigragi. sintetizeazi vitaminaD.
in organism acizii gragi nu plutesc liberi, ci se
in sangecolesterorur estetransportatcu ajutorurunor
organizeazi subforma unor particulemai mari numite:
- trigliceride(95o/o) ,,caraugi" num igilipoporoteine:
= 3 moleculede acizigragi+ 1 molecula - LDL(low densityripoprotein)produsi
de glicerol- provindin alimentagie; in ficatcu rorurde
a ducecolesterolul de la ficat in tesuturi;
- fosfolipide- lecitina,component
cheiear membranei - HDL (high density lipoprotein)
celularepenrruci sunt lipo gi hidro compatibilegi faciliteazi produsi in celula
adipoasicare duce colesterolul din depozite la alte tesuturi
circulagia ffuidelor- seproducin organism; pentrua fi redistribuit
- steroli-colesterolul sau reciclatin alteorgane.
carepoareprovenigi din alimentagie Cregterea fractiuniide HDL colesterolesteun factor
(in specialdin grisimiresaturate), dar ceamai mareparteesre de prognostic pozitivpentruriscurde boricardiovascurare,
produsin ficat(origineendogeni).
in timp ce LDLcolesterorur crescutesteasociatcu infractul
Rolullipid e l oirn o rg a n i s m :
m iocardiac gi ateroscleroza.
' depozitde energie- oricecantitate
de grucide,proteine Nu trebuiesi fim preocupati de asigurarea necesarurui
sau grisimi care a depigit necesarul de moment al zi l ni cde l i pi de,ci mai degrabide di mi nuarea consum ur ui
organismului e transformatiin ripidegi depozitatain de grisimi,maialesa cerorde origineanimari(saturate).
celulele adipoase;

nu au valoarecalorica Vitominele
Vitaminele sunt substanteorganice prezente in
de culoaregalbena, rogie,portocarie giverde(morcovi,dovreac,
cantitigimiciin alimentegi esentiale pentrusanatatea noastra. spanac, broccoli,caise,piersici,
pepenegalben).
Secunosc13vitamineimpirgitein 2 categorii:
Vitamina D (antirahitica)
- liposolubile:vitamineleA,
D E, K _ au nevoiede segasegte in pegrelegras(macrou,sardine),
grisimepentrua puteafi absorbite, gilbenugul
-oz
iar in cazde aport excesiv de ou, unr, lapte fortificat.
nu pot fi excretate, Existi in 2 forme (vit gi D3),
sestocheazain organism 9ipot atingenivele regleazaechilibrulcalciuluiin organismasigurandformarea
toxice
gi buna functionarea oaselor.Vit D poate fi sintetizati
- hidr os ol u b i re
v i:ta mi n aC g i g ru p u rdvei ta m i neB - se in organismpornind gi
de la colesterolsub actiunearazelor
dizolvain api giindiferentde cantitatea consumata surprusur se ultravioleteale soarelui.
Dietavegetarianigi lipia expuneriila
e l i m inipr inur ini.
soarepot provocarahitism.
ViraminaA (retinolul)
Vitamina E (antioxidanti)
se gasegte in alimentede origineanimali:ficat,lapte
segasegte in uleiurile
vegetale, fructeoleaginoase (nuci,
integral,unt, galbenugde ou. Intri in arcatuirea pigmentiror alune),avocado, germenide grau,cereare gi painehtegrari. Este
retinieni,in strucrurapieliigi mucoaseloL are rol inlregrerea compusadin tocoferoli,careprotejeazi
oaseloL reproducere membranele celulare,
giimunitate. Aceastivitaminiantioxidanta grisimilenesaturare gisubstanteleliposolubile din organismde
poatefi sintetizatigide organismplecandde la beta-carorenul
actiuneaoxigenului (oxidare).Are proprietiti antiinflamatorii
alimentar;pigmentportocariuprezentin regumere gi
5i fructere stimuleazisistemulimunitar.
 VitaminaK (coagulanti)
Esteindispensabili in metaborismur (arderea)grisimiror.
se gasegtein varzl, conopidi, spanac,etc. participi . vit. 86 existi in aproapetoate alimentele,
direct la coagularea sangerui, fie ci e
are ror in producgiade proteine vorbade legumesau
de produseanimale. Joaciun rol esential
din ficatgiimpreunicu vit D ajuti rareglarea carcemiei.Aceasta in producgia de globulerogiigide anticorpi.
vitamini este produsi in mare parte in organismde
citre 'vit. 89 (acidulforic)segisegtein sfecrirogie,
bacteriileintestinuluigros(colon)de aceeaaportulalimentar regume
verzi (varzi, mazare)gi in cerearereintegrare.participi
esteneesential. ra
producerea de globulerogiiin sange,iar in carenga ei
VitaminaC (acidascorbic) duce ta
anemie.Aportul adecvatde acidfolic la femeilegiavidescade
segasegte in majoritatealegumelorgifructelor:citrice, risculde
malformatiicongenitale alefitului.
cipguni, kiwi, pepene,varzl, broccoli,ardei gras,frunze
de 'vit. 812 (ciancobaramina) esteprodusi de bacterii,
salati,spanac,rogii,cartofi.Rolulprincipal.rr. d. producere
gi ciupercisaualgegi intri in arimentatia umani prin intermediul
intretinerea colagenului, careactioneazica un ,,ciment,,intre produselorde
origine animali: fr,r^t, rinichi, carne, perre,
celule,deci ajuti la vindecarearinilor gi a fracturilor
osoase, produselactate.Esrenecesariformirii globulelorrogii
intiregte vaselecapilarelori din sange
ligamenteloL tendoanelor,pielea gifuncgioniriisistemului nervos.
gi dingii.Vit. c esre necesarisistemuluiimunitar prevenind
' Biotina esteprodusi de bacteriire din intestingi se
infecgiile gripa,ricealagi chiarcancerur. Joaciun ror important gisegtein toatealimentele de origine vegetali
in producgiade hormoni,are acgiuneantioxidantigi sau animala.
crerte Chiar daci se gasescin cantitatemici in organism,
absorbgia fieruluidin intestin.organismulnosrrunu poateface vitaminele
sunt indispensabile bunei funcgioniria atestuia,
rezervede vit. c, de aceease impune un aport zilnic
cat mai carenteleoricaruiadintre ete determinandsimptome,
substantial. uneori
grave:
Grupul de vitamine B ' vit. A: tulburiri de vederenocturni, piere
participi la activitateatuturor celulor;la sinteza uscati gi
de descuamatA,intArzieri de cregtere la copii
ADN,proteinegicoenzimeesengiare in metaborismur energeric, 'vit. D: rahitism, spasmemuscurare, osteo-maracie
asiguri functionareasistemuluinervos,precumgi reinnoirea (oase
slabe)
celularia sAngelui gitubuluidigesriv. . vit. E:anemie,tulburiri nervoase, scidereavederii
. vit. 81 (tiamina) se gisegtein: cereale
complere, . vit. K: coagulare sangvinadeficitari
germenide grAu,legumecu amidon,oui, orezintegral
gi areca . vit. C: vindecaredificili a rinilor; hematoame,
rol suplimentar cretterea apetitului. gingii
caresAngereazi
. vit. 82 segisegtein: fiini integrali,perre,
lapte,ficat, . vi t. B 1:sl i bi ci unemuscul ari
carne,ou5,drojdie.Esteesengiari pentruo vederenormari si o . vit. 82: cripituri la colturilegurii,limbi
pielesinitoasi. dureroasi
. vit. 83: slibiciune,problemecutanate
' vit. B3 (niacina)congineacid
nicotinic necesar . vit. 85: oboseali,dureride cap,crampe
elibeririide energiedin cerure. se gisegtein: ficat,rinichi,carne . vit. 86: problemecutanate,depresie
rogie,pegte,drojdie,alunegi,printrealtele,previnedepresia.
. vit. 89: anemie
. vit. 85 (acid pantotenic)se gisegte
in: cerealele . vit 812:anemie,oboseali
integrale, legumecu amidongi produsere de origineanimari. . biotina:pierderea apetitului,durerimusculare

nu au valoarecalorica
.-l- - I . .,

Existi 16 mineraleconsiderateimportante pentru

organismulnostru,clasificate
in 2 categorii:
. mineraleesentiale:calciu,clor;magneziu,fosfor,potasiu,
sodiu,prezentein cantitigimai mariin organism.
. oligo-elemente:crom, cupru, fluor; iod, fieL mangan,
molibden,seleniu,
zincgisurfprezente in cantititi infime
in organism.
calciu - din cantitateade aproximativ12009de calciu
prezenta in organismulunui adult,ggo/o esteconcentratin oase
gi dingi,
iar 1o/o
segasegte in fluidelecorpului,undejoaci un rol
esentialin mentinerea echiribruluihidric,controlultransmiterii
impulsurilor nervoase gial contracgieimusculare.
 Sursaprincipali de calciueste laptelegi produsele rinichi,splini,ficat),cerealele integrale gigermeniide grAu.
lactate,dar putem gisi calciugi in pegtele cu oase din conserve Fluor - este prezent sub formi de floruri in apa de
(sardine),broccoli, soia,fructeleoleaginoase. biut gi se depoziteazi in oase gi dingi conferindu-le rezistenga.
-
Clor se gisegte subforma de cloruriin toate ffuidele Majoritatea pastelor de dingi confin fluor pentru a preveni
gi
din interiorul exteriorul gi
celulelor intri in compozigia acidului aparigia cariilor.
clorhidricdin stomac.Sursele alimentare de clor sunt:sareade Fier- esteun oligo-element indispensabil producgieide
bucitirie, pAineati toate produselesarate. hemoglobini in sAnge, responsabili de transportul oxigenului
Magneziu - este indispensabilcregteriigi bunei de la plimAni la toate celulele din organism.
funcgioniri a oaselor gi dingilor;transmiteriinervoase5i Carenga defierdin alimentagie ducelaanemieferiprivi
contrac[iei musculare. Participide asemenea la productiaunor cu deficitde energie la nivelul tuturor celulelor. Cel mai ugor
enzimenecesare metabolismulproteinelorgi carbohidragilor.esteasimilatfierul din produsele animale (carne gi pegte),se
Magneziulimpiedici oprireainimii prin stop cardiac.Sursele absoarbe chiarmai binedecAtdin produsele farmacologice.
principale suntlaptele,pAinea, cerealele gicartofii. l od - este un componental hormonilort ir oidieni
Fosfor- 80o/o din cantitateade fosfora organismuluie responsabili de cheltuielile de energiedin metabolismul bazal.
concentratiin oasegidingi,iar restulparticipila metabolismul Carenga de iod provoaci gugi, de aceeas-a luat masura
carbohidragilor; de asemenea, esteesentialpentrucregterea gi introducerii sirii iodatein alimentagie. Alte sursebogatein iod
reproducerea celulara. suntfructelede maregi laptele.
Cisim fosforin produselelactate,cerealegi carne. Mangan - influengeazl,utilizarea calciuluigi potasiului
-
Potasiu eEsteun ion pozitivce menginevolumul in organismgi se gisegtein cerealeintegrale,ceai,fructe gi
lichidelor intracelulare(din interiorul celulelor)gi asiguri legume.
bitiile inimii. il gisim in toatefructelegi legumeleproaspete, Molibden- esteimportantpentrubunafuncgionare a
iar aportuladecvatde potasiupoateducela scidereatensiunii sistemului reproducitorgi serecomandiun aport suplimentar
arteriale. pe parcursul sarcinii. Principala sursaalimentarisuntlegumele.
Sodiu - este un ion pozitiv ce menline volumul S el eni u- j oaci un rol i mportanti n m et abolism ul
lichidelor extracelulare(din afara celulelor).il gisim in proteinelor gilipidelor; previnecancerul gibolilecardiovasculare.
majoritatea alimentele subformi de sarede bucitirie (clorura Carengain seleniuafecteazl, fertilitateamasculini gi cele mai
de sodiu). bunesursesunt cerealele cultivatepe terenuribogatein acest
Aportulexcesiv desodiupoateprovocahipertensiune, oligo-element.
insi o parteseelimini prin transpiragie giurina. Tinc - este necesarsinitigii oaseloL activitetii
enzimelor, producgiei de vit. A qi insulini,cregterii,sistemului
i muni tat ferti l i ti gimascul
i C i si m canti tetimar ide zincin
i ne.
Crom - se asociaza cu insulina,hormon responsabil
stridii,fructede mare,carnerogiegicereale integrale.
de concentra\ia de glucozidin sAnge, facilitAndeliberarea de
Sulf - nu are un rol propriu,dar intri in structura
enrgie.Celemai bunesursesuntcerealele integrale gi legumele.
anumitorproteine,de aceea,daci alimentagia noastricontine
Cupru - este necesarproducqieide hemoglobiniin
proteine,nevoilede sulfvor fi acoperite.
sAnge gicolagen in oase.intaregte sistemulimunitar.
Celem a i b u n es u rs es u n to rg a n e ldee ani mal e(i ni mi ,

.
j,
" lir'lii:ilii:llirl]jri:ii
irli'll.illlililliii , ',,.,,.
,,:r.:: ..:r., ,

PAniin prezentaufost identificagi

Fitofi,'Urf:fi:ffiff
zecide fitonutriengi, - flavonoide:previn depozitelede colesterolde pe perJgii
substange cu rol protectorimpotrivabolilor;prezentiin fructe, vaselorde sAnge(ateroscleroza) gi blocheazldezvoltarea
legume,cereale, dar giin ceai,cafeagivin. celulelorcanceroase.
Ceimaicunosculifitonutrientisunt: - computi fenolici: combat efectelesubstangelor poluante
- carotenoide:reducdezvoltarea celulelorcanceroase siefectele (fumul gi
de gigari)giau efectantioxidant anticanceros.
negativealecolesterolului. - isoflavonoidele:
suntfitoestrogenicu efectsimilarestrogenilor
 umanigiau actiuneantioxidanta, de prevenire a infarcturui impotrivacancerului prin mai multemecanisme:
miocardicgia canceruluide sAn. - impiedici agengiicancerigeni
isotiocianati:neutralizeaza si invadezeorganele gi
radicalii liberi gi stimuleazi gesuturile.
activitateaenzimeloranticanceLmaialesin cazulcancerului - blocheazivaselenoi
d e plim A n. de sangecare hrinesc tumora si o
impiedici astfelsi creasci.
lignine: au proprietigi antioxidante, previn
bolile - stimuleazaenzimde care erimini agengii
cardiovasculareqicancerul. cancerigenidin
organism.
saponine:inhibi formareatumorilo; accelereazi
digestia - impiedicicelulele careau fostin contactcu tumorasi devina
grisimilor;scadeniverurde coresteror
qi riscurde infarlr. malignegisi prolifereze.
Este posibil ca fitonutriengiisi aibi efect prorecror -
intirescsistemulimunitar.

ditiviolimentori
sunt substangepe careregisimin majoritatea arimenteror . Acidulacetic(E260)seforosegte in conservarea
cu roluldea colora,emulsiona, aonrarua, dea prevenirAncezirea, gi legumelor fructelor
de a ameliorarexturagichiarde a intensifica gi ajuti radecontaminaiea de suprafagi a cirnii.
gusturproduseror. Antioxidangi
se regisescpe etichete sub forma "uno, ingiruiri
de Pentru a fi evitati oxidareaalimentelorele pot
cifre: E102,E260,E150 etc, majoritateasunt inofensivi fi
insi impachetatesub vid, in azot sau ra temperatura
consumatorul trebuiesi fie bineinformatin legituri cu prezenra scazuti.prin
acestemetodenu se eriminicompretoxigenura
acestorsubstanre, atat categoriadin careface cirui acgiune
furt. adiiivutcitii ducein conrinuare rarancezire,schimbarelcuroriigia gustutur.
numelesaunumirulde codeuropean.
Antioxidantii capabiri si stopeze aceste procese
Colorangi de
degradare suntin numarde 15,codagide ra E300ru Elzr nina
Contribuieraimbunitigireaaspectuui gicuroriidiferiteror capabilisi prelungeasci
produse(biuturi, prijituri, creme)'gire face duratade conservare a alimentetor.
mai apetisante. De exemplu, acidur ascorbic (E300) este forosit
se cunosc80 de cororanticrasatide ia E100ta rrso, 'nu . ra
mai12 producerea mezelurilor;raptelui concentrat,
dintreei fiind naturali. dulcetu
' ritor.
Agengide texturi
colorantulnaturaresteo substangiprezentain produsere
naturaleanimale,vegetalesauminerarecarepoate cumpiritorul doregtesi giseascamoriciunea, cariferarea,
fi obginuti cremozitatea unui anumit produsde aceease folosesc
prin extracgie sauprin sintezichimica:u40 : clorofila- verde, agengii
de texturi (rzzz si Eagfl.putemdiferengia
E162.-sfecli- rotu, e153- cirbune - negru,E101- mai murgiprodugi:
- galben. riboflavina - emulsifiangi - permit rearizarea menginerea
5i unui
amestec omogen intredoui saumaimulteetementlnemiscibile
Colorangii sinteticisau artificialinu existi in naturaiar (cum
prezentalor in alimentetrebuiesi fie atent ar fi apagi uleiul);
controrati:
- E102 - stabilizatori - mentin aspectulfizico-
(tartrazina),E104(quinoleina), Et61(canthaxantinri chimic ar unui
aliment,pistrandu-isauchiarintensificandu-i .ulour..;
Conservanti - gelifiangi - permit obtinereaconsistentei
langi metoderetradigionare de afumaregi sirare a unui. amestec. ' ' gi' viscozititii'
alimentelorau fost descoperitemetode fizice(deshiJrurur.",
sterilizarea,congerarea,ionizarea)care permit Intensificatori de gust
prerungirea sunt substante careaccentueazi
durateide conservare a produseloiprotejAndu-le gustursaumirosurunui
de alteraregi produs,clasatede la E620la E637.
de actiuneamicro-organismelo r. Celemaicunoscure sunt:E636(martor)giE637 (etirmartor)
Conservangiiasiguri caritatea arimenteror
, inhiband folosite la guma de mestecat,re)o (acij
dezvoltarea bacteriirorpatogeneinsi nu pot ascundegi nici glutrri.;, E621
(glutamatmonosodic) forositin bucitiria asiatici.
amelioraproprietigire unui riir.nt carea fostdejacompromis
din punctde vedereal prospegimi. . Acegtiaditiviarimentari suntin generar inofensivi insi, in
dozameri,pot determinaatergii,efectetoxice,greagi,
Existipesreg0 de tipuri de conservangi in circuragie dureri de
--..-7 de ra cap,oboseali,palpitagii.
E200(acidsorbic)pini la E297(acidfumaric).
'Acidul sorbic(E200) Citili cu otenlie etichetele
seforosegte in emursiire ..
grase(unt, alimentele Si evitali pe cdt posibil
margarini, maioneza)protejAnd semipreparate, indeling preiucrate al cdror
u-le de rAncezire. continut esteincert.
 BUNE NE-BUNE
CARNE
- carnerotie proaspAte
(viti, - carneimpinati, cotlet,ceafi,
porc,miel),
costige
mugchi,pulpi slabi, 1\ gunculigi,carnegatatocati, mici,

ffi:'J',:il;fi:l"o'W
shaworma
cArnagide oricefel (oltenegri,
trandafir),salamuride oricefel (Sibiu,
Victoria,sisesc,italian,de vari,
- organe:ficat,rinichi,splini,
limbi spaniol,etc.),tobi, lebir
- mezeluri: pasrami, mugchifi16, - kaizer,bacon,mugchigiginesc
(obginuteprin uscaregiafumare), - ruladegispecialirigirocare
carneafumati, gunci de praga, - mezeluritip gunciobginute
jambon,prosciutto,speckdegresat
din pasti de carne
(firi parteaalbi) - parizerde oricefel,cremwurst,
- fripturi slabi garapreparati mortadella
(rece) - conservele de carne,gunci,patede ficat
- semipreparare congelate(gnigel,chiftele,
hamburger)
CARNE PUI+ cURcAN
- carneproaspiti(pui,curcan)
doarpieptgipulpe - aripioareproaspetesau prijite
- ficigeide pui rorisare
- cremwurstsauparizer
- pui rotisat(piept,pulpe
firi piele) - semipreparatecongelate
- pui afumat,gunci de curcan,
saude pui (pan6)
(nu din pasti de carne) - foie-gras
- shawormasaukebab(firi
carrofiprijigi
gi maionezi)
PE$TE$t FRUCTEDE MARE
- pette proaspitsaucongelat 'conservefn ulei
de oricefel
(slabsaugras,firi piele) - salati de icre
- fructede mare
- salati de pegtecu sosuri
- petteafumat de maionezisau
ulei
- conservein sucpropriu(api
cu sare) - pette gi fructe de mare
sausostomat prijite saupan6
- icrenegregi rogii - semipreparate
- pegtelemarinat congelate
- saramura
- sardinein conservicu
tot cu oase
 BUNE
LAPTEtr BRANZETURI
- lapteproaspitdegresatsaupargial
degresat(max 1,5%)
- iaurtpAni la maxim3 % grisime
(ambalajde 150g)
- laptebitut
- brilnzi de vacislabi
- cottagechesse(perlede brinzi)
- cremi de brinzi proaspiti (tip
Philadelphia)
- iaurt de biut cu fermengiactivi
(< 1 % grisime)
'brinzi prospiti de capri
- urdi sauricotta $lr'::':r:'"
- mozzarelaproaspiti in zer
- smAntAnicu 12o/ogrisime
- brAnz|telemea
- parmeTan ,.
- unt (pachegele de 10g)
- desertDIAT cubrinzi de vacigifructe
FAINOASE
' pAine integrali, neagri, de secari, cu
cereale (vechede o zi)
- pAine prijiti firi adaos de grisime
(pesmegi)
- felii crocantede cerealeextrudatesau
expandate(griu, secari,orez)
- pAinecu teragefiri drojdie(turtige)
- lipiearibeasci
- pastefiinoasedeshidratate sauproaspete
de oricetip (de preferatintegrale)
- orezbasmaticintegral,alb
- milai gi mimiligi
- muslifiriadaos de zahir
- muslinormalesaucu fructe
- batoanede cereale(chiargicu ciocolati)
in ambalajindividualde 25 g (aprox.
90 cal)
- crackers(fari grisime)
NE-BUNE
- faptepentru cafea,frigci de oricetip
- lapteintegral,laptecondensat,
cacaocu lapte milkshake
- iaurt gras,cremos (peste 5-6 o/ogrisime),
iaurt de oaie,capri saubivoligi
- sana(aprox4% grilsime)
- brinzigrasi de vaci
- brinzicu smintini preparati industrial
- brilnzlde vacicu adaosde fructe sausirop
- iaurt cu fructe,cerealesaumusli
preparateindustrial
- fapte sau creme desert cu fructe, orez cLl
lapte(preparateindustrial)
-mascarpone(cremi de brin zi grasi)
' smAntini cu 15-20% grisime
- mozzarela,tip cagcaval,brilnz| burduf
- cagcaval de oricefel,afumat,schwaitzer
- brinzeturi franguzegti
- brilnz| topiti de oricefel
- margarinide oricefel
- semipreparate congelate
(pizza,pIici nte, pateuri)
- orezpilaf
- piine prijiti cu adaosde grisime
- piine albi proaspiti
- piine gatafeliati
- specialitigide mic deiun (croissant,
brioge,
cornuri)
- covrigeigi produsede patiseriede oricefel
- cerealede mic dejun cu zahir, ciocolati,
meresaufructe (suntaproapeidentice
din punct de vederecaloric)
- snacks-uri dulci sausirate,popcorn,sticks-
uri,covrigei,pufulegi,bake-rolls
- muslicu ciocolati saumiere
- biscuigisimplisaucu cremi
 BUNE
DUTCIURI
- bomboanecu indulcitoritip Solano
- garloti de vanilie,ciocolati
ambalajde 125g
- ciocolati neagri
- inghegaticu max 7 % grisime,sorbetto
fructe
- deserturicu indulcitor
in dulcitori sintetici: zaharini,fructozi,
aspartam,sucralozitablete,praf
saulichid(denumirecomerciali:
Splenda,Equal,Sucrazitetc.)
coNDIMENTE,ULEIURI$l SOSURI
- uleide misline,uleide floareasoarelui,
uleide porumb(sticlSmici de 0,5l,
caresi gini 1 luni)
- mislinein saramuri
- sosurigatapreparatepentrupastele
italienegtigi pentruorezpe bazi de
sosde rogii
- supeinstantde oricetip
- condimentede oricetip
- ierburiaromateproaspetesauuscate;
cuburiconcentratepentrumincare
- mutta6 hrean(pasti)
- sarecu adaosde iod
- oricefel de oget(inclusivbalsamic)
- sosde soia,ketchup,pasti wasabi
- sostabascogiworchester
- pastede tomate,buliongisucde rogii
- sosuripentrusalate,variantelight
NE-BUNE
- oriceprodusdecofetirie(fursecuri, prijituri,
torturi, checuri, rulade, pigcoturi,
cozonac)
- napolitane, bomboane
- ciocolati cu lapte,fructe,albi
- eugenia!(chiar daci e de post e hiper-
calorici)
- zahir de oriceculoaregiin oriceformi
- miere,unt de arahide
- ciocolati pentrudiabeticigialtedulciuri
,,light"(au fructozi in loc dezahir, dar
caloriilesuntaceleagi)
- inghegaticu sosuride fructesauciocolati,
alune,nuci,caramel
- cremegipudding-urila plic
- prijituri semipreparate saucongelate
- uleide gitit
- grisimede oricefel pentruprijit
- maionezi
- sosurigatapreparate(olandeatartar,
r6moulade,de usturoi,tzatziki,etc..)
- dressing-uri de salatedin comerg
- mislinein ulei
- pastede misline
 BUNE NE-BUNE

LEGUME
- oricefel de legumeProasPete
- conservede legumein aPi cu sare
(saramuri)
- murituriin ogetsausaramuri
- zarzavatde ciorbi
- legumecongelate
- cartoficongelagisemiPrijigi,
cu condigiasi fie gitigila
cuptorfiri alti grisime
- ardeiiute,usturoi,ceapi
- ierburiaromateProasPete
sauuscate
- mAncaregatagititi
- minciruri de legumecu sos
la borcansauin conservi
- legumein ulei la borcan
- fulgi de fasolesaude cartofi
- produsede soia
- semipreparate (congelate,
saunu) de legume(Pan6,
crochete,bulete,gratinate)
- salatade vinetetradigionali
- salatecu legumegi maionezi,
gatapreParate
- chips-urigicartofiprijigiin ulei

FRUCTE
- oricefel de fructeproasPete (in - suculde fructe,chiar9ifiri
cantitatemoderati) adaosde zahir
- bananesemi-verzi - compotulde fructe,chiar9i light
- gemulgi marmeladafiri adaosde zahir - conservede fructe
(diet) - gemul,marmeladagidulceaga
- fructe uscategideshidratate - fructeoleaginoase: seminge, alune,
(ATENTIE la cantitate) -
nuci,fistic sunt sinitoasedoar cu
- fructede pidure condigiasi fie in cantitatefoartemici
(indiferentde - cumpiragiambalaje
preg) de 20 g (ca la avion)

BAUTURI
- apede oricefel - ceaiverdesaucu fructe
- ceaineindulcit gatapreparatedin comerg
- cafea - sucuriricoritoare
- biuturi lightsaudiet - biuturi energizante
- apecu arome,fir|zahir - biuturi alcoolice- TOATE
- limonadicu indulcitor - berechiargifiri alcool
la plic.
- ciocolati caldi, cafea,capuccino