Exerciiul Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului

Elan Shapiro

Note despre cele patru elemente

Motivul ce st la baza crerii Exerciiului Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului este de a se adresa efectului cumulat al factorilor declanatori interni i externi ce apar pe parcursul zilei. De vreme ce tim c oamenii fac fa mai bine stresului atunci cnd rmn n fereastra de toleran (Ogden&Minton, 2000), modalitile de a diminua stresul mai ales atunci cnd se afl sub aciunea stresului sunt eseniale. Un antidot al factorilor declanatori ai stresului este reprezentat de monitorizarea aleatorie frecvent a nivelurilor de stres prin aciuni simple de reducere a stresului. Centrul acestui exerciiu const n patru activiti scurte, de auto-calmare i auto-control. Ordinea celor patru elemente pmnt, aer, ap, foc este menit s vizeze corpul de jos n sus, de la picioare la stomac i piept, la gt i gur i mai sus la cap. Se ncepe cu pmntul pentru a semnifica sigurana din realitatea prezent i se continu n sus, la imaginarea siguranei rechemate. n timp ce nva efectuarea Exerciiului celor Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului, se sugereaz clienilor purtarea unei brri de patru elemente, pentru a le aminti s efectueze exerciiul. Aceasta poate fi o band colorat din cauciuc, o sfoar sau o brar, ceva neobinuit pe care clienii vor observa sau chiar deja purta la mn n mod constant. Este important s se fac o notare rapid a nivelului curent al stresului utiliznd scala de la 0 la 10 SUD (scala unitilor subiective de disconfort) unde 10= cel mai mare nivel al stresului i 0= nici un stres. Acest lucru poate avea loc de fiecare dat cnd clienii i observ brrile. Atunci clienii vor face exerciiul i terapeutul va aplica din nou scala SUD pentru a vedea rezultatele efecturii exerciiului celor Patru Elemente. Uneori clienii gsesc c este util s ntind uor i apoi s elibereze banda de cauciuc pentru a semnaliza nceperea exerciiului celor patru elemente, pentru a opri gndurile negative i pentru a se ancora rapid n prezent.

O alternativ la brara de cauciuc este aplicarea unui abibild sau a unei etichete pe un obiect vzut frecvent, pe care clienii l poart, cum ar fi un ceas sau telefon mobil. Prin verificarea nivelului de stres la momente aleatorii pe parcursul zilei i de asemenea atunci cnd au loc evenimente stresante, exerciiul poate ajuta la prevenirea acumulrii stresului i permite clienilor s se menin n fereastra lor de toleran. Scopul modest este reducerea nivelului de stres cu 1 sau 2 uniti de fiecare dat cnd este efectuat exerciiul. Conceptualizarea original a exerciiului celor patru elemente a constat n faptul c primele trei elemente puteau fi o pregtire pentru Locul de Siguran (sau alte exerciii de resurse, cum ar fi Conexiunea Resursei), n special atunci cnd are loc desfurarea unei situaii de urgensau cnd este dificil s se gseasc un Loc de Siguran. Adesea, cel de-al patrulea element este introdus la ntlnirea urmtoare, deoarece primele trei elemente sunt suficiente pentru a fi reinute i practicate la nceput de ctre clieni. Lsarea lucrului la Locul de Siguran pentru ntlnirea urmtoare, confer acestuia mai mult spaiu i un impact mai mare. Este practicat apoi frecvent cu brara de memento, mpreun cu celelalte elemente. Este de asemenea posibil, n funcie de timpul i nevoile clientului, s se ncorporeze crearea Locului de Siguran dup al treilea element. Este sftuit s se urmreasc modul n care clientul a practicat cele patru elemente la nceputul urmtoarei edine i s li se cear s arate modul n care au efectuat aceste exerciii. Dac este necesar, facei o nou demonstraie la nceputul primelor cteva edine. Aceasta este o modalitate de a verifica conformitatea i disponibilitatea pentru EMDR, precum i nivelul actual al stresului i simul de siguran cu dvs n ncpere.

Exerciiul celor Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului

Introducere Spunei, Bine, haidei s ncepem Exerciiul celor Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului. Scopul acestui exerciiu este de a v ajuta s v gestionai stresul pe durata zilei i s rmnei n interiorul a ceea ce noi numim fereastra de toleran pentru stres. Dac putei opri stresul de la a se acumula pe durata zilei cu ajutorul acestui scurt exerciiu, vei observa diferena calitativ a vieii dvs. Suntei interesat/ s nvai aceast abilitate de gestionare a stresului? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Mai nti, s ncepem cu gsirea unui memento pe care l putei utiliza. Eu am o _______________ (precizai dac avei o band de cauciuc, o brar etc. Este important ca terapeutul s ofere acest obiect intermediar care i va aminti de asemenea clientului de sigurana terapeutului i de cabinetul acestuia). Sau, am nite stickere pe care le putei pune pe telefonul mobil, dac preferai s facei acest lucru. Ce ai dori s alegei? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, S facem o citire a nivelului dvs actual al stresulu, unde 0 reprezint nici un stres sau neutru i 10 este cel mai mare stres pe care vi-l putei imagina. Ct de stresat v simii acum? 0 (niciun stres) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(cel mai mare stres)

Spunei, Acest exerciiu const n patru activiti scurte, de auto-calmare i auto-control. Succesiunea acestor patru elemente pmnt, aer, ap, foc este menit s urmreasc corpul de jos n sus, de la picioare la stomac i piept, la gt i gur i apoi sus spre cap. Haidei s ncepem.

Cele Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului

1. Pmnt: Fixare pe pmnt, Siguran n prezent Spunei, Primul element este PMNTUL. Pmntul reprezint idea de a ne ancora n prezent i de a observa c ne aflm n siguran n prezent. Luai-v un minut sau dou pentru a ateriza pentru a fi acolo acum. Punei ambele picioare pe pmnt, simii scaunul care v sprijin. Direcionai-v atenia nspre exterior. Privii n jur i observai trei lucruri noi pe care le vedei. ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Spunei-mi ce auzii. ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Spunei-mi ce miros simii. ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Not: Nu ntrebai acest lucru dac atrage atenia asupra unor pericole aflate n desfurare, de exemplu, dac v aflai ntr-o zon de rzboi i nc au loc explozii. 2. Aer: Respiraie pentru For, Echilibru i Centrare Spunei, Elementul AER reprezint un sentiment de for, echilibru i centrare. Dac anxietatea este o frmntare fr oxigen i rezult n a v face s nu mai putei respira, atunci cnd ncepei s v observai respiraia i respirai adnc, anxietatea dvs scade. Aa c, pe msur ce continuai s simii SIGURANA ACUM, cu picioarele dvs pe PMNT, luai trei sau patru guri de aer mai adnc, mai lent, de la stomacul dvs la piept, asigurndu-v c expirai pn la capt pentru a face loc aerului proaspt, energizant. Pe msur ce respirai, imaginaiv c eliberai din dvs o parte a stresului i l expirai, direcionai-v atenia n interior spre centrul dvs.

3. Ap: Calm i Controlat Pornirea Rspunsului de Relaxare Spunei, Prin intermediul elementului AP, putem porni rspunsul de relaxare i putem deveni calmi i controlai. Observai dac avei saliv n gur. Ai observat c atunci cnd suntei anxios sau stresat, gura vi se usuc adesea deoarece o parte a rspunsului de urgen la stres este de a opri sistemul digestiv? Acestea au legtur cu Sistemul Nervos Simpatic. Atunci cnd ncepei s producei saliv, pornii din nou sistemul digestiv sau sistemul nervos parasimpatic i rspunsul de relaxare. Acesta este motivul pentru care oamenilor li se ofer ap sau ceai sau gum de mestecat dup o experien dificil. Uneori oamenii gsesc c este util s i imagineze anticipat gustul de lmie sau alt lucru care le las gura ap. Atunci cnd producei saliv, putei s v controlai optim gndurile i corpul. Astfel, pe msur ce continuai s simii SIGURAN ACUM cu picioarele pe PMNT i v simii CENTRAT pe msur ce RESPIRAI nuntru i n afar, direcionai-v atenia spre a produce saliv. nainte de a trece la al patrulea element, este important s decidei dac clientul va avea vreun beneficiu din practicarea primelor trei elemente pentru nceput sau continuai spre crearea unui Loc de Siguran dup ce al treilea element este stabilit. Dac decidei s terminai cu al treilea element, este util s facei urmtoarele: Spunei, Pe msur ce continuai s simii SIGURANA ACUM cu picioarele dvs pe PMNT i v simii CENTRAT n timp ce RESPIRAI nainte i napoi i v simii CALM i deinnd CONTROLUL, n timp ce producei din ce n ce mai mult SALIV; Unde simii acestea n corpul dvs? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, V face s v simii bine? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Apoi, direcionai-v atenia spre a v simi bine n corpul dvs. i continuai cu __________________ (oricare stimulare bilateral [BLS] folosii).

ncepei cu stimulri sau mbriri de fluture lente i scurte. Spunei, Acum atingei-v brara (sau stickerul etc.) i ncepei prin a v gndi mai nti la elementul pmnt, apoi aer i apoi ap. (Pauz) Spunei, Ai fcut acest lucru? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Foarte bine. Continuai cu aceasta ca o modalitate de a v acomoda sau a v conecta brara cu elementele pmnt, aer i ap. Efectuai Stimularea Bilateral. Spunei, Haidei s efectum o citire a nivelului actual al sresului dvs, unde 0 reprezint nici un stres sau neutru i 10 este cel mai mare stres pe care vi-l putei imagina. Ct de intens este stresul pe care l simii acum? 0 (niciun stres) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(cel mai mare stres)

Spunei, Scopul modest pe care l avem este ca dvs s fii capabil s v reducei nivelul stresului cu cel puin unul sau dou puncte. Dac dvs. considerai c ar fi util, putei s repetai exerciiul. Spunei, Este recomandat s practicai acest exerciiu cel puin de 10 ori pe zi n primele dou sptmni i atunci cnd observai c nivelul stresului este crescut. De asemenea, este benefic s utilizai aceste trei elemente atunci cnd nivelul stresului nu este att de crescut, pentru a putea crea o legtur pozitiv care s v ajute s utilizai aceste exerciii ntr-un mod mai eficient. Avei vreo ntrebare? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Al patrulea element poate fi inclus direct dup al treilea element sau pentru mai mult for i un impact crescut ateptai edina urmtoare.

4. Foc: Luminai Calea Imaginaiei Dumneavoastr Spunei, FOCUL este al patrulea element i este utilizat n acest exerciiu pentru a lumina calea imaginaiei dvs, ajutndu-v s v accesai LOCUL DE SIGURAN sau o alt resurs pozitiv pentru dvs. A dori s v gndii la un loc unde ai fost sau v imaginai c ai fost, care v face s v simii n siguran sau linitit. Poate c v aflai stnd pe plaj sau lng un pru de munte (sau orice alt alegere care ar putea fi adecvat clientului dvs.) (Pauz) Unde ai vrea s v aflai? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, n timp ce v gndii la acel loc sigur (sau linitit), observai ceea ce vedei, auzii sau simii acum. (Pauz) ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Concentrai-v asupra locului sigur (sau linitit), peisajele sale, sunetele, mirosurile i senzaiile corporale. Spunei-mi mai multe despre ceea ce observai. ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Aducei imaginea acelui loc. Concentrai-v asupra locurilor unde simii senzaiile plcute n corpul dvs. i permitei-v s v bucurai de ele. Acum concentrai-v asupra acelor senzaii i urmrii degetele mele (sau orice alt stimulare bilateral folosii). Utilizai ntre patru i ase seturi. Spunei, Cum v simii acum? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Repetai de mai multe ori dac procesul a intensificat sentimentele i senzaiile pozitive ale clientului. Dac sunt pozitive, spunei urmtoarele: Spunei, Concentrai-v pe aceasta.

Repetai stimularea bilateral BLS. Spunei, Ce observai acum? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Repetai de mai multe ori. Internsificai sentimentele pozitive cu BLS de mai multe ori. Dup instalarea locului de siguran, continuai cu al patrulea element. Spunei, Acum c avei locul dvs sigur, putem continua cu Exerciiul celui de-al Patrulea Element. Deci, pe msur ce continuai s simii SIGURANA ACUM cu picioarele pe SOLUL Elementului Pmnt i v simii CENTRAT n timp ce RESPIRAI inspirnd i expirnd cu Elementul Aer i v simii CALM deinnd CONTROLUL, producnd mai mult i mai mult SALIV pentru Elementul Ap, aprindei-v IMAGINAIA pentru Elementul Foc i aducei la suprafa imaginea LOCULUI SIGUR (sau o alt RESURS pozitiv). Unde simii aceasta n corpul dvs.? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, V simii bine? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Apoi direcionai-v atenia pentru a v simi bine n corpul dvs i continuai cu __________________________ (orice BLS folosii). ncepei cu stimulri bilaterale BLS scurte i lente sau mbriri de Fluture. Spunei, Pe msur ce continuai s v simii n SIGURAN ACUM cu picioarele pe PMNT i v simii CENTRAT n timp ce RESPIRAI inspirnd i expirnd i v simii CALM avnd CONTROLUL i producnd mai mult i mai mult SALIV, putei s lsai FOCUL s LUMINEZE calea spre IMAGINAIA dvs., pentru a aduce o IMAGINE a unui loc unde v simii N SIGURAN sau o amintire unde v-ai simit bine cu dumneavoastr. O avei? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Spunei, Mergei cu aceasta _________________________________ (utiliznd oricare BLS). Spunei, Acum atingei brara (sau stickeru etc.) i ncepei prin a v gndi mai nti la pmnt, apoi aer, apoi ap i apoi foc. (Pauz) Spunei, Ai fcut aceasta? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Spunei, Foarte bine. Continuai cu aceasta ca o metod de acomodare sau de conectare a brrii dvs cu elementele pmnt, aer, ap i foc. Facei stimularea bilateral BLS. Spunei, Haidei s facem o citire a nivelulul dvs actual de stres, unde 0 reprezint niciun stres sau neutru i 10 reprezint cel mai nalt nivel al stresului pe care vi-l putei imagina. Ct de stresat v simii acum? 0 (niciun stres) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(cel mai mare stres)

Spunei, Scopul modest pe care l avem este s fii capabil s v reducei nivelul stresului cu unul sau dou puncte. Dac dvs considerai c ar fi util, putei s repetai exerciiul. Este recomandat s practicai acest exerciiu cel puin de 10 ori pe zi n primele dou sptmni i atunci cnd observai c nivelul stresului dvs este crescut. De asemenea, este util s facei Exerciiul celor Patru Elemente atunci cnd nivelul stresului nu este att de crescut, pentru a putea crea legtura pozitiv ce v va ajuta s l utilizai mai eficient. Avei vreo ntrebare? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________