Sunteți pe pagina 1din 3

Relaxarea are doua componente: una musculara si alta psihica.

Dar intre starea de tensiune a corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observand ca in starile de supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, specialistii care au pus la punct procedeele stiintifice ale relaxarii pornesc invers, reducand incordarea musculara pentru a crea o stare de destindere psihica) si exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componente se finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism. Orice forma de relaxare este preferabil si se realizeze, cel putin la inceput pana deprinzi relaxarea (initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in timpul concursului sau in tramvai), intr-o atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator. E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curele stranse, snururi sau bijuterii... Relaxarea se realizeaza facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un anumit efort) si mai mult la "aripile" imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat mai expresive. Exercitiile de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza de responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor duce, numai ea, la progres. Relaxarea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeze intocmai. E singurul drum spre succes. Metoda de relaxare analitica a lui Jacobson Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi (de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau fetei), pentru a rafina simtul muscular. Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp. Intr-o faza si mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament zilnic) vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduci apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului. In faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie: contracta mai intai muschii respectivi (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in gand ("contracta bratul drept; "simti senzatia de contractie?). Apoi dai comenzile si realizezi actiunea inversa ("lasa bratul moale, relaxeaza-l). insoteste fiecare formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau piciorului respectiv. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi. Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e semn ca a sosit momentul de incheiere a exercitiului. Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare efort pentru... contractie; dar aceasta contractie nu o realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii! Intensitatea si durata contractiei le ponderezi singur, in functie de contributia la sesizarea starii de relaxare. Realizezi acea contractie (minima) care te ajuta

sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii. Se recomanda o intensitate de 50% din forta de care dispui). Dupa ce ai depasit aceasta faza (in care ti-ai rafinat simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si aparitia vreunei contractii), vei practica numai exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe muscular A doua form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson 1. Aezai-v sau culcai-v confortabil. Relaxai-v complet muchii. Strngei pumnul drept. Strngei-l din ce n ce mai puternic i observai contracia (tensiunea) ce rezult. Meninei pumnul strns i simii contracia n pumn, n mn, n antebra: apoi relaxai-v. Slbii complet contracia degetelor; observai diferena de senzaii. ncercai s relaxai i restul corpului. Facei la fel cu mna stng. Strngei pumnul n timp ce restul corpului rmne relaxat. Strngei din ce n ce mai tare, simii tensiunea i destindei-v. Observai din nou diferena. Strngei acum amndoi pumnii deodat, din ce n ce mai tare, astfel nct s avei antrebraul contractat. Observai-v senzaiile, apoi relaxai-v. ntindei degetele i bucurai-v de relaxare. Continuai s relaxai minile din ce n ce mai mult. 2. ndoii coatele i contractai bicepsul. Contractai mai mult i observai senzaiile de tensiune. ntindei din nou braele, relaxai-le i apreciai diferena. Flectai nc odat cele dou coate i contractai bicepsul ambleor brae, contractai mai mult i observai senzaiile de tensiune, de contracie; apoi ntindei din nou braele, relaxai-le i acordai atenie diferenei; relaxarea difuzeaz, progreseaz n braele voastre, concentrai-v asupra ei. Braele se odihnesc confortabil; relaxai-v i mai mult. Chiar i cnd credei c le-ai relaxat complet, ncercai s le relaxai i mai mult. ncercai s simii relaxarea, o relaxare din ce n ce mai complet. 3. Concentrai-v acum asupra feei. ncreii fruntea, din ce n ce mai mult, apoi relaxai-o . Lsai fruntea s se destind i pielea s rededevin ntins. Simii cum pielea frunii se destinde. ncreii-o din nou, ncreii-o i mai mult i relaxai-o din nou, lasai fruntea s se ntind. Simii cum pielea frunii se destinde din ce n ce mai mult, pe msur ce v relaxai.ncreii acum sprncenele, simii tensiunea (contracia) i relaxai, lsai fruntea s se destind, s redevin ntins. ncreii din nou sprncenele i simii contracia; relaxai. Pielea frunii redevine complet destins. nchidei acum ochii, din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai regiunea ocular: pstrai ochii nchii avnd o senzaie agreabil de calm; strngei-i din ce n ce mai puternic; simii contracia; relaxai. Ochii rmn nchii avnd o senzaie de linite agreabil; savurai aceast relaxare.Strngei acum dinii i contractai muchii maxilarului; observai tensiunea n musculatura maxilarului, relaxai-o. ntredeschidei uor gura; strngei ncodat puternic dinii; contractai muchii maxilarului; observai tensiunea; relaxai-i. Gura este uor ntredeschis. Apreciai destinderea, relaxarea. Apsai apoi ferm limba de coprul gurii; simii contracia, relaxai. Apsai din nou limba de cerul gurii; relaxai. Acum uguiai buzele i le apsai puternic una de celalat. Meninei contracia puternic, relaxai. Ralaxnd buzele, observai diferena dintre contracie i relaxare. uguiai din nou buzele, apsndu-le une de cealalt; relaxai; observai (remarcai) relaxarea ntregii fee: a frunii, a pielii feei, a ochilor, a buzelor, a limbii, a gtului. Relaxarea se ntinde, difuzeaz tot mai mult. 4. S trecem la muchii feei. nclinai capul spre dreapta i simii contracia; nclinai-l spre stnga; observai n ce mod se modific contracia; redresai capul i aducei-l n poziia iniial; observai relaxarea, lsai-o s se extind. Tragei acum umerii n sus, foarte sus i meninei contracia; relaxai apoi complet. Repetai

exerciiul; meninei contracia; relaxai complet. Lsai relaxarea s progreseze n profunzimea umerilor, pn la muchii spatelui; relaxai ceafa i gtul, muchii maxilarului i ai feei; bucurai-v de relaxarea total care c cuprinde! 5. Inspirai i expirai liber i uor. Luai cunotin de creterea relaxrii odat cu expiraia. Inspirai acum profund i umplei-v plmnii; reinei-v respiraia; observai contracia (tensiunea); expirai; relaxai-v cutia toracic; relaxai-v i respirai liber i linitit; contientizai-v starea de relaxare; apreciai-o! 6. Concentrai-v asupra muchilor abdominali; contractai-i; ntrii-i ct mai mult posibil; observai tensiunea; relaxai; simii diferena. Sugei apoi abdomenul; contractai muchii i simii aceast contracie; relaxai. Respirai normal i lejer i resimii senzaia agreabil care difuzeaz n piept i n abdomen. Retragei din nou abdomenul i meninei ferm contracia; mpingei peretele abdominal spre exterior, meninndu-l contractat; retragei-l nc odat; simii tensiunea; relaxai-v complet; contracia dispare i relaxarea devine din ce n ce mai profund. De fiecare dat cnd expirai, observai relaxarea ritmic n plmni i n abdomen; simii cum pieptul i abdomenul sunt din ce n ce mai relaxate. ncercai acum s relaxai toate tensiunile, ncordrile din muchii corpului; relaxai-v complet, att fosele lombare, regiunea inferioar a spatelui, ct i regiunea suoperioar a spatelui; lsai senzaia de relaxare s circule n abdomen, n piept, umeri, brae i fa; relaxarea se face din ce n ce mai amplu i mai profund. 7. Ajungem la copase i la fesieri; contractai-i i resimii contracia; mpingei foarte pueternic clciele n sol; relaxai i observai diferena. Contractai nc odata fesierii i copasele i mpingei puternic clciele n sol; relaxai ct mai bine, ct mai complet posibil ansamblul acestor muchi. 8. ndoii acum picioarele n direcia feei; tragei degetele de la picioare ct mai sus posibil; simii contracia, relaxai i observai cum aceast senzaie este agreabil. Relaxai-v din cap pn-n picioare: picioarele, gleznele, gambele, genunchii, muchii copaselor, fesierii i soldurile. Simii cum partea inferioar a corpului devine grea, pe msura relaxrii. 9. Simii cum abdomenul, mijlocul i fosele lombare se relaxeaz; lsai-v din ce n ce mai mult prad relaxrii; contientizai aceats stare de relaxare: ea difuzeaz tot mai mult, spre spate, spre piept, umerio, brae i pn n vrful degetelor; relaxai-v i mai mult, i mai profund: asigurai-v c nu mai exist nici un muchi contractat la nivelul gtului; relaxai ceafa, muchii maxilarelor i ansamblul musculaturii feei; pstrai-v corpul n total relaxare; dar putei fi i mai relaxat dac inspirai profund i expirai lent; simii ct de greu devenii pe msura relaxrii. Dac dorii s v oprii, numrai invers de la patru la unu. La fiecare cifr, lsai s creasc cte puin tensiunea muchilor corpului vostru; ridicai-v i ntindei-v: trebuie s v simii odihnit, proaspt, bine dispus i calm.