In toamna anului 2013 ajunsesem intr-un punct in care

am considerat ca pot mai mult, pot sa ajut mai multe

persoane sa ajunga la o greutate normala. M-am gan-
dit la o solutie care sa aduca la un loc un grup cat mai
mare de oameni carora sa le pot impartasi toate cu-
nostintele mele si am ajuns la concluzia ca un program
special pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca
este cea mai buna alegere. Gasesti aici mai multe in-
formatii despre programul Slabeste cu Serban.
Pe langa antrenamentele de ftness si regimul alimentar,
mi-am dorit sa elimin si cauza problemei, nu doar sa
tratez efectul, asa ca am adaugat workshopuri de ali-
mentatie si consultatie sub supravegherea unui special-
ist in domeniul psihologic. Asa a luat nastere programul
Slabeste cu Serban, un program de modelare corporala
care nu da gres.
In lucrarea de fata, Ghidul Slabeste cu Serban - 25
de sfaturi pentru o greutate ideala, am pus cap la cap
cele mai bune sfaturi pe care as putea sa ti le dau tie, o persoana care a apelat la ajutorul
meu, pentru a reusi sa ajungi la o greutate ideala. Nu vei gasi nici o pastila minune sau
supliment secret, ci sfaturi care iti vor schimba complet viata si care pot f aplicate chiar de
Serban Blebea este un antrenor personal cu o experienta de peste 5 ani in
ftness si transformari corporale.
Cand vine vorba de scaderea in greutate si de imbunatatirea nivelului de
viata, Serban prefera o abordare holistica, care include schimbari la nive-
lul activitatii fzice, a alimentatiei si a obiceiurilor de zi cu zi.
Nu toate persoanele sunt gata sa faca aceasta schimbare a stilului de
viata, insa cele care ii cer ajutorul lui Serban sunt incantate de rezultatele
obtinute.
Cuvant introductiv
www.slabestecuserban.ro
Alege alimentele inteligent
Ca sa slabesti trebuie sa mentii o balanta calorica adecvata, adica sa mananci mai putine
calorii decat consumi. Acest lucru nu inseamna neaparat ca trebuie sa reduci si cantitatea
de mancare.
Invata sa citesti eticheta
Aceasta contine informatii despre valoarea energetica si macronutrientii alimentelor. Evita
sa alegi alimente un continut ridicat de grasimi nesanatoase sau carbohirdrati simpli.
Nu sari peste mese
Nu conteaza peste ce masa alegi sa sari, oricum este o idee proasta. Vei reduce aportul
caloric pentru o perioada, dar iti va f foame mai tarziu. Mananca regulat si tine la indema-
na gustari sanatoase, pentru momentele perioadele aglomerate de la birou cand nu ai timp
sa mananci.
Mananca ca un rege la micul dejun si ca un print la cin
Nu exista regula de alimentatie mai cunoscuta si mai putin respectata decat aceasta. Greu-
tatea este infuentata nu doar de ce si cat mancam, ci si de momentul zilei. Exista evidente
stiintifce ca persoanele care mananca mai mult la micul dejun si mai putin la cina, slabesc
mai mult.
Ajutati si de ritmul alert impus de societatea cotidiana, am devenit nepasatori in
prinvinta alimentatiei. Mancarea procesata si de tip fast-food se gaseste la tot pasul,
iar portiile din restaurante au depasit de mult necesarul zilnic. Nu-i de mirare ca in
lume sunt aproximativ 1.591.688.140 de persoane cu probleme de greutate (potrivit
Organizatiei Mondiale Sanatatii).
Daca ai tinut pana acum diete si nu ai reusit sa slabesti sau sa iti mentii greutatea,
probabil crezi ca acestea nu sunt pentru tine sau cel putin nu folosesc pe termen
lung.
Cu toate acestea, sunt o multime de schimbari mici pe care le poti face si care te
ajuta sa slabesti si sa iti mentii greutatea.
Alimentatie
www.slabestecuserban.ro
Consuma cat mai putine alimente procesate si renunta la za-
har
Secretul pentru a te simti satul si a slabi sunt fbrele.
Alimentele bogate in fbre sunt cerealele integrale (fulgi de ovaz, tarate de ovaz, psyllium),
fructele si legumele si leguminoasele (fasole, linte, naut).
Include in alimentatia ta surse de proteina slaba
Poti opta pentru carne de pui, curcan, pestse, fructe de mare sau tofu.
Mananca cat mai multe legume
La fecare masa, jumatate din farfurie ar trebuie sa contina legume. Acestea sunt o plasa
de siguranta poti manca la fel de mult, dar sa mentii un aport caloric adecvat. Inlocuieste
gustarile bogate in calorii, cum ar f chipsurile cu legume proaspete (bucatele de morcovi,
telina).
Marimea portiilor conteaza
Indiferent de cat de sanatos mananci, poti sa te ingrasi daca mananci prea mult
Gaseste repere vizuale pentru masurarea portiilor.
Ex. 85 grame de carne = un pachet de cri de joc, 30 g brnz = 4 zaruri
Incepe cu o porie mic. Dac iti mai este foame, poti continua sa mananci.
Folosirea unor boluri sau farfurii mici te poate ajuta sa mananci mai putin.
Ai grija la ce mananci dupa antrenament
Antrenamentele nu trebuie sa fe o scuza pentru a manca ceva in plus. Ai grija sa nu
anulezi efectele acestora mancand mai mult dupa antrenament.
Incearca un aliment nou din cand in cand
Mancatul sanatos nu trebuie sa fe plictisitor. Varietatea este cheia. Incearca un aliment
nou din cand in cand sau alte retete.
Caloriile se mananca, nu se beau
Renunta la bauturile carbogazoase, cafeaua cu lapte si frisca, alcool si la sucurile de
fructe.
Odihneste-te sufcient
Lipsa de somn coreleaz cu foamea, alimentatia excesiv si kilogramele n plus.
www.slabestecuserban.ro
Nu pastra alimente nesanatoase in casa
Autocontrolul nostru este limitat. Gandeste-te la el ca la un muschi care oboseste pe
masura ce il folosesti. Pana cand alimentatia sanatoas devine un stil de viata, pentru a
compensa lipsa total de autocontrol, fa schimbari in mediul inconjurator.
Fii atent nu doar la ce, ci si la modul in care mananci.
Mananca incet si savureaza alimentele!
Evita distractiile in timpul mesei. Evita sa mananci in timp ce lucrezi sau te uiti la TV.
Mesteca bine mancarea. Se zice c fecare muscatura ar trebui mestecata de 30 de ori.
Oprete-te din mancat inainte de a te simti satul. Este nevoie de timp pentru a ajunge sem-
nalul de satietate la creier.
Rezista tentatiei de a manca tot din farfurie. Am fost recompensati deseori n copilarie pen-
tru ca mancam tot.
Gateste acasa
Pregatirea meselor acasa iti permite sa controlezi atat dimensiunea portiilor, cat si conti-
nutul acestora. Daca mananci la restaurant, cere informatii despre valorile nutritionale si
marimea portiilor.
Prepara mancarea sanatos
Renunta la sosuri si dressinguri. Pregateste alimentele la gratar, la cuptor, prin ferbere sau
la abur. Prajitul adauga grasimi nesanatoase si calorii in plus meselor tale.
Planifca-ti mesele
Chair daca pot parea doar o bataie de cap in plus, organizarea si planifcarea sunt cruciale.
Aloca niste timp pentru planifcarea meselor si probabilitatea sa alegi mancaruri nesan-
atoase va scadea. By failing to prepare, we prepare to fail.
Stabileste o zi pentru cumparaturi si pregatit mancarea
Multe persoane invoca lipsa de timp atunci cand mancatul sanatos apare in discutie.
Incearc sa nu ajungi in situatia de a f nevoit sa cumperi de mancare atunci cand iti este
foame. Fa o lista de cumparaturi si nu te lasa atras de ambalajele stralucitoare din super-
market ca sa te abati de la ea.
Imparte mancarea cu prietenii! Mai ales desertul. Sigur o sa
se bucure
www.slabestecuserban.ro
Planifca-ti antrenamentele ca pe o intalnire cu prietenii
Pentru a putea include activitatea fzica in rutina ta zilnica aceasta trebuie sa devina o
prioritate. Un plan bine pus la punct la inceputul saptamanii te va ajuta sa incluzi antrena-
mentele in stilul tau e viata.
Mergi mai mult pe jos
Oricine poate sa mearga. Mersul pe jos este una dintre cele mai la indemana si mai
usoare modalitati pentru a arde calorii. Este ideal pentru a incepe un program de scadere
in greutate, mai ales pentru persoanele sedentare de foarte mult timp si cu probleme
serioase de greutate, in varsta sau femeile insarcinate. Totusi, potentialul mersului pe jos
de a arde grasime este scazut spre moderat.
Antreneaza-te folosind exercitii de baza
Astfel de exercitii sunt: fotarile, genufexiunile, fandarile sau tractiunile. Aceste exercitii nu
stimuleaza doar musculatura, ci si ritmul cardiac, care astfel te ajuta sa consumi o cantitate
mai mare de energie. Daca alegi exercitii de isolare, nu vei reusi niciodata sa consumi nec-
esarul de calorii care sa creeze un defcit caloric. Genufexiunile consuma cele mai multe
calorii per serie dintre toate exercitiile de ftness, asa ca acesta este pariul tau sigur.
Alearga in aer liber
Antrenamentul aerobic necesita o cantitate mare de oxigen pentru a produce rezultate si
este si cea mai sanatoasa alegere pe care o poti face. Antrenamentul pe banda de alergat
nu poate sa inlocuiasca o alergare in parc.pana la 7 ori pe saptamana.
Activitatea fzica regulata este importanta pentru sanatatea ta, benefciile sale find de
necontestat. Daca obiectivul tau este sa slabesti, includerea exercitiilor fzice in rutina
zilnica este o conditie absolut necesara.
Caloriile consumate in timpul antrenamentelor impreuna cu defcitul caloric din ali-
mentatie vor crea defcitul caloric de care ai nevoie pentru a scadea in greutate.
Miscarea zilnica joaca un rol esential si pentru mentinerea greutatii.
Iti prezint cateva sfaturi care sa te ajute sa incepi sa faci miscare. Poti gasi mai multe
despre antrenament pe pagina programului www.slabestecuserban.ro.
Antrenament
www.slabestecuserban.ro
Nu alerga daca ai un indice de masa corporala mai mare de 35
Sansele sa te accidentezi sunt mari. Indicele de masa corporala sau IMC este raportul din-
tre inaltimea si greutatea ta si iti poate spune care este greutatea ta ideala. Un IMC intre 18
si 26 este de preferat pentru o persoana sanatoasa. Cum masa musculara este mai densa
decat grasimea, nu este un lucru neobisnuit ca un culturist sa aiba un IMC de peste 30,
insa aceleasi reguli se aplica si in cazul lui. IMC peste 35 inseamna NU alergare.
Include cat mai multa miscare sub orice forma
Uita de lift. Foloseste scarile sau coboara din lift mai devreme si urca pe jos pana la etajul
dorit.
Uita de abdomene
Evita sa faci abdomenele pentru ca intarind musculatura abdominala nu vei scapa nicioda-
ta de burta. Grasimea eate un tesut diferit fata de cel muscular, grasimea nu se incordeaza
asa ca nu vei reusi niciodata sa scapi de ea facand abdomene.
Convinge-i si pe ceilalti
Gaseste un partener de antrenament. Sansele sa ai cel putin un prieten care face miscare
sunt destul de mari. Incearca sa ii convingi si pe apropiatii tai (familie, colegi, prieteni etc.)
sa faca miscare. Este mai placut sa te antrenezi impreuna cu cineva. Astfel, transformi
antrenamentele in intalniri cu prietenii sau timp petrecut cu familia.
Antreneaza-te pe melodiile tale preferate
Muzica iti va oferi un plus de motivatie, atunci cand iti este greu.
Gaseste-te o activitatea fzica care sa iti faca placere
Activitatea fzica este naturala pentru oameni. Aminteste-ti de copilarie, cand alergai fara
sa iti pese ca obosesti. Cauta ceva care sa iti placa. Oferta este diversifcata, ai la dispozi-
tie o varietate larga de posibilitati.
Stabileste-ti obiective si depaseste-ti limitele
Incearca sa faci in fecare zi putin mai mult decat ultima data. Noteaza totul intr-un jurnal
pentru a iti monitoriza progresele.
www.slabestecuserban.ro
Stabileste-ti obiective realiste si specifce
Nu este sufcient sa stim ce avem de facut daca nu incepem sa actionam, asa ca stabi-
leste-ti obiective realiste, cat mai specifce si fa-ti un plan pentru a le atinge. Inlocuiete
obiectivele generale - Sa fac miscare- cu altele mai specifce si orientate spre proces -
cum ar f Sa alerg de trei ori pe saptamana.
Adopta teoria pasilor mici
Nu-ti propune ca prima excursie la munte sa fe pe varful Everest. Schimbarea comporta-
mentala necesita timp. Incearca sa introduci cateva obiceiuri noi in fecare saptamana.
Recompenseaza-te pentru atingerea obiectivelor pe termen
scurt
Cu fecare pas pe care il faci, esti mai aproape de atingerea obiectivului fnal. Un sistem
de recompense bine pus la punct te poate ajuta sa ramai motivat pe parcursul procesului
de slabire. Apreciaz eforturile i schimbarile pe care le faci si alege recompense care sa
nu compromit eforturile de scadere in greutare.
Tine un jurnal de alimentatie si unul de antrenament
Exista studii care arata ca persoanele care completeaza zilnic un jurnal de alimentatie au
sanse sa slabeasca si de doua ori mai mult. Alege un format care iti este la indemana si
in care poti completa imediat dupa masa. Noteaza cat mai multe detalii despre alimente,
portii, nivelul de satietate la sfarsitul mesei si felul in care te simteai.
Daca nu erai o persoana activa, poate f greu sa incepi sa faci miscare de cateva ori pe
saptamana. Noteaza intr-un jurnal antrenamentele pentru a putea monitoriza progresul.
Rezultatele o sa iti ofere plusul de motivatie de care ai nevoie.
Adoptarea unui stil de viata sanatos nu tine doar de miscare si de inlocuirea alimen-
telor din frigider. Este un proces de schimbare care necesita eforturi sustinute in
timp si sansele de reusita cresc considerabil daca ne schimbam obiectivele, priorita-
tile si atitudinile fata de miscare si mancatul sanatos.
Schimbarea comportamentala este un proces anevoios. Iti prezint cateva sfaturi care
sa te ajute sa adopti un mindset potrivit pentru scaderea in greutate si sa ramai moti-
vat:
Gandeste sanatos
www.slabestecuserban.ro
Transforma esecurile anterioare in cel mai bun prieten
Scaderea in greutate este o calatorie cu peripetii. Daca nu ai reusit sa slabesti in trecut, nu
inseamna ca ti-ai pierdut complet capacitatea de a slabi. Invata din greseli si nu abandona
cursa dupa prima abatere.
Asteapta-te sa cedezi tentatiilor din cand in cand, dar nu face din asta o scuza pentru a
renunta sau a nu mai incerca sa slabesti. Daca ai mancat o prajitura cu ocazia zilei colegei
de la birou, nu te invinovati, ci revino cat mai repede la planul initial.
Inconjoara-te de oameni care sa te sprijine
Suportul emotional al celor din jur faciliteaza procesul de schimbare. Cauta persoane care
sa te incurajeze sau care au aceeasi prioritate ca si tine. Cere sprijinul celor apropiati sau
alatura-te unui grup de oameni cu obiective comune.
Cere feedback
Cauta surse externe care s iti ofere feedback. Acesta te poate ajuta sa iti pastrezi
motivatia,sa iti ajustezi comportamentul si sa iti pastrezi asteptarile realiste. Ideal ar f s
discui periodic cu un antrenor sau nutritionist.
Sporeste-ti incredera ca poti reusi
Cea mai la indemana modalitate de a iti creste autoefcacitatea perceputa sunt insusi
rezultatele pe care le obtii. Stabilirea unor obiective mici si atingerea acestora te va ajuta
sa iti cresti increderea in sansele tale. Inconjoara-te de oameni care au trecut prin aceleasi
provocari ca si tine si invata de la acestia.
Nu-ti mai hrni sentimentele!
Problemele cu greutatea corporala nu ar aparea, daca am manca intodeauna doar pentru
a ne satisfce foamea. De multe ori, apelam la mancare pentru confort si detensionare:
Mananci cand esti stresat sau plictisit? Atunci cand esti singur? Te recompensezi cu ceva
dulce dupa o zi difcila la birou?
Identifcarea stimulilor ce declanseaza obiceiurile alimentare nesanatoase, poate face
diferenta pentru eforturile tale de pierdere in greutate:
Mananci cand esti stresat? Gaseste alte modalitati de a face fata stresului.
Mananci cand te simti lipsit de energie? Asculta muzica, citeste o carte sau odihneste-te.
Mananci cand esti singur acasa sau plictisit? Vorbeste cu un prieten, uita-te la un flm sua
iesi la plimbare.
Fiecare dintre noi suntem diferiti si avem propriile motivatii. Exploreaza-le pe ale tale!
www.slabestecuserban.ro
Pentru ca sunt convins ca ai unele nelamuriri cu
privire la sfaturile de mai sus (probabil ca unele din-
tre ele nu se potrivesc cu stilul tau de viata) te rog
sa ma suni pe numarul meu de telefon 0757103898
sau prin email: serban@ftnessantrenor.ro, iar in
limita timpului disponibil, voi incerca sa te ajut sa
intelegi aceste principii. Nu uita ca sunt aici ca sa te
sprijin sa iti atingi obiectivele.
Daca esti convins ca vrei sa faci o schimbare majo-
ra in viata ta, te astept sa te inscrii in editia viitoare
a programului Slabeste cu Serban.
Locurile sunt limitate asa ca te rog sa completezi
formularul pentru a face parte din echipa de luna
viitoare.
Mai multe informatii despre program poti gasi la
adresa www.slabestecuserban.ro/program/.