Alimente-Vitamine Si Minerale

Vitaminele au un rol esential in dieta noastra si promoveaza sanatatea.
Vitaminele sunt
VITALE pentru a fi sanatosi si prezenta lor in organism poate conduce la prevenirea sau vindecarea de
diverse boli. Suplimentele alimentare de vitamine sunt recomandate dar numai in urma unei bune
informari sau dupa sfatul medicului. Va prezentam mai jos o lista a vitaminelor in care putem afla
pe scurt importanta fiecarei vitamine pentru buna functionare a organismului. In lista ce prezinta
vitaminele veti afla si care sunt alimentele in care gasim o vitamina sau alta.
Retinol - Vitamina A este importanta pentru cresterea organismului, apararea lui de

infectii digestive si respiratorii, pentru activitatea ochiului si pentru mentinerea
sanatoasa a unor tesuturi precum pielea, mucoasele, scheletul. Este foarte necesara in
caz de intoxicatii, astenie, diverse infectii.
Vitamina A se gaseste in lactate, oua, ficat, morcov, usturoi, ardei gras, rosii, caise,
fragi, cirese, pepene, prune.
Necesarul zilnic de vitamina A este 620μg.
Are un important rol antioxidant, ajuta in cresterea imunitatii si, asa cum stim cu totii, pentru o
vedere foarte buna. Alimente bogate in vitamina A: unt, oua, legume colorate (morcovi, rosii), legume
verzi (patrunjel, spanac), fructe colorate (caise, portocale, pepene galben, piersici). Atentie, nimic nu
este insa bun in exces! In cazul in care consumam prea multa Vitamina A (in special suplimente
alimentare alese fara a se consulta un medic specialist sau un nutritionist) putem avea neplaceri
precum leziuni ale ficatului, caderea parului, dureri de cap, voma.

Vitamina A este numita si vitamina “anti-infectii” datorita rolului sau in sustinerea sistemului imunitar. Vitamina A este prima
vitamina solubila descoperita. Vitamina A a fost identificata in 1913 si este un compus cunoscut si sub numele de retinol.
Vitamina A este esentiala pentru reproducere, pentru mentinerea si reintinerirea tesuturilor epiteliale din piele (dermul si
epidermul), din plamani, tract gastro-intestinal, uter si altele.
Vitamina A se gaseste sub doua forme: forma de origine animala, retinolul care este inmagazinat in organism si forma de
origine vegetala, betacarotenul, care este convertit in retinol daca nivelul din organism nu este suficient. Astfel, se poate spune
ca betacarotenul nu este toxic, cu exceptia cazului in care aportul excesiv poate cauza o ingalbenire reversibila a pielii.
Betacarotenul poate creste incidenta aparitiei cancerului la plamani si la nivelul colonului daca este oferit izolat fumatorilor.
Vitamina A:
 este necesara pentru sanatatea tegumentelor si protectia impotriva infectiilor

 este un puternic antioxidant si imbunatateste imunitatea
 ofera protectie impotriva multor forme de cancer
 este esentiala pentru vederea nocturna
Numele de retinol a fost pus astfel ca referire la participarea acestui compus in functiile de la nivelul retinei ochiului.Retinolul
(sau vitamina A) se gaseste in alimente de origine animala, fructe si legume care contin carotenoide. Carotenoizii sunt pigmenti
care determina culorile rosu, orange si galben din plante, fructe si legume. Organismul poate converti anumiti membri ai familiei
carotenoide in vitamina A – precum beta-caroten, alfa-caroten si gama-caroten. Acestea carotenoide sunt denumite si
“provitamina A”. Betacarotenul este cel mai activ precursor al vitaminei A si in doze mari nu este toxic, spre deosebire de
vitamina A. Vitamina A este cunoscuta cel mai mult pentru rolul sau esential pentru vedere, dar este bine de stiut ca
aceasta vitamina participa in plus la activitatile fiziologice legate de sistemul imunitar, de intretinerea tesuturilor
epiteliale si a mucoaselor, cresterea, reproducerea si dezvoltarea osoasa.Vitamina A apare de obicei in produsele alimentare
ca un compus de grasime numit palmitat de retinil. Organismul transforma palmitatul de retinil in trei forme metabolic active de
vitamina: retinol, retiniana si retinoic.
Este recomandabil ca Vitamina A sa fie administrata intr-o formula de multivitamine sau antioxidante impreuna cu
alimente bogate in Vitamina A. Ca medicamentatie, vitamina A este disponibila ca retinol si palmitat de retinil. Acidul retinoic
este o forma de vitamina A gasita in medicamente prescrise pentru tratamentul bolilor de piele. Ficatul de vita este un aliment
care contine vitamina A (10.800 mcg) in cantitate mare, cel de vitel la fel (8.000mcg). Laptele de vaca si ouale sunt de asemeni
alimente care contin vitamina A. Mai jos regasiti un tabel cu alimente bogate in vitamina A.
Lista alimente care contin vitamina A
Aliment Masura Cantitate (UI) Densitatea nutrientului
Morcovi cruzi 1 cana 34317,40 235,5
Spanac fiert 1 cana 18865,80 164,1
Patrunjel in stare proaspata 2 linguri 631,80 84,2
Ardei gras rosu, crud 1 cana 5244,00 76,0
Salata verde 2 cesti 2912,00 66,9
Cartofi dulci, coapti sau fierti in coaja fiecare 13107,70 49,5
Pepene galben 1 cana 5158,40 33,2
Caise fiecare 914,20 19,6
Broccoli gatit la aburi 1 cana 2280,72 18,8
tomate 1 cana 1121,40 10,7
Oregano uscat 2 lingurite 207,08 8,1
Sparanghel fiert 1 cana 970,20 8,1

Fasole verde fierta 1 cana 832,50 6,9
Varza Brussel fierta 1 cana 1121,64 6,6
Castraveti cu coaja 1 cana 223,60 6,0
Pepene verde 1 cana 556,32 4,1
Grapefruit 0.50 fiecare 318,57 3,1
Telina cruda 1 cana 160,80 3,0
Prune uscate 0.25 cana 844,48 3,0
Papaya fiecare 863,36 2,6
Mazare verde fierta 1 cana 955,20 2,6
Varza tocata fierta 1 cana 198,00 2,2
Prune crude fiecare 213,18 2,1
Portocale fiecare 268,55 1,6
Lapte de vaca 2% 1 cana 500,20 1,5
Vitamina A a fost initial masurata in unitati internationale (UI), care inca mai apar pe produse alimentare si pe etichetele
medicamentelor sau suplimentelor alimentare. Cu toate acestea, acum se practica mai des exprimarea in micrograme (mcg) de
echivalenti retinol (RE). Cand se face conversia intre aceste doua unitati de masura, 1 echivalent retinol (sau RE) este egal cu
3.33 Unitati Internationale (sau UI) de vitamina A.
Rolul vitaminei A pentru vedere
Retina umane contine patru tipuri de fotopigmenti pentru a stoca compusii de vitamina A. Unul dintre acesti pigmenti, denumit
rodopsina, este situat in celulele tija de la nivelul retinei. Rodopsina permite celulelor tija sa detecteze cantitati mici de lumina si
astfel joaca un rol fundamental in adaptarea ochiului la conditii de luminozitate scazuta si la vederea pe timp de noapte.
Retiniana, forma aldehida a vitaminei, participa in sinteza de rodopsina si in seria de reactii chimice care provoaca excitatia
vizuala. Ceilalti trei pigmenti, cunoscuti in mod comun sub numele de iodopsine, se gasesc in celulele con de la nivelul retinei si
sunt responsabili pentru vederea de zi.
Rolul pentru sistemul imunitar
Vitamina A imbunatateste functiile celulelor albe din sânge si creste raspunsul anticorpilor la antigeni si la activitatea anti-virala.
În plus, acidul retinoic este necesar pentru a mentine structura normala si functia tesuturilor epiteliale si a mucoaselor care se
gasesc in plamani, trahee, piele, cavitatea bucala si in tractul gastro-intestinal. Aceste tesuturi, atunci când sunt sanatoase si
intacte, servesc ca prima linie de aparare pentru sistemul imunitar, oferind o bariera de protectie pe care microorganismele ce
cauzeaza boli nu o pot patrunde.
Rolul vitaminei A in crestere
Vitamina A este necesara pentru cresterea dezvoltarea normala a celulelor. Cu toate ca mecanismele prin care vitamina A
promoveaza cresterea si dezvoltarea celulelor nu sunt inca pe deplin intelese, se stie insa ca acidul retinoic este necesar pentru
sinteza multor glicoproteine, care controleaza aderenta celulara (capacitatea celulelor de a se atasa una de alta), cresterea si
diferentierea celulelor.
Alte roluri ale vitaminei A
Este cunoscut faptul ca vitamina A este esentiala pentru procesele de reproducere atât la barbati cat si la femei si joaca un rol
important in metabolizarea normala a oaselor. In plus, unele dintre cele mai recente cercetari de vârf in domeniul geneticii arata
rolul dat de vitamina A (sub forma de acid retinoic) in realizarea legaturilor genetice.
Care sunt simptomele de deficit de vitamina A?
Deficitul de vitamina A este des constatat in tarile in curs de dezvoltare si este asociat cu incidenta cazurilor de orbire, de infectii
virale si mortalitate infantila in randul populatiilor sarace. Deficitul de vitamina A afecteaza in primul rand sanatatea pielii, a
parului, ochilor, precum si sistemul imunitar. Si pierderea poftei de mâncare, anomaliile osoase si intarzierea cresterii sunt, de
asemenea, asociate cu aportul inadecvat de aceasta vitamina. Persoanele ce au un aport insuficient de vitamina A au o
sensibilitate crescuta la infectii virale, mai ales rujeola, varicela, pneumonie si virusul sincitial respirator (VSR). Un deficit
prelungit de vitamina A poate duce la incapacitatea de a vedea vreun pic noaptea sau in conditii de lumina slaba. Acest fapt se
datoreaza productiei insuficiente de rodopsina. Xeroftalmia, o afectiune caracterizata prin modificari la nivelul conjunctivei si a
corneei ochiului, este de asemenea rezultata dintr-un deficit prelungit de vitamina A si este o cauza majora de orbire in tarile in
curs de dezvoltare.
Simptomele de toxicitate
Vitamina A poate provoca reactii adverse atunci când este luata in cantitati excesive. Toxicitatea datorata vitaminei A apare in
cazul ingestiei accidentale a unor doze de peste 660000 UI (200 mg de echivalent de retinol) si 330000 UI (100 mg de echivalent
de retinol) de catre adulti, respectiv copii.
Academia Nationala de Stiinte SUA a stabilit in anul 2000 nivelul admis pentru digestia de Vitamina A, astfel:
 Copii 3 ani sau mai tineri, 600 micrograme (2000 UI) pe zi

 Copii 4-8 ani, 900 micrograme (3000 UI)
 Copii 9-14 ani, 1700 micrograme (5666 UI)
 Adolescenti 14-18 ani, 2800 mcg (9333 UI)
 Adulti 19 ani si peste, 3000 mcg (10000 UI)
 Femeile gravide sau care alapteaza ce au 18 ani sau sunt mai tinere, 2800 mcg (9333 UI)
 Femeile gravide sau care alapteaza ce au 19 ani sau sunt mai in varsta, 3000 mcg (10000 UI)
Sfaturi pentru gravide: Este important sa subliniem faptul ca, desi consumul excesiv de vitamina A de catre copii si adulti
nu provoaca de obicei leziuni ireversibile, vitamina A este toxica pentru fat si pot determina malformatii congenitale
severe, inclusiv palatoschizis si spina bifida, daca este luata in doze zilnice de peste 10000 UI de catre femeile gravide. Se
recomanda ca femeile care sunt sau vor sa ramana insarcinate sa limiteze aport de vitamina A la nu mai mult de 5000 UI
pe zi.
Gatitul, stocarea sau prelucrarea alimentelor nu afecteaza semnificativ cantitatea sau absorbtia vitaminei A!
Deoarece vitamina A este o vitamina solubila in grasimi, deficitul de vitamina A poate fi cauzat de o dieta foarte saraca in
grasimi si / sau prezenta unor afectiuni medicale care provoaca o reducerea capacitatii de a absorbi grasimile, cum ar fi deficitul
de enzime pancreatice, boala Crohn, fibroza chistica, indepartarea chirurgicala a unei parti din stomac, boli de vezica biliara si
boli hepatice. In plus, diareea cronica, cauzata de infectii gastro-intestinale si / sau de paraziti intestinali poate contribui la
deficitul de vitamina A. Si infectiile virale duc la un deficit de vitamina A. Expunerea la anumite produse chimice toxice (de
exemplu bifenili polibromurati sau PCB) duce la defalcarea de vitamina A de catre ficat. Aportul insuficient de proteine sau
grasimi alimentare sanatoase contribuie la deficitul de vitamina A. Pentru ca deficitul de vitamina A provoaca anemie, se
crede ca vitamina A interactioneaza cu metabolismul fierului, desi mecanismul prin care se intampla acest lucru nu a fost inca
foarte clar definit. Excesul de vitamina A interfereaza cu absorbtia de vitamina K, o vitamina solubila in grasimi necesare pentru
coagularea sangelui.
Vitamina A poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea urmatoarelor afectiuni:
 Acnee
 Alcoolism
 Dermatita atopica
 Cataracta
 Displazia de col uterin
 Diabetul zaharat
 Ochi uscati
 Boala de san fibrochistica
 Hiperkeratoza
 Boala intestinala inflamatorie
 Leucoplazie
 Osteoartrita
 Otita medie (infectie la ureche)
 Vedere slaba
 Psoriazis
 Tulburari ale glandei tiroide
 Ulcerele
 Vaginita
 Varicele
 Infectii virale
Vitamina A este o vitamina esentiala necesara pentru vedere, transcrierea informatiei genetice, stimularea sistemului
imunitar si sanatatea pielii. Deficienta de vitamina A poate duce la orbire si creste riscul de infectii virale. Totusi, acest
deficit este intalnit mai ales in tarile in curs de dezvoltare, unde este o cauza principala a orbirii la copii.
Consumul excesiv de vitamina A poate duce la icter, greata, pierderea poftei de mancare, iritabilitate, varsaturi si
chiarcaderea parului. Doza zilnica necesara de vitamina A este de 5000 UI. Vitamina A se regaseste in oua, lapte,
ton, ficat, boia de ardei, ardei rosu, cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze inchise la culoare, dovleac,
salata verde, caise uscate, pepene galben.
Betacarotenul este un carotenoid care ofera fructelor si legumelor pigmentul portocaliu. Este un antioxidant puternic,
care impiedica imbatranirea si protejeaza organismul impotriva cancerului. Betacarotenul este o vitamina solubila in
grasimi, astfel incat consumul acesteia trebuie urmat de alimente cum este uleiul de masline, pentru a grabi absorbtia.
Betacarotenul se regaseste in compozitia morcovilor, cartofilor dulci, dovleacului, legumelor cu frunze verzi,
caiselor, pepenelui galben, verzei, napilor, mustarului, unora dintre mirodenii (patrunjel uscat, oregano,
maghiran, salvie, coriandru, cimbru), dovleacului, salatei verzi.
Complexul vitaminic B
Vitamina B1 / Tiamina - Vitamina B2 / Riboflavina - Vitamina B3 / Niacină - Vitamina B5 / Acid pantotenic - Vitamina
B6 / Piridoxina - Vitamina B7 / Biotina - Vitamina B9 / Acid folic - Vitamina B12 / Cianocobalamina
Vitaminele B1, B2 (sau vitamina G), B6 si B12 isi gasesc utilitatea in metabolismul energetic, crestere, activitate nervoasa. De
asemenea favorizeaza formarea globulelor rosii si este utila impotriva crampelor; foarte necesara in convalescenta si
suprasolicitari de natura psihica si nervoasa.
Vitaminele B1, B1, B6 si B12 se gasesc in carne de porc, ficat, peste, oua, lapte, cereale nedecorticate, precum si in drojdia de
bere, conopida, spanac, mazare verde, patrunjel, andive.
Necesarul minim de vitamina B1 este 1mg, necesarul minim de vitamina B2 este 1,1mg, necesarul zilnic de vitamina
B6 este 1,1 mg, necesarul zilnic de vitamina B12este 2µg.
Vitamina B3 (sau vitamina PP) Este importanta pentru buna functionare a celulelor peretilor capilarelor.
Vitamina B3 se gaseste in organe de vita, drojdie de bere, ciuperci, ardei gras, struguri si citrice.
Necesarul zilnic de vitamina B3 este 12mg.
Vitamina B7 (sau vitamina H) este importanta pentru cresterea parului, pentru sanatatea pielii si pentru tratarea acneei.
Vitamina B7 se gaseste in drojdia de bere, tarite, galbenusul de ou, lapte.
Necesarul zilnic de vitamina B7 este 30µg.
Vitamina B9 (sau acidul folic) este una dintre cele mai importante vitamine pentru sarcina (ajuta la dezvoltarea fatului si la
prevenirea malformatiilor sistemului nervos) sijoaca un rol major in productia de celule noi in organism.
Vitamina B9 se gaseste in broccoli, spanac, citrice, cereale integrale, fasole, mazare, linte, nuci.
Necesarul zilnic de vitamina B9 este 320 μg.
Vitamina B1 sau TIAMINA permite o buna asimilare a glucidelor si ajuta la obtinerea de performante
intelectuale. Alimente bogate in aceasta vitamina: oua, peste, carne de porc, germeni de grau,
cereale, legume precum linte sau fasole. Tratament naturist: o lingurita de germeni de grau servita
dimineata la micul dejun acopera nevoile de Vitamina B1 ale intregii zile!
Vitamina B1 este numita si tiamina. Vitamina B1 este esentiala pentru producerea de energie,
functionarea creierului si digestie. Ajuta organismul sa utilizeze proteinele. Tiamina este esentiala
in transformarea carbohidratilor din alimente in energie. Ea ajuta si la mentinerea sanatatii nervilor si
trateaza unele tipuri de boli de inima.
Vitamina B1 este un membru al familiei vitaminelor B si are un rol vital in deficientele nutritionale
numite “Beriberi”. Beri-Beri se intalneste in special in tarile sarace, in curs de dezvoltare sau in caz de
alcoolism. Boala este mai rara in tarile industrializate, dar se intalneste totusi la persoanele care au o
alimentatie foarte dezechilibrata, cum sunt alcoolicii sau unele persoane in varsta. In forma sa cea mai
comuna, boala Beri-Beri este caracterizata de inactivitate, slabiciune musculara si lipsa de energie.
Vitamina B1 poate fi gasita in principal in alimente precum: sparanghel, salata verde, ciuperci, spanac, seminte de
floarea-soarelui, ton, mazare verde, rosii, vinete si varza de Bruxelles.
Vitamina B1 este utila pentru organism pentru ca:
 Ajuta la producerea si mentinerea de energie

 Coordoneaza activitatea nervilor si a muschilor
 Poate imbunatati dispozitia
 Calmeaza indigestia
 Sustine functiile cardiace
Avem nevoie de vitamina B1 atunci cand:
 Ne pierdem pofta de mancare

 Avem senzatia de amorteala, mai ales la nivelul picioarelor
 Avem o sensibilitate musculara
 Suntem irascibili sau depresivi
Pentru ca vitamina B1 este atat de importanta in furnizarea de energie organismului si pentru ca
energia produselor alimentare este de obicei masurata in calorii, vitamina B1 este adesea prescrisa in
stransa legatura cu aportul caloric. De exemplu, se poate recomanda aportul de 0,5 miligrame de
vitamina B1 pentru fiecare 1000 de calorii consumate.
Vitamina B1 joaca un rol-cheie in sustinerea sistemului nervos unde permite o dezvoltare sanatoasa a grasimii care inconjoara
multi nervi (numiti teci de mielina). In absenta vitaminei B1 aceste acoperiri pot degenera sau se pot
deteriora. Durerea, senzatiile de amorteala, starile de nevralgie pot fi simptome ale unui deficit de
vitamina B1. Un alt tip de conexiune intre vitamina B1 si sistemul nervos implica rolul sau in productia
de acetilcolina moleculei purtatoare de mesaje. Aceasta molecula, un neurotransmitator, este folosita
de sistemul nervos de transmite mesaje intre nervi si muschi. Acetilcolina nu poate fi produsa fara un
aport adecvat de vitamina B1. Pentru ca acetilcolina este utilizata de catre sistemul nervos pentru a
asigura un bun tonus muscular inimii, rezulta ca deficitul de B1 poate conduce la disfunctii cardiace.
Semne ale deficitului de vitamina B1 (tiamina) sunt: sensibilitate musculara, lipsa poftei de
mancare (anorexie), dureri oculare, iritabilitate, scaderea concentratiei, furnicaturi in membrele
inferioare si superioare, memorie deficitara, tahicardie, dureri gastrice sau constipatie.
Toxicitatea nu apare nici chiar la administrarea unor doze de 500 de miligrame pe zi. Institutul de
Medicina din cadrul Academiei Nationale de Stiinte SUA nu a recomandat nici o limita pentru aportul
de vitamina B1.
Se pierde vitamina B1 in timpul gatirii alimentelor?
Vitamina B1 este foarte instabila si usor deteriorabila de caldura, aciditate (pH), precum si de alte substante chimice. Atat
sulfitii cat si nitritii pot inactiva vitamina B1. Vitamina B1 din cereale spre exemplu se pierde in proportie de
50% in timpul procesarii si al coacerii. Refrigerarea pe termen lung (de exemplu 12 luni) poate
duce la pierderi substantiale ale vitaminei B1. Fasolea verde pierde peste 90% din continutul
original de B1 dupa refrigerare timp de un an.
Absorbtia tiaminei
Deficitul de vitamina B1 se datoreaza (inclusiv in tarile foarte bine dezvoltate precum SUA) si alcoolismului! De altfel,
legatura dintre alcoolism, bolile de inima si deficitul de vitaminaB1 este atat de puternica incat s-a
identificat de catre cercetatori o boala specifica numita beriberi.
Deficitul de vitamina B1 duce de obicei la insuficienta cardiaca congestiva. Alcoolicii cronici au
nevoie de tiamina mult mai mult decat oamenii normali, respectiv intr-o concentratie de 10-
100 ori mai mare.Marii bautori de cafele si ceaiuri au risc crescut de deficit de vitamina B1 si asta pentru ca
aceste bauturi actioneaza ca diuretice si conduc la eliminarea de apa si vitamine liposolubile (cum ar fi
B1) din organism. Anumite medicamente interfereaza in mod negativ cu absorbtia de vitamina B1.
Exemple in acest sens sunt anticonceptionalele sau antibioticele. Tiamina (vitamina B1) este
dependenta de “fratii” sai din complexul B si de aceea cand luam splimente nutritive trebuie sa luam
un complex de vitamina, nu numai o vitamina in mod izolat. Absorbtia de tiamina depinde si de
prezenta in organism a vitaminelor B6, B12 sau a acidului folic. Un deficit de vitamina B12 poate duce
la pierderi de tiamina prin urina iar vitamina B6 contribuie la reglementarea distributiei de tiamina in
intreg organismul.
Vitamina B1 (tiamina) poate juca un rol important in prevenirea si / sau tratarea mai multor afectiuni
precum:
 Alcoolism
 Boala Alzheimer
 Boala Crohn
 Insuficienta cardiaca congestiva
 Depresia
 Epilepsie
 Fibromialgia
 HIV / SIDA
 Psihoza Korsakoff’s
 Scleroza in placi
 Encefalopatie Wernicke’s
Alimente cu un continut bogat in vitamina B1 (tiamina)
Aliment Masura Cantitate (mg) Densitatea nutrientului
Salata verde 2 cani 0,11 8,4

Ciuperci Crimini crude jumatate de cana 0,13 5,0
Seminte de floarea-soarelui crude un sfert de cana 0,82 4,8
Rosii gatite 1 cana 0,11 3,5
Vinete coapte 1 cana 0,08 3,5
Mustar 1 cana 0,06 3,4
Varza de Brussel fiarta 1 cana 0,17 3,4
Ardei gras rosu 1 cana 0,06 2,9
Broccoli oparit 1 cana 0,09 2,5
Fasole
1 cana 0,09 2,5
verde fierta
Porumb 1 cana 0,36 2,4
Fasole neagra preparata 1 cana 0,42 2,2
Ananas 1 cana 0,14 2,2
Ovaz, cereale integrale 1 cana 0,26 2,1

Conopida fiarta 1 cana 0,05 2,1
Linte gatita 1 cana 0,33 1,7
Usturoi un catel 0,06 1,7
Seminte de susan un sfert de cana 0,28 1,6
Struguri 1 cana 0,08 1,6
Academia Nationala de Ştiinte SUA a facut in 1998 recomandari privind necesarul de vitamina B1 (tiamina)
zilnic. Aceste recomandari sunt dupa cum urmeaza:
 0-6 luni: 200 micrograme
 1-3 ani: 500 micrograme
 Baieti 9-13 ani: 900 micrograme
 Barbati 14 ani si mai mari: 1,2 miligrame
 Fete 9-13 ani: 900 micrograme
 Femei 14 ani si mai mari: 1.1 miligrame
 Femei gravide de orice varsta: 1.4 miligrame
 Femei care alapteaza de orice varsta: 1,5 miligrame
Vitamina B2 sau RIBOFLAVINA ajuta la eliberarea de energie si poate fi regasita in alimente precum
iaurturi, branza, oua, peste sau cereale integrale. Un rol suplimentar al vitaminei B2 este de a sustine
actiunea altor vitamine cum sunt B1 si B6. In cazul in care exista o carenta a acestei vitamine pielea
se usuca iar secretiile lacrimale se diminueaza.
Vitamina B2 ajuta la transformarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor in energie. Vitamina

B2 este necesara pentru vindecarea si mentinerea unui tegument sanatos. Vitamina B2 ajuta
organismul la echilibrarea aciditatii. Este importanta pentru par, unghii si ochi. Vitamina B2 mai
este numita si riboflavina, nume care deriva de la culoarea sa (radacina acestui cuvânt fiind cuvântul
latin “flavus” insemnând “galben”).
Semne ale deficitului de vitamina B2: senzatia de arsura si mancarime in jurul ochilor, incetosarea
vederii, inflamatia limbii, craparea pielii la colturile gurii, cataracta, sensibilitate la lumina puternica,
par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii casante, buze crapate.
Vitamina B2 (riboflavina) este necesara in cantitati mai mari pentru persoanele care fac
efort fizic!
Ce alimente contin vitamina B2?
Alimente care contin vitamina B2 in cantitate mare sunt ciupercile, ficatul de vitel, iaurtul, laptele de vaca sau spanacul.
Vitamina B2 poate fi distrusa de alcool, anticonceptionale, ceai, cafea, agenti alcalini (de exemplu praful de copt), dioxidul de
sulf (conservant), gatirea sau procesarea alimentelor.
Este interesant de stiut ca cele mai mari concentratii de riboflavina din organism apar in ficat,
rinichi si inima. Concentratiile mari din ficat si rinichi reflecta rolul proeminent al vitaminei B2 in
activitatea metabolica. Ficatul serveste ca punct central de procesare metabolica iar rinichii sunt
responsabili pentru eliminarea de molecule care nu sunt necesare in organism. Concentratia mare de
vitamina B2 in inima rezulta din necesitatea productiei de energie din oxigen. Utilizarea oxigenului de
catre organism este critica pentru producerea de energie si a activitatii metabolice in ansamblu dar
aduce cu sine un risc constant. Moleculele care contin oxigen pot fi foarte reactive si pot deteriora
multe structuri din organism, precum membranele celulare, vasele de sânge si tesuturile comune.
Glutationul, numit “proteina vietii” este o molecula responsabila pentru prevenirea daunelor ce pot fi
produse de oxigen. Ca multe alte molecule “antioxidante”, glutationul trebuie sa fie in mod constant
reciclat, iar aici intervine vitamina B2 care permite ca reciclarea sa aiba loc.
Ce factori interactioneaza negativ cu vitamina B2?
Caldura si aerul afecteaza foarte putin vitamina B2, dar lumina este un factor principal care
dauneaza foarte mult acestei vitamine. Un studiu a urmarit fierberea taiteilor si s-a temonstrat ca
nu impactul apei sau al temperaturii a determinat pierderea de vitamina B2 ci expunerea prelungita la
lumina. Din acest motiv alimentele bogate in riboflavina ar trebui sa fie gatite in oale acoperite ori de
câte ori este posibil si depozitate in recipiente opace. Fara expunerea prelungita la lumina, pierderea
de riboflavina prin gatire si de depozitare este de obicei mai mica de 25%.
Fara a fi atat de dramatic precum in cazul vitaminei B1, alcoolismul scade insa considerabil absorbtia
si functiile vitaminei B2 in organism. În cazul abuzului cronic de alcool este necesar un aport de 5-10
ori mai mare de vitamina B2 decat in mod obisnuit. Exercitiile fizice foarte intense duc la o crestere a
nevoii organismului de B2. In special femeile ce se antreneaza pentru competitii de atletism au nevoie
de 10 pana la 15 ori mai multa vitamina B2 pentru a a mentine o sanatate optima.
Aproape 70% din vitamina B2 ce se gaseste in faina de grâu integral este indepartata in timpul
prelucrarii. Din acest motiv, incepând din anii 1940, guvernul SUA a inceput sa solicite o imbogatire cu
riboflavina a fainei de grâu prelucrat. Datorita imbogatirii mentionate, faina de grâu ramâne principala
sursa de vitamina B2 din dieta cetatenilor SUA. Persoanele care urmeaza diete ce presupun eliminarea
sau evitarea alimentelor pe baza de grau pot prezenta un risc de deficit de riboflavina.
Vitamina B2 este de mare ajutor pentru vitamina B3. Cum asa? Una dintre caile utilizate de
organism pentru a crea vitamina B3 (niacina) este aceea de conversie a aminoacidului triptofan. Acest
proces de conversie se realizeaza cu ajutorul unei enzime numite mono kinurenina-oxigenaza si a
vitaminei B2 (in forma sa FAD) care este necesara pentru ca aceasta enzima sa functioneze. Statusul
vitaminei B2 este puternic afectat de aportul de vitamina B1. Aportul adecvat de vitamina B1 poate
ajuta la cresterea nivelurilor de vitamina B2. Cu toate acestea, niveluri foarte ridicate ale aportului de
vitamina B1 pot creste pierderea de vitamina B2 in urina. Alte elemente nutritive, in special fierul,
zincul, acidul folic, vitamina B3 si vitamina B12 nu sunt pe deplin disponibile si asimilabile
in organism fara un aport adecvat de riboflavina (B2).
Vitamina B2 poate juca un rol important in prevenirea si / sau tratarea a mai multe afectiuni printre
care amintim:
 Anemie
 Sindromul de tunel carpian
 Cataracta
 Migrena
 Rosacea
 Vaginita
Alimente clasate ca fiind surse de calitate de vitamina B2 (riboflavina)
Ciuperci Crimini crude 140 grame 0,69 23,4
Ficatei gatiti inabusit sau fierti 115 grame 2,20 12,4
Salata verde Romaine 2 cesti 0,11 7,4
Varza creata gatita 1 cana 0,10 3,7
Oua fierte fiecare 0,23 3,6
Iaurt cu continut scazut de grasime 1 cana 0,52 3,6
Lapte de vaca 2% 1 cana 0,40 3,5

Varza fiarta 1 cana 0,08 2,6
Rosii 1 cana 0,09 2,5
Capsuni 1 cana 0,10 2,5
Conopida fierta 1 cana 0,06 2,2
Lapte de capra 1 cana 0,34 2,1
Zmeura 1 cana 0,12 2,1
Varza de Brussel fierta 1 cana 0,12 2,1
Prune fiecare 0,06 1,8
Soia preparata 1 cana 0,49 1,7
Migdale prajite un sfert de cana 0,30 1,5
Muschi de vita fiert sau inabusit 115 grame 0,35 1,5
Doza Zilnica Recomandata (DZR) de vitamina B2 a fost stabilita in 1998 de catre Institutul de Medicina
din cadrul Academiei Nationale de Stiinte SUA dupa cum urmeaza:

 Barbati 14 ani si mai mari: 1,3 miligrame
 Femei 14-18 ani: 1.0 mg
 Femei 19 ani si mai mari: 1.1 miligrame
 Femei insarcinate de orice vârsta: 1.4 miligrame
 Femeile care alapteaza de orice vârsta: 1.6 miligrame
Vitamina B3 sau NIACINA are rol de control al reactiilor biologice ale organismului si ajuta la
armonizarea diverselor functii ale creierului. Alimente bogate in niacin: carne de iepure sau pasare,
peste (in special somon sau ton), oleaginoase (alune sau migdale), legume (linte, soia, mazare).
Organismul nostru este capabil sa fabrice singur vitamina B3 (pornind de la un aminoacid-triptofanul).
Vitamina B3 ajuta la scaderea valorilor colesterolului. Vitamina B3 este utila si pentru stabilizarea nivelului de zahar
din sange sau prevenirea bolii Alzheimer. Vitamina B3 (niacina) sustine procesele genetice in celulele
organismului si ajuta la procesarea grasimilor din corp.Alimente care contin vitamina B3 in cantitati insemnate
sunt: ciuperci crimini, ton, somon, piept de pui sau curcan, sparanghel sau vanat.
Cum stim daca avem deficit de vitamina B3?
Anumite indicii pot fi realationate cu deficitul de vitamina B3:
 Slabiciune musculara generalizata

 Lipsa poftei de mancare
 Infectii ale pielii
 Probleme digestive
Vitamina B3 mai este numita niacina si este un membru al complexului de vitamine B. A fost
descoperita la Serviciul de Sanatate Publica din SUA la inceputul anilor 1900. La acea vreme era foarte
raspandita in sudul tarii boala numita pelagra, caracterizata prin piele crapata, solzoasa sau decolorata,
probleme digestive si slabiciune corporala generala. Serviciul de Sanatate Publica a gasit o legatura
intre gradul de raspandire a bolii si dieta bazata pe porumb. Pelagra a fost o boala destul de
raspandita si in Romania unde mamaliga era un aliment de baza. Vindecarea depinde de aportul de
proteine si de vitamine.
Cativa ani mai tarziu, vitamina B3 era identificata in mod oficial ca fiind nutrientul ce lipsea din dieta
zilnica a celor ce se hraneau in principal cu paine din porumb (in Romania – mamaliga), fapt care a
condus la simptomele de pelagra. Acum stim ca porumbul contine cantitati semnificative de vitamina
B3 dar ca aceasta vitamina nu poate fi absorbita bine din porumb.
Termenul de “niacina” inlocuit cu cel de vitamina B3 este de fapt un non-termen tehnic care se refera la mai multe forme
chimice ale vitaminei. Aceste forme includ acidul nicotinic si nicotinamida. (Nicotinamida este numita uneori si niacinamida.)
Nume precum “niacina,” “acid nicotinic” si “nicotinamida” sunt toate obtinute in urma studiilor de cercetare privind tutunul de
la inceputul anilor 1930. La acea data, izolarea vitaminei B3 in primul laborator se producea ca urmare cercetarilor privind
nicotina si obtinerea acesteia pe cale chimica din tutun.
Ca si in cazul “colegilor” sai din complexul de vitamine B niacina este importanta in producerea de
energie necesara organismului. Doua forme unice de vitamina B3 (numite nicotinamida adenin
dinucleotid si fosfat nicotinamida adenin dinucleotid) sunt esentiale pentru conversia in energie din
proteine, grasimi si carbohidrati. Niacina este de asemenea utilizata de organism pentru a sintetiza
amidonul care poate fi stocat in muschii corpului si in ficatul pentru o eventuala folosire ca sursa de
energie.
Vitamina B3 joaca un rol critic in prelucrarea grasimilor din organism. Blocurile de acizi grasi care construiesc
grasimea in organism (cum ar fi membranele celulare) necesita de obicei prezenta de vitamina B3
pentru sinteza lor, la fel ca multe alte grasimi bazate pe hormoni (numite hormoni steroizi). Interesant
este faptul ca desi niacina este necesara pentru producerea de colesterol de catre ficat, vitamina a fost
totusi utilizata cu succes pentru scaderea colesterolului sanguin total la persoanele cu niveluri crescute
ale colesterolului. Acest efect de reducere a nivelului de colesterol datorat vitaminei B3 apare numai
atunci cand sunt administrate doze mari si cel mai probabil implica o caracteristica chimica a vitaminei
B3 care nu este direct legata de grasime sau prelucrarea de grasimi.
Vitamina B3 si ADN-ul
Componente ale materialului primar genetic din celulele noastre, numit si acid dezoxiriboza nucleic
(ADN) necesita vitamina B3 pentru fabricarea lor iar deficitul de vitamina B3 a fost direct legat de
daune genetice (ADN). Relationarea dintre vitamina B3 si deteriorarea ADN-ului pare a fi deosebit de importanta in
problemele legate de cancer si de prevenire a acestei boli.
Normalizarea nivelului glicemiei
Desi expertii nu pot conveni asupra mecanismului exact prin care vitamina B3 afecteaza nivelul de
zahar din sange si intervine in actiunea insulinei, s-a dovedit totusi ca vitamina B3 este utila in metabolizarea
insulinei si normalizarea nivelului glicemiei. Unii dintre cercetatori (dar nu toti) sprijina ideea unui factor de
“toleranta la glucoza” (GTF), molecula care include vitamina B3 si trebuie sa fie prezenta pentru o
activitate optima a insulinei.
Care sunt simptomele de deficit de vitamina B3?
Datorita relatiei sale unice cu procesul de productie de energie, deficitul de vitamina B3 este adesea asociat cu slabiciunea
generala, slabiciunea musculara si lipsa poftei de mancare. Infectiile cutanate si problemele digestive pot fi, de asemenea,
asociate cu deficitul de niacina. Este bine sa stim ca vitamina B3 provenita din alimente nu duce la toxicitate! Institutul de
Medicina de la Academia Nationala de Stiinte a stabilit in 1998 o limita superioara tolerabila (UL) pentru niacina si anume de
35 miligrame.
Gatitul, depozitarea sau prelucrarea nu afecteaza vitamina B3
Vitamina B3 este una dintre cele mai stabile vitamine solubile in apa si nu este prea mult afectata de aer, lumina si caldura.
Ce factori ar putea contribui la o deficienta de vitamina B3?
Problemele intestinale, inclusiv diaree cronica, bolile inflamatorii intestinale precum si boala de colon
iritabil pot declansa deficitul de vitamina B3. Deoarece o parte din rezervele de B3 ale organismului
provin din conversia aminoacidului triptofan, deficitul de triptofan poate duce prin urmare la cresterea
deficitului de vitamina B3. (Deficitul de triptofan apare mai degraba la persoanele care au un aport mic
de proteine). Traume fizice, toate tipurile de stres, febra pe termen lung precum si consumul excesiv
de alcool au fost de asemenea asociate cu riscul crescut de a avea deficit de niacina. Conversia
triptofanului in vitamina B3 necesita prezenta vitaminelor B1 si B6. Deficitul de vitamina B3 depinde si
de statusul vitaminei B12 in organism, deoarece chiar si deficiente usoare de vitamina B12 pot creste
pierderea de vitamina B3 in urina.
Vitamina B3 poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum:
 Boala Alzhiemer si declinul cognitiv legat de varsta

 Cataracta
 Convulsiile
 Depresia
 Guta
 Halucinatii
 Dureri de cap
 HIV / SIDA
 Hiperactivitatea
 Hipotiroidismul
 Insomnia
 Claudicatie intermitenta
 Dureri menstruale
 Osteoartrita
 Pelagra
 Poliartrita reumatoida
 Tulburari ale gustului si mirosului
 Vertij
Niacina (vitamina B3) protejeaza impotriva bolii Alzheimer si a

declinului cognitiv legat de varsta
Niacina (vitamina B3) are un rol deja cunoscut pentru scaderea colesterolului. Rezultatul cercetarilor in
domeniu (publicat in numarul din august 2004 al revistei de Neurologie, Neurochirurgie si Psihiatrie
din SUA) indica faptul ca un consum regulat de alimente bogate in vitamina B3 ofera protectie impotriva bolii Alzheimer si
a declinului cognitiv legat de varsta. Cercetatorii au intervievat cu privire la dieta lor 3718 de rezidenti in
orasul american Chicago in varsta de 65 de ani sau mai mari si apoi au testat abilitatile lor cognitive in
urmatorii sase ani. Cei care au avut o alimentatie bogata in niacina (22 mg pe zi) au avut o rata cu
70% mai mica de dezvoltare a bolii Alzheimer fata de cei care consumau alimente sarace in vitamina
B3 (aproximativ 13 mg pe zi).
In afara de recomandarea de a manca alimente bogate in vitamina B3 este recomandat sa mancam si

alimente bogate in aminoacidul numit triptofan. Organismul nostru poate converti triptofanul in niacina
cu un mic ajutor din partea altor vitamine din complexul B, a fierului si vitaminei C. Alimente bogate in
triptofan sunt crevetii, ciuperci crimini, pieptul de pui, scoicile, somonul sau tofu.
Ce forme de vitamina B3 se gasesc in suplimentele alimentare?
Termenul de “niacina” este de multe ori inlocuit cu termenul de “vitamina B3″. Niacina este un non-
termen chimic care se poate referi de fapt la mai multe forme diferite de vitamine. Cel mai adesea
“niacina” este un termen utilizat pentru a se referi la “acid nicotinic” – o forma de vitamina B3 cu
potential de scadere a colesterolului (dupa cum arata cercetari recente). Aceasta forma de vitamina
are insa si un mare risc de reactii adverse. Suplimentele axate pe reducerea colesterolului si alterarea
metabolismului lipidic includ de obicei vitamina B3 sub forma de acid nicotinic. Vitamina B3 sub forma
de nicotinamida este disponibila pe scara larga sub forma de suplimente. Aceasta forma chimica de
vitamina B3 implica un risc mult mai mic de efecte secundare si este frecvent utilizata in formule de
suplimente nutritive concepute pentru a sprijini sanatatea, in conditii care nu implica exces de
colesterol sau un metabolism modificat al grasimilor.Versiunea vitaminei B3 sub forma de
nicotinamida este preferata in formulele de suplimente nutritive pentru gravide sau pentru
copii. Multe formule includ ambele forme de vitamina B3, cu mici cantitati de acid nicotinic si cantitati
mai mari de nicotinamida.
Ce alimente furnizeaza vitamina B3?
Mai jos regasim lista alimentelor bogate in vitamina B3.
Alimente care contin vitamina B3 intr-o masura mai mare
Aliment Masura Cantitate (mg) Densitatea
Ciuperci Crimini crude 150 gr 5,39 15,6
Ton 120 gr 13,54 7,7
Piept de pui prajit 120 gr 14,41 5,8
Ficatei inabusiti sau fierti 120 gr 9,61 4,6
Somon la cuptor 120 gr 11,34 3,9
Caprioara 120 gr 7,61 3,8
Cotlet de miel gatit la cuptor 120 gr 7,75 3,0
Piept de curcan prajit 120 gr 7,22 3,0
Creveti fierti 120 gr 2,94 2,4

Cod la cuptor sau fript 120 gr 2,82 2,1
Broccoli fierti la abur 1 cana 0,94 1,9
Vinete coapte 1 cana 0,59 1,9
Arahide crude 0.25 cana 4,40 1,9
Varza creata preparata 1 cana 0,59 1,8
Muschi de vita fript 120 gr 4,44 1,7
Fasole verde fiarta 1 cana 0,77 1,6
Seminte de mustar 2 lingurite 0,60 1,5
Pepenele galben 1 cana 0,92 1,5
Care sunt actuale recomandari de sanatate publica pentru vitamina B3?
Recomandarile pentru vitamina B3 stabilite in 1998 de catre Academia Nationala de Stiinte sunt dupa
cum urmeaza:
 0-6 luni: 2 miligrame

 1-3 ani: 6 miligrame
 Baieti 9-13 ani: 12 miligrame
 Barbati 14 ani si mai in varsta: 16 de miligrame
 Fete 9-13 ani: 12 miligrame
 Femei 14 ani si mai in varsta: 14 de miligrame
 Femei insarcinate de orice varsta: 18 de miligrame
 Femeile care alapteaza de orice varsta: 17 de miligrame
Vitamina B5 sau ACID PANTOTENIC – este considerat prin excelenta vitamina esentiala
pentru piele, par si unghii! Se regaseste in carne, oua, peste, cereale integrale.
Vitamina B5 obtinuta din alimente ajuta la conversia carbohidratilor si a grasimilor in energie. Vitamina B 5
imbunatateste capacitatea noastra de a raspunde la stres, prin sprijinirea glandele suprarenale. In plus, vitamina B 5
asigura o productie adecvata de grasimi sanatoase in celule. Vitamina B 5 este cel mai frecvent numita acid
pantotenic. Numele vitaminei provine din cuvantul grecesc pantos care inseamna “peste tot”. Numele
vitaminei B 5 reflecta prezenta sa aproape oriunde in natura – respectiv in aproape toate tipurile de
alimente. In forma sa metabolic activa, vitamina B5 este asociata cu un alte molecule mici care au si
sulf pentru a forma coenzima A. Aceasta conversie permite vitaminei B5 sa participe la o mare
varietate de reactii chimice.
Urmatoarele simptome pot indica o carenta de vitamina B5 si, implicit, necesitatea suplimentarii
acesteia:
 Oboseala
 Tulburari de concentrare
 Senzatii de slabiciune
 Amorteli, furnicaturi si senzatii de arsura sau dureri la nivelul picioarelor
Ciupercile sunt o excelenta sursa alimentara de vitamina B5; la fel si conopida. Alte surse bune de vitamina B5 sunt
broccoli, varza creata, semintele de floarea-soarelui, rosiile, capsunile, iaurtul, ouale, zaharul sau porumbul.
Vitamina B5 ajuta la obtinerea de energie din glucide si grasimi
Atunci cand o gasim in forma de coenzima A, vitamina B5 joaca un rol esential in eliberarea de energie din
zaharuri, amidon si grasimi. Cea mai mare productie de energie are loc in “fabrica de energie” din fiecare
celula numita mitocondrie. Cresterea valorilor de vitamina B5 in sange la alergatorii de maraton, de
exemplu, a facut sa creasca interesul pentru aceasta vitamina ca fiind un potential ajutor in
antrenamentele fizice, unde sustinerea energetica a mitocondriei este critica. Stim ca vitamina B5, in
forma sa de coenzima A, este importanta pentru eliberarea energiei stocate sub forma de grasime, dar
este bine sa stim ca este la fel de importanta si pentru crearea de grasime.Doua tipuri importante de
grasimi – acizii grasi si colesterolul – necesita pentru sinteza lor vitamina B5 sub forma de coenzima A.
Pentru ca vitamina B5 este necesara pentru eliberarea de energie din glucide si grasimi, lipsa ei este
adesea legata de simptomele de oboseala, apatie si senzatii de slabiciune. Un simptom rar de deficit
de B5 se numeste “sindromul picioarelor ce ard “. Acesta implica o senzatie de amorteala, arsura si
furnicaturi impreuna cu dureri la nivelul picioarelor si a fost atribuit deficitului de B5. In timp ce alte
vitamine B (cum ar fi B1 si B3) ajuta numai la reducerea simptomelor sindromului de arsura a
picioarelor, B5 este necesara pentru a pune capat cu totul senzatiei de arsura. Aceasta boala este rara
dar subliniaza interdependenta intre vitaminele B si este motivul pentru care multi cercetatori cred ca
simptomele de deficit de B5 sunt in primul rand simptomele de deficit ale intregului complex de
vitamine B. Atunci cand luam suplimente de vitamina B5 trebuie sa avem grija ca dozele sa nu fie mai
mari de 2 grame pe zi pentru ca aportul sporit de vitamina B5 poate provoca diaree usoara. Doze mult
mai mici din acest vitamina (in intervalul a 500 mg) au fost utilizate
pentru a trata constipatia.
Gatitul, procesarea sau depozitarea pot afecta Vitamina B5?
Acidul pantotenic – vitamina B5 – este relativ instabil in produsele alimentare si poate fi pierdut in proportie destul de
mare prin gatit, congelare, prelucrare sau diverse procesari comerciale. Cercetarile privind alimentele congelate
au aratat o pierdere de 21-70% pentru vitamina B5 in produsele de origine animala (cum ar fi carnea)
si pierderi similare pentru boabele prelucrate (cum ar fi boabe de cereale) si legumele conservate.
Fructele si sucurile de fructe pierd intre 7-50% din vitamina B5 lor in timpul prelucrarii si al ambalarii.
Ce factori conduc catre o deficienta de vitamina B5?
In plus fata de aportul dietetic sarac in vitamina B5,probleme digestive sunt factorul cel mai comun care
contribuie la deficitul de B5. Legatura dintre digestie si deficienta de B5 are legatura cu forma de coenzima
A a vitaminei (care este de obicei gasita in produsele alimentare). O digestie corecta este absolut
necesara pentru a elibera vitamina B5 din acest formula de coenzima A (CoA) si pentru a permite sa
fie absorbita in organism din intestinul subtire. Vitamina C pare sa contribuie la prevenirea deficientei B5. Studiile
realizate pe animale arata ca vitamina B12, acidul folic si biotina sunt necesare pentru utilizarea
corecta a vitaminei B5 in procesele biochimice ale organismului.
Vitamina B5 poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor boli precum:
 Insuficienta suprarenala
 Sindromul de “arsuri ale picioarelor”
 Cataracta
 Sindrom de oboseala cronica
 Oboseala generalizata
 Hiperlipidemia (niveluri ridicate de grasimi in sange)
 Osteoartrita
Ce forme de vitamina B5 se gasesc in suplimentele alimentare?

Acidul pantotenic si calciul-D-pantotenat sunt formele cele mai comune in care vitamina
B5 este disponibila ca supliment alimentar. O forma mai scumpa, numit pantetina, este de
asemenea disponibila. Aceasta forma de vitamina implica adaugarea unei molecule mici ce contine sulf
(numita cisteamina) in acidul pantotenic. Pentru ca adaugarea de aceasta
molecula cu continut de sulf va avea loc de regula in organism, suplimentul nutritiv furnizeaza
vitamina intr-o forma mai bioactiva.
Alimente care contin vitamina B5 (acid pantotenic)
Ciuperci Crimini, crude 150 grame 2,13 12,3
Conopida, fiarta 1 cana 0,63 4,0
Varza creata, gatita 1 cana 0,39 2,4
Seminte de floarea-soarelui, crude 0.25 cana 2,43 2,1
Grapefruit o jumatate din fruct 0,35 1,7
Iaurt, 1 cana 1,45 1,7
Oua fierte fiecare 0,62 1,6
Porumb fiert 1 cana 1,44 1,5
Recomandarile pentru vitamina B3 stabilite in 1998 de catre Academia Nationala de Stiinte sunt dupa
cum urmeaza:
 0-6 luni: 1,7 miligrame

 6-12 luni: 1,8 miligrame
 Barbati 14 ani si mai in varsta: 5 miligrame
 Femei 14 ani si mai in varsta: 5 miligrame
 Femele insarcinate de orice varsta: 6 miligrame
 Femeile care alapteaza de orice varsta: 7 miligrame
Vitamina B6 sau PIRIDOXINA ajuta organismul pentru o buna functionare musculara si cerebrala. Este
o vitamina importanta si pentru cresterea parului. Permite formarea de numerosi neurotransmitatori –
moleculele care asigura transmisia intre neuroni precum serotonina sau dopamina. Tot vitamina B6
intervine si in fabricarea hemoglobinei. Cea mai mare concentratie de B6 se afla in ficatul de animale
si in germenii de grau. Se mai regaseste in carne (indeosebi de porc sau vitel), oua, peste, cereale.
Vitamina B6 (piridoxina) este un “sprijin” pentru o gama larga de activitati ale sistemului
nervos. Vitamina B6 ajuta la defalcarea corecta a zaharurilor si amidonului. Ajuta la prevenirea
acumularii de homocisteina in sange. Urmatoarele simptome pot indica o carenta de piridoxina,
vitamina B6 si, implicit, necesitatea suplimentarii acesteia:
 Oboseala sau stare de rau

 Anemie
 Bolii ale pielii precum eczeme si dermatita seboreica
 Convulsii sau crize comitiale
Ardeiul gras si spanacul sunt alimente care contin vitamina B6 intr-o cantitate mare.
Alimente bogate in vitamina B6 sunt si usturoiul, conopida, mustarul, bananele, telina sau
varza.
Vitamina B6 a fost cercetata pentru prima data pe la mijlocul anilor 1930 si este in continuare una
dintre cele mai studiate din tot complexul de vitamine B. Are una dintre cele mai mari varietati de
forme chimice. Formele acestei vitamine incep toate cu literele “pir” si includ piridoxina,
piridoxal, piridoxamina, fosfat de piridoxina, fosfat de piridoxal si piridoxamina
fosfat.Vitamina nu a avut initial aceste nume dar a fost mentionata ca factor antidermatita. Inflamatia
pielii (dermatita) pare sa creasca atunci cand produsele alimentare care contin B6 sunt eliminate din
dieta. Astazi utilizam creme care contin vitamina B6 in special in cazurile care indica simptome de
dermatita seboreica.
Care este functia vitaminei B6?
O mare parte din chimia organismului depinde de enzime. Enzimele sunt proteine care ajuta reactiile
chimice. Functia vitaminei B6 in organism este deosebit de diversa si complexa, fiind implicata in mai
mult de 100 de reactii enzimatice.
Sinteza de molecule esentiale
Stiati ca este foarte greu sa gasesti o categorie de molecule chimice in organism care sa nu
depinda intr-un fel de vitamina B6 pentru producerea lor? Multe dintre elementele constitutive
ale proteinelor, numite aminoacizi, necesita vitamina B6 pentru sinteza lor. Acizii nucleici utilizati in
crearea ADN-ului in genele noastre au si ei nevoie de aceasta vitamina. Deoarece aminoacizii si acizii
nucleici sunt piese absolut vitale pentru formarea celulelor noi,vitamina B6 poate fi privita ca o
parte esentiala a formarii aproape tuturor celulelor noi din organism.Hem (centrul de proteine
din celulele rosii din sange) si fosfolipidele (componente ale membranelor celulelor care permit
schimbul de mesaje intre celule) depind de asemenea de vitamina B6 pentru crearea lor.
Procesarea carbohidratilor
Procesarea carbohidratilor (zahar si amidon) depinde de disponibilitatea vitaminei B6 in organismul

nostru. Aceasta vitamina este deosebit de importanta in facilitarea defalcarii glicogenului (o forma
speciala de amidon) stocat in celulele noastre musculare si (intr-o masura mai mica) in ficat.
In sprijinul activitatii sistemului nervos
Rolul vitaminei B6 in sistemul nostru nervos este foarte amplu si implica multe aspecte ale activitatii
neurologice. Un aspect se concentreaza pe crearea unui grup important de molecule numite amine,
molecule ce transmit mesaje . Sistemul nervos se bazeaza pe formarea acestor molecule pentru
transmiterea de mesaje de la un nerv la altul. (Molecule pot fi clasificate ca “neurotransmitatori”.)
Aminele sunt un tip de neurotransmitator in sistemul nervos. Ele sunt adesea “fabricate” din parti de
proteine numite aminoacizi iar nutrientul cheie pentru a face acest proces sa aibe loc este chiar
vitamina B6. Unii dintre neurotransmitatorii – amine care necesita vitamina B6 pentru a fis produsi
sunt serotonina, melatonina, adrenalina, noradrenalina si GABA.
Sprijina metabolismul
Miscarea moleculelor care contin sulf este deosebit de importanta pentru echilibrul hormonal si pentru
eliminarea substantelor toxice prin ficat. Vitamina B6 este capabila sa elimine grupurile de sulf din alte
molecule si acest lucru ajuta organismul sa mentina o flexibilitate in manipularea compusilor care
contin sulf.
Vitamina B6 joaca un rol similar si in ceea ce priveste moleculele ce contin metil. Termenul de “metil
grup” se refera la o structura chimica care are doar un singur atom de carbon si de trei atomi de
hidrogen. Multe dintre procesele chimice importante din corp sunt posibile datorita transferului de
grupuri de metil de la un loc la altul. De exemplu, genele din organism pot fi pornite si oprite in acest
mod si astfel celulele pot utiliza acest proces pentru a trimite mesaje inainte si inapoi.
Atasarea grupurilor de metil de substantele toxice este o modalitate de a le face mai putin toxice si
incurajeaza eliminarea lor din organism. Prin aceasta modalitate substanta homocisteina (care poate
construi excesiv in sange si poate conduce la boli cardiovasculare) poate fi pastrata intr-un interval
sanatos.
Datorita rolului sau cheie in formarea de celule noi, vitamina B6 este deosebit de importanta pentru o
functionare sanatoasa a tesuturilor din organism, pentru ca acestea sa se regenereze rapid. Pielea
este un astfel de tesut si de multe ori este prima care arata ca exista deficiente de vitamina B6. Multe
dintre afectiunile pielii sunt asociate cu deficitul de B6. Printre acestea sunt incluse eczemele si
dermatita seboreica. Un deficit sever de B6 poate conduce si la probleme ale sistemului nervos
precum convulsii si crize convulsive. Rolul critic al vitaminei B6 in formarea de celule rosii din sange
duce la concluzia ca un deficit de B6 poate provoca anemie, stare generala de rau si
oboseala.Cand este legata exclusiv de deficitul de B6 anemia este de obicei clasificata ca hipocroma
sau microcitica (pernicioasa).
Vitamina B6 se pierde intr-o masura destul de mare in timpul procesarii

alimentelor. Conservarea legumelor implica o pierdere a vitaminei B6 de aproximativ 60-80%,
conservarea fructelor de aproximativ 38%; inghetarea fructelor o pierdere de aproximativ 15%;
conversia boabelor de cereale in produse cerealiere, intre 50-95%, iar conversia de carne proaspata in
produse din carne, o pierdere de circa 50-75%.
Cum interactioneaza vitamina B6 cu alti nutrienti?
Vitamina B6 este esentiala pentru a forma vitamina B3 (niacina) din aminoacidul triptofan. În cazul
sindromului Down, de exemplu, unele dintre problemele legate de deficitul de vitamina B3 pot fi
diminuate printr-un aport adecvat de vitamina B6. Vitaminele B2 si B3 sunt ambele necesare pentru a
converti vitamina B6 in formele sale chimice variate. Dezechilibrul in metabolizarea vitamina B1 creaza
la randul lui dezechilibre in metabolizarea vitaminei B6. Deficitul de B6 poate reduce absorbtia in
organism a vitaminei B12.
Cine are nevoie de suplimentarea cu vitamina B6?
Vitamina B6 poate juca un rol in prevenirea si/sau tratarea anumitor afectiuni preum:
 Probleme ale sistemului cardio-vascular, inclusiv ateroscleroza, hiperhomocisteinemia si hipertensiune arteriala

 Probleme ale sistemului nervos, inclusiv sindromul de tunel carpian, depresie, neuropatie diabetica, autism si epilepsie
 Afectiuni cutanate, inclusiv acnee, eczeme, dermatita seboreica
 Prin aportul de B6 pot fi imbunatatite si afectiuni precum alcoolism, functia suprarenala, astm bronsic sau pietre la
rinichi.
Vitamina B6 este cel mai frecvent vanduta sub forma de clorhidrat de piridoxina (piridoxina HCl).
Prezentam mai jos un tabel cu alimente care contin vitamina B6 in mod natural. Va recomandam sa
mancati cat mai multe alimente bogate in vitamina B6 in stare proaspata in sezon sau congelate.
Alimente ce contin intr-o masura importanta vitamina B6 (piridoxina)
Ardei gras rosu, crud 1 cana 0,23 8,3
Usturoi 30 grame 0,35 7,5

Banana fiecare 0,68 5,6
Varza fiarta 1 cana 0,17 4,6
Pepene verde, cuburi 1 cana 0,22 4,1
Cod la cuptor / fript 115 grame 0,52 3,9
Praz fiert 0.50 cana 0,06 3,3
Pepenele galben, cuburi 1 cana 0,18 2,9
Cartofi la cuptor in coaja 1 cana 0,42 2,8
Ceapa cruda 1 cana 0,19 2,8
Piept de pui la gratar 115 grame 0,64 2,6
Mazare verde fiarta 1 cana 0,35 2,3
Radacina Ghimbir 115 grame 0,05 2,3
Piept de curcan la gratar 115 grame 0,54 2,3
Caprioara 115 grame 0,43 2,2
Muschi de vita la gratar 115 grame 0,49 1,8

Avocado, felii 1 cana 0,41 1,6
Struguri 1 cana 0,10 1,5
Recomandarile pentru vitamina B6 stabilite in 2000 de catre Academia Nationala de Stiinte SUA sunt
dupa cum urmeaza:

 Baieti 9-13 ani: 1.0 mg
 Barbati 14-50 ani: 1,3 miligrame
 Barbati 51 ani si mai in varsta: 1,7 miligrame
 Fete 9-13 ani: 1.0 mg
 Femei 14-50: 1.2 miligrame
 Femei 51 ani si mai in varsta: 1,5 miligrame
 Femei insarcinate de orice varsta: 1,9 miligrame
 Femeile care alapteaza de orice varsta: 2,0 miligrame
Vitamina B7 (8, H sau BIOTINA) ajuta la eliberarea de energie si poate fi regasita in alimente
precum carne de pasare, ciuperci, conopida, oua.
Cunoscuta ca vitamina B7, B8 sau vitamina H, biotina este una dintre cele mai putin cunoscute din
complexul de vitamine B. Biotina ajuta sa avem pielea sanatoasa, prin productia corespunzatoare de
grasime. In plus, biotina mentine aprovizionarea cu energie in celulele nervoase. Biotina este
implicata in metabolizarea zaharului si a grasimilor. In metabolismul zaharului biotina ajuta la
transformarea si conversia acestuia in energie utilizabila. Din acest motiv, crampele muscularele si
durerile legate de efortul fizic (care pot fi rezultatul incapacitatii organismului de a utiliza eficient
zaharul precum combustibil) pot semnala o deficienta de biotina.
Cand trebuie sa suplimentam alimentatia cu biotina?
 Cand avem probleme legate de piele

 In caz de cadere a parului
 Daca avem crampe musculare
 In lipsa de tonus muscular bun sau de coordonare
Galbenusul de ou este una dintre cele mai dense surse de biotina din alimentatie. O cantitate mult mai mare de
biotina decat cea introdusa din exterior, prin hrana, este fabricata chiar de corpul nostru, cu
ajutorul bacteriilor existente in intestin. Ca atare, trebuie sa avem grija sa nu dereglam aceasta
mica lume a bacteriilor intestinale. Spre exemplu, cei care mananca des carne grasa, mancare de la
conserve, carnati cu cartofi prajiti, burgeri, prajituri sau fursecuri isi pot distruge flora intestinala in
aproximativ o luna si jumatate.
Sinteza grasimilor (acizii grasi)
Multe dintre simptomele de deficit de biotina sunt legate de probleme ale pielii.Biotina este necesara pentru
functionarea unei enzime din organism numita Co acetil-A carboxilaza. Aceasta enzima ajuta la productia
de grasime din organism. Productia de grasimi este critica pentru toate celulele din organism deoarece
membranele tuturor celulelor trebuie sa contina componente corecte de grasime pentru a functiona
corespunzator. Productia de grasimi este deosebit de critica si pentru celulele pielii deoarece acestea
mor si trebuie sa fie inlocuite foarte rapid si pentru ca sunt in contact cu mediul exterior si trebuie sa
serveasca drept o bariera selectiva. Cand componentele celulelor de grasime nu pot fi produse in mod
corespunzator din cauza deficientei de biotina, celulele pielii sunt printre primele celule care dezvolta
probleme. La sugari cele mai frecvente simptome de deficit de biotina sunt cojitele – o dermatita in care pete
galbui/albicioase iritabile apar in jurul scalpului copilului, pe cap, sprancene si pe pielea din spatele urechilor. La adulti
echivalentul acestei probleme de piele este numit dermatita seboreica, dar poate aparea in mai multe
locatii diferite pe piele.
Biotina sprijina sistemul nervos
Deoarece glucoza si grasimea sunt utilizate pentru producerea energiei in cadrul sistemului nervos,
biotina este prin urmare o vitamina ce ajuta la optimizarea nivelul de energie al organismului.
Numeroase probleme ale sistemului nervos au fost legate de deficienta de biotina. Aceste simptome
includ convulsii, lipsa de coordonare musculara (ataxie) precum si lipsa de tonus muscular bun
(hipotonie).
Care sunt simptomele deficitului de biotina?
Afectiunile pielii (inclusiv cojite la sugari si dermatita seboreica la adulti) sunt cele mai frecvente simptome legate de deficitul
de biotina. Si pierderea parului poate fi simptomatica pentru deficitul de biotina. Simptome des intalnite
ale deficitului de biotina sunt si probleme ale sistemului precum convulsii, lipsa de coordonare
musculara (ataxie) precum si lipsa de tonus muscular bun (hipotonie). Crampele musculare si durerile
asociate cu efortul fizic pot fi si ele simptomatice pentru deficitul de biotina, care reflecta
incapacitatea organismului de a folosi in mod eficient zaharul ca pe un combustibil.
Cum este afectata biotina prin gatire sau depozitare?
Biotina este relativ stabila atunci cand este expusa la caldura, lumina, si oxigen. Intr-adevar, mediul
acid poate altera aceasta vitamina. In ouale crude, spre exemplu, biotina este de obicei legata de o
molecula de proteina-zahar (glicoproteina numit avidina) si nu poate fi absorbita in organism decat
adaca oul este gatit, permitand biotinei sa se desparta de proteina avidina.
Ce factori ar putea contribui la o deficienta de biotina?
Deficientele de acid pantotenic – vitamina B5 pot contribui la deficiente functionale de biotina
deoarece acesea doua functioneaza impreuna in multe situatii metabolice. Problemele intestinale pot fi
asociate cu deficitul de biotina. Conexiunea dintre biotina si bolile intestinale sunt axate pe rolul
bacteriilor intestinale. In conditii adecvate, bacteriile din intestinul gros pot produce biotina. Problemele intestinale
pot crea un dezechilibru bacterian, iar organismul este lipsit in acest caz de sursa alternativa de
biotina.
In plus, circa 50% dintre femeile gravide se confrunta cu deficitul de biotina, o deficienta
care poate creste riscul de malformatii congenitale. Cercetarile preliminare de laborator
arata ca deficitul de biotina apare atat in primul trimestru cat si in al treilea trimestru.
Biotina poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum:
 Caderea parului (alopecie)

 Dezechilibre intestinale, inclusiv sindrom inflamatoriu intestinal, sindrom de colon iritabil, boala Crohn, colita
ulcerativa si diaree cronica
 Afectiuni neuromusculare, inclusiv convulsii, ataxias (miscari caracterizate prin lipsa de coordonare musculara) si
hipotonias ( lipsa de tonus muscular),
 Afectiuni cutanate, inclusiv cojite la sugari si dermatita seboreica la adulti
Biotina este gasita in suplimentele alimentare in forma sa chimica cea mai simpla, D-biotina. Aceasta forma de vitamina este
singura forma metabolic activa cunoscuta pana astazi.
In ce alimente gasim biotina?

Biotina poate fi asimilata in organism din suplimente alimentare sau direct din alimentatie daca avem grija sa consumam
constant: morcovi, rosii, migdale, oua, ceapa, varza, castraveti, conopida, lapte de capra, lapte de vaca, zmeura, capsuni,
negru, ovaz si nuci.
Un aport adecvat de biotina a fost stabilit in 1998 de catre Institutul de Medicina de la Academia
Nationala de Stiinte SUA, dupa cum urmeaza:

 Baietii 9-13 ani: 20 micrograme
 Baietii 14-18 ani: 25 micrograme
 Barbatii 19 ani si mai in varsta: 30 micrograme
 Femei 19 ani si mai in varsta: 30 micrograme
 Femei gravide de orice varsta: 30 micrograme
 Femeile care alapteaza de orice varsta: 35 micrograme
Vitamina B9 sau ACID FOLIC – este esential pentru dezvoltarea armonioasa a organismului. Multe
mamici se intreaba pentru ce este bun acidul folic si de ce este recomandat inca dinainte de sarcina si
in special in primul trimestru de sarcina. Acidul folic este foarte util pentru ca ajuta la formarea de
globule rosii, este un bun protector cardiac si poate ajuta prevenirea de eventuale malformatii ale
fetusului. Alimente bogate in acid folic: legumele cu frunze verzi (in special spanac, laptuca, salata,
creson), cerealele integrale, galbenusul de ou, branzeturile, legume precum fasole verde, mazare,
naut sau linte, citricele si fructele rosii. Atentie, fumatul (activ sau pasiv) sau unele pilule
estroprogestative favorizeaza o scadere a capacitatii de asimilare a acidului folic (vitamina B9).
Deficitul de vitamina B9 are implicatii nedorite si in cazul unei sarcini.
Acidul folic este o vitamina din complexul de vitamine B (acid folic sau vitamina B9).Acidul folic este una
dintre cele mai mediatizate vitamine pentru importanta sa in timpul sarcinii. Femeile sunt sfatuite sa ia acid folic
in sarcina sau chiar inainte de conceptie. In plus fata de rolul sau in sarcina, acidul folic ajuta la
crearea de celule rosii din sange si la prevenirea anemiei. Acidul folic este de ajutor si in prevenirea
acumularii de homocisteina in sange. Mai mult, acidul folic ajuta la prevenirea fracturilor osoase legate
de osteoporoza, la functionarea optima a nervilor si la productia de celule in special in piele.
Este demonstrat ca acidul folic este de ajutor si in prevenirea dementei, inclusiv boala Alzheimer.
Alimente care contin acid folic: salata, spanac, sparanghel, mustar, ficat de vitel, patrunjel, broccoli, conopida, sfecla sau
linte. (O lista detaliata a alimentelor ce contin acid folic puteti regasi si in tabelul de la baza articolului).
Cand avem nevoie de suplimente de acid folic sau alimente bogate in acid folic?
In caz de:
 Iritabilitate
 Oboseala mentala, uitare sau confuzie
 Depresie
 Insomnie
 Oboseala generala sau musculara
 Gingivita sau boala parodontala
 Sarcina
Cum ajuta acidul folic in sarcina?
Acidul folic este recomandat si pentru prevenirea unor posibile defecte ale sarcinii. Aceste
defecte implica malformatii ale unei structuri de la fat numita tub neural. Pe masura ce copilul se
dezvolta, partea de sus a acestui tub ajuta la formarea creierului copilului, iar partea de jos se
dezvolta pentru a deveni coloana spinarii. Cand tubul neural nu reuseste sa se inchida in mod
corespunzator rezulta probleme grave ale creierului si spinarii. Mamele care nu au avut suficient acid
folic in organism au dat nastere unui numar mai mare de nou-nascuti cu defecte de tub neural decat
cele care au avut acid folic in cantitati normale. Inca de la inceputul anilor 1980, cercetatorii au
inceput sa foloseasca cu succes suplimentarea cu acid folic pentru a reduce riscul de probleme ale
sistemului nervos la copiii nou-nascuti.
Acidul folic este una dintre cele mai complicate vitamine din punct de vedere chimic, cu o structura
formata din trei parti care solicita metabolismul organismului in mod special. Cele trei componente
primare ale acidului folic sunt numite PABA, acid glutamic si pteridin. (Doua dintre aceste componente,
acidul glutamic si pteridinul explica termenul tehnic-chimic al acidului folic si anume
pteroilmonoglutamat.) Pe cat este de complexa in structura sa chimica aceasta vitamina, pe atat de
complicata este si interactiunea cu corpul uman. De exemplu, majoritatea alimentelor nu contin acid
folic in forma exacta descrisa mai sus, iar enzimele din interiorul intestinului trebuie sa modifice chimic
forma acidului folic din produsele alimentare pentru ca aceasta vitamina sa poata fi apoi absorbita.
Chiar si atunci cand organismul opereaza cu o eficienta deplina, doar aproximativ 50% din acidul folic din
alimentele ingerate poate fi absorbit.
Acidul folic ajuta la formarea de celulele rosii
Una dintre functiile cheie ale acidului folic este de a permite dezvoltarea completa a celulelor
rosii din sange. Celulele rosii ajuta la transportarea oxigenului in organism. Atunci cand exista un
deficit de acid folic celulele rosii nu se pot forma in mod corespunzator si continua sa creasca fara
diviziune. Aceasta afectiune se numesteanemie macrocitica iar una dintre cauzele cele mai frecvente ale
aparitiei sale este deficitul de acid folic. Deficitul de fier afecteaza si el nivelul hemoglobinei iar in
sarcina medicul poate recomanda suplimentarea cu fier si acid folic.
Acidul folic ajuta si la mentinerea circulatiei sanatoase a sangelui in tot organismul prin prevenirea creerii unei substante
nocive numita homocisteina. Un nivel ridicat al homocisteinei serice (numite hiperhomocisteinemia) este asociat cu un risc
crescut de boli cardiovasculare. Aportul scazut de acid folic este un factor cheie de risc pentru hiperhomocisteinemia.
Administrarea unei cantitati optime de acid folic (stabilita de medic), in special de catre barbati, a fost in mod repetat sugerata
ca fiind o modalitate simpla de a micsora riscul aparitiei de boli cardiovasculare impiedicand acumularea de homocisteina in
sange.
Cercetari preliminare sugereaza ca nivelurile ridicate de homocisteina pot duce la deteriorarea

celulelor din creier ce produc dopamina iar acest fapt poate contribui la dezvoltarea bolii Parkinson.
Prin urmare, deficitul de acid folic este direct relationat cu sanatatea neurologica. Intr-un studiu
desfasurat in anul 2004 pe 228 subiecti si publicat in American Journal of Clinical Nutrition se arata ca
persoanele cu un nivel ridicat de homocisteina in organism au un risc de 4.3 ori mai mare de a
dezvolta dementa si de 3.7 ori mai mare de a avea mai tarziu temuta boala Alzheimer. Echipe de
cercetare din Olanda si SUA au confirmat faptul ca nivelul scazut de acid folic din alimentatie creste
semnificativ riscul de a avea fracturi osoase si osteoporoza din cauza cresterii nivelului de
homocisteina. Homocisteina duce la deteriorarea arterelor si la ateroscleroza si aduce un risc crescut
de dementa la varstnici. Un alt studiu publicat in mai 2004 de New England Journal of Medicine de
cercetatorii de la Centrul Medical Eramus, Rotterdam, Olanda si o alta echipa din Boston confirma
faptul ca persoanele cu niveluri mari de homocisteina prezinta un risc mult mai mare de fracturi
osteoporotice.
Studiul din Rotterdam, care a inclus 2406 subiecti cu varsta de 55 ani sau mai mult, arata ca cei cu
niveluri mari de homocisteina , indiferent daca sunt barbati sau femei, prezinta un risc
dublu de a avea fracturi. Cercetarile au aratat ca acidul folic reduce riscul de fracturi osteoporotice prin
reducerea nivelului de homocisteina. Celulele cu durata de viata foarte scurta (cum ar fi celulele pielii
sau celulele intestinale) sunt si ele dependente de acidul folic pentru a se recrea. }
Cercetarile arata ca mamele care urmeaza o dieta mediteraneana au un risc scazut de a dezvolta riscul de spina bifida
(SB) la copiii lor. Spina bifida reprezinta un set de afectiuni ale tubului neural. Asa ca sfatul nostru este sa urmati o dieta
mediteraneana(dieta este si pe site-ul prodieta.ro urmand acest link)bazata pe salate, fructe si legume proaspete, ulei de
masline.
Acidul folic dispare din alimente atunci cand acestea sunt gatite?
Acidul folic din produsele de origine animala (din ficatul de vita spre exemplu) pare sa fie relativ stabil la gatit, spre
deosebire de acidul folic din produse vegetale (cum ar fi varza) unde se pierde pana la 40% prin gatire. In lista cu
alimentele care contin acid folic prezentata in tabelul de mai jos este trecut alimentul dar si forma in
care acesta are calculata densitatea nutrientului (crud, fiert sau la cuptor). Cerealele procesate
(neintegrale) si faina pot pierde pana la 70% din acidul folic.Consumul scazut de proteine poate
provoca un deficit de acid folic.
Un consum excesiv de alcool sau cafea si fumatul pot contribui, de asemenea, la un deficit de acid folic.
Acidul folic poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum: Alcoolism; Anemia (in
special anemie macrocitica ); Ateroscleroza; Displazia de col uterin; Tumorile de col uterin; Boala
Crohn; Depresia; Diareea; Gingivita; Boala de stocare a glicogenului de tip I; Hiperhomocisteinemia;
Boala intestinala inflamatorie; Insomnia; Mielopatie; Defecte de tub neural; Dementa non-senila;
Tumorile ovariene; Boala parodontala; Schizofrenia; Dermatita seboreica; Tumori uterine si altele.
Lista alimente care contin acid folic intr-o masura importanta
Aliment Masura Cantitate (mcg) Densitatea
Salata verde 2 cani 151,98 43,6
Varza creata 1 cana 170,50 26,6
Ficat de vitel (inabusit) 115 grame 860,70 20,7
Patrunjel prospat 2 linguri 11,40 19,0
Conopida 1 cana 54,56 8,6

Sfecla fierta 1 cana 136,00 8,2
Linte preparata 1 cana 357,98 7,0
Varza de Bruxelles, fierta 1 cana 93,60 6,9
Fasole Pinto fiarta 1 cana 294,12 5,6
Fasole neagra preparata 1 cana 255,94 5,1
Fasole Garbanzo (naut) fiarta 1 cana 282,08 4,7
Fasole Kidney fiarta 1 cana 229,39 4,6
Castraveti felii cu coaja 1 cana 13,52 4,5
Papaya fiecare 115,52 4,4
Fasole verde fiarta 1 cana 41,63 4,3
Varza tocata fiarta 1 cana 30,00 4,1
Fenicul crud, feliat 1 cana 23,50 3,9
Ardei gras rosu, crud, felii 1 cana 20,24 3,7
Praz fiert jumatate de cana 12,64 3,5
Mazare verde fiarta 1 cana 101,28 3,4
Fasole Lima fiarta 1 cana 156,23 3,3

Mazare fiarta 1 cana 127,20 2,5
Vinete cuburi 1 cana 14,26 2,3
Pepenele galben, cuburi 1 cana 27,20 2,2
Arahide crude 1/4 cana 87,53 1,9
Grapefruit 1/4 cana 15,01 1,8
Seminte de floarea-soarelui crude 1/4 cana 81,86 1,8
Avocado, felii 1 cana 90,37 1,7
Nu sunt indicate doze mari de acid folic! La doze mai mari de 1,000-2,000 micrograme se pot declansa
acelasi tip simptome ale sistemului nervos ca si in caz de defcienta (insomnie, stare generala de rau,
iritabilitate si disfunctii intestinale). Dozele recomandate sunt listate mai jos. Un aport adecvat de acid
folic a fost stabilit in 1998 de catre Institutul de Medicina de la Academia Nationala de Stiinte SUA,
dupa cum urmeaza:

 Barbati 14 ani si mai in varsta: 400 micrograme
 Femei 14 ani si mai mai in varsta: 400 micrograme
 Femei gravide de orice varsta: 600 micrograme (Acidul folic este prescris de doctor in timpul sarcinii in cantitati
variabile in functie de rezultatul analizelor sau de consideratiile doctorului. Nu evitati sfatul medicului!)
 Femeile care alapteaza de orice varsta: 500 micrograme
sau COBALAMINA ajuta la formarea de globule rosii
si se gasete in carne, peste, oua si lactate. Persoanele vegetariene sunt destul de amenintate de
scaderea globuleleor rosii.
Vitamina B12 ajuta la producerea de celule rosii in sange si la prevenirea anemiei. Vitamina B12
permite celulelor nervoase sa se dezvolte in mod corespunzator. Despre vitamina B12 mai trebuie sa
stim ca ajuta la metabolizarea proteinelor, glucidelor si grasimilor.
Alimente care contin vitamina B12: ficatul de vitel, scoicile, muschiul de vita, iaurtul.
Vitamina B 12 este unul dintre cei mai controversati membri ai complexului de vitamine B. Cu toate ca structura chimica
completa a vitaminei B12 nu a fost identificata pana in anii 1960, doua Premii Nobel au fost deja acordate pentru activitati de
cercetare care implica aceasta vitamina. Primul dintre aceste Premii Nobel a fost acordat in 1934 pentru descoperirea ca un
produs alimentar (ficatul – o sursa foarte bogata de vitamina B12) ar putea fi utilizat pentru a trata un anumit tip de anemie
(incapacitatea sangelui de a transporta oxigenul) numita anemia pernicioasa. Cel de-al doilea Premiu Nobel a venit treizeci ani
mai tarziu, cand chimistii au descoperit structura exacta a acestei vitamine importante.
Ca multe alte vitamine, B12 poate sa apara intr-o varietate de forme si poate lua pe o varietate de
denumiri. Astfel, vitamina B12 poate fi intalnita si cu denumirile: cobrinamide, cobinamide, cobamide,
cobalamina, hidroxcobalamin, aquocobalamin, nitrotocobalamin sau cianocobalamina. Fiecare dintre
aceste denumiri contine o forma a cuvantului “cobalt” (mineral) .
B12 este dependenta de un factor intrinsec pentru a realiza traseul prin tractul gastro-intestinal – in
stomac si intestine si apoi in restul corpului. Fara factorul intrinsec, care este o proteina unica
realizata in stomac, vitamina B12 nu poate ajunge in restul corpului acolo unde este nevoie.
Urmatoarele simptome pot indica necesitatea unei suplimentari cu vitamina B12 sau consumul unor
alimente care contin aceasta vitamina intr-o masura importanta:
 senzatie de furnicaturi sau amorteala in picioare

 nervozitate
 palpitatii
 depresie
 probleme de memorie
Care sunt functiile vitaminei B12?
Formarea de globule rosii in sange
Una dintre cele mai cunoscute functii ale vitaminei B12 este aceea de dezvoltare de celule rosii in
sange. Pe masura ce devin mature, celulele rosii au nevoie de informatii furnizate de molecule de
ADN. Fara vitamina B12, sinteza de ADN nu mai functioneaza optim. Si nu numai sinteza, ci si
informatiile necesare pentru formarea celulelor rosii din sange sunt afectate. Celulele devin
supradimensionate si prost formate si incep sa functioneze ineficient cauzand o boala numita anemia
pernicioasa. De cele mai multe ori insa, anemia pernicioasa nu este cauzata de o lipsa de vitamina B12
in sine, ci de o lipsa de factor intrinsec – proteina din stomac absolut necesara pentru absorbtia
vitaminei B12.
Dezvoltarea celulelor nervoase
A doua functie principala a vitaminei B12, mai putin inteleasa insa decat prima, implica participarea la
dezvoltarea celulelor nervoase. Un strat care acopera nervii – numit teaca mielina – se formeaza cu mai
mare dificultate atunci cand vitamina B12 este deficitara in organism. Desi vitamina joaca un rol
indirect in acest proces, suplimentarea de B12 s-a dovedit
a fi foarte eficace in ameliorarea durerii si a multor simptome intr-o varietate de tulburari ale
sistemului nervos.
Alte roluri ale vitaminei B12
Proteinele – componente ale produselor alimentare atat de necesare pentru cresterea si repararea
celulelor – depind de vitamina B12 pentru a desfasura un ciclu optim in organismul nostru. Multe
dintre componentele cheie ale proteinelor, numite aminoacizi, nu mai pot fi utilizate in lipsa vitaminei
B12. Deoarece unul din pasii necesari pentru procesarea glucidelor si a grasimilor necesita B12,
insuficienta vitaminei poate afecta, ca atare, si metabolismul carbohidratilor si grasimilor.
Care sunt simptomele deficitului de vitamina B12?
Nu se poate spune ca deficitul de vitamina B12 poate singur sa conduca la dezvoltarea anumitor boli
dar trebuie luat in consideratie in mod serios ca un factor ce sta la baza a multora dintre simptomele
enumerate mai jos.
Simptomele potential asociate cu deficitul de vitamina B12:
Coagulare slaba a sangelui Senzatie de amorteala a picioarelor
Reflexe slabe Galbejeala
Depresia Limba de culoare rosie
Dificultate la inghitire Probleme menstruale
Oboseala Furnicaturi in picioare
Palpitatii Slabiciune
Matreata Nervozitatea
Probleme de memorie Puls slab
Cum este afectata vitamina B12 prin gatire sau depozitare?
Vitamina B12 se pastreaza foarte bine in produsele de origine animala, chiar si cand
acestea au trecut prin procesul de gatire. De exemplu, aproximativ 70% din vitamina B12
prezenta in carnea de vita se mentine chiar si dupa ce aceasta a fost fiarta timp de 45 de
minute la 175º Celsius. In mod similar, aproximativ 70% din vitamina B12 este inca
prezenta in laptele de vaca dupa ce se fierbe 2-5 minute. Modul in care se mentine vitamina B12
in alimentele pe baza de plante nu a fost inca suficient cercetat.
Afectiunile stomacului pot contribui la deficitul de vitamina B12. Iritatiile si inflamatiile stomacului pot
impiedica celulele de la nivelul stomacului sa functioneze corect. Cand functioneaza in mod
necorespunzator, celulele ar putea sa nu mai produca o substanta necesara pentru absorbtia vitaminei
B12 – numita factor intrinsec (FI). Fara FI, B12 nu poate fi absorbit din tractul gastro-intestinal in
celulele corpului.
O alta problema este lipsa de acizi in stomac (o afectiune numita numita hipochlorhidria)care intervine in
modul de absorbtie a vitaminei B12 deoarece in mare parte B12 este atasat la proteinele din alimente
iar acizii din stomac sunt necesari pentru a elibera B12 din aceste proteine. Abuzul de medicamente
folosite pentru a controla aciditatea gastrica si ulcerele gastrice poate cauza infectarea cu
bacteria Helicobacter pilori.
B12 si dieta vegetariana
Continutul de vitamina B12 din legume variaza in mare masura in functie de distributia
microorganismelor in mediul inconjurator. Plantele nu sunt capabile sa produca vitamina B12 iar
cantitatea disponibila din acestea este strict dependenta de solul in care sunt cultivate si de
microorganismele de la nivelul radacinii (bacterii, mucegaiuri si ciuperci) care sa produca propriu-zis
vitamina. Capacitatea unei diete vegetariene de a asigura necesarul de vitamina B12 pentru
organismul nostru este foarte controversata. In general alimentele de origine animala sunt cele
recomandate pentru a fi siguri ca obtinem tot necesarul de vitamina B12 (vezi tabel mai jos).
Categorii de medicamente care pot diminua capacitatea organismului de absorbtie a vitaminei B12:
antibiotice, medicamente impotriva cancerului, anticonvulsivante, medicamente anti-guta,
antihipertensive, antiParkinson, antipsihotice sau anticonceptionalele.
Interactiunea cu alte vitamine
Este demonstrat ca deficitul de vitamina B6 din organism afecteaza absorbtia de vitamina B12.
Conversia vitaminei B12 din forma non-activa in forma sa biologic activa
necesita prezenta de vitamina E. Persoanele care au un deficit de vitamina E au foarte probabil si
deficit de vitamina B12. Dozele mari de vitamina C nu compromit functiile vitaminei B12. Un aport
excesiv de acid folic poate masca deficientele de B-12, iar persoanele cu risc de deficit de vitamina
B12 care iau si suplimente de acid folic ar trebui sa se consulte cu medicul specialist. Vitamina B12
este cel mai frecvent intalnita in suplimentele de vitamine sub forma de cianocobalamina. Aceasta
forma de vitamina este gasita doar in laborator.
Vitamina B12 poate ajuta la prevenirea si / sau tratare anumitor probleme de sanatate precum:
 Alcoolism
 Anemie (pernicioasa)
 Artrita (reumatoida)
 Astmul (bronsic)
 Ateroscleroza
 Cancer
 Boala Crohn
 Dermatita (seboreica)
 Oboseala
 Leucemia
 Lupus
 Neuropatii / degenerare neuromusculara
Cunoscuta si sub denumirea de tiamina, vitamina B1 sustine functia nervilor si transforma carbohidratii suplimentari
in grasimi. Vitamina B1 poate fi asimilata prin consumul de carne slaba de porc, fasole neagra, fasole pinto, soia,
mazare, tofu, germeni de grau, faina de ovaz si drojdie de bere.
Vitamina B2 sau riboflavina protejeaza organismul de cancer si previne anemia. Aceasta se regaseste in laptele de
soia, de vaca, carnea slaba de porc, iaurt, oua, legume cu frunze verzi, broccoli, varza de bruxelles,
asparagus si drojdie de bere.
Vitamina B3 sau niacina protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si scade colesterolul. Carnea de pasari de
curte fara grasimi, peste, ouale, mazarea, ciupercile, broccoli, cartofii, alunele, untul de arahide, tofu si
branza de vacisunt surse recomandate de vitamina B3.
Vitamina B6 este numita si piridoxina. Aceasta ajuta la scaderea riscului de boli de inima, imbunatateste starea de
spirit si trateaza tulburarile de somn. B6 poate fi gasita in banane, semintele de floarea soarelui, broccoli, avocado,
orez brun, fulgi de ovaz, produse de origine animala si drojdie de bere.
Vitamina B12 este importanta pentru formarea celuelor rosii ale sangelui, cresterea de noi celule si mentinerea
sanatatii sistemului nervos central. Poate fi asimilata prin consumul de oua, lapte, iaurt, branza, ton, scoici, stridii,
carne fara grasimi.
Acid ascorbic - Vitamina C este foarte necesara in apararea de infectii, inchiderea

ranilor, formarea singelui, prevenirea anemiei, stimularea poftei de mincare si
impiedicarea hemoragiilor. Este indispensabila in pericolul de infectii si epidemiile de
gripa.
Vitamina C se gaseste in fructe si legume proaspete - citrice, mere, mure, varza,
morcovi cartofi, ardei gras, marar, patrunjel, capsuni, fragi, macese, coacaze.
Necesarul zilnic de vitamina C este 75 mg.
Este un foarte bun antioxidant, intareste sistemul imunitar, ajuta la prevenirea sau contracararea
alergiilor si are un important rol in ameliorarea absorbtiei fierului. Cel mai mult vom regsi vitamina C
in urmatoarele alimente: fructe rosii (coacaze, agrise, capsune), citrice (portocale,lamai, grepfrut), in
kiwi, in legumele exotice, in legume verzi si altele. Patrunjelul are foarta multa vitamina C, chiar mai
mult decat lamaia.
Vitamina C este una dintre cele mai cunoscute vitamine. Stim cu totii unde gasim vitamina C in
cantitati mari (oare… sau mai trebuie sa ne informam?). Ne amintim de aceasta vitamina in special atunci cand
racim. Si totusi, vitamina C are un rol mai complex si mai util decat am putea banui.
Vitamina C ajuta celulele organismului sa se protejeze de radicalii liberi, reduce riscul aparitiei temutelor boli numite
cancer si Alzheimer, regenereaza depozitele de vitamina E, imbunatateste absorbtia de fier in organism.Este
recomandata si pentru vindecarea ranilor, a infectiilor sau in probleme ale plamanilor. In plus, vitamina
C contribuie la dezvoltarea celulelor imunitare, imbunatateste functionarea anticorpilor si a macrifagelor, are caracter
antiviral si antibacterian si este utila pentru distrugerea toxinelor produse de bacterii.
In ce alimente gasim vitamina C?

Avem tendinta sa asociem gustul acru cu prezenta de vitamina C in alimentul respectiv (de aici mitul
ca lamaia este cea mai bogata in vitamina C), dar e bine de stiut ca cele mai bogate alimente in
vitamina C nu sunt neaparat acre. Cele mai bogate alimente in vitamina C sunt: ardeiul gras, patrunjelul, broccoli,
conopida, capsunile, papaia, lamaia, s.a. (vezi mai jos tabelul alimentelor care contin vitamina C in cantitati insemnate)
Vitamina C, numita si acid ascorbic, este un nutrient solubil in apa usor de eliminat din organism in
caz de exces.Vitamina C este atat de importanta, incat aproape toate mamiferele pot crea vitamina C in celulele lor. Nu si
omul insa! Oamenii, gorilele, cimpanzeii, lilieci, porcii de guinea si pasarile sunt cateva dintre putinele
animale care nu pot produce vitamina C din celulele organismelor lor. Este bine de stiut totusi ca necesarul de
vitamina C difera extraordinarul de mult de la un organism la altul. Sunt persoane care au nevoie de zece ori mai multa
vitamina C decat altele iar starea de sanatate este un factor care influenteaza foarte mult acest aspect. In
general alimentele coapte contin mai multa vitamina C decat cele necoapte insa cu conditia sa fie
consumate cat mai aproape de momentul recoltarii.
Cum ne ajuta vitamina C sa fim sanatosi?
Datorita utilizarii sale pe scara larga, vitamina C este cel mai familiar supliment nutritiv pentru publicul larg. De ce este acest
nutrient atat de popular? Pentru ca racelile sunt cele mai frecvente boli prin care trecem cam toti macar in sezonul rece iar
vitamina C este primul ajutor. Vitamina C este un extraordinar agent antiviral. Virusurile nu pot supravietui intr-un
mediu bogat in vitamina C. Doza necesara pentru invingerea unei infectii: peste 3 grame zilnic, de
preferat din alimente proaspete si suplimente alimentare de calitate. Avand in vedere ca mucoasa
tractului nostru respirator depinde in mare masura de vitamina C, infectiile respiratorii si pulmonare
sunt legate de deficitul de vitamina C.
Rolul principal al vitaminei C in organism este acela de protectie. Inca din 1700, vitamina C a fost
mentionata ca factor “antiscorbutic” pentru ca a ajutat la prevenirea bolii numite scorbut. Scorbutul se
manifesta prin sangerarea gingiilor si modificarea culorii pielii ca urmare a vaselor de sange rupte.
Aceasta boala a fost descoperita la soldatii britanici care calatorea mult timp pe mare si nu consumau
alimente proaspete. In momentul in care au inceput sa consume lamai, problemele lor de sanatate (in
special cu pielea si gingiile) s-au ameliorat pana la disparitie.
Dar rolul protector al vitaminei C nu se rezuma numai la piele si gingii. Bolile cardiovasculare, cancerul, racelile sau cataracta
sunt toate asociate cu deficitul de vitamina C si pot fi prevenite partial printr-un aport optim de vitamina C. Vitamina C are si rol
de antioxidanti–adica de prevenire a deteriorarii celulelor organismului.
Structuri care contin grasimi (cum ar fi moleculele de lipoproteine care transporta grasimile in organismul nostru) sunt
dependente de vitamina C pentru protectie. Cele mai multe forme de boli cardiovasculare, de cancer, boli de ochi, boli
tiroidiene, boli hepatice sau boli pulmonare necesita un aport suplimentar de vitamina C. Procesul de imbatranire in sine
necesita un aport sporit de vitamina C.Alte boli in care vitamina C poate fi de ajutor: acnee, alcoolism, boala Alzheimer, astm,
autism, depresie, diabet zaharat, boala de colon iritabil sau boala Parkinson.
O trecere in revista a cercetarilor asupra rolului vitaminei C a stabilit ca “marturiile privind rolul de
protectie a vitaminei C in cancerele non-hormonale sunt foarte puternice”. Din 46 de studii in care s-a
calculat in index al folosirii vitaminei C, 33 au stabilit statistic un semnificativ rol de protectie. Dr.
Gladys Block de la Universitatea din California a trecut in revista un numar impresionant de 96 de
studii si a ajuns la concluzia ca exista dovezi puternice privind efectul protector impotriva cancerului
cavitatii bucale, de esofag, stomac, pancreas, colorectal, de san si de plamani.
Va recomandam fructele Aronia. Conţinutul în vitamina P al fructului de aronia este mai ridicat
decât în orice alt fruct, vitamina P având rolul de fixarea vitaminei C în organism.
Nu exista dovezi ca vitamina C ar provoca toxicitate in organism. Intr-adevar, doze mai mari de 5
grame pe zi pot provoca diaree osmotica (diareea rezulta din fluidul din intestin care devenine prea
concentrat). Doze mari de vitamina C pot creste, de asemenea, nivelul de acid uric in urina. Cu toate
acestea, nu este clar faptul ca un nivel crescut de acid uric in urina poate creste riscul de a face pietre
la rinichi. Vitamina C ajuta organismul sa absoarba mai bine fierul si de acea, persoanele care au
probleme cu excesul de fier in organism trebuie sa acorde o grija sporita si dozajului de vitamina C.
Vitamina C se pierde prin gatire?
Da, vitamina C se pierde intr-o masura deosebit de mare in procesul de gatire. Vitamina C este foarte sensibila la aer, apa si
temperatura. Aproximativ 25% din vitamina C din legume se pot pierde pur si simplu prin fierbere directa sau la aburi chiar si
pentru numai cateva minute (pana in 10 minute). Acelasi grad de pierdere are loc si in cazul inghetarii legumelor si
fructelor. Gatitul legumelor si fructelor pentru perioade mai lungi de timp (10-20 minute) poate duce la o pierdere de peste o
jumatate din continutul total de vitamina C. Cand fructele si legumele sunt conservate si apoi reincalzite, doar o treime din
continutul original de vitamina C se mai pastreaza. Consumul de alimente bogate in vitamina C in stare proaspata, sub forma
bruta este cea mai buna modalitate de a maximiza aportul de vitamina C.
In zilele noastre deficitul de vitamina C este mult mai mare decat in secolele trecute si asta datorita
exploziei de alimente procesate, inghetate, alimentelor de tip fast-food si a celor foarte mult timp
gatite care nu pot aduce organismului un aport suficient de vitamine. Nu mai mancam fructe, spre
exemplu, ci consumam sucuri de fructe ambalate care datorita pasteurizarii si conservarii isi pierd in
mare parte vitaminele.
Fumatul si expunerea la fumul de tigara cresc riscul de deficit de vitamina C. Vitamina C este critica in timpul
primei faze a procesului de detoxifiere a organismului. Acest proces are loc in mai multe tipuri
de tesut dar este deosebit de activ in ficat. Atunci cand organismul este expus la toxine, vitamina C
este absolut necesara pentru ca organismul sa inceapa eliminarea toxinelor. Cu cat mai multe
toxine in organism, cu atat mai mare necesarul de vitamina C. Sistemul nostru imunitar este si el
dependent de vitamina C. Sistemul imunitar se bazeaza pe o mare varietate de mecanisme pentru
a ajuta la protejarea organismului de infectii, incluzand celulele albe din sange, proteinele
complementare si interferonii; vitamina C este deosebit de importanta pentru buna functionare a
acestor componente ale sistemului imunitar.
Cum interactioneaza vitamina C cu alti nutrienti?
Suplimentele de peste un gram de vitamina C pot interfera cu metabolismul cuprului in organism.

Vitamina C poate imbunatati in mod semnificativ absorbtia de fier. Vitamina C are, de asemenea
interactiuni importante si cu alte vitamine. Un aport excesiv de vitamina A, de exemplu, este mai
putin toxic pentru organism atunci cand este disponibila vitamina C. Vitamina C este implicata si in
regenerarea vitaminei E. Aaceste doua vitamine conlucreaza in efectul lor antioxidant.
Lista alimente care contin vitamina C intr-o masura foarte importanta
Aliment Masura Nutrient continut (mg) Densitatea nutrientului
Ardei gras, rosu, crud 1 cana 174,80 211,1
Patrunjel in stare proaspata 2 linguri 9,97 110,8
Suc de lamaie proaspat stors 0.25 cana 28,06 55,2
Papaia fiecare 187,87 47,5
Grapefruit jumatate din fruct 46,86 38,1
Kiwi fiecare 57,00 36,9
Pepenele galben 1 cana 67,52 36,2
Varza chiar fiarta 1 cana 30,15 27,4

Rosii 1 cana 34,38 27,3
Castraveti cu coaja 1 cana 5,51 12,2
Fenicul crud 1 cana 10,44 11,6
Merisoare jumatate de cana 6,41 8,3
Cuisoare uscate 2 lingurite 3,56 7,5
Busuioc crud 2 lingurite 1,84 7,3
Afinele 1 cana 18,86 7,0
Usturoi fiecare 8,85 6,3
Caise fiecare 3,50 6,3
Cartofi dulci copti in coaja fiecare 17,06 5,4
Prune fiecare 6,27 5,2

Oregano 2 lingurite 1,52 5,0
Praz (feliat) jumatate de cana 2,18 4,1
Banana fiecare 10,74 3,0
Merele fiecare 7,87 2,9
Sfecla fierta 1 cana 6,12 2,5
Para fiecare 6,64 2,0
Strugurii 1 cana 3,68 1,8
Avocado 1 cana 11,53 1,5
In anul 2000 Academia Nationala de Stiinte SUA a stabilit urmatoarele recomandari privind aportul
zilnic de vitamina C*:

 7-12 luni: 50 de miligrame
 4-8 ani: 25 mg
 Barbati 19 ani si mai in varsta: 90 miligrame
 Femei 19 ani si mai in varsta: 75 miligrame
 Femei insarcinate cu varsta peste 18 ani: 80 miligrame
 Femei ce alapteaza cu varsta peste 19 ani: 120 de miligrame
*Doza necesara de vitamina C este diferita insa de la organism la organism iar nutritionistii insista
asupta faptului ca necesarul zilnic de vitamina C este mult mai mare decat DZR (Doza Zilnica
Recomandata). Profesorul Harry Hemilia de la Departamentul de Sanatate al Universitatii din Helsinki
a examinat toate studiile care au testat efectul vitaminei C sau placebo in cazurile de raceala,
selectandu-le numai pe acelea in care s-a administrat 1 gram zilnic. In 37 din 38 de cazuri s-a tras
concluzia ca 1 gram de vitamina C (de 20 de ori mai mult decat DZR) are efect protector
privind raceala. Studiile in care s-a folosit mai putin de 1 gram nu au fost relevante.
Va recomandam fructele Aronia. Conţinutul în vitamina P al fructului de aronia este mai ridicat
decât în orice alt fruct, vitamina P având rolul de fixarea vitaminei C în organism.
Vitamina C este un nutrient esential, necesar organismului pentru dezvoltarea si intretinerea tesutului cicatricial,
vaselor de sange si cartilajelor. Vitamina C este necesara pentru crearea de dopamina, hormoni peptidici si tirozina.
Este un antioxidant puternic ce ajuta la diminuarea stresului oxidativ si scade riscul aparitiei cancerului.
Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 60 mg. Vitamina C este necesara pentru functia sistemului imunitar,
vindecarea ranilor, protectie impotriva cancerului, este esentiala pentru sanatatea inimii si ajuta la
diminuarea alergiilorsi simptomelor racelii.
Surse excelente de vitamina C sunt citricele, sucul de acai, ardeiul gras, capsunile, papaya, broccoli, varza de
bruxelles, spanacul, ardeiul iute rosu si verde, guava, cimbru si patrunjel proaspete, legumele cu frunze de
culoare verde inchis, broccoli, conopida, kiwi, coacazele
Vitamina D1-D4 / Lamisterol, Ergocalciferol, Calciferol, Dihidrotachisterol, 7-

dehidrositosterol
Vitamina D ajuta la reglarea metabolismului si calciului in oase precum si la marirea
rezistentei la infectii si la buna functionare a tiroidei, hipofizei etc.
Vitamina D se gaseste in oua, lactate, untura de peste, frisca, unele cereale si ciuperci.
Necesarul zilnic de vitamina D este 2µg pentru toate vitaminele D.
Ajuta la mineralizarea oaselor, la crestere si favorizeaza actiunea calciului, ajutand la stabilizarea lui in
oase. Inhiba dezvoltarea celulelor cancerigene si fortifica rapid sistemul imunitar. Se regaseste in
peste gras (sardine, macrou, ton), galbenus de ou, lactate (lapte integral, unt, branza), drojdie.
Atentie, excesul de vitamina D poate duce la deshidratare, colici renale, stare de voma, greturi,
disconfort al muschilor sau poate crea depozite de calciu in diferite tesuturi ale organismului. Doza
recomandata: 400-800 UI pe zi. Cea mai importanta cale de sinteza a vitaminei D este expunerea la
soare.
Vitamina D ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si a dintilor. Vitamina D reglementeaza si

activitatea de crestere a celulelor organismului nostru si reduce inflamatiile. Vitamina D este
considerata un ajutor real in prevenirea unor boli cronice precum diabet de tip 2, boli de inima,
hipertensiune arteriala, osteoporoza, cancer de san, cancer de colon sau ovarian.
Cand avem nevoie de vitamina D?
Este nevoie sa mancam mai multe alimente care contin vitamina D sau sa luam suplimente nutritive
atunci cand intampinam probleme precum:
 Dureri osoase sau oase moi

 Fracturi osoase frecvente
 Deformari osoase sau o intarziere de crestere la copii
 Exista o lipsa de expunere la lumina soarelui din diverse motive, inclusiv geografice, utilizarea de protectie solara sau
purtarea de imbracaminte sau accesorii de protectie.
Alimentele in care gasim vitamina D in cantitati insemnate sunt: somonul, sardinele, crevetii, laptele, pestele cod si
ouale. Somonul este sursa alimentara cea mai bogata in vitamina D (in special somonul din specia Sockeye). Pentru a nu avea
deficit de vitamina D este foarte indicat sa ne expunem la soare macar 15 minute pe zi, de trei ori pe saptamana!
La inceputul secolului 20 oamenii de stiinta au descoperit carahitismul, o boala ce se refera la

dezvoltarea osoasa incorecta, poate fi prevenit printr-un compus izolat din uleiul de ficat de cod
denumit “factor D solubil in grasime,” acum cunoscut sub numele de vitamina D. Vitamina D a fost
numita si “calciferol” deoarece s-a constatat ca impulsioneaza depozitele de calciu din oase. Vitamina D este foarte
importanta in cresterea scheletica si pentru a avea oase tari si de aceea multe alimente sunt astazi
imbogatite cu aceasta vitamina. Trebuie sa fim siguri ca in special copiii obtin cantitati adecvate de
vitamina D. Atat adultii cat si copiii necesita 2 tipuri de vitamina D pentru a avea un organism
sanatos. Acestea sunt: ergocalciferol (vitamina D2), care este produs de plante si colecalciferol (vitamina D3),
care este produs de corpul uman atunci cand este expus la razele solare ultraviolete tip B (UVB).
Ergosterolul este un component al membranelor celulelor care ajuta la construirea de vitamina D in
plante. Este echivalentul colesterolului la oameni si animale.
Colesterolul este foarte important pentru construirea de vitamina D la om. Cand ultravioletele ating frunzele
plantelor, ergosterolul este convertit in ergocalciferol sau vitamina D2. In acelasi fel, atunci cand
lumina ultravioleta atinge celulele pielii noastre, o forma de colesterol din celulele pielii noastre –
numita dehidrocolesterol 7 – poate fi transformat in colecalciferol, o forma de vitamina D3. În viata
unei plante, vitamina D2 sub forma ergocalciferol este util ca atare. În viata unui om insa,
colecalciferolul nu este forma finala pentru vitamina D. Este nevoie de o metabolizare suplimentara in
ficatul si rinichiul nostru.
Functiile vitaminei D
Una dintre principalele functii ale vitaminei D este mentinerea nivelurilor adecvate de calciu in sange. Desi este de
obicei clasificata ca o vitamina solubila in grasimi, vitamina D functioneaza mai degraba ca un hormon.
Calcitriolul, forma cea mai metabolic activa a vitaminei D, lucreaza cu hormonul paratiroidian (PTH)
pentru a mentine nivelurile corespunzatoare ale calciului in sange. Nivelurile scazute ale calciului in
sange stimuleaza secretia de PTH de la glanda paratiroida. PTH stimuleaza apoi conversia formelor
inactive de vitamina D in calcitriol. Calcitriolul creste absorbtia intestinala a calciului, creste resorbtia
de calciu in rinichi si stimuleaza eliberarea de calciu din oase, contribuind astfel la cresterea nivelului
de calciu din sange. Alternativ, atunci cand nivelul de calciu din sange este prea mare, calcitriolul
scade absorbtia intestinala a calciului si stimuleaza oasele sa preia calciul, ceea ce reduce nivelul de
calciu din sange.
O alta functie a vitaminei D este mentinerea nivelurilor corespunzatoare de fosfor in sange. Atunci cand nivelul
de vitamina D este foarte scazut, glanda paratiroida devine hiperactiva (o afectiune cunoscuta sub
numele de hiperparatiroidism). Nivelul de PTH creste iar nivelul de fosfor din sange scade. Fara fosfor
oasele nu pot fi corect mineralizate, ceea ce contribuie la defecte constatate in osteomalacie.
Vitamina D joaca un rol important si in reglementarea cresterii celulare si pentru buna functionare a creierului nostru.
Vitamina D ajuta si la reglarea activitatii sistemului imunitar, prevenind inflamatiile. Celulele sistemului nostru imunitar, in
special celulele active T, au receptori pentru vitamina D.Efectele anti-inflamatorii ale vitaminei D sunt observabile intr-o
spectru larg de boli inclusiv hipertensiune arteriala, diabet zaharat de tip 1 si psoriazis.Tensiunea arteriala marita este des
intalnita la persoanele ce locuiesc in zone situate la o altitudine mare si care au un nivelul insuficient de vitamina D. Acestor
persoane le sunt recomandate baile solare, fiind demonstrat ca in urma expunerii la soare pentru 30 min / 3 ori pe saptamana,
nivelul de vitamina D a crescut cu 180% iar tensiunea arteriala a scazut cu aproximativ 5%.
Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica(in iulie 2004), care a evaluat 11202 subiecti cu
varsta de 20 de ani si mai mult a constatat ca, atat la barbatii cati si la femeile de peste 50 de ani,
deficitul de vitamina D a crescut semnificativ riscul de boli parodontale. Barbatii peste 50 de ani cu cel
mai scazut nivel de vitamina D din sange au avut un risc mai mare de 61% de a dezvolta boala
parodontala decat barbatii care nu prezentau deficit de vitamina D. Procentul a fost de 74% in cazul
femeilor peste 50 de ani. Barbatii si femeile mai tineri de 50 de ani nu au insa acelasi risc. De aici
rezulta urmatoarea concluzie:persoanele cu varsta peste 50 de ani si cei care nu se expun
soarelui sunt sfatuite sa ia suplimente nutritive de vitamina D si sa consume alimente care
contin vitamina D (vezi tabelul de mai jos). Productia de vitamina D scade odata cu inaintarea in varsta
iar rinichii nu mai sunt atat de capabili de a converti vitamina D in forma sa activa hormonal.
Adultii cu deficit de vitamina D pot avea dureri osoase si / sau osteomalacie (os moale). La sugari si copii, deficitul de vitamina
D se manifesta prin rahitism, o afectiune caracterizata prin deformarea oaselor si intarzierea cresterii. Laptele matern nu poate
contine o cantitate suficienta de vitamina D, asa ca sugarii alaptati necesita suplimente de vitamina D. Bebelusilor le este
recomandata vitamina D inca din ziua a 7-a de viata (solutie orala, 2 picaturi o data pe zi sau conform indicatiilor de pe
prospectul suplimentului respectiv).
Un aport alimentar excesiv de vitamina D poate fi toxic. Toxicitatea vitaminei D poate veni fie de la alimentele pe
baza de plante (D2) sau de la cele animale (D3). Simptomele de toxicitate includ pierderea poftei de
mancare, greata, varsaturi, tensiune arteriala ridicata sau disfunctii ale rinichilor. Indivizii cu
hiperparatiroidism (hiperactivitate a glandei paratiroide) au un risc crescut de toxicitate cu vitamina D
si nu ar trebui sa ia suplimente de vitamina D fara a consulta un medic specialist.
Vitamina D este un compus stabil. Nici gatirea si nici stocarea alimentelor pe termen lung nu reduc semnificativ nivelurile
de vitamina D.
Obezitatea este asociata cu deficitul de vitamina D. Vitamina D este solubila in grasimi si ca atare
poate fi luata in celule adipoase si stocata, fapt care inseamna ca nu mai este disponibila in
metabolismul organismului. Si productia de vitamina D in sine este redusa in cazul persoanelor obeze.
Intr-un studiu s-a aratat ca atunci cand atat subiecti sanatosi cat si obezi au fost expusi la aceeasi
cantitate de radiatii de la lumina naturala a soarelui, subiectii obezi au produs numai 55% din
cantitatea de vitamina D pe care au produs-o subiectii de greutate normala.
Cum interactioneaza vitamina D cu alti nutrienti?
Vitamina D joaca un rol important in mentinerea nivelurilor normale de calciu si stimuleaza

absorbtia fosforului. Cercetarile indica faptul ca vitamina D coordoneaza productia proteinelor legate
de calciu care activeaza in oase si rinichi. Pentru ca aceasta legatura este dependenta de vitamina K,
rezulta de aici interactiunea absolut necesara intre vitaminele D si K.
Vitamina D poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea multor probleme de sanatate, printre care
enumeram:
 Ateroscleroza
 Cancer de san
 Cancerul de colon
 Cancer ovarian
 Depresia
 Epilepsie
 Hipertensiune arteriala
 Boli de rinichi
 Boli hepatice
 Osteoporoza
 Boala parodontala
 Preeclampsia
 Psoriazis
 Tinitus
 Colita ulcerativa
Cele doua forme de vitamina D utilizate in suplimentele alimentare sunt ergocalciferol (vitamina
D2) sicolecalciferol (vitamina D3). Ergocalciferolul este considerat o sursa vegetariana de vitamina
D, deoarece poate fi derivat din plante. Drojdia de bere este frecvent utilizata ca sursa de D2. Legat de
suplimentele nutritive care includ vitamina D sunt si anumite dispute care trebuie luate in considerare.
Disputele au in vedere aspectelenatural versus sintetic. Plantele sunt de obicei iradiate intr-un laborator
de chimie, pentru a produce aceasta formula de vitamina – D2. Colecalciferolul, o forma a vitaminei
D3, poate fi obtinut de la animale sau din surse microbiene. O practica comuna pentru generarea de
vitamina D3 pentru suplimente implica lana de oaie. Ovinele (si multe alte animale) au glandele
sebacee in piele care secreta o varietate complexa de substante, inclusiv colesterolul (sub forma de 7-
dehidrocolesterol). Producatorii de suplimente pot elimina secretiile din blana (in acest caz, de lana de
oaie), procesa si purifica dehidrocolesterolul-7, il expun la lumina UVB (ultraviolete B) si obtin astfel
colecalciferol. Cand vine vorba de suplimente alimentare, colecalciferolul este mai eficient pentru necesarul
organismului nostru de vitamina D decat ergocalciferolul. Ambele forme pot produce toxicitate daca sunt
consumate peste masura, fara indicatiile precise ale medicului.
Alimente clasate ca surse de calitate de vitamina D
Aliment Masura Cantitate (UI) Densitatea
Somon la cuptor / gratar 100 grame 411,00 7,1
Creveti la aburi sau fierti 100 grame 162,39 6,5
Lapte de vaca 1 cana 97,60 3,6
Cod, la cuptor / gratar 100 grame 63,50 2,4
Oua intregi, fierte fiecare 22,88 1,5
În 1997, Academia Nationala de Ştiinte SUA a stabilit urmatoarele doze adecvate de vitamina D:
 Sugari si copii: 5 micrograme (200 UI)

 Adolescenti: 5 micrograme (200 UI)
 Adulti pana la 50 de ani: 5 micrograme (200 UI)
 Adulti 51-70 ani: 10 micrograme (400 UI)
 Adulti peste 70 ani: 15 micrograme (600 UI)
 Femei insarcinate sau care alapteaza: 5 micrograme (200 UI)
De la initierea acestor recomandari privind necesarul vitamina D in 1997, peste 3000 de studii si cercetari
care implica vitamina D au fost publicate in revistele stiintifice la nivel de top. Multe dintre aceste studii sugereaza
ca pentru anumite grupuri de oameni necesarul de vitamina D este totusi unul mai mare. Aceste
grupuri includ
persoane care locuiesc in nordul mai multe zone geografice, de exemplu, rezidentii din Pacificul de
Nord-Vest sau New England in Statele Unite, persoanle obeze, persoanele care se feresc de lumina
soarelui fie din cauza serviciului fie din optiuni personale sau de sanatate, cele care folosesc in mod
constant protectie solara cu factor UV mare si persoanele cu
pielea mai inchisa in mod natural. Persoanele din aceste categorii au nevoie de o suplimentare cu cel
putin 1.000 de UI pe zi, cifra mult mai mare decat nivelurile de 200-600 UI enumerate mai sus.
Un studiu de revizuire (unul care rezuma probe de la un numar de alte studii), publicat in numarul din
iulie 2006 al Jurnalului American de Nutritie Clinica a constatat ca doza zilnica recomandata de 200 si 600 UI
de vitamina D pentru adultii mai tineri si respectiv mai in varsta a fost insuficienta pentru a furniza
nivelurile necesare de vitamina D pentru densitateai minerala osoasa, pentru sanatatea dentara,
precum si pentru a reduce riscul de fracturi sau cancer colorectal. Nivelurile sanguine adecvate de
vitamina D pentru a evita aceste probleme de sanatate incep de la 75 nmol / L. Nivelurile sanguine de
vitamina D sunt optime intre 90 si 100 nmol / l. Daca sunteti preocupat de nivelul de vitamina D al
organismului dvs, adresati-va medicului dumneavoastra pentru a verifica nivelurile de sange de 25
(OH) D3. Aceasta forma de vitamina D circula majoritar in sange si este un adevarat barometru al
starii de vitamina D.
Vitamina D este o vitamina impotanta necesara organismului pentru absorbtia corecta a calciului, dezvoltarea
oaselor, controlul cresterii celulelor, functionarea neuromusculara normala, functionarea optima a sistemului imunitar
si diminuarea inflamatiei.
Un deficit de vitamina D poate duce la rahitism, o boala in care oasele nu se dezvolta in mod corespunzator. In plus,
nivelurile inadecvate de vitamina D pot slabi sistemul imunitar, cresc riscul aparitie cancerului, determina caderea
parului si dezvoltarea osteomalaciei.
Excesul de vitamina D declanseaza o absorbtie exagerata a organismului de calciu, situatie care duce la risc crescut
deatac de cord si pietre la rinichi. Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 600 Ui, iar pragul de toxicitate este
considerat a fi intre 10000-40000 UI pe zi.
Vitamina D este solubila in grasimi, ceea ce inseamna ca dupa administrare trebuie sa ingerati grasimi sanatoase
pentru a se absorbi mai bine. Aceasta se gaseste in special in uleiurile de peste, peste gras, ficat de vita, branza,
galbenusi de ou si anumite specii de ciuperci.
Vitamina D este fabricata in mod natural de catre organism prin expunerea pielii la soare. In plus, vitamina D este
adaugata in compozitia a mai multor alimente, cum ar fi lapte, suc de portocale, ulei de ficat de cod, cereale,
stridii, produse de soia, mezeluri, oua, ciuperci.
Tocoferol - Vitamina E are un rol important in dezvoltarea embrionului, in

reproducere, in activitatea musculara si nervoasa. Ajuta si la buna functionare a unor
glande. Este recomandata in ateroscleroza.
Vitamina E se gaseste in oua, ficat, lapte, piine neagra, ulei de floarea soarelui si
leguminoasele uscate.
Necesarul minim zilnic de vitamina E este 12mg.
Este un foarte bun antioxidant. Este continuta de uleiurile vegetale obtinuta din floarea-soarelui,
masline, soia, rapita, arahide, porumb. O mai putem gasin in fructe oleaginoase.
Un antioxidant veritabil, vitamina E mai este numita si un “sportiv absolut” al organismului. Vitamina
E ne protejeaza pielea de la lumina ultravioleta si previne deteriorarea celulelor sub actiunea
radicalilor liberi. Vitamina E ajuta celulele sa comunice in mod eficient si are rol de protectie impotriva
cancerului de prostata si a temutei boli Alzheimer. Sistemul imunitar este foarte mult ajutat de
vitamina E care sustine celulele B si T, recomandat fiind sa fie administrat impreuna cu seleniul.
Cum ne dam seama ca avem deficit de vitamina E? Cele mai clare semne ale deficitului de
vitamina E sunt cele legate de probleme digestive, furnicaturi sau amortirea bratelor, mainilor sau
picioarelor, probleme hepatice sau ale vezicii biliare, incetinirea vindecarii ranilor, vene varicoase,
scaderea tonusului muscular, sterilitate, scaderea activitatii sexuale.
In ce alimente gasim vitamina E? Vitamina E poate fi asimilata din alimente precum: mustar, spanac, seminte de floarea
soarelui, migdale sau varza creata (o lista a alimentelor ce contin vitamina E in cantitati insemnate puteti regasi in partea de jos
a acestui articol).
Ce este vitamina E?
Chiar daca numele sau face sa sune ca o singura substanta, vitamina E este de fapt o familie de
vitamine liposolubile care sunt active in tot corpul. Unii membri ai familiei vitaminei E se
numesc tocoferoli. (Acesti membri includ alfa, beta, gamma si delta tocoferol.) Alti membri ai familiei
vitaminei E sunt numiti tocotrienoli. (Acesti membri includ alfa, beta, gama si delta tocotrienol.)
Care sunt functiile vitaminei E?
Vitamina E combate stresul oxidativ. Cu toate ca oamenii trebuie sa respire oxigen pentru a
ramane in viata, oxigenul este totusi o substanta riscanta in interiorul corpului, pentru ca poate face
moleculele reactive. In chimie, acest dezechilibru legat de oxigen este numit stres oxidativ. Vitamina E
ajuta la prevenirea stresului oxidativ “lucrand” alaturi de un grup de substante nutritive pentru a
impiedica moleculele de oxigen sa devina prea reactive. Acest grup de elemente nutritive include
vitamina C, glutation, seleniu si vitamina B3.
Vitamina E ajuta sa avem o piele frumoasa si sanatoasa. Vitamina E protejeaza pielea de radiatiile ultraviolete. Protectia pielii
are loc fie extern prin creme sau lotiuni care contin vitamina E fie printr-o dieta care contine alimente bogate in vitamina E, caz
in care vitamina va calatori catre membranele celulelor si va exercita acelasi efect de protectie, dar din interior.
Vitamina E protejeaza impotriva cancerului vezicii urinare. Concluziile studiilor si cercetarilor

prezentate la reuniunea anuala a Asociatiei Americane de Cercetare a
Cancerului, Orlando, FL, 23 mai 2004 arata ca mancand alimente bogate in vitamina E putem reduce
cu 50% riscul de aparitie a cancerului vezicii urinare. Cancerului vezicii urinare este pe locul 4 privind
incidenta de cancer in randul barbatilor (este de patru ori mai frecvent la barbati decat la femei).
Vitamina E din alimente ofera protectie impotriva cancerului de prostata si impotriva

Alzheimer. Vitamina E este gasita de obicei in suplimentele nutritive sub forma de alfa
tucoferol insa cercetarile arata ca numai in forma sa de gama tucoferol inhiba proliferarea celulelor
canceroase de prostata, fara a afecta celulele sanatoase. Dupa cum s-a mentionat mai sus,Vitamina
E este un termen generic pentru o familie de cel putin opt molecule cu structura
similara. Prima cercetare privind vitamina E a fost realizata de fratii Shute la inceputul secolului al
19-lea, pe soareci si a aratat ca o fractiune de vitamina E, alfa tocoferol, ajuta foarte mult
fertilitatea. Din acest motiv, fratii Shute au denumit numit vitamina “tocoferol” de la cuvantul
grecesc care inseamna “a da nastere.” Mai multe studii recente au aratat ca, la om, alte fractiuni de
vitamina E pot fi chiar mai benefice. Gama tocoferol, spre exemplu, are efecte anti-inflamatorii si este
cardioprotector. Alfa, delta si gama tucoferoli se gasesc in mod natural in alimente verzi (mustar,
varza creata, spanac, verdeturi Collard), in seminte de floarea soarelui si in migdale. Un aport ridicat
de vitamina E dar din alimente, nu din suplimente (care de obicei contin doar alfa tocoferol) este
asociat si cu prevenirea bolii Alzheimer. Cercetarile arata ca persoanele care au o dieta bogata in
vitamina E au un risc cu 67% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.
Atunci cand provine din surse alimentare, vitamina E nu creaza nici un fel de
toxicitate. Suplimentele nutritive cu vitamina E nu trebuie administrate in doze mai mari de
3000 UI pentru ca s-a dovedit a avea efecte toxice. Aceste efecte secundare toxice includ crampe
intestinale si diaree, oboseala, vedere dubla si slabiciune musculara.
Prin definitie, o vitamina sintetica trebuie sa aiba aceleasi proprietati ca cea naturala. Daca nu este asa, atunci chimistii nu si-
au facut treaba cum trebuie, sustine Patrick Holford in “Cartea Nutritiei Optime”. Acesta este si cazul vitaminei E. D-alfa
tocoferol succinatul natural este cu 36% mai puternic decat vitamina E sintetica, denumita DL-alfa tocoferol (in acest caz “l”-ul
dicteaza diferenta chimica). Asa ca vitamina E naturala (extrasa spre exemplu din germeni de grau sau ulei din soia) este mai
buna.
Vitamina E se pierde din alimente destul de mult atunci cand acestea nu sunt proaspete sau
sunt procesate industrial. In grau, de exemplu, vitamina E se gaseste in cea mai mare parte in
stratul de germeni iar prin prelucrarea comerciala se indeparteaza intre 50% si 90% din vitamina E.
Pentru a pastra vitamina E din uleiul de masline, semintele crude de floarea soarelui sau uleiul de
arahide incercati sa le depozitati in recipiente inchise la culoare si sa le expuneti cat mai putin la
lumina.
Din moment ce vitamina E este o vitamina solubila in grasimi, absorbtia slaba de grasime la nivelul
tractului digestiv poate contribui la deficitul de vitamina E. Anumite probleme de sanatate pot
determina sindromul de malabsorbtie de grasimi iar printre aceste probleme de sanatate enumeram
bolile pancreatice, boala celiaca sau boala vezicii biliare.Cercetarile arata ca nasterea prematura
poate creste riscul de deficit de vitamina E la sugari. Pe termen lung, consumul regulat de ulei
mineral (de exemplu, ca laxativ) poate compromite, de asemenea, capacitatea de aprovizionare a
organismului cu vitamina E.
Pentru a functiona eficient in organismul nostru, vitamina E are nevoie de alte patru
elemente nutritive si anume vitamina C, glutation, seleniu si vitamina B3. Vitamina C este
necesara pentru a mentine vitamina E intr-o forma metabolic activa. Glutationul (o molecula de
proteina foarte mica numita tripeptida si formata din trei blocuri de aminoacizi) este necesar pentru a
pastra vitamina C in forma sa activa. Seleniul (micromineral) si vitamina B3 (intr-o formula speciala
numita NADPH) sunt necesare sa mentina glutationul in forma activa. De aici reiese concluzia sa
obiceiurile noastre alimentare trebuie sa includa alimente bogate in cat mai multe vitamine si
minerale.
Vitamina E poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea unor probleme de sanatate
precum:
 Acnee
 Boala Alzheimer
 Angina pectorala
 Astmul
 Ateroscleroza
 Cancer de san
 Epilepsie
 Guta
 Infertilitatea (sex masculin)
 Degenerescenta maculara
 Menopauza
 Migrena
 Tipuri de cancer oral
 Osteoartrita
 Boala Parkinson
 Ulcer peptic
 Boala vasculara periferica
 Sindrom premenstruale
 Sarcina indusa de hipetensiune
 Psoriazis
 Vaginita
Lista alimente care contin vitamina E intr-o masura importanta
Aliment Masura Cantitate (mg) Densitatea
Seminte de floarea soarelui crude un sfert de cana 18,10 7,9
Migdale uscate si prajite un sfert de cana 8,97 3,9
Verdeturi Collard fierte 1 cana 1,67 3,0
Masline 1 cana 4,03 2,3
Ardei gras rosu crud 1 cana cu bucati feliate 0,63 2,3
Varza de Bruxelles fierta 1 cana 1,33 2,0

Kiwi fiecare 0,85 1,7
Afine 1 cana 1,46 1,6
Broccoli la aburi 1 cana 0,75 1,5
In anul 2000, Academia Nationala de Stiinte SUA a stabilit doza zilnica recomandata (DZR) pentru
vitamina E dupa cum urmeaza:
 Bebelusi 0-6 luni: 4 miligrame

 Bebelusi 6-12 luni: 5 miligrame
 Copii 1-3 ani: 6 miligrame
 Copii 4-8 ani: 7 miligrame
 Baieti si fete 9-13 ani: 11 miligrame
 Barbati si femei, 14 ani si peste: 15 miligrame
 Femei insarcinate cu varsta de 18 ani si peste: 15 miligrame
 Femei care alapteaza cu varsta de 18 ani si peste: 19 miligrame
Vitamina E include un grup de 8 vitamine solubile in grasimi, cu efect benefic asupra sistemului imunitar, care ajuta la
prevenirea efectelor stresului oxidativ asupra organismului.
Cantitatile adecvate de vitamina E ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare, cancerului si tulburarilor
oculare legate de varsta (degenerescenta maculara).
In schimb, excesul de vitamina E poate determina sangerare excesiva sau hemoragie. Surse recomandate de
vitamina E sunt: carnea de pui, peste, curcan, soia, migdale, nuci, legume cu frunze verzi si germeni de grau,
seminte de floarea soarelui, ardei, migdale, alune, busuic si oregano, caise uscate, masline murate verzi,
spanac fiert etc
Naftoquinona - Vitamina K ajuta la coagularea singelui si buna functionare a ficatului.

Vitamina K se gaseste in ficatul si faina de peste, lapte, oua, carne, salata verde, urzici, spanac,
rosii, mazare verde.
Necesarul minim zilnic de vitamina K este 75µg.
Are un rol important de coagulare sangvina. Vitamina K se regaseste in varza (de toate tipurile: verde,
rosie, varza de Bruxelles, conopida), in broccoli, in legume verzi cu frunze (patrunjel, spanac).
Vitamina K ajuta la coagularea sangelui si protejeaza oasele in special in perioada post-

menopauza. Vitamina K previne calcifierea arterelor si asigura protectie impotriva afectiunilor
hepatice si a cancerului de prostata.
Sunt situatii in care necesarul organismului de vitamina K este mai mare decat in mod normal iar
printre aceste situatii enumeram:
 Sangerari excesive, inclusiv, sangerare menstruala, nazala sau in tractul digestiv

 Vanatai
 Probleme cu calcifierea vaselor de sange sau supapelor inimii
 Probleme cu fracturi de oase sau diminuarea structurii osoase
Alimente care contin vitamina K: patrunjel, spanac, varza de Bruxelles, fasole verde,
mazare, sparanghel, broccoli, gulii, morcovi sau mustar.
Vitamina K nu este o substanta chimica unica, ci mai degraba o familie de substante chimice legate
prin denumirea generala de “vitamina K”.
Toate tipurile de vitamina K se incadreaza intr-o categorie mare de substante chimice

numite naftochinone. In cadrul acestei categorii naftochinone, exista doua tipuri de baza de vitamina
K. Primul tip, numit filochinone, se face de catre plante. Al doilea tip de baza, numit menachinone,
se face de bacterii. Multe tipuri diferite de bacterii din intestinele noastre pot face vitamina K, sub
forma de menachinone. 90% din vitamina K din alimentatie provine din alimentele vegetale.
Care sunt functiile vitaminei K?
Vitamina K ajuta la coagularea sangelui. De fapt, litera “K” a acestei vitamine a venit de la
cuvantul german koagulation. Ori de cate ori avem o rana (chiar si o simpla taietura), avem nevoie ca
sangele sa se coaguleze pentru a inchide rana si pentru a preveni sangerarea excesiva. Pe de alta
parte, abilitatea de coagulare nu trebuie sa fie excesiva pentru ca nu ne dorim sa sistemul nostru
cardiovasular sa “arunca un cheag de sange” din greseala si sa blocheze buna functionare a intregului
sistem. Echilibrul corect intre aceste necesitati este pastrat tocmai de vitamina K.
Vitamina K protejeaza sanatatea oaselor.

Cercetarile arata ca persoanele care au deficit de vitamina K prezinta un risc mai mare de a face
fracturi. In plus, pentru femeile care au trecut de menopauza si au oasele mai fragile, s-a demonstrat
ca vitamina K ajuta la prevenirea posibilelor fracturi. Beneficiile aduse de vitamina K par sa depinda de
cel putin doua mecanisme de baza.
 Primul dintre aceste mecanisme implica un tip de celule osoase numiteosteoclaste. Osteoclastele sunt celule osoase
responsabile de demineralizarea oaselor cu scopul de a face disponibile mineralele pentru alte functii in organism.
Activitatea acestor celule este foarte importanta dar nu vrem nici prea multe osteoclaste (sau prea multa activitate a
acestora) deoarece ar crea dezechilibre prin prea multa demineralizare osoasa. Vitamina K face posibil ca organismul
nostru sa tina sub control acest proces. Una din formele menachinone de vitamina K (MK-4 numite si menatetrenone)
blocheaza formarea a prea multe osteoclaste si poate initia moartea programata a celulelor (proces numit apoptoza).
 Un al doilea mecanism implica rolul vitaminei K intr-un proces numit carboxilare. Pentru a mentine sanatatea oaselor,
una dintre proteinele gasite in os – numitaosteocalcina – are nevoie sa fie modificata chimic prin procesul de
carboxilare. Osteocalcina nu este o proteina oarecare in organism, ci una foarte importanta pentru densitatea
mineralelor din oase si din acest motiv este masurata in sange atunci cand medicii incearca sa determine starea de
sanatate a oaselor. Riscul de a avea fracturi (in special fracturi de sold) sporeste atunci cand carboxilarea se produce
pentru prea putine proteine osteocalcine.
Vitamina K previne calcifierea vaselor de sange sau a supapelor inimii. O problema comuna in
mai multe forme de boli cardiovasculare este calcifierea nedorita, acumularea de calciu in
interiorul unui tesut care este in mod normal moale. Aceasta acumulare de calciu duce la intarirea
tesutului si nu-i mai permite sa functioneaze corect. In cazul in care calciul se acumuleaza in interiorul
arterelor se produce rigidizarea acestora. Persoanele cu deficit de vitamina K prezinta un risc
mai mare de rigidizare a arterelor decat persoanele care au suficienta vitamina K in
organism.
Cercetatorii continua sa exploreze rolul vitaminei K pentru sanatate. Cercetarile sunt indreptate in
special in trei mari directii: (1) protectia impotriva oxidantilor; (2) regularizarea corecta a
raspunsului
inflamator si (3) sprijinirea structurii sistemului nervos si a creierului.
Deficientele de vitamina K sunt sesizate in special atunci cand avem probleme de coagulare a sangelui.
Simptome de deficit de vitamina K includ si sangerari menstruale abundente, sangerare in tractul digestiv, sangerare nazala
sau in urina, hemoragie si anemie.
Un al doilea set de simptome de deficit de vitamina K implica probleme osoase. Aceste simptome pot include pierderea de masa
osoasa (osteopenie), scaderea densitatii minerale osoase (osteoporoza) si fracturi. Un alt set de simptome de deficit de vitamina
K implica depunerea de calciu in exces in tesuturile moi.
Vitamina K este considerata toxica pentru organism in forma sa sintetica numita mendiona. Aceasta
forma de vitamina K poate fi uneori convertita de catre organismul in forme non-toxice, dar cercetarile
arata totusi ca exista riscuri nedorite pentru organismul uman. Acest risc implica un stres oxidativ
excesiv si daune implicite pentru o varietate de tipuri de celule, inclusiv celule din rinichi si ficat. Pe
baza acestor constatari, US Food and Drug Administration (FDA) nu permite ca vitamina K sa fie
vanduta ca supliment alimentar in forma de menadiona. (Menadiona este denumite in mod obisnuit
vitamina K3.)
Studiile arata ca inghetarea, fierberea sau depozitarea pe termen lung a alimentelor nu cauzeaza pierderea excesiva de
vitamina K. Procesarea comerciala a alimentelor conduce insa la pierderi mari de vitamina K si de aceea, daca avem de ales
intre un suc natural facut in casa si un suc ambalat este mult de preferat prima varianta.
Orice probleme de sanatate care afecteaza digestia si absorbtia de substante

nutritive pot contribui la deficitul de vitamina K in organism. Aceste probleme sunt bolile inflamatorii intestinale,
colita ulcerativa, boala celiaca, sindromul intestinului scurt precum si interventiile chirurgicale ale
tractului digestiv (ca de exemplu rezectie intestinala). Problemele cu functia pancreatica, functia
hepatica sau functia vezicii biliare pot creste, de asemenea, riscul de deficit de vitamina K. Pentru ca
bacteriile noastre intestinale ajuta la obtinerea de vitamina K rezulta ca orice medicamente care
modifica bacteriile intestinale normale pot compromite nivelul optim de vitamina K din
organism.Medicamentele care afecteaza cel mai mult sunt antibioticele.
Vitamina K poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea unor probleme de sanatate precum:
 Tratament anticoagulant
 Fracturi de oase
 Boli cronice de ficat
 Fibroza chistica
 Rigidizarea arterelor
 Cancer la ficat
 Cancer pancreatic
 Pietre la rinichi
 Greata si varsaturi in timpul sarcinii
 Osteopenia (pierdere osoasa)
 Osteoporoza (scaderea densitatii minerale osoase)
 Tromboza
In ce forme se gaseste vitamina K in suplimentele alimentare? Vitamina K este disponibila pe
scara larga in forma de filochinona si menachinona. Unele suplimente alimentare au specificatia
“spectru complet de vitamina K”. Aceasta fraza se refera in general la o combinatie a celor doua:
filochinona si menachinona. Suplimentele mentioneaza de obicei familia de compusi filochinona ca fiind
vitamina K1 iar familia de compusi menachinona ca fiind vitamina K2.
Fermentarea produselor alimentare poate fi deosebit de utila pentru cresterea continutului de vitamina
K. Soia fermentata furnizeaza vitamina K. Uneori veti regasi cuvantul “natto” care se refera la
alimente din soia fermantata deoarece natto Bacillus sunt bacterii care pot converti K1 in K2. Nu numai
soia fermentata reprezinta o sursa buna de vitamina K ci si unele branzeturi fermentate. Bacteriile
Proprioni, de exemplu, produc cantintati mari de menachinone numite MK 9 (H4) iar branzeturile
fermentate de aceste bacterii sunt o sursa bogata de vitamina K. Exemple de astfel de branzeturi
fermentate de bacterii proprioni: branza elvetiana Emmental sau branzeturile norvegiene Jarlsberg.
Iata mai jos un tabel cu cateva dintre alimentele bogate in vitamina K.
Alimente bogate in vitamina K
Aliment Masura Cantitate(mcg) Densitatea
Patrunjel proaspat 2 linguri 123,00 1025,0
Mustar fiert 1 cana 419,30 449,2
Varza creata gatita 1 cana 529,34 413,5

Busuioc uscat 2 lingurite 48,01 143,6
Cimbru uscat 2 lingurite 48,01 136,4
Varza de Bruxeles fiarta 1 cana 218,80 80,9
Broccoli oparit la aburi 1 cana 155,20 79,9
Sparanghel fierte 1 cana 91,80 47,8
Oregano uscate 2 lingurite 18,65 45,8
Piper negru 2 lingurite 6,88 14,2
Cuisoare uscate 2 lingurite 5,96 9,4
Conopida fierta 1 cana 11,17 8,8
Mazare verde fierte 1 cana 41,40 6,9
Ardei gras rosu crud (felii) 1 cana 4,51 4,1
Avocado (felii) 1 cana 29,20 2,8
Soia preparata 1 cana 33,02 2,5
Seminte de bostan crude un sfert de cana 17,73 2,1
Lapte de vaca, 2% grasime 1 cana 9,76 1,8

Para fiecare 7,47 1,7
Boabe de fasole, fierte 1 cana 14,87 1,5
In anul 2000, Academia Nationala de Stiinte SUA a stabilit urmatoarele niveluri adecvate de
suplimentare cu vitamina K:
 Copii 0-6 luni: 2 micrograme

 Copii 7-12 luni: 2,5 micrograme
 Copii 1-3 ani: 30 micrograme
 Barbati si femei, 14-18 ani: 75 micrograme
 Barbat 19 ani si peste: 120 micrograme
 Femei 19 ani si peste: 90 micrograme
 Femele insarcinate sau care alapteaza cu varsta de 18 ani si mai tinere: 75 micrograme
 Femele insarcinate sau care alapteaza cu varsta de 19 ani si peste: 90 micrograme
Antioxidantii sunt foarte des mentionati in tratamentul naturist al multor boli si in lupta anti
cancer si anti boli degenerative. Ce sunt antioxidantii? Antioxidantii esentiali sunt vitaminele
A, C si E si precursorul vitaminei A, betacarotenul. Antioxidantii sunt de ajutor caci incetinesc
procesul de imbatranire si protejeaza organismul de cancer, boli de inima si poluare.
Antioxidantii ajuta la intarirea sistemului imunitar si la cresterea rezistentei organismului in fata
infectiilor. An de an, din ce in ce mai multi antioxidanti se descopera in natura, printre care substantele din fructele de padure,
struguri, rosii, mustar si broccoli, precum si cele din plante medicinale precum turmeric si ginkgo biloba. Pe langa rolul
antioxidant binecunoscut al vitaminelor A, C si E exista si alti antioxidanti importanti printre care acidul lipoic si carnitina
(citeste si articolul despre carnitina>>)
Antioxidantii vs. Radicalii liberi
Pentru a intelege ce sunt antioxidantii trebuie sa stim mai intai ce sunt radicalii liberi. Putem spune ca radicalii liberi sunt
“dusmanii” din organism ce se lupta cu “soldatii aparatori” – antioxidantii. Radicalii liberi se produc atunci cand au loc procese
de combustie cum ar fi fumatul, arderea benzinei care produce gaze de esapament, radiatii, prajirea sau frigerea alimentelor si
diverse procese normale ale organismului. Oxigenul sta la baza vietii tuturor plantelor si animalelor. In reactiile biochimice
normale oxigenul poate duce la distrugerea celulelor fapt ce poate constitui punctul de pornire pentru cancer, inflamatii, lezari ale
arterelor si imbatranire. Substantele chimice capabile sa faca inofensivi radicalii liberi se numesc antioxidanti. Echilibrul intre
aportul de antioxidanti si expunerea la radicalii liberi afecteaza in mod direct sanatatea.
La fel ca toate celelalte nutrimente antioxidantii lucreaza in „echipa”.
Un radical liber (spre exemplu unul dintr-un cartof prajit) este redus de vitamina E, care la randul ei, este refolosita de vitamina
C, care este si ea reciclata de glutation, care este reciclat de antocianidine. Coenzima Q10, betacarotentul si acidul lipoic sunt,
de asemena, de ajutor. Acestia sunt antioxidantii esentiali care actioneaza strans legati unii de altii.
De aici se desprind cateva sfaturi: nu introduceti in dieta cantitati mari de antioxidanti separat (vitaminele C, E sau betacaroten)
fara a lua o multivitamina. Alegeti o dieta cat mai variata, cat mai diversificata caci nu exista inca un singur inlocuitor al
„alimentului ideal” care sa contina toate substantele benefice sanatatii.
Alimentele care contin cei mai multi antioxidanti sunt fructele de padure. Pentru a va creste aportul de antioxidanti este bine sa
includeti in alimentatie broccoli, avocado sau spanac. Acestea ajuta una dintre enzimele antioxidante esentiale organismului,
glutation peroxidaza. Aceasta enzima ajuta la detoxifierea organismului si ne protejeaza de actiunea nociva a gazelor de
esapament, agentilor carcinogeni, infectiilor, cantitatilor crescute de alcool si metalelor toxice.
Vitamina C se gaseste in cantitate mare in legume si fructe crude dar prin preparare se distruge rapid. Vitamina E se gaseste in
mazare, fasole lata, porumb si ceareale, in seminte si in nuci precum si in ulieurile obtinute prin presare. Betacarotenul se gaseste
in legumele si fructele de culoare rosie, portocalie sau galbena.
Alimentele prajite sau arse fac foarte mult rau organismului si trebuie excluse din alimentatie daca doriti sa aveti o dieta
sanatoasa. Temperatura inalta determina oxidarea grasimilor, proces care produce radicali liberi deosebit de daunatori pentru
organism. Radicalii liberi sau oxidantii proveniti din orice aliment prajit vatameaza organismul ducand la imbatranire rapida
si aparitia bolilor. Radicalii liberi sunt anihilati de antioxidanti si de aceea dieta dvs trebuie sa includa alimente care contin
multi antioxidanti. Este bine sa evitati pe cat posibil prajirea sau orice alta forma de frigere a grasimii. Alegeti fierberea simpla
sau la aburi, coacerea sau alimentele crude. Nu neglijati nici necesitatea administrarii unor suplimente alimentare cu
antioxidanti.
Ce alimente sunt antioxidante? Valori ORAC
Puterea antioxidanta totala a alimentelor poate fi masurata printr-un test dezvoltat de Tufts University din Boston prin care se
determina „capacitatea de absorbtie a radicalului oxigen” (ORAC). Fiecare aliment pate fi acum caracterizat printr-un numar
de unitati ORAC. Alimentele cu o valoare ORAC mare sunt in special de ajutor in contrarea actiunii oxidantilor sau a radicalilor
liberi in organsimul dvs. Sunt recomandate intre 3600 si 6000 de unitati ORAC pe zi. Astfel va veti proteja impotriva majoritatii
afectiunilor, inclusiv a cancerului si bolilor cardio-vasculare. Ce puteti face in mod concret este sa consumati o cana de fructe de
padure (care are in jur de 3200 unitati ORAC), 1 cana de stafide si 3 prune sau 250 grame de capsuni si doua portii de varza
creata.
In tabelul te mai jos expunem o lista cu FRUCTE SI LEGUME CU PUTERE ANTIOXIDANTA si unitatile ORAC ce revin la
100 grame aliment.
Fructe si Legume cu efect antioxidant Unitati ORAC / la 100gr.
Prune uscate 5770
Stafide 2830
Afine 2234
Coacaze negre 2036
Varza creata 1770
Capsuni 1536
Zmeura 1227
Spanac proaspat 1210
Spanac fiert la aburi 909
Broccoli 888
Sfecla 841
Avocado 782
Portocale 750
Struguri rosii 739
Cirese 670
Kiwi 620
Grapefruit roz 483
Ceapa 449
Struguri albi 446

Porumb 402
Vinete 386
Conopida 377
Banane 221
Mere 218
Tofu 213
Fasole verde 201
Rosii 189
Dovlecei 176
Caise 164
Piersici 158
Dovleac galben 150
Pere 134
Salata Iceberg 116
Pepene verde 104
Pepene galben 97
Telina 61
Castravete 54
Cele mai bune fructe si legume
In tabelele urmatoare veti gasi cele mai bune cinci legume si fructe. Clasamentul s-a realizat in functie de cinci factori cheie ai
sanatatii: evaluarea ORAC, continutul in glucozinolati (un fitonutriment esential), zinc, acid folic si vitamina C.
Asigurati-va ca aceste alimente esentiale fac parte din dieta dvs.
TOPUL PRIMELOR 5 FRUCTE
Acid
Zinc ORAC Glucozinolati Vitamina C TOTAL
Folic
Afine 4 5 5 5 5 24
Capsuni 5 3 4 4 5 21
Zmeura 3 3 4 4 5 19
Portocale 3 4 3 3 5 18
Struguri 5 5 2 2 2 16
TOPUL PRIMELOR 5 LEGUME
Acid Vitamina
Zinc ORAC Glucozinolati TOTAL
Folic C
Brassica Oleracea 5 3 4 5 4 21
Varza creata 3 4 5 3 5 20
Spanac 5 5 4 3 2 19
Sparanghel 4 5 2 3 1 15
Broccoli 3 3 2 3 3 14
In cazul in care aveti un stil de viata foarte aglomerat iar dieta dvs nu poate cuprinde atat de multe fructe si legume proaspete si
de buna calitate, puteti lua supliment de Antioxidanti Vitaminele A + C + E & Seleniu produs de Medicura Naturprodukte AG
Germania:
Vitaminele ingrasa? Ne ingrasam daca luam vitamine? Ce vitamine sa luam? Sa administram copiilor vitamine? Acestea sunt
intrebari pe care le regasim des in corespondenta cu cititorii nostri. Vitaminele au un rol esential in dieta noastra si promoveaza
sanatatea. Vitaminele sunt VITALE pentru a fi sanatosi si prezenta lor in organism poate conduce la prevenirea sau vindecarea de
diverse boli.
Noi le recomandam dar numai in urma unei bune informari sau dupa sfatul medicului. Este adevarat ca pot creste activitatea
metabolismului, ca pot da pofta de mancare si ca pot conduce catre ingrasare. Lucrurile nu sunt insa le fel pentru toata lumea.
Fiecare organism este unic iar modul de reactie al organismului unei persoane nu este identic cu cel al altei persoane. Unii se
ingrasa, altii nu, unii au nevoie de vitamine, altii isi iau tot necesarul de vitamine dintr-o alimentatie sanatoasa si
diversificata.
Persoanele care tin diete severe isi priveaza organismul de vitaminele necesare unei bune functionari. Persoanele care tin cure
de slabire rapide si drastice trebuie sa aiba in vedere faptul ca nu mai asigura organismului tot necesarul de vitamine si
minerale! Articolul “VITAMINELE – rolul acestora si alimentele in care le gasim” prezinta o lista a tuturor vitaminelor, cum
ajuta ele organismul si in ce alimente le regasim. Recomandam curele de slabire bazate pe multe salate, cereale integrale,
legume si fructe proaspete pentru ca astfel organismul va primi in mod natural mare parte din necesarul de vitamine!
Deja auziti foarte des vorbindu-se depre antioxidanti. Regasim termenul antioxidanti pe cutii de sucuri, conserve de fructe,
iaurturi cu fructe, dulceturi si alte asemenea.Antioxidantii esentiali sunt vitaminele A, C si E si precursorul vitaminei A,
betacarotenul. Antioxidantii incetinesc procesul de imbatranire si protejeaza organismul de cancer, boli de inima si poluare.
Pentru mai multe informatii in acest sens cititi articolul“Ce sunt antioxidantii si radicalii liberi”.
In acest articol vom intelege ca nu este recomandat sa administram doar o vitamina pentru ca aceasta isi face efectul in
functie si de existenta altor vitamine in organism. De aceea este recomandat sa luam multivitamine. Mai mult decat atat,
veti regasi tabele cu cele mai bune cinci legume si fructe, mai bogate in vitamine si minerale. Importanta este si capacitatea
de absorbtie a vitaminelor. Clasamentul s-a realizat in functie de cinci factori cheie ai sanatatii: evaluarea ORAC, continutul in
glucozinolati (un fitonutriment esential), zinc, acid folic si vitamina C. Asigurati-va ca aceste alimente esentiale fac parte din
dieta dvs. zilnica! ATENTIE, nu exista inca un singur inlocuitor al „alimentului ideal” care sa contina toate substantele benefice
sanatatii. De aceea trebuie sa adoptam o dieta echilibrata, cat mai diversificata.
Daca si cand administram vitamine copiilor?
Exista un paradox legat de administrarea vitaminelor in cazul copiilor. Parintii din societatile civilizate administreaza copiilor
vitamine fie direct prin pastile fie prin paine imbogatita cu vitamine, cereale de dimineata cu diverse vitamine, sucuri
multivitamine si alte asemenea. Adevarul este ca acesti copii nu mai au nevoie de suplimente de vitamine si ca parintii care isi
permit sa cumpere aceste lucruri nu ar mai trebui sa le administreze copiilor decat la sfatul explicit al medicului. Pe de alta parte,
cei care au nevoie de suplimente de vitamine, respectiv copiii din societatile sarace, subdezvoltate (luati in considerare copiii din
tarile africane foarte sarace) nu beneficiaza de acestea pentru simplul motiv ca parintii lor nu-si permit sa le cumpere sau nu au o
educatie in acest sens.Prin urmare, paradoxul este ca cei care isi permit sa cumpere vitamine nu prea au nevoie de ele (cu
anumite exceptii desigur) iar cei care au nevoie de ele nu si le permit financiar… Articolul publicat continand aceste
informatii a luat prin surprindere societatea americana. Articolul incurajeaza consumul de alimente proaspete iar mamele sunt
sfatuite sa construiasca pentru copiii lor o dieta bazata pe multe fructe si legume in stare naturala, proaspete, de preferat bio
(oragnice), versus mancaruri congelate, alimente de tip fast-food, alimente prajite sau administrarea de suplimente alimentare ca
“solutie” pentru o alimentatie deficitara.Tinem sa subliniem faptul ca este vorba despre un studiu general si ca, desigur, copiii
carora medicul le-a prescris vitamine trebuie sa le ia pentru ca inseamna ca le sunt absolut necesare. Completam prin faptul
ca sfatuim mamele care constientizeaza ca nu asigura o alimentatie echilibrata, diversificata, bazata pe multe fructe si legume
proaspete pentru copii lor sa ceara sfatul medicului specializat si sa completeze dieta cu necesarul de vitamine.
In psihologie se spune ca personalitatea unui om matur se bazeaza foarte mult pe experientele din copilarie. Printr-o paralela,
putem spune ca sanatatea unui om matur si dezvoltarea armonioasa a organismului depind intr-o masura importanta si de
nutritia din anii copilariei. De aceea alimentatia copiilor trebuie sa fie o prioritate pentru parinti si societate in general. Decizia
Ministerului Sanatatii din Romania de a interzice chioscurile ce contin alimente nesanatoase este salutara daca se ofera si
variante sanatoase de alimentatie in pauzele scolare. Despre acest lucru puteti citi in Stirea despre Alimentatia Copiilor din 13
Mai 2008. In categoria alimentelor nerecomandate se incadreaza cele care au un aport suplimentar de grasimi, zahar, sare,
indulcitori, aditivi alimentari si au un efect daunator sanatatii.
Cum stim daca copiii nostri au o dieta sanatoasa si echilibrata?
Copiii au o alimentatie sanatoasa daca: mananca cereale la micul dejun, consuma ciorbe,
supe, salate, lactate, fructe si legume proaspete, beau apa plata si ceaiuri, consuma doar
OCAZIONAL mezeluri si prajeli, beau sucuri naturale diluate cu apa versus sucuri acidulate
produse pe baza de chimicale.Mancarea sanatoasa pentru copii este mancarea foarte
putin procesata industrial, fara aditivi alimentari, mancarea ce nu contine foarte multa
sare, grasimi sau zahar.
Copiii nu au o alimentatie sanatoasa daca: mananca des multe mezeluri la micul dejun
(sunculita taraneasca, parizer, salam, crenvusti si alte asemenea), consuma des biscuiti,
prajituri, produse de patiserie si panificatie, sandvisuri cu multa paine alba si mezeluri sau
snitele, nu mananca aproape deloc supe, fructe si legume proaspete, aleg sticksurile,
chipsurile, napolitanele sau ciocolata in pauza de pranz, merg des la fast-food, beau sucuri
acidulate de tip cola sau energizante, mananca “shaorma” sau “kebab”, cartofi prajiti si in
general mancaruri prajite. Alimentele care au prea mult zahar, prea mult ulei sau grasimi, cele
care contin aditivi alimentari, dulciurile in exces ar trebui eliminate din dieta zilnica a
copiilor. Urmarile unei alimentatii proaste nu se vad neaparat in perioada imediat urmatoare ci
isi spun cuvantul in mod negativ asupra sanatatii pe termen lung. In acest caz este de preferat
schimbarea dietei si, la sfatul medicului sau dupa o buna informare – suplimentarea cu
vitamine.
Acidul folic care este respunzator pentru formarea globulelor rosii so diviziunii celulare se gaseste in urmatoarele
alimente: ficat, paine integrala, nuci, fructe,legume cu frunze verzi.
Beta-carotenul este un antioxidant ce se gaseste in alimente precum legume si fructe galbene si portocalii si in
vegetale cu frunze verzi.
Calciul care are un rol important in dezvoltarea oaselor si a dintilor, in functionarea muschiilor si a nervilor se gaseste
in alimente precum laptele, branza, peste, paine integrala, legume, nuci, varza. Calciul intra in componenta oaselor
si dintilor si este esential pentru procesele de crestere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, functionarea
normala a muschilor, coagularea sangelui si transportul substantelor prin membranele celulelor. Calciul se gaseste
in cantitati mari in lapte si produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar si in legumele
frunzoase verzi, arpagic, pestii cu oase mici (sardine, somon conservat), moluste si stridii. Calciul din spanac, sfecla
si rubarba este, dimpotriva, greu absorbit datorita prezentei acidului oxalic. Sucul de portocale imbogatit contine
cantitati de calciu comparabile cu laptele. In prezent sunt disponibile si numeroase suplimente calcice, cum sunt
carbonatul sau citratul de calciu. Calciul se găseşte în cantităţi mari în lapte şi produsele lactate, tofu preparat prin
precipitare cu carbonat de calciu, dar şi în legumele frunzoase verzi, arpagic, peştii cu oase mici (sardine, somon
conservat), moluşte şi stridii. Calciul din spanac, sfecla şi rubarbă este, dimpotrivă, greu absorbit datorită prezenţei
acidului oxalic. Sucul de portocale îmbogăţit conţine cantităţi de calciu comparabile cu laptele.
Cromul este implicat in metabolismul glucidelor, lipidelor si acizilor nucleici, intervenind in reglarea secretiei de
insulina. Cromul se gaseste mai ales in drojdia de bere, piperul negru, produsele de carne, produsele lactate, oua,
ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel, bere si vin.
Clorul contribuie la sinteza acidului clorhidric in stomac si se afla in stransa relatie cu sodiul si potasiul pentru
indeplinirea functiilor acestora. Clorul din alimentatie provine aproape in intregime din sarea alimentara,
principalele surse fiind deci aceleasi ca si cele de sodiu (mancarurile prelucrate, sarea adaugata la gatit sau la
masa).
Cuprul – responsabil pentru absortia fierului, utilizarea energiei si functionarea nervilor se gasese in peste, legume,
vegetale cu frunze verzi, ciuperci, avocado, usturoi, spanac, nuci, cacao. Cuprul intra in componenta mai multor
enzime si proteine ale corpului, avand rol in oxidarea fierului, oxidarea tisulara, apararea antiinfectioasa si diverse
reactii chimice din corp. Cuprul este larg distribuit in alimentatie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare
(in special stridiile), nucile si semintele; cantitati mici se gasesc in cereale si legume.
Fierul – ajuta la transportarea oxigenului si se gaseste in oua, fructe de mare, carne, cereale integrale, legume,
stafide, seminte, cacao. Fierul intervine in transportul oxigenului, intrand in componenta „carausilor” aflati in sange (in
globulele rosii) si muschi, participa la reactiile de oxidare celulara si la apararea antiinfectioasa, asigura performante
fizice si intelectuale optime. Fierul este preluat de catre organism mai ales din oua, carnea slaba, legume, nuci,
fructele uscate, cerealele si vegetalele verzi. In general, alimentele putin colorate, cum ar fi painea alba, zaharul,
grasimile, cerealele rafinate sunt surse sarace de fier. Pregatirea culinara a alimentelor scade continutul acestora in
fier. In general, cu cat gradul de rafinare a alimentelor este mai pronuntat, cu atat concentratia de fier este mai
scazuta. Continutul in fier a unor alimente poate fi imbogatit prin fortifierea acestora cu diferite saruri de fier.
Fluorul este considerat a fi important datorita efectului benefic de la nivelul smaltului dintilor, conferind o rezistenta
maxima impotriva cariei dentare. Fluorul se gaseste in general in cantitati mici in cele mai multe surse
alimentare, exceptie facand apa fluorurata, unele formule de lapte, ceaiul si pestele marin. In rest, desi acesta este
prezent in majoritatea fructelor si a legumelor, cantitatile continute nu sunt semnificative.
Fosforul – ajuta la cresterea si intretinerea oaselor si a dintilor si se gaseste in galbenusul de ou, peste, fructe de
mare, legume, soia, lactate. Fosforul se afla si el, alaturi de calciu, in structura oaselor si dintilor, dar pe langa
aceasta este un component al membranelor celulare si joaca numeroase roluri in circuitele metabolice ale
organismului. Fosforul se gaseste in carnea de pui, peste, carnea rosie si oua. Laptele si produsele lactate, nucile,
leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea surse bune de fosfor. In ziua de azi, bauturile racoritoare si
alimentele semipreparate cu continut ridicat in fosfor au uneori tendinta sa inlocuiasca produsele naturale
(neprelucrate) si preparatele lactate, riscand sa aduca in organism cantitati mari de fosfor.
Iodul ajuta la functionarea normala a glandei tiroide, prezenta lui fiind esentiala pentru cresterea si dezvoltarea
corporala si, la adult, pentru desfasurarea normala a circuitelor metabolice ale organismului. Iodul se gaseste in
cantitati mari in alimentele marine (pestele marin, crustaceele, untura de peste). Continutul in iod al alimentelor de
origine animala (carne, oua, unt, lapte, branza) depinde de continutul in iod al hranei animalelor si al solului. In zonele
carentate in iod a intrat in uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a sarii de bucatarie sau a apei potabile).
Magneziul – cu influenta asupra producerea energiei, functionarea nervilor si nivelului insulinei se gasete in peste,
fructe de carne, cereale integrale, nuci, ciuperci, cacao. Magneziul participa la transmiterea semnalului activator de
la fibra nervoasa spre muschiul care ii este subordonat, precum si la contractia musculara propriu-zisa si activeaza
multiple enzime celulare si cai metabolice ale corpului uman. Magneziul este prezent in numeroase alimente –
diverse seminte (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, graul germinat si tarata de grau, nuci,
leguminoase, legumele verzi, apa dura, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului.
In general, dietele bogate in alimente rafinate, carne si produse lactate sunt mai sarace decat dietele bogate in
legume si cereale nerafinate.
Sodiul si potasiul intervin in echilibrul apei intre sectoarele organismului, in transportul substantelor prin
membranele celulare si in activitatea normala a musculaturii. Sodiul provine mai ales din alimentele si bauturile ce
contin clorura de sodiu. In general, continutul natural de sodiu al alimentelor bogate in protein (lapte, branza, oua,
carne, peste) este mai mare decat cel al legumelor si cerealelor, in timp ce fructele contin putin sau deloc sodiu.
Adaosul ulterior de conservanti, condimente, arome si sare alimentara creste mult continutul de sodiu al alimentelor
in cursul procesarii lor industriale. Potasiul este raspandit in alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are ca
rezultat cresterea concentratiei de sodiu si scaderea celei de potasiu, care se pierde in apa de spalare si in timpul
pregatirii termice a alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate – fructe, legume,
carne proaspata, produse lactate.
Sulful este si el implicat in apararea antiinfectioasa. Sulful se gaseste in general in produse de origine animala
(peste, oua, carne), dar si in legume precum ceapa si usturoiul.
Zincul - cu influenta in crestere si reproducere, actiunea enzimelor si sistemului imunitar se gaseste in alimente
precum lactate, peste, oua, legume, uleiuri vegetale. Zincul reprezinta un constituent esential al sistemului enzimatic
celular, este implicat in metabolismul vitaminelor si proteinelor, are rol antioxidant si stimuleaza sistemul imun.
Zincul provine mai ales din peste, carnea de pasari domestice, lapte si produsele lactate. Stridiile, alte animale
marine, ficatul, branza, cerealele, fasolea uscata, produsele de soia si nucile sunt alte surse alimentare bogate in
zinc.
Calciu - Construiește oase puternice si dinti sanatosi

Calciu poate fi gasit in: Broccoli, pește, produse lactate, portocale, varză, tofu
Crom - Pentru reglarea nivelului de insulina
Cromul poate fi gasit in: Nuci si cereale integrale
Cupru - Pentru reglarea nivelului hemoglobinei
Cupru poate fi gasit in: Nuci, ficat, fructe de mare
Iod – Ajuta la optimizarea consumului de energie
Iodul poate fi gasit in: Peste de apa sarata
Fier - Hemoglobina
Fierul poate fi gasit in: Carne, nuci, fructe de mare
Magneziu – Ajuta la reglarea producției de energie
Magneziu poate fi gasit in: Legume verzi, nuci, paine din cereale integrale
Mangan - Este in compozitia enzimelor din organism
Manganul poate fi gasit in: Ananas, căpșuni, cereale integrale, varza
Molibden – Adauga fierul în hemoglobina (pentru globulele rosii)
Molibden poate fi gasit in: Pâine, produse din cereale, leguminoase, lapte
Fosfor – Ajută la producerea de energie și regleaza metabolismul
Fosforul poate fi gasit in: Pâine, carne, nuci
Potasiu - Ajuta la mentinerea tensiunii arteriale
Potasiu poate fi gasit in: Avocado, banane, pepene galben, fructe uscate, pește, caise, grapefruit,
kiwi, lapte, portocale, cartofi, prune, capsuni, rosii
Seleniu – Protejeaza celulele
Seleniu poate fi gasit in: Cereale, ficat, fructe de mare, seminte
Sodiu - Regleaza tensiunea arteriala
Sodiu poate fi gasit in: Sare de masă
Zinc – Ajuta la inmultirea celulelor, la cresterea tesutului si la vindecarea ranilor
Zincul poate fi gasit in: Leguminoase, ficat, carne, fructe de mare, soia, cereale integrale

Alimente-Vitamine Si Minerale

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Alimente-Vitamine Si Minerale

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Vitaminele au un rol esential in dieta noastra si promoveaza sanatatea.

Retinol - Vitamina A este importanta pentru cresterea organismului, apararea lui de

precum leziuni ale ficatului, caderea parului, dureri de cap, voma.

 este necesara pentru sanatatea tegumentelor si protectia impotriva infectiilor

Lista alimente care contin vitamina A

Aliment Masura Cantitate (UI) Densitatea nutrientului

Morcovi cruzi 1 cana 34317,40 235,5

Spanac fiert 1 cana 18865,80 164,1

Patrunjel in stare proaspata 2 linguri 631,80 84,2

Ardei gras rosu, crud 1 cana 5244,00 76,0

Salata verde 2 cesti 2912,00 66,9

Cartofi dulci, coapti sau fierti in coaja fiecare 13107,70 49,5

Pepene galben 1 cana 5158,40 33,2

Caise fiecare 914,20 19,6

Broccoli gatit la aburi 1 cana 2280,72 18,8

tomate 1 cana 1121,40 10,7

Oregano uscat 2 lingurite 207,08 8,1

Sparanghel fiert 1 cana 970,20 8,1

Varza Brussel fierta 1 cana 1121,64 6,6

Castraveti cu coaja 1 cana 223,60 6,0

Pepene verde 1 cana 556,32 4,1

Grapefruit 0.50 fiecare 318,57 3,1

Telina cruda 1 cana 160,80 3,0

Prune uscate 0.25 cana 844,48 3,0

Papaya fiecare 863,36 2,6

Mazare verde fierta 1 cana 955,20 2,6

Varza tocata fierta 1 cana 198,00 2,2

Prune crude fiecare 213,18 2,1

Portocale fiecare 268,55 1,6

Lapte de vaca 2% 1 cana 500,20 1,5

Rolul vitaminei A pentru vedere

Rolul pentru sistemul imunitar

Alte roluri ale vitaminei A

Care sunt simptomele de deficit de vitamina A?

 Copii 3 ani sau mai tineri, 600 micrograme (2000 UI) pe zi

Vitamina A poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea urmatoarelor afectiuni:

Vitamina B1 este utila pentru organism pentru ca:

 Ajuta la producerea si mentinerea de energie

Avem nevoie de vitamina B1 atunci cand:

 Ne pierdem pofta de mancare

Se pierde vitamina B1 in timpul gatirii alimentelor?

Alimente cu un continut bogat in vitamina B1 (tiamina)

Aliment Masura Cantitate (mg) Densitatea nutrientului

Salata verde 2 cani 0,11 8,4

Sparanghel fiert 1 cana 0,22 6,1

Spanac fiert 1 cana 0,17 4,9

Seminte de floarea-soarelui crude un sfert de cana 0,82 4,8

Telina cruda 1 cana 0,06 3,8

Mazare verde fierta 1 cana 0,41 3,7

Rosii gatite 1 cana 0,11 3,5

Vinete coapte 1 cana 0,08 3,5

Mustar 1 cana 0,06 3,4

Varza de Brussel fiarta 1 cana 0,17 3,4

Varza tocata fierta 1 cana 0,09 3,3

Pepene verde 1 cana 0,12 3,0

Ardei gras rosu 1 cana 0,06 2,9

Morcovi cruzi 1 cana 0,12 2,7

Broccoli oparit 1 cana 0,09 2,5

Porumb 1 cana 0,36 2,4

Fasole neagra preparata 1 cana 0,42 2,2

Ananas 1 cana 0,14 2,2

Portocale fiecare 0,11 2,1

Ovaz, cereale integrale 1 cana 0,26 2,1

Linte gatita 1 cana 0,33 1,7