易筋经十二式

Yi Jin Jing – Metoda transformării tendoanelor în 12 secţiuni

Yi înseamnă „a schimba, a înlocui”, Jin înseamnă „muşchi şi tendoane”, iar Jing înseamnă „tratat
sau metodă” şi totodată „de înaltă calitate”. Deci Yi Jin Jing s-ar putea traduce „Metoda transformării
Tendoanelor/Muşchilor”. Aici „muşchi şi tendoane” nu se referă strict la aceste părţi anatomice ci la
întregul corp fizic, incluzând şi organele interne. Deci, Yi Jin Jing reprezintă o metodă tradiţională, care
este capabilă să dezvolte corpul fizic, şi să-l transforme din „slab” în „viguros”.

ISTORIC. Tehnica provine din templul Shaolin. Este atribuită lui Ta Mo (Dharmo sau Bodhidarma)
un prinţ dintr-un ţinut indian. Ta Mo vine în China în 526 a.d. Se mai spune că este patriarhul
Buddhismului Chan (în China), respectiv Zen (în Japonia). El aduce învăţăturile buddhiste din India, dar
după ce este respins de mai multe mănăstiri pentru ideile novatoare pe care le propaga, ajunge la
mănăstirea Shaolin (fondată în anul 495 a.d.). Aici se făceau doar practici religioase şi traduceri de texte
vechi. Nu este nici aici acceptat. Ta Mo se retrage lângă mănăstire şi meditează 9 ani. Legenda spune că
a continuat să mediteze chiar şi în prezenţa tigrilor furioşi, iar când început să-i fie somn şi-a scos
ploapele. Călugării văzând acest efort grozav, au deschis porţile lăsându-l să intre în mănăstire,
acceptându-l ca pe noul lor conducător spiritual. Primul lucru pe care l-a observat, a fost firava condiţie
fizică a călugărilor atunci când practicau exerciţiile extenuante de meditaţie. Pentru a creşte condiţia
fizică a călugărilor, Ta Mo a creat setul de exerciţii numit: Metoda transformării tendoanelor în 12
secţiuni. Mulţi afirmă că exerciţiile de Qigong create de Ta Mo au stat la baza stilului de arte marţiale
Shaolin. Mai probabil este faptul ca acesta a luat naştere in urma integrarii de catre călugări a stilurilor
clasice şi de luptă.
!Pe parcursul întregului exerciţiu limba este lipită de cerul gurii.
预备式 – Poziție pregătitoare

预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。 周身放松，澄心敛神。 两臂自然下

垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。 做三次深呼吸。

Corpul este în poziție verticală, degetele de la picioare sunt

ghemuite spre exterior, lățimea intre picioarele cat lățimea de
umări. Relaxați și relaxați-vă. Cele două brațe atârnă în mod
natural, se lipesc de partea exterioară a celor două coapse,
maxilarul inferior este ușor închis, iar ochii sunt închisi pe
jumătate. Trei respirații profunde.

Efecte : Calmează mintea, reglează respiratia, asează organele

interne si indreaptă corpul.

1.第一式韦驮献杵 Wei Tuo oferă „Vajra Pestle”

身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。 两臂向前缓缓举起，手心相对，
与肩同宽。 举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。 而后缓慢合掌于胸前，同时呼
气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。

Corpul este drept, cele două calcaie sunt aproape împreună, iar
cele degetele formează o figură(caracterul 8 chineză). Brațele
sunt ridicate înainte încet, cu palmele îndreptate unul spre
celălalt și cu lățimea umărului. Ridicați umărul pentru a îndoi
cotul la un unghi de 90 de grade, așezați palma și inhalați în
același timp. Apoi puneți lent palmele pe piept, expirând aerul
membrelor în piept și apoi opriți-vă un minut.

Indreapta corpul si apropie palmele in dreptul pieptului.

Incetineste respiratia si calmeaza mintea pana devine clara ca si apa. Stai
vertical (cinstit,onest,bun)in pozitia de salut.

Efecte :
 „Cand iti calmezi gandirea, Qi –ul revine.”
Cand se apropie palmele si reglezi respiratia, mintea se calmeaza si
circulatia energiei de ambele parti ale corpului poate fi coordonata.

 Ajuta la imbunatatirea sistemului nervos, regleaza fluidele corpului,

imbunatateste circulatia sangelui si reduce oboseala.
 2. 第二式横担降魔杵
Umerii care poartă „Vajra
Pestle”

接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。 两手落到
丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯
掌侧平举，两脚跟提起。 手臂下落时要意沉丹田，平举时气
随手行入掌心。 呼吸自然，心平气和。 定式后静停一分钟。

Conectat, corpul nu se mișcă, cele două

brațe cad încet și se despart treptat. Când
cele două mâini au căzut la Dantian, s-au
oprit pentru o vreme, iar când au căzut, s-
au despărțit de laturi, iar partea
superioară a coapsei a fost ridicată până la
palmă și călcâiele au fost ridicate. Când brațul cade, ar trebui să acorzi
atenție lui Shen Dantian. Când ești plat, poți să te miști în palma mâinii
tale. Respiră natural, calm și calm. După formula, opriți timp de un minut.

Țineți brațele la o distanță mare când încercați să apucați podeaua cu

degetele de la picioare. Păstrați-vă mintea și gândurile voastre calme în
timp ce priviți în față, dar concentrați-vă asupra Qi-ului în interior.

Efecte :
 Canalele membrelor sunt drenate. Ajuta la reglarea Qi-ului in inima si
plamani, imbunatateste respiratia si circulatia Qi-ului si a sangelui.
 Intareste muschii umerilor si bratelor si imbunatateste mobilitatea
umerilor.

3. 第三式掌托天门 Sustine cerul cu mainile

接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘
翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬
牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。 接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。

下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。 两臂由平举向上

举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。 定式后约静停半分钟。

Conectat la partea superioară a corpului, corpul nu se

mișcă, cele două brațe sunt ridicate încet de ambele părți
în același timp, iar când sunt ridicate până la umăr, au
aceeași lățime ca umerii. În acest moment coatele sunt
rotite, palmele sunt în sus, palmele sunt opuse și brațele
sunt în formă de U. Și încercați să vă ridicați în timp ce
încercați să strangeți dinții, limba se află pe maxilarul superior, iar
lichidul gâtului este trimis la Dantian. După ce cele două tocuri sunt
deschise, cele două brațe cad ușor în lateral. Când se încadrează, degetul
este îndoit de la degetul mic la degetul mare, iar cele două picioare urmează
picătura, iar mâinile și picioarele sunt restabilite. Ambele brațe sunt
inhalate atunci când sunt ridicate de liftul plat și sunt ușor închise sau
respirația naturală atunci când palma este ridicată. După formula, opriți
aproximativ o jumătate de minut.

Imaginați-vă că vă uitați în sus când împingeți mâinile deasupra punctului

Tianmen și stați pe varfurile picioarelor, menținând corpul superior drept.
Aplicați rezistență feselor și părților laterale ale corpului superior.
Țineți dinții încleștați. Atingeți limba până la gingiile superioare pentru a
produce saliva și reglați respirația prin nas. Simțiți-vă pacea minții.
Retrageți pumnii încet în jos și aplicați forța acolo unde este necesar.

Efecte :

 Energia interna a Sanjiao, cele trei porțiuni ale cavităților corpului

care adăpostesc organele interne, este reglata. In plus, toată energia
vitală este mobilizată din Sanjiao, din canalele Sanyin ale picioarelor
si mainilor si cea a organelor interne.
 Imbunatateste mobilitatea umerilor, puterea muschilor membrelor si
revigoreaza circulatia sangelui.

4. 第四式摘星换斗
Alegeți stelele și schimbați carul mare

接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。 右掌
心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右
掌。 转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。 身体重心在左脚（左图）。
定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。 然后右手下落，左手上举，向左做
摘星换斗（右图）。

Conectat la tipul superior, brațul stâng este arcuit din

partea stângă sus, cade pe spate, palma este în jos și
apasă cât mai mult posibil. Palma dreaptă este întoarsă
spre interior și în jos, bratul este ridicat și palma
este în jos, în timp ce gâtul este răsucite la 90 de
grade spre dreapta, capul este înclinat, iar palma
dreaptă este observată vizual. La întoarcerea gâtului,
călcâiul drept ridică rândul interior și piciorul stâng
devine treapta T. Centrul de greutate se află pe
piciorul stâng (stânga). După formula, opriți
aproximativ jumătate de minut și respirați de trei sau cinci ori. Apoi, mâna
dreaptă cade, mâna stângă se ridică, iar partea stângă alege steaua pentru a
schimba partea (dreapta).

Sustineti cerul cu o singura mana deasupra capului si priviti palma. Reglati

respiratia inspirand pe nas si aplicati rezistenta pentru a indeparta
privirea de la stanga la dreapta.
Efecte :
 Ajuta la coborarea energiei mobilizate catre rinichi si Mingmen.
Intareste talia si rinichii si are efect la prevenirea imbatranirii.
 Imbunatateste mobilitatea gatului, umerilor si taliei.

5.第五式倒拽九牛尾
Tragerea a nouă tauri de cozi

接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，
右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条
斜线，与地面约成45度。 右脚向右跨一步，同时向右转体90
度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似
用力拉车状。 呼吸自然，意念两手心。 然后身体左转，左脚
向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反
（右图）。

Conectat la mâna superioară, mâna stângă este

din partea stângă spre partea stângă a
stângii, palma este în sus, degetul este
îndoit spre interior, mâna dreaptă este îndoită de la spate la înălțimea
umerilor, iar cotul este transformat într-un pumn virtual, corpul superior și
piciorul stâng sunt înclinate, Aproximativ 45 de grade. Piciorul drept este
pasit în dreapta și partea dreaptă este rotită cu 90 de grade într-o treaptă
a arcului drept, articulația dreaptă a genunchiului este îndoită, genunchiul
nu depășește vârful piciorului, iar acțiunea formei pare să tragă mașina ca o
forță. Respirând natural, mintea este ambele mâini. Apoi, corpul se întoarce
spre stânga, piciorul stâng merge înainte, mâna stângă se întinde înainte,
mâna dreaptă se întinde în spate, acțiunea este aceeași, direcția este opusă
(dreapta).

Miscati soldurile in spate si fata, circulati Qi-ul in abdomenul inferior

intr-un mod relaxat. Aplicati forta in brate si concentrate privirea pe
pumnul din fata.

Efecte :
 Stimularea punctelor de pe spate ca cele Jiaji(17 pe fiecare parte a
coloanei), Feishu, Xinshu. Dreneaza canalele relative acestora si ajuta
inima si plamanii sa lucreze.
 Coordonarea miscarilor membrelor imbunatateste circulatia sangelui in
tesuturile moi, intareste muschii si mobilitatea.
 6. 第六式出爪亮翅
Cocorul alb isi intinde aripile

接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。 两臂均
回收于腰间，拳心朝上。 然后两拳变掌，同时向前推掌，掌心向前，指尖与
肩斋平。 向前推掌要重如推山。 推掌时意想推窗望月，返回时五指微张，慢
慢收向两胁，意想海水返潮。 反覆七次。

Conectat la tipul superior, piciorul drept este forțat

la sol, înainte cu un pas și cade pe partea interioară
a piciorului stâng pentru a stabili o poziție pozitivă.
Ambele brațe sunt recuperate din talie și pumnii sunt
orientați în sus. Apoi, cele două pumnii devin palme,
în timp ce împingând palma înainte, palmele înainte,
vârfurile degetelor și umeri plat. Împingerea palmei înainte este la fel de
importantă ca și împingerea muntelui. Când eram în frunte, am vrut să împing
fereastra și să mă uit la lună. Când m-am întors, m-am întors spre cele cinci
degete și am închis încet până la cele două amenințări. Șapte ori.

Impingeti corpul, deschideti ochii si impingeti palmele in fata cu forta.

Aplicati forta la retragerea mainilor. Repetati de sapte ori.

Efecte :
 “Plamanii sunt casa Qi-ului si ei regleaza respiratie.”
Se deschid si se inchid puncte ca Yunmen si Zhongfu. Imbunatateste
respiratia si circulatia sangelui si a energiei.
 Imbunatateste puterea muschilor pieptului, spatelui si membrelor.

7. 第七式九鬼拔马刀
Noua fantome deseneaza sabia

接上式，两臂分开成侧平举，手心向上。 然后右臂屈肘，右手至头
后，腰略弯，头略左摆，食指中指第一关节夹住左耳垂，食指微提，
中指微下压，并轻轻向右牵拉。 同时左肘弯曲，左手背贴背部上移于
两肩胛之间，尽力上抬，手指向上，并向左转体；微屈膝，低头看右
脚背。 而后身体慢慢恢复原势， 头左转向后看（左图）。 定式后约
静立半分钟。 反方向再仿一次（右图）。
Conectați la tipul superior, brațele sunt separate
în ascensoare laterale, iar palmele sunt în sus.
Apoi brațul drept îndoaie cotul, mâna dreaptă în
spate, talia este ușor îndoită, capul este ușor
stâng, prima articulație a degetului mijlociu cu
degetul arătător fixează lobul urechii din stânga, degetul este ușor ridicat,
degetul mijlociu este ușor apăsat și tras ușor în dreapta. În același timp,
cotul stâng este îndoit, iar partea din spate a mâinii stângi este deplasată
cu susul în jos între lamele de umăr. Încercați să vă ridicați, să vă
deplasați cu degetul în sus și să vă întoarceți la stânga, să vă îndreptați
ușor genunchii și să vă uitați la piciorul drept. Apoi, corpul se întoarce
încet în poziția inițială, întorcându-se spre stânga și apoi privindu-l
(stânga). După ce a stat timp de aproape o jumătate de minut. Reveniți din
nou în direcția opusă (dreapta)

Intoarceti capul, indoiti bratul superior, si prindeti partea de sus a

capului si gatului. Retrageti mana de pe cap si aplicati cat mai multa
putere. Schimbati pozitia de la dreapta la stanga tinanand corpul drept si
respirand natural.

Efecte :
 Prin flexiuni si intinderi, canale pentru Qi sunt inchise si deschise
ritmic, splina si stomacul sunt masate si rinichii intariti. Se curate
puncte importante ca Yuzhen si Jiaji.
 Se intaresc muschii gatului, umerilor, taliei si spatelui; se
imbunatateste mobilitatea multor incheieturi.

8. 第八式三盘落地
Trei baze coborâte la sol

接上式，左脚向左跨一步，两脚尖外撇。 两臂侧平举，掌心向下。 而后
两腿弯曲成骑马蹲裆势，同时两掌下按，与膝齐平。 然后两臂外旋，两
手翻为仰掌，两腿同时缓缓伸直站立，两臂随之慢慢上抬成侧平举。 下
按时呼气，意念两掌心，如按浮木﹔上抬时吸气，仿佛两掌心放有重
物。 反覆做三至五次。

Conectat la cele de mai sus, piciorul stâng este

deplasat spre stânga, iar cele două degete sunt
ghemuite. Peretele brațelor este plat și palmele
sunt în jos. Apoi, cele două picioare sunt îndoite
într-o ghemuire de echitatie, în timp ce cele două
palme sunt presate în jos și spălate cu genunchiul.
Apoi, cele două brațe sunt rotite în exterior și
cele două mâini sunt transformate în palma mâinii.
Picioarele stau în picioare lent în același timp și cele două brațe sunt
ridicate încet până în lateral. Expirați la timp, minte două palme, cum ar fi
apăsarea lemnului plutitor, inspirați atunci când vă ridicați, ca și cum cele
două palme au obiecte grele. Repetați de trei până la cinci ori.
Plasati limba pe cerul gurii si concenativa pe dinti cand deschideti ochii
mari. Separati picioarele cand va ghemuiti si imaginati-va mainile tinand
greutati. Cand intoarceti palmele in sus, imaginati ca intorc ceva foarte
greu. Deschideti ochii cand gura este inchisa. Stati drepti cu picioarele
drepte.

Efecte :
 Sunetul „HAI” impreuna cu ghemuirea si intinderea ajuta la ridicarea si
concentrarea Qi-ului in cavitatile pieptului si stomacului. Ajuta la
schimbul fluidelor inimii si rinichilor.
 Se intareste talia, rinichii, abdomenul si membrele inferioare,
intarind Qi-ul in Dantian.
 9. 第九式青龙探爪
Dragonul verde mișcă ghearele

接上式，左脚回收于右脚内侧，成立正姿势。 左臂屈肘收回于左腰间。
同时右肘微屈，吸气，上体向左扭腰转体，右手向体前探爪抓去，并吐气
发出“嘘”声，此时要求腰腹放松。 右手回收，向左46度方向做第二次探
爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。 然后，头带动躯干沿逆时针方
向转动一小周，右手随之书一小圆（上图）。 两眼随右爪瞭望，如寻食
状。 每次探爪均发出“嘘”声。 探爪时右臂一伸一缩，身体随之转后。 然
后右手收回腰间，左手以同样动作向右探爪（下图）。
Conectat la tipul superior, piciorul stâng este
recuperat în interiorul piciorului drept pentru a
stabili o poziție pozitivă. Brațul stâng îndoaie
cotul înapoi în talie stângă. În același timp, cotul
drept este ușor îndoit, inhalat, partea superioară a
corpului se învârte spre stânga și se întoarce spre
stânga, mâna dreaptă apucă gheara din fața corpului
și expiră pentru a face un sunet "scârțâit". În acest moment, talia și
abdomenul trebuie să se relaxeze. Recuperați în mâna dreaptă, efectuați oa
doua încercare în direcția de 46 de grade spre stânga și apoi retrageți la
stânga la 90 de grade pentru a efectua cea de-a treia probă. Apoi, capul
conduce torsul să se rotească în sens invers acelor de ceasornic pentru o
săptămână mică, iar mâna dreaptă urmează un cerc mic (deasupra). Ambii ochi
arata cu laba dreapta, cum ar fi cautarea de mancare. De fiecare dată când
ghearele scrâșnesc. Când gheara este trasă, brațul drept se întinde și se
micșorează, iar corpul se întoarce. Apoi, mâna dreaptă retrage talia și mâna
stângă trage gheara spre dreapta cu aceeași acțiune (de mai jos).

Asa cum dragonul isi arata ghearele, el porneste de la stanga la dreapta.

Calugarii pactica facand palmele la fel si calmand mintea. Aplicati forta
prin umeri si spate, si coborati palmele mai jos de genunchi, Priviti inainte
sa calmati mintea si sa puneti gandurile in ordine.

Efecte :

 “Cele doua parti ale taliei sunt in domeniul ficatului. Ficatul este
casa sangelui si rinichii sunt casa esntei reproducerii.” Prin
exercitiu se intinde si se relaxeaza fiecare parte a pieptului. De
asemenea desfunda canalele ficatului, limpezeste mintea.
 Imbunatateste mobilitatea taliei si a membrelor inferioare.
 10. 第十式卧虎捕食
Tigrul prinde prada

接上式，左臂回收于腹前，右脚向右跨一步，同时向右转体90度，
上体顺势前倾，两掌手心向右前方下扑，如卧虎捕食。 此时两掌落
地，成右弓步，昂首环视（上图）。 然后以双手手指支撑全身重
量，左腿屈膝成90度，左脚抬离地面，脚心朝上﹔两臂一伸一屈，
身体上下起伏。 做三至五次。 而后两手离地，手心翻向上，体向左
后转180度，两手掌再翻向下，再做卧虎捕食动作，唯方向相反（下
图）。
Conectat, brațul stâng este recuperat în fața
abdomenului, piciorul drept este pasat spre
dreapta și corpul este rotit la 90 de grade spre
dreapta. Corpul superior se sprijină în față și
palmele palmelor se învârt spre partea din față,
cum ar fi câinele tigru. În acest moment, cele două palme au aterizat,
formând o cădere dreaptă și priveau în jur (mai sus). Apoi susțineți toată
greutatea corpului cu două degete, piciorul stâng se îndoaie la 90 de grade,
piciorul stâng se ridică de la sol, piciorul se îndreaptă în sus, cele două
brațe se întind și se îndoaie, în sus și în jos. Fă-o de trei până la cinci
ori. Apoi, cele două mâini sunt în afara solului, palmele se întorc, corpul
se întoarce la 180 de grade spre stânga, palmele celor două sunt răsturnate
din nou, iar apoi tigrii pradă acțiunii, doar direcția opusă (de mai jos).

Cand te ghemuiesti cu greutatea pe ambele picioare, inclinati corpul si

flexati feselele din stanga si dreapta alternativ. Ridica capul si scoate
piepul in afara. Inclina talia inainte pina este la nivelul pietrei de moara.
Respira constant si eventual pe nas, atingand cu degetele solul. Deși este
nevoie de figuri supranaturale pentru a supune dragonii și tigrii, vă va
îmbunătăți sănătatea dacă învățați astfel de abilități.

Efecte :
 Se curate meridianul Renmai si se regleaza Qi-ul prin meridianele
Sanyin ale bratelor si picioarelor.
 Se imbunatateste mobilitatea muschilor taliei si picioraelor.
 11. 第十一式打躬击鼓
Înălțându-ne și bătând toba cereasca

接上式，右脚落地，起身向右转90度，右脚向左脚收半步，距离与肩
同宽，成下蹲势。 两手抬至头侧后方，掌心按压两耳，周身放松，
中、食、无名指稍屈，轻轻叩击枕骨处，两手交替进行，各叩击七
次，谓之”鸣天豉”。 鸣豉后双手抱后脑，缓缓向前弯腰，头垂于裆间
至最大程度，膝挺直，如打躬状。 鸣天豉时身体先向左转90度，再向
右转180度，再向左转90度。 弯腰垂头时牙关咬紧，作细微自然呼吸。
重复做三遍。

Conectat la dreapta, aterizarea piciorului drept, se ridică și se rotește la

90 de grade spre dreapta, piciorul drept la piciorul stâng pentru a face un
pas jumătate, distanța și lățimea umărului, într-o tendință descendentă.
Ambele mâini sunt ridicate în partea din spate a capului, palmele sunt
presate pe urechi, întregul corp este relaxat, mijlocul, mâncarea și degetul
inelar sunt ușor îndoite, iar oasele occipitare sunt ușor zdrobite, iar cele
două mâini alternativ, fiecare lovind șapte ori, numită "Mingtian". După
cântec, țineți partea din spate a capului cu ambele mâini și îndoiți-vă încet
înainte. Capul atârnă până la maxim, iar genunchiul este drept, ca un
sforăit. Când cânți cerul, întoarceți-vă corpul spre stânga pentru 90 de
grade, apoi spre dreapta pentru 180 de grade, apoi spre stânga pentru 90 de
grade. Când vă aplecați și închideți capul, dinții se închid și vă înțepeni
pielea. Repetați de trei ori.

Cu ambele maini tinand capul indoiti partea superioara a corpului pana la

genunchi. Lasati capul jos si strangeti dintii. Odihniti limba pe cerul gurii
si aplicati forta in coate. Acoperiti urechile pentru a imbunatati auzul, a
regla circulatia energia si a calma mintea.

Efecte :
 Qi-ul din meridianul Damai (Guvernator) este reglat si transferat
intregului corp.
 Imbunatateste mobilitatea taliei, spatelui si membrelor inferioare.
 Atingand capatul gatului ajuta la invigorarea creierului, ajuta auzul
si reduce oboseala capului.
 12. 第十二势：掉尾势
Miscand coada

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿
挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上
视；然后上体前 屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下
弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收
功：直立，两臂左右侧举，屈伸7 次。

Deschideți picioarele, puneți-vă mâinile pe palme și

ridicați-le până în vârful capului și mișcați-vă
ochii. Stați în poziție verticală, nu vă așezați
pieptul și abdomenul, nu vă mișcați degetele, nu vă
întoarceți încheietura mâinii pe palme, palmele în
sus, spatele, talia Îndoiți-vă înapoi și priviți-vă
în sus, apoi corpul superior se îndoaie înainte,
brațele rămân în picioare, împing palma la pământ și privesc în sus. Atunci
când se expiră, corpul se îndoaie și călcâiul este ușor de pe sol, iar când
se inhalează, corpul superior se ridică și călcâiul atinge pământul, iar
acest lucru se repetă de 21 de ori. Lucrare primită: erectă, două brațe
stânga și dreapta, flexie și extensie de 7 ori.

Indreapta genunchii, extinde bratele si impinge mainile la podea. Ridica

capul, deschide ochii si mintea concentrata.

Efecte :
 Integreaza energia vitala in special in Dantian si meridianele Renmai,
la fel in toate canalele corpului. Se deschide tot corpul pentru o
relaxare totala.
 Intareste muschii taliei si spatelui si imbunatateste mobilitatea
articulatiilor si muschilor de-a lungul coloanei.

Forma de incheiere

Efecte :
 Ghideaza Qi-ul inapoi in Dantian.
 Relaxeaza toti muschii si articulatiile.