Învațând relaxarea: Metoda trainingului

autogen al lui Schultz

Metoda „trainingului autogen” al lui Schultz este folosita în sedintele de psihoterapie ca metoda
de relaxare profunda, autodeconectare concentrativa, care permite clientului posibilitatea de a
realiza el însusi un calm interior si de a ajunge la utilizarea completa a fortelor energetice
ale vietii interioare. Este folosita cu precadere in managementul stresului si de catre persoanele
cu afectiuni psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficienta în orice situatie în care clientul doreste o
relaxare profunda si autentica, fizica sau psihica, ori pur si simplu, atunci când doreste sa
experimenteze un nou mod de cunoastere si interconectare a fizicului cu Sinele sau, un exercitiu
de control si autocontrol. Aceasta metoda îl sustine pe client în a învata sa îsi induca el insusi
senzatia de caldura si de greutate în corp, care îl conduce apoi la atingerea unei stari launtrice de
profunda relaxare fizica si psihomentala. Astfel, sunt esalonate gradual cele 9 exercitii pentru
liniste, liniste si greutate, liniste, greutate si caldura, liniste, greutate, caldura si echilibru, inima,
respiratie, abdomen, cap, somn. Aceasta metoda implica aplicarea zilnica, de 3 ori pe zi, câte 15
minute, a tehnicii de relaxare. Pentru început, clientul va fii asistant de specialist în initierea si
exersarea tehicii, urmândca, in timp, clientul sa o asimileze si sa o integreze în asa fel încât sa o
poata accesa si folosi ori de câte ori este nevoie.

Exercitiile si formulele folosite:

1. Primul exercitiu pentru LINISTE:

Va rog luati pozitia de baza . . . Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic nu-mi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Bratul meu drept zace fara vlaga, inert… Bratul meu drept
este în întregime greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde umarul, bratul, mâna si se
furiseaza pâna în vârful degetelor… Bratul meu drept este foarte greu… Liniste si greutate…
Sunt în întregime linistit … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati
profund… înca o data. . . înca o data . . .Deschideti ochii !
2. Al doilea exercitiu – LINISTE SI GREUTATE:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara…Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda… În jurul meu este numai calm si un necontenit echilibru . . . . Miscati bratul în sus si în
jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti
ochii !

3. Al treilea exercitiu – LINISTE, GREUTATE SI CALDURA:

Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O caldura agreabila îmi cuprinde
bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Venele bratului drept se
dilata… O caldura placuta îmi napadeste bratul drept si mâna dreapta,ca intr-o baie calda…
Bratul meu drept este învaluit într-o caldura odihnitoare… Liniste, greutate, caldura… Linistea si
echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din
jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca
o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

4. Al patrulea exercitiu – LINISTE, GREUTATE, CALDURA SI ECHILIBRU:

Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O caldura agreabila îmi cuprinde
bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Venele bratului drept se
dilata… O caldura placuta îmi napadeste bratul drept si mâna dreapta,ca într-o baie calda…
Bratul meu drept este învaluit într-o caldura odihnitoare… Liniste, greutate, caldura… Linistea si
echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din
jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca
o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

5. Al cincilea exercitiu – INIMA:

Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda…. Inima mea bate linistita , egal, ritmic… Inima împrastie sângele calm în tot corpul
meu… Simt cum îmi încalzeste umarul stâng, bratul stâng, se resfira o caldura molesitoare pâna
în vârful degetelor. Inima lucreaza de la sine, abia îmi dau seama cum sângele pompat de inima
îmi încalzeste tot corpul…. Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara…
Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în
sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . .
.Deschideti ochii !

6. Al saselea exercitiu – RESPIRATIE:

Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda…. Rasuflarea mea este linistita si rara…. Respir liber si aproape de la sine…. Aerul este
foarte curat în jurul meu… Trupul meu respira calm si linistit… Ma scald într-o baie de aer
placuta si învioratoare… Plamânii se misca linistiti… Respir în pace… Aerul ma împresoara ca
un balsam datator de viata…. În preajma mea totul respira lin, un aer tonic, proaspat, ca de
înaltimi… Liniste, greutate, caldura…. Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în
voie detihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de 3
ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

7. Al saptelea exercitiu – ABDOMEN:

Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O caldura agreabila îmi cuprinde
bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Abdomenul este foarte linistit
si relaxat…. Toti muschii care îl învelesc sunt destinsi, orice tensiune cedeaza….Plexul este
cuprins de o caldura placuta… Nu mai simt niciun spasm în tot abdomenul… Plexul este cald si
relaxat… Liniste, greutate, caldura…. Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins
în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3
ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca odata . . .înca odata . . .Deschideti ochii !
8. Al optelea exerctiu – CAP:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara. Liniste si greutate. Linistea si echilibrul ma
inunda. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul… Corpul meu este liber si usor… Muschii
fetei sunt relaxati. Barbia atârna destinsa. Limba este foarte grea, fruntea devine rece si tot mai
destinsa…. Nici o cuta nu o mai tulbura… Simt cum aerul rece îmi împresoara tâmplele…
Creierul îmi este limpede ca un izvor de munte, limpezime de cristal… Acum m-as putea
concentra asupra celor mai dificile probleme. … Capul îmi este limpede si clar… Liniste,
greutate, caldura, echilibru… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie
de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori !
Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !

9. Al noualea exercitiu – SOMN:

Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii, bratele,
mâinile,picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de o greutate
coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit ca o stana de
piatra… O greutate linistitoare ma împresoara…. Liniste si greutate… Linistea si echilibrul ma
inunda… O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…Rasuflarea mea este linistita si rara…
Respir liber si aproape de la sine…. Aerul este foarte curat în jurul meu. Trupul meu respira calm
si linistit. Ma scald într-o baie de aer placuta si învioratoare. În preajma mea totul respira lin, un
aer tonic, proaspat, ca de înaltimi…În preajma mea este numai linste si pace, ca într-o amiaza
calda de vara, un cer bucolic ma acopera, zumzet de gâze în lanuri de grâu; deasupra mea seninul
cu nori de vata. O toropeala placuta ma napadeste ca o boare marina, precum fosnirea matasoasa
a marilor cu sare. O lumina diafana ma împresoara, încet, încet se stinge orice zvon din jurul meu
Lumina se pierde treptat, ca umbrele estompate în noaptea polara…. Culorile sunt mereu, mereu
mai stinse . . . Liniste, greutate, caldura, echilibru… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma
las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si
în jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca odata . . .înca odata . . .Deschideti
ochii !