Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.

ro 1
 Top 7 Exercitii
Masculine pentru Slabire
si Definire Rapida
de

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Important:
Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul
AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 2

Salut, sunt Alexandru Popa

Iar inainte de a-ti arata exercitiile si a-ti

da mai multe sfaturi putin cunoscute
pentru slabire si definire rapida...

Iata de ce poti avea incredere in mine:

 Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din

lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu

 Sunt certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Imbunatatirea

Performantei Atletice” de catre una din cele mai reputabile
institutii din lume (NASM)

 Am publicat sute de articole, videouri cat si numeroase carti si

programe de succes precum sistemul „Scapa de Burta”, sistemul
„Secretele Masei Musculare” si sistemul „OmniFit”

 Am ajutat deja peste 1200 de tipi (atat incepatori cat si avansati)

sa scapa de grasimea nedorita si sa-si sculpteze un corp masculin,
atletic si atragator. Totul mult mai usor si mai rapid decat altii.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 3

 Ce Trebuie sa Stii mai Intai

Pentru a te bucura la maxim de exercitiile de mai jos trebuie neaparat

sa stii un lucru:

Slabirea Zonala NU Exista

Sute de abdomene nu-ti vor da burta jos, flexiile laterale nu te vor

scapa de aripioare si nu-ti poti defini bratele lucrandu-ti bicepsii si
tricepsii cu repetari mai multe si greutati mai mici.

Cele mai bune exercitii de slabire NU sunt cele ce-ti lucreaza cativa
muschi mici de sub zonele tale cu probleme, ci cele care antreneaza
cat mai intens cat mai multi muschi deodata si ard astfel cat mai
multe calorii.

De aceea, nici nu vei gasi crunch-uri sau abdomene in lista de mai jos.

In schimb, vei gasi cele mai bune exercitii pentru slabire si definire:

Exercitii complexe ce-ti lucreaza mai multi muschi in incercarea de a

misca sau stabiliza mai multe incheieturi deodata (arzand astfel o
gramada de calorii)...

...care pot fi progresate usor pentru a arde tot mai multe calorii (si
prin urmare grasimi) fara a investi tot mai mult timp...

...si care sunt accesibile pentru toata lumea fara aparate deosebite si
fara a avea nevoie de indemanari speciale.

In plus, la finalul acestui raport gratuit am sa-ti explic cum sa te

folosesti de ele pentru a-ti optimiza mediul hormonal si a crea un
efect EPOC cat mai intens pentru a arde si mai multe calorii ore in sir
dupa terminarea antrenamentului si a-ti construi cat mai rapid si mai
eficient un corp definit si atragator de care sa fii mandru.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 4

 Exercitiul #1:
Indreptari

„Indreptarile” lucreaza un numar foarte mare de muschi in acelasi

timp atat pentru a misca cat si a sustine si stabiliza greutatea.

Odata ce inveti sa le faci corect, ele NU sunt periculoase pentru spate

si iti permit sa misti greutati foarte mari in siguranta stimuland astfel
intens intregul corp, arzand o gramada de calorii si creand un mediu
hormonal favorabil arderii grasimii si dezvoltarii masei musculare.

Invatarea si folosirea acestui exercitiu e fara indoiala printre cele mai

bune lucruri pe care le poti face pentru corpul tau.

Iata cum se executa corect:

(apasa pe poza de mai sus pentru video)

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 5

 Exercitiul #2:
Sprinturi

Alergatul monoton pe distante lungi si alte forme traditionale de

„cardio” au o gramada de dezavantaje necunoscute de marea
majoritate a oamenilor si nu iti pot construi un corp cu adevarat
atletic si atragator. Apasa aici pentru un video explicativ pe acesta
tema si solutiile de care ai nevoie.

Sprinturile intense sunt total opusul, sculptandu-ti un corp musculos

si definit cu minim de timp investit si fara efecte negative asupra
mediului hormonal.

Dintre toate tipurile de sprinturi, iti recomand cele pe deal in sus:

Nota: Sprinturile pot fi executate fie in zile separate, fie imediat dupa
antrenamentul principal de slabire si definire in locul altor rutine mai
complexe de conditionare metabolica.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 6

 Exercitiul #3:
Genuflexiuni

La fel ca indreptarile, genuflexiunile cu greutate adaugata lucreaza

intens o gramada de grupe musculare in acelasi timp, arzand o
multime de calorii si stimuland un efect EPOC ridicat.

Varianta cu haltera in fata demonstrata mai jos iti permite sa stai cu

spatele mai vertical si sa faci miscarea completa fara a-ti pune coloana
intr-o pozitie riscanta.

Alternativ, poti face aceasi miscare cu mainile incrucisate deasupra

halterei sau cu o gantera tinuta in dreptul pieptul pentru a obtine un
efect similar.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 7

 Exercitiul #4:
Tractiuni

La fel ca alte exercitii ce misca o parte mare a corpului tau prin spatiu,
tractiunile (cu diferite prize) te vor ajuta foarte mult la slabire si
definire. In plus, ele vor imbunatati raportul dintre talie si spate care
e considerat unul dintre cele mai atragatoare trasaturi masculine.

Iata cum arata tractiunile cu priza larga pronata executate corect pe

toata raza de miscare:

...iar acelasi principiu se aplica pentru toate tipurile de prize.

Nota: Daca nu poti face inca tractiuni complete, redu putin raza de
miscare, foloseste-te de elan sau ajuta-te de o banda elastica
circulara. Daca nu poti nici asa, incepe cu Tras in jos la scripete si
incearca sa progresezi cat mai rapid la tractiuni.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 8

 Exercitiul #5:
Push Press: Impins deasupra
capului cu avant

In timpul impinsul deasupra capului din picioare, o gramada de

muschi trebuie sa stabilizeze picioarele fata de solduri, soldurile fata
de trunchi si bratele fata de trunchi... find astfel TOTAL diferit de
asezatul confortabil intr-un aparat si impinsul de niste manere pe o
traiectorie fixa.

Practic, daca il executi corect cu greutati suficent de provocante, nu e

doar un exercitiu pentru umeri, ci pentru intregul corp. Cu atat mai
mult daca iti dai elan din picioare pentru a misca greutati si mai mari,
precum in cadrul „Push Press”-ului:

Nota: Exercitiul poate fi efectuat fie cu hatera fie cu gantere.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 9

 Exercitiul #6:
Fandari in Spate

Exercitiile unilaterale sunt excelente pentru slabire si definire doarece

necesita un consum ridicat de energie pentru a stabiliza corpul.

Dintre toate tipurile de fandari iti recomand sa incepi cu cele in spate

pentru a evita socul impactului cu podeaua prezent la fandarile cu pas
in fata si la fandarile din mers.

Iata un video demonstrativ:

Incearca acest exercitiu cu o gantera tinuta la piept, cu cate o gantera

tinuta in maini de-a lungul corpului... sau chiar cu o singura gantera
tinuta in dreptul umarului, deasupra capului sau in jos de-a lungul
corpului, pentru a lucra si mai intens core-ul.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 10

 Exercitiul #7:
Burpee

Chiar daca exista multe alte exercitii compuse cu greutati libere ce te

vor ajuta sa arzi rapid o gramada de grasime, natura dinamica si
exploziva a Burpee-ului ii castiga un loc bine meritat printre cele mai
bune exercitii pentru slabire si definire.

Un „Burpee” e practic o flotare urmata de o saritura in inaltime,

executate cat mai rapid una dupa cealalta:

Nota: Burpee-ul e folosit indeosebi in rutine de Conditionare

Metabolica dar poti sa-l adaugi ca o „Intrerupere Dinamica” intre
doua exercitii din antrenamentul tau de baza pentru a-ti trezi sistemul
nervos si a arde mai multe calorii.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 11

 „Secretul” e CUM Folosesti
Aceste Exercitii

Exercitiile de mai sus sunt fara indoiala printre cele mai bune cand
vine vorba de arderea rapida a grasimilor.

Oricum le folosesti vei arde mult mai multe calorii decat daca ai face
abdomene, flexii biceps sau alte exercitii de izolare.

Totusi, felul in care le folosesti - cate serii si repetari, ce greutati, cat

timp de odihna, etc - face o diferenta uriasa.

Daca nu folosesti un plan de executie bine gandit sunt sanse mari sa

pierzi din masa musculara fara a arde suficiente calorii... sau chiar sa-
ti „uzezi” inutil incheieturile si sa-ti stresezi excesiv aceasi muschi,
incetinindu-ti metabolismul si blocand arderea eficienta a grasimilor.

Practic, te poti chinui si obosi din greu... si ajunge sa arati la fel sau
chiar mai rau cand te uiti in oglinda.

In schimb, daca folosesti o secventa de antrenament bine gandita si

dovedita sa functioneze excelent, nu numai ca vei arde MULT mai
rapid grasimile neatragatoare... dar iti vei accelera metabolismul si iti
va fi mult mai usor sa arati tot si tot mai bine.

Pe scurt, felul in care te folosesti de exercitii e FOARTE important.

Spre exemplu:

Daca nu folosesti greutati suficient de mari, nu vei arde multe

calorii pentru ca nu te folosesti de fibrele musculare cele mai
puternice si nici nu provoci suficient de mult muschii stabilizatori.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 12

In plus, daca esti obisnuit cu antrenamentele de forta si masa
musculara, vei ajunge sa pierzi din masa musculara castigata in trecut
deoarece greutatile mici nu vor mai da corpului tau motivul de a-i
pastra.

Daca nu folosesti pauze suficient de scurte, nu vei crea un efect

EPOC suficient de intens si nu vei reusi sa arzi o gramada de calorii
dupa terminarea antrenamentului, chiar si atunci cand stai in fata
televizorului.

Iar lucrurile devin si mai complexe:

Spre exemplu, daca faci pauza prea scurta intre doua exercitii de
acelasi fel, nu vei putea folosi greutati destul de mari deoarece
muschii nu au avut timp sa-si revina... iar daca faci pauza prea lunga si
dai mai mult timp de refacere muschilor, acorzi prea mult timp de
odihna „metabolismului” si reduci mult din efectul antrenamentului.

Soluta aici este sa te folosesti de superserii si circuite. In loc sa faci

toate seriile dintr-un exercitiu, apoi toate seriile din altul si tot asa mai
departe, intercalezi inteligent exercitii ce NU lucreaza aceleasi grupe
musculare sau tipare de miscare, si le exercuti unul in pauza celuilalt.

Iar exemplele pot continua.

Idea care trebuie sa o reti este ca:

Ai nevoie de un program de antrenament, nu doar

exercitii valoroase.
Si evident, nu orice program, ci unul cat mai modern si mai bine
gandit, dovedit sa functioneaza pentru multi alti tipi inaintea ta.

Pentru asta am creat mai multe programe complete:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 13

 Planuri Complete de
Antrenament si Alimentatie pentru
Slabire si Definire Masculina

Sistemul “Scapa de Burta”

 Ideal pentru incepatori si
intermediari
 Dai jos o gramada de grasime...
fara a-ti mai face griji de
reingrasare
 Antrenamente eficiente si
alimentatie usor de urmat

Apasa aici si afla mai multe

Sistemul “OmniFit”
 Ideal pentru intermediari si
avansati
 Definesti rapid patratele si restul
corpului, topind eficient ultimii
centimetri de grasime
 Antrenamente intense si
alimentatie atent calculata

Apasa aici si afla mai multe

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 14

Ambele sisteme de mai sus contin:

 Planuri de antrenament detaliate pas-cu-pas ce progreseaza

strategic de-a lungul mai multor luni de zile, asigurandu-te ca iti
transformi corpul intr-o masinarie de ars grasimile ce-ti va sculpta
un aspect impresionant si atragator pe care il poti mentine cu
usurinta de-a lungul anilor.

 Strategii si planuri nutritionale super-eficiente, usor de urmat si

bine-proportionate cu antrenamentele recomandate, ce-ti vor
imbunatatii sanatatea, oferi energie si buna dispozitie zi de zi si
face slabire si definirea mai placuta, cu mai putine batai de cap.

 Cat si multe alte sfaturi, tehnici si strategii putin-cunoscute ce te

vor ajuta sa-ti sculptezi mai rapid si mai usor corpul dorit.

Iar ambele au fost folosite cu succes de sute de tipi din intreaga tara:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 15

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste exercitii de
slabire si definire rapida...

...si astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata la care vei

primi acces in cazul in care doresti sa iei o scurtatura dovedita si sa
investesti in oricare din sistemele mele pentru a-ti sculpta mai rapid si
mai usor corpul dorit.

Numai bine,

Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: In caz ca vrei si sa cresti in musculara... sau nu esti sigur cu ce sa

incepi, am creat un test special pentru a-ti recomanda programul cel
mai potrivit tie:

In functie de grasimea ta corporala, experienta cu exercitiile si alti

factori personali, testul de mai sus iti va recomanda planurile ce-ti vor
sculpta un corp cat mai impresionant si atragator.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 16