Exercițiul Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului

Elan Shapiro

Note despre cele patru elemente

Motivul ce stă la baza creării ”Exercițiului Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului”
este de a se adresa efectului cumulat al factorilor declanșatori interni și externi ce apar pe
parcursul zilei. De vreme ce știm că oamenii fac față mai bine stresului atunci când rămân în
”fereastra de toleranță” (Ogden&Minton, 2000), modalitățile de a diminua stresul – mai ales
atunci când se află sub acțiunea stresului – sunt esențiale. Un antidot al factorilor declanșatori ai
stresului este reprezentat de monitorizarea aleatorie frecventă a nivelurilor de stres prin acțiuni
simple de reducere a stresului.
Centrul acestui exercițiu constă în patru activități scurte, de auto-calmare și auto-control.
Ordinea celor patru elemente – pământ, aer, apă, foc – este menită să vizeze corpul de jos în sus,
de la picioare la stomac și piept, la gât și gură și mai sus la cap. Se începe cu pământul pentru a
semnifica siguranța din realitatea prezentă și se continuă în sus, la imaginarea siguranței
rechemate.
În timp ce învață efectuarea Exercițiului celor Patru Elemente pentru Gestionarea
Stresului, se sugerează clienților purtarea unei ”brățări” de patru elemente, pentru a le aminti să
efectueze exercițiul. Aceasta poate fi o bandă colorată din cauciuc, o sfoară sau o brățară, ceva
neobișnuit pe care clienții vor observa sau chiar deja purta la mână în mod constant. Este
important să se facă o notare rapidă a nivelului curent al stresului utilizând scala de la 0 la 10
SUD (scala unităților subiective de disconfort) unde 10= cel mai mare nivel al stresului și 0= nici
un stres. Acest lucru poate avea loc de fiecare dată când clienții își observă brățările. Atunci
clienții vor face exercițiul și terapeutul va aplica din nou scala SUD pentru a vedea rezultatele
efectuării exercițiului celor Patru Elemente.
Uneori clienții găsesc că este util să întindă ușor și apoi să elibereze banda de cauciuc
pentru a semnaliza începerea exercițiului celor patru elemente, pentru a opri gândurile negative și
pentru a se ancora rapid în prezent.
 O alternativă la brățara de cauciuc este aplicarea unui abțibild sau a unei etichete pe un
obiect văzut frecvent, pe care clienții îl poartă, cum ar fi un ceas sau telefon mobil.
Prin verificarea nivelului de stres la momente aleatorii pe parcursul zilei și de asemenea
atunci când au loc evenimente stresante, exercițiul poate ajuta la prevenirea acumulării stresului
și permite clienților să se mențină în fereastra lor de toleranță. Scopul modest este reducerea
nivelului de stres cu 1 sau 2 unități de fiecare dată când este efectuat exercițiul.
Conceptualizarea originală a exercițiului celor patru elemente a constat în faptul că
primele trei elemente puteau fi o pregătire pentru Locul de Siguranță (sau alte exerciții de
resurse, cum ar fi Conexiunea Resursei), în special atunci când are loc desfășurarea unei situații
de urgențăsau când este dificil să se găsească un Loc de Siguranță. Adesea, cel de-al patrulea
element este introdus la întâlnirea următoare, deoarece primele trei elemente sunt suficiente
pentru a fi reținute și practicate la început de către clienți.
Lăsarea lucrului la Locul de Siguranță pentru întâlnirea următoare, conferă acestuia mai
mult spațiu și un impact mai mare. Este practicat apoi frecvent cu brățara de memento, împreună
cu celelalte elemente. Este de asemenea posibil, în funcție de timpul și nevoile clientului, să se
încorporeze crearea Locului de Siguranță după al treilea element.
Este sfătuit să se urmărească modul în care clientul a practicat cele patru elemente la
începutul următoarei ședințe și să li se ceară să arate modul în care au efectuat aceste exerciții.
Dacă este necesar, faceți o nouă demonstrație la începutul primelor câteva ședințe. Aceasta este o
modalitate de a verifica conformitatea și disponibilitatea pentru EMDR, precum și nivelul actual
al stresului și simțul de siguranță cu dvs în încăpere.
 Exercițiul celor Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului

Introducere
Spuneți, ”Bine, haideți să începem Exercițiul celor Patru Elemente pentru Gestionarea
Stresului. Scopul acestui exercițiu este de a vă ajuta să vă gestionați stresul pe durata zilei și să
rămâneți în interiorul a ceea ce noi numim ”fereastra de toleranță” pentru stres. Dacă puteți
opri stresul de la a se acumula pe durata zilei cu ajutorul acestui scurt exercițiu, veți observa
diferența calitativă a vieții dvs. Sunteți interesat/ă să învățați această abilitate de gestionare a
stresului?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

Spuneți, ”Mai întâi, să începem cu găsirea unui memento pe care îl puteți utiliza. Eu am o
_______________ (precizați dacă aveți o bandă de cauciuc, o brățară etc. Este important ca
terapeutul să ofere acest obiect intermediar care îi va aminti de asemenea clientului de siguranța
terapeutului și de cabinetul acestuia). Sau, am niște stickere pe care le puteți pune pe telefonul
mobil, dacă preferați să faceți acest lucru. Ce ați dori să alegeți?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Să facem o citire a nivelului dvs actual al stresulu, unde 0 reprezintă nici un stres sau
neutru și 10 este cel mai mare stres pe care vi-l puteți imagina. Cât de stresat vă simțiți acum?”
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
(niciun stres) (cel mai mare stres)
Spuneți, ”Acest exercițiu constă în patru activități scurte, de auto-calmare și auto-control.
Succesiunea acestor patru elemente – pământ, aer, apă, foc – este menită să urmărească corpul
de jos în sus, de la picioare la stomac și piept, la gât și gură și apoi sus spre cap. Haideți să
începem.”
Cele Patru Elemente pentru Gestionarea Stresului

1. Pământ: Fixare pe pământ, Siguranță în prezent

Spuneți, ”Primul element este PĂMÂNTUL. Pământul reprezintă idea de a ne ancora în prezent
și de a observa că ne aflăm în siguranță în prezent. Luați-vă un minut sau două pentru a ateriza
– pentru a fi acolo acum. Puneți ambele picioare pe pământ, simțiți scaunul care vă sprijină.
Direcționați-vă atenția înspre exterior. Priviți în jur și observați trei lucruri noi pe care le
vedeți.”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Spuneți-mi ce auziți.”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Spuneți-mi ce miros simțiți.”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Notă: Nu întrebați acest lucru dacă atrage atenția asupra unor pericole aflate în desfășurare, de
exemplu, dacă vă aflați într-o zonă de război și încă au loc explozii.

2. Aer: Respirație pentru Forță, Echilibru și Centrare

Spuneți, ”Elementul AER reprezintă un sentiment de forță, echilibru și centrare. Dacă

anxietatea este o frământare fără oxigen și rezultă în a vă face să nu mai puteți respira, atunci
când începeți să vă observați respirația și respirați adânc, anxietatea dvs scade. Așa că, pe
măsură ce continuați să simțiți SIGURANȚA ACUM, cu picioarele dvs pe PĂMÂNT, luați trei
sau patru guri de aer mai adânc, mai lent, de la stomacul dvs la piept, asigurându-vă că expirați
până la capăt pentru a face loc aerului proaspăt, energizant. Pe măsură ce respirați, imaginați-
vă că eliberați din dvs o parte a stresului și îl expirați, direcționați-vă atenția în interior spre
centrul dvs.”
3. Apă: Calm și Controlat – Pornirea Răspunsului de Relaxare

Spuneți, ”Prin intermediul elementului APĂ, putem porni răspunsul de relaxare și putem deveni
calmi și controlați. Observați dacă aveți salivă în gură. Ați observat că atunci când sunteți
anxios sau stresat, gura vi se ”usucă” adesea deoarece o parte a răspunsului de urgență la stres
este de a opri sistemul digestiv? Acestea au legătură cu Sistemul Nervos Simpatic. Atunci când
începeți să produceți salivă, porniți din nou sistemul digestiv sau sistemul nervos parasimpatic și
răspunsul de relaxare. Acesta este motivul pentru care oamenilor li se oferă apă sau ceai sau
gumă de mestecat după o experiență dificilă.
Uneori oamenii găsesc că este util să își imagineze anticipat gustul de lămâie sau alt lucru care
le lasă gura ”apă”. Atunci când produceți salivă, puteți să vă controlați optim gândurile și
corpul.
Astfel, pe măsură ce continuați să simțiți SIGURANȚĂ ACUM cu picioarele pe PĂMÂNT și vă
simțiți CENTRAT pe măsură ce RESPIRAȚI înăuntru și în afară, direcționați-vă atenția spre a
produce salivă.”
Înainte de a trece la al patrulea element, este important să decideți dacă clientul va avea vreun
beneficiu din practicarea primelor trei elemente pentru început sau continuați spre crearea unui
Loc de Siguranță după ce al treilea element este stabilit.
Dacă decideți să terminați cu al treilea element, este util să faceți următoarele:

Spuneți, ”Pe măsură ce continuați să simțiți SIGURANȚA ACUM cu picioarele dvs pe PĂMÂNT
și vă simțiți CENTRAT în timp ce RESPIRAȚI înainte și înapoi și vă simțiți CALM și deținând
CONTROLUL, în timp ce produceți din ce în ce mai multă SALIVĂ”;
”Unde simțiți acestea în corpul dvs?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Vă face să vă simțiți bine?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Apoi, direcționați-vă atenția spre a vă simți bine în corpul dvs. și continuați cu
__________________ (oricare stimulare bilaterală [BLS] folosiți).”
Începeți cu stimulări sau îmbrățișări de fluture lente și scurte.
Spuneți, ”Acum atingeți-vă brățara (sau stickerul etc.) și începeți prin a vă gândi mai întâi la
elementul pământ, apoi aer și apoi apă.” (Pauză)
Spuneți, ”Ați făcut acest lucru?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Foarte bine. Continuați cu aceasta ca o modalitate de a vă acomoda sau a vă conecta
brățara cu elementele pământ, aer și apă.”

Efectuați Stimularea Bilaterală.

Spuneți, ”Haideți să efectuîm o citire a nivelului actual al sresului dvs, unde 0 reprezintă nici un
stres sau neutru și 10 este cel mai mare stres pe care vi-l puteți imagina. Cât de intens este
stresul pe care îl simțiți acum?”
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
(niciun stres) (cel mai mare stres)

Spuneți, ”Scopul modest pe care îl avem este ca dvs să fiți capabil să vă reduceți nivelul
stresului cu cel puțin unul sau două puncte. Dacă dvs. considerați că ar fi util, puteți să repetați
exercițiul.”
Spuneți, ”Este recomandat să practicați acest exercițiu cel puțin de 10 ori pe zi în primele două
săptămâni și atunci când observați că nivelul stresului este crescut. De asemenea, este benefic să
utilizați aceste trei elemente atunci când nivelul stresului nu este atât de crescut, pentru a putea
crea o legătură pozitivă care să vă ajute să utilizați aceste exerciții într-un mod mai eficient.
Aveți vreo întrebare?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Al patrulea element poate fi inclus direct după al treilea element sau – pentru mai multă forță și
un impact crescut – așteptați ședința următoare.
4. Foc: Luminați Calea Imaginației Dumneavoastră

Spuneți, ”FOCUL este al patrulea element și este utilizat în acest exercițiu pentru a lumina
calea imaginației dvs, ajutându-vă să vă accesați LOCUL DE SIGURANȚĂ sau o altă resursă
pozitivă pentru dvs.”
”Aș dori să vă gândiți la un loc unde ați fost sau vă imaginați că ați fost, care vă face să vă
simțiți în siguranță sau liniștit. Poate că vă aflați stând pe plajă sau lângă un pârâu de munte
(sau orice altă alegere care ar putea fi adecvată clientului dvs.)” (Pauză)
”Unde ați vrea să vă aflați?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”În timp ce vă gândiți la acel loc sigur (sau liniștit), observați ceea ce vedeți, auziți sau
simțiți acum.” (Pauză)
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Concentrați-vă asupra locului sigur (sau liniștit), peisajele sale, sunetele, mirosurile și
senzațiile corporale. Spuneți-mi mai multe despre ceea ce observați.”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Aduceți imaginea acelui loc. Concentrați-vă asupra locurilor unde simțiți senzațiile
plăcute în corpul dvs. și permiteți-vă să vă bucurați de ele. Acum concentrați-vă asupra acelor
senzații și urmăriți degetele mele (sau orice altă stimulare bilaterală folosiți).”
Utilizați între patru și șase seturi.

Spuneți, ”Cum vă simțiți acum?”

______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Repetați de mai multe ori dacă procesul a intensificat sentimentele și senzațiile pozitive ale
clientului.
Dacă sunt pozitive, spuneți următoarele:
Spuneți, ”Concentrați-vă pe aceasta.”
Repetați stimularea bilaterală BLS.
Spuneți, ”Ce observați acum?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Repetați de mai multe ori. Internsificați sentimentele pozitive cu BLS de mai multe ori. După
instalarea locului de siguranță, continuați cu al patrulea element.

Spuneți, ”Acum că aveți locul dvs sigur, putem continua cu Exercițiul celui de-al Patrulea
Element. Deci, pe măsură ce continuați să simțiți SIGURANȚA ACUM cu picioarele pe SOLUL
Elementului Pământ și vă simțiți CENTRAT în timp ce RESPIRAȚI inspirând și expirând cu
Elementul Aer și vă simțiți CALM deținând CONTROLUL, producând mai multă și mai multă
SALIVĂ pentru Elementul Apă, aprindeți-vă IMAGINAȚIA pentru Elementul Foc și aduceți la
suprafață imaginea LOCULUI SIGUR (sau o altă RESURSĂ pozitivă). Unde simțiți aceasta în
corpul dvs.?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Vă simțiți bine?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Apoi direcționați-vă atenția pentru a vă simți bine în corpul dvs și continuați cu
__________________________ (orice BLS folosiți).”
Începeți cu stimulări bilaterale BLS scurte și lente sau Îmbrățișări de Fluture.

Spuneți, ”Pe măsură ce continuați să vă simțiți în SIGURANȚĂ ACUM cu picioarele pe

PĂMÂNT și vă simțiți CENTRAT în timp ce RESPIRAȚI inspirând și expirând și vă simțiți
CALM având CONTROLUL și producând mai multă și mai multă SALIVĂ, puteți să lăsați
FOCUL să LUMINEZE calea spre IMAGINAȚIA dvs., pentru a aduce o IMAGINE a unui loc
unde vă simțiți ÎN SIGURANȚĂ sau o amintire unde v-ați simțit bine cu dumneavoastră. O
aveți?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Mergeți cu aceasta _________________________________ (utilizând oricare BLS).”

Spuneți, ”Acum atingeți brățara (sau stickeru etc.) și începeți prin a vă gândi mai întâi la
pământ, apoi aer, apoi apă și apoi foc.” (Pauză)
Spuneți, ”Ați făcut aceasta?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Spuneți, ”Foarte bine. Continuați cu aceasta ca o metodă de acomodare sau de conectare a
brățării dvs cu elementele pământ, aer, apă și foc.”

Faceți stimularea bilaterală BLS.

Spuneți, ”Haideți să facem o citire a nivelulul dvs actual de stres, unde 0 reprezintă niciun stres
sau neutru și 10 reprezintă cel mai înalt nivel al stresului pe care vi-l puteți imagina. Cât de
stresat vă simțiți acum?”
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
(niciun stres) (cel mai mare stres)

Spuneți, ”Scopul modest pe care îl avem este să fiți capabil să vă reduceți nivelul stresului cu
unul sau două puncte. Dacă dvs considerați că ar fi util, puteți să repetați exercițiul.”
”Este recomandat să practicați acest exercițiu cel puțin de 10 ori pe zi în primele două
săptămâni și atunci când observați că nivelul stresului dvs este crescut. De asemenea, este util
să faceți Exercițiul celor Patru Elemente atunci când nivelul stresului nu este atât de crescut,
pentru a putea crea legătura pozitivă ce vă va ajuta să îl utilizați mai eficient. Aveți vreo
întrebare?”
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________