CROSSFIT

Ce este CrossFit?
CrossFit este un program de fitness (dar și un sport
competitiv) cu intensitate ridicată ce a devenit popular la
începutul anilor 2000. Programul a fost creat de către Greg
Glassman, care a deschis prima sală de fitness CrossFit în
1995, în California. Glassman a considerat că nivelul ideal de
fitness este atins atunci când atleții fac exerciții cât mai
variate, în loc să se specializeze pe un anumit tip de
antrenament sau pe un anumit sport.
Scopul CrossFit este dezvoltarea și îmbunătățirea unor calități
fizice privite ca esențiale pentru un nivel bun de fitness:
anduranța cardiovasculară/respiratorie, forța fizică, flexibilitatea, coordonarea, viteza, agilitatea,
precizia, și echilibrul.

✔CrossFit este un program de fitness ce presupune antrenamente cu intensitate ridicată, simple dar
variate, compuse din exerciții aerobice, gimnastică, și lucrul cu greutăți.
✔Un program CrossFit poate fi urmat de majoritatea persoanelor, indiferent de nivelul de fitness,
deoarece antrenamentele sunt adaptabile nevoilor și abilităților fiecăruia.
✔CrossFit poate fi practicat atât la sala de fitness obișnuită, cât și acasă, însă începătorii și nu numai
sunt sfătuiți să participe și la sesiuni de antrenament în cadrul sălilor dedicate CrossFit, pentru a se
informa și a se asigura că fac exercițiile corect și evită posibilele accidentări.

În general, practicanții CrossFit sunt îndemnați să respecte următoarele principii:

• Să exerseze și să perfecționeze principalele tipuri de ridicări cu haltera: simplu, squat, deadlift, presa,
snatch, clean and jerk.
• Să exerseze diferite mișcări din gimnastică precum ridicările la bară, dips, cățărarea pe frânghie,
flotările, statul în mâni, piruetele, flips, șpagatul.
• Să mențină antrenamentele scurte și intense, și să includă în acestea combinații cât mai variate de
ridicări de greutăți, gimnastică, și alte sporturi (alergare, mers pe bicicletă, vâslit etc).
• Să învețe, în mod regulat, sporturi noi și să încorporeze mișcările specifice ale acestor sporturi în
antrenamentul CrossFit.
• Să urmeze o dietă compusă, în principal, din carne și legume, nuci și semințe, o cantitate limitată de
fructe și foarte puține făinoase. Zahărul ar trebui evitat iar cantitatea de alimente consumată adaptată
intensității antrenamentului, astfel încât să susțină organismul dar să nu promoveze câștigul în greutate.

Beneficiile și avantajele CrossFit

1. Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității

2. Imbunatateste mobilitatea 
3. Creste rezistenta cardiovasculara 
4. Arderea caloriilor și gestionarea greutății
5. Îmbunătățirea fitness-ului aerobic
6. Creșterea forței fizice
7. Asistență personalizată
8. Este adaptabil
9. Este un tip de antrenament variat și distractiv
10. Îți îmbunătățește sănătatea mental

8 exercitii pe care orice Crossfiter trebuie sa le faca

1. Fandari bulgaresti
Cu exceptia genuflexiunilor pistol nu prea exista multe exercitii
facute pe un singur picior in Crossfit. Pentru a redresa slabiciunile
partii inferioare si a preveni dezechilibrele dintre muschi, exercitiile
precum fandarile bulgaresti sunt obligatorii. Foloseste fandarile
bulgaresti ca o alternativa la genuflexiunile cu greutati mari sau ca
exercitiu suplimentar pentru coapse si fesieri.

2. Indreptari sumo
Spre deosebire de indreptarile clasice, cele sumo pun mai putin stres pe coloana si poti folosi greutati mai
mari datorita razei mai scurte de miscare. Pozitia larga a picioarelor va activa mai intens fesierii si vei avea
progrese mai bune la genuflexiuni (cu bara in spate, in fata, propulsorul, etc.)
3. Ramat cu gantera pe un brat
Am spus mai devreme ca nu exista multe exercitii unilaterale pentru
picioare in Crossfit. La fel este cazul si pentru partea
superioara. Ramatul cu gantera pe un brat este un clasic din culturism,
extrem de util pentru dezvoltarea spatelui si prizei. Daca vrei sa faci
tractiuni mai bine, foloseste acest exercitiu pentru cresterea fortei de
tragere. 

4. Rulari cu roata pentru abdomen

Un exercitiu simplu dar eficient pentru intarirea centurii mediene. Daca nu faci abdomene GHD (pentru
fesieri si femurali) sau ridicari de picioare din atarnat, atunci acesta este un bun inceput.

5.  Leganari cu gantera kettlebell

Acest exercitiu nu trebuie ignorat, putand avea mari beneficii in
intarirea lantului posterior (lombari, fesieri si femurali). Nu lasa
raza de miscare mica sa te pacaleasca. Daca folosesti greutati
suficient de mari, leganarile o sa iti dezvolte forta generala. In
zilele cand simti ca umerii iti sunt obositi dar tot vrei un
antrenament intens, incearca leganarile.

6. Sprinturi
Adevarata viteza este rareori testata in CrossFit dar asta nu inseamna ca trebuie sa neglijezi complet
aceasta forma de antrenament. Puterea exploziva si conditia fizica anaeroba sunt printre beneficiile
sprintingului. Daca vrei un antrenament de mare intensitate care nu necesita haltere si greutati, incearca
niste sprinturi in panta sau pe pista de alergare.
7. Ridicari de pe podea
Unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea lantului posterior, trebuie sa faca parte din orice
program bun de forta. Poti face ridicari de pe podea pe partea negativa pana ce iti dezvolti suficient forta.
Acest exercitiu iti va intari foarte mult spatele.

8.  Fl
ot ar
i la

paralele
Daca inca nu poti face flotari la paralele la inele, flotarile la paralele clasice sunt perfecte pentru tine. Fiind
mai stabile decat inelele, te vor ajuta sa iti construiesti forta necesara sa progresezi la inele. 
Aceste exercitii nu sunt asa stralucitoare si nu le vei face la competitii de CrossFit, dar nu inseamna ca nu
sunt valoroase. Lucrurile marunte facute zi de zi iti vor permite sa progresezi la exercitiile mari.