Alexandra-Oana Roșu <addaaddaline@gmail.

com>

Lecția 4/5: Ce alimente alegem și de ce

Andra Spătar <spatar.andra=yahoo.com@replies.sendingservice.net> dum., 11 sept., 13:28

Răspundeți la: Andra Spătar <spatar.andra@yahoo.com>
Către: <addaaddaline@gmail.com>

Salut,

Mă bucur foarte mult să îți scriu din nou și să trecem la următorul pas.

Acum că ai înțeles în mare principiile de bază, știi de unde organismul uman își procură
energie pentru a face față provocărilor de peste zi, ai o idee despre ce nevoi energetice are
organismul tău în diferite situații și cum acestea trebuie adaptate. Am vorbit despre
importanța caloriilor, a proteinelor, lipidelor și a carbohidraților cum să îți împarți mesele
după propriul apetit acum, este firesc să vorbim despre alimente și din punctul de vedere al
beneficiilor asupra organismului.

Ți-am spus că sunt importante caloriile pentru atingerea obiectivului tău, însă pentru
sănătate mai important decât caloriile este calitatea alimentelor.

Vreau să clarificăm un lucru: alimentația ta nu trebuie să fie identică cu a altcuiva, nu

trebuie să mânânci în fiecare zi aceleași mese, nu trebuie să mânânci ceva ce nu îți place și
nici nu trebuie să urmezi o dietă pentru ca i-a funcționat lui X. Poate X este sursă de
inspirație (și motivație) dar asta nu înseamnă că este un șablon și trebuie să-l urmezi
întocmai.

Ține minte, ești unic, iar dacă ești educat poți face alegeri inteligente pentru a ajunge acolo
unde îți dorești

Vei slăbi cu o dietă formată din alimente procesate dacă ești în deficit caloric, însă vei putea
avea probleme grave de sănătate și nu îți dorești asta.

Alimentația optimă
Alimentele, pe lângă energie, ne oferă nutrienții necesari pentru toate reacțiile biochimice
din organismul nostru, pentru susținerea sistemului imunitar, pentru refacerea țesuturilor,
refacere celulară, creștere și dezvoltare, bună fucționare a tuturor sistemelor (circulator,
respirator, digestiv, endocrin etc). Compoziția alimentelor susține funcția cognitivă optimă, ne
ajută să ne concentrăm, să învățăm, să fim ageri mental, să luăm decizii corecte,
promovează performanța sportivă. Alimentele ne influențează sănătatea. Prevenția și
gestionarea multor boli se face cu ajutorul dietei.

Da, sunt uimitoare alimentele și impactul lor asupra noastră de aceea trebuie să fim atenți la
ce introducem în organism.

Totuși nu trebuie să fim în vreo extremă, nu trebuie să mâncăm doar bio, eco, vegan,
gluten-free etc. Acestea sunt, în primul rând, strategii de marketing.

O alimentație optimă nu e definită de cantitatea de produse bio din dieta ta sau de câte
suplimente iei. Ba din contră, o alimentație corespunzătoare nu necesită suplimentare.

Crede-mă când îți spun că este mult mai important să mânânci variat, alimente
proaspete, multe legume și fructe. E mult mai importantă o dietă echilibrată pe termen lung
decât să fie bio, eco, free-range, gluten-free, etc pe perioade limitate din diverse motive.
Există multe studii la ora actuală care indică faptul că diferențele între alimentele etichetate
ca fiind biologice/ ecologice și cele normale este infimă din punct de vedere al influenței
asupra sănătății.

Pentru un individ sănătos, fără nicio boală, alimentația optimă înseamnă alimentație
echilibrată care conține alimente din toate categoriile alimentare. (Nu vorbesc despre
persoanele diagnosticate cu diferite boli – există cazuri speciale în care este absolut
necesară o dietă particulară cu excluderea unor alimente. Aici discutăm doar despre indivizii
clinic sănătoși. Dacă suferi de vreo boală, te rog, să vorbești cu medicul tău înainte de a face
orice schimbare în alimentație sau în stilul de viață).

Compoziția dietei
Astfel, dieta ta trebuie să fie, în mare parte, formată din alimente proaspete, integrale,
multe legume, carne slabă (preparată corespunzător), ouă, lactate (în proporții variabile),
fructe și cereale. 80 – 90 % trebuie să conțină porții diferite din aceste alimente. Se
recomandă limitarea alimentelor procesate, sucurilor, sosurilor, produselor de fast-
food, mâncarea ready-to-eat, prăjiturilor, chips-urilor, grăsimilor saturate.

Fii atent, te rog, am spus limitarea și nu interzicerea! Da, ai văzut bine. Nu te mira. O dietă
adecvată și sustenabilă nu exclude ci, limitează. Nu spun să mânânci ciocolată zi de zi sub
nicio formă, dar dacă mânânci corespunzător în majoritatea timpului îți permiți ocazional o
porție de ciocolată. Să îți faci câte o poftă cu măsură e perfect normal și indicat. Echilibrul
este cheia succesului.
Ai grijă la aspectul total al dietei. Dacă azi, la prânz, mânânci un burger atunci, la cină alegi
ceva mai lejer cu mai multe legume și nu mai mânânci mâine la pranz desert și poimâine
seara la film popcorn. Cu măsură poți mânca orice dar să respecți principiile prezentate
până acum.

Mă repet puțin fiindcă repetiția este mama învățăturii. Poți mânca orice, dar NU ORICÂT ȘI
ORICÂND!

Poți mânca și o porție de prăjitură și o înghețată, dar din când în când, nu ambele o dată,
asta dacă 80 - 90 % din alimentație e bazată pe ingrediente de calitate.

SUPER! NU?! Parcă deodată dieta nu mai este așa complicată.

Indiferent că ai 3 mese principale sau 3 mese și 1,2 gustări acestea să fie alcătuite din
alimente de calitate. În casă și în frigider să ai întotdeauna o varietate din aceste categorii
alimentare.

Dacă ai acestea la îndemână îți lași imaginația să zburde, faci combinațiile care îți plac, le
cântărești, introduci și la finalul zilei îți atingi obiectivul. E atât de ușor și nu ai cum să dai
greș.

Care sunt alimentele de calitate?

Acum hai să descoperim ce înseamnă aceste alimente de calitate despre care am tot vorbit.

Mergi la cumpărături și alegi carne slabă de (pasăre, vită, porc) o iei crudă și o prepari tu
acasă. NU umpli coșul de mezeluri. Iei ouă, iaurt și brânză – simple, fără arome sau fructe!
Dacă ești în deficit caloric alege varianta degresată dacă nu, poți alege oricare îți place, dar
să fie naturale fără ados de zahar, „fructe”, „arome”.

Vrei iaurt cu fructe?! Nimic mai simplu! Pui iaurtul într-un bol, tai fructul preferat, amesteci și
ai obținut ce ți-ai dorit! Poate vrei iaurt de băut cu fructe? Pui iaurt, pui fructul dorit dai prin
blender, vrei mai lichid – adaugi puțin lapte, pui esență de vanilie, scorțișoară – un deliciu.
Slab caloric, neprocesat, fără zahăr adăugat.

Apoi, legume din abundență: salată, dovlecel, ciuperci, castraveți, apio, broccoli orice îți
place. Diversifică-le mereu. Să ai curcubeu de culori, umple farfuria la fiecare masă. A venit
primăvara, acum e momentul să mergi la piață și să vii cu sacoșa plină de vitamine și
minerale! Nu de la farmacie, de la piață, te rog!!!! (când trece toată nebunia de Coronavirus
mergi mai des la piață, acum fă-ți lista și organizează-te bine să ieși cât mai puțin)
Nici fructele să nu îți lipsească din alimentație. Sursă minunată de energie și de asemenea
vitamine și minerale – bună dispoziție!

Ia cartofi, fasole, linte, năut, orez și paste. Chiar și pâine, de preferat, integrală.

Pentru grăsimi consumă, dacă poți, pește gras de 2 ori pe săptămână - sursă minunată de
omega-3. Alte surse de grăsimi: ulei de măsline, de rapiță, avocado, nuci și migdale
crude.

Dacă ai astea în casă, fără prea multe ispite, e atât de ușor să îți atingi obiectivul.

Nu pune în coș ciocolată, chips-uri, popcorn sau alte alimente pe care nu vrei să le
consumi. Dacă le ai în casă, îți amintește de ele și poate ești plictisit, obosit sau frustrat - dai
năvala. În schimb, dacă nu le ai în casă cam care este șansa să mergi la market de câte ori
te plictisești sau ești dezamăgit? Le consumi, dar rar. Nu-i nevoie să le ții sub nas.

Având mereu în casă alimente integrale, mesele sunt negreșit echilibrate, optime și
sănătoase. Nu ia timp, nu e greu deloc, legumele le tai așa proaspte, fierbi câteva ouă, pui o
carne la cuptor și ai ce mânca mereu.

Uite, un șablon de mese – ia-l și adaptează-l, folosește-ți imaginația, nu ai cum să greșești,

pe cuvânt.

La fiecare masă principală în primul rând (după cum ți-am mai spus) alegi sursa proteică
(carne, ouă, brânză, lapte, iaurt), continui cu legume mereu din abundență, moderat
grăsimi sănătoase (la 1-2 mese) și carbohidrați în funcție de obiectiv.

Din legume, leguminoase, fructe, paste, orez aduci organismului carbohidrați.

Din avocado, pește gras, ulei de măsline, semințe și nuci aduci grăsimi sănătoase.

Acum, dacă îți place să cântărești mâncarea și să o introduci în aplicație. E simplu, cântărești
și introduci așa cum ai cântărit (spre exemplu pastele, orezul dacă le-ai cântărit crude,
înainte să le fierbi, cauți valoarea pentru crud, carnea dacă ai cântărit-o gătită cauți varianta
gătită) E ca o joacă de copil.

Dacă ai încercat să cântărești așa cum ți-am propus lecția trecută, pur și simplu nu îți place
atunci, nu te îngrijora îți ofer câteva sfaturi utile.

De pus în practică
Ai trei mese principale pe zi, iar dacă acestea sunt consistente renunți la gustare;
 Ceea ce mânânci să încapă totul într-o farfurie;

½ din farfurie să fie ocupată de legume;

¼ din farfurie o sursă de proteină;

¼ din farfurie carbohidrați și grăsimi. Totuși atenție la grăsimi (pui, 1 –2 maximum

linguri de ulei în salată sau o lingură de sos sau ½ avocado sau dacă alegi brânză
grasă cât degetul mare de la mână este porția sau dacă gătești în unt pui ½ lingură și
renunți la alte surse de grăsime);

1 fruct pe zi – ca gustare;

Dacă alegi o masă grasă/ calorică renunți la carbohidrați și o servești lângă o

salată light (și salatele pot fi foarte calorice dacă pui mult ulei, brânză, dressinguri,
semințe etc)

Orice ai alege dacă nu vrei să cântărești fii mai atent la dimensiunea porției, alege să umpli
farfuria cu legume, ai grijă la porția de proteină și de grăsimi. Redu conștient porțiile
cântărește-te săptămânal și vezi dacă scazi sau nu de pe cântar.

Chiar și fără să cântărești dacă ai o alimentație bazată pe legume, cu surse proteice de

calitate, dacă reduci alimentele procesate, dulciurile, prăjelile și așezi în farfurie cu simț de
răspundere e imposibil să nu reușești.

Indiferent că vrei sau nu să cântărești acordă atenție la ce mânânci, cât mânânci și de ce

mânânci.

Mânâncă într-un mod conștient – fii prezent:

Înainte să te așezi la masă întreabă-te: Îmi este foame cu adevărat? Cât de foame
îmi este?

Lasă telefonul în altă cameră, nu te uita la TV și nici nu răspunde la e-mail-uri (toate

astea pot aștepta – respectă-te și ai grijă de tine)

Ce gust are mâncarea? Dar miros? Textură? Temperatură? Îți place?

Are același gust prima gură cu ultima? Își schimbă gustul pe parcurs?

Mestecă încet fiecare gură – ce schimbări apar?

Încearcă să îți dai seama când ești sătul și să te oprești.

Hai, că nu e greu. E nevoie de atenție și voință. Dacă ai ajuns până aici cu siguranță ai multă
voință și nu există îndoială că nu vei reuși.

Trebuie să experimentezi, să iei aceste principii și să le adaptezi în funcție de nevoile și

preferințele tale. Fii mereu deschis să experimentezi, să încerci lucruri noi, ascultă-ți corpul,
oferă-i tot ce are nevoie. Dar, te rog, analizează mereu dacă îți face bine sau rău, ai
încredere în corpul tău că este capabil să se detoxifice singur, că dacă mânânci variat,
sănătos și diversificat puțin probabil să ai nevoie de prea multe suplimente.

Ține cont că nu ai nevoie de diete speciale, iar dacă nu suferi de o anumită boală niciun
aliment nu îți va face rău dacă e consumat cu moderație.

Nu te lăsa păcălit de reclame, etichte alimentare, șarlatani care vând suplimente sau ceaiuri
miraculoase. Educă-te și ai încredere în tine și organismul tău.

Nu te lua dupa ,,x” sau ,,y” dacă apare la TV nu înseamnă că știe despre ce vorbește sau
dacă vedeta ,,x” promovează o dietă nu înseamnă ca va funcționa și la tine.

Știi ce e intersant?
Să faci alegeri informate, adaptate pentru tine, să fii unic, să știi de ce faci ceva și cum
funcționează, nu să copiezi ce fac alții.

Ai citit tot, te-ai educat, acum nu rămâne decât să pui în practică. Cu timpul, vei vedea cât
de bine te simți în pielea ta și cât de mult contează să ai grijă de tine. Nu se va întampla
peste noapte, tot ce e frumos necesită multă muncă și determinare, dar rezultatele vor fi
uimitoare și vor rămâne mereu cu tine.

Nu ți-am prezentat o dietă minune pe care după ce o termini nu știi ce să faci, revii la propriile
obiceiuri, iei înapoi toate kg și ajungi de unde ai plecat. Ți-am oferit educație și sprijin pentru
că îmi doresc să faci o schimbare care să îți schimbe viața pentru totdeauna.

Nu te simți mai bine acum că ai înțeles despre ce este vorba și ce trebuie să faci, că ai
înțeles de ce, cum și cât?

Aș fi mai mult decât încântată dacă mi-ai da un reply și mi-ai împărtăși ce simți că ai învațat,
ce ai făcut până acum, dacă ai aplicat sau nu.

Până data viitoare când vin cu ultimul matrial din această serie îți urez mult spor.

Cu mare drag,
Până data viitoare te aștept pe instagram pentru inspirație zilnică - vei găsi idei de mese,
antrenamente și viața mea de zi cu zi - să ne cunoaștem mai bine. Pe blog te așteaptă
articole interesante și rețete sănătoase.

     

Dezabonează-te | Administrează-ți abonamentul

Adaugă adresa ta poștală aici!