GLUCIDELE SAU HIDRAȚII DE CARBON C-H-0

= sunt substanțe organice alcătuite din carbon, hidrogen şi oxigen.

“Glucide” vine de la cuvântul grecesc glikis care înseamnă ”dulce”, calitate comună majorității
reprezentanţilor acestei clase.
Se prezintă sub formă simplă sau polimerizată.
A polimeriza=A(se) uni spontan sau în reacții chimice mai mulți monomeri în polimeri prin păstrarea
compoziției procentuale inițiale și a așezării atomilor în moleculă. .

CLASIFICARE :

După gradul de polimerizare, glucidele se clasifică în trei grupe principale:

●zaharuri (mono- şi dizaharide),
●oligozaharide şi polizaharide digerabile –amidon şi
●oligozaharide și polizaharide nedigerabile – fibre alimentare.
Glucidele alimentare reprezintă 50-55% din aportul energetic total.

Cele mai importante glucide sunt:

- ca monozaharide - (glucide cu moleculă mică)
– glucoza
- fructoza .

– ca polizaharide –
- zaharoza (zahărul),
- galactoza (glucidul din lapte),
- amidonul (glucidul din legume şi cereale),
- celuloza şi hemicelulozele (din vegetale) şi
- glicogenul (din muşchi sau ficat)

- ca monozaharide - (glucide cu moleculă mică)

– glucoza
- fructoza .

ROLUL GLUCIDELOR :

Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului (în valoare absolută, circa
0,2 kg), importanţa lor este extrem de mare, având un dublu rol:
- energetic
- structural.
→ la alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv
→ de susţinere, ●a ţesutului nervos,
● a unor componente cu rol funcţional de bază, cum sunt
↔hormonii, ↔enzime
↔anticorpii
SURSE ALIMENTARE :

Glucidele se găsesc în proporţie mare în alimentele de origine vegetală (grâu, porumb,

orez, fructe, legume, zahăr, miere) şi în cantitate mică în cele de origine animală (lapte, carne);

Alimentele bogate în glucide reprezintă un ansamblu eterogen. Efectele lor fiziologice pot fi analizate în
funcţie de 5 parametri:
- cantitatea de glucide pe care o conţin, care permite definirea densităţii
lor energetice;
- natura chimică a glucidelor: zaharuri (mono- şi dizaharide, denumite glucide simple), polizaharide
digerabile (amidon, denumite glucide complexe) sau polizaharide nedigerabile (fibre alimentare);
- prezenţa fibrelor alimentare sau a amidonului rezistent;
- noţiunea de densitate nutriţională sau densitate în micronutrienţi, care se
referă la conţinutul lor în minerale şi vitamine;
- conceptul de index glicemic (IG).

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic sau indexul glicemic (IG) al unui aliment definește puterea acestuia de a crește glicemia,
după consumul unei cantități de 100 g de glucide din acel aliment.
Acest număr are ca reper în ce măsură crește glicemia după 100 g de glucoză sau de pâine albă, această
cifră fiind pragul de 100% la care se raportează celelalte IG-uri.
100g glucoză 100g pâine albă

Aceeași cantitate de glucide/carbohidrati, provenită din alimente diferite, mărește în mod diferit glicemia. Cu
cât IG al unui aliment este mai mic, cu atât glicemia crește mai puțin.
 Alimentele cu indicele glicemic redus sunt cele care au valoarea de 45 sau mai puțin.
 Alimentele cu indicele glicemic moderat sunt cele care au valoarea cuprinsă între 46 si 59.
 Alimentele cu indicele glicemic ridicat sunt cele care au valoarea de 60 sau mai mult.
Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt mai ușor de digerat și de absorbit în sânge; fapt care duce la
creșterea nivelului de zahăr din sânge sau la apariția unor fluctuații ale nivelului de zahăr în sânge. Alimentele
cu indicele glicemic scăzut sunt mai greu de digerat și de absorbit în sânge și conduc la creșterea treptată a
nivelului de zahăr și insulină.

Tabelul cu valorile indicelui glicemic al alimentelor:

Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Vanilie 5 IG mic

Scortisoara 5 IG mic

Oregano 5 IG mic

Busuioc 5 IG mic

Patrunjel 5 IG mic

Otet 5 IG mic

Crustacee 5 IG mic

Avocado 10 IG mic

Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic

Tempeh 15 IG mic

Nuci 15 IG mic

Seminte germinate 15 IG mic

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Macris 15 IG mic

Varza murata 15 IG mic

Fasole Italiana plata 15 IG mic

Ridichie 15 IG mic

Seminte de pin 15 IG mic

Agave 15 IG mic

Sparanghel 15 IG mic

Tarate 15 IG mic

Varză de Bruxelles 15 IG mic

Pudra de roscova 15 IG mic

Conopida 15 IG mic

Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung etc) 15 IG mic

Chili 15 IG mic

Castravete 15 IG mic

Ghimbir 15 IG mic

Ceapa verde 15 IG mic

Praz 15 IG mic
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Masline 15 IG mic

Coacaze 15 IG mic

Varza 15 IG mic

Cas (din soia) 15 IG mic

Ceapa 15 IG mic

Ciuperci 15 IG mic

Nuci Barcelona 15 IG mic

Alune de padure 15 IG mic

Chimen dulce 15 IG mic

Zucchini 15 IG mic

Dovlecei 15 IG mic

Andive 15 IG mic

Cicoare 15 IG mic

Pesto 15 IG mic

Muraturi 15 IG mic

Fistic 15 IG mic

Germeni de grau 15 IG mic

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Tofu 15 IG mic

Paprika 15 IG mic

Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic

Spanac 15 IG mic

Soia 15 IG mic

Esalota 15 IG mic

Salata verde 15 IG mic

Migdale verzi 15 IG mic

Telina 15 IG mic

Nuci Caju 15 IG mic

Broccoli 15 IG mic

Coacaze negre 15 IG mic

Migdale 15 IG mic

Arahide 15 IG mic

Rubarba 15 IG mic

Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic

Gem Montignac fara zahar 20 IG mic

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Inima de palmier 20 IG mic

Soia (crema) 20 IG mic

Cirese Acerola 20 IG mic

Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic

Anghinare 20 IG mic

Ratatouille 20 IG mic

Lamaie 20 IG mic

Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic

Cacao pudra 20 IG mic

Vanata 20 IG mic

Fructoza 20 IG mic

Muguri de bambus 20 IG mic

Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic

Mazare (boabe) 25 IG mic

Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic

Fasole Mung 25 IG mic

Linte verde 25 IG mic

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Fasole Fayot 25 IG mic

Fasole Flageolet 25 IG mic

Visine 25 IG mic

Cirese 25 IG mic

Orz 25 IG mic

Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic

Afine 25 IG mic

Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic

Mure 25 IG mic

Dude 25 IG mic

Coacaze 25 IG mic

Nap (crud) 25 IG mic

Agrisa 25 IG mic

Hummus 25 IG mic

Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic

Coacaze rosii 25 IG mic

Capsuni 25 IG mic
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Faina de soia 25 IG mic

Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic

Noodles (din soia) 30 IG mic

Vermicelli (din soia) 30 IG mic

Morcovi (cruzi) 30 IG mic

Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic

Lapte de migdale 30 IG mic

Rosii / Tomate 30 IG mic

Usturoi 30 IG mic

Marmelada (neindulcita) 30 IG mic

Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic

Pere (proaspete) 30 IG mic

Branza de vaci proaspata** 30 IG mic

Lapte de soia 30 IG mic

Linte galbena 30 IG mic

Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic

Grapefruit 30 IG mic
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Linte bruna 30 IG mic

Caise 30 IG mic

Naut (boabe) 30 IG mic

Fasole pastai 30 IG mic

Fasole verde 30 IG mic

Pommelo 30 IG mic

Grapefruit roz 30 IG mic

Granadilla 30 IG mic

Maracuja 30 IG mic

Mandarine 30 IG mic

Clementine 30 IG mic

Scorzoneras 30 IG mic

Lapte praf** 30 IG mic

Lapte** 30 IG mic

Fructul pasiunii 30 IG mic

Rodie (proaspata) 35 IG mic

Quinoa 35 IG mic
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Seminte de floarea-soarelui 35 IG mic

Tomate uscate 35 IG mic

Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic

Nuca de cocos 35 IG mic

Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic

Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic

Orez salbatic 35 IG mic

Piersici (proaspete) 35 IG mic

Nectarine (proaspete) 35 IG mic

Fasole Pinto 35 IG mic

Mere deshidratate 35 IG mic

Vermicelli (grau dur) 35 IG mic

Noodles (grau dur) 35 IG mic

Faina de naut 35 IG mic

Amaranth, seminte 35 IG mic

Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic

Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Mazare verde (proaspata) 35 IG mic

Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic

Iaurt** 35 IG mic

Mere 35 IG mic

Smochine 35 IG mic

Porumb indian 35 IG mic

Susan 35 IG mic

Paine cu cereale incoltite 35 IG mic

Portocale 35 IG mic

Prune 35 IG mic

Mustar Dijon 35 IG mic

Gutui 35 IG mic

Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic

Caise uscate 35 IG mic

Suc de rosii 35 IG mic

Fasole neagra 35 IG mic

Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Naut (boabe, conservat) 35 IG mic

Tulpini de Ale 35 IG mic

Fasole Romana 35 IG mic

Paine Montignac 35 IG mic

Drojdie 35 IG mic

Fasole boabe 35 IG mic

Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic

Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu

Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu

Spagetti al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu

Cidru brut 40 IG mediu

Grau egiptean 40 IG mediu

Kamut 40 IG mediu

Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu

Faina Quinoa 40 IG mediu

Pepino dulce 40 IG mediu

Ovaz 40 IG mediu
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Lactoza 40 IG mediu

Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu

Smochine uscate 40 IG mediu

Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu

Tahin 40 IG mediu

Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu

Farro 40 IG mediu

Paine integrala 100% 40 IG mediu

Hrisca (integrala) 40 IG mediu

Kasha (integrala) 40 IG mediu

Saracen (integral) 40 IG mediu

Lapte de cocos 40 IG mediu

Prune uscate 40 IG mediu

Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu

Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu

Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu

Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu

Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu

Gem (neindulcit) 45 IG mediu

Banana cruda 45 IG mediu

Paine integrala de secara 45 IG mediu

Patlagina cruda 45 IG mediu

Fresh de portocale 45 IG mediu

Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu

Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu

Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu

Faina Farro (integrala) 45 IG mediu

Orez brun Basmati 45 IG mediu

Faina de secara 45 IG mediu

Afine 45 IG mediu

Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu

Paste Capellini 45 IG mediu

Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Mazare verde (conservata) 45 IG mediu

Paine Kamut 45 IG mediu

Muesli Montignac 45 IG mediu

Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu

Paine Pumpernickel 45 IG mediu

Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu

Semolina integrala 45 IG mediu

Couscous integral 45 IG mediu

Paine integrala prajita 45 IG mediu

Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu

Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu

Cartofi dulci 50 IG mediu

Wasa™ secara 50 IG mediu

Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu

Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu

Macaroane (grau dur) 50 IG mediu

Kiwi* 50 IG mediu
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu

Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu

Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu

Paste integrale 50 IG mediu

Orez Basmati 50 IG mediu

Curmale Japoneze 50 IG mediu

Mango (proaspat) 50 IG mediu

Litchi (proaspete) 50 IG mediu

Trufe albe 50 IG mediu

Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu

Orez brun, nerafinat 50 IG mediu

Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu

Suc de mere (neindulcit) 50 IG mediu

Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare

Papaya (proaspat) 55 IG mare

Orez rosu 55 IG mare

Sushi 55 IG mare
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare

Nutella® 55 IG mare

Piscoturi 55 IG mare

Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare

Prune japoneze, loquat 55 IG mare

Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare

Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare

Ketchup 55 IG mare

Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare

Bulgur (gatit) 55 IG mare

Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare

Fursecuri 55 IG mare

Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare

Paine alba cu lapte 60 IG mare

Cacao indulcita (instant) 60 IG mare

Miere 60 IG mare

Ovomaltine® 60 IG mare
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Orez parfumat 60 IG mare

Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare

Castane 60 IG mare

Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare

Banane (coapte) 60 IG mare

Semolina (grau dur) 60 IG mare

Inghetata (indulcita) 60 IG mare

Orez cu bobul lung 60 IG mare

Pepene galben* 60 IG mare

Terci de ovaz 60 IG mare

Fulgi de ovaz 60 IG mare

Arpacas 60 IG mare

Pizza 60 IG mare

Ravioli (grau dur) 60 IG mare

Caise conservate 65 IG mare

Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare

Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Noodles (din faina de orez) 65 IG mare

Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare

Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare

Sfecla (gatita) 65 IG mare

Pain au chocolat 65 IG mare

Faina de castane 65 IG mare

Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare

Sneakers® 65 IG mare

Nuts® 65 IG mare

Mars® 65 IG mare

Sirop de artar 65 IG mare

Gris 65 IG mare

Couscous 65 IG mare

Paine neagra 65 IG mare

Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare

Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare

Ananas din conserva 65 IG mare

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare

Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare

Alac, einkorn 65 IG mare

Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare

Cartofi fierti in coaja 65 IG mare

Porumb fiert 65 IG mare

Paine din grau integral 65 IG mare

Porumb tanar 65 IG mare

Tropical yam -US-, yam 65 IG mare

Cartofi fierti in coaja 65 IG mare

Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare

Lasagna (grau dur) 65 IG mare

Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare

Stafide 65 IG mare

Gnocchi 70 IG mare

Croissant 70 IG mare

Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Racoritore 70 IG mare

Cola 70 IG mare

Biscuiti 70 IG mare

Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare

Banana coapta 70 IG mare

Terci 70 IG mare

Mei 70 IG mare

Zahar brun 70 IG mare

Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare

Mamaliga 70 IG mare

Malai 70 IG mare

Amaranth expandat 70 IG mare

Sorg 70 IG mare

Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare

Risotto 70 IG mare

Special K™ 70 IG mare

Tacos 70 IG mare
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Radacinoase 70 IG mare

Curmale uscate 70 IG mare

Patlagina (gatita) 70 IG mare

Bagheta paine alba 70 IG mare

Brioche 70 IG mare

Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare

Paine Matzo 70 IG mare

Melasa 70 IG mare

Noodles (faina de grau) 70 IG mare

Chips de cartofi 70 IG mare

Zahar alb (sucroza) 70 IG mare

Ravioli (faina moale) 70 IG mare

Paine de orez 70 IG mare

Orez rafinat 70 IG mare

Pesmet 70 IG mare

Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare

Dovleac 75 IG mare
 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Gogosi 75 IG mare

Lasagna (grau moale) 75 IG mare

Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare

Tartacuta 75 IG mare

Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare

Pepene rosu* 75 IG mare

Piure de cartofi 80 IG mare

Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare

Budinca de orez 85 IG mare

Paine alba pentru sandwich 85 IG mare

Tapioca 85 IG mare

Chifla pentru hamburger 85 IG mare

Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare

Amidon de porumb 85 IG mare

Arrow-root 85 IG mare

Orez expandat 85 IG mare

Covrigei (uscati) 85 IG mare

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Faina alba de grau 85 IG mare

Nap (gatit)* 85 IG mare

Lapte de orez 85 IG mare

Pastarnac* 85 IG mare

Orez prefiert 85 IG mare

Orez instant 85 IG mare

Fulgi de porumb 85 IG mare

Morcovi (gatiti) 85 IG mare

Gulie* 85 IG mare

Orez lipicios 90 IG mare

Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare

Cartofi prajiti 95 IG mare

Cartofi copti 95 IG mare

Maltodextrina 95 IG mare

Faina de orez 95 IG mare

Amidon 95 IG mare

Faina de cartofi 95 IG mare

 Numele alimentului Indicele Glicemic (IG) Nivel indice glicemic

Sirop de orez 100 IG mare

Glucoza (dextroza) 100 IG mare

Amidon modificat 100 IG mare

Sirop de grau 100 IG mare

Sirop de glucoza 100 IG mare

Bere* 110 IG mare

Sirop de porumb 115 IG mare

*Alimente care au indicele glicemic ridicat, dar au un conținut de zaharuri pure (glucoza pură) foarte scăzut
(aproximativ 5%). Aceste alimente nu afectează nivelul zaharurilor din sânge.
** Nu există o diferență la indicele glicemic între lactatele din lapte integral și între cele degresate. Chiar dacă
lactatele au indicele glicemic scăzut, cresc secreția de insulină.

Aport recomandat
● Glucidele trebuie să aducă 50-55% din aportul energetic zilnic.
● Se recomandă consumul de glucide complexe şi limitarea celor simple la 10%.
● Persoanele care consumă cantităţi crescute de zahăr au un aport caloric crescut faţă de cei care consumă
cantităţi mici de zahăr şi un aport de micronutrienţi mai redus decât al acestora.
CONSECINŢELE APORTULUI INADECVAT
• Toate observaţiile epidemiologice arată că în ţările unde aportul de glucide este crescut obezitatea este rară;
indicele de masă corporală (IMC) este mai scăzut la vegetarieni decât la non-vegetarieni.
În câteva situaţii, glucidele pot contribui la creşterea ponderală:
- când contribuie printr-un aport care depăşeşte cheltuielile şi antrenează
stocajul de lipide;
- când sunt prezente în alimente care conţin şi lipide şi sunt consumate
în exces;
- dacă sunt absorbite ca băuturi îndulcite la distanţă de masă (mai
mult de o oră), când organismul nu le contabilizează ca raţie energetică
şi nu realizează adaptarea asupra prizelor alimentare care urmează;
- dacă au un index glicemic ridicat şi putere insulinosecretorie importantă;
în acest caz activitatea lipoproteinlipazei (LPL) conduce la
stocajul lipidic.

• Consumul de produse zaharoase şi bogate în amidon contribuie la producerea cariilor dentare, furnizând
substrat pentru fermentaţia bacteriană în cavitatea bucală.

FIBRELE ALIMENTARE
Fibrele alimentare sunt constituenţi vegetali alcătuiţi în principal din polizaharide ce constituie peretele
celulelor vegetale şi sunt ingerate cu alimentele.

CLASIFICARE
în două mari categorii în funcţie de solubilitatea lor în fluide:
- fibre alimentare solubile, care se dizolvă în fluide şi măresc volumul conţinutului intestinal; includ
- pectina,
- mucilagiile,
- gumele;
- fibre alimentare insolubile, ce nu se dizolvă în fluide şi de aceea asigură structura şi protecţia pentru plante;
sunt reprezentate de
- celuloză,
- hemiceluloză
- lignină.
ROLUL FIBRELOR ALIMENTARE ÎN ORGANISM
- stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia de suc gastric;
- determină senzaţia de saţietate prin umplerea stomacului;
- cresc volumul bolului fecal, scăzând presiunea intraluminală colonică;
- asigură un tranzit intestinal normal;
- asigură substratul pentru fermentaţia colonică;
- fibrele solubile întârzie evacuarea gastrică şi încetinesc rata de digestie
şi de absorbţie;
- fibrele solubile reduc LDL-colesterolul;
- leagă acizii biliari fecali şi cresc excreţia de colesterol derivat din
aceştia;
- reduc absorbţia de grăsimi alimentare şi de colesterol prin legare de
acizii biliari şi de grăsimi.

SURSE ALIMENTARE
Fibrele se găsesc în produsele de origine vegetală. Nu se cunoaşte exact
efectul fierberii asupra conţinutului în fibre, dar se pare că există o diferenţă mică
între cele fierte şi cele crude.

Surse ale fibrelor alimentare

Fibre alimentare Surse
Insolubile

Celuloză - Vegetale, făină de grâu întreg

Hemiceluloză - Cereale întregi

Lignină - Vegetale mature, grâu, fructe şi seminţe

comestibile cum ar fi seminţele de in şi
căpşuni

Solubile
Gume, mucilagii - Ovăz, legume, orz

Pectină - Mere, citrice, căpşuni, morcovi

APORT RECOMANDAT
Se recomandă un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate,
ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul între fibrele insolubile
şi cele solubile trebuie să fie de 3/1.
ȘTIAȚI CĂ?

Orarul organelor
– Fiecare organ are o activitate de 2 ore
– Ce trebuie sa stii pentru o mai buna functionare a acestora
Orarul organelor noastre. Fiecare organ are o activitate de 2 ore.

Autorii afirmă că fiecare dintre organele corpului are o activitate maximă de 2 ore pe zi, după cum urmează:

– vezica biliară (23:00-1:00)

– ficatul (1:00-3:00)
– plămânii (3:00-5:00)
– intestinul gros (5:00-7:00)
– stomacul (7:00-9:00)
– splina şi pancreasul (9:00-11:00)
– inima (11:00-13:00)
– intestinul subţire (13:00-15:00)
– vezica urinară (15:00-17:00)
– rinichii (17:00-19:00)
– circulaţia sangvină (19:00-21:00)

Haideţi să încercăm să analizăm, din acest punct de vedere al autorilor, o zi din

viaţa noastră!