Bianca 

Lixandru

Delicioasele
REȚETE PROTEICE

ale Biancăi

ușor și colorat
 Delicioasele
REȚETE PROTEICE

ale Biancăi

ușor și colorat

Design, fotografii și rețete realizate de Bianca Lixandru.

© Bianca Lixandru 2021
 Bine ai venit!

Mulțumesc pentru achiziție și pentru susținerea muncii mele!

Sunt sigură că vei îndrăgi această carte de bucate, indiferent
dacă o vei folosi pentru inspirație în zilele în care nu știi ce să
gătești sau ca o resursă pentru rețete prietenoase din punctul
de vedere al macronutrienților.

Rețetele din această carte sunt ușor de urmărit și aduc mult

conținut nutritiv, deoarece ingredientele utilizate sunt
sănătoase, simple și ușor de găsit local. Sper că te vor face să te
îndrăgostești de acest stil de viață sănătos și flexibil.

-
Gatit fericit!

Bianca Lixandru
 Despre mine

Bună! Eu sunt Bianca. Mă bucur să te am aici!

Călătoria mea în lumea fitness-ului a început la finalul anului

2018, iar de atunci nu doar că mi-am schimbat stilul de viață
complet, dar am învățat și multe despre știința exercițiilor fizice
și a nutriției. Acum vreau să împărtășesc tot ceea ce am învățat
cu toată lumea. De asemenea, ador să gătesc și să răspândesc
optimism în lume prin rețete colorate și ușoare. Toate acestea
au dus la crearea acestei cărți.

Fitness-ul și nutriția au devenit o parte importantă a vieții mele

și, prin urmare, împărtășesc multe despre aceste pasiuni pe
pagina mea de Instagram (@biancalixandru). Acolo vei găsi și
multe alte rețete proteice și macro-friendly. Scrie-mi și spune-mi
ce crezi despre rețetele din această carte!

Bianca Lixandru

2
 Sfaturi utile

Rețetele din această carte au fost create, sau modificate din alte
rețete generice, pe baza propriilor mele obiceiuri nutriționale. De
aici vin mărimea porțiilor și proporția macronutrienților.

Dar nu îți face griji! Chiar dacă stilul tău de a mânca este diferit de
al meu, poți ajusta cu ușurință rețetele pentru a se potrivi nevoilor
tale. Mai jos sunt câteva sfaturi și trucuri ușoare care te vor ajuta în
utilizarea acestei cărți.

Macronutrienții și mărimea porțiilor

1. Scopul numerelor furnizate în această carte este
de a vă oferi o idee în legătură cu proporția
nutrienților în diferite rețete, astfel încât
numerele exacte din produsul final pot fi ușor
diferite. Macronutrienții și caloriile menționate
sunt calculate pe baza mărcilor de ingrediente
pe care le folosesc eu. Asigură-te că urmărești
valorile mărcilor pe care tu le utilizezi!

2. sub
Ia în considerare numărul porțiilor menționate
ingrediente deoarece macronutrienții afișați
sunt calculați pe baza acestora. Ține cont de
acest lucru când calculezi macronutrienții și
caloriile dacă dorești să ajustezi mărimea
porțiilor pentru a fi mai mari (adică mai puține
porții) sau mai mici (adică mai multe porții).

3. Când vine vorba de numărul de porții,

înmulțește ingredientele dacă dorești să obții
mai multe porții sau împarte-le dacă dorești
mai puține porții. Este important, însă, să menții
raportul dintre ingrediente, pentru a păstra
textura, aroma și densitatea de nutrienți.

3
 Substituții și modificări
4. vegane
Majoritatea rețetelor sunt, sau pot fi făcute,
prin înlocuirea ingredientelor de origine
animală cu alternativele lor vegane.

5. Înainte
Anumite rețete apelează la diferite tipuri de făină.
de a înlocui făina, trebuie să știi că anumite
tipuri de făina (cea de migdale, cea de cocos) sunt
necesare și pentru textura unui anumit preparat.
Dar, dacă nu le ai la îndemână, majoritatea
tipurilor de faină pot fi înlocuite cu un raport de 1:1,
cu excepția celei de cocos, care are un raport de
1:4 (10g făină de cocos = 40g altă făină).

6. Laptele și lactatele au o proporție de substituție

de 1:1. Așadar, folosește aceeași cantitate de
lapte/iaurt/brânză, fie că alegi o variantă clasică
fie o variantă pe bază de plante.

Ingrediente
7. Întotdeauna folosesc și ofer greutatea exactă,
chiar și la ingredientele lichide, pentru a păstra
precizia conținutului nutrițional, dar și pentru a
asigura că toată lumea care încearcă rețeta
măsoară aceeași cantitate ca și mine.

8. În crește
unele rețete folosesc pudră proteică pentru a
conținutul de proteine din ele. Acest
ingredient este opțional, dar în unele cazuri
poate fi necesar să îl înlocuiești cu făină,
deoarece ajută la absorbția lichidului. De
asemenea, folosesc o pulbere de proteină
izolată fără aromă, pentru că prefer să controlez
eu însumi aroma și gradul de dulceață, dar poți
folosi orice pudră proteică dorești.

9. Condimentele nu sunt măsurate, mai ales

pentru că știu că gusturile diferă de la o
persoană la alta, așa că las intensitatea aromelor
la alegerea fiecăruia.

4
 Cuprins de arome

6 Mic dejun Gustări 29

7 Ovăz cu unt de arahide și Tartă cu gem 30
ciocolată Prăjitură cu nectarine 31
8 Ovăz cu cireșe și afine Lava cake 32
9 Ovăz la cuptor cu fructe Brioșe cu banane 33
10 Budincă de chia și ovăz Rulouri cu scorțișoară 34
cu caramel și migdale Prăjitură cu iaurt și fructe 35
11 Clătite pufoase cu mere Cheesecake cu lămâie 36
și scorțișoară Găluște cu brânză dulce 37
12 French toast (frigănele)
13 Mic dejun englezesc
14 Burrito pentru micul dejun Panificații 38
Chifle englezești 39
Chifle cu cașcaval 40
15 Felul principal Bagels 41
16 Cheeseburger Foietaj cu brânză 42
17 Nuggets de pui Croissant 43
18 Curry cu pui Croissant cu caise 44
19 Pui cu ciuperci în stil asiatic
20 Sos pentru paste cu curcan
21 Sos pentru paste cu brânză Sosuri 45
22 Pizza subțire pe lipie
Sos de caramel 46
23 Chili con carne
Sos de chili dulce 47
24 Loaded fries
Sos BBQ 48
25 Quesadilla de pui
Sos Tzatziki 49
26 Lipie de vită cu chili dulce
Sos de usturoi 50
27 Supă de perișoare de curcan
Guacamole 51
28 Orez negru cu dovlecei
Mic dejun
 -
Ovaz cu unt
de arahide si

-
-
ciocolata

Pentru
o porție: 418 kcal
38g C 14g G 35g P

Ingrediente
pentru o porție

100g lapte
30g fulgi de ovăz
3g esență de vanilie
50g banană
25g pudră proteică
15g unt de arahide
5g ciocolată neagră
5g arahide zdrobite

Instrucțiuni
1. Pune laptele, esența de vanilie și ovăzul într-o crăticioară mică, la
foc mic, amestecând continuu până când ovăzul se inmoie și
absoarbe laptele.
2. Separat, cu o furculiță, zdrobește banana până obții o pastă densă.
3. Adaugă pudra proteică, piureul de banane, untul de arahide și
ciocolata neagră în amestecul de ovăz fierbinte și amestecă bine.
4. Adaugă migdalele zdrobite deasupra și servește fierbinte.

Notițe
La pasul 1, poți prepara ovăzul și la cuptorul cu microunde.

7
 -
Ovaz cu
cirese si afine
-
-

Pentru
o porție: 342 kcal
40g C 6g G 32g P

Ingrediente
pentru o porție

100g lapte
30g fulgi de ovăz
3g esență de vanilie
25g pudră proteică
50g afine
50g cireșe
5g migdale zdrobite

Instrucțiuni
1. Pune laptele, esența de vanilie și ovăzul într-o crăticioară mică, la
foc mic, amestecând continuu până când ovăzul se inmoie și
absoarbe laptele.
2. Adăugă pudra proteică în amestecul fierbinte și amestecă bine.
3. Scoate semințele din cireșe și taie-le.
4. Adaugă fructele și migdalele în bol și servește fierbinte.

Notițe
La pasul 1, poți prepara ovăzul și la cuptorul cu microunde.
Reteța se poate face cu orice fructe dorești.

8
 -
Ovaz la
cuptor cu
fructe

Pentru
o portie: 397 kcal
42g C 9g G 37g P

Ingrediente
pentru o porție

50g banană
1 ou
75g lapte
5g esență de vanilie
30g fulgi de ovăz
25g pudră proteică
5g praf de copt
50g afine

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Cu o furculiță, zdrobește banana pentru a obține o pastă densă.
3. Pune oul, vanilia, banana și laptele într-un castron și amestecă-le.
4. Adaugă fulgii de ovăz, pudra proteică și praful de copt în amestecul
umed și amestecă pentru a combina.
5. Toarnă aluatul într-un vas mic pentru cuptor și adaugă afinele
deasupra.
6. Lasă la cuptor pentru 20 de minute, până când amestecul se
întărește și devine auriu desupra. Se servește fierbinte.

Notițe
Reteța se poate face cu orice fructe dorești.
9
 -
Budinca de
-
chia si ovaz cu
-

caramel si
-
nuigdale

Pentru
o porție: 430 kcal
36g C 18g G 31g P

Ingrediente
pentru o porție

20g semințe de chia

200g lapte
30g fulgi de ovăz
3g esență de vanilie
10g migdale
10g miere
13g pudră de proteine
sos de caramel

Instrucțiuni
1. Adaugă semințele de chia cu 100g lapte într-un borcan și lasă-le
peste noapte în frigider.
2. A doua zi, pune restul de lapte, esența de vanilie și ovăzul într-o
crăticioară mică, la foc mic, amestecând continuu până când
ovăzul se inmoie și absoarbe laptele.
3. Adaugă pudra proteică, migdalele și mierea în ovăz și amestecă
bine.
4. Într-un pahar sau borcan, pune stratificat ovăzul și amestecul de
chia, apoi adaugă puțin sos de caramel și câteva migdale deasupra.

Notițe
Pentru reteta sosului de caramel, mergi la pagina 46.
10
 -
Clatite pufoase
cu mere si
scortisoara - -
-
-

Pentru
o porție: 356 kcal
41g C 8g G 30g P

Ingrediente
pentru 3 porții

200g brânză proaspătă de

vaci, slabă
2 ouă
230g mere
30g lapte
60g faină
20g zahăr
50g pudră proteică
5g praf de copt
5g scorțișoară

Instrucțiuni
1. Adaugă toate ingredientele într-un blender și amestecă-le bine.
Dacă nu ai un blender, toacă merele mărunt și amestecă toate
ingredientele până când sunt bine combinate.
2. Încălzește o tigaie antiaderentă, ușor unsă cu ulei, la foc mediu-
mic. Toarnă aluatul în tigaie, pentru a forma clătite cu diametrul de
aproximativ 10cm. Așteaptă până când partea de sus începe să facă
bule mici și întoarce-le pe cealaltă parte pentru încă 3 minute.
3. Adaugă sos de caramel deasupra, împreună cu puțin măr mărunțit
și scorțișoară.

Notițe
Pentru rețeta sosului de caramel, mergi la pagina 46.
11
 French toast
-
(Friganele)

Pentru
o porție: 349 kcal
37g C 13g G 21g P

Ingrediente
pentru 2 porții

40g lapte
15g miere
4 ouă
5g scorțișoară
10g pudră proteică
4 felii de pâine

Instrucțiuni
1. Bate ouăle împreună cu mierea și laptele.
2. Adaugă pudra proteică și scorțișoara și amestecă bine.
3. Taie feliile de pâine în jumătăți.
4. Înmoaie fiecare jumătate de pâine în ou, pe ambele părți.
5. Pe o tigaie antiaderentă, ușor uleiată, gătește fiecare felie, la foc
mediu, până se rumenește pe ambele părți.

Notițe
Pentru sos, amestecă 50g iaurt slab cu un strop de extract de vanilie, 5 g miere și 20g
lapte până când sunt bine combinate. Dacă preferi ciocolata, adaugă și 5g de cacao.

12
 Mic dejun
englezesc

Pentru
o porție: 472 kcal
36g C 20g G 37g P

Ingrediente
pentru o porție

2 chifle englezești
2 ouă
100g fasole coaptă
(conservată)
50g roșie
80g cârnați
sare, piper, boia dulce,
usturoi granulat

Instrucțiuni
1. Taie roșiile și încălzește chiflele.
2. Încălzește fasolea într-o oală mică, la foc mediu.
3. Într-o tigaie antiaderentă, gătește cârnații si ouăle împreună cu
condimentele.
4. Așează toate ingredientele pe o farfurie și servește fierbinte.

Notițe
Dacă dorești o alternativă cu mai puține grăsimi, înlocuiește cârnații cu șuncă
prestă cu conținut scăzut de grăsime.
Pentru rețeta de chifle englezești, mergi la pagina 39.
13
 Burrito
pentru mic
dejun

Pentru
o porție: 472 kcal
35g C 20g G 38g P

Ingrediente
pentru o porție

2 ouă
20g mozzarella slabă
1 lipie
20g branză topită slabă
50g șuncă
salată și legume

Instrucțiuni
1. Bate ouăle împreună cu mozzarella și cu condimentele dorite.
2. Gătește ouăle în funcție de preferințe (eu prefer să le gătesc
scrambled = papară/scrob).
3. Întinde brânza topită peste lipie.
4. În mijlocul lipiei, adaugă ouăle, șunca, salata și toate legumele pe
care le dorești, asigurându-te că lași marginile goale.
5. Rulează lipia strâns ca un burrito.

Notițe
Dacă ouăle nu sunt suficient de suculente, adaugă puțin sos în burrito.

14
 Felul
principal
 Cheeseburger

Pentru
un burger: 379 kcal
35g C 11g F 35g P

Ingrediente
pentru o porție

1 chiflă de burger
120g carne tocată de vită
20g maioneză light
20g cașcaval light
30g salată iceberg
30g roșie
20g ceapă
sare, piper, boia dulce, boia
iute, usturoi granulat, fulgi
de ceapă

Instrucțiuni
1. Amestecă carnea tocată cu condimentele și formează burgerii într-
o formă circulară, puțin mai mare decât chifla.
2. Frige fiecare burger într-o tigaie antiaderentă, până când este făcut
după preferința ta.
3. Peste burgerul fierbinte, așează cascavalul pentru a se topi.
4. Taie chifla de burger în jumătate și întinde maioneza pe ambele
jumătăți.
5. Pune carnea pe partea de jos a chiflei, adaugă salata, roșiile și
ceapa, iar apoi, partea de sus a chiflei.
6. Servește cald cu cartofi copți sau prăjiți în friteuză cu aer cald.

16
 Nuggets de
pui

Pentru
o porție: 270 kcal
17g C 3g G 35g P

Ingrediente
pentru 4 porții

500g piept de pui

30g făină de ovăz
50g pesmet
2 ouă
ulei spray
sare, piper, boia dulce,
usturoi granulat

Instrucțiuni
1. Taie puiul în bucăți mici (mie mi-au ieșit 40).
2. Într-un bol, bate ouăle.
3. Separat, amestecă făina și condimentele împreună într-o farfurie.
4. În altă farfurie, pune pesmetul.
5. Folosind o mână pentru ingredientele uscate și alta pentru
ingredientele umede, ia fiecare bucată de pui, trece-o prin făină,
apoi prin ouă și apoi prin pesmet.
6. Pulverizează puțin ulei peste nuggets și pune-le în friteuza cu aer
cald timp de 10 minute la 180°C, întorcându-le după 5 minute. Pot
fii gătite și în cuptor, cam 25 de minute la 180°C.

Notițe
Recomand a fi servite cu sos de usturoi. Pentru rețetă, mergi la pagina 48. 17
 Curry
cu pui

Pentru
o porție: 237 kcal
10g C 9g F 29g P

Ingrediente
pentru 4 porții

70g ceapă
10g usturoi
100g morcovi
80g ardei gras roșu
10g ulei
500g piept de pui
100g apă
150g lapte de cocos light
10g pudră de curry
5g vegeta
5g zahăr brun
5g amidon de porumb
15g pătrunjel proaspăt

Instrucțiuni
1. Toacă mărunt legumele.
2. Într-o tigaie adâncă, călește ceapa în ulei, apoi adaugă puiul și
gătește-l până la jumătate.
3. Adaugă apă și restul de legume și lasă totul să fiarbă, amestecând
din când în când.
4. Adaugă laptele de cocos, praful de curry, vegeta și zahărul,
amestecând să se combine, apoi pune un capac deasupra, și lasă
totul să fiarbă timp de 15-20 de minute la foc mic.
5. Amestecă amidonul cu două linguri de apă și adaugă-l în curry.
6. Gătește până când sosul se îngroașă și adaugă pătrunjelul tocat
deasupra. Servește fierbinte cu o garnitură de orez.

18
 Pui cu
ciuperci in

-
stil asiatic

Pentru
o porție: 198 kcal
15g C 3g G 28g P

Ingrediente
pentru 4 porții

10g ulei
60g ceapă
500g piept de pui
70g morcovi
250g ciuperci
10g usturoi
100g apă
15g amidon de porumb
10g sos Worchester
20g sos de soia
60g sos de chili dulce
sare, piper, pudră de
ghimbir, boia dulce

Instrucțiuni
1. Toacă ceapa, morcovii, ciupercile, usturoiul și puiul.
2. Într-o tigaie antiaderentă, încălzește uleiul și călește ceapa.
3. Adaugă puiul și amestecă din când în când. Gătește până când
puiul este aproape gata.
4. Adaugă ciupercile, morcovii, usturoiul și jumătate din apă și fierbe
totul 5-10 minute.
5. Adaugă sosurile și condimentele și mai lasă la fiert inca 5 minute.
6. Amestecă amidonul cu restul de apă și adaugă-l în tigaie.
7. Gătește până când sosul începe să se îngroașe. Servește fierbinte cu
o garnitură de orez.

19
 Sos pentru
paste cu
curcan

Pentru
o porție: 293 kcal
5g C 17g G 30g P

Ingrediente
pentru 4 porții

10g ulei
75g ceapă
500g carne tocată de curcan
100g ardei roșu gras
15g usturoi
100g smântână pentru gătit
slabă
50g cașcaval light
sare și piper
30g apă

Instrucțiuni
1. Toacă ceapa și ardeiul mărunt.
2. Într-o tigaie, călește ceapa în ulei la foc mediu.
3. Adaugă curcanul și amestecă continuu până este complet gătit.
4. Adaugă ardeiul și usturoiul, împreună cu condimentele dorite și
apa (pentru a crea sosul), și continuă să amesteci.
5. La final, adaugă cașcavalul și smântâna pentru gătit și lasă să fiarbă
puțin, amestecând din când în când. Servește fierbinte cu o porție
de paste.

20
 Sos pentru
paste cu
-
-
-

branza

For one
serving: 246 kcal
5g C 14g G 25g P

Ingrediente
pentru 2 porții

2 ouă
100g lapte
100g iaurt grecesc slab
50g cașcaval slab
30g parmezan
sare, piper, usturoi granulat

Instrucțiuni
1. Într-o tigaie antiaderentă, adaugă ouăle și laptele, si gătește-le la
foc mediu.
2. Amestecă continuu pentru a combina ouăle cu laptele și când
ouăle sunt aproape făcute, adaugă iaurtul și lasă totul să fierbă
timp de câteva minute.
3. Adaugă mozzarella și parmezanul și amestecă până se topesc și se
combină bine cu restul ingredientelor.
4. Servește fierbinte, cu o porție de paste.

21
Pizza subtire

-
pe lipie

Pentru
o porție 322 kcal
34g C 10g G 24g P

Ingrediente
pentru o porție

1 lipie
15g sos/pastă de roșii
50g suncă
30g mozzarella slabă

Instructions
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Întinde bine pasta de roșii deasupra lipiei.
3. Adaugă șunca și mozzarella deasupra.
4. Coace pizza în cuptor, pentru aproximativ 7-8 minute, până când
brânza s-a topit și lipia s-a întărit puțin. Servește fierbinte.

Notițe
Poți adăuga orice alte ingrediente dorești peste pizza.

22
 Chili con
carne

Pentru
o poție: 160 kcal
6g C 8g G 16g P

Ingrediente
pentru 6 porții

500g carne tocată slabă de

vită
80g ceapă
75g morcovi
100g ardei roșu gras
260g fasole roșie
200g sos de roșii
100g apă
sare, piper, chimion, boia
dulce, usturoi granulat, fulgi
de ceapă

Instrucțiuni
1. Toacă mărunt ceapa, morcovii și ardeiul.
2. Într-o tigaie antiaderentă adâncă gătește carnea tocată cu
condimentele.
3. Când carnea e gata, adaugă legumele, fasolea, sosul de roșii și apa.
4. Lasă totul să fiarbă 30 de minute la foc mic, acoperind tigaia cu un
capac. Urmărește și completează cu apă dacă e nevoie.
5. Servește cu o garnitură sau ca supă (adaugă mai multă apă dacă e
nevoie).

23
 Loaded fries

Pentru
o porție: 395 kcal
39g C 15g G 27g P

Ingrediente
pentru o porție

100g cartofi copți sau prăjiți

în friteuza cu aer cald
200g Chili con carne
20g cașcaval light
100g salată
20g ceapă

Instrucțiuni
1. Pune cartofii pe toată suprafața unei farfurii mari, apoi pune salata
deasupra.
2. Toarnă chili-ul fierbinte acoperind cât mai mult din cartofi, iar apoi
pune cașcavalul deasupra pentru a se topi.
3. Împrăștie ceapa deasupra și servește fierbinte.

Notes
Pentru rețeta de Chili con carne, mergi la pagina 23.

24
 Quesedilla
de pui

Pentru
o porție: 330 kcal
32g C 11g G 40g P

Ingrediente
pentru o porție

1 lipie
120 piept de pui
30g cașcaval light
sare, piper, usturoi granulat,
fulgi de ceapă, boia dulce

Instrucțiuni
1. Într-o tigaie, gătește puiul cu condimentele dorite.
2. Pune puiul gătit și feliat pe o jumătate din lipie.
3. Împrăștie cașcavalul deasupra și pliază partea goală a lipiei peste.
4. Pune quesedilla într-o tigaie, sau pe un grătar electric, și încălzește-
o pe ambele părți până devine aurie. Servește fierbinte, cu salsa și
cu orice garnitură dorești.

25
 -
Lipie de vita
cu chili dulce

Pentru
o porție: 390 kcal
40g C 10g G 35g P

Ingrediente
pentru o porție

1 lipie
120g carne de vită
25g sos de chili dulce
50g salată
30g ceapă
sare, piper, boia dulce,
usturoi granulat

Instrucțiuni
1. Gătește carnea de vită într-o tigaie antiaderentă, cu condimentele
dorite, pe măsura preferințelor tale.
2. Când carnea de vită e gata, tai-o în fâșii mici și așeaz-o pe lipie.
3. Adaugă sosul de chili dulce deasupra, apoi salata și ceapa.
4. La final, rulează lipia strâns ca un burrito.

Notițe
Pentru rețeta sosului de chili dulce, mergi la pagina 47.
26
 -
Supa de
perisoare de
-

curcan

Pentru
o porție: 146 kcal
11g C 6g G 12g P

Ingrediente
pentru 10 porții

10g ulei
100g ceapă
50g morcovi
5l apă
50g mazăre
200g cartofi
500g carne tocată de curcan
50g orez
100g smântână de gătit slabă
15g vegeta
15g pătrunjel proaspăt
sare, piper, mărar

Instrucțiuni
1. Taie toate legumele după preferințele tale.
2. Într-o oală mare, călește ceapa și morcovii în ulei.
3. Adaugă jumătate din apă în oală, apoi mazărea și cartofii.
4. În timp ce apa fierbe, într-un castron mare, pune curcanul, condimentele și orezul
și amestecă până când sunt bine combinate.
5. Folosind o lingură, din amestecul de curcan formează perișoarele, cam de aceeași
dimensiune. Adaugă fiecare perișoară în apa clocotită imediat ce le faci.
6. După ce ai adăugat toate perișoarele în supă, amestecă cu grijă și adaugă restul
de apă, dar asigură-te că nu strici perișoarele.
7. Acoperă cu un capac și lasă supa să fiarbă la foc mediu-mic, până când cartofii și
perișoarele sunt complet fierte.
8. La final, adaugă smântâna pentru gătit, vegeta și pătrunjelul proaspăt tocat.
Amestecă puțin, oprește focul și lasă supa cu capacul pus încă 30 de minute,
pentru ca aroma să se intensifice.

27
Orez negru cu
dovlecei

Pentru
o porție: 167 kcal
30g C 3g G 5g P

Ingrediente
pentru 6 porții

250g orez negru

250g dovlecei
80g ceapă
10g ulei

Instrucțiuni
1. Într-o oală, fierbe orezul.
2. Toacă ceapa și dovlecelul.
3. Într-o tigaie antiaderentă, călește ceapa în ulei.
4. Adaugă dovlecelul și gătește-l 5-7 minute, până când se înmoaie.
5. Când orezul este fiert, scurge apa și adaugă-l peste dovlecel și
ceapă.
6. Amesteca-le bine și servește fierbinte.

28
 -
Gustari
 -
Tarta cu gem

Pentru
o porție: 168 kcal
15g C 7g G 11g P

Ingrediente
pentru 3 porții

12g făină de cocos

12g făină de migdale
20g făină
20g pudră proteică
10g unt
12g unt de arahide
50g iaurt grecesc slab
10g miere
15g gem

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Adaugă untul de arahide și untul într-un bol mic și încălzește la
cuptorul cu microunde timp de 30 secunde la 600W, apoi
amestecă-le bine.
3. Amestecă toate ingredientele uscate într-un bol, apoi adaugă untul,
iaurtul și mierea și frământă pentru a forma un aluat gros.
4. Rulează uniform aluatul între două hârtii de copt, într-o formă
dreptunghiulară sau pătrată, apoi taie aluatul în 6 bucăți egale.
5. Adaugă gemul în mod egal pe 3 dintre bucățile de aluat, apoi
folosește cele 3 bucăți rămase pentru a le acoperi.
6. Cu ajutorul unei furculițe, apasă marginile în jos pentru a sigila
gemul în interior.
7. Pune tartele la cuptor pentru aproximativ 12-15 minute,
până se rumenesc.
30
 - -
Prajitura cu
nectarine

Pentru
o porție: 295 kcal
23g C 17g G 16g P

Ingrediente
pentru o porție

1 ou
3g esență de vanilie
20g lapte
7g zahăr
8g făină de cocos
20g făină de migdale
3g praf de copt
80g nectarine

Instrucțiuni
1. Adaugă oul, vanilia, laptele și zahărul într-o cană și amestecă până
când sunt bine combinate.
2. Încorporează și restul ingredientelor uscate încet.
3. Adaugă nectarinele tocate în aluat și amestecă (păstrează 20g dacă
dorești să adaugi deasupra).
4. Încălzește la cuptorul cu microunde 60-90 de secunde la 600W
până se îngroașă amestecul.
5. Răstoarnă cana cu capul în jos pe o farfurie și folosește o lingură
pentru a ajuta prăjitura să cadă daca e nevoie.

Notițe
Pentru sosul de deasupra, amestecă 25g iaurt grecesc slab, 10g apă, 5g esență de
vanilie, 5g miere și 3g cacao. 31
 Lava cake

Pentru
o porție: 170 kcal
9g C 10g G 11g P

Ingrediente
pentru 2 porții

1 ou
20g lapte
7g zahăr
5g esență de vanilie
20g făină de migdale
7g făină de cocos
10g pudră proteică
7g cacao
3g praf de copt
20g ciocolată neagră

Instrucțiuni
1. Într-un bol, bate oul cu laptele, zahărul și esența de vanilie.
2. Apoi, adaugă toate ingredientele uscate și amestecă până se
combină bine. Ar trebui să obții un amestec cremos.
3. Cu o lingură, ia jumătate din aluat și împarte-l în 2 căni (fiecare
cană ar trebui să conțină ¼ din aluat la început).
4. Adaugă jumătate din ciocolată în fiecare cană (10g în fiecare cană).
5. Acoperă bucățile de ciocolată cu restul de aluat (adaugă ¼ de
amestec în fiecare cană).
6. La final, ar trebui să ai jumătate din amestec în fiecare cană, cu o
bucată de ciocolată la mijloc.
7. Încălzește la cuptorul cu microunde fiecare cană aproximativ 60 de
secunde la 600W, apoi răstoarnă cana cu capul în jos într-o farfurie.
32
 Briose cu
-
banane

Pentru
o porție: 108 kcal
12g C 4g G 6g P

Ingrediente
pentru 15 porții

340g banane coapte

2 ouă
100g fulgi de ovăz
50g nuci
60g pudră proteică
10g esență de vanilie
5g praf de copt
30g curmale
100g apă
30g picături de ciocolată
neagră

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Într-un blender, adaugă toate ingredientele (cu excepția picăturilor
de ciocolată).
3. Amestecă-le timp de câteva minute, până când aluatul este
omogen.
4. Adaugă picăturile de ciocolată în amestec și amestecă-le cu o
lingură până cand sunt egal distribuite.
5. Toarnă aluatul în forme de brioșe și pune-le la cuptor timp de 30
de minute. Pentru a testa dacă sunt gata, introdu o scobitoare în
brioșe și verifică dacă rămâne curată.

33
 Rulouri cu
-
scortisoara
-
-

Pentru
o porție: 64 kcal
12g C 0g G 4g P

Ingrediente
pentru 5 porții

60g făină
120g iaurt grecesc slab
3g praf de copt
15g miere
5g scorțișoară
10g apă

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Pune făina, iaurtul și praful de copt într-un bol, și amestecă-le până
când se formează un aluat omogen. Nu frământa aluatul, fiindcă se
poate întări. Rulează aluatul cât mai mult posibil într-o formă
dreptunghiulară lungă.
3. Amestecă mierea cu scorțișoară și cu un strop de apă și întinde-o
deasupra aluatului rulat uniform.
4. Taie aluatul în fâșii lungi de aceeași dimensiune. Rulează fiecare
bandă cu atenție, fără a presa mierea afară din rulou și pune-le într-
o tavă cu hârtie de copt, cu una dintre părțile cu miere în sus.
5. Lasă la cuptor aproximativ 12-15 minute, până când se rumenesc.

34
 - -
Prajitura cu
iaurt si fructe
-

Pentru
o porție: 146 kcal
20g C 2g G 12g P

Ingrediene
pentru 4 porții

120g iaurt grecesc slab

1 ou
30g lapte
60g făină
20g zahăr
25g pudră proteică
75g fructe de pădure

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Folosind un blender, amestecă toate ingredientele împreună (cu
excepția fructelor). Dacă nu ai un blender, amestecă separat
ingredientele umede și cele uscate și încorporează-le încet.
3. Pune aluatul într-o tavă mică de copt. Adaugă fructele deasupra (se
vor scufunda în aluat).
4. Pune la cuptor aproximativ 30 de minute, până când amestecul se
îngroașă și devine auriu. Taie prăjitura în 8 bucăți egale.

35
Cheesecake cu

-
-
-
lamaie

Pentru
o porție 290 kcal
23g C 14g G 18g P

Ingrediente
pentru 8 porții

100g biscuiți
2 ouă
500g brânză proaspătă de
vaci slabă
250g mascarpone
100g miere
50g pudră proteică
esență de lămâie
esență de vanilie
1 pachet de gelatină
fructe sau ornamente

Instrucțiuni
1. Zdrobește biscuiții foarte fin, apoi amestecă-i cu ouăle și cu 3-4
linguri de apă.
2. Pune amestecul într-o tavă de tort detașabilă (ingredientele sunt
calculate pentru o forma de 24cm) și pune la cuptor timp de 7-8
minute la 180°C, până când amestecul se întărește.
3. Într-un bol separat, amestecă brânza, mascarpone, mierea, pudra
proteică și extractele împreună până când sunt bine combinate.
4. Prepară gelatina conform instrucțiunilor de pe ambalaj și
încorporează în amestecul de brânză.
5. Adaugă amestecul deasupra biscuiților și lasă-l să se răcească la
frigider cel puțin 6 ore (pentru ca gelatina să întărească amestecul
de brânză).
6. Taie tortul în 8 bucăți egale și pune ornamentele deasupra. 36
 -
Galuste cu
-
--
-
branza dulce

Pentru
o porție 73 kcal
9g C 1g G 7g P

Ingrediente
pentru 12 porții

10g unt
40g pesmet
10g zahăr brun
1 ou
15g zahăr
5g esență de vanilie
80g gris
200g brânză dulce slabă
25g pudră proteică
10g unt
40g pesmet

Instrucțiuni
1. Scurge brânza de zer cât mai mult posibil.
2. Într-o tigaie, rumenește pesmetul în unt, împreună cu zahărul brun
și pune-l deoparte.
3. Într-un bol, amestecă restul ingredientelor.
4. Lasă amestecul să stea 30 de minute, pentru ca grisul să crească.
5. Când amestecul este gata, cu mâinile ude, formează bile mici de
aceeași dimensiune.
6. Adaugă găluștele într-o oală cu apă clocotită și aștepteaptă ca
acestea să fiarbă până când încep să se ridice la suprafață, dar ai
grijă să nu se lipească de fundul tăvii.
7. Când sunt fierte, scurge-le de apă, apoi rulează-le prin amestecul
de pesmet.
37
Panificatii
- -
 Chifle
englezesti
-

Pentru
o porție: 77 kcal
14g C 1g G 3g P

Ingrediente
pentru 24 porții

450g făină
7g drojdie uscată sau 13g
drojdie proaspătă
200g lapte
100g apă
10g zahăr
25g unt moale
sare
mălai pentru învelit

Instrucțiuni
1. Într-un bol mare, dizolvă drojdia în apă caldă amestecată cu lapte cald, adaugă
zahărul și 2 linguri de făină. Amestecă și lasă amestecul deoparte timp de 20 de
minute pentru a activa drojdia.
2. După ce drojdia este activată, adaugă restul de făină și sare. Frământă totul până
când aluatul este elastic și omogen. La final, adaugă și încorporează untul.
3. Lasă aluatul într-un bol acoperit cu o cârpă timp de 1 oră într-un loc cald sau
acoperă-l cu folie de plastic și pune-l peste noapte la frigider. Adu aluatul la
temperatura camerei înainte de a-l întinde.
4. Pune aluatul crescut pe o suprafață presărată cu făină. Întinde-l până la o grosime
de 1 cm și folosește un disc sau o cană pentru a tăia cercurile.
5. Apoi, trece fiecare bucată pe ambele părți în mălai și pune-o pe tava cu hârtie de
copt.
6. Lasă chiflele pregătite timp de 30 de minute să crească puțin.
7. Unge ușor o tigaie antiaderentă cu ulei și coace la foc mic chiflele,
acoperite cu capac, timp de aproximativ 10 minute pe fiecare parte.
39
 Chifle cu
cascaval
-

Pentru
o porție 117 kcal
8g C 5g G 10g P

Ingrediente
pentru 2 porții

30g iaurt grecesc slab

30g cașcaval light
1 ou
20g făină
3g praf de copt
sare
semințe de susan și de mac

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Adaugă iaurtul și cașcavalul într-un bol și încălzește la cuptorul cu
microunde timp de 30 de secunde la 600W, apoi amesteca bine.
3. Adaugă oul deasupra iaurtului și amestecă bine.
4. Când amestecul este bine combinat, adaugă făina, praful de copt și
sarea. Amestecă până când obții un amestec omogen.
5. Toarnă amestecul în 2 chifle de dimensiuni egale într-o tavă cu
hârtie de copt, presară semințele deasupra și lasă la cuptor timp de
10-12 minute, până când partea superioară se rumenește. Dacă
dorești să le tai, așteaptă până când sunt parțial răcite.

40
 Bagels

Pentru 
o porție 141 kcal
22g C 1g G 11g P

Ingrediente
pentru 4 porții

125g făină
250g iaurt grecesc slab
5g praf de copt
sare
semințe de susan

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Combină toate ingredientele într-un bol. Nu frământa aluatul,
fiindcă se poate întări.
3. Când aluatul este omogen și taie-l în 4 bucăți egale.
4. Rulează fiecare bucată de aluat într-o formă lungă tubulară, apoi
formează o formă de bagel (gogoașă) si "lipește" capetele cu puțină
apă.
5. Pune bagels-urile pe o tavă cu hârtie de copt și presa semințele
deasupra.
6. Pune-le la cuptor timp de aproximativ 25 de minute, până se
rumenesc deasupra. Așteaptă până când sunt parțial răcite dacă
doriești să le tai.
41
 Foietaj cu
- -
branza -

Pentru
o porție: 124 kcal
9g C 8g G 4g P

Ingrediente
pentru 4 porții

100g aluat înghețat de foietaj

40g telemea slabă
20g branză topită slabă

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Lasă aluatul să se dezghețe până ajunge la temperatura camerei.
3. Întinde aluatul cât mai subțire, apoi taie-l în 4 bucăți egale.
4. Adaugă 5g de brânză topită și 10g brânză telemea în mijlocul
fiecărei bucăți de aluat, dar numai pe jumătate din ea.
5. Răstoarnă cealaltă jumătate a aluatului peste și apasă marginile în
jos pentru a închide foietajul.
6. Pune la cuptor aproximativ 15 minute, până când foietajul se coace.

42
 Croissant

Pentru 
o porție 95 kcal
8g C 6g G 2g P

Ingrediente
pentru 4 porții

100g aluat înghețat de

foietaj

Instrucțiuni
1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Lasă aluatul să se dezghețe până ajunge la temperatura camerei.
3. Întinde aluatul până când ajunge la ½ cm grosime.
4. Taie aluatul în jumătate pe orizontală, apoi fiecare jumătate in 2 pe
diagonală.
5. Ia fiecare bucată și ruleaz-o din partea mai lată spre vârf, apoi
„lipește” vârful adăugând câteva picături de apă si apăsând ușor.
6. Pune croissantele la cuptor pentru aproximativ 15 minute, până
când cresc și devine ușor auriu deasupra.

43
 Croissant cu
caise

Pentru
o porție 103 kcal
10g C 6g G 2g P

Ingrediente
pentru 4 porții

100g aluat înghețat de

foietaj
20g gem de caise

Instructions
1. Urmărește pașii rețetei croissantelor normale, dar adauga un pas în
plus între pașii 4 și 5.
2. Pentru fiecare croissant, pune 5g de gem și întinde-l, dar lasă vârful
liber pentru a "lipi" croissantul.

Notițe
Pentru rețeta croissantelor, mergi la pagina 20.
Poți folosi orice aromă de gem pentru această rețetă, atâta timp cât nu este
foarte moale.
44
Sosuri
 Sos de
caramel

Pentru
o porție: 65 kcal
7g C 3g G 0g P

Ingrediente
pentru 2 porții

10g unt
15g zahăr brun
apă

Instrucțiuni
1. Adaugă untul într-o oală mică la foc mediu.
2. Așteaptă până când se topește complet untul, apoi adaugă zahărul.
3. Amestecă continuu până când sosul începe să se îngroașe. Dacă
este nevoie, adaugă apă cu lingurița până când are consistența
dorită.

46
 Sos de chili
dulce

Pentru
o porție: 48 kcal
12g C 0g G 0g P

Ingrediente
pentru 4 porții

50g apă
50g oțet de orez
40g zahăr
3g ghimbir proaspăt
3g usturoi
5g ardei iute
5g ketchup
5g amidon de porumb

Instrucțiuni
1. Toacă ghimbirul, usturoiul și chili-ul.
2. Toarnă apa și oțetul într-o tigaie, la foc mare, și lasă-l să fiarbă.
3. Adaugă zahărul, ghimbirul, usturoiul, ardeiul iute și ketchup-ul.
Amestecă și fierbe totul timp de 5 minute.
4. Adaugă amidonul și apoi lasă la răcit.

47
 Sos de
- -
gratar

Pentru
o porție: 64 kcal
11g C 0g G 0g P

Ingrediente
pentru 2 porții

40g ketchup
10g oțet
10g miere
un strop de sos
Worcestershire
sare, piper

Instrucțiuni
1. Amestecă toate ingredientele într-o tigaie, la foc mediu.
2. Lasă la foc mic până se îngroașă, aproximativ 10 minute, apoi lasă la
răcit.

48
 Sos tzatziki

Pentru
o porție: 20 kcal
2g C 0g G 3g P

Ingrediente
pentru 2 porții

50g iaurt grecesc slab

8g zeamă de lămâie
4g usturoi
25g castravete
sare, piper, boia dulce,
mărar

Instrucțiuni
1. Mărunțește usturoiul, castravetele si mărarul.
2. Adaugă toate ingredientele într-un bol și amestecă bine până când
sosul este omogen.

49
 Sos de
usturoi

Pentru
o porție: 50 kcal
3g C 2g G 5g P

Ingrediente
pentru 2 porții

80g iaurt grecesc slab

10g usturoi
20g maioneză light
30g apă
sare

Instrucțiuni
1. Mărunțește usturoiul.
2. Adaugă toate ingredientele într-un bol și amestecă bine până când
sosul este omogen.

50
 Guacamole

Pentru
o porție: 85 kcal
7g C 5g G 3g P

Ingrediente
pentru 3 porții

100g avocado
50g iaurt grecesc slab
25g ceapă
50g apă
10g zeamă de lămâie
15g zeamă de lime
sare, piper, usturoi granulat,
boia dulce

Instrucțiuni
1. Adaugă toate ingredientele într-un blender și amestecă-le până
obți o cremă omogenă. În cazul în care nu ai un blender, zdrobește
avocado cu o furculiță, până obți o pastă. Amestecă împreună cu
celelalte ingrediente până când sosul este omogen.

51
 Multumesc!
-

Felicitări! Ai ajuns la final!

Mulțumesc din nou pentru achiziție și pentru susținere! Sper că

această carte a fost pe măsura așteptărilor.

Nu ezita să mă contactezi și să imi spui ce crezi despre rețetele

din această carte.

Fie ca Furculița să fie cu tine!

Bianca Lixandru

@biancalixandru

bianca.lixandru

bianca.lixandru97@gmail.com
Poți găsi multe alte rețete proteice și macro-friendly, ca și cele din
această carte, pe pagina mea de Instagram (@biancalixandru),
unde postez zilnic idei și preparate delicioase si ușor de facut.