Sa Mancam Sanatos Rapid Si Usor e Book PDF

să mâncăm
sănătos
rapid și ușor
115 de rețete sănătoase și rapide
pentru întreaga familie
să mâncăm
sănătos
rapid și ușor
115 de rețete sănătoase și rapide
pentru întreaga familie
‑ Lui Barbora L. îi place să gătească și să facă poze.
Barbora H. creează rețete.
Petr nu gătește și nici nu face poze, în schimb analizează compoziția rețetelor și degustă
totul.
‑ Păi, și ce au în comun?
Publicat de editura – © VERDON CAPITE s.r.o., Praga 2023
Ca și 1. Publicație.
‑ Toți trei studiază, au o vârstă medie de 21 de ani și sunt interesați de ceea ce mănâncă. De
192 de pagini asemenea, au creat și publicat, complet singuri, această carte de bucate.
Sediul companiei: Bělehradská 858/23, 120 00 Praga 2, Cehia
De echipa lor aparține și mama Jana, care încearcă fiecare rețetă, o comentează și
www.samancamsanatos.ro
o testează pe întreaga familie.
ISBN 978-80-88387-83-1
Dragilor,
cartea de bucate pe care tocmai o aveți în Preparare simplă Pentru a vă putea orienta bine în rețete, Ingredientele utilizate
mână s‑a născut dintr‑o coincidență. Acum folosim aceste simboluri:
câțiva ani am lansat aplicația pentru mobil Toate cele 115 de rețete le‑am pus în prac‐ Garantăm pentru tipul de ingrediente folo‐
Fitrecepty, care a fost descărcată de mai tică în bucătării complet obișnuite, cu echi‐  – simbolul pentru toate rețetele site și gramajul rețetelor – am gătit fiecare
mult de 300.000 de utilizatori din Cehia. pament complet obișnuit. Singurul lucru VEGANE; mâncare de mai multe ori și, în cazul
În scurt timp, a urmat pagina pe Facebo‐ mai neobișnuit, care vă va fi de ajutor în mâncărurilor la cuptor, am încercat și di‐
ok, pe care împărtășim rețetele noastre cu prepararea rețetelor, este un mixer eficient  – simbolul pentru toate rețetele verse tipuri de cuptoare. Majoritatea in‐
cei 350.000 de fani. A urmat cartea de și de înaltă calitate. Nici măcar pozele nu VEGETARIENE; gredientelor se pot găsi în supermarket‑uri
bucate în format electronic, care a schim‐ au fost create cu ajutorul unui food stylist; și magazine obișnuite, unele se pot găsi
bat totul. de fapt, au fost făcute în condiții destul de  – simbolul pentru toate rețetele însă doar în magazine naturiste sau în ma‐
haotice. Câteodată, ajunge doar puțină FĂRĂ GLUTEN. gazine online specializate.
Aceasta deoarece fanii noștri ne‑au scris acrobație, veselă frumoasă și puțină im‐
din ce în ce mai mult că ar dori să publi‐ provizație. Odată ajunși la finalul cărții, Pentru o orientare mai bună, în această Per ansamblu, am creat o carte de bucate
căm cartea de bucate în forma sa tradițio‐ veți înțelege despre ce vorbim. clasificare folosim mereu fulgi de ovăz fără plină cu rețete simple și delicioase, pe care
nală, adică pe hârtie, așa că ne‑am decis gluten și ciocolată vegană. Dacă nu aveți le poate prepara oricine.
să le îndeplinim dorința. În stilul nostru ca‐ Clasificarea și descrierea rețetelor intoleranțe sau alergii, puteți să folosiți,
racteristic, ne‑am apucat intens de lucrul desigur, ingredientele cu care sunteți obiș‐ Poftă bună și gătit fericit!
la carte. Tot ceea ce vedeți tipărit aici am Rețetele din această carte de bucate sunt nuiți.
reușit să facem singuri – și suntem nemai‐ împărțite pe categorii, în funcție de tipul
pomenit de mândri de acest fapt! de mâncare – mic dejun, supe, salate și Înainte de a începe să gătiți, asigurați‑vă
așa mai departe. În afară de descrierea că produsele nu conțin urme de ingredien‐
Atunci când veți răsfoi paginile cărții de modului simplu de preparare, fiecare rețe‐ te la care sunteți alergic sau la care aveți
bucate și vă veți uita peste pozele cu tă conține valorile nutriționale, sfaturi su‐ o intoleranță.
mâncare, probabil o să vă gândiți că nu plimentare pentru prezentarea și decora‐
veți reuși să pregătiți rețeta pentru ca re‐ rea mâncării. Astfel, nu trebuie să vă faceți
zultatul să fie chiar la fel cu cel din poză. griji dacă o mâncare plină cu legume va fi
Însă vă asigurăm că veți reuși, așa cum am sau nu pe placul celor mai mari iubitori de
reușit și noi. carne. Pur și simplu o puteți modifica după
placul dvs.
Mic dejun
O felie de pâine, unt, cașcaval. O felie de pâine, unt, șuncă. Vi se pare cunos‐
cut? Micul dejun nu trebuie să fie plictisitor, haideți să îl diversificăm! În această
categorie veți găsi o por ție mare de inspirație – micul dejun care se mănâncă
și gustări
ajutat de o furculiță, snackuri consistente și rețete pentru cei care nu își pot ima‐
gina o dimineață fără ceva dulce. Cele mai multe dintre rețete se pot lua în cutie
la ser viciu sau se pot pregăti pentru pachețelul copiilor pentru școală.
Micul dejun este cea mai impor tantă masă a zilei; de aceea trebuie să vă asi‐
gure o cantitate suficientă de energie și de nutrienți, care vă vor menține senza‐
ția de sațietate mai multă vreme. Exact cu această atitudine am conceput rețete‐
le din această categorie – conțin o mulțime de carbohidrați complecși, proteine
de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și fibre. Păi, și unde se ascund toate aceste
substanțe? În fulgi de ovăz, terciuri și granola, dar și în ouă, banane sau avoca‐
do. Toate acestea ar trebui să aibă locul de onoare în cămara dumneavoastră.
Vă plac clătitele? Suntem siguri că veți savura și variantele mai sănătoase ale
acestora – cu banane sau cu brânză de tip Făgăraș. Totodată, vă veți îndrăgosti
și de rețeta noastră de desert cu ciocolată sau pastetă cu ouă.
Cu ce să începeți? Alegeți‑vă două sau trei rețete preferate și organizați un
mic dejun sau un brunch în weekend. Poate o să vă placă atât de mult, încât va
deveni o tradiție pentru toată familia!
Clătite din ovăz și brânză
Timp de preparare: 3 minute Dificultate: ușor

Timp de gătire: 8 minute Porții: 4 porții
— 100 g de brânză de tip Făgăraș Plasați toate ingredientele într‑un mixer și omogenizați (apro‐
— 1 ou ximativ 1 minut la setarea maximă).
— 160 g de făină de ovăz (fulgi de ovăz măci‐ Turnați câte puțin din amestec într‑o tigaie antiaderentă și
nați) coaceți la foc mediu 2 minute pe fiecare parte.
— 1 linguriță de scor țișoară La final, împărțiți clătitele pe 4 farfurii și serviți.
— 1 linguriță de praf de copt fără fosfați Sfatul nostru: Asezonați clătitele cu fructe proaspete și iaurt,
— 1 banană medie (decojită) eventual cu gem și mentă.
— 80 ml de lapte de soia

Valori nutriționale pentru o porție
237 kcal
11 g proteine
35 g carbohidrați
6 g grăsimi
10 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 11

Terci de ovăz la rece

Timp de gătire: 0 minute Porții: 1 porție
— 1 banană medie (decojită) Zdrobiți banana cu ajutorul unei furculițe într‑un bol.
— 120 ml de lapte semidegresat Adăugați laptele, fulgii de ovăz, iaurtul, semințele de chia
— 40 g de fulgi fini de ovăz și scorțișoara.
— 100 g de iaurt grecesc (10 % grăsime) Amestecați totul bine și adăugați zmeura.
— 5 g de semințe de chia Pregătiți‑vă un recipient cu capac, de exemplu, un borcan.
— 1 linguriță de scor țișoară Amestecați din nou totul bine și umpleți recipientul cu ameste‐
— 40 g de zmeură proaspătă cul creat.
Închideți recipientul și plasați terciul în frigider peste noapte.
Sfatul nostru: Serviți terciul decorat cu alune de pădure, felii
de migdale și o frunză de mentă. Zmeura se poate înlocui și
cu orice alt fruct de sezon.

427 kcal
15 g proteine
56 g carbohidrați
18 g grăsimi
12 Mic dejun și gustări

Gofre à la negresă

Timp de gătire: 8 minute Porții: 6 bucăți
— 2 ouă Înainte de preparare, preîncălziți aparatul de făcut gofre.

— 300 ml de lapte de soia Până se preîncălzește aparatul, bateți ouăle într‑un bol.
— 160 g de făină integrală fină de secară Turnați laptele și adăugați treptat restul ingredientelor, în
— 30 g de pudră de cacao olandeză afară de ciocolată, miere și ulei de nucă de cocos.
— 10 g de semințe de chia Pregătiți bain‑marie. Pentru aceasta, aveți nevoie de două
— 1 lingură de praf de copt fără fosfați oale, care intră una în cealaltă, fără ca apa să atingă fundul
— 1 linguriță de scor țișoară oalei superioare, eventual o oală și un bol din metal sau sti‐
— 50 g de ciocolată amăruie (conținut de cacao clă. Turnați puțină apă în oala mai mare (atât pentru a nu
minimum 85 %) ajunge până la fundul bolului superior) și lăsați să clocoteas‐
— 1 lingură de miere că. În oala mai mică (sau în bol), adăugați ciocolata
— 20 g de ulei solid de nucă de cocos* sfărâmată, mierea și uleiul de nucă de cocos. Imediat ce înce‐
pe să clocotească apa, dați focul la mic, plasați cu atenție
oala mică în cea mare și amestecați în continuu, până se va
topi totul.
Turnați ciocolata topită în bolul cu aluatul creat.
Turnați aluatul treptat în aparatul de făcut gofre și coaceți
aproximativ 3–4 minute (în funcție de tipul de aparat).
Sfatul nostru: Înainte de servire, turnați peste gofre puțină
miere sau pudrați‑le cu puțin eritritol. Decorați‑le apoi cu iaurt
natur, fructe proaspete și mentă.
* Uleiul de nucă de cocos are o aromă și un miros specifi‐
ce, astfel încât este ideal mai ales în mâncăruri dulci.

Valori nutriționale pentru o bucată
395 kcal
10 g proteine
26 g carbohidrați
28 g grăsimi

Acai Bowl

— 100 g de fructe de pădure congelate Într‑un mixer, amestecați fructele de pădure și banana conge‐
— 1 banană medie congelată (100 g în stare ne‐ lată, împreună cu pulberea de acai și cu laptele de migdale,
congelată) până veți obține un piure fin.
— 2 lingurițe de acai pulbere* Împărțiți piureul în două boluri și decorați cu fructe de pă‐
— 250 ml de lapte de migdale dure proaspete, cu semințe de chia, cu miez de nucă de co‐
cos măcinat și cu fructele goji.
PENTRU DECORARE: Sfatul nostru: Puteți adăuga în acai bowl orice fructe, nuci
— 1 mână de fructe de pădure proaspete sau unt de nuci doriți.
— 1 linguriță de semințe de chia
* Fructul goji, numit și cătină de garduri, este o sursă gro‐
— 30 g de miez de nucă de cocos măcinat
zavă de antioxidanți, mai ales beta caroten și vitamina C.
— 1 mână de fructe goji deshidratate** ** Acai este un fruct rotund, asemănător afinelor, care
provine din Amazonia. Acesta conține cea mai mare cantitate
de antioxidanți dintre toate fructele, astfel încât merită să fie
considerat unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume.

297 kcal
7 g proteine
30 g carbohidrați
17 g grăsimi

Granola cu unt de migdale Granola cu mere
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor
Timp de gătire: 30 minute Porții: 10 porții Timp de gătire: 30 minute Porții: 10 porții
— 200 g de fulgi de ovăz (întregi și în stare us‐ Preîncălziți cuptorul la 160°C. — 250 g fulgi de alac în stare uscată (se pot în‐ Preîncălziți cuptorul la 160°C.
cată) Într‑un bol, amestecați fulgii de ovăz, pudra de cacao și locui cu fulgi de ovăz) Într‑un bol, amestecați bine fulgii de alac, piureul de mere,
— 1 lingură de pudră de cacao olandeză sarea. — 100 g de piure de mere fără zahăr adăugat uleiul de nucă de cocos, mierea, nucile pecan și sarea.
— 60 g de miere Apoi, adăugați mierea, uleiul de nucă de cocos topit și un‐ — 40 g de ulei de nucă de cocos (topit) Tapetați o tavă cu hârtie de copt, răspândiți amestecul pe
— 50 g de ulei de nucă de cocos (topit) tul de migdale. — 30 g de miere aceasta și coaceți în cuptor la 150–160°C, timp de
— 150 g de unt de migdale Amestecați toate ingredientele bine și împrăștiați‑le pe o ta‐ — 70 g de nuci pecan (mărunțite) 25–30 de minute. În timpul coacerii, amestecați granola din
— 50 g de fulgi de ciocolată amăruie* (mini‐ vă tapetată cu hârtie de copt. — puțină sare când în când.
mum 70 % cacao) Coaceți granola în cuptorul preîncălzit la 150–160°C, Păstrați granola într‑un recipient de sticlă cu capac.
— 100 g de fulgi de migdale timp de 25–30 de minute. În timpul coacerii, amestecați de
— puțină sare câteva ori granola.
Scoateți tava din cuptor și adăugați fulgii de ciocolată și
migdalele.
Păstrați granola într‑un recipient de sticlă cu capac.
* În cazul în care nu aveți acasă fulgi de ciocolată, puteți 

folosi ciocolată amăruie tăiată în bucățele. Valori nutriționale pentru o porție
189 kcal | 4 g proteine | 21 g carbohidrați | 10 g grăsimi
325 kcal | 9 g proteine | 26 g carbohidrați | 21 grăsimi
Granola cu ghimbir Granola cu ciocolată

— 2 banane mici Preîncălziți cuptorul la 160°C.

— 200 g de fulgi de ovăz (întregi și în stare us‐ Preîncălziți cuptorul la 160°C.
cată) — 30 g de ulei de nucă de cocos (topit) Într‑un bol, amestecați banana cu uleiul de nucă de cocos.
Într‑un bol mare, amestecați fulgii de ovăz, miezul de nucă
— 80 g de miez măcinat de nucă de cocos — 230 g de fulgi de secară în stare uscată Adăugați fulgii de secară, pudra de cacao, migdalele și
de cocos, semințele chia, nucile, scorțișoara și ghimbirul us‐
— 1 lingură de semințe de chia — 1 linguriță de pudră de cacao olandeză mierea, omogenizând totul bine.
cat. Amestecați totul cu ajutorul unei linguri de lemn.
— 100 g de sâmburi de nucă (mărunțite) — 50 g de fulgi de migdale Tapetați o tavă cu hârtie de copt, împrăștiați amestecul pe
Turnați apoi uleiul de nucă de cocos topit și siropul de orez,
— 2 lingurițe de scor țișoară măcinată — 1 linguriță de miere aceasta și coaceți la 150–160°C, timp de 25–30 de minute.
amestecând totul cu mâinile, astfel încât să se omogenizeze
— 1 linguriță de ghimbir uscat — 50 g de ciocolată amăruie (conținut minim de În timpul coacerii, amestecați totul, cu o lingură de lemn, de
totul bine.
cacao 80 %) cel puțin două ori.
— 70 g de ulei de nucă de cocos (topit) Tapetați o tavă cu hârtie de copt, împrăștiați amestecul și
— 90 g de sirop de orez (se poate înlocui cu mi‐ Răzuiți pe răzătoarea mare ciocolata amăruie, adău‐
coaceți la 150–160°C, timp de 25 de minute. În timpul coa‐
ere) gați‑o în granola caldă și lăsați întregul amestec să se răceas‐
cerii, amestecați granola din când în când.
— 100 g de merișoare că.
În ultimele 5 minute de coacere, adăugați merișoarele.
 
Valori nutriționale pentru o porție Valori nutriționale pentru o porție
307 kcal | 5 g proteine | 29 g carbohidrați | 19 g grăsimi 149 kcal | 4 g proteine | 18 g carbohidrați | 7 g grăsimi

Gofre cu lapte bătut și scor țișoară

— 200 ml de lapte bătut Înainte de a începe să pregătiți aluatul, preîncălziți aparatul

— 100 ml de lapte semidegresat de făcut gofre (aproximativ 10 minute).
— 1 lingură de miere Într‑un bol, bateți laptele bătut cu laptele semidegresat,
— 1 lingură de ulei de nucă de cocos (topit) mierea, uleiul de nucă de cocos și ouăle.
— 2 ouă Treptat, adăugați făina integrală, praful de copt, scorțișoa‐
— 220 g de făină integrală fină de alac ra și sarea.
— 1 linguriță de praf de copt fără fosfați Turnați apoi câte puțin din aluat în aparatul de făcut gofre și
— 1 linguriță de scor țișoară măcinată coaceți 2–3 minute (în funcție de tipul de aparat).
— puțină sare Sfatul nostru: Gofrele sunt deosebit de bune în combinație
cu felii de portocală roșie, sirop de arțar sau puteți turna peste
ele caramelul din nucă de cocos de pe pagina 135.

333 kcal
12 g proteine
50 g carbohidrați
9 g grăsimi

Ouă coapte în avocado, pastetă de ouă cu cremă de brânză de casă, clătite cu banane, Cremă de brânză de casă, desert cu cacao din cremă de brânză de casă, terci de ovăz la
budincă de chia cu piure de mango cuptor, mini pizza din ovăz
Ouă coapte în avocado Clătite cu banane
— 1 avocado mediu Preîncălziți cuptorul la 190°C. — 1 banană medie (decojită) Puneți toate ingredientele într‑un procesor de alimente sau un
— 2 ouă Tăiați un avocado în jumătate și îndepărtați sâmburele. Cu — 2 ouă mixer și mixați până se va forma un aluat fin.
— 4 roșii cherry (tăiate în sfer turi) ajutorul unei linguri, măriți orificiul din mijlocul fiecărei jumă‐ — 30 g de fulgi fini de ovăz Modelați mici clătite din aluat și coaceți‑le la foc mediu,
— 1 linguriță de coriandru uscat (sau o mână tăți. — 15 g de ulei de nucă de cocos în stare topită timp de două minute pe fiecare parte, pe o tigaie antiaderen‐
mică de coriandru proaspăt) Spargeți un ou în fiecare orificiu, adăugați roșiile tăiate și — 2 linguri de făină integrală fină de alac tă sau pe o tigaie unsă cu o lingură de ulei de nucă de cocos.
— sare presărați cu coriandru, sare și piper. Coaceți jumătățile de — 1 linguriță de miere Împărțiți clătitele pe două farfurii și serviți.
— piper avocado la 180–190°C, timp de aproximativ 20 de minute. — 1 linguriță de scor țișoară măcinată Sfatul nostru: Clătitele se pot servi, de exemplu, cu felii de
Împărțiți acest avocado în două farfurii și serviți. — 1 linguriță de praf de copt fără fosfați banane, cu fulgi de migdale sau cu sirop de arțar.
Sfatul nostru: Puteți adăuga și mozzarella sau șuncă în avo‐
cado.


Pastetă de ouă cu cremă de brânză de casă Budincă de chia cu piure de mango

Timp de preparare: 25 minute Dificultate: ușor Timp de gătire: 0 minute Porții: 1 porție
— 30 g de semințe de chia Amestecați semințele de chia în lapte cu câteva picături de

— 300 g de cremă de brânză de casă (rețeta es‐ Decojiți ouăle fierte, tăiați‑le cubulețe și tăiați ceapa verde — 200 ml de lapte semidegresat ștevie și lăsați amestecul să se închege în frigider minimum
te disponibilă pe pagina 28) cerculețe. — câteva picături de ștevie 30 de minute.
— 4 ouă (fier te tari) Adăugați totul într‑un bol și amestecați cu crema de — 1 mango mediu Decojiți mangoul, tăiați‑l felii și adăugați‑l într‑un borcan.
— 1 ceapă verde brânză, condimentând cu sare și piper. — 10 g de miez de nucă de cocos măcinat pen‐ Scoateți budinca din frigider, turnați‑o în borcan și presărați
— sare Introduceți amestecul în frigider timp de 20 de minute, îna‐ tru pudrare cu miezul de nucă de cocos măcinat.
— piper inte de a servi salata. Serviți budinca imediat sau păstrați‑o în frigider maximum
Serviți pasteta pe pâine integrală. o săptămână.
Sfatul nostru: Pasteta este cea mai bună servită pe pâine in‐ Sfatul nostru: Budinca de chia reprezintă micul dejun sau
tegrală și decorată cu felii de ridiche și creson. Dacă doriți, gustarea ideală atunci când sunteți în grabă. Ajunge să lăsați
puteți adăuga în pastetă și ½ de linguriță de turmeric măcinat. semințele să se închege peste noapte, iar dimineața să adău‐
gați doar iaurt sau fructe. La final, puteți decora budinca, de
exemplu cu frunze de mentă sau cu felii de mango.
 

Cremă de brânză de casă Desert cu cacao din cremă de brânză
de casă
Timp de preparare: 12 ore Dificultate: ușor

— 200 ml de smântână de soia Plasați o strecurătoare într‑un bol mare și tapetați‑o cu un pro‐
— 500 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) sop curat.
— o mână de arpagic Amestecați iaurtul cu smântâna și adăugați totul în strecură‐ — 160 g de cremă de brânză de casă Într‑un bol mare, amestecați bine crema de brânză, pudra de
— piper toare. — 10 g de pudră de cacao olandeză cacao, ștevia și esența de vanilie și serviți.
Lăsați amestecul la temperatura camerei până a doua zi. — 1 linguriță de ștevie Sfatul nostru: Nu aveți acasă ștevie? O puteți înlocui, de
Apa excesivă va curge prin strecurătoare, astfel încât va — 1 linguriță de esență de vanilie exemplu, cu miere sau cu sirop de arțar. Desertul se poate
rămâne crema de brânză (aproximativ 450 g). servi decorat cu alune de pădure mărunțite și cu bucățele de
La final, presărați cu piper după plac și serviți cu arpagic căpșuni proaspete.
proaspăt. .
Sfatul nostru: Crema de brânză se poate folosi și pentru re‐
țeta noastră de desert cu cacao și de salată de ouă din
această carte. Nouă ne place să o servim și pe pâine, cu felii
de castravete.
 
694 kcal 286 kcal
27 g proteine 11 g proteine
36 g carbohidrați 13 g carbohidrați
49 g grăsimi 21 g grăsimi

Terci de ovăz la cuptor Mini pizza din ovăz
Timp de gătire: 30 minute Porții: 6 porții Timp de gătire: 23 minute Porții: 8 bucăți
— 2 banane medii (aproximativ 100 g) Preîncălziți cuptorul la 180°C. — 200 g de fulgi de ovăz (mixați) Preîncălziți cuptorul la 200°C.
— 2 linguri de miere Într‑un bol mare, zdrobiți bananele cu furculița. Adăugați — 4 albușuri Într‑un castron, amestecați fulgii de ovăz cu albușurile,
— 230 g de fulgi de ovăz întregi și în stare usca‐ mierea și amestecați totul. — 2 linguri de apă 2 linguri de apă, sare și cimbru.
tă Treptat, adăugați fulgii de ovăz, praful de copt și, la final, — 1 linguriță de cimbru uscat Tapetați o tavă cu hârtie de copt și formați 8 cerculețe din
— 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați laptele de soia. — 100 g de ketchup îndulcit cu ștevie amestecul creat, de o grosime de aproximativ 5 mm.
— 200 ml de lapte de soia cu vanilie (se poate Amestecați în aluat nucile pecan, ouăle și miezul de nucă — 100 g de șuncă de curcan (tăiată în bucățele Coaceți mini pizzele la 190–200°C, timp de 5 minute.
înlocui cu cel obișnuit) de cocos, împreună cu untul de arahide. mici) Apoi, scoateți‑le din cuptor, ungeți‑le cu ketchup și adău‐
— 50 g de nuci pecan (mărunțite) Ungeți o formă mică de copt (15 cm × 15 cm) cu uleiul de — 100 g de mozzarella (tăiată în bucățele mici) gați șunca și mozzarella, plasându‑le înapoi în cuptor. Coa‐
— 2 ouă nucă de cocos și turnați aluatul. — puțină sare ceți mini pizzele încă 15–18 minute.
— 20 g de miez măcinat de nucă de cocos Coaceți terciul în cuptor la 170–180°C, timp de 30 de mi‐ Sfatul nostru: Serviți mini pizzele decorate cu frunze proas‐
— 1 lingură de unt de arahide nute. pete de busuioc. În plus, puteți înlocui șunca și mozzarella, de
— 20 g de ulei de nucă de cocos netopit, pentru Împărțiți terciul în 6 boluri și serviți. exemplu, cu ciuperci, fasole sau roșii.
ungerea formei Sfatul nostru: Puteți adăuga în aluat câteva stafide, curmale
sau orice tip de nuci doriți. Nouă ne place mult terciul servit cu
sirop de curmale, banane feliate și iaurt skyr.
 
Valori nutriționale pentru o porție Valori nutriționale pentru o bucată
377 kcal 159 kcal

Clătite cu ceai matcha

— 70 g de făină de hrișcă Cerneți făina de hrișcă și ceaiul matcha într‑un bol.

— 1 linguriță de ceai matcha* Adăugați pudra de cacao, oul, laptele și ștevia și bateți
— 1 lingură de pudră de cacao olandeză amestecul cu telul, până se va crea un aluat fără cocoloașe.
— 1 ou Turnați câte puțin din aluat într‑o tigaie antiaderentă și coa‐
— 180 ml de lapte semidegresat ceți pe fiecare parte aproximativ 1–2 minute.
— câteva picături de ștevie Împărțiți clătitele pe două farfurii și serviți.
Sfatul nostru: Serviți clătitele cu puțin sirop de arțar turnat
peste ele și decorate cu fructe de sezon.
* Ceaiul matcha este un ceai verde care conține o cantitate
mare de clorofilă. Consistența sa, de pulbere, permite consu‐
marea întregii frunze de ceai, în care sunt toți antioxidanții și
toate mineralele.

227 kcal
12 g proteine
31 g carbohidrați
6 g grăsimi

Supe
Toamna și iarna ne încălzesc, iar vara ne hidratează. Supele ne oferă, în‐
tr‑o singură farfurie, o por ție mare de substanțe nutritive și o diversitate de care
nu vă veți plictisi. Mai mult, nu există nimic mai ușor decât să schimbați câteva
ingrediente și, deodată, supa capătă un gust complet nou. Pur și simplu, supele
sunt o mâncare grozavă.
Noi am pregătit pentru dumneavoatră cinci rețete unice și netradiționale, cu
un singur scop: să vă extindem reper toriul de supe. În supele noastre nu veți
găsi niciun fel de rântaș sau de făină. În schimb, veți întâlni o mulțime de legu‐
me, de leguminoase și de alte bunătăți sănătoase. În plus, dacă omiteți condi‐
mentele intense și pasați supa într‑o cremă delicată, cu siguranță se vor bucura
de ea și copiii, care evită de obicei legumele.
Supele noastre sunt atât de sățioase și nutritive încât pot înlocui complet
o masă principală.
Supă de linte roșie

— 1 ceapă verde Mărunțiți ceapa verde, tăiați morcovii cerculețe și zdrobiți că‐
— 200 g de morcov (decojit) țeii de usturoi.
— 2 căței de usturoi (zdrobiți) Încălziți două linguri de ulei de măsline într‑o oală mare și
— 2 linguri de ulei de măsline prăjiți ceapa verde 5–7 minute la foc mediu.
— 30 g de pastă de tomate fără zahăr Adăugați morcovii și căliți‑i aproximativ 5 minute la foc me‐
— 200 g de roșii tăiate, din conservă diu.
— 1 l de supă de legume Completați amestecul cu usturoiul zdrobit și căliți încă două
— 150 g de linte roșie, în stare uscată minute.
— 1 linguriță de cimbru uscat Turnați în oală roșiile tăiate și pasta de tomate, împreună cu
— sare supa de legume.
— piper Aduceți întregul amestec la punctul de fierbere și adăugați
lintea roșie și cimbrul.
Apoi, dați focul la mic și fierbeți supa până se va înmuia
lintea (aproximativ 25 de minute).
La final, condimentați cu sare și piper după gust, împărțiți
supa în patru farfurii și serviți.
Sfatul nostru: Supa se poate decora cu puțin pătrunjel. Da‐
că vă plac mâncărurile picante, adăugați și câțiva fulgi de
chili.

251 kcal
11 g proteine
34 g carbohidrați
8 g grăsimi
36 Supe Supe 37
Supă cu năut

— 1 ceapă galbenă medie (mărunțită) Încălziți 4 linguri de ulei de măsline într‑o oală mare. Adău‐
— 1 lingură de ulei de măsline gați ceapa mărunțită și căliți‑o la foc mic, aproximativ
— 40 g de făină integrală fină de alac 2–3 minute.
— 1 linguriță de boia afumată Adăugați peste ceapă făina integrală și amestecați bine.
— ½ de linguriță de nucșoară (răzuită pe răză‐ Apoi, dați focul la mediu și presărați cu boiaua afumată și nu‐
toarea mică) cșoară. Turnați supa de legume și adăugați năutul și fasolea,
— 2 l de supă de legume fierbând totul 10–15 minute.
— 300 g de năut prefiert Adăugați bulgurul și fierbeți totul cu capac încă 10 minute
— 100 g de fasole albă prefiar tă la foc mediu.
— 4 linguri de bulgur nefiert* Apoi, turnați smântâna de ovăz.
— 120 ml de smântână de ovăz La final, pasați totul și condimentați cu sare și piper după
— frunze de pătrunjel proaspete, pentru decor gust.
— sare Porționați supa în 4 farfurii și serviți fiecare porție cu puțin
— piper pătrunjel proaspăt.
Sfatul nostru: Bulgurul se poate înlocui cu cușcuș integral.
* Bulgurul este obținut din crupe crăpate parțial fierte, cu
o aromă caracteristică de nucă. Acesta este ușor digerabil și
se găsește în aproape orice magazin.

311 kcal
12 g proteine
46 g carbohidrați
9 g grăsimi
38 Supe
Supă de legume cu cușcuș

— 2 șalote Mărunțiți șalotele, răzuiți țelina pe răzătoarea mare, decojiți

— 2 morcovi medii morcovii și tăiați‑i cerculețe.
— 200 g de rădăcină de țelină Într‑o oală, încălziți uleiul de măsline, adăugați șalota și
— 2 linguri de ulei de măsline căliți‑o la foc mediu, timp de două minute.
— 3 căței de usturoi Adăugați apoi 3 căței de usturoi zdrobiți și căliți încă două
— 1,5 l de supă de legume minute.
— 100 g de broccoli Adăugați morcovii și țelina, călind încă 10 minute.
— 100 g de conopidă Apoi, turnați peste legume 1,5 l de supă de legume, adău‐
— 50 g de cușcuș integral, nefiert gați broccoli‑ul, conopida și cușcușul și fierbeți totul încă 5 mi‐
— 1 lingură de pătrunjel uscat nute.
— o mână de arpagic proaspăt La final, condimentați cu sare, piper și pătrunjel uscat.
— sare Împărțiți supa în 4 farfurii și serviți cu arpagic proaspăt.
— piper Sfatul nostru: Puteți înlocui cușcușul cu paste integrale.

230 kcal
6 g proteine
33 g carbohidrați
8 g grăsimi
40 Supe Supe 41
Supă cremă de morcovi cu ardei iute

— 500 g de morcovi Decojiți morcovii și tăiați‑i cubulețe mici. Mărunțiți ceapa și ar‐
— 50 g de ceapă galbenă medie deiul iute.
— 1 ardei iute chili Încingeți o lingură de ulei de măsline într‑o tigaie, adăugați
— 1 lingură de ulei de măsline ceapa, călind‑o la foc mediu, timp de 4 minute.
— 800 ml de supă de legume Apoi, adăugați morcovii și ardeiul iute, călind la foc mic în‐
— 300 ml de lapte de cocos din conservă că aproximativ un minut.
— coaja de la o limă Turnați peste supa de legume, aduceți la fierbere și fierbeți
— 2 felii de pâine integrală (2 × 60 g) la foc mic, până ce morcovii vor deveni moi (aproximativ
— sare 30 de minute).
— piper După aceea, opriți focul, turnați laptele de cocos și pasați
totul cu un blender de mână.
La final, strecurați supa printr‑o strecurătoare, adăugați
coaja unei lime și condimentați cu sare și piper.
Împărțiți supa în 4 farfurii și serviți cu felii de pâine prăjită.
Sfatul nostru: Puteți completa supa cu semințe de dovleac
prăjite sau cu semințe de susan și câteva frunze de pătrunjel.

305 kcal
5 g proteine
30 g carbohidrați
19 g grăsimi
42 Supe
Supă de roșii

— 2 linguri de ulei de măsline Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într‑o oală, la foc mediu.
— 2 șalote (curățate și mărunțite) Adăugați apoi șalota mărunțită și căliți‑o la foc mediu, timp
— 1 cățel de usturoi (zdrobit) de 5–7 minute. Apoi, adăugați usturoiul zdrobit, călind încă
— 400 g de roșii tăiate, din conservă un minut.
— 500 ml de supă de legume Dați focul mai mic, turnați peste roșiile din conservă și
— câteva frunze de busuioc proaspăt 500 ml de supă de legume, condimentând cu sare și piper și
— sare fierbeți timp de 30 de minute.
— piper La final, pasați supa. Porționați‑o în 4 farfurii, decorați cu
busuioc proaspăt și serviți.
Sfatul nostru: Serviți supa cu pâine integrală.

106 kcal
2 g proteine
7 g carbohidrați
7 g grăsimi
44 Supe Supe 45
Meniuri de
Ați ajuns la categoria de mâncăruri cu cele mai multe rețete. Le‑am selectat ast‐
fel încât să puteți gusta toate bunătățile din diverse păr ți ale lumii – din Italia,
din Mexic sau, poate, din India. Totuși, atunci când am conceput aceste varian‐
prânz și cină
te mai sănătoase ale rețetelor clasice, ne‑am ținut mereu de regula noastră de
bază: prepararea nu are voie să dureze ore în șir.
Vă asigurăm că și dacă toate aceste feluri de mâncare sunt ușoare, vor
astâmpăra și foamea marilor mâncăcioși. Majoritatea rețetelor le puteți savura
și în timpul săptămânii, deoarece, după prepararea lor, nu veți adormi cu capul
pe tastatură.
Este de ajuns doar să experimentăm puțin și să găsim cele mai bune ingre‐
diente cu care le putem înlocui pe cele clasice. Spuneți adevărul – ați încercat
vreodată să combinați conopida cu curry? Sau, poate, să înlocuiți sosul de
smântână pentru paste cu unul de avocado cu nuci? Chiar și făina din pizza ita‐
liană se poate evita – ajunge doar să o înlocuiți cu fulgi de ovăz măcinați sau cu
conopidă.
Pariem că aceste noi arome vă vor face surprize plăcute!
Poate v‑a mirat faptul că majoritatea rețetelor conțin o mulțime de legume.
Vă asigurăm totuși că, după ce ser viți mâncarea la masă, nimeni nu va întreba
dacă mâncarea conține dovleac, morcovi sau dovlecei.
Cușcuș cu legume coapte, somon cu cartofi, nuggets de pui, chili con carne Penne cu ricotta la cuptor, plăcințele cu ton, plăcințele de morcovi, găluște cu căpșuni
Cușcuș cu legume coapte
Timp de gătire: 25 minute Porții: 4 porții Nuggets de pui
— 200 g de cușcuș clasic nefiert Preîncălziți cuptorul sau grillul la 190°C.
— 300 ml de apă Puneți cușcușul într‑un bol și turnați peste el 300 ml de apă
— 100 g de dovlecel fierbinte. Condimentați cu sare și piper, acoperiți cu un capac
— 100 g de vinete și lăsați cușcușul să absoarbă apa (aproximativ 10 minute).
— 2 șalote Curățați legumele, tăiați‑le cubulețe și amestecați‑le într‑un
— 2 linguri de ulei de măsline bol mare cu uleiul de măsline și condimentele. Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor
— 1 ardei mediu Plasați legumele pregătite pe o tavă sau răspândiți‑le pe un Timp de gătire: 20 minute Porții: 3 porții
— 1 linguriță de leurdă uscată grill încins și coaceți la 180–190°C, timp de 15 minute.
— 1 linguriță de cimbru uscat După 10 minute, adăugați în tavă nucile.
— 50 g de sâmburi de nucă La final, amestecați legumele cu cușcușul, porționați în
4 boluri și serviți cu busuiocul mărunțit. — 300 g de piept de pui Preîncălziți cuptorul la 190°C.
— o mână de busuioc (mărunțit)
Sfatul nostru: Adăugați în amestec orice legumă care vă — 250 g de iaurt grecesc (10 % grăsime) Până se încălzește cuptorul, curățați pieptul de pui și tă‐
— sare
— piper place. — 2 lingurițe de turmeric măcinat iați‑l fâșii.
— 120 g de fulgi de porumb (cornflakes) Pregătiți‑vă două castroane: în primul castron, amestecați
— sare iaurtul cu turmericul și cu puțină sare, iar în al doilea fărâmițați
fulgii de porumb.
 Plasați carnea de pui în castronul cu iaurtul și amestecați bi‐
Valori nutriționale pentru o porție ne, pentru ca toate bucățile să fie acoperite uniform.
393 kcal | 12 g proteine | 49 g carbohidrați | 17 g grăsimi Apoi, dați fiecare bucată prin fulgii de porumb.
Tapetați o tavă cu hârtie de copt și plasați bucățile pe
aceasta.
Somon cu car tofi Coaceți nuggets‑urile la 180–190°C, timp de aproximativ

20 de minute. Înainte de servire, asigurați‑vă că bucățile de
carne s‑au copt uniform.
Porționați nuggets‑urile pe 3 farfurii și serviți.
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor Sfatul nostru: Serviți nuggets‑urile cu un dip, pe care îl pu‐
Timp de gătire: 20 minute Porții: 5 porții teți pregăti prin mixarea acestor ingrediente: 200 g de roșii
tăiate din conservă, o mână de roșii uscate în ulei, 1 linguriță
de zeamă de lămâie, 1 lingură de miere, busuioc proaspăt,
— 1 kg de car tofi cruzi Preîncălziți cuptorul la 180°C.
1 lingură de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, o jumătate de
— 1 kg de file de somon cu piele Până se preîncălzește cuptorul, fierbeți cartofii în apă cu
linguriță de ardei iute chili și 100 g de nuci caju înmuiate pes‐
— 1 lingură de ulei de măsline sare, până vor deveni moi.
te noapte.
— ½ linguriță de ghimbir măcinat Presărați somonul, ungeți‑l cu ulei și plasați‑l pe tavă cu
— puțin ardei iute chili măcinat pielea în jos.
— 1 linguriță de miere Pregătiți o glazură din ghimbir, ardei iute, miere, muștar și
— 1 lingură de muștar integral piper.
— sare Apoi, întindeți glazura peste somon și coaceți‑l la
— piper 170–180°C, timp de 15–20 de minute.
Serviți somonul cu cartofii fierți. Valori nutriționale pentru o porție
Sfatul nostru: La final, presărați cartofii cu puțin arpagic 355 kcal
proaspăt. Cartofii fierți pot fi înlocuiți și cu o salată de cartofi
 29 g proteine
(rețeta se poate găsi la pagina 176).
Valori nutriționale pentru o porție 33 g carbohidrați
650 kcal | 45 g proteine | 47 g carbohidrați | 31 g grăsimi 10 g grăsimi
50 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 51

Chili con carne Penne cu ricot ta la cuptor
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: medie Timp de preparare: 10 minute Dificultate: medie
— 240 g de orez integral de orice tip, în stare Fierbeți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj, ceea ce — 300 g de paste integrale (penne) nefier te Fierbeți pastele în apă cu sare conform instrucțiunilor de pe
uscată va dura aproximativ 25 de minute (depinde de tipul de orez). — 1 lingură de ulei de măsline ambalaj.
— 100 g de ceapă roșie Până se fierbe orezul, mărunțiți ceapa, tăiați usturoiul felii, — 1 ceapă galbenă medie (tăiată cubulețe) În timp ce fierb pastele, preîncălziți cuptorul la 180°C.
— 100 g de ardei roșu curățați ardeiul și tăiați‑l fâșii mici. — 3 căței de usturoi (tăiați felii) Într‑o tigaie, încălziți uleiul de măsline, adăugați ceapa tăi‐
— 1 cățel de usturoi Într‑o tigaie mare și adâncă, încălziți o lingură de ulei de — 400 g de roșii tăiate, din conservă ată cubulețe și căliți‑o la foc mediu, timp de 5 minute.
— 1 lingură de ulei de măsline măsline, adăugați ceapa, usturoiul, boiaua, piperul cayenne — ½ de linguriță de cimbru uscat Adăugați usturoiul felii, călind aproximativ două minute,
— 1 linguriță de boia dulce și ardeiul tăiat, călind totul aproximativ 3 minute la foc mediu — ½ de linguriță de rozmarin uscat adăugând apoi roșiile, cimbrul și rozmarinul. Fierbeți totul în‐
— 1 linguriță de piper cayenne Adăugați carnea și căliți încă aproximativ 20 de minute, — 200 g de brânză ricot ta că 10 minute, după care turnați amestecul cald peste paste.
— 400 g de carne tocată de vită amestecând în continuu. — 125 g de mozzarella Amestecați totul și adăugați ricotta.
— 300 ml de supă de vită (eventual, de pui) Turnați peste amestec supa de vită, roșiile și fasolea, — câteva frunze de busuioc proaspăt Amestecați din nou și transferați într‑o tavă adâncă de copt.
— 400 g de roșii tăiate, din conservă condimentând cu sare și piper după gust. — sare Peste paste, plasați mozzarella feliată și coaceți apoi la
— 400 g de fasole roșie din conservă Puneți capacul pe tigaie și fierbeți încă 20 de minute la foc 170–180°C, timp de aproximativ 20 de minute.
— puțină sare mic, amestecând din când în când. Porționați mâncarea în 4 farfurii și serviți cu frunze proas‐
— piper La final, porționați amestecul pe 4 farfurii și serviți cu orez. pete de busuioc.
Sfatul nostru: Serviți chili con carne cu ceapă roșie murată, Sfatul nostru: Roșiile din conservă se pot înlocui cu o canti‐
coriandru, smântână, felii de ardei iute proaspăt și limă. În tate egală de roșii proaspete. Este suficient doar să le opăriți,
plus, o linguriță de boia afumată va conferi mâncării o aromă să îndepărtați coaja și să le tăiați cubulețe.
nemaipomenită.
 
548 kcal 455 kcal

Plăcințele cu ton
Timp de gătire: 30 minute Porții: 5 porții Găluște cu căpșuni
— 100 g de hrișcă decor ticată Preîncălziți cuptorul la 180°C.
— 1 morcov mediu (aproximativ 100g) Până se preîncălzește cuptorul, fierbeți hrișca în conformi‐
— 200 g de tofu afumat tate cu instrucțiunile de pe ambalaj.
— 160 g de ton în suc propriu Curățați morcovul, decojiți‑l și răzuiți‑l pe răzătoarea mică,
— 3 ouă procedând la fel și cu tofu.
— 1 linguriță de muștar de Dijon Într‑un bol mare, amestecați hrișca fiartă cu morcovul, tofu, Timp de preparare: 15 minute Dificultate: ușor
— 2 linguri de semințe de in tonul, ouăle, muștarul și semințele de in, condimentând cu sa‐ Timp de gătire: 7 minute Porții: 4 porții
— sare re și piper după gust.
— piper Tapetați o tavă cu hârtie de copt și formați din aluat mici
plăcințele. Coaceți plăcințelele la 170–180°C, timp de 25 de
minute. PENTRU ALUAT: Turnați într‑o oală mai mare apă până la jumătate și pu‐
— 300 g de făină integrală fină de alac neți‑o la fiert.
Împărțiți plăcințelele în 5 farfurii și serviți.
— 40 g de ulei de nucă de cocos netopit Într‑un bol, amestecați toate ingredientele pentru aluat.
Sfatul nostru: Puteți să înlocuiți hrișca cu orezul care v‑a ră‐
mas dintr‑o altă zi. Înainte de servire, adăugați puțin pătrunjel — 100 ml de lapte de orez* Dați căpșunele prin zahărul de cocos, formați mici găluște

proaspăt. — 175 g brânză de vaci semidegresată din aluat și plasați o căpșună în fiecare gălușcă.
Valori nutriționale pentru o porție — 1 gălbenuș Fierbeți găluștele în oala cu apă clocotită, până se vor ridi‐
230 kcal | 17 g proteine | 19 g carbohidrați | 10 g grăsimi — puțină sare ca la suprafață (aproximativ 5 minute).
Într‑o cratiță, topiți uleiul de nucă de cocos cu mierea la foc
PENTRU UMPLUTURĂ: mic (va dura aproximativ 1–2 minute).
Plăcințele de morcovi — 250 g de căpșune proaspete
— 2 linguri de zahăr de nucă de cocos
Împărțiți găluștele în 4 farfurii, turnați uleiul de nucă de co‐
cos amestecat cu mierea și serviți presărat cu scorțișoară sau
pudră de cacao olandeză.
PENTRU GARNISIT:
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor Sfatul nostru: Serviți găluștele cu puțină brânză dulce sau
— 50 g de ulei de nucă de cocos netopit
Timp de gătire: 8 minute Porții: 4 porții cu câteva frunze de mentă proaspătă. Dacă vă plac
— 1 linguriță de miere
mâncărurile foarte dulci, presărați încă puțină ștevie praf.
PENTRU PUDRAT: * Laptele de orez este o variantă mai sănătoasă a laptelui
— 300 g de morcovi Decojiți morcovii și răzuiți‑i pe răzătoarea mică. Procedați la — 1 lingură de pudră de cacao olandeză sau de vacă, deoarece nu îngreunează organismul și se digeră
— 200 g de tofu afumat* fel și cu tofu. scor țișoară măcinată ușor.
— 4 ouă Adăugați ouăle, făina, busuiocul, condimentul pentru
— 60 g de făină integrală fină de alac curry, piperul, sarea și omogenizați bine.
— 1 linguriță de busuioc uscat Din amestec, creați mici plăcințele și prăjiți‑le la foc mediu,
— 1 linguriță de condiment pentru curry într‑o tigaie cu ulei de măsline, aproximativ 2–4 minute pe fi‐
— 2 linguri de ulei de măsline ecare parte.
— sare Porționați plăcințele pe 4 farfurii și serviți.
— piper Sfatul nostru: Plăcințele de morcovi sunt nemaipomenit de
bune în combinație cu salata de castraveți (rețeta se poate
găsi la pagina 174). 
Totodată, le puteți decora și cu câteva frunze de busuioc Valori nutriționale pentru o porție
proaspăt.
588 kcal
* Tofu este un aliment popular făcut din lapte de soia. Gus‐
 tul său este asemănător cu cel al brânzei și îl puteți găsi în 16 g proteine
multe versiuni, cu arome diferite.

Car tofi la cuptor cu ciuperci
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: medie

— 700 g de car tofi cruzi Preîncălziți cuptorul la 180°C.

— 1 morcov (aproximativ 100 g) Decojiți cartofii și morcovul și tăiați‑i în felii subțiri,
— 4 ciuperci champignon procedând la fel și cu ciupercile.
— 2 lingurițe de ulei de măsline Într‑o oală, încălziți o linguriță de ulei de măsline, adăugați
— 300 g de brânză ricot ta ciupercile și căliți‑le la foc mediu aproximativ 5 minute, apoi
— 200 ml de lapte de soia îndepărtați‑le de pe foc.
— 2 căței de usturoi (zdrobiți) Adăugați în oală brânza ricotta, laptele de soia, sarea și
— sare piperul. Urmează să adăugați cartofii felii, morcovii și usturoi‐
— piper ul zdrobit, amestecând totul bine.
Transferați amestecul într‑o tavă adâncă și coaceți la
170–180°C, aproximativ 45 de minute.
Sfatul nostru: Serviți cartofii decorați cu câteva frunze
proaspete de pătrunjel.

385 kcal
14 g proteine
43 g carbohidrați
18 g grăsimi
56 Meniuri de prânz și cină

Tăiței japonezi soba cu carne tocată

— 380 g de tăiței soba* Fierbeți tăițeii soba conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

— 2 linguri de ulei de măsline Până se fierb tăițeii, încălziți uleiul de măsline într‑o tigaie
— 3 șalote (mărunțite) adâncă, adăugând șalotele mărunțite și călindu‑le la foc me‐
— 3 căței de usturoi (zdrobiți) diu, aproximativ 5–7 minute.
— 3 morcovi medii (curățați și tăiați cubulețe) Adăugați apoi usturoiul zdrobit și morcovii, dovlecelul și
— 1 dovlecel mediu (tăiat cubulețe) vânăta, tăiate cubulețe. Căliți totul la foc mediu aproximativ
— 1 vânătă medie (tăiată cubulețe) 10 minute, apoi adăugați 100 ml de apă și fierbeți până se
— 100 ml de apă va evapora.
— 200 g de carne tocată de vită, de calitate bu‐ Adăugați carnea tocată și prăjiți totul încă 5 minute.
nă Peste acest amestec, turnați pasta de tomate și roșiile tăiate,
— 60 g de pastă de tomate fără zahăr împreună cu porumbul, apoi puneți capacul și fierbeți încă
— 400 g de roșii tăiate, din conservă 15 minute. În cazul în care amestecul se prinde de tigaie, tur‐
— 200 g de porumb din conservă nați puțină apă.
— 2 lingurițe de busuioc uscat Condimentați totul cu busuioc, oregano, sare și piper.
— 1 linguriță de oregano uscat La final, adăugați tăițeii fierți, porționați în 4 farfurii și ser‐
— sare viți.
— piper Sfatul nostru: Serviți tăițeii decorați cu frunze proaspete de
pătrunjel. În loc de tăițeii soba, puteți folosi și paste integrale.
* Tăițeii soba sunt niște tăiței japonezi clasici, care sunt fă‐
cuți dintr‑un amestec de făină de hrișcă și făină de grâu.

670 kcal
33 g proteine
103 g carbohidrați
14 g grăsimi

Pizza din conopidă

PENTRU ALUAT: Preîncălziți cuptorul la 190°C.

— 1 conopidă medie Într‑o oală, puneți apa la fiert. Spălați apoi conopida, se‐
— 3 ouă parați‑o în bucățele, adăugându‑le în oală și fierbând totul la
— 1 lingură de ulei de măsline foc mediu, până vor deveni moi (aproximativ 5–10 minute).
— 1 linguriță de oregano uscat Scurgeți conopida de apă, apoi pasați‑o cu mixerul.
— 2 linguri de semințe de in Adăugați restul ingredientelor pentru aluat și mixați până se
— puțină sare va crea un aluat compact.
Tapetați o tavă cu hârtie de copt și împărțiți aluatul cu o lin‐
PENTRU SOS: gură în 4 pizze mici.
— 1 lingură de ulei de măsline
Într‑o tigaie, adăugați o lingură de ulei de măsline și căliți
— ½ de ceapă albă medie (mărunțită)
ceapa mărunțită la foc mic, aproximativ 2–3 minute.
— 1 lingură de pastă de roșii Adăugați pasta de tomate, călind totul încă două minute.
— 400 g de roșii tăiate, din conservă Apoi, adăugați roșiile tăiate și fierbeți sosul încă 5 minute
— 1 linguriță de oregano uscat la foc mediu, condimentând cu oregano, sare și piper.
— sare Întindeți sosul într‑un strat uniform pe fiecare pizza și coa‐
— piper ceți la 180–190°C, aproximativ 20 de minute.
După aceea, scoateți pizza din cuptor, adăugați peste sos
ingredientele alese și coaceți încă 10 minute.
La final, tăiați pizza felii și serviți.
Sfatul nostru: Pe pizza, puteți adăuga mozzarella, măsline,
șuncă, parmezan, rucola sau roșii și busuioc.

147 kcal
7 g proteine
7 g carbohidrați
10 g grăsimi

Conopidă cu ardei iute și rozmarin

— 1 conopidă Spălați conopida și separați‑o în buchețele.

— 20 g de ulei de nucă de cocos netopit Încingeți uleiul de nucă de cocos într‑o tigaie la foc mediu.
— 1 cățel de usturoi (zdrobit) Adăugați usturoiul și căliți aproximativ jumătate de minut.
— 2 linguri de pastă de tomate fără zahăr Adăugați buchețelele de conopidă, păstrând focul mediu,
— ½ de linguriță de ardei iute chili uscat și căliți minim 25 de minute.
— 1 linguriță de rozmarin uscat Peste acestea, turnați pasta de tomate și condimentați cu
— 100 g de lapte de cocos din conservă chili și rozmarin, călind totul încă 5 minute.
— puțină sare La final, turnați laptele de cocos, adăugați sare după gust
și fierbeți încă 5 minute.
Împărțiți conopida în 4 farfurii și serviți.
Sfatul nostru: Garnitura ideală pentru acest amestec este
orezul integral. Înainte de servire, puteți decora conopida cu
puțin pătrunjel.

105 kcal
2 g proteine
5 g carbohidrați
9 g grăsimi

Pui cu ghimbir și orez sălbatic

— 1 bucată de ghimbir proaspăt (2–3 cm) Răzuiți ghimbirul pe răzătoarea mică, tăiați carnea cubulețe și
— 500 g de piept de pui fără piele plasați totul într‑un bol, adăugând uleiul, sarea, piperul și
— 3 linguri de ulei de măsline condimentul pentru curry. Amestecați bine și lăsați să se mari‐
— 2 lingurițe de condiment pentru curry neze în frigider minimum o oră.
— 240 g de orez sălbatic, nefiert Fierbeți orezul în apă cu sare conform instrucțiunilor de pe
— 1 lingură de unt clarificat ambalaj (aproximativ 20–25 de minute).
— 150 ml de smântână de cocos* Într‑o tigaie mare, adăugați untul clarificat și prăjiți bucățe‐
— sare lele de pui pe foc mediu aproximativ 7 minute, până va deve‐
— piper ni moale.
La final, turnați smântâna de cocos și fierbeți încă 4 minute.
Împărțiți amestecul în 4 farfurii și serviți cu orez sălbatic
fiert.
Sfatul nostru: În cazul în care doriți o textură mai fină, pa‐
sați un avocado și adăugați‑l în fiecare porție. Înainte de
a servi puiul, puteți adăuga puțin coriandru proaspăt.
* Smântână da cocos reprezintă o variantă vegetală
a smântânii clasice, care este potrivită mai ales pentru
mâncăruri thailandeze.

498 kcal
36 g proteine
43 g carbohidrați
20 g grăsimi

Mâncare de curcan și quinoa

— 2 linguri de ulei de măsline Într‑o tigaie adâncă, încingeți o lingură de ulei de măsline,
— 1 ceapă albă mică (mărunțită) adăugați ceapa și căliți‑o 5–7 minute la foc mediu.
— 250 g de quinoa albă nefiar tă* Adăugați quinoa, cimbrul, sarea și piperul, prăjind încă
— 1 linguriță de cimbru uscat 3 minute.
— 1 l de supă de legume Turnați peste amestecul cu quinoa din când în când câte un
— 400 g de piept de curcan polonic de supă de legume până la înmuierea acestuia, apoi
— 2 linguri de zeamă de lămâie luați tigaia de pe foc.
— 200 g de ciuperci proaspete Tăiați pieptul de curcan fâșii și prăjiți‑l la foc mediu, cu o al‐
— 1 lingură de unt clarificat tă lingură de ulei de măsline, aproximativ 4–5 minute pe fie‐
— sare care parte.
— piper Sfâșiați carnea prăjită și adăugați‑o în tigaia cu quinoa,
turnând peste ele sucul de lămâie.
Într‑o tigaie mai mică, topiți untul clarificat și căliți ciupercile
la foc mediu (va dura aproximativ 10 minute).
Adăugați ciupercile în tigaia cu carnea de curcan și
quinoa, împărțiți amestecul în 4 farfurii și serviți.
Sfatul nostru: Aveți în grădină busuioc sau pătrunjel proas‐
păt? Atunci înlocuiți condimentele uscate cu ierburi proaspete!
* Quinoa, numită și talpa gâștei, este una dintre cele mai
vechi cereale folosite. Aceasta nu conține gluten și este consi‐
derată un superaliment. În magazine, veți găsi deseori 3 tipuri
de quinoa: roșie, neagră și albă.

442 kcal
35 g proteine
49 g carbohidrați
12 g grăsimi

Chifteluțe din dovlecel

— 300 g de dovlecel Spălați dovlecelul, răzuiți‑l pe răzătoarea mică, presărați cu

— 300 g de fulgi fini de ovăz sare și transferați într‑o strecurătoare plasată deasupra unui
— 2 ouă bol.
— 1 cățel de usturoi (zdrobit) Lăsați dovlecelul să se scurgă 10–15 minute și apoi stoar‐
— 1 linguriță de măghiran uscat ceți cu mâna apa în exces.
— ½ linguriță de nucșoară (răzuită pe răzătoa‐ Amestecați dovlecelul cu fulgii de ovăz și ouăle.
rea mică) Adăugați în amestec usturoiul zdrobit și condimentați cu
— 50 g de unt clarificat* măghiran, nucșoară, sare și piper.
— sare Într‑o tigaie, încălziți untul clarificat. Formați mici plăcințele
— piper și prăjiți la foc mediu 3 minute pe fiecare parte.
Împărțiți plăcințelele în 4 farfurii și serviți.
Sfatul nostru: În cazul în care doriți ca mâncarea să fie mai
lejeră, coaceți chifteluțele pe o tavă tapetată cu hârtie de
copt, în cuptorul preîncălzit la 170–180°C, timp de aproxi‐
mativ 25 de minute.
* Untul clarificat, adică ghee, este un mod tradițional de
a modifica untul în India. Untul se încălzește, pentru a înde‐
părta proteinele, astfel încât rezistă mai mult timp și la tempe‐
raturi mai înalte. În cazul în care doriți să vă pregătiți untul
ghee acasă, aruncați o privire spre rețeta noastră de la pagi‐
na 79.

455 kcal
14 g proteine
54 g carbohidrați
21 g grăsimi

Paste cu sos de avocado

— 240 g de spaghete integrale nefier te Fierbeți spaghetele în apă cu sare, conform instrucțiunilor de
— 3 avocado de mărime medie, coapte pe ambalaj.
— 2 linguri de ulei de măsline În timp ce fierb pastele, pregătiți sosul. Decojiți cele 3 avo‐
— 1 cățel de usturoi cado, îndepărtând sâmburele, apoi adăugați‑le într‑un pro‐
— 1 lingură de zeamă de lămâie cesor de alimente, împreună cu uleiul de măsline, usturoiul și
— câteva frunze proaspete de busuioc zeama de lămâie.
— 1 mână de sâmburi de nucă Strecurați pastele și amestecați‑le cu sosul preparat. La fi‐
— sare nal, adăugați sare și piper după gust.
— piper Împărțiți pastele în patru farfurii și serviți‑le decorate cu
frunze de busuioc și sâmburi de nucă.
Sfatul nostru: Puteți să înlocuiți nucile obișnuite cu semințe
de pin prăjite pe uscat în tigaie sau cu roșii tăiate cubulețe.

657 kcal
12 g proteine
49 g carbohidrați
46 g grăsimi

Curry cu conopidă și hrișcă, quinoa cu sos de năut, creveți cu roșii, friptură cu dovleac Pizza din spanac, unt clarificat, frigărui cu prune, paste la cuptor cu ton
Curry cu conopidă și hrișcă Quinoa cu sos de năut
— 240 g de hrișcă decor ticată Fierbeți hrișca în conformitate cu instrucțiunile de pe ambalaj. — 250 g de quinoa albă, nefiar tă Fierbeți quinoa după instrucțiunile de pe ambalaj.
— 1 conopidă medie Spălați conopida, separați‑o în buchețele și răzuiți‑o pe ră‐ — 2 linguri de ulei de măsline Încingeți două linguri de ulei de măsline într‑o tigaie, adău‐
— 1 ceapă galbenă medie zătoarea mică. Decojiți ceapa și mărunțiți‑o. — 1 ceapă verde (mărunțită) gați ceapa verde mărunțită și căliți‑o la foc mediu aproximativ
— 1 lingură de ulei de măsline Într‑o tigaie, încălziți uleiul de măsline și adăugați ceapa — 1 lingură de pastă de tomate 2 minute.
— 1 linguriță de condiment pentru curry mărunțită, călind‑o la foc mediu, timp de 2 minute. — 1 cățel de usturoi Apoi, adăugați pasta de tomate, usturoiul și roșiile și turnați
— 120 ml de smântână de soia* Apoi, adăugați conopida, condimentul pentru curry, sarea — 400 g de roșii cărnoase 100 ml de apă. Puneți capacul și fierbeți la foc mediu, timp de
— o mână de pătrunjel proaspăt și piperul și căliți totul la foc mediu, 25 de minute. În timpul — 100 ml de apă 5–10 minute.
— sare gătitului, turnați periodic apă peste conopidă, până se va ab‐ — 400 g de năut prefiert, din conservă Strecurați năutul și adăugați‑l în tigaie, împreună cu două
— piper sorbi și apoi repetați procesul până la înmuierea conopidei. — 2 lingurițe de boia iute lingurițe de ardei iute, amestecați totul și fierbeți încă 5 minute.
La final, turnați peste conopidă smântâna de soia și omo‐ — sare La final, condimentați cu sare și piper, împărțiți amestecul în
genizați. — piper 4 farfurii și serviți cu quinoa.
Amestecați curry‑ul cu hrișca fiartă, împărțiți în 4 farfurii și Sfatul nostru: În sos puteți adăuga și mazăre, porumb sau
serviți cu puțin pătrunjel proaspăt. alte legume, după gust.
Sfatul nostru: În cazul în care aveți acasă lapte de cocos,
adăugați‑l, în timpul gătitului, treptat, în curry, în loc de apă.
Astfel, curry‑ul va avea o aromă mai profundă.
* Smântâna de soia este o variantă de a înlocui smântâna
obișnuită; are o aromă caracteristică de nucă.
 
337 kcal 420 kcal

Creveți cu roșii Friptură cu dovleac
— 240 g de orez roșu integral Fierbeți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. — 170 g fulgi de orz Preîncălziți cuptorul la 180°C.
— 2 linguri de ulei de măsline Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într‑o tigaie, adăugați — 2 șalote Curățați șalotele, morcovul, prazul și usturoiul, mărunțiți to‐
— 1 ceapă albă medie (mărunțită) ceapa mărunțită și căliți‑o aproximativ 5 minute la foc mediu. — 2 morcovi medii tul sau pasați‑le într‑un mixer.
— 2 căței de usturoi (tăiați felii) După ce s‑a călit ceapa, adăugați feliile de usturoi și creve‐ — ½ de praz Încălziți puțin ulei de măsline într‑o tigaie, adăugați legu‐
— 200 g de creveți decor ticați ții, călind încă 5 minute. — 2 căței de usturoi mele pasate sau mărunțite și căliți‑le la foc mediu, timp de
— 500 g de roșii cărnoase (tăiate cubulețe) Adăugați roșiile, turnați 100 ml de apă peste ele și fierbeți — 1 linguriă de ulei de măsline 10 minute.
— 100 ml de apă 10 minute la foc mic. Condimentați cu sare și piper după gust. — 300 g piure de dovleac* Într‑un bol mare, amestecați fulgii de orz cu piureul de do‐
— 1 mână de busuioc proaspăt La final, adăugați busuiocul și rucola proaspătă, împărțiți în — 600 g de carne tocată de vită vleac, legumele și carnea, adăugând apoi oul, cimbrul, boia‐
— 50 g de rucola proaspătă 4 farfurii și serviți cu orezul fiert. — 1 ou ua, tamari, sarea și piperul. Amestecați ingredientele până se
— sare Sfatul nostru: Puteți să înlocuiți roșiile cu smântână de soia, — 2 lingurițe de cimbru uscat va forma un aluat.
— piper pe care o puteți turna peste ceapă. Astfel veți obține — 1 linguriță de boia afumată, iute Tapetați o formă pentru friptură cu hârtie de copt și adău‐
o mâncare mai cremoasă. — 1 lingură de sos de soia tamari gați aluatul. Coaceți friptura la 170–180°C, timp de
— sare 50–60 de minute.
— piper Împărțiți friptura în 6 farfurii și serviți.
Sfatul nostru: Serviți friptura decorată cu o crenguță de ro‐
zmarin proaspăt.
* Rețetă pentru piure de dovleac: decojiți 500 g de do‐
vleac și tăiați‑l cubulețe. Tapetați o tavă cu hârtie de copt și
coaceți dovleacul în cuptorul preîncălzit la 170–180°C, timp
de 80 de minute. Lăsați totul să se răcească și apoi pasați cu‐
bulețele până se va forma un piure delicat.

350 kcal 393 kcal

Pizza din spanac Unt clarificat
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor Timp de preparare: 2 minute Dificultate: medie
Timp de gătire: 45 minute Porții: 8 bucăți Timp de gătire: 25 minute Porții: 1 bucată
— 400 g de frunze proaspete de spanac Preîncălziți cuptorul la 190°C. — 250 g de unt de înaltă calitate, de exemplu Tăiați untul în bucățele mici, puneți‑le într‑o cratiță și lăsați‑le
— 4 ouă Spălați bine frunzele de spanac, pasați‑le într‑un mixer și BIO să se topească la foc mediu. Amestecați untul, până se va for‐
— 100 g de fulgi de ovăz măcinați fin lăsați‑le la scurs un timp scurt. ma o spumă pe suprafață. Cu ajutorul unei linguri, îndepărtați
— 1 lingură de ulei de măsline Apoi, amestecați spanacul cu ouăle, fulgii de ovăz măci‐ spuma și aruncați‑o.*
— 200 g de brânză de tip Făgăraș nați, sare și piper. În momentul în care nu mai apare spuma (aproximativ
— 5 roșii cherry Ungeți o tigaie sau o formă de copt cu ulei și turnați aluatul 20 de minute), stingeți focul și strecurați untul printr‑o pânză
— sare cu spanac. curată într‑un recipient din sticlă cu capac.
— piper Coaceți pizza la 180–190°C, timp de aproximativ 25 de Închideți recipientul doar după ce s‑a răcit untul. Păstrați
minute. untul la temperatura camerei.
Scoateți pizza din cuptor, adăugați brânză de tip Făgăraș Sfatul nostru: Untul clarificat se poate folosi pentru coacere,
(în cazul în care conține prea mult lichid, scurgeți apa excesi‐ prăjire sau se poate mânca direct. Dacă îl veți păstra într‑un
vă) și roșiile cherry înjumătățite. Plasați pizza înapoi în cuptor loc rece și uscat, va rezista până la 6 luni.
și coaceți încă 15–20 de minute, la 170–180°C. * Prin acest pas, veți elimina laptele bătut și apa și vă va
La final, împărțiți pizza în 8 bucăți și serviți. rămâne doar grăsimea pură.
Sfatul nostru: Adăugați pe pizza orice legume, condimente
sau brânză doriți.
 
Valori nutriționale pentru o bucată Valori nutriționale pentru o bucată
141 kcal 1906 kcal

Frigărui cu prune Paste la cuptor cu ton
— 240 g de orez integral de orice tip, nefiert Fierbeți orezul în apă cu sare conform instrucțiunilor de pe — 400 g de paste integrale sau fără gluten Preîncălziți cuptorul la 200°C.
— 300 g de piept de pui ambalaj (aproximativ 25–30 de minute). (penne) nefier te Fierbeți pastele în apă cu sare conform instrucțiunilor de pe
— 1 ceapă albă medie Curățați pieptul de pui și tăiați‑l cubulețe. Tăiați ceapa în — 2 linguri de ulei de măsline ambalaj.
— 1 ardei roșu bucăți mai mari, pentru a putea fi plasată pe bățul de grill. — 2 șalote (mărunțite) Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într‑o tigaie la foc me‐
— 2 linguri de miere Procedați la fel și cu ardeiul. — 2 căței de usturoi (tăiați felii) diu, adăugați șalotele mărunțite și căliți‑le 5 minute.
— zeama unei lămâi Într‑un castron, amestecați mierea, zeama de lămâie, uleiul — 2 lingură de pastă de tomate fără zahăr Adăugați în tigaie usturoiul și pasta de tomate, călind încă
— 2 linguri de ulei de măsline de măsline și condimentele. — 200 g de porumb prefiert un minut.
— 1 linguriță de turmeric* Adăugați carnea în această marinadă și marinați minimum — 200 g de roșii tăiate din conservă Apoi, adăugați porumbul, roșiile, rozmarinul și cimbrul, tur‐
— ½ de linguriță de ardei iute 20 de minute. — 1 linguriță de rozmarin uscat nați peste amestec 100 ml de apă și puneți capacul. Fierbeți
— 1 linguriță de coriandru uscat Pregătiți‑vă niște bețe pentru frigărui și trageți pe acestea — 1 linguriță de cimbru uscat totul la foc mediu, timp de 15–20 de minute.
— 2 lingurițe de oregano uscat carnea, ardeiul, ceapa și prunele, repetând până se umple — 100 ml de apă La final, adăugați tonul, feliile de mozzarella și pastele fier‐
— 100 g de prune deshidratate tot bățul. Ingredientele ar trebui să fie suficiente pentru 8 fri‐ — 350 g de ton în suc propriu te și transferați totul într‑o tavă de copt. Condimentați cu sare
gărui. — 200 g de mozzarella (tăiată felii) și piper după gust.
Rumeniți frigăruile într‑o tigaie cu ulei de măsline la foc me‐ — sare Coaceți pastele în cuptorul preîncălzit la 190–200°C, timp
diu aproximativ 12 minute, pe toate părțile. — piper de 15–20 de minute.
Împărțiți frigăruile în 4 farfurii și serviți cu orezul integral Împărțiți pastele în 5 farfurii și serviți.
fiert. Sfatul nostru: Încercați o versiune mai picantă, pe care
Sfatul nostru: Dacă nu aveți poftă de carne, înlocuiți pieptul o veți obține adăugând ardei iute chili. Apoi, serviți pastele
de pui cu tofu afumat. decorate cu frunze de pătrunjel tocate.
* Turmericul, numit și zerdiceaf, curcumin sau șofran indian,
este un condiment caracterizat de culoarea sa galbenă, care
seamănă cu condimentul pentru curry. Acesta se mândrește cu
o mulțime de beneficii, astfel încât fortifică sistemul imunitar,
deoarece este considerat un antibiotic natural. În plus, com‐
bate inflamația din corp, deoarece suprimă coagularea celu‐
lelor sanguine.

481 kcal 592 kcal

Piept de pui cu sos de smântână

— 400 g de piept de pui Preîncălziți cuptorul la 180°C.

— 1 lingură de ulei de măsline Condimentați pieptul de pui cu sare și piper.
— 400 ml de supă de legume Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într‑o tigaie și rumeniți
— 40 ml de zeamă de limă pieptul de pui pe ambele părți la foc mediu (în total, aproxi‐
— 1 ceapă mativ 16 minute).
— 2 lingurițe de coriandru măcinat Scoateți puiul din tigaie, înfășurați‑l în folie de aluminiu,
— ½ de linguriță de cimbru pentru a rămâne cald, și puneți‑l deoparte.
— 50 ml de smântână de orez Turnați în tigaie supa de legume, zeama de limă, ceapa
— 20 g de unt clarificat (ghee)* mărunțită, coriandrul și cimbrul. Fierbeți până la îngroșarea
— sare amestecului (aproximativ 15 minute).
— piper Apoi, stingeți focul și turnați smântâna de orez, adăugând
și untul clarificat.
Plasați pieptul de pui înapoi în tigaie și coaceți în cuptorul
preîncălzit la 170–180°C, timp de aproximativ 10 minute.
Împărțiți pieptul de pui și sosul în 4 farfurii și serviți.
Sfatul nostru: Serviți pieptul de pui decorat cu câteva frunze
proaspete de busuioc. Nouă ne place mult cu o garnitură de
paste integrale, orez sau legume călite.
* Untul clarificat, numit și ghee, a fost folosit deja de stră‐
bunicele noastre. Reprezintă o metodă tradițională de a pre‐
para untul, prin fierbere, astfel încât se elimină proteinele din
acesta. Datorită acestui fapt, untul rezistă un timp mai îndelun‐
gat. Pregătiți‑vă și dvs. ghee în confortul propriei case, cu aju‐
torul rețetei noastre de la pagina 79.

213 kcal
24 g proteine
5 g carbohidrați
11 g grăsimi

Ciuperci umplute cu carne

— 15 ciuperci mari Preîncălziți cuptorul la 190°C.

— 1 cățel de usturoi Curățați ciupercile și păstrați doar pălăriile. Zdrobiți usturo‐
— 1 ceapă albă medie iul, mărunțiți ceapa și frunzele de pătrunjel.
— 300 g de carne tocată de porc, de calitate Într‑un bol mare, amestecați carnea tocată, usturoiul, cea‐
înaltă pa, oul, uleiul și pătrunjelul. Condimentați cu sare și piper.
— 1 ou Tapetați o tavă cu hârtie de copt, umpleți pălăriile ciuperci‐
— 1 lingură de ulei de măsline lor cu amestecul creat și plasați‑le pe tavă. Coaceți ciupercile
— 1 mână de frunze de pătrunjel proaspăt la 180–190°C, timp de 25 de minute.
— sare La final, adăugați peste ciuperci pătrunjel proaspăt, împăr‐
— piper țiți în 5 farfurii și serviți.
Sfatul nostru: În ultimele 5 minute ale timpului de copt, adă‐
ugați peste ciuperci puțină brânză răzuită.

198 kcal
12 g proteine
3 g carbohidrați
15 g grăsimi

Creme
Cremele tar tinabile sunt un mod grozav de a obține toate ingredientele sănă‐
toase și necesare, pe care nu le‑am consuma în mod normal. Despre ce este
vorba? De exemplu, de leguminoase, de diverse tipuri de cereale sau de legu‐
tartinabile
me, cum ar fi vinetele, morcovii sau țelina.
Noi iubim cremele tar tinabile, deoarece sunt pur și simplu universale. Ser vite
pe pâine, ele pot fi o gustare perfect echilibrată pentru copii, în combinație cu
felii de legume ne pot astâmpăra foamea la lucru, iar dacă apar cumva vizita‐
tori neașteptați în weekend, este mâncarea perfectă pentru a‑i servi. Nu este
nimic mai ușor decât să obțineți combinația perfectă și să păstrați crema tar ti‐
nabilă într‑o cutie în frigider, unde va rezista câteva zile.
În afară de rețete clasice, cu brânză dulce, am creat și câteva variante fără
lactoză, cum ar fi pasta de linte roșie sau de năut – ambele fiind o gustare per‐
fectă pentru cei alergici la lapte de vacă. Totuși, nu am putut să nu creăm câteva
rețete din avocado – nu doar guacamole, care este din ce în ce mai popular, ci
și o pastă de avocado clasică. „Cireașa de pe tort”? Rețeta noastră de amestec
de carne pentru pâine prăjită.
Pastă de avocado

— 1 avocado mediu Transferați toate ingredientele într‑un mixer și pasați până se

— 120 g de brânză de tip Făgăraș va forma o pastă delicată.
— 1 cățel de usturoi Sfatul nostru: Ungeți o felie de pâine integrală cu această
— 1 lingură de zeamă de lămâie pastă, adăugați ouă fierte tăiate felii și puțin creson.
— 1 lingură de tahini* * Tahini este o pastă din semințe de susan măcinate. Com‐
— sare parativ cu unturile din nuci, are o aromă specifică, ușor amă‐
ruie. Tahini se poate folosi în multe feluri, mai ales în bucătăria
caldă și în cea rece, deoarece este potrivit pentru îngroșarea
supelor, în humus sau pentru coacere.

336 kcal
10 g proteine
8 g carbohidrați
30 g grăsimi
88 Creme tartinabile
Pastă de năut

— 150 g de năut prefiert Transferați năutul, drojdia, uleiul de măsline, zeama de

— 1 linguriță de fulgi de drojdie inactivă* lămâie și brânza de vaci într‑un mixer.
— 1 lingură de ulei de măsline Pasați totul până se va forma o pastă delicată.
— 1 lingură de zeamă de lămâie La final, condimentați cu chimion, sare, piper și serviți.
— 2 linguri de brânză de vaci semidegresată Sfatul nostru: Doriți o gustare rapidă? Ungeți o lipie integra‐
— 1 linguriță de chimion măcinat lă cu această pastă, adăugați legume și câteva ouă fierte.
— sare * Fulgii de drojdie inactivă nu se folosesc pentru creșterea
— piper aluatului, ci pentru a da mâncărurilor un gust mai bun. Aceștia
conțin o cantitate mare de proteine, de minerale și de vitami‐
nele B1, B2 și B3.

174 kcal
7 g proteine
13 g carbohidrați
9 g grăsimi
90 Creme tartinabile Creme tartinabile 91

Pastă de linte

— 100 g de linte roșie nefiar tă Clătiți lintea de câteva ori sub jet de apă rece și fier‐
— 2 ouă beți‑o conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
— 1 lingură de ulei de măsline Între timp, fierbeți ouăle până vor deveni tari (aproximativ
— 1 șalotă (mărunțită) 10 minute).
— 1 cățel de usturoi (zdrobit) Într‑o tigaie, încingeți puțin ulei de măsline și căliți șalota la
— 1 linguriță de turmeric măcinat foc mic, aproximativ 1 minut.
— 1 lingură de zeamă de lămâie (se poate omi‐ Adăugați lintea fiartă, usturoiul zdrobit și turmericul, călind
te) încă 1 minut. Apoi, stingeți focul și lăsați totul să se răcească.
— 1 mână de frunze proaspete de pătrunjel (to‐ Decojiți ouăle fierte și transferați‑le într‑un mixer, împreună
cate) cu amestecul din tigaie. Pasați totul până veți obține textura
— sare dorită (ideală ar fi o consistență neuniformă).
— piper Condimentați pasta cu sare și piper, eventual, și cu zeamă
de lămâie.
La final, adăugați puțin pătrunjel proaspăt și serviți.
Sfatul nostru: Serviți pasta de linte pe o baghetă integrală și
decorați cu câteva măsline verzi.

343 kcal
20 g proteine
37 g carbohidrați
13 g grăsimi
Salată de vinete

— 1 vânătă medie (aproximativ 450 g) Preîncălziți cuptorul la 180°C.

— 3 căței de usturoi Străpungeți vânăta cu furculița și înfășurați‑o în folie de alu‐
— 200 g de brânză ricot ta miniu împreună cu cățeii de usturoi, decojiți.
— 1 lingură de zeamă de lămâie Coaceți vânăta și usturoiul în cuptorul preîncălzit la
— 1 mână de busuioc proaspăt 170–180°C, timp de 45–50 de minute.
— sare După ce s‑a copt vânăta, lăsați‑o să se răcească și amba‐
— piper lați‑o apoi în folie alimentară.
Apoi decojiți vânăta și plasați pulpa într‑un mixer, împreu‐
nă cu usturoiul copt, pasând totul până se va forma o pastă
delicată.
Adăugați ricotta și zeama de lămâie, condimentând cu sa‐
re și piper.
La final, amestecați în salată busuiocul proaspăt și serviți.
Sfatul nostru: Serviți salata de vinete, de exemplu cu biscui‐
ții noștri sărați integrali. Rețeta se poate găsi la pagina 108.

110 kcal
5 g proteine
7 g carbohidrați
7 g grăsimi

Pastă de ton

— 150 g de brânză ricot ta Amestecați toate ingredientele într‑un bol sau într‑un robot de
— 120 g de ton în suc propriu bucătărie.
— 1 lingură de ulei de măsline Sfatul nostru: Decorați pasta cu rucola proaspătă și cu o fe‐
— 1 lingură de zeamă de limă lie de lămâie și serviți‑o cu pâine integrală. Această pastă es‐
— ½ de linguriță de ardei iute măcinat te versiunea perfectă a unui aperitiv sănătos.
— puțin coriandru măcinat

106 kcal
10 g proteine
1 g carbohidrați
7 g grăsimi
Cremă de brânză de vaci cu arpagic

— 2 căței de usturoi Decojiți usturoiul și zdrobiți‑l într‑un bol, adăugând brânza de

— 200 g de brânză de vaci semidegresată vaci, semințele de floarea soarelui, smântâna de orez, șalota
— 60 g de semințe de floarea soarelui, decojite mărunțită și arpagicul.
— 60 ml de smântână de orez* La final, condimentați cu sare, piper și serviți.
— 1 șalotă (mărunțită) Sfatul nostru: Puteți să înlocuiți brânza de vaci cu crema
— 1 mână de arpagic proaspăt (mărunțit) noastră de brânză de casă. Rețeta se poate găsi la pagina
— sare 28.
— piper * Smântâna de orez reprezintă versiunea vegană a celei
obișnuite. Aroma acesteia este mai intensă și conține mai pu‐
țini acizi grași saturați. Ea se poate folosi atât în bucătăria re‐
ce, cât și în cea caldă.

182 kcal
9 g proteine
12 g carbohidrați
11 g grăsimi

Amestec de carne pentru pâine prăjită

— 2 linguri de ulei de măsline Preîncălziți cuptorul la 190°C.

— 1 ceapă albă medie (mărunțită) Într‑o tigaie adâncă, încălziți uleiul de măsline, adăugați
— 300 g de carne tocată de vită ceapa mărunțită și carnea de vită, călind totul la foc mediu
— 2 morcovi medii (tăiați cerculețe) timp de 3 minute.
— 1 rădăcină de pătrunjel (tăiată cerculețe) Adăugați apoi morcovii, pătrunjelul, ardeiul, prazul și roșii‐
— 2 ardei medii (tăiați cubulețe) le și turnați 200 ml de apă.
— 1 praz (tăiat cerculețe) Introduceți în cuptor tigaia cu capac și coaceți amestecul la
— 250 g de roșii cărnoase (tăiate cubulețe) 180–190°C, timp de aproximativ 45 de minute.
— 200 ml de apă După ce s‑a copt amestecul, lăsați‑l să se răcească și apoi
— 2 căței de usturoi pasați‑l.
— 8 felii de pâine cu semințe de floarea soarelui Condimentați cu sare și piper și zdrobiți încă doi căței de
(8 × 60 g) usturoi.
— sare Prăjiți feliile de pâine, ungeți cu amestecul creat și serviți.
— piper Sfatul nostru: Decorați feliile de pâine cu semințe de floarea
soarelui și pătrunjel proaspăt.

213 kcal
11 g proteine
23 g carbohidrați
9 g grăsimi

Guacamole

— 2 avocado coapte, de mărime medie Îndepărtați coaja și sâmburele din avocado și striviți pulpa cu
— 1 lingură de zeamă de lămâie o furculiță într‑un bol.
— 1 șalotă (mărunțită) Adăugați zeama de lămâie, șalota mărunțită, ardeiul iute
— 1 ardei iute jalapeño* (mărunțit) jalapeño, roșiile cherry, usturoiul și coriandrul uscat.
— 3 roșii cherry (tăiate cubulețe) Amestecați totul bine și serviți.
— 1 cățel de usturoi (zdrobit) Sfatul nostru: Aveți acasă ierburi proaspete? Atunci înlocuiți
— 1 linguriță de coriandru uscat coriandrul uscat cu cel proaspăt din grădină.
* Jalapeños sunt ardei iuți din Mexic. Aceștia se pot găsi în
orice supermarket.

253 kcal
2 g proteine
8 g carbohidrați
24 g grăsimi

Răsfățuri
Vă gândiți oare ce caută această categorie în car tea noastră de bucate? Răs‐
punsul este simplu – a mânca sănătos nu înseamnă a renunța la gustările noas‐
tre preferate. Ast fel, vă arătăm cum puteți transforma diverși biscuiți, chipsuri și
sărate
orice alte bunătăți sărate într‑unele sănătoase, pe care și le poate permite orici‐
ne. Iar dacă aveți copii, cu atât mai mult, deoarece copiii tocmai de la părinți în‐
vață obiceiurile nesănătoase.
Cea mai mare descoperire a noastră este năutul copt, pe care îl puteți prepa‐
ra sub diferite forme, folosind diverse condimente. A doua descoperire mare
sunt chipsurile din legume, pe care vă vom învăța să le preparați din cinci feluri
de legume diferite – din car tofi dulci, dovlecei, morcovi, pătrunjel și sfeclă ro‐
șie. Cine s‑ar aștepta că aceste legume pot deveni așa un hit în fața televizoru‐
lui?
Pe al treilea loc se află diverse dip‑uri, pe care nu trebuie să le savurați cu gri‐
sine din făină, ci cu felii de castraveți sau de ardei. În această categorie veți găsi
și rețete pe care le puteți prepara în avans și să le luați la o întâlnire cu familia
sau la o petrecere. Cine știe, poate o să inspirați și alte persoane cu rețetele
dvs.!
Năut picant

— 400 g de năut prefiert din conservă Preîncălziți cuptorul la 170°C.

— 1 linguriță de ulei de măsline Scurgeți năutul, plasați‑l într‑un bol și adăugați uleiul, boia‐
— 1 linguriță de boia picantă ua, turmericul și sarea.
— 1 linguriță de turmeric Tapetați o tavă cu hârtie de copt, împrăștiați năutul pe
— ½ de linguriță de sare aceasta și coaceți‑l la 160–170°C, timp de aproximativ
40 de minute.
Întoarceți năutul cu o lingură de lemn de cel puțin două ori
în timpul coacerii.
Sfatul nostru: Serviți fie doar năutul picant, decorat cu pă‐
trunjel proaspăt, fie împreună cu o salată.

140 kcal
7 g proteine
16 g carbohidrați
6 g grăsimi
106 Răsfățuri sărate

Biscuiți sărați integrali

Timp de gătire: 20 minute Porții: 30 de bucăți
— 200 g de făină integrală fină de alac Preîncălziți cuptorul la 180°C.

— 110 g de făină de ovăz Într‑un bol, amestecați toate tipurile de făină, praful de
— 60 g de făină integrală de hrișcă* copt, sarea, uleiul de măsline, laptele bătut și laptele semide‐
— 1 linguriță praf de copt fără fosfați gresat. Amestecați și adăugați apoi macul și semințele de su‐
— 4 linguri de ulei de măsline san și de chia.
— 100 ml de lapte bătut Înfășurați aluatul în folie alimentară și lăsați‑l să se odih‐
— 150 ml de lapte semidegresat nească timp de 30 de minute.
— 1,5 de lingură de mac măcinat După 30 de minute, întindeți aluatul pe puțină făină în‐
— 1 lingură de semințe de susan decojite tr‑o grosime de 3 mm.
— 1,5 de linguriță de semințe de chia Tapetați o tavă cu hârtie de copt. Transferați aluatul întins
— puțină sare pe tavă și tăiați‑l în aproximativ 30 de bucăți egale.
Coaceți biscuiții la 170−180°C, timp de 20 de minute.
Lăsați biscuiții la răcit și apoi serviți.
Sfatul nostru: Biscuiții de casă sunt nemaipomenit de buni
cu guacamole. Veți găsi rețeta la pagina 102.
* Făina de hrișcă are o mulțime de potasiu, de calciu, de
fier și de zinc. Este ideală pentru detoxificarea organismului și
ajută la tratarea ulcerului gastric.

69 kcal
2 g proteine
8 g carbohidrați
3 g grăsimi
108 Răsfățuri sărate Răsfățuri sărate 109

Quiche din făină integrală


— 200 g de făină integrală fină de alac Cerneți făina într‑un bol și adăugați uleiul de nucă de co‐
— 30 g de ulei de nucă de cocos sau unt clarifi‐ cos topit, laptele, uleiul de măsline și sare.
cat Frământați acest amestec până se va crea un aluat, apoi
— 50 ml de lapte semidegresat formați o bilă și înfășurați‑o în folie alimentară. Plasați aluatul
— 2 linguri de ulei de măsline în frigider timp de 20 de minute.
— puțină sare Pudrați masa cu făină, scoateți aluatul din frigider și
frământați‑l ușor cu mâinile. Apoi, întindeți‑l sub forma unui
PENTRU UMPLUTURĂ: cerc (cu diametrul mai mare cu 2 cm decât diametrul formei
— 1 lingură de ulei de măsline
de copt).
— 2 șalote (mărunțite)
Ungeți o formă rotundă (cu diametrul de aprox. 30 cm) cu
— 150 g de ciuperci (tăiate bucățele mici)
ulei de nucă de cocos sau cu orice altă grăsime și plasați alu‐
— 300 g de frunze de spanac proaspete (spăla‐
atul în aceasta. Tăiați partea aluatului care depășește forma.
te)
Străpungeți fundul formei cu o furculiță, plasați pe fund
— 1 cățel de usturoi (zdrobit)
boabe de fasole uscate, pentru ca aluatul să nu se umfle, și
— 3 ouă
coaceți la 180–190°C, timp de 10 minute.
— puțină nucșoară (răzuită)
Între timp, încingeți o lingură de ulei de măsline într‑o tiga‐
— 100 g de roșii cherry (înjumătățite)
ie. Căliți în aceasta șalotele, ciupercile, spanacul și usturoiul
— 250 g de brânză ricot ta
timp de 7 minute la foc mic, apoi lăsați să se răcească și
— 50 g de parmezan pentru pudrare
transferați în bol.
— sare
Adăugați în bol ouăle, nucșoara, roșiile înjumătățite,
— piper
brânza ricotta, sare și piper.
Turnați acest amestec peste aluatul copt și coaceți la
+
— 50 g de făină integrală de alac, pentru pu‐ 180–190°C încă 25–30 de minute.
drarea suprafeței de lucru În ultimele 5 minute ale timpului de coacere, peste quiche
— 20 g de grăsime pentru ungerea formei presărați parmezan.
Serviți‑l decorat cu frunze proaspete de spanac.
Sfatul nostru: Adăugați câteva ciuperci și două mâini de
praz mărunțit.

267 kcal
10 g proteine
20 g carbohidrați
16 g grăsimi
110 Răsfățuri sărate

Brioșe din ouă

— 10 ouă Preîncălziți cuptorul la 160°C.

— 200 g șuncă de înaltă calitate Bateți ouăle într‑un bol.
— 150 g de spanac baby proaspăt Tăiați șunca în cubulețe, spălați spanacul și mărunțiți‑l îm‐
— 2 roșii uscate preună cu roșiile, ceapa și mozzarella. Adăugați totul în bolul
— 1 ceapă verde cu ouăle bătute.
— 100 g de mozzarella Condimentați cu sare, piper și cimbru, apoi amestecați.
— 1 linguriță de cimbru uscat Împărțiți aluatul rezultat uniform în 12 forme pentru brioșe și
— sare coaceți la 150–160°C, timp de 8–10 minute.
— piper Brioșele se pot servi imediat după ce sunt scoase din cuptor
sau după răcire.
Sfatul nostru: Adăugați în brioșe și ton în suc propriu.

105 kcal
10 g proteine
1 g carbohidrați
7 g grăsimi

Dip cu mărar
Dip cu porumb
— 200 g de brânză ricot ta Amestecați toate ingredientele într‑un bol.
— 1 mână de mărar proaspăt Serviți dip‑ul cu legume sau cu chipsuri din legume.
— zeama din ½ de limă Timp de preparare: 3 minute Dificultate: ușor
— sare Timp de gătire: 0 minute Porții: 6 porții
— piper

Valori nutriționale pentru o porție — 300 g de porumb prefiert Puneți deoparte 100 g de porumb.
125 kcal | 9 g proteine | 3 g carbohidrați | 9 g grăsimi — 200 g de cremă de brânză Plasați restul porumbului și toate celelalte ingrediente
— 150 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) într‑un mixer și mixați până se va forma o pastă fină.
— 1 linguriță de boia La final, adăugați în amestec porumbul rămas, amestecați
Dip cu roșii coapte — 1 linguriță de piper cayenne
— zeama din 1 limă
bine și serviți.
— sare
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor — piper
— 400 g de roșii Preîncălziți cuptorul la 190°C. 

— 60 g de semințe de pin Tapetați o tavă cu hârtie de copt. Înjumătățiți roșiile și pla‐ Valori nutriționale pentru o porție
— 1 cățel de usturoi sați‑le pe tavă, împreună cu semințele de pin. Coaceți roșiile și
— 2 linguri de ulei de măsline semințele la 180–190°C, timp de 45 de minute.
— sare După ce s‑au copt roșiile și semințele, lăsați‑le să se ră‐
— piper cească, apoi mixați totul, împreună cu 1 cățel de usturoi.
Adăugați ulei și condimentați cu sare și piper.
 Amestecați bine dip‑ul și serviți cu legume sau chipsuri din Dip cu curry
Valori nutriționale pentru o porție legume.
Dip cu mazăre Timp de gătire: 0 minute Porții: 4 porții

Timp de gătire: 0 minute Porții: 2 porții — 300 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) Amestecați toate ingredientele într‑un bol.
— 1 linguriță de muștar de Dijon Serviți dip‑ul cu legume sau cu chipsuri din legume.
— 1 linguriță de condiment pentru curry
— 200 g de mazăre dulce Mixați boabele de mazăre dulce cu brânza de vaci și cu ule‐ — 1 mână de arpagic proaspăt (mărunțit)
— 120 g de brânză de vaci semidegresată iul de măsline. — sare
— 1 lingură de ulei de măsline Condimentați dip‑ul cu sare și piper, amestecați totul și ser‐ — piper
— sare viți cu legume.
— piper
 

Chipsuri din sfeclă roșie
„Car tofi prăjiți” din pătrunjel cu migdale
— 500 g de sfeclă roșie crudă Spălați sfecla roșie, decojiți‑o și tăiați‑o în felii subțiri. Plasați
— 3 linguri de ulei de măsline feliile într‑un bol. Adăugați uleiul de măsline, sarea și ierburile
— 2 lingurițe de ierburi de Provence de Provence. Amestecați totul bine. Tapetați o tavă cu hârtie Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor
— 1 linguriță de sare de copt și răspândiți pe aceasta feliile de sfeclă roșie. Coaceți Timp de gătire: 25 minute Porții: 4 porții
sfecla la 150–160°C, timp de 20 de minute. După 20 de mi‐
 nute, întoarceți chipsurile și coaceți încă 15–20 de minute.
Valori nutriționale pentru o porție Împărțiți chipsurile în 4 farfurii și serviți.
148 kcal | 2 g proteine | 12 g carbohidrați | 10 g grăsimi — 500 g de rădăcină de pătrunjel Preîncălziți cuptorul la 180°C. Curățați pătrunjelul și tăi‐
— 2 ouă ați‑l sub formă de bețișoare (ca și pentru cartofi prăjiți).
— 100 g de migdale măcinate Pregătiți două castroane. Bateți ambele ouă în primul cas‐
„Car tofi prăjiți” din morcovi — 2 lingurițe de usturoi uscat
— 2 lingurițe de oregano uscat
tron. În celălalt, amestecați migdalele, usturoiul uscat,
oregano‑ul, parmezanul, sarea și piperul. Înmuiați feliile de
— 100 g de parmezan (răzuit) pătrunjel mai întâi în oul bătut, apoi tăvăliți‑le în amestecul cu
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor migdale.
— 1 linguriță de sare
Timp de gătire: 35 minute Porții: 4 porții — 1 linguriță de piper Tapetați o tavă cu hârtie de copt. Plasați feliile de pătrunjel
pe tavă și coaceți la 170–180°C, timp de 20–25 de minute.
— 500 g de morcovi Preîncălziți cuptorul la 160°C. Curățați morcovii și tăiați‑i sub Împărțiți feliile de pătrunjel în 4 farfurii și serviți.
— 2 linguri de ulei de măsline formă de bețișoare (ca și pentru cartofi prăjiți). Într‑un bol, 
— ½ de linguriță de boia afumată amestecați uleiul de măsline, boiaua, ardeiul iute, cimbrul, Valori nutriționale pentru o porție
— ½ de linguriță de ardei iute chili uscat sarea și piperul. Adăugați apoi feliile de morcovi și 358 kcal | 21 g proteine | 14 g carbohidrați | 24 g grăsimi
— ½ de linguriță de cimbru amestecați bine.
— 1 linguriță de sare Tapetați o tavă cu hârtie de copt și împrăștiați morcovii pe
— 1 linguriță de piper aceasta. Coaceți morcovii la 150–160°C, timp de 30–35 de

minute.
Împărțiți feliile de morcovi în 4 farfurii și serviți.
Chipsuri din dovlecel cu parmezan
Car tofi dulci „prăjiți”
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor — 500 g de dovlecel Preîncălziți cuptorul la 160°C. Spălați dovlecelul și tăiați‑l sub
Timp de gătire: 25 minute Porții: 4 porții — 2 linguri de ulei de măsline formă de bețișoare (ca și pentru cartofi prăjiți) sau cerculețe.
— 1 ou Într‑un bol, amestecați uleiul de măsline, oul, usturoiul, sarea
— 500 g de car tof dulce Preîncălziți cuptorul la 160°C. Curățați cartofii dulci și tăi‐ — 2 căței de usturoi (zdrobiți) și piperul.Într‑un alt bol, plasați parmezanul. Înmuiați fiecare
— 2 linguri de ulei de măsline ați‑i sub formă de bețișoare (ca și pentru cartofi prăjiți) sau — 100 g de parmezan (răzuit) felie de dovlecel mai întâi în bolul cu ingrediente lichide, apoi
— 1 linguriță de rozmarin uscat feliuțe subțiri. Plasați‑i într‑un bol. Amestecați cartofii dulci cu — 1 linguriță de sare tăvăliți‑le prin parmezan.
— 1 linguriță de sare uleiul de măsline, rozmarinul, sarea și piperul. — 1 linguriță de piper Tapetați o tavă cu hârtie de copt și plasați pe aceasta chip‐
— 1 linguriță de piper Tapetați o tavă cu hârtie de copt și împrăștiați cartofii uni‐ surile din dovlecel. Coaceți chipsurile la 150–160°C, timp de
form pe aceasta. Plasați tava în cuptor și coaceți la 15–20 de minute.
 150–160°C, timp de 20–25 de minute.  Împărțiți chipsurile în 4 farfurii și serviți.
Valori nutriționale pentru o porție Împărțiți cartofii în 4 farfurii și serviți. Valori nutriționale pentru o porție

Răsfățuri dulci
Unii oameni spun că sunt dependenți de dulce. Aceștia reușesc să mănânce, în‐
tr‑o zi, diverse prăjituri cu cafeaua îndulcită, la gustare mănâncă fursecuri și,
de cele mai multe ori, deser tul de după prânz este nelipsit. Însă vă puteți îndulci
viața și alt fel.
Zahăr, făină albă, glazuri extrem de dulci... toate acestea nu se pot regăsi în
această categorie.
La fel ca și în cazul gustărilor sărate, vrem să vă arătăm că puteți savura mici
gustărici dulci și într‑un mod sănătos. Este suficient doar să reducem zahărul
sau să îl înlocuim complet, să folosim în loc de făină albă variante și să învățăm
să lucrăm cu gustul dulce al fructelor.
Pe următoarele pagini veți găsi variante mai sănătoase ale deser turilor popu‐
lare, cum ar fi brioșe, cheesecake sau tiramisu. Atunci când am conceput aceas‐
tă car te de bucate, nu i‑am uitat nici pe cei mai mici, ast fel că veți găsi și o rețe‐
tă de pișcoturi integrale de casă.
Am dedicat o par te întreagă dulciurilor coapte din legume. Cunoașteți, de
exemplu, checul cu dovlecel sau negresa cu sfeclă roșie? Bucurați‑vă de un ca‐
pitol plin cu rețete surprinzătoare și combinații care au un lucru în comun: au un
gust foar te bun!
Tiramisu

— 12 pișcoturi integrale* Pregătiți un pahar și zdrobiți 4 pișcoturi pe fundul acestuia,

— 1 espresso puternic turnând apoi ⅓ din cafea.
— 150 g de brânză de vaci semidegresată Într‑un bol, amestecați brânza de vaci, laptele, pudra pro‐
— 50 ml lapte semidegresat teică și ștevia (sau alt îndulcitor).
— 30 g de pudră proteică de vanilie (se poate Puneți în el o treime din amestecul creat în pahar și adău‐
omite) gați încă 4 pișcoturi.
— 1 linguriță de ștevie lichidă Repetați procesul cu a doua treime din amestec.
— 2 linguri de pudră de cacao olandeză La final, adăugați ultima treime din amestec și pudrați cu
cacao.
Plasați tiramisu în frigider pentru minimum 20 de minute și
apoi serviți.
Sfatul nostru: Puteți să adăugați în tiramisu și fructe de se‐
zon sau puțină mentă proaspătă.
* Rețeta pentru pișcoturi integrale se poate găsi la pagina
130.

493 kcal
51 g proteine
43 g carbohidrați
13 g grăsimi
124 Răsfățuri dulci

Ruladă cu fructe de pădure


— 6 albușuri Într‑un bol, bateți albușurile cu puțină sare, până se vor
— 3 linguri de pudră de cacao olandeză întări.
— 1 linguriță de praf de copt fără fosfați Adăugați pudra de cacao și praful de copt, amestecând
— puțină sare până la uniformizarea amestecului.
Tapetați o tavă cu hârtie de copt.
PENTRU UMPLUTURĂ: Transferați amestecul din albușuri pe tavă și întindeți‑l în‐
— 500 g de brânză de vaci semidegresată
tr‑un strat uniform.
— 100 g de fructe de pădure proaspete
Coaceți acest aluat în cuptorul încălzit la 170–180°C, timp
— câteva picături de ștevie
de 10 minute, până la coacerea completă.
În timp ce se coace aluatul, creați umplutura, amestecând
brânza cu fructele de pădure și ștevia (puteți și mixa totul).
Întindeți umplutura pe aluatul copt, rulați totul și puneți‑l la
rece în frigider pentru 30 de minute.
După ce s‑a răcit rulada, tăiați‑o felii și serviți.
Sfatul nostru: O altă variantă este să umpleți rulada cu felii
subțiri de banană și brânză de vaci.

58 kcal
7 g proteine
3 g carbohidrați
2 g grăsimi
126 Răsfățuri dulci Răsfățuri dulci 127

Pișcoturi integrale, brioșe cu banane, cremă de ciocolată cu alune, coșulețe cu banane,
mere și quinoa Plăcintă cu mere și mac, spumă din avocado, cremă de cacao cu tofu, caramel de cocos
Pișcoturi integrale Brioșe cu banane
Timp de preparare: 10 minute Dificultate: medie Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor
Timp de gătire: 12 minute Porții: 60 de bucăți Timp de gătire: 25 minute Porții: 12 bucăți
— 140 g de făină integrală fină de alac Preîncălziți cuptorul la 170°C. — 2 ouă Preîncălziți cuptorul la 180°C.
— 5 g de ștevie praf Cerneți făina într‑un bol și amestecați‑o cu ștevia și cu pra‐ — 2 linguri de miere Într‑un bol mare, bateți ouăle cu mierea, adăugând treptat
— 1 pliculeț de praf de copt fără fosfați ful de copt. — 100 ml de lapte semidegresat laptele și bananele zdrobite.
— 2 gălbenușuri Într‑un alt bol, bateți gălbenușurile cu zahărul de nucă de — 3 banane coapte de mărime medie (zdrobite) Într‑un alt bol, amestecați celelalte ingrediente uscate.
— 20 g de zahăr de nucă de cocos cocos. — 260 g făină integrală fină de alac În bolul cu bananele, adăugați ingredientele uscate și
— 3 albușuri Bateți albușurile cu puțină sare, până vor deveni tari. — 75 g de fulgi fini de ovăz amerstecați până se va forma un aluat.
— puțină sare Combinați conținuturile ambelor boluri și adăugați treptat și — 1 linguriță de scor țișoară măcinată Răspândiți aluatul uniform în 12 coșulețe pentru brioșe.
albușurile. Coaceți brioșele la 170–180°C, timp de 20–25 de minute.
Tapetați o tavă cu hârtie de copt. Serviți brioșele fie imediat după ce le scoateți din cuptor,
Cu ajutorul unei linguri, formați din aluat pișcoturi direct pe fie după ce s‑au răcit.
hârtia de copt. Sfatul nostru: Puteți adăuga în aluat 150 g de merișoare us‐
Coaceți pișcoturile la 160–170°C, timp de 10–12 minute. cate sau alte fructe uscate.
Sfatul nostru: Folosiți aceste pișcoturi pentru versiunea mai
sănătoasă de tiramisu. Veți găsi rețeta la pagina 124.
 
Valori nutriționale pentru o bucată Valori nutriționale pentru o bucată
14 kcal 150 kcal

Cremă de ciocolată cu alune Coșulețe cu banane, mere și quinoa
Timp de preparare: 20 minute Dificultate: medie Timp de preparare: 15 minute Dificultate: ușor
Timp de gătire: 10 minute Porții: 1 bucată Timp de gătire: 30 minute Porții: 12 bucăți
— 240 g de alune de pădure nedecojite Preîncălziți cuptorul la 200°C. — 100 g de quinoa albă nefiar tă Fierbeți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Între
— 50 g de pudră de cacao olandeză Tapetați o tavă cu hârtie de copt, adăugați alunele și coa‐ — 3 banane (3 × 100 g) timp, preîncălziți cuptorul la 180°C.
— 60 g de miere ceți‑le la 190–200°C aproximativ 10 minute. — 1 măr mediu Până la preîncălzirea cuptorului, zdrobiți bananele într‑un
— 20 g de ulei de nucă de cocos solid Scoateți alunele din cuptor, îndepărtați cojile (recomandăm — 100 g de piure de mere, fără zahăr adăugat bol.
— 120 ml de lapte de migdale plasarea nucilor într‑un prosop și frecarea acestora, până se — 2 linguri de miere Spălați mărul, răzuiți‑l pe răzătoarea mică și adău‐
— puțină sare vor desprinde pielițele). — 1 linguriță de esență de vanilie gați‑l peste banane.
Plasați alunele decojite într‑un procesor de alimente și mi‐ — 300 g de fulgi fini de ovăz Adăugați piureul de mere, mierea, esența de vanilie, fulgii
xați până se va crea o pastă. — 100 ml de lapte semidegresat de ovăz, quinoa albă fiartă și strecurată, laptele, ouăle și
Apoi, adăugați în mixer pudra de cacao, mierea, uleiul și — 1 ou scorțișoara, omogenizând totul bine.
sarea, mixând din nou. — 1 linguriță de scor țișoară măcinată Împărțiți aluatul uniform în 12 coșulețe pentru brioșe.
La final, turnați treptat laptele și mixați până se va omoge‐ Coaceți coșulețele la 170–180°C, timp de 25–30 de mi‐
niza totul. nute.
Păstrați crema de ciocolată într‑un recipient din sticlă cu ca‐ Serviți coșulețele fie imediat după ce le scoateți din cuptor,
pac. Crema rezistă aproximativ trei săptămâni în frigider. fie după ce s‑au răcit.
Sfatul nostru: Folosiți crema pe post de umplutură pentru Sfatul nostru: Dacă v‑a rămas încă orez de la prânz, îl pu‐
clătite sau serviți‑o cu fructe proaspete. teți folosi pentru a înlocui quinoa.
 
2209 kcal 176 kcal

Plăcintă cu mere și mac Cremă de cacao cu tofu
— 4 ouă Preîncălziți cuptorul la 170°C. — 200 g tofu natural Într‑un procesor de alimente sau într‑un mixer, omogenizați
— 200 g de mac măcinat Separați albușurile de gălbenușuri. — 1 banană congelată (aproximativ 100 g) tofu, banana, mierea, laptele de orez și pudra de cacao,
— 200 g de brânză de vaci semidegresată Plasați gălbenușurile deoparte într‑un bol, adăugând ma‐ — 1 linguriță de miere până se va forma o cremă delicată.
— 300 g de mere (răzuite pe răzătoarea mare) cul, brânza de vaci, merele, mierea, praful de copt, esența de — 100 ml de lapte de orez Transferați crema în recipiente și adăugați brânza de vaci.
— 2 linguri de miere vanilie și sarea. Bateți într‑un bol separat albușurile, până se — 2 lingurițe de pudră de cacao olandeză La final, deasupra cremei răzuiți pe răzătoarea mică cioco‐
— 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați vor întări și apoi adăugați‑le cu atenție în aluatul creat. — 100 g de brânză semidegresată lata și serviți.
— 1 linguriță de esență de vanilie Tapetați o formă (cu diametrul de 20 cm) cu hârtie de copt — 20 g de ciocolată amăruie (conținut minim de
— puțină sare și turnați aluatul în aceasta. cacao – 80 %)
Coaceți plăcinta la 160–170°C, timp de aproximativ
60 de minute.
Tăiați plăcinta în 16 bucăți egale și serviți.
Sfatul nostru: Pudrați plăcinta cu xylitol și decorați‑o cu
brânză de vaci și cu miere.


Spumă din avocado Caramel de cocos

Timp de gătire: 0 minute Porții: 2 porții Timp de preparare: 10 minute Dificultate: ușor
Timp de gătire: 40 minute Porții: 1 bucată
— 2 avocado de mărime medie Îndepărtați coaja și sâmburii din și plasați avocado într‑un mi‐
— 1 lingură de sirop de orez xer împreună cu siropul de orez, pudra de cacao, banana și — 400 g de lapte de cocos din conservă Într‑o cratiță, adăugați laptele de cocos și zahărul, încălzind
— 1 lingură de pudră de cacao olandeză scorțișoara. — 50 g de zahăr de cocos la foc mediu timp de 10 minute.
— 1 banană (aproximativ 100 g) Mixați totul până se va crea o pastă delicată și presărați cu — 20 g de ulei de nucă de cocos netopit După 10 minute, dați focul la mai mic și amestecați conti‐
— 1 linguriță de scor țișoară măcinată boabe de cacao și fistic. — puțină sare nuu, până se va închega amestecul (va dura aproximativ
Sfatul nostru: Decorați spuma cu puțină mentă proaspătă. 25–30 de minute).
PENTRU DECOR: Pudra de cacao olandeză se poate înlocui, de exemplu cu La final, adăugați uleiul de nucă de cocos și puțină sare.
— 15 g de fistic decojit și măcinat pudră de roșcove. Lăsați caramelul să se răcească și apoi transferați‑l într‑un
— 1 linguriță de boabe de cacao sfărâmate* * Boabele de cacao sunt semințele uscate ale arborelui de recipient de sticlă cu capac. Caramelul rezistă în frigider
cacao, în cea mai pură formă. Acestea conțin minerale, antio‐ aproximativ o săptămână.
xidanți și, mai ales, o cantitate mare de magneziu. Consumul Sfatul nostru: Caramelul se poate folosi pentru îndulcirea
de boabe de cacao reduce în mod natural tensiunea arterială deserturilor, iaurtului sau pe post de glazură pentru chec.
mărită.
 

Negresă red velvet

— 500 g de sfeclă roșie fiar tă (mixată) Amestecați toate ingredientele până se va forma un aluat și
— 300 g de fulgi fini de ovăz (mixați) turnați‑l într‑o formă cu dimensiuni de 20 × 20 cm, tapetată cu
— 150 ml de lapte vegetal hârtie de copt.
— 60 g de ulei de nucă de cocos (topit) Coaceți aluatul la 170–180°C, timp de aproximativ 25 de
— 50 g de miere minute. Aluatul trebuie să fie crocant în exterior și ușor umed
— 10 g de pudră de cacao olandeză în interior.
— 4 lingurițe de praf de copt fără fosfați Sfatul nostru: Turnați peste negresă o glazură făcută din
— puțină sare 100 g de ciocolată amăruie topită și 80 g de unt de arahide.

147 kcal
4 g proteine
20 g carbohidrați
6 g grăsimi

Banane în ciocolată

— 1 banană congelată mare Mixați banana până se va forma o pastă delicată, apoi trans‐
— 100 g de miez de nucă de cocos măcinat ferați‑o într‑un bol și adăugați miezul de nucă de cocos, pu‐
— 60 g de pudră proteică din zer* dra proteică, fulgii de ovăz, untul de arahide și laptele,
— 60 g de fulgi de ovăz măcinați fin amestecând până se va forma un aluat.
— 70 g de unt de arahide Tapetați o tavă cu hârtie de copt.
— 100 ml de lapte semidegresat Formați mici cilindri din aluat și plasați‑i pe tavă.
— 100 g de ciocolată amăruie (cu minimum Încălziți ciocolata cu uleiul de nucă de cocos la bain‑ma‐
80 % cacao) rie. Modul de pregătire pentru bain‑marie poate fi găsit la pa‐
— 20 g de ulei de nucă de cocos topit gina 189.
Turnați amestecul topit de ciocolată și ulei de nucă de co‐
cos peste cilindri și lăsați să se răcească în frigider minimum
30 de minute.
Serviți bananele răcite și pudrate cu miezul de nucă de co‐
cos.
Sfatul nostru: Puteți să înlocuiți bananele cu fructe de pădu‐
re (aproximativ 100 g).
* Pudra proteică se folosește pe post de supliment alimen‐
tar, deoarece asigură corpului o cantitate mare de proteine.
Aceasta este disponibilă în diverse variante și arome.

201 kcal
8 g proteine
9 g carbohidrați
14 g grăsimi

Negresă cu nuci pecan

— 200 g de ciocolată amăruie de calitate înaltă Preîncălziți cuptorul la 190°C.

(conținut minim de cacao 80 %) Până la preîncălzirea cuptorului, încălziți ciocolata cu uleiul
— 2 linguri de miere de nucă de cocos și cu mierea la bain‑marie, până se va topi
— 150 g de ulei de nucă de cocos topit totul. Modul de pregătire pentru bain‑marie poate fi găsit la
— 1 lingură de pudră de cacao olandeză pagina 189.
— 3 ouă Amestecați continuu, adăugând pudra de cacao și ouăle.
— 100 g de făină integrală de hrișcă Apoi, opriți focul, adăugați făina și 50 g de nuci pecan.
— 100 g de nuci pecan (măcinate) Tapetați o formă pătrată (20 × 20 cm) cu hârtie de copt,
turnați aluatul creat și adăugați restul nucilor deasupra.
Coaceți negresa la 180–190°C, timp de 35 de minute.
Tăiați negresa în felii egale și serviți.
Sfatul nostru: Pentru un gust mai intens de ciocolată, puteți
adăuga în aluat bucățele de ciocolată amăruie netopită.

242 kcal
3 g proteine
12 g carbohidrați
20 g grăsimi

Baton cu nuci

— 350 g de fulgi de ovăz măcinați fin Preîncălziți cuptorul la 190°C.

— 50 g de sâmburi de nucă (mărunțiți) Într‑un bol mare, adăugați fulgii de ovăz, nucile mărunțite
— 50 g de semințe de floarea soarelui, decojite și semințele de floarea soarelui.
și nesărate Tăiați curmalele în bucățele și adăugați‑le în bol, împreună
— 50 g de curmale deshidratate cu merișoarele și goji.
— 50 g de merișoare deshidratate Zdrobiți banana cu furculița și amestecați‑o în bolul cu res‐
— 50 g de goji deshidratat tul ingredientelor deja adăugate, completați cu piureul de me‐
— 1 banană medie (aproximativ 100 g) re, uleiul de nucă de cocos, mierea, scorțișoara și ghimbirul.
— 60 g de piure de mere Tapetați o tavă cu hârtie de copt.
— 60 g de ulei de nucă de cocos topit Întindeți în tavă amestecul, într‑un strat de 1,5 cm grosime.
— 3 linguri de miere Coaceți la 180–190°C, timp de 35–45 de minute.
— 1 linguriță de scor țișoară Tăiați batonul în bucăți egale și serviți.
— ½ de linguriță de ghimbir măcinat Sfatul nostru: În conținutul batoanelor puteți adăuga orice
fruct deshidratat sau orice tip de nuci doriți.

221 kcal
5 g proteine
29 g carbohidrați
9 g grăsimi

Gogoși americane


— 1 banană (100 g) Într‑un bol, zdrobiți bananele cu furculița.
— 120 g de fulgi de ovăz măcinați fin Adăugați fulgii de ovăz, siropul de curmale, uleiul de nucă
— 2 linguri de sirop de curmale de cocos, esența de vanilie, praful de copt și sarea. Ameste‐
— 20 g de ulei de nucă de cocos topit cați totul bine și transferați într‑o formă antiaderentă pentru
— 1 linguriță de esență de vanilie gogoși.
— 1 linguriță de praf de copt fără fosfați Coaceți în cuptor la 170–180°C, timp de aproximativ
— puțină sare 10 minute.
În timp ce se coc gogoșile, pregătiți glazura, prin ameste‐
PENTRU GLAZURĂ: carea brânzei de vaci, a bananei, a siropului de curmale și
— 100 g de brânză de vaci semidegresată
a pulberii de acai.
— ½ de banană (50 g) Lăsați gogoșile să se răcească un timp scurt și apoi deco‐
— 1 lingură de sirop de curmale rați cu glazură.
— 1 linguriță de acai pulbere* Adăugați deasupra fiecărei gogoși fisticul zdrobit și semin‐
— 1 mână de fistic nesărat (zdrobit în bucăți țele chia, apoi serviți.
mici)
Sfatul nostru: Puteți să adăugați peste glazură nuci, fructe
— 1 linguriță de semințe de chia
uscate sau lentile de ciocolată.
* Acai este un fruct rotund, asemănător afinelor, care con‐
ține o mulțime de vitamine și de antioxidanți, astfel încât este
considerat un superaliment.

227 kcal
7 g proteine
28 g carbohidrați
9 g grăsimi

Brioșe cu morcovi și glazură de iaurt

PENTRU BRIOȘE: Preîncălziți cuptorul la 180°C.

— 1 morcov (aproximativ 120 g) Spălați morcovul și mărul, curățați‑le și plasați‑le într‑un mi‐
— 1 măr (aproximativ 200 g) xer sau într‑un procesor de alimente, împreună cu banana,
— 1 banană (aproximativ 100 g) ouăle, uleiul de nucă de cocos și mierea. Omogenizați totul la
— 3 ouă setarea maximă, apoi transferați într‑un bol mare.
— 140 g de ulei de nucă de cocos (topit) Cerneți în bol făina de alac, adăugați laptele, praful de
— 50 g de miere copt, bicarbonatul de sodiu, scorțișoara și sarea. Amestecați
— 200 g de făină integrală fină de alac bine.
— 200 ml de lapte semidegresat Împărțiți aluatul creat în 12 coșulețe pentru brioșe și coaceți
— 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați la 170–180°C, timp de 25 de minute.
— 1 linguriță de bicarbonat de sodiu În timp ce se coc brioșele, creați glazura, prin amestecarea
— 1 linguriță de scor țișoară iaurtului cu mierea și semințele chia.
— puțină sare Lăsați brioșele să se răcească, apoi turnați peste fiecare din
ele glazura din iaurt, decorați cu fructe goji și serviți.
PENTRU GLAZURĂ: Sfatul nostru: Înainte de a coace aluatul, puteți adăuga
— 150 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) 100 g de merișoare deshidratate.
— 1 lingură de semințe de chia
+
— 50 g de fructe goji pentru ornare (se poate
omite)

255 kcal
6 g proteine
25 g carbohidrați
15 g grăsimi

Tort în straturi


— 200 g de făină integrală de hrișcă Într‑un bol mare, amestecați făina, piureul de mere, uleiul
— 140 g de piure de mere de nucă de cocos, ouăle, pudra de cacao, laptele, mierea,
— 30 g de ulei de nucă de cocos (topit) praful de copt și bicarbonatul.
— 2 ouă Turnați amestecul într‑o formă (diametrul 20 cm) tapetată
— 2 linguri de pudră de cacao olandeză cu hârtie de copt.
— 120 ml de lapte semidegresat Coaceți prăjitura în cuptorul preîncălzit la 160–170°C,
— 40 g de miere timp de 30 de minute.
— 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați Scoateți apoi aluatul din cuptor și, până la răcirea acestu‐
— 1 linguriță de bicarbonat de sodiu ia, pregătiți‑vă umplutura. Bateți cu un mixer de mână ricotta,
mierea și esența de vanilie.
PENTRU UMPLUTURĂ: Tăiați aluatul de două ori pe grosimea sa, pentru a se crea
— 500 g de brânză ricot ta 3 straturi. Ungeți fiecare bucată cu umplutura creată și apoi
— 2 linguri de miere stratificați‑le una peste cealaltă.
— 1 linguriță de esență de vanilie Sfatul nostru: Decorați tortul în straturi cu zmeură proaspă‐
tă.

202 kcal
7 g proteine
22 g carbohidrați
10 g grăsimi

Tort de miere cu fulgi de ovăz

PENTRU BAZĂ: Preîncălziți cuptorul la 190 °C.

— 200 g de făină integrală fină de alac Într‑un bol, amestecați făina, fulgii fini de ovăz și pe cei
— 130 g de fulgi fini de ovăz măcinați, scorțișoara și praful de copt.
— 100 g de fulgi de ovăz măcinați Într‑un alt bol, bateți ouăle cu mierea, laptele și uleiul de
— 2 lingurițe de scor țișoară nucă de cocos.
— 1 linguriță de praf de copt fără fosfați Amestecați împreună conținutul ambelor boluri și formați un
— 2 ouă aluat.
— 2 linguri de miere lichidă Tapetați o tavă cu hârtie de copt.
— 100–150 ml de lapte semidegresat Modelați aluatul, cu ajutorul unei linguri umezite, în 5 cer‐
— 30 g de ulei de nucă de cocos topit curi de aceeași dimensiune și plasați‑le pe tavă. Coaceți cer‐
curile la 180–190°C, timp de 12 minute.
PENTRU UMPLUTURĂ: Până se coace baza prăjiturii, bateți ricotta, brânza de va‐
— 400 g de brânză ricot ta că și mierea.
— 100 g de brânză de vaci semidegresată Scoateți cercurile din cuptor și lăsați‑le să se răcească.
— 2 linguri de miere Ungeți cercurile cu trei sferturi din umplutura cu ricotta și
— 200 g de sâmburi de nucă (măcinați) clădiți‑le unul peste celălalt. Ungeți marginile și partea superi‐
oară a prăjiturii cu umplutura rămasă.
La final, garnisiți marginile și partea superioară a prăjiturii
cu sâmburii de nucă, măcinați.
Înainte de servire, lăsați tortul să se răcească în frigider mi‐
nimum o oră.

276 kcal
9 g proteine
23 g carbohidrați
16 g grăsimi

Mini cheesecake‑uri

Timp de gătire: 1 minut Porții: 8 bucăți
PENTRU BAZĂ: Înmuiați foile de gelatină minimum 5 minute în 100 ml de apă.

— 5 curmale proaspete medjool În timp ce se înmoaie gelatina, mixați curmalele cu restul in‐
— 20 g de ulei de nucă de cocos topit gredientelor pentru baza prăjiturii.
— 20 g de zahăr de cocos Tapetați o tavă de brioșe cu coșulețe din hârtie.
— 100 g de migdale decojite (măcinate gros) Plasați în fiecare coșuleț un strat uniform din baza creată.
Într‑un bol, amestecați iaurtul cu ștevia.
PENTRU UMPLUTURĂ: Într‑o cratiță, încălziți gelatina în apă la foc mic, până se
— 3 foi de gelatină
va topi. Adăugați apoi două linguri din amestecul de iaurt și
— 100 ml de apă
ștevie.
— 400 g de iaurt grecesc (0 % grăsime)
Turnați treptat conținutul cratiței în bolul cu iaurt,
— câteva picături de ștevia*
amestecând continuu.
— 100 g de zmeură proaspătă Apoi, transferați totul într‑un mixer și omogenizați bine.
Adăugați două linguri din amestecul cu iaurt în fiecare co‐
șuleț și decorați cu zmeură.
Înainte de a servi mini cheesecake‑urile, răciți‑le în frigider
timp de minimum 4 ore.
Sfatul nostru: Zmeura se poate înlocui cu orice fruct de se‐
zon.
* Ștevia este o plantă care provine din Paraguay și Brazi‐
lia. Extractul din aceasta este o soluție naturală perfectă pen‐
tru a înlocui zahărul și îndulcitorii sintetici. Ștevia se poate
crește și acasă.

186 kcal
8 g proteine
16 g carbohidrați
9 g grăsimi

Mere coapte, chec din hrișcă și merișoare, fursecuri cu cardamom, parfe cu zmeură Prăjitură cu dovlecei, brioșe cu afine, prăjitură cu brânză de vaci, brioșe cu curmale
Mere coapte Chec din hrișcă și merișoare
Timp de gătire: 28 minute Porții: 4 bucăți Timp de gătire: 50 minute Porții: 16 porții
— 4 mere mari Preîncălziți cuptorul la 180°C. — 3 banane medii (3 × 100 g) Preîncălziți cuptorul la 160°C.
— 20 g de ulei de nucă de cocos solid Spălați merele, tăiați‑le un capăt și scobiți interiorul. — 200 g de făină integrală fină de hrișcă Mixați bananele sau zdrobiți‑le cu o furculiță și plasați‑le
— 1 linguriță de scor țișoară măcinată Din partea scobită, îndepărtați miezul. Aruncați sâmburii și — 120 g de miez de nucă într‑un bol.
— 1 lingură de miere tăiați restul părții scobite în cubulețe, plasând merele scobite — 250 ml de lapte de soia cu gust de vanilie Treptat, adăugați făina de hrișcă, nucile, laptele, ouăle,
— 100 g de piure de mere deoparte. — 2 ouă merișoarele, praful de copt, mierea și uleiul de nucă de cocos
— zeama din ½ de lămâie Într‑o tigaie, încingeți uleiul de nucă de cocos. Adăugați — 150 g de merișoare deshidratate, fără zahăr topit.
— 50 g de sâmburi de nucă (tocați mărunt) scorțișoara, mierea, piureul de mere, zeama de lămâie și mie‐ — 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați Formați un aluat omogen și apoi adăugați ciocolata răzui‐
zul de la mere tăiat în cubulețe. Căliți totul la foc mediu, timp — 2 linguri de miere tă.
de 2–3 minute. — 30 g de ulei de nucă de cocos topit Ungeți o formă pentru chec cu ulei de nucă de cocos și ta‐
Umpleți merele scobite cu amestecul creat și plasați pe — 100 g de ciocolată amăruie (conținut de ca‐ petați cu făina de hrișcă.
o tavă. cao minimum 80 %) Coaceți checul la 150–160°C, timp de 45–50 de minute.
Coaceți merele la 170–180°C, timp de aproximativ 25 de La final, decorați cu merișoare deshidratate și serviți.
minute. + Sfatul nostru: Turnați peste chec o glazură făcută în casă:
Serviți merele coapte presărate cu nucile tocate. — 20 g de ulei de nucă de cocos, pentru unge‐ amestecați 50 g de ulei de nucă de cocos topit, 1 lingură de
rea formei
Sfatul nostru: Decorați merele coapte cu o lingură de iaurt pudră de cacao olandeză și o linguriță de miere.
— 2 linguri de făină integrală de hrișcă, pentru
grecesc.
tapetarea formei
 
Valori nutriționale pentru o bucată Valori nutriționale pentru o porție
236 kcal 246 kcal

Fursecuri cu cardamom
Timp de gătire: 15 minute Porții: 20 de bucăți Prăjitură cu dovlecei
— 1 ou Preîncălziți cuptorul la 180°C.
— 120 ml de lapte semidegresat Bateți ouăle cu laptele, uleiul de nucă de cocos și siropul
— 30 g de ulei de nucă de cocos solid de curmale.
— 1 lingură de sirop de curmale Adăugați apoi făina, fulgii de ovăz, praful de copt și car‐
— 110 g de făină integrală fină de alac damomul.
— 80 g de fulgi de ovăz măcinați fin Tapetați o tavă cu hârtie de copt. Timp de preparare: 20 minute Dificultate: medie
— 1 linguriță de praf de copt fără fosfați Formați biluțe din aluatul creat, plasați‑le pe tavă și apăsați Timp de gătire: 40 minute Porții: 25 porții
— ½ de linguriță de cardamom măcinat fiecare biluță cu furculița.
Coaceți fursecurile la 170–180°C, timp de 15 minute.
Lăsați fursecurile să se răcească și apoi serviți.
Sfatul nostru: Înainte de a coace fursecurile, puteți adăuga — 350 g de dovlecel Preîncălziți cuptorul la 170°C.
în aluat 50 g de curmale răzuite. — 350 g de făină integrală fină de alac Spălați și curățați dovlecelul, apoi răzuiți‑l și adăugați puți‐
* Cardamomul este un condiment des întâlnit în bucătăria — 2 linguri de pudră de cacao olandeză sau de nă sare. Puneți‑l deoparte, pentru ca acesta să‑și lase apa în
indiană. Aroma sa este ușor dulce și este potrivită atât pentru roșcove exces.
deserturi și mâncăruri dulci, cât și pentru supe și sosuri. — 1 lingură de amestec de condimente pentru Într‑un bol mare, cerneți făina, adăugați pudra de cacao,
tur tă dulce condimentele pentru turtă dulce, praful de copt, bicarbonatul
— 3 lingurițe de praf de copt fără fosfați de sodiu și puțină sare.
 — 2 lingurițe de bicarbonat de sodiu Într‑un alt bol, bateți uleiul de nucă de cocos cu ouăle, lap‐
Valori nutriționale pentru o bucată — 40 g de ulei de nucă de cocos (topit) tele și ștevia sau mierea.
57 kcal | 2 g proteine | 7 g carbohidrați | 2 g grăsimi — 3 ouă Turnați conținuturile ambelor boluri într‑unul singur, pentru
— 250–300 ml de lapte semidegresat a crea un aluat. Stoarceți apa rămasă din dovlecei și adău‐
— 1 linguriță de ștevie lichidă (sau 1 lingură de gați‑i în aluat.
miere)
Par fe cu zmeură — 100 g de ciocolată amăruie pentru decor (cu
Tapetați o tavă (25 × 25 cm) cu hârtie de copt și turnați alu‐
atul. Coaceți aluatul la 160–170°C, timp de 30–40 de minu‐
conținut minim de cacao – 80 %) te.
— puțină sare Cât timp prăjitura se va coace, topiți ciocolata neagră la
bain‑marie. Modul de pregătire pentru bain‑marie poate fi
găsit la pagina 189.
Turnați ciocolata topită peste prăjitură și serviți.
— 100 g de zmeură proaspătă Sfatul nostru: În cazul în care aluatul este prea dens, adău‐
Într‑un bol, zdrobiți zmeura și amestecați‑o cu mierea și se‐
— 1 linguriță de miere gați lapte.
mințele chia.
— 1 linguriță de semințe de chia Plasați amestecul într‑un recipient, puneți deasupra iaurt și
— 120 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) presărați cu fulgi de ovăz.
— 30 g de fulgi fini de ovăz Sfatul nostru: Decorați parfeul cu mentă proaspătă. Fulgii
de ovăz se pot înlocui cu granola de casă, a cărei rețetă
o puteți găsi la pagina 20–21.

110 kcal
 3 g proteine


Prăjitură cu brânză de vaci
Brioșe cu afine Timp de gătire: 50 minute Porții: 10 porții
— 500 g de brânză de vaci semidegresată Preîncălziți cuptorul la 170°C.

— 80 g de sirop de curmale* Bateți brânza de vaci cu siropul de curmale și ouăle,
— 4 ouă adăugând apoi praful de budincă și esența de vanilie.
— 40 g de praf de budincă de vanilie Tapetați o formă de prăjitură (diametrul de aproximativ
— 1 linguriță de esență de vanilie 25 cm) cu hârtie de copt și turnați aluatul creat.
Timp de preparare: 20 minute Dificultate: medie Plasați forma în cuptor și coaceți la 150–160°C, timp de
Timp de gătire: 25 minute Porții: 12 bucăți 50 de minute (25 de minute la setarea cu aer cald și apoi
25 de minute doar la setarea de jos).
Tăiați prăjitura în 10 părți egale și serviți.
Sfatul nostru: Împărțiți aluatul în două jumătăți și într‑una
PENTRU ALUAT: Preîncălziți cuptorul la 180°C. din ele adăugați pudra de cacao olandeză. Apoi, stratifi‐
— 180 g de făină de ovăz Într‑un bol mare, cerneți făina, pudra proteică, pudra de cați‑le una peste cealaltă în formă. La final, pudrați cu eritritol.
— 30 g de pudră proteică de ciocolată cacao, praful de copt și bicarbonatul de sodiu. * Siropul de curmale este o alternativă mai sănătoasă
— 1,5 linguriță de pudră de cacao olandeză Într‑un alt bol, bateți mierea cu iaurtul, laptele și ouăle. a zahărului, conferind prăjiturii o aromă specifică, dulce acri‐
— 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați Plasați conținuturile ambelor boluri într‑unul singur și turnați șoară.
— 1 linguriță de bicarbonat de sodiu aluatul creat în 12 forme pentru brioșe. 
— 3 linguri de miere Coaceți la 170–180°C, timp de 25 de minute. Valori nutriționale pentru o porție
— 150 g de iaurt natur (3,5 % grăsimi) Până ce se coc brioșele, pregătiți glazura – amestecați 110 kcal | 8 g proteine | 11 g carbohidrați | 41 g grăsimi
— 150 ml de lapte semidegresat brânza de vaci, brânza ricotta, pudra de cacao și mierea,
— 2 ouă apoi plasați amestecul în frigider.
PENTRU GLAZURĂ:
Lăsați brioșele să se răcească și apoi, cu ajutorul unei
pungi de patiserie, decorați cu glazura obținută. Brioșe cu curmale
— 150 g de brânză de vaci semidegresată La final, decorați cu afine și serviți.
— 80 g de brânză ricot ta Sfatul nostru: Puteți înlocui afinele cu orice fruct de sezon.
— 1 lingură de pudră de cacao olandeză Timp de preparare: 15 minute Dificultate: ușor
— 1 linguriță de miere Timp de gătire: 25 minute Porții: 14 bucăți
PENTRU DECOR:
— 150 g de afine proaspete — 200 g de curmale medjool (înmuiate în Preîncălziți cuptorul la 180°C.
250 ml de apă măcar 20 de minute înainte de Scurgeți apa de la curmalele înmuiate și adăugați‑le într‑un
preparare) mixer, împreună cu mierea și uleiul de nucă de cocos, mixând
— 80 g de ulei de nucă de cocos solid până se va forma o pastă omogenă.
— 60 g de miere În acest amestec, adăugați ouăle, făina, praful de copt și
— 3 ouă laptele, mixând până se va forma un aluat omogen (în cazul
— 180 g de făină integrală fină de orez în care aluatul este prea dens, adăugați apă).
— 2 lingurițe de praf de copt fără fosfați Împărțiți aluatul obținut în 14 coșulețe de brioșe.
— 100 ml de lapte de soia Coaceți brioșele la 170–180°C, timp de 25 de minute.
 Lăsați brioșele să se răcească și apoi serviți.
Valori nutriționale pentru o bucată Sfatul nostru: Puteți să înlocuiți mierea cu orice alt îndulcitor
145 kcal – de exemplu, sirop de arțar, de orez sau de curmale.
7 g proteine 
17 g carbohidrați Valori nutriționale pentru o bucată
5 g grăsimi 174 kcal | 3 g proteine | 25 g carbohidrați | 7 g grăsimi

Salate, gustări
Ultimul capitol conține mâncăruri și băuturi reci. În această categorie veți găsi
mai ales salate, însă ne‑ar părea tare rău să excludem din car tea noastră, de
exemplu, înghețata din caju și multe alte rețete delicioase, așa că le‑am adău‐
răcoritoare și
gat aici, pe finalul căr ții.
Salatele sunt, în general, un subiect controversat. Unii le folosesc drept garni‐
tură, iar alții nu le folosesc deloc. Dar sunt și persoane care preferă o salată în
locul prânzului sau al cinei. Nu este de mirare că se spune că cel puțin jumătate
băuturi reci
din mâncarea de pe parcursul unei zile ar trebui să fie neprocesată. Așa că este
bine să ținem cont de acest fapt atunci când ne plănuim cumpărăturile.
Am pregătit o mulțime de rețete, în care veți găsi nu doar legume, ci și carne
de vită, de pui, sau pește. Secretul zace în faptul că putem combina aproape
orice. De aceasta vă va convinge, de exemplu, salata noastră de fructe cu
brânză de capră sau salata cu ton și căpșuni. Dacă nu ne credeți, preparați‑le,
gustați‑le și apoi împăr tășiți impresiile și cu noi. Așadar, poftă bună!
Salată de pui cu ridichi

— 100 g de piept de pui Curățați pieptul de pui și rumeniți‑l într‑o tigaie, cu o lingură
— 1 lingură de ulei de măsline de ulei de măsline, la foc mediu, timp de 3–4 minute pe am‐
— 50 g de salată valeriană bele părți.
— 50 g de spanac baby proaspăt Plasați salata valeriană împreună cu spanacul într‑un bol,
— 2 frunze de salată verde (rupte) adăugând frunzele de salată verde și feliuțele de ridiche.
— 4 ridichi medii (tăiate feliuțe) Sfâșiați pieptul de pui cu o furculiță sau tăiați‑l în bucățele și
— 30 g de migdale răzuite adăugați‑l în salată.
Apoi, creați dressingul, prin amestecarea uleiului cu zeama
PENTRU DRESSING: de lămâie, muștarul, sarea și piperul.
— 1 lingură de ulei de măsline Turnați peste salată dressingul creat, presărați cu migdalele
— 1 linguriță de zeamă de lămâie răzuite și serviți.
— 1 linguriță de muștar de Dijon Sfatul nostru: Încercați salata cu aceste dressinguri:
— sare 1. Dressing din oțet balsamic: amestecați 1 lingură de oțet
— piper balsamic cu 1 lingură de ulei, 1 linguriță de miere și 1 linguri‐
ță de zeamă de lămâie.
2. Dressing din iaurt: amestecați 120 g de iaurt natur
(3,5 % grăsime) cu 1 linguriță de zeamă de lămâie, 1 cățel
de usturoi, puțină sare și piper.

578 kcal
32 g proteine
9 g carbohidrați
46 g grăsimi
164 Salate, gustări răcoritoare și băuturi reci Salate, gustări răcoritoare și băuturi reci 165
Salată cu carne de vită

— 400 g de mușchi de vită Preîncălziți cuptorul la 180°C.

— 2 linguri de ulei de măsline Presărați carnea cu sare și piper. Prăjiți mușchiul la foc me‐
— 2 bucăți de salată de cicoare diu într‑o tigaie, cu 2 linguri de ulei de măsline, aproximativ
— 1 morcov mediu 2 minute pe fiecare parte.
— 1 mână de germeni de fasole mung* Transferați tigaia cu carne în cuptorul preîncălzit și coaceți
— 40 g de mazăre dulce la 170–180°C, timp de 20 de minute.
— 1 mână de coriandru proaspăt (tăiat în bucăți În ultimele 10–15 minute de coacere, adăugați în tigaia cu
mari) carne salata de cicoare.
— 50 g de semințe de susan decojite (prăjite pe Până se coace totul, pregătiți dressingul, prin amestecarea
uscat) sucului de la o limă, cojii de la o limă, mierii, sosului de soia,
— sare ardeiului iute mărunțit și ghimbirului proaspăt.
— piper Spălați morcovul, răzuiți‑l în fâșii subțiri, cu ajutorul unui cu‐
rățător de legume, și tăiați fâșiile felii.
PENTRU DRESSING: Tăiați carnea în felii subțiri și separați frunzele salatei de ci‐
— 1 limă bio
coare.
— 1 lingură de miere
Adăugați peste morcovi frunzele de cicoare, germenii de
— 2 linguri de sos de soia de înaltă calitate fasole mung, mazărea și carnea, turnând peste ele dressingul
— 1 ardei iute chili (mărunțit) creat.
— 2 cm de ghimbir proaspăt (răzuit pe răzătoa‐ La final, presărați salata cu coriandru și cu semințele de su‐
rea mică)
san, împărțiți în 4 farfurii și serviți.
* Fasolea mung este un tip de fasole provenită din India.
Este o sursă ideală de proteine, calciu, magneziu și fier. În bu‐
cătărie, putem folosi însă atât fasolea, cât și germenii aceste‐
ia.

319 kcal
25 g proteine
15 g carbohidrați
18 g grăsimi
166 Salate, gustări răcoritoare și băuturi reci

Salată cu avocado

— 1 ardei roșu Preîncălziți cuptorul la 190°C.

— 100 g de ciuperci Spălați ardeiul, ciupercile, vânăta și dovlecelul și tăiați‑le în
— 1 vânătă (aproximativ 500 g) cubulețe mici.
— 1 dovlecel (aproximativ 500 g) Amestecați totul într‑un bol, împreună cu uleiul de măsline,
— 2 linguri de ulei de măsline oregano, sare și piper.
— 1 linguriță de oregano uscat Tapetați o tavă cu hârtie de copt.
— 400 g de salată romană Împrăștiați legumele pe tavă și coaceți la 180–190°C, timp
— 20 g de semințe de susan decojite de aproximativ 40 de minute.
— sare Până ce se coc legumele, creați un dressing din avocado,
— piper prin mixarea miezului ambelor avocado cu zeama de lămâie,
uleiul de măsline și cățelul de usturoi.
PENTRU SOS: Împărțiți frunzele de salată romană pe 4 farfurii, aranjați pe
— 2 avocado de mărime medie acestea legumele și turnați dressingul din avocado. Presărați
— zeama de la 1 lămâie cu semințe de susan și serviți.
— 3 linguri de ulei de măsline Sfatul nostru: Puteți înlocui legumele menționate cu, de
— 1 cățel de usturoi exemplu, morcovi sau pătrunjel.

494 kcal
7 g proteine
17 g carbohidrați
45 g grăsimi
Salată cu semințe de floarea soarelui, salată cu spanac, salată cu castraveți și mărar, Salată de cartofi cu merișoare, salată de ouă cu turmeric, salată cu ton și căpșuni,
salată de fructe cu brânză de capră salată cu fasole mung și dressing de tahini
Salată cu semințe de floarea soarelui Salată cu spanac
Timp de gătire: 0 minute Porții: 1 porție Timp de gătire: 3 minute Porții: 2 porții
— 1 morcov mediu Spălați și răzuiți morcovul în felii, cu ajutorul unui curățător de — 200 g de spanac baby Spălați spanacul sub jet de apă, uscați‑l și plasați‑l într‑un bol.
— 100 g de salată romană legume. — 1 morcov mediu Decojiți morcovul, răzuiți‑l cu un curățător în feliuțe lungi și
— 50 g de rucola proaspătă Spălați salată romană, mărunțiți‑o și plasați‑o într‑un bol, — 4 ridichi (tăiate felii) adăugați‑le către spanac, împreună cu feliile de ridichi și de
— 50 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) împreună cu morcovul feliat. — 1 sfeclă roșie prefiar tă (tăiată felii) sfeclă.
— 1 lingură de oțet balsamic Adăugați rucola și iaurtul și amestecați. — piper Turnați peste salată dressingul, pe care îl puteți pregăti prin
— 50 g de semințe de floarea soarelui, decojite La final, adăugați oțetul balsamic, decorați cu semințele de amestecarea mierii cu sosul de soia și uleiul de măsline.
și nesărate floarea soarelui și serviți. PENTRU DRESSING: Împărțiți salata în 2 farfurii, condimentați cu piper după
Sfatul nostru: Serviți salata cu biscuiți sărați integrali. Rețeta — 1 linguriță de miere gust și serviți.
o puteți găsi la pagina 108. — 1 linguriță de sos de soia Sfatul nostru: Completați salata cu 2 ouă fierte tari și deco‐
— 1 lingură de ulei de măsline rați‑o cu semințe de floarea soarelui prăjite.
 
413 kcal 178 kcal
Salată cu castraveți și mărar Salată de fructe cu brânză de capră
— 1 castravete Spălați castravetele și răzuiți‑l pe răzătoarea mare sau — 100 g de spanac baby Spălați bine spanacul baby și salata romană și puneți‑le
— 1 cățel de usturoi tăiați‑l în cubulețe mici. Zdrobiți usturoiul și mărunțiți mărarul. — 150 g de salată romană într‑un bol, împreună cu rozmarinul proaspăt.
— 1 mână de mărar proaspăt Într‑un bol, amestecați castravetele, usturoiul, mărarul, iaur‐ — 1 mână de rozmarin proaspăt Decojiți și tăiați portocala roșie felii, apoi adăugați‑le în
— 140 g de iaurt natur (3,5 % grăsime) tul și zeama de lămâie. Condimentați cu sare și piper după — ½ de por tocală roșie bol.
— zeama din ½ de lămâie gust. Creați dressingul prin amestecarea uleiului de măsline cu
— sare Lăsați salata la răcit în frigider minimum o oră înainte de PENTRU DRESSING: oțetul de vin și mierea.
— piper servire. — 1 lingură de ulei de măsline Împărțiți salata în 2 farfurii, fărâmițați puțină brânză de
Sfatul nostru: Serviți salata pe post de garnitură, împreună — 1 lingură de oțet din vin capră în fiecare, turnați dressingul și serviți.
cu pâine integrală; astfel vă veți putea bucura de un prânz le‐ — 1 lingură de miere Sfatul nostru: Presărați fiecare porție cu aproximativ
jer perfect. — 100 g de brânză de capră 50 g de semințe de pin.
 
35 kcal 223 kcal
Salată de car tofi cu merișoare Salată de ouă cu turmeric
— 800 g de car tofi cruzi de tip Grenaille Într‑o oală mare, puneți apă la fiert, adăugați cartofii de tip — 6 ouă (fier te tari) Decojiți ouăle, tăiați‑le cubulețe și amestecați‑le într‑un bol cu
— zeama de la ½ de lămâie Grenaille nedecojiți și fierbeți‑i la foc mic, până vor deveni — 250 g de iaurt grecesc natur (10 % grăsime) iaurtul și turmericul, condimentând cu sare și piper după gust.
— 2 linguri de ulei de măsline moi (va dura aproximativ 25 de minute). — 1 linguriță de turmeric Păstrați salata în frigider timp de minimum 2 ore și apoi ser‐
— 4 cepe verzi (tăiate cerculețe) Până ce se fierb cartofii, amestecați într‑un bol mare zeama — sare viți.
— 100 g de merișoare deshidratate de lămâie, o lingură de ulei de măsline și puțină sare. — piper Sfatul nostru: Iaurtul se poate înlocui, de exemplu cu cremă
— 1 mână de coriandru proaspăt Lăsați cartofii fierți să se răcească, apoi înjumătățiți‑i și de brânză de casă. Rețeta o puteți găsi la pagina 28.
— sare adăugați‑i în bol peste celelalte ingrediente. * Datorită modului său de preparare, care constă în scur‐
Într‑o tigaie, încingeți o lingură de ulei de măsline, adău‐ gerea zerului în exces, iaurtul grecesc are o consistență ase‐
gați cerculețele de ceapă verde și merișoarele și căliți totul la mănătoare cu cea a brânzei de vaci. Acesta conține o mulți‐
foc mediu, timp de aproximativ 5 minute. me de microorganisme, care ajută la menținerea echilibrului
Adăugați în salată ceapa verde și merișoarele cu puțin co‐ florei intestinale.
riandru proaspăt și serviți.
Sfatul nostru: Puteți înlocui coriandrul cu pătrunjel proaspăt.
 
315 kcal 413 kcal
Salată cu ton și căpșuni Salată cu fasole mung și dressing de tahini
Timp de gătire: 0 minute Porții: 1 porție Timp de gătire: 15 minute Porții: 2 porții
— ½ de avocado de mărime medie Îndepărtați coaja și sâmburele din avocado, iar o jumătate — 100 g de fasole de mung (înmuiată peste Fierbeți fasolea de mung conform instrucțiunilor de pe amba‐
— 3 căpșuni proaspete tăiați‑o felii. noapte) laj (va dura aproximativ 15 minute).
— 100 g de frunze proaspete de salată verde Spălați căpșunile și tăiați‑le în sferturi. — 1 avocado de mărime medie Până ce se fierbe fasolea, îndepărtați coaja și sâmburele
— 100 g de ton în suc propriu Spălați frunzele de salată și plasați‑le într‑un bol, împreună — 100 g de castravete din avocado și tăiați fructul în felii.
— 40 g de iaurt natur (3,5 % grăsimi) cu avocado și căpșunile. — 100 g de năut prefiert din conservă Curățați castravetele și tăiați‑l în cerculețe subțiri.
— 1 lingură de ulei de măsline Adăugați tonul în bol. — 50 g de semințe de dovleac decojite Pregătiți dressingul, prin amestecarea pastei de susan cu
— 1 linguriță de muștar de Dijon Pregătiți un dressing prin amestecarea iaurtului, uleiului de mierea, oțetul și zeama de lămâie.
— 1 linguriță de miere măsline, muștarului de Dijon, a mierii, a sării și a piperului. PENTRU DRESSING: Împărțiți fasolea în 2 farfurii, adăugând în fiecare feliile de
— 50 g de tahini
— 1 mână de mentă proaspătă Turnați dressingul peste salată, decorați cu mentă proaspă‐ avocado, castravetele și năutul scurs.
— 30 g de nuci de Brazilia (mărunțite) tă și cu nuci de Brazilia și serviți. La final, decorați cu semințe de dovleac, turnați dressingul
Sfatul nostru: Adăugați în salată chipsuri din legume. Rețeta — 1 linguriță de oțet din vin sau de mere și serviți.
— sare
o puteți găsi la pagina 120–121. — 1 lingură de zeamă de lămâie Sfatul nostru: Serviți salata cu pâine integrală.
— piper
 
639 kcal 743 kcal
Smoothie verde
— 100 g de castravete Spălați castravetele și spanacul baby și plasați‑le într‑un mi‐

— 50 g de spanac baby xer.
— 200 ml de lapte de migdale Adăugați restul ingredientelor și mixați bine.
— 1 banană (aproximativ 100 g) Turnați smoothie‑ul într‑un pahar și serviți.
— 50 g de iaurt natur (3,5 % grăsime)
— 1 mână de mentă

Smoothie cu cafea
— 1 banană congelată (100 g) Mixați toate ingredientele.

— 300 ml de lapte de migdale La final, turnați smoothie‑ul într‑un pahar și serviți.
— 15 ml de espresso puternic
— 3 curmale proaspete medjool

Smoothie cu sfeclă roșie

— 100 g de sfeclă roșie prefiar tă Mixați toate ingredientele.

— 100 g de căpșune congelate La final, turnați smoothie‑ul într‑un pahar și serviți imediat.
— 2 linguri de zeamă de limă
— 1 linguriță de ghimbir proaspăt (răzuit pe ră‐
zătoarea mică)
— 200 ml de apă

180 Salate, gustări răcoritoare și băuturi reci

Înghețată pe băț din căpșune și semințe
chia
— 1 linguriță de miere Într‑un bol, amestecați mierea cu brânza de vaci.

— 150 g de brânză de vaci semidegresată Într‑un alt bol, zdrobiți căpșunele cu o furculiță și turnați
— 100 g de căpșune proaspete peste ele esența de vanilie și semințele chia.
— 1 linguriță de esență de vanilie Umpleți formele de înghețată pe băț alternând cu ameste‐
— 1 linguriță de semințe de chia cul de brânză de vaci și cel cu căpșune.
 Păstrați înghețata în congelator minimum 3 ore înainte de
servire.
Înghețată pe băț din caju

— 200 g de nuci caju (150 g înmuiate peste Într‑un mixer, amestecați nucile caju cu laptele de cocos și cu
noapte, 50 g mărunțite) o linguriță de miere. Umpleți formele pentru înghețată pe băț
— 70 g de lapte de cocos din conservă cu acest amestec și congelați pentru minimum 4 ore.
— 2 lingurițe de miere Apoi, scoateți înghețata din frigider și din forme și turnați
— 2 lingurițe de pudră de cacao olandeză peste ea glazura creată prin amestecarea pudrei de cacao
— 40 g de ulei de nucă de cocos topit olandeză împreună cu uleiul de nucă de cocos și cu o linguri‐
 ță de miere. La final, tăvăliți înghețata prin nucile caju mărunți‐
te și serviți.
Înghețată pe băț cu por tocală și rodie

— 1 por tocală (aproximativ 300 g) Decojiți portocala, înjumătățiți rodia și păstrați doar semințele.
— 2 lingurițe de zeamă de lămâie Mixați portocala, zeama de lămâie și mierea, împreună cu
— 1 linguriță de miere 100 ml de apă. În acest amestec, adăugați semințele de rodie
— ½ de rodie și omogenizați totul bine. Umpleți formele cu amestecul creat
 și plasați‑le în congelator timp de 4 ore. La final, scoateți în‐
ghețata din congelator, lăsați‑o să se topească minimum
5 minute pentru a se desprinde ușor din forme și serviți.
Cuprins
Supe
Supă de linte roșie 36
Supă cu năut 38
Supă de legume cu cușcuș 40
Supă cremă de morcovi cu ardei iute 42
Supă de roșii 44
Meniuri de prânz și cină

Cușcuș cu legume coapte 50
Somon cu cartofi 50
Nuggets de pui 51
Chili con carne 52
Penne cu ricotta la cuptor 53
Plăcințele cu ton 54
Plăcințele de morcovi 54
Mic dejun și gustări Găluște cu căpșuni 55
Clătite din ovăz și brânză 10 Cartofi la cuptor cu ciuperci 56
Terci de ovăz la rece 12 Tăiței japonezi soba cu carne tocată 58
Gofre à la negresă 14 Pizza din conopidă 60
Acai Bowl 16 Conopidă cu ardei iute și rozmarin 62
Granola cu unt de migdale 20 Pui cu ghimbir și orez sălbatic 64
Granola cu ghimbir 20 Mâncare de curcan și quinoa 66
Granola cu mere 21 Chifteluțe din dovlecel 68
Granola cu ciocolată 21 Paste cu sos de avocado 70
Gofre cu lapte bătut și scorțișoară 22 Curry cu conopidă și hrișcă 74
Ouă coapte în avocado 26 Quinoa cu sos de năut 75
Pastetă de ouă cu cremă de brânză de casă 26 Creveți cu roșii 76
Clătite cu banane 27 Friptură cu dovleac 77
Budincă de chia cu piure de mango 27 Pizza din spanac 78
Cremă de brânză de casă 28 Unt clarificat 79
Desert cu cacao din cremă de brânză de casă 29 Frigărui cu prune 80
Terci de ovăz la cuptor 30 Paste la cuptor cu ton 81
Mini pizza din ovăz 31 Piept de pui cu sos de smântână 82
Clătite cu ceai matcha 32 Ciuperci umplute cu carne 84
Caramel de cocos 135
Creme tartinabile Negresă red velvet 136
Pastă de avocado 88 Banane în ciocolată 138
Pastă de năut 90 Negresă cu nuci pecan 140
Pastă de linte 92 Baton cu nuci 142
Salată de vinete 94 Gogoși americane 144
Pastă de ton 96 Brioșe cu morcovi și glazură de iaurt 146
Cremă de brânză de vaci cu arpagic 98 Tort în straturi 148

Amestec de carne pentru pâine prăjită 100 Tort de miere cu fulgi de ovăz 150
Guacamole 102 Mini cheesecake‑uri 152

Mere coapte 156
Răsfățuri sărate Chec din hrișcă și merișoare 157
Năut picant 106 Fursecuri cu cardamom 158
Biscuiți sărați integrali 108 Parfe cu zmeură 158
Quiche din făină integrală 110 Prăjitură cu dovlecei 159
Brioșe din ouă 112 Brioșe cu afine 160
Dip cu mărar 116 Prăjitură cu brânză de vaci 161
Dip cu roșii coapte 116 Brioșe cu curmale 161
Dip cu mazăre 116

Dip cu porumb 117 Salate, gustări răcoritoare și băuturi reci
Dip cu curry 117 Salată de pui cu ridichi 164
Chipsuri din sfeclă roșie 120 Salată cu carne de vită 166
„Cartofi prăjiți” din morcovi 120 Salată cu avocado 168

Cartofi dulci „prăjiți” 120 Salată cu semințe de floarea soarelui 172
„Cartofi prăjiți” din pătrunjel cu migdale 121 Salată cu spanac 173

Chipsuri din dovlecel cu parmezan 121 Salată cu castraveți și mărar 174
Salată de fructe cu brânză de capră 175
Răsfățuri dulci Salată de cartofi cu merișoare 176
Tiramisu 124 Salată de ouă cu turmeric 177
Ruladă cu fructe de pădure 126 Salată cu ton și căpșuni 178
Pișcoturi integrale 130 Salată cu fasole mung și dressing de tahini 179
Brioșe cu banane 131 Smoothie verde 180
Cremă de ciocolată cu alune 132 Smoothie cu cafea 180
Coșulețe cu banane, mere și quinoa 133 Smoothie cu sfeclă roșie 180
Plăcintă cu mere și mac 134 Înghețată pe băț din căpșune și semințe chia 182
Spumă din avocado 134 Înghețată pe băț din caju 182
Cremă de cacao cu tofu 135 Înghețată pe băț cu portocală și rodie 182

Ingrediente și variantele lor Miez de nucă Migdale măcinate
Alune de pădure măcinate
Făină de nucă de cocos
Ați găsit o rețetă, pe care ați dori să o pregătiți, însă nu ați ajuns mai departe de Albușuri bătute Apă din conservă cu năut bătut
lista ingredientelor? Se poate întâmpla să nu aveți ingredientele necesare în Sirop de arțar Miere
cămară, sau, poate, sunteți dintr‑un oraș mic, așa că este greu să găsiți Ştevie
ingredientele exacte din rețetă. Am pregătit pentru dvs. un tabel cu ingrediente Sirop de orez
Sirop de curmale
asemănătoare, cu care le puteți înlocui pe cele din rețetă. Cum funcționează
Sirop de afine
tabelul? Pe partea stângă, puteți găsi ingredientul original din rețetă, iar pe
Sirop de alac
partea dreaptă puteți vedea varianta cu care se poate înlocui. Sirop de porumb
Quinoa Orez integral
Hrișcă decorticată
Cușcuș integral
Orez sălbatic
Ingrediente Variante
Șalotă Ceapă mică
Pudră proteică Fulgi de ovăz
Brânză ricotta Brânză de vaci cu multă grăsime
Făină integrală
Iaurt grecesc
Miez de nucă de cocos
Ciocolată amăruie Amestec de ulei de nucă de cocos, miere și
Curmale deshidratate Merișoare deshidratate
pudră de cacao olandeză
Smochine deshidratate
Prune deshidratate
Stafide
Roșcovă Pudră de cacao olandeză
Fulgi de secară Fulgi de ovăz
Fulgi de orz
Fulgi de hrișcă
Fulgi de alac
Ulei de măsline Ulei de floarea soarelui Cum să pregătim bain‑marie
Ulei de nucă de cocos
Unt clarificat Pentru bain‑marie, aveți nevoie de două oale sau o oală și un bol de metal (unul
Unt de migdale Unt de arahide mai mare, unul mai mic), care intră una în cealaltă, fără ca bolul mai mic să
Unt de caju
atingă fundul oalei. Turnați apă în oala mare (doar atât cât este necesar pentru ca
Unt de nucă de cocos
Lapte de orez Lapte de vacă
bolul mic să nu atingă apa) și lăsați să clocotească ușor. Apoi, plasați ingredien‐
Lapte de soia tele pe care doriți să le topiți în bolul sau oala mică și plasați‑o în oala mare,
Lapte de migdale amestecând continuu, până se va topi conținutul din interior.
Mulțumiri
La începutul volumului am scris că am creat‑o absolut singuri. Totuși, nu este
complet adevărat. Dacă nu ar fi familia noastră, partenerii noștri și prietenii, cu
siguranță nu am fi reușit să finalizăm această carte.
Înainte de toate am dori să le mulțumim tuturor fanilor noștri, care ne urmăresc pe

Facebook și care gătesc după rețetele noastre online. Ne oferiți nu doar un sprijin
imens, ci și feedback nemaipomenit de util. Așa că dorim să vă transmitem: vă
rugăm să continuați! Voi ne împingeți înainte. Fără voi, această carte nu ar fi luat
viață.
Dorim să îi mulțumim și lui Robert, care ne‑a ajutat să creăm rețetele. Îi mulțumim
lui Martin, care a fotografiat cu noi cartea noastră de bucate și care a ținut reflec‐
torul, mâncarea, trepiedul și, câteodată, aparatul foto... Dar, mai ales, dorim să
îi mulțumim că a făcut mereu curat după noi. Nesfârșite mulțumiri și familiilor
noastre, care au gătit rețetele, le‑au testat și, desigur, le‑au gustat.
Redactor – Petr Novák, Martin Kostelecký
Fotografiile rețetelor – Barbora Lundgren
Fotografiile redacției – Lucie Fenclová
Text și design – Pábení
Traducere – Raluca‑Adriana Buta

Corectură – Doru Botoiu, Barbora Hladíková
Design grafic – Barbora Hlubučková
Tipărire și legare – Tisk Centrum s.r.o.
Publicat de – © VERDON CAPITE s.r.o., Praga 2023 pe post de 1. Publicație,
192 de pagini
Contact: contact@samancamsanatos.ro
Sediul companiei: Bělehradská 858/23, 120 00 Praga 2
ISBN 978-80-88387-83-1
© VERDON CAPITE s.r.o., 2023, toate drepturile rezervate

Sa Mancam Sanatos Rapid Si Usor e Book PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Sa Mancam Sanatos Rapid Si Usor e Book PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

să mâncăm

Barbora H. creează rețete.

Timp de preparare: 3 minute Diﬁcultate: ușor

10 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 11

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

12 Mic dejun și gustări

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

— 2 ouă Înainte de preparare, preîncălziți aparatul de făcut gofre.

14 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 15

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

16 Mic dejun și gustări

Granola cu ghimbir Granola cu ciocolată

— 2 banane mici Preîncălziți cuptorul la 160°C.

20 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 21

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

— 200 ml de lapte bătut Înainte de a începe să pregătiți aluatul, preîncălziți aparatul

22 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 23

Pastetă de ouă cu cremă de brânză de casă Budincă de chia cu piure de mango

— 30 g de semințe de chia Amestecați semințele de chia în lapte cu câteva picături de

26 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 27

Timp de preparare: 12 ore Diﬁcultate: ușor

28 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 29

30 Mic dejun și gustări Mic dejun și gustări 31

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

— 70 g de făină de hrișcă Cerneți făina de hrișcă și ceaiul matcha într‑un bol.

32 Mic dejun și gustări

Timp de preparare: 10 minute Diﬁcultate: ușor

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

Timp de preparare: 20 minute Diﬁcultate: ușor

— 2 șalote Mărunțiți șalotele, răzuiți țelina pe răzătoarea mare, decojiți

Timp de preparare: 10 minute Diﬁcultate: ușor

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

Somon cu car toﬁ Coaceți nuggets‑urile la 180–190°C, timp de aproximativ

50 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 51

52 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 53

54 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 55

Timp de preparare: 10 minute Diﬁcultate: medie

— 700 g de car toﬁ cruzi Preîncălziți cuptorul la 180°C.

56 Meniuri de prânz și cină

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: medie

— 380 g de tăiței soba* Fierbeți tăițeii soba conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Valori nutriționale pentru o porție

58 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 59

Timp de preparare: 10 minute Diﬁcultate: medie

PENTRU ALUAT: Preîncălziți cuptorul la 190°C.

60 Meniuri de prânz și cină

Timp de preparare: 10 minute Diﬁcultate: ușor

— 1 conopidă Spălați conopida și separați‑o în buchețele.

62 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 63

Timp de preparare: 65 minute Diﬁcultate: ușor

64 Meniuri de prânz și cină

Timp de preparare: 3 minute Diﬁcultate: medie

66 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 67

Timp de preparare: 20 minute Diﬁcultate: ușor

— 300 g de dovlecel Spălați dovlecelul, răzuiți‑l pe răzătoarea mică, presărați cu

68 Meniuri de prânz și cină

Timp de preparare: 5 minute Diﬁcultate: ușor

70 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 71

74 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 75

76 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 77

78 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 79

80 Meniuri de prânz și cină Meniuri de prânz și cină 81

Timp de preparare: 10 minute Diﬁcultate: medie