Mişcarea

Reprezintă medaliatul cu aur al sistemului de sănătate. Încă de la începuturile existenţei

sale, din zilele Creaţiunii (Geneza 2,15), omului i s-a poruncit să muncească, adică să aibă zilnic un timp
alocat exerciţiilor fizice (EF). Nu i s-a spus : „Stai şi admiră peisajul”, ci din contră „lucrează !”.
Pe parcursul existenţei sale ca popor, Israelului i s-a recomandat un program raţional de mişcare zilnică,
iar în perioada în care au fost robi în Egipt, impunerea unor munci fizice grele nu a dus la decimarea
populaţiei lor, aşa cum se urmărea, ci din contră, la vigorii, sănătăţii şi a numărului lor, spre disperarea
asupritorilor lor.
Una din primele definiţii care s-a dat vieţii a fost aceea că „viaţa este o formă superioară de mişcare a
materiei”. Ce concluzie vom trage de aici ? Atunci când în materia vie îşi încetează mişcarea, ea încetează
să mai trăiască, murind. Această definiţie-pildă ar trebui să n-o uităm niciodată !
În zilele noastre însă, o mare parte dintre semenii noştri îşi ¯ simţitor, sau chiar îşi anulează timpul alocat
EF, datorită unor multiple activităţi care se desfăşoară preponderent în poziţie şezândă : funcţionari, operatori
calculatoare, medici de cabinet, tablotari etc. Astfel de persoane, după 8-10 ore de serviciu, ajung acasă
obosiţi de-atâta... stat (pe scaun), se „tolănesc” în faţa TV şi încep să ronţăie snacks-uri, floricele de porumb
etc., mirându-se de lor continuă în greutate.
Un EF eficient va trebui să îndeplinească minim următoarele 3 cerinţe obligatorii, dar
pe TOATE acestea : pe parcursul desfăşurării sale să determine şi gâfâială şi transpiraţie şi puls > 100
! Gâfâiala şi pulsul > 100 bătăi / minut NU vor trebui să fie permanente, adică pe întreaga desfăşurare a
activităţii fizice, ci de câteva ori pe parcursul EF.
Baremul de nota 10 al duratei mişcării : 60-90 de minute / zi (într-una, sau mai multe reprize)
, 5-6 zile/săptămână ! Ideal este 5 zile / săptămână, adică 3 zile DA, una pauză, 2 zile DA, una pauză,
dar să genereze și un HDL-colesterol de peste 50 mg% la femei și de peste 45 mg% la
bărbați.
Analiza HDL-colesterolul la un bărbat care face mișcare trebuie să fie de MINIM (nota 5) de 45 mg%,
iar la o femeie de minim 50 mg%. Poate să se jure pe toți.... sfinții o persoană că face mișcare, DACĂ analiza
HDL-colesterol-ului este sub valorile de mai sus, eu NU o cred că face mișcare suficientă și eficientă, căci eu
îl cred pe corpul său care-mi spune : HDL-colesterolul scăzut. La valori de HDL-colesterol de sub 45 mg% (la
bărbați) și sub 50 mg% (la femei), chiar în prezența unui colesterol / trigliceride NORMALE persoana în cauză
se înfundă la vase în ritm accelerat (cu atât mai accelerat cu cât HDL-colesterolul e mai MIC). Valori BUNE
de HDL-colesterol sînt cele de > 60 mg%, iar în momentul în care la o persoană HDL-colesterolul depășește
ca valori LDL-colesterolul acea persoană are toate șansele să devină.... centenară !!!

Este lesne de constat astfel că marea majoritate a activităilor casnice (gătit, măturat, cusut...) NU
determină nici gâfâială, nici transpiraţie şi nici puls > 100 => vor fi percepute de către organismul nostru ca
mişcări ineficiente !
Fiecare va fi liber să-şi aleagă tipul de EF pe care-l doreşte, dar doar după o discuţie
prealabilă cu un cadru medical specializat sau/şi cu un antrenor de sport, în funcţie şi de
vârsta fiecăruia, dar şi de eventuale boli pe care le-a acumulat, dar pe acesta să-l execute
minimum 30-60 de minute zilnic (idealul l-am menţionat mai sus). Se pot face : flotări, genoflexiuni,
mers pe jos, înot, gantere uşoare în pat, alergări, fiecăruia cum îi place şi cum are posibilitatea.
Ar fi bine ca fiecare dintre noi să-şi achiziţioneze o bicicletă de cameră (care să aibă minim 2 ani
garanţie !), la care să pedalăm zilnic progresiv, măcar echivalentul a 10 km (sau mai mult), într-un ritm
echilibrat (nici de concurs, dar nici excesiv de lent), repet progresiv-crescând. Efectele sunt / vor fi
excepţionale asupra sănătăţii şi asta în scurt timp ! Această bicicletă solicită într-adevăr musculatura
picioarelor, dar şi a bazinului, dar şi fascicolul inferior al muşchiului drept abdominal şi musculatura coloanei
vertebrale lombare inferioare ! Bărbaţii care vor alege să parcurgă cât mai mulţi km la această bicicletă să nu
se sperie, dacă efectuând o analiză de sânge (PSA = marker tumoral), aceasta va avea valori semnificativ
depăşite ! Este normal să se întâmple aşa, iar bărbaţii respectivi să stea liniştiţi şi să nu intre-n panică !!! Este
o ne-patologică a acestui marker tumoral !
Când nu facem MIŞCARE eficientă şi suficientă (adicî atunci când sîntem sedentari), marea majoritate a
organelor corpului nostru trec pe un metabolism anaerob, generând puţină energie şi cu randament prost. Pe
această cale se generează în corpul nostru cantităţi importante de acid lactic (care acidifică
organismul = factor de stimulare a dezvoltării cancerului) ; anaerobioza prelungită determină
acţiune directă pe materialul genetic, cu alterarea acestuia şi stimularea dezvoltării canceroase !

În urma unor studii populaţionale extinse s-a ajuns la concluzia că înotul ar fi cel mai bun şi mai indicat EF,
dar problema accesibilităţii sale deseori reprezintă un impediment major în efectuarea sa. Însă foarte
accesibil şi la îndemâna tuturor, după înot este mersul pe jos, care s-a dovedit a fi un EF excelent. Îmi place
foarte mult o maximă pe care o voi insera în acest context : „plimbaţi-vă zilnic câinele, dar mai ales atunci
când nu aveţi... câine !”
Cu cât mai mulţi km/zi de mers pe jos (dar măcar 4-6 km/zi, iar aceştia nu prin casă, ci pe-afară !), cu atât
mai bine ! Motivaţia este simplă : te antrenează, iar performanţele fizice (musculare, respiratorii, cardio-
vasculare etc.) nu se vor lăsa prea mult aşteptate. Iubitorii de cifre, au spus că 10.000 de paşi / zi în afara
domiciliului ar fi suficienţi unui om pentru a fi sănătos.
Doresc să menţionez încă un aspect : pe măsură ce fiecare dintre noi înaintăm în vârstă, este absolut
necesar să timpul alocat mişcării fizice eficiente şi nu aşa cum se întâmplă adesea, când cei trecuţi de o
anumită vârstă, neglijează tot mai mult EF pe “motiv” (ghilimele premeditate) că sunt (prea)… „bătrâni”. Dacă
nu se vor antrena corespunzător, vor îmbătrâni şi mai tare, dar exersând îşi vor menţine tinereţea biologică
ani buni de-acum încolo ! Nu pierdeţi din vedere acest aspect !
Copiii proveniţi din părinţi mai micuţi ca înălţime (dar nu numai aceştia), dacă vor face mişcare
semnificativă în copilărie (şi ca amplitudine, dar şi ca durată) vor creşte semnificativ mai mult decât părinţii lor.
EF va debuta cu exerciţii uşoare, apoi lent-progresiv, pe zi ce trece, ele vor în durată şi amplitudine,
ajungându-se la baremul de nota 10 mai sus menţionat. La o persoană fără afectare cardiacă, EF va trebui
să fie făcut maximal până când pulsul acesteia va atinge valori de 180 – vârsta (dar asta NU la cardiaci !) ;
EF nu va fi făcut până la epuizare sau excesiv, pentru că va determina prin consum, ¯ cantităţii
de vitamină C din sânge, cât şi o ¯ nedorită în greutate + devine pro-oxidant major. Ideea este ca o
persoană, indiferent de vârstă şi sex să facă mişcare în limita posibilităţilor sale, dar spre nivelul
superior al toleranţei individuale, adică atât cât reuşeşte să facă, dar nefăcând totuşi sport de
performanţă / arte marţiale.
Inactivitatea fizică (sedentarismul) este extrem de periculoasă, deoarece conduce invariabil la ”topire
musculară”. Nu vor fi utilizate stimulatoare electrice ale contracţiilor musculare, deoarece aceste aparate
generează reacţii eliberatoare de hormoni de stress !
Prin EF se produc la nivelul creierului şi se descarcă în circulaţia sangvină cele mai mari cantităţi de
molecule ale plăcerii (endorfine, dinorfine şi encefaline, serotonină, DOPA-mină), substanţe care au un rol
extrem de puternic anti-cancerigen, calmant, relaxant etc.
NU va fi făcut un EF intens seara chiar cu o oră înainte de culcare, căci calitatea
somnului va fi serios afectată !
„Noi nu suntem toţi traşi la xerox”, afirma un bun prieten de-al meu, dorind prin aceasta să afirme că fiecărei
persoane i se va potrivi, în funcţie şi de constituţia sau de starea sa de sănătate, un anumit tip de EF, diferit
de al colegului. Deci nu la toţi ni s-ar putea recomanda acelaşi tip de EF, ci orice EF va fi strict individualizat.
EF eficient este considerat şi cel care se desfăşoară în timpul orelor de serviciu, dacă este un EF greu
(mineri, sondori, sportivi de performanţă etc.). Dar în momentul în care ne luăm timp pe parcursul zilei să
facem EF de dragul EF, beneficiile acestuia asupra stării de sănătate vor fi maxime.
O directivă OMS afirmă că sedentarismul este cu 20% mai periculos decât fumatul !!!
   În repaus / sedentarism corpul nostru gândeşte cam aşa : voi da creierului 35% din debitul cardiac, inimii
30% şi rinichilor 25%. 35 + 30 + 25 = 90%. Ştiţi ce înseamnă asta ? => TOATE celelalte organe şi
sisteme (oase, muşchi, articulaţii, tub digestiv, ficat, pancreas, splină....) vor primi sânge numai cât să nu
moară (adică 10% per global), adica o veritabilă „cotă de avarie” . Aceste organe, văduvite de sânge,
vor genera şi se vor înconjura de produşi de metabolism (toxine). Singura celulă care se dezvoltă în
cea mai mare mizerie celulela canceroasă. SINGURUL factor care desface TOATE
vasele din organism + drenează prompt toate toxinele + injectează sânge oxigenat spre
toate celulelor se numeşte MIŞCAREA !!! Deci în lipsa mişcării fizice EFICIENTE,
cancerul va fi generat în corpurile noastre !!!
   Când nu facem MIŞCARE eficientă şi suficientă marea majoritate a organelor corpului nostru trec pe un
metabolism anaerob, generând puţină energie şi cu randament prost. Pe această cale se generează
în corpul nostru cantităţi importante de acid lactic (care acidifică organismul = factor de
stimulare a dezvoltării cancerului) ; anaerobioza prelungită determină acţiune directă pe materialul genetic, cu
alterarea acestuia şi stimularea dezvoltării canceroase !
   Fiecare va fi liber să-şi aleagă tipul de EF pe care-l doreşte, dar pe acesta să-l execute minim 30-60 de
minute zilnic. Se pot face : flotări, genoflexiuni, mers pe jos, înot, gantere uşoare în pat, alergări, fiecăruia
cum îi place şi cum poate. NU subestimaţi / neglijaţi / blamaţi / desconsideraţi efectele
mişcării, căci veţi avea MARI probleme de sănătate în anii care vor urma !!!
   Ar fi bine să va achiziţionati o bicicletă de cameră (care să aibă minim 2 ani garanţie !), la care
acesta să pedalati zilnic progresiv, măcar echivalentul a 10-15 km (sau mai mult), într-un ritm echilibrat (nici
de concurs, dar nici excesiv de lent), repet progresiv-crescând.
   Prin exerciţiu fizic se produc la nivelul creierului şi se descarcă în circulaţia sangvină
cele mai mari cantităţi de molecule ale plăcerii (endorfine, dinorfine şi encefaline,
serotonină, DOPA-mină), substanţe care au un rol extrem de puternic anti-cancerigen şi
anti-depresiv. 

În primele zile, la debutul “curei” de EF va putea apărea febra musculară. Aceasta cedează prompt la o
baie fierbinte (atenţie la cardiaci !), la continuarea efortului fizic (dar cu o amplitudine mult ¯) şi-n zilele
următoare şi la masarea musculaturii dureroase cu unguente ce conţin heparină sau derivaţi : Hepatrombin,
Hirudoid, Lasonil, Fraxiparină etc.
EF pe care-l vom efectua zilnic va trebui să antreneze cele mai multe grupe musculare. În acest scop
recomand : bicicleta (+/- cea de cameră) + flotări + ex. specifice întăririi planşeului pelvian. Ei bine,
tocmai aceste din urmă exerciţii NU le recomandă (din ignoranţă / neştiinţă ?) mai nimeni, dar sunt foarte
importante. Pentru un bărbat acestea implică / menţinerea potenţei, chiar şi la vârste avansate şi menţinerea
în dimensiuni normale a prostatei, deoarece întărind musculatura planşeului pelvian, aceasta înveleşte şi
prostata. La femei, cu vârsta, musculatura planşeului pelvian slăbeşte, vaginul coboară şi există riscul de a se
produce în timp prolaps genital sau/şi tulburări de dinamică sexuală şi/sau scăparea de picături de urină la
râs, tuse, strănut, problemă cauzatoare de un important disconfort.
În ce constau aceste exerciţii ? Foarte simplu : este chiar „mişcarea” pe care noi o facem atunci când
dorim să eliminăm ultimele picături de urină, „strângând” din planşeul pelvian sau mai exact din uretră. Deci şi
la acest nivel există muşchi care trebuie exersaţi, căci altfel aceştia se vor atrofia, cu daune semnificative
asupra sănătăţii persoanelor respective şi mai ales pentru cei trecuţi de 50-60 de ani. Recomand aceste
mişcări minim 100-200 de repetări/zi, mişcări care pot fi executate oriunde, oricând, căci nu pot fi sesizate de
nimeni dintre cei din anturaj.
Asiguraţi-vă că vă exersaţi suficient şi eficient musculatura spatelui (în special muşchii
paravertebrali) ! Făcând aşa veţi evita decalcificarea coloanei vertebrale odată cu vârsta, dar şi durerile
cronice îngrozitoare de spate ! Cele mai recomandate mişcări sunt : helcometrul, flotările (minim 100-150/zi,
în serii mai mari sau mai mici, în funcţie de antrenamentul dobândit) şi tracţiunile la bară fixă.

Pentru a avea o contracţie musculară eficientă este nevoie de următoarele elemente :

- rezerve proteice musculare, formate din amino-acizi esenţiali şi neesenţiali (aici recomand proteina de
calitate excepţională şi cu absorbţie lentă din soia, suplimentele de spirulină şi cerealele integrale) ;
- rezerve energetice şi enzimatice, reprezentate de glicogen şi de acizii graşi nesaturaţi. Surse : glucidele
complexe din legume, fructe şi cereale, cât şi o alimentaţie din care să nu lipsească soia, nucile, măslinele şi
seminţele oleaginoase ;
- „bujii” bune, reprezentate de Coenzima Q10, obţinută fie prin antrenament muscular zilnic, fie prin
suplimente ;
- posibilităţi de stimulare a eritropoezei (formarea globulelor roşii), prin surse de vitamină B12 (de natură
vegetală !), B6, acid folic, fier şi vitamina C ;
- rezerve vitaminice de grup B şi C ;
- rezerve de oligo- şi micro-elemente pentru iniţierea contracţiei, dar şi a relaxării (în special Calciu şi
Magneziu) ;
- rezerve de antioxidanţi, pentru tamponarea radicalilor liberi, formaţi în urma „arderilor” ce au loc în muşchi :
vitaminele A, C, E, Seleniu, Zinc etc.;
- odihnă prin somn, între 9-11 ore/zi ;
- oxigen. Persoana care practică un EF va trebui să nu fie anemică şi nici să nu fumeze ;
- o alimentaţie care să conţină Fier în proporţii îndestulătoare, va mări rezistenţa fizică la efort şi apărarea
imună.
 Reciproc, pentru a avea o contracţie musculară cât mai ineficientă, este nevoie de :
- fumat. Acest viciu ¯ semnificativ fluxul sangvin muscular prin vaso-constricţia pe care o determină, şi-n
plus, în loc de oxigen, furnizează muşchiului monoxid de carbon, care blochează hemoglobina şi mioglobina
(transportorul şi respectiv forma de stocare a oxigenului), făcându-le incapabile de a-şi mai îndeplini funcţiile.
Un sportiv care fumează va avea rezultate modeste, limitându-şi capacitatea de efort, iar în timp şi
capacitatea ventilatorie pulmonară ;
- acid lactic în exces (febră musculară). O activitate fizică excesivă, prin producerea de acid lactic, ca urmare
a degradării anaerobe a substratului energetic, va constitui pentru o perioadă de timp, un factor limitator al EF
;
- ore multe de ne-somn, ştiind că există o corelaţie directă între numărul de ore de (ne-)somn şi
performanţele musculare ;
- cantitate ¯ de Coenzima Q10 rezultată în urma sedentarismului şi / sau a supra-greutăţii corporale ;
- o alimentaţie cât mai bogată în alimente de origine animală, săracă în vitamine, minerale, dar bogată în
pro-oxidanţi.

Numărul aproximativ de kilocalorii care se consumă dacă prestăm anumite EF

1 kcal / kg corp / oră stat întins în pat în stare de veghe. Astfel o persoană de 60 kg va
consuma 60 kcal într-o oră, nefăcând nimic ;
1,5 kcal / min. stat pe scaun ;
2 kcal / min. stat în picioare ;
6 kcal / min. urcat scările, dar nu în fugă ;
20 kcal / h scrisul ;
175 kcal / h desen, pictură ;
200-400 kcal / h mersul pe jos (4-6,5 km / h), grădinărit, dans, golf, tenis de masă, munca
în gospodărie ;
350 kcal / h gimnastica obişnuită ;
500 kcal / h călăria ;
300-600 kcal / h tenis de câmp, batminton, volei, surf, patinaj, ski ;
21-25 kcal / km mersul cu bicicleta (9-19 km/h) ;
400-700 kcal / h fotbal, hochei, alpinism, handbal, judo, karate ;
600-800 kcal / h înot ;
800-1000 kcal / h alergarea de rezistenţă (cu 12-15 km/h)
Dacă ne raportăm strict la mersul pe bicicletă...
- EF uşor înseamnă o viteză < 10 km/h
- EF mediu înseamnă o viteză 10-16 km/h
- EF intens înseamnă o viteză > 10 mile/h (16 km/h)

Unele sporturi (în care se practică un EF intens şi maximal) :

- canotaj şi volei 10 kcal / minut
- fotbal meci intens disputat 1500 kcal / cele 90 de minute
- baschet 900 kcal / meci
- box (3 x 3 minute) 200 kcal
- lupte 9 – 14 kcal / minut
- alergări 100 m 35 kcal
200 m 70 kcal
400 m 100 kcal
800 m 130 kcal
1500 m 170 kcal
3000 m 230 kcal
5000 m 450 kcal
10000 m 750 kcal
maraton (42195 m) 2500 kcal

- patinaj viteză 500 m 45 kcal

1500 m 80 kcal
5000 m 200 kcal
10000 m 400 kcal
- marş 5 km 250 kcal
10 km 600 kcal
50 km 2300 kcal
Observaţie ! Privind enumerarea de mai sus referitoare la consumul caloric dat ca exemplu pentru
alergare, reiese un fapt surprinzător : ne-am aştepta ca numărul de calorii consumate să direct proporţional
cu distanţa parcursă. Astfel la 400 m să se consume 4 x 35 kcal, la 10.000 m, 100 x 35 kcal, lucru care nu se
întâmplă de fapt. Ce se întâmplă ? Organismul are un echilibru extraordinar al tuturor constantelor biologice
(homeostazia), iar în momentul în care este forţat printr-un EF intens să piardă calorii într-un timp relativ
scurt, el reacţionează prin randamentului şi eficienţei mişcărilor, limitând uneori drastic consumul de energie
şi conducând implicit la conservarea a cât mai mult ţesut adipos (gras). Aceasta este una din principalele
explicaţii ale faptului că unele persoane care doresc să slăbească, efectuând în acest scop un EF intens şi
prelungit, nu ¯ prea mult în greutate şi dintr-o dată, tocmai datorită acestui mecanism de „cruţare” al
grăsimilor. Din acest motiv, nu sunt puţine persoanele care ajung, ca după câteva zile de „tras intens la fiare”
să constate că nu şi-au ¯ greutatea semnificativ, să sufere o importantă decepţie şi uneori chiar să renunţe la
cura de slăbire, dacă tot nu se văd rezultatele.
Interesant de remarcat este şi faptul că EF intense, dar de scurtă durată au o eficienţă mai decât cele
prelungite. Persoanele care şi-au depăşit greutatea corporală consumă o cantitate suplimentar mai de
energie dacă efectueză aceeaşi mişcare comparativ cu o persoană cu greutatea normală !
Pentru fiecare kg de ţesut adipos (deci de grăsime şi NU de... apă !) „dat jos”, trebuie consumate
7.000 – 7.700 kcal ! Aceasta înseamnă însă mai mult de 1 kg… la cântar.

Ce înseamnă concret un EF uşor / mediu / intens ? Câteva repere cred că ar fi utile în

acest sens :
- EF uşor = mers pe jos cu sub 4 km/h SAU mers cu bicicleta (de cameră) cu viteza de sub 10 km/h SAU
consumul a sub 6 kcal./min ;
- EF mediu = mers pe jos cu 4-6 km/h SAU mers cu bicicleta (de cameră) cu viteza de 10-16 km/h SAU
consumul a 8 kcal./min ;
- EF intens = mers pe jos cu peste 6 km/h SAU mers cu bicicleta (de cameră) cu viteza de peste 16 km/h
SAU consumul a 10 kcal./min si peste.

EXERCIŢIUL FIZIC este CEL MAI PUTERNIC FACTOR de...

- Menţinere a sănătăţii (“medaliatul cu aur”) şi a longevităţii
- Sinteză a antioxidanţilor endogeni (SOD, Glutation, Catalază, Coenzima Q 10, DHEA...)
- Stimulare a “moleculelor de plăcere” cerebrale (endorfine, encefaline, dinorfine, serotonină, dopamină...) cu
rol fundamental în buna funcționare a creierului, dar și în prevenția / combaterea TUTUROR bolilor psihice
grave (depresii, manii, schizofrenie, paranoie etc.)
- a HDL-Colesterolului şi ¯ a colesterolului sangvin, desfundând vasele de sânge /
menținându-le curate
- ¯ a tensiunii arteriale, fiind singurul factor care acţionează pe toate cele 4 mecanisme de bază care
generează boala. Nici un medicament de sinteză NU poate face asta !
- Menţinere a echilibrului glicemic + de ¯ a rezistenţei la insulină, prevenind / tratind diabetul zaharat.
Mișcarea mai este numită ”insulina ne-injectabilă” a diabeticilor !!!
- Stimulare a producţiei hormonului de creştere la orice vârstă
- Factor de fixare a Calciului în oasele ai căror muşchi sunt repetat antrenaţi !!! Dacă evităm să facem
mişcare orice medicament am lua împotriva osteoporozei, eficienţa acestuia va fi minimă sau nulă !
MISCAREA este cel mai puternic fixator de Calciu cunoscut in oase, muschi, articulatii si creier !
Mișcarea este și factor MAJOR anti-cancer, MULT mai importantă decât alimentația
pentru o persoană cu cancer ! ORICE pacient cu cancer care NU (mai) vrea / poate să facă MIȘCARE
eficientă, acea persoană va muri cu siguranță !

Studii recente arată că....

- ciclismul ¯ riscul de cancer cu 45% !!! => o bicicletă de cameră achiziționată și
utilizată va scrie pe fruntea oricui vrea să fie sănătos !!!
- dansul este cea mai bună mișcare pentru... creier ! (descărcând cea mai mare cantitate de
molecule de plăcere în timpul efectuării sale)
O bună toleranță la efort reprezintă și un factor MAJOR de sănătate și longevitate .
Chiar dacă o persoană este supraponderală sau chiar obeză, având un procent de grăsime peste cel normal,
dacă această persoană are o bună toleranță la efort + face mișcare zilnic și intens, mișcarea îi va asigura
acestei persoane o protecție cardiovasculară și anti-diabetică excepțională.
Orice persoană, indiferent de vârsta cronologică (cea din buletin) trebuie să știe că
vârsta sa biologică este cu atât mai MICĂ cu cât toleranța sa la efort este mai MARE și
cu cât consumul său de oxigen la efort este mai MARE !!!
De regulă, bărbații ard cu 8% mai bine caloriile înainte de masă, în vreme ce femeile ard caloriile cu
22% mai bine după masă !

Pentru a evalua condiția fizică a unei persoane , unele centre de sănătate au propus 2 teste
extrem de utile și simplu de executat.
- primul test, presupune viteza cu care putem să ne ridicăm și ne așezăm repetat de 10 ori pe un scaun.
Astfel :
Bărbați Femei
a) sub 35 de ani 10” 12”
b) 35-55 ani 13” 15”
c) peste 55 de ani 18” 19”

- al II-lea test presupune urcarea succesivă cu câte-un picior, apoi cu celălalt a unei trepte (în ritm de 2 pași
pe secundă) și coborârea tot a unei trepte cu un picior, apoi cu celălalt, în același ritm, pentru o durată de 3
minute. Pulsul trebuie să vă fie :
Bărbați Femei
a) sub 35 de ani sub 105 sub 110
b) 35-55 ani sub 110 sub 115
c) peste 55 de ani sub 115 sub 120
Presiunea (în mBar) în funcție de altitudine (în metri), aspect FOARTE important de știut și de luat în
calcul pentru persoanele care urcă pe munte :
altitudinea presiunea altitudinea presiunea altitudinea presiunea
0 1013,25 1.900 806 4.500 578
500 955 2.000 795 5.000 540
1.000 899 2.100 785 5.500 506
1.100 889 2.200 776 6.000 472
1.200 879 2.300 767 6.500 441
1.300 868 2.400 757 7.000 411
1.400 858 2.500 748 7.500 384
1.500 847 2.600 739 8.000 356
1.600 837 3.000 701 8.500 332
1.700 826 3.500 658 9.000 307
1.800 816 4.000 616 10.000 264