Antrenamentul sportiv este descris si definit ca un proces adaptiv de lunga durata (Manno,

1996; Bompa, 2001; Dragnea si colab., 2002), fapt pentru care conducerea sa nu poate fi
realizata decat pe bazele prevederii stiintifice a ansamblurilor de obiective, decizii si
mijloace. Prevederea stiintifica a „ceea ce intentionam sa facem si sa obtinem' este rezolvata
prin procesul de planificare care este incadrat in diverse strategii pe diferite perioade de timp.

E) Microciclul (MIC) este un sistem de lectii de antrenament si de refacere care constituie

unitatea structurala a unui MZC de un anumit tip. Autorii Colibaba-Evulet si Bota (1998)
disting MIC lungi (5 - 9 lectii) a caror ratiune este alternarea efortului cu refacerea astfel incat
sportivul sa evite starea de oboseala cronica si MIC scurte (3 - 4 lectii) cu alternari de obiective
diferite.

Continutul si structura MIC sunt determinate de urmatorii factori:

a) interactivitatea dintre procesele de oboseala si refacere, alternarea eforturilor mari cu

cele medii, ordinea de alternare a efortului cu odihna;

b) alternarea lectiilor cu orientari diferite din punct de vedere al calitatilor motrice si

cuplarea acestora cu celelalte componente (viteza cu tehnica, tehnica cu detenta, etc.);

c) alternarea microciclurilor de soc (2 - 3 zile cu 2 - 3 antrenamente intense pe zi) cu

microcicluri de descarcare si odihna activa;

d) calcularea cu precizie a numarului de lectii de antrenament pentru un MIC in functie

de obiectivele propuse. In acest caz, nu entitatile temporale sunt definitorii, ci sistemul de lectii;

e) MIC se adapteaza cerintelor de adaptare a organismului la concurs;

f) sarcinile si continutul MIC se stabilesc in functie de obiectivele MZC si a perioadei

sale.

O serie intreaga de analisti (Matveev si Novicov, 1980; Platonov, 1984; Colibaba-Evulet,

Bota, 1998; Dragnea, 2002) identifica urmatoarele tipuri de MIC:

a) MIC de antrenament:

MIC de PFG,

MIC de PFSp;

b) MIC ordinar caracterizat prin volum mare - intensitate mica – mijlocie;

 c) MIC de acomodare sau de apropiere, care modeleaza regimul de concurs (PIC -
pregatirea imediata pentru concurs);

d) MIC de soc: intensitate foarte mare, volum mic;

e) MIC de contrast, care schimba radical dominanta ciclului (MZC) in sensul ca se face
cu totul altceva decat s-a programat;

f) MIC de refacere, care se aplica dupa concursuri tari, dupa MIC foarte puternice sau
cand sportivii dau semne de mare oboseala. Aceste MIC preintampina oboseala acuta.;

g) MIC de degrevare, care scade treptat dinamica efortului specific, se schimba

conditiile de lucru si obiectivul instructional (Colibaba-Evulet, Bota, 1998.)

Metodica elaborarii microciclurilor (MIC) si a programarii efortului

Structura unui MIC se elaboreaza asambland 5 - 9 teme pe parcursul a 4 - 5 zile de

antrenament. Pe parcursul a 4 zile de antrenament un MIC poate contine 7 - 8 - 9 antrenamente
dupa formula 3 - 1 - 2 - 1, 3 - 2 - 2 - 1 sau 3 - 3 - 2 - 1 in care cel putin o data 3 antrenamente
sunt cuprinse intr-o singura zi. Fiecare din cele 7 - 9 antrenamente trebuie sa aiba o tema -
obiectiv - sarcina didactica distincta.

De regula 3 MIC succesive lungi (3 x p antrenamente) formeaza un MZC.

Cele 7 - 9 antrenamente sunt reluate de atatea ori pana cand antrenorul condidera ca
obiectivele de antrenament au fost atinse. Daca luam in considerare ca, de exemplu, un program
de antrenament de forta trebuie schimbat (variatia stimulilor) la 12 - 14 zile, aceasta inseamna ca
in acel mezociclu de 12 - 14 zile rezolvam obiectivul intermediar si schimbam dinamica efortului
(volumul sau intensitatea sau complexitatea sau toti trei parametri). Daca nu se respecta aceste
indicatii metodice poate sa apara stagnarea in pregatire.

Microciclurile scurte de pregatire (3 - 5 antrenamente in 2 - 3 zile) sunt caracteristice

perioadei competitionale, unde intensitatile de lucru din antrenament sunt apropiate, similare sau
chiar mai mari decat cele din concurs (antrenamentul de soc).

De regula fiecare tip de antrenament este codificat cu litere si cifre (A1, A2,..) si ele se
repeta in cadrul microciclului la intervale bine stabilite. Fiecare tip de antrenament trece in MIC
urmator incercand sa lase urme pozitive de adaptare, astfel ca la parcurgerea unui MZC,
obiectivele intermediare sa fie atintite sau chiar depasite.

Consideram ca este utila prezentarea unor modele grafice de MIC dupa cum urmeaza:

L Ma Mi J V S D
A A4 A4 A4
A1 60' A1 60' A1 60'
M 60' 60' 60'
A2 90' A5 A2 90' A5 A2 90' A5 A6
 90' 90' 90' 120'
P A3 A3 A3
M 120' 120' 120'

I mare = A1 = 3 x A1 = 3 16 antrenamente

I Smax = A2 - A5 = (3 x A2) + ( 3 x A5) = 6

I Med = A4 = 3 x A4 = 3 23 ore de

Antr. Aerob = 1 x A6 = 1 antrenament

I si Vol complex (joc) = 3 x A3 = 3

In MZC de mai sus s-au alcatuit 3 MIC de cate 5 antrenamente ( 2 zile x 3) cu un

antrenament de refacere aeroba. Acest tip de MZC este aplicabil in perioada cantonamentelor.
Continutul antrenamentelor de la A1 la A6 este strict delimitat si obiectivizat pentru ar putea
efectua evaluari pertinente la final.

Structura antrenamentelor difera de la un sport la altul. De regula A1 sunt antrenamente de

conditionare si acumulari fizice, A2 si A3 sunt antrenamente cu componente tehnice si de
integrare in efortul specific, A4 si A5 sunt antrenamente cu exercitii de concurs, iar A6 este un
antrenamente de refacere, aerobizare.

Pe parcursul unui microciclu se programeaza cel putin un varf de intensitate de efort urmat
de diminuarea lui pentru a facilita supracompensarea. Alternanta stimulilor (a intensitatilor
efortului) duce la fenomene adaptive eficiente si de lunga durata. Pentru a intui aceasta dinamica
propunem urmatoarea schema, in care evolutia intensitatii efortului pe parcursul a mai multor
MIC este reprezentata pe cicluri diurne.

I
Imax
ISmax
Imedie
Irefacere
L Ma Mi J V S D
P A P P A P P A P
AM AM AM
M M M M M M M M M
A A A3 A4 A5 A A A3 A4 A5 A A A3 A4 A5 A
1 2 1 2 1 2 6