UNIVERSITATEA ECOLOGICĂ DIN BUCUREȘTI

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

Teoria și practica în alte ramuri sportive-Haltere

Planificarea antrenamentului sportiv-Microciclul

Student: Andrei Brumă

Anul al III-lea
 Programarea antrenamentului sportiv reprezintă studiul și cercetarea unor noi metodologii
care să contribuie la îmbunătățirea conținutului antrenamentului sportiv și a performanței
sportive, motiv pentru care programarea este o preocupare continuă a specialiștilor. Totodată,
programarea antrenamentului sportiv poate fi definită și ca activitatea de elaborare a obiectivelor
procesului de antrenament, a sarcinilor pregătirii şi formelor de organizare, ţinând seama de
condiţiile obiective în care urmează să se desfăşoare întregul proces. Programele de pregătire
pornesc de la modelele elaborate pentru fiecare ramură de sport, care sunt concretizate la
diferitele nivele, începând cu loturile reprezentative olimpice şi naţionale şi până la nivelul
secţiilor de juniori şi copii, asigurând astfel, continuitatea întregului sistem strategic de realizare.

În haltere, planificarea antrenamentului sportiv reprezintă modalitatea de organizare a

pregătirii sportive din punct de vedere metodic şi ştiinţific. În lucrarea autorului Bompa,
Periodizarea antrenamentului sportiv , planificarea antrenamentului sportiv este descris drept
instrumentul cel mai important pe care antrenorul îl are la dispoziţie pentru dirijarea unui
program de antrenament bine organizat. (Bompa, T.O., 2001)

Procesul de planificare trebuie văzut drept o cale de manipulare a antrenamentului

sportiv, în concordanţă cu specificul fiecărei ramuri de sport în parte, pentru atingerea celei mai
înalte performanţe.

Planificarea asigură desfăşurarea procesului de antrenament pe perioada unor unităţi

structural-funcţionale, cât mai stabile, mai mici sau mai mari, ale antrenamentului (ore, zile,
săptămâni, luni, ani), în care mijloacele şi metodele utilizate se repetă ciclic, dar la nivele
superioare de solicitare, determinate de obiectivele intermediare şi finale.

Un merit deosebit în sistematizarea planificării îl are Matveev, L.P., care consideră

planificarea antrenamentului sportiv împărţită pe trei structuri:

 Macrociclul (planul anual)

 Mezociclul (planul de etapă)

 Microciclul (ciclul săptămânal)

Microciclul, sau ciclul săptămânal de antrenament, reprezintă un sistem de lecţii de

antrenament şi refacere, care constituie unitatea structurală a unei mezostructuri de un anumit tip,
astfel în etapa de pregătire generală, microstructurile nu au practic lecţii cu solicitări maximale,
acestea apar în cursul etapei de pregătire specifică de bază iar în cursul etapei precompetiţionale
şi perioadei competiţionale se pot prevede chiar 4-6 lecţii (Teodorescu, S., 2009).

Microciclul reprezintă de asemenea, instrumentul funcţional cel mai important al

planificării, deoarece structura şi conţinutul său determină calitatea procesului de antrenament.
Lecțiile care alcătuiesc microciclul sunt diferite, alternând în funcție de mijloace, obiective,
metode, volum și intensitate.

Microciclul constă într-o planificare de scurtă durată (o săptămână sau câteva zile).
Valorile ciclului săptămânal sunt extrase din planul de etapă. În ciclul săptămânal apar
mijloacele de pregătire, distribuirea lor, a volumului şi intensităţii pe antrenamente. Ciclul
săptămânal devine deci o unitate semioperativă care ne va permite să dezvoltăm şi să elaborăm
planul de lecţie. Clasificarea ciclului săptămânal se poate elabora după diferite criterii:

- nr. de zile de antrenament;

- nr. de antrenamente;

- durata antrenamentelor;

- intensitatea - tăria antrenamentelor (tare, mediu, uşor);

- caracterul factorilor antrenamentelui (F, Th, Ta);

Numărul de lecții cuprins în ciclul săptămânal este plasat într-o anumită ordine și succesiune,
incluzând lecţii ale căror sarcini rezultă din conţinutul planului de pregătire pe etapa în care se
află. Prin structura şi conţinutul său, ciclul săptămânal abordează aspectele fundamentale ale
programării: numărul lecțiilor, plasarea lor exactă în regimul diurn, succesiunea rațională de-a
lungul celor 7 zile, durata, volumul, intensitatea, folosirea tratării mijloacelor diferenţiat pe
factorii de antrenament, potrivit ponderii reclamate de numărul pe care îl are în structura ciclului
anual şi a etapei.
 Cei mai importanți factori de care se ține cont în vederea elaborării unui microciclu sunt :
(Bompa, T.O. 2002, p 139) : stabilirea obiectivelor microciclului, în special pentru factorii
principali ai pregătirii, stabilirea cerinţelor pregătirii (număr de lecţii, volum, intensitate,
complexitate), stabilirea nivelului de intensitate a microciclului- către vârfuri de intensitate şi
alternări cu lecţii de antrenament mai puţin intensive, determinarea caracterului pregătirii, cu
referire la felul metodelor şi mijloacelor de antrenament utilizate în fiecare lecţie, stabilirea
zilelor de antrenament şi de competiţie (dacă este cazul), microciclul va debuta cu lecţii de
intensitate mică sau medie şi va continua crescând progresiv intensitatea, înaintea unei competiţii
importante, se va folosi un microciclu cu un singur vârf de intensitate, pe care sportivul trebuie
să-l atingă cu 3-5 zile înaintea competiţiei.

Din acest punct de vedere, clasificarea microciclurilor se realizează astfel:

 Microciclul de dezvoltare, specific fazei pregătitoare, obiectivul acestuia este de a

perfecţiona deprinderile şi a dezvolta calităţile biomotrice specifice. Astfel de cicluri trebuie să
aibă două sau trei vârfuri de efort mare, se va folosi fie metoda încărcăturii progresive (în trepte),
fie cea în platou, în funcţie de clasificarea sportivului.

 Microciclul de şoc, cresc brusc solicitările de antrenament, depăşindu-le pe cele

experimentate anterior, tipic pentru faza pregătitoare, un ciclu poate avea trei sau patru vârfuri de
sarcină. Microciclul implică o tensiune la nivel fiziologic şi psihologic, el nu se va planifica
imediat înaintea competiţiilor sau datelor stabilite pentru testări, se recomandă ca după el să
urmeze o perioadă de refacere.

 Microciclul de refacere, înlătură oboseala psihică şi fizică, restabilind energia

sportivului, aceste cicluri refac potenţiaul iniţial al sportivului şi previn supraantrenamentul. El
joacă un rol important în cadrul planului anual de pregătire, în special în timpul fazei
competiţionale. Un astfel de program competiţional greu generează o stare de oboseală, ar fi o
mare greşeală să se înceapă imediat un program intensiv de antrenament, recomandabil este
microciclul de refacere.

 Microciclul de intrare în vârf de formă şi de descărcare, se vor controla

volumul şi intensitatea pregătirii pentru a înlesni realizarea celor mai bune performanţe în
competiţiile principale. O scădere vizibilă a sarcinilor de antrenament facilitează
 supracompensarea înaintea competiţiei, pregătind corpul şi mintea pentru o performanţă
bună.
 Microciclul competiţional, se axează strict pe realizarea unei performanţe
de succes în competiţia de importanţă majoră. Pentru a facilita realizarea unei
performanţe bune, se va modifica ultimul microciclu în funcţie de solicitările
competiţionale şi de adaptările fiziologice şi psihologice ale sportivului la aceste
solicitări. Acest model trebuie să includă lecţii de antrenament de intensităţi diferite, în
care activitatea alternează cu perioade de odihnă activă şi refacere, iar ciclul zilnic e
identic cu cel din ziua competiţiei.

În concluzie, unul dintre rolurile microciclului este de a determina calitatea procesului de

antrenament, fiind instrumentul funcțional cel mai important al planificării, document căruia i s-a
acordat o atenţie prioritară în literatura de specialitate, tehnicienii români contribuind efectiv la
perfecţionarea lui. Ca urmare a activităţii de cercetare, s-au adus îmbunătăţiri elaborării ciclului
primar săptămânal şi încadrării lui în sistemul de planificare a antrenamentului.

Bibliografie:

1. Baroga L, Antrenamentul modern al halterofilului Editura Sport Turism, Bucureşti, 1982

2. Bompa T.O., Carrera M.C, Periodizarea antrenamentului sportiv, Editura Tana, 2006,
Muşăteşti
3. Harre D., Teoria Antrenamentului (Introducere în metodica generală a antrenamentului)
Traducere Editura Stadion, 1973.
4. Teodorescu, S., Periodizarea şi planificarea în sportul de performanţă. Bucureşti: Moroşan,
2007