PLANIFICAREA CICLURILOR DE ANTRENAMENT

Ciclurile de antrenament pot fi structurate în planuri pe termen lung, cum ar fi planul

evadrienal(pe 4 ani) și planul individual (1 an). Pornind de la terminologia folosită de
specialiștii în antrenament germani care au asigurat pregătirea pentru Jocurile Olimpice din
1936, planul anual poate fi subdivizat în continuare în planuri grosse (macrociclu) și kleine
(microciclu). Macrociclurile poate fi structurate în etape de 2 până la 6 săptămâni, în vreme
ce microciclurile durează în mod tradițional 1 săptămână. Deși unii autori sugerează că ar
exista opt sau nouă variante de microcicluri, probabil că este mai simplu să folosim patru
variante: de dezvoltare, competițional, de recuperare-regenerare și de descărcare. Deși aceste
patru tipuri de bază sunt folosite de cele mai multe ori, nu este exclus ca unii antrenori să
utilizeze variații ale acestor categorii largi.

Microcicluri

În metodologia antrenamentului, un microciclu este un program de antrenament

săptămânal în cadrul unui plan anual. Microciclul este cel mai important instrument de
programare din procesul de antrenament. Conținutul microciclului determină calitatea
procesului de antrenament. Microciclul este structurat în funcție de obiectivele, volumul,
intensitatea și metodele pe care se concentrează faza de antrenament. Solicitările fiziologice
și psihologice la care este supus sportivul nu pot fi constante. Combinația de stimuli generali
și specifici sportului trebuie să se schimbe în funcție de faza din planul anual; de asemenea,
trebuie să ia în considerare capacitatea de efort a sportivului(adică încărcătura internă sau
nivelul de pregătire/disponibilitatea) în relație cu obiectivele ședinței de antrenament.

Construirea microciclurilor

Criteriile principale care determină structura microciclului sunt obiectivul

antrenamentului, factorii de antrenament și ameliorările dorite ale performanței sportive. O
structură de microciclu corespunzătoare va dicta viteza de dezvoltare a diferiților factori de
antrenament. Succesiunea din cadrul microciclului are o importanță deosebită, deoarece
oboseala generată într-o ședință poate afecta semnificativ ședințele de antrenament ulterioare.
De exemplu, dacă o ședință se concentrează pe dezvoltarea rezistenței sau conține un stimul
foarte intens, iar acea ședință de antrenament tehnică, oboseala generată de prima ședință
poate împiedică dezvoltarea tehnicii în ședința următoare. Microciclul trebuie structurat
folosind aceleași principii sugerate pentru planul ședinței de antrenament:
 Antrenament tehnic sau tactic.
 Dezvoltarea vitezei, agilității sau forței.
 Dezvoltarea puterii.
 Dezvoltarea rezistenței specifice.

Cum se construiește un microciclu

Repetarea unui stimul de antrenament este esențială pentru sportivul care dorește să-și
perfecționeze un element tehnic sau să-și dezvolte o calitate biomotrică. Pentru maximizarea
căștigurilor, exercițiile care vizează anumite calități motrice trebuie efectuate cu frecvențe
variabile în timpul microciclului. În funcție de capacitățile sportivului, ar putea fi necesar ca
ședințele de antrenament, cu obiective și conținut similar, să fie repetate de două sau trei ori
pe durata unui microciclu pentru a se maximiza efectele antrenamentului și adaptările sale.
Când sportivul și antrenorul urmăresc obținerea unei rezistențe specifice cu intensități
submaximale, trei ședințe de antrenament pe săptămână vor fi suficiente. Sportivul trebuie să
efectueze una sau două ședințe de antrenament pe săptămână pentru a-și menține forța,
mobilitatea și viteza. Se pare că 2 sau 3 zile pe săptămână sunt optime pentru antrenamentele
pilometrice, de viteză și de agilitate.
Diferite încărcături de antrenament trebuie alternate pe durata microciclului. Sportivul
trebuie să nu folosească încărcături maximale mai mult de două ori pe săptămână, intercalate
cu zile de antrenament de intensitate redusă și zile de odihnă activă.
Când planifică microciclurile, antrenorul poate repeta structura de bază de-a lungul
câtorva microcicluri, mai ales în faza pregătitoare. Pe durata unui macrociclu, microcicluri de
natură similară (în privința conținutului și metodelor) por fi repetate de două sau de trei ori;
aceasta va avea ca rezultat ameliorări calitative, pe baza adaptării sportivului.

Considerații structurale

Planul de antrenament anual dictează structura planurilor pentru macrocicluri și

microcicluri. Planurile de microcicluri individuale trebuie dezvoltate pentru realizarea
obiectivelor fiecărei faze a planurilor de antrenament anuale și pentru macrocicluri. Această
abordare trebuie să ofere flexibilitatea în programul de antrenament, permițându-i
antrenorului să modifice conținutul antrernamentului ca răspuns la efectele antrenamentului
efectuat anterior și ameliorării performanțelor sportivului. Când structurează microciclurile
planului de antrenament, antrenorul trebuie să țină cont de mai mulți factori:
 Obiectivul microciclului și factorii de antrenament dominanți.
 Solicitarea antrenamentului (de exemplu, numărul de ședințe, numărul de ore,
volumul, intensitatea și complexitatea) avută în vedere în timpul microciclului.
 Intensitatea microciclului și fluctuațiile de intensitate conținute în microciclu.
 Metodele care vor fi folosite pentru a provoca stimului de antrenament în fiecare
ședință de pregătire.
 Zilele în care vor avea loc antrenamentul și competiția (dacă este amplicabil).
 Nevoia de a modifica zilnic intensitatea (începe microciclul cu o ședință de
antrenament de intensitate joasă sau medie și crește intensitatea într-o manieră
ondulatorie).
 Sincronizarea competițiilor în contextul microciclului (când microciclul este urmat de
o competiție, ședință de antrenament de intensitate maximă pentru acea săptămână
trebuie să aibă loc cu 3-5 zile înainte de eveniment).

Este util să se înceapă fiecare microciclu cu o ședință în timpul căreia antrenorul și

sportivul discută obiectivele pentru fiecare factor de antrenament conținut în microciclu și
cum vor fi realizate acele obiective. Antrenorul și sportivul trebuie să discute volumul și
intensitatea antrenamentului, numărul de ședințe de antrenament din fiecare zi și când
urmează să aibă loc ședințele cele mai dificile. Dacă la finalul microciclului nu are loc nicio
competiție, după ultima ședință de antrenament a microciclului trebuie ținută o ședință în care
să se analizeze dacă sportivul a realizat obiectivele de antrenament ale microciclului. Ședința
de după un microciclu reprezintă un instrument cu care antrenorii și sportivii își pot coordona
eforturile pentru obținerea rezultatelor dorite.

Clasificarea microciclurilor

În acest capitol sunt prezentate mai multe structuri de microcicluri diferite, dar
circumstanțele specifice ale antrenamentului au ca rezultat un număr infinit de variante.
Dinamica microciclului este dictată de mulți factori printre care faza de antrenament, nivelul
de dezvoltare al sportivului și accentul pe factorii de antrenament (tehnic, tactic sau pregătire
fizică). Unul dintre factorii cei mai importanți care dictează structura microciclului este
nivelul de dezvoltare și capacitatea de antrenament a sportivului. De exemplu, un sportiv bine
antrenat s-ar putea să tolereze o frecvență mai mare a ședințelor de antrenament efectuate la
intensități mai ridicate în comparație cu un sportiv novice sau mai puțin dezvoltat.
O metodă de clasificare a microciclurilor se bazează pe numărul de ședințe de
antrenament pe săptămână. Numărul de ședințe de antrenament pe care le poate tolera
sportivul fără să apară supraantrenarea este dictat de nivelul de dezvoltare și de pregătire
fizică a acestuia. Pe lângă asta, structura microciclului se va schimba în funcție de timpul
disponibil pentru antrenament și dacă sportivul participă la un cantonament sau efectuează
ședințe de antrenament obișnuite.
Numărul ședințelor de antrenament poate fi crescut în multe moduri. Sportivul poate
folosi un microciclu de 3+1, antrenându-se în 3 zile succesive, urmate de o jumătate de zi de
odihnă, ajungând la un număr total de 9 ședințe pe durata microciclului. Acest model poate fi
modificat în cazul unui sportiv care are o toleranță la antrenament sau un potențial mai ridicat
și poate tolera microcicluri mai intense.
Un aspect suplimentar al structurii microciclurilor este legat de variațiile intensității și
sarcinilor impuse de antrenament. Dinamica antrenamentului nu trebuie să fie uniformă pe
durata microciclului. Aceasta trebuie să varieze în funcție de caracteristicile antrenamentului,
de tipul de antrenament folosit, de condițiile de mediu (de exemplu, climă, condiții meteo) și
faza planului anual de antrenament.
Când se planifică modulațiile de intensitate sau de sarcină ale antrenamentului în
cadrul microciclului, antrenorul trebuie să ia în considerare principiile progresiei încărcăturii.
De regulă microciclul trebuie să conțină in singur vârf, care apare în timpul celor 3 zile de la
mijlocul săptămânii. În unele situații, un microciclu poate conține două vârfuri, care sunt
urmate de 1 sau 2 zile de ședințe de refacere.
Structura microciclului poate fi modificată dacă sportivul se antrenează la mare
atitudine sau a călătorit o distanță lungâ și a traversat câteva fusuri orare (de exemplu, o
diferență de 5-8 ore).În astfel de situații, poate fi recomandat să se adauge un microciclu de
adaptare care să nu conțină un vârf.
Un microciclu poate fi structurat în multe feluri; unii autori speculează că există cel
puțin 22 de structuri de microciclu posibile. Acest număr de variante ar putea complica
antrenamentul și procesul de planificare, așa încât poate că e mai bine ca antrenorul să
folosească structurile de microcicluri cele mai des întâlnite și să le adapteze la nevoile de
antrenament individuale.
Microcicluri trebuie să fie funcțional și, prin urmare, cât mai simplu posibil. Planul
trebuie să specifice data, obiectivele și conținutul fiecărei ședințe de antrenament.

Clasificarea microciclurilor pe baza obiectivelor și fazei de antrenament

Structura microciclului depinde de obiectivele antrenamentului și, astfel, de faza de

antrenament. Din acest punct de vedere, există patru clasificări generale ale microciclului: de
dezvoltare, competițional, de recuperare-regenerare și de descărcare.

Microcicluri de dezvoltare

Microciclurile de dezvoltare sunt specifice fazei pregătitoare a antrenamentului.

Obiectivul este creșterea nivelului adaptării, ameliorarea deprinderilor și dezvoltarea
calităților biomotorii. Astfel de cicluri pot avea două sau trei vârfuri de solicitare medie sau
ridicată. Microciclul utilizează o alternanță a sistemelor energetice și încărcăturilor, creând o
dinamică ondulatorie a încărcării.

Microcicluri de recuperare-regenerare

Scopul unui microciclu de regenerare este disparea oboselii reziduale. Ca o

consecință, poate fi folosit pentru creșterea nivelului fizic de pregătire al sportivului, ceea ce
va îmbunătăți performanța; de exemplu, poate fi folosit între sfârșitul fazei pregătitoare și
începutul fazei competiționale pentru un sport de echipă. Acest microciclu este marcat de o
solicitare de antrenament semnificativ mai scăzută, care poate fi creată prin scâdarea
intensității, volumului sau a unei combinații a acestora. O altă abordare a acestui tip de
microciclu, specifică fazelor tranzitorii, constă în includerea unor activității care antrenează
caracteristici fiziologice similare sportului vizat, dar sunt diferite de exercițiile tipice.

Microcicluri de descărcare

Microciclurile de descărcare sunt plasate la finalul fiecărui macrociclu în scopul de a

disipa oboseala și de a crește nivelul de pregătire fizică al sportivului; în ultimă instanță,
aceasta crește performanța specifică sportului. Înaintea celor mai importante competiții ale
anului, două microcicluri de descărcare sunt folosite succesiv pentru a atinge vârful de formă.
Acest tip de microciclu este creat în principal prin scăderea volumului de antrenament
săptămânal (cu 50% sau mai mult) și prin menținerea sau scăderea intensității (cu 5%-10%).
Microciclul de descărcare crește performanța și scade potențialul de supraantrenare.

Dinamica microcicluri în timpul fazei competiționale

În timpul fazei competiționale, succesiunea microciclurilor individuale depinde de

programul competițional. Momentul în care au loc competițiile afectează, de asemenea,
plasarea zilelor de refacere și descârcare în cadrul microcilului. În sporturile de echipă este
posibil să fie mai multe competiții într-o săptămână, pe câtă vreme în sporturile individuale
competițiile pot avea loc de-a lungul câtorva săptămâni consecutive. Când avem o competiție
pe săptămână, 1 sau 2 zile de odihnă și recuperare trebuie incluse în fiecare săptămână.
Acest microciclu competițional de bază poate fi modificat când adversarul este mai
slab sau competiția are o importanță mică. O astfel de competiție nu va prezenta o provocare
fiziologică mare, astfel că oboseal post-competițională va fi considerabil mai mică decât de
obicei.
În plus, este posibil ca înaintea unei competiții minore să fie nevoie de o singură zi de
descărcare. Această programare are ca rezultat un câștig net de 4 zile de antrenament, dintre
care cel puțin una va fi cu sarcini mari. Activitățiile pentru menținerea nivelului de
antrenament fizic trebuie și ele planificate, deși ele trebuie să fie mai puțin dificile decât în
cadrul unui microciclu lipsit de competiții.

fig.1 Microciclu cu competiții săptămânale

 Când echipele au mai multe competiții sau jocuri în cadrul unui microciclu, luni este a
ședință scurtă de refacere, care conține o sarcină de antrenament foarte redusă. A doua zi a
microciclului (marți) este o ședință tactică, folosită creșterea performanței înaintea
concursului de miercuri. Joi este planificată o zi de refacere, iar vineri este singură ședință de
antrenament cu solicitare mare a microciclului.

fig.2 Microciclu competițional pentru o echipă cu două jocuri într-o săptămână

Dacă programul competițional este organizat pe durata celor 2 zile de weekend (de
exemplu, turneu într-un sport de echipă sau mai multe curse de atletism sau natație), atunci
microciclul poate fi organizat așa cum descris figura..... . Două ședințe de descărcare sunt
folosite în cele 2 zile (joi și vineri) premergătoare competiției din weekend, astfel încât
oboseala este disipată și supercompensarea poate fi obținută în timpul competiției.
Dacă microciclul conține un turneu desfășurat în mai multe zile, antrenorul trebuie să
planifice activitățile de refacere care pot include odihnă activă.Jocurile din cadrul turenului
pot afecta semnificativ glicogenul, astfel încât depozitele de glicogen trebuie reîmprospătate
înaintea următorului meci.
În figura ..... este prezentat un microciclu pentru un turneu cu durata de o săptămână.
De remarcat că dimineața de dupâ fiecare joc include o ședință de refacere de intensitate
foarte joasă, avănd drept scop accelerarea revenirii. În plus, în după-amiaza zilei
premergătoare fiecărui joc estre programată o ședință de antrenament tactic de intensitate
redusă. Un microciclu organizat în această manieră este optim pentru atingerea potențialului
de recuperare și maximizarea performanței.
 fig. 3 Microciclu competițional pentru un sport de echipă cu două jocuri înt-un weekend

fig. 4 Microciclu pentru un turneu de o săptămână în sportul de echipă

Macrocicluri
Acest termen de macrociclu provine din grecescul ,,makros” care se traduce în
cuvântul ,,mare”. Un macrociclu de antrenament este o fază care durează între 2 și 6
săptămâni sau tot atâtea microcicluri. Acest macrociclu proiectează structura unui program de
antrenament pe o perioadă de câteva săptămâni. Așadar, acesta poate fi considerat ca fiind
structura generală a antrenamentului respectiv o proiecție pentru viitor.

Durata macrociclului
Deși planurile de macrociclu folosite în pregătirea sportivilor pentru diferite activități
sportive pot avea unele similtitudini, se cunoaște faptul că fiecare sport are cerințe specifie. În
mare parte, aceste cerințe for reprezenta structura macrociclului. Schema acestui macrociclu
poate diferi în funcție de sport și de faza de antrenament. Astfel, macrociclul trebuie
organizat cu atenție pentru îndeplinirea obiectivelor de antrenament individuale ale
sportivului.
Pentru stabilirea liungimii macrociclului, antrenorul trebuie să aibă în vedere stadiul
de antrenament. În timpul fazei pregătitoare, acesta este mai lung (între 4 și 7 săptămâni)
decât cele din faza competițională, pentru a putea realiza obiectivele acestei etape a planului
anual de antrenament. În contextul respectiv, macrociclul trebuie să fie suficient de lung
pentru dezvoltarea calităților biomotrice, a deprinderilor tehnice sau a elementelor tactice.
Prin urmare, trebuie să se țină cont de timpul necesar perfecționării unei abilități sau a
componentelor acesteia.
Totodată. macrociclurile sunt influențate și de către calendarul competițional. În
timpul competiților, macrociclurile sunt mai scurte în conformitate cu programul
competițional. Competițiile trebuie să cadă la finalul unui microciclu de descărcare, ce
coincide cu finalul macrociclului.

Considerații structurale pentru un macrocilcu

Elaborarea unei structuri de macrociclu se bazează pe obiective, faze de antrenament
și calendarul competițional. Așadar, macrociclurile planului anual de antrenament trebuie să
varieze în funcție de obiectivele antrenamentului pentru fiecare fază a planului.

Macrocicluri pentru faza pregătitoare

Principalul obiectiv al acestei faze este cel de a produce adaptări fiziologice,
psihologice și tehnice, care urmează a servi ca fundament al performanțelor competiționale.
Într-un plan anual construit în mod corespunzător, faza pregătitoare este o parte esențială a
planului și fundamentul succesului competițional.
Macrociclurile de dezvoltare reprezinta o parte foarte potrivită în cadrul fazei
pregătitoare a antrenamentului.

Macrocicluri pentru faza competițională

Dinamica acestor macrocicluri este dictată de către calendarul competițional . Ca
urmare a acestei relații, există numeroase structuri de macrocicluri specifice diferitelor
sporturi.
În cazul sporturilor de echipă în care se desfășoară una sau două competiții pe
săptămână trebuie folosit un model de încărcare constant.
Modelul de încărcare al unui macrocilcu poate fi 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 2:2 sau orice altă
combinație. Macrociclurile mai lungi (4:1, 3:1) sunt folosite de obicei în timpul pregătirii
generale. În cadrul pregătirii specifice, structurile de macrociclu tipice sunt 3:1 si 2:1, unde
2:1 este folosit mai ales în sporturile de putere în formatul de încărcare uniform.
 Fig. 5 Structură de macrociclu pentru două competiții importante

Macrocicluri pentru descărcare și diminuare treptată în vederea competițiilor

Obiectivul acestor tip de macrocicluri este de a elimina oboseala și stimularea unei
supercompensări. Durata ideală pentru diminuare treptată sau descărcare par să se situeze
între 8 și 14 zile și necesită o scădere a încărcăturii de antrenament de circa 40-60%. Cele
patru tipuri de strategii pentru scădere a încărcăturii sunt: liniară, scădere lentă, scadere
rapidă sau descreștere în trepte.
De exemplu, daca încărcătura de antrenament este mare, perioada de diminuare sau
descărcare poate impune o durată mai lungă și o reducere mai mare a încărcăturii de
antrenament. Strategiile de diminuare de bază par a fi eficiente în multe sporturi, inclusiv
haltere, atletism și înot.