Cele 3 faze ale

menopauzei.
Cum să gestionezi caruselul
hormonal, emotional și schimbările
din corp în această etapă a vieții tale

Dana Isciuc
Dacă ești bărbat, subiectul menopauză nu este pentru tine. Din
fericire. Oricum, le ai și tu pe ale tale!

Dacă ești femeie, nu e ca și cum nu ai avea despre ce citi sau

despre ce vorbi și ai vrea un subiect nou, sau nu e ca și cum nu ai
avea destule lucruri pe care să le gestionezi zilnic ... doar că, pe
măsură ce înaintezi în vârstă, fie auzi vorbindu-se de menopauză,
fie simți anumite schimbări în organismul tău care te duc cu
gândul la menopauză, și atunci decizi să te informezi.

Dacă citești materialul și începi să îți faci scenarii de groază

gândindu-te la ce va urma, la ce posibile schimbări în corp sau
probleme de sănătate stau înaintea, în timpul menopauzei
propriu-zise și după aceasta … relaxează-te … eu am ajuns la
postmenopauză și nu este chiar atât de rău, crede-mă. Desigur,
nu vorbesc aici despre cazurile medicale.

Oricum ar fi și în orice etapă ai fi

tu, este bine să fii informată,
pentru că o femeie informată are
mai multă siguranță, are
viziunea de ansamblu asupra a
ceea ce va urma, iar asta îi va
spori încrederea în feminitatea ei
și se va simți mai mult o
binecuvântată decât o victimă a
acestei etape.

Se poate trece prin menopauză

cu umor și cu seninătate, chiar
dacă ne învârtim într-un carusel
hormonal și emoțional. Vom
rezista în acest vârtej dacă
rămânem noi înșine, optimiste și
încrezătoare.

Dana Isciuc 2
Deci ... ce este menopauza?

După Dicționarul Explicativ al limbii române, menopauza este un

fenomen fiziologic complex, care constă în încetarea definitivă a
menstruației la femei, ca urmare a încetării funcției ovariene.
Necesită consiliere psihologică și asistență medicală adecvată.

... pfffff ... Ce știe el DEX-ul, fie el și online? Să-i spunem noi ce
nu știe el – să-i spunem despre faptul că avem un monstru în
dulapuri care ne tot micșorează hainele; despre lipsa noastră de
chef de a mai merge la petreceri, sau la rude, sau la orice fel de
întâlniri unde sunt femei, pentru că știm că orice lenjerie
modelatoare am purta, burta tot s-ar vedea; despre gândurile
sumbre despre viitor; despre bufeurile și transpirațiile nocturne
pe care nu le mai suportăm; despre părul care se subțiază și
începe să cadă în cantitate mai mare sau crește în locuri nedorite;
despre pielea uscată și care începe să se păteze; despre
tulburările de somn și chiar despre ceața cerebrală; despre
scăderea încrederii în sine prin faptul că începem să nu mai
recunoaștem femeia din oglindă; despre sentimentul că nu avem
niciun control asupra vieții noastre; despre schimbările bruște de
dispoziție; despre atacuri de panică, anxietate sau chiar depresie
...

Dana Isciuc 3
Sunt sigură că v-ați regăsit, pe
alocuri, deși procesul de
trecere la menopauză al
fiecărei femei este unic, pentru
că fiecare femeie este unică.

Menopauza este un adevărat

carusel hormonal și emoțional,
deși este o etapă naturală și
inevitabilă a vieții. Și măcar
lucrul ăsta îmi place, faptul că
nu este o boală ci este o etapă
a vieții, probabil cea mai
frumoasă, pentru că vine cu o
mulțime de experiențe,
învățăminte și obiceiuri noi. Și
la care ne putem adapta, odată
ce știm cum să gestionăm
caruselul hormonal și
emoțional, schimbările din corp
și manifestările nedorite din
această etapă a vieții noastre.

Dar, hai să o luăm treptat. Așa

se și instalează menopauza în
viața noastră, treptat. Și asta
este bine, pentru că dacă ar
veni brusc, ne-ar înnebuni de-a
binelea toate aceste schimbări
din corpul nostru și toate
aceste manifestări nedorite și
nu am mai ști deloc cum să le
gestionăm!

Dana Isciuc 4
Menopauza se instalează în mod natural pentru cele mai multe
dintre noi, dar poate fi și indusă, ca urmare a unor intervenții
chirurgicale din diverse cauze. Este provocată în principal de
scăderea nivelurilor de hormoni sexuali feminini, estrogenul și
progesteronul.

Perioada aceasta, de schimbări profunde în corpul femeilor, ,

are trei mari etape:

premenopauza sau perimenopauza

menopauza
postmenopauza

(Ca o paranteză, termenii „premenopauză” și „perimenopauză”

sunt similari. Prefixul „pre„ înseamnă „înainte de” un lucru, iar
termenul „peri” are sensul de „în preajma” ori „în apropierea”.
Tehnic vorbind, o femeie se află în anii de premenopauză înainte
de debutul menopauzei. Unii medici se referă la premenopauză
atunci când descriu perioada dintre prima și ultima menstruație a
unei femei. Din acest motiv, termenul perimenopauză poate să
descrie cu mai multă acuratețe perioada în care o femeie este mai
aproape de menopauză, pentru că implică o scădere a nivelurilor
hormonilor estrogen și progesteron. În acest material vom folosi
termenul „premenopauză” pentru a descrie anii care preced
menopauza propriu-zisă.)

Dana Isciuc 5
 1 Premenopauza

Debutul oficial al doamnei Menopauză, poate avea loc începând

de la jumătatea anilor treizeci - începutul anilor patruzeci al
femeilor.

Da, da, nici mie nu mi-a venit să

cred, dar ai înțeles bine. Mai
mult decât atât, se pare că un
procent destul de mare de
femei aflate în intervalul 30 -
40 ani, aproximativ 85%, se
confruntă cu simptome
caracteristice premenopauzei.
Dacă stau bine să mă gândesc,
și eu am avut primele
simptome exact în acest
interval al vieții mele, doar că,
nefiind informată, am pus asta
pe seama stresului și a faptului
că ... este ceva în aer ☺.

Este perioada în care

organismul începe să producă
mai puțin estrogen, iar asta se
traduce prin tulburări ale
ciclului menstrual, iar
fertilitatea scade. Pentru unele
dintre noi, simptomele
sindromului premenstrual se
agravează în această perioadă.

Dana Isciuc 6
Simptomele cu care ne confruntăm în această etapă sunt unice
fiecărei femei și pot apărea începând de la câteva luni cu până la 10
ani înainte de instalarea menopauzei propriu-zise. Unele femei nu au
niciun simptom sau au doar câteva minore, în timp ce altele se
confruntă cu o gamă largă de simptome care pot fi destul de
severe:

Creșterea în greutate și îngroșarea taliei – datorate

metabolismului care începe să încetinească. Grăsimea
abdominală este cea mai îngrijorătoare, înafară de felul în
care arătăm și cum ne simțim în legătură cu asta, deoarece
este asociată cu un risc crescut de afecțiuni grave;

Bufeurile și transpirațiile nocturne - cel mai frecvent

simptom, care afectează între 75 și 85% dintre femei. Se
pare, conform unui studiu din 2017, că femeile
supraponderale sau obeze au parte de mai multe bufeuri și
transpirații nocturne;

Modificarea părului - părul se subțiază, nu mai are

strălucire, se rărește, se rupe ușor sau cadeîn cantitate mai
mare. În același timp și în opoziție cu căderea părului, apare
păr care crește exact unde nu am vrea noi. Eu am avut un
șoc atunci când am folosit o oglindă de mărire și am văzut
câteva fire rebele în mustață! Indiferent unde ar apărea, pe
față, pe gât, pe urechi sau pe bărbie, le punem pe seama
creșterii nivelului de testosteron, un alt “bonus” din această
perioadă;

Dana Isciuc 7
 Pielea uscată - Dacă tot am folosit oglinda care mărește,
imposibil să nu vedem cum tenul nostru este mai uscat,
inclusiv câteva riduri care ne sperie atunci când le vedem în
zona ochilor, în zona nasului sau în jurul gurii. Poate ar fi
momentul să începem să ne îngrijim zilnic tenul, acea
îngrijire de tipul 3 -2 – 1, adică 3 pași de îngrijire a tenului,
de 2 ori pe zi, pentru că avem 1 singur ten. Este momentul
să începem să folosim diverse seruri, măști și dispozitive
faciale cu care să ne îngrijim tenul, astfel, vom reuși să
câștigăm bătălia cu ridurile, deshidratarea tenului și
pigmentarea acestuia.

De fapt, întreaga piele începe să-și piardă din elasticitate și

să aibă un aspect uscat, ca atare are nevoie de multă
hidratare și de o îngrijire mai atentă din partea noastră.
Merităm un răsfăț! O zi la spa din când în când nu a omorât
pe nimeni!

Probleme cu somnul - este posibil ca în aceată etapă să ne

trezim des noaptea, fie pentru că avem nevoie să mergem la
baie, fie pentru că ne este foame, fie pentru că pur și simplu
nu putem dormi. Îmi amintesc foarte clar de acea perioadă,
când mă trezeam noaptea și mă foiam în pat, mă enervam că
nu puteam adormi la loc, și apoi nu mai puteam adormi
pentru că eram nervoasă! ... Cine să ne mai înțeleagă! Noroc
că aproape toate trecem prin aceste manifestări, nu suntem
singure și măcar noi ne putem înțelege una pe alta!

Probleme de memorie și ceața cerebrală - sună alarmant,

dar pot exista pierderi de memorie și chiar ceea ce se
numește ceață cerebrală, adică confuzie, diminuarea
capacității de focusare și a capacității de raționare;

Dana Isciuc 8
 Probleme vaginale și ale vezicii urinare - pereții vaginali
devin mai uscați, mai subțiri și mai puțin elastici, modificări
ce pot duce la durere și disconfort în timpul actului sexual și,
din cauza apropierii vezicii urinare de vagin, subțierea
peretelui vaginal afectează și vezica urinară. Dacă avem
noroc, scăpăm fără cistite și incontinență urinară!

Se pare că uscăciunea vaginală și incontinența urinară sunt

mai grave la femeile cu exces de greutate.

Schimbări de dispoziție - mă regăsesc aici: iritabilitate,

emoții care scăpau frecvent de sub control, dar cel mai trist
era sentimentul că nu reușeam deloc că îmi controlez
schimbările de dispoziție.

Pentru multe dintre noi, acest simptom, alături de creșterea

în greutate și de îngroșarea taliei, este cel mai rău, pentru că
parcă nu mai suntem noi înșine!

Alte simptome ce pot să apară: oboseală și scăderea

energiei, dureri la nivelul sânilor, palpitații, tahicardie,
atacuri de panică, constipație, amețeli, gură uscată, furie,
variații ale tensiunii arteriale sau chiar tensiune arterială
ridicată (unele persoane devenind din hipotensive
hipertensive, așa cum a fost și în cazul meu), colesterol
ridicat, ochi uscați, amețeală, dureri de cap sau migrene ...

Dana Isciuc 9
 2 Menopauza
Etapa care dă denumire acestei perioade din viața noastră, este
caracterizată prin lipsa menstruației timp de 12 luni consecutive
(“meno” – menstruație, “pauza” – oprire).

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, apare, în medie, în

jurul vârstei de 51 ani, deși fiecare dintre noi are propriul ei prag!
Poate apărea încă de la 45 de ani sau chiar la o vârstă mai târzie
de 55 de ani. La mine a fost 44, deci a fost menopauză timpurie.

La menopauză, creșterea în greutate poate deveni și mai

pronunțată, în medie femeile iau în greutate între 12 și 15
kilograme în perioada cuprinsă între 45 și 55 de ani. Pe de altă
parte, pierderea în greutate poate deveni foarte frustrantă, pentru
că pare că nimic nu mai funcționează în organismul nostru așa
cum funcționa odată - apar și alte probleme metabolice, printre
care rezistența la insulină și tulburări în metabolizarea glucozei și
a grăsimilor. Riscul de a dezvolta diabet de tip 2, osteoporoză,
atacuri de cord, accidente vasculare și cancer cresc, de asemenea.

… Să mai spun? … tegumentele se usucă, apar riduri vizibile pe

ten, sporește pilozitatea, organele genitale se atrofiază,
uscăciunea mucoasei vaginale produce senzație de arsură,
mâncărime, dureri la contactul sexual, infecții vaginale, sânii își
pierd tonicitatea, apar tulburări urinare (pierderi involuntare de
urină), infecții ale aparatului urinar, dorința sexuală scade.
Încercăm senzații de inutilitate, ceea ce ne poate face apatice,
triste sau depresiv. Simptomele în urma menopauzei induse
chirurgical pot fi mai severe decât în cazul menopauzei naturale.

Dana Isciuc 10
 3 Postmenopauza

Este stadiul de viață după ce nu ai mai avut menstruație timp de

12 luni. Metabolismul nostru încetinește și mai mult, iar corpul nu
mai arde caloriile la fel de eficient ca altădată, astfel încât suntem
predispuse să dezvoltăm grăsime abdominală de aproape cinci ori
mai mult în comparație cu femeile aflate la premenopauză!

Avem și o veste bună - odată ce am ajuns la postmenopauză,

nivelurile hormonale vor rămâne la un nivel constant scăzut.

Există mai multe complicații de sănătate asociate cu

postmenopauza, pe care este important să le cunoaștem, pentru a
rămâne sănătoase în această fază a vieții noastre:

Osteoporoza - pierderea masei oasoase și a țesutului osos.

Se poate pierde până la 25 la sută din densitatea osoasă
până la vârsta de 60 de ani, osteoporoza afectând una din
trei femei aflate la postmenopauză;

Bolile cardiovasculare - este posibil să dezvoltăm o

tensiune arterială ridicată, un nivel ridicat de colesterol
(tipul nesănătos) și o creștere a trigliceridelor în urma
menopauzei, ceea crește riscul de a dezvolta boli
cardiovasculare;

Depresia și alte afecțiuni psihice – se pare că riscul de a

dezvolta depresie este mai mare în această etapă. Acest
lucru cel mai probabil se datorează nu numai unui declin
hormonal, ci și unor evenimente majore din viață - plecarea
copiilor de acasă, divorțul sau decesul soțului, planificarea
stresantă a pensionării, probleme de sănătate legate de
vârstă, etc.;

Dana Isciuc 11
 Uscăciune vaginală mai severă - începută în premenopauză,
continuată în menopauză, uscăciunea vaginală poate deveni
mai severă în postmenopauză. Acest lucru poate duce la
relații sexuale dureroase, infecții frecvente ale tractului
urinar sau infecții vaginale și la înrăutățirea incontinenței.

Gata. Vrem soluții pentru a ameliora aceste

simptome!
Indiferent de faza în care ne aflăm, putem apela la terapia
hormonală clasică sau alternative la aceasta. În același timp,
există și câteva soluții naturale la care putem apela pentru a
avea o stare de bine în toți acești ani.

a. Practicăm exercițiile fizice

Vrem să facem exerciții fizice în timpul menopauzei pentru că
ne îmbunătățesc starea de spirit, ne cresc nivelul de energie,
ne ajută să avem un somn mai bun și să ne controlăm
greutatea și grăsimea abdominală.

Orice activitate fizică putem să o facem este bine venită,

inclusiv mersul pe jos. Oricum rezolvăm multe sarcini zilnic, ce
bine ar fi să le îmbinăm cu mersul pe jos! Antrenamentul la
sală, exercițiile cu greutăți ne ajută să nu pierdem masa
musculară și ne încetinește metabolismul.

Dana Isciuc 12
 b. Ne hidratăm corespunzător
Așa cum am văzut, pielea uscată este o problemă comună
multor femei în timpul menopauzei și apare de timpuriu. Chiar
dacă ar fi doar pentru asta, merită să ne propunem ca obiectiv
să bem o cantitate zilnică de apă conform cerințelor corpului
nostru și condorm recomandărilor, respectiv 30-40 ml apă pe
kg corp, ceea ce înseamnă aproximativ 2 litri la o greutate de
60 kg. Consumul de apă accelerează metabolismul și ajută la
prevenirea creșterii în greutate, totodată reduce balonarea
asociată schimbărilor hormonale.

c. Ne echilibrăm mesele
Mesele neregulate și săritul peste mese poate agrava unele
simptome, deoarece au un impact negativ asupra
metabolismului și pot dăuna sănătății hormonale.

d. Adoptăm un regim alimentar echilibrat, creștem

consumul de alimente sănătoase
O dietă bine echilibrată și bogată în proteine, de natură
animală sau vegetală, ajută la prevenirea pierderii musculare
și la creșterea senzației de sațietate, ceea ce, la rândul său,
susține procesul de slăbire. Aceasta poate ajuta la stabilizarea
nivelului de zahăr din sânge și susține echilibrul hormonal.

Reducerea aportului de zahăr rafinat, cofeină și alcool,

reducerea fumatului, poate atenua bufeurile și transpirațiile
nocturne.

Fructele și legumele conțin fibre care țin apetitul sub control

și antioxidanți pentru a încetini procesul de îmbătrânire.
Alimentele bogate în fibre sunt importante pentru sănătatea
sistemului digestiv și a sistemului cardiovascular. În plus, ne
ajută să ne menținem o greutate optimă. Unele studii arată că
dietele bogate în fibre ar putea ajuta la echilibrarea producției
de estrogen.

Dana Isciuc 13
 Alimentele bogate în Omega 3 contribuie la sănătatea pielii și
ajută la contracararea inflamației. Printre cele mai bune surse
de Omega 3 se numără somonul, halibutul, sardinele, macroul
și anșoa.

Grăsimile sănătoase - uleiuri nerafinate, ne oferă o vitamină

esențială, vitamina E care ajută la reglarea producției de
estrogen. Putem alege ulei de măsline extravirgin și ulei de in.
Alte surse de grăsimi benefice sunt avocado, nucile,
semințele, fructele de mare.

e. Reducem consumul de alimente care au efecte

proinflamatoare și creștem consumul de alimente cu
efect antiinflamator
Din păcate, alimentația actuală abundă în alimente cu efect
proinflamator: glutenul din produsele ce conțin făină (de grâu,
secară, orz), zahărul rafinat, uleiurile vegetale rafinate,
produsele lactate, prăjelile, carnea roșie, siropul de porumb,
grăsimile hidrogenate și toate produsele ultraprocesate care
abundă în aditivi și conservanți.

O dietă antiinflamatoare este alcătuită preponderent din

legume de toate culorile, fructe, nuci și semințe. Efecte
puternic antiinflamatoare au turmericul, ghimbirul, afinele,
avocado, pepenele verde, ananasul, semințele de cânepă,
ciupercile (precum cele de tipul Shiitake sau Reishi).

Dana Isciuc 14
 f. Suplimentăm alimentația cu suplimente cu
fitoestrogeni (estrogeni de origine vegetală)
Fitoestrogenii sunt compuși naturali care se găsesc în plante
și în alimentele vegetale. Când sunt consumate, acestea pot
acționa asupra noastră în același mod ca estrogenul produs
de către organism. Fitoestrogenii pot ajuta la echilibrarea
nivelurilor hormonale și pot oferi o ameliorare a simptomelor
precum bufeurile și transpirațiile nocturne.

g. Suplimentăm alimentației cu vitamine

Pentru a susține sănătatea sistemului osos, este bine să ne

asigurăm un aport optim de calciu și de vitamina D3.

Acizii grași Omega 3, vitamina B6 și vitamina E combat

bufeurile și creșterea nivelului lipidelor în sânge.

Antioxidanții - seleniu, zinc, vitaminele A, C, E sau resveratrol

(o substanță produsă de plante care se găsește în strugurii
negri și roșii, în fructe de pădure, prune, arahide, ciocolata
neagră) – previn sau amână unele tipuri de degradare
celulară, împiedică oxidarea celulelor, care are loc sub
influența factorilor externi, dar și din cauza îmbătrânirii.
Antioxidanții fortifică sistemul imunitar, reduc riscul de cancer
și previn apariția infecțiilor.

Dana Isciuc 15
Tips and Tricks
& Un studiu important a analizat modul în care
alimentația afectează femeile atunci când intră în
menopauză. Acesta a urmărit 35.000 de femei
timp de patru ani, iar rezultatele au fost
următoarele uluitoare.

Cele a căror dietă era bogată în carbohidrați procesați, cum ar fi

orez, paste, chipsuri și covrigei, au intrat la menopauză cu un an și
jumătate mai devreme, în medie, decât acele femei a căror dietă
era formată în principal din pește și alimente bogate în vitamine
(legume cu frunze verzi, fructe).

În concluzie, dezvoltarea și menținerea unor tipare alimentare

sănătoase cât mai devreme este esențială pentru sănătatea
noastră dar și pentru amânarea instalării menopauzei (după The
Galveston Diet … – dr. Mary Claire Haver).

&& Cum putem integra alimentele bogate în fitoestrogeni în

alimentația noastră:

semințele de in, sunt alimentul cel

mai bogat în fitoestrogeni, se pot
măcina şi se pot adăuga în salate
sau cereale;

soia este de asemenea o sursă

importantă de fitoestrogeni, se
poate consuma ca atare: boabe, în
salate diverse sau mâncăruri
preparate, lapte de soia, tofu, iaurt
de soia;

semințele de susan, pot fi presărate

în salate sau supe sau în dulciuri
făcute în casă;

Dana Isciuc 16
 cerealele integrale, seminţele de
floarea soarelui, lăptișorul de
matcă, usturoiul – se consumă ca
atare;

năutul - conţine proteine, mangan,

acid folic, fibre, fier şi zinc.
Saponinele din năut previn cancerul
de sân şi osteoporoza, ţin sub
control simptomele menopauzei şi
stimulează producţia de estrogen;

caisele confiate, care sunt o sursă

mai bună de fitoestrogeni decât
cele crude.

Aceste produse se recomandă să se consume într-un mod

alternant și cu moderație, deoarece nu există o doză maximă
cunoscută care ar putea crește riscul de cancer de sân și
endometru.

În loc de conluzie ... #binecuvantata_la_menopauza.

Așa mă simt, și așa îmi doresc să vă simțiți și voi.

Menopauza este un moment de cotitură în viața fiecărei femei, de

acord cu asta, dar este și un moment foarte bun în care să ne
concentrăm pe noi și să luăm decizii bune pentru sănătatea și
pentru starea noastră de bine. Speranța de viață a crescut mult în
ultimii ani, așa încât avem mult timp pentru a învăța ceva nou,
pentru a ne simți bine noi cu noi și pentru a ne bucura de viață.

Dana Isciuc 17