Modelul ABC

Sau cum ne suparam singuri

Ce este modelul ABC?

De mii de ani oamenii sunt interesai de cum anume apare o suprare sau de ce
suntem mai triti unii dect alii, de ce ne nfuriem i de ce ne speriem att de tare n
anumite situaii.
Explicaia a fost dat n urma cu muli ani, nc din antichitate, dar pe atunci
era destul de dificil ca oamenii sa pun n practic o astfel de filosofie. Pentru c totul
a pornit de la filosofi, Marc Aureliu a fost cel dinti care a formulat ideea potrivit
creia oamenii nu sunt influenai de ceea li se intmpl, ci de cum interpreteaz
evenimentele din viaa lor. Poate c pare destul de simplist, dar in realitate este un
lucru puin dificil, care merit ncercat numai datorit rezultatelor tiinifice solide
care i-au dovedit validitatea i datorit numrului tot mai mare de oameni care l
aplic n viaa lor. Este vorba despre modelul ABC, o exprimare psihologic a acestei
idei din filosofie.
n anii 50 a inceput s fie studiat aceast idee filosofic n Statele Unite. Din
fericire, studiile riguroase au susinut-o i astzi mii de oameni se bucur de sntate
mental datorit acestei idei. Pentru nceput, este necesar s reinem faptul c nu
evenimentele de via ne deranjeaz, ci cum le vedem noi, cum le interpretm noi .
Mai precis, dac doi oameni privesc o operaie simpl, intr-o sal de operaii, este
foarte posibil ca ei sa reacioneze diferit. Unul va leina, sau i se va face ru, cellalt
va urmri operaia i dac este i student la Medicin, va fi fascinat i curios n
legtur cu procedura realizat de medicul specialist. De ce? Pentru c prima persoan
are o team, pe care psihologii o numesc fobie, i este fric de snge, ace, medici i
proceduri medicale. Iar explicaia poate s fie multipl, dar ea se rezum la cum vede
persoana respectiv ntreaga experien. Studiile care s-au fcut pn n prezent
despre fobii afirm c persoanele respective vd experiena ca fiind un lucru groaznic
ce li se poate ntmpla, de aceea apar tahicardii, tremurturi, persoana plete,
persoana se sperie foarte tare i n cazuri rare, poate s leine. Despre aceste persoane
spunem c gndesc iraional sau disfuncional .Ce nseamn acest lucru? C persoana
nu este proast sau nebun, nicidecum; doar gndete, spunem noi, nesntos. Acest
mod de a gndi l blocheaz sa i ating scopurile, nu poate urmri operaia

1
respectiv orict de tare i-ar dori pentru c inevitabil gndete c e groaznic ceea ce
vede i ca atare, apare frica aceea pe care am descris-o mai devreme. Poate c este un
student la Medicin i dac i este team de plgi, snge sau injecii, de medici sau
proceduri medicale, atunci e destul de neplcut experiena pentru c n acest mod el
nu poate nu numai s urmreasc operaia, dar nici s fac el, la rndul su o operaie
similar i astfel s salveze viaa unui om.
n schimb, cealalt persoan de care am vorbit mai devreme, care este
interesat de experiena respectiv i care nu se teme, nu vede c ceea ce face medicul
pacientului este un lucru ngrozitor. Spunem despre aceast persoan c gndete
raional sau funcional.Ce nseamn acest lucru? C persoana, prin modul n care
gndete poate s urmeze cursul de via dorit, s fac ceea ce vrea s fac, fr s
simt c ceva l blocheaz pentru a-i atinge scopurile, fapt ce nu se ntmpl cu prima
persoan de care am vorbit mai sus.

Cum ne influeneaz gndurile noastre?

nainte s vedem ce sunt gndurile i ce putem face cu ele, vom vedea cum ne
influeneaz ele:
Exist n literatura de specialitate un alt model, pe care l vom numi modelul
biscuitelui: tot ceea ce ni se ntmpl are repercursiuni nu numai la nivel
fiziologic, ci i emoional, cognitiv i comportamental. Mai precis, dac prima
persoan de care am vorbit anterior se teme de snge, la nivel cognitiv (al gndurilor)
am spus c gndete c ceea ce i se ntmpl este ingrozitor, la nivel fiziologic simte
reacia aceea specific (tahicardie, palpitaii, tremur), la nivel emoional simte (n
inima sa) c se teme foarte tare i la nivel comportamental (ce va face) probabil c va
leina sau n cel mai des caz, va iei din sala de operaii. Acesta este unul din motivele
pentru care nu sunt studeni la medicin cei care se tem de snge, medici sau
proceduri medicale, care se tem de cadavre sau broate- pentru ca le-ar fi tare greu s
suporte momentele n care au de a face cu astfel de experiene.

2
 Ca sa reinem i mai uor acest model, l vom desena, cum fceam la coal:

nivel cognitiv nivel comportamental

este ngrozitor lein sau fuge de situaie

nivel emoional nivel fiziologic

se teme tahicardii, tremurturi
Putem s dm nenumrate exemple care s demonstreze c acest model este
adevrat pentru fiecare dintre noi, dar ne vom opri numai asupra acestui exemplu.

Gndurile noastre, toate

Am vorbit mai sus despre faptul c gndurile noastre sunt responsabile de cum
ne simim noi. Dar de ce insistm att de mult asupra lor si de ce nu ncercm s
schimbm altceva? Cum ar fi ce simim fiziologic (de fapt, asta fac i medicii
psihiatrii n cele mai multe cazuri, dac ne temem de ceva, ne prescriu nite pastilue,
numite anxiolitice i ele ne vor ajuta s ne relaxm, iar n felul acesta nu ne vom mai
teme. Dar ce se intmpl dac nu avem un psihiatru lng noi sau dac ne este ruine
s mergem s discutm despre problemele noastre cu el?)
De ce nu schimbm cum ne simim la nivel emoional? Ce uor ar fi acest
lucru, dac el ar fi posibil. Pentru c dei sunt unii prieteni care ne spun atunci cnd
suntem suprai s nu ne mai simim aa, iar uneori aduc argumente, mai ales din
experiena lor mai bogat, sau mai puin bogat, de via. Dar ne ajut acest lucru?
Nicidecum, poate ne simim puin mai bine c ne ascult cineva, dar problema noastr
nu s-a schimbat deloc.
Ce ne mai rmne de facut? Sunt cazuri n care dac ne schimbm
obiceiurile, comportamentele, ni se poate schimba i modul n care simim. Dar
nu se recomand s facem acest lucru dect dac am discutat cu un psiholog despre
acest lucru, pentru c i comportamentele noastre pot fi funcionale sau
disfuncionale. Un exemplu n acest sens este fumatul, spunem c este disfuncional,
c nu ne ajut cu adevrat s ne relaxm dect pe termen scurt, e o bun modalitate s
cunoatem colegii de lucru i s socializm, dar consecinele sale pe termen lung, nu
sunt fericite. Am citit peste tot de cancerul pulmonar determinat de fumat, de fumatul
pasiv, care i el este nociv i mai ales de ct de ru este fumatul pentru femei, c le
mbtrneste foarte tare tenul, iar atunci nu vor mai fi cu un ten tnar i luminos, pe
care ceilali s l admire.

3
 i atunci, dac nu putem schimba nimic din toate acestea, ce ne rmne de
facut? S ne schimbm modul n care gndim. Este o nou deprindere n viaa
noastr, este una bun pentru noi pentru c de cele mai multe ori nu putem s
schimbm situaiile n care ne afm, doar modul n care gndim. La nceput este puin
mai dificil, dar aa a fost orice lucru pe care l-am facut pentru prima dat n viaa
noastr, ns cu exerciiu, am putut s facem ceea ce ne-am propus. Oare de cte ori
am czut de pe biciclet pn am nvam s mergem pe ea, iar acum este minunat s
ne plimbm cu bicicleta. Sau ct ap am nghiit pn am nvat s notm? Sau ct
de greu ne-a fost s nvm s facem mncare, ca tinere gospodine, iar acum ne laud
toi pentru preparatele pe care le facem. Toate au fost dificil de realizat la nceput, dar
acum ne sunt lucruri utile i le facem i bine.
Acest lucru l sugereaz i modelul ABC:

A B C
evenimente de via credinele noastre emoiile noastre

Este o legtur dubl ntre emoiile noatre i ceea ce gndim pentru c vom vedea c
ele se influeneaz reciproc.
Cum sunt credinele noastre, cum putem spune c gndim disfuncional?
Avem genetic, se pare, tendina de a gndi disfuncional. Studiile recente arat
acest lucru, i anume faptul c trim cu o minte primitiv ntr-o epoc modern.
Aceste credine se pare c ne erau utile cu mii de ani n urm, sau cnd eram copii
mici, dar acum se pare c nu ne mai sunt de folos. Primul tip de credin, pe care noi,
ca psihologi o numim de baz, este credina de tip trebuie. Considerm c trebuie cu
necesitate s ni se ntmple numai lucruri bune, c dac trim n aceast lume ea
trebuie s funcioneze dup regulile noastre, c ceilali trebuie s fac ceea ce le
spunem noi i chiar c noi nine trebuie s fim intr-un anumit mod (de regul,
perfeci-ca prini, ca soi, ca i colegi de lucru, prieteni, etc). ns tim c nu se
ntmpl lucrurile aa cum vrem noi, c orict am incerca, uneori nu se poate. Iar dac
gndim explicit sau implicit c trebuie s fie aa, atunci ajungem s nu trecem peste
experienele din viaa noastr chiar uor.
De ce este trebuie disfuncional? Pentru c spunem noi, tot psihologii
acetia, c un astfel de gnd nu ne ajut pentru c nu are suport empiric, pragmatic si
mai ales, logic, dar despre acestea, cu alt ocazie.

4
 Ce alte tipuri de gnduri mai apar? Cele de tipul catastrofal. Considerm c
este catastrofal ceea ce ni se ntmpl, mai ales jurnalitii au prostul obicei s ne
prezinte tirile n astfel de termeni. i dac ne tot uitm la astfel de tiri, ajungem s
ne temem i de umbra noastr pentru c acolo ni se prezint viaa ntreag ca fiind o
catastrof uria.
Un alt tip de gnd este cel numit intoleran la frustrare, acesta presupune c
ce ni se ntmpl nu numai c este catastrofal, dar nici mcar nu l putem suporta.
Mereu n astfel de ocazii credem c vom muri, c nu se poate s ni se ntmple tocmai
nou aa ceva, c este insuportabil. Dac v mai aducei aminte exemplul de mai sus,
cel cu persoana care lein la vederea sngelui, pentru aceasta este intolerabil starea
n care se afl, simte ca nu mai rezist i atunci creierul su intr n alert, iar
persoana lein, sau fuge. E disfuncional? Am explicat mai sus c da.
Ultimul tip de credin nesntoas pentru noi este cea prin care ne judecm
pe noi, pe ceilali sau viaa noastr n mod global. Aa ajungem s spunem c suntem
ri ca oameni, c suntem mame rele, soii nepotrivite pentru soii notrii, c chiar
irecuperabili. Sau vedem pe ceilali c fiind asfel, de cele mai multe ori le gsim i
nume: e prost, e un nimeni, etc. Sau judecm viaa noastr ca fiind rea, o judecm n
totalitate, chiar dac am avut i momente bune n viaa aceasta, spunem c avem o
via mizer i din pcate acest lucru l fac toi oamenii, chiar i cei bogai, chiar i cei
pe care marea majoritate i invidiaz pentru fericirea din viaa lor. Cu toii avem
tendina ca la un moment dat s spunem astfel de lucruri despre viaa noastr i uneori
unele persoane spun acest lucru cu atta convingere, nct pot s ajung chiar s se
sinucid. Este disfuncional? Noi spunem c da.

Ce ne rmne de fcut?
n primul rnd s nvm s ne identificm aceste gnduri i s le
schimbm.
a) identificarea gndurilor iraionale
Un prim mod este s ne ntrebm direct, la ce m gndesc acum, cnd m simt
astfel? De exemplu, m simt suprat(), acum ma ntreb: Ce mi trece prin minte cnd
m simt astfel? S nu uitm un lucru, fiecare emoie sau gnd apar ntr-o situaie, de
aceea nu ne vom gndi aa, virtual, ci ne vom gndi specific. Adic, colega mea, pe
care o respect foarte mult i pe care o consider o prieten bun, m-a jignit astzi n
faa colegilor. M simt rnit() din acest motiv sau nu? Da, pentru c n clipa n care a

5
spus acele cuvinte n faa tuturor, eu am gndit aproape automat: Cum a indraznit s
spuna aceaste cuvinte? Este ngrozitor ce mi se ntmpl, nu trebuia s ma jigneasc,
mai ales n faa tuturor.
Un alt mod de a vedea cum am ajuns s ma supr n acea situaie este s m gndesc
ct mai mult la ce am gndit atunci, mai precis, ne tot ntrebm ce am gndit atunci,
ce a nsemnat pentru mine acea experien? De exemplu, pentru situaia expus mai
sus, ne putem gndi astfel:
Colega mea m-a vorbit de ru n faa colegilor.
Ce inseamn acest lucru pentru mine? De ce cred c este ru? Pentru c acum
toi vor rde de mine, pentru c nu voi mai avea respectul nimnui i pentru c ea,
pn la urm, m ndoiesc c este o coleg bun i o prieten adevrat. i ce se
ntmpl dac este aa? Este ngrozitor, cum s mai dau eu acum ochii cu ceilali, nu
avea dreptul s mi vorbeasc astfel, nu trebuia s o fac i e o scorpie.

Exerciiu: identificai n exemplul de mai sus, pe baza credinelor

disuncionale prezentate anterior care sunt gndurile disfuncionale pe care le prezint
exemplul.

Un alt mod n care s ne dm seama ce am gndit ntr-o astfel de situaie de

am ajuns s ne suprm pe colega noastr, este s ne notm pe o hrtie acest lucru,
dup un anumit grafic:
Descrierea Emoia Intensitatea Ce am gndit? Ct de intens
situaiei resimit emoiei am gndit?
. suprare 0-100 % 0-100 %

i un ultim mod, cel mai uor, este s ne ntrebm direct, ce am gandit n

situaia X. De exemplu, m simt suprat c colega mea m-a apostrofat n faa
colegilor. La ce m gndesc cnd spun asta, ce gnduri mi trec acum prin minte?

b) schimbarea gndurilor iraionale

Pentru a vedea cum putem schimba aceste gnduri disfuncionale, trebuie s
vedem cu ce fel de gnduri le schimbm. Astfel, pentru fiecare tip de gnd
disfuncional avem un gnd funcional, care ne ajut s rezolvm problemele
noastre i s nu mai trim ntr-o stare emoional neplcut.

6
 Aadar, pentru gndurile de tip trebuie folosim exprimarea dorinelor
noastre n termeni prefereniali. Ce nseamn aceasta? Cu siguran avem dorine,
cu toii, dar simplul fapt c ne dorim ceva, nu nseamn c acel ceva se va i
mplini. Ne dorim foarte mult, de exemplu, s ne admire ceilali, poate c unele
persoane ne admir, c sunt unii care chiar ne preuiesc ntr-un mod mai special,
dar nu le putem impune celorlali s fac acest lucru pentru noi. Tot ce putem n
astfel de situaii este s gndim c ne-ar place foarte mult ca ceilali s ne
preuiasc, chiar c ne dorim foarte tare acest lucru, dar c dorina noastr nu se
poate transforma n realitate, orict de mult ne-am strdui. De ce? Pentru c de
cele mai multe ori oamenii ne vor judeca n funcie de ceea ce facem, dac i
ajutm cu ceva, atunci poate c ne vor fi recunosctori i ne vor preui. Probabil
vor face acest lucru. Dar ce se ntmpl dac greim? Aceiai oameni care ne
preuiau cu puin timp n urm acum ajung poate n situaii extreme chiar s ne
urasc. i la ce ne folosete s gndim c ceilali trebuie s ne aprecieze? Nu ne-ar
fi mai de folos s gndim aa: mi doresc foarte mult s ma plac ceilali, cred c
pot s fac tot ce mi st n puteri ca acest lucru s mi se ntmple, dar nu sunt
obligai ceilali s ma preuiasc pentru c nici o lege din lume nu le impune asta.
Chiar daca Dumnezeu ne-a cerut s ne iubim unii pe alii, ci urmeaz aceast
nvtur? Eu pot s fac ceea ce mi st mie n putere, ceilali fac i ei, la rndul
lor, ce i in puterile i ce le dicteaz contiina, dar asta nu nseamn c ceilali
trebuie s ma iubeasc.
Pentru gndurile de tip catastrofare este important s gndim sntos sub
forma gndurilor raionale, c se poate i mai ru de asta, c ceea ce trim acum,
poate s fie i mai ru. Sunt unii clugri care i mulumesc lui Dumnezeu chiar i
pentru ncercrile prin care trec pentru c n felul acesta se apropie mai mult de El.
Noi, din pcate, nu suntem clugri, dar am putea s gndim aproape ca ei i n
acest mod s ne ctigm senintatea sufletului nostru. Orice ru din lumea
aceasta, orict ni s-ar prea nou de grav, poate s fie i mai mare, iar pentru cei
credincioi, ei tiu c Sf. Pavel a scris n una din epistolele sale c niciodat
Dumnezeu nu ne d mai mult dect putem duce. Dac credem asta, atunci avem
pace, dac nu, ne zbatem ntr-o nefericire continu.
Ce facem cu gndurile de tipul intoleran la frustrare? Atunci cnd spunem:
nu mai rezist, este insuportabil pentru mine, mai bine mor, am s mor cu
siguran din cauza asta. Cu siguran exist situaii n viaa noastr cnd ne

7
simim slbii de puteri, cnd chiar credem c aici ne este sfritul, dar dac
gndim astfel, ajungem s cdem n plasa nemulumirilor de tot felul. i ct de
bine este acest lucru? n primul rnd nu este plcut, ne este greu, chiar c ne este
greu uneori, dar ce ar fi dac am ncerca din toate puterile noastre s gndim c nu
numai c se putea ntmpla s ne fie mai ru, dar c chiar dac nu ne place, chiar
deloc, putem s tolerm asta. Nu spunem c ne place, nu, spunem c nu ne place
situaia n care suntem, dar c nu vom muri din asta, c nu acesta este sfritul
nostru.
i ultimul tip de gnduri nesntoase pe care trebuie s le schimbm sunt cele
de tip evaluare globala, le-am descris mai sus. Ce inseamn ele? C avem
tendina, exprimndu-ne puin mai plastic, s judecm o carte dupa coperile sale.
Noi nu suntem cu desvrire ri, viaa noastr nu este complet nefericit i
ceilali nu sunt complet ri. Cu toii avem i pri bune, i pri rele, important este
s ne vedem complet. S ne gndim la noi ca la o cas. Poate c temelia noastr
nu este prea bun, mai are i cteva geamuri sparte casa aceasta, poate c a fost
prsit de mult i pianjenii i-au facut culcuuri prin coluri, dar ce ne spune c
nu e o cas bun? Cnd rsare soarele este cea mai luminat cas din tot oraul, iar
cnd bate vntul i este ploaie, este cea mai clduroas cas. S nu ne uitm la noi
altfel dect ca la o cas, chiar dac are unele pri stricate, ea poate fi reparat. i
este o cas bun, care valoreaz o avere. Cum o mpodobim, asta depinde de noi.
La fel sunt i ceilali oameni, dac nu nvm s i acceptm aa cum I-a lsat
Dumnezeu, nu ne va fi uor s trim alturi de ei. i ei sunt case, iar faptul c
triesc lang noi, avem un sat de csue, unele mai bogate, altele mai srace, etc.
Dar este satul nostru i dac plecm de acolo, la fel sunt toate satele.
Viaa noastr are pri bune i pri rele, nu este om n lumea aceasta care s fi
trit o via perfect, poate c ce ni se pare nou perfect la viaa celuilalt, pentru el
este o mare nefericire. Nici banii, nici averile i toi prietenii din lume nu i pot
aduce fericirea dac nu eti fericit n primul rnd cu tine. Viaa este un dar
nepreuit, dac am tri numai o zi sau ni s-ar spune c mine murim, ne-am aga
de ea cu dinii, aa de drag ne este. i atunci, de ce s o judecm?

Unde ajungem cu toate aceste gnduri raionale, funcionale sau snatoase?

Am desenat mai sus schema modelului ABC i am spus c dac nu putem
schimba A-ul, situaia de via, tot ce ne rmne este s schimbm B-ul, gndurile

8
noastre, c ceea ce ne deranjeaz pe noi, de fapt, nu este altceva dect emoia pe
care o resimim. Adic, trecem astfel de la emoii negative, intense i mai ales
disfuncionale, la emoii intense, poate negative sau pozitive, la emoii
funcionale. Pentru c i emoiile sunt ca i cogniiile, funcionale i disfunionale.
Cele disfunionale nu ne ajut s ne rezolvm problemele, iar n acele situaii
spunem c viaa noastr este nefericit, c suntem nefericii i c tot ce ne-am
dorit nu se poate mplini. n schimb, emoiile funcionale, ne ajut s vedem
problemele noastre mai clar i poate chiar s le rezolvm. De aceea ele sunt att de
importante i ne strduim att de mult s ne schimbm modul de a gndi, pentru a
ajunge la ele.
Vom desena un tabel din care s vedem mai bine care sunt emoiile noastre,
funcionale i disfuncionale. Limbajul persoanelor de rnd, adic al non-
psihologilor cuprinde mai multe cuvine, dar n psihologie exist numai cteva
emoii, le vom prezenta pe acelea, urmnd ca mpreun cu ajutorul unui psiholog
specializat s le identificai pe cele pe care le trii i s dobndii abilitatea de a
schimba gndurile disfuncionale cu gnduri funcionale, pentru a tri emoii
funcionale, iar viaa s v fie mai plcut, i s fii mai linitii i mai fericii:

Emoii disfunionale Emoii funcionale

furie nemulumire
vinovie remucare
fric, anxietate, disperare ngrijorare
deprimare, depresie tristee