UNIVERSITATEA DE VEST "VASILE GOLDIŞ" ARAD

FACULTATEA FARMACIE
PROGRAM DE STUDIU NUTRIȚIE ȘI DIETETICĂ

LUCRARE DE LICENŢĂ

BAZELE NUTRIȚIEI

COORDONATOR ȘTIINȚIFIC
ABSOLVENT

2022
21-NO-2022

CUPRINS

CUPRINS........................................................................................................................................1
Capitolul 1. Bazele nutriției pentru începători.................................................................................2
1.1. Luati mic-dejunul zilnic........................................................................................................4
1.2. Mancati o data la 2-3 ore, orice ar fi.....................................................................................4
1.3. Mancati proteine slabe la fiecare masa.................................................................................4
1.4. Eliminati bauturile care contin calorii..................................................................................5
Capitolul 2. Indicații suplimentare..................................................................................................6
2.1. Mancați legume și/sau fructe la fiecare masă.......................................................................6
2.2. Pastrați carbohidrații cu amidon pentru după antrenament..................................................6
2.3. Mancați grăsimi....................................................................................................................7
2.4. Nu va bateți capul cu detalii minore.....................................................................................8
CONCLUZII ȘI PROPUNERI........................................................................................................9
BIBLIOGRAFIE...........................................................................................................................10

1
21-NO-2022

Capitolul 1. Bazele nutriției pentru începători

Fig. 1.1. Peisaj nutritionist

Sursă: https://www.steroizi.ro/media/1219/bazele_nutritiei_pentru_incepatori.jpg?
width=280&height=280&mode=streth

Tot ce trebuie sa cunoasca un incepator despre nutritie si alimentele pe care ar trebui sa le

consume, si cele pe care ar trebui sa le evite.
Incepatorii care vor sa slabeasca nu trebuie sa urmeze un program avansat pentru a obtine
rezultate. Daca esti gras, esti gras, si urmarea unui program de antrenament avansat nu va grabi,
in mod obligatoriu, si rezultatele.Tot ceea ce trebuie sa faci este sa te misti.
La fel se poate spune si despre nutritie, cand vine vorba de incepatori. Multi care sunt noi
in lumea fitness-ului se grabesc sa intrebe cat de des trebuie sa ciclizeze carbohidratii, sau ce
suplimente performante ar trebui sa foloseasca; dar, pe ce trebuie sa se concentreze de fapt, sunt
cateva reguli de baza.1
Sa incepem!
Cel mai greu lucru este sa faci lumea sa intelegea ca ce mananca si cum mananca, joaca
un rol semnificativ in intregul proces. Daca se intampla sa fii ceva mai experimentat, probabil ca
esti bombardat frecvent de catre prieteni cu intrebari privind nutritia.
In acest articol nu se discuta nimic nou sau revolutionar. Este cat se poate de clasic! Dar
pentru majoritatea oamenilor, clasic este tot ce au nevoie.2
Mai toata lumea spune asa: "mananc foarte bine", "dieta mea este buna", "imi aleg
mancarea cu grija". Adevarul este ca majoritatea nu isi aleg mancarea cu grija si habar nu au ce
baga in gura. Daca mananci asa bine, de ce esti cu 10 kilograme supraponderal? Daca dieta ta
este buna, de ce te simti mai mereu letargic si fara vlaga? Cei mai multi nu realizeaza ce
mananca si in ce cantitati. Se pare ca oamenii tind sa subaprecieze cat mananca.
Mai jos este un tabel pe categorii de varsta si sex, aratand diferentele dintre ce percep ca
mananca majoritatea oamenilor din respectiva categorie, si cat mananca defapt. Cifrele se refera
la portii pe zi.

1
P. Daniel, Nutritie si sanatate, Arad: Ed. UVVG, 2021.
2
P. Daniel, Nutritie si sanatate, Arad: Ed. UVVG, 2021.
2
21-NO-2022

Cere Fruc Legu Lap Car Grasimi/uleiuri/

ale te me te ne dulciuri
Femei
19-24
ani
Percep
3.2 2.6 2.6 3.2 3.5 2.2
ut
Consu
4.2 0.8 1.7 1.2 1.6 3.0
mat
Femei
25-50
ani
Percep
2.9 2.2 2.5 2.3 3.0 2.1
ut
Consu
4.6 0.8 2.0 1.0 1.7 3.2
mat
Femei
51+ ani
Percep
2.5 2.4 2.6 2.1 2.7 1.6
ut
Consu
4.7 1.5 2.2 1.0 1.7 3.1
mat
Barbati
19-24
ani
Percep
2.9 2.1 2.2 2.1 3.7 2.1
ut
Consu
5.5 0.6 2.3 1.6 2.3 4.1
mat
Barbati
25-50
ani
Percep
2.9 2.2 2.4 2.2 3.4 2.1
ut
Consu
5.9 0.9 2.5 1.2 2.5 4.0
mat
Barbati
51+ ani
Percep
2.7 2.2 2.5 2.1 3.1 1.7
ut
Consu
6.2 1.3 2.7 1.1 2.4 4.5
mat

Ce ne arata asta?
3
21-NO-2022
Oamenii mananca mai multe cereale/amidonoase decat cred. Nu este
neparat un lucru rau in sine; carbohidratii isi au timpul si locul lor. Nu
sunt carbofob, dar majoritatea ar trebui sa limiteze consumul de
carbohidrati la anumite momente din zi, in special daca definirea sau
slabitul este scopul urmarit.
Oamenii nu mananca atat de multe fructe pe cat cred ca o fac.
Oamenii nu mananca atat de multe legume pe cat cred ca o fac.
Oamenii nu consuma atat de mult lapte (si lactate in general) pe cat cred ca o fac.
Oamenii nu mananca atat de multa carne (proteine) pe cat cred ca o fac.
Oamenii MANANCA mai multe grasimi/uleiuri/dulciuri decat cred ca o fac. Nu spun ca
grasimile te fac gras. Din contra, te pot ajuta sa slabesti. Dar este vorba de calitatea
grasimilor si nu de cantitatea lor. Mai ingrijorat sunt de dulciuri. Oamenii uita adesea de
biscuitii rontaiti cu o seara inainte sau de felia de palcinta cu mere (care, apropo, nu se
considera fruct). [1]

Reguli de urmat
Scopul este sa incepeti sa faceti alegeri nutritionale mai bune, acum. Nu maine, nu
saptamana viitoare, acum! Nu trebuie sa devenim tehnici in ceea ce priveste mancarea; nu
trebuie sa numarati zilnic caloriile, sau sa calculati procentele macronutrientilor. In schimb,
urmati urmatoarele reguli pentru 6-12 luni, si garantat o sa va simtiti si o sa aratati mai bine.

1.1. Luati mic-dejunul zilnic

Asta este simplu. Nu exista scuze sa nu mananci la mic-dejun zilnic. Dureaza doua
minute sa pui niste cereale integrale peste lapte, sau sa amesteci un shake proteic cu ceva fructe.
Cei care spun ca nu au timp sa prepare micul dejun sunt doar lenesi si nu sunt dispusi sa faca
efortul de a se schimba. Treziti-va cu 15 minute mai devreme daca trebuie!
Si pentru cei care spun ca nu pot din lipsa poftei, le spun doar un mic aforism: "pofta vine
mancand". Fortati-va o perioada, si apoi nu o sa va puteti incepe ziua fara sa mancati.
Studiile au aratat ca cei care consuma micul dejun constant tind sa fie mai supli dect cei
care nu o fac. In plus, micul dejun stangneaza eliberarea de cortizol, un hormon care dicteaza
organismului sa depuna grasime. [2]

1.2. Mancati o data la 2-3 ore, orice ar fi

Nu sariti peste o masa ca sa "economisiti calorii". Facand astfel, sansele sunt sa mancati
mai mult decat trebuie mai tarziu. Unul din cele mai gresite lucruri care le puteti face este sa stati
perioade lungi de timp fara sa mancati. Trebuie sa mananci sa previi foamea, nu pentru ca iti este
foame. Chiar daca nu iti este foame, dar au trecut 3 ore de la ultima masa, mananca ceva. Un
shake proteic, cu o mana de nuci/alune este suficient.
Tintiti la 5-8 mese mici pe zi. Astfel se va mentine un nivel constant de glucoza in sange,
imbunatatind metabolismul. Este matematica simpla: daca esti treaz 15 ore pe zi, rezulta cel
putin 5 mese pe zi (15/3 ore = 5 mese). Deci, daca este ora 9 seara si ultima masa a fost la 6
seara, este timpul pentru o gustare. Garantat, ce mananci la aceasta ora va conta enorm. Nu as
recomanda cereale sau un covrig. Dar ideea ramane, ca poti si ar trebui sa mananci ceva inainte
de culcare, de preferat ceva fara carbohidrati si cu putine grasimi.
Nu va luati dupa cei ce spun sa nu mancati dupa ora "X". Astfel de diete au de obicei
efect yo-yo si nu functioneaza.

Masa perfecta de seara:

4
21-NO-2022
ceasca de branza de faci slaba, sau
cupa de proteina de zer (sau una fara carbohidrati), sau
30 de grame de migdale crude, sau
ceva legume verzi

1.3. Mancati proteine slabe la fiecare masa

Proteinele exercita un efect termic asupra organismului atunci cand sunt consumate,
adica organismul arde mai multe calorii sa le digfere, decat o face in cazul carbohidratilor si
grasimilor, la un loc. In cifre arata cam asa: in cazul proteinelor se arde pana la 30% calorii, pe
cand la carbohidrati procentul este de 6% si la garsimi de doar 3%. Simplu spus, la 100 de calorii
provenite din proteine se ard 30 de calorii.
Mai mult, proteinele furnizeaza aminoacizii esentiali si neesentiali, care sunt caramizile
din care sunt construiti pretiosii muschi. Proteinele se digera mai greu, dand senzatia de satietate
si prevenind crizele de foame.
Folositi tabelul de mai jos pentru a stabili cate proteine sa mancati.
Tabelul 1.1.

Tipul
Slaba, cu proteine complete
mancarii
Temporizarea Mancata la fiecare masa
O portie pentru femei (de marimea pumnului)
Cantitatea
Doua portii pentru barbati (de marimea a doua palme)
Carnuri slabe: carne de vita (pulpa superioara si spata), piept
de pui, piept de curcan, carne de curcan, sunca slaba, carne de
porc ( muschiulet si muschi file), strut, carne de vanat
(ultimele doua mai putin populare la noi).
Peste: somon, ton, cod, pastrav, macrou, etc.
Exemple
Oua: albusurile, tot oul pentru grasimi sanatoase.
Lactate degresate: branza proaspata degresata, iuart simplu
(fara fructe sau indulcitori), branza partila degresata, lapte
semidegresat sau degresat.
Suplimente proteice sub forma de pudra
Tabel proteine: cele mai bune surse

Si sa ma lamurim o treaba! Se tot spune ca dietele bogate in proteine sunt periculoase

pentru sanatate. Cu toate astea, nu exista niciun studiu care sa fii demonstrat asta. Singurul
pericol in ce priveste aceste diete, este pentru cei care au deja probleme cu rinichii, in cazul
carora nu este indicata o astfel de dieta.

1.4. Eliminati bauturile care contin calorii

Alcool este practic o otrava pentru organism, si cand este ingerat, prioritatea
organismului devine eliminarea lui. Arderea grasimilor este imposibila, sau cel putin oprita,
atunci cand in organism se gaseste alcool. Ficatul trebuie sa proceseze si sa elimine alcoolul
inainte sa poata face la fel cu grasimile.
Nu spun ca un pahar cu vin, sau o bere, din cand in cand este ceva rau. Dar daca scopul
este sa slabesti, alcoolul trebuie limitat cat mai mult posibil, recomandat fiind sa fie eliminat cu
totul.

5
21-NO-2022

Alte bauturi pe lista neagra:

 sucurile cabogazoase: nimic decat zahar si/sau indulcitori artificiali;
 sucurile "din fructe": foarte procesate si private de ce era bun (fibrele).

Eliminand bauturile care contin calorii din dieta voastra, practic reduceti consumul caloric
zilnic, si astfel ardeti mai multe grasimi.
Regula de aur: beti cel putin 2 L de apa pe zi daca sunteti femeie, si 3-4 L daca sunteti
barbat. O buna metoda de a va da seama daca beti suficienta apa este culoare urinei. Nu trebuie
sa fie galbena; trebuie sa fie transparenta, cu o tenta usoara de galben. Daca nu este asa,
inseamna ca nu beti destula apa.

6
21-NO-2022

Capitolul 2. Indicații suplimentare

2.1. Mancați legume și/sau fructe la fiecare masă

O frunza de salata in sandwich nu este suficienta. Trebuie sa consumati legume si/sau

frucate la fiecare masa, si sa mancati in cantitati suficiente. Cu cat mai multe fructe si legume, cu
atat mai multe vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. De preferat sa se consume proaspete, nu
congelate, dar decat deloc, merg si cele congelate. Iata o lista cu legume si fructe si portiile
recomandate la o masa (nu toata lista trebuie mancata la o masa, ci doar diferite combinatii care
va plac):
Tabelul 2.1.
Legume Fructe
o para medie
2 piersici mari
o banana mare
jumatate ardei gras verde
15 capsune
jumatate argei gras rosu
1/8 ceasca stafide
jumatate de ceapa medie
1 ceasca de fructe de padure
un fructe de mediu
1 ceasca pepene galben
o conopida medie
1 ceasca pepene rosu
un castravete mediu
2 prune
un dovlecel mediu
15 boabe mari de struguri
o ceasca de sfecla
1 kiwi mare
o ceasca de ridichii
o nectarina
o ceasca de fructe
15 cirese
o ceasca de dovleac
o smochina mare
10 masline
2 lamai
10 morcovi foarte mici
3 limete
10 pastai fasole verde
un grapefruit mare
1/3 ceasca nuca de cocos
un mango
un papaya mic
Tabel Fructe și legume permise.

Nici pe departe nu este o lista care sa cumprinda tot ce trebuie. Exista o varietate mult
mai mare, si important este sa mancati fructele si legumele care va plac cel mai mult si se
potrivesc stilului vostru de viata. Ca si regula, mancati legume cand vreti, si fructe de 2-3 ori pe
zi.

2.2. Pastrați carbohidrații cu amidon pentru după antrenament

Foloseste-te de carbohidrati, nu-i purta pe tine! Cand vine vorba de carbohidratii cu

amidon ( ca pastele, orezul, cartofii si orice altceva ce contine amidon), cel mai bine este sa fie
consumati numai dupa antrenament. Va rog, cititi din nou! Consumati astfel de carbohidrati
numai dupa antrenament (ceea ce la majoritatea inseamna de 3-4 ori pe saptamana). In rest,
concentrati-va pe proteine, legume/fructe si grasimi sanatoase.
Dupa antrenamente, organismul va folosi eficient acei carbohidrati: va reface rezervele
de glicogen, ajutand "injectarea" nutrientilor in celulele musculare, si va opri secretia de cortizol
(un hormon catabolic, care distruge fibrele musculare).

7
21-NO-2022

Tabelul 2.2.

Bautura de Zaharuri
Carbohidrati
Tipul recuperare simple si Fructe si
amidonosi
mancarii dupa amidonoase legume
integrali
antrenament rafinate
Mancati cat
Numai in Mancati la
mai repde dupa
Temporizar timpul si Limitati fiecare masa
antrenament
ea imediat dupa consumul (preponderent
(in inetrval de
antrenament legume)
1-2 ore)

Bauturi
sportive cu
zahar Paine (de
Cereale pentru preferat
micul dejun integrala)
Sucuri Paste (integrale
carbogazoase sau al dente)
Bauturi Sucuri din Orez (de
proteice fructe preferat brun, Vezi tabelul
Exemple
bogate in Zahar alb salbatic sau anterior
carbohidrati Inghetata neprocesat)
Prajituri, Cartofi (de
produse de preferat dulci)
patiserie Ovaz integral
Briose, Cereale
covrigi, si alte integrale
gustari bogate
in carbohidrati

Tabel carbohidrati: cele mai bune surse si cand sa-i consumati

2.3. Mancați grăsimi

Asa cum am mai spus in acest articol, conteaza calitatea grasimilor si nu cantitatea lor.
Exista trei tipuri de grasimi: saturate, mononesaturate si polinesaturate. Consumul tuturor celor
trei, intr-un bun echilibru, aduce multiple beneficii sanatatii generale, si chiar ajuta la slabire sau
la constructia de masa musculara. [2]
Grasimile saturate ar trebui sa provina din surse animale. La naiba, puteti "arunca" si cate
putin unt sau lapte de cocos in retetele voastre, pentru gust si diversitate. Grasimile
mononesaturate ar trebui sa provina din nucifere (nuci, arahide, alune de padure, migdale, etc.),
masline si ulei de masline, iar cele polinesaturate din seminte de in, ulei de peste si nucifere. [3]

Tabelul 2.3.

8
21-NO-2022
Tipul Grasimi Grasimi Grasimi
mancarii saturate mononesaturate polinesaturate
Nu exista:
doar aveti Nu exista: doar Nu exista: doar
grija ca 1/3 aveti grija ca 1/3 aveti grija ca 1/3
din totalul din totalul de din totalul de
Temporizare
de grasimi grasimi sa provina grasimi sa
sa provina din cele provina din cele
din cele mononesaturate polinesaturate
saturate
Grasimi
animale:
Seminte de
galbenus de
Ulei de masline in/ulei din
ou,
extravirgin seminte de in
grasimea
Exemple Nuci si ulei de Ulei de peste
din carnuri,
nuci Nuci si ulei de
unt, branza,
Avocado nuci
etc.
Uleiuri vegetale
Ulei de
palmier
Tabel grasimi: cele mai bune surse

Evitati grasimile trans si cele hidrogenate cu orice pret!

2.4. Nu va bateți capul cu detalii minore

Sa alcatuiesti diete bazate pe procente, pur si simplu nu merge. Cand cineva isi
alcatuieste necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi in procente, nu inseamna ca acele
procente sunt ceea ce acea persoana are nevoie. O dieta cu 30% proteine ar fii prea putin pentru
cineva care consuma 1000 de calorii pe zi, si prea mult pentru cineva care consuma 5000 de
calorii pe zi.
Folosind exemplul de mai sus, cineva care are nevoie de 150 grame de proteine pe zi, ar
ingera doar 75 de grame la o dieta de 1000 de calorii (jumatate din necesar), si 375 de grame cel
cu dieta de 5000 de calorii (mai mult decat dublu din necesar).

9
21-NO-2022

CONCLUZII ȘI PROPUNERI

10
21-NO-2022

BIBLIOGRAFIE

[1] L. Guran, «Analiza Matematica,» Revista de matematica, pp. 12-32, 2202.

[2] I. George, Informatica pentru afaceri, Cluj-Napoca: Ed. Didactica, 2021.
[3] Y. Mi, «Green Plants,» Nature and Science, vol. 5, n° %145, pp. 34-45, 2022.
[4] P. Daniel, Nutritie si sanatate, Arad: Ed. UVVG, 2021.

11