Alimentația echilibrată

Substanțe din alimente

Substanțe organice (hrănitoare) Substanțe anorganice (minerale)

• Proteine • Macroelemente (minerale
• Glucide (zaharuri) esențiale): calciu, magneziu,
sodiu, potasiu, fosfor, clor, sulf
• Lipide (grăsimi)
• Microelemente: fier, zinc, cupru,
• vitamine cobalt, iod, mangan, seleniu,
molibden, fluor
Proteinele
• Surse animale: • Rolul plastic:
-carne -formarea oaselor, cartilajelor
-ouă (colagen), pielii, părului etc
-brânzeturi • Rolul funcțional:
• Surse vegetale: -proteine contractile din mușchi
-leguminoase (plante cu păstăi) -enzime din sucurile digestive
-ciuperci -unii hormoni (cei ai tiroidei)
-proteine din sânge (anticorpi,
hemoglobină)
Lipidele (colesterol, trigliceride, lecitină etc)
• Surse animale: • Rol energetic:
-carnea mai grasă -lipidele ne dau multă energie
-lactate -avem depozite de lipide
• Rol plastic:
• Surse vegetale:
-grăsimea din piele (protecție termică)
-măsline
-grăsimea din jurul unor organe
-floarea soarelui (protecție mecanică)
-rapiță • Rol funcțional:
-avocado -unii hormoni (cortizol, hormoni
sexuali)
Glucidele (zaharoză, glucoză, amidon etc)
• Surse animale: • Rol energetic:
-lactate -glucoza, în special
-depozite de glucide mari
• Surse vegetale: (glicogen)
-cereale
-fructe • Rol funcțional:
-rădăcinoase -în ADN
Vitamine (vital amines)
• Vitamine liposolubile: A, D, E, K
• Vitamine hidrosolubile: B, C, PP
• Substanțe care seamănă cu
vitaminele: coezima Q10.
• Roluri
• -cu rol în creștere: A, D, C
• -cu rol în reproducere: E
• -cu rol în vedere: A
• -cu rol în imunitate: D, C
• -cu rol în funcționarea creierului:
B
Surse de vitamine
• Carne : vitamina B1, B2, B6, B12, B3 (niacin), B5 (acid pantotenic), B7 (biotina)
• Viscere : vitamina A, D, K, B1 (ficat porc), B12, acid folic, B3 (niacin), B5 (rinichi), B7 (biotina)
• Pește : vitamina D, B3 (niacin), B5 (somon), acid folic
• Lapte : vitamina A, D, E, B2 , B6, B12, B3 (niacin), B7 (biotina)
• Ou : vitamina A, D, E, B2, B12, acid folic, B3 (niacin), B7 (biotina)
• Ciuperci : B7 (biotina)
• Pâine si creale : vitamina B1, B2, B6, B3 (niacin)
• Uleiuri vegetale : vitamina E, K,
• Vegetale cu frunze verzi : vitamina A, B2, acid folic
• Legume : vitamina B1 (cartof), B6, B3 (niacin), vitamina C (cartof, roșii)
• Fructe : vitamina A (mere, piersici), B7 (biotina) (banane, grapefruit, pepene, capsuni), vitamina C (citrice,
capșuni, ananas, kiwi)
• Nuci : vitamina E
Minerale
• Macroelemente (minerale esențiale):
calciu, magneziu, sodiu, potasiu,
fosfor, clor, sulf
• Microelemente: fier, zinc, cupru,
cobalt, iod, mangan, seleniu,
molibden, fluor
• Surse alimentare de minerale: lapte, lactate,
ouă, brânzeturi, legume (broccoli, spanac,
morcovi, varză, ardei etc), fructe (caise, mere,
pere, piersici, banane etc), semințe
oleaginoase, nuci.
Rolul mineralelor în organism
• Calciul și fosforul contribuie la creșterea osoasă
• Sodiul și potasiul mențin echilibrul electrolitic
• Fierul contribuie la oxigenarea celulelor
• Cromul ajută la eliberarea energiei din
macronutrienți
• Cuprul ajută la utilizarea fierului în organism
• Iodul contribuie la funcționarea creierului
• Magneziul menține sănătatea celulară
• Manganul contribuie la metabolizarea proteinelor
și lipidelor
• Molibdenul este cofactor pentru o serie de enzime
Substanțe cu efect negativ din alimente
• Excesul de sare • Atenție!
• Excesul de zahăr • Există persoane care au alergii,
• Glutamatul intoleranțe sau sensibilități la
anumite alimente sau la anumite
• Cofeina substanțe din alimente. Aceste
• Excesul de vitamine probleme de sănătate pot fi
• Deficitul de vitamine identificate prin teste specifice.
• Dieta acestor persoane trebuie
adaptată în funcție de aceste
probleme.
Substanțe cu efect pozitiv (nu în exces și
respectând particularitățile individuale)
• Condimentele stimulează • Plantele medicinale conțin
digestia și compensează substanțe care previn sau
acțiunea nocivă a unor substanțe combat anumite boli; pot fi
din alimente. consumate sub formă de ceai,
• Suplimentele nutritive sunt infuzie, decoct, sirop,
necesare doar în cazul unor comprimate etc.
carențe sau în anumite perioade
de suprasolicitare.
Tipuri de diete alimentare
Dieta însemna inițial reguli de menținere și de
redobândire a sănătății, nu doar reguli alimentare.
• Dieta hipoglucidică
• Dieta ketogenă
• Dieta disociată
• Dieta pentru diabetici
• Dieta pentru sportivi
• Dieta pentru gravide
• etc