Alimentația omului sănătos.

Grupe alimentare

2017
 Mesajele piramidei: proporţionalitate
În ghidurile nutriţionale:

• Adoptă o dietă echilibrată

– Cantităţi suficiente de fructe şi legume
– Cereale şi produse cerealiere (integrale)
– Lapte şi produse lactate degresate

În reprezentarea grafică

• Piramida sugerează că din

bază se consumă mult și din
vârf puțin, ocazional
 Mesajele piramidei: varietate si diversitate

În ghidurile nutriţionale:
• Consumă o varietate de alimente dense nutriţional alese din
toate grupele alimentare (din toate etajele piramidei)

În reprezentarea grafică a piramidei:

• este necesar aportul zilnic de alimente din toate etajele
piramidei și cât mai divers de pe fiecare etaj
 Mesajele piramidei: moderaţie
În ghidurile nutriţionale:
• Limitează aportul de L saturate şi forma trans
• Alege tipuri de carne şi produse din carne, produse lactate
degresate
• Alege şi prepară alimente şi băuturi cu puţin zahăr sau îndulcitori
calorici

În reprezentarea grafică
• Nr de porții este în relație cu caloriile necesare
 Valoarea energetică a elementelor calorigene ale
organismului folosită în practică:

• glucide = 4 kcal/g sau 16,7 Jouli;

• lipide = 9 kcal/g sau 37,7 Jouli;
• proteine = 4 kcal/g sau 16,7 Jouli;
• alcool = 7 kcal/g sau 29,3 Jouli;
• trigliceride cu lanţ mediu = ≈ 8 kcal/g;
• emulsie lipidică 10% = 1,1 kcal/ml.
 Categorii de alimente

1. Carne, pește, ouă surse de

- proteine+++
- lipide +
2. Produse lactate sursă de – proteine ++
- lipide ++
- glucide +
3. Grăsimi sursă de - lipide +++
4. Cereale și leguminoase surse de – glucide +++
- proteine +
5. Legume și fructe surse de glucide +++
6. Dulciuri sursa de glucide +++
7. Băuturi
Apa
 Apa – nutriment esenţial pentru viaţă

• Forma şi structura organismului

• Mediu fluid necesar reacţiilor chimice
• Dizolvarea substanţelor din ţesuturi şi celule (solvent)
• Transportul nutrienţilor şi al deşeurilor
• Reglarea temperaturii corporale
• Lubrifiant
• Fluid pentru dizolvarea medicamentelor

Schlenker ED, Long S. Williams’ Essentials of Nutrition and Diet Therapy.

 Apa în organism – în funcţie de:

• Vârstă - nou-născutul şi sugarul cantitate mai mare

- scade odată cu înaintarea în vârstă

• Compoziţia corporală – conţinut de apă invers proporţional cu ţesutul

adipos

• Sex – femeile au o cantitate mai mică de apă, masă grasă ↑

• Perioada fiziologică – copilăria, sarcina şi lactaţia

 Echilibrul apei în organism

Aport (ml/zi) Eliminări (ml/zi)

Obligatorii Adiţionale
Apa preformată
lichide 1200-1500 Plămâni 350

în alimente 700-1000 Tegumente

Apa din metabolism 200-300 difuzie 350

transpiraţie 100 ± 250
Total 2100-2800
Rinichi 900 ± 500
(~2600 ml/zi)
Tub digestiv 150

Total 1850 750

(~2600 ml/zi)

Schlenker ED, Long S. Williams’ Essentials of Nutrition and Diet Therapy.

 Aport de apă - recomandări

• Necesar zilnic:
adulţi: 30-35 ml/kg

copii: 50-60 ml/kg

sugari: 150 ml/kg

• Recomandare adulţi: 2-2,5 l/zi

8 pahare/zi
PÂINEA, CEREALELE,
OREZUL, PASTELE
6-11 porţii/zi
 Cerealele
• Cerealele sunt produse vegetale din familia graminee care au ca fruct mai
multe cariopse reunite pe un spic sau în știulete.
• Au constituit baza alimentației umane datorită:

-pretului scazut;
-pastrarea usoara si indelungata;
-potentialului tehnologic ridicat;
-insusirilor senzoriale deosebite;
-continutului ridicat de glucide sub forma de amidon, proteine
vegetale si procentului scazut de substante neasimilabile (celuloza
si lignina).
 Cereale – reprezentanți

Cereale ”adevărate” ”Pseudocereale”

• Grâu • Hrișca
• Ovăz • Amarant
• Orz • Quinoa
• Orez
• Porumb
• Secară
• Mei
• Sorg
• Teff
• Triticale

Preedy VR et al. Diet Quality. An Evidence-Based Approach. 2013.

 Compoziția în nutrienți a cerealelor integrale

• În țările industrializate, consumul de pâine asigură:

ü 50% din necesarul zilnic de carbohidrați

ü 1/3 din necesarul zilnic de proteine
ü 50-60% din necesarul zilnic de vitamine B
ü + sursă de minerale

Belitz HD et al. 2009

 Produse din cereale
Produse din cereale

Prelucrarea primară Prelucrarea secundară Prelucrarea terțiară

Crupe Făinuri Paste Produse de Produse Concentrate Produse

făinoase panificație de alimentare pentru
patiserie alimentația
copiilor
 Digestia cerealelor
ü masticație
• cavitatea bucală ü saliva

ü pepsina
• stomac ü acid clorhidric
ü motilitatea gastrică

pilor particule <2mm diam.

• intestin subțire
structura alimentelor influențează accesibilitatea enzimelor digestive

• intestin gros ü fermentația fibrelor sub acțiunea microbiotei intestinale

ü fibre ne-fermentabile/greu fermentabile
Mancini M et colab, 2011
 Principalii nutrienţi conţinuţi în cereale

• Polizaharide digerabile (amidon)

• Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
• Minerale (în special fier şi fosfor)
• Vitamine din complexul B (în special tiamina şi acidul nicotinic)
• Vitamina E
• Proteine – prezente într-o cantitate relativ scăzută comparativ cu alimentele
bogate în proteine, cum este carnea (totuşi, datorită cantităţilor ingerate,
pâinea şi alte cereale au o contribuţie semnificativă la aportul proteic)
 Rolul aportului de cereale integrale

• Contribuie la îmbunătățirea aportului de nutrienți

• Rol semnificativ în reducerea riscului bolilor cronice cardiometabolice
• Rol în reducerea riscului anumitor afecțiuni neoplazice
• Managementul ponderal
• Menținerea stării de sănătate gastrointestinală

Ø macronutrienților
Datorită efectelor sinergice ale: Ø micronutrienților
Ø fitonutrienților

Preedy VR et al. Diet Quality. An Evidence-Based Approach. 2013.

 Cerealele – efecte adverse

- scad disponibilitatea mineralelor

• Acid fitic și fitați - scad digestibilitatea P
- inhibitori specifici de proteze

- la indivizi susceptibili
• Răspunsuri adverse imune - boala celiacă – enteropatia glutenică
- evitarea alimentelor cu gluten

- produse de fungi
• Micotoxine - pot infecta culturi și cereale în depozite
- aflatoxina – toxină și carcinogen potent
 Cerealele și produsele cerealiere
• Conținut energetic mai mic în prezența fibrelor
• Glucidele (amidon) - componenta principală (70-80%)
• Gradul de extracție al glucozei și răspunsul glicemic depind de modul de prelucrare și
preparare
• Proteinele de slabă calitate, sărace în aa esențiali
• Glutenul este principala proteină în grâu și secară, orizenin în orez
• Lipidele - în cantitate mică, mai ales nesaturate (uleiuri)
• Vitaminele - bine reprezentate în cerealele integrale (vit. B si E), Vit A absentă dar
prezent caroten (porumb)
• Minerale: potasiu, fosfor, magneziu, fier, calciu zinc, seleniu cu grad mic de
disponibilitate (fitați)
• Fibre în făina integrală (tărâțe)
• Tărâțele de orz și ovăz conțin glucan.
• Fitochimicalele (steroli, fenoli, flavonoide, acid fitic): efect antioxidant și estrogen-like
 Cerealele

Sfaturi practice

• Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – preferaţi

pâinea neagră în locul pâinii albe sau orezul negru în locul celui alb.
• Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, alte gustări, în salate
sau supe (crutoane).
Legumele şi zarzavaturile
3-4 porţii/zi
 Clasificarea legumelor

Grupa Denumirea obișnuită

Legume bulboase
Legume cucurbitacee (bostănoase)
Legume solano-fructoase
Legume frunzoase
Legume păstoase (pastăi și capsule) Bame, fasole păstăi, mazăre
Legume rădăcinoase
Legume tuberculifere
Legume vărzoase
Legume condimentare
Alte legume
Ceapă, praz, usturoi
Castravete, dovlecel, pepene galben, pepene
verde
Ardei, tomate, vinete
Lobodă, salată, spanac
Morcov, pătrunjel, păstârnac, ridiche, sfeclă
roșie, țelină
Cartof
Varză albă, varză roșie, varză creață, varză de
Bruxelles, conopida, gulia
Cimbru, hrean, leuștean, mărar, pătrunjel,
tarhon
Ciuperca albă, sparanghel
 Leguminoase boabe

• Proteinele
- valoare biologică mai mare decât a cerealelor, 20-30%
- inferioare P de origine animală din pdv al aa esențiali
- deficitare în aa cu sulf (metionină, cistină, cisteină), triptofan și arginină
- bogate în lizină

• Glucide - 3-20% (10-15% majoritatea)

- amidon, conținutul scade pe măsura coacerii
- mono-, oligo- și polizaharide
- celuloză și hemiceluloze (învelișuri)

• Lipide
- AG nesaturați (acid oleic) și polinesaturați (acid linoleic)
- fosfolipide
- 1-7%, exc. soia și fasolea boabe
 Leguminoase boabe

• Substanțe minerale
- K, Fe, Mg, Ca, Zn
- Ca sub fomă de oxalat, Ph sub formă de acid fitic
• Vitamine
- Vitamina C, grupul B, E și K
- cantități moderate în învelișuri
- distruse prin tratamente termice intense

• Substanțe cu rol antinutrițional

- inhibitori ai enzimelor proteolitice (tripsina, hemaglutinina, fitații, goitrogenii)
- glucozizi generatori de acid cianhidric
- în anumite soiuri – cantitate mare de substanțe antinutriționale
- inactivate prin tratamente termice
 Cartoful

• Tubercul al plantei erbacee anuale Solanum tuberosum

• Originar din America, introdus în Europa a 2-a jum. sec. XVI
• Hrănitor, ușor digerabil
• Bogat în amidon, K, fosfor, acid folic, retinol, niacină
• Consum – doar gătiți
• Cartofii noi – la cuptor sau tigaie
 Cartoful dulce

• Ipomoea batatas
• Originar din America Centrală și de Sud
• Al 7 lea aliment ca sursă de glucide
• CH - 90% din materia uscată
- majoritatea amidon, 70% amilopectin, 30% amiloză
- index glicemic mai mic vs cartof clasic, orez, grâu

• Vitamine - Una dintre cele mai bune surse naturale de β-caroten

 Legume rădăcinoase

- cel mai popular după cartof

• Morcov - introdus în Europa din Arabia în sec. 14
- culoare roșie, galbenă sau albă
- α-caroten și β-caroten, polifenoli, steroli, vitamine C, E
- săruri minerale Ph, Ca, K, Na, Mg, Cu
- glucide (zaharuri, dextroză, levuloză)

- β-caroten în frunze
• Sfeclă roșie - pigment roșu în rădăcină (betanin și isobetanin)
- extractul de sfeclă roșie utilizat ca și colorant alimentar
 Avocado
• Origine America Centrală, forma asemănătoare cu para, coaja verde, pulpa
cremoasă, galben-verzui
• 3 varietăți cultivate, diferă prin conținutul de ulei (predomină L nesaturate
– AG mononesaturați, acid oleic și linoleic)
• Vitamine A, B (B6), C, E, caroteni, clorofilă, K
• Bogat în fitonutrienți
• Antioxidanți naturali
 Tomate

• Diferite tipuri, de la foarte mici (cherry) la gigantice

• Culoarea – de la galben – verde – roșu închis, violet
• Împreună cu ceapa – alimentele consumate cel mai des în Europa
• În SUA – locul 2, după cartof
• Rol central în dieta tradițională a țărilor Mediteraneene
• Tomatele verzi – conțin alcaloidul tomatină, ce dispare pe măsură ce fructul
se maturizează
- conțin carotenoizii licopen, β-caroten și luteina
• Toate tomatele
- conțin flavonoli, rutin
- Vitamine C, E
- Săruri K
- Fosfolipide (în semințe)
 Vegetale – vitamina C

• Vegetale – surse importante de vitamina C, chiar și congelate/conservă

• În procesul de conservare – se adaugă acid ascorbic ca antioxidant

Vegetale – acid folic

• În vegetale cu frunze verzi
• Deficitul la femei însărcinate – asociat cu malformații la naștere
• Implicat în creșterea, dezvoltarea și multiplicarea celulară normală
• Distrus de căldură, și prin depozitare
• Rol dual al folatului în carcinogeneză

Kelechi Obi R, 2011

 Vegetale

• Plante ierbacee
• Consumate ca fel principal sau garnitură, gustare
• Pot fi plante aromate/amare/fără gust
• Consumate proaspete sau preparate
• Sursele cele mai ieftine și disponibile de proteine, vitamine, minerale, aa
esențiali – valoare nutrițională mare
• Conținut crescut de fitonutrienți – proprietăți antioxidante,
antibacteriene, antifungice, antivirale, anticarcinogenice – proprietăți
medicinale
• Atenție – ”remediile din plante” – lipsa evidențelor

Kelechi Obi R, 2011

 Vegetale

• Conținut nutrițional

Ø foarte variabil
Ø cantități reduse lipide și proteine
Ø cantități importante vitamine, provitamine, minerale
Ø conținut crescut de fibre și glucide
Ø cantități mari de fitonutrienți

ü Protecția organismului față de cancer, diabet, boli cardiovasculare și digestive

ü Control ponderal
ü Conferă arome și savoare alimentelor

Kelechi Obi R, 2011

 Vegetale

• Conținut redus de Na
• Zarzavaturile cu frunze verzi – conținut crescut de folat – esențial pentru
dezvoltarea celulară normală
• Surse bune de calciu – sănătatea osoasă
• Vegetalele crucifere – anticancerigene
• Consumul crescut – risc redus de boală coronariană și AVC
• Contribuie la eliminarea toxinelor și deșeurilor din organism
• Consumate crude – efecte benefice metabolism lipidic și glucidic
• Roșii, sucul de roșii – licopen – risc redus boli cardiace și cancer
• Conținut crescut de antioxidanți – ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Kelechi Obi R, 2011

 Legumele şi zarzavaturile

Sfaturi practice

• Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.

• Folosiţi şi legumele congelate; necesită un timp scurt de preparare
şi au o savoare deosebită.
• Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de salate (fără
sosuri).
• Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi.
• Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos
suplimentar de grăsimi (fără cartofi prăjiţi).
 Fructele
2-3 porţii/zi
 Fructele

• produse vegetale rezultate din dezvoltarea florilor fecundate

• frecvent ca aperitive sau desert
• în trecut – consumate pentru gustul dulce
• majoritatea fructelor – gust ”acidulat” datorită conținutului în acizi organici
- acid citric
- acid malic + în unele situații - acid benzoic
- acid tartaric - acid sorbic
- acid ascorbic

• asigură cantitățile necesare de K, vitamina C, carotenoizi, folat

• majoritatea consumăm mai multe specii de fructe decât orice altă grupă de
alimente
 Fructele

• componentă a unei diete variate

• recomandat a se consuma zilnic
• aport energetic redus
• conținut redus de lipide, Na - vitamina C
- carotenoizi
• contribuție importantă la aportul de
- folat
- fibre alimentare
- K
- fitochemicale
 Fructele
• Compoziția influențată de varietate și maturitate
- Zaharuri
• Constituenți majori - Polizaharide
- Acizi organici

- Proteine
• Constituenți minori - Lipide
- Pigmenți, substanțe aromatizante – importante
pentru calitățile organoleptice
- Vitamine și minerale – importanță nutrițională
majoră

Belitz HD et al. 2009

 Fructele uscate

• Diverse procese de uscare

• Creșterea microbiană este întârziată
• Majoritatea enzimelor sunt inactivate
• Cea mai veche procedură pentru conservarea fructelor
• Caracteristici:
- bogate în calorii
- nivele semnificative de minerale
- intacte: β-caroten și vitamine B
- vitamina C pierdută în mari cantități
 Fructele

Sfaturi practice

• Cumpăraţi cât mai multe fructe de sezon.

• Cumpăraţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conservate astfel
încât sa nu va lipsească niciodată.
• Atunci când alegeţi fructe conservate, selectaţi-le pe cele
conservate în apă sau suc de fructe, nu în sirop.
• Folosiţi o varietate cât mai mare de fructe.
• Consumaţi fructe proaspete la gustări sau la desert si preferaţi-le pe
acestea în locul celor supuse preparării termice (compot).
• Consumaţi fructul întreg şi nu doar sucul fructului.
Laptele şi produsele
lactate
1-2 porţii/zi
 Laptele și produsele lactate

• Laptele
- emulsie (suspensie de grăsimi) în soluție apoasă
- proteinele în stare coloidală
- dizolvate – glucide, săruri minerale, vitamine
- lichid opac, alb sau gălbui
- culoarea albă – dată de cazeină
- culoarea gălbuie – dată de pigmenți (caroten în special)
 Laptele

• sursă foarte bună de - calciu, fosfor

- vitamina D, A, B2, B5, B12
- proteine calitate superioară

• cel mai frecvent consumat tip – lapte de vacă

• important pentru sănătatea oaselor, dinților, mai ales la copii și adolescenți
• asociere pozitivă între consumul de lapte și densitatea minerală osoasă
• mixtură de nutrienți, valoare nutrițională foarte mare
• considerat aliment complet pentru vârstele tinere

Lean MEJ, 2006

 Lapte și produse lactate

• 2 porții/zi asigură:
– <10% din necesarul zilnic de calorii
– minim 50% din aportul recomandat zilnic de fosfor, calciu,
vitamina D, riboflavin și vitamina B12

Conținut nutrițional bogat, îmbunătățește calitatea

nutrițională a oricărei diete!
Calitățile nutriționale evidente mai ales în creștere și
dezvoltare!
 Intoleranța la lactoză

• Reducerea lactazei intestinale

• Posibilități:
ü consumul de lapte împreună cu alte alimente
ü creșterea progresivă a aportului de lapte

• Simptomatologia apare doar la cei cu deficit de lactază care

nu consumă lapte în mod regulat
 Brânzeturi

• Una dintre cele mai importante forme de valorificare a laptelui

• Obținute prin coagularea laptelui cu cheag sau alți coagulanți, urmată de
eliminarea zerului și maturare
• Conținut crescut de proteine și lipide, săruri minerale
• Formă ușor asimilabilă
• Valoare nutritivă ridicată – aliment important indiferent de vârstă
• Clasificarea – în funcție de: - tip de lapte
- conținut de grăsime
- consistența pastei
• 4.5 – 5 l de lapte necesari pentru a rezulta 0.5 kg de brânză

Roman G și colab, 2010

 Laptele si produsele lactate
Sfaturi practice

• Folosiţi laptele ca şi băutură la masă; consumaţi lapte degresat sau

semidegresat.
• Dacă obişnuiţi să consumaţi lapte integral încercaţi să-l înlocuiţi treptat cu
preparate cu conţinut mai redus în grăsimi.
• Preferaţi la gustări iaurturile semidegresate.
• Alegeţi brânzeturile având un conţinut scăzut în grăsimi.
• Utilizarea preparatelor delactozate în cazul intoleranței la lactoză
Carnea, peştele şi ouăle
1-2 porţii/zi
 Ouăle

• Valoare nutritivă ridicată

• Grad ridicat de asimilare a nutrienților din compoziția sa
• Disponibilitate pentru consum
• Preț accesibil

• găină
Tipuri de ouă frecvent consumate • curcă
• rață
• gâscă
 Albușul de ou

• substanță vâscoasă, incoloră

• reprezintă ~ 60% din greutatea oului
• soluție apoasă diluată din care 1/8 proteine și 7/8 apă
• proteina principală – ovalbumina
• săruri minerale
• vitamine - riboflavina
 Gălbenușul de ou

• în centrul oului
• emulsie groasă, densă, galben/portocalie
• stabilizată de lecitină
• suspendat în interiorul albușului
• sursă bogată de nutrienți, mult mai concentrată decât albușul
• aproxim. 1/3 lipide, 1/2 apă și 1/6 proteine
• minerale și vitamine
 Alergia la proteinele din ou

• Una dintre cele mai frecvente cauze de alergii alimentare

• Mai ales la sugari și copii mici
• Majoritatea reacțiilor alergice sunt determinate de proteinele din albuș
• Uneori, și proteinele din gălbenuș pot determina reacții alergice
• Alergenul major – ovalbumina
• Datorită acestei reacții alergice – nu se recomandă introducerea oului în
alimentația sugarilor sub 6 luni, iar albușul să fie introdus la peste 12 luni
• Inroducerea oului în alimentație – fiert tare (separarea completă a
albușului de gălbenuș)
 Carnea și produsele din carne

• Proteine
- provin din structura celulelor musculare și din țesutul conjunctiv
- surse majore de proteine
- proteine de calitate superioară
- conțin aa esențiali în proporții optime
- conținut proteic 15-35% - în funcție de conținutul de lipide

Roman G, 2010. Lofgren PA, 2013.

 Carnea și produsele din carne

• Lipidele
- trigliceride, fosfolipide, colesterol
- acizi grași – saturați, mono- sau polinesaturați (în funcție de tipul de carne)
- acizi grași esențiali (acid linoleic și linolenic)
- asigură palatabilitatea cărnii
- cea mai variabilă componentă nutrițională a cărnii (cantitate, calitate)
- <50% dintre AG sunt saturați
- cel mai frecvent – AG mononesaturați
- carnea de pui – proporția cea mai mare de AG polinesaturați

Roman G, 2010. Lofgren PA, 2013.

 Carnea și produsele din carne

• Glucide
- aproape absente – surse nesemnificative
- glicogen – cantități neglijabile
- unele produse din carne, procesate – adaos de glucoză, sucroză

Roman G, 2010. Lofgren PA, 2013.

 Carnea și produsele din carne

• Vitamine
- surse pentru majoritatea vitaminelor hidrosolubile
- grupul B mai bine reprezentat (B12, B6, biotina, niacina, riboflavina, tiamina)
- sursa majoră de B12 – mai ales carnea roșie (vită, miel)
- sursa majoră de B1 – carnea de porc
- vitaminele K și E – cantități foarte mici
- vitamina D – în unele produse alimentare, cantități reduse

Roman G, 2010. Lofgren PA, 2013.

 Carnea și produsele din carne

• Mineralele
- surse foarte bune pentru majoritatea mineralelor
- în special fosfor, potasiul, magneziul, cuprul, zincul, seleniu și fierul
- fier – sub forma ”hem” – disponibilitate bună, sursa majoră – vită
- unele produse de carne procesate – surse importante de sodiu
- porc, pui, vită – surse foarte bune de seleniu

Roman G, 2010. Lofgren PA, 2013.

 Pește
• Sursă bogată de nutrienți
• Conținut caloric - redus
• Proteine – Ø ~ 18-20%
Ø similar celui din carne, mai mic decât în ou
Ø 100 g asigură 15-25% din necesar P/zi (adult), 70% (copil)

Ø 1-20%
• Lipide – Ø sursă importantă de acizi grași esențiali, AGPNS omega-3
Ø colesterol – redus, <100 mg/100 g
Ø sărac în lipide saturate

• Vitamine A și D
• Minerale – Ø Ca, Ph, Mg, Fe, Zn, Se, Fluor, Iod (pești marini)

Roman G, 2010
 Carnea, peştele şi ouăle
Sfaturi practice

• Consumaţi carne slabă (piept de pui, muşchi file, şuncă, etc.).

• Preferaţi fierberea, coacerea sau înăbuşirea în locul frigerii.
• Îndepărtaţi grăsimea vizibilă (slănina, pielea de pe pui) şi toată
grăsimea ce apare la suprafaţă în timpul gătirii.
• Preparaţi hrana fără sosuri suplimentare.
• Consumaţi peşte cât mai des (cel puţin de 2 – 3 ori pe săptamână)
• Fierbeţi ouăle în loc să le prăjiţi.
• Gătiţi ouăle bătute sau omleta în vase de teflon fără adaos suplimentar
de grăsimi.
 CONŢINUTUL PROTEIC AL DIVERSELOR GRUPE DE
ALIMENTE
Proteine
Alimentul (g/100g aliment
consumabil)
1. Carne ( vită, porc, pasăre, peşte) 15-22
2. Mezeluri ( salam, cârnaţi, şuncă) 10-20
3. Brânzeturi 15-30
4. Lapte de vacă 3,5
5. Ouă 14
6. Pâine 7-8
7. Paste făinoase, gris, orez, făină de grâu 9-12
8. Fasole, linte, mazăre, soia (boabe uscate) 20-34
9. Nuci 17
Grăsimile şi dulciurile
concentrate
- ocazional -
 Grăsimi alimentare

• Aspecte pozitive

- aport de grăsimi nesaturate esențiale

- aport de vitamine liposolubile
- asigurarea structurilor celulare
- asigurarea rezervei energetice

Roman G, 2010
 Grăsimi alimentare

• Aspecte negative

- aportul de acizi grași saturați

- aportul de acizi grași -trans și colesterol
- risc de patologie cardiovasculară aterosclerotică

Roman G, 2010
 Grăsimi alimentare

• Surse – vegetale și animale

• Grăsimile animale – mai bogate în acizi grași saturați și trans
• Acizi grași omega-3 (pește) – rol protectiv
• Acizi grași trans:
ü proceduri de hidrogenare parțială a uleiurilor
ü alterarea profilului lipidic
ü alterarea endoteliului vascular
ü creșterea riscului metabolic
ü surse – alimente intens procesate, prăjite, fast-food, patiseria

Aport recomandat < 1% din aportul caloric zilnic

Roman G, 2010
 Sirop de porumb

• Bogat în fructoză
• Larg utilizat în industria alimentară
• Consum excesiv – efecte negative:
Ø creștere în greutate
Ø creșterea volumului de țesut adipos visceral
Ø alterarea profilului lipidic – lipemie postprandială, LDL mic și dens
Ø alterarea metabolismului glucidic – scăderea sensibilității la insulină,
creșterea glicemiei bazale

Roman G, 2010
 Grăsimile
Sfaturi practice

• Alegeţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor solide.

• Dacă doriţi scăderea numărului de calorii din dietă, folosiţi
cantităţi scăzute de grăsimi la gătit.
• Evitaţi grăsimile saturate şi formele trans.
• Îndepărtaţi grăsimea vizibilă din carne şi înlăturaţi pielea de pe
carnea de pui.
• Limitaţi-vă aportul de ficat sau de alte organe.
• Consumaţi lapte şi derivate din lapte degresat.
• Alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii.