RECOMANDĂRI PENTRU O

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

1
“Suntem ceea ce mâncăm!”

2
Recomandări pentru o
alimentaţie sănătoasă

3
 Ce înseamna o alimentație
sănătoasa?
O dieta bazată pe: pâine, cartofi, cereale și bogată în
fructe li legume, care include cantități moderate de lapte
și produse lactate, carne, pește si cantități limitate de
alimente care conțin grăsime și/sau zahar

 Nici un aliment singur nu poate furniza toți nutrienții

esentiali organismului. Astfel este important să se
consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor,
necesar și diferit, în vitamine, substanțe minerale și fibre.

4
 De ce este importantă o
alimentație sănătoasă ?
O alimentație corespunzatoare este
importantă pentru sănătatea
organismului: pentru menținerea unei
greutăți corporale, pentru îmbunătățirea
stării de bine și reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inimă,
atac cerebral, cancer, diabet și
osteoporoză.

5
Alimente ce trebuie consumate
zilnic:
Grupa 1: Pâine, cereale și cartofi
Grupa 2: Legume şi vegetale
Grupa 3: Fructe proaspete
Grupa 4: Lapte și produse lactate
Grupa 5: Ouă,carne, pește
Grupa 6: Grăsimi şi produse zaharoase

6
Grupa 1: Pâine, cereale şi cartofi
De ce?
 Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase”
include: pâine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez,
ovăz, porumb etc.
 Aceste alimente reduc proporția de grăsime și
măresc cantitatea de fibre în alimentație.
 Furnizează:
glucide- sursă de energie
fibre - prevenirea constipației, sănatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu –(putin) –sănatatea oaselor
fier – (putin)-globulele roșii

7
Cât de mult ?
 Mult!
Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin un
aliment din această categorie
 Consumați pâine din făină integrală, cereale
integrale
 Umpleţi coşuleţul cu
alimente din această grupă

8
 Grupa a 2-a: Legume şi vegetale
 Legume proaspete, congelate, uscate, conservate, suc de
legume 100 % pur

De ce?
Vitamin C: importanta pentru sănatatea pielii, a țesuturilor,
ajută absorbția fierului
Caroten: creștere și dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor roșii ale sângelui
Fibre: sănatatea stomacului și prevenirea constipației
Glucide: sursăde energie
Substanțe biologic active

 Cât de mult?

MULT!

9
 Grupa a 3-a: Fructe poaspete
• Fructele sunt de asemenea o sursă foarte bună de vitamine
şi substanţe minerale.
• Consumaţi fructele de sezon şi puneţi la păstrare cât mai
multe fructe de livadă sau sălbatice – congelate, uscate ori în
conserve
• Limitati consumul de sucuri de fructe din concentrat
ÎN FIECARE ZI, MÂNCAŢI CEL PUŢIN
5 PORŢII DE LEGUME ŞI FRUCTE

10
 Cosumați:
• fructe şi legume tăiate ca snacks-uri
• fructe uscate şi proaspete alături de cereale la
micul dejun
• salata cu sandwiches
• fructe la desert
• consumaţi diferite fructe / legume zilnic

- Umpleţi coşuleţul cu alimente din aceaste

grupe

11
 Fişa nr. 2
Scriind corect în grilă denumirile fructelor şi legumelor pe care trebuie să le ghiciţi, veţi
obţine pe verticala A-B sursa de „bogăţie” pe care acestea o conţin.
1. Şade mândră-ntr-un picior,
Lăudându-se oricui,
Că ea poartă-n al ei spate,
Cămăşi albe şi verzui.
3. Boabele îi sunt mărgele,
Însă în ciorchini stau ele.
Must şi vin din ele fac,
Cui îi dai, zău că îi plac!
5. Roşu, lung şi mustăcios,
Mai subţire ori mai gros,
Dulce, vitaminizat
Rege-i peste zarzavat.
7. Acrişoare sunt, şi bune,
Brumării li se mai spun.
Şi la fiert dacă se pun,
Faci cel mai gustos magiun.
1
2  
3  
4    
5
6            
7      
8      
2. În grădina lui Pandele
E un pom plin cu mărgele
La culoare-s roşii toate
Cu codiţe-mperecheate.
4. Avem o copiliţă,
Cu multe rochiţe,
Când o dezbrăcăm,
Din ochi lăcrimăm.
6. Buni sunt copţi, fierţi şi prăjiţi
Şi-s aproape nelipsiţi,
Când dorim o garnitură
Lângă orice friptură.
8. Ascuns în cămaşă verde,
Miezul de foc nu se vede.
A
Când mănânci o feliuţă
Parcă sufli-n muzicuţă.
         
         
             
     
           
 
   
     
12
B
Grupa a 4-a: Lapte și produse lactate
 Lapte, brânză, iaurt și brânză de vaci proaspată
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogățită cu
calciu).
Nu include: unt, oua, smântână
 Cât de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Alegeți produsele cu conținut scăzut de grăsime (lapte
semidegresat, iaurt cu conținut redus în grăsime).

13
De ce produse lactate?
Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea și menținerea sistemului
osos
Zinc: dezvoltarea țesuturilor și regenerare
Proteine: sursă de energie, creștere și
regenerare
Vitamina B12: globulele de sânge, fucnționarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide și proteine
Vitamina A: creștere, dezvoltare, sănatatea
ochilor

14
Grupa a 5-a: Ouă, carne, pește
 Carne (pui, vita, porc), pește, ouă,
produse din carne (șuncă, salam,
cârnați, burgers, pate).
Pește: congelat și conservat

15
 Carne si peste…
 Cat de mult?
MODERAT! 2 porții de pește /săptamână
Produse cu conținut de grăsime scăzut (Alternative: nuci,
tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, năut, linte

 De ce? pentru ca furnizeaza:

Proteine
Fier (mai ales carnea roșie): 3-5 mg % în musculatură
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de
sânge și funcționarea sistemului nervos)
Vitamina D: în carne, pentru sănatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea țesuturilor
Magneziu: sănatatea țesuturilor și a oaselor
Acizi grași omega-3: în uleiul de pește pentru prevenirea
bolilor de inima

16
 Alegeți carne/produse din carne cu
conținut de grăsime redus
 Separați grăsimea vizibilă (inclusiv pielea
de pui și înlăturați grăsimea după prăjire)
 încercați să preparați: grill, grătar și nu
prăjit

- Umpleţi coşuleţul cu alimente din aceaste grupe

17
 Grupa a 6-a: Alimente care conțin
grăsime și zahăr
 Margarina, unt, alte grăsimi tartinabile, uleiuri
de prăjire, uleiuri, dressing-uri pe bază de ulei
pentru salate, maioneza, smântâna, alimente
prăjite (inclusiv: chips-iri prăjite, ciocolata,
biscuiti, produse de patiserie, produse de
cofetărie, checuri, pudding-uri, înghețata, sosuri
cu grăsime, băuturi cu zahar.
 Cât ?
CÂT MAI PUȚIN !

18
PIRAMIDA ALIMENTARĂ

19
Ghid alimentar
Micul dejun:
 Nu săriţi peste micul dejun
 Alegeţi cereale integrale, lapte sau iaurt semidegresat şi fructe
 Reduceti consumul de produse de patiserie,oua şi şuncă
Prânzul:
 Alegeţi carnea slabă, fructele şi legumele
 Utilizaţi muştar sau sos de roşii în locul maionezei
Cina:
 Limitaţi consumul excesiv de grăsimi
 Înlocuiti carnea sau peştele prăjit cu gratar
Gustări: atunci când luaţi o gustare, alegeţi alimente sănătoase:
 Încercaţi să vă satisfaceţi pofta de dulce cu fructe în loc de prăjituri
 Alegeti biscuiţi din cereale integrale
 Nuci crude şi stafide
 Legume crude

20
Recomandari pentru o alimentatie
sănătoasă:
 Mâncați alimente diversificate
 Mâncați cantități adecvate pentru menținerea unei greuți
corporale corespunzătoare (controlul porțiilor)
 Mâncați multe fructe, legume și pește
 Mâncați alimente bogate în amidon și fibre
 Nu mâncați multe alimente care conțin multă grăsime (mai
ales grăsime saturată)
 Nu consumați prea des alimente și băuturi bogate în zahăr
 Consumați alcool cu masură
 Mai puțina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
 Beți multă apa
 Nu uitați micul-dejun
 Mâncați cu plăcere, dar fiți activi (exercițiu fizic)!

21
Fişa nr. 3
Alcătuiţi un meniu sănătos pentru mâine!

22
 ,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si
puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute
de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.”
(Hipocrate, anul 480 I.C.)

23
 MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !

24