CUVANT

iNAINTE

M-am hotarat sa scriu aceste retete dupa o experienta de 30 de ani cu diverse cure de slabire. in decursul anilor, la diverse vrste, am urmat regimuri alimentare mai mult sau mai putin reusite, in mare parte vina nereusitelor constnd in inconsecventa mea de a le urma timp andelungat. Am constatat ca factorul cel mai important in reusita consta in convingerea ca ceea ce faci este cel mai important pentru sanatate in primul rnd, dar si pentru aspectul exterior care nu este deloc de neglijat. O persoana care arata bine este altfel privita de cei din jur, se poate ambraca cu orice ai sta bine si nu mai este nevoita sa se simta prost cnd cei din jur asi dau coate sau se uita cu coada ochiului. Toata relatia cu societatea se schimba in bine, ca sa nu mai vorbim de relatia cu propriul organism. Povara kilogramelor suplimentare este din greu resimtita de inima, ficat, pancreas, articulatii. La tinerete nu prea dam importanta acestora, dar cu trecerea anilor necazurile se fac tot mai simtite. Departe de mine gndul de a face teorie, ceea ce va spun este trait de mine mai ales in ultimii 10 ani. Ca toti tinerii, nu mi-a pasat dect de aspect. Munca si greutatile familiale m-au facut sa-mi neglijez si felul in care aratam, asa ca pe nesimtite am ajuns la o greutate care depasea suta de kilograme, cu consecintele nefaste pe care le suport si acum: tahicardie, hipertensiune arteriala, hiperinsulinemie, artroza. Am intrat in panica la gndul neputintei fizice, m-am ingrozit ca, cu buna stiinta pot fi o povara pentru cei din jur, asa ca m-am hotarat sa urmez o dieta de slabit stiintifica, prescrisa de un medic specialist. D-na dr. Nicoleta Mndrescu, medic primar la Policlinica de boli de nutritie si diabet mi-a fost drag indrumator in pasii pe care eram convinsa ca trebuie sa-i fac. Dupa analize medicale necesare mi-a prescris un regim alimentar corespunzator cu care am reusit sa arunc de pe mine 15 kg in 4 luni. Urmez in continuare aceasta dieta care are marele dar ca, pentru noi mncaciosii, sa nu ne infometeze deloc. Ratia zilnica de alimente este suficienta ca sa te simti bine, iar rezultatele ulterioare dau aripi pentru a urma indicatiile d-nei doctor. Este o placere de nedescris sa te privesti in oglinda si sa vezi ca aspectul exterior te face mult mai placuta si apreciata de catre cei din jur. Ca sa nu mai vorbim ca toate rezultatele medicale sunt mult imbunatatite, nu mai gfi la mers, inima isi recapata ritmul, iar genunchii nu mai sunt nevoiti sa suporte o greutate suplimentara asa de mare. Mai am de muncit, dar cel mai important a fost sa hotarasc ca este foarte important pentru mine sa ma debarasez de povara unei greutati inutile si sa fiu consecventa cu aceasta hotarare. Este necesara schimbarea modului de a gndi, a modului de a gati si de utilizare a alimentelor in viata de toate zilele.

Se schimba complet modul de viata, si totul nu numai in avantajul unei frumuseti exterioare, dar mai ales al unei sanatati de invidiat. Viata moderna ne antinde tot felul de capcane alimentare carora trebuie sa le rezistam, dar gndul la necazurile care ne asteapta trebuie sa tina treaza hotararea de a refuza orice compromis. Din cnd in cnd ne este permisa o deviere de la dieta zilnica, dar foarte rar si in cantitati mici. Pentru mentinerea siluetei este suficient controlul alimentelor care sunt ingerate, de cele mai multe ori find suficienta doar micsorarea cantitatilor mncate, dar antotdeuna se va adauga si exercitiul fizic corespunzator vrstei si starii de sanatate a fiecaruia. Nu vreau sa intru in explicatii medicale, dar este clar pentru toata lumea ca produsele fainoase, dulciurile de orice fel ca si grasimile sau alcoolurile sunt factori care provoaca obezitatea att de neplacuta si de daunatoare tuturor. De aici rezulta deja o linie de conduita alimentara pe care ar trebui sa o urmam nu numai in timpul dietei ci chiar pe parcursul intregii noastre vieti. Pentru a reusi sa ne pastram greutatea corporala in limitele normale va trebui sa ne schimbam de fapt modul de a ne hrani. Pare dificil dar nu este imposibil si depinde total de vointa si de convingerea ca ceea ce facem este numai in avantajul nostru. Dar pna la pastrarea greutatii normale trebuie sa ajungem la aceasta. in recomandarile d-nei dr. Nicoleta Mndrescu exista 3 tipuri de diete in functie de surplusul de greutate care trebuie inlaturat si de numarul de calorii zilnice pe care putem sa le ingeram. Pe masura ce greutatea scade si regimul alimentar se ajusteaza corespunzator. Orice dieta s-ar urma, exista cteva reguli generale ce trebuie urmate si care vor forma baza conduitei viitoare. PRINCIPII GENERALE iN REGIMURIL ALIMENTAR PENTRU OBEZITATE 11.Serviti obligatoriu alimentele permise in cinci mese (3 mese principale si doua gustari intermediare). 12.Respectati intocmai cantitatile de alimente permise. 13.Nu mncati nimic intre mesele prescrise. 14.Consumati de 2 ori pe saptamna carne de peste. 15.Nu depasiti 2 galbenusuri pe saptamna, de preferat fierte tare. 16.Nu ingrosati supele sau ciorbele cu gris, cartofi, paste fainoase sau orez. 17.Folositi la gatit sau salate numai ulei de floarea soarelui, porumb, soia sau masline. 18.Nu preparati sosuri cu unt, faina, smntna. 19.Nu folositi zahar ! indulciti ceaiul, cafeua, compotul, limonadele cu edulcorante. 20.Reduceti consumul de sare la max. 5 g pe zi. 21.Nu consumati alcool. 22.Faceti cte o plimbare dupa mesele principale.

REGIM ALIMENTAR cu 1000 calorii pe zi in cinci mese. ALIMENTE PERMISE -150 g carne: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure, caprioara, peste slab (salau, stiuca,stavrid, cod). 23.50 g brnza de vaci slaba, cas, urda. 24.250 ml lapte cu 1,8 % grasime, lapte batut, iaurt dietetic. 25.50 g pine (graham, intermediara, neagra) sau 200 g mamaliga. 26.500 g legume cu 5% glucide: fasole verde, praz, gulii, varza, conopida, dovlecei, spanac, rosii, castraveti, salata verde, ardei, ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, loboda, stevie, untisor, papadie. 27.100 g legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina patrunjel. 28.250 g fructe cu 10% glucide: mere cretesti, renete, mere domnesti, pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai, fragi, zmeura, afine, coacaze, mure, piersici sau 500 g pepene rosu/galben sau 400 g grapefruit. 29.10 g unt 30.25 ml ulei 31.condimente aromate: frunze de patrunjel, marar, leustean, tarhon, dafin, cimbru, scortisoara, vanilie. 32.lichide: apa minerala, ceai medicinal, cafea indulcita cu zaharina, suc natural de fructe permise. MODEL DE REPARTIZARE PE MESE Micul dejun - 250 ml ceai cu zaharina cu lamie - 50 g pine (2 felii) - 10 g unt 33. - 50 g brnza de vaci dietetic 34. - 50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 - 150 g fructe cu 10% glucide Masa de prnz - mncare de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + ulei + verdeata 35. - 75 g carne rasol sau gratar 36. - 150 g salata de legume cu 5% glucide + 5 ml ulei + 37. verdeata. Gustare ora 17 - 250 ml iaurt dietetic Masa de seara - mncare de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata. - 75 g carne rasol sau gratar 38. - 100 g fructe cu 10% glucide REGIM ALIMENTAR cu 1200 calorii in 5 mese pe zi

ALIMENTE PERMISE - 100 g carne: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure, caprioara, peste slab ( salau, stiuca, stavrid, cod) 39.100 g brnza de vaci dietetica, cas, urda. 40.250 ml lapte dulce cu 1,8 % grasime, lapte batut, iaurt. 41.75 g pine (graham, intermediara, neagra) sau 300 g mamaliga 42.400 g legume cu 5 % glucide: fasole verde, praz, gulii, varza, conopida, dovlecei, spanac, rosii, castraveti, salata verde, ardei, ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, stevie, loboda, untisor, papadie. 43.100 g legume cu 10 % glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina de patrunjel 44.100 g legume cu 20 % glucide cntarite fierte: cartofi, fasole boabe, mazare boabe sau 100 g orez, gris, paste fainoase cntarite fierte. 45.300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti, renete, domnesti, pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai, fragi, zmeura, mure, afine, coacaze, piersici sau 600 g pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit. 46.10 g unt 47.20 ml ulei 48.condimente aromate: frunze de patrunjel, marar, leustean, tarhon, dafin, cimbru, scortisoara, vanilie. 49.Lichide: apa minerala, ceai medicinal, cafea cu zaharina, suc natural de fructe permise. MODEL DE REPARTITIE PE MESE Micul dejun - o cana ceai cu zaharina si lamie - 50 g pine - 15 g unt - 50 g brnza de vaci - 50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 - 25 g pine - 250 ml lapte Masa de prnz - mncare din 100 g legume cu 20% glucide sau 100 g paste fainoase + 10 ml ulei + verdeata - 100 g carne rasol sau gratar - 150 g salata de legime cu 5% glucide + 5 ml ulei + verdeata + suc de lamie Gustare ora 17 - compot din 200 g fructe cu 10% glucide indulcit cu zaharina Masa de seara - salata de legume cu 5% glucide (200 g) + legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata

+ suc 50. 51. de lamie - 50 g brnza de vaci - 5 g unt - 25 g pine REGIM ALIMENTAR cu 1400 calorii in cinci mese pe zi ALIMENTE PERMISE 52.100 g carne slaba: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure, caprioara, peste (salau, stiuca, stavrid, cod) 53.50 g brnza de vaci dietetica, cas, urda. 54.250 ml lapte cu 1,8% grasime, lapte batut, iaurt dietetic. 55.100 g pine (graham, intermediara, neagra) sau 400 g mamaliga 56.500 g legume cu 5% glucide: fasole verde, praz, gulii, varza, conopida, dovlecei, spanac, rosii, castraveti, salata verde, ardei, ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, loboda, stevie, untisor, papadie. 57.100 g legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina de patrunjel. 58.150 g legume cu 20% glucide cntarite fierte: cartofi, fasole boabe, mazare boabe sau 100 g orez, gris, paste fainoase cntarite fierte. 59.300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti, renete, domnesti, pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai, fragi, zmeura, mure, afine, coacaze, piersici, caise sau 600 g pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit. 60.30 g unt 61.30 ml ulei MODEL DE REPARTITIE PE MESE Micul dejun - 250 ml ceai cu zaharina si lamie - 50 g pine - 15 g unt - 50 g brnza de vaci 62. - 50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 - 25 g pine - 5 g unt - 50 g legume cu 5% glucide Masa de prnz - supa/ciorba de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + 50 ml iaurt+ verdeata - mncare de legume cu 20% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 15 ml ulei +

verdeata - 100 g carne rasol sau gratar - salata de legume cu 5% glucide (100 g) + 5 ml Gustare ora 17 Masa de seara verdeata 63. ulei + suc de lamie - 100 g fructe cu 10 % glucide - 25 g pine - 200 ml iaurt - 200 g sote de legume + 10 g unt + - compot de fructe cu 10% glucide (200 g)

ALIMENTE INTERZISE iN TOATE DIETELE 64.carne grasa: porc, oaie, miel, gsca, rata; mezeluri grase: salamuri, crnati; organe: creier, ficat; costita, kaizer, sunca ardeleneasca, piept afumat; peste gras: morun, nisetru, crap mare; icre, conserve de carne, peste, lapte integral,telemea de oaie, capra, bivolita, cascaval, brnza topita, brnza de burduf, mai mult de 2 galbenusuri pe saptamna, seu, untura, slanina, sosuri cu unt sau margarina, supe sau ciorbe grase, maioneza, smntna, frisca, nuci, alune, migdale, banane, smochine, curmale, struguri, stafide, prune, pere pergamote, zahar si produse zaharoase, produse de patiserie si cofetarie, alcool. Persoanele care au crescute valorile colesterolului sunt sfatuite sa renunte la unt si la un galbenus de ou. Pentru o buna reusita a dietei, se recomanda reducerea drastica a cantitatii de sare zilnica. NOT|: Numarul de calorii pentru fiecare produs este conform U.S. Dietary Guidelines. A P E R I T I V E SI S A L A T E 1. Omleta de albus cu sos de rosii (o portie)

Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 2 albusuri de ou .... ................ 32 cal 50 ml lapte degresat................25 cal 100 g rosii...............................20 cal 10 g faina integrala..................25 cal 5 ml ulei de masline................30 cal 2 g sare Total................132 cal Mod de preparare 65.Se bat albusurile cu o furculita, se adauga sarea, faina si

laptele. 66.Se unge o forma termorezistenta cu o picatura de ulei, se toarna albusul cu laptele si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min 67.Se curata rosiile de pielita si se taie cubulete. 68.Se pune antr-o tigaie uleiul cu 2 linguri apa si cnd s-a ancins se pun rosiile si se amesteca cu o lingura de lemn sa scada lichidul. 69.Omleta se serveste stropita cu sosul de rosii preparat. Sugestie: Se poate presara cu brnza de vaci degresata sau telemea slaba desarata. 2. Salata de telina cu mere (o portie)

Timp de preparare: 10 min Ingrediente: 50 g radacina de telina....................5 cal 50 g mere cretesti rase..................25 cal 25 ml iaurt dietetic........................15 cal 5 ml zeama de lamie................... 2 cal 1 g sare Total...................47 cal Mod de preparare 70.Se curata telina, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici. 71.Marul curatat de coaja se rade pe razatoarea cu dinti mari. 72.Se amesteca iaurtul cu zeama de lamie si sarea si se toarna peste telina cu mar. Sugestie: Se serveste imediat presarata cu patrunjel verde. 3. Salata de cruditati (o portie)

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 25 g morcovi............................12 cal 25 g telina.................................2,5 cal 25 g sfecla rosie.......................12 cal 5 ml ulei de masline................30 cal 10 ml zeama de lamie............. 4 cal

2 g sare Total.............. 60,5 cal. Mod de preparare 73.Se curata morcovul, telina si sfecla rosie, se spala si se rad pe razatoarea mica. 74.Se aseaza pe farfurie fiecare separat sub forma de gramajoara si se stropesc cu uleiul amestecat cu zeama de lamie si sarea. Sugestie: Se serveste imediat. Se poate stropi cu sos de iaurt. 4. portie) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 50 g radacina de telina.................. . 5 cal 75 g cartofi....................................52 cal 50 g mere cretesti.........................25 cal 50 ml iaurt dietetic........................30 cal un galbenus mic fiert................ cal 10 ml zeama de lamie................... 4 cal 2 g sare Total...............162 cal Mod de preparare 75.Se spala bine coaja cartofului cu o perie si se pune la fiert 15-20 min pna cnd dintii unei furculite intra usor. Se lasa sa se raceasca. 76.in acest timp se curata telina si se rade pe razatoarea cu dinti mici. 77.Se curata marul si se rade ct mai marunt. 78.Se freaca galbenusul fiert si sfarmat cu iaurtul, sarea si zeama de lamie. 79.Se curata cartoful si se taie cubulete. 80.Se amesteca usor cartoful taiat cu telina rasa, marul si sosul de iaurt. Sugestie: in loc de galbenus se poate folosi o lingura de mustar. ..46 Salata de telina cu cartofi si mere (o

5.

Salata de sparanghel (o portie)

Timp de preparare: 30 min. Ingrediente: 100 g sparanghel......................23 cal ml ulei de masline..............20 cal ml otet de mere................. 2 cal g mustar............................ 6 cal g sare Total...........51 cal. Mod de preparare 81.Se curata sparanghelul de fibrele atoase, se spala, se taie bucati de 3-4 cm lungime si se pun sa fiarba 20 min in apa clocotita cu sare. 82.Se amesteca ingredientele pentru sos 83.Se scoate sparanghelul din apa si se scurge. 84.Se aseaza sparanghelul in farfurie si se acopera cu sos. Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min. 6. portie) Salata de sparanghel cu carne de pui (o 5 5 5 2

Timp de preparare: 35-40 min Ingrediente: 100 g sparanghel.....................20 cal 50 g piept de pui....................50 cal 50 ml iaurt dietetic.................32 cal o lingurita mustar ...... .... .12 cal o lingurita zeama de lamie.... .2 cal 2 g sare Total............112 cal Mod de preparare 85.Se curata sparanghelul de fibrele atoase, se spala si se taie bucati lungi de 3-4 cm. 86.Se pune la fiert in apa clocotita cu sare 20 min 87.Se spala carnea de pui, se taie fsiute si se pune sa fiarba 20-25 min. 88.Se amesteca iaurtul cu mustarul si zeama de lamie. 89.Se scurge sparanghelul, la fel si carnea de pui si se aseaza antr-un castronel. Se lasa sa se racoreasca 5-10 min. 90.Se acopera salata cu sosul preparat. Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min. 7. Salata de sfecla cu telina si mar

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 50 g sfecla rosie ..........................24 cal

g cartofi................................. 18 cal g morcov............................... 32 cal.. g telina................................... 3 cal g mar acrisor............................25 cal ml zeama de lamie................. 4 cal ml ulei de masline....................20 cal g sare Total.....................126 cal Mod de preparare 91.Se spala sfecla si se coace in cuptor 30-45 min. 92.Se curata cartoful si se fierbe in apa cu sare 20 min 93.Morcovul, telina si marul se curata de coaja, se rad pe razatoarea cu dintii mici si se stropesc cu putina zeama de lamie sa nu se anegreasca in contact cu aerul. 94.Sfecla coapta si cartoful fiert se taie felii subtiri si se amesteca cu legumele rase. 95.Se omogenizeaza uleiul cu zeama de lamie si sarea si se toarna peste salata amestecnd usor. Sugestie: Este mai savuroasa cu sos de iaurt. 8. Salata calda de linte( 4 portii)

25 50 25 50 10 5 2

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 200 g linte rosie...................230 cal 50 g ceapa......................... 16 cal 50 ml supa de pui degresata.. 6 cal 3 linguri otet de mere.............2 cal 3 linguri ceapa verde tocata....6 cal 100 g rosii.............................52 cal 1 catel de usturoi....................4 cal o lingura patrunjel verde tocat o lingura marar tocat 2 g sare 2 g piper Total............. 316 cal Mod de preparare 96.Se pun la fiert 500 ml apa, ceapa antrega si lintea cca 30 min pna cnd aceasta este fiarta. Se scurge apa si se anlatura ceapa. 97.Se combina supa de pui cu otetul, sarea, piperul si usturoiul. Se adauga lintea si se amesteca bine 98.Se spala rosiile si se taie felii. 99.Se amparte lintea in 4 farfurii si se orneaza cu felii de rosii. Sugestie: Supa de pui se poate anlocui cu supa de zarzavat sau cu iaurt dietetic.

9.

Salata de varza cu morcovi (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 600 g varza alba....................25 cal 200 g morcovi.....................128 cal 200 ml iaurt dietetic.............127 cal o lingura hrean.........................6 cal o lingurita mustar....................12 cal lingurita pudra de usturoi....... 4 cal 2 linguri zeama de lamie........ .8 cal 2 g piper 2 g sare Total...................310 cal Mod de preparare 100.Se taie varza fideluta. 101.Morcovii se curata si se rad pe razatoarea cu dintii mici. 102.Se amesteca cele doua vegetale in bolul de salata. 103.Se omogenizeaza in blender iaurtul cu celelalte ingrediente ramase, se toarna peste varza cu morcovi si se amesteca usor. Sugestie: Se pune la rece cca 2 ore anainte de a fi servita. 10. Salata mixta de vegetale (4 portii)

Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 300 g varza alba.................12 cal 300 g varza rosie.................13 cal 100 g ardei gras..................25 cal 100 g morcovi................... ..64 cal 50 g ceapa........................16 cal 100 ml supa rece vegetala.......23 cal 2 linguri otet de mere...............4 cal o lingura ulei de masline.......119 cal 2 g boia de ardei iute.................5 cal 200 g rosii............................102 cal 2 g sare Total...............383 cal Mod de preparare 104.Se taie varza fideluta 105.Se spala ardeiul, se curata de seminte si se taie cubulete. 106.Se curata morcovul, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici 107.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 108.Se amesteca toate vegetalele in bolul de salata. 109.Se omogenizeaza ingredientele ramase, in afara de rosii, si

se toarna peste legumele din bol. Se tine la rece 2 ore. 110.Se spala si se taie rosiile in felii fine. 111.Salata se serveste ornata cu felii de rosii. Sugestie: Se poate prepara si fara ardei. 11.. Salata egeana (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 150 g orez nedecorticat.....................160 cal 100 g ceapa rosie..............................32 cal un castravete mediu..........................32 cal 100 g telemea de vaca putin sarata................225 cal un catel mare de usturoi......................5 cal 2 linguri ulei de masline...................230 cal 3 linguri zeama de lamie....................9 cal 2 linguri marar verde, sare, piper Total.....................693 cal Mod de preparare 112.Se spala bine orezul si se fierbe in 600 ml apa timp de 2025 min. Se scurge si se lasa deoparte. 113.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 114.Se spala bine castravetele, se curata de coaja si se taie felii subtiri. 115.Telemeaua se taie cubulete. 116.Se amesteca toate antr-un castron ampreuna cu mararul si piperul. 117.Catelul de usturoi se preseaza cu o furculita si se freaca cu sare si o lingura de ulei de masline, apoi se adauga zeama de lamie si se omogenizeaza bine. Se toarna peste amestecul din castron rasturnnd cu o lingura sa se ancorporeze in toata cantitatea. Sugestie: Se serveste dupa 20-30 min. Orezul nedecorticat poate fi anlocuit cu orez cu bobul lung. 12. Salata de portocale cu ceapa (4 portii)

Timp de preparare: 15 min

Ingrediente: 2 portocale mari................................140 cal o ceapa rosie mica..............................15 cal 2 linguri otet de mere............................4 cal 2 linguri ulei de susan........................240 cal 2 linguri sos de soia........................... cal o salata verde mare...............................9 cal Total................416 cal Mod de preparare 118.Se curata portocalele de coaja si de partea alba, se desface felii si se taie cuburi. 119.Ceapa se curata, se spala si se taie marint. 120.Se aranjeaza ambele pe farfuria de servit. 121.Se amesteca uleiul cu otetul si sosul de soia, se toarna peste salata, se acopera si se pune la rece 30 min. 122.Salata verde se spala bine foaie cu foaie sub jet de apa, se scurge , se rup frunzele si se aseaza antr-un castron. 123.Amestecul din frigider se ia cu o lingura de spumuit, se aseaza peste salata verde si se toarna deasupra mixtura de otet. Sugestie: Se serveste imediat. in sos se poate pune un vrf de lingurita de zahar. 13. racit Ingrediente: 400 g boabe de porumb (conserva, congelat) ......3 50 cal 2 ardei grasi mari rosii...........................50 cal 100 g telina...................................... 12 cal o legatura ceapa verde......................... 2 cal 2 linguri patrujel verde tocat 2 linguri busuioc verde tocat 4 linguri otet de mere......................... ...8 cal o lingura ulei de Salata de porumb (4 portii) .8

Timp de preparare: 25 min plus 2-3 ore pentru

maasline....................119 cal sare, piper Total......................59 1 cal Mod de preparare 124.Boabele de porumb se pun in 500 ml apa clocotita timp de 5 min daca este congelat si apoi se scurge. Daca este din conserva se scurge bine si se clateste. 125.Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie cubulete. 126.Telina se curata, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari. 127.Ceapa verde se spala si se taie marunt. 128.Se combina antr-un castron porumbul,ardeii, telina , ceapa, patrunjelul si busuiocul tocate. 129.Se omogenizeaza bine uleiul, otetul, sarea si piperul si se toarna peste mixtura din castron amestecnd usor. Sugestie: Se pune la rece 2-3 ore. 14. Salata verde cu pere (4 portii)

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: o salata verde mare...............................9 cal o salata mare cu frunze rosii....................9 cal 2 pere mici........................................150 cal 2 linguri otet de mere.............................4 cal 2 linguri ulei de masline.......................240 cal o lingura mustar de Dijon..................... 18 cal 2 linguri de alune prajite taiate..............100 cal cte un vrf de lingurita de pudra de usturoi si maghiran, sare. Total........................ 530 cal Mod de preparare 130.Se spala bine foile de salata, se scurg, se rup si se aseaza antr-un castron. 131.Se combina uleiul cu otet, mustar, pudra de usturoi, maghiran, se toarna peste salata si se amesteca . 132.Perele se curata de coaja si de casuta cu seminte si se taie felii subtiri.

133.Se repartizeaza salata pe patru farfurii, se aseaza feliile de pere amprejur si se presara cu alunele tocate. Sugestie: Se serveste imediat. Perel se pot anlocui cu mere.

15.

Salata asiatica (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 300 g boabe de porumb congelate sau din conserva................................265 cal un ardei gras mare verde....................... 22 cal un ardei gras mare rosu......................... . 22 cal o salata chinezeasca (icesalat)................ 9 cal o ceapa rosie medie................................30 cal 2 linguri masline taiate............................10 cal 3 linguri otet de mere................................6 cal o lingura ulei de masline........................119 cal 2 linguri patrunjel verde tocat un vrf de lingurita coriandru macinat sare, piper Total........................48 3 cal Mod de preparare 134.Se opareste porumbul 5 min in apa clocotita daca este congelat. Daca este din conserva se scurge bine si se clateste cu apa rece. 135.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie cubulete. 136.Se spala salata si se taie fsii. 137.Ceapa se curata, se spala si se taie marunt. 138.Se amesteca toate vegetalele antr-un bol de salata. 139.Toate celelalte ingrediente se combina si se toarna peste salata. Sugestie: Se acopera vasul si se pune la rece 15-20 min. 16. Salata cu pere umplute (4 portii)

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 2 pere mijlocii tari.........................185 cal 100 g brnza de vaci degresata......... 81 cal o salata verde mare.......................... 10 cal o lingura zeama de lamie.................. 3 cal o lingura de marar tocat un vrf de cutit nucsoara rasa o lingura seminte de pin.....................52 cal 100 ml suc de mere...........................58 cal o lingura otet de mere.........................2 cal sare, piper Total.................391 cal Mod de preparare 140.Se amesteca bine brnza de vaci cu nucsoara, mararul si putina sare si se lasa la rece. 141.Se curata perele de coaja, se taie in doua pe lungime, se scobeste cu atentie casuta cu seminte si se stropesc cu zeama de lamie. 142.Se spala salata verde foaie cu foaie, se absoarbe apa cu hrtie absorbanta, se taie fsii si se aseaza in vasele de servit. 143.Pe fiecare farfurie cu salata se pune deasupra cte o jumatate de para. 144.Se umple mijlocul golit al perelor cu brnza de vaci. 145.Se amesteca sucul de mere cu otetul, sare si piper si se toarna peste salata. 146.Perele se presara cu seminte de pin tocate. Sugestie: in brnza de vaci se poate pune o lingurita de stafide. Semintele depin se pot anlocui cu alune sau nuci. 17. cartofilor Ingrediente: 4 cartofi de 100 g fiecare...............330 cal o ceapa mijlocie........................... . 32 cal Salata de cartofi copti (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus 45 pentru coptul

200 ml iaurt dietetic..................... .127 cal o lingura otet de mere...................... .2 cal un catel mare de usturoi.................. ..5 cal o lingura mustar de Dijon.................. 18 cal 2 linguri patrunjel verde tocat sare, piper Total.......................514 cal Mod de preparare 147.Se spala bine coaja cartofilor, se anteapa in cteva locuri cu o furculita si se pun sa se coaca in cuptorul ancins dinainte cca 45 min. Se lasa sa se raceasca. 148.Se preseaza usturoiul cu o furculita sau cu presa speciala. 149.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 150.Se curata cartofii de coaja, se taie cubulete si se aseaza antr-un bol. 151.Se omogenizeaza toate celelalte ingrediente si se toarna peste cartofi. Se amesteca usor si se lasa cel putin 2 ore la rece. Sugestie: Se poate orna cu frunze de salata verde, cu felii de rosii sau cu masline negre. 18. marinare Ingrediente: 8 bucati anghinare...................64 cal o salata mare cu frunze rosii.................9 cal o salata verde.mare.............................9 cal 200 g rosii mici...............................102 cal o ceapa rosie mica............................15 cal 50 ml iaurt dietetic............................32 cal o lingurita mustar.............................. 6 cal 50 g brnza telemea slaba................110 cal o lingura otet de mere..........................2 Salata italiana (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru

cal sare, piper Total.....................349 cal Mod de preparare 152.Se combina iaurtul, otetul si mustarul. 153.Se curata anghinarele de frunzele exterioare, se spala, se taie miezul in patru si se introduc antr-o punga de plastic in care se pun si 2-3 linguri de sos agitndu-se bine. Se pun la frigider timp de o ora. 154.Se spala salata foaie cu foaie sub jet de apa si se rup fsii. 155.Ceapa se curata si se taie inele fine. 156.Rosiile se spala si se taie in jumatati. 157.Telemeaua se rade pe razatoarea cu dinti mari. 158.Se scot anghinarele de la rece, se scurg de sos si se aseaza antr-un bol ampreuna cu frunzele de salata, inelele de ceapa si jumatatile de rosii. 159.Se toarna deasupra sosul ramas. 160.Se presara cu telemeaua rasa. Sugestie: Se poate presara cu frunze proaspete de busuioc. 19. Salata de paste cu ton (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 100 g paste colorate nefierte............. . 100 cal 100 g mazare din conserva................. ..62 cal 100 g telina..rasa.................................12.cal 100 g morcov. ras...............................64 cal un ardei mic verde............................... 15 cal un ardei mic rosu................................. 15 cal o ceapa mica....................................... 12 cal 10 masline......................................... 50 cal o conserva ton in suc propriu (180 g)....225 cal 2 catei de usturoi.....................................8 cal 100 ml iaurt

dietetic...............................65 cal o lingura zeama de lamie........................ 6 cal 2 linguri mustar de Dijon..........................36 cal sare, piper Total............................67 0 cal Mod de preparare 161.Se fierb pastele urmnd instructiunile de pe pachet, se scurg, se clatesc cu apa rece si se pun antr-un bol pentru salata. 162.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie cubulete. 163.Ceapa se curata si se taie marunt. 164.Maslinele se spala, se curata de smburi si se taie inele. 165.Usturoiul se preseaza cu o furculita sau cu presa speciala. 166.Tonul se scurge bine de zeama. 167.Se pun toate peste pastele din bol amestecnd usor. 168.Se combina ingredientele ramase si se toarna peste mixtura din vas. Sugestie: Se poate folosi conserva de ton sau sardele in ulei, dar uleiul trebuie bine scurs 20. Salata de cartofi cu creveti (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 200 g cartofi.................................144 cal 200 g creveti (conservati sau congelati)..............204 cal 100 g telina....................................25 cal 2 oua ...........................................77 cal o rosie mare (100 g).......................52 cal 100 ml iaurt dietetic........................64 cal o lingura zeama de lamie..................3 cal sare, piper Total.........................569 cal Mod de preparare 169.Se curata cartofii de coaja, se spala si se pun la fiert 15 min in apa cu sare. Se scurg si se taie cubulete. 170.Se pun crevetii in putina apa cu zeama de lamie sa se

opareasca 5 min. Se scurg si se lasa sa se raceasca. 171.Ouale se fierb 10-12 min, se clatesc cu apa rece, se decojesc si se taie cuburi. 172.Telina se curata, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari. Se stropeste cu putina zeama de lamie sa nu se anegreasca. 173.Rosia se decojeste, se taie cubulete si se pune cu sare si piper antr-o tigaie pe foc mic sa scada tot lichidul. 174.Se amesteca toate ingredientele, in afara de creveti, si se potriveste gustul de sare si piper. 175.Crevetii se adauga in momentul servirii. Sugestie: Se serveste asezata pe foi de salata verde. 21. Salata de pui cu fructe (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un bulb de fenicul........................10 cal 400 g piept de pui.................... ..6oo cal 2 linguri zeama de lamie...............6 cal 500 ml supa de pui degresata........55 cal sau 500 ml apa 200 ml iaurt dietetic...................127 cal o ceapa mica tocata................... 15 cal un catel de usturoi.........................4 cal o lingurita pudra curry 200 g pepene galben.................. 28 cal 2 fructe kiwi................................88 cal 100 g capsuni......................... ..22 cal o salata verde..............................9 cal sare Total.....................864 cal Mod de preparare 176.Pieptul de pui se spala, se curata de piele si oase si se pune la fiert in supa sau apa in care s-a pus o lingura zeama de lamie si bulbul de fenicul curatat de frunzele exterioare si

taiat in patru. 177.Dupa 15-20 min, cnd carnea a fiert, se scoate din supa, se taie fsii, se acopera si se lasa la racit. 178.Se amesteca iaurtul cu pudra de curry, sarea, o lingura zeama de lamie, ceapa tocata si usturoiul presat. 179.Se spala foile de salata sub jet de apa, se zvnta cu hrtie absorbanta si se aseaza pe patru farfurii. 180.Pe foile de salata se pune cte o portie de carne de pui si se stropeste cu sosul de iaurt. 181.Fructele de kiwi se curata de coaja si se taie felii rotunde. 182.Capsunile se spala, se anlatura coditele si se taie in sferturi. 183.Pepenele galben se taie cubulete. 184.Pe frunzele de salata, alaturi de pui se aseaza fructele de jur amprejur. Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu felii de mere acrisoare. 22. Salata de creveti cu spanac (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 400 g creveti congelati sau din conserva......404 cal 400 g frunze proaspete de spanac ...............24 cal 16 rosii mici (tip cirese sau prunisoare).........75 cal 2 linguri suc de portocale.............................22 cal 2 linguri zeama de lamie..............................6 cal un fir de praz...............................................25 cal 200 ml iaurt dietetic..................................127 cal un fruct de papaya........................................27 cal o lingurita radacina de ghimbir ras....................1 cal coaja rasa de lamie, sare Total.............................711 cal Mod de preparare 185.Se combina antr-un blender iaurtul, sarea, ghimbirul, sucul de portocala si de lamie si se omogenizeaza bine. 186.Se pun pe foc 1,5 l apa si se adauga crevetii sa fiarba 4-5 min, se scot si se scurg bine. Se clatesc cu apa rece, se

acopera si se lasa la rece. 187.Se spala frunzele de spanac in mai multe ape si se usuca cu hrtie absorbanta. Se rup in fsii mici. 188.Prazul se curata de frunzele verzi, se pastreaza doar partea alba si se taie fsii subtiri ca betele de chibrit. 189.Rosiile se spala si se taie jumatati. 190.Fructul de papaya se curata si se taie fsii subtiri. 191.Se ampart frunzele de spanac pe farfuriile de servit, se aseaza deasupra crevetii, rosiile , prazul si fructul de papaya. 192.Se toarna deasupra sosul de iaurt si se orneaza cu coaja rasa de lamie. Sugestie: Fructul de papaya se poate anlocui cu mango, iar frunzele de spanac cu salata verde sau untisor. 23. portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 500 g sparanghel......................69 cal 200 ml supa vegetala............... 78 cal 4 fire ceapa verde......................2 cal o lingurita tarhon tocat 4 linguri brnza de vaci slaba......75 cal o lingura iaurt dietetic................12 cal o lingurita zeama de lamie..........3 cal sare Total...................239 cal Mod de preparare 193.Se curata sparanghelul de fibrele atoase, se spala, se taie segmente si se fierbe in apa cu sare 5-8 min. Se scurge si se lasa sa se raceasca. 194.Se freaca brnza de vaci cu iaurt, sare si zeama de lamie. 195.Se spala ceapa verde si se taie inele. 196.Se amesteca ceapa cu crema de brnza si cu tarhonul taiat marunt. 197.Se aseaza sparanghelul pe farfurie si se presara cu crema de brnza. Sugestie: Se popate presara cu o lingurita de nuci sau migdale prajite si macinate. 24. Salata vegetala italiana (4 portii) Salata de sparanghel cu brnza (4

Timp de preparare: 10 min plus 4 ore pentru marinare Ingrediente: 400 g broccoli proaspat.......................48 cal 200 g ciuperci proaspete sau

din conserva..........................38 cal 200 g rosii mici.................................104 cal 2 ardei grasi mari, rosu si verde........... 45 cal o ceapa rosie mare ............................ 32 cal 4 bucati anghinare din conserva.............37 cal 198.masline negre fara smburi..............60 cal 200 ml iaurt dietetic........................... 125 cal o lingura mustar de Dijon.......................18 cal o lingurita zeama de lamie.................... 2 cal sare, piper Total.............................509 cal. Mod de preparare 199.Se spala bine broccoli, ciupercile, rosiile, ardeii si ceapa. Se taie felii si se aseaza antr-un bol de salata. 200.Se taie anghinarea in felii, maslinele se taie inele si se adauga peste vegetalele din bol. 201.Se omogenizeaza iaurtul cu mustarul, zeama de lamie, sarea si piperul si se toarna peste vegetale. Se amesteca usor, se acopera si se pune la rece 4 ore. 202.Se scoate bolul de la frigider si se adauga rosiile taiate jumatati si se amesteca usor cu restul ingredientelor. Sugestie: Se serveste pe foi de salata verde.

25.

Salata de spanac cu portocale (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 400 g spanac proaspat........................24

cal 3 portocale mijlocii...........................186 cal 100 g ciuperci proaspete sau din conserva........................19 cal 4 fire ceapa verde.............................. 2 cal 100 ml iaurt dietetic......................... 63 cal o lingurita seminte de mac.................12 cal o lingurita zeama de lamie..................1 cal sare, coaja rasa de portocala

Total.........................307 cal Mod de preparare 203.Se spala bine frunzele de spanac curatate de codite, se rup si se pun in salatiera. 204.Portocalele se curata de coaja si de partea alba, se taie cubulete si se adauga la spanac. 205.Ciupercile proaspete se curata, se spala, se taie feliute si se oparasc 2-3 min in apa cu sare si zeama de lamie. Ciupercile din conserva se scurg si se clatesc cu apa rece. 206.Se amesteca iaurtul cu semintele de mac, sarea, zeama de lamie si o lingurita coaja rasa de portocala. 207.Se amesteca usor frunzele de spanac cu portocalele si ciupercile si se toarna deasupra sosul de iaurt. Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de salata verde. 26. Salata de pasare cu andive (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 400 g piept de pui........................600 cal 8 andive proaspete........................30 cal 100 ml iaurt dietetic.......................63 cal o lingurita zeama de lamie.............1 cal o lingurita mustar............................6 cal sare Total..........................700 cal Mod de preparare 208.Se spala carnea, se anlatura pielita si oasele si se pune la fiert 15-20 min. 209.Se anlatura frunzele albe de la andive, se spala, se taie fsii si se pun in apa rece pentru 10 min. 210.Se amesteca iaurtul cu sarea, zeama de lamie si mustarul. 211.Se scoate carnea din apa in care a fiert, se taie fsii si se pune in salatiera. 212.Se scurg andivele si se pun peste carne. 213.Carnea si andivele se acopera cu sosul de iaurt si se amesteca usor. Sugestie: Se prepara cu cel mult 30 min anainte de a fi servita.

27. Salata de fasole verde si ansoa (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 600 g fasole verde............................132 cal 150 g fileuri de peste din conserva......135 cal o ceapa mica..................................... 16 cal un catel de usturoi................................4 cal 75 g crutone de graham.....................180 cal o salata verde mijlocie...........................9 cal 150 ml iaurt dietetic...........................155 cal o lingura zeama de lamie.....................3 cal 2 catei de usturoi.................................8 cal o lingura brnza de vaci dietetica......... .16 cal un ou fiert tare.....................................77 cal Total....................................735 cal Mod de preparare 214.Daca fasole verde este proaspata se spala, se curata, se taie bucati mai mici si se pune la fiert in apa clocotita cu sare timp de 15-20 min. Se scurge de apa si se lasa sa se raceasca. 215.Se scurge pestele de sucul din conserva si se paseaza cu o furculita. 216.Ceapa se curata si se taie marunt. 217.Usturoiul se curata si se paseaza cu o furculita sau cu presa speciala. 218.Se amesteca pasta de peste cu ceapa si usturoiul omogenizndu-se bine. 219.Salata verde se spala bine frunza cu frunza sub jet de apa rece, se scurge si se taie fsii potrivite. 220.Oul fiert se curata de coaja si se taie marunt. 221.Crutoanele de graham se ung bine cu pasta de peste si se aseaza in salatiera. 222.Fasolea fiarta si racita se amesteca cu frunzele de salata si se aseaza peste crutoane. 223.Se presara cu oul taiat marunt 224.Separat se prepara sosul amestecnd iaurtul cu brnza de vaci, zeama de lamie si usturoiul pisat. 225.Sosul se toarna deasupra salatei numai in momentul servirii. Sugestie: Pestele din conserva se poate anlocui cu pasta de peste gata preparata. 28. Salata de orez (4 portii)

Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 100 g orez cu bobul lung..........................110 cal

2 ardei grasi mari (rosu, vedre)...................46 cal 50 g telemea slaba dewsarata..................112 cal 100 g brnza de vaci dietetica....................81 cal 200 ml iaurt dietetic................................127 cal un catel de usturoi presat......................... .4 cal cte o lingura de marar si patrunjel verde sare Total......................................520 cal Mod de preparare 226.Se spala bine orezul si se pune la fiert antr-un litru de apa cu sare timp de 20 min. Se scurge si se lasa la racit. 227.Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie patratele. 228.Telemeaua se taie cubulete. 229.Separat se amesteca brnza de vaci cu iaurtul, usturoiul presat, sarea si verdeata tocata. 230.Se amesteca cu orezul, ardeii si telemeaua. Sugestie: Se seveste pe foi de salata verde. 29. Salata de ardei copti (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 8 ardei grasi millocii........................152 cal 2 catei de usturoi...............................8 cal o lingura ulei de masline..................119 cal o lingura otet de mere.........................2 cal o lingurita patrunjel verde sare Total......................281 cal Mod de preparare 231.Ardeii se spala, se sterg de apa si se coc pe tabla metalica pusa pe flacara aragazului antorcndu-se pe toate partile sa se coaca uniform. 232.Dupa ce s-au copt se pun antr-un vas acoperit timp de 1015 min. Se curata apoi de coaja, cotor si seminte, se taie fsii si se pun in salatiera. 233.Se preseaza usturoiul si se freaca cu sare si ulei, apoi se adauga otetul si se amesteca bine. 234.Se toarna sosul peste ardei, se acopera vasul cu un capac sau cu o folie de plastic si se lasa la temperatura camerei cel putin 15 min.

Sugestie: Ardeii se pot coace si in cuptor dupa ce au fost spalati, curatati de seminte si taiati in doua pe lung. 30. Salata de cartofi cu masline (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 cartofi mijlocii (100g fiecare).................288 cal 2 cepe mari..............................................64 cal un catel de usturoi.......................................4 cal 2 linguri otet de mere...................................4 cal 3 linguri ulei de masline............................357 cal 3 lingurite capere........................................4 cal 16 masline fara smburi............................64 cal sare, o lingura patrunjel verde Total...................................805 cal Mod de preppparare 235.Se spala bine coaja cartofilor si se pun al fiert 20-25 min. Se arunca apa in care au fiert, se trec sub jet de apa rece, se curata de coaja si se taie felii subtiri. 236.Ceapa se curata, se taie inele si se anabuse in 2 linguri apa clocotita cu otet 3-4 min. Se ia de pe foc si se adauga usturoiul presat, caperele, sarea si uleiul. 237.Amestecul se toarna peste cartofi si se omogenizeaza usor. 238.Se adauga maslinele si se lasa acoperit 15 min, apoi se presara cu patrunjel verde. Sugestie: Se poate prepara cu 2-3 ore anainte de a fi servita. Se poate aseza pe frunze de salata verde. 31. Telemea la cuptor (4 portii)

Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 4 felii de telemea slaba (25-30 g fiecere)....225 cal 4 rosii mijlocii.............................................60 cal 4 cepe mici................................................32 cal un ardei mic iute

murat .............................10 cal o lingura ulei de masline............................119 cal cimbru Total..............................446 cal Mod de preparare 239.Se aseaza fiecare felie de telemea pe cte o folie de aluminiu. 240.Cepele se curata si se taie inele. 241.Rosiile se spala si se taie felii rotunde. 242.Ardeiul se taie ineluse fine. 243.Pe fiecare felie de brnza se pun felii de rosie, inele de ceapa si cte un inelus de ardei iute. 244.Se stropesc cu putin ulei, se strng colturile foliei si se pun in cuptorul in cins dinainte 5-8 min. Sugestie: Se serveste in folia desfacuta asezata in farfurie cu pine prajita alaturi. 32. Brnza aperitiv (4 portii)

Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 200 g brnza de vaci dietetica.................162 cal 50 g rosii................................................15 cal 2 galbenusuri fierte tare............................88 cal sare, patrunjel verde, lingurita chimen pisat Total.............................265 cal Mod de preparare 245.Se spala rosiile, se decojesc, se scot semintele si se taie marunt. 246.Se freaca brnza de vaci cu galbenusurile sfarmate cu o furculita, cu rosiile tocate si cu pudra de chimen. 247.Se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel verde tocat. Sugestie: Se serveste asezata pe frunze de salata verde ornata cu masline negre.

33.

Farfurie cu vegetale (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 rosii potrivite.................................52 cal 2 ardei grasi medii...........................38 cal 2 catei de usturoi..............................8 cal o lingurita ulei de masline.................25cal sare, piper, cimbru 4 tije de sparanghel..........................25 cal 2 catei de usturoi..............................8 cal 8 masline........................................32 cal o lingurita ulei de masline..................25 cal sare, piper, frunze de busuioc 2 dovlecei medii...............................34 cal 6 catei de usturoi..............................24 cal o lingurita ulei de masline...................25 cal sare, piper, marar verde Total...........................296 cal Mod de preparare 248.Se pregatesc trei forme termorezistente. 249.Rosiile se spala, se decojesc si se taie felii rotunde. 250.Ardeii se spala, se scot semintele si se taie rondele. 251.Usturoiul se curata si se preseaza cu dintii unei furculite. 252.Se aseaza toate in una dintre forme, se presara cu sare, piper, cimbru, ulei si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min. Se scoate din cuptor fara sa se stinga focul. 253.Tijele de sparanghel se spala, se curata de ate si se aseaza in a doua forma. 254.Cei doi catei de usturoi se curata si se preseaza cu dintii unei furculite. 255.Maslinele se spala, se scot smburii si se taie inele. 256.Se presara peste tijele de sparanghel usturoiul, inelele de masline, sare, piper, frunzele de busuioc, uleiul si se coc in cuptor 10-15 min. Se scot din cuptor, focul nu se stinge. 257.Cei 6 catei de usturoi se curata, se preseaza cu dintii unei furculite sau cu presa speciala si se freaca cu sare si ulei de masline. Se adauga piper si marar verde tocat. 258.Dovleceii se curata de coaja, se taie felii subtiri pe lung, se freaca fiecare felie cu mujdei de usturoi, se aseaza in a treia forma si se dau la cuptor 10-15 min. 259.Se aseaza cte un sfert din fiecare forma pe farfuria de servit unele lnga altele. Sugestie: Se poate servi cu sos de iaurt pus in mijlocul farfuriei.

SUPE,CIORBE,BOR{URI 34. Supa de zarzavat (4 portii)

Timp de preparare: 40 min Ingrediente: un morcov mijlociu................................32 cal o telina mica..........................................6 cal o radacina de patrunjel...........................45 cal un ardei gras mic....................................15 cal o ceapa mijlocie.....................................25 cal 3 rosii mijlocii........................................ 52 cal 100 g fasole verde..................................22 cal o lingura ulei de masline........................119 cal sare, patrunjel verde Total....................................316 cal Mod de preparare 260.Se curata morcovul, se spala si se taie cubulete. 261.Se curata telina si radacina de patrunjel, se spala si se taie marunt. 262.Ardeiul gras se spala, se curata de seminte si se taie patratele. 263.Ceapa se curata si se toaca marunt. 264.Fasolea verde se spala, se rup vrfurile si se taie segmente mici. 265.Se pun la fiert in oala de supa 2,5 l apa rece ampreuna cu morcovul, telina, patrunjelul, ardeiul si ceapa. Cnd apa clocoteste se pune si fasolea verde. 266.Dupa 15 min de fiert se adauga rosiile decojite si taiate cubulete. Se mai fierbe 10 min. 267.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se adauga uleiulsi verdeata tocata. Sugestie: in farfurie se serveste cu 1-2 linguri de iaurt dietetic. 35. Supa pasata de legume (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un morcov mijlociu......................32 cal o radacina patrunjel....................45 cal o telina mica.............................. 6 cal o ceapa mijlocie.........................25 cal un cartof mic............................. 32 cal 3 rosii mijlocii.............................52 cal o lingura ulei de masline.............119 cal sare, patrunjel verde

Total............................311 cal Mod de preparare 268.Se curata morcovul, telina, radacina de patrunjel, ceapa si cartoful, se spala si se taie bucati mai mari. 269.Se pun sa fiarba in 2,5 l apa timp de 15 min. 270.Se adauga rosiile decojite si taiate in jumatate si se mai fierbe 10-15 min. 271.Se ia vasul de pe foc, se scot vegetalele si se transfera in blender sau in vasul mixerului. Se paseaza bine adaugndu-se cte putina zeama de la fiert. La final se toarna piureul de legume in oala si se omogenizeaza cu lichidul in care au fiert. 272.Se potriveste de sare, se adauga uleiul si frunzele de patrunjel tocate. Sugestie: Se serveste cu cte o lingura de lapte batut acrisor pusa in farfurie. 36. Supa de conopida (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: o conopida de un kg.........................120 cal 500 ml lapte degresat........................244 cal 2 linguri zeama de lamie......................6 cal sare, patrunjel verde Total..............................364 cal Mod de preparare 273.Se spala bine conopida, se desface buchete si se pune la fiert in 1,5 l apa cu zeama de lamie si putina sare timp de 15-20 min. 274.Cnd este fiarta se adauga laptele si se lasa sa mai dea cteva clocote. 275.Se ia de pe foc, se potriveste de sare si se pun frunzele de patrunjel tocate. Sugestie: Se serveste cu crutoane de graham. La dorinta se mai poate adauga zeama de lamie. 37. Supa rece de castraveti (4 portii)

Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru racire Ingrediente: 4 castrsveti proaspeti............................128 cal 2 catei de usturoi....................................8 cal

300 ml iaurt dietetic.............................190 cal 500 ml apa rece sare, piper, frunze de menta Total............................326 cal Mod de preparare 276.Castravetii se spala, se curata de coaja, se rad, se amsteca cu putina sare si se lasa la rece o ora. 277.Se combina restul ingredientelor si se amesteca cu castravetii ampreuna cu zeama lasata. Sugestie: Se poate servi cu cuburi de ghiata si frunze proaspete de menta. 38. Supa de ardei grasi (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 ardei grasi mari.............................100 cal o ceapa mare....................................32 cal 2 catei de usturoi................................8 cal 100 g brnza de vaci dietetica............81 cal 300 ml iaurt dietetic.........................190 cal cte lingurita pudra de curry si cimbru sare, piper Total............................411 cal Mod de preparare 278.Se coc ardeii grasi pe tabla pusa pe flacara aragazului, se antorc pe toate partile sa se coaca uniform. Copti se pun antrun vas acoperit cu capac. 279.Ceapa se curata, se spala si se taie marunt. 280.Se curata ardeii de coaja si de seminte si se pun in vasul mixerului ampreuna cu ceapa, 250 ml apa, usturoiul, pudra de curry si cimbru. Se mixeaza si se lasa sa se odihneasca 15 min. 281.Se adauga iaurtul, brnza de vaci, sarea si piperul si se amesteca sa devina o crema omogena. Sugestie: Cateii de usturoi se pot anlocui cu pudra de usturoi, iar brnza de vaci cu telemea slaba foarte putin sarata. 39. Supa de rosii (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 1 kg rosii.........................................300 cal un morcov mijlociu.............................32 cal o telina mica........................................3 cal o radacina patrunjel............................32 cal o ceapa medie...................................25 cal 50 g fidea........................................102cal sare, piper, patrunjel verde Total........................494 cal Mod de preparare 282.Se curata si se spala morcovul. 283.Se curata si se spala telina si radacina de patrunjel. 284.Se curata si se spala ceapa. 285.Legumele antregi se fierb in 1,5 l apa 15-20 min. 286.Se spala, se decojesc rosiile si se taie cubulete. 287.Se scot legumele fierte din supa, iar in lichidul ramas se pun rosiile taiate si se mai fierbe totul 15 min. 288.Se introduce si fideua si se mai fierbe 5-8 min. 289.Se ia vasul de pe foc, se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel spalate si tocate. Sugestie: Rosiile pot fi fierte separat fara apa si apoi trecute prin sita pentru a se retine pielita si smburii. Compozitia obtinuta se amesteca cu supa de zarzavat strecurata si cu orezul fiert separat. 40. Ciorba de zarzavat (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un dovlecel de 100 g...........................10 cal 100 g fasole verde................................22 cal un morcov mijlociu...............................32 cal o telina mica.........................................6 cal o radacina patrunjel..............................45 cal o ceapa mare.......................................32 cal de mazare verde..............................62

cal un ardei gras mijlociu............................19 cal 100 g varza alba.....................................8 cal 400 g rosii.........................................200 cal o lingura ulei de masline......................119 cal sare, patrunjel verde Mod de preparare 290.Se curata morcovul, patrunjelul, telina, se spala si se taie cubulete. 291.Se curata ceapa si se taie marunt. 292.Ardeiul se spala, se curata de seminte si se taie patratele. 293.Dovlecelul se curata de coaja si se taie cuburi. 294.Fasolea verde se spala, se rup vrfurile si se taie segmente mici. 295.Varza se taie fideluta. 296.Se pun legumele taiate, in 2,5 l apa sa fierba 20- 25 min.( in afara de fasolea verde si mazare). 297.Se decojesc rosiile, se taie cubulete si se adauga la supa sa mai fiarba 10-15 min. 298.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se presara patrunjel verde. Sugestie: Se poate acri cu zeama de lamie batuta cu iaurt dietetic. Este foarte buna cu frunze de leustean. 41. Ciorba de dovlecei (4 portii)

Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 4 dovlecei tineri................................64 cal 2 cepe mijlocii..................................50 cal o legatura ceapa verde....................... 3 cal 4 rosii mari..................................... 240 cal 2 ardei grasi mijlocii..........................38 cal sare, marar verde Total..............................395 cal Mod de preparare 299.Se curata dovleceii, se taie cuburi si se pun la fiert in 2,5 l apa cu sare timp de 15 min. 300.Se curata ceapa, se taie marunt si se adauga cnd apa ancepe sa fiarba. 301.Se decojesc rosiile si se taie cubulete. 302.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie patratele.

303.Ceapa verde se spala si se taie inele. 304.Se adauga acestea la supa dupa 15 min de la anceputul fierberii. 305.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se adauga mararul verde tocat. Sugestie: Se poate bate un ou cu o lingura zeama de lamie si adauga la ciorba dupa ce a fost luata de pe foc. Oul se bate antr-un castronel, se adauga cte putina ciorba si se amesteca sa se egalizeze temperatura si oul sa nu se coaguleze, apoi se toarna in oala.

42.

Ciorba de rosii (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 1,5 kg rosii..........................................325 cal 2 cepe mari..........................................64 cal un morcov mediu..................................32 cal o telina mica..........................................6 cal un ardei gras mediu...............................19 cal 2 linguri orez.........................................52 cal o lingura untdelemn.............................119 cal sare, marar si patrunjel verde Total.............................617 cal Mod de preparare 306.Se curata morcovul si se spala. 307.Se curata telina si se spala. 308.Se decojesc rosiile si se taie sferturi. 309.Se curata ceapa si se spala. 310.Se spala ardeiul si se curata de seminte. 311.Se spala orezul, se pune la fiert in 0,5 l apa. Dupa ce a fiert se scurge bine antr-o sita. 312.Se pun toate acestea sa fiarba in 2 l apa. Dupa ce au fiert, se scot zarzavaturile si se taie cubulete. 313.Rosiile fierte, ardeiul si ceapa se paseaza sau se trec prin sita. 314.Legumele taiate se adauga in crema de rosii ampreuna cu orezul fiert. 315.Se pune pe foc sa mai dea 2-3 clocote. 316.Se stinge flacara si se adauga untdelemnul si verdeata tocata. Sugestie: La fiert se poate pune si fasole verde. 43. Bors de loboda (4 portii)

Timp de preparare: 30 min

Ingrediente: 3 legaturi de loboda .................................15 cal o legatura ceapa verde................................2 cal un morcov mic..........................................15 cal o telina mica...............................................6 cal 2 linguri orez.............................................52 cal o lingura untdelemn..................................119 cal 500 ml bors proaspat..................................10 cal sare, leustean verde. Total................................219 cal Mod de preparare 317.Se curata morcovul, se spala si se taie cubulete. 318.Se curata telina, se spala si se taie marunt. 319.Se curata coditele de la firele de loboda, frunzele se spala bine in mai multe ape si se taie fsii. 320.Ceapa verde se curata, se spala si se taie inele. 321.Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min. 322.Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit amestecnd 2-3 min. 323.Se toarna 1,5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min. 324.intre timp se fierbe separat borsul si, cnd orezul este fiert, se toarna in oala si mai da cteva clocote. 325.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se presara leustean verde tocat. Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie sau cu un ou batut. in loc de loboda se poate folosi stevie. 44. Bors de perisoare (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: un morcov mijlociu.....................................32 cal o telina mica...............................................5 cal o radacina patrunjel....................................25 cal un ardei gras

mic........................................12 cal 3-4 rosii.....................................................75 cal o ceapa mare.............................................32 cal 2 linguri orez...............................................52 cal 200 g carne tocata vita sau pui...................350 cal un albus de ou............................................16 cal 500 ml bors proaspat...................................10 cal sare, frunze de leustean Total..................................593 cal Mod de preparare 326.Se curata morcovul, se spala si se taie cubulete. 327.Se curata telina, se spala si se taie marunt. 328.Radacina de patrunjel se curata, se spala si se taie marunt. 329.Ceapa se curata, se spala si se taie marunt. 330.Ardeiul gras se spala, se curata de seminte si se taie patratele. 331.Se pun toate vegetalele in 2 l de apa sa fiarba timp de 15 min. 332.Se spala orezul si se amesteca cu carnea tocata si albusul de ou. Cu minile umede se fac mici bilute care se pun in supa clocotita. Se mai fierbe pe foc anca 20 min. 333.intre timp se fierbe separat borsul si apoi se adauga in supa. 334.Dupa ce se ia de pe foc se potriveste gustul de sare si se pun frunzele de leustean tocate. Sugestie: Se poate acri si cu o cana de zeama de varza. in farfurie se poate pune cte o lingura de iaurt dietetic.

45.

Bors de dovlecei (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 dovlecei potriviti.................................68 cal 2 ardei grasi mari..................................50 cal 4 rosii mijlocii.....................................105 cal 2 cepe mari..........................................65

cal o legatura ceapa verde...........................2 cal o lingura untdelemn............................119 cal 500 ml bors proaspat...........................10 cal sare, marar si leustean verde Total......................................419 cal Mod de preparare 335.Se curata dovleceii si se taie cuburi. 336.Se spala ardeii grasi, se curata de seminte si se taie patratele. 337.Cepele se curata, se spala si se taie marunt. 338.Se pun toate la fiert in 2 l apa. 339.Rosiile se decojesc si se taie cubulete. Se pun in supa dupa primele clocote. 340.Ceapa verde se curata, se spala, se taie inele si se adauga la compozitia care fierbe. 341.Dupa 20-15 min de la anceputul fierberii se adauga borsul fiert separat. 342.Se potriveste gustul de sare si se adauga mararu si patrunjelul tocate marunt. Sugestie: Odata cu rosiile se poate pune si o lingura de orez. Este buna cu o lingura de iaurt dietetic pusa in farfurie. 46. Bors de fasole verde (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 3 legaturi de loboda .................................15 cal o legatura ceapa verde................................2 cal un morcov mic..........................................15 cal o telina mica...............................................6 cal 2 linguri orez.............................................52 cal o lingura untdelemn..................................119 cal 500 ml bors proaspat..................................10 cal sare, leustean verde. Total................................219

cal Mod de preparare 343.Se curata morcovul, se spala si se taie cubulete. 344.Se curata telina, se spala si se taie marunt. 345.Se curata coditele de la firele de loboda, frunzele se spala bine in mai multe ape si se taie fsii. 346.Ceapa verde se curata, se spala si se taie inele. 347.Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min. 348.Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit amestecnd 2-3 min. 349.Se toarna 1,5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min. 350.intre timp se fierbe separat borsul si, cnd orezul este fiert, se toarna in oala si mai da cteva clocote. 351.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se presara leustean verde tocat. Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie sau cu un ou batut. in loc de loboda se poate folosi stevie. 47. Bors de fasole boabe (4 portii)

Timp de preparare: 1,5-2 ore Ingrediente: 200 g boabe de fasole...........................225 cal un morcov mediu............................... .. 32 cal o telina mica.............................................5 cal o radacina patrunjel................................ 25 cal un ardei gras mediu.................................19 cal 2-3 rosii.................................................52 cal 500 ml bors proaspat..............................10 cal sare, leustean verde Total.............................3 68 cal Mod de preparare 352.Se pun boabele de fasole in apa cu o seara anainte. 353.A doua zi se pune la fiert in apa ct sa le acopere. Dupa 3-4 min de fiert se scurg boabele si se pun din nou sa fiarba cu putina apa calda. Se arunca si aceasta apa si se mai pun odata sa dea cteva clocote cu alta cantitate de apa calda.Dupa a

treia schimbare a apei se pun 2,5 l apa calda si se lasa la fiert o ora cu capacul pus la oala. Se lasa liber pe o parte pentru alasa aburul sa iasa in timpul fierberii. 354.in acest timp se pregatesc zarzavaturile. Morcovul se curata, se spala si se taie cubulete. 355.Telina su curata de coaja, se spala si se taie marunt. 356.Ceapa se curata si se taie fin. 357.Ardeiul se spala, se curata de seminte si se taie patratele. 358.Rosiile se decojesc si se taie felii subtiri. 359.Cnd fasolea este aproape fiarta se adauga zarzavaturile pregatite si se mai lasa la fiert 25-30 min. 360.Borsul se fierbe separat si se pune in compozitia care fierbe cnd toate legumele sunt gata. 361.Se ia oala de pe foc, se potriveste gustul de sare si se presara cu leusteanul tocat. Sugestie: Este buna att calda ct si rece. La sfrsit se poate adauga o lingura de untdelemn. MANCARURI E{TE 48. Ardei umpluti cu carne (4 portii) CU CARNE,LEGUME {I P

Timp de preparare: 1,5 ore Ingrediente: 4 ardei grasi mari...................................100 cal 200 g carne tocata (vita, pui)...................350 cal 200 g ciuperci....................................... 15 cal o ceapa mijlocie........................................25 cal 4 rosii potrivite..........................................55 cal o lingura untdelemn.................................119 cal sare, piper, patrunjel verde Total................................664 cal Mod de preparare 362.Se curata ceapa si se toaca marunt. 363.Ciupercile se curata, se spala si se taie felii fine. 364.Se pune untdelemnul antr-o tigaie si se anabuse ceapa ampreuna cu ciupercile pna se absoarbe tot lichidul. 365.Se adauga carnea tocata si se mai tine pe foc mic 5-8 min. 366.Se pune sare, piper si verdeata tocata.

367.Se spala ardeii, se taie un capac la partea dinspre codita si se curata de seminte cu grija sa nu se rupa. 368.Se umplu ardeii cu amestecul de carne si ciuperci si se aseaza antr-un vas termorezistent. 369.Se decojesc rosiile si se taie felii rotunde care se aseaza peste ardei. 370.Se toarna 250 ml apa pe lnga ardei si se pune in cuptorul ancins dinainte pentru 30- 35 min. sa mai scada sosul si ardeii sa fie gata. Sugestie: Se serveste cu cte o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie. in loc de ardei se pot folosi rosii sau dovlecei. 49. Musaca cu vinete (4 portii)

Timp de preparare: 1,5 ore Ingrediente: 2 vinete mari (800 g).......................104 cal 400 g carne slaba tocata...................700 cal o ceapa mare....................................32 cal 1 kg rosii.........................................300 cal o lingura untdelemn..........................119 cal sare, piper, patrunjel verde Total...........................1255 cal Mod de preparare 371.Se curata vinetele de coaja, se taie felii rotunde, se sareaza fiecare felie si se lasa la scurs 30 min. 372.in acest timp se pregateste umplutura: ceapa se curata si se taie marunt. 373.Se ancinge uleiul antr-o tigaie mai adnca, se pune ceapa tocata si se tine pe foc mic 5 min. 374.Se adauga carnea tocata si se anabuse ampreuna 15-20 min. Se pune sare, piper si verdeata tocata marunt. 375.Se decojesc rosiile si se taie cubulete. 376.Se spala feliile de sare si se storc in mini fara sa se rupa. 377.intr-un vas termorezistent se aseaza un strat de rosii taiate, apoi se pun alternativ straturi de felii de vinete si carne tocata. Deasupra se aseaza restul de rosii. Se coc in cuptor 40-45 min. Sugestie: Vinetele pot fi anlocuite cu felii de dovlecei sau cartofi. 50. portii) Timp de preparare: 40 min plus 2 ore pentru racit Ingrediente: 500 g castraveti.............................160 cal 400 g brnza de vaci degresata........324 cal Castraveti cu brnza in aspic (4

o lingura gelatina...............................52 cal o lingura zeama de lamie....................3 cal o ceapa medie...................................25 cal un catel usturoi....................................4 cal sare, piper, marar verde Total.....................568 cal Mod de preparare 378.Se spala castravetii, unul se pastreaza, iar ceilalti se rad pe razatoarea cu dinti mici se sareaza si se lasa la scurs 30 min. Daca sunt proaspeti si fragezi nu se curata de coaja. 379.Ceapa se curata, se spala si se rade la fel ca si castravetii. 380.Gelatina se pune sa se moaie in putina apa rece. Dupa cteva minute se pune in 50 ml apa fierbinte si se amesteca bine. 381.Castravetii rasi se storc de lichidul lasat si se zvnta cu hrtie absorbanta. 382.Brnza de vaci se trece prin sita sau se mixeaza fin si se amesteca cu ceapa, castravetii rasi, gelatina, usturoiul presat, zeama de lamie, piperul si mararul tocat. 383.Castravetele pastrat se taie felii rotunde subtiri. 384.Se unge un vas cu o lingura de ulei de masline, se tapeteaza cu felii de castravete, se umple cu compozitia de brnza si se pune la rece cel putin 2 ore. Sugestie: Se rastoarna pe foi de salata verde si se orneaza cu felii de rosii. 51. portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 300 g morcovi...............................192 cal 300 g brnza de vaci degresata.......243 cal 100 ml lapte degresat......................61 cal 4 albusuri.......................................64 cal 10 g unt.........................................72 cal sare Total........................632 cal Mod de preparare 385.Se curata morcovii, se spala si se pun sa fiarba 20-25 min. 386.Se fac morcovii piure cu unt, lapte si sare. 387.Albusurile se bat spuma tare si se amesteca cu brnza de vaci. 388.Se aseaza in forma unstrat de morcovi, apoi brnza si se termina cu morcovi. Se coace pe baia de apa 30 min. Sugestie: Se poate servi cu iaurt dietetic. 52. Dovlecei umpluti cu brnza de vaci (4 Sufleu de morcovi cu brnza de vaci (4

portii) Timp de prepparare: 4 dovlecei medii..........................80 cal 100 g brnza de vaci degresata.....81 cal o lingura faina integrala............... 51 cal 200 ml lapte degresat...............122 cal 4 albusuri...................................64 cal 200 ml iaurt dietetic..................127 cal sare, piper, marar verde Total.......................625 cal Mod de preparare 389.Se curata dovleceii, se taie in jumatate pe lung si se scobesc cu o lingurita cu grija sa nu se rupa. 390.Se amesteca laptele cu faina si cu putina sare, se pune pe flacara mica amestecnd tot timpul sa nu se prinda de fundul vasului pna se leaga. Se lasa la racit. 391.Se bat spuma tare albusurile si se amesteca cu sosul alb racit, cu brnza de vaci , sare, piper si marar tovat. 392.Se umplu jumatatile de dovlecei cu compozitia de brnza, se aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa, se acopera cu iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 30-40 min. Sugestie: Dovleceii se pot anlocui cu rosii carora li se taie un capac la partea dinspre codita, se golesc de miez cu o lingurita si se umplu cu compozitia preparata. 53. Dovlecei umpluti cu zarzavat (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 2 dovlecei frumosi............................46 cal un morcov mijlociu...........................32 cal 100 g mazare verde boabe...............62 cal o ceapa medie................................25 cal o lingura pesmet de graham.............20 cal o lingura untdelemn........................119 cal 500 g rosii......................................150 cal sare, piper, marar verde Total..............................454 cal Mod de preparare 393.Se curata dovleceii de coaja, se taie in doua pe lungime si se scobesc cu o lingurita cu atentie sa nu se rupa. 394.Se curata morcovul, se spala si se rade.

395.Se curata ceapa si se taie marunt. 396.Se ancinge untdelemnul antr-o tigaie mai adnca si se pun morcovul ras, ceapa, miezul tocat de la dovlecei si boabele de mazare sa se anabuse 5-8 min. 397.Se ia de pe foc si se adauga pesmetul, sarea, piperul si mararul tocat. 398.Rosiile se decojesc si se taie cubulete. 399.Se umplu jumatatile de dovlecei, se aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa, se pun deasupra rosiile taiate si se coace in cuptorul preancalzit 30 40 min. Sugestie: Se serveste cu iaurt dietetic pus in farfurie. Sunt foarte buni reci. Dovleceii se pot umple cu aceeasi umplutura de la ardei umpluti. 54. Ghiveci de legume (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrdienete: 100 g dovlecei.................................17 cal 50 g morcov...................................32 cal 100 g fasole verde............................22 cal 100 g conopida................................12 cal 100 g cartofi....................................84 cal 100 g mazare boabe.........................62 cal 50 g telina.....................................10 cal 50 g radacina patrunjel....................63 cal 100 g varza.......................................8 cal 500 g rosii.....................................150 cal o ceapa mare...................................32 cal o lingura ulei de masline..................119 cal sare, piper, patrunjel verde Total.....................611 cal Mod de preparare 400.Se curata dovleceii de coaja si se taie felii rotunde. 401.Se curata morcovul, se spala si se taie felii subtiri. 402.Fasolea verde se spala, se rup vrfurile si se taie segmente mici. 403.Conopida se spala si se rupe buchetele. 404.Cartofii se curata de coaja, se spala si se taie felii rotunde. 405.Telina se curata de coaja, se spala si se taie felii subtiri. 406.Radacina de patrunjel se curata de coaja, se spala si se taie felii rotunde. 407.Varza se taie fideluta.

408.Rosiile se decojesc si se taie cuburi. 409.Ceapa se curata, se spala si se taie inele fine. 410.Se aseaza straturi toate legumele, in afara de rosii, care se pun deasupra. intre straturi se presara sare. Piper si patrunjel tocat. Totul se stropette cu ulei si se mai toarna 150 ml apa. Se coace in cuptorul preincalzit 30-40 min, cu capac primele 15 min , apoi se lasa sa se rumeneasca frumos. Sugestie: in compozitie se pot pune si 100 g ciuperci. Este foarte bun rece. Se poate servi alaturi de portia de carne. 55. Budinca de spanac cu carne (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 400 g carne slaba tocata (vita, pui).........700 cal 600 g spanac frunze................................36 cal 4 albusuri...............................................64 cal 300 g rosii..............................................90 cal o ceapa mijlocie......................................25 cal 2 linguri ulei de masline.......................238 cal sare, piper, patrunjel verde Total..............................453 cal Mod de preparare 411.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 412.Se spala bine, in mai multe ape, frunzele de spanac cu atentie sa nu ramna nisip. 413.Se pun frunzele de spanac sa se opareasca 3-4 min in apa clocotita. Se scot din apa, se scurg bine si se taie fsii. 414.Se ancinge o lingura de ulei antr-o tigaie mai adnca, se anabuse jumatate din ceapa tocata 4-5 min, apoi se adauga spanacul si se mai tine pe foc mic 3-4 min sa scada tot lichidul. Se amesteca cu o lingura de lemn sa nu se prinda de fundul vasului. 415.Separat, in alta tigaie, se ancinge lingura ulei, se adauga restul de ceapa si carnea tocata si se amesteca turnnd cte o lingura de apa pna cnd carnea este fiarta. Se potriveste gustul de sare si piper, se adauga frunzele de patrunjel tocate. 416.Rosiile se decojesc si se taie cubulete. 417.Se unge o forma termorezistenta cu lingura ulei, se aseaza jumatate din cantitatea de spanac. Se pune carnea si se acopera cu restul de spanac. Deasupra se repartizeaza uniform rosiile tocate. Se coace in cuptorul preancalzit 20-25 min sa se rumeneasca suprafata. Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de stevie. in compozitia de carne se pot pune si 50 g ciuperci taiate felii subtiri sau date prin masina de tocat.

56.

Taci si anghite (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: un litru lapte cu 1,8 % grasime.................610 cal 150 g malai............................................380 cal 20 g unt...................................................68cal 50 g iaurt dietetic.....................................32 cal sare Total......................1090 cal Mod de preparare 418.Se pune laptele cu sare si 10 g unt la fiert pe foc mic si cnd clocoteste se adauga in ploaie malaiul amestecnd tot timpul cu un tel sa nu se faca cocoloase.Se lasa sa fiarba 14-20 min, apoi se adauga brnza. 419.Se ia de pe foc si se amesteca cu iaurtul . 420.Se unge cu restul de unt o forma termorezistenta, se toarna compozitia de mamaliga si se coace in cuptorul preancalzit 1520 min. Sugestie: Laptele se poate anlocui cu apa. Se serveste fierbinte cu iaurt deasupra pus in farfurie. 57.. Budinca de conopida (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 1 kg conopida.....................................120 cal 100 g brnza de vaci.............................81 cal 100 ml iaurt dietetic.............................64 cal 4 albusuri...........................................64 cal 2 linguri pesmet graham......................25 cal o lingura ulei de masline.....................119 cal sare, piper Total..................................473 cal Mod de preparare 421.Se spala bine conopida, se desface buchetele si se pune la fiert a apa cu sare 15-20 min. 422.Se scoate conopida din apa, se scurge si se paseaza cu furculita.

423.Se amesteca conopida cu brnza de vaci, iaurtul, sarea si piperul. 424.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de conopida. 425.Se unge o forma termorezistenta cu ulei, se presara o lingura de pesmet si se toarna amestecul de budinca. 426.Se presara cu cealalta lingura de pesmet si se coace in cuptorul preancalzit 25-30 min. Sugestie: La fel se prepara si budinca de dovlecei. Se poate servi cu cte o lingurita de smntna. 58. Dovlecei Alfredo (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 dovlecei medii (100 g fiecare)..............68 cal 2 ardei grasi mari rosii............................50 cal o lingura ulei de masline.......................119 cal un ou....................................................60 cal 100 ml iaurt dietetic...............................64 cal o lingura brnza de vaci dietetica.............20 cal sare, piper, marar verde Total................................381 cal Mod de preparare 427.Se spala dovleceii, se curata de coaja si se taie cubulete. 428.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie patratele. 429.Se ancinge antr-o tigaie uleiul cu 2-3 linguri apa si se soteaza 10-15 min dovleceii ampreuna cu ardeii. 430.Se potriveste gustul de sare si piper. 431.Se bate bine oul cu putina sare si piper si se amesteca cu brnza de vaci si iaurtul. 432.Dovleceii si ardeii se antroduc in sosul de iaurt si se presara cu marar verde tocat. Sugestie: Brnza de vaci se poate anlocui cu cascaval (parmezan) ras. 59. Budinca verde (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 300 g broccoli.................................36 cal

3oo g fasole verde............................66 cal 300 g boabe de mazare..................186 cal o ceapa medie.................................25 cal 2 linguri ulei de masline...................238 cal 200 ml iaurt dietetic........................127 cal 100 g brnza de vaci degresata..........81 cal 4 linguri pesmet graham...................50 cal o lingura amidon..............................31 cal sare, piper Total........................620 cal Mod de preparare 433.Se spala broccoli, se spala si se rup vrfurile la pastaile de fasole verde. 434.Se pun la fiert 2 l apa si cnd aceasta clocoteste se introduc broccoli, fasolea si boanele de mazare perntru cca 15 min. Se scot din apa si se scurg. 435.Se curata ceapa, se spala, se taie marunt si se pune sa se anabuse in o lingura ulei si 2 linguri de apa. 436.Dupa 5 min se adauga vegetalele fierte si se mai lasa pe foc mic 4-5 min. 437.Se amesteca iaurtul cu amidonul si cu brnza de vaci si se adauga peste vegetale. 438.Se unge cu uleiul ramas o forma termorezistenta, se presara cu o lingura de pesmet si se toarna compozitia de budinca. 439.Se presara cu pesmet si se coace in cuptorul prean calzit 2530 min la foc potrivit. Sugestie: inainte de a se introduce in cuptor se poate presara cu 2 linguri cascaval ras. Se poate servi cu iaurt dietetic. 60. portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 200 g macaroane (paste scurte)...................204 cal un morcov mijlociu........................................32 cal o telina mica..................................................3 cal un dovlecel (100 g).......................................17 cal 3 rosii (150 g)..............................................45 cal 2 linguri ulei de masline...............................238 cal 150 ml iaurt dietetic......................................96 Budinca de zarzavat cu macaroane (4

cal 100 g brnza de vaci degresata......................81 cal 2 albusuri....................................................32 cal sare, piper Total..............................748 cal Mod de preparare 440.Se curata morcovul, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari. 441.Se curata telina, se spala si se rade ca morcovul. 442.Se spala, se curata dovlecelul si se taie cubulete. 443.Se ancinge in tigaie o lingura ulei cu 2 linguri apa si se anabuse legumele taiate 5-8 min. 444.Se spala, se decojesc rosiile, se taie cubulete si se adauga in tigaie. Se mai tin pe foc mic 15 min amestecnd des cu o lingura de lemn. 445.in acest timp se pun pastele in apa clocotita sa fiarba 10-15 min dupa indicatiile de pe pachet. Se scurg si se clatesc cu apa rece. 446.Se amesteca pastele cu iaurtul, brnza de vaci si cu zarzavatul calit si se potriveste de sare si piper. 447.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de macaroane. 448.Se unge cu ulei o forma termorezistenta si se toarna budinca. Se coace in cuptorul preancalzit 25-30 min. Sugestie: Se poate coace si pe baia de apa. Este buna acoperita in farfurie cu sos de rosii. 61. Ochiuri romnesti cu spanac (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 oua...............................................240 cal 600 g frunze de spanac sau 450 g spanac din conserva...............36 cal o ceapa mijlocie..................................32 cal o lingurita ulei de masline....................30 cal sare, piper Total........................338 cal Mod de preparare 449.Se pune la fiert o cratita cu 1, 5 l apa cu o lingura otet. Cnd clocoteste se sparg ouale unul cte unul in apa si se lasa sa fiarba 3-4 min pna se coaguleaza albusul. Galbenusul poate sa ramna moale. Se scot cu o spumiera si se lasa pe farfurie. 450.Se spala bine frunzele de spanac sau se scurg bine daca

sunt din conserva. 451.Ceapa se curata, se spala si se taie marunt. 452.Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa, se anabuse ceapa 5-6 min, apoi se adauga spanacul 5-6 min. sa scada lichidul. Se potriveste gustul de sare si piper si se repartizeaza pe 4 farfurii. 453.Peste spanac se aseaza cte un ou fiert in apa. Sugestie: Se poate servi cu sos de rosii turnat peste ou. 62. Dovlecei cu rosii la cuptor (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 dovlecei potriviti (100 g fiecare)................. 68 cal 400 g rosii.................................................120 cal o lingura unt...............................................102 cal 2 catei de usturoi.................................... .....8 cal sare, piper, patrunjel verde Total...............................298 cal Mod de preparare 454.Se spala dovleceii, se curata de coaja, se taie felii rotunde groase cam de 1 cm si se pun la fiert in apa cu sare 5-8 min. se scot din apa si se scurg. 455.Se spala rosiile, se decojesc si se taie felii rotunde. 456.Se unge cu unt o forma termorezistenta si se aseaza un rnd de dovlecei alternativ cu felii de rosii. Deasupra se afla un rnd de rosii. Se presara cu sare, piper si patrunjel verde tocat. 457.Se coace in cuptorul preancalzit 15-20 min la foc potrivit. Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic. 63. portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 400 g carne tocata slaba (pui, vita)............700 cal 600 g spanac frunze sau 450 g spanac din conserva....................36 cal 50 ml supa de zarzavat................................8 cal 2 albusuri..................................................32 Alt fel de budinca de spanac cu carne (4

cal o lingura unt ..........................................102 cal o lingura pesmet graham...........................13 cal sare, piper Total..............................891 cal Mod de preparare 458.Se spala spanacul in mai multe ape si se pune in putina apa sa se opareasca 3-4 min. Spanacul din conserva se scurge bine de lichid. Spanacul congelat se lasa sa se dezghete antr-o strecuratoare ca sa se scurga apa lasata si apoi se procedeaza ca la cel proaspat. 459.Carnea se anabuse cu supa de zarzavat pe foc mic 8-10 min amestecnd cu o lingura de lemn. Se potriveste de sare si piper. 460.Se amesteca spanacul oparit si scurs cu carnea tocata si anabusita. 461.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in amestecul de carne. 462.Se unge cu unt o forma termorezistenta, se presara cu pesmet si se toarna budinca. Se coace in cuptorul prean calzit 20 min la foc potrivit. Sugestie: Se serveste cu sos de rosii.

64. portii)

Altfel de dovlecei umpluti cu zarzavat (4

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 dovlecei medii.................................68 cal un morcov mic...................................25 cal o telina mica.......................................3 cal o radacina patrunjel............................26 cal 500 g rosii.......................................150.cal 2 cepe medii......................................35 cal 2 catei de usturoi.................................8 cal o lingura ulei de masline....................119 cal sare, piper, patrunjel verde Total ....................434 cal Mod de preparare 463.Se spala dovleceii, se curata de coaja, se taie in jumatate pe lung si se scobesc de miez cu o lingurita, cu atentie sa

ramna antregi. Miezul se taie marunt. 464.Se curata morcovul, telina si radacina de patrunjel, se spala si se rad pe razatoarea cu dinti mari. 465.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 466.Se ancinge uleiul cu 2-3 linguri de apa si se anabuse zarzavatul ras ampreuna cu ceapa, cateii de usturoi presati si miezul dovleceilor 10 min. 467.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt. 468.in compozitia calita se adauga 3-4 linguri de rosii tocate si se mai fierbe 5 min. 469.Se potriveste gustul de sare, piper si se amesteca cu patrunjelul tocat. 470.Se umplu jumatatile de dovlecei cu aceasta mixtura, se aseaza antr-o forma termorezistenta, se toarna 100 ml apa, se acopera cu restul rosiilor si patrunjel si se coace in cuptorul preancalzit la foc potrivit timp de 25-30 min sa scada bine. Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic pus in farfurie.

65.

Gulii umplute (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 gulii tinere...................................32 cal 3 linguri orez................................110 cal o ceapa mica.................................25 cal 500 g rosii .................................. 150 cal o lingura ulei de masline............... 119 cal sare, piper, patrunjel verde Total.......................316 cal Mod de preparare 471.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 472.Se spala orezul si se scurge. 473.Se ancinge uleiul ampreuna cu 2-3 linguri apa si se adauga ceapa taiata si orezul spalat. Se amesteca tot timpul cu o lingura de lemn si se adauga cte putina apa pna cnd se moaie orezul. 474.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt. 475. 2 linguri din acestea se pun in compozitia de orez. Se mai fierbe 5 min, se potriveste gustul de sare, piper si se pune patrunjelul tocat. 476.Se curata guliile de coaja si se pun in apa clocotita 5-6 min. 477.Se scot din apa, se scurg si se scobesc cu o lingurita cu grija ca partea ramasa sa nu se rupa.

478. Se umplu guliile cu mixtura de orez si se aseaza antr-o forma termorezistenta. Se acopera cu rosiile ramase, se adauga apa ct sa acopere guliile si se coc in cuptorul prean calzit la foc potrivit 30-40 min. Sugestie: Se servesc reci cu iaurt dietetic. 66. Peste la cuptor (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 pesti de cte 200 g fiecare................800 cal 2 cepe potrivite......................................64 cal un ardei gras mediu...............................19 cal 4 rosii mari..........................................100 cal 2 linguri zeama de lamie.........................6 cal 4 catei de usturoi...................................16 cal o lingura ulei de masline........................119 cal sare, piper, frunze de busuioc total..............................1124 cal Mod de preparare 479.Se curata pestii de solzi si intestine, se spala bine cu apa rece si se sareaza. 480.Se curata ceapa, se spala si se taie solzisori. 481.Ardeiul se spala, se curata de seminte si se taie inele. 482.Rosiile se spala, se decojesc si se taie felii rotunde. 483.Se ancinge uleiul cu 2 linguri de apa si se anabuse ceapa, usturoiul tocat marunt si inelele de ardei 5-8 min. 484.Se aseaza antr-o tava jumatate din compozitia de ceapa, se presara cu jumatate din frunzele de busuioc tocate, sare, piper. 485.Se spala pestii de sare si se pun unul lnga altul in tava. Se acopera cu restul de ceapa calita, se stropeste cu zeama de lamie si se acopera cu feliile de rosii si frunze de busuioc. Se mai pun 100 ml apa si se coace in cuptorul prean calzit 30- 40 min. Sugestie: inainte de a se pune la cuptor se pot adauga in tava 100 ml vin alb. Se poate servi rece. 67. Peste cu crusta de portocale (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 fileuri de peste ( cte 100 g fiecare).............400 cal 3 linguri pesmet graham...................................38 cal o lingura ulei de masline.................................119 cal coaja rasa de la o portocala, sare, piper, 2 linguri patrunjel verde tocat Total................................55 1 cal Mod de preparare 486.Se spala fileurile de peste, se zvnta cu hrtie absorbanta si se aseaza antr-o forma termorezistenta. 487.Se amesteca celelalte ingrediente si se presara peste fileurile din forma. Se coc in cuptorul prean calzit 15-20 min sa se rumeneasca frumos. Sugestie: Se pot servi cu sos de iaurt dietetic sau cu mujdei de usturoi. 68. Peste in stil provensal (4 portii) Ingrediente: 4 fileuri de

Timp de preparare: 30 min peste.........................................400 cal o ceapa mica...............................................25 cal 300 g rosii...................................................90 cal 12 masline...................................................48 cal 2 catei de usturoi............................................8 cal o lingurita capere............................................2 cal o lingurita suc de portocala...............................6 cal o lingurita ulei de masline................................25 cal o lingurita rozmarin uscat, 3 cm fsie coaja de portocala, sare, piper Total.....................................604 cal Mod de preparare 488.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt.

489.Se spala rosiile, se decojesc si se taie cubulete. 490.Se amesteca uleiul de masline cu ceapa, lingurita rozmarin, usturoiul presat si fsia de coaja de portocala si se pune antr-o forma termorezistenta sa se coaca in cuptorul prean calzit 8-10 min la foc potrivit. 491.Se adauga rosiile taiate si caperele, se mai lasa sa se coaca 5-8 min, se scoate forma din cuptor si se adauga sucul de portocala, sare si piper. Focul in cuptor nu se stinge. 492.Se aseaza fileurile de peste spalate in compozitia de rosii, se presara cu restul de rozmarin si se coace in cuptor anca 15-20 min ca pestele sa fie copt. 493.Se scoate din cuptor, se separa coaja de portocala si se adauga maslinele spalate, fara smburi si taiate inele. Sugestie: Se serveste rece cu vin alb sec. 69. Peste afumat cu sparanghel (4 portii)

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 4 fileuri de peste afumat...........................410 cal 4 tije de sparanghel....................................35 cal 50 g brnza de vaci dietetica.......................42 cal o lingura iaurt degresat................................12 cal o lingura capere............................................4 cal o lingura marar tocat Total.............................503 cal Mod de preparare 494.Se curata de ate tijele de sparanghel si se oparesc in apa clocotita 2-3 min , apoi se pun sa se raceasca. 495.Se curata de piele fileurile de peste afumat. 496.Se taie caperele marunt sau se sfarma cu o furculita. 497.Se amesteca brnza de vaci cu iaurtul, cu caperele si cu mararul tocat. 498.Se ung fileurile de peste cu mixtura de brnza, se aseaza cte o tija de sparanghel pe fiecare fileu si se ruleaza in jurul acestuia. Se acopera si se pun la rece 10 min. Sugestie: Se poate servi stropit cu zeama de lamie. 70. Peste la cuptor cu masline (4 portii)

Timp de preparare: 50 min

Ingrediente: 4 pesti de cte 200 g fiecare.......................800 cal 400 g rosii.................................................120 cal 2 cepe mari.................................................80 cal 4 catei de usturoi.........................................16 cal 2 linguri zeama de lamie...............................6 cal 10 masline .................................................40 cal o lingurita ulei de masline........................... .25 cal o lingura miere de albine................................64 cal cte un vrf de lingurita de boia de ardei iute, chimen, coriandru, piper, sare Total......................1151 cal Mod de preparare 499.Se curata pestele de solzi si intestine, se taie capul si coada si se spala bine cu apa rece. 500.Se curata ceapa, se spala si se taie inele. 501.Se spala rosiile, se decojesc si se taie cubulete. 502.Maslinele se spala, se scot smburii si se taie inele. 503.Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa, se adauga ceapa, usturoiul presat, boiaua, chimenul si coriandru si se soteaza 4-5 min. 504.Se adauga rosiile tocate, zeama de lamie, mierea, piperul si maslinele si se mai tine pe foc mic, cu vasul acoperit 12-15 min. 505.Se spala fileurilede peste si se aseaza antr-o forma termorezistenta, se acopera cu compozitia de rosii si se coace in cuptorul prean calzit 25-30 min. Sugestie: Se serveste cu orez fiert presarat cu patrunjel verde. 71. {alau cu ananas (4 portii)

Timp de preparare: 45 min plus 2 ore pentru marinare Ingrediente: 4 fileuri de salau.(100 g fiecare).................364 cal o cutie de 800 g ananas fara zahar............ 120 cal 3 linguri sos de soia....................................24 cal o lingura ulei de susan...............................120 cal o capatna de

usturoi..................................28 cal o legatura ceapa verde..................................3 cal 2 lingurite radacina de ghimbir........................1 cal sare, piper, boia de ardei Total.........................660 cal Mod de preparare 506.Se desface cutia de compot si se separa sucul de feliile de ananas. 507.Se spala ceapa verde si se taie inele marunte. 508.Se curata usturoiul si se preseaza cu dintii unei furculite. 509.Se amesteca sucul de ananas cu sosul de soia, usturoiul presat, ceapa verde tocata, radacina de ghimbir taiata marunt si uleiul de susan. 510.Se spala fileurile de peste si se introduc in jumatate din sosul preparat ampreuna cu feliile de ananas. Se acopera si se pun la rece 2 ore. 511.Se scot pestele si feliile de ananas din marinata, se taie cuburi si se anfig pe 4 tepuse alternnd antre ele. Sosul in care a fost pestele se arunca. 512.Se coc pe gratarul ancins 5-6 min pe fiecare parte sa se rumeneasca uniform. Se stropeste din cnd in cnd cu putin sos 513.Se pune sosul pastrat sa fiarba 4-5 min. 514.Frigaruile se aseaza pe farfurie si se stropesc cu sosul cald. Sugestie: Se serveste cu salata verde.

72.

Friptura de pui cu vegetale (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 2 bucati piept de pui (500 g total).........750 cal 400 g ciuperci..................................... .76 cal un dovlecel mediu..................................17 cal o ceapa mare rosie.................................32 cal 2 ardei grasi mari...................................50 cal 100 ml supa de pui (sau apa).................35 cal 50 ml otet de mere..... ............................6 cal

o lingura ulei de masline........................119 cal 4 catei de usturoi....................................16 cal sare, piper, rozmarin uscat Total............................1101 cal Mod de preparare 515.Se curata pieptul de pui de pielita si de oase, se spala si se taie fiecare in jumatate. 516.Se curata ciupercile, se taie piciorusele, se spala bine si se taie felii. 517.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie inele. 518.Dovleceii se spala, se curata de coaja si se taie cuburi. 519.Ceapa se curata, se spala si se taie inele fine. 520.Se aseaza toate legumele antr-o forma termorezistenta si se pun deasupra jumatatile de piept de pui. 521.Se combina toate ingredientele ramase si se toarna peste puiul din tava. Se coace in cuptorul prean calzit 15 min, se antoarce carnea si se mai coace 15-20 min. Sugestie: Se serveste cu orez fiert pe foi de salata verde. 73. portii) Timp de preparare: 50 min Ingrediente: 4 felii de carne de vitel (100 g fiecare)........624 cal un dovlecel de 100 g..................................17 cal un morcov mic............................................25 cal un ardei gras mic........................................10 cal 250 g suc de rosii......................................41 cal o lingurita ulei de masline............................25 cal sare, piper, pudra de curry, cimbru Total....................................747 cal Garnitura: 200 g orez cu bobul lung............................220 cal 500 g supa de zarzavat................................32 cal sare, piper, pudra de sofran Rulouri de vitel cu legume (4

Total............................252 cal Mod de preparare 522.Se spala dovlecelul, se curata si se rade. 523.Se curata morcovul, se spala si se rade . 524.Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie patratele mici. 525.Se in cinge uleiul cu 2 linguri apa, se adauga ardeii, dovlecelul, morcovul si cimbrul si se soteaza 5-8 min amestecnd cu o lingura de lemn. 526.Se bat cu un bat snitel feliile de carne ct mai subtire dar sa nu se rupa, se pune pe fiacare felie umplutura vegetala, se ruleaza carnea si se prinde cu o scobitoare ca sa nu se desfaca la gatit. 527.Se aseaza antr-o cratita, se acopera cu sucul de rosii si restul ingredientelor, 50 ml apa si se fierbe pe foc mic 45- 50 min. in timpul fierberii vasul este acoperit cu un capac, dar putin descoperit antr-o parte pentru ca sa poata iesi aburul format. Daca sosul scade prea mult se mai adauga cte putina apa. 528.Pentru garnitura orezul se spala si se pune sa fiarba 20-25 min in supa de zarzavat cu sare si piper. Cnd este gata se amesteca cu 1/2 lingurita pudra de sofran . Sugestie: La fel se prepara si pieptul de pui umplut. 74. Vitel la gratar cu piersici (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 felii de carne frageda (vrabioare) de vitel.......624 cal 500 g piersici...............................................212 cal o ceapa mijlocie..............................................32 cal 2 linguri otet de mere........................................4 cal 2 linguri zeama de lamie..................................6 cal 2 lingurite boabe de mustar...............................8 cal un ardei iute mic..............................................5 cal o lingura radacina de ghimbir.............................2 cal 2 lingurite ulei de masline................................50 cal sare, patrunjel verde Total...................................9

43 cal Mod de preparare 529.Se spala piersicile si se decojesc. Una dintre ele se paseaza, celelalte se taie cubulete. 530.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 531.Se amesteca 150 ml apa cu ceapa tocata, ghimbirul maruntit, boabele de mustar, otetul, zeama de lamie si ardeiul iute antreg. Se pun la fiert pe foc mic 10 min, apoi se adauga cuburile de piersici si se mai fierbe 5 min. 532.Se scoate ardeiul iute si se mixeaza jumatate din compozitia fiarta antr-un blender sau mixer. 533.Se amesteca cele doua compozitii de piersici si se mai fierb ampreuna pe foc mic sa scada sosul. 534.Se combina piersica pasata cu uleiul. 535.Se bat feliile de carne si se trec prin acest amestec. 536.Se coc pe gratarul in cins 5-6 min pe fiecare parte stropind mereu cu nectarul ramas. 537.Se aseaza cte o felie pe farfuria de servit si se acopera cu mixtura de piersici. Se presara cu patrunjel verde. Sugestie: Se serveste cu orez fiert sau cu cartofi natur. DESERTURI Principala componenta a deserturilor in dietele de slabit o constituie fructele aflate pe lista cu alimente permise din cadrul fiecarei recomandari. 75. Fructe vanilate (4 portii)

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: kg pepene galben..................................140 cal un mar mare acrisor.....................................81 cal 250 g capsuni.............................................55 cal 538.g piersici..............................................37 cal un fruct de kiwi.............................................44 cal 2 linguri suc de mere nean dulcit.....................22 cal un baton de vanilie Total...............................379 cal 539.Se curata pepenele de coaja si se taie cuburi care se acopera si se pastreaza la rece. 540.Se curata marul de coaja si de casuta cu seminte, se taie felii

subtiri si se pune la fiert pe foc mic ampreuna cu sucul de mere. Se amesteca des sa nu se prinda de fundul vasului pna cnd fructele s-au muiat. 541.Se ia vasu cu mere de pe foc si se pune batonul de vanilie taiat in jumatate pe lung. 542.Se spala capsunile, se rup coditele si se taie in doua pe lungime. 543.Se spala, se decojeste piersica si se taie cubulete. 544.Se decojeste fructul de kiwi si se taie in 12 felii. 545.Se adauga toate la feliile de mere fierte si se amesteca usor. Se acopera si se pune la rece. 546.La servit se repartizeaza peste cuburile de pepene galben. Sugestie: Se poate servi cu frisca vegetala batuta. 76. ore) Ingrediente: o conserva ananas neandulcit (800 g)................120 cal o conserva compot de caise nean dulcit (450 g)...75 cal o conserva piersici fara zahar (450 g)................120 cal o conserva pere fara zahar (450 g)....................150 cal 50 ml suc de portocale......................................56 cal o lingura zeama de lamie....................................3 cal o lingura amidon................................................31 cal 4 cuisoare,o bucatica scortisoara nerasa, un vrf de cutit nucsoara Total.................................555 cal Mod de preparare 547.Se desfac toate conservele, se scurg fructele si se taie cuburi potrivite ca marime. Se aseaza antr-o compotiera. 548.Se combina lichidele scurse cu sucul de portocale, zeama de lamie, amidonul, cuisoarele, nucsoara si scortisoara. Se fierbe amestecul 2 min si se toarna peste fructe. Se acopera si se raceste cteva ore. 549.Se scot cuisoarele si scortisoara si se repartizeaza in cupe. Sugestie: Se poate prepara si cu fructe proaspete, fiecare fel de fructe se fierbe separat, apoi se procedeaza ca ami sus. Compot aromat (6 portii)

Timp de preparare: 30 min plus timpul de racire (cteva

77.

Capsuni cu iaurt (4 portii)

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 400 g capsuni..................................88 cal 250 ml iaurt dietetic........................159 cal 1/2 lingurita andulcitor optinal lingurita esenta de vanilie Total......................... 247 cal. Mod de preparare 550.Se spala capsunile si se curata de codite. Jumatate din capsuni se aseaza in compotiera, restul se pun in mixer cu jumatate din iaurt, andulcitorul si esenta de vanilie. Se mixeaza bine. 551.Se toarna crema de iaurt peste capsunile din vas. Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu zmeura sau fragi. 78. Chec din fructe proaspete (4 portii)

Timp de preparare: 20 min plus 12 ore pentru racire Ingrediente: 200 g capsuni...........................44 cal 100 g cirese sau visine...............52 cal 2 fructe kiwi..............................88 cal o portocala (200 g)...................65 cal o piersica mare (100 g).............45 cal 2 linguri zeama de lamie............6 cal 500 ml suc de mere sau de visine............280 cal 15 g granule de gelatina............30 cal lingurita andulcitor optional Total.....................426 cal Mod de preparare 552.Se spala capsunile si se curata coditele. 553.Ciresele se spala si se scot smburii. 554.Fructele de kiwi se decojesc si se taie felii. 555.portocala se decojeste, se curata pielita alba, se desface felii si se taie cuburi. 556.Piersica se spala, se decojeste, se scoate smburele si se taie felii subtiri. Se stropeste cu zeama de lamie sa nu se schimbe culoarea. 557.Frunzele de menta si busuioc se spala si se zvnta cu hrtie absorbanta. 558.Se captuseste cu folie de plastic o tava de chec si se aseaza straturi de fructe diferit colorate alternnd culorile. intre straturi se presara frunze de menta sau de busuioc. 559.Separat se pune gelatina sa se moaie in putin suc de mere

rece. Restul de suc se pune sa se ancalzeasca pe foc mic cu andulcitorul (daca e nevoie) si se dizolva gelatina fara sa fiarba. Se toarna peste fructele din tava. Se acopera si se pune la frigider pentru cel putin 8 ore. 560.Se rastoarna pe platoul de servit, se scoate folia de plastic si se orneaza cu frunze proaspete de menta. Sugestie: Se pot folosi orice fructe diferit colorate pentru un aspect mai placut. Se serveste cu un sos de mere (vezi reteta urmatoare). 79. Sos de mere cu afine

Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 2 mere mari......................................162 cal 200 g afine proaspete sau congelate......82 cal 3 linguri suc de portocala......................56 cal 1-2 tablete andulcitor optional o lingurita coaja rasa de portocala Total..................................300 cal Mod de preparare 1. Se spala merele, se curata de coaja si casuta cu seminte si se taie felii subtiri. 561.Se pun sa fiarba toate ingredientele in afara de andulcitor pe foc mic 10-15 min sa se moaie merele. 562.Se ia vasul de pe foc, se adauga andulcitorul (se poate si fara) si se lasa sa se raceasca. 563.Se transfera compozitia in vasul unui blender. Se mixeaza bine 8-10 sec, apoi se toarna in sosiera. Sugestie: Se foloseste ca garnitura pentru budinci si sufleuri de fructe. 80. Mere coapte cu zmeura (4 portii)

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 mere mari acrisoare..........................324 cal 100 g zmeura.................................... .37 cal o lingura zeama de lamie ......................3 cal o lingura alune sau migdale macinate.....48 cal 200 ml suc de mere............................110 cal

coaja rasa de lamie Total.........................522 cal Mod de preparare 564.Se spala bine merele, se sterg de apa si se scoate casuta cu seminte cu un cutit special. 565.Se stropeste interiorul merelor cu zeama de lamie sa ramna alb si se aseaza antr-o forma termorezistenta. 566.Se amesteca separat zmeura cu alunele macinate si cu coaja de lamie. 567.Se umple interiorul fiacarui mar cu acest amestec. 568.Se toarna sucul de mere in forma si se coace in cuptorul prean calzit 15-20 min. Sugestie: Se servesc reci cu un sos de iaurt sau de mere. 81. Fructe cu crema la cuptor (4 portii)

Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 100 g zmeura...............................37 cal 100 g capsuni..............................22 cal 100 g piersici...............................42 cal 100 g mure..................................41 cal 150 ml iaurt dietetic......................96 cal 100 g brnza de vaci degresata......81 cal o lingura zahar brun...................... 51 cal 2 albusuri.....................................32 cal o lingurita coaja rasa de lamie Total............................402 cal Mod de preparare 569.Se spala bine fructele antr-o strecuratoare sub jet de apa, se scurg si se amesteca antr-un bol. 570.Se omogenizeaza brnza de vaci cu iaurtul si coaja rasa de lamie. 571.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in crema de iaurt. 572.Se aseaza fructele antr-o forma termorezistenta, se acopera cu crema de iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 15-20 min. 573.Se scoate forma din cuptor, se presara zaharul deasupra si se mai coace 3-4 min. Sugestie: inainte de a se pune in forma, fructele se pot stropi cu o lingura de rom. Se pot servi cu frisca vegetala. 82. Geleu de caise cu portocale (4 portii)

Timp de preparare: 30 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 250 g caise uscate.......................................175 cal 300 ml suc de portocale................................168 cal o lingura gelatina granulata..............................10 cal 2 linguri zeama de lamie..................................6 cal 2 linguri miere de albine..............................128 cal Total.....................................487 cal Mod de preparare 574.Caisele se spala si se pun sa fiarba 15-20 min in sucul de portocale. 575.Mixtura racita se paseaza in blender (mixer) si se adauga zeama de lamie si mierea. Se completeaza cu apa pna la 600 ml. 576.Se pune gelatina sa se moaie 2-3 min in 2 linguri apa rece, apoi se dizolva in 4 linguri apa clocotita. 577.Se amesteca gelatina cu crema de caise, se aseaza antr-o forma si se pune la frigider cca 2 ore. Sugestie: Se rastoarna anmuind vasul timp de 30 sec in apa fierbinte. Se serveste cu un sos de fructe. EXPLICATII GENERALE 578.Cuptor preincalzitfocul in cuptor se aprinde cu cel putin 15 min inainte de a se introduce vasul. Daca cuptorul nu este fierbinte, preparatele vor fi mai putin suculente si vor avea tendinta sa se usuce. 579.Timpul de coacere este dat aproximativ. Fiecare cuptor are specificul sau de copt. 580.Spanacul proaspat sau congelat se opareste totdeauna 5 min, apa in care a fiert se arunca intruct este bogata in oxalati care pot provoca litiaze. 581.Fasolea boabe se pune sa se moaie in apa calduta cu o seara inainte de a fi preparata. Cnd se fierbe se adauga intotdeauna apa fierbinte. inainte de a se prepara se opareste de trei ori, aruncndu-se apa de fiecare data. 582.Fasolea pastai se pune la fiert intotdeauna in apa clocotita, altfel scrtie in dinti cnd este mncata. 583.Pentru a se decoji mai usor, rosiile se tin in apa clocotita 1 min, apoi se trec prin jet de apa rece.

584.Legumele verzi ca sparanghelul, frunzele de spanac, broccoli, pastaile de fasole se pun in apa cu gheata imediat ce au fost scoase din apa in care au fiert pentru a-si pastra culoarea. 585.Pentru ca mncarea sa fie ct mai dietetica, inabusirea sau calirea alimentelor se face intr-un amestec de ulei cu apa. Astfel ele vor fi mai mult fierte, iar gustul va fi acelasi ca in cazul prajirii numai in ulei. 586.Sucurile din retetele de fata se recomanda sa fie naturale, facute in casa dar obligatoriu neindulcite. 587.Crutoanele de pine se prepara in felul urmator: se taie pinea felii cam de 1,5 cm grosime. Acestea la rndul lor se taie cuburi cu latura tot de 1,5 cm, se pun intr-o tava si se usuca in cuptorul preincalzit sa se rumeneasca putin, dar sa nu se arda. 588.pesmetul de graham se prepara prin uscarea feliilor de pine in cuptor si apoi macinarea lor prin masina de tocat.